• info@thermida.com
  • Δευτέρα-Τρίτη-Τετάρτη-Παρασκευή:12.30 εως 20.30 |Πέμπτη:09.00 εως 17.00

Αρχείο Κατηγοριών: Αθλητική Διατροφή

Categories Αθλητική Διατροφή, ΑΡΘΡΑ

Τρόποι μαγειρέματος των τροφών

Εάν τρέχετε τακτικά και θέλετε να ακολουθείτε μια καλή διατροφή, θα γνωρίζετε τη σημασία της υγιεινής προετοιμασίας γευμάτων για τους δρομείς. Η σωστή διατροφή θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας στο τρέξιμο. Εξάλλου, δεν θέλετε να αισθάνεστε πεινασμένοι στο τρέξιμό σας. Ομοίως, δεν θέλετε να νιώθετε συνεχώς κουρασμένοι επειδή δεν τρώτε τα σωστά τρόφιμα. Η προετοιμασία γευμάτων είναι ένας απλός και οικονομικός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα σωστά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.

Ένα τρόφιμο, προτού το καταναλώσουμε, μπορούμε να το διαχειριστούμε με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Δεν είναι όμως μόνο το τρόφιμο αυτό καθαυτό, αλλά και το πώς το προετοιμάζουμε και το μαγειρεύουμε οι αιτίες για να αυξήσουμε την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών και να καλύψουμε τις ενεργειακές μας ανάγκες. Μέσω της μαγειρικής έχουμε πλήρη έλεγχο των τροφίμων που καταναλώνουμε. Η παραγωγική διαδικασία ενός γεύματος, μας δίνει τη δυνατότητα να φροντίσουμε για την αγορά ποιοτικών πρώτων υλών, να μαγειρέψουμε  τις πρώτες ύλες με ασφαλή και υγιεινό τρόπο και ταυτόχρονα να ικανοποιήσουμε τις γευστικές μας προτιμήσεις. Εκτός από όλα αυτά και εκτός από τη γεύση που δίνει στο φαγητό, το μαγείρεμα διευκολύνει την πέψη και σε κάποιες περιπτώσεις, αυξάνει την ικανότητα απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών από το σώμα. Ωστόσο, οι μέθοδοι μαγειρέματος έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε καθώς, η κάθε μέθοδος μαγειρέματος ξεχωριστά, έχει επίδραση στο περιεχόμενο διαφόρων θρεπτικών στοιχείων. Καθένας από αυτούς τους τρόπους μπορεί να επιδράσει στη διατροφική αξία του τροφίμου, είτε μειώνοντας την περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά, είτε μειώνοντας ή αυξάνοντας την περιεκτικότητά του σε τοξίνες. Ποιες είναι, όμως,  οι διαφορές αυτών των μεθόδων; Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καθενός;

Μαγείρεμα με νερό (βράσιμο)

Το βράσιμο αποτελεί έναν υγιεινό τρόπο μαγειρέματος, καθώς δεν προϋποθέτει την προσθήκη λαδιού αλλά στον αντίποδα επιτρέπει την προσθήκη μπαχαρικών και μυρωδικών για γευστικούς και αρωματικούς λόγους. Κατά το βράσιμο λαχανικών και κρεάτων, υπάρχουν μεγάλες απώλειες βιταμινών. Τα λαχανικά αποτελούν μία βασική πηγή βιταμίνης C για τον οργανισμό, η οποία είναι υδατοδιαλυτή και θερμοευαίσθητη, έτσι κατά το βρασμό των λαχανικών ένα μεγάλο μέρος της απομακρύνεται από το τρόφιμο και μεταφέρεται στο νερό. Για αυτόν τον λόγο, μια χρήσιμη συμβουλή είναι να χρησιμοποιείται όσο το δυνατόν λιγότερο νερό. Ωστόσο, εάν το νερό μέσα στο οποίο έβρασαν τόσο τα λαχανικά όσο και το κρέας, επαναχρησιμοποιηθεί (όπως πχ συμβαίνει στις σούπες ή στις παρασκευές σάλτσας από το ζωμό κρέατος), οι απώλειες ελαχιστοποιούνται.

Αξίζει να σημειωθεί ότι όσον αφορά στο ψάρι, ο βρασμός φαίνεται ότι ωφελεί τη διατήρηση των Ω3 λιπαρών οξέων που περιέχει, σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό συγκριτικά με το τηγάνισμα ή το ψήσιμο σε φούρνο μικροκυμάτων.

 Ψήσιμο σε σχάρα και γκριλ

Αποτελεί έναν από τους πιο δημοφιλείς τρόπους μαγειρέματος, εξαιτίας της έντονης γεύσης που δίνει στο φαγητό. Και εδώ, όμως, λόγω της απώλειας των υγρών από το κρέας, χάνεται ένα ποσοστό παραπάνω του 40% από τις βιταμίνες του συμπλέγματος B και των μετάλλων. Πέραν τούτου, υπάρχει ένας ακόμη παράγοντας ανησυχίας σχετικά με το ψήσιμο στο γκριλ. Πιο συγκεκριμένα, όταν το κρέας ψήνεται στην σχάρα και το λίπος στάζει πάνω σε μία καυτή επιφάνεια, σχηματίζονται πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (PAHs), ουσίες πιθανόν καρκινογόνες. Οι ουσίες αυτές μπορούν να μειωθούν σε μεγάλο ποσοστό, αν αφαιρεθούν τα υγρά που στάζουν από το κρέας και ο καπνός με τον οποίο έρχεται σε επαφή, διατηρηθεί σε όσον το δυνατόν μικρότερα επίπεδα. Επομένως, είναι ιδιαίτερα σημαντικό το που θα τοποθετηθεί η σχάρα.

Φούρνος μικροκυμάτων

Το μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων είναι μία εύκολη, βολική και ασφαλής μέθοδος μαγειρέματος. Ο σύντομος χρόνος και η μειωμένη έκθεση στις υψηλές θερμοκρασίες, διατηρούν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων. Με το μαγείρεμα στα μικροκύματα οι απώλειες των βιταμινών κυμαίνονται περίπου στο 20-30%, απώλεια πολύ μικρότερη από αυτή που προκαλούν οι υπόλοιποι τρόποι μαγειρέματος. Όπως και με το βράσιμο, η προσθήκη λιπαρής ύλης δεν απαιτείται για τον συγκεκριμένο τρόπο μαγειρέματος. Επιπλέον, μαγειρεύοντας στα μικροκύματα μπορείτε να προσθέσετε φρέσκα ψιλοκομμένα μυρωδικά αντί για αλάτι ενώ το άρωμα μπορεί να αλλάξει με την προσθήκη λίγου χυμού λεμονιού.

Υπάρχει μία ένσταση για τον φούρνο μικροκυμάτων, σχετικά με την ασφάλεια τους και την επίδραση του στην υγεία. Οι φούρνοι μικροκυμάτων που κυκλοφορούν στο εμπόριο τηρούν όλες τις προδιαγραφές ασφαλείας και εφόσον δεν υπάρχει κάποια φθορά στην πόρτα τους είναι ασφαλείς. Μέχρι στιγμής δεν έχει αποδειχθεί ότι τα μικρής συχνότητας μικροκύματα είναι επιβλαβή για την υγεία.  Να μην ξεχνάμε, πως το μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων αποτελεί μία γρήγορη μέθοδο αναφορικά με το ξεπάγωμα ή το ζέσταμα ήδη μαγειρεμένων φαγητών.

Μαγείρεμα σε χύτρα ταχύτητας

Η συγκεκριμένη μέθοδος μειώνει το χρόνο μαγειρέματος δραματικά, γεγονός το οποίο ενθαρρύνει τη συχνή κατανάλωση ευεργετικών φαγητών με χαμηλά λιπαρά (όπως είναι το ρύζι και οι πατάτες). Όπως και με το μαγείρεμα στον ατμό που θα αναφερθεί παρακάτω, έτσι και με τη χύτρα διατηρούνται τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά επειδή το φαγητό δεν καλύπτεται πλήρως από το νερό, αλλά μαγειρεύεται στον ατμό υπό πίεση.

Μαγείρεμα στο φούρνο

Το μαγείρεμα στον φούρνο αποτελεί κι αυτό έναν εύκολο τρόπο μαγειρέματος, αλλά απαιτεί προθέρμανση του φούρνου για μείωση αυτού του χρόνου. Αυτό που έχει σημασία είναι ότι η επίδραση του μαγειρέματος στον φούρνο για τις περισσότερες βιταμίνες είναι πολύ μικρή και οι απώλειες ελάχιστες. Εξαίρεση αποτελούν οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β του κρέατος, καθώς αυτό εκτίθεται σε υψηλές θερμοκρασίες για μεγάλο χρονικό διάστημα. Θα σας συμβουλεύαμε να καθαρίζετε το ορατό λίπος από το κρέας ή να αφαιρείτε την πέτσα από τα πουλερικά ενώ αξίζει να θυμάστε ότι τα φαγητά γίνονται πολύ νόστιμα και σε σχέση με το βράσιμο εξίσου θρεπτικά.

Σoτάρισμα και τηγάνισμα στο γουόκ

Τεχνικές αρκετά όμοιες μεταξύ τους, με τη διαφορά ότι στο τηγάνισμα στο γουόκ τα υλικά ανακατεύονται συνεχώς και ομοιόμορφα, οι θερμοκρασίες είναι υψηλότερες, και ο χρόνος μαγειρέματος συντομότερος. Και στις δύο μεθόδους, χρησιμοποιείται μικρή ποσότητα κάποιου ελαίου ή βουτύρου, το οποίο βοηθάει στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και των αντιοξειδωτικών, ενώ παράλληλα το σύντομο μαγείρεμα χωρίς προσθήκη νερού, εμποδίζει από απώλειες των βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Στον αντίποδα, η διαθεσιμότητας της βιταμίνη C, φαίνεται πως μειώνεται σημαντικά στα λαχανικά όταν αυτά μαγειρεύονται σε γουόκ.

Τηγάνισμα

Το τηγάνισμα είναι μία μέθοδος μαγειρέματος που γίνεται με τη χρήση μεγάλης ποσότητας λίπους, σε υψηλές θερμοκρασίες. Συχνά το τρόφιμο καλύπτεται με φρυγανιά ή πανάρεται με ψίχουλα ψωμιού. Είναι ένας δημοφιλής τρόπος μαγειρέματος καθώς η κρούστα που δημιουργείται, διασφαλίζει ότι το εσωτερικό του τροφίμου παραμένει ζουμερό και μαγειρεύεται ομοιόμορφα. Το τηγάνισμα διατηρεί τις βιταμίνες του συμπλέγματος B και C. Μπορεί, επίσης, να αυξάνει το περιεχόμενο των φυτικών ινών στις πατάτες, καθώς αλλάζει η μορφή του αμύλου που περιέχουν.

Τα Ω3 λιπαρά του ψαριού, που έχουν μεγάλα οφέλη για την υγεία, είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στο τηγάνι, καθώς καταστρέφονται στις υψηλές θερμοκρασίες. Το μειονέκτημα του τηγανίσματος είναι πως από τη θέρμανση του ελαίου σχηματίζονται αλδεΰδες, τοξικές ουσίες που σχετίζονται με την εμφάνιση ορισμένων τύπων καρκίνου και άλλων ασθενειών. Ο τύπος του λίπους, οι θερμοκρασίες και η διάρκεια του μαγειρέματος, επηρεάζει την ποσότητα των αλδεϋδών που παράγονται. Ακόμη, η χρήση του ίδιου λαδιού πάνω από μία φορά, αυξάνει το σχηματισμό τους. Ιδανικά, καλό θα ήταν να διασφαλίζεται ο μικρότερος δυνατός χρόνος μαγειρέματος και η χρήση ελαιολάδου για το τηγάνισμα.

Ατμός

Το μαγείρεμα στον ατμό αποτελεί μία από τις καλύτερες μεθόδους μαγειρέματος, προστατεύει τα θρεπτικά συστατικά, ακόμα και τις ευαίσθητες στη θέρμανση και το νερό υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Είναι ένας γρήγορος και χρήσιμος τρόπος για να μαγειρευτούν κυρίως τα λαχανικά, τα φρούτα και τα ψάρια.

Αν και φαγητά μαγειρεμένα σε ατμό μπορεί να χάνουν σε γεύση, με την προσθήκη ενός ντρέσινγκ ή κάποιας σάλτσας, η γεύση ενισχύεται, και τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων παραμένουν σχετικά αναλλοίωτα. Η θερμοκρασία είναι αρκετή για να καταστραφούν τα μικρόβια και μερικές από τις τοξίνες τους, ενώ τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά παραμένουν ανεπηρέαστα. Ακόμα και οι πιο ευπαθείς βιταμίνες επιβιώνουν όσο πιο πολύ γίνεται.

Όποιον τρόπο μαγειρέματος κι αν επιλέξετε, να θυμάστε ότι πρωτίστης σημασίας είναι να αποφεύγετε το πρόσθετο λίπος στο φαγητό, να μειώνετε τα κορεσμένα λιπαρά που υπάρχουν στα συστατικά όταν αυτό είναι δυνατό να συμβεί και να χρησιμοποιείτε τεχνικές που διατηρούν τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Φυσικά, να βεβαιωθείτε ότι το φαγητό είναι νόστιμο και γευστικό διατηρώντας ή αυξάνοντας το άρωμα, το χρώμα και τη σύνθεσή του.

Μύθοι που αφορούν στη μαγειρική

Κατά καιρούς, ακούγονται διάφορες απόψεις σχετικά με τις μεθόδους μαγειρέματος και τη σύσταση των τροφίμων, ωστόσο, πολλές από αυτές είναι αναληθείς ή και ανακριβείς. Στη συνέχεια, παρατίθενται οι 5 επικρατέστεροι μύθοι αλλά και ο αντίλογος αυτών.

