Monthly Archives: Ιανουάριος 2022

Η περίοδος των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς αποτελεί μία από τις σημαντικότερες θρησκευτικές εορτές, η οποία συνδέεται έντονα με την οικογένεια και το φαγητό. Έτσι λοιπόν, με βάση τα ήθη και τα έθιμα της χώρα μας, εμφανίζει εξαιρετικό ενδιαφέρον η γαστρονομική παράδοση κάθε γεωγραφικού διαμερίσματος της Ελλάδας.

Βόρεια Ελλάδα και Θράκη: Έχουν τη Μσούρα, η οποία είναι συνδυασμός χοιρινού κρέατος με μοσχάρι και κοτόπουλο, σιγοβρασμένα με λαχανικά και ρύζι, στο φούρνο. Επίσης, οι ποντιακοί λαχανοντολμάδες επικρατούν, και μάλιστα έχουν και το συμβολισμό τους με το τύλιγμα των φύλλων του λάχανου ως τα σπάργανα του Χριστού. Ξεχωρίζει και η Μπάμπο που είναι χοιρινό με μυρωδικά και μπαχαρικά, το οποίο σιγοβράζει όλο το βράδυ.

Ήπειρος: Έντονες οι πίτες και τα μελομακάρονα, ενώ στα Ιωάννινα επικρατεί το αγριογούρουνο σαλμί και στα Ζαγοροχώρια τα «σπάργανα», κάτι σαν τηγανίτες.

Κεντρική, Στερεά Ελλάδα και Εύβοια: Επικρατεί το χοιρινό κρέας και η «γουρουνοχαρά». Ξεχωρίζοντας τα Τρίκαλα με τη «γουρνάδα», δηλαδή το ψητό χοιρινό κρέας, και το «κοντοσούφλι», δηλαδή κομματάκια χοιρινού στη θράκα, πασπαλισμένο με μπόλικο αλάτι. Διαδεδομένα είναι το χοιρινό με σέλινο στη Στερεά Ελλάδα, η κοτόσουπα, η γεμιστή γαλοπούλα, οι «μπάμπες» δηλαδή το παχύ έντερο παραγεμισμένο με συκώτι, σπλήνα, μυρωδικά και μπαχαρικά, και επιπλέον η πηχτή, ο πατσάς και όλα τα γλυκά εδέσματα (μελομακάρονα, δίπλες, κουραμπιέδες, καρυδόπιτα, γαλακτομπούρεκο, ραβανί).

Πελοπόννησος: Κατά βάση έχουν το γουρουνόπουλο και τη χριστουγεννιάτικη κουλούρα, όπου στη Σπάρτη τη φτιάχνουν στο σχήμα του σταυρού. Στην Αρκαδία σε κάθε τραπέζι υπάρχει η κρεατόπιτα, ενώ στη Μάνη τα «λαλάγγια» ή «τηγανίδες» ένα χριστουγεννιάτικο γλυκό παρόμοιο με λουκουμάδες και δίπλες.

Επτάνησα: Επικρατεί η γνωστή λαδόπιτα και στην Κεφαλονιά η «πουτρίδα», χοιρινό με «κάβολε» ή «μάπα» (κουνουπίδι ή λάχανο). Στην Λευκάδα, τις μέρες αυτές, μαγειρεύεται σε κάθε νοικοκυριό η μακαρονάδα με κόκορα ή με βοδινό.

Δωδεκάνησα: Έντονο είναι το χοιρινό σαν κρεατικό. Πηγαίνοντας προς τη Ρόδο ετοιμάζονται τα «γιαπράκια» τα γνωστά ντολμαδάκια, στη Σάμο τα χοιροσφάγια και η πηχτή που είναι βρασμένο χοιρινό με λεμόνι. Στη Σύρο έχουν ψάρι με κουνουπίδι ή μπρόκολο, στον Πόρο το χοιρινό με σέλινο και στη Μυτιλήνη την πλατσέδα, ένα γλυκό πιτάκι με καρύδι. Από κανένα μέρος, όμως, δεν απουσιάζουν τα αμυγδαλωτά και οι δίπλες.

Κρήτη: Το γνωστό σε όλους μας γουρουνόπουλο με λεμονόφυλλα στον ξυλόφουρνο υπάρχει σε κάθε γιορτινό τραπέζι αλλά και πολλά άλλα εδέσματα όπως λουκάνικο, απάκι, σύγκλινο, «τσιγαρίδες», γαλοπούλα, Χριστόψωμο, γιαουρτόπιτα, σαρικόπιτες και φυσικά οι σφακιανές πίτες. Τέλος, στο Λασίθι δεν εκλείπει το τηγανητό συκώτι.

 

Μετά από αυτή την έντονη γαστρονομική περιήγηση σε όλα τα μέρη της Ελλάδος,η όρεξήσας πιθανά να έχει ανοίξει. Γι’ αυτό και σας δίνουμε μια εύκολη και νόστιμη πρόταση για την ημέρα των Χριστουγέννων ή και της Πρωτοχρονιάς με βάση το χοιρινό κρέας.

