• info@thermida.com
  • Δευτέρα-Τρίτη-Τετάρτη-Παρασκευή:12.30 εως 20.30 |Πέμπτη:09.00 εως 17.00
Categories SNACKS

Κολοκυθόπιτα

Υλικά:

4 κολοκυθάκια τριμμένα
1 κρεμμύδι
2 αυγά
1 κουταλάκι αλάτι
¼ κουταλάκι μαύρο πιπέρι
1 κουταλάκι σκόνη σκόρδου
1 κουταλάκι του γλυκού άνηθο
1/3 κούπας ελαιόλαδο
1,5 φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1 κουταλάκι του γλυκού baking powder
¼ ποτήρι νερό
Προαιρετικά σουσάμι για τη επικάλυψη

Εκτέλεση:

  1. Σε ένα μπολ τοποθετούμε τα κολοκυθάκια, το κρεμμύδι, τα καρυκεύματα, τα αυγά, το λάδι και ανακατεύουμε
  2. Προσθέτουμε το αλεύρι, το baking powder, το νερό και ξανά ανακατεύουμε
  3. Στην βάση ενός σκεύους ψησίματος απλώνουμε λίγο λάδι και τριμμένη φρυγανιά
  4. Στην συνέχεια μεταφέρουμε εκεί το μίγμα μας, το απλώνουμε ομοιόμορφα και πασπαλίζουμε σουσάμι από πάνω
  5. Τέλος ψήνουμε στους 200 βαθμούς για 40 λεπτά
Categories Αθλητική Διατροφή

Ενδιάμεσα σνακ καλοκαιριού

Οι πρώτες ζέστες ξεκίνησαν, γεγονός που σηματοδοτεί το ξεκίνημα του καλοκαιριού. Ιδιαίτερη θέση στη διατροφή κατά τους καλοκαιρινούς μήνες κατέχει η ενυδάτωση. Οι υψηλές θερμοκρασίες που επικρατούν, αυξάνουν τις απώλειες σε υγρά από το σώμα και κατ’ επέκταση τις ανάγκες του οργανισμού σε αυτά. Για την κάλυψη των αναγκών σε υγρά εκτός από την επαρκή κατανάλωση νερού, συστήνεται η κατανάλωση καλοκαιρινών φρούτων που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό. Πιο συγκεκριμένα, για την κάλυψη των αναγκών των δρομέων κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, είναι σημαντικό να εξασφαλίζεται τόσο η επαρκής ενεργειακή κάλυψη όσο και ενυδάτωση, με όσο το δυνατόν λιγότερη στομαχική επιβάρυνση του δρομέα, ιδίως πριν από τις προπονήσεις ή τους αγώνες. Είναι σημαντικό να γίνεται σωστή επιλογή σνακ, με σωστό συνδυασμό συστατικών, ώστε να επιτευχθεί υψηλός δείκτης κορεσμού.

Ενδιάμεσα σνακ που μπορεί κάποιος να λάβει το καλοκαίρι

Κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών μηνών, τα σνακ μεταξύ των γευμάτων μπορούν να αποτελέσουν πηγή  διατροφικής ενίσχυσης για τους δρομείς. Εκμεταλλευτείτε την αφθονία της εποχής απολαμβάνοντας ένα μιξ φρέσκων φρούτων, που ενυδατώνουν τον οργανισμό και περιέχουν φυσικά σάκχαρα που σας τροφοδοτούν με ενέργεια. Για μια επιλογή πλούσια σε πρωτεΐνες, θα μπορούσατε να απλώσετε κάποιο βούτυρο ξηρών καρπών σε κρακεράκια ολικής άλεσης ή να βουτήξετε στικς καρότου σε χούμους. Επιπλέον, μια μπάρα με ξηρούς καρπούς, σπόρους και αποξηραμένα φρούτα αποτελεί ένα γρήγορο και εύκολο-στη-μεταφορά σνακ αποτελούμενο από υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες που παρέχουν άμεσα ενέργεια. Το μυστικό είναι να καταπολεμήσετε τη ζέστη του καλοκαιριού με θρεπτικές και νόστιμες επιλογές για σνακ, εξασφαλίζοντας ότι θα παραμείνετε γεμάτοι καύσιμα για την επόμενη σωματική δραστηριότητα.

Καλοκαιρινά φρούτα, οι χυμοί τους και η χρήση τους μαζί με γιαούρτι και ροφήματα καρπών ή γάλα για σνακ

Το καλοκαίρι η ποικιλία των φρούτων βρίσκεται στο απόγειό της. Πολύχρωμα και δροσιστικά φρούτα του καλοκαιριού κυριαρχούν στην καλοκαιρινή διατροφή προσφέροντάς σας μια ιδανική και υγιεινή διατροφική επιλογή για ενυδάτωση. Η αφθονία φρούτων και χυμών κατά τους καλοκαιρινούς μήνες προσφέρει μια σειρά επιλογών για να τελειοποιήσετε τα σνακ σας, ειδικά όταν αυτά συνδυάζονται με γιαούρτι και γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα φυτικής προέλευσης.

Πιο συγκεκριμένα, σνακ όπως:

  • φρέσκα φρούτα εποχής με ξηρούς καρπούς ή βούτυρο ξηρών καρπών ή με λίγο τυρί ή φυτικό γάλα,
  • γιαούρτι με κάποιο φρούτο,
  • smoothie με γαλακτοκομικά και φρέσκα φρούτα

παρέχουν μια πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών που ενισχύουν τον οργανισμό. Είτε προτιμάτε τα γαλακτοκομικά, είτε επιλέγετε εναλλακτικές λύσεις φυτικής προέλευσης, η ενσωμάτωση τους στα σνακ σας είναι βέβαιο ότι θα τροφοδοτήσει τον οργανισμό με ενέργεια και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, ενώ παράλληλα θα επιτείνει τον κορεσμό.

Τα φρούτα προσφέρουν άφθονες φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία που βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού σας συστήματος. Το γεγονός ότι αποτελούνται κατά 80-90% από νερό μπορεί να συμβάλλει εν μέρει στην καθημερινή ενυδάτωση του οργανισμού.

Το ερώτημα, όμως, είναι: Κανονικό Φρούτο ή Χυμός;

Αξίζει να σημειωθεί, ότι ο χυμός φρούτων δεν έχει κανένα θρεπτικό πλεονέκτημα σε σύγκριση με ολόκληρο το φρούτο, το οποίο υπερτερεί ακόμη και στο γεγονός ότι περιέχει φυτικές ίνες, που ο χυμός δεν διαθέτει. Οι υδατάνθρακες που εμπεριέχονται στα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος μετά την άσκηση, αλλά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν και για τη γρήγορη ανασύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου.

Τι είναι καλύτερο να επιλέγει ένας δρομέας ανάλογα με την ώρα της προπόνησης, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που μπορεί να λάβει

Το γεύμα ή το σνακ πριν την άσκηση θα πρέπει να προετοιμάζει τους ασκούμενους για την επερχόμενη δραστηριότητα, ώστε ούτε να πεινάνε, ούτε να έχουν γεμάτο στομάχι. Οι ιδανικές οδηγίες για την επίτευξη του στόχου περιλαμβάνουν:

  1. την κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων υγρών, ώστε να διατηρείται ικανοποιητικά η κατάσταση υδάτωσης,
  2. την κατανάλωση γεύματος χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες, ώστε να διευκολύνεται η γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιούνται οι γαστρεντερικές διαταραχές και
  3. το σνακ να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες για τη σταθερή διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα κατά την άσκηση
  4. τέλος, μπορεί να περιλαμβάνει μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης εφόσον έχει πειραματιστεί ο ασκούμενος με τις διατροφικές του προτιμήσεις.

Σνακ πριν από το τρέξιμο

  1. Προτιμήστε τους εύπεπτους υδατάνθρακες που παρέχουν γρήγορη ενέργεια για την επερχόμενη προπόνηση. Οι καλύτερες επιλογές θα μπορούσαν να είναι:
  2. 1 φρούτο
  3. 1 φρυγανιά και 1 φέτα τυρί του τοστ
  4. 1 μπάρα δημητριακών
  • Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε μια πηγή πρωτεΐνης για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια του τρεξίματος. Αυτό θα μπορούσε να είναι μια κουταλιά βούτυρο ξηρών καρπών στο ψωμί σας ή μια μικρή χούφτα ξηρών καρπών.

Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος

  1. Για μεγαλύτερα τρεξίματα (πάνω από μία ώρα), σκεφτείτε να καταναλώνετε εύκολα αφομοιώσιμους υδατάνθρακες με τη μορφή ενεργειακών πηκτωμάτων (gel) ή αθλητικών ποτών για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να παρέχετε μια γρήγορη ενεργειακή ώθηση.
  2. Εξασφαλίστε την ενυδάτωση πίνοντας νερό ή ένα αθλητικό ποτό καθ’ όλη τη διάρκεια του τρεξίματος για να αποφύγετε την αφυδάτωση και να διατηρήσετε την ισορροπία των ηλεκτρολυτών.

Σνακ μετά το τρέξιμο

  • Μετά την άσκηση καλό είναι να δίνετε αρκετή έμφαση στο «αναβολικό παράθυρο» όπου πρέπει ένα σνακ να καταναλώνεται μετά από την προπόνηση, καθώς το πιο σημαντικό βήμα για ταχύτερη αποκατάσταση των μυών είναι η πρώτη τροφή  αμέσως μετά την άσκηση.
  • Όσο πιο κοντά στο τέλος της άσκησης (15-30 λεπτά) καταναλώνεται ένα σνακ θα μπορούσε να είναι κυρίως πρωτεϊνικό αλλά καθώς περνά η ώρα η κατανάλωση της τροφής θέλουμε να είναι πλήρης, δηλαδή να αποτελείται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά (μεικτά σνακ).

Ακολουθούν 5 υγιεινές επιλογές πρωτεϊνικών σνακ για την αποκατάσταση των καυσίμων που το σώμα σας χρειάζεται ακριβώς μετά την άσκηση:

  1. αυγό ή έξτρα ασπράδια με ή χωρίς λαχανικά
  2. παξιμάδια με cottage και λαχανικά
  3. γιαούρτι με φρούτα
  4. ρόφημα αποκατάστασης με πρωτεΐνη
  5. 90-120g μαγειρεμένο κρέας με ή χωρίς λαχανικά

Διαφορές ροφημάτων καρπών vs γαλακτοκομικά προϊόντα

Η επιλογή μεταξύ των φυτικών ροφημάτων και των γαλακτοκομικών προϊόντων ως σνακ εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το διατροφικό περιεχόμενο που έχει στόχο το άτομο ή οι διατροφικές του προτιμήσεις. Πότε το ένα μπορεί να είναι καλύτερο από το άλλο;

Διατροφικό περιεχόμενο

  • Φυτικά ροφήματα: Αυτά τα ροφήματα, όπως το γάλα αμυγδάλου, το γάλα σόγιας και το γάλα βρώμης, είναι συχνά εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Β12. Είναι συνήθως χαμηλότερα σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά σε σύγκριση με το γάλα γαλακτοκομικών. Ωστόσο, ενδέχεται να περιέχουν λιγότερες πρωτεΐνες, εκτός εάν είναι εμπλουτισμένα.
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα: Το γάλα αποτελεί μια φυσική πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών. Περιέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες που είναι ευεργετικές για την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι και το τυρί παρέχουν προβιοτικά και πρόσθετα θρεπτικά συστατικά.

Θρεπτικές ανάγκες

  • Φυτικά ροφήματα: Τα ροφήματα φυτικής προέλευσης είναι κατάλληλα για άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, αλλεργία στα γαλακτοκομικά προϊόντα ή ακολουθούν μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή. Προσφέρουν μια εναλλακτική λύση των γαλακτοκομικών που εξακολουθεί να παρέχει βασικά θρεπτικά συστατικά.
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν καλή πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία των οστών. Είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, γεγονός που τα καθιστά κατάλληλη επιλογή για άτομα που χρειάζονται υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών, όπως οι αθλητές ή όσοι επιθυμούν να υποστηρίξουν την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.

Πέψη και γαστρεντερική άνεση

  • Φυτικά ροφήματα: Τα ροφήματα φυτικής προέλευσης είναι συχνά καλά ανεκτά από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή ευαισθησία στα γαλακτοκομικά. Είναι συνήθως πιο εύπεπτα και μπορεί να είναι πιο ήπια για το πεπτικό σύστημα.
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα: Ορισμένα άτομα μπορεί να παρουσιάσουν πεπτικές ενοχλήσεις ή φούσκωμα μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, ιδιαίτερα αν έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή ευαισθησία στις πρωτεΐνες των γαλακτοκομικών. Η επιλογή γαλακτοκομικών προϊόντων χωρίς λακτόζη ή εναλλακτικών προϊόντων φυτικής προέλευσης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση αυτών των συμπτωμάτων.

Τελικά, η καλύτερη επιλογή μεταξύ των ροφημάτων φυτικής προέλευσης και των γαλακτοκομικών προϊόντων εξαρτάται από τις ατομικές διατροφικές προτιμήσεις και τις διατροφικές ανάγκες. Και οι δύο επιλογές μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και η ενσωμάτωση μιας ποικιλίας τροφίμων είναι το κλειδί για την κάλυψη των θρεπτικών απαιτήσεων και την προώθηση της συνολικής υγείας και ευεξίας.

Πρωτεϊνικά ροφήματα και επιδόρπια

Τα ροφήματα και τα επιδόρπια με βάση την πρωτεΐνη όχι μόνο αποτελούν σνακ με υψηλή ζήτηση, αλλά αποτελούν και έναν νόστιμο και βολικό τρόπο για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, να υποστηρίξετε την αποκατάσταση των μυών και να ικανοποιήσετε ακόμα και την επιθυμία σας για γλυκό. Πως μπορούν, λοιπόν, να ωφελήσουν τους δρομείς και πότε αποτελούν την καλύτερη επιλογή;

Μετά το τρέξιμο

Τα πρωτεϊνούχα αυτά προϊόντα μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών, παρέχοντας τα απαραίτητα αμινοξέα για την αποκατάσταση και την αναδόμηση του μυϊκού ιστού. Αναζητήστε ένα ρόφημα ή smoothie με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για την προώθηση της αποκατάστασης, που ιδανικά καταναλώνεται εντός 30 λεπτών έως μιας ώρας μετά την άσκηση.

