• info@thermida.com
  • Δευτέρα-Τρίτη-Τετάρτη-Παρασκευή:12.30 εως 20.30 |Πέμπτη:09.00 εως 17.00

Αρχείο Κατηγοριών: Αθλητική Διατροφή

Categories Αθλητική Διατροφή

Η επιστήμη πίσω από τα αθλητικά ποτά

Εισαγωγή

Οι δύο κύριοι παράγοντες που συμβάλλουν στην κόπωση κατά την διάρκεια της άσκησης αντοχής είναι η αφυδάτωση (απώλεια υγρών, ως αποτέλεσμα της εφίδρωσης) και η εξάντληση των αποθεμάτων υδατάνθρακα του σώματος. Σαν αποτέλεσμα, οι αθλητικές διατροφικές οδηγίες επικεντρώνονται σε συγκεκριμένες στρατηγικές για να διασφαλιστεί η παροχή υδατανθράκων και η παροχή υγρών κατά τις περιόδους αμέσως πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση. Τα ειδικά διαμορφωμένα αθλητικά ποτά είναι η προτιμώμενη στρατηγική ανάμεσα σε πολλούς αθλητές δεδομένου ότι μπορούν να τροφοδοτήσουν τους ασκούμενους μύες, να διατηρήσουν την ενυδάτωση και, κατά συνέπεια, να ενισχύσουν την απόδοση στην αντοχή καθυστερώντας την εμφάνιση κόπωσης.

Υπόβαθρο

Ενυδάτωση

Η εφίδρωση είναι ο  βασικός, μηχανισμός απώλειας θερμότητας από το σώμα. Ωστόσο, εάν η απώλεια υγρών μέσω εφίδρωσης δεν αναπληρώνεται, τότε προκαλείται αφυδάτωση και η θερμοκρασία σώματος θα αυξηθεί. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση υγρών είναι κρίσιμη για την ασφαλή και αποτελεσματική λειτουργία του σώματος κατά την διάρκεια της άσκησης.

Ηλεκτρολύτες

Το νάτριο είναι ο βασικός ηλεκτρολύτης που χάνεται μέσω του ιδρώτα. Περίπου το 60% του νατρίου του σώματος περιβάλλει τα κύτταρα μέσα στο σώμα και βοηθά να κρατά την σωστή ποσότητα νερού μέσα και έξω από τα κύτταρα και στο αίμα. Εάν μια μεγάλη ποσότητα νατρίου χάνεται με τον ιδρώτα και δεν αναπληρώνεται τότε η συγκέντρωση νατρίου μέσα στο αίμα μειώνεται αυξάνοντας την κινητικότητα των υγρών μέσα στα κύτταρα. Κατά συνέπεια, η αντικατάσταση του νατρίου που χάνεται μέσω της εφίδρωσης είναι σημαντική για την διασφάλιση της σωστής ισορροπίας του νερού.

Υδατάνθρακας

Οι υδατάνθρακες είναι σημαντική πηγή ενέργειας κατά την διάρκεια μέτριας έως υψηλής έντασης δραστηριότητα. Δυστυχώς, υπάρχει μόνο μία περιορισμένη ποσότητα υδατανθράκων (~ 2000 θερμίδες) που αποθηκεύεται μέσα στο σώμα μειώνεται η αντοχή στην απόδοση του ατόμου. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν έχει επαρκή ενέργεια να αντέξει την ένταση της επιλεγμένης άσκησης για το υπόλοιπο της άσκησης.

Η κατανόηση των αθλητικών ποτών

Λειτουργία

Τα αθλητικά ποτά έχουν σχεδιαστεί για να αντιμετωπίσουν τις δύο βασικές αιτίες  της κόπωσης σε αθλήματα αντοχής (αφυδάτωση και εξάντληση των αποθηκών υδατανθράκων του σώματος). Ωστόσο, η λειτουργικότητα των αθλητικών ποτών μπορεί να επιφέρει κάποιο όφελος εφόσον προάγει την πρόσληψη υγρών, την γαστρική κένωση (το άδειασμα του ποτού από το στομάχι) και την γρήγορη απορρόφηση του ποτού στο έντερο. Ως εκ τούτου, η ικανότητα ενός αθλητικού ποτού για τα παραπάνω εξαρτάται από την σύνθεση ή την τυποποίησή του.

Τυποποίηση

Τα αθλητικά ποτά κατηγοριοποιούνται ανάλογα με την ωσμωτικότητά τους. Το πλάσμα του αίματος έχει ωσμωτικότητα μεταξύ 280-300 mOsm/kg και κάθε ποτό με την ίδια ωσμοτικότητα με εκείνη του αίματος θεωρείται ότι βρίσκεται σε ισορροπία με τα ατομικά σωματικά υγρά και ορίζεται ως ισοτονικό. Ενώ το υποτονικό ποτό έχει ωσμοτικότητα μικρότερη από ό,τι του αίματος, ενώ το υπερτονικό έχει υψηλότερη ωσμοτικότητα από το αίμα. Μεταβάλλοντας την ωσμοτικότητα των αθλητικών ποτών, αλλάζει το βασικό λειτουργικό όφελος.

 

Υποτονικά αθλητικά ποτά

Τα υποτονικά αθλητικά ποτά συνήθως περιέχουν 2-4 g/100 ml υδατάνθρακα και <50 mg νάτριο. Είναι αποτελεσματικά στην μεταφορά υγρών και υδατάνθρακα στην ροή του αίματος, αν και η πραγματική παροχή υδατάνθρακα είναι σχετικά χαμηλή. Κατά συνέπεια, τα υποτονικά αθλητικά ποτά παρέχουν αποτελεσματική ενυδάτωση, κυρίως αυξάνοντας την εθελοντική πρόσληψη υγρών. Τα υποτονικά ποτά είναι εξαιρετικά για:

  • Ασκούμενους που έχουν στόχο την διατήρηση της φυσικής τους κατάστασης και την διαχείριση του βάρους τους.

  • Ασκούμενους που γυμνάζονται (τρέχουν) ή κάνουν κάποιο άθλημα που διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά και είναι χαμηλής έως μέτριας έντασης.

 

Ισοτονικά αθλητικά ποτά

Τα ισοτονικά αθλητικά ποτά περιέχουν συνήθως 6-8 g / 100 ml υδατάνθρακα και 46-69 mg / 100 ml νατρίου. Αυτά είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην μεταφορά υγρών και υδατάνθρακα στην ροή του αίματος, αντιμετωπίζοντας έτσι τις δύο μεγάλες αιτίες της κόπωσης – αφυδάτωση και μείωση των αποθηκών υδατάνθρακα στο σώμα. Τα ισοτονικά αθλητικά ποτά θεωρούνται ότι ενισχύουν την απόδοση για άσκηση ≥60 λεπτών σε διάρκεια και υψηλής έντασης στην φύση ή σε μια πιο παρατεταμένη (≥ 90 λεπτά) και μέτριας έντασης στην φύση. Αυτό επιτυγχάνει την καθυστέρηση της εμφάνισης της κόπωσης.

