Αρχείο Κατηγοριών: Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Εδώ βρίσκεται όλο το σχέδιο μέσα σε μία σελίδα

Κολλήστε το στο ψυγείο σας ή κρατήστε το στην τσάντα σας ώστε να μην χάνετε την σειρά σας

1Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ:

Αυτή η εβδομάδα έχει να κάνει με την απλοποίηση της διατροφής και του τρόπου ζωής σας. Καθαρίστε τα συρτάρια σας και ετοιμαστείτε για κάτι καινούριο.

ΦΑΓΗΤΟ: Κόψτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα συνήθη ύποπτα για αύξηση βάρους, όπως γλυκά, αρτοποιήματα, αλλαντικά, και καφεΐνη και  αλκοόλ. Φάτε 5-6 μικρά  και προσεγμένα γεύματα που βασίζονται στα λαχανικά, φρούτα και άπαχες πρωτεΐνες.

ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ: Ξεκινήστε το περπάτημα καθημερινά και εναλλάσσετε γιόγκα  με προπονήσεις ενδυνάμωσης.

ΖΩΗ: Ξεκινήστε μια εβδομάδα με καθαρισμό του χώρου σας, αντικατάσταση τοξικών καθαριστικών με άλλα που είναι υπέρ του περιβάλλοντος και προετοιμαστείτε να ξαπλώνετε 10 λεπτά νωρίτερα κάθε νύχτα.

2Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ:

Αισθάνεστε ήδη ελαφρύτεροι· κρατήστε τα πράγματά σας καθαρά συνεχίζοντας την «απεξάρτησή» σας και βρείτε τρόπους να ανανεωθείτε.

ΦΑΓΗΤΟ: Εάν θέλετε, ξεκινήστε να επαναφέρετε σταδιακά συγκεκριμένα τρόφιμα στην διατροφή σας και σημειώνετε πώς σας κάνουν να αισθάνεστε. Μην παραλείπετε γεύματα.

ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ: Επιμηκύνετε τους περιπάτους σας και ξεκινήστε να κάνετε λίγο τρέξιμο.

ΖΩΗ: Αντικαταστήστε «τοξικές» σκέψεις με υγιείς πνευματικά συνήθειες. Πάρτε χρόνο για να αποσυμπιεστείτε, να επικοινωνήσετε με ένα φίλο και αλλάξτε την απογοήτευση με την ευγνωμοσύνη.

3Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ:

Αρχίστε να μετατρέπετε τις υγιεινές επιλογές σε συνήθειες όσο ορθοποδείτε στην υγιεινή ζωή και φτιάχνετε την διάθεσή σας.

ΦΑΓΗΤΟ: Ξεκινήστε να βάζετε στην ζωή σας υγιεινές συνήθειες που θα διατηρήσετε για πάντα επικεντρώνοντας την προσοχή σας σε θρεπτικές αλλαγές (καφέ ρύζι αντί για λευκό, ζυμαρικά ολικής αλέσεως). Χρησιμοποιήστε φρέσκα μυρωδικά και μπαχαρικά για να ενισχύσετε την γεύση χωρίς την προσθήκη αλατιού.

ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ: Ξεκινήστε προπονήσεις για εκγύμναση του σώματος και του καρδιαγγειακού συστήματος. Από το περπάτημα και το ελαφρύ τρέξιμο μπείτε σε πιο γρήγορο τρέξιμο.

ΖΩΗ: Κάντε αναδιάταξη της λίστας με τα πράγματα που πρέπει να κάνετε ώστε να μεγιστοποιήσετε τις προσπάθειές σας (και την ενέργειά σας). Ξοδέψτε χρόνο με ανθρώπους που σας δίνουν ενέργεια. Προσφέρετε κάτι καθημερινά.

4Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ:

Ανεβάστε τον πήχη για την υγεία σας στην καθημερινότητά σας. Ο στόχος τώρα είναι να τον κρατήσετε εκεί.

ΦΑΓΗΤΟ: Βελτιώστε τις στρατηγικές της κατανάλωσης φαγητού. Κάντε μια «ευέλικτη» προσέγγιση στο φαγητό με 8 ή και περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα, υγιεινές πρωτεΐνες και περιστασιακά οργανικά, χωρίς ορμόνες γαλακτοκομικά ή κρέας.

ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ: Πιέστε τον εαυτό σας να αγγίξει τα όριά του και κάντε προπονήσεις που να καλύπτουν την εκγύμναση όλου του σώματος μαζί με πιο έντονο περπάτημα/τρέξιμο.

ΖΩΗ: Κοιτάξτε αυτή την εβδομάδα τι θέλετε να πετύχετε αυτό τον χρόνο. Ξεχωρίστε έναν προσωπικό ή επαγγελματικό στόχο, βρείτε υποστήριξη και ξεκίνηστε για την πραγματοποίησή του.

 

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. 

Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος,

Επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»

Η σωστή αποθήκευση τροφίμων βοηθά στην διατήρηση της ποιότητάς τους με την διατήρηση της γεύσης, της υφής και των θρεπτικών συστατικών, μειώνοντας παράλληλα την πιθανότητα εμφάνισης ασθενειών που συνδέονται με την τροφή.

Τα τρόφιμα μπορούν να ταξινομηθούν σε τρεις ομάδες. Η πρώτη ομάδα, τα ευαλλοίωτα τρόφιμα, περιλαμβάνει κρέας, πουλερικά, ψάρι, γάλα, αυγά και πολλά ωμά φρούτα και λαχανικά. Όλα τα μαγειρεμένα τρόφιμα θεωρούνται ευπαθή. Για την αποθήκευση αυτών των τροφίμων ανεξαρτήτως χρονικού διαστήματος, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ψυγείο ή κατάψυξη. Εάν τα ευπαθή προϊόντα διατηρούνται στο ψυγείο θα πρέπει να καταναλωθούν μέσα σε μερικές ημέρες.

