Monthly Archives: Ιανουάριος 2022

Οι περισσότεροι από εμάς θα θέσουμε νέους στόχους για την υγεία μας για το νέο έτος, όπως να χάσουμε βάρος, να σταματήσουμε το κάπνισμα ή να πίνουμε λιγότερο. Όμως η στατιστική δείχνει οτι μόνο το 10% από εμάς τα καταφέρνει. Έτσι, για να αυξηθούν οι πιθανότητες επιτυχίας θα ήταν καλό να σπάσουμε την απόφασή μας σε μικρότερους στόχους  που να είναι συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι και με βάση το χρόνο.

Αν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος, δεν είναι αρκετό να κολλήσουμε μια εικόνα ενός μοντέλου στο ψυγείο μας ή να φαντασιωνόμαστε ότι είμαστε πιο αδύνατοι, αλλά να κατακτήσουμε κάθε βήμα-στόχο σιγα σιγά, αντιμετωπίζοντας την πραγματικότητα κάθε φορά.

Top 10 συμβουλές ρύθμισης στόχου με στόχο την απώλεια βάρους

1. Δημιουργήστε ένα στόχο. Οι πιθανότητες της επιτυχίας σας είναι μεγαλύτερες  όταν διοχετεύετε ενέργεια στην  αλλαγή  μόνο μιας  πτυχής της συμπεριφοράς σας (π.χ θα μειώσω την κστανάλωση γλυκών)

2. Μην περιμένετε μέχρι την παραμονή της Πρωτοχρονιάς για να σκεφτείτε  το στόχο σας, αλλά αντίθετα πάρτε  κάποιο χρόνο πριν  και σκεφτείτε  τι πραγματικά θέλετε να επιτύχετε. (π.χ απώλεια βάρους)

3. Αποφύγετε τους προηγούμενους στόχους. Η απόφαση να επανεξετάσετε  ένα τελευταίο στόχο σας θέτει σε κίνδυνο απόρριψης και  απογοήτευσης.  (π.χ διακοπή καπνίσματος)

4. Μην τρέχετε με το πλήθος, με κίνδυνο να θέσετε συνηθισμένους στόχους. Αντ 'αυτού σκεφτείτε τι πραγματικά θέλετε από τη ζωή.

5. Σπάστε το στόχο σας σε μια σειρά από βήματα, δίνοντας έμφαση στη δημιουργία υπο-στόχων που είναι συγκεκριμένoι, μετρήσιμοι  και βασίζονται στο χρόνο.

6. Πείτε στους φίλους και την οικογένειά σας για τους στόχους σας. Είσαι πιο πιθανό να πάρετε υποστήριξη και να αποφύγετε την αποτυχία.

7. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τακτικά  τα οφέλη που συνδέονται με την επίτευξη των στόχων σας, δημιουργώντας μια λίστα ελέγχου για το πώς η ζωή θα ήταν καλύτερη από τη στιγμή που θα λάβετε τη βοήθεια σας.

8. Δώστε στον εαυτό σας μια μικρή ανταμοιβή κάθε φορά που θα επιτευχθεί μια υπο-στόχο, διατηρώντας έτσι το κίνητρο και την αίσθηση της προόδου. (π.χ ένα ελευθερο γεύμα)

9. Κάντε τα σχέδιά σας και τη συγκεκριμένη πρόοδο, κρατώντας ένα χειρόγραφο ημερολόγιο, συμπληρώνοντας ένα υπολογιστικό φύλλο υπολογιστή ή καλύπτωντας ένα πίνακα ανακοινώσεων με γραφήματα ή εικόνες.

10. Περιμένετε να επανέλθετε στις παλιές σας συνήθειες μέρα με τη μέρα. Αντιμετωπίστε κάθε αποτυχία ως μια προσωρινή οπισθοδρόμηση και όχι ένα λόγο να εγκαταλείψετε εντελώς.

Αν κλείσουμε τα μάτια και φανταστούμε τα Χριστούγεννα σίγουρα η καρδιά μας πλημμυρίζει ζεστασιά. Στα αυτιά μας ηχούν χαρμόσυνες μελωδίες, νιώθουμε τις μυρωδιές των εορταστικών τραπεζιών να μας γαργαλάνε τη μύτη και στον ουρανίσκο μας αισθανόμαστε την κάθε μπουκιά των παραδοσιακών φαγητών και γλυκών που δύσκολα μπορούμε να αντισταθούμε. Τα Χριστούγεννα έφτασαν λοιπόν και το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να τα απολαύσουμε και να ζήσουμε τη κάθε στιγμή τους. Πολλοί είναι αυτοί που προτιμούν να ακολουθούν ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής με αποτέλεσμα με τη παραμικρή υπέρβαση να νιώθουν τύψεις και ενοχές. Από την άλλη πολλοί είναι αυτοί που παραμερίζουν τις διατροφικές τους συνήθειες και ενδίδουν ασύστολα στις χριστουγεννιάτικές λιχουδιές. Οι ακραίες συμπεριφορές δεν αποτέλεσαν ποτέ τη λύση. Εμείς σας προτείνουμε 10 τρόπους ώστε να διατηρήσετε την ισορροπία στις διατροφικές σας συνήθειες κατά τη διάρκεια Χριστουγεννιάτικων Διακοπών.

1.    Αφεθείτε στο πνεύμα των διακοπών αλλά μην ξεχνάτε το «παν μέτρον άριστον». Μην παραλείπετε γεύματα και μην ξεχνάτε τα μικρά ενδιάμεσα σνακ ώστε να κατανέμετε τις θερμίδες μέσα στη διάρκεια της ημέρας. 

2.    Γευτείτε τις γλυκούς πειρασμούς των Χριστουγέννων βάζοντας όμως όρια. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας τρία επιδόρπια ανά εβδομάδα των 150 θερμίδων το καθένα.

