• info@thermida.com
  • Δευτέρα-Τρίτη-Τετάρτη-Παρασκευή:12.30 εως 20.30 |Πέμπτη:09.00 εως 17.00

Author Archives: Ειρήνη Μπαμπαρούτση

Categories Διατροφή για παιδιά και εφήβους

Παιδική διατροφή κατά τη σχολική χρονιά

Το σχολείο ξεκινάει σύντομα και οι καλοκαιρινές αναμνήσεις μένουν πίσω αφήνοντας μια αίσθηση ευεξίας και ωριμότητας στα παιδιά σας.

Η διατροφή των παιδιών κατά τη σχολική χρονιά θα πρέπει να ενισχύει την ανάπτυξή τους και να ανταποκρίνεται στις ενεργειακές και θρεπτικές ανάγκες τους χωρίς να προωθείται η απόκτηση βάρους. Οι γονείς μπορούν να βοηθήσουν τα παιδιά τους για υγιείς διατροφικές επιλογές προγραμματίζοντας συγκεκριμένες ώρες γευμάτων για όλη την οικογένεια, διατηρώντας διατροφική ποικιλία τροφίμων και θέτοντας θετικά παραδείγματα. Οι συνήθειες που διαμορφώνονται στην παιδική ηλικία είναι πιθανό να μεταφερθούν και στην ενήλικη ζωή.

Τα παιδιά και οι έφηβοι, όταν είναι πεινασμένοι, απολαμβάνουν νόστιμα σνακ. Αυτά μπορεί να δίνουν θρεπτικά συστατικά και ενέργεια που λείπουν κατά την διάρκεια των τακτικών γευμάτων. Το να λαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε τρία μόνο γεύματα την ημέρα ενδέχεται να μην είναι εφικτό. Τα μικρά παιδιά έχουν μικρό στομάχι και τα σνακ είναι απαραίτητα της διατροφής τους, για την ενεργειακή κάλυψη.

Τα σνακ είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής ενός παιδιού που βρίσκεται στην ανάπτυξη. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι τα πιο αγαπημένα σνακ είναι πλούσια σε λιπαρά και νάτριο, ενώ έχουν  χαμηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες A και C  και φυτικές ίνες.

Όμως έχετε τη δυνατότητα να επιλέξετε και να ετοιμάσετε υγιεινές επιλογές γευστικών σνακ τα οποία είναι ιδιαίτερα αγαπητά στα παιδιά.

 Ετοιμάστε ένα κολατσιό για το σχολείο:  

  • 1 τοστ και 1 φρούτο ή αποξηραμένα φρούτα 
  • Σάντουιτς με μαύρο ψωμί και κρεμώδες τυρί και λίγο κοτόπουλο ή τόνο ή αυγό-λαχανικά-σως μουστάρδας
  • 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης γεμιστό-τυρί-γαλοπούλα 
  • 1 γιαούρτι με φρούτα, ξηροί καρποί 
  • 1 σπιτική τυρόπιτα ή σπανακόπιτα 
  • 1 κομμάτι σπιτικού κέικ 
  • Σάντουιτς με αραβική πίτα (γαλοπούλα- τυρί) 
  • Παστέλι-φρούτο   
  • 1 κομμάτι σπιτική πίτσα 
  • Κομματάκια καρότου και λίγες σταφίδες 
  • Λίγη μαύρη σοκολάτα με 8 κομματάκια ανάλατους ξηρούς καρπούς 
  • 1 φορά την εβδομάδα σπιτικό ποπ-κορν χωρίς αλάτι και βούτυρο

Μην ξεχνάτε μόνο ότι μετά από τον βραδινό ύπνο ένα καλό πρωινό προετοιμάζει τα παιδιά για τις ενεργειακές ανάγκες της καθημερινότητας και τους αυξάνει την πρόσφατη μνήμη καθώς και την πνευματική διαύγεια για καλύτερη απόδοση στο σχολείο.

Καλό φθινόπωρο!

Μπαμπαρούτση Ειρήνη, Ph.D

Κλινική Διαιτολόγος-Αθλητική Διατροφολόγος
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών
Επιστημονική υπεύθυνη Διαιτολογικού γραφείου “Θερμίδα”
Υπεύθυνη διαιτολόγος ΣΕΓΑΣ

Categories SNACKS, ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑΤΑ

Σπανακόπιτα χωρίς φύλλο

Υλικά:

Για το «φύλλο»:

•           400γρ αλεύρι για όλες τις χρήσεις

•           400γρ νερό

•           130γρ ελαιόλαδο

•           270γρ γιαούρτι

•           1,5 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

•           10γρ μπέικιν πάουντερ

Για την γέμιση:

•           350γρ σπανάκι

•           2 φρέσκα κρεμμυδάκια

•           Άνηθος

•           2 μέτρια αυγά

•           2 κουταλιές της σούπας αλεύρι για όλες τις χρήσεις

•           200γρ τυρί φέτα

•           1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

•           Πιπέρι

Εκτέλεση:

1.Σε ένα μπολ τοποθετούμε το σπανάκι μαζί με το αλάτι, το ανακατεύουμε το πιέζουμε και αφαιρούμε τα υγρά που βγάζουν

2.Έπειτα ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και τον άνηθο και τα βάζουμε μαζί με το σπανάκι

3.Ακόμα στο ίδιο μπολ θα προσθέσουμε τα 2 αυγά, το πιπέρι, τις 2 κουταλιές της σούπας αλεύρι, και την φέτα την οποία την σπάμε σε μικρότερα κομμάτια

4.Τα ανακατεύουμε καλά

5.Σε ένα άλλο μπολ τοποθετούμε το γιαούρτι, το νερό, το ελαιόλαδο, το αλάτι και ανακατεύουμε

6.Στην συνέχεια σε αυτό το υγρό μείγμα προσθέτουμε σιγά σιγά το αλεύρι μαζί με το μπέικιν πάουντερ και ανακατεύουμε

7.Αλείφουμε ένα ταψί με ελαιόλαδο και μπορούμε προαιρετικά να απλώσουμε 100γρ σουσάμι στην βάση

8.Τοποθετούμε την μισή ζύμη στον βάση του ταψιού και την απλώνουμε

9.Πάνω από αυτό βάζουμε την γέμιση και ολοκληρώνουμε με ακόμη μια στρώση ζύμης από πάνω

10.Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στις αντιστάσεις στους 190 βαθμούς για 1 ώρα

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Ποτά στην Παραλία: Τι να προσέξετε;

Υπάρχουν πολλά που μας έρχονται στο μυαλό όταν σκεφτόμαστε το καλοκαίρι: ο χαλαρωτικός ήχος των κυμάτων, η ζεστασιά του ήλιου και η ξεκούραση. Μέσα σε αυτό το ειδυλλιακό σκηνικό, η απόλαυση ενός δροσιστικού ποτού υπάρχει πάντα στο πρόγραμμα, είτε πρόκειται για ένα κοκτέιλ, ένα smoothie ή ένα απλό μπουκάλι νερό. Ωστόσο, ενώ απολαμβάνετε αυτά τα ποτά, είναι ζωτικής σημασίας να έχετε υπόψη σας ορισμένες προφυλάξεις για να διασφαλίσετε ότι η ημέρα σας στην παραλία θα παραμείνει διασκεδαστική και ασφαλής. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε τους κινδύνους που ενέχει η κατανάλωση αλκοόλ στην παραλία, με τι μπορούμε να το συνοδεύσουμε και με τι να το αντικαταστήσουμε αλλά και βασικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να απολαύσετε υπεύθυνα το ποτό σας κάτω από τον ήλιο.