Τα ημι-ευπαθή τρόφιμα, εάν αυτά αποθηκεύονται και διακινούνται, μπορούν να παραμένουν χωρίς αλλοίωση για 6-12 μήνες. Το αλεύρι, τα προϊόντα gain, τα αποξηραμένα φρούτα και τα ξηρά μείγματα θεωρούνται ημι-ευπαθή.

Τα τρόφιμα πρωτης ανάγκης όπως η ζάχαρη, τα ξερά φασόλια, τα μπαχαρικά και τα κονσερβοποιημένα προϊόντα δεν χαλάνε εκτός εάν γίνει κάποιος αδέξιος χειρισμός του προϊόντος. Τα τρόφιμα αυτά θα χάσουν την ποιότητά τους, ωστόσο, εάν είναι αποθηκευμένα για μεγάλο χρονικό διάστημα, ακόμη και εάν πρόκειται για ιδανικές συνθήκες φύλαξης.

Δεν υπάρχει ακριβής μέθοδος που καθορίζει πόσο καιρό διατηρείται η ποιότητα ενός τροφίμου και η ασφάλεια για κατανάλωση, επειδή πολλές συνθήκες επηρεάζουν την ποιότητα. Ο χρόνος διατήρησης των τροφίμων επηρεάζεται από:

 – Πόσο φρέσκο είναι το τρόφιμο όταν φθάνει στο κατάστημα.

 – Το χρόνο που παρεμβάλλεται μέχρι την αγορά του και η θερμοκρασία του περιβάλλοντος που διατηρείται.

 – Η θερμοκρασία του χώρου που αποθηκεύονται τα τρόφιμα.

 – Το επίπεδο υγρασίας στον αποθηκευτικό σας χώρο.

 – Το είδος της συσκευασίας του τρόφιμου που φυλάσσεται.

 – Τα χαρακτηριστικά του τρόφιμου.

Πώς χαλάνε τα τρόφιμα

Η αλλοίωση των τροφίμων δεν είναι τυχαία. Είναι μια φυσική διαδικασία. Για να καταλάβουμε πώς πρέπει να διατηρούμε την ποιότητα των τροφίμων και να μην υπάρχει αλλοίωση, πρέπει να ξέρουμε τι μπορεί να την προκαλέσει.

Μικροοργανισμοί

Πολλών ειδών μικροοργανισμοί μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στο φαγητό. Οι μικροοργανισμοί που προκαλούν ασθένειες λόγω τροφίμων (π.χ. τροφική δηλητηρίαση) ονομάζονται παθογόνοι μικροοργανισμοί. Αυτοί μικροοργανισμοί αναπτύσσονται σε θερμοκρασίες δωματίου (15-30 βαθμούς Κελσίου), αλλά συνήθως όχι σε θερμοκρασίες ψυγείου ή κατάψυξης. Οι παθογόνοι μικροοργανισμοί μπορούν να αναπτυχθούν χωρίς να προκαλέσουν κάποια εμφανή αλλαγή στην μυρωδιά, στην εμφάνιση ή στην γεύση. Οι μικροοργανισμοί αλλοίωσης, συμπεριλαμβανομένων μερικών ειδών βακτηρίων, ζύμης και μούχλας, μπορούν να δημιουργηθούν και σε πιο χαμηλές θερμοκρασίες, όπως στους 4 βαθμούς Κελσίου. Όταν αυτοί οι μικροοργανισμοί έχουν αναπτυχθεί, το τρόφιμο συνήθως δείχνει και/ή μυρίζει απαίσια.

Ένζυμα

Τα ένζυμα, ουσίες που βρίσκονται εκ φύσεως στα τρόφιμα, είναι υπεύθυνα για την διαδικασία ωρίμανσης των φρούτων και των λαχανικών. Τα ένζυμα είναι υπεύθυνα για την υφή, τις χρωματικές και τις γευστικές αλλαγές. Για παράδειγμα, όταν μια μπανάνα από πράσινη γίνεται κίτρινη και μετά καφέ, δεν αλλάζει μόνο το χρώμα αλλά και η υφή του του φρούτου. Unblanched frozen corn-on-the-cob may taste like the cob over time. Αυτό είναι αποτέλεσμα της δράσης των ενζύμων.

Αέρας

Η οξείδωση, χημική διαδικασία που προκαλεί ανεπιθύμητες αλλαγές στο χρώμα, στην γεύση και στα θρεπτικά συστατικά, ενεργοποιείται όταν ο αέρας αντιδρά με τα θρεπτικά συστατικά. Όταν τα λίπη στα τρόφιμα γίνονται rancid, η οξείδωση είναι αυτή που φταίει. Ο αποχρωματισμός φρούτων μπορεί να μειωθεί με την χρήση αντιοξειδωτικών, όπως το ασκορβικό ή το κιτρικό οξύ, πριν μπουν στην κατάψυξη. Οι αεροστεγείς συσκευασίες που κρατούν μακρυά από το προϊόν τον αέρα βοηθάνε στην μείωση των προβλημάτων οξείδωσης.

Φως

Η έκθεση στο φως μπορεί να προκαλέσει απώλεια χρώματος και βιταμινών. Το φως μπορεί επίσης, να είναι υπεύθυνο για την οξείδωση των λιπών.