Τα ισοτονικά αθλητικά ποτά είναι, επίσης, εξαιρετικά στην υποβοήθηση αποκατάστασης μετά από απαιτητική άσκηση παρέχοντας ένα αποτελεσματικό μέσο για την αναπλήρωση των αποθηκών υδατάνθρακα και την αποκατάσταση της ισορροπίας των υγρών. Το νάτριο στο ποτό βοηθά κατά βάση στην διατήρηση των υγρών που καταναλώνονται, στην διέγερση της δίψας και στην αύξηση της επιθυμίας για υγρά. Τα ισοτονικά ποτά είναι εξαιρετικά για:

  • Ασκούμενους που ασχολούνται με ομαδικά αθλήματα και αγωνίσματα αντοχής, όπου τόσο η αφυδάτωση όσο και η εξάντληση των αποθηκών υδατάνθρακα μπορεί να περιορίσει την απόδοση.

  • Ασκούμενους που γυμνάζονται για ≥30 λεπτά σε υψηλή ένταση ή εκείνους που ασκούνται για ≥60 λεπτά σε χαμηλή έως μέτρια ένταση.

 

Υπερτονικά αθλητικά ποτά

Τα υπερτονικά αθλητικά ποτά περιέχουν συνήθως ≥10 g / 100 ml υδατάνθρακα. Πολύ σπάνια, δε, περιέχουν ηλεκτρολύτες. Είναι γνωστά, επομένως, σε ορισμένες περιπτώσεις ως ενεργειακά ποτά, όπου ο πρωταρχικός τους στόχος είναι να παρέχουν μία μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων κατά τις περιόδους αμέσως μετά την άσκηση, όπου η υψηλή πρόσληψη υδατάνθρακα είναι ζωτικής σημασίας, αλλά όχι η ενυδάτωση σε ορισμένες περιπτώσεις. Τα υπερτονικά αθλητικά ποτά δεν πρέπει, επομένως, να χρησιμοποιούνται για την διατήρηση της ενυδάτωσης, καθώς μεγάλη ποσότητα υδατάνθρακα θεωρείται ότι επιβραδύνει τον χρόνο που χρειάζεται το ποτό να φύγει από το στομάχι (γαστρική κένωση) και  τον χρόνο που χρειάζεται για να απορροφηθεί από το έντερο. Επομένως, είναι λειτουργικά αθλητικά ποτά με στόχο την παροχή μεγάλης ποσότητας υδατάνθρακα σε υγρή μορφή, όταν στερεά τρόφιμα δεν είναι διαθέσιμα ή δεν προτιμώνται.

Ανάλογα με την διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα σας, η απόδοση και η αντοχή περιορίζονται κυρίως από την απώλεια των υγρών του σώματος, την πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και την εξάντληση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου. Και οι 3 αυτοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την απόδοσή σας. Τα αθλητικά-ενεργειακά ποτά μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των υγρών του σώματός σας και των υδατανθράκων.

 

Αθλητικά ποτά-Ηλεκτρολύτες με ή χωρίς υδατάνθρακες

Τα αθλητικά ποτά αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή καυσίμου και ενυδάτωσης, επειδή περιέχουν μίγμα νερού με υδατάνθρακες. Για άσκηση που διαρκεί από 60 λεπτά έως αρκετές ώρες, η κατανάλωση υδατανθρακούχων ποτών αυξάνει σημαντικά την αντοχή συγκριτικά με την κατανάλωση νερού. Σύμφωνα με έρευνες, μπορείτε να παρατηρήσετε βελτίωση κατά 20% ή και παραπάνω στην αντοχή σας για προπονήσεις που διαρκούν πάνω από 90 λεπτά.

Τα περισσότερα αθλητικά ποτά προσφέρουν ένα μίγμα πηγών υδατανθράκων, όπως σακχαρόζη, γλυκόζη και φρουκτόζη. Μερικά ποτά μπορεί επίσης να περιέχουν μαλτοδεξτρίνη, που είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας που περιλαμβάνει διάφορες μονάδες γλυκόζης. Έρευνα έχει δείξει ότι τα αθλητικά ποτά που προσφέρουν μίγμα από υδατάνθρακες, όπως γλυκόζη και σακχαρόζη, αντί για έναν μόνο υδατάνθρακα μπορεί να βελτιώσουν την ποσότητα του υδατάνθρακα που τελικά φθάνει στον μυ ως καύσιμο. Τα αθλητικά ποτά συμπληρώνονται επίσης με την προσθήκη ηλεκτρολυτών. Το νάτριο, ο ηλεκτρολύτης που χάνεται σε μεγάλο ποσοστό με τον ιδρώτα σας, βοηθά στην διατήρηση της ισορροπίας των υγρών του σώματος, στην προώθηση των υγρών στο εντερικό σας σύστημα  και στην βελτίωση της ενυδάτωσης. Αρκετά αθλητικά ποτά περιέχουν ποσότητα καφεϊνης. Ελέγξτε την ετικέτα και συμβουλευθείτε την ιστοσελίδα του κατασκευαστή  για το συγκεκριμένο περιεχόμενο, καθώς μερικά ποτά έχουν τόση καφεΐνη όσο μισό φλιτζάνι καφέ, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα σε εκείνους που δεν είναι εξοικειωμένοι με αυτό το διεγερτικό.

Παρατηρήσεις:

  • Τα περισσότερα αθλητικά ποτά του εμπορίου παρέχουν ένα μίγμα σακχάρων:

 4% -9% διάλυμα ή 13-19 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά 220 γραμμάρια.

  • Η κατανάλωση 150 ml ανά 30 λεπτά (περισσότερο μόνο σε περιπτώσεις μεγάλης απώλειας ιδρώτα) θα σας παρέχει τα υγρά και τους υδατάνθρακες που χρειάζεστε για την αντοχή.

  • Τα ισοτονικά ποτά δεν παρέχουν επαρκή ποσότητα υδατάνθρακα για να ενισχύσουν την αντοχή, αλλά μπορεί να σας ενυδατώσουν.

  • Η κατανάλωση αθλητικού ποτού πριν-κατά και μετά την άσκηση είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας για την διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων υδάτωσης.

  • Διατίθονται σε μορφή σκόνης και ταμπλετών ή ως έτοιμα υγρά διαλύματα

 

Categories Αθλητική Διατροφή

Πως να εφαρμόσετε mindful eating για να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση ως δρομείς

Οι άνθρωποι που κάνουν συναισθηματική κατανάλωση φαγητού χαρακτηρίζονται ως «Emotional Eaters» . Για τα άτομα αυτά, το φαγητό είναι ένας τρόπος να αντιμετωπίζουν τις δυσκολίες, το άγχος και τη θλίψη της καθημερινότητας. Τα συναισθήματα είναι στενά συνδεδεμένα στο μυαλό του ατόμου με τις διατροφικές του συνήθειες. Έτσι ασυναίσθητα ψάχνει τη θεραπεία στο φαγητό όταν βιώνει αρνητικά συναισθήματα  όπως είναι ο φόβος, το αίσθημα της μοναξιάς και ο πόνος.

Για όλους μας σε κάποια φάση της ζωής μας το φαγητό υπήρξε λοιπόν κατευναστικό.