1ος μύθος: Η θερμική επεξεργασία ενός τροφίμου μειώνει τη θρεπτική αξία του

Η αλήθεια είναι ότι το μαγείρεμα ή το ξαναζέσταμα του φαγητού υποβαθμίζει την θρεπτική αξία των τροφών, γιατί καταστρέφονται ορισμένες βιταμίνες. Ωστόσο, η θέρμανση δεν αποτελεί το μοναδικό πρόβλημα. Όταν μαγειρεύετε τρόφιμα σε νερό ή σε άλλα υγρά, όπως αναφέρθηκε, μερικά από τα θρεπτικά συστατικά διαφεύγουν από το τρόφιμο και καταλήγουν στο ζωμό του φαγητού. Για αυτόν τον λόγο, καλό είναι να  ενσωματώνουμε τα υγρά του τροφίμου στο έτοιμο φαγητό, όπου αυτό είναι δυνατόν.

2ος μύθος: Τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά των τροφών καταστρέφονται στο μαγείρεμα.

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά επηρεάζονται περισσότερο από το μαγείρεμα, συγκριτικά με άλλα. Δηλαδή, διαφορετικές μέθοδοι μαγειρέματος επηρεάζουν με διαφορετικό τρόπο τα θρεπτικά συστατικά. Να θυμάστε ότι τα μέταλλα μπορούν να αντέξουν την θέρμανση. Στην πραγματικότητα, η ξηρή θέρμανση, όπως το ψήσιμο επηρεάζει ελάχιστα το περιεχόμενο σε μέταλλα του τροφίμου. Από την άλλη πλευρά, οι βιταμίνες, φαίνεται να τα πηγαίνουν καλύτερα με τις υγρές μεθόδους μαγειρέματος, όπως το βράσιμο, κυρίως γιατί ο χρόνος μαγειρέματος είναι μικρότερος.

3ος μύθος: Δεν υπάρχει τρόπος να γλιτώσουμε την απώλεια θρεπτικών συστατικών.

Όπως έχει ήδη αναφερθεί, όταν μαγειρεύετε τρόφιμα σε νερό και άλλα υγρά, οι βιταμίνες και τα μέταλλα διαφεύγουν στο υγρό που απομένει. Αν βρεθεί ένας τρόπος να ενσωματώσετε αυτό το υγρό στο γεύμα, θα έχετε σώσει πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Μια καλή επιλογή, για όταν χρησιμοποιείται ο ατμός ως μέθοδος μαγειρέματος είναι να βράσετε π.χ. τα λαχανικά, τοποθετώντας τα σε σχάρα, πάνω από το βρασμένο νερό. Με αυτό τον τρόπο, τα λαχανικά δεν έρχονται σε επαφή με το νερό με αποτέλεσμα οι περισσότερες βιταμίνες να παραμένουν στα λαχανικά.

4ος μύθος: Το μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων καταστρέφει τις βιταμίνες ενός τροφίμου.

Η θερμική επεξεργασία των τροφίμων, με όποιο τρόπο και αν γίνεται αυτή, καταστρέφει τμήμα των υδατοδιαλυτών βιταμινών, των βιταμινών του συμπλέγματος Β και της βιταμίνης C. Με το ψήσιμο στα μικροκύματα, αντίθετα από αυτό που πιστεύουν πολλοί, οι τροφές διατηρούν το μεγαλύτερο μέρος των βιταμινών τους, λόγω του σύντομου χρονικού ψησίματος και λόγω του ότι χρησιμοποιείται λίγο ή καθόλου νερό στο μαγείρεμα.

5ος μύθος: Είναι καλύτερο να τηγανίζω με σπορέλαια.

Το ελαιόλαδο, επειδή αποτελεί πολύ καλή πηγή συνολικών αντιοξειδωτικών, όταν τηγανίζεται έχει μεγαλύτερη αντοχή στις υψηλές θερμοκρασίες παρόλο που μπορεί να προσδίδει πιο βαριά γεύση στο τρόφιμο. Με αυτόν τον τρόπο, όμως, περιορίζεται στο ελάχιστο η παραγωγή των «κακών» λιπαρών οξέων και ο σχηματισμός βλαβερών ενώσεων, γεγονός που συμβαίνει στα σπορέλαια.

Συμπερασματικά. ο τρόπος μαγειρέματος που επιλέγετε, μπορεί οπωσδήποτε να φτιάξει ή να χαλάσει ένα γεύμα προπόνησης γι’ αυτό ελπίζω οι πληροφορίες που παραθέτω να φανούν χρήσιμες και να αλλάξουν τη μαγειρική «φιλοσοφία» σας.

 

Categories Αθλητική Διατροφή, ΑΡΘΡΑ

Οι Διατροφικοί εχθροί του δρομέα ή οι διατροφικές παγίδες του δρομέα

Το φαγητό είναι το «καύσιμο» προκειμένου να διατηρήσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες και την δύναμή σας κατά την διάρκεια των προπονήσεών σας. Σαν δρομείς, χρειάζεστε έναν σωστό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών για να κρατήσετε το σώμα σας δυνατό και υγιές. Οι περισσότεροι από εσάς τρέχετε για διάφορους λόγους, όπως η απώλεια βάρους, η βελτίωση της φυσικής κατάστασης και γενικά ένας πιο υγιεινός τρόπος ζωής. Η επιθυμία για ανάπτυξη υγιεινών διατροφικών συνηθειών συχνά συμβαδίζει με αυτούς τους λόγους. Όμως, ενώ το να βγείτε από την πόρτα για να ξεκινήσετε το τρέξιμο μπορεί να είναι απλό, οι αντικρουόμενες πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή μπορούν να κάνουν την υγιεινή διατροφή κάθε άλλο παρά απλή.

 

Ακόμη και έμπειροι δρομείς μπορεί να πέσουν σε μια  διατροφική παγίδα. Η υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη γι’ αυτό είναι απαραίτητο να τονίσω τους σημαντικότερους διατροφικούς «εχθρούς» ή τις διατροφικές «παγίδες» προκειμένου να έχετε μια καλύτερη ενημέρωση  για το ποιες συνήθειες ή ακόμα και συγκεκριμένες τροφές θα ήταν καλό να αποφύγετε ώστε να υποστηρίξετε μα τον καλύτερο δυνατό τρόπο την προσπάθειά σας και να απολαμβάνετε το αποτέλεσμα αυτής.

 

1.Ένα από τα σημαντικότερα λάθη που από την εμπειρία μου έχω εντοπίσει ότι συχνά συμβαίνουν κυρίως σε αρχάριους δρομείς είναι ο περιορισμός της ενεργειακής πρόσληψης:

Το φαγητό προορίζεται για ευχαρίστηση και γι’ αυτό πρέπει να έχει καλή γεύση και να είναι θρεπτικό ώστε να τροφοδοτεί το σώμα σας. Ακόμα κι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μην περιορίζετε την πρόσληψη των θερμίδων γιατί το να τρώτε πολύ λίγο όχι μόνο δεν θα απολαμβάνετε το τρέξιμό σας, αλλά θα βλάψει επίσης βασικές σωματικές λειτουργίες όπως η γνωστική λειτουργία και η αναπνοή. Επιπλέον, ο υπερβολικός περιορισμός των θερμίδων σας μπορεί να διαταράξει τον μεταβολισμό σας και τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα (όπως τη γκρελίνη και τη λεπτίνη), με αποτέλεσμα το σώμα αρχίσει να προσπαθεί να διατηρήσει τα αποθέματα λίπους του, αντλώντας ενέργεια από τους μυς και τους αδύνατους ιστούς. Με αυτό το τρόπο κινδυνεύετε να  χάσετε τη μυϊκή σας μάζα που είναι απαραίτητη για να διατηρήσετε το σώμα σας δυνατό. Η μυϊκή μάζα ενισχύει τον μεταβολισμό σας, επομένως ο υπερβολικός περιορισμός της πρόσληψης θερμίδων σας θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά την απώλεια βάρους σας.

 

Πώς λοιπόν επιτυγχάνετε τη σωστή ισορροπία για να χάσετε βάρος με ασφάλεια; Πώς μπορείτε πραγματικά να ξέρετε πόσο να φάτε; Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι θερμίδες δεν είναι ο εχθρός. Είναι απλώς μια μονάδα ενέργειας – ενέργεια που χρειάζεται κάθε κύτταρο στο σώμα σας για να λειτουργεί σωστά. (κυρίως, οι θερμίδες δεν αποτελούν μέτρηση της αυτοεκτίμησής σας.)

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πρέπει απλώς να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Ο υπολογισμός του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού σας (η ποσότητα ενέργειας που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας) και η χρήση μετρητή θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει.

 

  1. Επιπλέον πολλοί δρομείς έχετε την άποψη ότι αφού τρέχετε μεγάλες αποστάσεις δεν χρειάζεται να παρακολουθήσετε πολύ προσεκτικά τι τρώτε. Πιστεύετε ότι η κατανάλωση των κακών επιλογών μπορεί να ισορροπηθεί από την παραγωγή ενέργειας κατά την άσκηση μέσω των αυξημένων καύσεων. Έτσι, συνηθίζετε να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες ζάχαρης είτε μέσω γλυκισμάτων είτε μέσω ροφημάτων.

Το στιγμιαίο «ανέβασμα» που έχετε με τη ζάχαρη είναι ένας από τους λόγους που απευθύνεστε σε αυτή εκτός του ότι σας ικανοποιεί γευστικά.

Η ζάχαρη είναι ένας υδατάνθρακας που βρίσκεται εκ φύσεως σε διάφορα τρόφιμα, από τη λακτόζη στο γάλα, μέχρι τη φρουκτόζη στα φρούτα και το μέλι. Στην πραγματικότητα, χρειάζεστε λίγη ζάχαρη στην διατροφή σας για να τροφοδοτήσετε με ενέργεια τους μύες  και να κρατήσετε το μυαλό σας σε εγρήγορση. Το πρόβλημα είναι ότι πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν πρόσθετη ζάχαρη, που παρέχει ενέργεια υπό τη μορφή θερμίδων και πολύ λίγα από τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα αντλήσει θρεπτικά συστατικά από την υπόλοιπη διατροφή σας για τις λειτουργίες του και αυτό μπορεί να επηρεάσει την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του ανοσοποιητικού συστήματος, αφήνοντάς σας πιο ευάλωτους σε κρυολογήματα και μικρόβια. Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης προκαλεί ραγδαία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μας, δίνοντάς την αίσθηση της ευθυμίας ακολουθούμενη από την ξαφνική πτώση της διάθεσής η οποία θα προκαλέσει αισθήματα κούρασης, ευερεθιστότητας και λαχτάρας για πιο γλυκές τροφές, ενώ θα επηρεάσει σημαντικά την απόδοσή σας. Είναι ένας φαύλος κύκλος που μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του βάρους και της συσσώρευση λίπους, καθώς και να επηρεάσει δείκτες υγείας.

Οι νέες συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO) λένε ότι μόνο το 5% της ημερήσιας πρόσληψης των θερμίδων σας θα πρέπει να αποτελείται από πρόσθετα ή «ελεύθερα» σάκχαρα. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 5-6 κουταλάκια του γλυκού (25 γρμ) για τις γυναίκες και 7-8 κουταλάκια (35 γρμ) για τους άντρες.
Κάνοντας μερικές προσαρμογές στην διατροφή σας μπορείτε να μειώσετε την άσκοπη κατανάλωση ζάχαρης, ενώ μην ξεχνάτε οτι οι επιπλέον ενεργειακές ανάγκες λόγω άσκησης δεν είναι τόσο μεγαλύτερες, ώστε να θεωρείτε ότι μπορείτε να έχετε σε κάθε γεύμα επιπλέον ποσότητα ζάχαρης.

 

  1. Επιπλέον είναι πολύ δημοφιλές στη δρομική κοινότητα ότι :
    «Μια μπύρα μετά τον μαραθώνιο που κερδίζεται με κόπο είναι δικαίωμα κάθε δρομέα, αλλά το αλκοόλ πρέπει να το πίνει με μέτρο για πολλούς λόγους»

Οι οδηγίες για την κατανάλωση αλκοόλ σε σχέση με τη γενική υγεία διαφέρουν από χώρα σε χώρα, αλλά όσον αφορά το ποτό όταν προπονείστε, είναι προσωπική επιλογή. Όπως τα περισσότερα πράγματα στη ζωή, όλα με μέτρο είναι πιθανώς καλά. Πράγματι, υπάρχουν αυξημένες ενδείξεις ότι οι μέτριες ποσότητες αλκοόλ μπορεί να έχουν θετικό όφελος για την υγεία, όπως η πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, της οστεοπόρωσης και η μείωση του κινδύνου της νόσου του Αλτσχάιμερ.

Αλλά αν αποφασίσετε να πιείτε μερικά ποτά, τι θα συμβεί και πόσο θα επηρεάσει την απόδοσή σας; Ας ξεκαθαρίσουμε ότι όταν μιλάμε για ένα ποτό τι σημαίνει αυτό; Λοιπόν, ένα ποτό κατηγοριοποιείται ευρέως ως 350 ml μπύρας, 150 ml κρασιού και 45 ml οινοπνευματωδών ποτών.