Αλκοόλ και Καλοκαίρι

Το αλκοόλ και το καλοκαίρι πάνε συχνά χέρι-χέρι, με πολλούς ανθρώπους να απολαμβάνουν κρύες μπύρες, δροσιστικά κοκτέιλ και κρασιά κατά τη διάρκεια ενός πικ-νικ, εκδρομών στην παραλία και μπάρμπεκιου. Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε υπόψη σας τις επιπτώσεις του αλκοόλ σε ζεστές συνθήκες. Το αλκοόλ μπορεί να επιταχύνει την αφυδάτωση, καθιστώντας ευκολότερο το γεγονός να αφυδατωθείτε ή να πάθετε ηλιακό έγκαυμα χωρίς να το καταλάβετε. Μπορεί, επίσης, να αυξήσει τον κίνδυνο ατυχημάτων, είτε πρόκειται για κολύμπι, είτε για θαλάσσιο σπορ, είτε απλώς για περπάτημα σε ανώμαλο έδαφος. Για να απολαύσετε υπεύθυνα τα καλοκαιρινά ποτά, είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό, να κάνετε τακτικά διαλείμματα στη σκιά και να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ, εξασφαλίζοντας μια διασκεδαστική και ασφαλή καλοκαιρινή εμπειρία.

Κίνδυνοι κατανάλωσης Αλκοόλ στην Παραλία

Ενώ η κατανάλωση ενός κοκτέιλ ή μιας παγωμένης μπύρας στην παραλία μπορεί να είναι ένας ευχάριστος τρόπος χαλάρωσης, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τους πιθανούς κινδύνους που σχετίζονται με την κατανάλωση αλκοόλ σε αυτό το περιβάλλον. Το αλκοόλ, πιο συγκεκριμένα, μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, ειδικά κάτω από τον έντονο ήλιο, καθώς προκαλεί ταχύτερη απώλεια υγρών από το σώμα. Όντως διουρητικό και αναγκάζει το σώμα μας να αποβάλλει τα υγρά με πιο γρήγορο ρυθμό. Αυτό, σε συνδυασμό με τη σωματική άσκηση από το κολύμπι ή των σπορ στην παραλία, μπορεί να οδηγήσει γρήγορα σε θερμική εξάντληση ή θερμοπληξία. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να αμβλύνει την αντίληψή σας για πιθανούς κινδύνους, όπως το ηλιακό έγκαυμα ή το κολύμπι σε βαθιά νερά. Ως εκ τούτου, είναι ζωτικής σημασίας να καταναλώνετε αλκοόλ με μέτρο, να ενυδατώνεστε με άφθονο νερό και να δίνετε πάντα προτεραιότητα στην ασφάλειά σας.

Με τι να συνοδεύσετε το αλκοόλ στην παραλία;

Οι επιλογές που ακολουθούν μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ενυδάτωσης και της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών ενώ απολαμβάνετε αλκοολούχα ποτά στην παραλία:

  • Νερό: Πάντα να έχετε άφθονο νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να αντισταθμίζετε την επίδραση της αφυδάτωσης που δημιουργεί το αλκοόλ.
  • Ηλεκτρολύτες: Τα αθλητικά ποτά ή τα διαλύματα ηλεκτρολυτών βοηθούν στη διατήρηση της ενυδάτωσης και στην αναπλήρωση των απαραίτητων αλάτων.
  • Φρέσκα φρούτα: Προτιμήστε φρούτα, τα οποία είναι πλούσια σε νερό για να τσιμπολογάτε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και να διατηρείτε την ενυδάτωσή σας.
  • Ελαφριά σνακ: Απολαύστε ελαφριά και υγιεινά σνακ, όπως στικς λαχανικών με χούμους, ξηρούς καρπούς ή κράκερς ολικής άλεσης.
  • Smoothies: Αναμείξτε φρέσκα φρούτα με πάγο και γιαούρτι για μια δροσιστική και θρεπτική εναλλακτική λύση.
  • Παγωμένα τσάι και λεμονάδες: Τα μη καφεϊνούχα παγωμένα τσάι και οι λεμονάδες μπορούν να αποτελέσουν δροσιστικές και ενυδατικές επιλογές για εναλλαγή με τα αλκοολούχα ποτά.
  • Μπάρες δημητριακών ή πρωτεΐνης: Αυτές μπορούν να παρέχουν άμεσα ενέργεια και να αποτελέσουν μια πολύ καλή επιλογή ενδιάμεσου σνακ.

Με τι να το αντικαταστήσετε;

Για όσους επιθυμούν να απολαύσουν ένα δροσιστικό ποτό στην παραλία χωρίς τους κινδύνους που σχετίζονται με το αλκοόλ, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις. Σκεφτείτε να επιλέξετε τα mocktails, τα οποία προσφέρουν τις ίδιες ζωντανές γεύσεις με τα αγαπημένα σας κοκτέιλ, αλλά χωρίς το αλκοόλ. Τα smoothies και τα ροφήματα με φρέσκα φρούτα παρέχουν μια θρεπτική και δυναμωτική επιλογή, γεμάτη βιταμίνες και φυσική γλυκύτητα. Τα παγωμένα τσάι και οι λεμονάδες, ειδικά αυτά που είναι εμποτισμένα με φρέσκα φρούτα και βότανα, μπορούν να είναι τόσο δροσιστικά όσο και αναζωογονητικά. Επιπλέον, τα ποτά με ηλεκτρολύτες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων ενυδάτωσης του σώματός σας, ειδικά μετά από κολύμπι ή κάποιον αγώνα beach volley. Αυτές οι εναλλακτικές λύσεις όχι μόνο σας κρατούν ενυδατωμένους, αλλά σας επιτρέπουν επίσης να απολαύσετε τον ήλιο και την άμμο χωρίς να διακυβεύεται η ασφάλεια ή η ευεξία σας.

7 + 1 tips για αποφυγή αφυδάτωσης

Η ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για να εξασφαλίσετε μια ασφαλή και ευχάριστη εμπειρία στην παραλία. Ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές, μπορείτε να αποτρέψετε αποτελεσματικά την αφυδάτωση και να απολαύσετε πλήρως τον χρόνο σας:

  1. Πίνετε άφθονο νερό: Ξεκινήστε την ενυδάτωση πριν φτάσετε και συνεχίστε να πίνετε νερό τακτικά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
  2. Φέρτε μαζί σας ένα ψυγείο: Γεμίστε το με μπουκάλια με νερό και ενυδατικά ροφήματα, όπως ποτά με ηλεκτρολύτες.
  3. Καταναλώστε ενυδατικά τρόφιμα: Φάτε φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως είναι το καρπούζι και το αγγούρι.
  4. Περιορίστε το αλκοόλ και τα ροφήματα με καφεΐνη: Αυτά τα ποτά μπορούν να αυξήσουν την αφυδάτωση, οπότε καταναλώστε τα με μέτρο ή αποφύγετε τα εντελώς.
  5. Κάντε διαλείμματα στη σκιά: Ξεκουραστείτε σε σκιερούς χώρους για να δροσιστείτε και να μειώσετε την απώλεια νερού μέσω της εφίδρωσης.
  6. Φορέστε ελαφριά ρούχα: Επιλέξτε υφάσματα που αναπνέουν και ένα καπέλο για να διατηρήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας σε χαμηλά επίπεδα.
  7. Χρησιμοποιήστε ηλεκτρολύτες, ειδικά εάν γυμνάζεστε εντατικά: Πίνετε αθλητικά ποτά ή άλλα διαλύματα ηλεκτρολυτών για να αναπληρώσετε τα άλατα και τα μέταλλα που χάνονται μέσω του ιδρώτα.
  8. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο ή μια εφαρμογή για να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας να πίνετε νερό τακτικά, ειδικά αν είστε απορροφημένοι σε δραστηριότητες.