Όμως αυτή η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού θα μπορούσε ειδικά στην περίπτωση των ψυχαγωγικών αθλητών και δρομέων να είναι και το μέσο για βελτίωση της απόδοσής τους, αν ακολουθήσουν τις σωστές διατροφικές πρακτικές. Οι περισσότεροι δρομείς έχει παρατηρηθεί οτι  εστιάζουν έντονα στην ενεργειακή ισορροπία, επιδιώκουν την κατανάλωση συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών αντί των συνολικών οφελών που προσφέρουν τα τρόφιμα και αγνοούν τις αλλαγές στην όρεξή τους. Η αποκλειστική αυτή προσήλωση μπορεί να οδηγήσει αρκετά μακριά από τις επιθυμίες και τις προτιμήσεις τους αλλά και να παραπλανήσει, με αποτέλεσμα να αγνοηθούν τα πραγματικά σήματα πείνας ή πληρότητας, μη μπορώντας να αισθανθούν την  πλήρη ικανοποίηση από τα τρόφιμα, καταλήγοντας σε υπέρ-κατανάλωση τροφής.

Υπάρχουν διατροφικές τακτικές που θα μπορούσαν να εξυπηρετήσουν τις ανάγκες κάθε δρομέα χωρίς ακραίους θερμιδικούς περιορισμούς και αυστηρούς κανόνες. Τέτοιες τακτικές βοηθούν να ελέγχουμε την πείνα και τον κορεσμό μας, δηλαδή τους παράγοντες που καθορίζουν την έκβαση της προπόνησής και έχουν να κάνουν με την συνολική κατανάλωση τροφής και τη διαισθητική διατροφή. Συνήθως είναι αλληλένδετες, συμπληρώνουν η μία την άλλη, αλλά έχουν και αρκετές διαφορές. Στην ουσία είναι θεμελιώδεις διαδικασίες στις οποίες βασίζεται ο τρόπος διατροφής μας και από τις οποίες εξαρτάται η αθλητική μας απόδοση.

Αν δεν έχετε ιδέα για ποιο πράγμα μιλάμε, θα έχετε τη δυνατότητα να το μάθετε εφαρμόζοντας τις παρακάτω έξι τακτικές με τις οποίες θα κατορθώσετε να χρησιμοποιήσετε τη συναισθηματική κατανάλωση τροφής, ώστε να υιοθετήσετε διατροφικές συνήθειες που αρμόζουν σε έναν «ελίτ» αθλητή. Απλά χρειάζεται επιμονή και υπομονή όπως και ο αθλητισμός.

Βήμα 1: Πρακτική προσεκτικότητας

Αρχίστε με την άσκηση προσοχής , δηλαδη κατά τη διαρκεια του γεύματος αφήστε στην άκρη ότι σας αποσπά τη προσοχή, όπως τηλέφωνο, υπολογιστές, τηλεόραση, σημειώσεις, διάβασμα κ.α. Μπορείτε να αξιοποιήσετε τον χρόνο που κερδίζετε καθαρίζοντας την κουζίνα. Σίγουρα θα απολαύσετε το φαγητό σας πολύ περισσότερο γνωρίζοντας ότι δεν έχετε να ασχοληθείτε με την καθαριότητα αργότερα. Παρακολουθήστε συνολικά τη διατροφή σας τουλάχιστον 2 μέρες. Σημειώστε πόση ώρα αφιερώνετε σε ένα γεύμα, πόσος χρόνος μεσολαβεί μέχρι να καταπιαστείτε με κάτι άλλο και πόσος χρόνος περνά μέχρι να καταναλώσετε το επόμενο γεύμα. Αρχίστε να παρατηρείτε τα φυσικά επίπεδα πείνας σας.

Βήμα 2: Κρατήστε σημειώσεις πριν από την κατανάλωση

Παρατηρήστε πόσο πεινασμένοι είστε πριν από ένα γεύμα ή ένα σνακ. Πόσα τρόφιμα πρέπει να φάτε για να ικανοποιήσετε αυτήν την πείνα; Για να αντιλαμβάνεστε κάθε στιγμή τα πραγματικά επίπεδα της πείνας σας πριν από ένα γεύμα ή ένα σνακ θα πρέπει να καθορίσετε πόσο τρώτε. Ίσως παρατηρήσετε πως λανθασμένα έχετε την τάση να καταναλώνετε γεύματα και σνακ σε καθορισμένες ώρες, χωρίς να εστιάζετε στα σήματα πείνας ή πληρότητας που σας δίνει το σώμα σας εκείνη τη στιγμή. Η πείνα μπορεί να εμφανιστεί ανά πάσα στιγμή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα κατά την προπόνηση. Η αποφυγή της πείνας δεν σας κάνει καλό. Έχοντας επίγνωση της πείνας και μαθαίνοντας να τρώτε ανάλογα με την πείνα που αισθάνεστε θα βρεθείτε ένα βήμα πιο κοντά στην επαρκή πρόσληψη τροφής για να υποστηρίξετε την προπόνησή σας.

Βήμα 3: Κρατήστε σημειώσεις μετά την κατανάλωση

Παρατηρήστε πόσο χορτάτοι είστε μετά από ένα γεύμα ή ένα σνακ. Χρειάζεστε  περισσότερο φαγητό; Θα μπορούσατε να έχετε φάει λιγότερο; Τρώγοντας αργά και απολαμβάνοντας το γεύμα σας βοηθάτε τον εγκέφαλο και το γαστρεντερικό σας να επικοινωνούν μεταξύ τους πιο αποτελεσματικά μέσω των νευροδιαβιβαστών. Με πιο απλά λόγια, επιβραδύνοντας την κατανάλωση του φαγητού και χωρίς κάτι να σας αποσπά την προσοχή μαθαίνετε να παρατηρείτε τα σημάδια κορεσμού που σας δίνει το σώμα σας.

Βήμα 4: Ξεχάστε τις θερμίδες

Ξεχάστε την καταμέτρηση θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών. Αυτό επισκιάζει την αληθινή πείνα και πληρότητα. Γιατί εκείνη τη στιγμή, το μυαλό σας αντί να βρίσκεται στο φαγητό, έχει αποσπαστεί από τα «μαθηματικά» και τους υπολογισμούς. Ταυτόχρονα οι υπολογισμοί σας μπορεί να μην είναι και σωστοί, καθώς ίσως παραλείπετε να λάβετε  υπόψη την ένταση ή τον όγκο της προπόνηση, το άγχος, τον ύπνο ή την όρεξη της ημέρας, και άλλα πολλά. Εστιάζοντας την προσοχή σας στην πείνα, τον κορεσμό και την ικανοποίηση των πραγματικών σας αναγκών, θα καταφέρετε να καταναλώνεται με μεγαλύτερη συνέπεια τα γεύματά σας ως προς την ποσότητα, αλλά και την ποιότητα.

