• info@thermida.com
  • Δευτέρα-Τρίτη-Τετάρτη-Παρασκευή:12.30 εως 20.30 |Πέμπτη:09.00 εως 17.00
Categories ΑΡΘΡΑ, Διατροφή για παιδιά και εφήβους

Πανελλήνιες και διατροφή

Η απόδοση των μαθητών στις Πανελλήνιες εξετάσεις δεν εξαρτάται μόνο από το πόσο καλά  διαβασμένοι είναι. Εδώ και χρόνια, έχει αποδειχθεί το πόσο σημαντικό ρόλο έχει η διατροφή στη μνήμη, στη συγκέντρωση, στην ενέργεια και γενικά στη λειτουργία του νευρολογικού συστήματος. Οι μαθητές της 3ης λυκείου καλούνται να αντιμετωπίσουν μια πολύ στρεσογόνα δοκιμασία που θα καθορίσει τα επόμενα χρόνια της ζωής τους. Είναι αυτονόητη , λοιπόν, η  σημασία της σωστής διατροφικής καθοδήγησης, όχι μόνο κατά την περίοδο των εξετάσεων και του έτους προετοιμασίας γι’ αυτές, αλλά και γενικότερα κατά τη διάρκεια των μαθητικών χρόνων ενός παιδιού και εφήβου.

Ωστόσο λίγες χρήσιμες συμβουλές για τις επικείμενες Πανελλήνιες εξετάσεις θα βοηθήσουν τους μαθητές να αποδώσουν στο μέγιστο και να ξεκινήσουν τη διαδικασία με αυτοπεποίθηση και με σωματική και ψυχική δύναμη:

Έτσι, οι μαθητές θα πρέπει να φροντίζουν να:

  • Ξεκινούν την ημέρα των εξετάσεων, όπως και κάθε άλλη μέρα με ένα καλό πρωινό γεύμα. Το πρωινό θα τους βοηθήσει στη μνήμη, ενώ ταυτόχρονα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης πιθανής ζαλάδας ή εξάντλησης και να μην μπορέσουν να αποδώσουν τα μέγιστα. Την ημέρα των εξετάσεων, σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει οι μαθητές να ξεκινήσουν τις εξετάσεις τους με άδειο στομάχι.

Μερικές επιλογές πρωινού είναι γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς, γάλα με βρόμη και μέλι, ψωμί ολικής άλεσης με τυρί και φυσικό χυμό, ομελέτα με λαχανικά, ακόμα και σπιτικό κέικ με ένα ποτήρι γάλα.

 

 

  • Μην παραλείπουν γεύματα. Ο εγκέφαλος χρειάζεται συνεχή ροή από “καύσιμα”, για να μπορέσει να λειτουργήσει σωστά. Τα καύσιμα αυτά προέρχονται από την τροφή αλλά και από αποθήκες ενέργειας του οργανισμού. Για να μπορεί ο οργανισμός να τροφοδοτεί τον εγκέφαλο, ο μαθητής θα πρέπει να τρώει ένα γεύμα ή σνακ κάθε 2-3 ώρες, κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μοιράζοντας τα γεύματα μέσα στην ημέρα, πετυχαίνει κανείς καλύτερα να ελέγχει και το μέγεθός τους, αποφεύγοντας τα μεγάλα γεύματα, τα οποία συνήθως προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα απομνημόνευσης και σκέψης. Καλές επιλογές για σνακ είναι τα ωμά φρούτα, τα αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, το γιαούρτι, οι ξηροί καρποί, το παστέλι και η μαύρη σοκολάτα.
    Η σοκολάτα είναι ένα τρόφιμο που λέγεται ότι μπορεί να βοηθήσει στη μνήμη και συστήνεται στους μαθητές, μιας και αυξάνει τα επίπεδα ενδορφινών, κάποιων ορμονών που φτιάχνουν τη διάθεση και ενισχύουν τις λειτουργίες του εγκεφάλου. Έτσι, μια μικρή ποσότητα σοκολάτας μπορεί να βοηθήσει στην απόδοση των μαθητών, αλλά πρέπει να προσέχετε γιατί αποτελεί πολύ θερμιδογόνο τρόφιμο.

 

 

  • Πίνουν αρκετά υγρά και κυρίως νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εκτός από το φαγητό, σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου έχει και η κατανάλωση υγρών. Η ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική. Οι μαθητές πρέπει να καταλάβουν πως δεν πρέπει να περιμένουν να διψάσουν, καθώς σε αυτή την περίπτωση έχουν ήδη αφυδατωθεί. Η αφυδάτωση δημιουργεί διαταραχές ηλεκτρολυτών και κατ’ επέκταση προβλήματα συγκέντρωσης. Γι’ αυτό το λόγο συστήνεται η πρόσληψη περίπου 2 λίτρων νερού καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας.

Ακόμα, υπάρχουν συγκεκριμένα τρόφιμα που έχει φανεί πως βοηθούν σε συγκεκριμένες λειτουργίες του οργανισμού.

  • Η βρώμη είναι ένα τρόφιμο που μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό του άγχους. Αυτό γιατί διατηρεί την γλυκόζη του αίματος σχετικά σταθερή, λόγω των σύνθετων υδατανθράκων, αλλά και επειδή μειώνει τα επίπεδα ορμονών του στρες στον εγκέφαλο. Εκτός αυτού, βοηθά στην απελευθέρωση σεροτονίνης που αυξάνει το αίσθημα της χαλάρωσης και της ηρεμίας.
  • Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά ψάρια. Αυτά τα λιπαρά οξέα κρατούν την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες, σε περιορισμένα επίπεδα και ρυθμίζουν τα επίπεδα αδρεναλίνης (λειτουργεί σαν την κορτιζόλη) . Τέτοια λιπαρά οξέα μπορούμε να βρούμε και στο λιναρόσπορο και στα καρύδια.
  • Οι φράουλες, τα μύρτιλα και τα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και σε βιταμίνη C, αλλά και σε φυτικές ίνες. Τα συστατικά συμβάλλουν στην καταπολέμηση του στρες. Η βιταμίνη C βοηθά την πίεση του αίματος καθώς και στη φυσιολογική διατήρηση των επίπεδων κορτιζόλης μετά από μια μη φυσιολογική τους αύξηση. Εκτός των παραπάνω, έχει φανεί σε διάφορες έρευνες ότι μπορεί να βελτιώνουν τη μνήμη, κάτι πολύ σημαντικό την περίοδο των εξετάσεων.
  • Τα αφεψήματα, και κυρίως το χαμομήλι, βοηθά στη χαλάρωση των μυών και την αντιμετώπιση του στρες, αλλά και τον περιορισμό της στομαχικής δυσφορίας που είναι ένα από τα συμπτώματα του στρες των μαθητών. Μπορεί, επίσης, να συμβάλλουν και στη βραχυπρόθεσμη συγκέντρωση. Αυτό ισχύει και για τον καφέ, όμως οι ποσότητες αυτού που μπορείτε να καταναλώνεται ημερησίως είναι συγκεκριμένες, καθώς η υπέρμετρη κατανάλωση θα έχει τα αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που επιθυμείτε, δηλαδή ταχυκαρδία και αδυναμία συγκέντρωσης.

 

Καλό θα ήταν οι μαθητές να μην αλλάξουν εξολοκλήρου το πρόγραμμα διατροφής τους τις ημέρες των εξετάσεων, καθώς αυτό θα έβλαπτε την ψυχική τους ηρεμία και θα τους επιβάρυνε με έξτρα άγχος. Σίγουρα θα βοηθούσε πολύ να τηρηθούν οι παραπάνω οδηγίες διατροφής, χωρίς όμως να αποδιοργανώσουν και αποπροσανατολίσουν τελείως τα παιδιά. Η υιοθέτηση μικρών αλλά ουσιαστικών αλλαγών, μπορεί να αποβεί καθοριστική στην έκβαση αυτής της τόσο σημαντικής δοκιμασίας στην οποία υποβάλλονται κάθε χρόνια χιλιάδες μαθητές.

 

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ!

Categories Αθλητική Διατροφή, ΑΡΘΡΑ

Τρόποι μαγειρέματος των τροφών

Εάν τρέχετε τακτικά και θέλετε να ακολουθείτε μια καλή διατροφή, θα γνωρίζετε τη σημασία της υγιεινής προετοιμασίας γευμάτων για τους δρομείς. Η σωστή διατροφή θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας στο τρέξιμο. Εξάλλου, δεν θέλετε να αισθάνεστε πεινασμένοι στο τρέξιμό σας. Ομοίως, δεν θέλετε να νιώθετε συνεχώς κουρασμένοι επειδή δεν τρώτε τα σωστά τρόφιμα. Η προετοιμασία γευμάτων είναι ένας απλός και οικονομικός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα σωστά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.