Βιβλιογραφία

Roerecke M. (2021). Alcohol’s Impact on the Cardiovascular System. Nutrients, 13(10), 3419. https://doi.org/10.3390/nu13103419

Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Dehydration and rehydration in competative sport. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20 Suppl 3, 40–47. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01207.x

Adan A. (2012). Cognitive performance and dehydration. Journal of the American College of Nutrition, 31(2), 71–78. https://doi.org/10.1080/07315724.2012.10720011

Επιμέλεια Κειμένου:

Αντωνία Βασιλοπούλου, BSc

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

Categories SNACKS

Σνακ μελιτζάνας

Υλικά

  • 2 μελιτζάνες
  • 2 ντομάτες
  • ¼ της κούπας ελαιόλαδο
  • Αλάτι, πιπέρι
  • Σκόρδο
  • Γλυκιά πάπρικα
  • Αποξηραμένη ρίγανη
  • Ελαιόλαδο
  • mozzarella

Εκτέλεση

  1. Κόβουμε τις μελιτζάνες και τις ντομάτες σε φέτες και τις αφήνουμε στην άκρη.
  2. Σε ένα μικρό μπολ αναμιγνύουμε το ελαιόλαδο με αλάτι, σκόνη σκόρδου, γλυκιά πάπρικα, αποξηραμένη ρίγανη και πιπέρι για να ετοιμάσουμε το μείγμα με το οποίο θα αλείψουμε τις μελιτζάνες.
  3. Τακτοποιούμε τις φέτες μελιτζάνας στο δίσκο ψησίματος, καλυμμένο με λαδόκολλα και βουρτσίζουμε κάθε φέτα με το μείγμα ελαιόλαδου.
  4. Προσθέτουμε τις ντομάτες από πάνω και επαναλαμβάνουμε την διαδικασία με το βούρτσισμα.
  5. Μεταφέρουμε το ταψάκι μας στον φούρνο και ψήνουμε μέχρι να πάρουν χρώμα και να μαλακώσουν.

Καλή απόλαυση!

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Συμβουλές διατροφής για τις καλοκαιρινές διακοπές

Οι καλοκαιρινές αποδράσεις δίνουν την ευκαιρία να χαλαρώσουμε, να γεμίσουμε τις μπαταρίες μας και να δοκιμάσουμε νέες δραστηριότητες, αλλά και γεύσεις. Παρόλα αυτά, εάν προσπαθούμε να ελέγξουμε το βάρος μας, ίσως οι διακοπές να μας προκαλέσουν άγχος. Ενδεχομένως, από τη μία πλευρά αναρωτιόμαστε αν θα αναγκαστούμε να διακόψουμε τη διατροφή μας και από την άλλη πόσο θα μπορούσε να επηρεαστεί η ζυγαριά από μερικές διατροφικές υπερβολές: στις περισσότερες περιπτώσεις, πολύ! Όμως, το ευχάριστο νέο είναι πως δε χρειάζεται να ανησυχούμε, αφού οι διακοπές και η διατροφή μπορούν να συνδυαστούν με ευκολία, ειδικά όταν μπορούμε να προετοιμάσουμε τα γεύματά μας. Αυτό σημαίνει πως δε χρειάζεται να εγκαταλείψουμε την προσπάθεια, αλλά ούτε και να στερηθούμε τη γεύση και την ποικιλία κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών διακοπών.

“Όταν τηρούμε ένα τακτικό διατροφικό πλάνο δεν πεινάμε έντονα”

Αν οργανώσουμε ταξίδι οδικώς, με πλοίο ή με αεροπλάνο, είτε στην χώρα μας ή στο εξωτερικό, είτε σκοπεύουμε να περάσουμε τις διακοπές μας σε μια παραλία ή σε κάποιο βουνό, σε κάθε περίπτωση, οι παρακάτω στρατηγικές θα μας βοηθήσουν να τραφούμε υγιεινά χωρίς να αποκλείσουμε συγκεκριμένα τρόφιμα και καλοκαιρινές λιχουδιές. Είναι κατανοητό πως το κύριο διατροφικό εμπόδιο κατά την διάρκεια των διακοπών είναι ότι βγαίνουμε εκτός προγράμματος, τρώγοντας παραπάνω σνακ και πίνοντας περισσότερο αλκοόλ. Εάν όμως τηρούμε ένα τακτικό διατροφικό πλάνο δεν θα πεινάμε έντονα, ώστε να παρασυρόμαστε στην υπερβολική κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε θερμίδες.

1. Αποφύγετε τις εξόδους με άδειο στομάχι. Πριν βγείτε φροντίστε να έχετε φάει κάτι ώστε να μην πεινάσετε αργότερα. Εύκολα σνακ με σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και ακόρεστα λιπαρά, όπως για παράδειγμα φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο, ή ένα κομμάτι γαλοπούλα και μια φέτα τυρί σε μια πίτα ολικής αλέσεως, θα αποτελούσαν εύκολες αλλά και θρεπτικές λύσεις.

2. Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ νηστικοί. Το αλκοόλ αυξάνει την όρεξη και μειώνει την ικανότητά σας να ελέγχετε την ποσότητα φαγητού που καταναλώνετε.

3. Ας μην ψωνίζετε τρόφιμα πεινασμένοι. Αν φάτε κάτι πριν πάτε για ψώνια στο σούπερ μάρκετ, δε θα σας τραβήξουν την προσοχή οι διάφορες παραπλανητικές μυρωδιές και εικόνες από αυτά που θα συναντήσετε και, συνεπώς, δεν θα καταλήξετε σε αγορές που δεν χρειάζεστε.

4. Εντάξτε στα καλοκαιρινά σας γεύματα τα λαχανικά. Προσπαθήστε να μην παραβλέπετε τα φρούτα και τα λαχανικά που υπάρχουν στον κατάλογο. Μπορούν να δημιουργήσουν πολύ ωραία σνακ, όπως και πολύ νόστιμα κυρίως πιάτα, αν δεν παρασυρθείτε σε υπερβολικές ποσότητες από τις λαχταριστές σως.

5. Γιατί να μην αφιερώνατε χρόνο και θερμίδες στο περπάτημα, στο κολύμπι, στο ποδήλατο ή ακόμα και στον χορό; Ο χορός είναι μια πολύ σπουδαία και ευχάριστη λύση, ώστε να απαλλαγείτε από κάποιες θερμίδες κατά τη διάρκεια των διακοπών. Ταυτόχρονα, προτείνετε στην παρέα σας να περπατήσετε προς ή και από το εστιατόριο.

6. Να εστιάζετε σε ό,τι έχει πραγματικά σημασία. Αν και το φαγητό αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι των διακοπών, υπάρχουν αρκετές στιγμές μέσα στην ημέρα που χρειάζεται να το βγάζετε από το μυαλό σας, ώστε να αφιερώνεστε πραγματικά στα άτομα που είναι μαζί σας, στις στιγμές διασκέδασης και γέλιου. Εάν υπάρχει ισορροπία και αυτοέλεγχος σε καθημερινή βάση, δεν θα γίνει και κάτι εάν ξεφεύγετε μια φορά στο τόσο.

Categories SNACKS

Κολοκυθόπιτα

Υλικά:

4 κολοκυθάκια τριμμένα
1 κρεμμύδι
2 αυγά
1 κουταλάκι αλάτι
¼ κουταλάκι μαύρο πιπέρι
1 κουταλάκι σκόνη σκόρδου
1 κουταλάκι του γλυκού άνηθο
1/3 κούπας ελαιόλαδο
1,5 φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1 κουταλάκι του γλυκού baking powder
¼ ποτήρι νερό
Προαιρετικά σουσάμι για τη επικάλυψη

Εκτέλεση:

  1. Σε ένα μπολ τοποθετούμε τα κολοκυθάκια, το κρεμμύδι, τα καρυκεύματα, τα αυγά, το λάδι και ανακατεύουμε
  2. Προσθέτουμε το αλεύρι, το baking powder, το νερό και ξανά ανακατεύουμε
  3. Στην βάση ενός σκεύους ψησίματος απλώνουμε λίγο λάδι και τριμμένη φρυγανιά
  4. Στην συνέχεια μεταφέρουμε εκεί το μίγμα μας, το απλώνουμε ομοιόμορφα και πασπαλίζουμε σουσάμι από πάνω
  5. Τέλος ψήνουμε στους 200 βαθμούς για 40 λεπτά
Categories Αθλητική Διατροφή

Ενδιάμεσα σνακ καλοκαιριού

Οι πρώτες ζέστες ξεκίνησαν, γεγονός που σηματοδοτεί το ξεκίνημα του καλοκαιριού. Ιδιαίτερη θέση στη διατροφή κατά τους καλοκαιρινούς μήνες κατέχει η ενυδάτωση. Οι υψηλές θερμοκρασίες που επικρατούν, αυξάνουν τις απώλειες σε υγρά από το σώμα και κατ’ επέκταση τις ανάγκες του οργανισμού σε αυτά. Για την κάλυψη των αναγκών σε υγρά εκτός από την επαρκή κατανάλωση νερού, συστήνεται η κατανάλωση καλοκαιρινών φρούτων που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό. Πιο συγκεκριμένα, για την κάλυψη των αναγκών των δρομέων κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, είναι σημαντικό να εξασφαλίζεται τόσο η επαρκής ενεργειακή κάλυψη όσο και ενυδάτωση, με όσο το δυνατόν λιγότερη στομαχική επιβάρυνση του δρομέα, ιδίως πριν από τις προπονήσεις ή τους αγώνες. Είναι σημαντικό να γίνεται σωστή επιλογή σνακ, με σωστό συνδυασμό συστατικών, ώστε να επιτευχθεί υψηλός δείκτης κορεσμού.