Λίγες βαθιές αναπνοές βοηθούν το συμπαθητικό και το παρασυμπαθητικό σύστημα του οργανισμού να περάσει από τη κατάσταση στρες σε κατάσταση ηρεμίας και αφομοίωσης, πράγμα που σημαίνει ότι θα απορροφήσει περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Ακόμα τραβώντας τα χέρια σας γύρω από το πίσω μέρος της καρέκλας σας και παίρνοντας βαθιές αναπνοές βοηθάτε το στομάχι σας. Επιπλέον, με κάθε μπουκιά, το στόμα στέλνει σήματα στον εγκέφαλό. Ξεκινάτε με 10 μασήματα για κάθε μπουκιά και συνεχίζετε φτάνοντας μέχρι 30. Αυτό βοηθά επίσης να εστιάσετε στην υφή και τη γεύση του φαγητού σας. Ακόμα  τρώγοντας σαν να κάνετε αργό jogging αντί για ένα γρήγορο sprint δίνετε στο έντερο αλλά και στον εγκέφαλό σας το χρόνο για να νιώσει το αίσθημα της  πληρότητας και του κορεσμού. Δεν υπάρχει κάποιο μετάλλιο για όποιον τελειώσει πρώτος.

Βήμα 5: Όλα τα τρόφιμα είναι ευπρόσδεκτα

Επιτρέπονται όλα τα τρόφιμα που ταιριάζουν στη διατροφή σας (προπόνηση και τρόπος ζωής). Ενώ, η προσεκτική κατανάλωση τροφής αφορά περισσότερο την εστίαση της προσοχής σας κατά τη διάρκεια και μεταξύ των γευμάτων, η διαισθαντική κατανάλωση αφορά την αντίληψη των σημάτων που δίνει το σώμα. Όσοι κάνετε συνήθεια αυτές τις πρακτικές θα μπορείτε με τον καιρό να αγνοείτε τους  πειρασμούς και να επιλέγετε τις θρεπτικές επιλογές. Αυτό σημαίνει πως όταν μπαίνετε σε πειρασμούς, θα πρέπει να προσέχετε με ποιες επιλογές ικανοποιείτε τις επιθυμίες σας, ώστε τελικά να αισθάνεστε και πιο ουσιαστικό αίσθημα ικανοποίησης από τα τρόφιμα που απολαμβάνετε. Έτσι, με τον καιρό, οι πειρασμοί χάνουν την εξουσία που έχουν πάνω σας.

Βήμα 6: Να τρώτε για να αισθάνεστε καλά

Να τρώτε για να αισθάνεστε καλά και να αισθάνεστε καλά για αυτό που τρώτε. Αυτή η τελευταία πρακτική συμβάλλει στην αφομοίωση όλων των παραπάνω. Η προσοχή κατά τη διάρκεια των γευμάτων βοηθά στη συνειδητοποίηση του τρόπου με τον οποίο τα τρόφιμα σας κάνουν να αισθάνεστε καλά σωματικά, κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορεί να λαχταράτε μια πίτσα και μια μπύρα το βράδυ της Παρασκευής, αλλά να παρατηρήσετε ότι δεν αισθανθήκατε  τόσο καλά το πρωί του Σαββάτου κατά τη διάρκεια ενός αγώνα τρεξίματος. Δοκιμάστε κάτι άλλο για δείπνο την Παρασκευή και μεταφέρετε τη πίτσα και τη μπύρα στο βράδυ του Σαββάτου. Αρχίστε να παρατηρείτε ποιες τροφές σας προκαλούν δυσφορία στο στομάχι, ενεργειακή σύγκρουση ή οποιαδήποτε άλλα συμπτώματα.

Για παράδειγμα, ορισμένες επιλογές τροφών μπορεί να μη σας ταιριάζουν πριν την προπόνησή σας, αλλά μπορείτε να τις μεταφέρετε σε κάποια άλλη στιγμή της ημέρας με βάση το διατροφικό σας προγράμμα. Σε άλλες περιπτώσεις, ο λήθαργος και η ενόχληση στο στομάχι μπορεί να είναι συμπτώματα που θέλετε να αποφύγετε εντελώς, έτσι ακόμα κι αν σας αρέσει το σκανδαλιστικό τρόφιμο, αν δε μπορείτε να το εγκαταλείψετε, κρατήστε το για ιδιαίτερες περιστάσεις.

Να θυμάστε πως τιμάτε τις βασικές αρχές της αθλητικής διατροφής αλλάζοντας τη νοοτροπία που έχετε γύρω από τη διατροφή. Ακούγοντας το σώμα σας, ανταμείβεστε κάνοντας μια πράξη αγάπης προς τον εαυτό σας.

 

Categories Αθλητική Διατροφή

Πώς να αντιμετωπίσετε τις γαστρεντερικές διαταραχές κατά τη διάρκεια ενός αγώνα

Έχει βρεθεί ότι πάνω από το 60% των δρομέων μεγάλων αποστάσεων αναγκάζονται να σταματήσουν τον αγώνα, λόγω γαστρεντερικών προβλημάτων. Οι περισσότεροι δρομείς αντιμετωπίζουν είτε λίγο είτε πολύ ναυτία, εμετούς, έντονη κινητικότητα του εντέρου και διάρροια. Το φαινόμενο αυτό χαρακτηρίζεται ως «το στομάχι του δρομέα», όρος που περιλαμβάνει όλους τους πιθανούς μηχανισμούς μέσω των οποίων το στομάχι σαμποτάρει τον αθλητή κατά τον αγώνα. Επίσης αναφέρεται ως «runner’s trots», που σημαίνει «o τριποδισμός (κίνηση του αλόγου) του δρομέα» λόγω των μικρών, γρήγορων βημάτων που αναγκάζονται να κάνουν οι αθλητές όταν υποφέρουν από γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Φανταστείτε ότι βρίσκεστε στα μισά ενός αγώνα και ξαφνικά το στομάχι σας αρχίζει να κάνει ήχους. Πλέον, αντί να εστιάζετε στη γραμμή του τερματισμού και σε έναν καλό χρόνο, ανησυχείτε αν θα καταφέρετε χωρίς να διακόψετε στα μισά του αγώνα να ολοκληρώσετε την προσπάθειά σας. Λοιπόν τι θα κάνατε σε αυτήν την περίπτωση; Υπάρχουν τρόποι μέσω των οποίων μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτή τη δυσάρεστη κατάσταση;

Τι προκαλεί το «στομάχι του δρομέα» και το «runner’s trots»;

Οι αναπηδήσεις του τρεξίματος, μπορούν λόγω των αναταράξεων να αυξήσουν την ταχύτητα διέλευσης των τροφίμων από τον γαστρεντερικό σωλήνα. Παράλληλα, αρκετή ποσότητα αίματος που φυσιολογικά εισέρχεται στο γαστρεντερικό, μεταφέρεται προς τους μύες των ποδιών και στο δέρμα, με αποτέλεσμα να δημιουργείται ισχαιμία στο βλεννογόνο, αυξάνοντας τη διαπερατότητά του σε μικρόβια . Ταυτόχρονα το φαινόμενο αυτό αυξάνει την φλεγμονή στη περιοχή. Όλοι οι παράγοντες αυτοί μπορούν να επιφέρουν επιπλοκές στην πέψη και να σας κάνουν να νιώθετε άβολα με αποτέλεσμα να σας επηρεάζουν και ψυχολογικά και στην απόδοσή σας.