Ένα τρόφιμο, προτού το καταναλώσουμε, μπορούμε να το διαχειριστούμε με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Δεν είναι όμως μόνο το τρόφιμο αυτό καθαυτό, αλλά και το πώς το προετοιμάζουμε και το μαγειρεύουμε οι αιτίες για να αυξήσουμε την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών και να καλύψουμε τις ενεργειακές μας ανάγκες. Μέσω της μαγειρικής έχουμε πλήρη έλεγχο των τροφίμων που καταναλώνουμε. Η παραγωγική διαδικασία ενός γεύματος, μας δίνει τη δυνατότητα να φροντίσουμε για την αγορά ποιοτικών πρώτων υλών, να μαγειρέψουμε  τις πρώτες ύλες με ασφαλή και υγιεινό τρόπο και ταυτόχρονα να ικανοποιήσουμε τις γευστικές μας προτιμήσεις. Εκτός από όλα αυτά και εκτός από τη γεύση που δίνει στο φαγητό, το μαγείρεμα διευκολύνει την πέψη και σε κάποιες περιπτώσεις, αυξάνει την ικανότητα απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών από το σώμα. Ωστόσο, οι μέθοδοι μαγειρέματος έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε καθώς, η κάθε μέθοδος μαγειρέματος ξεχωριστά, έχει επίδραση στο περιεχόμενο διαφόρων θρεπτικών στοιχείων. Καθένας από αυτούς τους τρόπους μπορεί να επιδράσει στη διατροφική αξία του τροφίμου, είτε μειώνοντας την περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά, είτε μειώνοντας ή αυξάνοντας την περιεκτικότητά του σε τοξίνες. Ποιες είναι, όμως,  οι διαφορές αυτών των μεθόδων; Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καθενός;

Μαγείρεμα με νερό (βράσιμο)

Το βράσιμο αποτελεί έναν υγιεινό τρόπο μαγειρέματος, καθώς δεν προϋποθέτει την προσθήκη λαδιού αλλά στον αντίποδα επιτρέπει την προσθήκη μπαχαρικών και μυρωδικών για γευστικούς και αρωματικούς λόγους. Κατά το βράσιμο λαχανικών και κρεάτων, υπάρχουν μεγάλες απώλειες βιταμινών. Τα λαχανικά αποτελούν μία βασική πηγή βιταμίνης C για τον οργανισμό, η οποία είναι υδατοδιαλυτή και θερμοευαίσθητη, έτσι κατά το βρασμό των λαχανικών ένα μεγάλο μέρος της απομακρύνεται από το τρόφιμο και μεταφέρεται στο νερό. Για αυτόν τον λόγο, μια χρήσιμη συμβουλή είναι να χρησιμοποιείται όσο το δυνατόν λιγότερο νερό. Ωστόσο, εάν το νερό μέσα στο οποίο έβρασαν τόσο τα λαχανικά όσο και το κρέας, επαναχρησιμοποιηθεί (όπως πχ συμβαίνει στις σούπες ή στις παρασκευές σάλτσας από το ζωμό κρέατος), οι απώλειες ελαχιστοποιούνται.

Αξίζει να σημειωθεί ότι όσον αφορά στο ψάρι, ο βρασμός φαίνεται ότι ωφελεί τη διατήρηση των Ω3 λιπαρών οξέων που περιέχει, σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό συγκριτικά με το τηγάνισμα ή το ψήσιμο σε φούρνο μικροκυμάτων.

 Ψήσιμο σε σχάρα και γκριλ

Αποτελεί έναν από τους πιο δημοφιλείς τρόπους μαγειρέματος, εξαιτίας της έντονης γεύσης που δίνει στο φαγητό. Και εδώ, όμως, λόγω της απώλειας των υγρών από το κρέας, χάνεται ένα ποσοστό παραπάνω του 40% από τις βιταμίνες του συμπλέγματος B και των μετάλλων. Πέραν τούτου, υπάρχει ένας ακόμη παράγοντας ανησυχίας σχετικά με το ψήσιμο στο γκριλ. Πιο συγκεκριμένα, όταν το κρέας ψήνεται στην σχάρα και το λίπος στάζει πάνω σε μία καυτή επιφάνεια, σχηματίζονται πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (PAHs), ουσίες πιθανόν καρκινογόνες. Οι ουσίες αυτές μπορούν να μειωθούν σε μεγάλο ποσοστό, αν αφαιρεθούν τα υγρά που στάζουν από το κρέας και ο καπνός με τον οποίο έρχεται σε επαφή, διατηρηθεί σε όσον το δυνατόν μικρότερα επίπεδα. Επομένως, είναι ιδιαίτερα σημαντικό το που θα τοποθετηθεί η σχάρα.

Φούρνος μικροκυμάτων

Το μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων είναι μία εύκολη, βολική και ασφαλής μέθοδος μαγειρέματος. Ο σύντομος χρόνος και η μειωμένη έκθεση στις υψηλές θερμοκρασίες, διατηρούν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων. Με το μαγείρεμα στα μικροκύματα οι απώλειες των βιταμινών κυμαίνονται περίπου στο 20-30%, απώλεια πολύ μικρότερη από αυτή που προκαλούν οι υπόλοιποι τρόποι μαγειρέματος. Όπως και με το βράσιμο, η προσθήκη λιπαρής ύλης δεν απαιτείται για τον συγκεκριμένο τρόπο μαγειρέματος. Επιπλέον, μαγειρεύοντας στα μικροκύματα μπορείτε να προσθέσετε φρέσκα ψιλοκομμένα μυρωδικά αντί για αλάτι ενώ το άρωμα μπορεί να αλλάξει με την προσθήκη λίγου χυμού λεμονιού.

Υπάρχει μία ένσταση για τον φούρνο μικροκυμάτων, σχετικά με την ασφάλεια τους και την επίδραση του στην υγεία. Οι φούρνοι μικροκυμάτων που κυκλοφορούν στο εμπόριο τηρούν όλες τις προδιαγραφές ασφαλείας και εφόσον δεν υπάρχει κάποια φθορά στην πόρτα τους είναι ασφαλείς. Μέχρι στιγμής δεν έχει αποδειχθεί ότι τα μικρής συχνότητας μικροκύματα είναι επιβλαβή για την υγεία.  Να μην ξεχνάμε, πως το μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων αποτελεί μία γρήγορη μέθοδο αναφορικά με το ξεπάγωμα ή το ζέσταμα ήδη μαγειρεμένων φαγητών.

Μαγείρεμα σε χύτρα ταχύτητας

Η συγκεκριμένη μέθοδος μειώνει το χρόνο μαγειρέματος δραματικά, γεγονός το οποίο ενθαρρύνει τη συχνή κατανάλωση ευεργετικών φαγητών με χαμηλά λιπαρά (όπως είναι το ρύζι και οι πατάτες). Όπως και με το μαγείρεμα στον ατμό που θα αναφερθεί παρακάτω, έτσι και με τη χύτρα διατηρούνται τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά επειδή το φαγητό δεν καλύπτεται πλήρως από το νερό, αλλά μαγειρεύεται στον ατμό υπό πίεση.

Μαγείρεμα στο φούρνο

Το μαγείρεμα στον φούρνο αποτελεί κι αυτό έναν εύκολο τρόπο μαγειρέματος, αλλά απαιτεί προθέρμανση του φούρνου για μείωση αυτού του χρόνου. Αυτό που έχει σημασία είναι ότι η επίδραση του μαγειρέματος στον φούρνο για τις περισσότερες βιταμίνες είναι πολύ μικρή και οι απώλειες ελάχιστες. Εξαίρεση αποτελούν οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β του κρέατος, καθώς αυτό εκτίθεται σε υψηλές θερμοκρασίες για μεγάλο χρονικό διάστημα. Θα σας συμβουλεύαμε να καθαρίζετε το ορατό λίπος από το κρέας ή να αφαιρείτε την πέτσα από τα πουλερικά ενώ αξίζει να θυμάστε ότι τα φαγητά γίνονται πολύ νόστιμα και σε σχέση με το βράσιμο εξίσου θρεπτικά.

Σoτάρισμα και τηγάνισμα στο γουόκ

Τεχνικές αρκετά όμοιες μεταξύ τους, με τη διαφορά ότι στο τηγάνισμα στο γουόκ τα υλικά ανακατεύονται συνεχώς και ομοιόμορφα, οι θερμοκρασίες είναι υψηλότερες, και ο χρόνος μαγειρέματος συντομότερος. Και στις δύο μεθόδους, χρησιμοποιείται μικρή ποσότητα κάποιου ελαίου ή βουτύρου, το οποίο βοηθάει στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και των αντιοξειδωτικών, ενώ παράλληλα το σύντομο μαγείρεμα χωρίς προσθήκη νερού, εμποδίζει από απώλειες των βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Στον αντίποδα, η διαθεσιμότητας της βιταμίνη C, φαίνεται πως μειώνεται σημαντικά στα λαχανικά όταν αυτά μαγειρεύονται σε γουόκ.

Τηγάνισμα

Το τηγάνισμα είναι μία μέθοδος μαγειρέματος που γίνεται με τη χρήση μεγάλης ποσότητας λίπους, σε υψηλές θερμοκρασίες. Συχνά το τρόφιμο καλύπτεται με φρυγανιά ή πανάρεται με ψίχουλα ψωμιού. Είναι ένας δημοφιλής τρόπος μαγειρέματος καθώς η κρούστα που δημιουργείται, διασφαλίζει ότι το εσωτερικό του τροφίμου παραμένει ζουμερό και μαγειρεύεται ομοιόμορφα. Το τηγάνισμα διατηρεί τις βιταμίνες του συμπλέγματος B και C. Μπορεί, επίσης, να αυξάνει το περιεχόμενο των φυτικών ινών στις πατάτες, καθώς αλλάζει η μορφή του αμύλου που περιέχουν.

