Αρχείο Κατηγοριών: Συνταγές

Συστατικά:

• 2 κούπες φασόλια ξηρά
• 1 κούπα καλαμπόκι
• ½ κόκκινη πιπεριά
• ½ πράσινη πιπεριά
• ¼ κίτρινη πιπεριά
• 2 κουταλιές σούπας κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
• 2 κουταλιές σούπας χυμός μήλου
• 1 κουταλιά σούπας μπαλσάμικο
• 2 τοματίνια
• 1 φύλλο λάχανο
• ¼ κουταλιάς γλυκού αλάτι
• 1/8 κουταλιάς γλυκού μαύρο πιπέρι

Εκτέλεση:

Βράστε τα φασόλια και το καλαμπόκι και αφήστε τα να κρυώσουν. Τοποθετήστε το φύλλο λάχανου στο πιάτο και από πάνω το μείγμα καλαμποκιού και φασολιών. Κόψτε τις πιπεριές και προσθέστε τα υπόλοιπα συστατικά.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:

Μερίδα:  2 φλιτζ

Θερμίδες:  330 kcal

Πρωτεΐνη: 6 γρ.

Υδατάνθρακες: 22 γρ.

Λίπος: 3 γρ.

Φυτικές  Ίνες: 6 γρ.

Συστατικά:

• 2 κούπες πράσινα λαχανικά (μαρούλι, λάχανο, κινέζικο λάχανο, φινόκιο, iceberg)
• 6 τοματίνια
• 3 καρύδια
• 1 κουταλιά σούπας σταφίδες
• ¼ κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 2 κουταλιές σούπας φέτα
• ¼ αβοκάντο (κομμένο σε κύβους)

Dressing:

• ½ κουταλιά γλυκού μέλι
• 1 κουταλιά γλυκού μπαλσάμικο
• 1 κουταλιά γλυκού χυμός πορτοκάλι
• 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:

Μερίδα:  ολόκληρη η συνταγή

Θερμίδες:  289 kcal

Πρωτεΐνη: 10 γρ.

Υδατάνθρακες: 31 γρ.

Λίπος: 17 γρ.

Φυτικές  Ίνες: 8 γρ.

Συστατικά:

• 4 αυγά βραστά
• 4 κούπες πράσινα λαχανικά
• 2 κουταλιές σούπας σέλινο ψιλοκομμένο
• 100 γρ. καπνιστός σολομός
• 3 κουταλιές σούπας άνηθος
• ¼ κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 3 κουταλιές σούπας μαγιονέζα light
• Αλάτι και πιπερι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:

Μερίδα:  1/2 συνταγής

Θερμίδες:  450 kcal

Πρωτεΐνη: 13 γρ.

Υδατάνθρακες: 8 γρ.

Λίπος: 18 γρ.

Φυτικές  Ίνες: 2 γρ.

Συστατικά:

• 160 γρ. τεμαχισμένο ψημένο ή βρασμένο στήθος κοτόπουλου
• 4 κούπες πράσινα λαχανικά
• ½ ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 1 μικρό μήλο ψιλοκομμένο χωρίς τη φλούδα
• ¼ κούπας σταφίδες
• 1/3 κούπας πράσινο σταφύλι ή φράουλες
• ¼ κούπας καρύδια ψιλοκομμένα
• 1 κουταλιά σούπας μπαλσάμικο
• Λίγο αλάτι
• ½ κουταλιά γλυκού σκόνη κάρρυ
• ¼ κουταλιάς γλυκού μαύρο πιπέρι τριμμένο

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:

Μερίδα:  ½ συνταγή

Θερμίδες: 280 kcal

Πρωτεΐνη: 15 γρ.

Υδατάνθρακες: 11 γρ.

Λίπος: 20 γρ.

Φυτικές  Ίνες: 2 γρ

Συστατικά:

• 7 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
• 1/3 κούπας ψιλοκομμένος φρέσκος δυόσμος
• 1/3 κούπας ψιλοκομμένος φρέσκος βασιλικός
• 6 σκελίδες σκόρδο
• 400 γρ. κολοκύθια κομμένα σε φέτες
• 400 γρ. μελιτζάνες κομμένες σε φέτες
• 300 γρ. πιπεριές κομμένες σε λωρίδες
• 100 γρ. κατίκι
• Αλάτι και φρέσκο πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:

Μερίδα:  ¼  συνταγής

Θερμίδες:  325 kcal

Πρωτεΐνη: 15 γρ.

Υδατάνθρακες: 13 γρ.

Λίπος:  26 γρ.

Φυτικές  Ίνες: 4,5 γρ.

Εκτέλεση:

Αλείψτε τα λαχανικά με 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο και ψήστε τα μέχρι να μαλακώσουν. Χτυπάτε τις 5 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο με το δυόσμο, το βασιλικό και το σκόρδο με μίξερ. Μόλις τα λαχανικά είναι έτοιμα προσθέστε το κατίκι και περιχύστε με  το μείγμα που φτιάξατε με το μίξερ.

Υλικά:

• 100γρ πράσινη σαλάτα ανάμεικτη
• 200γρ στήθος κοτόπουλο
• ¼ κούπας ελαιόλαδο
• 300γρ γλυκοπατάτες σε ροδέλες
• 1 κ.σ σκόνη τσίλι
• 2 κ.σ τυρί τριμμένο
• 1 κ.σ χυμός λάιμ
• 2 κ.σ ψιλοκομμένος κόλιανδρος
• 100γρ τοματίνια
• ½ μικρό κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 70γρ καλαμπόκι από κονσέρβα
• 1 αβοκάντο κομμένο σε κυβάκια

Υλικά για το ντρέσινγκ:

• ½ αβοκάντο
• 2 κ.σ χυμός λάιμ
• 1 κ.σ φύλλα κόλιανδρου και 1 μέντας
• 3 κ.σ ελαιόλαδο

Εκτέλεση:

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200 βαθμούς. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τις γλυκοπατάτες με μείγμα από: λάδι, τσίλι, αλάτι, λάιμ, πιπέρι και σκόνη σκόρδου. Ψήνουμε για 30 ώρα ή μέχρι να ροδίσουν και μετά για άλλα 3 λεπτά με το τριμμένο τυρί από πάνω ή μέχρι να λιώσει.
2. Σε ένα άλλο μπολ ανακατεύουμε λάδι, λάιμ και κόλιανδρο και το αλείφουμε στο κοτόπουλο, το οποίο το βάζουμε σε αντικολλητικό τηγάνι από 5’ η κάθε πλευρά και μόλις είναι έτοιμο το κόβουμε σε λωρίδες.
3. Για το ντρέσινγκ, βάζουμε όλα μας τα υλικά σε ένα μίξερ και ανακατεύουμε μέχρι να γίνει σαν κρέμα.
4. Σε μια σαλατιέρα τοποθετούμε το μιξ πράσινης σαλάτας, τα τοματίνια, το κρεμμύδι και το καλαμπόκι και ρίχνουμε λίγο αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Στη συνέχεια ρίχνουμε τις λωρίδες κοτόπουλο, τις γλυκοπατάτες και τους κύβους αβοκάντο και τέλος περιχύνουμε το ντρέσινγκ.

Συστατικά:

• 1 μεγάλο αγγούρι ψιλοκομμένο
• 1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 2 κουταλιές σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμύδι
• 1/3 κούπας φρέσκος άνηθος
• 1 σκελίδα σκόρδο κομμένη στα τέσσερα
• 1 κουταλιά σούπας καστανή ζάχαρη
• 1 κουταλιά γυκού αλάτι
• ¼ κούπας μπαλσάμικο
• 1 αβοκάντο ψιλοκομμένο

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:

Μερίδα:  1/2 συνταγής

Θερμίδες:  220 kcal

Πρωτεΐνη: 4,8 γρ.

Υδατάνθρακες: 9,8 γρ.

Λίπος: 1,8 γρ.

Φυτικές  Ίνες: 3,5 γρ.

Οδηγίες:

Σε ένα μπωλ αναμείξτε όλα τα συστατικά εκτός από το μπαλσάμικο. Παγώστε το μείγμα για λίγα λεπτά και στη συνέχεια αφαιρέστε το σκόρδο και προσθέστε το μπαλσάμικο.