3.    Προσέξτε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, είναι εύκολο να παρασυρθείτε και να πάρετε επιπλέον θερμίδες.

4.    Προτιμείστε να φάτε κάτι ελαφρύ πριν πάτε σ’ ένα εορταστικό τραπέζι. Μια καλή λύση είναι ένα μικρό γιαουρτάκι.

5.    Γευστικές οι  σάλτσες κρεατικών που περιέχουν μαγιονέζα ,βούτυρο και κρέμα γάλακτος αλλά εσείς επιλέξτε σάλτσες με μπαχαρικά, διάφορα μυρωδικά και φρούτα  που προσδίδουν εξίσου ωραία και έντονη γεύση. 

6.    Σίγουρα η ελληνική παράδοση απαιτεί κάθε νοικοκυριό να έχει τα παραδοσιακά γλυκά πάντα διαθέσιμα για τους φιλοξενούμενους. Καλό θα ήταν όμως, να  τα έχετε αποθηκευμένα σε κλειστά διακοσμητικά κουτιά ώστε να μην αποτελούν καθημερινό οπτικό πειρασμό.

7.    Μην παραμελείτε την κατανάλωση 2-3  φρούτων την ημέρα.

8.    Αφού τελειώσετε το φαγητό σας, μαζέψτε τα πιάτα ή απομακρυνθείτε από το τραπέζι ώστε να αποφύγετε τα αχρείαστα τσιμπολογήματα.

9.    Αν έχετε τραπέζι προσπαθήστε τα άλλα γεύματα της ημέρας να είναι ελαφριά.

10. Μπροστά στο πλούσιο χριστουγεννιάτικο μπουφέ προτιμείστε να ξεκινήσετε με μια ελαφριά σούπα ή άφθονη σαλάτα ώστε να αποφύγετε την υπερκατανάλωση.

Η εμμηνόπαυση ορίζεται ως η μόνιμη διακοπή της έμμηνου ρύσεως που εμφανίζεται όταν οι ωοθήκες παύουν να εκκρίνουν τις ορμόνες του φύλου και είναι εξαντλημένες από ωάρια. Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης συμβαίνουν πολλές φυσιολογικές αλλαγές στο σώμα των γυναικών που ενδεχομένως να επηρεάσουν ακόμα και τη ψυχοσύνθεση τους. Μία από τις ανησυχίες τους είναι η ανεπιθύμητη αύξηση του βάρους τους. Ο καθένας  θα μπορούσε να συμμεριστεί αυτή την αγωνία, καθώς το αυξημένο σωματικό βάρος  αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πολλά νοσήματα .

Ο επιπολασμός της παχυσαρκίας αυξάνεται συνεχώς τα τελευταία χρόνια και έχει φθάσει πλέον στα επίπεδα επιδημίας. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας κατά το έτος 2008 εκτιμήθηκε ότι το 35% των ενηλίκων ηλικίας άνω των 20 ετών είναι υπέρβαροι, διπλάσιο από το ποσοστό που εκτιμήθηκε το 1980. Χαρακτηριστικά στις ΗΠΑ οι μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες άνω των 50  είχαν μεγαλύτερα ποσοστά παχυσαρκίας σε σύγκριση με τις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες[1,2]. Πέρα όμως του γεγονότος ότι η αύξηση του σωματικού βάρους κατά την εμμηνόπαυση μειώνει την αυτοεκτίμηση των γυναικών, το υπέρβαρο και η παχυσαρκία στην εμμηνόπαυση αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης υπέρτασης, σακχαρώδη διαβήτη και στεφανιαίας νόσου νοσήματα που οδηγούν σε αυξημένη θνησιμότητα. Επιπρόσθετες  πιθανές επιπτώσεις είναι η εμφάνιση ορμονοεξαρτώμενων καρκίνων, νεφρολιθίασης, χολολιθίασης  και οστεοαρθρίτιδας [7].  Επιπλέον,  οι εξάψεις και τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης γενικότερα είναι πιο συχνά στις παχύσαρκες γυναίκες σε σύγκριση με τις γυναίκες φυσιολογικού  ΔΜΣ [8,9]. Ακόμα, οι μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες βρίσκονται σε αυξημένο ρίσκο για την ανάπτυξη στεφανιαίας νόσου.  Συγκεκριμένα  για κάθε 5 kg/m² αύξησης του ΔΜΣ αυξάνεται η επίπτωση της στεφανιαίας νόσου στις γυναίκες κατά 30% ανεξάρτητα από άλλους παράγοντες κινδύνου[10,11]. Έρευνες έδειξαν επίσης ότι οι παχύσαρκες εμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν περισσότερες πιθανότητες να πάθουν καρκίνου του μαστού . Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση που πραγματοποιήθηκε η κατά 5 μονάδες αύξηση του ΔΜΣ αυξάνει κατά 12% την επίπτωση του καρκίνου του μαστού. Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι από έρευνες φάνηκε ότι η αύξηση του βάρους μετά το διάστημα  της τρίτης και τέταρτης δεκαετίας αυξάνει ακόμα περισσότερο το κίνδυνο εμφάνισης καρκίνο του μαστού [12,13]