Εξίσου σημαντικός είναι και ο ρόλος των ορμονών. Η παρατεταμένη διάρκειας άσκηση όπως το τρέξιμο συμβάλλει στην απελευθέρωση της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, η οποία αυξάνει την αίσθηση του αντανακλαστικού της κένωσης, ενώ η σχετική έως μεγάλη αφυδάτωση, το άγχος και η πίεση που συνοδεύουν έναν αγώνα επιδεινώνουν ακόμα περισσότερο την κατάσταση αυτή.

Η παραπάνω δυσάρεστη αίσθηση μπορεί να προκληθεί και από λανθασμένες επιλογές τροφίμων και ποτών. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα λιπαρά τρόφιμα, τα καυτερά τρόφιμα, τα τρόφιμα με φρουκτόζη, σακχαρόζη ή άλλα σάκχαρα και η καφεΐνη μπορούν να επιδράσουν αρνητικά στα γαστρεντερικά προβλήματα.

Πώς να «ηρεμήσετε» το στομάχι σας κατά τη διάρκεια του αγώνα

Αν έρθετε αντιμέτωποι με γαστρεντερικές διαταραχές κατά τη διάρκεια του αγώνα, δεν ήρθε και το τέλος του κόσμου. Αλλά όταν το γουργούρισμα αυτό συμβαίνει στα μισά του αγώνα, υπάρχουν αρκετά που μπορεί να θυσιάσετε εξαιτίας του. Φυσικά, η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία και σε αυτή την περίπτωση, όμως υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορείτε να κάνετε για αντιμετώπιση.  

  1. Μείωσε ταχύτητα: Το γρήγορο τρέξιμο είναι πιο πιθανό να δημιουργήσει πρόβλημα στο στομάχι από ότι το πιο χαλαρό τρέξιμο. Η μείωση της ταχύτητας επιτρέπει στη ροή του αίματος να διανεμηθεί εκ νέου στον αυλό του εντέρου και να βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα.

  2. Πιείτε λίγο νερό: Ίσως φαίνεται παράλογο, αλλά η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια. Προσπαθήστε να πιείτε λίγο δροσερό νερό και όχι νερό που είναι ώρα εκτεθειμένο στον ήλιο. Τα ζεστά υγρά μπορούν να επιταχύνουν την διέλευση του φαγητού στον γαστρεντερικό σωλήνα, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.

  3. Φάτε κάτι ήπιο-στεγνό: Μερικές φορές η ναυτία είναι αποτέλεσμα του άδειου στομάχου. Αν δεν γίνει σωστή τροφοδοσία πριν τον αγώνα ή κατά τον αγώνα, ίσως νιώσετε έναν συνδυασμό πείνας και ναυτίας. Οπότε προσπαθήστε να φάτε λίγα κράκερ ή μια μπανάνα

  4. Σταματήστε και πηγαίνετε στην τουαλέτα: Το επείγον αίσθημα της κένωσης ίσως δεν εξαφανιστεί και ίσως αν συνεχίσετε τον αγώνα να γίνει εντονότερο. Αν νιώσετε την ανάγκη να έχετε κένωση, σταματήστε. Σίγουρα, θα σας καθυστερήσει λίγα λεπτά αλλά θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα.

Αν νιώθετε άβολα ακόμα και μετά τον αγώνα, ενυδατωθείτε με κρύο τσάι τζίντζερ ή χαμομήλι χωρίς ζάχαρη. Και τα δύο περιέχουν συστατικά που βοηθούν να μειωθεί η ναυτία. Ως προς το φαγητό, συνεχίστε με στεγνά και απλά τρόφιμα. Κράκερ ή τοστ μπορούν να βοηθήσουν στην αναπλήρωση των υδατανθράκων χωρίς να επηρεάζουν το στομάχι. Οι μπανάνες δρουν ως μέσο διακοπής της διάρροιας καθώς επίσης συμβάλλουν στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, όπως το κάλιο.

Πότε να σταματήσετε το τρέξιμο (και τι να κάνετε την επόμενη φορά)

Ακόμα και αν θέλετε πάρα πολύ να τερματίσετε τον αγώνα, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να ξέρετε πότε να σταματάτε. Ζάλη, πονοκέφαλος ή εμετός είναι σημάδια που σας λένε να σταματήσετε το τρέξιμο, να ξεκουραστείτε και να ενυδατωθείτε.

Σπάνια κάποιος δρομέας αποστάσεων δεν είχε στομαχικές ή γαστρεντερικές ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Παρόλο που οι μαραθωνοδρόμοι δεν εμφανίζονται συχνά στην τηλεόραση, υπάρχουν συχνές περιπτώσεις πρωταθλητών που έκαναν εμετό μπροστά στην κάμερα. Έτσι, αν και δεν υπάρχει κάποιος κλασικός τρόπος για να παρεμποδιστεί το «στομάχι του δρομέα», υπάρχουν κάποιες τακτικές που ίσως βοηθήσουν.

  1. Καταναλώστε οικεία τρόφιμα: Το προ-αγωνιστικό δείπνο ή πρωινό δεν πρέπει να περιλαμβάνει κάτι καινούριο. Ξέροντας πως την ημέρα του αγώνα θα είστε πιο νευρικοί, επιλέξτε το προ-αγωνιστικό σας γεύμα όπως προετοιμάζεστε για τον αγώνα σας. Δοκιμάστε κάποια είδη πρωινών τις ημέρες των μεγάλων αποστάσεων και δείτε τι δουλεύει καλύτερα. Μόλις το βρείτε, προτιμήστε να είναι αυτό που θα καταναλώσετε στον αγώνα.

  2. Μην τρώτε κοντά με την έναρξη του αγώνα αγώνα: Το να καταναλώσετε προ-αγωνιστικό πρωινό νωρίς σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια του αγώνα δεν θα υπάρχει ακόμα φαγητό στο στομάχι σας. Δώστε χρόνο στο στομάχι σας να πέψει την τροφή πριν τον αγώνα, ακόμα και αν χρειαστεί να φάτε κάτι και να κοιμηθείτε ξανά, αν ο αγώνας είναι αρκετά νωρίς το πρωί.

  3. Αποφύγετε πιθανά ερεθιστικά τρόφιμα: Τρόφιμα υψηλά σε φυτικές ίνες, σε λίπος, σε φρουκτόζη και καυτερά τρόφιμα, η ζάχαρη και τα ποτά με ζάχαρη μπορούν να σας οδηγήσουν στην τουαλέτα. Ξεκινήστε λοιπόν από το προηγούμενο βράδυ να προσέχετε τι τροφές καταναλώνετε. Αν σας ενοχλεί η καφεΐνη, τότε προσπαθήστε να μην πιείτε το πρωί καφέ και να προτιμήσετε τσάι

  4. Ελέγξτε αθλητικά προϊόντα και συμπληρώματα: Πολλά τζελ, μπάρες και αθλητικά ποτά περιέχουν φρουκτόζη, ένα είδος σακχάρου που προκαλεί αέρια και φουσκώματα, οπότε προσπαθήστε να έχετε δοκιμάσει τα προϊόντα στην προπόνηση και να αποφύγετε εκείνα που σας ενοχλούν τη μέρα του αγώνα. Να προτιμήστε σκευάσματα που να περιέχουν μαλτοδεξτρίνη σαν κύριο σάκχαρο.