 

Χοιρινό κρέας με Δαμάσκηνα και Κυδώνια

 

για 4- 6 άτομα

χρόνος παρασκευής: 40΄

Υλικά:

– 1 μεγάλο κρεμμύδι τριμμένο στον τρίφτη

– 2 φλ. ελαιόλαδο

– ½ κ. γλ. κανέλα

– 4-5 γαρύφαλλα

– 2 κ. σ. πελτέ τομάτας

– 1 κρασοπότηρο κόκκινο κρασί

– αλάτι, πιπέρι

– 500 γρ. χοιρινό ψαχνό από μπούτι (χωρίς πέτσα και λίπος)

– 3 μεγάλα κυδώνια

– 10 αποξηραμένα δαμάσκηνα χωρίς κουκούτσι

Εκτέλεση:

Καθαρίζετε τη φλούδα από τα κυδώνια, τα κόβετε στη μέση, αφαιρείτε τα κουκούτσια και σε ένα τηγάνι βάζετε 1 φλ. ελαιόλαδο και τηγανίζετε μέχρι να ροδίσουν ελαφρά. Τα βγάζετε από το τηγάνι και τα τοποθετείτε σε μια πιατέλα.

Σε μια κατσαρόλα βάζετε 1 φλ. ελαιόλαδο, κόβετε το χοιρινό σε μερίδες και το σοτάρετε μέχρι να ροδίσει. Το βγάζετε και το ακουμπάτε δίπλα στα κυδώνια.

Στην ίδια κατσαρόλα ρίχνετε το κρεμμύδι και σοτάρετε μέχρι να γυαλίσει. Ρίχνετε μέσα τις μερίδες του χοιρινού, προσθέτετε το κρασί, την κανέλα και τα γαρύφαλλα και αφήνετε να σιγοβράσουν για περίπου μισή ώρα.

Προσθέτετε στην κατσαρόλα τα δαμάσκηνα και διαλύετε το πελτέ σε ένα νεροπότηρο για να το ρίξετε κι αυτό στη κατσαρόλα. Ρίχνετε το αλάτι και το πιπέρι.

Αφήνετε να βράσει για 10΄. Προσθέτετε τα σοταρισμένα κυδώνια, μετριάζετε τη φωτιά και σιγοβράζετε μέχρι να πήξει η σάλτσα.

Αν χρειαστεί προσθέτετε λίγο νερό.

 

ΚΑΛΗ ΑΠΟΛΑΥΣΗ

Πάντα, κατά την περίοδο των εορτών, είναι πιο εύκολο να αφεθούμε σε όλους αυτούς τους πειρασμούς που υπάρχουν, είτε σε γιορτινά τραπέζια, είτε σε οποιοδήποτε χώρο της κοινωνικής και επαγγελματικής μας ζωής. Όμως, «10 Μέρες Θετικής Σκέψης» αρκούν για να περάσουμε όμορφα στις γιορτές και να κρατήσουμε ισορροπίες με μια σωστή και απλή διατροφική διαχείριση από 24 Δεκεμβρίου μέχρι και 2 Ιανουαρίου, καλύπτοντας τα Χριστούγεννα αλλά και την Πρωτοχρονιά.

Έτσι λοιπόν ξεκινώντας με την παραμονή Χριστουγέννων:

24^η Δεκεμβρίου → Ξεκινάμε με μία σωστή τήρηση στον αριθμό των γευμάτων αλλά και των ωραρίων τους.

25^η Δεκεμβρίου → Σίγουρα είναι μία ημέρα υπερφαγίας αλλά ένα καλό πρωινό είναι πάντα απαραίτητο για να έχουμε την ενέργεια που απαιτείται, ώστε να μην φτάσουμε έντονα πεινασμένοι στο γιορτινό τραπέζι.

26^η Δεκεμβρίου → Ας αυξήσουμε την ποσότητα πρόσληψης νερού, ώστε να διωχθούν όσο το δυνατόν περισσότερες τοξίνες και να αρχίσει να μειώνεται το φούσκωμα.

27^η Δεκεμβρίου → Αυξήστε λιγάκι τη φυσική δραστηριότητα. Έστω και 30’ επιπλέον περπάτημα μέσα στην ημέρα, είναι ικανό να αυξήσει τις καύσεις μας.

28^η Δεκεμβρίου → Μετά από 2-3 μέρες, ένα μέτριο γλυκό μπορεί να καταναλωθεί, ώστε να μην υπάρξει στέρηση μέχρι και την Πρωτοχρονιά.

29^η Δεκεμβρίου → Δίνουμε έμφαση στα υγιεινά σνακ, κυρίως στα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς, για να μην τα αντικαταστήσουμε με τα Χριστουγεννιάτικα εδέσματα.

