Monthly Archives: Ιανουάριος 2022

1. 3 αυγά

2. 1 ποτήρι αλεύρι (ολικής)

3. 0.5 ποτήρι ζαχαρίνη  (ή ακόμα και καστανή ζάχαρη)

4. κανέλα

5. καρύδια

6. 0.5 φακελάκι μπέικιν πάουντερ

7. 3 μήλα κομμένα σε φέτες λεπτές

Οδηγίες

 – Σε ένα μπολ βάζετε τα αυγά με την ζαχαρίνη και το μπέικιν πάουντερ και τα ανακατεύετε καλά. Έπειτα, βάζετε το αλεύρι και συνεχίζετε το ανακάτεμα.

 – Κόβετε τα μήλα και τα βάζετε στο μείγμα (ελαφρό ανακάτεμα), προσθέτετε όση κανέλα θέλετε και αν επιθυμείτε και καρύδια περασμένα μια φορά στο μίξερ.

 – Σε μια στρογγυλή φόρμα βάζετε λίγες σταγόνες λάδι (για να μην κολλήσει) και βάζετε το μείγμα στους 180 βαθμούς για μόνο 30 λεπτά και είναι έτοιμο.

Μια δροσιστική, υγιεινή και εύκολη συνταγή

Υλικά:

– 250 γραμμάρια νερό

– χυμό από 1/2 λεμόνι

– 600 γραμμάρια φράουλες

– 250 γραμμάρια ζάχαρη

Εκτέλεση:

Ρίχνουμε τη ζάχαρη με το νερό και το χυμό λεμονιού σε μια κατσαρόλα μέχρι να γίνει ένα πυκνό σιρόπι. 

Αφήνουμε να κρυώσει καλά. 

Πολτοποιούμε τις φράουλες και τις αδειάζουμε σε ένα βαθύ μεγάλο μπολ. 

Ρίχνουμε και το σιρόπι αφού αφαιρέσουμε το κλωναράκι και ανακατεύουμε να ομογενοποιηθούν. 

Βάζουμε το μίγμα στην κατάψυξη και ανά 1 ώρα το ανακατεύουμε με το σύρμα. 

Επαναλαμβάνουμε 5 φορές.

ΚΑΛΗ ΑΠΟΛΑΥΣΗ

Τι γίνεται όμως όταν τα μήλα «μαυρίσουν» και δεν είναι πια ελκυστικά προς κατανάλωση;

Τα μήλα είναι πλούσια σε σίδηρο. Όταν κόβετε ένα μήλο, τα κύτταρα του καταστρέφονται. Η έκθεση αυτών των κατεστραμμένων κυττάρων στον αέρα επιτρέπει στο οξυγόνο να αντιδράσει με το σίδηρο και ένα ένζυμο που ονομάζεται πολυφαινόλη, προκαλώντας το σχηματισμό οξειδίου του σιδήρου. Ουσιαστικά, αυτή μπορεί να θεωρηθεί «η σκουριά μήλου»! Είναι αβλαβής, αλλά δεν φαίνεται πολύ ελκυστική και κυρίως τα παιδιά δυσκολεύονται να δοκιμάσουν. Συχνά ρωτάτε: “Μπορεί να αποφευχθεί αυτό?”. Μπορεί! Και σας δείχνουμε τον τρόπο.

6+1 συμβουλές για την πρόληψη της αμαύρωσης των μήλων

1. Κόψτε τα φρούτα στο νερό. Δεν χρειάζεται να σταματήσετε τη διαδικασία οξείδωσης εάν δεν ξεκινά ποτέ!

2. Τρίψτε… ή τοποθετήστε σε χυμό λεμονιού τα κομμένα μήλα. (Χυμό λεμονιού, λεμονάδα, χυμό πορτοκαλιού, ακόμη και χυμό μήλου. Οποιοσδήποτε χυμός φρούτου που περιέχει κιτρικό οξύ θα επιβραδύνει την ενζυμική αντίδραση). Το μειονέκτημα σε αυτό είναι ότι τα μήλα μπορεί να αποκτήσουν λίγη γεύση με τον χυμό που χρησιμοποιείται.