Τα Ω3 λιπαρά του ψαριού, που έχουν μεγάλα οφέλη για την υγεία, είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στο τηγάνι, καθώς καταστρέφονται στις υψηλές θερμοκρασίες. Το μειονέκτημα του τηγανίσματος είναι πως από τη θέρμανση του ελαίου σχηματίζονται αλδεΰδες, τοξικές ουσίες που σχετίζονται με την εμφάνιση ορισμένων τύπων καρκίνου και άλλων ασθενειών. Ο τύπος του λίπους, οι θερμοκρασίες και η διάρκεια του μαγειρέματος, επηρεάζει την ποσότητα των αλδεϋδών που παράγονται. Ακόμη, η χρήση του ίδιου λαδιού πάνω από μία φορά, αυξάνει το σχηματισμό τους. Ιδανικά, καλό θα ήταν να διασφαλίζεται ο μικρότερος δυνατός χρόνος μαγειρέματος και η χρήση ελαιολάδου για το τηγάνισμα.

Ατμός

Το μαγείρεμα στον ατμό αποτελεί μία από τις καλύτερες μεθόδους μαγειρέματος, προστατεύει τα θρεπτικά συστατικά, ακόμα και τις ευαίσθητες στη θέρμανση και το νερό υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Είναι ένας γρήγορος και χρήσιμος τρόπος για να μαγειρευτούν κυρίως τα λαχανικά, τα φρούτα και τα ψάρια.

Αν και φαγητά μαγειρεμένα σε ατμό μπορεί να χάνουν σε γεύση, με την προσθήκη ενός ντρέσινγκ ή κάποιας σάλτσας, η γεύση ενισχύεται, και τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων παραμένουν σχετικά αναλλοίωτα. Η θερμοκρασία είναι αρκετή για να καταστραφούν τα μικρόβια και μερικές από τις τοξίνες τους, ενώ τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά παραμένουν ανεπηρέαστα. Ακόμα και οι πιο ευπαθείς βιταμίνες επιβιώνουν όσο πιο πολύ γίνεται.

Όποιον τρόπο μαγειρέματος κι αν επιλέξετε, να θυμάστε ότι πρωτίστης σημασίας είναι να αποφεύγετε το πρόσθετο λίπος στο φαγητό, να μειώνετε τα κορεσμένα λιπαρά που υπάρχουν στα συστατικά όταν αυτό είναι δυνατό να συμβεί και να χρησιμοποιείτε τεχνικές που διατηρούν τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Φυσικά, να βεβαιωθείτε ότι το φαγητό είναι νόστιμο και γευστικό διατηρώντας ή αυξάνοντας το άρωμα, το χρώμα και τη σύνθεσή του.

Μύθοι που αφορούν στη μαγειρική

Κατά καιρούς, ακούγονται διάφορες απόψεις σχετικά με τις μεθόδους μαγειρέματος και τη σύσταση των τροφίμων, ωστόσο, πολλές από αυτές είναι αναληθείς ή και ανακριβείς. Στη συνέχεια, παρατίθενται οι 5 επικρατέστεροι μύθοι αλλά και ο αντίλογος αυτών.

1ος μύθος: Η θερμική επεξεργασία ενός τροφίμου μειώνει τη θρεπτική αξία του

Η αλήθεια είναι ότι το μαγείρεμα ή το ξαναζέσταμα του φαγητού υποβαθμίζει την θρεπτική αξία των τροφών, γιατί καταστρέφονται ορισμένες βιταμίνες. Ωστόσο, η θέρμανση δεν αποτελεί το μοναδικό πρόβλημα. Όταν μαγειρεύετε τρόφιμα σε νερό ή σε άλλα υγρά, όπως αναφέρθηκε, μερικά από τα θρεπτικά συστατικά διαφεύγουν από το τρόφιμο και καταλήγουν στο ζωμό του φαγητού. Για αυτόν τον λόγο, καλό είναι να  ενσωματώνουμε τα υγρά του τροφίμου στο έτοιμο φαγητό, όπου αυτό είναι δυνατόν.

2ος μύθος: Τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά των τροφών καταστρέφονται στο μαγείρεμα.

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά επηρεάζονται περισσότερο από το μαγείρεμα, συγκριτικά με άλλα. Δηλαδή, διαφορετικές μέθοδοι μαγειρέματος επηρεάζουν με διαφορετικό τρόπο τα θρεπτικά συστατικά. Να θυμάστε ότι τα μέταλλα μπορούν να αντέξουν την θέρμανση. Στην πραγματικότητα, η ξηρή θέρμανση, όπως το ψήσιμο επηρεάζει ελάχιστα το περιεχόμενο σε μέταλλα του τροφίμου. Από την άλλη πλευρά, οι βιταμίνες, φαίνεται να τα πηγαίνουν καλύτερα με τις υγρές μεθόδους μαγειρέματος, όπως το βράσιμο, κυρίως γιατί ο χρόνος μαγειρέματος είναι μικρότερος.

3ος μύθος: Δεν υπάρχει τρόπος να γλιτώσουμε την απώλεια θρεπτικών συστατικών.

Όπως έχει ήδη αναφερθεί, όταν μαγειρεύετε τρόφιμα σε νερό και άλλα υγρά, οι βιταμίνες και τα μέταλλα διαφεύγουν στο υγρό που απομένει. Αν βρεθεί ένας τρόπος να ενσωματώσετε αυτό το υγρό στο γεύμα, θα έχετε σώσει πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Μια καλή επιλογή, για όταν χρησιμοποιείται ο ατμός ως μέθοδος μαγειρέματος είναι να βράσετε π.χ. τα λαχανικά, τοποθετώντας τα σε σχάρα, πάνω από το βρασμένο νερό. Με αυτό τον τρόπο, τα λαχανικά δεν έρχονται σε επαφή με το νερό με αποτέλεσμα οι περισσότερες βιταμίνες να παραμένουν στα λαχανικά.

4ος μύθος: Το μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων καταστρέφει τις βιταμίνες ενός τροφίμου.

Η θερμική επεξεργασία των τροφίμων, με όποιο τρόπο και αν γίνεται αυτή, καταστρέφει τμήμα των υδατοδιαλυτών βιταμινών, των βιταμινών του συμπλέγματος Β και της βιταμίνης C. Με το ψήσιμο στα μικροκύματα, αντίθετα από αυτό που πιστεύουν πολλοί, οι τροφές διατηρούν το μεγαλύτερο μέρος των βιταμινών τους, λόγω του σύντομου χρονικού ψησίματος και λόγω του ότι χρησιμοποιείται λίγο ή καθόλου νερό στο μαγείρεμα.

5ος μύθος: Είναι καλύτερο να τηγανίζω με σπορέλαια.

Το ελαιόλαδο, επειδή αποτελεί πολύ καλή πηγή συνολικών αντιοξειδωτικών, όταν τηγανίζεται έχει μεγαλύτερη αντοχή στις υψηλές θερμοκρασίες παρόλο που μπορεί να προσδίδει πιο βαριά γεύση στο τρόφιμο. Με αυτόν τον τρόπο, όμως, περιορίζεται στο ελάχιστο η παραγωγή των «κακών» λιπαρών οξέων και ο σχηματισμός βλαβερών ενώσεων, γεγονός που συμβαίνει στα σπορέλαια.

Συμπερασματικά. ο τρόπος μαγειρέματος που επιλέγετε, μπορεί οπωσδήποτε να φτιάξει ή να χαλάσει ένα γεύμα προπόνησης γι’ αυτό ελπίζω οι πληροφορίες που παραθέτω να φανούν χρήσιμες και να αλλάξουν τη μαγειρική «φιλοσοφία» σας.

 

Categories Αθλητική Διατροφή, ΑΡΘΡΑ

Οι Διατροφικοί εχθροί του δρομέα ή οι διατροφικές παγίδες του δρομέα

Το φαγητό είναι το «καύσιμο» προκειμένου να διατηρήσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες και την δύναμή σας κατά την διάρκεια των προπονήσεών σας. Σαν δρομείς, χρειάζεστε έναν σωστό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών για να κρατήσετε το σώμα σας δυνατό και υγιές. Οι περισσότεροι από εσάς τρέχετε για διάφορους λόγους, όπως η απώλεια βάρους, η βελτίωση της φυσικής κατάστασης και γενικά ένας πιο υγιεινός τρόπος ζωής. Η επιθυμία για ανάπτυξη υγιεινών διατροφικών συνηθειών συχνά συμβαδίζει με αυτούς τους λόγους. Όμως, ενώ το να βγείτε από την πόρτα για να ξεκινήσετε το τρέξιμο μπορεί να είναι απλό, οι αντικρουόμενες πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή μπορούν να κάνουν την υγιεινή διατροφή κάθε άλλο παρά απλή.

 

Ακόμη και έμπειροι δρομείς μπορεί να πέσουν σε μια  διατροφική παγίδα. Η υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη γι’ αυτό είναι απαραίτητο να τονίσω τους σημαντικότερους διατροφικούς «εχθρούς» ή τις διατροφικές «παγίδες» προκειμένου να έχετε μια καλύτερη ενημέρωση  για το ποιες συνήθειες ή ακόμα και συγκεκριμένες τροφές θα ήταν καλό να αποφύγετε ώστε να υποστηρίξετε μα τον καλύτερο δυνατό τρόπο την προσπάθειά σας και να απολαμβάνετε το αποτέλεσμα αυτής.