Η συχνότητα της παχυσαρκίας μεταξύ των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών είναι μεγαλύτερη συγκριτικά με των προεμμηνοπαυσιακών [3]. Αυτή η  αύξηση του σωματικού βάρους οφείλεται σε πολλούς παράγοντες.  Αρχικά αξίζει να σημειωθεί ότι από έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί αποδείχτηκε ότι η αύξηση του βάρους δεν οφείλεται στις ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά την εμμηνόπαυση. Φάνηκε όμως να επηρεάζεται από την ηλικία  καθώς σχετίζεται με μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Συγκεκριμένα , από το αποτέλεσμα μιας έρευνας, φάνηκε ότι η αύξηση του σωματικού βάρους κατά 0,5kg  το χρόνο οφείλεται στην ηλικία παρά στην εμμηνόπαυση [4-6].Άλλοι παράγοντες που συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους κατά τη μέση ηλικία είναι η γενετική προδιάθεση, τα κοινωνικα και δημογραφικά χαρακτηριστικά και κάποιοι συμπεριφορικοί παράγοντες. Χαρακτηριστικά το χαμηλό μορφωτικό επίπεδο σχετίζεται με την παχυσαρκία, ενω η χαμηλή φυσική δραστηριότητα και το οικογενειακό ιστορικό παχυσαρκίας είναι κάποιοι ακόμα παράγοντες κινδύνου [14,15]. Επιπρόσθετα η αυξημένη διαιτητική πρόσληψη μέσω της κατανάλωσης  μεγάλων μερίδων φαγητού, η ώρα και η συχνότητα κατανάλωσης των  γευμάτων καθώς και η παράκαμψη πρωινού  συμβάλουν στην εμφάνιση παχυσαρκίας. Επιπλέον,  η διαταραχή του ύπνου και η κατανάλωση φαγητού εκτός σπιτιού αποτελούν μερικούς ακόμα παράγοντες κινδύνου [16-18]. Ταυτόχρονα, όπως έχει ήδη αναφερθεί η περίοδος της εμμηνόπαυσης συνοδεύεται με διάφορες ψυχολογικές αντιδράσεις. Η κατάθλιψη, το άγχος και η χαμηλή αυτοεκτίμηση έχουν συσχετιστεί με την αύξηση του σωματικού βάρους και του ΔΜΣ κατά τη περίοδο της εμμηνόπαυσης. Παράγοντα κινδύνου αποτελεί και η χρήση διάφορων ψυχοτρόπων φάρμακων. Οι αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) καθώς και αυτοί της νορεπινεφρίνης, έχουν συσχετιστεί με την πρόσληψη βάρους και με διαταραχές του μεταβολισμού .Άλλα φάρμακα που χρησιμοποιούνται συχνά είναι η κλοζαπίνη, ιμιπραμίνη,  αμιτριπτυλίνη που επάγουν τη σύνθεση πρωτεϊνών που συμμετέχουν στην κυτταρική βιοσύνθεση  χοληστερόλης και λιπαρών οξέων. Αντίθετα, τα αντικαταθλιπτικά που δεν έχουν ενοχοποιηθεί για την αύξηση  του βάρους είναι η ζιπρασιδόνη και η βουπροπριόνη [19,20]. Τέλος πολλές έρευνες έχουν αποδείξει ότι κατά τη διάρκεια χημειοθεραπείας η αύξηση του βάρους είναι ένα συχνό φαινόμενο. Έχει παρατηρηθεί ότι μεταβάλλεται η σύσταση σώματος με το λιπώδη ιστό να αυξάνεται και την άλιπη-ισχνή μάζα σώματος να παραμένει σταθερή ή να μειώνεται. Γυναίκες που ακολουθούσαν χημειοθεραπεία και παράλληλα βίωσαν την ανεπάρκεια ωοθηκών παρατηρήθηκε ότι είχαν σημαντικά μεγαλύτερη αύξηση βάρους σε σχέση με τις γυναίκες που παρέμειναν στο στάδιο της προεμμηνόπαυσης [21-23].

Όπως έχει φάνει από πολλές έρευνες η απώλεια βάρους έχει αναμφισβήτητα ευεργετικά αποτελέσματα. Η μείωση του σωματικού βάρους έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και κατ’επέκταση τη  φαρμακευτική αγωγή που χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση της. Επίσης βελτιώνει την ινσουλινοθεραπεία και το λιπιδαιμικό προφίλ. Επιπρόσθετα έχει φανεί ότι  μειώνει το ρίσκο εμφάνισης οστεοαρθρίτιδας. Ωστόσο, ο στόχος για απώλεια βάρους όσο απλός και να ακούγεται αποτελεί μια πολυπαραγοντική και χρονοβόρα διαδικασία. Στις πρακτικές  που χρησιμοποιούνται για την απώλεια βάρους συγκαταλέγονται η φαρμακοθεραπεία, οι βαριατρικές επεμβάσεις και η αλλαγή του τρόπου ζωής .Στο συγκεκριμένο άρθρο θα επικεντρωθούμε στην αλλαγή του τρόπου ζωής. Αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο μπορεί να επιτευχθεί με τη προσκόλληση σε μία υποθερμιδική δίαιτα και την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας.