  5. Φυλάξτε τα αναλγητικά για έναν άλλον αγώνα: Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη όπως ιμπουπροφένη ή ναπροξένη μπορούν να προκαλέσουν ενοχλήσεις στο στομάχι.

  6. Παραμείνετε ενυδατωμένοι: Ξεκινήστε να πίνετε υγρά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ώστε να τα ανέχεστε καλύτερα κατά τη διάρκεια του αγώνα. Όσο πλησιάζει ο αγώνας, σιγουρευτείτε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι για να αποφεύγετε την αφυδάτωση.

Έτσι λοιπόν η σωστή στρατηγική στον εφοδιασμό υγρών και στερεών τροφών, αλλά και η σωστή διατροφική προετοιμασία γύρω από τον αγώνα θα σας βοηθήσουν να ολοκληρώσετε την προσπάθειά σας απολαμβάνοντας το αποτέλεσμα όλων των θυσιών και των προπονήσεων που κάνατε μέχρι την ώρα της εκκίνησης.

 

Categories Αθλητική Διατροφή

Γιατί η προπόνηση αντιστάσεων είναι σημαντική;

Αρχικά να αναφέρουμε ότι οι άνθρωποι, όλων των ηλικιών και δυνατοτήτων, οι οποίοι συμμετέχουν σε προγράμματα προπόνησης δύναμης έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών, να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής τους και να μειώσουν την θνησιμότητα. Η προπόνηση δύναμης προκαλεί μυϊκή σύσπαση, μέσω της χρήσης αντιστάσεων (με ελεύθερα βάρη, μηχανήματα ή λάστιχα) ενισχύοντας τη δύναμη, την αναερόβια αντοχή και το μέγεθος των σκελετικών μυών. Αυτού του είδους η προπόνηση βασίζεται στην αρχή ότι οι σκελετικοί μύες θα ενεργοποιηθούν όταν εκτεθούν σε κάποια αντίσταση. Επομένως οι επαναλαμβανόμενες ασκήσεις αντιστάσεων οδηγούν σε ισχυρότερους μύες προσφέροντας πολλαπλά οφέλη. Ενδεικτικά θα αναφέρουμε ότι ενισχύεται η αερόβια ικανότητα, ρυθμίζονται καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου αίματος, προκαλείται η  έκκριση της αυξητικής ορμόνης, βελτιώνεται η επικοινωνία μεταξύ εγκεφάλου και μυών, αυξάνεται η  ανθεκτικότητα των οστών, των μυών και του συνδετικού ιστού και αυξάνεται η δύναμη και η αντοχή των μυών.

  1. Με ποιον τρόπο, η προπόνηση αντιστάσεων συμβάλει στην βελτίωση της οστικής μάζας;

Οι περισσότεροι από εμάς ξέρουμε ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης. Αυτό που πολλοί δεν γνωρίζουν είναι ότι ισχυροί μύες σημαίνει ισχυρά οστά. Και τα ισχυρά οστά μπορούν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου καταγμάτων λόγω οστεοπόρωσης.

Η ηλικία αποτελεί σημαντικό και καθοριστικό παράγοντα της οστικής πυκνότητας. Ωστόσο η αδράνεια και η κακή διατροφή συμβάλλουν στη σταδιακή μείωση της οστικής μάζας. Στην ηλικία των 40 ετών περίπου, η οστική πυκνότητα ελαττώνεται σταδιακά και στα δύο φύλα αλλά ο ρυθμός της απώλειας του οστού αυξάνεται σε μεγαλύτερο βαθμό στις γυναίκες μετά την ηλικία των 50 ετών ή μετά την εμμηνόπαυση. Σε αυτές τις γυναίκες παρατηρείται μία συνεχής απώλεια του οστού της τάξης του 1-2% το χρόνο, μέσα στην επόμενη δεκαετία. Επομένως, με την πάροδο του χρόνου τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα και ευαίσθητα με αποτέλεσμα μία μικρή πτώση ή μία ελάχιστη κάμψη να μπορεί να οδηγήσει σε κάταγμα.

Η οστεοπόρωση αφορά όλους μας αφού υπολογίζεται ότι το 30% των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών πάσχει κλινικά από τη νόσο, ενώ το 19% των γυναικών και το 11% των ανδρών, άνω των 60 ετών, παρουσιάζουν οστεοπόρωση. Σε ηλικίες άνω των 70 ετών, υπολογίζεται ότι το 25% των γυναικών, εμφανίζει κατάγματα οφειλόμενα κατά κύριο λόγο στην οστεοπόρωση με τα κατάγματα του ισχίου να είναι, συνήθως, τα σοβαρότερα. Αξίζει να σημειωθεί ότι 6 στους 10 ανθρώπους που έσπασαν το ισχίο τους, ποτέ δεν εμφάνισαν πλήρως το προηγούμενο επίπεδο ανεξαρτησίας τους.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να συμβάλλει στην επιβράδυνση της οστικής απώλειας, και αρκετές δείχνουν ότι μπορεί ακόμη και να την αναδιαμορφώσει. Δραστηριότητες που αυξάνουν την μυϊκή μάζα, προκαλούν μηχανική καταπόνηση στον σκελετό και ενισχύουν την δραστηριότητα των οστεοβλαστών (κύτταρα που βοηθούν στον σχηματισμό των οστών). Επομένως οι ασκήσεις αντιστάσεων μπορούν να βοηθήσουν στην αντιστάθμιση της μείωσης της οστικής μάζας λόγω ηλικίας.

  1. Πώς βοηθάει στον έλεγχο του σωματικού βάρους;

Η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους αλλά και στην απώλεια περιττών κιλών. Καθώς αυξάνεται η άλιπη μάζα σώματος και μειώνονται τα αποθέματα λίπους, αυξάνεται ο μεταβολικός ρυθμός και επομένως αυξάνεται και η κατανάλωση ενέργειας. Επίσης η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντική στην μείωση του σπλαχνικού λίπους (το λίπος που υπάρχει γύρω από τα όργανα στην περιοχή της κοιλιάς), το οποίο είναι επικίνδυνο για την υγεία της καρδιάς.

Μελέτη του Harvard T.H., που πραγματοποιήθηκε σε υγιείς άνδρες, φάνηκε ότι όσοι έκαναν 20 λεπτά καθημερινής προπόνησης αντιστάσεων είχαν μικρότερη αύξηση του σπλαχνικού λίπους, συγκριτικά με την ομάδα των ανδρών που έκαναν αερόβια προπόνηση για το ίδιο χρονικό διάστημα.