30^η Δεκεμβρίου → Να προτιμήσουμε να συνοδεύσουμε τα γεύματά μας μόνο με μία επιλογή υδατανθράκων (ρύζι, ψωμί, μακαρόνια ή πατάτα).

31^η Δεκεμβρίου → Μέρα χαράς και χορού.

1^η Ιανουαρίου → Ας ξεκινήσει η χρονιά με σωστή επιλογή των τροφίμων, αλλά και με μέτρο σε ό,τι μπορεί να υπάρξει σε ένα γιορτινό τραπέζι. Όμως, δοκιμάστε χωρίς τύψεις από όλες τις λιχουδιές.

2^η Ιανουαρίου → Και για να μην πάει τίποτα χαμένο, σωστή αξιοποίηση όσων τροφίμων έχουν περισσέψει, δημιουργώντας υγιεινά σνακ.

Κι αν είστε ο οικοδεσπότης σε κάποιο από τα γιορτινά τραπέζια, τότε επιλέξτε πιο υγιεινούς αλλά εξίσου γευστικούς τρόπους μαγειρικής  των τροφίμων.

Οι αυτοάνοσες ασθένειες, όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, οι φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου, ο διαβήτης τύπου 1 και η ψωρίαση, αποτελούν ένα ετερογενές σύνολο ασθενειών, που μοιράζονται κοινά χαρακτηριστικά. Οι αμυντικοί μηχανισμοί τέτοιων αυτοάνοσων ασθενειών ενεργοποιούνται με τη μεσολάβηση των Τ-κυττάρων. Είναι αποδεδειγμένο ότι υφίστανται γενετικοί παράγοντες που προδιαθέτουν την ανάπτυξη φλεγμονωδών αυτοάνοσων νοσημάτων. Ωστόσο, υπάρχουν δεδομένα που καταδεικνύουν, διαμέσω χαμηλής συσχέτισης, σε μονοζυγωτικούς διδύμους, τους περιβαλλοντικούς παράγοντες ως κυρίαρχους στην εκδήλωση αυτοάνοσων ασθενειών.

 

Η παραπάνω τοποθέτηση ενισχύεται από την αύξηση των αυτοάνοσων νοσημάτων τις τελευταίες δεκαετίες. Πιο συγκεκριμένα, τα αυτοάνοσα νοσήματα εντοπίζονται κυρίως στις δυτικές κοινωνίες ενώ πολύ μικρότερος είναι ο αριθμός εμφάνισής τους στον ανατολικό κόσμο. Αυτό που παρατηρείται, σήμερα, είναι ότι υπάρχουν ορισμένες περιοχές και συγκεκριμένα δυτικοποιημένες περιοχές με υψηλό κοινωνικοοικονομικό επίπεδο  που έχουν υψηλά ποσοστά εμφάνισης αυτοάνοσων νοσημάτων, ενώ ορισμένες περιοχές του ανατολικού κόσμου παρουσιάζουν ακριβώς το αντίθετο φαινόμενο.

 

Υπάρχουν διάφορες εξηγήσεις για το πως ο τρόπος ζωής στη Δύση ευνοεί την ανάπτυξη αυτοάνοσων ασθενειών, με βασικότερη υπόθεση την καλή υγειονομική περίθαλψη και το αποστειρωμένο περιβάλλον, τα οποία περιορίζουν την έκθεση μας σε παθογόνους παράγοντες,εμποδίζοντας εμμέσως την ανάπτυξή τους και την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Επιπροσθέτως, ένας ακόμη παράγοντας που εικάζεται ότι ευνοεί την εκδήλωση αυτοάνοσων νοσημάτων είναι το στρες που αυξάνεται λόγω ψυχοκοινωνικών παραγόντων και λόγω των υψηλών απαιτήσεων της εργασίας. Επίσης, το κάπνισμα και ηκατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών φαίνεται να αποτελούν πρόσθετους παράγοντες που ευνοούν την εκδήλωση τέτοιων ασθενειών.

 

Ακόμα, η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας σε συνδυασμό με την πρόσληψη υπερβολικής ενέργειας,μέσω της τροφής,και την κατανάλωση “γρήγορου φαγητού” ευνοούν την ανάπτυξη της παχυσαρκίας, στις ανεπτυγμένες κοινωνίες.  Η παχυσαρκία με τη σειρά της δημιουργεί ένα πρόσφορο έδαφος για εμφάνιση μεταβολικών και καρδιαγγειακών παθήσεων, και γίνεται ολοένα και πιο σαφές, πως οι διατροφικές συνήθειες στις δυτικές κοινωνίες (υψηλή ενεργειακή πρόσληψη, πολλά λιπαρά, πολύ αλμυρά, και υψηλός δείκτη BMI) συνιστούν επίσης παράγοντες για αυτοάνοσες ασθένειες.