 

1.Ένα από τα σημαντικότερα λάθη που από την εμπειρία μου έχω εντοπίσει ότι συχνά συμβαίνουν κυρίως σε αρχάριους δρομείς είναι ο περιορισμός της ενεργειακής πρόσληψης:

Το φαγητό προορίζεται για ευχαρίστηση και γι’ αυτό πρέπει να έχει καλή γεύση και να είναι θρεπτικό ώστε να τροφοδοτεί το σώμα σας. Ακόμα κι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μην περιορίζετε την πρόσληψη των θερμίδων γιατί το να τρώτε πολύ λίγο όχι μόνο δεν θα απολαμβάνετε το τρέξιμό σας, αλλά θα βλάψει επίσης βασικές σωματικές λειτουργίες όπως η γνωστική λειτουργία και η αναπνοή. Επιπλέον, ο υπερβολικός περιορισμός των θερμίδων σας μπορεί να διαταράξει τον μεταβολισμό σας και τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα (όπως τη γκρελίνη και τη λεπτίνη), με αποτέλεσμα το σώμα αρχίσει να προσπαθεί να διατηρήσει τα αποθέματα λίπους του, αντλώντας ενέργεια από τους μυς και τους αδύνατους ιστούς. Με αυτό το τρόπο κινδυνεύετε να  χάσετε τη μυϊκή σας μάζα που είναι απαραίτητη για να διατηρήσετε το σώμα σας δυνατό. Η μυϊκή μάζα ενισχύει τον μεταβολισμό σας, επομένως ο υπερβολικός περιορισμός της πρόσληψης θερμίδων σας θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά την απώλεια βάρους σας.

 

Πώς λοιπόν επιτυγχάνετε τη σωστή ισορροπία για να χάσετε βάρος με ασφάλεια; Πώς μπορείτε πραγματικά να ξέρετε πόσο να φάτε; Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι θερμίδες δεν είναι ο εχθρός. Είναι απλώς μια μονάδα ενέργειας – ενέργεια που χρειάζεται κάθε κύτταρο στο σώμα σας για να λειτουργεί σωστά. (κυρίως, οι θερμίδες δεν αποτελούν μέτρηση της αυτοεκτίμησής σας.)

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πρέπει απλώς να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Ο υπολογισμός του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού σας (η ποσότητα ενέργειας που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας) και η χρήση μετρητή θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει.

 

  1. Επιπλέον πολλοί δρομείς έχετε την άποψη ότι αφού τρέχετε μεγάλες αποστάσεις δεν χρειάζεται να παρακολουθήσετε πολύ προσεκτικά τι τρώτε. Πιστεύετε ότι η κατανάλωση των κακών επιλογών μπορεί να ισορροπηθεί από την παραγωγή ενέργειας κατά την άσκηση μέσω των αυξημένων καύσεων. Έτσι, συνηθίζετε να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες ζάχαρης είτε μέσω γλυκισμάτων είτε μέσω ροφημάτων.

Το στιγμιαίο «ανέβασμα» που έχετε με τη ζάχαρη είναι ένας από τους λόγους που απευθύνεστε σε αυτή εκτός του ότι σας ικανοποιεί γευστικά.

Η ζάχαρη είναι ένας υδατάνθρακας που βρίσκεται εκ φύσεως σε διάφορα τρόφιμα, από τη λακτόζη στο γάλα, μέχρι τη φρουκτόζη στα φρούτα και το μέλι. Στην πραγματικότητα, χρειάζεστε λίγη ζάχαρη στην διατροφή σας για να τροφοδοτήσετε με ενέργεια τους μύες  και να κρατήσετε το μυαλό σας σε εγρήγορση. Το πρόβλημα είναι ότι πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν πρόσθετη ζάχαρη, που παρέχει ενέργεια υπό τη μορφή θερμίδων και πολύ λίγα από τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα αντλήσει θρεπτικά συστατικά από την υπόλοιπη διατροφή σας για τις λειτουργίες του και αυτό μπορεί να επηρεάσει την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του ανοσοποιητικού συστήματος, αφήνοντάς σας πιο ευάλωτους σε κρυολογήματα και μικρόβια. Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης προκαλεί ραγδαία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μας, δίνοντάς την αίσθηση της ευθυμίας ακολουθούμενη από την ξαφνική πτώση της διάθεσής η οποία θα προκαλέσει αισθήματα κούρασης, ευερεθιστότητας και λαχτάρας για πιο γλυκές τροφές, ενώ θα επηρεάσει σημαντικά την απόδοσή σας. Είναι ένας φαύλος κύκλος που μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του βάρους και της συσσώρευση λίπους, καθώς και να επηρεάσει δείκτες υγείας.

Οι νέες συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO) λένε ότι μόνο το 5% της ημερήσιας πρόσληψης των θερμίδων σας θα πρέπει να αποτελείται από πρόσθετα ή «ελεύθερα» σάκχαρα. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 5-6 κουταλάκια του γλυκού (25 γρμ) για τις γυναίκες και 7-8 κουταλάκια (35 γρμ) για τους άντρες.
Κάνοντας μερικές προσαρμογές στην διατροφή σας μπορείτε να μειώσετε την άσκοπη κατανάλωση ζάχαρης, ενώ μην ξεχνάτε οτι οι επιπλέον ενεργειακές ανάγκες λόγω άσκησης δεν είναι τόσο μεγαλύτερες, ώστε να θεωρείτε ότι μπορείτε να έχετε σε κάθε γεύμα επιπλέον ποσότητα ζάχαρης.

 

  1. Επιπλέον είναι πολύ δημοφιλές στη δρομική κοινότητα ότι :
    «Μια μπύρα μετά τον μαραθώνιο που κερδίζεται με κόπο είναι δικαίωμα κάθε δρομέα, αλλά το αλκοόλ πρέπει να το πίνει με μέτρο για πολλούς λόγους»

Οι οδηγίες για την κατανάλωση αλκοόλ σε σχέση με τη γενική υγεία διαφέρουν από χώρα σε χώρα, αλλά όσον αφορά το ποτό όταν προπονείστε, είναι προσωπική επιλογή. Όπως τα περισσότερα πράγματα στη ζωή, όλα με μέτρο είναι πιθανώς καλά. Πράγματι, υπάρχουν αυξημένες ενδείξεις ότι οι μέτριες ποσότητες αλκοόλ μπορεί να έχουν θετικό όφελος για την υγεία, όπως η πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, της οστεοπόρωσης και η μείωση του κινδύνου της νόσου του Αλτσχάιμερ.

Αλλά αν αποφασίσετε να πιείτε μερικά ποτά, τι θα συμβεί και πόσο θα επηρεάσει την απόδοσή σας; Ας ξεκαθαρίσουμε ότι όταν μιλάμε για ένα ποτό τι σημαίνει αυτό; Λοιπόν, ένα ποτό κατηγοριοποιείται ευρέως ως 350 ml μπύρας, 150 ml κρασιού και 45 ml οινοπνευματωδών ποτών.

Ένα από τα μεγαλύτερα μειονεκτήματα του αλκοόλ για τους δρομείς είναι οι διουρητικές του ιδιότητες. Αυτό σημαίνει ότι το αλκοόλ οδηγεί σε αφυδάτωση, η οποία με τη σειρά της προκαλεί μυϊκές κράμπες και μυϊκή κόπωση. Εάν τρέχετε σε ζεστό ή κρύο περιβάλλον οποιαδήποτε κατανάλωση αλκοόλ θα διαταράξει τη θερμορύθμισή σας. Παράλληλα, η μεγαλύτερη κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με διαταραχή στην ποιότητα ύπνου, στην μείωση της αποκατάστασης μετά από έντονη προπόνηση, στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού, ενώ ταυτόχρονα παρέχει «κενές θερμίδες».

Έτσι λοιπόν σαφώς και δεν υπάρχει κάποια σοβαρή αντένδειξη για την περιστασιακή κατανάλωση ποτού, το αλκοόλ δεν μπορεί να θεωρηθεί «καύσιμο υψηλής απόδοσης».

 

4.Τέλος, το λίπος είναι ένα παρεξηγημένο μακροθρεπτικό συστατικό. Αυτό συμβαίνει γιατί υπάρχουν πολλές παρανοήσεις σχετικά με τη κατανάλωση λίπους που πλεονάζουν στο διαδίκτυο και στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Ο λόγος που το λίπος έχει κακή φήμη είναι επειδή υπάρχουν επιβλαβή λίπη: κορεσμένα και τρανς. Υπάρχουν όμως και χρήσιμα λίπη: πολυακόρεστα και μονοακόρεστα.

 

Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται κυρίως σε ζωικές τροφές, όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, το πλήρες γάλα, το τυρί, το βούτυρο, ακόμη και το λάδι καρύδας. Τα ακόρεστα λιπαρά, από την άλλη πλευρά, προέρχονται από λιπαρά ψάρια και φυτικές τροφές, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο και τα περισσότερα έλαια.

 

Τα λιπαρά συμβάλλουν στην αύξηση της διάρκειας της άσκησης και αποτελούν τη σημαντικότερη αποθηκευτική μορφή ενέργειας, ενώ χρησιμοποιούνται κυρίως κατά τη διάρκεια ήπιας έντασης φυσική δραστηριότητα και όταν άλλες πηγές ενέργειας δεν είναι διαθέσιμες. Τα λίπη δεν πρέπει να προσλαμβάνονται σε ποσοστό παραπάνω από το 30- 35% των συνολικών θερμίδων πρόσληψης.