Ενδιάμεσα σνακ που μπορεί κάποιος να λάβει το καλοκαίρι

Κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών μηνών, τα σνακ μεταξύ των γευμάτων μπορούν να αποτελέσουν πηγή  διατροφικής ενίσχυσης για τους δρομείς. Εκμεταλλευτείτε την αφθονία της εποχής απολαμβάνοντας ένα μιξ φρέσκων φρούτων, που ενυδατώνουν τον οργανισμό και περιέχουν φυσικά σάκχαρα που σας τροφοδοτούν με ενέργεια. Για μια επιλογή πλούσια σε πρωτεΐνες, θα μπορούσατε να απλώσετε κάποιο βούτυρο ξηρών καρπών σε κρακεράκια ολικής άλεσης ή να βουτήξετε στικς καρότου σε χούμους. Επιπλέον, μια μπάρα με ξηρούς καρπούς, σπόρους και αποξηραμένα φρούτα αποτελεί ένα γρήγορο και εύκολο-στη-μεταφορά σνακ αποτελούμενο από υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες που παρέχουν άμεσα ενέργεια. Το μυστικό είναι να καταπολεμήσετε τη ζέστη του καλοκαιριού με θρεπτικές και νόστιμες επιλογές για σνακ, εξασφαλίζοντας ότι θα παραμείνετε γεμάτοι καύσιμα για την επόμενη σωματική δραστηριότητα.

Καλοκαιρινά φρούτα, οι χυμοί τους και η χρήση τους μαζί με γιαούρτι και ροφήματα καρπών ή γάλα για σνακ

Το καλοκαίρι η ποικιλία των φρούτων βρίσκεται στο απόγειό της. Πολύχρωμα και δροσιστικά φρούτα του καλοκαιριού κυριαρχούν στην καλοκαιρινή διατροφή προσφέροντάς σας μια ιδανική και υγιεινή διατροφική επιλογή για ενυδάτωση. Η αφθονία φρούτων και χυμών κατά τους καλοκαιρινούς μήνες προσφέρει μια σειρά επιλογών για να τελειοποιήσετε τα σνακ σας, ειδικά όταν αυτά συνδυάζονται με γιαούρτι και γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα φυτικής προέλευσης.

Πιο συγκεκριμένα, σνακ όπως:

  • φρέσκα φρούτα εποχής με ξηρούς καρπούς ή βούτυρο ξηρών καρπών ή με λίγο τυρί ή φυτικό γάλα,
  • γιαούρτι με κάποιο φρούτο,
  • smoothie με γαλακτοκομικά και φρέσκα φρούτα

παρέχουν μια πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών που ενισχύουν τον οργανισμό. Είτε προτιμάτε τα γαλακτοκομικά, είτε επιλέγετε εναλλακτικές λύσεις φυτικής προέλευσης, η ενσωμάτωση τους στα σνακ σας είναι βέβαιο ότι θα τροφοδοτήσει τον οργανισμό με ενέργεια και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, ενώ παράλληλα θα επιτείνει τον κορεσμό.

Τα φρούτα προσφέρουν άφθονες φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία που βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού σας συστήματος. Το γεγονός ότι αποτελούνται κατά 80-90% από νερό μπορεί να συμβάλλει εν μέρει στην καθημερινή ενυδάτωση του οργανισμού.

Το ερώτημα, όμως, είναι: Κανονικό Φρούτο ή Χυμός;

Αξίζει να σημειωθεί, ότι ο χυμός φρούτων δεν έχει κανένα θρεπτικό πλεονέκτημα σε σύγκριση με ολόκληρο το φρούτο, το οποίο υπερτερεί ακόμη και στο γεγονός ότι περιέχει φυτικές ίνες, που ο χυμός δεν διαθέτει. Οι υδατάνθρακες που εμπεριέχονται στα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος μετά την άσκηση, αλλά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν και για τη γρήγορη ανασύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου.

Τι είναι καλύτερο να επιλέγει ένας δρομέας ανάλογα με την ώρα της προπόνησης, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που μπορεί να λάβει

Το γεύμα ή το σνακ πριν την άσκηση θα πρέπει να προετοιμάζει τους ασκούμενους για την επερχόμενη δραστηριότητα, ώστε ούτε να πεινάνε, ούτε να έχουν γεμάτο στομάχι. Οι ιδανικές οδηγίες για την επίτευξη του στόχου περιλαμβάνουν:

  1. την κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων υγρών, ώστε να διατηρείται ικανοποιητικά η κατάσταση υδάτωσης,
  2. την κατανάλωση γεύματος χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες, ώστε να διευκολύνεται η γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιούνται οι γαστρεντερικές διαταραχές και
  3. το σνακ να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες για τη σταθερή διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα κατά την άσκηση
  4. τέλος, μπορεί να περιλαμβάνει μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης εφόσον έχει πειραματιστεί ο ασκούμενος με τις διατροφικές του προτιμήσεις.

Σνακ πριν από το τρέξιμο

  1. Προτιμήστε τους εύπεπτους υδατάνθρακες που παρέχουν γρήγορη ενέργεια για την επερχόμενη προπόνηση. Οι καλύτερες επιλογές θα μπορούσαν να είναι:
  2. 1 φρούτο
  3. 1 φρυγανιά και 1 φέτα τυρί του τοστ
  4. 1 μπάρα δημητριακών
  • Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε μια πηγή πρωτεΐνης για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια του τρεξίματος. Αυτό θα μπορούσε να είναι μια κουταλιά βούτυρο ξηρών καρπών στο ψωμί σας ή μια μικρή χούφτα ξηρών καρπών.

Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος

  1. Για μεγαλύτερα τρεξίματα (πάνω από μία ώρα), σκεφτείτε να καταναλώνετε εύκολα αφομοιώσιμους υδατάνθρακες με τη μορφή ενεργειακών πηκτωμάτων (gel) ή αθλητικών ποτών για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να παρέχετε μια γρήγορη ενεργειακή ώθηση.
  2. Εξασφαλίστε την ενυδάτωση πίνοντας νερό ή ένα αθλητικό ποτό καθ’ όλη τη διάρκεια του τρεξίματος για να αποφύγετε την αφυδάτωση και να διατηρήσετε την ισορροπία των ηλεκτρολυτών.

Σνακ μετά το τρέξιμο

  • Μετά την άσκηση καλό είναι να δίνετε αρκετή έμφαση στο «αναβολικό παράθυρο» όπου πρέπει ένα σνακ να καταναλώνεται μετά από την προπόνηση, καθώς το πιο σημαντικό βήμα για ταχύτερη αποκατάσταση των μυών είναι η πρώτη τροφή  αμέσως μετά την άσκηση.
  • Όσο πιο κοντά στο τέλος της άσκησης (15-30 λεπτά) καταναλώνεται ένα σνακ θα μπορούσε να είναι κυρίως πρωτεϊνικό αλλά καθώς περνά η ώρα η κατανάλωση της τροφής θέλουμε να είναι πλήρης, δηλαδή να αποτελείται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά (μεικτά σνακ).