Ένα από τα μεγαλύτερα μειονεκτήματα του αλκοόλ για τους δρομείς είναι οι διουρητικές του ιδιότητες. Αυτό σημαίνει ότι το αλκοόλ οδηγεί σε αφυδάτωση, η οποία με τη σειρά της προκαλεί μυϊκές κράμπες και μυϊκή κόπωση. Εάν τρέχετε σε ζεστό ή κρύο περιβάλλον οποιαδήποτε κατανάλωση αλκοόλ θα διαταράξει τη θερμορύθμισή σας. Παράλληλα, η μεγαλύτερη κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με διαταραχή στην ποιότητα ύπνου, στην μείωση της αποκατάστασης μετά από έντονη προπόνηση, στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού, ενώ ταυτόχρονα παρέχει «κενές θερμίδες».

Έτσι λοιπόν σαφώς και δεν υπάρχει κάποια σοβαρή αντένδειξη για την περιστασιακή κατανάλωση ποτού, το αλκοόλ δεν μπορεί να θεωρηθεί «καύσιμο υψηλής απόδοσης».

 

4.Τέλος, το λίπος είναι ένα παρεξηγημένο μακροθρεπτικό συστατικό. Αυτό συμβαίνει γιατί υπάρχουν πολλές παρανοήσεις σχετικά με τη κατανάλωση λίπους που πλεονάζουν στο διαδίκτυο και στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Ο λόγος που το λίπος έχει κακή φήμη είναι επειδή υπάρχουν επιβλαβή λίπη: κορεσμένα και τρανς. Υπάρχουν όμως και χρήσιμα λίπη: πολυακόρεστα και μονοακόρεστα.

 

Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται κυρίως σε ζωικές τροφές, όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, το πλήρες γάλα, το τυρί, το βούτυρο, ακόμη και το λάδι καρύδας. Τα ακόρεστα λιπαρά, από την άλλη πλευρά, προέρχονται από λιπαρά ψάρια και φυτικές τροφές, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο και τα περισσότερα έλαια.

 

Τα λιπαρά συμβάλλουν στην αύξηση της διάρκειας της άσκησης και αποτελούν τη σημαντικότερη αποθηκευτική μορφή ενέργειας, ενώ χρησιμοποιούνται κυρίως κατά τη διάρκεια ήπιας έντασης φυσική δραστηριότητα και όταν άλλες πηγές ενέργειας δεν είναι διαθέσιμες. Τα λίπη δεν πρέπει να προσλαμβάνονται σε ποσοστό παραπάνω από το 30- 35% των συνολικών θερμίδων πρόσληψης.

 

Όσον αφορά στους δρομείς, η κατανάλωση υπερβολικού λίπους και ειδικά κορεσμένου σε λάθος ώρες μπορεί να είναι ένας εφιάλτης για το γαστρεντερικό (GI) σύστημα. Η κατανάλωση υγιεινών λιπαρών κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποκομίσετε τα πολλά οφέλη για την υγεία—όπως η μείωση της φλεγμονής και του μυϊκού πόνου, η διατήρηση της αρτηριακής πίεσης υπό έλεγχο και η αύξηση της πρόσληψης οξυγόνου— ενθαρρύνεται, αλλά οι οδηγίες αναφέρουν να περιορίζεται η κατανάλωση λίπους στο ελάχιστο περίπου μία ώρα πριν από την προπόνηση . Το λίπος έχει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες (9 θερμίδες ανά γραμμάριο, σε σύγκριση με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο), που σημαίνει ότι χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την πέψη. Οποιοδήποτε λίπος έχει μείνει στο στομάχι κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος μπορεί να προκαλέσει διαταραχές του γαστρεντερικού συστήματος.

 

Το φαγητό που καταναλώνετε πρέπει να λειτουργεί ως καύσιμο για να υποστηρίξει τους στόχους σας για τρέξιμο Οι δρομείς και οι άνθρωποι που ασχολούνται με επίπονες σωματικές προσπάθειες πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί σχετικά με το τι καταναλώνουν και συγκεκριμένα τι πρέπει να αποφεύγουν.

Έτσι, η κατανάλωση του σωστού είδους και της σωστής ποσότητας τροφής όχι μόνο θα ενισχύσει τα επίπεδα απόδοσής σας αλλά θα εξοπλίσει επίσης το σώμα σας να καταπολεμά καλύτερα τους τραυματισμούς. Επομένως, την επόμενη φορά που θα πάτε για ψώνια  να είστε προσεκτικοί με τα είδη που θα επιλέξετε.

 

Categories Αθλητική Διατροφή, ΑΡΘΡΑ

Ανοσοποιητικό & Δρομείς

Το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού μας καλείται συνεχώς να είναι ενισχυμένο και θωρακισμένο, έτσι ώστε να μπορεί να αντιμετωπίσει τις διάφορες λοιμώξεις και ιώσεις, που παραμονεύουν ιδιαίτερα κατά τους χειμερινούς μήνες. Σε αυτό τον αγώνα πρόληψης σύμμαχος του οργανισμού μας είναι η διατροφή.

Ως θεμελιώδη βάση για την ενδυνάμωση του οργανισμού αποδεικνύεται η πρόσληψη επαρκών θερμίδων, που προέρχονται από υγιεινές τροφές. Αδιαμφισβήτητα, σε καταστάσεις που καλούμαστε να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας έναντι ιώσεων και κρυολογημάτων, είναι απαγορευτικό να ακολουθούμε στερητικές δίαιτες και υποθερμιδικές διατροφές με λιγότερες από 1000-1200 (για τις γυναίκες) και 1500 -1800 (για τους άνδρες) θερμίδες.

Ταυτόχρονα, στην διαδικασία ενίσχυσης του αμυντικού μηχανισμού του οργανισμού δρουν συνεργιστικά οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία. Μεγαλύτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν οι βιταμίνες A, C και Ε, οι οποίες είναι γνωστές για τις ισχυρές αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες , οι οποίες τις καθιστούν συμμάχους έναντι ιώσεων και λοιμώξεων, μιας και προστατεύουν τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες.

Αναλυτικότερα, η βιταμίνη C είναι ένα από τα πιο γνωστά θρεπτικά συστατικά που ενισχύει την υγεία του ανοσοποιητικού. Αυτή η υδατοδιαλυτή βιταμίνη υποστηρίζει τη λειτουργία πολλών τύπων λευκών αιμοσφαιρίων τα οποία συμβάλλουν στην απελευθέρωση αντισωμάτων και στην εξάλειψη λοιμώξεων. Η ίδια απαντάται σε μεγάλη ποσότητα στα εσπεριδοειδή, τη ντομάτα, το ακτινίδιο, τις χρωματιστές πιπεριές, το μπρόκολο, τα μούρα, το λάχανο, τις φράουλες και τα φραγκοστάφυλα. Παράλληλα, η  λιποδιαλυτή βιταμίνη Ε προστατεύει τα ευάλωτα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα από την καταστροφή τους από τις ελεύθερες ρίζες. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ιδίως τα ω-3 λιπαρά οξέα, μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Η παραπάνω απαντάται στα φυτικά έλαια, τα θαλασσινά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα δημητριακά. Τέλος, η βιταμίνη Α εμφανίζεται με τη μορφή του β-καροτενίου, που είναι πρόδρομη μορφή της βιταμίνης Α και εμπεριέχεται στα φρούτα και λαχανικά με κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα ή στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως η πιπεριά, τα καρότα, η ντομάτα, το σπανάκι και το μπρόκολο.

Αδιαμφισβήτητα, κρίνεται απαραίτητη η ενθάρρυνση των ανθρώπων να καταναλώνουν μια ποικιλία υγιεινών τροφίμων, για να διασφαλιστεί ότι πληρούν όλες τις διατροφικές τους ανάγκες. Ωστόσο, ανάμεσα σε αυτή την ποικιλία υπάρχουν τρόφιμα, τα οποία παρουσιάζονται ως σύμμαχοι στη θωράκιση του οργανισμού μας. Τέτοια τρόφιμα θα έπρεπε να έχουν θέση στο διαιτολόγιο μας και να ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Άξια αναφοράς αποδεικνύονται:

  • το γιαούρτι, το κεφίρ, το ψωμί με προζύμι, τα οποία περιλαμβάνουν προβιοτικά ένζυμα για την ενίσχυση του γαστρεντερικού συστήματος (πιο υγιής ανοσοαπόκριση),
  • τα σπαράγγια, το σιτάρι, το μέλι, η σίκαλη, το κριθάρι, τα οποία περιλαμβάνουν πρεβιοτικά ένζυμα για την ενίσχυση του γαστρεντερικού συστήματος,
  • το σκόρδο, το οποίο περιέχει αλισίνη, μία ουσία με αντιφλεγμονώδη δράση,
  • τα ψάρια, τα οποία είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, που με την σειρά τους εμφανίζουν ανοσοδιεγερτική δράση,
  • το κρέας, τα πουλερικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα φασόλια, που περιέχουν ψευδάργυρο για την παραγωγή αντισωμάτων στον οργανισμό,
  • το κρέας, τα φασόλια, τα αυγά, η σόγια, που περιέχουν αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτείνης, τα οποία χρησιμοποιεί το σώμα για να δημιουργήσει ανοσοκύτταρα και να τα βοηθήσει να λειτουργήσουν. Ιδιαίτερη προσοχή σε ορισμένους που μπορούν εύκολα να εμφανίσουν έλλειμμα πρωτείνης κατά την προπόνηση. Γι’ αυτό σε αθλητές αντοχής προτείνεται μεγαλύτερη ποσότητα πρωτείνης της τάξεως του 1.2-1.4gr/kg σωματικού βάρους / ημέρα.
  • το τσάι, πλούσιο σε κατεχίνες, οι οποίες είναι γνωστές για την αντιοξειδωτική και αντιβακτηριακή τους δράση,
  • τα βότανα, ιδίως η Echinacea, που περιέχει την εχινακίνη, μία άκρως δραστική ουσία. Η τελευταία έχει βρεθεί ιδιαίτερα αποτελεσματική σε στρεπτοκοκκικές και σταφυλοκοκκικές λοιμώξεις.

Η κατανάλωση υγρών και κατ’επέκταση οι σούπες συνδράμουν στην ενίσχυση του αμυντικού μας συστήματος, μιας και συμβάλλλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού, βοηθώντας έτσι στην καλύτερη λειτουργία του. Η πρόσληψη υγρών αποδεικνύεται εξίσου σημαντική και ειδικά σε  νοσηρές καταστάσεις, ιδίως σε περιπτώσεις πυρετού, που καλείται ο οργανισμός να διατηρήσει την ισορροπία των υγρών του σώματος σταθερή.

Πέραν όμως των τροφίμων και των θρεπτικών συστατικών, που θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή μας για την πρόληψη από ιούς και λοιμώξεις, υπάρχουν και αυτά που θα πρέπει να αποφεύγονται. Στην κορυφή της λίστας αυτής εμφανίζεται το αλκοόλ, το οποίο σε μεγάλες ποσότητες είναι εφικτό να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να μειώσει την απορρόφηση σημαντικών θρεπτικών συστατικών, απαραίτητων για την αντιμετώπιση του κρυολογήματος.

Ποικίλες μελέτες έχουν συνδέσει την παχυσαρκία με μειωμένη παραγωγή αντισωμάτων και μειωμένη αντίσταση στα κρυολογήματα. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι πρέπει να υποβάλλουμε τον οργανισμό μας σε εξαντλητικές δίαιτες, που από την μία θα εξασθενήσουν τον οργανισμό μας και από την άλλη θα μας κάνουν πιο ευάλωτους στην εμφάνιση οποιασδήποτε ίωσης.

Σε επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, προκειμένου να επιτευχθεί η βέλτιστη λειτουργία του αμυντικού συστήματος, είναι απαραίτητο να προσδιορίζονται σωστά οι όγκοι προπόνησης, καθώς και οι περίοδοι αποκατάστασης, με γνώμονα την ηλικία, το φύλο και την φυσική κατάσταση του ασκούμενου. Αναλυτικότερα, με την πάροδο του χρόνου, καθώς δηλαδή αυξάνεται η ηλικία, μειώνεται η ανοσοποίηση και οι αντιδράσεις του οργανισμού σε τυχόν εισβολή παθογόνων οργανισμών. Ταυτόχρονα, έχει φανεί ότι όσο πιο γυμνασμένος έιναι ο ασκούμενος ή ο αθλητής, τόσο περισσότερο προστατεύεται ο ενδογενής αμυντικός μηχανισμός, μέσω προσαρμογών.

Έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και τα χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο βακτηριακών λοιμώξεν κατά 10%, σε σύγκριση με τον καθιστικό τρόπο ζωής. Οι προπονήσεις μέτριας έντασης τείνουν να ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Ωστόσο, από την άλλη πλευρά η συχνά επαναλαμβανόμενη έντονη άσκηση μπορεί να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σύστημα, εξασθενώντας το, μιας και προάγει τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις του οργανισμού, αυξάνοντας τη παραγωγή ελεύθερων ριζών και το οξειδωτικό στρες.

Πολλοί μαραθωνοδρόμοι  αναφέρουν, για παράδειγμα, ότι παρουσιάζουν συμπτώματα λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού την πρώτη εβδομάδα περίπου, μετά την ολοκλήρωση του αγώνα.

Ακολουθούν μερικές διατροφικές στρατηγικές για να παραμείνετε υγιείς εν μέσω  προπόνησης μαραθωνίου:

  1. Καταναλώστε όλες τις ομάδες τροφίμων

Η πρωταρχική διατροφική στρατηγική θα πρέπει να είναι η λήψη τροφών από κάθε μεγάλη ομάδα τροφίμων: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, πρωτείνες και γαλακτοκομικά. Προσπαθήστε να καλύπτετε όλες τις ομάδες τροφίμων σε κάθε γεύμα.