Φυσική κακοποίηση

Οι μελανιές και τα σπασίματα σε φρέσκια παραγωγή αφήνουν περιοχές που οι μικροοργανισμοί μπορούν εύκολα να αναπτυχθούν. Τα ακατάλληλα συσκευασμένα τρόφιμα, χαραγμένες κονσέρβες και σπασμένες συσκευασίες δημιουργούν χώρο για μικροοργανισμούς, αέρα και φως να εισέλθουν. Ο σωστός χειρισμός τροφίμων βοηθάει να διατηρηθούν η ποιότητα και η ασφάλεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Θερμοκρασία

Η θερμοκρασία επηρεάζει τον χρόνο αποθήκευσης, δηλαδή τα τρόφιμα καταστρέφονται γρηγορότερα σε υψηλότερες θερμοκρασίες. Οι απαιτούμενες θερμοκρασίες για αποθηκευτικούς χώρους είναι οι εξής:

Ντουλάπι τροφίμων: 10 έως 21 βαθμοί Κελσίου

Ψυγείο: -1 έως 4 βαθμοί Κελσίου

Κατάψυξη: -17 και κάτω βαθμοί Κελσίου

Οι μικροοργανισμοί, αλλοίωσης και παθογόνοι, καλλιεργούνται ραγδαία σε θερμοκρασίες δωματίου. Για να μειώσετε την ανάπτυξη μικροβίων και τις διαδικασίες ενζύμων και οξείδωσης, αποθηκεύστε τα τρόφιμά σας σε χαμηλότερες θερμοκρασίες.

Χρόνος

Οι μικροοργανισμοί χρειάζονται χρόνο να αναπτυχθούν και να αναπαραχθούν. Άλλες δράσεις, όπως η οξείδωση και η δράση των ενζύμων, απαιτούν, επίσης, χρόνο να εξελιχθούν. Αγοράστε λογικές ποσότητες, ειδικά εκείνων που φθείρονται, ώστε να αποφύγετε την μακρόχρονη αποθήκευση τροφίμων.

 

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. 

Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος,

Επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»

Έχετε ακούσει οτι τα μούρα acai, και macqui, καθώς και ένα φρούτο σχετικό με το μάνγκο (mangosteen), αλλά και πολλά άλλα τροπικά φρούτα έχουν χαρακτηριστεί ως «υπερ-φαγητά» λόγω της υψηλής αντιοξειδωτικής τους δράσης. Όμως δεν είναι απαραίτητο να επικεντρωθείτε αποκλειστικά σε δυσεύρετα φρούτα, που συχνά είναι και ακριβά, για να βελτιώσετε την υγεία σας. Πολλά από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα παραμένουν στο κάτω συρτάρι του ψυγείου σας ή στο πίσω μέρος του ντουλαπιού σας. 

Ενημερωθείτε για αυτά τα «υποτιμημένα» τρόφιμα και συμπεριλάβετέ τα στα αγαπημένα σας πιάτα!

ΜΑΥΡΟ ΠΙΠΕΡΙ

Ένα από τα πιο απλά καρυκεύματα στο ράφι με τα μπαχαρικά σας έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία σας. Το μαύρο πιπέρι έχει μηδέν θερμίδες, ενώ παράλληλα έχει εκτιμηθεί για τις μαγειρικές του ιδιότητες, που περιλαμβάνουν την ενίσχυση της γεύσης καθώς και την διατήρηση της φρεσκάδας. Επιπλέον η καψαϊκίνη, ουσία που δίνει στο πιπέρι την πικάντικη γεύση, έχει αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

ΗΛΙΟΣΠΟΡΟΙ

Αυτά τα τα μαύρα ριγέ κελύφη σε σχήμα δάκρυ που κρύβουν μέσα τους γκρι σπόρους είναι μια πολύ θρεπτική τροφή. Φυσικά πλούσια σε πολυακόρεστα έλαια για υγιή καρδιά, οι ηλιόσποροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη Ε (1/4 φλιτζανιού προσφέρει το 90% της ημερήσιας συστηνώμενης πρόσληψης). Αυτοί οι σπόροι, επίσης, παρέχουν φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες Β και σημαντικά μέταλλα, όπως μαγγάνιο, μαγνήσιο και σελήνιο. Και δεν είναι μόνο αυτό. Οι ηλιόσποροι είναι μία από τις καλύτερες πηγές φυτικών στερολών, ένωσεων που είναι γνωστές για την μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

ΜΠΙΖΕΛΙΑ

Όταν ήσασταν παιδιά, πιθανά ακούγατε την μητέρα σας να λέει «φάε τον αρακά σου». Είχε δίκιο, καθώς τα εν λόγω “μαργαριτάρια» είναι πολύ θρεπτικά. Όλα τα είδη μπιζελιών είναι πλούσια σε βιταμίνες A, C, K και Β, μέταλλα, φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεϊνες. Σε έρευνες έχει διαπιστωθεί οτι τα πράσινα και κίτρινα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των μπιζελιών, συνδέονται με την πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Τα μπιζέλια παρέχουν επίσης σημαντική ποσότητα ενώσεων β-καροτένιου (που συμβάλλουν στην υγεία της όρασης), λουτεϊνης και ζεαξανθίνης.

ΚΡΕΜΜΥΔΙ

Χρησιμοποιείται ευερέως σχεδόν σε όλες τις συνταγές κυριώς πιάτων καθώς μπορείτε να το ψιλοκόψετε σε ο,τιδήποτε, από τηγανητές πατάτες και σούπες μέχρι ομελέτες και βραστά γεύματα. Τα κρεμμύδια μπορούν να δώσουν μια ισχυρή θρεπτική «γροθιά» εκτός από την χαρακτηριστική τους γεύση. Αυτοί οι πικάντικοι βολβοί είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες C και Β6. Παράλληλα, είναι πλούσιοι σε πολυφαινόλες και θειούχες ενώσεις, όπως η κουερσιτίνη, η οποία συμβάλλει στη μείωση ορισμένων μορφών καρκίνου και βοηθά στην διατήρηση της υγείας της καρδιάς και του ανοσοποιητικού συστήματος.