Ακολουθούν 5 υγιεινές επιλογές πρωτεϊνικών σνακ για την αποκατάσταση των καυσίμων που το σώμα σας χρειάζεται ακριβώς μετά την άσκηση:

  1. αυγό ή έξτρα ασπράδια με ή χωρίς λαχανικά
  2. παξιμάδια με cottage και λαχανικά
  3. γιαούρτι με φρούτα
  4. ρόφημα αποκατάστασης με πρωτεΐνη
  5. 90-120g μαγειρεμένο κρέας με ή χωρίς λαχανικά

Διαφορές ροφημάτων καρπών vs γαλακτοκομικά προϊόντα

Η επιλογή μεταξύ των φυτικών ροφημάτων και των γαλακτοκομικών προϊόντων ως σνακ εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το διατροφικό περιεχόμενο που έχει στόχο το άτομο ή οι διατροφικές του προτιμήσεις. Πότε το ένα μπορεί να είναι καλύτερο από το άλλο;

Διατροφικό περιεχόμενο

  • Φυτικά ροφήματα: Αυτά τα ροφήματα, όπως το γάλα αμυγδάλου, το γάλα σόγιας και το γάλα βρώμης, είναι συχνά εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Β12. Είναι συνήθως χαμηλότερα σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά σε σύγκριση με το γάλα γαλακτοκομικών. Ωστόσο, ενδέχεται να περιέχουν λιγότερες πρωτεΐνες, εκτός εάν είναι εμπλουτισμένα.
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα: Το γάλα αποτελεί μια φυσική πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών. Περιέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες που είναι ευεργετικές για την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι και το τυρί παρέχουν προβιοτικά και πρόσθετα θρεπτικά συστατικά.

Θρεπτικές ανάγκες

  • Φυτικά ροφήματα: Τα ροφήματα φυτικής προέλευσης είναι κατάλληλα για άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, αλλεργία στα γαλακτοκομικά προϊόντα ή ακολουθούν μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή. Προσφέρουν μια εναλλακτική λύση των γαλακτοκομικών που εξακολουθεί να παρέχει βασικά θρεπτικά συστατικά.
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν καλή πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία των οστών. Είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, γεγονός που τα καθιστά κατάλληλη επιλογή για άτομα που χρειάζονται υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών, όπως οι αθλητές ή όσοι επιθυμούν να υποστηρίξουν την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.

Πέψη και γαστρεντερική άνεση

  • Φυτικά ροφήματα: Τα ροφήματα φυτικής προέλευσης είναι συχνά καλά ανεκτά από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή ευαισθησία στα γαλακτοκομικά. Είναι συνήθως πιο εύπεπτα και μπορεί να είναι πιο ήπια για το πεπτικό σύστημα.
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα: Ορισμένα άτομα μπορεί να παρουσιάσουν πεπτικές ενοχλήσεις ή φούσκωμα μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, ιδιαίτερα αν έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή ευαισθησία στις πρωτεΐνες των γαλακτοκομικών. Η επιλογή γαλακτοκομικών προϊόντων χωρίς λακτόζη ή εναλλακτικών προϊόντων φυτικής προέλευσης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση αυτών των συμπτωμάτων.

Τελικά, η καλύτερη επιλογή μεταξύ των ροφημάτων φυτικής προέλευσης και των γαλακτοκομικών προϊόντων εξαρτάται από τις ατομικές διατροφικές προτιμήσεις και τις διατροφικές ανάγκες. Και οι δύο επιλογές μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και η ενσωμάτωση μιας ποικιλίας τροφίμων είναι το κλειδί για την κάλυψη των θρεπτικών απαιτήσεων και την προώθηση της συνολικής υγείας και ευεξίας.

Πρωτεϊνικά ροφήματα και επιδόρπια

Τα ροφήματα και τα επιδόρπια με βάση την πρωτεΐνη όχι μόνο αποτελούν σνακ με υψηλή ζήτηση, αλλά αποτελούν και έναν νόστιμο και βολικό τρόπο για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, να υποστηρίξετε την αποκατάσταση των μυών και να ικανοποιήσετε ακόμα και την επιθυμία σας για γλυκό. Πως μπορούν, λοιπόν, να ωφελήσουν τους δρομείς και πότε αποτελούν την καλύτερη επιλογή;

Μετά το τρέξιμο

Τα πρωτεϊνούχα αυτά προϊόντα μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών, παρέχοντας τα απαραίτητα αμινοξέα για την αποκατάσταση και την αναδόμηση του μυϊκού ιστού. Αναζητήστε ένα ρόφημα ή smoothie με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για την προώθηση της αποκατάστασης, που ιδανικά καταναλώνεται εντός 30 λεπτών έως μιας ώρας μετά την άσκηση.

Απογευματινό σνακ

Τα πλούσια σε πρωτεΐνες επιδόρπια μπορούν να αποτελέσουν ένα ικανοποιητικό και θρεπτικό σνακ για να απολαύσετε ανάμεσα στα γεύματα ή μετά το τρέξιμο. Προτιμήστε επιδόρπια που παρασκευάζονται με συστατικά όπως ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage, βούτυρο ξηρών καρπών ή σκόνη πρωτεΐνης για να παρέχουν μια ισορροπία πρωτεϊνών, υγιεινών λιπαρών και υδατανθράκων.

Πότε είναι η καλύτερη επιλογή;

Τα ροφήματα και τα επιδόρπια με βάση την πρωτεΐνη χαρακτηρίζονται ως εύκολο σκακ και αποτελούν βολικές επιλογές για πολυάσχολους δρομείς που χρειάζονται ένα γρήγορο και φορητό σνακ ή ακόμα και αντικατάσταση γεύματος. Επιπλέον, δρομείς με υψηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνη, όπως εκείνοι που κάνουν εντατική προπόνηση ή προπόνηση δύναμης, μπορεί να επωφεληθούν από την ενσωμάτωση ροφημάτων και επιδόρπιων με βάση την πρωτεΐνη στη διατροφή τους για να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες. Πέραν όλων αυτών που αναφέρθηκαν, τα επιδόρπια με βάση την πρωτεΐνη προσφέρουν μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στα παραδοσιακά γλυκά, επιτρέποντας στους δρομείς να ικανοποιήσουν την ανάγκη τους για γλυκό και να διαχειριστούν τυχόν λιγούρες.

Ανακεφαλαίωση

Η απαιτητική καθημερινότητα που βιώνουμε και οι φρενήρεις ρυθμοί της σύγχρονης εποχής, αναμφισβήτητα αυξάνουν τις ανάγκες του οργανισμού για επιπλέον πρόσληψη ενέργειας.  Όταν αναφερόμαστε στον ασκούμενο πληθυσμό, τα σνακ μέσα στην ημέρα, ενδιάμεσα από τα κυρίως γεύματα, είναι ύψιστης σημασίας. Τελικά, τα καλύτερα σνακ για έναν δρομέα θα εξαρτηθούν από τις ατομικές του προτιμήσεις, τους διατροφικούς περιορισμούς και τους προπονητικούς του στόχους. Πειραματιστείτε με διαφορετικές επιλογές για να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς από άποψη γεύσης, πέψης και απόδοσης. Και μην ξεχνάτε, η βέλτιστη αθλητική απόδοση ξεκινά με την καλή διατροφή!