Απογευματινό σνακ

Τα πλούσια σε πρωτεΐνες επιδόρπια μπορούν να αποτελέσουν ένα ικανοποιητικό και θρεπτικό σνακ για να απολαύσετε ανάμεσα στα γεύματα ή μετά το τρέξιμο. Προτιμήστε επιδόρπια που παρασκευάζονται με συστατικά όπως ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage, βούτυρο ξηρών καρπών ή σκόνη πρωτεΐνης για να παρέχουν μια ισορροπία πρωτεϊνών, υγιεινών λιπαρών και υδατανθράκων.

Πότε είναι η καλύτερη επιλογή;

Τα ροφήματα και τα επιδόρπια με βάση την πρωτεΐνη χαρακτηρίζονται ως εύκολο σκακ και αποτελούν βολικές επιλογές για πολυάσχολους δρομείς που χρειάζονται ένα γρήγορο και φορητό σνακ ή ακόμα και αντικατάσταση γεύματος. Επιπλέον, δρομείς με υψηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνη, όπως εκείνοι που κάνουν εντατική προπόνηση ή προπόνηση δύναμης, μπορεί να επωφεληθούν από την ενσωμάτωση ροφημάτων και επιδόρπιων με βάση την πρωτεΐνη στη διατροφή τους για να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες. Πέραν όλων αυτών που αναφέρθηκαν, τα επιδόρπια με βάση την πρωτεΐνη προσφέρουν μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στα παραδοσιακά γλυκά, επιτρέποντας στους δρομείς να ικανοποιήσουν την ανάγκη τους για γλυκό και να διαχειριστούν τυχόν λιγούρες.

Ανακεφαλαίωση

Η απαιτητική καθημερινότητα που βιώνουμε και οι φρενήρεις ρυθμοί της σύγχρονης εποχής, αναμφισβήτητα αυξάνουν τις ανάγκες του οργανισμού για επιπλέον πρόσληψη ενέργειας.  Όταν αναφερόμαστε στον ασκούμενο πληθυσμό, τα σνακ μέσα στην ημέρα, ενδιάμεσα από τα κυρίως γεύματα, είναι ύψιστης σημασίας. Τελικά, τα καλύτερα σνακ για έναν δρομέα θα εξαρτηθούν από τις ατομικές του προτιμήσεις, τους διατροφικούς περιορισμούς και τους προπονητικούς του στόχους. Πειραματιστείτε με διαφορετικές επιλογές για να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς από άποψη γεύσης, πέψης και απόδοσης. Και μην ξεχνάτε, η βέλτιστη αθλητική απόδοση ξεκινά με την καλή διατροφή!

Βιβλιογραφία

Cheuvront, S. N., & Kenefick, R. W. (2022). Personalized Hydration Requirements of Runners. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 32(4), 233–237. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2022-0001

Butterworth, D. E., Nieman, D. C., Butler, J. V., & Herring, J. L. (1994). Food intake patterns of marathon runners. International journal of sport nutrition, 4(1), 1–7. https://doi.org/10.1123/ijsn.4.1.1

Tanous, D., Wagner, K. H., Leitzmann, C., Motevalli, M., Wirnitzer, G., Rosemann, T., Knechtle, B., & Wirnitzer, K. (2022). Dietary Intake of Recreational Endurance Runners Associated with Race Distance-Results from the NURMI Study (Step 2). Nutrients, 14(18), 3698. https://doi.org/10.3390/nu14183698

Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025

Thorning, T. K., Raben, A., Tholstrup, T., Soedamah-Muthu, S. S., Givens, I., & Astrup, A. (2016). Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food & nutrition research, 60, 32527. https://doi.org/10.3402/fnr.v60.32527

Επιμέλεια Κειμένου:

Αντωνία Βασιλοπούλου, BSc

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

Categories Κλινική Διατροφή

Γλυκόζη και βιταμίνη c στο αίμα: ποια είναι η σχέση τους και πως επηρεάζουν τον οργανισμό;

1.   Εισαγωγή

Στην ανθρώπινη υγεία, οι ρόλοι που διαδραματίζουν τα επιμέρους θρεπτικά συστατικά συχνά συνεπικουρούν σε ένα πολύπλοκο σύστημα που επηρεάζει τη συνολική μας ευεξία. Πρωταγωνιστικό ρόλο κατέχουν η βιταμίνη C, που φημίζεται για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, και η γλυκόζη αίματος, το βασικό καύσιμο για τα κύτταρά μας. Πέρα από τη μεμονωμένη σημασία τους, υπάρχει μια ενδιαφέρουσα αλληλεπίδραση μεταξύ αυτών των δύο στοιχείων, που διαμορφώνει το τοπίο της μεταβολικής μας υγείας. Αυτό το άρθρο ξεκινά μια εξερεύνηση της συμβιωτικής σχέσης μεταξύ της βιταμίνης C και της γλυκόζης του αίματος, αναδεικνύοντας τις περίπλοκες συνδέσεις αυτών των στοιχείων για μια ολιστική προσέγγιση της υγείας. Καθώς περιηγούμαστε στο διατροφικό αυτό θέμα, θα αναφερθούμε στους πολύπλευρους ρόλους της βιταμίνης C και θα εμβαθύνουμε στον περίπλοκο σύστημα ρύθμισης που διατηρεί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, αποκαλύπτοντας τελικά τον βαθύ αντίκτυπο που έχει η αλληλεπίδρασή τους στη συνολική μας υγεία.

2.   Οι βασικοί ρόλοι της βιταμίνης C

Η βιταμίνη C, επιστημονικά γνωστή ως ασκορβικό οξύ, αναδεικνύεται σε διατροφική δύναμη με άμεση επίδραση στη διατήρηση της βέλτιστης υγείας. Πρώτη μεταξύ των ιδιοτήτων της είναι η ικανότητά της ως αντιοξειδωτικό, καταπολεμώντας το οξειδωτικό στρες του οργανισμού. Αυτή η ιδιότητα όχι μόνο ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά χρησιμεύει επίσης ως ασπίδα κατά της κυτταρικής βλάβης, συμβάλλοντας στη συνολική ανθεκτικότητα των βιολογικών μας συστημάτων. Πέρα από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού της συστήματος, η βιταμίνη C είναι ο άξονας της σύνθεσης του κολλαγόνου, της δομικής πρωτεΐνης που είναι απαραίτητη για το δέρμα, τα οστά και τα αιμοφόρα αγγεία. Επιπλέον, η ικανότητά της να ενισχύει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου από φυτικές πηγές υπογραμμίζει τον κομβικό της ρόλο στην πρόληψη της σιδηροπενικής αναιμίας. Φαίνεται, λοιπόν, ότι η συνεισφορά της βιταμίνης C είναι μεγάλη και η επίδρασή της στην υγεία πολύπλευρη.

3.   Γλυκόζης αίματος και η ρύθμιση του οργανισμού

Στον πυρήνα του συστήματος που διαχειρίζεται την ενέργεια του σώματός μας βρίσκεται η γλυκόζη του αίματος. Αυτό το απλό σάκχαρο, που προέρχεται από τις τροφές που καταναλώνουμε, χρησιμεύει ως η κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρά μας, τροφοδοτώντας τον περίπλοκο μηχανισμό των λειτουργιών του οργανισμού. Ωστόσο, η ικανότητα του οργανισμού να διατηρεί μια λεπτή ισορροπία στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αποτελεί απόδειξη της πολυπλοκότητας των ρυθμιστικών μηχανισμών του. Κεντρικό ρόλο σε αυτή την ισορροπία παίζει η ινσουλίνη, μια ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας και «αναλαμβάνει» την πρόσληψη και την αποθήκευση της γλυκόζης στα κύτταρα. Με αυτόν τον τρόπο διασφαλίζεται ότι η γλυκόζη στο αίμα παραμένει εντός ενός στενού εύρους, ζωτικής σημασίας για την κυτταρική λειτουργία και τη συνολική υγεία. Οι ανισορροπίες αυτής της ρύθμισης, που συχνά συνδέονται με καταστάσεις όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, υπογραμμίζουν την κρίσιμη σημασία της κατανόησης της δυναμικής της γλυκόζης του αίματος και των εκτεταμένων συνεπειών όταν διαταράσσεται αυτή η ισορροπία. Παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η ισορροπημένη διατροφή, η τακτική σωματική δραστηριότητα και η σωστή ενυδάτωση, συμβάλλουν στα σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, προάγοντας τη συνολική ευεξία και μειώνοντας τον κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών.

4.   Ο αντίκτυπος της έλλειψης βιταμίνης C στη γλυκόζη αίματος

Οι συνέπειες της ανεπάρκειας της βιταμίνης C συμβάλλουν στην ευαίσθητη ισορροπία της ρύθμισης της γλυκόζης του αίματος, προσφέροντας μια απεικόνιση της διασύνδεσης αυτών των δύο στοιχείων. Η έλλειψη βιταμίνης C δεν θέτει σε κίνδυνο μόνο το ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά μπορεί επίσης να έχει επιπτώσεις στη μεταβολική υγεία. Μελέτες υποδεικνύουν ότι τα ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης C μπορεί να εμποδίσουν την ικανότητα του οργανισμού να επεξεργάζεται αποτελεσματικά τη γλυκόζη, συμβάλλοντας ενδεχομένως σε διαταραχές των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, όταν είναι σε έλλειψη η βιταμίνη C, οι αντιοξειδωτικές της ιδιότητες, μπορεί να αφήσουν τα παγκρεατικά κύτταρα ευάλωτα στο οξειδωτικό στρες, παρεμποδίζοντας ενδεχομένως την παραγωγή ινσουλίνης. Αυτή η περίπλοκη αλληλεπίδραση υπογραμμίζει τη σημασία της διατήρησης των βέλτιστων επιπέδων βιταμίνης C για την υποστήριξη όχι μόνο της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και των περίπλοκων μηχανισμών που διέπουν τη δυναμική της γλυκόζης στο αίμα.

5.   Διατροφικές πηγές βιταμίνης C και τρόφιμα φιλικά προς τη γλυκόζη του αίματος

Η θρέψη του σώματός μας με μια ολοκληρωμένη διατροφή είναι καθοριστικής σημασίας για την ενίσχυση της σχέσης μεταξύ της βιταμίνης C και της γλυκόζης του αίματος. Τα πλούσια σε βιταμίνη C τρόφιμα γίνονται όχι μόνο πηγή υποστήριξης του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και αναπόσπαστο μέρος μιας διατροφής που ευνοεί τα σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα εσπεριδοειδή, τα μούρα, το μπρόκολο και οι πιπεριές ξεχωρίζουν ως πρωταθλητές στις πηγές της βιταμίνης C. Ο συνδυασμός τους με σύνθετους υδατάνθρακες, τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και άπαχες πρωτεΐνες δημιουργεί μια ισορροπημένη διατροφική προσέγγιση που υποστηρίζει τη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα. Η ενσωμάτωση αυτών των πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά τροφίμων όχι μόνο εξασφαλίζει επαρκή πρόσληψη βιταμίνης C αλλά συμβάλλει, επίσης, στη συνολική διατροφική αρμονία που είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας.

6.   Συμπέρασμα

Ανακεφαλαιώνοντας, η σχέση μεταξύ της βιταμίνης C και της γλυκόζης στο αίμα αποτελεί μια διασύνδεση στο πλαίσιο των περίπλοκων φυσιολογικών διεργασιών του σώματος. Η βιταμίνη C αναδεικνύεται σε κρίσιμο παράγοντα στο μεταβολισμό της γλυκόζης, επηρεάζοντας τον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται και χρησιμοποιεί αυτή τη βασική πηγή ενέργειας. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης C μπορεί να ενισχύσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, συμβάλλοντας στην αποτελεσματικότερη πρόσληψη γλυκόζης από τα κύτταρα. Επιπλέον, οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες της βιταμίνης C μπορεί να προσφέρουν προστατευτικά αποτελέσματα έναντι των βλαβών που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες στα κύτταρα που εκκρίνουν ινσουλίνη στο πάγκρεας. Με τη σειρά τους, τα ισορροπημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα επηρεάζουν θετικά την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά και να χρησιμοποιεί τη βιταμίνη C. Αυτή η αλληλεπίδραση υπογραμμίζει τη σημασία της διατήρησης ενός ολοκληρωμένου διατροφικού προφίλ, όπου η αρμονική αλληλεπίδραση μεταξύ της βιταμίνης C και της γλυκόζης στο αίμα συμβάλλει στη συνολική υγεία και τη μεταβολική ισορροπία. Καθώς περιηγούμαστε στο έδαφος της διατροφής, του τρόπου ζωής και της επιστημονικής κατανόησης, η επιτακτική ανάγκη καθίσταται σαφής: μια ολιστική προσέγγιση, που περιλαμβάνει διατροφικές επιλογές, τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής και ενημερωμένη συμπληρωματική αγωγή όταν είναι απαραίτητο, δίνει τη δυνατότητα στα άτομα να συμμετέχουν ενεργά στη μεταβολική τους ευημερία.

Επιμέλεια Κειμένου:

Αντωνία Βασιλοπούλου, BSc

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

Categories Κλινική Διατροφή

«Έχω σπαστική κολίτιδα. Πώς θα την αντιμετωπίσω διατροφικά;».

Τι είναι η σπαστική κολίτιδα;

Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (ΣΕΕ – αγγλικά: irritable bowel syndrome – IBS), ή αλλιώς, σπαστική κολίτιδα, είναι μια λειτουργική διαταραχή του εντέρου που χαρακτηρίζεται από χρόνιο κοιλιακό άλγος, κοιλιακή δυσφορία, κοιλιακή διάταση (φούσκωμα) και αλλαγές στις συνήθειες του εντέρου απουσία κάποιας οργανικής νόσου. Μπορεί να εμφανισθεί υπό τη μορφή διάρροιας ή δυσκοιλιότητας ή με εναλλαγή αυτών, ενώ η παθοφυσιολογία του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου είναι ελλιπώς κατανοητή. Ωστόσο, είναι καλά τεκμηριωμένο ότι υπάρχει διαταραγμένη επικοινωνία μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου, που οδηγεί σε διαταραχές της κινητικότητας, σπλαχνική υπερευαισθησία και αλλοιωμένη επεξεργασία από το κεντρικό νευρικό σύστημα.

Το ΣΕΕ είναι σχετικά συχνό. Στον Δυτικό κόσμο το 10-15% του πληθυσμού εμφανίζει τα συμπτώματα του συνδρόμου. Οι πάσχοντες είναι συνήθως ηλικίας νεότερης των 50 ετών και συχνότερα γυναίκες. Αρκετοί ασθενείς συσχετίζουν τα συμπτώματα με συναισθηματική ένταση (στρεσσογόνα ερεθίσματα), με τη λήψη συγκεκριμένης τροφής και κάποιες γυναίκες με την έμμηνο ρύση.

