- 2 φλιτζ. τσαγιού baby σπανάκι
- 300 ml (1 ½ φλιτζ. τσαγιού) χυμός πορτοκάλι
- 1 μπανάνα
- 1 καρότο
- 200 γρ. γιαούρτι 2%
- 4 φλιτζ. τσαγιού πάγος
- 1/2 κουτ. σούπας Καστανή Ζάχαρη
Smoothie Ρόδι
- 250 ml στυμμένος χυμός ρόδι
- 200 ml γάλα
- 1 μπανάνα σε κομματάκια
- 1 κ.γ. μέλι
Smoothie Μηλόπιτα
- ½ ποτήρι γάλα
- 1 μικρό μήλο
- 2 κουταλιές της σούπας βρώμη
- 1 κουταλιά της σούπας σταφίδες
- 1 κουταλιά της σούπας καρύδια
- 1 κουταλιά της σούπας φιστικοβούτυρο
- Κανέλα
Σοκολατένιο smoothie μπανάνας
1 μπανάνα ώριμη
10 γραμμάρια σοκολάτα κουβερτούρα λιωμένη ή 1 κουταλάκι του γλυκού κακάο
40 γραμμάρια νερό
25 γραμμάρια γάλα πλήρες
1 κουταλιά της σούπας φιστικοβούτυρο
1/2 κ. γ. κανέλα και επιπλέον για πασπάλισμα
Smoothie βρώμης με φυστικοβούτυρο και μέλι
1/4 κούπας νιφάδες (εγώ χρησιμοποιώ πίτουρο) βρώμης
1 μπανάνα
1/2 κούπα ρόφημα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη (ή κανονικό γάλα με χαμηλά λιπαρά)
1 κ.σ. φυστικοβούτυρο
1/2 κ.σ. μέλι
1/8 κ.γ. αλάτι
1 κ.σ. λιναρόσπορος προαιρετικά
Smoothie με μούρα
Συστατικά (για 2 ποτήρια)
1 φλιτζ. του τζαγιού σπανάκι
½ φλιτζ. του τσαγιού παγωμένα blueberries
½ φλιτζ. του τσαγιού παγωμένα rasberries
1 μέτρια μπανάνα
½ φλιτζ. του τσαγιού γάλα
2 κουταλιές βρώμη
1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη ή και όχι αν δεν θέλετε
Σαλάτα με φασόλια, καλαμπόκι και πιπεριές
Συστατικά:
- 2 κούπες φασόλια ξηρά
- 1 κούπα καλαμπόκι
- ½ κόκκινη πιπεριά
- ½ πράσινη πιπεριά
- ¼ κίτρινη πιπεριά
- 2 κουταλιές σούπας κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
- 2 κουταλιές σούπας χυμός μήλου
- 1 κουταλιά σούπας μπαλσάμικο
- 2 τοματίνια
- 1 φύλλο λάχανο
- ¼ κουταλιάς γλυκού αλάτι
- 1/8 κουταλιάς γλυκού μαύρο πιπέρι
Εκτέλεση:
Βράστε τα φασόλια και το καλαμπόκι και αφήστε τα να κρυώσουν. Τοποθετήστε το φύλλο λάχανου στο πιάτο και από πάνω το μείγμα καλαμποκιού και φασολιών. Κόψτε τις πιπεριές και προσθέστε τα υπόλοιπα συστατικά.
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 2 φλιτζ
Θερμίδες: 330 kcal
Πρωτεΐνη: 6 γρ.
Υδατάνθρακες: 22 γρ.
Λίπος: 3 γρ.
Φυτικές Ίνες: 6 γρ.
Πράσινη σαλάτα με καρύδια (1 μερίδα)
Συστατικά:
- 2 κούπες πράσινα λαχανικά (μαρούλι, λάχανο, κινέζικο λάχανο, φινόκιο, iceberg)
- 6 τοματίνια
- 3 καρύδια
- 1 κουταλιά σούπας σταφίδες
- ¼ κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 2 κουταλιές σούπας φέτα
- ¼ αβοκάντο (κομμένο σε κύβους)
Dressing:
- ½ κουταλιά γλυκού μέλι
- 1 κουταλιά γλυκού μπαλσάμικο
- 1 κουταλιά γλυκού χυμός πορτοκάλι
- 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ολόκληρη η συνταγή
Θερμίδες: 289 kcal
Πρωτεΐνη: 10 γρ.
Υδατάνθρακες: 31 γρ.
Λίπος: 17 γρ.
Φυτικές Ίνες: 8 γρ.
Σαλάτα με καπνιστό σολομό και αυγό (4 μερίδες)
Συστατικά:
- 4 αυγά βραστά
- 4 κούπες πράσινα λαχανικά
- 2 κουταλιές σούπας σέλινο ψιλοκομμένο
- 100 γρ. καπνιστός σολομός
- 3 κουταλιές σούπας άνηθος
- ¼ κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 3 κουταλιές σούπας μαγιονέζα light
- Αλάτι και πιπερι
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/2 συνταγής
Θερμίδες: 450 kcal
Πρωτεΐνη: 13 γρ.
Υδατάνθρακες: 8 γρ.
Λίπος: 18 γρ.
Φυτικές Ίνες: 2 γρ.
Σαλάτα κοτόπουλου με κάρυ και φρούτα (2 μερίδες)
Συστατικά:
- 160 γρ. τεμαχισμένο ψημένο ή βρασμένο στήθος κοτόπουλου
- 4 κούπες πράσινα λαχανικά
- ½ ψιλοκομμένο κρεμμύδι
- 1 μικρό μήλο ψιλοκομμένο χωρίς τη φλούδα
- ¼ κούπας σταφίδες
- 1/3 κούπας πράσινο σταφύλι ή φράουλες
- ¼ κούπας καρύδια ψιλοκομμένα
- 1 κουταλιά σούπας μπαλσάμικο
- Λίγο αλάτι
- ½ κουταλιά γλυκού σκόνη κάρρυ
- ¼ κουταλιάς γλυκού μαύρο πιπέρι τριμμένο
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ½ συνταγή
Θερμίδες: 280 kcal
Πρωτεΐνη: 15 γρ.
Υδατάνθρακες: 11 γρ.
Λίπος: 20 γρ.
Φυτικές Ίνες: 2 γρ