Βιβλιογραφία

Cheuvront, S. N., & Kenefick, R. W. (2022). Personalized Hydration Requirements of Runners. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 32(4), 233–237. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2022-0001

Butterworth, D. E., Nieman, D. C., Butler, J. V., & Herring, J. L. (1994). Food intake patterns of marathon runners. International journal of sport nutrition, 4(1), 1–7. https://doi.org/10.1123/ijsn.4.1.1

Tanous, D., Wagner, K. H., Leitzmann, C., Motevalli, M., Wirnitzer, G., Rosemann, T., Knechtle, B., & Wirnitzer, K. (2022). Dietary Intake of Recreational Endurance Runners Associated with Race Distance-Results from the NURMI Study (Step 2). Nutrients, 14(18), 3698. https://doi.org/10.3390/nu14183698

Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025

Thorning, T. K., Raben, A., Tholstrup, T., Soedamah-Muthu, S. S., Givens, I., & Astrup, A. (2016). Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food & nutrition research, 60, 32527. https://doi.org/10.3402/fnr.v60.32527

Επιμέλεια Κειμένου:

Αντωνία Βασιλοπούλου, BSc

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

Categories Κλινική Διατροφή

Γλυκόζη και βιταμίνη c στο αίμα: ποια είναι η σχέση τους και πως επηρεάζουν τον οργανισμό;

1.   Εισαγωγή

Στην ανθρώπινη υγεία, οι ρόλοι που διαδραματίζουν τα επιμέρους θρεπτικά συστατικά συχνά συνεπικουρούν σε ένα πολύπλοκο σύστημα που επηρεάζει τη συνολική μας ευεξία. Πρωταγωνιστικό ρόλο κατέχουν η βιταμίνη C, που φημίζεται για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, και η γλυκόζη αίματος, το βασικό καύσιμο για τα κύτταρά μας. Πέρα από τη μεμονωμένη σημασία τους, υπάρχει μια ενδιαφέρουσα αλληλεπίδραση μεταξύ αυτών των δύο στοιχείων, που διαμορφώνει το τοπίο της μεταβολικής μας υγείας. Αυτό το άρθρο ξεκινά μια εξερεύνηση της συμβιωτικής σχέσης μεταξύ της βιταμίνης C και της γλυκόζης του αίματος, αναδεικνύοντας τις περίπλοκες συνδέσεις αυτών των στοιχείων για μια ολιστική προσέγγιση της υγείας. Καθώς περιηγούμαστε στο διατροφικό αυτό θέμα, θα αναφερθούμε στους πολύπλευρους ρόλους της βιταμίνης C και θα εμβαθύνουμε στον περίπλοκο σύστημα ρύθμισης που διατηρεί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, αποκαλύπτοντας τελικά τον βαθύ αντίκτυπο που έχει η αλληλεπίδρασή τους στη συνολική μας υγεία.

2.   Οι βασικοί ρόλοι της βιταμίνης C

Η βιταμίνη C, επιστημονικά γνωστή ως ασκορβικό οξύ, αναδεικνύεται σε διατροφική δύναμη με άμεση επίδραση στη διατήρηση της βέλτιστης υγείας. Πρώτη μεταξύ των ιδιοτήτων της είναι η ικανότητά της ως αντιοξειδωτικό, καταπολεμώντας το οξειδωτικό στρες του οργανισμού. Αυτή η ιδιότητα όχι μόνο ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά χρησιμεύει επίσης ως ασπίδα κατά της κυτταρικής βλάβης, συμβάλλοντας στη συνολική ανθεκτικότητα των βιολογικών μας συστημάτων. Πέρα από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού της συστήματος, η βιταμίνη C είναι ο άξονας της σύνθεσης του κολλαγόνου, της δομικής πρωτεΐνης που είναι απαραίτητη για το δέρμα, τα οστά και τα αιμοφόρα αγγεία. Επιπλέον, η ικανότητά της να ενισχύει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου από φυτικές πηγές υπογραμμίζει τον κομβικό της ρόλο στην πρόληψη της σιδηροπενικής αναιμίας. Φαίνεται, λοιπόν, ότι η συνεισφορά της βιταμίνης C είναι μεγάλη και η επίδρασή της στην υγεία πολύπλευρη.

3.   Γλυκόζης αίματος και η ρύθμιση του οργανισμού

Στον πυρήνα του συστήματος που διαχειρίζεται την ενέργεια του σώματός μας βρίσκεται η γλυκόζη του αίματος. Αυτό το απλό σάκχαρο, που προέρχεται από τις τροφές που καταναλώνουμε, χρησιμεύει ως η κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρά μας, τροφοδοτώντας τον περίπλοκο μηχανισμό των λειτουργιών του οργανισμού. Ωστόσο, η ικανότητα του οργανισμού να διατηρεί μια λεπτή ισορροπία στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αποτελεί απόδειξη της πολυπλοκότητας των ρυθμιστικών μηχανισμών του. Κεντρικό ρόλο σε αυτή την ισορροπία παίζει η ινσουλίνη, μια ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας και «αναλαμβάνει» την πρόσληψη και την αποθήκευση της γλυκόζης στα κύτταρα. Με αυτόν τον τρόπο διασφαλίζεται ότι η γλυκόζη στο αίμα παραμένει εντός ενός στενού εύρους, ζωτικής σημασίας για την κυτταρική λειτουργία και τη συνολική υγεία. Οι ανισορροπίες αυτής της ρύθμισης, που συχνά συνδέονται με καταστάσεις όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, υπογραμμίζουν την κρίσιμη σημασία της κατανόησης της δυναμικής της γλυκόζης του αίματος και των εκτεταμένων συνεπειών όταν διαταράσσεται αυτή η ισορροπία. Παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η ισορροπημένη διατροφή, η τακτική σωματική δραστηριότητα και η σωστή ενυδάτωση, συμβάλλουν στα σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, προάγοντας τη συνολική ευεξία και μειώνοντας τον κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών.

4.   Ο αντίκτυπος της έλλειψης βιταμίνης C στη γλυκόζη αίματος

Οι συνέπειες της ανεπάρκειας της βιταμίνης C συμβάλλουν στην ευαίσθητη ισορροπία της ρύθμισης της γλυκόζης του αίματος, προσφέροντας μια απεικόνιση της διασύνδεσης αυτών των δύο στοιχείων. Η έλλειψη βιταμίνης C δεν θέτει σε κίνδυνο μόνο το ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά μπορεί επίσης να έχει επιπτώσεις στη μεταβολική υγεία. Μελέτες υποδεικνύουν ότι τα ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης C μπορεί να εμποδίσουν την ικανότητα του οργανισμού να επεξεργάζεται αποτελεσματικά τη γλυκόζη, συμβάλλοντας ενδεχομένως σε διαταραχές των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, όταν είναι σε έλλειψη η βιταμίνη C, οι αντιοξειδωτικές της ιδιότητες, μπορεί να αφήσουν τα παγκρεατικά κύτταρα ευάλωτα στο οξειδωτικό στρες, παρεμποδίζοντας ενδεχομένως την παραγωγή ινσουλίνης. Αυτή η περίπλοκη αλληλεπίδραση υπογραμμίζει τη σημασία της διατήρησης των βέλτιστων επιπέδων βιταμίνης C για την υποστήριξη όχι μόνο της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και των περίπλοκων μηχανισμών που διέπουν τη δυναμική της γλυκόζης στο αίμα.

5.   Διατροφικές πηγές βιταμίνης C και τρόφιμα φιλικά προς τη γλυκόζη του αίματος

Η θρέψη του σώματός μας με μια ολοκληρωμένη διατροφή είναι καθοριστικής σημασίας για την ενίσχυση της σχέσης μεταξύ της βιταμίνης C και της γλυκόζης του αίματος. Τα πλούσια σε βιταμίνη C τρόφιμα γίνονται όχι μόνο πηγή υποστήριξης του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και αναπόσπαστο μέρος μιας διατροφής που ευνοεί τα σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα εσπεριδοειδή, τα μούρα, το μπρόκολο και οι πιπεριές ξεχωρίζουν ως πρωταθλητές στις πηγές της βιταμίνης C. Ο συνδυασμός τους με σύνθετους υδατάνθρακες, τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και άπαχες πρωτεΐνες δημιουργεί μια ισορροπημένη διατροφική προσέγγιση που υποστηρίζει τη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα. Η ενσωμάτωση αυτών των πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά τροφίμων όχι μόνο εξασφαλίζει επαρκή πρόσληψη βιταμίνης C αλλά συμβάλλει, επίσης, στη συνολική διατροφική αρμονία που είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας.