Ποια τα συμπτώματα;

Με βάση τις συνήθειες του εντέρου διακρίνονται 3 τύποι ΣΕΕ:

  1. με δυσκοιλιότητα (ΣΕΕ-Δυσ),
  2. με διάρροια (ΣΕΕ-Διαρ) ή
  3. με εναλλαγές (ΣΕΕ-εν).

Επιπλέον, στα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνονται:

  • τυμπανισμός (έντονο φούσκωμα στην περιοχή της κοιλιάς)
  • αυξημένη αποβολή αερίων
  • ερυγές
  • έντονος κοιλιακός πόνος που δεν υποχωρεί ακόμη και μετά την κένωση
  • διαρκής ανάγκη για ούρηση
  • δυσανεξία σε ορισμένες τροφές
  • δυσκολία πέψης και καούρες
  • βλέννα στα κόπρανα

Πως γίνεται η διάγνωση;

Για τη διάγνωση του ΣΕΕ απαιτείται ένας στοιχειώδης έλεγχος για να επιβεβαιωθεί ότι η πάθηση είναι καθαρά λειτουργική και όχι οργανική και να αποκλεισθούν άλλες σοβαρές παθήσεις που μπορεί να εκδηλώνονται με παρόμοια συμπτώματα, όπως π.χ. η κοιλιοκάκη. Παραδοσιακά, η διάγνωση του ΣΕΕ βασίζεται στη θετική αναγνώριση συμπτωμάτων που συσχετίζονται με διάφορα σύνδρομα που σχετίζονται με διαταραχές όπως η διάρροια, η δυσκοιλιότητα, ο χρόνιος κοιλιακός πόνος ή το φούσκωμα.

Στους περισσότερους ανθρώπους, η διάγνωση μπορεί να τεθεί με βάση το κλινικό ιστορικό, εκτός εάν υπάρχουν συμπτώματα που προκαλούν ανησυχία όπως είναι η απώλεια βάρους ή η αιμορραγία από το ορθό ή εάν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό φλεγμονώδους νόσου του εντέρου ή κοιλιοκάκης.

Ποιος ο ρόλος της Διατροφής;

Σε πολλούς ασθενείς, τα συμπτώματα πυροδοτούνται από μεγάλα γεύματα ορισμένων τροφών όπως δημητριακά, γαλακτοκομικά, σοκολάτα, πικάντικα και λιπαρά τρόφιμα, ορισμένα φρούτα και λαχανικά, αλκοόλ, καφές, τσάι. Τα τρόφιμα αυτά είναι συχνά υψηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά και επομένως δεν είναι σπάνιο να παρατηρούνται διατροφικές ελλείψεις και ανεπάρκειες κατά τη διατροφική αξιολόγηση των ασθενών.

Κρατώντας ένα ημερολόγιο διατροφής και καταγράφοντας την επιδείνωση των συμπτωμάτων οι ασθενείς μπορούν να αναγνωρίσουν την ευαισθησία τους και να αποφύγουν τις αντίστοιχες τροφές.

Ωστόσο, ο ρόλος της διατροφής στη θεραπεία του ΣΕΕ δεν είναι πλήρως κατανοητός. Παρόλο που σπάνια παρατηρείται τροφική αλλεργία, πολλοί ασθενείς πιστεύουν ότι τροφικές δυσανεξίες προκαλούν τα συμπτώματά τους και πολλές φορές τροποποιούν τη δίαιτά τους βάσει πληροφοριών που δέχονται από τον περίγυρό τους και το διαδίκτυο.

Θρεπτικά συστατικά και τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε.

Καφεΐνη

Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την έκκριση γαστρικού οξέος και την κινητικότητα του εντέρου, για αυτό και θεωρείται ότι δύναται να συμβάλει στην συμπτωματολογία στα άτομα με μεγαλύτερη ευαισθησία και ΣΕΕ.

Πικάντικα τρόφιμα

Η καψαϊκίνη αποτελεί συστατικό των καυτερών πιπεριών και πολλών άλλων πικάντικων τροφίμων. Είναι υπεύθυνη για το αίσθημα καύσου και τον πόνο στο στομάχι που προκαλείται στα υγιή άτομα μετά την ανίχνευση της ουσίας αυτής από συγκεκριμένους υποδοχείς στον πεπτικό σωλήνα. Η έκφραση των υποδοχέων αυτών είναι αυξημένη στα άτομα με σπλαχνική υπερευαισθησία.

Λιπαρά τρόφιμα

Η κατανάλωση γευμάτων υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος, όπως τα τηγανιτά και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βούτυρο φαίνεται να επιτείνει τα συμπτώματα των ασθενών με ΣΕΕ.

 

Διατροφικές συνήθειες 

Τα ακανόνιστα γεύματα, η μειωμένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, καθώς και η αυξημένη κατανάλωση «πρόχειρου» φαγητού σχετίζεται με αυξημένη πιθανότητα παρουσίας συμπτωμάτων στα άτομα με ΣΕΕ. Η αξιολόγηση των διατροφικών συνηθειών και η ενθάρρυνση για κατανάλωση μίας ισορροπημένης δίαιτας με τακτικά γεύματα

και καλές διαιτητικές πρακτικές, όπως αρκετό χρόνο για το γεύμα, καλή μάσηση της τροφής, αποφυγή λήψης φαγητού αργά τη νύχτα και ενθάρρυνση για ποικιλία τροφίμων ώστε να εξασφαλιστεί θρεπτική επάρκεια είναι οδηγίες που πρέπει να δίνονται σε αυτούς στους ασθενείς.

Τι να προτιμήσετε;

Ζυμώσιμοι υδατάνθρακες

Ολοένα και αυξανόμενο ενδιαφέρον στη διαχείριση των ασθενών με ΣΕΕ παρουσιάζει η εφαρμογή της δίαιτας περιορισμού των ζυμώσιμων υδατανθράκων (στους οποίους περιλαμβάνονται ολιγοσακχαρίτες, δυσακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες), γνωστή ως δίαιτα FODMAPs από τα αγγλικά αρχικά του όρου (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols). Μία δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAPs περιλαμβάνει την αποφυγή φρουκτόζης, λακτόζης, πολυολών και φρουκτάνων που περιέχονται σε πολλές ομάδες τροφίμων. Επειδή οι διαιτητικοί περιορισμοί που επιβάλλει μία τέτοια δίαιτα είναι πολλοί, είναι πολύ σημαντικό να δίνονται στους ασθενείς λίστες τόσο με τα προς αποφυγή τρόφιμα αλλά και οι εναλλακτικές επιλογές των τροφίμων αυτών.

  • Φρουκτόζη (κάποια φρούτα, μέλι, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη)
  • Λακτόζη (γαλακτοκομικά)
  • Φρουκτάνες (σιτάρι, κρεμμύδι, σκόρδο κ.ά.). Οι Φρουκτάνες είναι γνωστές και ως ινουλίνη.
  • Γαλακτάνια (φασόλια, φακές, όσπρια όπως σόγια κ.ά.)
  • Πολυόλες (γλυκαντικά που περιέχουν σορβιτόλη, μαννιτόλη, ξυλιτόλη, μαλτιτόλη, φρούτα με κουκούτσι όπως αβοκάντο, βερίκοκα, κεράσια, νεκταρίνια, ροδάκινα, δαμάσκηνα κ.ά.)

Τι άλλο πρέπει να προσέξετε

Το αίτιο που προκαλεί το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ερευνάται από τους γιατρούς για περισσότερο από δύο αιώνες. Παρά το γεγονός αυτό δεν υπάρχει ακόμα κάποια επιστημονική εξήγηση. Ορισμένοι δηλώνουν ότι προκαλείται από δίαιτα, άλλοι ότι οφείλεται σε διαταραχή στην κινητικότητα του εντέρου, ενώ άλλοι θεωρούν ότι αποτελεί ψυχολογική διαταραχή ή ψυχοφυσιολογικό φαινόμενο.

Δεδομένου ότι δεν υπάρχει σαφής αιτία για το ΣΕΕ η αντιμετώπιση βασίζεται κυρίως στη σωστή ανάλυση του ιστορικού των συμπτωμάτων του ασθενούς και την ηλικία εμφάνισης, ενώ σημαντικό είναι να γνωρίζουμε εάν προηγήθηκε εντερική λοίμωξη. Οι βασικοί άξονες της θεραπείας περιλαμβάνουν την εκπαίδευση των ασθενών σχετικά με την πάθηση, τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής, αλλαγές στη διατροφή, φάρμακα και ψυχολογική θεραπεία. Ως αρχική προσέγγιση συνιστάται αλλαγή του τρόπου ζωής με τροποποίηση της δίαιτας και άσκηση. Όταν τα συμπτώματα είναι έντονα χορηγείται φαρμακευτική αγωγή η οποία κατευθύνεται στην αντιμετώπιση του κυρίαρχου συμπτώματος, δυσκοιλιότητας, διάρροιας ή κοιλιακού πόνου.

Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες συστάσεις του Βρετανικού Συλλόγου Διαιτολόγων οι βασικές οδηγίες που βοηθούν τους ανθρώπους με σπαστική κολίτιδα περιλαμβάνουν:

  • Ισορροπημένη ένταξη φυτικών ινών στη διατροφή (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και ξηροί καρποί)
  • Επαρκή ενυδάτωση
  • Σε περίπτωση αυξημένης κατανάλωσης καφεΐνης, δοκιμαστικός περιορισμός-επανένταξη εάν επί απουσίας βελτίωσης
  • Περιορισμός της κατανάλωσης τυριού και αγελαδινού γάλακτος
  • Ένταξη φυσικής δραστηριότητας στην καθημερινότητα
  • Αποφυγή του καπνίσματος
  • Καταγραφή των τροφών που πυροδοτούν τα συμπτώματα και αποφυγή τους
  • Περιορισμός μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ και των ανθρακούχων ποτών
  • Λήψη φαρμακευτικής αγωγής
  • Τακτικά γεύματα και ενθάρρυνση για ποικιλία τροφίμων ώστε να εξασφαλιστεί επαρκής και ισορροπημένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών

Συμπερασματικά:

Η κύρια αρχή της διαχείρισης του ΣΕΕ είναι η εξατομίκευση και η σωστή αξιολόγηση. Σε καμία περίπτωση η διατροφική παρέμβαση δεν στηρίζεται στον δια βίου αποκλεισμό ολόκληρων ομάδων τροφίμων, ούτε στον αποκλεισμό από δραστηριότητες της καθημερινότητας. Με την σωστή  ενημέρωση και εκπαίδευση από έναν διαιτολόγο, μπορείτε να αντιμετωπίσετε το ΣΕΕ με μια βιώσιμη και  θρεπτική διατροφή.

Βιβλιογραφία

Camilleri M. Diagnosis and Treatment of Irritable Bowel Syndrome: A Review. JAMA. 2021 Mar 2;325(9):865-877. doi: 10.1001/jama.2020.22532. Erratum in: JAMA. 2021 Apr 20;325(15):1568. PMID: 33651094.

Ford AC, Sperber AD, Corsetti M, Camilleri M. Irritable bowel syndrome. Lancet. 2020 Nov 21;396(10263):1675-1688. doi: 10.1016/S0140-6736(20)31548-8. Epub 2020 Oct 10. PMID: 33049223.

Patel N, Shackelford KB. Irritable Bowel Syndrome. [Updated 2022 Oct 30]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534810/

Patel N, Shackelford KB. Irritable Bowel Syndrome. 2022 Oct 30. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan–. PMID: 30521231.

Mullin GE, Shepherd SJ, Chander Roland B, Ireton-Jones C, Matarese LE. Irritable bowel syndrome: contemporary nutrition management strategies. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2014 Sep;38(7):781-99. doi: 10.1177/0148607114545329. Epub 2014 Aug 1. PMID: 25085503.

Cozma-Petruţ A, Loghin F, Miere D, Dumitraşcu DL. Diet in irritable bowel syndrome: What to recommend, not what to forbid to patients! World J Gastroenterol. 2017 Jun 7;23(21):3771-3783. doi: 10.3748/wjg.v23.i21.3771. PMID: 28638217; PMCID: PMC5467063.

Hadjivasilis A, Tsioutis C, Michalinos A, Ntourakis D, Christodoulou DK, Agouridis AP. New insights into irritable bowel syndrome: from pathophysiology to treatment. Ann Gastroenterol. 2019 Nov-Dec;32(6):554-564. doi: 10.20524/aog.2019.0428. Epub 2019 Oct 22. PMID: 31700231; PMCID: PMC6826071.

Επιμέλεια Κειμένου:

Αντωνία Βασιλοπούλου, BSc

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

 

 

Categories Αθλητική Διατροφή

Η σημασία της μυϊκής μάζας στο δρομέα

  1. Μπορεί ένας δρομέας να συνδυάζει τρέξιμο και χτίσιμο μυϊκής μάζας;
    1. Γενικά, η προπόνηση καρδιοαναπνευστικής αντοχής επηρεάζει αρνητικά την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και της μυϊκής δύναμης. Παρόλα αυτά ένας δρομέας μπορεί να συνδυάσει τρέξιμο και χτίσιμο μυϊκής μάζας, εάν τροποποιήσει κατάλληλα το προπονητικό του πρόγραμμα αντικαθιστώντας κάποιες από τις δρομικές προπονήσεις με προπονήσεις αντιστάσεων, σε συνεννόηση με τον προπονητή του. Από μελέτες έχει φανεί ότι 4-5 αερόβιες προπονήσεις εβδομαδιαίως αναστέλλουν την υπερτροφία των μυών, ενώ αντίθετα 1 προπόνηση αντοχής την εβδομάδα, την ενισχύει.
    2. Σε διπλές προπονήσεις: Καλό θα είναι η προπόνηση αντοχής, ανεξάρτητα από την έντασή της, να γίνεται πριν από την προπόνηση δύναμης. Ιδανικά, απαιτούνται 3 ώρες μετά από την προπόνηση αντοχής, πριν αρχίσει η προπόνηση δύναμης.
  1. Πώς μπορεί να το υποστηρίξει διατροφικά; Υπάρχει κάτι που θα πρέπει να προσέχει πριν ή μετά την προπόνησή του;
    1. Ο θερμιδικός περιορισμός και το χαμηλό γλυκογόνο δεν βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας, μέσω σηματοδοτικών μηχανισμών. Επομένως, ο δρομέας θα πρέπει να έχει θετικό ισοζύγιο ενέργειας, για να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα. Συγκεκριμένα, πριν την προπόνηση αντοχής θα πρέπει να καταναλώσει ένα σνακ υψηλό σε υδατάνθρακες ώστε να έχει την απαραίτητη ενέργεια και να μην διασπάσει μυϊκό ιστό.
    2. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής: Εάν η προπόνηση είναι μεγάλη θα πρέπει να έχει μαζί του επιπλέον σνακ και να τα καταναλώνει ανά τακτά χρονικά διαστήματα μαζί με πρόσληψη υγρών ώστε να αποφύγει την αφυδάτωση.
    3. Μετά την προπόνηση αντοχής: θα πρέπει να καταναλώσει ένα σνακ με απλούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνη για την καλύτερη αποκατάσταση καθώς και την απαραίτητη πρόσληψη νερού. Η αναπλήρωση υδατανθράκων μετά από την προπόνηση αντοχής είναι ιδιαίτερης σημασίας γιατί τα χαμηλά αποθέματα γλυκογόνου αναστέλλουν τη μυϊκή υπερτροφία.
    4. Αμέσως μετά την προπόνηση δύναμης: Πρέπει να καταναλώνονται τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (20γρ) ώστε να ευνοείται η αύξηση της μυϊκής μάζας.
    5. Σε διπλές προπονήσεις: Μετά την προπόνηση αντοχής ο δρομέας θα πρέπει να καταναλώνει τρόφιμα με υδατάνθρακες και μία ποσότητα πρωτεΐνης. Μετά από την προπόνηση δύναμης πρέπει να καταναλώνονται τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (20γρ), όπως αναφέρθηκε παραπάνω.