Οι αλλαγές στο μυϊκό σύστημα, που προκαλούνται από την προπόνηση αντιστάσεων, φαίνεται να προάγουν αυτά τα οφέλη. Οι μύες αποθηκεύουν γλυκογόνο, ένα μόριο που διασπάται σε γλυκόζη για να τροφοδοτήσει την έντονη δραστηριότητα όπως είναι η άρση βαρών. Μετά από μια προπόνηση, το σώμα προσπαθεί να αποκαταστήσει τα επίπεδα γλυκογόνου στους μύες, επομένως στηρίζεται στο λίπος ως πηγή ενέργειας. Επίσης, η προπόνηση δύναμης προκαλεί την αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων, των εργοστασίων ενέργειας των κυττάρων.

 

  1. Με ποιόν τρόπο μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και αρτηριακής υπέρτασης;

Χαρακτηριστικό γνώρισμα του Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2 είναι η υψηλή γλυκόζη αίματος. Μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του επιπέδου σακχάρου στο αίμα, αντλώντας γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος στους μύες. Επίσης, η αύξηση της μυϊκής μάζας καθιστά το σώμα πιο ευαίσθητο στην επίδραση της ινσουλίνης (η ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα). Σε μελέτη του Harvard T.H. φάνηκε ότι οι άνδρες που κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά προπόνησης αντιστάσεων την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά περίπου 34%.

Ο διαβήτης αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, όπως και υψηλής αρτηριακής πίεσης – μια άλλη κατάσταση, η οποία φαίνεται να βελτιώνεται με την προπόνηση αντιστάσεων. Ένα άρθρο ανασκόπησης που συνέκρινε την αερόβια άσκηση με διαφορετικούς τύπους αντιστάσεων διαπίστωσε ότι όλοι αυτοί οι τύποι άσκησης βοήθησαν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Λαμβάνοντας υπόψιν όλα τα παραπάνω η προπόνηση δύναμης μπορεί να συμβάλλει στον έλεγχο αλλά και στη θεραπεία πολλών παθήσεων συμπεριλαμβανομένων της κατάθλιψης, της αϋπνίας, της παχυσαρκίας, της αρθρίτιδας, του καρκίνου, του κινδύνου πτώσης, των καρδιαγγειακών παθήσεων κ.α. Επομένως, για να υπάρχουν οφέλη για την υγεία, οι μύες πρέπει να ενεργοποιούνται μέσω ενός συνδυασμού ασκήσεων συμπεριλαμβανομένων την άρση βάρους, τον αριθμό των επαναλήψεων αλλά και την ταχύτητα αυτών. Η προσθήκη ασκήσεων αντιστάσεων σε προγράμματα αερόβιας δραστηριότητας μπορεί να προσφέρει επιπλέον οφέλη για την υγεία σε όλη τη διάρκεια της ζωής, από την παιδική ηλικία έως τα βαθιά γεράματα.

 

 

Categories Αθλητική Διατροφή

Κέικ ρυζιού

Αυτά τα κέικ ρυζιού έχουν δοκιμαστεί στους πιο σκληρούς αγώνες ποδηλασίας.

Συστατικά

– 500 γραμμάρια ριζότο ή ρυζόγαλο

– 1 λίτρο νερού

– 1 πρέζα κανέλα

– 300γρ. τυρί κρέμα

– 1 κουταλιά της σούπας νέκταρ αγαύης ή μέλι

 

Προαιρετικά πρόσθετα:

– Μέλι ή μαρμελάδα

– Γιαούρτι

– Φρούτα

– Φιστίκια

 

Οδηγίες

1. Καλύψτε το ρύζι με το νερό και μαγειρέψτε. Προσθέστε την κανέλα για γεύση και ζάχαρη, εάν θέλετε επιπλέον γλυκύτητα.

2. Ακολουθήστε τις οδηγίες της συγκεκριμένης συσκευασίας ρυζιού που χρησιμοποιείτε, αλλά μέχρι το τέλος σχεδόν, όλο το νερό θα πρέπει να έχει απορροφηθεί.

3. Ενώ το ρύζι είναι ακόμα ζεστό, ανακατέψτε το με το τυρί κρέμα, το νέκταρ αγαύης (ή μέλι) και, αν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε  λάδι καρύδας.

4. Ανακατέψτε καλά και μετά σερβίρετε μια κουταλιά σε ένα επίπεδο πιάτο. Αν θέλετε να προσθέσετε μαρμελάδα, σερβίρετε από πάνω μία κουταλιά 1εκ βάθος, απλώστε τη μαρμελάδα πάνω από την κορυφή και στη συνέχεια σερβίρετε με κουτάλι το υπόλοιπο μείγμα στην κορυφή για να το καλύψετε.

5. Συμπιέστε καλά, τυλίξτε με μεμβράνη και μόλις κρυώσει, αφήστε το τη νύχτα στο ψυγείο.

6. Κόψτε σε μικρά τετράγωνα, τυλίξτε μεμονωμένα σε αλουμινόχαρτο και απολαύστε! Μπορείτε να καταψύξετε τα κέικ του ρυζιού. Έτσι θα μπορείτε πάντα να έχετε απόθεμα για όταν τα χρειαστείτε.

 

Μερίδες: 30 μικρά τετράγωνα

100 Kcals ανά μερίδα: Οι υδατάνθρακες ανά μερίδα: 17g, Λίπος ανά μερίδα: 3g, Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 1g.

Categories Αθλητική Διατροφή

Δεν έχεις χρόνο για άσκηση; Αξιοποίησε την τεχνολογία και με λίγη καλή θέληση μπορείς να «κάψεις» περισσότερες θερμίδες!!

Κατέβασε μια εφαρμογή βηματο-μετρητή είτε έχεις android είτε iOS. Το γεγονός ότι δεν υπάρχει μεγάλη ακρίβεια στην μέτρηση των βημάτων δεν σημαίνει ότι είναι άχρηστες εφαρμογές. Βάζεις για αρχή έναν ρεαλιστικό στόχο π.χ. 5000 βήματα. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσεις να έχεις αντίληψη του πόσο κινείσαι μέσα στην ημέρα σου. Έτσι όταν μια ημέρα δεν έχεις συμπληρώσει αυτά τα βήματα μπορείς με έναν περίπατο να τον πετύχεις. Με αυτόν τον μικρό περίπατο θα κάψεις θερμίδες, αλλά και θα νιώσεις καλύτερα με την έκκριση ενδορφινών (ορμόνες που προκαλούν το αίσθημα εφορίας).

 

Categories Αθλητική Διατροφή

Μπουκίτσες bagel με σάλτσα γιαουρτιού και μπρόκολου

Συστατικά

– 6 μίνι-bagels από 100% ολικής άλεσης σιτάρι

– 3 φλιτζάνια νωπά μπουκετάκια κουνουπίδι

– ¼ φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι

– ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι

– 1 κουταλιά της σούπας πολτοποιημένο σκόρδο

– ¼ φλιτζάνι τεμαχισμένο τυρί μοτσαρέλα ημί-άπαχη, χωρισμένη σε τεμάχια

 

Οδηγίες

  1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς.

  2. Κόψτε μία λαδόκολλα. Τοποθετήστε τα μισά bagels όρθια επάνω.

  3. Βράστε το κουνουπίδι για 3 λεπτά σε ένα μεγάλο μπολ ασφαλές για φούρνο μικροκυμάτων.

  4. Μεταφέρετε το κουνουπίδι ατμού σε μπλέντερ. Προσθέστε γιαούρτι, αλάτι, σκόρδο και ¼ φλιτζάνι μοτσαρέλα. Κάντε το πουρέ μέχρι να γίνει απαλό.

  5. Απλώστε ομοιόμορφα τη σάλτσα κουνουπιδιού-γιαουρτιού επάνω στα bagels. Καλύψτε την κορυφή με το υπόλοιπο τυρί.

  6. Ψήνετε για 15 λεπτά μέχρι οι κορυφές να ροδίσουν. Αφήνεται να κρυώσουν για τουλάχιστον 5 λεπτά πριν από το σερβίρισμα.

 

Ανάλυση Διατροφικής αξίας

Μερίδα σερβιρίσματος: 2 μισά bagel (88 γραμμάρια)

Θερμίδες: 229, Συνολικό λίπος: 8g, Κορεσμένο λίπος: 4 g, Χοληστερόλη: 22 mg, Νάτριο: 505 mg, Συνολικός υδατάνθρακας: 28g, Διαιτητική ίνα: 4g, Ζάχαρη: 5g, Πρωτεΐνη 15g.

Categories Αθλητική Διατροφή

Μπισκότα με σοκολάτα και αβοκάντο

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά

Συνολικός χρόνος: 20 λεπτά

 

Το αβοκάντο είναι μια καλή πηγή υγιεινού λίπους και το άλευρο ζύμης ολικής αλέσεως είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και ινών. Η ζάχαρη καρύδας έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από την τυποποιημένη ζάχαρη, πράγμα που σημαίνει ότι το σάκχαρο του αίματός σας δεν θα αυξηθεί απότομα, όπως θα γινόταν με ένα παραδοσιακό μπισκότο.

Συστατικά

– 1 ώριμο αβοκάντο, χωρίς κουκούτσι και αποφλοιωμένο

– 1 μεγάλο αυγό

– 1 κουταλιά της σούπας βανίλια

– ½ φλιτζάνι ζάχαρη καρύδας (ή καστανή ζάχαρη)

– ¼ κουτάλι του γλυκού αλάτι

– 1 κουταλιά της σούπας μαγειρική σόδα

– ½ φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως

– ½ φλιτζάνι σκόνη κακάο

– ¼ φλιτζάνι κομματάκια σοκολάτας

 

Οδηγίες

  1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς.

  2. Σε έναν μπλέντερ, βάλτε το αβοκάντο, το αυγό, τη βανίλια και τη ζάχαρη. Αναμίξτε μέχρι τα κομμάτια αβοκάντο να είναι ομογενοποιημένα και απαλά.

  3. Ανακατέψτε το αλάτι, τη μαγειρική σόδα, το αλεύρι και το κακάο.

  4. Προσθέστε τα κομματάκια σοκολάτας.

  5. Λιπάνετε ελαφρώς ένα φύλλο μπισκότου (λαδόκολλα) και τοποθετήστε στρογγυλεμένες κουταλιές ζύμης μπισκότων πάνω στο φύλλο. Δεν θα εξαπλωθούν πολύ, έτσι δεν χρειάζεστε πολύ χώρο ενδιάμεσα.

  6. Ψήστε για 8-10 λεπτά. Μην τα παραψήσετε!

  7. Αφαιρέστε από το φούρνο και αφήστε τα να κρυώσουν για λίγα λεπτά πριν τα αφαιρέσετε από το ταψί.

 

Μερίδες: 10

Θερμίδες ανά μερίδα: 120 (60 θερμίδες υδατάνθρακες, 30 θερμίδες από λίπος και 10 γρ πρωτεΐνη)

Categories Αθλητική Διατροφή

Φτιάξε μόνος σου σπιτικό τζελ υδατανθράκων

Συστατικά:

– 7 και 1/3 κουταλιές της σούπας μέλι

– 3/4 κουταλάκια του γλυκού μελάσας

– 1/10 κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι.

Βεβαιωθείτε ότι τα ανακατεύετε πολύ καλά. Η ποσότητα γεμίζει 5  ενεργειακά μπουκαλάκια.

 

Σημείωση: Μπορεί να δείτε κάποιες φυσαλίδες στην επιφάνεια, αλλά αυτό είναι μόνο ένα φυσικό φαινόμενο της μελάσας. Ούτε το μέλι ούτε η μελάσα πρέπει να ψύχονται, ώστε να μπορείτε να το κρατάτε στην τσέπη σας όλη την ημέρα ή να το χρησιμοποιείτε την επόμενη εβδομάδα.

 

Το θρεπτικό περιεχόμενο είναι: 25g υδατανθράκων, 45mg νατρίου, 35mg κάλιο, με πολλές βιταμίνες και μέταλλα, που δεν θα πάρετε από τα συσκευασμένα τζελ που αγοράσατε στο κατάστημα. Ένα άλλο θετικό για τη συνταγή μελιού είναι ότι είναι φυσικό. 

Categories Αθλητική Διατροφή

Μείνετε δραστήριοι κατά την περίοδο των εορτών. Υπάρχει τρόπος!!!

Η τεχνολογία κατέχει ένα πολύ σημαντικό κομμάτι στη ζωή σας.

Το ίδιο όμως και η διατροφή, η οποία κατά την περίοδο των διακοπών, και ιδιαίτερα των Χριστουγέννων, είναι πιο «ανορθόδοξη» καθώς είναι πολλά τα γλυκά και τα εδέσματα που σας βάζουν σε πειρασμό.

Έτσι λοιπόν, μπορείτε να μείνετε  κινητοποιημένοι κατεβάζοντας μια από τις πολλές εφαρμογές για κινητά ή για οποιαδήποτε άλλη ηλεκτρονική συσκευή, βοηθώντας τον εαυτό σας να είναι σχετικά ενεργοποιημένος. Ταυτόχρονα, υπάρχουν εφαρμογές για να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων, που επιτρέπουν την άμεση ανάλυση των συστατικών των τροφίμων μέσω των barcodes τους, ενώ άλλες πάλι δίνουν τη δυνατότητα να έχετε σε μια πιο απλή γλώσσα, όλες τις διατροφικές πληροφορίες και τις εναλλακτικές προτάσεις.

Οι στόχοι που θέτετε στον εαυτό σας, σας βοηθάνε να είστε ενεργοποιημένοι αλλά και να είστε συνεχώς «oncall» με τις ειδοποιήσεις που παρέχουν. Έχοντας τη δυνατότητα της καταγραφής και καταμέτρησης των θερμίδων που καταναλώνετε, αλλά και των θερμίδων που ξοδεύετε κατά την κίνησή σας, μπορείτε να παραμείνετε πιστοί στο ισοζύγιο των θερμίδων σας, ώστε να πετύχετε τον έλεγχο του βάρους και μαζί με αυτόν, και την καλύτερη διάθεσή σας.

Μια δοκιμή θα σας πείσει για την ευκολία και την αναγκαιότητα τέτοιων εφαρμογών. Κάντε τη τεχνολογία σύμμαχο στη προσπάθειά σας.

1 2 3 6