3. Μουλιάστε τα κομμένα μήλα σε τζιτζιμπύρα. Αυτή η μέθοδος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να φαίνονται καλές οι κομμένες φέτες μήλου χωρίς να επηρεάζεται η γεύση. Κάθε σόδα με κιτρικό οξύ, επίσης, θα λειτουργούσε. Το Sprite θα ήταν μια άλλη πρόταση, αλλά προσθέτει ζάχαρη.

4. Βάλτε τις φέτες σε αλατισμένο νερό. Όχι πάρα πολύ και όχι για πολλή ώρα. Κατά προτίμηση να τις μουσκέψετε σε ένα μείγμα με 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι ανά τέταρτο νερού, για περίπου 3-5 λεπτά.

5. Ψεκάστε με σκόνη ασκορβικού οξέος. Τι είναι αυτό; Βιταμίνη C! Μπορείτε να πάρετε σκόνη ασκορβικού οξέος / βιταμίνης C από καταστήματα υγιεινής διατροφής.

6. Ενώστε τις κομμένες φέτες μήλου μεταξύ τους, ώστε να φαίνεται πάλι σαν ολόκληρο μήλο και περάστε λαστιχάκι γύρω τους. Το λαστιχάκι θα κρατήσει τις φέτες μήλου ενωμένες μεταξύ τους, έτσι ώστε να μην εκτίθενται στον αέρα. Αυτό είναι ένα μεγάλο τέχνασμα αν συσκευάζετε ένα ολόκληρο μήλο, αλλά δεν θα σας βοηθήσει εάν συσκευάζετε μόνο μερικές φέτες ή χρειάζεται να τις τοποθετήσετε σε έναν περιέκτη.

Ποια μέθοδος λειτουργεί καλύτερα;

Μια ακόμα πρακτική μέθοδος που προτείνουμε:

7. Τοποθετήστε τα κομμάτια μήλου σε 1 κούπα νερό με 2 κουταλιές του γλυκού μέλι για 30 δευτερόλεπτα και θα εμποδίσει την αμαύρωση για πολύ περισσότερο, εώς και 8 ώρες. Αφήστε τα για δύο λεπτά και θα μπορούσαν να διαρκέσουν μια ολόκληρη μέρα!

TIP: Να θυμάστε επιπλέον πως όσο πιο λεπτό και κοφτερό είναι το μαχαίρι που χρησιμοποιείται στο τεμάχισμα, τόσο μικρότερη είναι η αμαύρωση του μήλου

Το καλοκαίρι αποτελεί την εποχή που στους περισσότερους από εμάς δίνεται η ευκαιρία να απολαύσουμε τον ήλιο, τη θάλασσα, τη φύση, να αλλάξουμε παραστάσεις και να γεμίσουμε ενέργεια.

Επειδή ο ήλιος αποτελεί πηγή ζωής για το δέρμα μας αλλά η παρατεταμένη και ανεξέλεγκτη έκθεση μπορεί να οδηγήσει σε ηλιακά εγκαύματα και φωτογήρανση, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η λειτουργικότητά του και η ελκυστική του εμφάνιση εξαρτώνται κατά πολύ και από τη διατροφή.

Σκοπός της προστασίας του δέρματος από το φως είναι η πρόληψη αυτής της φωτογήρανσης μέσω των φωτοπροστατευτικών επιδράσεων που έχει η διατροφή. Έτσι, η πρόσληψη βιταμινών C και Ε, καθώς και άλλων βιταμινών και μετάλλων, όπως η βιταμίνη Α και το σελήνιο, αλλά και η επαρκής πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων αποτελούν τους σημαντικότερους προστατευτικούς παράγοντες.

– Τη βιταμίνη C τη βρίσκουμε στα εσπεριδοειδή, στις ντομάτες, στο μπρόκολο, στο σπανάκι, στις πιπεριές, στις φράουλες και στο ακτινίδιο.

– Τη βιταμίνη Ε τη βρίσκουμε στα φυτικά έλαια, κυρίως στο ελαιόλαδο, στους σπόρους του σιταριού, στους ξηρούς καρπούς, στα δημητριακά και στα πράσινα λαχανικά.

– Σελήνιο εμπεριέχεται στα θαλασσινά, στο συκώτι και στα δημητριακά που έχουν καλλιεργηθεί σε χώμα πλούσιο στο στοιχείο αυτό.

– Σημαντική επίσης συμβολή παρέχει η β-καροτίνη και η βιταμίνη Α.