 

  1. Πότε ένας δρομέας «χρειάζεται» να στοχεύσει στην αύξηση της μυϊκής του μάζας;
    1. Ένας δρομέας χρειάζεται να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα όταν το σωματικό του λίπος είναι πάνω από τα φυσιολογικά όρια. Δηλαδή:
Ηλικία Φυσιολογικά Ποσοστά Σωματικού Λίπους
Άνδρες Γυναίκες
20-39 8-20% 21-33%
40-59 11-22% 23-34%
60+ 13-25% 24-36%
Αθλητές 10-16% 16-21%

 

  1. Πώς θα επηρεάσει η αύξηση της μυϊκής μάζας έναν δρομέα:
    1. με χαμηλό βάρος και χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους;
      1. Θα υπάρξει πιθανή αύξηση του σωματικού βάρους με παράλληλη αύξηση της αντοχής στη δύναμη και την εκρηκτικότητα. Έχει φανεί ότι η προπόνηση δύναμης μετά από την προπόνηση αντοχής, προκαλεί ακόμα υψηλότερο ερέθισμα για αερόβιες προσαρμογές, επομένως θα βελτιωθεί και η καρδιοαναπνευστική αντοχή.
    2. με κανονικό βάρος και κανονικό ποσοστό σωματικού λίπους
      1. Θα βελτιωθεί η καρδιοαναπνευστική αντοχή ως αποτέλεσμα της προπόνησης δύναμης. Επίσης υπάρχει πιθανότητα να αυξηθεί το σωματικό βάρος και να μειωθεί το σωματικό λίπος- η μυϊκή μάζα είναι βαρύτερη από τη λιπώδη- με παράλληλη αύξηση της αντοχής στη δύναμη.
    3. με αυξημένο βάρος και αυξημένο ποσοστό σωματικού λίπους
      1. Θα μειωθεί το σωματικό βάρος καθώς και το λίπος με αποτέλεσμα μικρότερη επιβάρυνση στις αρθρώσεις. Παράλληλα θα υπάρξει αύξηση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής καθώς και της αντοχής στη δύναμη.
    4. με κανονικό βάρος και αυξημένο ποσοστό λίπους.
      1. Θα μειωθεί το ποσοστό λίπους, ενώ παράλληλα θα αυξηθεί η καρδιοαναπνευστική αντοχή και η αντοχή στη δύναμη.
  1. Τι θα πρέπει να προσέξει ένας ασκούμενος/η με μεγάλη μυϊκή μάζα που θέλει να ξεκινήσει το τρέξιμο;
    1. Θα πρέπει να προσέξει την διατροφική του πρόσληψη τόσο πριν ή μετά τις προπονήσεις όσο και κατά τη διάρκεια αυτών ώστε να μην χάσει τη μυϊκή μάζα που έχει. Παράλληλα θα πρέπει να προσέξει την χρονική διάρκεια των προπονήσεων, τις εναλλαγές αυτών – δρομικές προπονήσεις και ενδυνάμωσης- καθώς και με ποια σειρά θα τις κάνει, όπως αναφέρθηκε παραπάνω. Ιδανικά οι δρομικές προπονήσεις πρέπει να προηγούνται των προπονήσεων ενδυνάμωσης σε μία χρονική απόσταση 3ων ωρών.
Categories ΑΡΘΡΑ, Διατροφή για παιδιά και εφήβους

Πανελλήνιες και διατροφή

Η απόδοση των μαθητών στις Πανελλήνιες εξετάσεις δεν εξαρτάται μόνο από το πόσο καλά  διαβασμένοι είναι. Εδώ και χρόνια, έχει αποδειχθεί το πόσο σημαντικό ρόλο έχει η διατροφή στη μνήμη, στη συγκέντρωση, στην ενέργεια και γενικά στη λειτουργία του νευρολογικού συστήματος. Οι μαθητές της 3ης λυκείου καλούνται να αντιμετωπίσουν μια πολύ στρεσογόνα δοκιμασία που θα καθορίσει τα επόμενα χρόνια της ζωής τους. Είναι αυτονόητη , λοιπόν, η  σημασία της σωστής διατροφικής καθοδήγησης, όχι μόνο κατά την περίοδο των εξετάσεων και του έτους προετοιμασίας γι’ αυτές, αλλά και γενικότερα κατά τη διάρκεια των μαθητικών χρόνων ενός παιδιού και εφήβου.

Ωστόσο λίγες χρήσιμες συμβουλές για τις επικείμενες Πανελλήνιες εξετάσεις θα βοηθήσουν τους μαθητές να αποδώσουν στο μέγιστο και να ξεκινήσουν τη διαδικασία με αυτοπεποίθηση και με σωματική και ψυχική δύναμη:

Έτσι, οι μαθητές θα πρέπει να φροντίζουν να:

  • Ξεκινούν την ημέρα των εξετάσεων, όπως και κάθε άλλη μέρα με ένα καλό πρωινό γεύμα. Το πρωινό θα τους βοηθήσει στη μνήμη, ενώ ταυτόχρονα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης πιθανής ζαλάδας ή εξάντλησης και να μην μπορέσουν να αποδώσουν τα μέγιστα. Την ημέρα των εξετάσεων, σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει οι μαθητές να ξεκινήσουν τις εξετάσεις τους με άδειο στομάχι.

Μερικές επιλογές πρωινού είναι γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς, γάλα με βρόμη και μέλι, ψωμί ολικής άλεσης με τυρί και φυσικό χυμό, ομελέτα με λαχανικά, ακόμα και σπιτικό κέικ με ένα ποτήρι γάλα.

 

 

  • Μην παραλείπουν γεύματα. Ο εγκέφαλος χρειάζεται συνεχή ροή από “καύσιμα”, για να μπορέσει να λειτουργήσει σωστά. Τα καύσιμα αυτά προέρχονται από την τροφή αλλά και από αποθήκες ενέργειας του οργανισμού. Για να μπορεί ο οργανισμός να τροφοδοτεί τον εγκέφαλο, ο μαθητής θα πρέπει να τρώει ένα γεύμα ή σνακ κάθε 2-3 ώρες, κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μοιράζοντας τα γεύματα μέσα στην ημέρα, πετυχαίνει κανείς καλύτερα να ελέγχει και το μέγεθός τους, αποφεύγοντας τα μεγάλα γεύματα, τα οποία συνήθως προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα απομνημόνευσης και σκέψης. Καλές επιλογές για σνακ είναι τα ωμά φρούτα, τα αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, το γιαούρτι, οι ξηροί καρποί, το παστέλι και η μαύρη σοκολάτα.
    Η σοκολάτα είναι ένα τρόφιμο που λέγεται ότι μπορεί να βοηθήσει στη μνήμη και συστήνεται στους μαθητές, μιας και αυξάνει τα επίπεδα ενδορφινών, κάποιων ορμονών που φτιάχνουν τη διάθεση και ενισχύουν τις λειτουργίες του εγκεφάλου. Έτσι, μια μικρή ποσότητα σοκολάτας μπορεί να βοηθήσει στην απόδοση των μαθητών, αλλά πρέπει να προσέχετε γιατί αποτελεί πολύ θερμιδογόνο τρόφιμο.

 

 

  • Πίνουν αρκετά υγρά και κυρίως νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εκτός από το φαγητό, σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου έχει και η κατανάλωση υγρών. Η ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική. Οι μαθητές πρέπει να καταλάβουν πως δεν πρέπει να περιμένουν να διψάσουν, καθώς σε αυτή την περίπτωση έχουν ήδη αφυδατωθεί. Η αφυδάτωση δημιουργεί διαταραχές ηλεκτρολυτών και κατ’ επέκταση προβλήματα συγκέντρωσης. Γι’ αυτό το λόγο συστήνεται η πρόσληψη περίπου 2 λίτρων νερού καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας.

Ακόμα, υπάρχουν συγκεκριμένα τρόφιμα που έχει φανεί πως βοηθούν σε συγκεκριμένες λειτουργίες του οργανισμού.

  • Η βρώμη είναι ένα τρόφιμο που μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό του άγχους. Αυτό γιατί διατηρεί την γλυκόζη του αίματος σχετικά σταθερή, λόγω των σύνθετων υδατανθράκων, αλλά και επειδή μειώνει τα επίπεδα ορμονών του στρες στον εγκέφαλο. Εκτός αυτού, βοηθά στην απελευθέρωση σεροτονίνης που αυξάνει το αίσθημα της χαλάρωσης και της ηρεμίας.
  • Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά ψάρια. Αυτά τα λιπαρά οξέα κρατούν την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες, σε περιορισμένα επίπεδα και ρυθμίζουν τα επίπεδα αδρεναλίνης (λειτουργεί σαν την κορτιζόλη) . Τέτοια λιπαρά οξέα μπορούμε να βρούμε και στο λιναρόσπορο και στα καρύδια.
  • Οι φράουλες, τα μύρτιλα και τα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και σε βιταμίνη C, αλλά και σε φυτικές ίνες. Τα συστατικά συμβάλλουν στην καταπολέμηση του στρες. Η βιταμίνη C βοηθά την πίεση του αίματος καθώς και στη φυσιολογική διατήρηση των επίπεδων κορτιζόλης μετά από μια μη φυσιολογική τους αύξηση. Εκτός των παραπάνω, έχει φανεί σε διάφορες έρευνες ότι μπορεί να βελτιώνουν τη μνήμη, κάτι πολύ σημαντικό την περίοδο των εξετάσεων.
  • Τα αφεψήματα, και κυρίως το χαμομήλι, βοηθά στη χαλάρωση των μυών και την αντιμετώπιση του στρες, αλλά και τον περιορισμό της στομαχικής δυσφορίας που είναι ένα από τα συμπτώματα του στρες των μαθητών. Μπορεί, επίσης, να συμβάλλουν και στη βραχυπρόθεσμη συγκέντρωση. Αυτό ισχύει και για τον καφέ, όμως οι ποσότητες αυτού που μπορείτε να καταναλώνεται ημερησίως είναι συγκεκριμένες, καθώς η υπέρμετρη κατανάλωση θα έχει τα αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που επιθυμείτε, δηλαδή ταχυκαρδία και αδυναμία συγκέντρωσης.

 

Καλό θα ήταν οι μαθητές να μην αλλάξουν εξολοκλήρου το πρόγραμμα διατροφής τους τις ημέρες των εξετάσεων, καθώς αυτό θα έβλαπτε την ψυχική τους ηρεμία και θα τους επιβάρυνε με έξτρα άγχος. Σίγουρα θα βοηθούσε πολύ να τηρηθούν οι παραπάνω οδηγίες διατροφής, χωρίς όμως να αποδιοργανώσουν και αποπροσανατολίσουν τελείως τα παιδιά. Η υιοθέτηση μικρών αλλά ουσιαστικών αλλαγών, μπορεί να αποβεί καθοριστική στην έκβαση αυτής της τόσο σημαντικής δοκιμασίας στην οποία υποβάλλονται κάθε χρόνια χιλιάδες μαθητές.

 

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ!

Categories Αθλητική Διατροφή, ΑΡΘΡΑ

Τρόποι μαγειρέματος των τροφών

Εάν τρέχετε τακτικά και θέλετε να ακολουθείτε μια καλή διατροφή, θα γνωρίζετε τη σημασία της υγιεινής προετοιμασίας γευμάτων για τους δρομείς. Η σωστή διατροφή θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας στο τρέξιμο. Εξάλλου, δεν θέλετε να αισθάνεστε πεινασμένοι στο τρέξιμό σας. Ομοίως, δεν θέλετε να νιώθετε συνεχώς κουρασμένοι επειδή δεν τρώτε τα σωστά τρόφιμα. Η προετοιμασία γευμάτων είναι ένας απλός και οικονομικός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα σωστά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.

Ένα τρόφιμο, προτού το καταναλώσουμε, μπορούμε να το διαχειριστούμε με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Δεν είναι όμως μόνο το τρόφιμο αυτό καθαυτό, αλλά και το πώς το προετοιμάζουμε και το μαγειρεύουμε οι αιτίες για να αυξήσουμε την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών και να καλύψουμε τις ενεργειακές μας ανάγκες. Μέσω της μαγειρικής έχουμε πλήρη έλεγχο των τροφίμων που καταναλώνουμε. Η παραγωγική διαδικασία ενός γεύματος, μας δίνει τη δυνατότητα να φροντίσουμε για την αγορά ποιοτικών πρώτων υλών, να μαγειρέψουμε  τις πρώτες ύλες με ασφαλή και υγιεινό τρόπο και ταυτόχρονα να ικανοποιήσουμε τις γευστικές μας προτιμήσεις. Εκτός από όλα αυτά και εκτός από τη γεύση που δίνει στο φαγητό, το μαγείρεμα διευκολύνει την πέψη και σε κάποιες περιπτώσεις, αυξάνει την ικανότητα απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών από το σώμα. Ωστόσο, οι μέθοδοι μαγειρέματος έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε καθώς, η κάθε μέθοδος μαγειρέματος ξεχωριστά, έχει επίδραση στο περιεχόμενο διαφόρων θρεπτικών στοιχείων. Καθένας από αυτούς τους τρόπους μπορεί να επιδράσει στη διατροφική αξία του τροφίμου, είτε μειώνοντας την περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά, είτε μειώνοντας ή αυξάνοντας την περιεκτικότητά του σε τοξίνες. Ποιες είναι, όμως,  οι διαφορές αυτών των μεθόδων; Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καθενός;

Μαγείρεμα με νερό (βράσιμο)

Το βράσιμο αποτελεί έναν υγιεινό τρόπο μαγειρέματος, καθώς δεν προϋποθέτει την προσθήκη λαδιού αλλά στον αντίποδα επιτρέπει την προσθήκη μπαχαρικών και μυρωδικών για γευστικούς και αρωματικούς λόγους. Κατά το βράσιμο λαχανικών και κρεάτων, υπάρχουν μεγάλες απώλειες βιταμινών. Τα λαχανικά αποτελούν μία βασική πηγή βιταμίνης C για τον οργανισμό, η οποία είναι υδατοδιαλυτή και θερμοευαίσθητη, έτσι κατά το βρασμό των λαχανικών ένα μεγάλο μέρος της απομακρύνεται από το τρόφιμο και μεταφέρεται στο νερό. Για αυτόν τον λόγο, μια χρήσιμη συμβουλή είναι να χρησιμοποιείται όσο το δυνατόν λιγότερο νερό. Ωστόσο, εάν το νερό μέσα στο οποίο έβρασαν τόσο τα λαχανικά όσο και το κρέας, επαναχρησιμοποιηθεί (όπως πχ συμβαίνει στις σούπες ή στις παρασκευές σάλτσας από το ζωμό κρέατος), οι απώλειες ελαχιστοποιούνται.