 

  1. «Φάτε το ουράνιο τόξο»

Η έκφραση αυτή των ειδικών στη διατροφή αποτελεί έναν πολύ καλό τρόπο για να διασφαλιστεί η λήψη μιας ποικιλίας θρεπτικών συστατικών από τη διατροφή. Τα φρούτα και τα λαχανικά με ζωηρά χρώματα περιέχουν φυτοχημικά στοιχεία, τα οποία ευθύνονται όχι μόνο για την απόχρωση τους, αλλά και για τη γεύση, το άρωμα και τα αναρίθμητα ευεργετικά οφέλη τους. Ενδεικτικά:

  • Κόκκινο χρώμα = λυκοπένιο (πχ. φράουλες, σμέουρα, cranberries, τομάτες, κόκκινες πιπεριές)
  • Κίτρινο και πορτοκαλί χρώμα = κρυπτοξανθίνη (πχ. καρότα, γλυκοπατάτες, κίτρινες πιπεριές, μπανάνες, ανανάς)
  • Πράσινο χρώμα = σουλφαραφάνη, ινδόλες (πχ. σπανάκι, αβοκάντο, μπρόκολο, ακτινίδιο, αγκινάρες)
  • Μπλε και μωβ χρώμα = ανθοκυανίνες, ρεσβερατρόλη (πχ. μύρτιλα, βατόμουρα, σταφύλια, βανίλιες, σταφίδες, μελιτζάνες, δαμάσκηνα, μωβ λάχανο)
  • Λευκό και καφέ χρώμα = αλικίνη (πχ. κρεμμύδια, σκόρδο, κουνουπίδι, μανιτάρια)

 

  1. Κάντε αποκατάσταση με ένα Smoothie

Μετά την άσκηση ιδιαίτερα πολύτιμο για την αποκατάσταση θεωρείται η κατανάλωση ενός smoothie. Η ανάμειξη ενός γαλακτοκομικού ζωικής ή φυτικής προέλευσης με τα αγαπημένα σας φρούτα και λαχανικά αποτελεί έναν γρήγορο και εύκολο τρόπο για να προσλάβετε πολλές πρωτείνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, που είναι απαραίτητα για την ανοσία. Για περισσότερα οφέλη στην υγεία του ανοσοποιητικού μπορείτε, ακόμη, να προσθέσετε ένα προβιοτικό.

Ιδανικά εάν καταναλώνει κάποιος 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, χρησιμοποιεί συχνά σκόρδο στο μαγείρεμα και διατηρεί ένα ιδανικό βάρος έχει πολλές πιθανότητες να αποφύγει όλες αυτές τις ενοχλητικές παρενέργειες του κρυολογήματος. Ενώ, η σωστή πρόσληψη υγρών, συμβάλλει στη σωστή μεταφορά των θρεπτικών συστατικών, ώστε το σώμα να μπορεί να αγωνιστεί κατά του κρυολογήματος και της γρίπης.Τελος, η σωστή ασκηση και η εξατομικευμένη προπονητική διαδικασία, συμβάλουν στην επιπρόσθετη θωράκιση των αμυντικών μηχανισμών του οργανισμού.

 

Categories Αθλητική Διατροφή, ΑΡΘΡΑ

Η σημασία των συμπληρωμάτων της φύσης για τον δρομέα

Η χρήση βοτάνων ως εργογονικών βοηθημάτων στην άσκηση και τον αθλητισμό δεν είναι καινοφανής. Έχουν διεξαχθεί πολυάριθμες μελέτες για τη διερεύνηση των επιδράσεων αυτών των βοτάνων στην απόδοση της άσκησης.

Τα βότανα που υποτίθεται ότι ενισχύουν την απόδοση περιλαμβάνουν εκείνα που ωφελούν τόσο τους αθλητές αντοχής όσο και δύναμης. Εκτός από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, τα βότανα περιέχουν ουσίες που απαντώνται στη φύση και αναφέρονται αντίστοιχα ως φυτοχημικά, ενώ αυτά τα οποία προέρχονται από φύλλα, φλοιούς, μούρα, ρίζες, κόμμεα, σπόρους, μίσχους ή άνθη φυτών έχουν θρεπτική ή φαρμακευτική αξία.

Τα φυτικά συμπληρώματα διατροφής διατίθενται στο εμπόριο σε σωματικά ενεργά άτομα για διάφορους λόγους, όπως η αύξηση της ενέργειας, η πρόκληση απώλειας βάρους, η προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης ή η πρόκληση άλλων φυσιολογικών ή μεταβολικών αποκρίσεων που μπορεί να βελτιώσουν την απόδοση της άσκησης .Έτσι λοιπόν παρακάτω αναφέρονται τα οφέλη, από μερικά από τα περισσότερο μελετημένα φυτικά τρόφιμα, στην υγεία και στη φυσική απόδοση ενός δρομέα.

 

Aloe vera

 

Το φυτό αλόη είναι γνωστό εδώ και αιώνες και χρησιμοποιείται στην ιατρική και στην κοσμετολογία. Αποτελεί βασικό συστατικό φαρμακευτικών προϊόντων και καλλυντικών, λόγω του κολλαγόνου και της ελαστίνης που περιέχει.
Οι μελέτες που επαληθεύουν την αποτελεσματικότητα των πλεονεκτημάτων είναι περιορισμένες, επομένως όσοι θέλουν να ενσωματώσουν χυμό αλόης  θα πρέπει να το κάνουν ως μέρος μιας συνολικής διατροφικής προσέγγισης που προάγει φυσικά την ενυδάτωση και την πρόσληψη μιας φυτικής διατροφής σε συνδυασμό με τη φυσική δραστηριότητα. Ο χυμός της αλόης προσφέρει φυτοθρεπτικά συστατικά τα οποία σε αντίθεση με τα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα), δεν είναι απαραίτητα για την υγεία μας, αλλά έχουν δείξει οφέλη λειτουργώντας συνεργιστικά για την προαγωγή της υγείας. Τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στο εκχύλισμα της αλόης  βοηθούν στη μείωση των ελεύθερων ριζών που εμφανίζονται ως μέρος της διαδικασίας οξείδωσης των θρεπτικών συστατικών κατά την άσκηση. Το προφίλ βιταμινών και μετάλλων του χυμού αλόης περιλαμβάνει ασβέστιο, χαλκό, μαγνήσιο, κάλιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και Β12, για να αναφέρουμε μόνο μερικά και ως μέρος μιας συνολικής υγιεινής διατροφής, ο χυμός αλόης μπορεί να συμβάλει στην καθημερινή πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών.

Το εκχύλισμα της αλόης φαίνεται ότι βελτιώνει την γαστρεντερική λειτουργία και μειώνει την πιθανότητα διαρροϊκού επεισοδίου στους δρομείς,  αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων, φαινόμενο που εντοπίζεται κυρίως στους δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Η αλόη έχει μοναδικά φυσικά ένζυμα που βοηθούν την πέψη και επίσης περιέχει βιταμίνη C και αμινοξέα που μπορεί να αυξήσουν την ροή του αίματος στο πεπτικό σύστημα.
Τέλος η αλόη βοηθάει μέσω της αντιφλεγμονώδους και θεραπευτικής δράσης της, μια μεγάλη ποικιλία μυοσκελετικών προβλημάτων και αθλητικών κακώσεων  όπως το οίδημα και το άλγος στις αρθρώσεις,  η τενοντίτιδα, η θυλακίτιδα, το διάστρεμμα, οι μώλωπες, οι κράμπες και οι δερματικοί ερεθισμοί (εγκαύματα τριβής, φουσκάλες).

 

Γαϊδουράγκαθο

Ήδη από την αρχαιότητα οι άνθρωποι χρησιμοποιούσαν εκτεταμένα το αγριόχορτο γαϊδουράγκαθο στην ιατρική, λόγω της ωφέλιμης επίδρασης που είχε στις ηπατικές ασθένειες, λόγω της σιλυμαρίνης, η οποία είναι ένα μείγμα φλαβονοειδών με αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση. Συγκεκριμένα προστατεύει τα κύτταρα του ήπατος μπλοκάροντας και απομακρύνοντας τοξίνες. Επίσης βοηθά στην αναγέννηση κατεστραμμένων ηπατικών κυττάρων. Σε δρομείς με βάση τα αποτελέσματα πρόσφατων ερευνών η κατανάλωση σιλυμαρίνης βελτίωσε την αποκατάσταση των μυών, τη φλεγμονή και προήγαγε την υπερτροφία, την αγγείωση και το σχήμα/εμφάνιση των μυϊκών ινών. Επιπλέον, η υπερτροφία ενισχύθηκε, πιθανώς λόγω της ανώτερης αγγείωσης που επέτρεψε τη σωστή παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στις μυϊκές ίνες. Η ικανότητα αντοχής βελτιώθηκε και ήταν σαφές ότι η άσκηση επέφερε φυσιολογικές προσαρμογές μετά από οκτώ εβδομάδες τακτικής προπόνησης, ενισχύοντας την ενέργεια και την παροχή οξυγόνου, ενώ ταυτόχρονα βελτίωσε το χρόνο και την απόσταση τρεξίματος.

Παράλληλα, συνηθίζεται να χρησιμοποιείται από αθλητές, και κυρίως δρομείς, κατά τους ανοιξιάτικους μήνες σε περιόδους αγώνων, διότι μειώνει την αλλεργική καταρροή που προκαλείται από την γύρη και ανακουφίζει από τον έντονο βήχα και το άσθμα, καταστάσεις που εκ των πραγμάτων δυσχεραίνουν την ομαλή διεξαγωγή της προπόνησης.
Ωστόσο, όσο αθώα κι αν φαίνεται η κατανάλωσή του, σε μεγάλες δόσεις, μπορεί να προκαλέσει διάρροια ή/και εμετική δράση.

 

Βασιλικός πολτός

Ο βασιλικός πολτός είναι η φυσική παχύρρευστη, βιολογική ουσία που παράγουν οι νεαρές εργάτριες μέλισσες και χρησιμεύει για την αποκλειστική διατροφή της βασίλισσας. Θεωρείται ελιξίριο υγείας και νεότητας και όχι άδικα αφού αποτελεί μία “βόμβα” πολύτιμων συστατικών. Περιέχει σε ποσοστό 67% νερό, 15.5 % πρωτεΐνη, 12.5 % σάκχαρα και 4% λιπίδια και μεταλλικά άλατα. Αυτό, όμως, που δίνει τις εκπληκτικές ιδιότητες στο βασιλικό πολτό είναι η αφθονία σε βιταμίνες και ιδιαίτερα αυτές του συμπλέγματος Β, που είναι καθοριστικές για την καλή λειτουργία όχι μόνο του νευρικού μας συστήματος αλλά ολόκληρου του οργανισμού. Συμβάλλει σε όλη την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού και σε καταστάσεις στρες και καταβολισμού, όπως κατά την παρατεταμένη άσκηση, βοηθάει στην αύξηση της αντοχής και της ενέργειας μιας και συνδέεται με αύξηση της αιμοσφαιρίνης και των ερυθρών αιμοσφαιρίων του αίματος.

Ο βασιλικός πολτός, καθώς είναι φυσικό προϊόν κι όχι φάρμακο, είναι απόλυτα αβλαβές, δεν προκαλεί παρενέργειες και εθισμό και μπορεί να καταναλώνεται σε καθημερινή βάση έως μισό γραμμάριο.

 

 

Σπιρουλίνα

 

Η σπιρουλίνα είναι ένα κυανοπράσινο φύκι το οποίο παρουσιάζει βιολογικές ιδιότητες και καλλιεργείται για να μπορέσει να χρησιμοποιηθεί σαν διατροφικό συμπλήρωμα. Ανάλυση των συστατικών της έχει δείξει πως είναι πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα και λιπαρά οξέα, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και σελήνιο. Οι χημικές ουσίες της παρουσιάζουν αντιοξειδωτική δράση, και γι΄ αυτό το λόγο καταναλώνεται ευρέως από αθλητές. Οι ελεύθερες ρίζες που παράγονται κατά την άσκηση, είναι υπεύθυνες για την μυϊκή κόπωση. Για να μπορέσει να προστατευτεί ο οργανισμός από το οξειδωτικό στρες αντιπαραθέτει ένα σύστημα με αντιοξειδωτικές ουσίες.
Η προσθήκη της σπιρουλίνας στη διατροφή θα πρέπει να θεωρείται ως συμπληρωματική διότι έχει μικρό αντίκτυπο στη βελτίωση της υγείας και της απόδοσης και κυρίως συνεργιστικά μαζί με μια ήδη υπάρχουσα υγιεινή διατροφή.

 

 

Πρόπολη

 

Η πρόπολη είναι μία κολλώδης ουσία, η οποία παράγεται μέσω μίας διαδικασίας από τις μέλισσες. Περιέχει κυρίως πολυφαινολικές ενώσεις, ενώ έχει χρησιμοποιηθεί ως δημοφιλής θεραπευτικός παράγοντας για την προώθηση της υγείας του σώματος και τη θεραπεία πληγών και λοιμώξεων. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει τις αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και ανοσοτροποποιητικές δραστηριότητες της πρόπολης. Μελέτες, υποστηρίζουν ότι η πρόπολη και τα παράγωγά της μπορούν να βελτιώσουν τις βλάβες που προκαλούνται από την άσκηση μέσω της ενίσχυσης του συστήματος αντιοξειδωτικής άμυνας, ενώ η κουερσετίνη, η κυρίαρχη φλαβονοειδής ένωση που περιέχει, έχει αποδειχθεί ότι προάγει την απόδοση άσκησης και τη βιογένεση των μιτοχονδρίων των μυών. Αυτά τα στοιχεία δείχνουν ότι η πρόπολη μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να προστατεύσουν τους μύες τους από οξειδωτική και φλεγμονώδη βλάβη και να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης.

Τέλος, αποτελεί ένα πολύτιμο φυσικό συστατικό, το οποίο ενισχύει τη φυσική άμυνα του οργανισμού, ώστε να αντιμετωπίσει τα συμπτώματα του κοινού κρυολογήματος, τα οποία αφήνουν τους αθλητές εκτός αθλητικής δράσης για πολύ καιρό. Η λήψη πρόπολης αντενδείκνυται – όπως είναι φυσικό – σε άτομα με αλλεργία στις μέλισσες & στα μελισσοκομικά προϊόντα.

 

Ροντιόλα

 

Η ροντιόλα είναι γνωστή ως αρκτική ή χρυσή ρίζα και η επιστημονική της ονομασία είναι Rhodiola Rosea. Οι Βίκινγκς την χρησιμοποίησαν για να αυξήσουν την σωματική τους δύναμη, ενώ οι κάτοικοι στο Νεπάλ για να ανέβουν σε υψηλά υψόμετρα. Έρευνες δείχνουν ότι αν ψάχνετε για ένα φυσικό τρόπο για να αυξήσετε την ενέργεια, την αντοχή και τη δύναμη τότε η ραντιόλα μπορεί να σας βοηθήσει, μιας και η  κατανάλωση R. rosea μειώνει την απόκριση του καρδιακού ρυθμού στην υπομέγιστη άσκηση και φαίνεται να βελτιώνει την απόδοση της άσκησης αντοχής μειώνοντας το αίσθημα της κόπωσης. Ταυτόχρονα αποτελέσματα ερευνών αποδεικνύουν ότι οι βιοδραστικές ενώσεις στον ορό των ατόμων που έλαβαν Rhodiola rosea μπορεί να ασκήσουν προστατευτική αντιική και αντιμικροβιακή δράση μετά από έντονη και παρατεταμένη άσκηση, αναστέλλοντας και το οξειδωτικό στρες.

Ωστόσο, πριν την κατανάλωσή της, πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας για τυχόν αλληλεπιδράσεις με φάρμακα ή ανεπιθύμητες παρενέργειες.

 

Κουρκουμάς

Το χρυσοκίτρινο μπαχαρικό χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες στην παραδοσιακή ινδική ιατρική. Η κουρκουμίνη, το κύριο δραστικό συστατικό του κουρκουμά, έχει αντιφλεγμονώδη δράση και είναι ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό.
Συγκεκριμένα διάφορες παρεμβατικές έρευνες σε υψηλού επιπέδου ασκούμενους απέδειξαν ότι η πρόσληψη κουρκουμίνης βελτιώνει την αντίληψη της αίσθησης πόνου και αδυναμίας, μειώνει τον μυϊκό καταβολισμό, βελτιώνει φλεγμονώδεις δείκτες, αυξάνει δείκτες αντιοξειδωτικής ικανότητας και μειώνει δείκτες οξειδωτικού στρες κατά την άσκηση

Η κουρκουμίνη έχει εγκριθεί από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων Επιπλέον, κλινικές δοκιμές αξιολόγησαν την ασφάλειά της και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι δόσεις έως και 12 g/ημέρα είναι ασφαλείς και μη τοξικές για ανθρώπινη κατανάλωση για τρεις μήνες, όπου δεν αναφέρθηκαν ανεπιθύμητες ενέργειες στο γαστρεντερικό.

 

Gingko Biloba

Το αρχαίο δέντρο, Γκίνγκο Μπιλόμπα, που προέρχεται από την Κίνα, είναι ξακουστό για τα πολλά οφέλη που προσφέρει στον οργανισμό. Το εκχύλισμά του έχει χρησιμοποιηθεί παραδοσιακά για τη θεραπεία διαταραχών του αίματος, την ενίσχυση της κυκλοφορίας, τη μείωση των προβλημάτων μνήμης και την υποστήριξη της υγείας των ματιών. Ακόμη, συμβάλλει στη διατήρηση της μνήμης και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής κατά τη διάρκεια μιας ήπιας άνοιας. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες και ιδιαίτερα κατά την έντονη άσκηση. Μια πρόσφατη έρευνα απέδειξε ότι η κατανάλωση  έξι εβδομάδων εκχυλίσματος  Ginkgo biloba σε σωματικά δραστήριους νεαρούς άνδρες παρείχε ορισμένες οριακές βελτιώσεις στην απόδοση αντοχής τους, εκφρασμένες ως αύξηση της VO2max και βελτίωση της αντιοξειδωτικής ικανότητας του αίματος, όπως αποδείχτηκε από συγκεκριμένους βιοδείκτες, και συνέβαλε στη καλύτερη νευροπροστασία μέσω αυξημένης παραγωγής νοοτροπικών παραγόντων κατά την άσκηση. Η σωστή δόση μπορεί να εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας, του φύλου, του ιατρικού ιστορικού και της φόρμουλας που χρησιμοποιήσατε, έτσι λοιπόν είναι σημαντικό να απευθυνθείτε σε ειδικό για να λάβετε εξατομικευμένες συμβουλές.

 

 

Συμπερασματικά, από άποψη υγείας, πολλά σύγχρονα φυτικά φάρμακα έχουν επιβιώσει για αιώνες επειδή πιστεύεται ότι έχουν θεραπευτική φαρμακευτική αξία (αν και όχι εργογονική) σε σωματικά ενεργά άτομα. Ωστόσο, τα σωματικά ενεργά άτομα που επιθυμούν να χρησιμοποιήσουν φυτικά συμπληρώματα θα πρέπει να συμβουλευτούν τους κατάλληλους επαγγελματίες υγείας επειδή δεν είναι όλα τα φυτικά συμπληρώματα ασφαλή ή δεν επιτρέπονται για χρήση στον αθλητισμό.

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1.The effects of an acute dose of Rhodiola rosea on endurance exercise performance J Strength Cond Res .2013 Mar;27(3):839-47.

  1. Effect of Silymarin Supplementation on Physical Performance, Muscle and Myocardium Histological Changes, Bodyweight, and Food Consumption in Rats Subjected to Regular Exercise Training Int J Mol Sci.2020 Oct; 21(20): 7724.
  2. Effects of Six-Week Ginkgo bilobaSupplementation on Aerobic Performance, Blood Pro/Antioxidant Balance, and Serum Brain-Derived Neurotrophic Factor in Physically Active Men Nutrients.2017 Aug; 9(8): 803.

4.Influence of curcumin on performance and post-exercise recovery Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(7):1152-1162.

 

  1. Effect of propolis supplementation on athletic performance, body composition, inflammation, and oxidative stress following intense exercise: A triple-blind randomized clinical trial Food Sci Nutr. 2021 May 8;9(7):3631-3640.
  2. Effect of propolis supplementation on athletic performance, body composition, inflammation, and oxidative stress following intense exercise: A triple‐blind randomized clinical trial Food Sci Nutr.2021 Jul; 9(7): 3631–3640.

7.Herbs in exercise and sports J Physiol Anthropol. 2012; 31(1): 4.

8.Dietary Supplements and Sports Performance: Herbals J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3(1): 1–6.

 

 

Categories Αθλητική Διατροφή

Πώς να αντιμετωπίσετε τις γαστρεντερικές διαταραχές κατά τη διάρκεια ενός αγώνα

Έχει βρεθεί ότι πάνω από το 60% των δρομέων μεγάλων αποστάσεων αναγκάζονται να σταματήσουν τον αγώνα, λόγω γαστρεντερικών προβλημάτων. Οι περισσότεροι δρομείς αντιμετωπίζουν είτε λίγο είτε πολύ ναυτία, εμετούς, έντονη κινητικότητα του εντέρου και διάρροια. Το φαινόμενο αυτό χαρακτηρίζεται ως «το στομάχι του δρομέα», όρος που περιλαμβάνει όλους τους πιθανούς μηχανισμούς μέσω των οποίων το στομάχι σαμποτάρει τον αθλητή κατά τον αγώνα. Επίσης αναφέρεται ως «runner’s trots», που σημαίνει «o τριποδισμός (κίνηση του αλόγου) του δρομέα» λόγω των μικρών, γρήγορων βημάτων που αναγκάζονται να κάνουν οι αθλητές όταν υποφέρουν από γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Φανταστείτε ότι βρίσκεστε στα μισά ενός αγώνα και ξαφνικά το στομάχι σας αρχίζει να κάνει ήχους. Πλέον, αντί να εστιάζετε στη γραμμή του τερματισμού και σε έναν καλό χρόνο, ανησυχείτε αν θα καταφέρετε χωρίς να διακόψετε στα μισά του αγώνα να ολοκληρώσετε την προσπάθειά σας. Λοιπόν τι θα κάνατε σε αυτήν την περίπτωση; Υπάρχουν τρόποι μέσω των οποίων μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτή τη δυσάρεστη κατάσταση;

Τι προκαλεί το «στομάχι του δρομέα» και το «runner’s trots»;

Οι αναπηδήσεις του τρεξίματος, μπορούν λόγω των αναταράξεων να αυξήσουν την ταχύτητα διέλευσης των τροφίμων από τον γαστρεντερικό σωλήνα. Παράλληλα, αρκετή ποσότητα αίματος που φυσιολογικά εισέρχεται στο γαστρεντερικό, μεταφέρεται προς τους μύες των ποδιών και στο δέρμα, με αποτέλεσμα να δημιουργείται ισχαιμία στο βλεννογόνο, αυξάνοντας τη διαπερατότητά του σε μικρόβια . Ταυτόχρονα το φαινόμενο αυτό αυξάνει την φλεγμονή στη περιοχή. Όλοι οι παράγοντες αυτοί μπορούν να επιφέρουν επιπλοκές στην πέψη και να σας κάνουν να νιώθετε άβολα με αποτέλεσμα να σας επηρεάζουν και ψυχολογικά και στην απόδοσή σας.

Εξίσου σημαντικός είναι και ο ρόλος των ορμονών. Η παρατεταμένη διάρκειας άσκηση όπως το τρέξιμο συμβάλλει στην απελευθέρωση της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, η οποία αυξάνει την αίσθηση του αντανακλαστικού της κένωσης, ενώ η σχετική έως μεγάλη αφυδάτωση, το άγχος και η πίεση που συνοδεύουν έναν αγώνα επιδεινώνουν ακόμα περισσότερο την κατάσταση αυτή.

Η παραπάνω δυσάρεστη αίσθηση μπορεί να προκληθεί και από λανθασμένες επιλογές τροφίμων και ποτών. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα λιπαρά τρόφιμα, τα καυτερά τρόφιμα, τα τρόφιμα με φρουκτόζη, σακχαρόζη ή άλλα σάκχαρα και η καφεΐνη μπορούν να επιδράσουν αρνητικά στα γαστρεντερικά προβλήματα.

Πώς να «ηρεμήσετε» το στομάχι σας κατά τη διάρκεια του αγώνα

Αν έρθετε αντιμέτωποι με γαστρεντερικές διαταραχές κατά τη διάρκεια του αγώνα, δεν ήρθε και το τέλος του κόσμου. Αλλά όταν το γουργούρισμα αυτό συμβαίνει στα μισά του αγώνα, υπάρχουν αρκετά που μπορεί να θυσιάσετε εξαιτίας του. Φυσικά, η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία και σε αυτή την περίπτωση, όμως υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορείτε να κάνετε για αντιμετώπιση.  

  1. Μείωσε ταχύτητα: Το γρήγορο τρέξιμο είναι πιο πιθανό να δημιουργήσει πρόβλημα στο στομάχι από ότι το πιο χαλαρό τρέξιμο. Η μείωση της ταχύτητας επιτρέπει στη ροή του αίματος να διανεμηθεί εκ νέου στον αυλό του εντέρου και να βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα.

  2. Πιείτε λίγο νερό: Ίσως φαίνεται παράλογο, αλλά η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια. Προσπαθήστε να πιείτε λίγο δροσερό νερό και όχι νερό που είναι ώρα εκτεθειμένο στον ήλιο. Τα ζεστά υγρά μπορούν να επιταχύνουν την διέλευση του φαγητού στον γαστρεντερικό σωλήνα, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.

  3. Φάτε κάτι ήπιο-στεγνό: Μερικές φορές η ναυτία είναι αποτέλεσμα του άδειου στομάχου. Αν δεν γίνει σωστή τροφοδοσία πριν τον αγώνα ή κατά τον αγώνα, ίσως νιώσετε έναν συνδυασμό πείνας και ναυτίας. Οπότε προσπαθήστε να φάτε λίγα κράκερ ή μια μπανάνα

  4. Σταματήστε και πηγαίνετε στην τουαλέτα: Το επείγον αίσθημα της κένωσης ίσως δεν εξαφανιστεί και ίσως αν συνεχίσετε τον αγώνα να γίνει εντονότερο. Αν νιώσετε την ανάγκη να έχετε κένωση, σταματήστε. Σίγουρα, θα σας καθυστερήσει λίγα λεπτά αλλά θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα.

Αν νιώθετε άβολα ακόμα και μετά τον αγώνα, ενυδατωθείτε με κρύο τσάι τζίντζερ ή χαμομήλι χωρίς ζάχαρη. Και τα δύο περιέχουν συστατικά που βοηθούν να μειωθεί η ναυτία. Ως προς το φαγητό, συνεχίστε με στεγνά και απλά τρόφιμα. Κράκερ ή τοστ μπορούν να βοηθήσουν στην αναπλήρωση των υδατανθράκων χωρίς να επηρεάζουν το στομάχι. Οι μπανάνες δρουν ως μέσο διακοπής της διάρροιας καθώς επίσης συμβάλλουν στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, όπως το κάλιο.

Πότε να σταματήσετε το τρέξιμο (και τι να κάνετε την επόμενη φορά)

Ακόμα και αν θέλετε πάρα πολύ να τερματίσετε τον αγώνα, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να ξέρετε πότε να σταματάτε. Ζάλη, πονοκέφαλος ή εμετός είναι σημάδια που σας λένε να σταματήσετε το τρέξιμο, να ξεκουραστείτε και να ενυδατωθείτε.