– Κοινές τροφικές πηγές των ω-3 λιπαρών οξέων είναι το μουρουνέλαιο, το ιχθυέλαιο, τα θαλασσινά με υψηλή περιεκτικότητα λίπους όπως ο κολιός (σκουμπρί), ο σολωμός και οι ρέγκες, αλλά και σε σπόρους όπως στο λιναρόσπορο.

Ταυτόχρονα, η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών όπως η αποφυγή κατανάλωσης τροφών οι οποίες είναι πλούσιες σε κορεσμένα λίπη, όπως το μπέικον και το τυρί αλλά και της ζάχαρης, συμβάλλει στην καλή λειτουργία του δέρματος. Οι βλαπτικές τροφές, όσο επηρεάζουν τη συνολική μας υγεία, δημιουργώντας ασθένειες ή επιτείνοντας υπάρχουσες, τόσο επηρεάζουν και το δέρμα μας.

Παράλληλα καλό θα ήταν να:

– περιορίσετε τον καφέ (όχι πάνω από 2 φλιτζάνια την ημέρα) και το αλκοόλ

– αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες δηλαδή μπισκότα, γλυκά, κρουασάν

– έχετε επαρκή ενυδάτωση σταθερά μέσα στην ημέρα

– αυξήσετε τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας

Όλα τα παραπάνω, μαζί με καλή διάθεση και καλή παρέα, θα σας οδηγήσουν σε αξέχαστες διακοπές και θα εμπλουτίσουν τις αναμνήσεις σας.

ΚΑΛΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ

Σίγουρα, είναι δύσκολο να πιστέψει κανείς ότι ένα μικροσκοπικό χρωμόσωμα μπορεί να κάνει τη  μεγάλη διαφορά. Αλλά την κάνει. Είτε έχετε ζεύγος χρωμοσωμάτων Χ (γυναίκες) είτε έχετε τον συνδυασμό ΧΥ χρωμοσωμάτων (άνδρες) αυτό επηρεάζει  κάθε πτυχή της ζωής σας από τον τρόπο που σκέφτεστε  μέχρι το πόσο καιρό ζείτε.

Έτσι δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι άνδρες και οι γυναίκες έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες και όταν προστίθεται το τρέξιμο στο συνδυασμό, οι διατροφικές ανάγκες γίνονται ακόμα πιο ξεχωριστές.

Σύμφωνα με μια πρόσφατη έρευνα που διεξήχθη από το Ιατρικό Κέντρο στο Οντάριο, αποκτήσαμε  μια καλύτερη κατανόηση του πώς οι αθλητές και οι αθλήτριες θα πρέπει να γεμίζουν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο το πιάτο τους. Οι άνδρες τρώνε περισσότερο από ό, τι οι γυναίκες. Και για αυτό το λόγο – οι άνδρες χρειάζονται, κατά μέσο όρο, 6 έως 10 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους από τις γυναίκες για να διατηρήσουν την μυϊκή τους μάζα και τον βασικό τους μεταβολισμό. Επιπρόσθετα, κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι άνδρες δαπανούν περισσότερες θερμίδες από ό, τι οι γυναίκες. Αυτό συμβαίνει εν μέρει επειδή οι άνδρες έχουν συνήθως μεγαλύτερο βάρος. Αλλά και γιατί συνήθως έχουν περισσότερους μυες και λιγότερο λίπος από ό, τι οι γυναίκες.

Για παράδειγμα, ένας δρομέας μεγάλων αποστάσεων περίπου 80 κιλών χρειάζεται 20-22 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους κατά την άσκηση και συνολικά 3.200 θερμίδες ανά ημέρα. Μια γυναίκα δρομέας 65 κιλών χρειάζεται 18 με 20 θερμίδες ανά κιλό  και συνολικά 2.400 θερμίδες την ημέρα. Σαφώς οι τελικές ενεργειακές ανάγκες προσδιορίζονται με ακρίβεια ανάλογα με τον όγκο προπόνησης και τη γενετική προδιάθεση.