Αξίζει να σημειωθεί ότι όσον αφορά στο ψάρι, ο βρασμός φαίνεται ότι ωφελεί τη διατήρηση των Ω3 λιπαρών οξέων που περιέχει, σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό συγκριτικά με το τηγάνισμα ή το ψήσιμο σε φούρνο μικροκυμάτων.

 Ψήσιμο σε σχάρα και γκριλ

Αποτελεί έναν από τους πιο δημοφιλείς τρόπους μαγειρέματος, εξαιτίας της έντονης γεύσης που δίνει στο φαγητό. Και εδώ, όμως, λόγω της απώλειας των υγρών από το κρέας, χάνεται ένα ποσοστό παραπάνω του 40% από τις βιταμίνες του συμπλέγματος B και των μετάλλων. Πέραν τούτου, υπάρχει ένας ακόμη παράγοντας ανησυχίας σχετικά με το ψήσιμο στο γκριλ. Πιο συγκεκριμένα, όταν το κρέας ψήνεται στην σχάρα και το λίπος στάζει πάνω σε μία καυτή επιφάνεια, σχηματίζονται πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (PAHs), ουσίες πιθανόν καρκινογόνες. Οι ουσίες αυτές μπορούν να μειωθούν σε μεγάλο ποσοστό, αν αφαιρεθούν τα υγρά που στάζουν από το κρέας και ο καπνός με τον οποίο έρχεται σε επαφή, διατηρηθεί σε όσον το δυνατόν μικρότερα επίπεδα. Επομένως, είναι ιδιαίτερα σημαντικό το που θα τοποθετηθεί η σχάρα.

Φούρνος μικροκυμάτων

Το μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων είναι μία εύκολη, βολική και ασφαλής μέθοδος μαγειρέματος. Ο σύντομος χρόνος και η μειωμένη έκθεση στις υψηλές θερμοκρασίες, διατηρούν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων. Με το μαγείρεμα στα μικροκύματα οι απώλειες των βιταμινών κυμαίνονται περίπου στο 20-30%, απώλεια πολύ μικρότερη από αυτή που προκαλούν οι υπόλοιποι τρόποι μαγειρέματος. Όπως και με το βράσιμο, η προσθήκη λιπαρής ύλης δεν απαιτείται για τον συγκεκριμένο τρόπο μαγειρέματος. Επιπλέον, μαγειρεύοντας στα μικροκύματα μπορείτε να προσθέσετε φρέσκα ψιλοκομμένα μυρωδικά αντί για αλάτι ενώ το άρωμα μπορεί να αλλάξει με την προσθήκη λίγου χυμού λεμονιού.

Υπάρχει μία ένσταση για τον φούρνο μικροκυμάτων, σχετικά με την ασφάλεια τους και την επίδραση του στην υγεία. Οι φούρνοι μικροκυμάτων που κυκλοφορούν στο εμπόριο τηρούν όλες τις προδιαγραφές ασφαλείας και εφόσον δεν υπάρχει κάποια φθορά στην πόρτα τους είναι ασφαλείς. Μέχρι στιγμής δεν έχει αποδειχθεί ότι τα μικρής συχνότητας μικροκύματα είναι επιβλαβή για την υγεία.  Να μην ξεχνάμε, πως το μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων αποτελεί μία γρήγορη μέθοδο αναφορικά με το ξεπάγωμα ή το ζέσταμα ήδη μαγειρεμένων φαγητών.

Μαγείρεμα σε χύτρα ταχύτητας

Η συγκεκριμένη μέθοδος μειώνει το χρόνο μαγειρέματος δραματικά, γεγονός το οποίο ενθαρρύνει τη συχνή κατανάλωση ευεργετικών φαγητών με χαμηλά λιπαρά (όπως είναι το ρύζι και οι πατάτες). Όπως και με το μαγείρεμα στον ατμό που θα αναφερθεί παρακάτω, έτσι και με τη χύτρα διατηρούνται τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά επειδή το φαγητό δεν καλύπτεται πλήρως από το νερό, αλλά μαγειρεύεται στον ατμό υπό πίεση.

Μαγείρεμα στο φούρνο

Το μαγείρεμα στον φούρνο αποτελεί κι αυτό έναν εύκολο τρόπο μαγειρέματος, αλλά απαιτεί προθέρμανση του φούρνου για μείωση αυτού του χρόνου. Αυτό που έχει σημασία είναι ότι η επίδραση του μαγειρέματος στον φούρνο για τις περισσότερες βιταμίνες είναι πολύ μικρή και οι απώλειες ελάχιστες. Εξαίρεση αποτελούν οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β του κρέατος, καθώς αυτό εκτίθεται σε υψηλές θερμοκρασίες για μεγάλο χρονικό διάστημα. Θα σας συμβουλεύαμε να καθαρίζετε το ορατό λίπος από το κρέας ή να αφαιρείτε την πέτσα από τα πουλερικά ενώ αξίζει να θυμάστε ότι τα φαγητά γίνονται πολύ νόστιμα και σε σχέση με το βράσιμο εξίσου θρεπτικά.

Σoτάρισμα και τηγάνισμα στο γουόκ

Τεχνικές αρκετά όμοιες μεταξύ τους, με τη διαφορά ότι στο τηγάνισμα στο γουόκ τα υλικά ανακατεύονται συνεχώς και ομοιόμορφα, οι θερμοκρασίες είναι υψηλότερες, και ο χρόνος μαγειρέματος συντομότερος. Και στις δύο μεθόδους, χρησιμοποιείται μικρή ποσότητα κάποιου ελαίου ή βουτύρου, το οποίο βοηθάει στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και των αντιοξειδωτικών, ενώ παράλληλα το σύντομο μαγείρεμα χωρίς προσθήκη νερού, εμποδίζει από απώλειες των βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Στον αντίποδα, η διαθεσιμότητας της βιταμίνη C, φαίνεται πως μειώνεται σημαντικά στα λαχανικά όταν αυτά μαγειρεύονται σε γουόκ.

Τηγάνισμα

Το τηγάνισμα είναι μία μέθοδος μαγειρέματος που γίνεται με τη χρήση μεγάλης ποσότητας λίπους, σε υψηλές θερμοκρασίες. Συχνά το τρόφιμο καλύπτεται με φρυγανιά ή πανάρεται με ψίχουλα ψωμιού. Είναι ένας δημοφιλής τρόπος μαγειρέματος καθώς η κρούστα που δημιουργείται, διασφαλίζει ότι το εσωτερικό του τροφίμου παραμένει ζουμερό και μαγειρεύεται ομοιόμορφα. Το τηγάνισμα διατηρεί τις βιταμίνες του συμπλέγματος B και C. Μπορεί, επίσης, να αυξάνει το περιεχόμενο των φυτικών ινών στις πατάτες, καθώς αλλάζει η μορφή του αμύλου που περιέχουν.

Τα Ω3 λιπαρά του ψαριού, που έχουν μεγάλα οφέλη για την υγεία, είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στο τηγάνι, καθώς καταστρέφονται στις υψηλές θερμοκρασίες. Το μειονέκτημα του τηγανίσματος είναι πως από τη θέρμανση του ελαίου σχηματίζονται αλδεΰδες, τοξικές ουσίες που σχετίζονται με την εμφάνιση ορισμένων τύπων καρκίνου και άλλων ασθενειών. Ο τύπος του λίπους, οι θερμοκρασίες και η διάρκεια του μαγειρέματος, επηρεάζει την ποσότητα των αλδεϋδών που παράγονται. Ακόμη, η χρήση του ίδιου λαδιού πάνω από μία φορά, αυξάνει το σχηματισμό τους. Ιδανικά, καλό θα ήταν να διασφαλίζεται ο μικρότερος δυνατός χρόνος μαγειρέματος και η χρήση ελαιολάδου για το τηγάνισμα.

Ατμός

Το μαγείρεμα στον ατμό αποτελεί μία από τις καλύτερες μεθόδους μαγειρέματος, προστατεύει τα θρεπτικά συστατικά, ακόμα και τις ευαίσθητες στη θέρμανση και το νερό υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Είναι ένας γρήγορος και χρήσιμος τρόπος για να μαγειρευτούν κυρίως τα λαχανικά, τα φρούτα και τα ψάρια.

Αν και φαγητά μαγειρεμένα σε ατμό μπορεί να χάνουν σε γεύση, με την προσθήκη ενός ντρέσινγκ ή κάποιας σάλτσας, η γεύση ενισχύεται, και τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων παραμένουν σχετικά αναλλοίωτα. Η θερμοκρασία είναι αρκετή για να καταστραφούν τα μικρόβια και μερικές από τις τοξίνες τους, ενώ τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά παραμένουν ανεπηρέαστα. Ακόμα και οι πιο ευπαθείς βιταμίνες επιβιώνουν όσο πιο πολύ γίνεται.

Όποιον τρόπο μαγειρέματος κι αν επιλέξετε, να θυμάστε ότι πρωτίστης σημασίας είναι να αποφεύγετε το πρόσθετο λίπος στο φαγητό, να μειώνετε τα κορεσμένα λιπαρά που υπάρχουν στα συστατικά όταν αυτό είναι δυνατό να συμβεί και να χρησιμοποιείτε τεχνικές που διατηρούν τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Φυσικά, να βεβαιωθείτε ότι το φαγητό είναι νόστιμο και γευστικό διατηρώντας ή αυξάνοντας το άρωμα, το χρώμα και τη σύνθεσή του.

Μύθοι που αφορούν στη μαγειρική

Κατά καιρούς, ακούγονται διάφορες απόψεις σχετικά με τις μεθόδους μαγειρέματος και τη σύσταση των τροφίμων, ωστόσο, πολλές από αυτές είναι αναληθείς ή και ανακριβείς. Στη συνέχεια, παρατίθενται οι 5 επικρατέστεροι μύθοι αλλά και ο αντίλογος αυτών.

1ος μύθος: Η θερμική επεξεργασία ενός τροφίμου μειώνει τη θρεπτική αξία του

Η αλήθεια είναι ότι το μαγείρεμα ή το ξαναζέσταμα του φαγητού υποβαθμίζει την θρεπτική αξία των τροφών, γιατί καταστρέφονται ορισμένες βιταμίνες. Ωστόσο, η θέρμανση δεν αποτελεί το μοναδικό πρόβλημα. Όταν μαγειρεύετε τρόφιμα σε νερό ή σε άλλα υγρά, όπως αναφέρθηκε, μερικά από τα θρεπτικά συστατικά διαφεύγουν από το τρόφιμο και καταλήγουν στο ζωμό του φαγητού. Για αυτόν τον λόγο, καλό είναι να  ενσωματώνουμε τα υγρά του τροφίμου στο έτοιμο φαγητό, όπου αυτό είναι δυνατόν.

2ος μύθος: Τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά των τροφών καταστρέφονται στο μαγείρεμα.

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά επηρεάζονται περισσότερο από το μαγείρεμα, συγκριτικά με άλλα. Δηλαδή, διαφορετικές μέθοδοι μαγειρέματος επηρεάζουν με διαφορετικό τρόπο τα θρεπτικά συστατικά. Να θυμάστε ότι τα μέταλλα μπορούν να αντέξουν την θέρμανση. Στην πραγματικότητα, η ξηρή θέρμανση, όπως το ψήσιμο επηρεάζει ελάχιστα το περιεχόμενο σε μέταλλα του τροφίμου. Από την άλλη πλευρά, οι βιταμίνες, φαίνεται να τα πηγαίνουν καλύτερα με τις υγρές μεθόδους μαγειρέματος, όπως το βράσιμο, κυρίως γιατί ο χρόνος μαγειρέματος είναι μικρότερος.

3ος μύθος: Δεν υπάρχει τρόπος να γλιτώσουμε την απώλεια θρεπτικών συστατικών.

Όπως έχει ήδη αναφερθεί, όταν μαγειρεύετε τρόφιμα σε νερό και άλλα υγρά, οι βιταμίνες και τα μέταλλα διαφεύγουν στο υγρό που απομένει. Αν βρεθεί ένας τρόπος να ενσωματώσετε αυτό το υγρό στο γεύμα, θα έχετε σώσει πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Μια καλή επιλογή, για όταν χρησιμοποιείται ο ατμός ως μέθοδος μαγειρέματος είναι να βράσετε π.χ. τα λαχανικά, τοποθετώντας τα σε σχάρα, πάνω από το βρασμένο νερό. Με αυτό τον τρόπο, τα λαχανικά δεν έρχονται σε επαφή με το νερό με αποτέλεσμα οι περισσότερες βιταμίνες να παραμένουν στα λαχανικά.

4ος μύθος: Το μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων καταστρέφει τις βιταμίνες ενός τροφίμου.

Η θερμική επεξεργασία των τροφίμων, με όποιο τρόπο και αν γίνεται αυτή, καταστρέφει τμήμα των υδατοδιαλυτών βιταμινών, των βιταμινών του συμπλέγματος Β και της βιταμίνης C. Με το ψήσιμο στα μικροκύματα, αντίθετα από αυτό που πιστεύουν πολλοί, οι τροφές διατηρούν το μεγαλύτερο μέρος των βιταμινών τους, λόγω του σύντομου χρονικού ψησίματος και λόγω του ότι χρησιμοποιείται λίγο ή καθόλου νερό στο μαγείρεμα.

5ος μύθος: Είναι καλύτερο να τηγανίζω με σπορέλαια.