6.   Συμπέρασμα

Ανακεφαλαιώνοντας, η σχέση μεταξύ της βιταμίνης C και της γλυκόζης στο αίμα αποτελεί μια διασύνδεση στο πλαίσιο των περίπλοκων φυσιολογικών διεργασιών του σώματος. Η βιταμίνη C αναδεικνύεται σε κρίσιμο παράγοντα στο μεταβολισμό της γλυκόζης, επηρεάζοντας τον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται και χρησιμοποιεί αυτή τη βασική πηγή ενέργειας. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης C μπορεί να ενισχύσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, συμβάλλοντας στην αποτελεσματικότερη πρόσληψη γλυκόζης από τα κύτταρα. Επιπλέον, οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες της βιταμίνης C μπορεί να προσφέρουν προστατευτικά αποτελέσματα έναντι των βλαβών που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες στα κύτταρα που εκκρίνουν ινσουλίνη στο πάγκρεας. Με τη σειρά τους, τα ισορροπημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα επηρεάζουν θετικά την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά και να χρησιμοποιεί τη βιταμίνη C. Αυτή η αλληλεπίδραση υπογραμμίζει τη σημασία της διατήρησης ενός ολοκληρωμένου διατροφικού προφίλ, όπου η αρμονική αλληλεπίδραση μεταξύ της βιταμίνης C και της γλυκόζης στο αίμα συμβάλλει στη συνολική υγεία και τη μεταβολική ισορροπία. Καθώς περιηγούμαστε στο έδαφος της διατροφής, του τρόπου ζωής και της επιστημονικής κατανόησης, η επιτακτική ανάγκη καθίσταται σαφής: μια ολιστική προσέγγιση, που περιλαμβάνει διατροφικές επιλογές, τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής και ενημερωμένη συμπληρωματική αγωγή όταν είναι απαραίτητο, δίνει τη δυνατότητα στα άτομα να συμμετέχουν ενεργά στη μεταβολική τους ευημερία.

Επιμέλεια Κειμένου:

Αντωνία Βασιλοπούλου, BSc

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

Categories Κλινική Διατροφή

«Έχω σπαστική κολίτιδα. Πώς θα την αντιμετωπίσω διατροφικά;».

Τι είναι η σπαστική κολίτιδα;

Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (ΣΕΕ – αγγλικά: irritable bowel syndrome – IBS), ή αλλιώς, σπαστική κολίτιδα, είναι μια λειτουργική διαταραχή του εντέρου που χαρακτηρίζεται από χρόνιο κοιλιακό άλγος, κοιλιακή δυσφορία, κοιλιακή διάταση (φούσκωμα) και αλλαγές στις συνήθειες του εντέρου απουσία κάποιας οργανικής νόσου. Μπορεί να εμφανισθεί υπό τη μορφή διάρροιας ή δυσκοιλιότητας ή με εναλλαγή αυτών, ενώ η παθοφυσιολογία του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου είναι ελλιπώς κατανοητή. Ωστόσο, είναι καλά τεκμηριωμένο ότι υπάρχει διαταραγμένη επικοινωνία μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου, που οδηγεί σε διαταραχές της κινητικότητας, σπλαχνική υπερευαισθησία και αλλοιωμένη επεξεργασία από το κεντρικό νευρικό σύστημα.

Το ΣΕΕ είναι σχετικά συχνό. Στον Δυτικό κόσμο το 10-15% του πληθυσμού εμφανίζει τα συμπτώματα του συνδρόμου. Οι πάσχοντες είναι συνήθως ηλικίας νεότερης των 50 ετών και συχνότερα γυναίκες. Αρκετοί ασθενείς συσχετίζουν τα συμπτώματα με συναισθηματική ένταση (στρεσσογόνα ερεθίσματα), με τη λήψη συγκεκριμένης τροφής και κάποιες γυναίκες με την έμμηνο ρύση.

Ποια τα συμπτώματα;

Με βάση τις συνήθειες του εντέρου διακρίνονται 3 τύποι ΣΕΕ:

  1. με δυσκοιλιότητα (ΣΕΕ-Δυσ),
  2. με διάρροια (ΣΕΕ-Διαρ) ή
  3. με εναλλαγές (ΣΕΕ-εν).

Επιπλέον, στα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνονται:

  • τυμπανισμός (έντονο φούσκωμα στην περιοχή της κοιλιάς)
  • αυξημένη αποβολή αερίων
  • ερυγές
  • έντονος κοιλιακός πόνος που δεν υποχωρεί ακόμη και μετά την κένωση
  • διαρκής ανάγκη για ούρηση
  • δυσανεξία σε ορισμένες τροφές
  • δυσκολία πέψης και καούρες
  • βλέννα στα κόπρανα

Πως γίνεται η διάγνωση;

Για τη διάγνωση του ΣΕΕ απαιτείται ένας στοιχειώδης έλεγχος για να επιβεβαιωθεί ότι η πάθηση είναι καθαρά λειτουργική και όχι οργανική και να αποκλεισθούν άλλες σοβαρές παθήσεις που μπορεί να εκδηλώνονται με παρόμοια συμπτώματα, όπως π.χ. η κοιλιοκάκη. Παραδοσιακά, η διάγνωση του ΣΕΕ βασίζεται στη θετική αναγνώριση συμπτωμάτων που συσχετίζονται με διάφορα σύνδρομα που σχετίζονται με διαταραχές όπως η διάρροια, η δυσκοιλιότητα, ο χρόνιος κοιλιακός πόνος ή το φούσκωμα.

Στους περισσότερους ανθρώπους, η διάγνωση μπορεί να τεθεί με βάση το κλινικό ιστορικό, εκτός εάν υπάρχουν συμπτώματα που προκαλούν ανησυχία όπως είναι η απώλεια βάρους ή η αιμορραγία από το ορθό ή εάν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό φλεγμονώδους νόσου του εντέρου ή κοιλιοκάκης.

Ποιος ο ρόλος της Διατροφής;

Σε πολλούς ασθενείς, τα συμπτώματα πυροδοτούνται από μεγάλα γεύματα ορισμένων τροφών όπως δημητριακά, γαλακτοκομικά, σοκολάτα, πικάντικα και λιπαρά τρόφιμα, ορισμένα φρούτα και λαχανικά, αλκοόλ, καφές, τσάι. Τα τρόφιμα αυτά είναι συχνά υψηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά και επομένως δεν είναι σπάνιο να παρατηρούνται διατροφικές ελλείψεις και ανεπάρκειες κατά τη διατροφική αξιολόγηση των ασθενών.

Κρατώντας ένα ημερολόγιο διατροφής και καταγράφοντας την επιδείνωση των συμπτωμάτων οι ασθενείς μπορούν να αναγνωρίσουν την ευαισθησία τους και να αποφύγουν τις αντίστοιχες τροφές.

Ωστόσο, ο ρόλος της διατροφής στη θεραπεία του ΣΕΕ δεν είναι πλήρως κατανοητός. Παρόλο που σπάνια παρατηρείται τροφική αλλεργία, πολλοί ασθενείς πιστεύουν ότι τροφικές δυσανεξίες προκαλούν τα συμπτώματά τους και πολλές φορές τροποποιούν τη δίαιτά τους βάσει πληροφοριών που δέχονται από τον περίγυρό τους και το διαδίκτυο.

Θρεπτικά συστατικά και τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε.

Καφεΐνη

Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την έκκριση γαστρικού οξέος και την κινητικότητα του εντέρου, για αυτό και θεωρείται ότι δύναται να συμβάλει στην συμπτωματολογία στα άτομα με μεγαλύτερη ευαισθησία και ΣΕΕ.

Πικάντικα τρόφιμα

Η καψαϊκίνη αποτελεί συστατικό των καυτερών πιπεριών και πολλών άλλων πικάντικων τροφίμων. Είναι υπεύθυνη για το αίσθημα καύσου και τον πόνο στο στομάχι που προκαλείται στα υγιή άτομα μετά την ανίχνευση της ουσίας αυτής από συγκεκριμένους υποδοχείς στον πεπτικό σωλήνα. Η έκφραση των υποδοχέων αυτών είναι αυξημένη στα άτομα με σπλαχνική υπερευαισθησία.

Λιπαρά τρόφιμα

Η κατανάλωση γευμάτων υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος, όπως τα τηγανιτά και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βούτυρο φαίνεται να επιτείνει τα συμπτώματα των ασθενών με ΣΕΕ.