ΣΟΥΣΑΜΙ

To σουσάμι προσθέτει μια τραγανή αίσθηση και θρεπτικότητα σε οποιοδήποτε πιάτο. Η υψηλή του περιεκτικότητα σε σημαντικά μέταλλα όπως χαλκό, μαγγάνιο, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, καθώς επίσης και σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Β1 και φυτική πρωτεΐνη, καθιστά το σουσάμι ένα ξεχωριστό καρύκευμα το οποίο θα πρέπει να υπάρχει στην κουζίνα σας. Περιέχει επίσης, ενώσεις που μειώνουν τη χοληστερόλη όπως οι λιγνάνες και οι φυτοστερόλες. Μπορείτε να το πασπαλίσετε πάνω από σαλάτες, κρέατα, συνοδευτικά πιάτα, ζυμαρικά και ψωμιά για γεύση και θρεπτικότητα.

ΣΚΟΡΔΟ

Το «δύσοσμο τριαντάφυλλο» (όνομα που προέρχεται από την ελληνορωμαϊκή αρχαιότητα) προσφέρει πολύ περισσότερα από την χαρακτηριστική του γεύση και το άρωμά του. Το σκόρδο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία σας από τις καρδιακές παθήσεις. Οι μελέτες έχουν συνδέσει αυτό το μέλος της οικογένειας των κρεμμυδιών με την μείωση των επιπέδων χοληστερόλης καθώς και την εμφάνιση αντι-θρομβωτικής δράσης και την μείωση της αρτηριακής πίεσης. Το σκόρδο περιέχει πολλά φυτοχημικά, όπως αλισίνη, σαπωνίνη και κουμαρικό οξύ. Οι ενώσεις αυτές κρύβονται πίσω από την αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση του σκόρδου, ενώ η παρουσία του μαγγανίου, των βιταμινών C και Β6 και του σεληνίου στο σκόρδο είναι εξίσου σημαντική για να το συμπεριλάβετε στη μαγειρική σας.

ΣΕΛΙΝΟ

Η φήμη του ρετρό λαχανικού πρόκειται να κάνει δυναμική επιστροφή. Και γιατί όχι; Η θρεπτική συνεισφορά του σέλινου (βιταμίνες Κ και C, φυλλικό οξύ, κάλιο και φυτικές ίνες) δεν μπορεί να υποτιμηθεί. Το σέλινο περιέχει επίσης βιοενεργά συστατικά όπως ευθαλίδες που βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης και κουμαρίνες που προστατεύουν από τον καρκίνο. Και πάνω απ’όλα, το σέλινο είναι ένα εύκολο λαχανικό που μπορεί να προστεθεί εύκολα σε μια σειρά από πιάτα, όπως σούπες, βραστά και διάφορα συνοδευτικά.

ΠΙΠΕΡΙΕΣ «ΚΑΜΠΑΝΕΣ»

Μην ξεχνάτε το πολύχρωμο αντίκτυπο που οι πιπεριές (κόκκινες, κίτρινες ή πράσινες) μπορούν να έχουν στην υγεία σας. Μια εξαιρετική στρατηγική για έχετε βέλτιστη αντιοξειδωτική δράση είναι να προσθέτετε φέτες πιπεριών στο αγαπημένο σας πιάτο καθώς έτσι θα προσλάβετε αρκετή ποσότητα από τισχυρές αντιοξειδωτικές βιταμίνες C και Α. Οι κόκκινες πιπεριές, επίσης, περιέχουν καροτενοειδή, όπως β-καροτίνη, λυκοπένιο και β-κρυπτοξανθίνη, τα οποία συνδέονται με τον μειωμένο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.

ΦΑΣΟΛΙΑ

Η διατήρησή τους μέσα από διαφορετικούς πολιτισμούς στο πέρασμα των αιώνων οφείλεται στο ότι τα φασόλια είναι σούπερ σταρ επειδή όχι μόνο δεν περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, αλλά και επειδή είναι μια σπουδαία πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Τα φασόλια περιέχουν επίσης σημαντικά μέταλλα, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Η κατανάλωση φασολιών έχει συνδεθεί με μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, στο σωματικό βάρος, στα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, στην υψηλή αρτηριακή πίεση και σε κάποιες μορφές καρκίνου και διαβήτη.

ΠΟΛΤΟΠΟΙΗΜΕΝΕΣ ΝΤΟΜΑΤΕΣ

Γνωρίζατε ότι μία πολτοποιημένη ντομάτα είναι γεμάτη με βιταμίνη C, φυτικές ίνες, κάλιο και σίδηρο; Αυτό που κάνει αυτούς τους ρουμπινί πολύτιμους λίθους ακόμα πιο ξεχωριστούς έιναι η πλούσια περιεκτικότητά τους σε λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που γίνεται πιο βιοδιαθέσιμο στο σώμα σας όταν είναι μαγειρεμένο. Το λυκοπένιο έχει μια σειρά από οφέλη, συμπεριλαμβανομένων της εξουδετέρωσης των ελεύθερων ριζών, της προστασίας κατά του καρκίνου και της επιβράδυνσης της ανάπτυξης της αθηροσκλήρωσης που οδηγεί σε καρδιακή νόσο. Προσθέστε πολτοποιημένες ντομάτες σε πιάτα ζυμαρικών, σούπες, βραστά και συνοδευτικά για νοστιμιά και θρεπτικότητα.

 

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. 

Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος,

Επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»

Αν και ο κρύος καιρός μπορεί να μας ενθαρρύνει να τρώμε περισσότερο, λένε οι ειδικοί, δεν χρειάζεται να χάσουμε τον έλεγχο της όρεξής μας στην πορεία. Εδώ είναι 5 τρόποι για να  νιώσετε την άνεση που θέλετε τον χειμώνα χωρίς να φορτωθείτε επιπλέον κιλά.

