Author Archives: Ειρήνη Μπαμπαρούτση

Υλικά για 20 σουτζουκάκια:

Για τα σουτζουκάκια

• 300g φακές
• 1 κρεμμύδι ξερό μεγάλο ψιλοκομμένο
• 1 καρότο τριμμένο
• 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένο
• 1 cup μαϊντανό ψιλοκομμένο
• 1 κ.γ. κύμινο
• ½ – ¾ cup βρώμη αλεσμένη ή αλεύρι βρώμης
• αλάτι και πιπέρι

Για την σάλτσα:

• 2-3 φρέσκες ώριμες ντομάτες τριμμένες
• 400g συμπυκνωμένο χυμό τομάτας
• 1 σκελίδα σκόρδο σπασμένη
• 1 ξυλαράκι κανέλλα
• 1 φύλλο δάφνης
• 4 κ.σ. ελαιόλαδο
• αλάτι και πιπέρι

Διατροφική αξία για 2 σουτζουκάκια με σάλτσα:

Θερμίδες: 195kcal

Υδατάνθρακες: 28g

Φυτικές ίνες: 5g

Πρωτεΐνες: 9,5g

Λιπαρά: 6g εκ των οποίων κορεσμένα: 1g

Ανά μερίδα: 98 θερμίδες, 4 γρ πρωτεϊνης, 5 γρ λίπος, 11 γρ υδατάνθρακες, 3 γρ φυτικές ίνες

Προετοιμασία: 25 λεπτά

Σύνολο: 25 λεπτά

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

Για 6 άτομα

• 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
• 5 κρεμμυδάκια, κομμένα στην μέση και σε λεπτές φέτες
• 24 γρμ μανιτάρια shiitake, χωρίς τους μίσχους
• Χοντρό αλάτι
• Πιπέρι
• 1 ½ κουταλάκια του γλυκού ξύσμα λεμονιού
• 1 ½ κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο εστραγκόν
• 2 μέτρια ματσάκια σπαράγγια, χωρίς τις σκληρές άκρες, κομμένα διαγώνια (900 γρμ συνολικά)
• 1 φλυτζάνι κατεψυγμένα μπιζέλια
• 2 κουταλάκια του γλυκού φρέσκο χυμό λεμονιού

Εκτέλεση:

1. Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι βάζουμε λάδι και έχουμε μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε τα κρεμμυδάκια και τσιγαρίζουμε περίπου 3 λεπτά. Προσθέστε τα μανιτάρια και αλατοπίπερο και ανακατεύουμε περιστασιακά έως ότου τα μανιτάρια και τα κρεμμύδια να είναι τρυφερά (3-5 λεπτά). Μεταφέρετε σε ένα μπολ. Προσθέστε το ξύσμα λεμονιού και το εστραγκόν και ανακατέψτε.
2. Στο ίδιο τηγάνι γεμίστε περίπου 4 εκατοστά με νερό και βράστε το. Προσθέστε τα σπαράγγια και το αλάτι, καλύψτε και μαγειρέψτε τα σπαράγγια για όσο διατηρούν το χρώμα τους (3-4 λεπτά, ανάλογα με το πάχος σπαραγγιού). Προσθέστε τα μπιζέλια και μετά στραγγίξτε τα.
3. Μεταφέρετέ τα στο μπολ με τα κρεμμυδάκια και τα μανιτάρια και αφού προσθέσετε τον χυμό λεμονιού, ανακατέψτε.

Υλικά:

• 250 γραμ. φακές βρασμένες
• 1 καρότο
• 1 πιπεριά κόκκινη
• 1/2 αβοκάντο
• 1 φούντα μπρόκολο
• κόκκινα φασόλια βρασμένα (προαιρετικά)
• 2 φρέσκα κρεμμυδάκια (ψιλοκομμένα)
• λίγο άνηθο
• λίγο μαϊντανό

Για το dressing;

• 1/4 φλ. ελαιόλαδο
• 4 κ.σ ξύδι από κρασί
• 1 κ.σ χυμό από λεμόνι
• 1 κ.σ μουστάρδα
• αλάτι
• πιπέρι

Εκτέλεση:

1. Για τις φακές σαλάτα, επιλέξτε τα λαχανικά που αγαπάτε ή αυτά που έχετε τώρα στο ψυγείο σας.
2. Κόβω όλα τα υλικά σε μικρά κομμάτια και τα βάζω σε ένα μεγάλο μπολ.
3. Χτυπάω όλα τα υλικά του ντρέσινγκ και περιχύνω τη σαλάτα. Ανακατεύω και τη σερβίρω.

Υ.Γ Νεροβράστε τη φακή για τη συνταγή  5΄και πετάξτε το πρώτο νερό. Μετά, βράστε τις φακές με καθαρό νερό και αλατίστε προς το τέλος του βρασμού.

Οι φακές πρέπει να είναι αλ ντέντε για να μην λιώσουν στο ανακάτεμα. Αν πρόκειται να φτιάξετε φακές σαλάτα σε μεγάλη ποσότητα για να μείνει στο ψυγείο για τις επόμενες ήμερες, θα πρέπει το αβοκάντο και τα βότανα να τα προσθέστε τελευταία στιγμή. Αλλιώς θα οξειδωθούν και θα μαυρίσουν.

Υλικά (6 μερίδες, 167 kcal/ μερίδα)

• 2 κ.σ ελαιόλαδο
• 2 κρεμμύδια ψιλοκομμένα
• 2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες
• ¼ κ.γλ σκόνη τσίλι
• 1 γλυκιά κολοκύθα κομμένη σε κομματάκια των 2 εκ.
• 100γρ κόκκινες φακές
• 1λ ζεστός ζωμός λαχανικών
• Γιαούρτι για το σερβίρισμα, κόλιανδρος ψιλοκομμένος και πάπρικα

Εκτέλεση:

• Ζεσταίνουμε το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Τσιγαρίζουμε τα κρεμμύδια με μια πρέζα αλάτι για 7 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει και να καραμελώσει. Προσθέτουμε το σκόρδο, το τσίλι και μαγειρεύουμε για 1 λεπτό ακόμα.
• Ρίχνουμε μέσα την κολοκύθα και τις φακές. Περιχύνουμε τον ζωμό και αλατοπιπερώνουμε κατά βούληση. Αφήνουμε να πάρει βράση, στη συνέχεια χαμηλώνουμε τη φωτιά μέχρι να σιγοβράσει και μαγειρεύουμε, σκεπασμένο, για 25 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει η κολοκύθα. Χτυπάμε τη σούπα με ένα μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθεί και, στη συνέχεια, αλατοπιπερώνουμε για γεύση.
• Σερβίρουμε με 1 κ.σ γιαούρτι, κόλιανδρο και λίγη πάπρικα