Monthly Archives: Ιανουάριος 2022

Εδώ βρίσκεται όλο το σχέδιο μέσα σε μία σελίδα

Κολλήστε το στο ψυγείο σας ή κρατήστε το στην τσάντα σας ώστε να μην χάνετε την σειρά σας

1Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ:

Αυτή η εβδομάδα έχει να κάνει με την απλοποίηση της διατροφής και του τρόπου ζωής σας. Καθαρίστε τα συρτάρια σας και ετοιμαστείτε για κάτι καινούριο.

ΦΑΓΗΤΟ: Κόψτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα συνήθη ύποπτα για αύξηση βάρους, όπως γλυκά, αρτοποιήματα, αλλαντικά, και καφεΐνη και  αλκοόλ. Φάτε 5-6 μικρά  και προσεγμένα γεύματα που βασίζονται στα λαχανικά, φρούτα και άπαχες πρωτεΐνες.

ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ: Ξεκινήστε το περπάτημα καθημερινά και εναλλάσσετε γιόγκα  με προπονήσεις ενδυνάμωσης.

ΖΩΗ: Ξεκινήστε μια εβδομάδα με καθαρισμό του χώρου σας, αντικατάσταση τοξικών καθαριστικών με άλλα που είναι υπέρ του περιβάλλοντος και προετοιμαστείτε να ξαπλώνετε 10 λεπτά νωρίτερα κάθε νύχτα.

2Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ:

Αισθάνεστε ήδη ελαφρύτεροι· κρατήστε τα πράγματά σας καθαρά συνεχίζοντας την «απεξάρτησή» σας και βρείτε τρόπους να ανανεωθείτε.

ΦΑΓΗΤΟ: Εάν θέλετε, ξεκινήστε να επαναφέρετε σταδιακά συγκεκριμένα τρόφιμα στην διατροφή σας και σημειώνετε πώς σας κάνουν να αισθάνεστε. Μην παραλείπετε γεύματα.

ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ: Επιμηκύνετε τους περιπάτους σας και ξεκινήστε να κάνετε λίγο τρέξιμο.

ΖΩΗ: Αντικαταστήστε «τοξικές» σκέψεις με υγιείς πνευματικά συνήθειες. Πάρτε χρόνο για να αποσυμπιεστείτε, να επικοινωνήσετε με ένα φίλο και αλλάξτε την απογοήτευση με την ευγνωμοσύνη.

3Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ:

Αρχίστε να μετατρέπετε τις υγιεινές επιλογές σε συνήθειες όσο ορθοποδείτε στην υγιεινή ζωή και φτιάχνετε την διάθεσή σας.

ΦΑΓΗΤΟ: Ξεκινήστε να βάζετε στην ζωή σας υγιεινές συνήθειες που θα διατηρήσετε για πάντα επικεντρώνοντας την προσοχή σας σε θρεπτικές αλλαγές (καφέ ρύζι αντί για λευκό, ζυμαρικά ολικής αλέσεως). Χρησιμοποιήστε φρέσκα μυρωδικά και μπαχαρικά για να ενισχύσετε την γεύση χωρίς την προσθήκη αλατιού.

ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ: Ξεκινήστε προπονήσεις για εκγύμναση του σώματος και του καρδιαγγειακού συστήματος. Από το περπάτημα και το ελαφρύ τρέξιμο μπείτε σε πιο γρήγορο τρέξιμο.

ΖΩΗ: Κάντε αναδιάταξη της λίστας με τα πράγματα που πρέπει να κάνετε ώστε να μεγιστοποιήσετε τις προσπάθειές σας (και την ενέργειά σας). Ξοδέψτε χρόνο με ανθρώπους που σας δίνουν ενέργεια. Προσφέρετε κάτι καθημερινά.

4Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ:

Ανεβάστε τον πήχη για την υγεία σας στην καθημερινότητά σας. Ο στόχος τώρα είναι να τον κρατήσετε εκεί.

ΦΑΓΗΤΟ: Βελτιώστε τις στρατηγικές της κατανάλωσης φαγητού. Κάντε μια «ευέλικτη» προσέγγιση στο φαγητό με 8 ή και περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα, υγιεινές πρωτεΐνες και περιστασιακά οργανικά, χωρίς ορμόνες γαλακτοκομικά ή κρέας.

ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ: Πιέστε τον εαυτό σας να αγγίξει τα όριά του και κάντε προπονήσεις που να καλύπτουν την εκγύμναση όλου του σώματος μαζί με πιο έντονο περπάτημα/τρέξιμο.

ΖΩΗ: Κοιτάξτε αυτή την εβδομάδα τι θέλετε να πετύχετε αυτό τον χρόνο. Ξεχωρίστε έναν προσωπικό ή επαγγελματικό στόχο, βρείτε υποστήριξη και ξεκίνηστε για την πραγματοποίησή του.

 

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. 

Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος,

Επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»

Η επίπεδη κοιλιά είναι ένα από τα κοινά χαρακτηριστικά ενός υγιούς και γυμνασμένου σώματος. Όταν η κοιλιακή σας περιοχή είναι ουσιαστικά επίπεδη τα ρούχα σας ταιριάζουν καλύτερα, η άσκηση είναι πιο εύκολη και η αυτοεκτίμησή σας είναι υψηλότερη. Ακολουθήστε μερικές απλές οδηγίες προς αυτή την κατεύθυνση.

Μειώστε τις θερμίδες

Για να μειώσετε το λίπος στην συγκεκριμένη περιοχή απαιτείται να μειώσετε την θερμιδική σας πρόσληψη. Εάν τρώτε 500 θερμίδες λιγότερες την ημέρα, θα χάνετε περίπου ½ κιλό  λίπους την εβδομάδα.

Κατανάλωση νερού

Πίνοντας αρκετό νερό κρατάτε την κοιλιά σας επίπεδη, επειδή το νερό είναι φυσικό διουρητικό. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, άμα πίνετε 2 λίτρα νερό την ημέρα, αποφεύγετε την κατακράτηση υγρών.

Μικρά και συχνά γεύματα

Έχοντας συχνά γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας διεγείρετε τον μεταβολισμό σας να δουλεύει συνέχεια. Κρατώντας τον μεταβολισμό σας σε υψηλό επίπεδο θα καίτε περισσότερες θερμίδες και κατά συνέπεια περισσότερο λίπος.

Καταγράψτε τι τρώτε

Ορισμένοι από αυτούς που κάνουν δίαιτα αποτυγχάνουν επειδή δεν γνωρίζουν πόσες θερμίδες τρώνε ημερησίως. Υπολογίζοντας όμως πόσες θερμίδες λαμβάνετε καθημερινά θα σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής.

Ασκήσεις που βοηθάνε το καρδιαγγειακό σύστημα

Η άσκηση αυξάνει τον μεταβολισμό σας, γι’αυτό δοκιμάστε να κάνετε γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμβηση για 30 λεπτά τουλάχιστον και έτσι κάψτε το λίπος της κοιλιάς. Χτίστε τους μύες Οι μύες απαιτούν θερμίδες για την συντήρησή τους, γι’αυτό συνίσταται συγκεκριμένη άσκηση, σε μεγάλες μυϊκές ομάδες. Επίσης υπάρχουν συγκεκριμένα όργανα γυμναστικής, τα οποία θα βρείτε σε κάθε γυμναστήριο.

Τρώτε λαχανικά

Τρώτε άφθονα λαχανικά όλη την ημέρα. Οι φυτικές ίνες στα λαχανικά σας κρατάνε χορτάτους, ενώ επιβραδύνεται η πέψη υδατανθράκων και αποτρέπεται η πρόσληψη λίπους.

Ενισχύστε την διαδικασία με την πρόσληψη πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα ισχυρό ενισχυτικό θρεπτικό συστατικό για τον μεταβολισμό. Η διαδικασία της πέψης πρωτεϊνών είναι τόσο σύνθετη που καίει περισσότερες θερμίδες απ’ ό,τι το λίπος ή οι υδατάνθρακες. Προσθέστε μία άπαχη πηγή πρωτεΐνης, όπως ασπράδια αυγών, στήθος κοτόπουλου ή άπαχο βοδινό κρέας σε κάθε γεύμα.

Κάντε έλεγχο σύστασης σώματος

Ένας από τους κινδύνους όταν κάνετε δίαιτα είναι η πιθανότητα απώλειας μυικής μάζας. Η απώλεια αυτή μειώνει τον μεταβολισμό σας, μειώνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα της διατροφής και καθιστώντας πιο εύκολη την απόκτηση λίπους στην κοιλιά. Το να ελέγχετε τακτικά την σύσταση του σώματός σας θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την σχέση μεταξύ λίπους και μυών, προειδοποιώντας σας για τυχόν αρνητικές μεταβολές.

Ψάξτε για «κρυμμένες» θερμίδες

Οι θερμίδες μπορεί να κρύβονται στα γεύματά σας με διάφορους τρόπους. Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με τρίμμα ψωμιού, βούτυρο ή σάλτσες περιέχουν συνήθως πολύ περισσότερες θερμίδες από ό,τι μπορείτε να σκεφτείτε. Τα ποτά, επίσης, είναι άλλη μία κοινή πηγή κρυμμένων θερμίδων, που μπορούν να καταναλωθούν στο τέλος της ημέρας.  Ετοιμάστε το φαγητό σας με ελάχιστα πρόσθετα συστατικά και προτιμήστε ποτά χωρίς ζάχαρη ή θερμίδες.

 

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. 

Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος,

Επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»