   1. Όσο πιο κρύες είναι οι θερμοκρασίες τόσο περισσότερο χρειάζεστε τα σνακ. Αλλά εάν έχετε σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, θα αυξήσετε την θερμότητα του σώματος γρήγορα και θα παραμείνετε ζεστοί για περισσότερη ώρα.

   2. Φτιάξτε σνακ και μενού που σας ευχαριστούν με λίγες θερμίδες: Εάν γνωρίζετε ότι τίποτα δεν απομακρύνει το κρύο από τα κόκαλά σας περισσότερο από τα τρόφιμα που σας ευχαριστούν, αναζητήστε τρόπους να μειώσετε τις θερμίδες και να πάρετε το συναίσθημα της ζεστασιάς και της άνεσης που χρειάζεστε. Δοκιμάστε ένα μπολ με σούπα λαχανικών αντί για κοτόπουλο με ρύζι, κάντε το κακάο σας με άπαχο γάλα, δοκιμάστε το τοστ με τυρί χαμηλό σε λιπαρά. Να είστε δημιουργικοί στην εξεύρεση τρόπων να κάνετε τα «καλά» φαγητά λιγότερο παχυντικά.

  3. Δείτε το φως: Εάν πιάνετε τον εαυτό σας πιο πεινασμένο κατά την διάρκεια των σκοτεινών, συννεφιασμένων ωρών εκτεθείτε στην ηλιοφάνεια τις επόμενες μέρες όταν υπάρχει δυνατότητα. Είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης και να μειώσετε την όρεξή σας.

   4. Ασκηθείτε στην καθημερινότητά σας: Εάν δεν μπορείτε να κάνετε έξω τις τακτικές προπονήσεις σας, ή ακόμα και εάν ο καιρός σας κρατά μακρυά από το γυμναστήριο, βάλτε περισσότερη δραστηριότητα στην καθημερινή σας ζωή. Προτιμήστε τις σκάλες έναντι του ασανσέρ, ασχοληθείτε με δουλειές στο σπίτι ή πλένετε τα πιάτα, ή καθαρίστε τα ντουλάπια, το υπόγειο, το γκαράζ αντί να ξαπλώνετε στον καναπέ βλέποντας τις αγαπημένες σας ταινίες κάθε βράδυ. Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο πιο πολύ ζεσταίνεστε και τόσο λιγότερο πεινάτε.

   5. Κάντε μεγάλες αγκαλιές. Εάν είναι η άνεση που αναζητάτε, οι ειδικοί λένε ότι η αγκαλιά είναι ένας σπουδαίος τρόπος να σας γεμίσει ψυχικά χωρίς να σας γεμίσει θερμιδικά. Αντί να στραφείτε στα τρόφιμα για να τροφοδοτήσετε την χειμωνιάτικη όρεξή σας, αγκαλιάστε τα παιδιά σας, τον/την σύζυγό σας, τον σκύλο σας. Θα νιώσετε ζεστά και όμορφα και θα φάτε πολύ λιγότερο!

 

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. 

Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος,

Επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»

Είναι πιο δύσκολο να ελέγξετε την όρεξή σας σε κρύο περιβάλλον; Βρείτε γιατί ο κρύος καιρός μας κάνει να πεινάμε και πώς να αντιμετωπίσετε αυτή σας την όρεξη.

Εάν αυτή είναι η σκέψη που τριγυρνάει στο μυαλό σας αυτές τις μέρες, δεν είστε μόνοι. Καθώς οι θερμοκρασίες πέφτουν κατακόρυφα, οι ειδικοί λένε ότι η όρεξή μας αυξάνεται, όπως και η περιφέρεια της μέσης μας.

«Οι μελέτες δείχνουν ότι έχουμε την τάση να τρώμε περισσότερο κατά την διάρκεια των χειμερινών μηνών, με τον μέσο άνθρωπο να παίρνει τουλάχιστον 0,5-1 κιλό, ενώ εκείνοι που είναι ήδη υπέρβαροι πιθανό να παχύνουν πολύ περισσότερο»

Αλλά τι  είναι αυτό που με την πτώση των θερμοκρασιών μας προτρέπει να τρώμε περισσότερο;

Ένας λόγος είναι ότι το φαγητό έχει μία πολύ σημαντική λειτουργία: Μας βοηθά να κρατηθούμε ζεστοί.

«Με απλά λόγια, όταν η εξωτερική θερμοκρασία πέφτει, η θερμοκρασία του σώματος πέφτει και αυτό είναι στην πραγματικότητα που δημιουργεί την λαχτάρα για τρόφιμα που θα σας ζεστάνουν γρήγορα».

Με λίγα λόγια το ρίγος προκαλεί μια λειτουργία αυτοσυντήρησης που στέλνει στον εγκέφαλο μήνυμα ότι πρέπει να ζεσταθεί γρήγορα! Και ενώ τεχνικά οποιαδήποτε τροφή, όπως φρούτα και λαχανικά, θα ενισχύσει τον μεταβολισμό μας και θα συμβάλει στην δημιουργία της επιπλέον θερμότητας που ποθούμε, για τους περισσότερους τα τρόφιμα που έρχονται πρώτα στο μυαλό όταν κάνει κρύο είναι γλυκά και σνακ με λίπος και αλάτι τα οποία βελτιώνουν αρκετά τη συναισθηματική μας κατάσταση

Παράλληλα, ενώ για μερικούς είναι η μείωση των θερμοκρασιών που θέτει την όρεξή τους σε κίνηση, για άλλους είναι η μείωση του φωτός του ήλιου που αυξάνει την ανάγκη για τροφή.

Επιπλέον, οι ειδικοί λένε ότι η άφιξη του χειμώνα σε συνδυασμό με τον κρύο καιρό σημαίνει απλά ότι πολλοί θα παραμείνουν σε εσωτερικούς χώρους περισσότερο, με συνέπεια να αισθάνονται απομονωμένοι και συνήθως πιο πεινασμένοι.