 

Όσον αφορά στους δρομείς, η κατανάλωση υπερβολικού λίπους και ειδικά κορεσμένου σε λάθος ώρες μπορεί να είναι ένας εφιάλτης για το γαστρεντερικό (GI) σύστημα. Η κατανάλωση υγιεινών λιπαρών κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποκομίσετε τα πολλά οφέλη για την υγεία—όπως η μείωση της φλεγμονής και του μυϊκού πόνου, η διατήρηση της αρτηριακής πίεσης υπό έλεγχο και η αύξηση της πρόσληψης οξυγόνου— ενθαρρύνεται, αλλά οι οδηγίες αναφέρουν να περιορίζεται η κατανάλωση λίπους στο ελάχιστο περίπου μία ώρα πριν από την προπόνηση . Το λίπος έχει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες (9 θερμίδες ανά γραμμάριο, σε σύγκριση με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο), που σημαίνει ότι χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την πέψη. Οποιοδήποτε λίπος έχει μείνει στο στομάχι κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος μπορεί να προκαλέσει διαταραχές του γαστρεντερικού συστήματος.

 

Το φαγητό που καταναλώνετε πρέπει να λειτουργεί ως καύσιμο για να υποστηρίξει τους στόχους σας για τρέξιμο Οι δρομείς και οι άνθρωποι που ασχολούνται με επίπονες σωματικές προσπάθειες πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί σχετικά με το τι καταναλώνουν και συγκεκριμένα τι πρέπει να αποφεύγουν.

Έτσι, η κατανάλωση του σωστού είδους και της σωστής ποσότητας τροφής όχι μόνο θα ενισχύσει τα επίπεδα απόδοσής σας αλλά θα εξοπλίσει επίσης το σώμα σας να καταπολεμά καλύτερα τους τραυματισμούς. Επομένως, την επόμενη φορά που θα πάτε για ψώνια  να είστε προσεκτικοί με τα είδη που θα επιλέξετε.

 

Categories Αθλητική Διατροφή, ΑΡΘΡΑ

Ανοσοποιητικό & Δρομείς

Το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού μας καλείται συνεχώς να είναι ενισχυμένο και θωρακισμένο, έτσι ώστε να μπορεί να αντιμετωπίσει τις διάφορες λοιμώξεις και ιώσεις, που παραμονεύουν ιδιαίτερα κατά τους χειμερινούς μήνες. Σε αυτό τον αγώνα πρόληψης σύμμαχος του οργανισμού μας είναι η διατροφή.

Ως θεμελιώδη βάση για την ενδυνάμωση του οργανισμού αποδεικνύεται η πρόσληψη επαρκών θερμίδων, που προέρχονται από υγιεινές τροφές. Αδιαμφισβήτητα, σε καταστάσεις που καλούμαστε να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας έναντι ιώσεων και κρυολογημάτων, είναι απαγορευτικό να ακολουθούμε στερητικές δίαιτες και υποθερμιδικές διατροφές με λιγότερες από 1000-1200 (για τις γυναίκες) και 1500 -1800 (για τους άνδρες) θερμίδες.

Ταυτόχρονα, στην διαδικασία ενίσχυσης του αμυντικού μηχανισμού του οργανισμού δρουν συνεργιστικά οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία. Μεγαλύτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν οι βιταμίνες A, C και Ε, οι οποίες είναι γνωστές για τις ισχυρές αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες , οι οποίες τις καθιστούν συμμάχους έναντι ιώσεων και λοιμώξεων, μιας και προστατεύουν τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες.

Αναλυτικότερα, η βιταμίνη C είναι ένα από τα πιο γνωστά θρεπτικά συστατικά που ενισχύει την υγεία του ανοσοποιητικού. Αυτή η υδατοδιαλυτή βιταμίνη υποστηρίζει τη λειτουργία πολλών τύπων λευκών αιμοσφαιρίων τα οποία συμβάλλουν στην απελευθέρωση αντισωμάτων και στην εξάλειψη λοιμώξεων. Η ίδια απαντάται σε μεγάλη ποσότητα στα εσπεριδοειδή, τη ντομάτα, το ακτινίδιο, τις χρωματιστές πιπεριές, το μπρόκολο, τα μούρα, το λάχανο, τις φράουλες και τα φραγκοστάφυλα. Παράλληλα, η  λιποδιαλυτή βιταμίνη Ε προστατεύει τα ευάλωτα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα από την καταστροφή τους από τις ελεύθερες ρίζες. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ιδίως τα ω-3 λιπαρά οξέα, μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Η παραπάνω απαντάται στα φυτικά έλαια, τα θαλασσινά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα δημητριακά. Τέλος, η βιταμίνη Α εμφανίζεται με τη μορφή του β-καροτενίου, που είναι πρόδρομη μορφή της βιταμίνης Α και εμπεριέχεται στα φρούτα και λαχανικά με κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα ή στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως η πιπεριά, τα καρότα, η ντομάτα, το σπανάκι και το μπρόκολο.

Αδιαμφισβήτητα, κρίνεται απαραίτητη η ενθάρρυνση των ανθρώπων να καταναλώνουν μια ποικιλία υγιεινών τροφίμων, για να διασφαλιστεί ότι πληρούν όλες τις διατροφικές τους ανάγκες. Ωστόσο, ανάμεσα σε αυτή την ποικιλία υπάρχουν τρόφιμα, τα οποία παρουσιάζονται ως σύμμαχοι στη θωράκιση του οργανισμού μας. Τέτοια τρόφιμα θα έπρεπε να έχουν θέση στο διαιτολόγιο μας και να ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Άξια αναφοράς αποδεικνύονται:

  • το γιαούρτι, το κεφίρ, το ψωμί με προζύμι, τα οποία περιλαμβάνουν προβιοτικά ένζυμα για την ενίσχυση του γαστρεντερικού συστήματος (πιο υγιής ανοσοαπόκριση),
  • τα σπαράγγια, το σιτάρι, το μέλι, η σίκαλη, το κριθάρι, τα οποία περιλαμβάνουν πρεβιοτικά ένζυμα για την ενίσχυση του γαστρεντερικού συστήματος,
  • το σκόρδο, το οποίο περιέχει αλισίνη, μία ουσία με αντιφλεγμονώδη δράση,
  • τα ψάρια, τα οποία είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, που με την σειρά τους εμφανίζουν ανοσοδιεγερτική δράση,
  • το κρέας, τα πουλερικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα φασόλια, που περιέχουν ψευδάργυρο για την παραγωγή αντισωμάτων στον οργανισμό,
  • το κρέας, τα φασόλια, τα αυγά, η σόγια, που περιέχουν αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτείνης, τα οποία χρησιμοποιεί το σώμα για να δημιουργήσει ανοσοκύτταρα και να τα βοηθήσει να λειτουργήσουν. Ιδιαίτερη προσοχή σε ορισμένους που μπορούν εύκολα να εμφανίσουν έλλειμμα πρωτείνης κατά την προπόνηση. Γι’ αυτό σε αθλητές αντοχής προτείνεται μεγαλύτερη ποσότητα πρωτείνης της τάξεως του 1.2-1.4gr/kg σωματικού βάρους / ημέρα.
  • το τσάι, πλούσιο σε κατεχίνες, οι οποίες είναι γνωστές για την αντιοξειδωτική και αντιβακτηριακή τους δράση,
  • τα βότανα, ιδίως η Echinacea, που περιέχει την εχινακίνη, μία άκρως δραστική ουσία. Η τελευταία έχει βρεθεί ιδιαίτερα αποτελεσματική σε στρεπτοκοκκικές και σταφυλοκοκκικές λοιμώξεις.

Η κατανάλωση υγρών και κατ’επέκταση οι σούπες συνδράμουν στην ενίσχυση του αμυντικού μας συστήματος, μιας και συμβάλλλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού, βοηθώντας έτσι στην καλύτερη λειτουργία του. Η πρόσληψη υγρών αποδεικνύεται εξίσου σημαντική και ειδικά σε  νοσηρές καταστάσεις, ιδίως σε περιπτώσεις πυρετού, που καλείται ο οργανισμός να διατηρήσει την ισορροπία των υγρών του σώματος σταθερή.

Πέραν όμως των τροφίμων και των θρεπτικών συστατικών, που θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή μας για την πρόληψη από ιούς και λοιμώξεις, υπάρχουν και αυτά που θα πρέπει να αποφεύγονται. Στην κορυφή της λίστας αυτής εμφανίζεται το αλκοόλ, το οποίο σε μεγάλες ποσότητες είναι εφικτό να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να μειώσει την απορρόφηση σημαντικών θρεπτικών συστατικών, απαραίτητων για την αντιμετώπιση του κρυολογήματος.

Ποικίλες μελέτες έχουν συνδέσει την παχυσαρκία με μειωμένη παραγωγή αντισωμάτων και μειωμένη αντίσταση στα κρυολογήματα. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι πρέπει να υποβάλλουμε τον οργανισμό μας σε εξαντλητικές δίαιτες, που από την μία θα εξασθενήσουν τον οργανισμό μας και από την άλλη θα μας κάνουν πιο ευάλωτους στην εμφάνιση οποιασδήποτε ίωσης.