Το ελαιόλαδο, επειδή αποτελεί πολύ καλή πηγή συνολικών αντιοξειδωτικών, όταν τηγανίζεται έχει μεγαλύτερη αντοχή στις υψηλές θερμοκρασίες παρόλο που μπορεί να προσδίδει πιο βαριά γεύση στο τρόφιμο. Με αυτόν τον τρόπο, όμως, περιορίζεται στο ελάχιστο η παραγωγή των «κακών» λιπαρών οξέων και ο σχηματισμός βλαβερών ενώσεων, γεγονός που συμβαίνει στα σπορέλαια.

Συμπερασματικά. ο τρόπος μαγειρέματος που επιλέγετε, μπορεί οπωσδήποτε να φτιάξει ή να χαλάσει ένα γεύμα προπόνησης γι’ αυτό ελπίζω οι πληροφορίες που παραθέτω να φανούν χρήσιμες και να αλλάξουν τη μαγειρική «φιλοσοφία» σας.

 

Categories Αθλητική Διατροφή

Οι Διατροφικοί εχθροί του δρομέα ή οι διατροφικές παγίδες του δρομέα

Το φαγητό είναι το «καύσιμο» προκειμένου να διατηρήσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες και την δύναμή σας κατά την διάρκεια των προπονήσεών σας. Σαν δρομείς, χρειάζεστε έναν σωστό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών για να κρατήσετε το σώμα σας δυνατό και υγιές. Οι περισσότεροι από εσάς τρέχετε για διάφορους λόγους, όπως η απώλεια βάρους, η βελτίωση της φυσικής κατάστασης και γενικά ένας πιο υγιεινός τρόπος ζωής. Η επιθυμία για ανάπτυξη υγιεινών διατροφικών συνηθειών συχνά συμβαδίζει με αυτούς τους λόγους. Όμως, ενώ το να βγείτε από την πόρτα για να ξεκινήσετε το τρέξιμο μπορεί να είναι απλό, οι αντικρουόμενες πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή μπορούν να κάνουν την υγιεινή διατροφή κάθε άλλο παρά απλή.

 

Ακόμη και έμπειροι δρομείς μπορεί να πέσουν σε μια  διατροφική παγίδα. Η υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη γι’ αυτό είναι απαραίτητο να τονίσω τους σημαντικότερους διατροφικούς «εχθρούς» ή τις διατροφικές «παγίδες» προκειμένου να έχετε μια καλύτερη ενημέρωση  για το ποιες συνήθειες ή ακόμα και συγκεκριμένες τροφές θα ήταν καλό να αποφύγετε ώστε να υποστηρίξετε μα τον καλύτερο δυνατό τρόπο την προσπάθειά σας και να απολαμβάνετε το αποτέλεσμα αυτής.

 

1.Ένα από τα σημαντικότερα λάθη που από την εμπειρία μου έχω εντοπίσει ότι συχνά συμβαίνουν κυρίως σε αρχάριους δρομείς είναι ο περιορισμός της ενεργειακής πρόσληψης:

Το φαγητό προορίζεται για ευχαρίστηση και γι’ αυτό πρέπει να έχει καλή γεύση και να είναι θρεπτικό ώστε να τροφοδοτεί το σώμα σας. Ακόμα κι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μην περιορίζετε την πρόσληψη των θερμίδων γιατί το να τρώτε πολύ λίγο όχι μόνο δεν θα απολαμβάνετε το τρέξιμό σας, αλλά θα βλάψει επίσης βασικές σωματικές λειτουργίες όπως η γνωστική λειτουργία και η αναπνοή. Επιπλέον, ο υπερβολικός περιορισμός των θερμίδων σας μπορεί να διαταράξει τον μεταβολισμό σας και τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα (όπως τη γκρελίνη και τη λεπτίνη), με αποτέλεσμα το σώμα αρχίσει να προσπαθεί να διατηρήσει τα αποθέματα λίπους του, αντλώντας ενέργεια από τους μυς και τους αδύνατους ιστούς. Με αυτό το τρόπο κινδυνεύετε να  χάσετε τη μυϊκή σας μάζα που είναι απαραίτητη για να διατηρήσετε το σώμα σας δυνατό. Η μυϊκή μάζα ενισχύει τον μεταβολισμό σας, επομένως ο υπερβολικός περιορισμός της πρόσληψης θερμίδων σας θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά την απώλεια βάρους σας.

 

Πώς λοιπόν επιτυγχάνετε τη σωστή ισορροπία για να χάσετε βάρος με ασφάλεια; Πώς μπορείτε πραγματικά να ξέρετε πόσο να φάτε; Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι θερμίδες δεν είναι ο εχθρός. Είναι απλώς μια μονάδα ενέργειας – ενέργεια που χρειάζεται κάθε κύτταρο στο σώμα σας για να λειτουργεί σωστά. (κυρίως, οι θερμίδες δεν αποτελούν μέτρηση της αυτοεκτίμησής σας.)

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πρέπει απλώς να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Ο υπολογισμός του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού σας (η ποσότητα ενέργειας που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας) και η χρήση μετρητή θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει.

 

  1. Επιπλέον πολλοί δρομείς έχετε την άποψη ότι αφού τρέχετε μεγάλες αποστάσεις δεν χρειάζεται να παρακολουθήσετε πολύ προσεκτικά τι τρώτε. Πιστεύετε ότι η κατανάλωση των κακών επιλογών μπορεί να ισορροπηθεί από την παραγωγή ενέργειας κατά την άσκηση μέσω των αυξημένων καύσεων. Έτσι, συνηθίζετε να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες ζάχαρης είτε μέσω γλυκισμάτων είτε μέσω ροφημάτων.

Το στιγμιαίο «ανέβασμα» που έχετε με τη ζάχαρη είναι ένας από τους λόγους που απευθύνεστε σε αυτή εκτός του ότι σας ικανοποιεί γευστικά.

Η ζάχαρη είναι ένας υδατάνθρακας που βρίσκεται εκ φύσεως σε διάφορα τρόφιμα, από τη λακτόζη στο γάλα, μέχρι τη φρουκτόζη στα φρούτα και το μέλι. Στην πραγματικότητα, χρειάζεστε λίγη ζάχαρη στην διατροφή σας για να τροφοδοτήσετε με ενέργεια τους μύες  και να κρατήσετε το μυαλό σας σε εγρήγορση. Το πρόβλημα είναι ότι πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν πρόσθετη ζάχαρη, που παρέχει ενέργεια υπό τη μορφή θερμίδων και πολύ λίγα από τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα αντλήσει θρεπτικά συστατικά από την υπόλοιπη διατροφή σας για τις λειτουργίες του και αυτό μπορεί να επηρεάσει την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του ανοσοποιητικού συστήματος, αφήνοντάς σας πιο ευάλωτους σε κρυολογήματα και μικρόβια. Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης προκαλεί ραγδαία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μας, δίνοντάς την αίσθηση της ευθυμίας ακολουθούμενη από την ξαφνική πτώση της διάθεσής η οποία θα προκαλέσει αισθήματα κούρασης, ευερεθιστότητας και λαχτάρας για πιο γλυκές τροφές, ενώ θα επηρεάσει σημαντικά την απόδοσή σας. Είναι ένας φαύλος κύκλος που μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του βάρους και της συσσώρευση λίπους, καθώς και να επηρεάσει δείκτες υγείας.

Οι νέες συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO) λένε ότι μόνο το 5% της ημερήσιας πρόσληψης των θερμίδων σας θα πρέπει να αποτελείται από πρόσθετα ή «ελεύθερα» σάκχαρα. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 5-6 κουταλάκια του γλυκού (25 γρμ) για τις γυναίκες και 7-8 κουταλάκια (35 γρμ) για τους άντρες.
Κάνοντας μερικές προσαρμογές στην διατροφή σας μπορείτε να μειώσετε την άσκοπη κατανάλωση ζάχαρης, ενώ μην ξεχνάτε οτι οι επιπλέον ενεργειακές ανάγκες λόγω άσκησης δεν είναι τόσο μεγαλύτερες, ώστε να θεωρείτε ότι μπορείτε να έχετε σε κάθε γεύμα επιπλέον ποσότητα ζάχαρης.

 

  1. Επιπλέον είναι πολύ δημοφιλές στη δρομική κοινότητα ότι :
    «Μια μπύρα μετά τον μαραθώνιο που κερδίζεται με κόπο είναι δικαίωμα κάθε δρομέα, αλλά το αλκοόλ πρέπει να το πίνει με μέτρο για πολλούς λόγους»

Οι οδηγίες για την κατανάλωση αλκοόλ σε σχέση με τη γενική υγεία διαφέρουν από χώρα σε χώρα, αλλά όσον αφορά το ποτό όταν προπονείστε, είναι προσωπική επιλογή. Όπως τα περισσότερα πράγματα στη ζωή, όλα με μέτρο είναι πιθανώς καλά. Πράγματι, υπάρχουν αυξημένες ενδείξεις ότι οι μέτριες ποσότητες αλκοόλ μπορεί να έχουν θετικό όφελος για την υγεία, όπως η πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, της οστεοπόρωσης και η μείωση του κινδύνου της νόσου του Αλτσχάιμερ.

Αλλά αν αποφασίσετε να πιείτε μερικά ποτά, τι θα συμβεί και πόσο θα επηρεάσει την απόδοσή σας; Ας ξεκαθαρίσουμε ότι όταν μιλάμε για ένα ποτό τι σημαίνει αυτό; Λοιπόν, ένα ποτό κατηγοριοποιείται ευρέως ως 350 ml μπύρας, 150 ml κρασιού και 45 ml οινοπνευματωδών ποτών.

Ένα από τα μεγαλύτερα μειονεκτήματα του αλκοόλ για τους δρομείς είναι οι διουρητικές του ιδιότητες. Αυτό σημαίνει ότι το αλκοόλ οδηγεί σε αφυδάτωση, η οποία με τη σειρά της προκαλεί μυϊκές κράμπες και μυϊκή κόπωση. Εάν τρέχετε σε ζεστό ή κρύο περιβάλλον οποιαδήποτε κατανάλωση αλκοόλ θα διαταράξει τη θερμορύθμισή σας. Παράλληλα, η μεγαλύτερη κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με διαταραχή στην ποιότητα ύπνου, στην μείωση της αποκατάστασης μετά από έντονη προπόνηση, στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού, ενώ ταυτόχρονα παρέχει «κενές θερμίδες».

Έτσι λοιπόν σαφώς και δεν υπάρχει κάποια σοβαρή αντένδειξη για την περιστασιακή κατανάλωση ποτού, το αλκοόλ δεν μπορεί να θεωρηθεί «καύσιμο υψηλής απόδοσης».

 

4.Τέλος, το λίπος είναι ένα παρεξηγημένο μακροθρεπτικό συστατικό. Αυτό συμβαίνει γιατί υπάρχουν πολλές παρανοήσεις σχετικά με τη κατανάλωση λίπους που πλεονάζουν στο διαδίκτυο και στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Ο λόγος που το λίπος έχει κακή φήμη είναι επειδή υπάρχουν επιβλαβή λίπη: κορεσμένα και τρανς. Υπάρχουν όμως και χρήσιμα λίπη: πολυακόρεστα και μονοακόρεστα.

 

Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται κυρίως σε ζωικές τροφές, όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, το πλήρες γάλα, το τυρί, το βούτυρο, ακόμη και το λάδι καρύδας. Τα ακόρεστα λιπαρά, από την άλλη πλευρά, προέρχονται από λιπαρά ψάρια και φυτικές τροφές, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο και τα περισσότερα έλαια.

 

Τα λιπαρά συμβάλλουν στην αύξηση της διάρκειας της άσκησης και αποτελούν τη σημαντικότερη αποθηκευτική μορφή ενέργειας, ενώ χρησιμοποιούνται κυρίως κατά τη διάρκεια ήπιας έντασης φυσική δραστηριότητα και όταν άλλες πηγές ενέργειας δεν είναι διαθέσιμες. Τα λίπη δεν πρέπει να προσλαμβάνονται σε ποσοστό παραπάνω από το 30- 35% των συνολικών θερμίδων πρόσληψης.

 

Όσον αφορά στους δρομείς, η κατανάλωση υπερβολικού λίπους και ειδικά κορεσμένου σε λάθος ώρες μπορεί να είναι ένας εφιάλτης για το γαστρεντερικό (GI) σύστημα. Η κατανάλωση υγιεινών λιπαρών κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποκομίσετε τα πολλά οφέλη για την υγεία—όπως η μείωση της φλεγμονής και του μυϊκού πόνου, η διατήρηση της αρτηριακής πίεσης υπό έλεγχο και η αύξηση της πρόσληψης οξυγόνου— ενθαρρύνεται, αλλά οι οδηγίες αναφέρουν να περιορίζεται η κατανάλωση λίπους στο ελάχιστο περίπου μία ώρα πριν από την προπόνηση . Το λίπος έχει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες (9 θερμίδες ανά γραμμάριο, σε σύγκριση με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο), που σημαίνει ότι χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την πέψη. Οποιοδήποτε λίπος έχει μείνει στο στομάχι κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος μπορεί να προκαλέσει διαταραχές του γαστρεντερικού συστήματος.

 

Το φαγητό που καταναλώνετε πρέπει να λειτουργεί ως καύσιμο για να υποστηρίξει τους στόχους σας για τρέξιμο Οι δρομείς και οι άνθρωποι που ασχολούνται με επίπονες σωματικές προσπάθειες πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί σχετικά με το τι καταναλώνουν και συγκεκριμένα τι πρέπει να αποφεύγουν.

Έτσι, η κατανάλωση του σωστού είδους και της σωστής ποσότητας τροφής όχι μόνο θα ενισχύσει τα επίπεδα απόδοσής σας αλλά θα εξοπλίσει επίσης το σώμα σας να καταπολεμά καλύτερα τους τραυματισμούς. Επομένως, την επόμενη φορά που θα πάτε για ψώνια  να είστε προσεκτικοί με τα είδη που θα επιλέξετε.

 

Categories Αθλητική Διατροφή

Ανοσοποιητικό & Δρομείς

Το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού μας καλείται συνεχώς να είναι ενισχυμένο και θωρακισμένο, έτσι ώστε να μπορεί να αντιμετωπίσει τις διάφορες λοιμώξεις και ιώσεις, που παραμονεύουν ιδιαίτερα κατά τους χειμερινούς μήνες. Σε αυτό τον αγώνα πρόληψης σύμμαχος του οργανισμού μας είναι η διατροφή.