Ο χειμώνας συχνά παρέχει πολλές δικαιολογίες για λιγότερη κίνηση. Όχι μόνο η μικρότερη μέρα και ο ψυχρός καιρός μειώνουν τον χρόνο που περνάμε σε εξωτερικούς χώρους, αλλά και σε ορισμένες περιοχές οι καιρικές συνθήκες που σχετίζονται με παράγοντες, όπως το χιόνι και τον πάγο, κάνουν τις δραστηριότητες που έχουμε επιλέξει (περπάτημα ή τρέξιμο) δυσκολότερες.

Δεδομένου ότι η άσκηση βοηθά στην αύξηση επιπέδων σεροτονίνης (ορμόνης που προάγει την ευεξία και βελτιώνει τη διάθεση μας), η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας μπορεί να έχει άμεση επίδραση στο πόσο τρώμε. 

 

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. 

Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος,

Επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»

Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική φυσική πηγή διαιτητικών ινών και β-καροτίνης, μιας σημαντική αντιοξειδωτικής ουσίας.  Επίσης, είναι πλούσιες σε βιταμίνες Α και C και αποτελούν μια σπουδαία πηγή καλίου. Σκεφτείτε να σερβίρετε ένα κρεμώδες πιάτο με γλυκοπατάτα αντί για τον παραδοσιακό πουρέ πατάτας. Το ψήσιμο γλυκοπατατών βοηθά στο να αναδυθεί η φυσική γλυκύτητά τους. Οι ψητές γλυκοπατάτες θα μπορούσαν να χρησιμεύσουν σαν τέλειο συνοδευτικό πιάτο χωρίς πρόσθετο λίπος και θερμίδες από βούτυρο, κρέμα γάλακτος ή άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα.

 

Ψητή γλυκιά πατατοσαλάτα

Ψήστε γλυκοπατάτες και κόκκινες πιπεριές μαζί για ένα γευστικό μίγμα των γεύσεων και στην συνέχεια βάλτε μια στρώση σπανάκι ή ρόκα και ραντίστε με λευκό ξύδι μπαλσάμικο. Σερβίρετε αυτό το πιάτο ή προσθέστε κατσικίσιο τυρί και ψητό κοτόπουλο για ένα ικανοποιητικό γεύμα.

Θερμίδες: 303/μερίδα ¼ συνολικής ποσότητας

Συστατικά:

· 2 κ.σ. ελαιόλαδο

· 0,25 κ.γλ. αλάτι

· 0,25 κ.γλ. φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

· 1 κιλό γλυκοπατάτες, καθαρισμένες και κομμένες

· 2 μεγάλες κόκκινες πιπεριές, κομμένες σε λωρίδες

· 2 κ.σ. λευκό ξύδι μπαλσάμικο ή ξύδι από λευκό κρασί

· ½ κιλό σπανάκι ή ρόκα, κομμένο σε μικρά κομμάτια

Εκτέλεση:

1. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου.

2. Σε ένα μεγάλο ταψί ρίξτε το λάδι, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι. Προσθέστε τις γλυκοπατάτες και τις πιπεριές και ανακατέψτε καλά. Ψήστε για 40 λεπτά ανακατεύοντας κατά διαστήματα μέχρι οι πατάτες να μαλακώσουν. Βγάλτε από τον φούρνο και ανακατέψτε με το ξύδι.

3. Τοποθετήστε το σπανάκι ή την ρόκα σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέστε το μίγμα πατάτας και ανακατέψτε καλά. Σερβίρετε αμέσως.

 

Σούπα γλυκοπατάτας –καρότου αρωματισμένη με τζίντζερ

Μπορείτε να κάνετε αυτή την κρεμώδη σούπα με την βοήθεια ενός μπλέντερ. Και για τους χορτοφάγους: λειτουργεί εξίσου καλά με τον ζωμό λαχανικών αντί για ζωμό κοτόπουλου.

Θερμίδες: 127/ μερίδα  ¼ συνολικής ποσότητας

Συστατικά:

· 1 κ.σ. ελαιόλαδο

· 1 μεσαίο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

· 1 ζωμό κοτόπουλου ή λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο

· 1 μέτρια γλυκοπατάτα, ξεφλουδισμένη και κομμένη σε κύβους

· 5 μεγάλα καρότα, καθαρισμένα και κομμένα φέτες

· 1 κ.σ. τζίντζερ ψιλοκομμένο

· Απλό άπαχο γιαούρτι ελληνικού τύπου (προαιρετικά)

Εκτέλεση:

1. Ζεσταίνετε το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Προσθέστε κρεμμύδι και τσιγαρίστε μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 2-3 λεπτά. Προσθέστε ζωμό μαζί με 2 φλυτζάνια νερό, στην συνέχεια γλυκοπατάτα, καρότο και τζίντζερ. Μόλις αρχίσουν να παίρνουν βράση, χαμηλώστε την φωτιά και σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά, περίπου 15 λεπτά.

2. Στραγγίξτε τα λαχανικά και βάλτε τα σε ένα μπλέντερ. Πολτοποιήστε μέχρι να γίνουν πουρές, προσθέτοντας λίγο ζωμό, εάν χρειάζεται.  (Εάν χρησιμοποιείτε ένα παραδοσιακό μπλέντερ, αφήστε το μίγμα να κρυώσει πρώτα. Το ζεστό υγρό μπορεί να προκαλέσει υπερχείλιση. Ανάλογα με το μέγεθος του μπλέντερ σας, μπορεί να χρειαστεί να το κάνετε σε μερίδες)

3. Ρίξτε τον πουρέ λαχανικών πίσω στην κατσαρόλα και ανακατέψτε μέχρι να αναμειχθούν καλά. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι. Σερβίρετε με μια κουταλιά γιαουρτιού στην κορυφή, εάν θέλετε. 

Με τις γιορτές να πλησιάζουν, είναι δελεαστικό να παραμελήσετε την διατροφή και την άσκησή σας. Σας δίνω όμως μια μικρή τροφή για σκέψη: για να πάρετε 2,5 κιλά από τώρα μέχρι το τέλος Ιανουαρίου θα πρέπει να τρώτε κατά μέσο όρο 200 θερμίδες την ημέρα παραπάνω από όσο χρειάζεστε, δηλαδή ένα σοκολατάκι εδώ, λίγη σάλτσα παραπάνω εκεί ή λίγο κρασί παραπέρα. Και ενώ υπάρχουν πάρα πολλές ευκαιρίες να απολαύσετε φαγητά που λατρεύετε πώς θα αποφασίσετε πότε, τι και πόσο θα φάτε, χωρίς να σαμποτάρετε τους στόχους που έχετε για την υγεία σας;

Οι διακοπές συνήθως ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να επιδοθούν σε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και θερμίδες που έχουν όμως χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Επίσης, είναι η περίοδος που προσφέρει περισσότερες δικαιολογίες για την αποφυγή άσκησης.

Εδώ είναι μερικές συμβουλές για υγιεινές και έξυπνες επιλογές κατά την διάρκεια των διακοπών.  

Τροφοδοτήστε τον μεταβολισμό σας!

Πολλοί από εσάς κάνετε νηστεία μέχρι την ώρα του γεύματος ανήμερα των γιορτών. Η επιχειρηματολογία σας βασίζεται στο ότι οι θερμίδες που θα πάρετε στο δείπνο είναι το ίδιο, εάν όχι παραπάνω, με την ημερήσια θερμιδική πρόσληψή. Αυτή η διαδικασία, στην πραγματικότητα επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο για το σώμα σας να κάψει πιο γρήγορα θερμίδες. Για να διατηρήσετε έναν υψηλό ρυθμό μεταβολισμού, είναι σημαντικό να ανεφοδιάσετε με καύσιμα το σώμα σας καταναλώνοντας μικρά γεύματα κάθε 2-3 ώρες. Εάν ανησυχείτε μήπως καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες τροφής, πιείτε αρκετό νερό για να κρατήσετε το στομάχι σας γεμάτο.

Τρώτε αργά!

Δεν είναι αγώνας δρόμου οπότε γιατί να μην απολαύσετε το γεύμα σας αργά; Όταν τρώτε γρήγορα, δεν δίνετε στο σώμα σας την δυνατότητα να συντονιστεί μαζί σας. Δώστε μερικά λεπτά στο στομάχι σας για να αναγνωρίσει ότι είστε πλήρεις, ώστε να μην φάτε παραπάνω και απογοητευτείτε για το υπόλοιπο της βραδιάς. Επιπλέον, όσο πιο αργά τρώτε τόσο περισσότερο χρόνο έχετε για να κοινωνικοποιηθείτε γύρω από το τραπέζι με την οικογένεια και τους φίλους σας.

Ο κίνδυνος των εορταστικών ποτών

Ενώ είναι δύσκολο να αποφευχθούν, είναι σημαντικό να πίνετε με μέτρο και να επιλέξετε υγιεινές επιλογές.

Επίσης, το αλκοόλ θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Μπορεί να μην είναι ρεαλιστική η πλήρης αποφυγή του κατά την διάρκεια των διακοπών, αλλά είναι σημαντικό να ενυδατώνεστε με νερό. Δεν είναι μόνο ότι το αλκοόλ προσθέτει θερμίδες, αλλά επίσης μειώνει τις αναστολές σας, γεγονός που καθιστά ευκολότερη την δικαιολογία για τρίτη ή τέταρτη λιχουδιά.

Πείτε όχι στα ενδιάμεσα πιάτα του γεύματος

Εάν οι οικοδεσπότες προσφέρουν ενδιάμεσα πιάτα, δεν πρέπει να διστάζετε να αρνηθείτε. Έχετε ήδη καλύψει το πιάτο σας με αρκετά τρόφιμα για να γεμίσετε το στομάχι σας, γι’αυτό σωστό είναι να αρνηθείτε ευγενικά επιπλέον σερβίρισμα.

Απολαύστε τις διακοπές σας!

Έχετε την δυνατότητα να ζήσετε όλες τις υπέροχες απολαύσεις των διακοπών, αλλά θέλει δύναμη να κάνετε έξυπνες επιλογές σε εκείνα που πρόκειται να ενδώσετε.

 

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. 

Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος,

Επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»

Με την εορταστική περίοδο να πλησιάζει, βομβαρδιζόμαστε συνεχώς με το άρωμα των μπισκότων και άλλων απολαυστικών επιδόρπιων καθιστώντας δελεαστικό να αγνοούμε την γυμναστική μας. Ωστόσο, υπάρχουν λύσεις ώστε να μην προστεθούν πόντοι στην κοιλιά μας.

Κρατήστε τον έλεγχο του βάρους σας

Κατά την διάρκεια των διακοπών υπάρχει η τάση να αγνοείτε όλες τις δίαιτες, λόγω των μεγάλων ποσοτήτων φαγητού που σερβίρονται τόσο απλόχερα. Είτε προπονείστε για έναν μαραθώνιο είτε προσπαθείτε να επιστρέψετε σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, είναι σημαντικό να παραμείνετε αφοσιωμένοι στην άσκηση και στην υγιεινή διατροφή. Δεν μπορείτε να τρώτε 2.000 θερμίδες επιπλέον και να περιμένετε το σώμα σας να αντιδράσει σωστά. Παρακολουθώντας την θερμιδική σας πρόσληψη θα βοηθηθείτε να διατηρήσετε το βάρος σας εαν γνωρίζετε την καύση των θερμίδων κατά την άσκησή σας.