Σε επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, προκειμένου να επιτευχθεί η βέλτιστη λειτουργία του αμυντικού συστήματος, είναι απαραίτητο να προσδιορίζονται σωστά οι όγκοι προπόνησης, καθώς και οι περίοδοι αποκατάστασης, με γνώμονα την ηλικία, το φύλο και την φυσική κατάσταση του ασκούμενου. Αναλυτικότερα, με την πάροδο του χρόνου, καθώς δηλαδή αυξάνεται η ηλικία, μειώνεται η ανοσοποίηση και οι αντιδράσεις του οργανισμού σε τυχόν εισβολή παθογόνων οργανισμών. Ταυτόχρονα, έχει φανεί ότι όσο πιο γυμνασμένος έιναι ο ασκούμενος ή ο αθλητής, τόσο περισσότερο προστατεύεται ο ενδογενής αμυντικός μηχανισμός, μέσω προσαρμογών.

Έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και τα χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο βακτηριακών λοιμώξεν κατά 10%, σε σύγκριση με τον καθιστικό τρόπο ζωής. Οι προπονήσεις μέτριας έντασης τείνουν να ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Ωστόσο, από την άλλη πλευρά η συχνά επαναλαμβανόμενη έντονη άσκηση μπορεί να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σύστημα, εξασθενώντας το, μιας και προάγει τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις του οργανισμού, αυξάνοντας τη παραγωγή ελεύθερων ριζών και το οξειδωτικό στρες.

Πολλοί μαραθωνοδρόμοι  αναφέρουν, για παράδειγμα, ότι παρουσιάζουν συμπτώματα λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού την πρώτη εβδομάδα περίπου, μετά την ολοκλήρωση του αγώνα.

Ακολουθούν μερικές διατροφικές στρατηγικές για να παραμείνετε υγιείς εν μέσω  προπόνησης μαραθωνίου:

  1. Καταναλώστε όλες τις ομάδες τροφίμων

Η πρωταρχική διατροφική στρατηγική θα πρέπει να είναι η λήψη τροφών από κάθε μεγάλη ομάδα τροφίμων: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, πρωτείνες και γαλακτοκομικά. Προσπαθήστε να καλύπτετε όλες τις ομάδες τροφίμων σε κάθε γεύμα.

 

  1. «Φάτε το ουράνιο τόξο»

Η έκφραση αυτή των ειδικών στη διατροφή αποτελεί έναν πολύ καλό τρόπο για να διασφαλιστεί η λήψη μιας ποικιλίας θρεπτικών συστατικών από τη διατροφή. Τα φρούτα και τα λαχανικά με ζωηρά χρώματα περιέχουν φυτοχημικά στοιχεία, τα οποία ευθύνονται όχι μόνο για την απόχρωση τους, αλλά και για τη γεύση, το άρωμα και τα αναρίθμητα ευεργετικά οφέλη τους. Ενδεικτικά:

  • Κόκκινο χρώμα = λυκοπένιο (πχ. φράουλες, σμέουρα, cranberries, τομάτες, κόκκινες πιπεριές)
  • Κίτρινο και πορτοκαλί χρώμα = κρυπτοξανθίνη (πχ. καρότα, γλυκοπατάτες, κίτρινες πιπεριές, μπανάνες, ανανάς)
  • Πράσινο χρώμα = σουλφαραφάνη, ινδόλες (πχ. σπανάκι, αβοκάντο, μπρόκολο, ακτινίδιο, αγκινάρες)
  • Μπλε και μωβ χρώμα = ανθοκυανίνες, ρεσβερατρόλη (πχ. μύρτιλα, βατόμουρα, σταφύλια, βανίλιες, σταφίδες, μελιτζάνες, δαμάσκηνα, μωβ λάχανο)
  • Λευκό και καφέ χρώμα = αλικίνη (πχ. κρεμμύδια, σκόρδο, κουνουπίδι, μανιτάρια)

 

  1. Κάντε αποκατάσταση με ένα Smoothie

Μετά την άσκηση ιδιαίτερα πολύτιμο για την αποκατάσταση θεωρείται η κατανάλωση ενός smoothie. Η ανάμειξη ενός γαλακτοκομικού ζωικής ή φυτικής προέλευσης με τα αγαπημένα σας φρούτα και λαχανικά αποτελεί έναν γρήγορο και εύκολο τρόπο για να προσλάβετε πολλές πρωτείνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, που είναι απαραίτητα για την ανοσία. Για περισσότερα οφέλη στην υγεία του ανοσοποιητικού μπορείτε, ακόμη, να προσθέσετε ένα προβιοτικό.

Ιδανικά εάν καταναλώνει κάποιος 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, χρησιμοποιεί συχνά σκόρδο στο μαγείρεμα και διατηρεί ένα ιδανικό βάρος έχει πολλές πιθανότητες να αποφύγει όλες αυτές τις ενοχλητικές παρενέργειες του κρυολογήματος. Ενώ, η σωστή πρόσληψη υγρών, συμβάλλει στη σωστή μεταφορά των θρεπτικών συστατικών, ώστε το σώμα να μπορεί να αγωνιστεί κατά του κρυολογήματος και της γρίπης.Τελος, η σωστή ασκηση και η εξατομικευμένη προπονητική διαδικασία, συμβάλουν στην επιπρόσθετη θωράκιση των αμυντικών μηχανισμών του οργανισμού.

 

Categories Αθλητική Διατροφή, ΑΡΘΡΑ

Η σημασία των συμπληρωμάτων της φύσης για τον δρομέα

Η χρήση βοτάνων ως εργογονικών βοηθημάτων στην άσκηση και τον αθλητισμό δεν είναι καινοφανής. Έχουν διεξαχθεί πολυάριθμες μελέτες για τη διερεύνηση των επιδράσεων αυτών των βοτάνων στην απόδοση της άσκησης.

Τα βότανα που υποτίθεται ότι ενισχύουν την απόδοση περιλαμβάνουν εκείνα που ωφελούν τόσο τους αθλητές αντοχής όσο και δύναμης. Εκτός από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, τα βότανα περιέχουν ουσίες που απαντώνται στη φύση και αναφέρονται αντίστοιχα ως φυτοχημικά, ενώ αυτά τα οποία προέρχονται από φύλλα, φλοιούς, μούρα, ρίζες, κόμμεα, σπόρους, μίσχους ή άνθη φυτών έχουν θρεπτική ή φαρμακευτική αξία.

Τα φυτικά συμπληρώματα διατροφής διατίθενται στο εμπόριο σε σωματικά ενεργά άτομα για διάφορους λόγους, όπως η αύξηση της ενέργειας, η πρόκληση απώλειας βάρους, η προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης ή η πρόκληση άλλων φυσιολογικών ή μεταβολικών αποκρίσεων που μπορεί να βελτιώσουν την απόδοση της άσκησης .Έτσι λοιπόν παρακάτω αναφέρονται τα οφέλη, από μερικά από τα περισσότερο μελετημένα φυτικά τρόφιμα, στην υγεία και στη φυσική απόδοση ενός δρομέα.

 

Aloe vera

 

Το φυτό αλόη είναι γνωστό εδώ και αιώνες και χρησιμοποιείται στην ιατρική και στην κοσμετολογία. Αποτελεί βασικό συστατικό φαρμακευτικών προϊόντων και καλλυντικών, λόγω του κολλαγόνου και της ελαστίνης που περιέχει.
Οι μελέτες που επαληθεύουν την αποτελεσματικότητα των πλεονεκτημάτων είναι περιορισμένες, επομένως όσοι θέλουν να ενσωματώσουν χυμό αλόης  θα πρέπει να το κάνουν ως μέρος μιας συνολικής διατροφικής προσέγγισης που προάγει φυσικά την ενυδάτωση και την πρόσληψη μιας φυτικής διατροφής σε συνδυασμό με τη φυσική δραστηριότητα. Ο χυμός της αλόης προσφέρει φυτοθρεπτικά συστατικά τα οποία σε αντίθεση με τα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα), δεν είναι απαραίτητα για την υγεία μας, αλλά έχουν δείξει οφέλη λειτουργώντας συνεργιστικά για την προαγωγή της υγείας. Τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στο εκχύλισμα της αλόης  βοηθούν στη μείωση των ελεύθερων ριζών που εμφανίζονται ως μέρος της διαδικασίας οξείδωσης των θρεπτικών συστατικών κατά την άσκηση. Το προφίλ βιταμινών και μετάλλων του χυμού αλόης περιλαμβάνει ασβέστιο, χαλκό, μαγνήσιο, κάλιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και Β12, για να αναφέρουμε μόνο μερικά και ως μέρος μιας συνολικής υγιεινής διατροφής, ο χυμός αλόης μπορεί να συμβάλει στην καθημερινή πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών.

Το εκχύλισμα της αλόης φαίνεται ότι βελτιώνει την γαστρεντερική λειτουργία και μειώνει την πιθανότητα διαρροϊκού επεισοδίου στους δρομείς,  αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων, φαινόμενο που εντοπίζεται κυρίως στους δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Η αλόη έχει μοναδικά φυσικά ένζυμα που βοηθούν την πέψη και επίσης περιέχει βιταμίνη C και αμινοξέα που μπορεί να αυξήσουν την ροή του αίματος στο πεπτικό σύστημα.
Τέλος η αλόη βοηθάει μέσω της αντιφλεγμονώδους και θεραπευτικής δράσης της, μια μεγάλη ποικιλία μυοσκελετικών προβλημάτων και αθλητικών κακώσεων  όπως το οίδημα και το άλγος στις αρθρώσεις,  η τενοντίτιδα, η θυλακίτιδα, το διάστρεμμα, οι μώλωπες, οι κράμπες και οι δερματικοί ερεθισμοί (εγκαύματα τριβής, φουσκάλες).