Σπάνια κάποιος δρομέας αποστάσεων δεν είχε στομαχικές ή γαστρεντερικές ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Παρόλο που οι μαραθωνοδρόμοι δεν εμφανίζονται συχνά στην τηλεόραση, υπάρχουν συχνές περιπτώσεις πρωταθλητών που έκαναν εμετό μπροστά στην κάμερα. Έτσι, αν και δεν υπάρχει κάποιος κλασικός τρόπος για να παρεμποδιστεί το «στομάχι του δρομέα», υπάρχουν κάποιες τακτικές που ίσως βοηθήσουν.

  1. Καταναλώστε οικεία τρόφιμα: Το προ-αγωνιστικό δείπνο ή πρωινό δεν πρέπει να περιλαμβάνει κάτι καινούριο. Ξέροντας πως την ημέρα του αγώνα θα είστε πιο νευρικοί, επιλέξτε το προ-αγωνιστικό σας γεύμα όπως προετοιμάζεστε για τον αγώνα σας. Δοκιμάστε κάποια είδη πρωινών τις ημέρες των μεγάλων αποστάσεων και δείτε τι δουλεύει καλύτερα. Μόλις το βρείτε, προτιμήστε να είναι αυτό που θα καταναλώσετε στον αγώνα.

  2. Μην τρώτε κοντά με την έναρξη του αγώνα αγώνα: Το να καταναλώσετε προ-αγωνιστικό πρωινό νωρίς σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια του αγώνα δεν θα υπάρχει ακόμα φαγητό στο στομάχι σας. Δώστε χρόνο στο στομάχι σας να πέψει την τροφή πριν τον αγώνα, ακόμα και αν χρειαστεί να φάτε κάτι και να κοιμηθείτε ξανά, αν ο αγώνας είναι αρκετά νωρίς το πρωί.

  3. Αποφύγετε πιθανά ερεθιστικά τρόφιμα: Τρόφιμα υψηλά σε φυτικές ίνες, σε λίπος, σε φρουκτόζη και καυτερά τρόφιμα, η ζάχαρη και τα ποτά με ζάχαρη μπορούν να σας οδηγήσουν στην τουαλέτα. Ξεκινήστε λοιπόν από το προηγούμενο βράδυ να προσέχετε τι τροφές καταναλώνετε. Αν σας ενοχλεί η καφεΐνη, τότε προσπαθήστε να μην πιείτε το πρωί καφέ και να προτιμήσετε τσάι

  4. Ελέγξτε αθλητικά προϊόντα και συμπληρώματα: Πολλά τζελ, μπάρες και αθλητικά ποτά περιέχουν φρουκτόζη, ένα είδος σακχάρου που προκαλεί αέρια και φουσκώματα, οπότε προσπαθήστε να έχετε δοκιμάσει τα προϊόντα στην προπόνηση και να αποφύγετε εκείνα που σας ενοχλούν τη μέρα του αγώνα. Να προτιμήστε σκευάσματα που να περιέχουν μαλτοδεξτρίνη σαν κύριο σάκχαρο.

  5. Φυλάξτε τα αναλγητικά για έναν άλλον αγώνα: Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη όπως ιμπουπροφένη ή ναπροξένη μπορούν να προκαλέσουν ενοχλήσεις στο στομάχι.

  6. Παραμείνετε ενυδατωμένοι: Ξεκινήστε να πίνετε υγρά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ώστε να τα ανέχεστε καλύτερα κατά τη διάρκεια του αγώνα. Όσο πλησιάζει ο αγώνας, σιγουρευτείτε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι για να αποφεύγετε την αφυδάτωση.

Έτσι λοιπόν η σωστή στρατηγική στον εφοδιασμό υγρών και στερεών τροφών, αλλά και η σωστή διατροφική προετοιμασία γύρω από τον αγώνα θα σας βοηθήσουν να ολοκληρώσετε την προσπάθειά σας απολαμβάνοντας το αποτέλεσμα όλων των θυσιών και των προπονήσεων που κάνατε μέχρι την ώρα της εκκίνησης.

 

Categories Αθλητική Διατροφή

Γιατί η προπόνηση αντιστάσεων είναι σημαντική;

Αρχικά να αναφέρουμε ότι οι άνθρωποι, όλων των ηλικιών και δυνατοτήτων, οι οποίοι συμμετέχουν σε προγράμματα προπόνησης δύναμης έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών, να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής τους και να μειώσουν την θνησιμότητα. Η προπόνηση δύναμης προκαλεί μυϊκή σύσπαση, μέσω της χρήσης αντιστάσεων (με ελεύθερα βάρη, μηχανήματα ή λάστιχα) ενισχύοντας τη δύναμη, την αναερόβια αντοχή και το μέγεθος των σκελετικών μυών. Αυτού του είδους η προπόνηση βασίζεται στην αρχή ότι οι σκελετικοί μύες θα ενεργοποιηθούν όταν εκτεθούν σε κάποια αντίσταση. Επομένως οι επαναλαμβανόμενες ασκήσεις αντιστάσεων οδηγούν σε ισχυρότερους μύες προσφέροντας πολλαπλά οφέλη. Ενδεικτικά θα αναφέρουμε ότι ενισχύεται η αερόβια ικανότητα, ρυθμίζονται καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου αίματος, προκαλείται η  έκκριση της αυξητικής ορμόνης, βελτιώνεται η επικοινωνία μεταξύ εγκεφάλου και μυών, αυξάνεται η  ανθεκτικότητα των οστών, των μυών και του συνδετικού ιστού και αυξάνεται η δύναμη και η αντοχή των μυών.

  1. Με ποιον τρόπο, η προπόνηση αντιστάσεων συμβάλει στην βελτίωση της οστικής μάζας;

Οι περισσότεροι από εμάς ξέρουμε ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης. Αυτό που πολλοί δεν γνωρίζουν είναι ότι ισχυροί μύες σημαίνει ισχυρά οστά. Και τα ισχυρά οστά μπορούν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου καταγμάτων λόγω οστεοπόρωσης.

Η ηλικία αποτελεί σημαντικό και καθοριστικό παράγοντα της οστικής πυκνότητας. Ωστόσο η αδράνεια και η κακή διατροφή συμβάλλουν στη σταδιακή μείωση της οστικής μάζας. Στην ηλικία των 40 ετών περίπου, η οστική πυκνότητα ελαττώνεται σταδιακά και στα δύο φύλα αλλά ο ρυθμός της απώλειας του οστού αυξάνεται σε μεγαλύτερο βαθμό στις γυναίκες μετά την ηλικία των 50 ετών ή μετά την εμμηνόπαυση. Σε αυτές τις γυναίκες παρατηρείται μία συνεχής απώλεια του οστού της τάξης του 1-2% το χρόνο, μέσα στην επόμενη δεκαετία. Επομένως, με την πάροδο του χρόνου τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα και ευαίσθητα με αποτέλεσμα μία μικρή πτώση ή μία ελάχιστη κάμψη να μπορεί να οδηγήσει σε κάταγμα.

Η οστεοπόρωση αφορά όλους μας αφού υπολογίζεται ότι το 30% των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών πάσχει κλινικά από τη νόσο, ενώ το 19% των γυναικών και το 11% των ανδρών, άνω των 60 ετών, παρουσιάζουν οστεοπόρωση. Σε ηλικίες άνω των 70 ετών, υπολογίζεται ότι το 25% των γυναικών, εμφανίζει κατάγματα οφειλόμενα κατά κύριο λόγο στην οστεοπόρωση με τα κατάγματα του ισχίου να είναι, συνήθως, τα σοβαρότερα. Αξίζει να σημειωθεί ότι 6 στους 10 ανθρώπους που έσπασαν το ισχίο τους, ποτέ δεν εμφάνισαν πλήρως το προηγούμενο επίπεδο ανεξαρτησίας τους.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να συμβάλλει στην επιβράδυνση της οστικής απώλειας, και αρκετές δείχνουν ότι μπορεί ακόμη και να την αναδιαμορφώσει. Δραστηριότητες που αυξάνουν την μυϊκή μάζα, προκαλούν μηχανική καταπόνηση στον σκελετό και ενισχύουν την δραστηριότητα των οστεοβλαστών (κύτταρα που βοηθούν στον σχηματισμό των οστών). Επομένως οι ασκήσεις αντιστάσεων μπορούν να βοηθήσουν στην αντιστάθμιση της μείωσης της οστικής μάζας λόγω ηλικίας.

  1. Πώς βοηθάει στον έλεγχο του σωματικού βάρους;

Η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους αλλά και στην απώλεια περιττών κιλών. Καθώς αυξάνεται η άλιπη μάζα σώματος και μειώνονται τα αποθέματα λίπους, αυξάνεται ο μεταβολικός ρυθμός και επομένως αυξάνεται και η κατανάλωση ενέργειας. Επίσης η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντική στην μείωση του σπλαχνικού λίπους (το λίπος που υπάρχει γύρω από τα όργανα στην περιοχή της κοιλιάς), το οποίο είναι επικίνδυνο για την υγεία της καρδιάς.

Μελέτη του Harvard T.H., που πραγματοποιήθηκε σε υγιείς άνδρες, φάνηκε ότι όσοι έκαναν 20 λεπτά καθημερινής προπόνησης αντιστάσεων είχαν μικρότερη αύξηση του σπλαχνικού λίπους, συγκριτικά με την ομάδα των ανδρών που έκαναν αερόβια προπόνηση για το ίδιο χρονικό διάστημα.

Οι αλλαγές στο μυϊκό σύστημα, που προκαλούνται από την προπόνηση αντιστάσεων, φαίνεται να προάγουν αυτά τα οφέλη. Οι μύες αποθηκεύουν γλυκογόνο, ένα μόριο που διασπάται σε γλυκόζη για να τροφοδοτήσει την έντονη δραστηριότητα όπως είναι η άρση βαρών. Μετά από μια προπόνηση, το σώμα προσπαθεί να αποκαταστήσει τα επίπεδα γλυκογόνου στους μύες, επομένως στηρίζεται στο λίπος ως πηγή ενέργειας. Επίσης, η προπόνηση δύναμης προκαλεί την αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων, των εργοστασίων ενέργειας των κυττάρων.

 

  1. Με ποιόν τρόπο μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και αρτηριακής υπέρτασης;

Χαρακτηριστικό γνώρισμα του Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2 είναι η υψηλή γλυκόζη αίματος. Μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του επιπέδου σακχάρου στο αίμα, αντλώντας γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος στους μύες. Επίσης, η αύξηση της μυϊκής μάζας καθιστά το σώμα πιο ευαίσθητο στην επίδραση της ινσουλίνης (η ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα). Σε μελέτη του Harvard T.H. φάνηκε ότι οι άνδρες που κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά προπόνησης αντιστάσεων την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά περίπου 34%.

Ο διαβήτης αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, όπως και υψηλής αρτηριακής πίεσης – μια άλλη κατάσταση, η οποία φαίνεται να βελτιώνεται με την προπόνηση αντιστάσεων. Ένα άρθρο ανασκόπησης που συνέκρινε την αερόβια άσκηση με διαφορετικούς τύπους αντιστάσεων διαπίστωσε ότι όλοι αυτοί οι τύποι άσκησης βοήθησαν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Λαμβάνοντας υπόψιν όλα τα παραπάνω η προπόνηση δύναμης μπορεί να συμβάλλει στον έλεγχο αλλά και στη θεραπεία πολλών παθήσεων συμπεριλαμβανομένων της κατάθλιψης, της αϋπνίας, της παχυσαρκίας, της αρθρίτιδας, του καρκίνου, του κινδύνου πτώσης, των καρδιαγγειακών παθήσεων κ.α. Επομένως, για να υπάρχουν οφέλη για την υγεία, οι μύες πρέπει να ενεργοποιούνται μέσω ενός συνδυασμού ασκήσεων συμπεριλαμβανομένων την άρση βάρους, τον αριθμό των επαναλήψεων αλλά και την ταχύτητα αυτών. Η προσθήκη ασκήσεων αντιστάσεων σε προγράμματα αερόβιας δραστηριότητας μπορεί να προσφέρει επιπλέον οφέλη για την υγεία σε όλη τη διάρκεια της ζωής, από την παιδική ηλικία έως τα βαθιά γεράματα.

 

 

Categories Αθλητική Διατροφή

Η επιστήμη πίσω από τα αθλητικά ποτά

Εισαγωγή

Οι δύο κύριοι παράγοντες που συμβάλλουν στην κόπωση κατά την διάρκεια της άσκησης αντοχής είναι η αφυδάτωση (απώλεια υγρών, ως αποτέλεσμα της εφίδρωσης) και η εξάντληση των αποθεμάτων υδατάνθρακα του σώματος. Σαν αποτέλεσμα, οι αθλητικές διατροφικές οδηγίες επικεντρώνονται σε συγκεκριμένες στρατηγικές για να διασφαλιστεί η παροχή υδατανθράκων και η παροχή υγρών κατά τις περιόδους αμέσως πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση. Τα ειδικά διαμορφωμένα αθλητικά ποτά είναι η προτιμώμενη στρατηγική ανάμεσα σε πολλούς αθλητές δεδομένου ότι μπορούν να τροφοδοτήσουν τους ασκούμενους μύες, να διατηρήσουν την ενυδάτωση και, κατά συνέπεια, να ενισχύσουν την απόδοση στην αντοχή καθυστερώντας την εμφάνιση κόπωσης.