Όσον αφορά στις γυναίκες, δεδομένου ότι πρέπει να λαμβάνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες και τα μέταλλα, μέσα σε λιγότερες θερμίδες ανά ημέρα, έχουν λιγότερα περιθώρια ελιγμών για την κατανάλωση διατροφικά «άδειων» τρόφιμων, αφου απαιτείται να τρώνε κατά  βάση τουλάχιστον 1.500 έως 1.800 θερμίδες την ημέρα από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, και ποιοτικές πρωτεΐνες, όπως τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και το άπαχο κρέας. Όμως ανάλογα με τον όγκο της άσκησης μπορούν να είναι σε θέση να συμπεριλάβουν περίπου 200 θερμίδες την ημέρα από επιπλέον τροφές όπως τα μπισκότα, το παγωτό, ή τη σοκολάτα.

Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε καλύψει τις ανάγκες σας σε θερμίδες, μην παραλείπετε γεύματα, προσθέστε ένα επιπλέον σνακ προ ύπνου το βράδυ, εκείνες τις ημέρες που υστερούν σε θερμίδες, και πάντα ακολουθείτε τις  διαδρομές σας με ένα γεύμα αποκατάστασης που περιλαμβάνει συνδυασμό από υδατάνθρακες μαζί με πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, ένα μικρό σάντουιτς με τόνο, ένα φρούτο ή μερικά αποξηραμένα κομματάκια φρούτων μαζί με γιαούρτι ή γάλα μπορούν να γίνουν οι ιδανικές επιλογές.

Η ίδια παραπάνω έρευνα έδειξε ταυτόχρονα ότι οι άνδρες και οι γυναίκες χρησιμοποιούν ένα διαφορετικό συνδυασμό καυσίμων όταν τρέχουν, το οποίο σημαίνει οτι πρέπει πιθανόν  να προετοιμαστούν  με διαφορετικό τρόπο για την απόδοση αντοχής. Για παράδειγμα, οι γυναίκες, χάρη στα οιστρογόνα, καίνε το λίπος καλύτερα από ό, τι οι άνδρες. Έτσι, κατά τη διάρκεια ενός μέτριου ρυθμού τρεξίματος, οι γυναίκες χρησιμοποιούν περισσότερο από το 40 τοις εκατό της ενέργειας που απαιτείται για να τροφοδοτήσει το τρέξιμό τους από το λίπος, γεγονός που συμβάλλει στην καλύτερη χρήση του μυϊκού γλυκογόνου, ενω οι άνδρες, από την άλλη πλευρά, χρησιμοποιούν αντίστοιχα  μόνο το 30 τοις εκατό της ενέργειας.ψΑυτή η οικονομία των«καυσίμων» εξηγεί γιατί μερικές γυναίκες έχουν παρόμοιες επιδόσεις με τους άνδρες κατά τη διάρκεια  μαραθώνιων.

Σε μια σχετική σημείωση, η ερευνητική ομάδα του Οντάριο έχει επίσης αποδείξει ότι, όταν πρόκειται για την φόρτωση υδατανθράκων η οποία ενισχύει τα αποθέματα γλυκογόνου, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώσουν και περισσότερη ποσότητα και μεγαλύτερη ποικιλία τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες από τα συνηθισμένα ζυμαρικά, όπως είναι τα φρούτα, τα όσπρια και τα λαχανικά προκειμένου να πετύχουν το στόχο τους.

Έτσι, η διατροφική προετοιμασία για παρατεταμένο τρέξιμο, θα πρέπει να περιλαμβάνει τα εξής:

• Εννέα ή περισσότερα ισοδύναμα δημητριακών την ημέρα (κάθε ισοδύναμο =μισό φλιτζάνι ζυμαρικά ή άλλα δημητριακά ή μια φέτα ψωμί ανά μερίδα), επιλέγοντας ως επί το πλείστον δημητριακά ολικής αλέσεως. Ταυτόχρονα επτά ή περισσότερα ισοδύναμα φρούτων (1/2 μεγάλο φρούτο) και λαχανικών (1/2 φλιτζ ανά ισοδύναμο) καθημερινά.

Σε αντίθεση οι άντρες δρομείς πρέπει να φτάνουν τα:

• 12 ισοδύναμα δημητριακών και εννέα  επιπλέον φρούτων και λαχανικών καθημερινά.

Επιπρόσθετα είναι πιθανά αυτονόητο ότι οι δρομείς χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από το μέσο όρο των ανθρώπων. Αλλά πόσο περισσότερο; Και υπάρχει μεταξύ ανδρών και γυναικών και σε αυτή τη περίπτωση;

Η έρευνα δείχνει ότι οι άνδρες αθλητές αντοχής φαίνεται να έχουν καταναλώσει περισσότερη πρωτεΐνη ως καύσιμο κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης από ό, τι οι γυναίκες. Αυτό σημαίνει ότι οι αθλητές αντοχής χρειάζονται λίγο περισσότερη πρωτεΐνη από τις αθλήτριες.Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνδρες δρομείς χρειάζονται τουλάχιστον 50 τοις εκατό περισσότερο από το συστηνώμενη πρόσληψη σε  πρωτεΐνη, ή περίπου επιπλέον 0,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι γυναίκες δρομείς χρειάζονται τουλάχιστον 25 τοις εκατό περισσότερο από τη συστηνώμενη πρόσληψη ή περίπου 0,5 γραμμάρια επιπλέον ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι πρωτεϊνικές ανάγκες αυξάνονται ακόμα περισσότερο όσο αυξάνεται η χιλιομετρική απόσταση.

Προκειμένου να καλύψουν τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες οι γυναίκες δρομείς θα πρέπει να προσπαθήσουν να τρώνε ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, με στόχο τις δύο έως τρεις μερίδες άπαχου κρέατος, αυγών, ψαριών, πουλερικών μαζί με όσπρια και τα δημητριακά. Και να λαμβάνουν δύο με τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα. Επίσης, να συμπεριλάβουν πηγές ζωϊκής και φυτικής πρωτεΐνης ως σνακ, όπως οι ξηροί καρποί  και το γιαούρτι.

Γενικότερα, ολοι οι αθλητές, ιδιαίτερα οι δρομείς, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για εμφάνιση αναιμίας λόγω της γαστρεντερικής αιμορραγίας που προκαλείται από την έντονη άσκηση (είτε από ορμονολογικούς παράγοντες, είτε από την μικρότερη παροχή οξυγόνου στο έντερο) και της αιμόλυσης η οποία επιτελείται κατά την τριβή του πέλματος με το έδαφος λόγω της παρατεταμένης διάρκειας τρεξίματος. Όμως οι γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για εμφάνιση σιδηροπενικής αναιμίας και λόγω της εμμήνου ρύσεως.Η κόπωση χωρίς ιδιαίτερη αιτιολογία (π.χ αύξηση όγκου προπόνησης ή παράλληλων δραστηριοτήτων), η έντονη υπνηλία και πιθανά μια ήπια ανορεξία θα πρέπει να σας προβληματίζουν προκειμένου να κάνετε μια αξιολόγηση των αιματολογικών παραμέτρων και μια βιοχημική ανάλυση του σιδήρου και της φεριτίνης. Προκειμένου όμως να θωρακίσετε τον οργανισμό σας και να αυξήσετε τις αποθήκες σιδήρου καλό θα ήταν να:

• Να συμπεριλάβετε το κόκκινο κρέας και κυρίως τα άπαχο τμήμα του βοδινού, του χοιρινού και του αρνιού,  καθώς και το συκώτι και τα αυγά, αλλά και να κάνετε και μια διατροφική υπέρβαση επιλέγονατς κρέας από στρουθοκάμηλο  η οποία περιλαμβάνει αρκετό σίδηρο. Κρεατοφάγοι και χορτοφάγοι πρέπει επίσης να συνδυάζετε ποιοτικές  φυτικές πηγές σιδήρου, όπως φασόλια, φακές, δημητριακά ενισχυμένα με σίδηρο, φύτρο σιταριού, δημητριακά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σύκα, σταφίδες. Συνδυάστε τα παραπάνω με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως τα ακτινίδια, πορτοκάλια, μούρα, πιπεριές, τα οποία βοηθούν την απορρόφηση του σιδήρου.

Τελικά, αποδεικνύεται οτι υπάρχουν ουσιαστικές διαφορές στς ενεργειακές ανάγκες, αλλά και στην πρόσληψη των επιμέρους θρεπτικών συστατικών, καθώς και στη χρήση των υποστρωμάτων ενέργείας κατά τη διάρκεια  της άσκησης μεταξύ δρομέων διαφορετικού φύλλου για αυτό και οι προπονητικές απιτήσεις θα πρέπει να διαφοροποιούνται και να εξατομικεύονται στις αντίστοιχες περιπτώσεις.