Όσο αφορά τη διατροφή μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων μπορεί να πετύχει μείωση του σωματικού βάρους  και μείωση του συνολικού σωματικού λίπους έχοντας  παρόμοια αποτελέσματα με την άσκηση. Συμβατικές δίαιτες ορίζονται οι δίαιτες που παρέχουν λιγότερη ενέργεια από αυτή που απαιτείται και παρέχουν  πάνω από  800kcals [24]. Τα διαιτητικά σχήματα που προτείνονται είναι είτε μία ισορροπημένη υποθερμιδική δίαιτα, είτε μία δίαιτα χαμηλή σε λίπος, είτε μια υποθερμιδική χαμηλή σε λίπος δίαιτα, είτε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή η Μεσογειακού τύπου δίαιτα. Για την απώλεια βάρους απαιτείται η επιλογή του διαιτητικού σχήματος να είναι κατάλληλη με τις προτιμήσεις και τις συνήθειες του κάθε ατόμου. Έτσι επιτυγχάνεται μακροχρόνια συμμόρφωση του ατόμου.  Ιδανικά μια υποθερμιδική δίαιτα πρέπει να αποσκοπεί  στην ελάχιστη δυνατή απώλεια πρωτεϊνών διατηρώντας την πρόσληψη των λιπών περίπου στο 30% της συνολικής ενεργειακής πρόληψης. Αν επιλεχθεί μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες πρέπει η πρόσληψη του λίπους να είναι κυρίως από μόνο και πολύ-ακόρεστα λιπαρά οξέα  ενώ ως πηγή πρωτεϊνών να αποτελούν το ψάρι, τα γαλακτοκομικά χαμηλάσε λιπαρά και τα πουλερικά. Αν επιλεχθεί μια χαμηλή σε λίπος δίαιτα πρέπει να ενθαρρύνεται η κατανάλωση πιο υγιεινών υδατανθράκων όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και τα ολικής άλεσης δημητριακά. Οι χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες έχουν φανεί πιο αποτελεσματικές σε σχέση με τις δίαιτες περιορισμένου λίπους. Ωστόσο η απώλεια βάρους  σε 6 μήνες και 2 χρόνια φάνηκε να  είναι η ίδια ανεξάρτητη από τη περιεκτικότητα των διαιτών σε υδατάνθρακες και λίπος [25].

Η στρατηγική απώλεια βάρους πρέπει επίσης να συμπεριλαμβάνει και αύξηση της σωματικής δραστηριότητας. Αξίζει να σημειωθεί ότι η σχέση της σωματικής δραστηριότητας  με το βάρος και τη περιφέρεια μέσης αποδείχθηκε ότι είναι αντιστρόφως ανάλογη και ανεξάρτητα από την ηλικία και την εμμηνόπαυση[26].  Οι δραστήριες γυναίκες μέσης ηλικίας είναι σε πλεονεκτική θέση καθώς πλησιάζουν την εμμηνόπαυση με χαμηλότερο ΔΜΣ, λιγότερη λιπώδη μάζα,  μεγαλύτερη άλιπη μάζα και μικρότερη κεντρική παχυσαρκία [27].  Η σύσταση για τη διατήρηση του σωματικού βάρους είναι 60 λεπτά την ημέρα, μέτριας έντασης [28]. Σημαντικό είναι το γεγονός ότι κατά την απώλεια βάρους υπάρχει η ανησυχία της απώλειας μυϊκής και οστικής μάζας. Για το λόγο αυτό συστήνεται η εκτέλεση ασκήσεων με αντιστάσεις καθώς φαίνεται να διατηρούν την άλιπη μάζα σώματος κατά την απώλεια βάρους [29].

Καταληκτικά, η αύξηση του βάρους στις γυναίκες δεν αποτελεί συνέπεια της εμμηνόπαυσης, όπως λανθασμένα θεωρείται, αλλά πολλών παραγόντων. Αντίθετα η αυξημένη κεντρική παχυσαρκία φαίνεται να σχετίζεται άμεσα με την εμμηνόπαυση. Η απώλεια του πλεονάζοντος σωματικού βάρους ή ακόμη η αναχαίτιση της αύξησης  του είναι ο βασικός στόχος  ώστε να διασφαλιστεί μια καλύτερη ποιότητα ζωής για τις εμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Το κλειδί για την επίτευξη είναι η προσκόλληση σε ένα υγιεινό διατροφικό σχήμα με την παράλληλη αύξηση της σωματικής δραστηριότητας.

1. Lambrinoudaki I, Brincat M, Erel CT, Gambacciani M, Moen MH, Schenck-Gustafsson K, et al. (2010) EMAS position statement: managing obese postmenopausal women. Maturitas 66: 323–326. doi:10.1016/j.maturitas.2010.03.025. pmid:20434858

2. Dubnov G, Brzezinski A, Berry EM (2003) Weight control and the management of obesity after menopause: the role of physical activity. Maturitas 44: 89–101. pmid:12590004 doi: 10.1016/s0378-5122(02)00328-6

3. Eckel RE, Krauss RM. American Heart Association call  to action: Obesity as a major risk factor for coronary heart disease. Circulation 1998;97:2099 100

4. Perusse L, Chagnon YC, Weisnagel SJ, et al. The human obesity gene map: The 2000 update. Obes Res 2001;9:135 69.

5. Hill JO, Peters JC. Environmental contributions to the obesity epidemic. Science 1998;280:13714.

6. Shepard TY, Weil KM, Sharp TA, et al. Occasional physical inactivity combined with a high- fat diet may beimportant in the development and maintenance of obesity in human subjects. Am J Clin Nutr 2001;73:703

7. Gal Dubnov,Amnon Brzezinski, Elliot M.Berry et al. Weight control and the management of obesity after menopause : the role of physical acticvity. Maturitas The European Menopause Journal 2002

8. Thurston RC, Sowers MR, Chang Y, et al. Adiposity and reporting of vasomotor symptoms among midlife women: the study of women’s health across thenation. Am J Epidemiol 2008;167(1):78–85.

9. Thurston RC, Sowers MR, Sternfeld B, et al. Gains in body fat and vasomotor symptom reporting over the menopausal transition: the study of women’s health across the nation. Am J Epidemiol 2009;170(6):766

10. Schenck-Gustafsson K. Risk factors for cardiovascular disease in women. Maturitas 2009;63(3):186–90.

11.  Page JH, Rexrode KM, Hu F, Albert CM, Chae CU, Manson JE. Waist–heightratio as a predictor of coronary heart disease among women. Epidemiology 2009;20(3):361–6

12. Renehan AG, Tyson M, Egger M, Heller RF, Zwahlen M. Body-mass index and incidence of cancer: a systematic review and meta-analysis of prospective observational studies. Lancet 2008;371(9612):569–78.

13. Pichard C, Plu-Bureau G, Neves-E Castro M, Gompel A. Insulin resistance, obesity and breast cancer risk. Maturitas 2008;60(1):19–30.

14. Hajian-Tilaki KO , Heidari B . Prevalence of obesity, central obesity and the associated factors in urban population aged 20 – 70 years, in the north of Iran: a population-based study and regression approach. Obes Rev 2007; 8 : 3 – 10

15. Huffman JE , Sabol C , Fried B . Infectivity, growth, survival, and pathogenicity of Zygocotyle lunata (Trematoda) in experimentalrodent hosts . J Parasitol 1991 ; 77 : 280 – 4

16. Fonken LK , Workman JL , Walton JC, et al . Light at night increases body mass by shifting the time of food intake . Proc Natl Acad Sci USA 2010 ; 107 : 18664 – 9

17. Bezerra I N , C urioni C , S ichieri R . A ssociation between eating out of home and body weight . Nutr Rev 2012 ; 70 : 65 – 79

18. Mesas AE , Munoz-Pareja M , Lopez-Garcia E , Rodriguez- Artalejo F . Selected eating behaviours and excess body weight: a systematic review . Obes Rev 2012 ; 13 : 106 – 35

19. Thurston RC , Sowers MR , Sternfeld B , et al . Gains in body fat and vasomotor symptom reporting over the menopausaltransition: the Study of Women’s Health across the Nation .Am J Epidemiol 2009 ; 170 : 766 – 74

20. Raeder M B , Ferno J , Vik-Mo AO , S teen VM . S REBP activation by antipsychotic- and antidepressant-drugs in cultured human liver cells: relevance for metabolic side-effects? Mol Cell Biochem 2006 ; 289 : 167 – 73

21. Demark-Wahnefried W, Peterson BL , et al . Changes in weight, body composition, and factors infl uencing energy balance among premenopausal breast cancer patients receiving adjuvant chemotherapy . J Clin Oncol 2001 ; 19 : 2381 – 9

22. Goodwin PJ, Ennis M , Pritchard KI , et al . Adjuvant treatment and onset of menopause predict weight gain after breast cancer diagnosis . J Clin Oncol 1999 ; 17 : 120 – 9

23.  Gordon AM , Hurwitz S , Shapiro CL , LeBoff MS . Premature ovarian failure and body composition changes with adjuvant chemotherapy for breast cancer Menopause 2011 ; 18 : 1244 – 8

24. Freedman MR , King J, Kennedy E . Popular diets: a scientifi c review . Obes Rev 2001 ; 9(Suppl 1) : 1 – 40S

25. Sacks F M, B ray G A , C arey V J, e t a l . C omparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates . N Engl J Med 2009 ; 360 : 859 – 73

26. Poehlman E , T oth M J, G ardner A . C hanges in energy balance and body composition at menopause: a controlled longitudinal study. Ann Intern Med 1995 ; 123 : 673 – 8

27. Sutton-Tyrrell K , Z hao X , S antoro N , e t a l . R eproductive hormones and obesity: 9 years of observation from the Study of Women ’ s Health Across the Nation (SWAN) . Am J Epidemiol 2010 ; 171 : 1203 – 13

28. Institute of Medicine. D ietary Reference Intake for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (macronutrients). Washington DC: National Academies Press , 2002

29. Ross R , Dagnone D , Jones PJ, et al . Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. A randomized, controlled trial . Ann Intern Med 2000 ; 133 : 92 – 103

Βάλτε νοστιμιά στη ζωή σας!

Οι καταναλωτές λανθασμένα πιστεύουν ότι το θαλασσινό αλάτι περιέχει περισσότερο νάτριο.

Το αλάτι, ή χλωριούχο νάτριο, χρησιμοποιείται για να συντηρήσει και να δώσει γεύση στα τρόφιμα, ενώ υπάρχει φυσικά σε όλα τα τρόφιμα. Γενικά ισχύει ότι 1g νατρίου ισοδυναμεί με 2.5g αλατιού. Πολλοί καταναλωτές εξακολουθούν να πιστεύουν λανθασμένα ότι το θαλασσινό αλάτι περιέχει λιγότερο νάτριο από το επιτραπέζιο, αν και η βασική του γοητεία παραμένει στη φυσική, μη επεξεργασμένη εικόνα του.

6 τροφές που βοηθούν να μειώσετε τα συμπτώματα αλλεργίας

Δεν υπάρχει τίποτα πιο επιβαρυντικό ή ενοχλητικό από την φαγούρα στα μάτια, τον κνησμώδη λαιμό, τον βήχα και το φτέρνισμα που σχετίζονται με το άσθμα και τις αλλεργίες.

Πολλοί σοβαρά πάσχοντες από αλλεργίες είναι εξοικειωμένοι με τα ιατρεία, τα αντιβιοτικά, τα φάρμακα για την αλλεργία, τα εφημερεύοντα νοσοκομεία και πολλά άλλα. Όχι μόνο όλες αυτές οι προσωρινές λύσεις μπορούν να αποτελούν πρόκληση για την διαχείριση, αλλά τείνουν επίσης να είναι εξαιρετικά ακριβές. Ενώ δεν υπάρχουν τρόφιμα που μπορούν να εξαλείψουν οποιοδήποτε σύμπτωμα αλλεργίας ή άσθματος έχετε, υπάρχουν διάφορα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε και να βοηθήσουν στην μείωση των επιπτώσεων των αλλεργιών και του άσθματος on a budget.

Γιαούρτι

Η κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην μείωση των αλλεργικών συμπτωμάτων. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 300 γρμ γιαούρτι την ημέρα για να νιώσετε ανακουφισμένοι από μερικά συμπτώματα αλλεργίας. Για εσάς που είστε ευαίσθητοι στα γαλακτοκομικά, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε γιαούρτι με συμπλήρωμα προβιοτικών.

Σολωμός

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε Ω-3 λιπαρά οξέα είναι καλά για τους πάσχοντες από αλλεργίες, επειδή μειώνουν με φυσικό τρόπο την φλεγμονή. Ψάρια, ξηροί καρποί και ελαιόλαδο είναι όλα πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα. Δοκιμάστε να μαγειρέψετε σολωμό και άλλα ψάρια τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα, έτσι ώστε εσείς ή ο οικείος σας που πάσχει από αλλεργία να πάρετε 200 γραμμάρια ψαριού την εβδομάδα.

Μούρα

Τα φρούτα, και ιδιαίτερα τα μούρα, είναι πλούσια σε σημαντικά αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά παρέχουν την απαραίτητη ώθηση για το ανοσοποιητικό σας σύστημα, επιτρέποντας στο σώμα σας να κάνει αντεπίθεση κατά των αλλεργιογόνων. Τα μούρα είναι ένας εύκολος και γευστικός τρόπος για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να μειώσετε τις επιπτώσεις των αλλεργιογόνων στον αέρα και στο περιβάλλον. Επίσης, φράουλες, blueberries και blackberries περιέχουν κερκετίνη, η οποία θεωρείται ότι περιέχει αντιφλεγμονώδεις και αντιαλλεργικές ιδιότητες. Τα μούρα είναι μια σπουδαία επιλογή  για παιδιά με ενοχλητικές αλλεργίες. Βάλτε τα μούρα πάνω στο γιαούρτι σας το πρωί ή σε μια μπάλα παγωτό το βράδυ.

Αγκινάρα και σπανάκι

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε μαγνήσιο έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα συμπτώματα αλλεργίας και άσθματος. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι το μαγνήσιο βοηθά στην χαλάρωση των μυών και και βελτιώνει την λειτουργία των πνευμόνων. Με αυτόν τον τρόπο, τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσουν εκείνους που υποφέρουν από άσθμα σε έναν πολύ σημαντικό βαμό. Προτείνεται σε παιδιά και εφήβους που αναζητούν την ανακούφισή τους από το άσθμα να καταναλώνουν 300 mg μαγνησίου την ημέρα. Αυτά τα άτομα έγιναν λιγότερο ευαίσθητα σε ερεθίσματα και χρησιμοποίησαν έκτοτε λιγότερα φάρμακα για άσθμα από εκείνους που δεν ακολούθησαν μια διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο. Εκτός από τις αγκινάρες και το σπανάκι, σέσκουλο, τόφου, ηλιόσποροι και μαυρομάτικα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.

Τζίντζερ

Το τζίντζερ, μαζί με τα εσπεριδοειδή φρούτα που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη C, είναι ένα φυσικό blocker ισταμίνης. Για να βοηθήσετε στην μείωση των επιρροών εποχιακών και περιβαλλοντικών αλλεργιών ενσωματώστε το τζίντζερ στην καθημερινή διατροφή σας. Επιπλέον, το τζίντζερ μπορεί να λειτουργήσει σαν φυσικό αποσυμφορητικό. Έτσι, ενώ τα αντιισταμινικά που αγοράζονται από ένα φαρμακείο ή σούπερ μάρκετ δεν είναι απαραίτητα τόσο ακριβά, τείνουν να έχουν κάποιες παρενέργειες (incapacitating side effects). Αντί να λαμβάνετε ένα αντιισταμινικό που σας προκαλεί υπνηλία, δοκιμάστε να ενσωματώσετε το τζίντζερ σε κάποια γεύματά σας.

Μέλι τοπικής παραγωγής

Το μέλι είναι ένα φυσικό ενισχυτικό του ανοσοποιητικού συστήματος. Περιέχει ίχνη γύρης και άλλα αλλεργιογόνα που βρίσκονται στην περιοχή που έχουν μεγαλώσει και εμφιαλωθεί. Με την πρόσληψη τοπικών αλλεργιογόνων και γύρης στο μέλι, το σώμα σας θα αρχίσει να δημιουργεί μια άμυνα εναντίον τους. Αυτό λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο που λειτουργεί ένα εμβόλιο γρίπης.

Οι συνέπειες της υπερκατανάλωσης τροφής. Πώς σταματάμε να τρώμε υπερβολικά;

Η υπερκατανάλωση τροφής είναι μια διαταραχή που επηρεάζει όχι μόνο την σωματική υγεία, αλλά επίσης προκαλεί άγχος σε ψυχικό και συναισθηματικό επίπεδο.

Μερικοί άνθρωποι έχουν την τάση να τρώνε μόνο επειδή βαριούνται ή δεν έχουν τίποτα να κάνουν! Άλλοι αποκτούν τέτοιες ανεπιθύμητες συνήθειες για να βελτιώσουν τη φυσική τους εμφάνιση.

Η υπερκατανάλωση τροφής είναι μια διαταραχή που επηρεάζει όχι μόνο την σωματική υγεία, αλλά επίσης προκαλεί άγχος σε ψυχικό και συναισθηματικό επίπεδο. Μερικοί άνθρωποι έχουν την τάση να τρώνε μόνο επειδή βαριούνται ή δεν έχουν τίποτα να κάνουν! Άλλοι αποκτούν τέτοιες ανεπιθύμητες συνήθειες για να βελτιώσουν τη φυσική τους εμφάνιση.

Οι συναισθηματικές εναλλαγές της διάθεσης –όπως θυμός, θλίψη, αγωνία, απογοήτευση ή προδοσία– κάνουν τους ανθρώπους να τρώνε πολύ περισσότερα απ’ ό,τι νομίζουν. Σε ορισμένες περιπτώσεις τα φάρμακα για άλλες θεραπείες προκαλούν πείνα εξαιτίας της οποίας κάποιος αρχίζει να τρώει πολύ.