 

Η συσχέτιση μεταξύ της δίαιτας και του κινδύνου εμφάνισης φλεγμονώδων αυτοάνοσων ασθενειών προτάθηκε ήδη πριν από 50 χρόνια. Οι ασθένειες που επηρεάζονται εμφανώς από τη διατροφή περιλαμβάνουν τη νόσο του Crohn και την ελκώδη κολίτιδα, που γενικά ομαδοποιούνται ως IBD (inflammatoryboweldisease), όπου τα παθολογικά επηρεασμένο όργανο είναι το έντερο. Ωστόσο, αξίζει να αναφερθεί, πως ο ακριβής ρόλος της δίαιτας ως παράγοντας κινδύνου, σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι λιγότερο ξεκάθαρος.

 

Πολλά τρόφιμα και συστατικά τροφίμων, συμπεριλαμβανομένου του διαιτητικού γάλακτος, των υδατανθράκων, των λιπών, των πρωτεϊνών, των ινών, των φρούτων και των λαχανικών, έχουν μελετηθεί ως δυνητικοί αιτιολογικοί παράγοντες στη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου. Όμως, τα αποτελέσματα από την πλειοψηφία των μελετών είναι αμφιλεγόμενα και δεν υποστηρίζουν ακόμη κανέναν από αυτούς τους παράγοντες κινδύνου. Συστηματικές ανασκοπήσεις σημειώνουν ως πιθανό προδιαθεσικό παράγοντα αυτοάνοσης ασθένειας μια δίαιτα πλούσια σε ζωική πρωτεΐνη ενώ αντιθέτως παρουσιάζεται ένα προστατευτικό αποτέλεσμα με την κατανάλωση ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFA) στην νόσο του Crohn και την ελκώδη κολίτιδα. Αμφισβιτήσιμα, ήταν και τα αποτελέσματα σχετικά με το ρόλο του αγελαδινού γάλακτος, των χυμών φρούτων και των μούρων στον διαβήτη τύπου 1.

 

Εν αντιθέσει, στις περιπτώσεις πολλαπλής σκλήρυνσης, η επίδραση της διατροφής είναι λιγότερο προφανής σε σχέση με την φλεγμονώδη νόσο του εντέρου,όπου παρουσιάστηκαν διαιτητικά στοιχεία, ως παράγοντες κινδύνου. Διατροφικές συσχετίσεις με την σκλήρυνση κατά πλάκας, περιλαμβάνουν θετική σύνδεση με την κατανάλωση γάλακτος αγελάδας, ζωικού λίπους και κρέατος, καθώς και με τη συνολική κατανάλωση ενέργειας και την παχυσαρκίας. Από την άλλη μεριά, βρέθηκε ότι οι δίαιτες που περιέχουν υψηλές ποσότητες ορισμένων πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και φυτικών ινών μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης σκλήρυνσης κατα πλάκας. Το ίδιο μοτίβο διατροφικών παραγόντων κινδύνου προτάθηκε, επίσης, από μελέτες στην ρευματοειδή αρθρίτιδα, αλλά τα επιδημολογικά ευρήματα σε σκλήρυνση κατά πλάκας και σε ρευματοειδή αρθρίτιδα δεν επιβεβαιώθηκαν από την πλειονότητα των πιο πρόσφατων μελετών. Αρκέτες μελέτες εξέτασαν τη σχέση μεταξύ της διατροφής και του κινδύνου εμφάνισης ψωρίασης, παρατηρώντας ευεργετικά αποτελέσματα με το ιχθυέλαιο, με την πρόσληψη λαχανικών και την κατανάλωση φρέσκων φρούτων.

 

Συνοψίζοντας, το σύνολο των μελετών που εξετάζουν τη διατροφή, ως αιτιολογικό παράγοντα στις φλεγμονώδεις αυτοάνοσες νόσους, δεν έχουν επιβεβαιώσει με τη σύνδεση τους. Η παχυσαρκία και το μεταβολικό σύνδρομο προδιαθέτουν τα άτομα σε μια πληθώρα χρόνιων παθήσεων,συμπεριλαμβανομένων και των φλεγμονωδών αυτοάνοσων ασθενειών. Πρόσφατες μελέτες καταδεικνύουν ότι ένα υψηλό BMI και η παχυσαρκία πριν την ενηλικίωση σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης πολλαπλής σκλήρυνσης . Ορισμένες μελέτες δείχνουν συσχέτιση της παχυσαρκία και του μεταβολικού συνδρόμου με την ψωρίαση και την ρευματοειδή αρθρίτιδα.

 

Αντιθέτως το υπερβολικό βάρος και το μεταβολικό σύνδρομο δεν συσχετίζονται με τις φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου, πιθανώς διότι τα συμπτώματα της νόσου μπορούν να μειώσουν την πρόσληψη της τροφής. Αξίζει να σημειωθεί ότι υφίσταται έρευνες, που αποδεικνύουν τη συσχέτιση μεταξύ παχυσαρκίας και φλεγμονωδών γαστρεντερικών διαταραχών, ενώ συγκεκριμένα στη νόσο του Crohn παρατηρούνται και αλλοιώσεις στον λιπώδη ιστό. Δεδομένου ότι η παχυσαρκία και το μεταβολικό σύνδρομο είναι αναμφισβήτητα οι πιο σταθεροί προδιαθεσικοί παράγοντες σε ένα μεγάλο σύνολο φλεγμονωδών αυτοάνοσων ασθενειών, θα ήταν δόκιμο να αποφευχθεί η υπερβολική συσσώρευση λίπους.

Σε μια κοινωνία, όπου όλη η έμφαση δίνεται στο σωματικό βάρος, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι εκατομμύρια άνθρωποι πέφτουν θύματα της διατροφικής παραπληροφόρησης και των ψευδών προϊόντων, που υπόσχονται απώλεια βάρους. Οι συγκρουόμενες απόψεις, μαρτυρίες και διαφημίσεις από τους αυτό-αποκαλούμενους "εμπειρογνώμονες" μπορούν να ξεγελάσουν ακόμη και τους πιο ενημερωμένους καταναλωτές. Η κατώτατη γραμμή είναι απλή: Εάν μια δίαιτα ή ένα προϊόν ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, πιθανότατα να είναι, όντως, έτσι.

Δεν υπάρχουν τρόφιμα ή χάπια που καίνε λίπος με μαγικό τρόπο, ούτε κάποιο σούπερ φαγητό που θα αλλάξει τον γενετικό σας κώδικα. Κανένα προϊόν δεν θα καταστρέψει με θαυματουργό τρόπο το λίπος, ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, ή όσο κοιμάστε. Ενώ μερικά συστατικά σε συμπληρώματα, υποκατάστατα γεύματος και φυτικά προϊόντα μπορεί να είναι επικίνδυνα για τους περισσότερους από εσάς.

Αποφύγετε τυχόν πλάνα διατροφής, χάπια και προϊόντα που υπόσχονται ψευδώς τα παρακάτω:

1^ος ψευδής ισχυρισμός: Αστραπιαία απώλεια βάρους

Η αργή και σταθερή απώλεια βάρους τις περισσότερες φορές συνεπάγεται διάρκεια και διατήρηση αποτελεσμάτων, σε αντίθεση με τις απότομες  αλλαγές βάρους. Ένα υγιεινό πλάνο διατροφής έχει ως στόχο απώλεια 1 έως 2 κιλά ανά εβδομάδα. Εάν χάσετε βάρος γρήγορα, θα χάσετε μυς, οστά και νερό. Επίσης, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να ξαναπάρετε γρήγορα τα κιλά που χάσατε.

2^ος ψευδής ισχυρισμός: Ποσότητες και Περιορισμοί

Αποφύγετε δίαιτες που επιτρέπουν απεριόριστες ποσότητες οποιουδήποτε τροφίμου, όπως για παράδειγμα κοτόπουλο ή ψάρι ή γκρέιπ φρουτ και σούπα λάχανου. Είναι βαρετό να τρώμε το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά, καθώς και δύσκολο να δείξουμε συνέπεια σε μονότονες δίαιτες. Από την άλλη πλευρά, αποφύγετε, επίσης, οποιαδήποτε δίαιτα που απαγορεύει ή περιορίζει αυστηρά ολόκληρες ομάδες τροφίμων, όπως τους υδατάνθρακες. Ακόμα κι αν παίρνετε μια πολυβιταμίνη, δε θα μπορέσετε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά.

3^ος ψευδής ισχυρισμός: Ειδικοί συνδυασμοί τροφίμων

Δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι ο συνδυασμός ορισμένων τροφίμων ή ότι η κατανάλωση φαγητού σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας θα συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Η αλήθεια είναι, πως δεν θα αποθηκεύσετε αμέσως λίπος, ούτε θα παράγετε τοξίνες στο έντερο, μόνο και μόνο επειδή καταναλώσατε τους λεγόμενους "λανθασμένους" συνδυασμούς τροφίμων, όπως ισχυρίζονται κάποια παραπλανητικά πρότυπα πλάνων διατροφής.

4^ος ψευδής ισχυρισμός: Αυστηρά πλάνα διατροφής

Η ζωή είναι ήδη αρκετά περίπλοκη. Δε χρειάζεται να περιορίσετε τις επιλογές των τροφίμων ή να ακολουθήσετε μια πολύ αυστηρή διατροφή, που θα αποφέρει εξαντλητικά αποτελέσματα. Με κάθε νέα διατροφή που ξεκινάτε να ακολουθήσετε, κάντε την εξής ερώτηση στον εαυτό σας: "Μπορώ να τρώω με αυτόν τον τρόπο για το υπόλοιπο της ζωής μου;" Εάν η απάντηση είναι «όχι», τότε ο συγκεκριμένος τρόπος διατροφής, σίγουρα δεν σας ταιριάζει.