 

Διατροφικές συνήθειες 

Τα ακανόνιστα γεύματα, η μειωμένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, καθώς και η αυξημένη κατανάλωση «πρόχειρου» φαγητού σχετίζεται με αυξημένη πιθανότητα παρουσίας συμπτωμάτων στα άτομα με ΣΕΕ. Η αξιολόγηση των διατροφικών συνηθειών και η ενθάρρυνση για κατανάλωση μίας ισορροπημένης δίαιτας με τακτικά γεύματα

και καλές διαιτητικές πρακτικές, όπως αρκετό χρόνο για το γεύμα, καλή μάσηση της τροφής, αποφυγή λήψης φαγητού αργά τη νύχτα και ενθάρρυνση για ποικιλία τροφίμων ώστε να εξασφαλιστεί θρεπτική επάρκεια είναι οδηγίες που πρέπει να δίνονται σε αυτούς στους ασθενείς.

Τι να προτιμήσετε;

Ζυμώσιμοι υδατάνθρακες

Ολοένα και αυξανόμενο ενδιαφέρον στη διαχείριση των ασθενών με ΣΕΕ παρουσιάζει η εφαρμογή της δίαιτας περιορισμού των ζυμώσιμων υδατανθράκων (στους οποίους περιλαμβάνονται ολιγοσακχαρίτες, δυσακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες), γνωστή ως δίαιτα FODMAPs από τα αγγλικά αρχικά του όρου (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols). Μία δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAPs περιλαμβάνει την αποφυγή φρουκτόζης, λακτόζης, πολυολών και φρουκτάνων που περιέχονται σε πολλές ομάδες τροφίμων. Επειδή οι διαιτητικοί περιορισμοί που επιβάλλει μία τέτοια δίαιτα είναι πολλοί, είναι πολύ σημαντικό να δίνονται στους ασθενείς λίστες τόσο με τα προς αποφυγή τρόφιμα αλλά και οι εναλλακτικές επιλογές των τροφίμων αυτών.

  • Φρουκτόζη (κάποια φρούτα, μέλι, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη)
  • Λακτόζη (γαλακτοκομικά)
  • Φρουκτάνες (σιτάρι, κρεμμύδι, σκόρδο κ.ά.). Οι Φρουκτάνες είναι γνωστές και ως ινουλίνη.
  • Γαλακτάνια (φασόλια, φακές, όσπρια όπως σόγια κ.ά.)
  • Πολυόλες (γλυκαντικά που περιέχουν σορβιτόλη, μαννιτόλη, ξυλιτόλη, μαλτιτόλη, φρούτα με κουκούτσι όπως αβοκάντο, βερίκοκα, κεράσια, νεκταρίνια, ροδάκινα, δαμάσκηνα κ.ά.)

Τι άλλο πρέπει να προσέξετε

Το αίτιο που προκαλεί το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ερευνάται από τους γιατρούς για περισσότερο από δύο αιώνες. Παρά το γεγονός αυτό δεν υπάρχει ακόμα κάποια επιστημονική εξήγηση. Ορισμένοι δηλώνουν ότι προκαλείται από δίαιτα, άλλοι ότι οφείλεται σε διαταραχή στην κινητικότητα του εντέρου, ενώ άλλοι θεωρούν ότι αποτελεί ψυχολογική διαταραχή ή ψυχοφυσιολογικό φαινόμενο.

Δεδομένου ότι δεν υπάρχει σαφής αιτία για το ΣΕΕ η αντιμετώπιση βασίζεται κυρίως στη σωστή ανάλυση του ιστορικού των συμπτωμάτων του ασθενούς και την ηλικία εμφάνισης, ενώ σημαντικό είναι να γνωρίζουμε εάν προηγήθηκε εντερική λοίμωξη. Οι βασικοί άξονες της θεραπείας περιλαμβάνουν την εκπαίδευση των ασθενών σχετικά με την πάθηση, τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής, αλλαγές στη διατροφή, φάρμακα και ψυχολογική θεραπεία. Ως αρχική προσέγγιση συνιστάται αλλαγή του τρόπου ζωής με τροποποίηση της δίαιτας και άσκηση. Όταν τα συμπτώματα είναι έντονα χορηγείται φαρμακευτική αγωγή η οποία κατευθύνεται στην αντιμετώπιση του κυρίαρχου συμπτώματος, δυσκοιλιότητας, διάρροιας ή κοιλιακού πόνου.

Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες συστάσεις του Βρετανικού Συλλόγου Διαιτολόγων οι βασικές οδηγίες που βοηθούν τους ανθρώπους με σπαστική κολίτιδα περιλαμβάνουν:

  • Ισορροπημένη ένταξη φυτικών ινών στη διατροφή (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και ξηροί καρποί)
  • Επαρκή ενυδάτωση
  • Σε περίπτωση αυξημένης κατανάλωσης καφεΐνης, δοκιμαστικός περιορισμός-επανένταξη εάν επί απουσίας βελτίωσης
  • Περιορισμός της κατανάλωσης τυριού και αγελαδινού γάλακτος
  • Ένταξη φυσικής δραστηριότητας στην καθημερινότητα
  • Αποφυγή του καπνίσματος
  • Καταγραφή των τροφών που πυροδοτούν τα συμπτώματα και αποφυγή τους
  • Περιορισμός μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ και των ανθρακούχων ποτών
  • Λήψη φαρμακευτικής αγωγής
  • Τακτικά γεύματα και ενθάρρυνση για ποικιλία τροφίμων ώστε να εξασφαλιστεί επαρκής και ισορροπημένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών

Συμπερασματικά:

Η κύρια αρχή της διαχείρισης του ΣΕΕ είναι η εξατομίκευση και η σωστή αξιολόγηση. Σε καμία περίπτωση η διατροφική παρέμβαση δεν στηρίζεται στον δια βίου αποκλεισμό ολόκληρων ομάδων τροφίμων, ούτε στον αποκλεισμό από δραστηριότητες της καθημερινότητας. Με την σωστή  ενημέρωση και εκπαίδευση από έναν διαιτολόγο, μπορείτε να αντιμετωπίσετε το ΣΕΕ με μια βιώσιμη και  θρεπτική διατροφή.

Βιβλιογραφία

Camilleri M. Diagnosis and Treatment of Irritable Bowel Syndrome: A Review. JAMA. 2021 Mar 2;325(9):865-877. doi: 10.1001/jama.2020.22532. Erratum in: JAMA. 2021 Apr 20;325(15):1568. PMID: 33651094.

Ford AC, Sperber AD, Corsetti M, Camilleri M. Irritable bowel syndrome. Lancet. 2020 Nov 21;396(10263):1675-1688. doi: 10.1016/S0140-6736(20)31548-8. Epub 2020 Oct 10. PMID: 33049223.

Patel N, Shackelford KB. Irritable Bowel Syndrome. [Updated 2022 Oct 30]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534810/

Patel N, Shackelford KB. Irritable Bowel Syndrome. 2022 Oct 30. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan–. PMID: 30521231.

Mullin GE, Shepherd SJ, Chander Roland B, Ireton-Jones C, Matarese LE. Irritable bowel syndrome: contemporary nutrition management strategies. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2014 Sep;38(7):781-99. doi: 10.1177/0148607114545329. Epub 2014 Aug 1. PMID: 25085503.

Cozma-Petruţ A, Loghin F, Miere D, Dumitraşcu DL. Diet in irritable bowel syndrome: What to recommend, not what to forbid to patients! World J Gastroenterol. 2017 Jun 7;23(21):3771-3783. doi: 10.3748/wjg.v23.i21.3771. PMID: 28638217; PMCID: PMC5467063.

Hadjivasilis A, Tsioutis C, Michalinos A, Ntourakis D, Christodoulou DK, Agouridis AP. New insights into irritable bowel syndrome: from pathophysiology to treatment. Ann Gastroenterol. 2019 Nov-Dec;32(6):554-564. doi: 10.20524/aog.2019.0428. Epub 2019 Oct 22. PMID: 31700231; PMCID: PMC6826071.

Επιμέλεια Κειμένου:

Αντωνία Βασιλοπούλου, BSc

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών