Αρχείο Κατηγοριών: Αθλητική Διατροφή

 

Οδηγίες

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς.

2. Κόψτε μία λαδόκολλα. Τοποθετήστε τα μισά bagels όρθια επάνω.

3. Βράστε το κουνουπίδι για 3 λεπτά σε ένα μεγάλο μπολ ασφαλές για φούρνο μικροκυμάτων.

4. Μεταφέρετε το κουνουπίδι ατμού σε μπλέντερ. Προσθέστε γιαούρτι, αλάτι, σκόρδο και ¼ φλιτζάνι μοτσαρέλα. Κάντε το πουρέ μέχρι να γίνει απαλό.

5. Απλώστε ομοιόμορφα τη σάλτσα κουνουπιδιού-γιαουρτιού επάνω στα bagels. Καλύψτε την κορυφή με το υπόλοιπο τυρί.

6. Ψήνετε για 15 λεπτά μέχρι οι κορυφές να ροδίσουν. Αφήνεται να κρυώσουν για τουλάχιστον 5 λεπτά πριν από το σερβίρισμα.

 

Ανάλυση Διατροφικής αξίας

Μερίδα σερβιρίσματος: 2 μισά bagel (88 γραμμάρια)

Θερμίδες: 229, Συνολικό λίπος: 8g, Κορεσμένο λίπος: 4 g, Χοληστερόλη: 22 mg, Νάτριο: 505 mg, Συνολικός υδατάνθρακας: 28g, Διαιτητική ίνα: 4g, Ζάχαρη: 5g, Πρωτεΐνη 15g.

Συστατικά

– 1 ώριμο αβοκάντο, χωρίς κουκούτσι και αποφλοιωμένο

– 1 μεγάλο αυγό

– 1 κουταλιά της σούπας βανίλια

– ½ φλιτζάνι ζάχαρη καρύδας (ή καστανή ζάχαρη)

– ¼ κουτάλι του γλυκού αλάτι

– 1 κουταλιά της σούπας μαγειρική σόδα

– ½ φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως

– ½ φλιτζάνι σκόνη κακάο

– ¼ φλιτζάνι κομματάκια σοκολάτας

 

Οδηγίες

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς.

2. Σε έναν μπλέντερ, βάλτε το αβοκάντο, το αυγό, τη βανίλια και τη ζάχαρη. Αναμίξτε μέχρι τα κομμάτια αβοκάντο να είναι ομογενοποιημένα και απαλά.

3. Ανακατέψτε το αλάτι, τη μαγειρική σόδα, το αλεύρι και το κακάο.

4. Προσθέστε τα κομματάκια σοκολάτας.

5. Λιπάνετε ελαφρώς ένα φύλλο μπισκότου (λαδόκολλα) και τοποθετήστε στρογγυλεμένες κουταλιές ζύμης μπισκότων πάνω στο φύλλο. Δεν θα εξαπλωθούν πολύ, έτσι δεν χρειάζεστε πολύ χώρο ενδιάμεσα.

6. Ψήστε για 8-10 λεπτά. Μην τα παραψήσετε!

7. Αφαιρέστε από το φούρνο και αφήστε τα να κρυώσουν για λίγα λεπτά πριν τα αφαιρέσετε από το ταψί.

 

Μερίδες: 10

Θερμίδες ανά μερίδα: 120 (60 θερμίδες υδατάνθρακες, 30 θερμίδες από λίπος και 10 γρ πρωτεΐνη)

 

Σημείωση: Μπορεί να δείτε κάποιες φυσαλίδες στην επιφάνεια, αλλά αυτό είναι μόνο ένα φυσικό φαινόμενο της μελάσας. Ούτε το μέλι ούτε η μελάσα πρέπει να ψύχονται, ώστε να μπορείτε να το κρατάτε στην τσέπη σας όλη την ημέρα ή να το χρησιμοποιείτε την επόμενη εβδομάδα.

 

Το θρεπτικό περιεχόμενο είναι: 25g υδατανθράκων, 45mg νατρίου, 35mg κάλιο, με πολλές βιταμίνες και μέταλλα, που δεν θα πάρετε από τα συσκευασμένα τζελ που αγοράσατε στο κατάστημα. Ένα άλλο θετικό για τη συνταγή μελιού είναι ότι είναι φυσικό. 

Η τεχνολογία κατέχει ένα πολύ σημαντικό κομμάτι στη ζωή σας.

Το ίδιο όμως και η διατροφή, η οποία κατά την περίοδο των διακοπών, και ιδιαίτερα των Χριστουγέννων, είναι πιο «ανορθόδοξη» καθώς είναι πολλά τα γλυκά και τα εδέσματα που σας βάζουν σε πειρασμό.

Έτσι λοιπόν, μπορείτε να μείνετε  κινητοποιημένοι κατεβάζοντας μια από τις πολλές εφαρμογές για κινητά ή για οποιαδήποτε άλλη ηλεκτρονική συσκευή, βοηθώντας τον εαυτό σας να είναι σχετικά ενεργοποιημένος. Ταυτόχρονα, υπάρχουν εφαρμογές για να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων, που επιτρέπουν την άμεση ανάλυση των συστατικών των τροφίμων μέσω των barcodes τους, ενώ άλλες πάλι δίνουν τη δυνατότητα να έχετε σε μια πιο απλή γλώσσα, όλες τις διατροφικές πληροφορίες και τις εναλλακτικές προτάσεις.

Οι στόχοι που θέτετε στον εαυτό σας, σας βοηθάνε να είστε ενεργοποιημένοι αλλά και να είστε συνεχώς «oncall» με τις ειδοποιήσεις που παρέχουν. Έχοντας τη δυνατότητα της καταγραφής και καταμέτρησης των θερμίδων που καταναλώνετε, αλλά και των θερμίδων που ξοδεύετε κατά την κίνησή σας, μπορείτε να παραμείνετε πιστοί στο ισοζύγιο των θερμίδων σας, ώστε να πετύχετε τον έλεγχο του βάρους και μαζί με αυτόν, και την καλύτερη διάθεσή σας.

Μια δοκιμή θα σας πείσει για την ευκολία και την αναγκαιότητα τέτοιων εφαρμογών. Κάντε τη τεχνολογία σύμμαχο στη προσπάθειά σας.

Πότε και τι πρέπει να τρως;

Πέρα από την εκμάθηση της βασικής τεχνικής για την οικοδόμηση της φυσικής σας κατάστασης μέσω της ποδηλασίας, το επόμενο δύσκολο κομμάτι είναι η εκμάθηση του τι και πότε πρέπει να τρώτε κατά τη διαδρομή.

Εάν τα θαλασσώσετε σχετικά με τη διατροφή σε μια μεγάλη βόλτα με το ποδήλατο, μπορεί να είναι εξίσου επιζήμιο με το να πέσετε σε χαντάκι.

Πολλοί αρχάριοι ποδηλάτες ξεκινούν την ποδηλασία με κάποια εμπειρία άθλησης, όπως spinning ή προπόνηση στο γυμναστήριο. Οι περισσότερες από αυτές τις δραστηριότητες διαρκούν έως και μία ώρα και έτσι δεν καθίσταται αναγκαία η πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αλλά εάν προσπαθήσετε να κάνετε ποδήλατο για 60, 80 ή περισσότερα από 100 χλμ. καλό θα ήταν να είστε προετοιμασμένοι.

Θα ήθελα να σας δώσω μια ακριβή περιγραφή του τι να τρώτε και πότε, αλλά αυτό είναι αδύνατο καθώς το κάθε άτομο, κάθε διαδρομή και κάθε κατάσταση είναι ξεχωριστή και αλλάζει σε καθημερινή βάση. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες κατευθυντήριες γραμμές και γεγονότα που μπορώ να σας βοηθήσω, έτσι μπορείτε να βρείτε τι λειτουργεί για εσάς, τη συγκεκριμένη μέρα και διαδρομή. Εάν πραγματικά, όμως, δε θέλετε να κάνετε αυτήν τη δουλειά μόνοι σας, ένας αθλητικός διαιτολόγος μπορεί να σας φτιάξει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, αλλά ακόμη και τότε θα υπάρξουν κάποιες δοκιμές και σφάλματα.

Υπάρχουν τόσες πολλές παρερμηνείες της αθλητικής διατροφής που είναι δύσκολο να γνωρίζετε έστω και από πού να αρχίσετε. Έτσι, ας αρχίσουμε με μερικά δεδομένα και πώς μπορούμε να βάλουμε αυτά τα δεδομένα στην πράξη.

• Το σώμα σας χρειάζεται καύσιμα για να λειτουργήσει. Εάν δεν εφοδιάσετε το σώμα σας, δεν θα δουλέψει για εσάς. Ξεκινήστε κάθε βόλτα έχοντας καταναλώσει το τελευταίο σας γεύμα 45-90 λεπτά πριν. Ποτέ μην ξεκινάτε πεινασμένοι. Αφού αρχίσετε τη διαδρομή, καταναλώστε το πρώτο σνακ μετά από 45 λεπτά που είστε στο ποδήλατο και συνεχίστε να τρώτε κάθε 30-45 λεπτά κατά τη διάρκεια της διαδρομής.

• Το πιο εύκολα διαθέσιμο ενεργειακό καύσιμο είναι το γλυκογόνο ή η ζάχαρη. Η απλή ζάχαρη χρειάζεται μόνο 20 με 30 λεπτά για να χρησιμοποιηθεί. Καταναλώστε την πλειοψηφία των θερμίδων κατά τη διάρκεια της διαδρομής υπό τη μορφή της απλής ζάχαρης. Λίγο λίπος και πρωτεΐνη είναι ευεργετικά, αλλά μεγάλη ποσότητα θα επιβραδύνει τη διαδικασία της πέψης.

• Το λίπος και η πρωτεΐνη χρειάζονται 2-3 ώρες για να απορροφηθούν. Μην αποφύγετε παρά μόνο μειώστε την πρόσληψη λίπους και πρωτεΐνης σε μικρές ποσότητες πριν και κατά τη διάρκεια της βόλτας σας. Εξαίρεση αποτελούν οι διαδρομές που διαρκούν περισσότερο από 3 ώρες, όπου η κατανάλωση μιας μεγαλύτερης ποσότητας λιπαρών και πρωτεΐνης θα βοηθήσει στη διατήρηση της ενέργειας.

• Το μυαλό σας επιβιώνει μόνο με τη ζάχαρη. Εάν νιώθετε υποτονικοί, σε σύγχυση, ζαλισμένοι, θολωμένοι ή ξαφνικά θυμωμένοι πιθανόν έχει πέσει το σάκχαρό σας. Φάτε ή πιείτε αμέσως απλά σάκχαρα. Το καλύτερο θα ήταν τζελ ή ζάχαρη σε υγρή μορφή. Εάν τρώτε βάσει κάποιου προγράμματος, προσπαθήστε να τρώτε ή να πίνετε πριν φτάσετε σε αυτό το σημείο.

• Το σώμα σας μπορεί να αποθηκεύσει πολύ ενέργεια σαν γλυκογόνο. Όταν οι αποθήκες αυτές είναι γεμάτες τότε θα αρχίσουν να μεταφέρουν την πρόσθετη ζάχαρη στις αποθήκες λίπους. Ακόμη και εάν καταναλώσετε ένα μεγάλο γεύμα πριν την βόλτα σας, θα πρέπει και πάλι να τρώτε κάθε 45 λεπτά. Γι’ αυτό μην προσπαθήσετε να «παραφάτε» πριν από τη διαδρομή στην προσπάθεια να αποθηκεύσετε θερμίδες.

•Η κατανάλωση ενός γεύματος υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ή λίπους (ή πάσης φύσεως μεγάλο γεύμα) είτε πριν είτε κατά τη διάρκεια της διαδρομής σημαίνει ότι το αίμα θα είναι στο στομάχι σας προσπαθώντας να χωνέψει το γεύμα. Αντί να είναι στους μύες σας όπου χρειάζεται για να σας βοηθά στη συνέχιση της διαδρομής. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε στομαχικές ή μυϊκές κράμπες και μπορεί να χρειαστεί να σταματήσετε την βόλτα σας μέχρι το γεύμα να έχει πεμφθεί. Τρώτε μικρά γεύματα (250-350 θερμίδες) συχνά έτσι ώστε να έχετε έναν σταθερό ανεφοδιασμό χωρίς επιπλέον άγχος για την πέψη μεγάλων ποσοτήτων με την μία.

• Μετά από μία μακρινή ή δύσκολη βόλτα, οι αποθήκες γλυκογόνου (ζάχαρης) θα είναι άδειες και χρειάζονται τον άμεσο ανεφοδιασμό τους. Εάν δεν το κάνετε μέσα στο πρώτο μισάωρο, το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο αποκατάστασης και μπορεί να αισθανθείτε εξάντληση ή κούραση στην επόμενη βόλτα σας. Φάτε ένα μικρό σνακ (250-350 θερμίδες) που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λιπαρά μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά από κάθε μακρινή ή δύσκολη διαδρομή.

• Οι περισσότεροι ποδηλάτες θα κάψουν οπουδήποτε μεταξύ 500-1000 θερμίδες την ώρα κατά τη διαδρομή. Εάν ποδηλατείτε τακτικά και ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, η απώλεια βάρους είναι αναπόφευκτη. Εάν δεν κάνετε σωστή και γρήγορη αποκατάσταση, χάνετε πολύ βάρος ή παίρνετε, χρειάζεται να παρακολουθείτε πόσες θερμίδες προσλαμβάνετε και πόσες καίτε. Ξεκινήστε να είστε πιο ευαισθητοποιημένοι γύρω από την ανάγνωση των διατροφικών πληροφοριών και χρησιμοποιήστε όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού. Μετρήστε τις θερμίδες σας, συμβουλευτείτε ένα διατροφολόγο ή χρησιμοποιήστε το διαδίκτυο για να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε σε καθημερινή βάση ώστε να βεβαιωθείτε ότι δεν υπέρ- ή υπό- καταναλώνετε φαγητό. Οι καθημερινές θερμιδικές ανάγκες θα αλλάζουν ανάλογα με τις διαδρομές που κάνετε.

• Αν και δε θα είναι διασκεδαστικό, μπορείτε να επιβιώσετε χωρίς τροφή αλλά δεν μπορείτε χωρίς νερό. Θα παρατηρήσετε μια άμεση μείωση στην αποδόση, μόλις ενυδατωθείτε ελαφρώς. Πίνετε τουλάχιστον ένα μπουκάλι νερό την ώρα. Εάν ιδρώνετε πολύ ή κάνετε ποδήλατο με πολύ ζέστη, μπορεί να χρειαστεί να πίνετε δύο μπουκάλια την ώρα.

•Το νερό δεν μπορεί να απορροφηθεί στην κυκλοφορία του αίματος χωρίς αλάτι (νάτριο). Αλάτι και ηλεκτρολύτες απελευθερώνονται όταν ιδρώνετε, έτσι αυτές οι ανάγκες θα πρέπει να καλύπτονται κατά τη διαδρομή. Όσο περισσότερο ιδρώνετε, τόσο περισσότερο θα πρέπει να πίνετε. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων σας για να δείτε εάν τα σνακ σας περιέχουν ηλεκτρολύτες, ειδικά νάτριο και κάλιο. Εάν όχι ή χρειάζεστε περισσότερο, μπορείτε να τα προσθέσετε σε ένα ή δύο μπουκάλια νερού ως συμπλήρωμα. Μπορείτε πάντα να δοκιμάσετε να φτιάξετε τα δικά σας σνακς, αλλά εάν ο χρόνος και η ευκολία αποτελούν θέμα τα περισσότερα καταστήματα έχουν διάφορα τέτοια, όλα συσκευασμένα.