 

Γαϊδουράγκαθο

Ήδη από την αρχαιότητα οι άνθρωποι χρησιμοποιούσαν εκτεταμένα το αγριόχορτο γαϊδουράγκαθο στην ιατρική, λόγω της ωφέλιμης επίδρασης που είχε στις ηπατικές ασθένειες, λόγω της σιλυμαρίνης, η οποία είναι ένα μείγμα φλαβονοειδών με αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση. Συγκεκριμένα προστατεύει τα κύτταρα του ήπατος μπλοκάροντας και απομακρύνοντας τοξίνες. Επίσης βοηθά στην αναγέννηση κατεστραμμένων ηπατικών κυττάρων. Σε δρομείς με βάση τα αποτελέσματα πρόσφατων ερευνών η κατανάλωση σιλυμαρίνης βελτίωσε την αποκατάσταση των μυών, τη φλεγμονή και προήγαγε την υπερτροφία, την αγγείωση και το σχήμα/εμφάνιση των μυϊκών ινών. Επιπλέον, η υπερτροφία ενισχύθηκε, πιθανώς λόγω της ανώτερης αγγείωσης που επέτρεψε τη σωστή παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στις μυϊκές ίνες. Η ικανότητα αντοχής βελτιώθηκε και ήταν σαφές ότι η άσκηση επέφερε φυσιολογικές προσαρμογές μετά από οκτώ εβδομάδες τακτικής προπόνησης, ενισχύοντας την ενέργεια και την παροχή οξυγόνου, ενώ ταυτόχρονα βελτίωσε το χρόνο και την απόσταση τρεξίματος.

Παράλληλα, συνηθίζεται να χρησιμοποιείται από αθλητές, και κυρίως δρομείς, κατά τους ανοιξιάτικους μήνες σε περιόδους αγώνων, διότι μειώνει την αλλεργική καταρροή που προκαλείται από την γύρη και ανακουφίζει από τον έντονο βήχα και το άσθμα, καταστάσεις που εκ των πραγμάτων δυσχεραίνουν την ομαλή διεξαγωγή της προπόνησης.
Ωστόσο, όσο αθώα κι αν φαίνεται η κατανάλωσή του, σε μεγάλες δόσεις, μπορεί να προκαλέσει διάρροια ή/και εμετική δράση.

 

Βασιλικός πολτός

Ο βασιλικός πολτός είναι η φυσική παχύρρευστη, βιολογική ουσία που παράγουν οι νεαρές εργάτριες μέλισσες και χρησιμεύει για την αποκλειστική διατροφή της βασίλισσας. Θεωρείται ελιξίριο υγείας και νεότητας και όχι άδικα αφού αποτελεί μία “βόμβα” πολύτιμων συστατικών. Περιέχει σε ποσοστό 67% νερό, 15.5 % πρωτεΐνη, 12.5 % σάκχαρα και 4% λιπίδια και μεταλλικά άλατα. Αυτό, όμως, που δίνει τις εκπληκτικές ιδιότητες στο βασιλικό πολτό είναι η αφθονία σε βιταμίνες και ιδιαίτερα αυτές του συμπλέγματος Β, που είναι καθοριστικές για την καλή λειτουργία όχι μόνο του νευρικού μας συστήματος αλλά ολόκληρου του οργανισμού. Συμβάλλει σε όλη την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού και σε καταστάσεις στρες και καταβολισμού, όπως κατά την παρατεταμένη άσκηση, βοηθάει στην αύξηση της αντοχής και της ενέργειας μιας και συνδέεται με αύξηση της αιμοσφαιρίνης και των ερυθρών αιμοσφαιρίων του αίματος.

Ο βασιλικός πολτός, καθώς είναι φυσικό προϊόν κι όχι φάρμακο, είναι απόλυτα αβλαβές, δεν προκαλεί παρενέργειες και εθισμό και μπορεί να καταναλώνεται σε καθημερινή βάση έως μισό γραμμάριο.

 

 

Σπιρουλίνα

 

Η σπιρουλίνα είναι ένα κυανοπράσινο φύκι το οποίο παρουσιάζει βιολογικές ιδιότητες και καλλιεργείται για να μπορέσει να χρησιμοποιηθεί σαν διατροφικό συμπλήρωμα. Ανάλυση των συστατικών της έχει δείξει πως είναι πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα και λιπαρά οξέα, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και σελήνιο. Οι χημικές ουσίες της παρουσιάζουν αντιοξειδωτική δράση, και γι΄ αυτό το λόγο καταναλώνεται ευρέως από αθλητές. Οι ελεύθερες ρίζες που παράγονται κατά την άσκηση, είναι υπεύθυνες για την μυϊκή κόπωση. Για να μπορέσει να προστατευτεί ο οργανισμός από το οξειδωτικό στρες αντιπαραθέτει ένα σύστημα με αντιοξειδωτικές ουσίες.
Η προσθήκη της σπιρουλίνας στη διατροφή θα πρέπει να θεωρείται ως συμπληρωματική διότι έχει μικρό αντίκτυπο στη βελτίωση της υγείας και της απόδοσης και κυρίως συνεργιστικά μαζί με μια ήδη υπάρχουσα υγιεινή διατροφή.

 

 

Πρόπολη

 

Η πρόπολη είναι μία κολλώδης ουσία, η οποία παράγεται μέσω μίας διαδικασίας από τις μέλισσες. Περιέχει κυρίως πολυφαινολικές ενώσεις, ενώ έχει χρησιμοποιηθεί ως δημοφιλής θεραπευτικός παράγοντας για την προώθηση της υγείας του σώματος και τη θεραπεία πληγών και λοιμώξεων. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει τις αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και ανοσοτροποποιητικές δραστηριότητες της πρόπολης. Μελέτες, υποστηρίζουν ότι η πρόπολη και τα παράγωγά της μπορούν να βελτιώσουν τις βλάβες που προκαλούνται από την άσκηση μέσω της ενίσχυσης του συστήματος αντιοξειδωτικής άμυνας, ενώ η κουερσετίνη, η κυρίαρχη φλαβονοειδής ένωση που περιέχει, έχει αποδειχθεί ότι προάγει την απόδοση άσκησης και τη βιογένεση των μιτοχονδρίων των μυών. Αυτά τα στοιχεία δείχνουν ότι η πρόπολη μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να προστατεύσουν τους μύες τους από οξειδωτική και φλεγμονώδη βλάβη και να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης.

Τέλος, αποτελεί ένα πολύτιμο φυσικό συστατικό, το οποίο ενισχύει τη φυσική άμυνα του οργανισμού, ώστε να αντιμετωπίσει τα συμπτώματα του κοινού κρυολογήματος, τα οποία αφήνουν τους αθλητές εκτός αθλητικής δράσης για πολύ καιρό. Η λήψη πρόπολης αντενδείκνυται – όπως είναι φυσικό – σε άτομα με αλλεργία στις μέλισσες & στα μελισσοκομικά προϊόντα.

 

Ροντιόλα

 

Η ροντιόλα είναι γνωστή ως αρκτική ή χρυσή ρίζα και η επιστημονική της ονομασία είναι Rhodiola Rosea. Οι Βίκινγκς την χρησιμοποίησαν για να αυξήσουν την σωματική τους δύναμη, ενώ οι κάτοικοι στο Νεπάλ για να ανέβουν σε υψηλά υψόμετρα. Έρευνες δείχνουν ότι αν ψάχνετε για ένα φυσικό τρόπο για να αυξήσετε την ενέργεια, την αντοχή και τη δύναμη τότε η ραντιόλα μπορεί να σας βοηθήσει, μιας και η  κατανάλωση R. rosea μειώνει την απόκριση του καρδιακού ρυθμού στην υπομέγιστη άσκηση και φαίνεται να βελτιώνει την απόδοση της άσκησης αντοχής μειώνοντας το αίσθημα της κόπωσης. Ταυτόχρονα αποτελέσματα ερευνών αποδεικνύουν ότι οι βιοδραστικές ενώσεις στον ορό των ατόμων που έλαβαν Rhodiola rosea μπορεί να ασκήσουν προστατευτική αντιική και αντιμικροβιακή δράση μετά από έντονη και παρατεταμένη άσκηση, αναστέλλοντας και το οξειδωτικό στρες.

Ωστόσο, πριν την κατανάλωσή της, πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας για τυχόν αλληλεπιδράσεις με φάρμακα ή ανεπιθύμητες παρενέργειες.

 

Κουρκουμάς

Το χρυσοκίτρινο μπαχαρικό χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες στην παραδοσιακή ινδική ιατρική. Η κουρκουμίνη, το κύριο δραστικό συστατικό του κουρκουμά, έχει αντιφλεγμονώδη δράση και είναι ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό.
Συγκεκριμένα διάφορες παρεμβατικές έρευνες σε υψηλού επιπέδου ασκούμενους απέδειξαν ότι η πρόσληψη κουρκουμίνης βελτιώνει την αντίληψη της αίσθησης πόνου και αδυναμίας, μειώνει τον μυϊκό καταβολισμό, βελτιώνει φλεγμονώδεις δείκτες, αυξάνει δείκτες αντιοξειδωτικής ικανότητας και μειώνει δείκτες οξειδωτικού στρες κατά την άσκηση

Η κουρκουμίνη έχει εγκριθεί από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων Επιπλέον, κλινικές δοκιμές αξιολόγησαν την ασφάλειά της και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι δόσεις έως και 12 g/ημέρα είναι ασφαλείς και μη τοξικές για ανθρώπινη κατανάλωση για τρεις μήνες, όπου δεν αναφέρθηκαν ανεπιθύμητες ενέργειες στο γαστρεντερικό.