Ως θεμελιώδη βάση για την ενδυνάμωση του οργανισμού αποδεικνύεται η πρόσληψη επαρκών θερμίδων, που προέρχονται από υγιεινές τροφές. Αδιαμφισβήτητα, σε καταστάσεις που καλούμαστε να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας έναντι ιώσεων και κρυολογημάτων, είναι απαγορευτικό να ακολουθούμε στερητικές δίαιτες και υποθερμιδικές διατροφές με λιγότερες από 1000-1200 (για τις γυναίκες) και 1500 -1800 (για τους άνδρες) θερμίδες.

Ταυτόχρονα, στην διαδικασία ενίσχυσης του αμυντικού μηχανισμού του οργανισμού δρουν συνεργιστικά οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία. Μεγαλύτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν οι βιταμίνες A, C και Ε, οι οποίες είναι γνωστές για τις ισχυρές αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες , οι οποίες τις καθιστούν συμμάχους έναντι ιώσεων και λοιμώξεων, μιας και προστατεύουν τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες.

Αναλυτικότερα, η βιταμίνη C είναι ένα από τα πιο γνωστά θρεπτικά συστατικά που ενισχύει την υγεία του ανοσοποιητικού. Αυτή η υδατοδιαλυτή βιταμίνη υποστηρίζει τη λειτουργία πολλών τύπων λευκών αιμοσφαιρίων τα οποία συμβάλλουν στην απελευθέρωση αντισωμάτων και στην εξάλειψη λοιμώξεων. Η ίδια απαντάται σε μεγάλη ποσότητα στα εσπεριδοειδή, τη ντομάτα, το ακτινίδιο, τις χρωματιστές πιπεριές, το μπρόκολο, τα μούρα, το λάχανο, τις φράουλες και τα φραγκοστάφυλα. Παράλληλα, η  λιποδιαλυτή βιταμίνη Ε προστατεύει τα ευάλωτα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα από την καταστροφή τους από τις ελεύθερες ρίζες. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ιδίως τα ω-3 λιπαρά οξέα, μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Η παραπάνω απαντάται στα φυτικά έλαια, τα θαλασσινά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα δημητριακά. Τέλος, η βιταμίνη Α εμφανίζεται με τη μορφή του β-καροτενίου, που είναι πρόδρομη μορφή της βιταμίνης Α και εμπεριέχεται στα φρούτα και λαχανικά με κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα ή στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως η πιπεριά, τα καρότα, η ντομάτα, το σπανάκι και το μπρόκολο.

Αδιαμφισβήτητα, κρίνεται απαραίτητη η ενθάρρυνση των ανθρώπων να καταναλώνουν μια ποικιλία υγιεινών τροφίμων, για να διασφαλιστεί ότι πληρούν όλες τις διατροφικές τους ανάγκες. Ωστόσο, ανάμεσα σε αυτή την ποικιλία υπάρχουν τρόφιμα, τα οποία παρουσιάζονται ως σύμμαχοι στη θωράκιση του οργανισμού μας. Τέτοια τρόφιμα θα έπρεπε να έχουν θέση στο διαιτολόγιο μας και να ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Άξια αναφοράς αποδεικνύονται:

  • το γιαούρτι, το κεφίρ, το ψωμί με προζύμι, τα οποία περιλαμβάνουν προβιοτικά ένζυμα για την ενίσχυση του γαστρεντερικού συστήματος (πιο υγιής ανοσοαπόκριση),
  • τα σπαράγγια, το σιτάρι, το μέλι, η σίκαλη, το κριθάρι, τα οποία περιλαμβάνουν πρεβιοτικά ένζυμα για την ενίσχυση του γαστρεντερικού συστήματος,
  • το σκόρδο, το οποίο περιέχει αλισίνη, μία ουσία με αντιφλεγμονώδη δράση,
  • τα ψάρια, τα οποία είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, που με την σειρά τους εμφανίζουν ανοσοδιεγερτική δράση,
  • το κρέας, τα πουλερικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα φασόλια, που περιέχουν ψευδάργυρο για την παραγωγή αντισωμάτων στον οργανισμό,
  • το κρέας, τα φασόλια, τα αυγά, η σόγια, που περιέχουν αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτείνης, τα οποία χρησιμοποιεί το σώμα για να δημιουργήσει ανοσοκύτταρα και να τα βοηθήσει να λειτουργήσουν. Ιδιαίτερη προσοχή σε ορισμένους που μπορούν εύκολα να εμφανίσουν έλλειμμα πρωτείνης κατά την προπόνηση. Γι’ αυτό σε αθλητές αντοχής προτείνεται μεγαλύτερη ποσότητα πρωτείνης της τάξεως του 1.2-1.4gr/kg σωματικού βάρους / ημέρα.
  • το τσάι, πλούσιο σε κατεχίνες, οι οποίες είναι γνωστές για την αντιοξειδωτική και αντιβακτηριακή τους δράση,
  • τα βότανα, ιδίως η Echinacea, που περιέχει την εχινακίνη, μία άκρως δραστική ουσία. Η τελευταία έχει βρεθεί ιδιαίτερα αποτελεσματική σε στρεπτοκοκκικές και σταφυλοκοκκικές λοιμώξεις.

Η κατανάλωση υγρών και κατ’επέκταση οι σούπες συνδράμουν στην ενίσχυση του αμυντικού μας συστήματος, μιας και συμβάλλλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού, βοηθώντας έτσι στην καλύτερη λειτουργία του. Η πρόσληψη υγρών αποδεικνύεται εξίσου σημαντική και ειδικά σε  νοσηρές καταστάσεις, ιδίως σε περιπτώσεις πυρετού, που καλείται ο οργανισμός να διατηρήσει την ισορροπία των υγρών του σώματος σταθερή.

Πέραν όμως των τροφίμων και των θρεπτικών συστατικών, που θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή μας για την πρόληψη από ιούς και λοιμώξεις, υπάρχουν και αυτά που θα πρέπει να αποφεύγονται. Στην κορυφή της λίστας αυτής εμφανίζεται το αλκοόλ, το οποίο σε μεγάλες ποσότητες είναι εφικτό να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να μειώσει την απορρόφηση σημαντικών θρεπτικών συστατικών, απαραίτητων για την αντιμετώπιση του κρυολογήματος.

Ποικίλες μελέτες έχουν συνδέσει την παχυσαρκία με μειωμένη παραγωγή αντισωμάτων και μειωμένη αντίσταση στα κρυολογήματα. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι πρέπει να υποβάλλουμε τον οργανισμό μας σε εξαντλητικές δίαιτες, που από την μία θα εξασθενήσουν τον οργανισμό μας και από την άλλη θα μας κάνουν πιο ευάλωτους στην εμφάνιση οποιασδήποτε ίωσης.

Σε επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, προκειμένου να επιτευχθεί η βέλτιστη λειτουργία του αμυντικού συστήματος, είναι απαραίτητο να προσδιορίζονται σωστά οι όγκοι προπόνησης, καθώς και οι περίοδοι αποκατάστασης, με γνώμονα την ηλικία, το φύλο και την φυσική κατάσταση του ασκούμενου. Αναλυτικότερα, με την πάροδο του χρόνου, καθώς δηλαδή αυξάνεται η ηλικία, μειώνεται η ανοσοποίηση και οι αντιδράσεις του οργανισμού σε τυχόν εισβολή παθογόνων οργανισμών. Ταυτόχρονα, έχει φανεί ότι όσο πιο γυμνασμένος έιναι ο ασκούμενος ή ο αθλητής, τόσο περισσότερο προστατεύεται ο ενδογενής αμυντικός μηχανισμός, μέσω προσαρμογών.

Έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και τα χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο βακτηριακών λοιμώξεν κατά 10%, σε σύγκριση με τον καθιστικό τρόπο ζωής. Οι προπονήσεις μέτριας έντασης τείνουν να ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Ωστόσο, από την άλλη πλευρά η συχνά επαναλαμβανόμενη έντονη άσκηση μπορεί να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σύστημα, εξασθενώντας το, μιας και προάγει τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις του οργανισμού, αυξάνοντας τη παραγωγή ελεύθερων ριζών και το οξειδωτικό στρες.

Πολλοί μαραθωνοδρόμοι  αναφέρουν, για παράδειγμα, ότι παρουσιάζουν συμπτώματα λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού την πρώτη εβδομάδα περίπου, μετά την ολοκλήρωση του αγώνα.

Ακολουθούν μερικές διατροφικές στρατηγικές για να παραμείνετε υγιείς εν μέσω  προπόνησης μαραθωνίου:

  1. Καταναλώστε όλες τις ομάδες τροφίμων

Η πρωταρχική διατροφική στρατηγική θα πρέπει να είναι η λήψη τροφών από κάθε μεγάλη ομάδα τροφίμων: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, πρωτείνες και γαλακτοκομικά. Προσπαθήστε να καλύπτετε όλες τις ομάδες τροφίμων σε κάθε γεύμα.

 

  1. «Φάτε το ουράνιο τόξο»

Η έκφραση αυτή των ειδικών στη διατροφή αποτελεί έναν πολύ καλό τρόπο για να διασφαλιστεί η λήψη μιας ποικιλίας θρεπτικών συστατικών από τη διατροφή. Τα φρούτα και τα λαχανικά με ζωηρά χρώματα περιέχουν φυτοχημικά στοιχεία, τα οποία ευθύνονται όχι μόνο για την απόχρωση τους, αλλά και για τη γεύση, το άρωμα και τα αναρίθμητα ευεργετικά οφέλη τους. Ενδεικτικά:

  • Κόκκινο χρώμα = λυκοπένιο (πχ. φράουλες, σμέουρα, cranberries, τομάτες, κόκκινες πιπεριές)
  • Κίτρινο και πορτοκαλί χρώμα = κρυπτοξανθίνη (πχ. καρότα, γλυκοπατάτες, κίτρινες πιπεριές, μπανάνες, ανανάς)
  • Πράσινο χρώμα = σουλφαραφάνη, ινδόλες (πχ. σπανάκι, αβοκάντο, μπρόκολο, ακτινίδιο, αγκινάρες)
  • Μπλε και μωβ χρώμα = ανθοκυανίνες, ρεσβερατρόλη (πχ. μύρτιλα, βατόμουρα, σταφύλια, βανίλιες, σταφίδες, μελιτζάνες, δαμάσκηνα, μωβ λάχανο)
  • Λευκό και καφέ χρώμα = αλικίνη (πχ. κρεμμύδια, σκόρδο, κουνουπίδι, μανιτάρια)

 

  1. Κάντε αποκατάσταση με ένα Smoothie

Μετά την άσκηση ιδιαίτερα πολύτιμο για την αποκατάσταση θεωρείται η κατανάλωση ενός smoothie. Η ανάμειξη ενός γαλακτοκομικού ζωικής ή φυτικής προέλευσης με τα αγαπημένα σας φρούτα και λαχανικά αποτελεί έναν γρήγορο και εύκολο τρόπο για να προσλάβετε πολλές πρωτείνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, που είναι απαραίτητα για την ανοσία. Για περισσότερα οφέλη στην υγεία του ανοσοποιητικού μπορείτε, ακόμη, να προσθέσετε ένα προβιοτικό.

Ιδανικά εάν καταναλώνει κάποιος 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, χρησιμοποιεί συχνά σκόρδο στο μαγείρεμα και διατηρεί ένα ιδανικό βάρος έχει πολλές πιθανότητες να αποφύγει όλες αυτές τις ενοχλητικές παρενέργειες του κρυολογήματος. Ενώ, η σωστή πρόσληψη υγρών, συμβάλλει στη σωστή μεταφορά των θρεπτικών συστατικών, ώστε το σώμα να μπορεί να αγωνιστεί κατά του κρυολογήματος και της γρίπης.Τελος, η σωστή ασκηση και η εξατομικευμένη προπονητική διαδικασία, συμβάλουν στην επιπρόσθετη θωράκιση των αμυντικών μηχανισμών του οργανισμού.

 

Categories Αθλητική Διατροφή, ΑΡΘΡΑ

Η σημασία των συμπληρωμάτων της φύσης για τον δρομέα

Η χρήση βοτάνων ως εργογονικών βοηθημάτων στην άσκηση και τον αθλητισμό δεν είναι καινοφανής. Έχουν διεξαχθεί πολυάριθμες μελέτες για τη διερεύνηση των επιδράσεων αυτών των βοτάνων στην απόδοση της άσκησης.

Τα βότανα που υποτίθεται ότι ενισχύουν την απόδοση περιλαμβάνουν εκείνα που ωφελούν τόσο τους αθλητές αντοχής όσο και δύναμης. Εκτός από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, τα βότανα περιέχουν ουσίες που απαντώνται στη φύση και αναφέρονται αντίστοιχα ως φυτοχημικά, ενώ αυτά τα οποία προέρχονται από φύλλα, φλοιούς, μούρα, ρίζες, κόμμεα, σπόρους, μίσχους ή άνθη φυτών έχουν θρεπτική ή φαρμακευτική αξία.

Τα φυτικά συμπληρώματα διατροφής διατίθενται στο εμπόριο σε σωματικά ενεργά άτομα για διάφορους λόγους, όπως η αύξηση της ενέργειας, η πρόκληση απώλειας βάρους, η προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης ή η πρόκληση άλλων φυσιολογικών ή μεταβολικών αποκρίσεων που μπορεί να βελτιώσουν την απόδοση της άσκησης .Έτσι λοιπόν παρακάτω αναφέρονται τα οφέλη, από μερικά από τα περισσότερο μελετημένα φυτικά τρόφιμα, στην υγεία και στη φυσική απόδοση ενός δρομέα.

 

Aloe vera

 

Το φυτό αλόη είναι γνωστό εδώ και αιώνες και χρησιμοποιείται στην ιατρική και στην κοσμετολογία. Αποτελεί βασικό συστατικό φαρμακευτικών προϊόντων και καλλυντικών, λόγω του κολλαγόνου και της ελαστίνης που περιέχει.
Οι μελέτες που επαληθεύουν την αποτελεσματικότητα των πλεονεκτημάτων είναι περιορισμένες, επομένως όσοι θέλουν να ενσωματώσουν χυμό αλόης  θα πρέπει να το κάνουν ως μέρος μιας συνολικής διατροφικής προσέγγισης που προάγει φυσικά την ενυδάτωση και την πρόσληψη μιας φυτικής διατροφής σε συνδυασμό με τη φυσική δραστηριότητα. Ο χυμός της αλόης προσφέρει φυτοθρεπτικά συστατικά τα οποία σε αντίθεση με τα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα), δεν είναι απαραίτητα για την υγεία μας, αλλά έχουν δείξει οφέλη λειτουργώντας συνεργιστικά για την προαγωγή της υγείας. Τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στο εκχύλισμα της αλόης  βοηθούν στη μείωση των ελεύθερων ριζών που εμφανίζονται ως μέρος της διαδικασίας οξείδωσης των θρεπτικών συστατικών κατά την άσκηση. Το προφίλ βιταμινών και μετάλλων του χυμού αλόης περιλαμβάνει ασβέστιο, χαλκό, μαγνήσιο, κάλιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και Β12, για να αναφέρουμε μόνο μερικά και ως μέρος μιας συνολικής υγιεινής διατροφής, ο χυμός αλόης μπορεί να συμβάλει στην καθημερινή πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών.