Υπόβαθρο

Ενυδάτωση

Η εφίδρωση είναι ο  βασικός, μηχανισμός απώλειας θερμότητας από το σώμα. Ωστόσο, εάν η απώλεια υγρών μέσω εφίδρωσης δεν αναπληρώνεται, τότε προκαλείται αφυδάτωση και η θερμοκρασία σώματος θα αυξηθεί. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση υγρών είναι κρίσιμη για την ασφαλή και αποτελεσματική λειτουργία του σώματος κατά την διάρκεια της άσκησης.

Ηλεκτρολύτες

Το νάτριο είναι ο βασικός ηλεκτρολύτης που χάνεται μέσω του ιδρώτα. Περίπου το 60% του νατρίου του σώματος περιβάλλει τα κύτταρα μέσα στο σώμα και βοηθά να κρατά την σωστή ποσότητα νερού μέσα και έξω από τα κύτταρα και στο αίμα. Εάν μια μεγάλη ποσότητα νατρίου χάνεται με τον ιδρώτα και δεν αναπληρώνεται τότε η συγκέντρωση νατρίου μέσα στο αίμα μειώνεται αυξάνοντας την κινητικότητα των υγρών μέσα στα κύτταρα. Κατά συνέπεια, η αντικατάσταση του νατρίου που χάνεται μέσω της εφίδρωσης είναι σημαντική για την διασφάλιση της σωστής ισορροπίας του νερού.

Υδατάνθρακας

Οι υδατάνθρακες είναι σημαντική πηγή ενέργειας κατά την διάρκεια μέτριας έως υψηλής έντασης δραστηριότητα. Δυστυχώς, υπάρχει μόνο μία περιορισμένη ποσότητα υδατανθράκων (~ 2000 θερμίδες) που αποθηκεύεται μέσα στο σώμα μειώνεται η αντοχή στην απόδοση του ατόμου. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν έχει επαρκή ενέργεια να αντέξει την ένταση της επιλεγμένης άσκησης για το υπόλοιπο της άσκησης.

Η κατανόηση των αθλητικών ποτών

Λειτουργία

Τα αθλητικά ποτά έχουν σχεδιαστεί για να αντιμετωπίσουν τις δύο βασικές αιτίες  της κόπωσης σε αθλήματα αντοχής (αφυδάτωση και εξάντληση των αποθηκών υδατανθράκων του σώματος). Ωστόσο, η λειτουργικότητα των αθλητικών ποτών μπορεί να επιφέρει κάποιο όφελος εφόσον προάγει την πρόσληψη υγρών, την γαστρική κένωση (το άδειασμα του ποτού από το στομάχι) και την γρήγορη απορρόφηση του ποτού στο έντερο. Ως εκ τούτου, η ικανότητα ενός αθλητικού ποτού για τα παραπάνω εξαρτάται από την σύνθεση ή την τυποποίησή του.

Τυποποίηση

Τα αθλητικά ποτά κατηγοριοποιούνται ανάλογα με την ωσμωτικότητά τους. Το πλάσμα του αίματος έχει ωσμωτικότητα μεταξύ 280-300 mOsm/kg και κάθε ποτό με την ίδια ωσμοτικότητα με εκείνη του αίματος θεωρείται ότι βρίσκεται σε ισορροπία με τα ατομικά σωματικά υγρά και ορίζεται ως ισοτονικό. Ενώ το υποτονικό ποτό έχει ωσμοτικότητα μικρότερη από ό,τι του αίματος, ενώ το υπερτονικό έχει υψηλότερη ωσμοτικότητα από το αίμα. Μεταβάλλοντας την ωσμοτικότητα των αθλητικών ποτών, αλλάζει το βασικό λειτουργικό όφελος.

 

Υποτονικά αθλητικά ποτά

Τα υποτονικά αθλητικά ποτά συνήθως περιέχουν 2-4 g/100 ml υδατάνθρακα και <50 mg νάτριο. Είναι αποτελεσματικά στην μεταφορά υγρών και υδατάνθρακα στην ροή του αίματος, αν και η πραγματική παροχή υδατάνθρακα είναι σχετικά χαμηλή. Κατά συνέπεια, τα υποτονικά αθλητικά ποτά παρέχουν αποτελεσματική ενυδάτωση, κυρίως αυξάνοντας την εθελοντική πρόσληψη υγρών. Τα υποτονικά ποτά είναι εξαιρετικά για:

  • Ασκούμενους που έχουν στόχο την διατήρηση της φυσικής τους κατάστασης και την διαχείριση του βάρους τους.

  • Ασκούμενους που γυμνάζονται (τρέχουν) ή κάνουν κάποιο άθλημα που διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά και είναι χαμηλής έως μέτριας έντασης.

 

Ισοτονικά αθλητικά ποτά

Τα ισοτονικά αθλητικά ποτά περιέχουν συνήθως 6-8 g / 100 ml υδατάνθρακα και 46-69 mg / 100 ml νατρίου. Αυτά είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην μεταφορά υγρών και υδατάνθρακα στην ροή του αίματος, αντιμετωπίζοντας έτσι τις δύο μεγάλες αιτίες της κόπωσης – αφυδάτωση και μείωση των αποθηκών υδατάνθρακα στο σώμα. Τα ισοτονικά αθλητικά ποτά θεωρούνται ότι ενισχύουν την απόδοση για άσκηση ≥60 λεπτών σε διάρκεια και υψηλής έντασης στην φύση ή σε μια πιο παρατεταμένη (≥ 90 λεπτά) και μέτριας έντασης στην φύση. Αυτό επιτυγχάνει την καθυστέρηση της εμφάνισης της κόπωσης.

Τα ισοτονικά αθλητικά ποτά είναι, επίσης, εξαιρετικά στην υποβοήθηση αποκατάστασης μετά από απαιτητική άσκηση παρέχοντας ένα αποτελεσματικό μέσο για την αναπλήρωση των αποθηκών υδατάνθρακα και την αποκατάσταση της ισορροπίας των υγρών. Το νάτριο στο ποτό βοηθά κατά βάση στην διατήρηση των υγρών που καταναλώνονται, στην διέγερση της δίψας και στην αύξηση της επιθυμίας για υγρά. Τα ισοτονικά ποτά είναι εξαιρετικά για:

  • Ασκούμενους που ασχολούνται με ομαδικά αθλήματα και αγωνίσματα αντοχής, όπου τόσο η αφυδάτωση όσο και η εξάντληση των αποθηκών υδατάνθρακα μπορεί να περιορίσει την απόδοση.

  • Ασκούμενους που γυμνάζονται για ≥30 λεπτά σε υψηλή ένταση ή εκείνους που ασκούνται για ≥60 λεπτά σε χαμηλή έως μέτρια ένταση.

 

Υπερτονικά αθλητικά ποτά

Τα υπερτονικά αθλητικά ποτά περιέχουν συνήθως ≥10 g / 100 ml υδατάνθρακα. Πολύ σπάνια, δε, περιέχουν ηλεκτρολύτες. Είναι γνωστά, επομένως, σε ορισμένες περιπτώσεις ως ενεργειακά ποτά, όπου ο πρωταρχικός τους στόχος είναι να παρέχουν μία μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων κατά τις περιόδους αμέσως μετά την άσκηση, όπου η υψηλή πρόσληψη υδατάνθρακα είναι ζωτικής σημασίας, αλλά όχι η ενυδάτωση σε ορισμένες περιπτώσεις. Τα υπερτονικά αθλητικά ποτά δεν πρέπει, επομένως, να χρησιμοποιούνται για την διατήρηση της ενυδάτωσης, καθώς μεγάλη ποσότητα υδατάνθρακα θεωρείται ότι επιβραδύνει τον χρόνο που χρειάζεται το ποτό να φύγει από το στομάχι (γαστρική κένωση) και  τον χρόνο που χρειάζεται για να απορροφηθεί από το έντερο. Επομένως, είναι λειτουργικά αθλητικά ποτά με στόχο την παροχή μεγάλης ποσότητας υδατάνθρακα σε υγρή μορφή, όταν στερεά τρόφιμα δεν είναι διαθέσιμα ή δεν προτιμώνται.

Ανάλογα με την διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα σας, η απόδοση και η αντοχή περιορίζονται κυρίως από την απώλεια των υγρών του σώματος, την πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και την εξάντληση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου. Και οι 3 αυτοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την απόδοσή σας. Τα αθλητικά-ενεργειακά ποτά μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των υγρών του σώματός σας και των υδατανθράκων.

 

Αθλητικά ποτά-Ηλεκτρολύτες με ή χωρίς υδατάνθρακες

Τα αθλητικά ποτά αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή καυσίμου και ενυδάτωσης, επειδή περιέχουν μίγμα νερού με υδατάνθρακες. Για άσκηση που διαρκεί από 60 λεπτά έως αρκετές ώρες, η κατανάλωση υδατανθρακούχων ποτών αυξάνει σημαντικά την αντοχή συγκριτικά με την κατανάλωση νερού. Σύμφωνα με έρευνες, μπορείτε να παρατηρήσετε βελτίωση κατά 20% ή και παραπάνω στην αντοχή σας για προπονήσεις που διαρκούν πάνω από 90 λεπτά.

Τα περισσότερα αθλητικά ποτά προσφέρουν ένα μίγμα πηγών υδατανθράκων, όπως σακχαρόζη, γλυκόζη και φρουκτόζη. Μερικά ποτά μπορεί επίσης να περιέχουν μαλτοδεξτρίνη, που είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας που περιλαμβάνει διάφορες μονάδες γλυκόζης. Έρευνα έχει δείξει ότι τα αθλητικά ποτά που προσφέρουν μίγμα από υδατάνθρακες, όπως γλυκόζη και σακχαρόζη, αντί για έναν μόνο υδατάνθρακα μπορεί να βελτιώσουν την ποσότητα του υδατάνθρακα που τελικά φθάνει στον μυ ως καύσιμο. Τα αθλητικά ποτά συμπληρώνονται επίσης με την προσθήκη ηλεκτρολυτών. Το νάτριο, ο ηλεκτρολύτης που χάνεται σε μεγάλο ποσοστό με τον ιδρώτα σας, βοηθά στην διατήρηση της ισορροπίας των υγρών του σώματος, στην προώθηση των υγρών στο εντερικό σας σύστημα  και στην βελτίωση της ενυδάτωσης. Αρκετά αθλητικά ποτά περιέχουν ποσότητα καφεϊνης. Ελέγξτε την ετικέτα και συμβουλευθείτε την ιστοσελίδα του κατασκευαστή  για το συγκεκριμένο περιεχόμενο, καθώς μερικά ποτά έχουν τόση καφεΐνη όσο μισό φλιτζάνι καφέ, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα σε εκείνους που δεν είναι εξοικειωμένοι με αυτό το διεγερτικό.

Παρατηρήσεις:

  • Τα περισσότερα αθλητικά ποτά του εμπορίου παρέχουν ένα μίγμα σακχάρων:

 4% -9% διάλυμα ή 13-19 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά 220 γραμμάρια.

  • Η κατανάλωση 150 ml ανά 30 λεπτά (περισσότερο μόνο σε περιπτώσεις μεγάλης απώλειας ιδρώτα) θα σας παρέχει τα υγρά και τους υδατάνθρακες που χρειάζεστε για την αντοχή.

  • Τα ισοτονικά ποτά δεν παρέχουν επαρκή ποσότητα υδατάνθρακα για να ενισχύσουν την αντοχή, αλλά μπορεί να σας ενυδατώσουν.

  • Η κατανάλωση αθλητικού ποτού πριν-κατά και μετά την άσκηση είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας για την διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων υδάτωσης.

  • Διατίθονται σε μορφή σκόνης και ταμπλετών ή ως έτοιμα υγρά διαλύματα

 

Categories Αθλητική Διατροφή

Πως να εφαρμόσετε mindful eating για να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση ως δρομείς

Οι άνθρωποι που κάνουν συναισθηματική κατανάλωση φαγητού χαρακτηρίζονται ως «Emotional Eaters» . Για τα άτομα αυτά, το φαγητό είναι ένας τρόπος να αντιμετωπίζουν τις δυσκολίες, το άγχος και τη θλίψη της καθημερινότητας. Τα συναισθήματα είναι στενά συνδεδεμένα στο μυαλό του ατόμου με τις διατροφικές του συνήθειες. Έτσι ασυναίσθητα ψάχνει τη θεραπεία στο φαγητό όταν βιώνει αρνητικά συναισθήματα  όπως είναι ο φόβος, το αίσθημα της μοναξιάς και ο πόνος.

Για όλους μας σε κάποια φάση της ζωής μας το φαγητό υπήρξε λοιπόν κατευναστικό.

Όμως αυτή η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού θα μπορούσε ειδικά στην περίπτωση των ψυχαγωγικών αθλητών και δρομέων να είναι και το μέσο για βελτίωση της απόδοσής τους, αν ακολουθήσουν τις σωστές διατροφικές πρακτικές. Οι περισσότεροι δρομείς έχει παρατηρηθεί οτι  εστιάζουν έντονα στην ενεργειακή ισορροπία, επιδιώκουν την κατανάλωση συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών αντί των συνολικών οφελών που προσφέρουν τα τρόφιμα και αγνοούν τις αλλαγές στην όρεξή τους. Η αποκλειστική αυτή προσήλωση μπορεί να οδηγήσει αρκετά μακριά από τις επιθυμίες και τις προτιμήσεις τους αλλά και να παραπλανήσει, με αποτέλεσμα να αγνοηθούν τα πραγματικά σήματα πείνας ή πληρότητας, μη μπορώντας να αισθανθούν την  πλήρη ικανοποίηση από τα τρόφιμα, καταλήγοντας σε υπέρ-κατανάλωση τροφής.