Μία τελευταία συμβουλή: Όταν ετοιμάζετε το σακίδιό σας για μία μεγάλη διαδρομή, πάντα πάρτε περισσότερο φαγητό από ό,τι νομίζετε ότι χρειάζεστε. Είναι καλύτερο να επιστρέφετε σπίτι με έξτρα τζελάκια από το να εύχεστε να είχατε ένα παραπάνω.

Εφοδιαστείτε με τα απαραίτητα και απολαύστε τη διαδρομή!

Παραδείγματα καλών επιλογών κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας

√  Μπανάνα ή οποιοδήποτε φρούτο

√  Αποξηραμένη μπανάνα

√  Κουλούρι ή σάντουιτς

√  Ενεργειακές μπάρες

√  Μπάρες φρούτων

√  Ενεργειακό ποτό

√  Ενεργειακά τζελάκια

√  Μπουκίτσες παστελιού

Παραδείγματα διατροφικών επιλογών που θα πρέπει να καταναλώσετε μόνο για διαδρομές μεγαλύτερες από 3 ώρες:

√ Καρύδια και γενικά ξηροί καρποί

√ Σπιτικές μπάρες φτιαγμένες από καλά λιπαρά όπως φυστικοβούτυρο ή λιναρόσπορο

Παραδείγματα τροφών που πρέπει να αποφύγετε σε κάθε είδος διαδρομής:

@ Μπάρες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ή αποξηραμένα φρούτα όπως δαμάσκηνα. Δεν θέλετε να τρέχετε για τουαλέτα κάθε ώρα.

@  Πρωτεϊνικές μπάρες (πάνω από 15γρ. πρωτεΐνη) απαιτούν πολύ επεξεργασία για πέψη. Προτιμήστε τες μετά την διαδρομή.

@  Σκέτη σοκολάτα. Λιώνει.

Παραδείγματα υγιεινών σνακ μετά την βόλτα:

√ Μισό κουλούρι ή ακόμη και ένα σάντουιτς με αβοκάντο ή φυστικοβούτυρο

√ Γιαούρτι

√ Ρύζι, λαχανικά και ελαιόλαδο

√ Κέικ ή τοστ

Τι να προσέξω στη διατροφή μου πριν τον αγώνα!

Βρίσκεστε στην τελική ευθεία πριν από τον πολυπόθητο αγώνα, για τον οποίο καταναλώσατε πολύ χρόνο και κόπο για να προετοιμαστείτε, απολαμβάνοντας ταυτόχρονα τη σταδιακή βελτίωση της φυσικής σας κατάστασής, με τελικό στόχο να δώσετε τον καλύτερο σας εαυτό.

Η σωστή διατροφή είναι το βασικό συστατικό για να μπορείτε να είστε συνεχώς δραστήριοι. Τα τρόφιμα που καταναλώνετε πριν την άσκηση μπορούν να βελτιώσουν ή να επιβαρύνουν την απόδοση σας. Εάν σχεδιάζετε μια μεγάλη προπόνηση με το ποδήλατο, συγκεκριμένες τροφές θα σας παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να έχετε περισσότερη αντοχή και όσα καύσιμα χρειάζεστε για μια επιτυχημένη διαδρομή.

Η εβδομάδα πριν τον αγώνα είναι συνήθως γεμάτη με περισσότερο άγχος και αναμονή, τα οποία μπορούν να μεταβάλλουν τις διαδικασίες πέψης του οργανισμού. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να μην παρεκκλίνετε από το συνηθισμένο διατροφικό σας πλάνο. Εάν έχετε «εκπαιδεύσει» το σώμα σας να καίτε περισσότερο λίπος σε υψηλότερες εντάσεις, δεν υπάρχει κανένας λόγος να ενισχυθείτε με υδατάνθρακες. Κάτι τέτοιο θα προσέθετε 1-2 κιλά στο βάρος σας, φούσκωμα και άλλα γαστρεντερικά προβλήματα. Παραμείνετε στο πρόγραμμά σας και εμπιστευθείτε την διατροφή που ακολουθείτε.

Μην επηρεάζεστε από τους φίλους, τους προπονητές ή τους συναθλητές σας. Το διατροφικό πλάνο είναι εξατομικευμένο, γι’ αυτό μην αφήνετε κανέναν να μπει στο κεφάλι σας και να προκαλέσει οποιεσδήποτε αλλαγές της τελευταίας στιγμής. Όταν κάνετε μια διατροφική αλλαγή, το σώμα σας χρειάζεται τουλάχιστον μια καλή εβδομάδα για να προσαρμοστεί. Κρατήστε τα όπλα σας και σεβαστείτε το ατομικό σχέδιο διατροφής σας.

4 ΜΕΡΕΣ ΠΡΙΝ… Μειώστε την πρόσληψη γαλακτοκομικών για να ξεκουράσετε το γαστρεντερικό σας σύστημα. Να προτιμήσετε φέτες γαλοπούλας και αυγά για πρωινό, σε συνδυασμό με φρυγανιές-ψωμί ή και φρούτα.

3 ΜΕΡΕΣ ΠΡΙΝ… Καταναλώστε μόνο εμφιαλωμένο νερό από σήμερα και μέχρι τον αγώνα και δώστε μεγάλη προσοχή στο πλύσιμο των λαχανικών και των φρούτων σας.

2 ΜΕΡΕΣ ΠΡΙΝ… Η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται…Ξεκινήστε με ένα καλό πρωινό και καθώς περνάει η μέρα μειώστε σταδιακά την πρόσληψη της τροφής, αλλά βάλτε λίγο περισσότερο αλάτι στα γεύματα σας.

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΜΕΡΑ… Το μόνο σίγουρο είναι ότι είστε έτοιμοι για την προσπάθειά σας και προσπαθήστε να καταναλώσετε μόνο τροφές από το σπίτι. Η ενυδάτωσή σας θα πρέπει να είναι αργή και σταθερή και μην φοβηθείτε να καταναλώσετε κανονικά τη μερίδα σας, γιατί έχετε ανάγκη από αρκετή ενέργεια για τον αυριανό αγώνα. Η σωστή μέρα ξεκινάει σαφώς με το σωστό πρωινό και με τις ασφαλείς επιλογές στα ενδιάμεσα γεύματα που έχουν ήδη δοκιμαστεί και δεν θα μπορούσαν να είναι κάτι άλλο από φρούτα και ξηρούς καρπούς.

Ενώ, όσον αφορά τα κύρια γεύματα, ιδανικά επιλέξτε:

• Κοτόπουλο με ρύζι και λαχανικά (να προτιμηθεί βραστό καρότο)

• Ψαρονέφρι με 1 πατάτα βραστή ή ψητή ή ρύζι και λαχανικά

• Μοσχαρίσιο φιλέτο με λίγο πουρέ πατάτας και κολοκυθάκια

Το βραδινό μπορεί να είναι μια επανάληψη του μεσημεριανού στην όποια ποσότητα ανέχεται το στομάχι σας, αλλά σίγουρα μικρότερη από το μεσημεριανό.

ΗΜΕΡΑ ΑΓΩΝΑ… Δώστε βάση στο πρωινό σας και την ενυδάτωσή σας.. Για όσους το έχετε ήδη δοκιμάσει, ένας καφές 1 ώρα πιο πριν, ίσως βοηθήσει τα πρώτα σας χιλιόμετρα. Από εκεί και πέρα να κάνετε καλό έλεγχο του εξοπλισμού σας.

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ και θυμηθείτε ότι ένας αγώνας παρατεταμένης διάρκειας θέλει υπομονή και η ανταμοιβή έρχεται όταν το σώμα και το μυαλό είναι ένα.

Τα συμπληρώματα διατροφής είναι ειδικά προϊόντα τα οποία περιέχουν μεμονωμένα ή συνδυαζόμενα συστατικά και ουσίες, που στη «φυσική τους μορφή» εμπεριέχονται σε διάφορες τροφές ή φυτά.

 

Τα προϊόντα αυτά αφού υποστούν την κατάλληλη επεξεργασία για να πάρουν την τελική τους μορφή, με την οποία διατίθεται στην κατανάλωση, χρησιμοποιούνται για τη συμπλήρωση της διατροφής εφόσον οι ανάγκες του συγκεκριμένου ατόμου είναι μεγαλύτερες από αυτές που μπορεί να καλύψει μία «φυσιολογική» διατροφή.

Σύμφωνα με αυτόν τον ορισμό, τα συμπληρώματα απλά συμπληρώνουν τη διατροφή μας, δεν αντικαθιστούν τις τροφές, δεν αποτελούν υποκατάστατό τους και δεν έχουν «μαγικές», θεραπευτικές ή άλλες, ιδιότητες.

Θεωρητικά λοιπόν, ορισμένα συμπληρώματα είναι ή μπορούν να αποδειχτούν χρήσιμα, σε άτομα που κάνουν συγκεκριμένες καταχρήσεις, κάνουν έντονη άσκηση, δε διατρέφονται σωστά, έχουν πολύ αυξημένες ανάγκες, έχουν πρόβλημα στην αφομοίωση κάποιων βιταμινών, μετάλλων ή άλλων συστατικών ή έχουν αυξημένη αποβολή στοιχείων λόγω κάποιας συγκεκριμένης κατάστασης. Στις περιπτώσεις αυτές, η επιπλέον αναγκαία ποσότητα μπορεί να «καλυφθεί» είτε με τη λήψη περισσότερων τροφών που περιέχουν το συστατικό στο οποίο πιθανολογείται έλλειψη, μεγαλύτερη ανάγκη ή αυξημένη αποβολή, είτε με την ποιοτική βελτίωση της διατροφής, είτε με τη λήψη του ανάλογου συμπληρώματος διατροφής.

Οι αθλητές υψηλού επιπέδου έχουν να ανταπεξέλθουν στις πολύ αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις του αγωνίσματος, λόγω της έντονης κινητοποίησης του καρδιοαναπνευστικού συστήματος και της υπερβολικής χρήσης του τετρακεφάλου κατά την ποδηλασία. Ταυτόχρονα, αντιμετωπίζουν την καθημερινότητα και την έλλειψη χρόνου στην εξεύρεση και προετοιμασία των απαραίτητων θρεπτικών γευμάτων. Όταν ταυτόχρονα συντρέχουν και οι προαναφερθείσες αιτίες χρησιμότητας τότε τα συμπληρώματα μπορούν να αποτελέσουν μέρος της διατροφικής υποστήριξής τους.

Οι ερασιτέχνες αθλητές που απλά αγαπούν την ποδηλασία και πιθανά αγωνίζονται σε αγώνες ψυχαγωγικού περιεχομένου και ενδεχομένως έχουν χαμηλότερες ενεργειακές απαιτήσεις είτε κατά την προπόνηση είτε κατά την καθημερινότητά τους, εάν και εφόσον ακολουθούν ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, είναι πιο εύκολο να μην έχουν την ανάγκη της εξάρτησης από συμπληρώματα. Όμως και σε αυτή την περίπτωση καλό είναι να γίνονται αιματολογικές εξετάσεις πριν την όποια χρήση.

Έτσι, έχει αποδειχθεί ότι η μικρή πρόσληψη καφεϊνης (2-5 mg /kg /d) μπορεί να βελτιώσει την απόδοση αντοχής, ενώ τα ενεργειακά τζελ (μαλτοδεξτρίνη) έχει αποδειχθεί οτι παρατείνουν το χρόνο κόπωσης σε αγωνίσματα παρατεταμένης διάρκειας, όταν χρησιμοποιούνται πριν την εκκίνηση και κατά τη διάρκεια του αγώνα, σε συνδυασμό μόνο με την κατάλληλη ποσότητα νερού που αναγράφετε στο τζελ. Όσο πιο αραιά είναι τα υδατανθρακούχα διαλύματα τόσο αποφεύγονται οι πιθανές γαστρεντερικές διαταραχές που εμφανίζονται συχνά σε αθλητές τριάθλου. Επίσης, η λήψη υδατανθράκων σε συνδυασμό με πρωτεϊνες ή αμινοξέα και ειδικά γλουταμίνη κατά τη διάρκεια της πρώιμης φάσης αποκατάστασης από υψηλής έντασης άσκηση μπορεί να επιταχύνει την αποθήκευση μυϊκού γλυκογόνου καθώς και τη πρωτεϊνοσύνθεση. Παράλληλα, η καρνιτίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην οξείδωση του λίπους στους σκελετικούς μύες, με αποτέλεσμα να παρατείνεται η παραγωγή ενέργειας και να επιτυγχάνεται η μείωση του χρόνου εμφάνισης κόπωσης. Ταυτόχρονα η συμπληρωματική πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών (βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων και εκχυλισμάτων από βότανα), έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει από τραυματισμούς, προάγει την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και του καρδιαναπνευστικού συστήματος. Τέλος, το ginseng, το συνένζυμο Q10 και η λεκιθίνη έχουν δείξει ότι παρέχουν εργογόνο δράση σε παρατεταμένης διάρκειας άσκηση, ενώ ο σίδηρος σε συνδυασμό με τη βιταμίνη C, την βιταμίνη Β12 και το φυλικό οξύ λειτουργούν συνεργιστικά στην πρόληψη σιδηροπενικής αναιμίας και στην καλύτερη μεταφορά του οξυγόνου για παραγωγή ενέργειας.

Τα σκευάσματα τα οποία έχουν έγκριση από τον ΕΟΦ μπορούν να χρησιμοποιηθούν με ασφάλεια αλλά με βάση τις οδηγίες και τη σωστή διάγνωση του ειδικού, προκειμένου να μη γίνεται άσκοπη χρήση.

Ψωμί, πατάτες, μακαρόνια, ρύζι, φρούτα και γλυκά αποτελούν τις κυριότερες τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες.

Οι περισσότεροι γνωρίζουν ότι οι υδατάνθρακες είναι η σημαντικότερη πηγή ενέργειας για τις καθημερινές μας δραστηριότητες.

Ακόμα σημαντικότερος είναι ο ρόλος τους, για όσους έχουν μια αυξημένη δραστηριότητα. Αλλά για όσους αθλούνται, ανεξάρτητα με την ποσότητα ή την ένταση της άσκησης, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν την βάση της διατροφικής τους πυραμίδας.

Αποτελούν το πιο σημαντικό καύσιμο για έναν δραστήριο άνθρωπο και αποθηκεύονται στους μυς ως γλυκογόνο. Για να μεγιστοποιήσει κανείς τις ενεργειακές του αποθήκες πρέπει να κρατά τα επίπεδα του γλυκογόνου υψηλά κάθε μέρα.

Πριν από μερικά χρόνια η κατανάλωση τροφής (ακόμα και νερού) κατά τη διάρκεια της άσκησης απαγορεύονταν αυστηρά. Οι τελευταίες μελέτες, όμως, αποδεικνύουν ότι η πρόσληψη τροφής κατά την άσκηση είναι αναγκαία όταν η προπόνηση διαρκεί περισσότερο από μία ώρα.

Τι μπορεί ο αθλητής να καταναλώσει

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον μυϊκό ιστό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο συνδυασμός των απλών και των σύνθετων υδατανθράκων παρέχει ενέργεια άμεσα και για μεγάλη χρονική διάρκεια. Συνήθως οι ενεργειακές μπάρες, με αρκετή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες παρέχει ένα ιδανικό μίγμα από μαλτοδεξτρίνη και απλά σάκχαρα σαν βασική πηγή καύσιμου. Κλινικές έρευνες έχουν δείξει, ότι τα μίγματα υδατανθράκων βελτιώνουν την οξείδωση και την απορρόφηση σε σχέση με μία πηγή υδατάνθρακα.

Το φόρτωμα με υδατάνθρακες είναι η πιο παρεξηγημένη διαδικασία για την επιστήμη της αθλητικής διατροφής, γιατί οι περισσότεροι θεωρούν ότι από τη στιγμή που κάνουν μια σχετικά έντονη άσκηση θα πρέπει να ακολουθήσουν την τεχνική τις τελευταίες ημέρες πριν από αγώνα ή πριν από έντονη προπόνηση. Έτσι είναι σημαντικό να ενημερωθείτε για τα κριτήρια μέσω τον οποίων ανήκετε στην κατηγορία των ασκουμένων που την έχουν ανάγκη. Στόχος είναι η βελτίωση των αποθηκών γλυκογόνου προκειμένου να έχετε καλύτερη απόδοση για το γεγονός. Μάλιστα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνεται η επίδοση κατά 2-3% σε δεδομένη απόσταση. Το νέο πρωτόκολλο αναφέρει ότι 1-4 μέρες πριν τον αγώνα ή προπόνηση στόχο θα πρέπει να αυξάνεται αναλογικά και σταδιακά η κατανάλωση υδατανθράκων μέσω σίτισης.

Ποια χρονική περίοδο, πόσοι υδατάνθρακες και σε ποια μορφή να καταναλώνονται πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Τα αθλήματα που μπορούν να επωφεληθούν περισσότερο από τη χορήγηση υδατανθράκων είναι αυτά που έχουν μεγαλύτερη διάρκεια (90-120 λεπτά ή περισσότερο) και μέτρια ως υψηλή ένταση. Αθλήματα αυτού του είδους είναι ο μαραθώνιος και η ποδηλασία αντοχής. Άλλα αθλήματα που απαιτούν έντονη διαλειμματική δραστηριότητα για παρατεταμένες χρονικές περιόδους, όπως το ποδόσφαιρο μπορούν επίσης να επωφεληθούν.

Ένας σημαντικός αριθμός παραμέτρων έχει μελετηθεί προκειμένου να καθοριστεί η καλύτερη τεχνική χορήγησης υδατανθράκων, όπως ο χρόνος της κατανάλωσης καθώς και ο τύπος, η ποσότητα και η συγκέντρωση των υδατανθράκων.

• Για τέσσερις ώρες πριν την προπόνηση, η συνιστώμενη πρόσληψη είναι τα 4-5γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Για κάποιον ασκούμενο που ζυγίζει 70 κιλά η προτεινόμενη ποσότητα είναι 280 – 350 γραμμάρια. Οι υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε μορφή συμπεριλαμβανομένων υγρών, όπως χυμοί ή διαλύματα ή στερεοί όπως τα φρούτα ή αμυλούχες τροφές. Παράλληλα να αποφύγετε να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών για να αποφευχθούν γαστρεντερικά προβλήματα. Επίσης να έχετε υπόψη σας, ότι 350 γραμμάρια υδατάνθρακες δίνουν 1400 θερμίδες (1 γραμμάριο υδατάνθρακα αποδίδει 4 θερμίδες) όσο περίπου ένα μεγάλο γεύμα.

• 1 ισοδύναμο από την ομάδα φρούτων = 15 γραμμάρια υδατανθράκων (1 μήλο ή αχλάδι ή 3/4 μπανάνας ή ½ ποτ. χυμός κλπ).

• 1 ισοδύναμο από την ομάδα ψωμιού-δημητριακών = 15 γραμμάρια υδατανθράκων (1 φέτα ψωμί, ½ φλιτζάνι δημητριακά, 1 μικρή πατάτα ψητή ή βραστή κλπ).

• 1 ισοδύναμο από την ομάδα λαχανικών = 5 γραμμάρια υδατανθράκων (½ φλιτζάνι λαχανικά περίπου)

• Αθλητικά ποτά: 200-250 ml= 15 γραμμάρια υδατανθράκων

• Αθλητικές γκοφρέτες = 20-50 γραμμάρια υδατανθράκων

• Αθλητικά τζελ= 20-30 γραμμάρια υδατανθράκων

• Για 1 ώρα πριν την άσκηση η συνιστώμενη πρόσληψη είναι τα 1-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Να σημειωθεί ότι οι υδατάνθρακες θα πρέπει να έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

• Λίγα λεπτά πριν την άσκηση να προτιμώνται τα διαλύματα πολυμερών γλυκόζης (40-50%), όπως η μαλτοδεξτρίνη, το άμυλο του καλαμποκιού, η αμυλόζη και η αμυλοπηκτίνη.

• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιήσει την εξωγενή παροχή ενέργειας από γλυκόζη με βάση τη βιβλιογραφία είναι τα 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων / ώρα περίπου την ώρα και η περιεκτικότητα να μην ξεπερνά το 8% (8γρ. υδατάνθρακα ανά 100ml νερού), διότι μπορεί να καθυστερήσει η γαστρική κένωση.

Γενικά φαίνεται ότι δεν υπάρχει διαφορά ανάμεσα στους διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων ως μέσα ενίσχυσης της αντοχής όταν χρησιμοποιούνται κατάλληλα. Παρόλα αυτά υπάρχουν κάποια σημεία που πρέπει να επισημανθούν, όπως η χρήση της φρουκτόζης, των πολυμερών της γλυκόζης, των στερεών τροφών και των σύνθετων υδατανθράκων. Η φρουκτόζη απορροφάται πιο αργά σε σύγκριση με τη γλυκόζη από το έντερο και συνεπώς δεν προκαλεί αντιδραστική υπογλυκαιμία, διότι δεν προάγει την απελευθέρωση της ινσουλίνης, η οποία με τη σειρά της θα προκαλέσει μείωση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα, όμως λόγω αυτού του γεγονότος μπορεί να εμφανίσει γαστρεντερικές διαταραχές. Επιπρόσθετα τα πολυμερή της γλυκόζης εμφανίζουν εύκολη απορρόφηση και πέψη και παρέχουν γλυκόζη αποτελεσματικά, αφού έχει σημειωθεί ότι προκαλούν μικρότερη αναστολή της γαστρικής εκκένωσης. Όσον αφορά τις στερεές μορφές υδατανθράκων, έχει βρεθεί ότι ήταν εξίσου αποτελεσματικές με τις υγρές στη διατήρηση των επιπέδων της γλυκόζης του αίματος και στην ενίσχυση της απόδοσης κατά τη διάρκεια της άσκησης, αρκεί να υπάρχει σωστή ενυδάτωση στην πρώτη περίπτωση.

Τέλος ο πιθανός ρόλος διαφόρων αμύλων και τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αποτελεί σημαντικό παράγοντα που πρέπει να λάβει υπόψη του ένας αθλητής αντοχής και για αυτό χρειάζονται περισσότερες έρευνες, ώστε να αξιολογηθεί η επίδρασή τους στην παρατεταμένη άσκηση αντοχής.