 

Gingko Biloba

Το αρχαίο δέντρο, Γκίνγκο Μπιλόμπα, που προέρχεται από την Κίνα, είναι ξακουστό για τα πολλά οφέλη που προσφέρει στον οργανισμό. Το εκχύλισμά του έχει χρησιμοποιηθεί παραδοσιακά για τη θεραπεία διαταραχών του αίματος, την ενίσχυση της κυκλοφορίας, τη μείωση των προβλημάτων μνήμης και την υποστήριξη της υγείας των ματιών. Ακόμη, συμβάλλει στη διατήρηση της μνήμης και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής κατά τη διάρκεια μιας ήπιας άνοιας. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες και ιδιαίτερα κατά την έντονη άσκηση. Μια πρόσφατη έρευνα απέδειξε ότι η κατανάλωση  έξι εβδομάδων εκχυλίσματος  Ginkgo biloba σε σωματικά δραστήριους νεαρούς άνδρες παρείχε ορισμένες οριακές βελτιώσεις στην απόδοση αντοχής τους, εκφρασμένες ως αύξηση της VO2max και βελτίωση της αντιοξειδωτικής ικανότητας του αίματος, όπως αποδείχτηκε από συγκεκριμένους βιοδείκτες, και συνέβαλε στη καλύτερη νευροπροστασία μέσω αυξημένης παραγωγής νοοτροπικών παραγόντων κατά την άσκηση. Η σωστή δόση μπορεί να εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας, του φύλου, του ιατρικού ιστορικού και της φόρμουλας που χρησιμοποιήσατε, έτσι λοιπόν είναι σημαντικό να απευθυνθείτε σε ειδικό για να λάβετε εξατομικευμένες συμβουλές.

 

 

Συμπερασματικά, από άποψη υγείας, πολλά σύγχρονα φυτικά φάρμακα έχουν επιβιώσει για αιώνες επειδή πιστεύεται ότι έχουν θεραπευτική φαρμακευτική αξία (αν και όχι εργογονική) σε σωματικά ενεργά άτομα. Ωστόσο, τα σωματικά ενεργά άτομα που επιθυμούν να χρησιμοποιήσουν φυτικά συμπληρώματα θα πρέπει να συμβουλευτούν τους κατάλληλους επαγγελματίες υγείας επειδή δεν είναι όλα τα φυτικά συμπληρώματα ασφαλή ή δεν επιτρέπονται για χρήση στον αθλητισμό.

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1.The effects of an acute dose of Rhodiola rosea on endurance exercise performance J Strength Cond Res .2013 Mar;27(3):839-47.

  1. Effect of Silymarin Supplementation on Physical Performance, Muscle and Myocardium Histological Changes, Bodyweight, and Food Consumption in Rats Subjected to Regular Exercise Training Int J Mol Sci.2020 Oct; 21(20): 7724.
  2. Effects of Six-Week Ginkgo bilobaSupplementation on Aerobic Performance, Blood Pro/Antioxidant Balance, and Serum Brain-Derived Neurotrophic Factor in Physically Active Men Nutrients.2017 Aug; 9(8): 803.

4.Influence of curcumin on performance and post-exercise recovery Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(7):1152-1162.

 

  1. Effect of propolis supplementation on athletic performance, body composition, inflammation, and oxidative stress following intense exercise: A triple-blind randomized clinical trial Food Sci Nutr. 2021 May 8;9(7):3631-3640.
  2. Effect of propolis supplementation on athletic performance, body composition, inflammation, and oxidative stress following intense exercise: A triple‐blind randomized clinical trial Food Sci Nutr.2021 Jul; 9(7): 3631–3640.

7.Herbs in exercise and sports J Physiol Anthropol. 2012; 31(1): 4.

8.Dietary Supplements and Sports Performance: Herbals J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3(1): 1–6.

 

 

Categories ΓΛΥΚΑ, Συνταγές

Cheesecake με Γιαούρτι και μέλι

ΥΛΙΚΑ

Υλικά:

  • 1 κιλό γιαούρτι στραγγιστό 2 % λιπαρά
  • 200 ml γάλα συμπυκνωμένο light
  • 2 κουτ. σούπας μέλι
  • χυμό από 1 μικρό λεμόνι
  • 10 μπισκότα τύπου digestive light τριμμένα
  • 2 κουτ. σούπας ξηρούς καρπούς αλεσμένους
  • 4 κουτ. σούπας μαρμελάδα βατόμουρο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Εκτέλεση:

  1. Ζεσταίνουμε σ’ ένα μπρίκι το γάλα
  2. Προσθέτουμε το μέλι και ανακατεύουμε μέχρι να διαλυθεί εντελώς.
  3. Παγώνουμε το μπρίκι σε μπεν-μαρί με κρύο νερό και παγάκια.
  4. Ρίχνουμε το γιαούρτι, το γάλα με το μέλι και τον χυμό λεμονιού σ’ ένα μπολ, και ανακατεύουμε καλά
  5. Παίρνουμε ένα πυρέξ και κάνουμε μια λεπτή στρώση με τα μισά τριμμένα μπισκότα και τους μισούς ξηρούς καρπούς
  6. Ρίχνουμε τη μισή δόση της κρέμας
  7. Κάνουμε μία δεύτερη στρώση με τα υπόλοιπα τριμμένα μπισκότα και με την υπόλοιπη κρέμα και στο τέλος προσθέτουμε από πάνω τη μαρμελάδα βατόμουρο ή ό,τι άλλη γεύση μας αρέσει.
Categories ΓΛΥΚΑ, Συνταγές

ΚΡΕΜΑ ΑΠΟ ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΚΑΙ ΣΟΚΟΛΑΤΑ

ΥΛΙΚΑ

Υλικά:

  • 350 γρ. γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
  • 100 γρ. κουβερτούρα
  • 4 κουταλιές γάλα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Εκτέλεση:

  1. Λιώνετε τη σοκολάτα με το γάλα σε μπεν-μαρί.
  2. Το αφήνετε να κρυώσει και προσθέτετε το γιαούρτι ανακατεύοντας απαλά.
  3. Τοποθετείτε σε βάζο και την βάζετε στο ψυγείο για τουλάχιστον 2 ώρες πριν την κατανάλωση.
Categories SNACKS, Συνταγές

ΚΡΕΜΑ ΜΕ ΛΕΜΟΝΙ

ΥΛΙΚΑ

Υλικά:

  • μισό κιλό γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρα (ή λίγο πααπάνω)
  • ένα κουτί γάλα συμπυκνωμένο light
  • το χυμό απο μισό λεμόνι
  • ξύσμα λεμονιού ή νές καφέ σκόνη

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

εκτέλεση:

  1. Ανακατεύω απαλά με ένα πιρούνι το γιαούρτι το γάλα και το χυμό λεμονιού.
  2. Μόλις γίνει ένα ομοιόμορφο μίγμα το βάζω σε μικρά κατά προτίμηση μπολάκια και γαρνίρω με το ξύσμα λεμονιού ή με το νες καφέ.
  3. Το βάζω στο ψυγείο για μία ή δύο ώρες και είναι έτοιμο.
Categories SNACKS, Συνταγές

ΜΟΥΣ ΣΟΚΟΛΑΤΑ ΜΕ ΑΒΟΚΑΝΤΟ

ΥΛΙΚΑ

ΥΛΙΚΑ:

  • 2 μπανάνες, ώριμες
  • 2 αβοκάντο, ώριμα
  • 60 γρ. χουρμάδες, χωρίς κουκούτσι
  • 4 κ.σ. κακάο, σε σκόνη
  • 100 γρ. χυμό πορτοκαλιού
  • ξύσμα πορτοκαλιού, από 1 πορτοκάλι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

  1. Κόβουμε τις μπανάνες σε κομμάτια και τις βάζουμε στην κατάψυξη για 4 ώρες ή από το βράδυ.
  2. Βάζουμε τις μπανάνες, τα αβοκάντο, και τους χουρμάδες στο πολυμηχάνημα με τα μαχαίρια και χτυπάμε για 2-3 λεπτά μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά μεταξύ τους και διαλυθούν οι χουρμάδες.
  3. Προσθέτουμε το κακάο, το χυμό και το ξύσμα πορτοκαλιού. Χτυπάμε για 1 λεπτό ακόμα μέχρι να ομογενοποιηθούν με τα υπόλοιπα υλικά.
Categories SNACKS, Συνταγές

Frozen yogurt

ΥΛΙΚΑ

  • 4 κούπες παγωμένα φρούτα επιλογής σας
  • 1/2 κούπα γιαούρτι
  • 3 κουταλιές της σούπας μέλι
  • 2 κουταλιές του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Εκτέλεση:

  1. Πριν ξεκινήσεις να φτιάχνεις το γλυκό , βάλε τα φρούτα στην κατάψυξη κομμένα σε μικρά κομμάτια για να είναι παγωμένα. Όταν θελήσεις να το φτιάξεις βγάλε τα φρούτα από την κατάψυξη.
  2. Ρίξε τα στο μπλέντερ και πρόσθεσε το γιαούρτι, το μέλι και την βανίλια και χτύπησε τα μέχρι να γίνουν ένα ομογενοποιημένο μείγμα.