Υπάρχουν διατροφικές τακτικές που θα μπορούσαν να εξυπηρετήσουν τις ανάγκες κάθε δρομέα χωρίς ακραίους θερμιδικούς περιορισμούς και αυστηρούς κανόνες. Τέτοιες τακτικές βοηθούν να ελέγχουμε την πείνα και τον κορεσμό μας, δηλαδή τους παράγοντες που καθορίζουν την έκβαση της προπόνησής και έχουν να κάνουν με την συνολική κατανάλωση τροφής και τη διαισθητική διατροφή. Συνήθως είναι αλληλένδετες, συμπληρώνουν η μία την άλλη, αλλά έχουν και αρκετές διαφορές. Στην ουσία είναι θεμελιώδεις διαδικασίες στις οποίες βασίζεται ο τρόπος διατροφής μας και από τις οποίες εξαρτάται η αθλητική μας απόδοση.

Αν δεν έχετε ιδέα για ποιο πράγμα μιλάμε, θα έχετε τη δυνατότητα να το μάθετε εφαρμόζοντας τις παρακάτω έξι τακτικές με τις οποίες θα κατορθώσετε να χρησιμοποιήσετε τη συναισθηματική κατανάλωση τροφής, ώστε να υιοθετήσετε διατροφικές συνήθειες που αρμόζουν σε έναν «ελίτ» αθλητή. Απλά χρειάζεται επιμονή και υπομονή όπως και ο αθλητισμός.

Βήμα 1: Πρακτική προσεκτικότητας

Αρχίστε με την άσκηση προσοχής , δηλαδη κατά τη διαρκεια του γεύματος αφήστε στην άκρη ότι σας αποσπά τη προσοχή, όπως τηλέφωνο, υπολογιστές, τηλεόραση, σημειώσεις, διάβασμα κ.α. Μπορείτε να αξιοποιήσετε τον χρόνο που κερδίζετε καθαρίζοντας την κουζίνα. Σίγουρα θα απολαύσετε το φαγητό σας πολύ περισσότερο γνωρίζοντας ότι δεν έχετε να ασχοληθείτε με την καθαριότητα αργότερα. Παρακολουθήστε συνολικά τη διατροφή σας τουλάχιστον 2 μέρες. Σημειώστε πόση ώρα αφιερώνετε σε ένα γεύμα, πόσος χρόνος μεσολαβεί μέχρι να καταπιαστείτε με κάτι άλλο και πόσος χρόνος περνά μέχρι να καταναλώσετε το επόμενο γεύμα. Αρχίστε να παρατηρείτε τα φυσικά επίπεδα πείνας σας.

Βήμα 2: Κρατήστε σημειώσεις πριν από την κατανάλωση

Παρατηρήστε πόσο πεινασμένοι είστε πριν από ένα γεύμα ή ένα σνακ. Πόσα τρόφιμα πρέπει να φάτε για να ικανοποιήσετε αυτήν την πείνα; Για να αντιλαμβάνεστε κάθε στιγμή τα πραγματικά επίπεδα της πείνας σας πριν από ένα γεύμα ή ένα σνακ θα πρέπει να καθορίσετε πόσο τρώτε. Ίσως παρατηρήσετε πως λανθασμένα έχετε την τάση να καταναλώνετε γεύματα και σνακ σε καθορισμένες ώρες, χωρίς να εστιάζετε στα σήματα πείνας ή πληρότητας που σας δίνει το σώμα σας εκείνη τη στιγμή. Η πείνα μπορεί να εμφανιστεί ανά πάσα στιγμή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα κατά την προπόνηση. Η αποφυγή της πείνας δεν σας κάνει καλό. Έχοντας επίγνωση της πείνας και μαθαίνοντας να τρώτε ανάλογα με την πείνα που αισθάνεστε θα βρεθείτε ένα βήμα πιο κοντά στην επαρκή πρόσληψη τροφής για να υποστηρίξετε την προπόνησή σας.

Βήμα 3: Κρατήστε σημειώσεις μετά την κατανάλωση

Παρατηρήστε πόσο χορτάτοι είστε μετά από ένα γεύμα ή ένα σνακ. Χρειάζεστε  περισσότερο φαγητό; Θα μπορούσατε να έχετε φάει λιγότερο; Τρώγοντας αργά και απολαμβάνοντας το γεύμα σας βοηθάτε τον εγκέφαλο και το γαστρεντερικό σας να επικοινωνούν μεταξύ τους πιο αποτελεσματικά μέσω των νευροδιαβιβαστών. Με πιο απλά λόγια, επιβραδύνοντας την κατανάλωση του φαγητού και χωρίς κάτι να σας αποσπά την προσοχή μαθαίνετε να παρατηρείτε τα σημάδια κορεσμού που σας δίνει το σώμα σας.

Βήμα 4: Ξεχάστε τις θερμίδες

Ξεχάστε την καταμέτρηση θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών. Αυτό επισκιάζει την αληθινή πείνα και πληρότητα. Γιατί εκείνη τη στιγμή, το μυαλό σας αντί να βρίσκεται στο φαγητό, έχει αποσπαστεί από τα «μαθηματικά» και τους υπολογισμούς. Ταυτόχρονα οι υπολογισμοί σας μπορεί να μην είναι και σωστοί, καθώς ίσως παραλείπετε να λάβετε  υπόψη την ένταση ή τον όγκο της προπόνηση, το άγχος, τον ύπνο ή την όρεξη της ημέρας, και άλλα πολλά. Εστιάζοντας την προσοχή σας στην πείνα, τον κορεσμό και την ικανοποίηση των πραγματικών σας αναγκών, θα καταφέρετε να καταναλώνεται με μεγαλύτερη συνέπεια τα γεύματά σας ως προς την ποσότητα, αλλά και την ποιότητα.

Λίγες βαθιές αναπνοές βοηθούν το συμπαθητικό και το παρασυμπαθητικό σύστημα του οργανισμού να περάσει από τη κατάσταση στρες σε κατάσταση ηρεμίας και αφομοίωσης, πράγμα που σημαίνει ότι θα απορροφήσει περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Ακόμα τραβώντας τα χέρια σας γύρω από το πίσω μέρος της καρέκλας σας και παίρνοντας βαθιές αναπνοές βοηθάτε το στομάχι σας. Επιπλέον, με κάθε μπουκιά, το στόμα στέλνει σήματα στον εγκέφαλό. Ξεκινάτε με 10 μασήματα για κάθε μπουκιά και συνεχίζετε φτάνοντας μέχρι 30. Αυτό βοηθά επίσης να εστιάσετε στην υφή και τη γεύση του φαγητού σας. Ακόμα  τρώγοντας σαν να κάνετε αργό jogging αντί για ένα γρήγορο sprint δίνετε στο έντερο αλλά και στον εγκέφαλό σας το χρόνο για να νιώσει το αίσθημα της  πληρότητας και του κορεσμού. Δεν υπάρχει κάποιο μετάλλιο για όποιον τελειώσει πρώτος.

Βήμα 5: Όλα τα τρόφιμα είναι ευπρόσδεκτα

Επιτρέπονται όλα τα τρόφιμα που ταιριάζουν στη διατροφή σας (προπόνηση και τρόπος ζωής). Ενώ, η προσεκτική κατανάλωση τροφής αφορά περισσότερο την εστίαση της προσοχής σας κατά τη διάρκεια και μεταξύ των γευμάτων, η διαισθαντική κατανάλωση αφορά την αντίληψη των σημάτων που δίνει το σώμα. Όσοι κάνετε συνήθεια αυτές τις πρακτικές θα μπορείτε με τον καιρό να αγνοείτε τους  πειρασμούς και να επιλέγετε τις θρεπτικές επιλογές. Αυτό σημαίνει πως όταν μπαίνετε σε πειρασμούς, θα πρέπει να προσέχετε με ποιες επιλογές ικανοποιείτε τις επιθυμίες σας, ώστε τελικά να αισθάνεστε και πιο ουσιαστικό αίσθημα ικανοποίησης από τα τρόφιμα που απολαμβάνετε. Έτσι, με τον καιρό, οι πειρασμοί χάνουν την εξουσία που έχουν πάνω σας.

Βήμα 6: Να τρώτε για να αισθάνεστε καλά

Να τρώτε για να αισθάνεστε καλά και να αισθάνεστε καλά για αυτό που τρώτε. Αυτή η τελευταία πρακτική συμβάλλει στην αφομοίωση όλων των παραπάνω. Η προσοχή κατά τη διάρκεια των γευμάτων βοηθά στη συνειδητοποίηση του τρόπου με τον οποίο τα τρόφιμα σας κάνουν να αισθάνεστε καλά σωματικά, κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορεί να λαχταράτε μια πίτσα και μια μπύρα το βράδυ της Παρασκευής, αλλά να παρατηρήσετε ότι δεν αισθανθήκατε  τόσο καλά το πρωί του Σαββάτου κατά τη διάρκεια ενός αγώνα τρεξίματος. Δοκιμάστε κάτι άλλο για δείπνο την Παρασκευή και μεταφέρετε τη πίτσα και τη μπύρα στο βράδυ του Σαββάτου. Αρχίστε να παρατηρείτε ποιες τροφές σας προκαλούν δυσφορία στο στομάχι, ενεργειακή σύγκρουση ή οποιαδήποτε άλλα συμπτώματα.

Για παράδειγμα, ορισμένες επιλογές τροφών μπορεί να μη σας ταιριάζουν πριν την προπόνησή σας, αλλά μπορείτε να τις μεταφέρετε σε κάποια άλλη στιγμή της ημέρας με βάση το διατροφικό σας προγράμμα. Σε άλλες περιπτώσεις, ο λήθαργος και η ενόχληση στο στομάχι μπορεί να είναι συμπτώματα που θέλετε να αποφύγετε εντελώς, έτσι ακόμα κι αν σας αρέσει το σκανδαλιστικό τρόφιμο, αν δε μπορείτε να το εγκαταλείψετε, κρατήστε το για ιδιαίτερες περιστάσεις.

Να θυμάστε πως τιμάτε τις βασικές αρχές της αθλητικής διατροφής αλλάζοντας τη νοοτροπία που έχετε γύρω από τη διατροφή. Ακούγοντας το σώμα σας, ανταμείβεστε κάνοντας μια πράξη αγάπης προς τον εαυτό σας.

 

Categories Αθλητική Διατροφή

Κέικ ρυζιού

Αυτά τα κέικ ρυζιού έχουν δοκιμαστεί στους πιο σκληρούς αγώνες ποδηλασίας.

Συστατικά

– 500 γραμμάρια ριζότο ή ρυζόγαλο

– 1 λίτρο νερού

– 1 πρέζα κανέλα

– 300γρ. τυρί κρέμα

– 1 κουταλιά της σούπας νέκταρ αγαύης ή μέλι

 

Προαιρετικά πρόσθετα:

– Μέλι ή μαρμελάδα

– Γιαούρτι

– Φρούτα

– Φιστίκια

 

Οδηγίες

1. Καλύψτε το ρύζι με το νερό και μαγειρέψτε. Προσθέστε την κανέλα για γεύση και ζάχαρη, εάν θέλετε επιπλέον γλυκύτητα.

2. Ακολουθήστε τις οδηγίες της συγκεκριμένης συσκευασίας ρυζιού που χρησιμοποιείτε, αλλά μέχρι το τέλος σχεδόν, όλο το νερό θα πρέπει να έχει απορροφηθεί.

3. Ενώ το ρύζι είναι ακόμα ζεστό, ανακατέψτε το με το τυρί κρέμα, το νέκταρ αγαύης (ή μέλι) και, αν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε  λάδι καρύδας.

4. Ανακατέψτε καλά και μετά σερβίρετε μια κουταλιά σε ένα επίπεδο πιάτο. Αν θέλετε να προσθέσετε μαρμελάδα, σερβίρετε από πάνω μία κουταλιά 1εκ βάθος, απλώστε τη μαρμελάδα πάνω από την κορυφή και στη συνέχεια σερβίρετε με κουτάλι το υπόλοιπο μείγμα στην κορυφή για να το καλύψετε.

5. Συμπιέστε καλά, τυλίξτε με μεμβράνη και μόλις κρυώσει, αφήστε το τη νύχτα στο ψυγείο.

6. Κόψτε σε μικρά τετράγωνα, τυλίξτε μεμονωμένα σε αλουμινόχαρτο και απολαύστε! Μπορείτε να καταψύξετε τα κέικ του ρυζιού. Έτσι θα μπορείτε πάντα να έχετε απόθεμα για όταν τα χρειαστείτε.

 

Μερίδες: 30 μικρά τετράγωνα

100 Kcals ανά μερίδα: Οι υδατάνθρακες ανά μερίδα: 17g, Λίπος ανά μερίδα: 3g, Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 1g.

Categories Αθλητική Διατροφή

Δεν έχεις χρόνο για άσκηση; Αξιοποίησε την τεχνολογία και με λίγη καλή θέληση μπορείς να «κάψεις» περισσότερες θερμίδες!!

Κατέβασε μια εφαρμογή βηματο-μετρητή είτε έχεις android είτε iOS. Το γεγονός ότι δεν υπάρχει μεγάλη ακρίβεια στην μέτρηση των βημάτων δεν σημαίνει ότι είναι άχρηστες εφαρμογές. Βάζεις για αρχή έναν ρεαλιστικό στόχο π.χ. 5000 βήματα. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσεις να έχεις αντίληψη του πόσο κινείσαι μέσα στην ημέρα σου. Έτσι όταν μια ημέρα δεν έχεις συμπληρώσει αυτά τα βήματα μπορείς με έναν περίπατο να τον πετύχεις. Με αυτόν τον μικρό περίπατο θα κάψεις θερμίδες, αλλά και θα νιώσεις καλύτερα με την έκκριση ενδορφινών (ορμόνες που προκαλούν το αίσθημα εφορίας).

 

1 2 3 6