Το εκχύλισμα της αλόης φαίνεται ότι βελτιώνει την γαστρεντερική λειτουργία και μειώνει την πιθανότητα διαρροϊκού επεισοδίου στους δρομείς,  αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων, φαινόμενο που εντοπίζεται κυρίως στους δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Η αλόη έχει μοναδικά φυσικά ένζυμα που βοηθούν την πέψη και επίσης περιέχει βιταμίνη C και αμινοξέα που μπορεί να αυξήσουν την ροή του αίματος στο πεπτικό σύστημα.
Τέλος η αλόη βοηθάει μέσω της αντιφλεγμονώδους και θεραπευτικής δράσης της, μια μεγάλη ποικιλία μυοσκελετικών προβλημάτων και αθλητικών κακώσεων  όπως το οίδημα και το άλγος στις αρθρώσεις,  η τενοντίτιδα, η θυλακίτιδα, το διάστρεμμα, οι μώλωπες, οι κράμπες και οι δερματικοί ερεθισμοί (εγκαύματα τριβής, φουσκάλες).

 

Γαϊδουράγκαθο

Ήδη από την αρχαιότητα οι άνθρωποι χρησιμοποιούσαν εκτεταμένα το αγριόχορτο γαϊδουράγκαθο στην ιατρική, λόγω της ωφέλιμης επίδρασης που είχε στις ηπατικές ασθένειες, λόγω της σιλυμαρίνης, η οποία είναι ένα μείγμα φλαβονοειδών με αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση. Συγκεκριμένα προστατεύει τα κύτταρα του ήπατος μπλοκάροντας και απομακρύνοντας τοξίνες. Επίσης βοηθά στην αναγέννηση κατεστραμμένων ηπατικών κυττάρων. Σε δρομείς με βάση τα αποτελέσματα πρόσφατων ερευνών η κατανάλωση σιλυμαρίνης βελτίωσε την αποκατάσταση των μυών, τη φλεγμονή και προήγαγε την υπερτροφία, την αγγείωση και το σχήμα/εμφάνιση των μυϊκών ινών. Επιπλέον, η υπερτροφία ενισχύθηκε, πιθανώς λόγω της ανώτερης αγγείωσης που επέτρεψε τη σωστή παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στις μυϊκές ίνες. Η ικανότητα αντοχής βελτιώθηκε και ήταν σαφές ότι η άσκηση επέφερε φυσιολογικές προσαρμογές μετά από οκτώ εβδομάδες τακτικής προπόνησης, ενισχύοντας την ενέργεια και την παροχή οξυγόνου, ενώ ταυτόχρονα βελτίωσε το χρόνο και την απόσταση τρεξίματος.

Παράλληλα, συνηθίζεται να χρησιμοποιείται από αθλητές, και κυρίως δρομείς, κατά τους ανοιξιάτικους μήνες σε περιόδους αγώνων, διότι μειώνει την αλλεργική καταρροή που προκαλείται από την γύρη και ανακουφίζει από τον έντονο βήχα και το άσθμα, καταστάσεις που εκ των πραγμάτων δυσχεραίνουν την ομαλή διεξαγωγή της προπόνησης.
Ωστόσο, όσο αθώα κι αν φαίνεται η κατανάλωσή του, σε μεγάλες δόσεις, μπορεί να προκαλέσει διάρροια ή/και εμετική δράση.

 

Βασιλικός πολτός

Ο βασιλικός πολτός είναι η φυσική παχύρρευστη, βιολογική ουσία που παράγουν οι νεαρές εργάτριες μέλισσες και χρησιμεύει για την αποκλειστική διατροφή της βασίλισσας. Θεωρείται ελιξίριο υγείας και νεότητας και όχι άδικα αφού αποτελεί μία “βόμβα” πολύτιμων συστατικών. Περιέχει σε ποσοστό 67% νερό, 15.5 % πρωτεΐνη, 12.5 % σάκχαρα και 4% λιπίδια και μεταλλικά άλατα. Αυτό, όμως, που δίνει τις εκπληκτικές ιδιότητες στο βασιλικό πολτό είναι η αφθονία σε βιταμίνες και ιδιαίτερα αυτές του συμπλέγματος Β, που είναι καθοριστικές για την καλή λειτουργία όχι μόνο του νευρικού μας συστήματος αλλά ολόκληρου του οργανισμού. Συμβάλλει σε όλη την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού και σε καταστάσεις στρες και καταβολισμού, όπως κατά την παρατεταμένη άσκηση, βοηθάει στην αύξηση της αντοχής και της ενέργειας μιας και συνδέεται με αύξηση της αιμοσφαιρίνης και των ερυθρών αιμοσφαιρίων του αίματος.

Ο βασιλικός πολτός, καθώς είναι φυσικό προϊόν κι όχι φάρμακο, είναι απόλυτα αβλαβές, δεν προκαλεί παρενέργειες και εθισμό και μπορεί να καταναλώνεται σε καθημερινή βάση έως μισό γραμμάριο.

 

 

Σπιρουλίνα

 

Η σπιρουλίνα είναι ένα κυανοπράσινο φύκι το οποίο παρουσιάζει βιολογικές ιδιότητες και καλλιεργείται για να μπορέσει να χρησιμοποιηθεί σαν διατροφικό συμπλήρωμα. Ανάλυση των συστατικών της έχει δείξει πως είναι πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα και λιπαρά οξέα, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και σελήνιο. Οι χημικές ουσίες της παρουσιάζουν αντιοξειδωτική δράση, και γι΄ αυτό το λόγο καταναλώνεται ευρέως από αθλητές. Οι ελεύθερες ρίζες που παράγονται κατά την άσκηση, είναι υπεύθυνες για την μυϊκή κόπωση. Για να μπορέσει να προστατευτεί ο οργανισμός από το οξειδωτικό στρες αντιπαραθέτει ένα σύστημα με αντιοξειδωτικές ουσίες.
Η προσθήκη της σπιρουλίνας στη διατροφή θα πρέπει να θεωρείται ως συμπληρωματική διότι έχει μικρό αντίκτυπο στη βελτίωση της υγείας και της απόδοσης και κυρίως συνεργιστικά μαζί με μια ήδη υπάρχουσα υγιεινή διατροφή.

 

 

Πρόπολη

 

Η πρόπολη είναι μία κολλώδης ουσία, η οποία παράγεται μέσω μίας διαδικασίας από τις μέλισσες. Περιέχει κυρίως πολυφαινολικές ενώσεις, ενώ έχει χρησιμοποιηθεί ως δημοφιλής θεραπευτικός παράγοντας για την προώθηση της υγείας του σώματος και τη θεραπεία πληγών και λοιμώξεων. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει τις αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και ανοσοτροποποιητικές δραστηριότητες της πρόπολης. Μελέτες, υποστηρίζουν ότι η πρόπολη και τα παράγωγά της μπορούν να βελτιώσουν τις βλάβες που προκαλούνται από την άσκηση μέσω της ενίσχυσης του συστήματος αντιοξειδωτικής άμυνας, ενώ η κουερσετίνη, η κυρίαρχη φλαβονοειδής ένωση που περιέχει, έχει αποδειχθεί ότι προάγει την απόδοση άσκησης και τη βιογένεση των μιτοχονδρίων των μυών. Αυτά τα στοιχεία δείχνουν ότι η πρόπολη μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να προστατεύσουν τους μύες τους από οξειδωτική και φλεγμονώδη βλάβη και να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης.

Τέλος, αποτελεί ένα πολύτιμο φυσικό συστατικό, το οποίο ενισχύει τη φυσική άμυνα του οργανισμού, ώστε να αντιμετωπίσει τα συμπτώματα του κοινού κρυολογήματος, τα οποία αφήνουν τους αθλητές εκτός αθλητικής δράσης για πολύ καιρό. Η λήψη πρόπολης αντενδείκνυται – όπως είναι φυσικό – σε άτομα με αλλεργία στις μέλισσες & στα μελισσοκομικά προϊόντα.

 

Ροντιόλα

 

Η ροντιόλα είναι γνωστή ως αρκτική ή χρυσή ρίζα και η επιστημονική της ονομασία είναι Rhodiola Rosea. Οι Βίκινγκς την χρησιμοποίησαν για να αυξήσουν την σωματική τους δύναμη, ενώ οι κάτοικοι στο Νεπάλ για να ανέβουν σε υψηλά υψόμετρα. Έρευνες δείχνουν ότι αν ψάχνετε για ένα φυσικό τρόπο για να αυξήσετε την ενέργεια, την αντοχή και τη δύναμη τότε η ραντιόλα μπορεί να σας βοηθήσει, μιας και η  κατανάλωση R. rosea μειώνει την απόκριση του καρδιακού ρυθμού στην υπομέγιστη άσκηση και φαίνεται να βελτιώνει την απόδοση της άσκησης αντοχής μειώνοντας το αίσθημα της κόπωσης. Ταυτόχρονα αποτελέσματα ερευνών αποδεικνύουν ότι οι βιοδραστικές ενώσεις στον ορό των ατόμων που έλαβαν Rhodiola rosea μπορεί να ασκήσουν προστατευτική αντιική και αντιμικροβιακή δράση μετά από έντονη και παρατεταμένη άσκηση, αναστέλλοντας και το οξειδωτικό στρες.

Ωστόσο, πριν την κατανάλωσή της, πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας για τυχόν αλληλεπιδράσεις με φάρμακα ή ανεπιθύμητες παρενέργειες.

 

Κουρκουμάς

Το χρυσοκίτρινο μπαχαρικό χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες στην παραδοσιακή ινδική ιατρική. Η κουρκουμίνη, το κύριο δραστικό συστατικό του κουρκουμά, έχει αντιφλεγμονώδη δράση και είναι ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό.
Συγκεκριμένα διάφορες παρεμβατικές έρευνες σε υψηλού επιπέδου ασκούμενους απέδειξαν ότι η πρόσληψη κουρκουμίνης βελτιώνει την αντίληψη της αίσθησης πόνου και αδυναμίας, μειώνει τον μυϊκό καταβολισμό, βελτιώνει φλεγμονώδεις δείκτες, αυξάνει δείκτες αντιοξειδωτικής ικανότητας και μειώνει δείκτες οξειδωτικού στρες κατά την άσκηση

Η κουρκουμίνη έχει εγκριθεί από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων Επιπλέον, κλινικές δοκιμές αξιολόγησαν την ασφάλειά της και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι δόσεις έως και 12 g/ημέρα είναι ασφαλείς και μη τοξικές για ανθρώπινη κατανάλωση για τρεις μήνες, όπου δεν αναφέρθηκαν ανεπιθύμητες ενέργειες στο γαστρεντερικό.

 

Gingko Biloba

Το αρχαίο δέντρο, Γκίνγκο Μπιλόμπα, που προέρχεται από την Κίνα, είναι ξακουστό για τα πολλά οφέλη που προσφέρει στον οργανισμό. Το εκχύλισμά του έχει χρησιμοποιηθεί παραδοσιακά για τη θεραπεία διαταραχών του αίματος, την ενίσχυση της κυκλοφορίας, τη μείωση των προβλημάτων μνήμης και την υποστήριξη της υγείας των ματιών. Ακόμη, συμβάλλει στη διατήρηση της μνήμης και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής κατά τη διάρκεια μιας ήπιας άνοιας. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες και ιδιαίτερα κατά την έντονη άσκηση. Μια πρόσφατη έρευνα απέδειξε ότι η κατανάλωση  έξι εβδομάδων εκχυλίσματος  Ginkgo biloba σε σωματικά δραστήριους νεαρούς άνδρες παρείχε ορισμένες οριακές βελτιώσεις στην απόδοση αντοχής τους, εκφρασμένες ως αύξηση της VO2max και βελτίωση της αντιοξειδωτικής ικανότητας του αίματος, όπως αποδείχτηκε από συγκεκριμένους βιοδείκτες, και συνέβαλε στη καλύτερη νευροπροστασία μέσω αυξημένης παραγωγής νοοτροπικών παραγόντων κατά την άσκηση. Η σωστή δόση μπορεί να εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας, του φύλου, του ιατρικού ιστορικού και της φόρμουλας που χρησιμοποιήσατε, έτσι λοιπόν είναι σημαντικό να απευθυνθείτε σε ειδικό για να λάβετε εξατομικευμένες συμβουλές.

 

 

Συμπερασματικά, από άποψη υγείας, πολλά σύγχρονα φυτικά φάρμακα έχουν επιβιώσει για αιώνες επειδή πιστεύεται ότι έχουν θεραπευτική φαρμακευτική αξία (αν και όχι εργογονική) σε σωματικά ενεργά άτομα. Ωστόσο, τα σωματικά ενεργά άτομα που επιθυμούν να χρησιμοποιήσουν φυτικά συμπληρώματα θα πρέπει να συμβουλευτούν τους κατάλληλους επαγγελματίες υγείας επειδή δεν είναι όλα τα φυτικά συμπληρώματα ασφαλή ή δεν επιτρέπονται για χρήση στον αθλητισμό.

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1.The effects of an acute dose of Rhodiola rosea on endurance exercise performance J Strength Cond Res .2013 Mar;27(3):839-47.

  1. Effect of Silymarin Supplementation on Physical Performance, Muscle and Myocardium Histological Changes, Bodyweight, and Food Consumption in Rats Subjected to Regular Exercise Training Int J Mol Sci.2020 Oct; 21(20): 7724.
  2. Effects of Six-Week Ginkgo bilobaSupplementation on Aerobic Performance, Blood Pro/Antioxidant Balance, and Serum Brain-Derived Neurotrophic Factor in Physically Active Men Nutrients.2017 Aug; 9(8): 803.

4.Influence of curcumin on performance and post-exercise recovery Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(7):1152-1162.

 

  1. Effect of propolis supplementation on athletic performance, body composition, inflammation, and oxidative stress following intense exercise: A triple-blind randomized clinical trial Food Sci Nutr. 2021 May 8;9(7):3631-3640.
  2. Effect of propolis supplementation on athletic performance, body composition, inflammation, and oxidative stress following intense exercise: A triple‐blind randomized clinical trial Food Sci Nutr.2021 Jul; 9(7): 3631–3640.

7.Herbs in exercise and sports J Physiol Anthropol. 2012; 31(1): 4.

8.Dietary Supplements and Sports Performance: Herbals J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3(1): 1–6.