5^ος ψευδής ισχυρισμός: Η σωματική άσκηση δεν είναι αναγκαία

Η τακτική σωματική δραστηριότητα, είναι απαραίτητη για την διατήρηση καλού επιπέδου υγείας και βάρους. Το κλειδί της επιτυχίας είναι να βρείτε τις σωματική δραστηριότητα που εσείς οι ίδοι απολαμβάνετε, και στη συνέχεια να στοχεύετε σε 30 έως 60 λεπτά δραστηριότητας για τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Αν θέλετε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, να χτίσετε μυς και να χάσετε λίπος, η καλύτερη οδός για να το πετύχετε, είναι να αποκτήσετε τη νοοτροπία της έξυπνης και υγιεινής διατροφής και της συστηματικής άσκησης, και να μείνετε πιστοί σε αυτήν τη νοοτροπία, δια βίου. Για ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής, το οποίο θα είναι προσαρμοσμένο στον τρόπο ζωής και τις προτιμήσεις σας, συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο με εμπειρία στη διαχείριση βάρους. Μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε ένα ρεαλιστικό, ευέλικτο τρόπο διατροφής, που σας βοηθά να αισθανεστε και να είστε στα καλύτερά σας.

 

 

Θα έλεγε κανείς ότι η σχέση μας με την πίτσα είναι πολλές φορές ερωτική. Όλοι έχουμε αμαρτήσει τρώγοντας αυτό το πεντανόστιμο φαγητό και πολλές φορές το επιθυμούμε αλλά διστάζουμε γιατί γνωρίζουμε ότι θα μας φορτώσει με πολλές θερμίδες. Όταν βρισκόμαστε σε περίοδο που προσέχουμε τη διατροφή μας η πίτσα γίνεται το απαγορευμένο φαγητό. Όμως αυτό είναι ένα τεράστιο λάθος γιατί υπάρχει τρόπος η πίτσα να γίνει μια υγιεινή επιλογή για μεσημεριανό ή βραδινό, αρκεί η επιλογή των συστατικών να είναι η κατάλληλη. Αυτά είναι καλά νέα για τους λάτρεις της πίτσας, γιατί  με τις σωστές επιλογές η πίτσα  μπορεί να γίνει ένα ισορροπημένο, υγιεινό και γευστικότατο γεύμα.

Η αλήθεια είναι ότι δεν μπορούμε να προσδιορίσουμε με ακρίβεια πόσες θερμίδες περιέχονται σε ένα κομμάτι πίτσα, γιατί αφενός υπάρχουν πολλά είδη πίτσας με διαφορετικά συστατικά  και αφετέρου  είναι δύσκολο να γνωρίζεις τον τρόπο με τον οποίο μαγειρεύτηκε η πίτσα από κάθε εστιατόριο. Επομένως, ένα κομμάτι πίτσας μπορεί να έχει 150, 320 ή ακόμα  και 730 θερμίδες!! Το θερμιδικό περιεχόμενο της κάθε πίτσας εξαρτάται από το είδος της πίτσας και το μέγεθος των κομματιών της.

Ξεκινώντας από τη ζύμη της πίτσας, επιλέγοντας μια λεπτή και τραγανή ζύμη μπορούμε να  κερδίσουμε από 30 έως  120  θερμίδες για κάθε κομμάτι  πίτσας. Τα περισσότερα εστιατόρια – πιτσαρίες παρέχουν επιλογή της ζύμης στη πίτσα. Επίσης, σε μερικά εστιατόρια υπάρχουν και πίτσες με ζύμη ολικής άλεσης που είναι μία ακόμη πιο υγιεινή επιλογή με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.

Το είδος του τυριού που θα χρησιμοποιήσουμε  έχει τη δυνατότητα να αλλάξει δραματικά  το θερμιδικό περιεχόμενο της πίτσας. Το  τυρί είναι ένα τρόφιμο  πλούσιο σε λιπαρά τις περισσότερες φορές. Από την άλλη, βέβαια, αποτελεί και μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης που κάνει την πίτσα ένα ισορροπημένο γεύμα. Συνιστούμε την επιλογή λιγότερο λιπαρών  τυριών όπως  είναι η φέτα, light τυρί σε κρεμά ή light κίτρινο τυρί. Η προσθήκη επιπλέον τυριού σημαίνει και 25-30 θερμίδες περισσότερες ανά κομμάτι. Μια έξυπνη επιλογή θα ήταν και  η παραγγελία πίτσας με τη μισή ποσότητα τυριού γλυτώνοντας έτσι τις μισές από τις θερμίδες που προέρχονται από το τυρί.