Η πιο συνετή συμβουλή, για έναν αθλητή, είναι να πειραματιστεί με διαφορετικούς τύπους και διαφορετικές ποσότητες υδατανθράκων, κατά τη διάρκεια της προπόνησης πριν τους χρησιμοποιήσει σε αγώνα. Έτσι, θα καταφέρει να βρει τον ιδανικό ρυθμό απορρόφησής τους. Προπονείστε και το πεπτικό σας σύστημα εκτός από το μυϊκό.

Μετά την άσκηση πρέπει να γίνει η αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων, ενώ η ποσότητα που χρειάζεται κανείς εξαρτάται από το είδος και τη διάρκεια της άσκησης. Επιλέξτε σνακ χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε υδατάνθρακες. Βάλτε στόχο την κατανάλωση 1 g υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους μέσα στις πρώτες 2 ώρες μετά την άσκηση. Αν κάνετε ελαφριά άσκηση τότε 50 g υδατάνθρακα είναι αρκετά. Και τα κυρίως γεύματα πρέπει να περιέχουν τροφές πλούσιες σε άμυλο.

Σε τι ωφελούν και πότε να τα καταναλώνω;

Τα περισσότερα αθλητικά ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες είναι καλύτερα για την απόδοση από το απλό νερό, όμως τελευταία έχει αποδειχθεί οτι τα αθλητικά ποτά που περιέχουν εκτός από υδατάνθρακες και πρωτεΐνη (γνωστά ως ροφήματα αποκατάστασης) έχουν πλεονεκτήματα έναντι των παραδοσιακών τύπων ροφημάτων  με μόνο υδατάνθρακες.

• Τα ροφήματα που περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικά στην αποκατάσταση, τόσο του μυϊκού γλυκογόνου, όσο και της μυϊκής πρωτεΐνης μετά από εντατική άσκηση.

• Επιπλέον, η μυϊκή βλάβη μπορεί να είναι μικρότερη όταν η πρωτεΐνη καταναλώνεται ακριβώς μετά από εντατική άσκηση. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα επίπεδα της κρεατινικής κινάσης (CK – δείκτης για τον τραυματισμό των μυών) είναι χαμηλότερα εάν καταναλώνεται ένας συνδυασμός υδατάνθρακα & πρωτεΐνης αμέσως μετά την άσκηση.

• Έτσι, ακόμη και εάν τα ροφήματα υδατάνθρακα & πρωτεΐνης δεν βελτιώνουν την επίδοση συγκριτικά με τα παραδοσιακά ποτά που περιέχουν μόνο υδατάνθρακα, μπορούν να έχουν ακόμη μία αξίωση στην φήμη: ταχύτερη αποκατάσταση των μυών (εξου και ο χαρακτηρισμός «ροφήματα αποκατάστασης»).

• Στην πραγματικότητα, τα οφέλη από την κατανάλωση ενός μίγματος υδατανθράκων & πρωτεΐνης αμέσως μετά από έντονη προπόνηση εμφανίζονται θετικά για την υγεία διότι σχετίζονται με χαμηλότερο ποσοστό επίσκεψης στον γιατρό λόγω μυϊκών προβλημάτων ή προβλημάτων στις αρθρώσεις ή βακτηριακών- ιογενών λοιμώξεων.

Μπάρες αποκατάστασης ή πρωτεϊνικές μπάρες: τι προσφέρουν ως γεύμα αποκατάστασης;

• Η κατανάλωση περίπου 20γρ πρωτεΐνης μέσα στις πρώτες ώρες μετά την προπόνησή σας φαίνεται να μεγιστοποιεί την αποκατάσταση. Πολλές μπάρες πρωτεΐνης περιέχουν τουλάχιστον 20γρ πρωτεΐνης, αλλά εάν βρείτε μία μπάρα με χαμηλότερη περιεκτικότητα, καταναλώνοντάς την με 240ml ημιαποβουτυρωμένο γάλα, το οποίο παρέχει 8γρ πρωτεΐνης, θα έχετε αποτελεσματική αποκατάσταση.

• Το θερμιδικό περιεχόμενο των πρωτεϊνικών μπαρών είναι ιδιαίτερα σημαντικό, εάν θέλετε να αποκτήσετε ή να χάσετε βάρος. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, επιλέξτε μια πρωτεϊνική μπάρα που περιέχει λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

 

Εάν θέλετε να πάρετε βάρος, επιλέξτε μια πιο θερμιδική πρωτεϊνική μπάρα. Σημειώστε ότι το υπόλοιπο μέρος της διατροφής σας θα έχει, επίσης, επίδραση στον ρυθμό απώλειας ή αύξησης βάρους. Επιπλέον, η κατανάλωση πρωτεϊνικής μπάρας πλούσιας σε λιπαρά μετά το τρέξιμο μπορεί να είναι καλύτερη από την κατανάλωσή της οποιαδήποτε άλλη στιγμή της ημέρας, αν θέλετε να μειώσετε την πιθανότητα ότι το λίπος που περιέχουν δεν θα αποθηκευτεί σαν σωματικό λίπος.

Τι προσφέρουν αυτά τα προϊόντα που τα παραδοσιακά τρόφιμα δεν μπορούν;

1. Εύκολη μεταφορά: Είναι βολικά στη μεταφορά, όταν και όπου τα χρειάζεστε.

2. Πεπτικότητα: Τείνουν να είναι ήπια για το στομάχι, έτσι ώστε οι σωματικές δραστηριότητες να μην παρεμποδίζουν την πέψη σας.

3. Μεγάλη διάρκεια ζωής: Δεν χρειάζονται ψύξη ή ειδικές προφυλάξεις.

4. Ευκολία στη χρήση: Δε χρειάζονται κάποια προετοιμασία και είναι έτοιμα για χρήση.

Πότε να τα καταναλώνω;

Τα αθλητικά ροφήματα  ή σνακ αποκατάστασης παρασκευάζονται για να ενισχύσουν κάθε φάση της προπόνησης ή της εξωτερικής δραστηριότητας.

 

Η ζωτικής σημασίας αναγκαιότητα του οξυγόνου για την παραγωγή ενέργειας σε κάθε ανθρώπινη λειτουργία είναι γνωστή σε όλους και ιδιαίτερα στους αθλούμενους. Η ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου είναι συνυφασμένη με την αθλητική απόδοση και ένας από τους βασικούς στόχους της προπονητικής διαδικασίας είναι η αύξησή της.

Αυτό που δεν είναι ευρύτερα γνωστό είναι ότι εκτός από την ευεργετική του δράση, το οξυγόνο έχει και αρκετές αρνητικές επιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό κυρίως εξαιτίας των «αποβλήτων-παραπροϊόντων» από τις καύσεις των θρεπτικών συστατικών, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η παραγωγή ενώσεων που ονομάζονται «ελεύθερες ρίζες». Αν και προς το παρόν η διαδικασία αυτή δεν μπορεί να σταματήσει, υπάρχει μια περίτεχνη φυσική άμυνα ενάντια στις βλαπτικές επιδράσεις του φαινομένου και μέσα στα κύτταρα, αλλά και στον εξωκυττάριο χώρο. Η άμυνα αυτή περιλαμβάνει διάφορα εξουδετερωτικά αντιοξειδωτικά ένζυμα και πρωτεΐνες και τροφικούς παράγοντες

Τι είναι τα αντιοξειδωτικά;

Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που αντιδρούν με το οξυγόνο και έτσι εξουδετερώνουν την αρνητική του επίδραση. Στα τρόφιμα τα αντιοξειδωτικά εμποδίζουν την οξείδωση των διαφόρων συστατικών τους. Η οξείδωση των τροφίμων έχει ως αποτέλεσμα, για παράδειγμα, το ανεπιθύμητο καφέ χρώμα και/ή την άσχημη οσμή και γεύση, γνωστή ως «τάγγισμα». Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι η βιταμίνη C (E300) και η βιταμίνη Ε (Ε308).

Στο ανθρώπινο σώμα τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα ζωτικά κυτταρικά συστατικά, αδρανοποιώντας τις βλαβερές συνέπειες των «ελεύθερων ριζών», φυσικά βιοπροϊόντα του κυτταρικού μεταβολισμού.

Οξειδωτικό στρες

Οι ελεύθερες ρίζες που αναπτύσσονται ενδογενώς είτε από τις καύσεις του οργανισμού είτε από ένα σύνολο µεταβολικών διαδικασιών (π.χ. µεταβολισµός των κατεχολαµινών, κυτταρική αναπνοή), αυξάνονται και από εξωτερικούς επιβαρυντικούς για την υγεία παράγοντες όπως η ατµοσφαιρική ρύπανση, το κάπνισµα, το άγχος της καθηµερινότητας, η σωµατική κόπωση, η κακή διατροφή, τα χηµικά πρόσθετα των τροφών, η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία καθώς και η χρήση φαρµάκων. (Η αύξηση των ελευθέρων ριζών μπορεί να υπερνικήσει τις φυσικές άμυνες του οργανισμού και αποτελεί κίνδυνο για την υγεία λόγω του αυξημένου οξειδωτικού στρες) Η παραγωγή ελευθέρων ριζών και η ιστική βλάβη δεν μπορούν να μετρηθούν άμεσα στους ανθρώπους, αλλά μπορούν να συναχθούν μέσω δεικτών από τα υποπροϊόντα των ελευθέρων ριζών. Η πρόσφατη ανάπτυξη των γνώσεων στη βιολογία σχετικά µε τις ελεύθερες ρίζες και τα δραστικά είδη οξυγόνου ROS οδήγησε σε µία ιατρική επανάσταση που υπόσχεται µία νέα εποχή στην υγεία. Πράγµατι, η ανακάλυψη του ρόλου των ελευθέρων ριζών στις χρόνιες εκφυλιστικές ασθένειες είναι το ίδιο σηµαντική µε την ανακάλυψη του ρόλου των μικροοργανισµών στις μολυσµατικές ασθένειες.

Ασθένειες που συνδέονται με την αυξημένη συγκέντρωση ελευθέρων ριζών

Παχυσαρκία

Ρευµατοπάθειες

Αρτηριοσκλήρυνση

Αυτοάνοσα νοσήµατα

Χρόνια πολυαρθρίτιδα

Τοξικώσεις από µέταλλα

Ελκώδης κολίτιδα

Πρόωρη γήρανση

Φλεγµονές

Νόσος Parkinson

∆ερµατικές παθήσεις

Νόσος Alzheimer

Ισχαιµία

Σκλήρυνση κατά πλάκας

Καταρράκτης

Παγκρεατίτιδα

Καρκίνος

Ο ρόλος των βιταμινών ως αντιοξειδωτικά

Οι βιταμίνες όπως η C, η E και το β-καροτένιο (πρόδρομος της βιταμίνης Α), όπως και το μεταλλικό στοιχείο σελήνιο, έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Αυτό σημαίνει ότι προστατεύουν τις αδύναμες πρωτεΐνες και τα λιπίδια στις μεμβράνες των κυττάρων και παίζουν έναν σημαντικό ρόλο στην παρεμπόδιση των ιδιαίτερα δραστικών ατόμων οξυγόνου («ελεύθερες ρίζες»). Οι ελεύθερες ρίζες είναι ένα φυσικό προϊόν του μεταβολισμού και το σώμα παράγει τα αντιοξειδωτικά του για να κρατήσει την ισορροπία. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι τα φυσικά αντιοξειδωτικά στα νωπά φρούτα και τα λαχανικά έχουν μια προστατευτική επίδραση. Παραδείγματος χάριν, η βιταμίνη Ε και το βήτα-καροτένιο εμφανίζονται να προστατεύουν τις μεμβράνες κυττάρων, ενώ η βιταμίνη C απομακρύνει τις ελεύθερες ρίζες μέσα από το κύτταρο.

Φυσικά αντιοξειδωτικά

Οι αντιοξειδωτικές ουσίες είναι εκατοντάδες. Οι περισσότερες από αυτές βρίσκονται στα τρόφιμα, ενώ κάποιες παράγονται στον ανθρώπινο οργανισμό. Τα πιο γνωστά φυσικά αντιοξειδωτικά, τα οποία έχουν ξεχωριστή σημασία για την υγεία μας είναι το λιποϊκό οξύ, η βιταμίνη C, το συνένζυμο Q10 και η γλουταθειόνη .Υπάρχουν και άλλα φυσικά αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη Ε, η βιταμίνη Α και το β-καροτένιο καθώς και το λυκοπένιο.

Άλλες φυσικές προστατευτικές ουσίες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες είναι οι πολυφαινόλες (κόκκινο κρασί), τα φλαβονοειδή (κρασί, τσάι, λαχανικά, φρούτα), τα φυτοοιστρογόνα και οι αναστολείς πρωτεάσης. Είναι πολύ σημαντικό το γεγονός ότι οι αντιοξειδωτικές ουσίες εμφανίζουν συνεργιστική δράση, ενισχύοντας τη δράση τους και μάλιστα η καθεμία συμβάλλει στην αναγέννηση της άλλης.

Ο ρόλος των αντιοξειδωτικών

Η προστατευτική δράση των αντιοξειδωτικών εκτείνεται σε όλο το φάσμα των λειτουργιών του ανθρώπινου οργανισμού. Πιο συγκεκριμένα:

– Προστατεύουν τις κυτταρικές μεμβράνες, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου.

– Βελτιώνουν τις πνευµατικές ικανότητες και την ψυχική διάθεση, προστατεύοντας τους νευροδιαβιβαστές απο την οξείδωση και βελτιώνοντας την εγκεφαλική µικροκυκλοφορία.

– Δρουν καρδιοπροστατευτικά: αυξάνουν την ανθεκτικότητα των αγγείων, περιορίζουν τους φλεγµονώδεις παράγοντες, αποτρέπουν την οξείδωση της LDL χοληστερίνης και συµβάλλουν στον έλεγχο των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης και της οµοκυστεΐνης.

– Προστατεύουν οστά και αρθρώσεις, περιορίζοντας οιδήµατα, φλεγµονές και εκφυλιστικές αλλοιώσεις. – Ασκούν αντικαρκινική δράση: μπλοκάρουν ή εµποδίζουν την προσκόλληση επικίνδυνων ενζύµων στους ιστούς, αδρανοποιούν καρκινογόνες ουσίες που προκαλούν µεταλλάξεις σε υγιή κύτταρα κι επιβραδύνουν τους µηχανισµούς καρκινογένεσης.

– Διατηρούν το δέρµα ελαστικό και το προφυλάσσουν απο την πρόωρη γήρανση, περιορίζοντας τη διάσπαση του κολλαγόνου.

– Βελτιώνουν τη λειτουργική κατάσταση του αµφιβληστροειδούς χιτώνα των µατιών και ενισχύουν την όραση.

– Δρουν αντιαλλεργικά σε µεγάλο φάσµα αλλεργιών.

– Διαφυλάσσουν τα αποθέµατα άλλων απαραίτητων θρεπτικών ουσιών στον οργανισµό, αποτρέπουν την καταστροφή τους και, σε ορισµένες περιπτώσεις, ενισχύουν τη δράση τους.

Πηγές αντιοξειδωτικών

Υπάρχουν πολλά τρόφιµα που περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες, τα κυριότερα εκ των οποίων φαίνονται παρακάτω:

Βιταµίνη Α: Αβγό, βούτυρο, γάλα και γαλακτοκοµικά προϊόντα, συκώτι, ιχθυέλαια

Βιταµίνη C: Φρούτα, κυρίως εσπεριδοειδή, (πορτοκάλια, µανταρίνια), φραγκοστάφυλα, φράουλες, ακτινίδια, κεράσια, µούρα, πεπόνι, ντοµάτα, λάχανο, πράσινη πιπεριά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (µαρούλι, σπανάκι), σταυρανθή (µπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών)

Β-καροτένιο: Φρούτα κυρίως εσπεριδοειδή, (πορτοκάλια, µανταρίνια), λαχανικά πράσινου, κίτρινου και πορτοκαλί χρώµατος, ντοµάτες, και επίσης (σε μικρότερες ποσότητες) βερίκοκα, γλυκοπατάτες , καρπούζι, κολοκύθα

Βιταµίνη Ε: Φυτικά έλαια,(ηλιέλαιο,αραβοσιτέλαιο,βαµβακέλαιο), και κυρίως ελαιόλαδο, δηµητριακά ανεπεξέργαστα, σόγια, αµύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, λαχανικά σκούρα πράσινα, λαχανικά φυλλώδη, φύτρα σταριού, αυγά

Σελήνιο: Κρέας, συκώτι, θαλασσινά, αβοκάντο, ελιές, ξηροί καρποί, δηµητριακά, σπόροι, φρούτα και λαχανικά που φυτρώνουν στο έδαφος

Φλαβονοειδή: Αρακάς, βατόµουρα, εσπεριδοειδή, κόκκινο κρασί, κουµ κουάτ, κρεµµύδια, µέλι, µήλα, µπρόκολο, πικρή σοκολάτα, σόγια, σταφύλια, τσάι πράσινο και µαύρο, φασολάκια πράσινα και επίσης στους ανθούς λαχανικών και λουλουδιών και στα φύκια

Ψευδάργυρος: ∆ηµητριακά, συκώτι, όσπρια, θαλασσινά, σπόροι σιταριού, µαγιά µπίρας, αβγά

Ανθοκυανίνες: Γογγύλια, κάρδαµο, κεράσια, κουνουπίδι, κραµβολάχανο, λάχανο κατσαρό, µούρα, µπρόκολο, µύρτιλλα, σπαράγγια, σταφύλια, φράουλες

Ελλαγικό οξύ: Βατόµουρα, κεράσια, σταφύλια, φράουλες

Λυκοπένιο: Ντοµάτες (φρέσκες, λιαστές και επεξεργασµένα προϊόντα ντοµάτας) και επίσης (λιγότερο) γκρέιπφρουτ, καρπούζι και πιπεριές

Φαινόλες: Ελαιόλαδο, ελιές, εσπεριδοειδή, κακάο, κρασί, λιναρόσπορος, µπρόκολο, σκόρδο, σοκολάτα πικρή, τσάι πράσινο.

Συνένζυµο Q10: Σαρδέλα, σκουµπρί, σόγια

Αντιοξειδωτικά και άσκηση

Το ταλέντο, η εντατική και αποτελεσματική προπόνηση είναι αναμφισβήτητα από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για μια επιτυχημένη αθλητική απόδοση και τη βελτίωση των ατομικών επιδόσεων και σε ειδικές περιπτώσεις οδηγούν στη δημιουργία αθλητών υψηλού επιπέδου.

Καθώς όμως τα προγράμματα των προπονήσεων γίνονται όλο και πιο απαιτητικά και η διάκριση σε όλα τα αγωνίσματα κρίνεται σε λεπτομέρειες, η βέλτιστη διατροφή αποτελεί το σύμμαχο που μπορεί να προάγει την αθλητική απόδοση και την αποκατάσταση από την έντονη προπόνηση και να κάνει τη διαφορά μεταξύ επιτυχίας και αποτυχίας.

Η επαρκής πρόσληψη των απαραίτητων μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες και μέταλλα) αποτελεί ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της βελτιστοποίησης της διατροφής των αθλητών. Ορισμένες από τις πιο σημαντικές επιδράσεις των μικροθρεπτικών συστατικών στις σωματικές λειτουργίες που σχετίζονται με την προπόνηση και την αθλητική απόδοση περιλαμβάνουν τη συμμετοχή τους στην παραγωγή ενέργειας, στην επαρκή ανοσοποιητική λειτουργία, στην προστασία των ιστών από οξειδωτική βλάβη, στη σύνθεση αιμοσφαιρίνης, στη διατήρηση της σκελετικής υγείας, στη δόμηση και επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού μετά την άσκηση.

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν μελέτες της διεθνούς βιβλιογραφίας που ερευνούν την επίδραση των αντιοξειδωτικών θρεπτικών συστατικών στην αθλητική απόδοση και το μεταβολισμό.

Επειδή η έντονη άσκηση αυξάνει την κατανάλωση οξυγόνου κατά 10 έως 15 φορές, υποστηρίζεται ότι η χρόνια άσκηση προκαλεί ένα διαρκές «οξειδωτικό στρες» εξαιτίας της αυξημένης παραγωγής ελευθέρων ριζών οξυγόνου.

Οι ελεύθερες ρίζες πιστεύεται ότι προκαλούν βλάβες στις κυτταρικές μεμβράνες των μυϊκών κυττάρων εξαιτίας της υπεροξείδωσης των λιπιδίων τους. Σχετίζονται επίσης με τροποποίηση του γενετικού υλικού των μυϊκών κυττάρων, μη ιδανική αποκατάσταση από την έντονη προπόνηση και με εξασθενημένη ανοσοποιητική λειτουργία του οργανισμού.

Πολλές μελέτες έχουν ερευνήσει την επίδραση των συμπληρωμάτων αντιοξειδωτικών συστατικών στην αθλητική απόδοση. Τα αποτελέσματά δείχνουν ότι αν και μειώνεται το «οξειδωτικό στρες» στους ιστούς, δεν φαίνεται να βελτιώνεται σημαντικά η απόδοση.

Βέβαια η παραπάνω παρατήρηση προϋποθέτει την ύπαρξη συγκεκριμένης συνθήκης, δηλαδή την επαρκή διατροφική πρόσληψη βιταμινών και μετάλων.

Έτσι η δράση των αντιοξειδωτικών μπορεί να μη βελτιώνει την απόδοση άμεσα, μπορεί όμως να συμβάλλει στη διατήρηση του οργανισμού σε καλή φυσική κατάσταση.

Προσοχή στην υπέρχρηση

Η χρήση των συμπληρωμάτων μεμονωμένων βιταμινών ή μετάλλων είναι ευρέως διαδεδομένη στους αθλητές. Τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα είναι συμπληρώματα βιταμινών του συμπλέγματος Β, αντιοξειδωτικών βιταμινών Α, C και Ε, συμπληρώματα σιδήρου, ψευδαργύρου και μαγνησίου. Οι περισσότεροι αθλητές κάνουν χρήση των συμπληρωμάτων πιστεύοντας ότι ενισχύουν την απόδοση και αντοχή τους και θωρακίζουν την υγεία τους. Οι δόσεις που προσλαμβάνονται συνήθως είναι τεράστιες και κυμαίνονται από 10 έως 1.000 φορές πάνω από τη συνιστώμενη ποσότητα (DRIs). Τα μεμονωμένα συμπληρώματα, ιδιαίτερα των λιποδιαλυτών βιταμινών (Α, D, E, K) όταν παρέχουν μεγάλες δόσεις και καταναλώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, εγκυμονούν κινδύνους τοξικότητας.