Παραμείνετε δραστήριοι!

Ακόμη και με την διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής, είναι σημαντικό να κρατάτε το σώμα σας δραστήριο ώστε να καίτε επιπλέον θερμίδες. Μην αφήνετε το κρύο να σας αποθαρρύνει από το τρέξιμο, απλά φροντίστε να παραμείνετε ζεστοί με την κατάλληλη ενδυμασία. Ένας άλλος διασκεδαστικός τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα και κοινωνικοί είναι να πάρετε έναν φίλο σας ή ένα μέλος της οικογένειάς σας και να γυμναστείτε μαζί. Εάν εχετε συνηθίσει να κάνετε αρκετή αεροβική άσκηση, σίγουρα θα μείωσετε την πρόπονηση σας γι αυτό χρησιμοποιήστε τα ψώνια των γιορτών ως ευκαιρία για λίγη επιπλέον γυμναστική. Το περπάτημα από μαγαζί σε μαγαζί είναι ένας σπουδαίος τρόπος για να κάψετε θερμίδες!

ΟΔΗΓΙΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ:

Γυμναστείτε μία ώρα την ημέρα κατά την διάρκεια των διακοπών. Ασκηθείτε για να κάψετε θερμίδες, να ανακουφιστείτε από το άγχος και να ανεβάσετε τις ενδορφίνες και την διάθεσή σας μέσω περπατήματος, τρεξίματος ή ποδηλάτου.

Κατά την διάρκεια των διακοπών συνήθως ενδίδουμε σε τροφές πλούσιας περιεκτικότητας σε λίπος και θερμίδες και χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά. Ας συντονιστούμε λοιπόν με τα σήματα της πείνας και του κορεσμού για να καθοδηγήσουμε την κατανάλωση φαγητού πριν και κατά την διάρκεια των εορτών.

Εδώ είναι μερικές συμβουλές επιβίωσης για διακοπές:

Αποφύγετε να μην τρώτε καθόλου λίπος. Τρώγοντας μέτριες ποσότητες λίπους κατά την διάρκεια των διακοπών θα μετριάσετε την όρεξή σας και θα αποφύγετε την υπερκατανάλωση υδατάνθρακα.

Μην παραλείπετε γεύματα. Η πείνα και τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα οδηγούν σε υπερκατανάλωση τροφής.

Μην παραμερίσετε τις αγαπημένες σας τροφές ή αφήσετε τον εαυτό σας να στερηθεί συνολικά. Η μέτρια κατανάλωση είναι το κλειδί.

Μην δελεάσετε τον εαυτό σας με την διατήρηση στο σπίτι τροφίμων που αποτελούν πειρασμό. Εάν τα έχετε, αυξάνεται η πιθανότητα υπερφαγίας.

Προγραμματίστε τα γεύματά σας έχοντας κατά νου τις απαιτήσεις εκείνης της ημέρας.

Μην πηγαίνετε σε πάρτυ νηστικοί. Πριν φύγετε από το σπίτι, φάτε κάτι ελαφρύ και πιείτε πολύ νερό.

Όταν πηγαίνετε σε γιορτές, μην στέκεστε δίπλα από τον μπουφέ. Ξεκαθαρίστε στον εαυτό σας ότι θα απέχετε από όλες τις λιχουδιές.

Τα αλκοολούχα ποτά σας γεμίζουν με θερμίδες, γι’αυτό εάν πίνετε αλκοόλ, προτιμήστε μπύρα ή κρασί.

Όταν πηγαίνετε για ψώνια, φάτε πριν φύγετε από το σπίτι, ώστε να μην καταφύγετε σε λιχουδιές.

Για να ικανοποιήσετε την όρεξή σας για γλυκό, θέστε όρια. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας δύο επιδόρπια ανά εβδομάδα των 250 θερμίδων το καθένα.

Επειδή είναι διακοπές δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας την άδεια να φάει ότι περνάει από μπροστά σας. Βάλτε τον παράγοντα λίγων επιπλέον σνακ στην ημερήσια πρόσληψή σας.

Εάν έχετε την τάση να τρώτε παραπάνω στα οικογενειακά τραπέζια, προγραμματίστε τι και πόσο θα φάτε πριν πάτε.

Εάν θέλετε να παραμείνετε στο ίδιο μέγεθος ρούχων κατά την διάρκεια των διακοπών φορέστε το πιο στενό σας παντελόνι. Ένα άλλο κόλπο είναι να δέσετε μια κορδέλα γύρω από την μέση σας (κάτω από την μπλούζα σας) η οποία δεν θα σκιστεί με το φαγητό.

Τρώτε ό,τι θέλετε ανήμερα των γιορτών. Εάν το παρακάνετε, απλά επιστρέψτε στο κανονικό σας πρόγραμμα την επόμενη μέρα.

Απολαύστε τις γιορτές, όχι μόνο το φαγητό!

 

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. 

Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος,

Επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»

Σας προσκαλούμε να επιστρέψετε στα θρανία του MBike School για να παρακολουθήσετε ένα πολύ ενδιαφέρον σεμινάριο διατροφής από τη διακεκριμένη κλινική διαιτολόγο Ειρήνη Μπαμπαρούτση. Σάββατο 15 Δεκεμβρίου, στις 11 το πρωί στο φιλόξενο χώρο του καταστήματος Tsirikos Bikes.

Δωρεάν συμμετοχή αλλά θέσεις περιορισμένες. Δηλώστε συμμετοχή πατώντας εδώ:

http://www.facebook.com/MBike.gr/app_192229990808929