Ένα άλλο σημείο που μπορεί κανείς να προσέξει όταν παραγγέλνει πίτσα είναι η αποφυγή των πολύ λιπαρών αλλαντικών όπως το λουκάνικο, πιπερίνη, μπέικον και το σαλάμι. Είναι τρόφιμα  με υψηλό  θερμιδικό περιεχόμενο αλλά και με πολλά κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Επίσης, πολλά από αυτά τα αλλαντικά είναι καπνιστά και επεξεργασμένα τρόφιμα που αυξάνουν τον κίνδυνο για την εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου. Επομένως, εκτός από μια θερμιδική απειλή αποτελούν και απειλή για την υγεία μας. Η πίτσα με κύριο συστατικό τα λαχανικά όπως η αγκινάρα, το μπρόκολο και τα κολοκυθάκια είναι πιο υγιεινή, με λιγότερες θερμίδες κατά 100-150 θερμίδες ανά κομμάτι συγκριτικά με τη πίτσα αλλαντικών. Βέβαια τα λαχανικά ως συστατικά της πίτσας στο σύνολό τους  σίγουρα δεν καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού σε λαχανικά. Μια καλή πρόταση θα ήταν η πίτσα να συνοδεύεται και με μια σαλάτα για να καταναλώσουμε  τις μερίδες των λαχανικών που συνιστώνται κατά τη διάρκεια της ημέρας αλλά και να μας δημιουργήσει μια αίσθηση πληρότητας και να μας αποτρέψει από το να καταναλώσουμε περισσότερα κομμάτια από αυτά που πραγματικά χρειαζόμαστε.

Γενικά πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας ότι το είδος της πίτσας και το μέγεθος είναι οι παράμετροι που πρέπει να προσέξουμε έτσι ώστε μια πίτσα να είναι μια υγιεινή και χαμηλή σε θερμίδες επιλογή. Επιλέγοντας, λοιπόν, ένα κανονικό μέγεθος πίτσας με λεπτή ζύμη, κανονική ποσότητα τυριού, περιορισμένα λιπαρά αλλαντικά και αρκετά λαχανικά μπορούμε να μειώσουμε τις θερμίδες που παίρνουμε από κάθε κομμάτι κατά 170- 370 θερμίδες. Βέβαια αυτό δεν σημαίνει ότι η πίτσα με αυτές τις επιλογές συστατικών δεν έχει καθόλου θερμίδες. Συστήνεται λοιπόν η κατανάλωση με μετρό και μέχρι το σημείο που έχουμε χορτάσει, γιατί 1-2 περισσότερα κομμάτια μπορούν να μας φορτώσουν με επιπλέον  400-500 θερμίδες.

Περάστε το κοτόπουλο στο επόμενο επίπεδο με αυτή την πλούσια σε πρωτεΐνη συνταγή!

Συστατικά

– 2 κομμάτια στήθος κοτόπουλο χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα, κομμένα κατά μήκος

– 1/2 κουταλάκι του γλυκού κύμινο

– 1/2 κουταλιά του γλυκού πάπρικα

– 1/2 κουταλάκι του γλυκού κόλιανδρο

– 1/2 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη

– 1/8 κουταλάκι του γλυκού καγιέν

– 3/4 κουταλάκι αλάτι κοσέρ, χωρισμένο

– 2 κουταλάκια σπανάκι ή φυτικό λάδι

– 1/2 φλιτζάνι χωρίς λίπος ελληνικό γιαούρτι

– 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​χυμό λεμονιού

– 1 μεγάλο σκελίδα σκόρδο

– 2 μεγάλες ντομάτες, κομμένες

– 1 φλιτζάνι μαϊντανό

– 2 πίτες ολικής αλέσεως

 

Οδηγίες:

1) Βγάλτε το κοτόπουλο από το ψυγείο και αφήστε το να στεγνώσει.

2) Ετοιμάστε το τρίψιμο των μπαχαρικών: Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε το κύμινο, την πάπρικα, το κόλιανδρο, την ρίγανη, το καγιέν, 1/4 κουταλάκι του λάδι. Αλοίψτε το κοτόπουλο με το μίγμα μπαχαρικών και αφήστε το να μαριναριστεί για 10 λεπτά.

3) Κάντε τη σάλτσα γιαουρτιού: Συνδυάστε το γιαούρτι, 1/4 κουταλάκι αλάτι κοσέρ και χυμό λεμονιού. Σκεπάστε το και αφήστε το στην άκρη.

4) Απολαύστε την γεύση της ντομάτας: Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, συνδυάστε το σκόρδο, τις ντομάτες, το μαϊντανό και το υπόλοιπο 1/4 κουταλάκι του αλατιού για να τεμαχιτούν σε χοντρά κομμάτια.

5) Ζεστάνετε ένα σκεύος του γκριλ σε μέτρια φωτιά. Αλοίψτε με την υπόλοιπη κουταλιά λάδι. Όταν το σκεύος είναι ζεστό, μαγειρέψτε το κοτόπουλο μέχρι να μαγειρευτεί, για 2 έως 3 λεπτά ανά πλευρά.