Η υπερκατανάλωση τροφής προκαλεί πολλαπλές βλάβες σε διάφορα μέρη του σώματος. Μερικές από τις αρνητικές επιπτώσεις της υπερβολικής, ψυχαναγκαστικής λήψης φαγητού είναι:

• Απόκτηση βάρους και παχυσαρκία.

Οι άνθρωποι που παίρνουν ξαφνικά βάρος τείνουν να χάνουν την εμπιστοσύνη στην εμφάνισή τους και ανησυχούν υπερβολικά για την εικόνα τους.

• Η υπερκατανάλωση τροφής προκαλεί συναισθηματική διαταραχή επειδή η υπερβολική προσκόλληση σε συγκεκριμένα είδη διατροφής αποτρέπει την συναισθηματική ικανοποίηση ή εκπλήρωση έπειτα από κάθε γεύμα.

• Λόγω των διαταραχών των ηλεκτρολυτών και άλλων μεταβολικών δυσλειτουργιών προκαλούνται αισθήματα μοναξιάς, ανησυχίας, αμηχανίας και απογοήτευσης.

• Η υπερκατανάλωση τροφής επηρεάζει τις σχέσεις με τους φίλους, την οικογένεια, τους κοντινούς μας ανθρώπους και τον κοινωνικό μας περίγυρο.

• Εάν ξεκινήσουμε να καταναλώνουμε πρόχειρο φαγητό υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και λιπαρά, αυτό θα μας οδηγήσει σε άλλα προβλήματα υγείας και ασθένειες και θα προκληθεί σοβαρή ζημιά στο πεπτικό μας σύστημα.

• Είμαστε επιρρεπείς σε υψηλή χοληστερίνη και υψηλό σάκχαρο του αίματος.

• Η δυσλειτουργία των οργάνων είναι ένας ακόμα κίνδυνος για την υγεία εξαιτίας της υπερβολικής κατανάλωσης τροφής.

Οι άνθρωποι που τρώνε υπερβολικά τείνουν να αναπτύσσουν κακή αναπνοή και δυσοσμία σώματος.

• Μερικά τρόφιμα προκαλούν προβλήματα μνήμης, συγκέντρωσης και εστίασης της προσοχής.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η υπερκατανάλωση τροφής συνήθως έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία ενός ατόμου. Σήμερα υπάρχουν πολλά άτομα που συνειδητοποιούν ότι έχουν χάσει τον έλεγχο όσον αφορά τις διατροφικές τους συνήθειες. Οι τροφές λειτουργούν σαν ένα είδος φυσικού «αντιπερισπασμού», ανεξαρτήτως την κατάσταση στην οποία βρισκόμαστε. Έπειτα από ένα χρονικό διάστημα η υπερκατανάλωση τροφής βλάπτει την υγεία, καταστρέφοντας έτσι την ψυχική και τη σωματική ευεξία μας.

Ας μάθουμε λοιπόν πώς να σταματάμε την υπερκατανάλωση τροφής:

• Το πρώτο βήμα θα ήταν να καταπολεμήσουμε τον πειρασμό για υπερκατανάλωση τροφής. Παρακάτω παρατίθενται μερικές πληροφορίες που θα σας δώσουν μια ιδέα σχετικά με το γιατί συνήθως καταλήγουμε να ενδίδουμε στον πειρασμό, παρότι το στομάχι μας είναι γεμάτο. Μόλις μάθετε τον λόγο, θα είναι πιο εύκολο να αποκτήσετε τον έλεγχο.

• Συνήθως ο εγκέφαλός μας λαμβάνει το μήνυμα σχετικά με τον κορεσμό μέσα σε περίπου 20 λεπτά. Ωστόσο, στην περίπτωση των παχύσαρκων ατόμων o χρόνος παρατείνεται στα 30-40 λεπτά: Αυτό σημαίνει ότι κάποιος θα συνεχίσει να γεμίζει το στομάχι του με παραπάνω φαγητό λόγω του περισσότερου χρόνου που χρειάζεται ο εγκέφαλός του προκειμένου να λάβει το σωστό μήνυμα. Ο καλύτερος τρόπος θα ήταν να σταματήσετε προτού το στομάχι γεμίσει. Η αργή κατανάλωση των γευμάτων σας θα σας βοηθήσει επίσης, δεδομένου ότι θα μεσολαβεί αρκετός χρόνος για να φτάσει το μήνυμα στον εγκέφαλο.

• Οι μελέτες αποκαλύπτουν ότι ο εγκέφαλός μας αντιδρά πολύ καλά στα οπτικά ερεθίσματα – και αυτός είναι ο λόγος που χρησιμοποιούμε μικρότερα πιάτα στα γεύματά μας. Για παράδειγμα, εάν μικρότερες μερίδες σερβίρονται σε μεγάλο πιάτο, τότε ο εγκέφαλος θα πιστέψει ότι η τροφή δεν είναι αρκετή. Από την άλλη πλευρά, ένα μικρό πιάτο γεμάτο με ίση ποσότητα τροφής θα κάνει το μυαλό σας να πιστέψει ότι το φαγητό είναι αρκετό.

• Οποιοδήποτε είδος περισπασμού μεσολαβεί την ώρα του φαγητού δεν θα σας ωφελήσει τη συγκεκριμένη στιγμή. Για παράδειγμα, εάν κατά τη διάρκεια του γεύματος βλέπετε τηλεόραση, οδηγείτε, παίζετε ηλεκτρονικά παιχνίδια, διαβάζετε κ.λπ., τότε κανένα μήνυμα κορεσμού δεν θα φτάσει στον εγκέφαλο.

Δεν θα γνωρίζετε δηλαδή πότε ακριβώς θα πρέπει να σταματήσετε να τρώτε. Εάν την ώρα του γεύματος δεν είστε συγκεντρωμένοι με το 100% της προσοχής σας σε αυτή τη βασικότατη ανάγκη του οργανισμού, θα καταλήξετε να υπερκαταναλώσετε τροφή. Εκτός από αυτό, πιείτε άφθονο νερό για να παραμείνετε πλήρεις. Το νερό είναι καλό γενικότερα για την υγεία σας και η υπερβολική κατανάλωσή του δεν θα σας προκαλέσει κανέναν κίνδυνο, ενώ ταυτόχρονα θα μειώσει την ανεξέλεγκτη όρεξη και τις λιγούρες σας.

• Τέλος, επιλέξτε το σωστό είδος τροφίμων για τη μείωση της συνήθειάς σας να υπερκαταναλώνετε τροφή. – Γιατί π.χ., να μην έχετε μαζί σας καρότα ή ρυζογκοφρέτες αντί για πατατάκια. Η στροφή σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, δεν θα εκπληρώσει μόνο τη συνεχή επιθυμία σας για κατανάλωση τροφής, αλλά θα τονώσει επίσης τον μεταβολισμό σας. Με την αύξηση του μεταβολισμού το σώμα μας καίει λίπος με ταχύτερο ρυθμό.

Μερικές φορές το πρόβλημα της υπερκατανάλωσης τροφής μπορεί να είναι βαθιά ριζωμένο και έτσι να μπορεί να λυθεί μόνο με τη βοήθεια κάποιου ειδικού. Μην διστάσετε να πάρετε μια γρήγορη απόφαση και να αναζητήσετε τη συμβουλή ενός επαγγελματία το συντομότερο δυνατό. Θυμηθείτε, είναι σημαντικό να ελγχετε τη συνήθεια της υπερφαγίας προτού αυτή αρχίζει να ελέγχει τη ζωή σας!

Αρχαίο Energy Bar.

Οι ρίζες του παστελιού ξεκινούν από την Ιλιάδα του Ομήρου.

Το παστέλι είναι ένα γλυκό από σουσάμι και μέλι. Είναι γλύκισμα ιδιαίτερα τονωτικό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την καθημερινή λειτουργία του οργανισμού μας.Πρώτα από όλα μάς δίνει ενέργεια, για να αντεπεξέλθουμε στην καθημερινή σωματική και πνευματική μας δραστηριότητα. Το σουσάμι λοιπόν είναι το βασικό τρόφιμο του παστελιού με πολλά οφέλη για την υγεία και είναι σημαντικό να γνωρίζετε!

1. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σύμπλεγμα βιταμινών B, μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο και χαλκό. Όπως όλοι οι σπόροι, έτσι και το σουσάμι είναι ένα άλλο σημαντικό και εύκολο τρόφιμο που θα μπορούσε να προστεθεί στη διατροφή σας.

2. Η πρωτεΐνη του σησαμιού είναι μια καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών, με καλή ποιότητα αμινοξέων που αποτελούν το 20% του σπόρου.

3. Υπάρχουν πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β που βρίσκονται στο σουσάμι όπως θειαμίνη (Β1), νιασίνη, φολικό οξύ, πυριδοξίνη (Β6) και ριβοφλαβίνη. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι σημαντικές και βοηθούν στην βελτίωση του νευρικού συστήματος, του μεταβολισμού, των ματιών, των μυών, του δέρματος και των μαλλιών.

4. Είναι πλούσια σε βασικά μέταλλα όπως μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο και χαλκό. Αυτά τα στοιχεία είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, την τοποθέτηση ασβεστίου στα οστά, τη σύνθεση των ενζύμων και την παραγωγή ορμονών.

5. Ο χαλκός είναι ιδιαίτερα καλός για τη ρευματοειδή αρθρίτιδα. Το μαγνήσιο είναι ιδιαίτερα καλό για την υγεία του αναπνευστικού συστήματος και το ασβέστιο βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, στις ημικρανίες, στην οστεοπόρωση και στο προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Με όλα αυτά τα μέταλλα, το σουσάμι καθίσταται αρκετά σημαντικό στη διατροφή.

6. Το σουσάμι είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε μονο-ακόρεστα λιπαρά οξέα, το ελαϊκό οξύ. Το ελαϊκό οξύ βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερόλης και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης στο αίμα. Η έρευνα δείχνει, ότι η διατροφή που είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη είναι μια καλή βοήθεια στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Η χρήση του κατά την ποδηλασία.

Κατά την άσκησή σας, το σώμα σας σε μεγάλο βαθμό τροφοδοτείται από τους υδατάνθρακες. Ορισμένοι υδατάνθρακες, όπως αυτοί που περιέχονται στο παστέλι, αποθηκεύονται ως γλυκογόνο στο ήπαρ και στους μύες, αλλά θα πρέπει να συνεχίσετε την τροφοδότηση του σώματός σας κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης βόλτας με το ποδήλατο.

Το παστέλι μεταφέρεται εύκολα, παρέχει στους μύες σας την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται και δεν αλλοιώνεται.

Όταν είστε σε μία μεγάλη βόλτα με το ποδήλατο, θα χρειαστείτε περισσότερο από ένα γεύμα μόνο πριν φύγετε. Η κατανάλωση τροφής κάθε τρεις ώρες θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά, γεγονός που εμποδίζει αυξομειώσεις ενέργειας. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται τακτικότερα γεύματα, γι’αυτό θα πρέπει να δίνετε προσοχή στα δικά σας επίπεδα ενέργειας και να τρώτε κάτι όταν νιώθετε κατατονία