6) Ζεστάνετε τις πίτες στο ζεστό σκεύος, περίπου 1 λεπτό ανά πλευρά. Όταν τελειώσετε, γεμίστε κάθε πίτα με στήθος κοτόπουλου και τελειώστε το πιάτο με το μίγμα ντομάτας και την σάλτσα γιαουρτιού.

Διατροφική Ανάλυση

Ανά μερίδα

Θερμίδες: 419

Πρωτεΐνη: 41 g

Οι υδατάνθρακες: 44 g

Λίπος: 10 g

Διαιτητικές ίνες: 7 g

 

Μερικές συμβουλές: Προσθέστε μια κουταλιά λαδιού, χυμό λεμονιού ή ξύδι για να βοηθήσετε να κολλήσουν. Αφήστε 1 έως 2 κουταλιές μίγματος ανά κιλό κρέατος. Για μέγιστη γεύση, καλύψτε το κρέας με μεμβράνη και αφήστε το να κρυώσει μέχρι να είναι έτοιμο για μαγείρεμα.

Θρεπτική αξία

Κάνει 12 muffins x 190 θερμίδες; κάθε muffin έχει 32 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και 3 γραμμάρια ινών.

Συστατικά:

– 1 μεγάλη γλυκοπατάτα

– 1/4 φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

– 1/4 φλιτζάνι άγλυκη σάλτσα μήλου

– 2 φλιτζάνια αλεύρου ολικής αλέσεως (Εάν έχετε δυσανεξία στην γλουτένη, χρησιμοποιήστε αλεύρι καστανού ρυζιού.)

– 1/2 φλιτζάνι άγλυκο γάλα αμυγδάλου

– 3/4 φλιτζάνια καθαρού σιροπιού σφενδάμου (+1 κουταλιά της σούπας για να καλύψετε από πάνω τα muffins)

– 2 κουταλάκια του γλυκού μπέικιν παουντερ

– 2 κουταλάκια του γλυκού μαγειρική σόδα

– 1+1/2 κουταλιές μικτά μπαχαρικά

– 1 κουταλάκι του γλυκού βανίλια

– 1/4 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι

– 1 κουταλιά σούπας σπόρους τσία

 

Οδηγίες:

1. Προθερμάνετε το φούρνο. Ψήνετε τη γλυκοπατάτα  ολόκληρη με το δέρμα,  τρυπώντας την μερικές φορές πρώτα.

2. Μόλις ψηθεί και κρυώσει, αφαιρέστε την φλούδα από τη ψημένη πατάτα και τοποθετήστε τη σε ένα μπολ.

3. Πολτοποιήστε (πουρέ) καλά τη γλυκοπατάτα  στο μπολ ανάμειξης.

4. Προσθέστε το γάλα, τη βανίλια, το λάδι, το σιρόπι σφενδάμου και τα μήλα (σε υγρή μορφή). Προσθέστε τους σπόρους chia και αφήστε το μίγμα να κάτσει.

5. Συνδυάστε όλα τα ξηρά υλικά σε ένα ξεχωριστό μπολ.

6. Ανακατέψτε τα ξηρά συστατικά με τα υγρά συστατικά μέχρι να αναμιχθούν καλά.

7. Πάρτε μία φόρμα για muffin (για 12 muffins) και διπλασιάστε τη συνταγή για 24.

8. Λιπαίνετε τις πλευρές των τρυπών των 12 muffin με λάδι καρύδας. Πάρτε ένα μικρό κομμάτι από χαρτί περγαμηνής και τοποθετήστε ένα σε κάθε θέση-φόρμα muffin. Αυτό τα εμποδίζει να κολλήσουν στο κάτω μέρος. Απλά κομμάτια, δεν χρειάζεται να είναι στρογγυλά.

9. Ρίχνετε το μείγμα του muffin ομοιόμορφα στις 12 θέσεις.

10. Ψήνετε στους 200 βαθμούς για 20 έως 25 λεπτά.

11. Στα 20 λεπτά, βγάλτε τα muffins έξω και απλώστε πάνω από το καθένα λίγο σιρόπι σφενδάμου.

12. Ψήστε τα άλλα 5 λεπτά μέχρι να μην κολλάει καθόλου σε ένα κοφτερό μαχαίρι όταν θα εισάγεται στο κέντρο του muffin.

 

Απολαύστε όταν είναι αρκετά δροσερά. Αφήστε τα να «κάτσουν» για 10 λεπτά και θα χάσουν λίγο από την υγρασία τους. Στην αρχή μπορεί να φαίνονται πολύ πυκνά.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Θέλετε να προσθέσετε 100 επιπλέον θερμίδες από υδατάνθρακες; Προσθέστε περίπου 2 κουταλιές της αγαπημένης σας μαρμελάδας φρούτων! Θέλετε να προσθέσετε μερικά καλά λίπη; Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου.