Παγκόσμια Ημέρα κατά του Καπνίσματος σήμερα και σαφώς η επιστήμη της διατροφής έχει το δικό της ξεχωριστό ρόλο!
Η διακοπή του καπνίσματος είναι μια πολύ σημαντική απόφαση για τους χρόνιους καπνιστές με αρκετές συνέπειες, μία από τις οποίες είναι και οι μεταβολές στο βάρος. Είναι μια διαδικασία που απαιτεί υπομονή και πειθαρχία και αρκετοί καπνιστές φοβούνται να μπούν λόγω της πιθανής αύξησης βάρους.
Πράγματι το κάπνισμα εμπλέκεται σε αλλαγές του μεταβολισμού, όπως έχει αποδειχθεί. Το κάπνισμα προκαλεί αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας, της θερμογένεσης και της απόλυσης. Άρα λοιπόν με τη διακοπή του καπνίσματος παρατηρούνται τα αντίστροφα αποτελέσματα που έχουν ως αποτέλεσμα και μια αύξηση του βάρους. Ακόμη πρέπει να προστεθεί ότι το κάπνισμα έχει συσχετιστεί με μείωση του αισθήματος της πείνας, οπότε με τη διακοπή του παρατηρείται και μια αύξηση της διάθεσης για φαγητό. Η διακοπή του καπνίσματος συνοδεύεται από αύξηση του σωματικού βάρους η οποία μπορεί να φτάσει ακόμα και τα 10 κιλά. Η πρόσληψη βάρους μετά τη διακοπή του καπνίσματος δεν είναι κάτι δεδομένο αλλά συνήθως σε αυτές τις περιπτώσεις υπάρχει μια αύξηση των 4-5 κιλών κατά μέσο όρο. Η μεταβολή αυτή του βάρους είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που μπορεί να αποτρέψουν τηn προσπάθεια για διακοπή του καπνίσματος. Βέβαια δε χρειάζεται να συζητήσουμε τα αδιαμφισβήτητα πλεονεκτήματα της διακοπής του καπνίσματος για την υγεία σε σχέση με το μειονέκτημα της πρόσληψης βάρους. Αυτή η πρόσληψη του βάρους μπορεί να αντιμετωπιστεί με την κατάλληλη διατροφή.
Ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής επιβάλλεται στις περιπτώσεις διακοπής καπνίσματος. Τα πολλά και μικρά γεύματα είναι το μυστικό για να μην οδηγούμαστε σε επεισόδια πολυφαγίας κάθε φορά που αισθανόμαστε την στέρηση του τσιγάρου. Τα μεγάλα και με πολλές θερμίδες γεύματα καλό θα ήταν να αποφεύγονται γιατί δεν αφήνουν πολλά περιθώρια για προσθήκη στο διαιτολόγιο μικρών σνακ αλλά οδηγούν και στην επιθυμία για κάπνισμα. Μικρά γεύματα λοιπόν με πολλά φρούτα και λαχανικά αλλά και δημητριακά ολικής άλεσης μπορούν να αποτελούν συστατικά αυτών των ενδιάμεσων γευμάτων έτσι ώστε να μην μένει το στομάχι μας άδειο και ταυτόχρονα να προσλαμβάνουμε λίγες θερμίδες. Ακόμη το αλκοόλ είναι ένα σημείο στο οποίο πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη σημασία καθώς τείνει να αυξάνεται η κατανάλωσή του μετά από τη διακοπή του καπνίσματος.
Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας είναι επίσης ένα σημαντικό κομμάτι σε τέτοιες περιόδους όπως η διακοπή του καπνίσματος. Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας αποτρέπει από την αυξημένη πρόσληψη τροφής αλλά το πιο σημαντικό είναι η αύξηση που προκαλεί στο βασικό μεταβολισμό, των θερμίδων δηλαδή που απαιτούνται από τον οργανισμό. Επίσης είναι ένας τρόπος για να διατηρούνται τα χέρια αλλά και το μυαλό απασχολημένα και να αποφευχθούν επεισόδια υπερφαγίας.
Σε κάθε περίπτωση πάντως κάθε καπνιστής πρέπει να γνωρίζει ότι αν εφαρμόσει ένα διατροφικό πρόγραμμα με τη κατάλληλη καθοδήγηση κατά την προσπάθεια διακοπής του καπνίσματος θα μπορέσει να ελέγξει το βάρος του και να μην παρουσιάσει πρόσληψη βάρους.
Εκτίμηση/αξιολόγηση διατροφικών συνηθειών
Αρχίστε τη μέρα σας με πρωινό, το οποίο είναι το σημαντικότερο γεύμα για να ξεκινήσετε με αρκετή ενέργεια την ημέρα σας
Οφέλη: Ο διαχρονικός χριστουγεννιάτικος πρωταγωνιστής είναι η γαλοπούλα, η οποία είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη που βοηθά στο κτίσιμο των μυών. Η γαλοπούλα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β που απαιτούνται για την παραγωγή ενέργειας. Τόσο το κόκκινο όσο και το λευκό κρέας είναι καλό για να σας χορτάσει. Το λευκό κρέας έχει ελαφρώς λιγότερες θερμίδες, ενώ το κόκκινο είναι μια πλούσια πηγή σιδήρου.
Οφέλη: Τα λαχανάκια μπορεί να μην είναι τόσο αγαπημένο λαχανικό αλλά είναι τα διατροφικά αστέρια της εορταστικής περιόδου. Μαζί με άλλα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο και το λάχανο, περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά και μπορούν να προσφέρουν προστασία έναντι του καρκίνου. Ακόμη και μια συνοπτική λίστα με όλα τα θρεπτικά συστατικά τους είναι εντυπωσιακή, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο, βιταμίνες C και Ε και φολικό οξύ.
Οφέλη: Το χριστουγεννιάτικο δείπνο δεν θα ήταν το ίδιο χωρίς τις τραγανές πατάτες φούρνου. Βέβαια, δεν είναι η πιο υγιεινή επιλογή στο εορταστικό δείπνο, αλλά οι ψητές πατάτες παρά έχουν θρεπτικά συστατικά, όπως υδατάνθρακες, βιταμίνη C, ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο.
Οφέλη: Εκτός του ότι είναι νόστιμο, το τυρί περιέχει πρωτεΐνες, ασβέστιο για την ενίσχυση των οστών και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Δυστυχώς, το τυρί είναι εξαιρετικά υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, γι’ αυτό παρακολουθήστε το μέγεθος της μερίδας σας για να κρατήσετε την καρδιά σας υγιή. Οι κατευθυντήριες οδηγίες σας δείχνουν το μέγεθος ενός σπιρτόκουτου ανά ημέρα.
Οφέλη: Ένα γευστικό αλκοολούχο ποτό μπορεί να εξαφανίσει τα ρίγη του χειμώνα. Ή τουλάχιστον, αυτή είναι η δικαιολογία μας. Επιπλέον, έχουμε την επιστήμη με το μέρος μας, καθώς μια μικρή ποσότητα αλκοόλ (1-2 δάχτυλα την ημέρα) μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία.
Και για όσους περίμεναν ένα χρόνο να φάνε τα λαχταριστά μελομακάρονα και τους κουραμπιέδες, τα οποία παρά το μικρό τους μέγεθος μας δίνουν αρκετές θερμίδες, καλό θα ήταν να γνωρίζετε οτι το μελομακάρονο υπερτερεί του κουραμπιέ, όχι όσον αφορά στην ενεργειακή του αξία, αλλά κυρίως τη θρεπτική. Η διαφορά τους είναι ότι ο κουραμπιές φτιάχνεται κυρίως με βούτυρο και ζάχαρη, σε αντίθεση με το μελομακάρονο, όπου κυριαρχεί το ελαιόλαδο, τα καρύδια και το μέλι, που είναι σίγουρα πιο υγιεινές επιλογές. Το μέλι και τα καρύδια μας προσδίδουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β, ενώ φυσικά το ελαιόλαδο είναι πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και αντιοξειδωτικών βιταμινών (κυρίως Ε). Μια πολύ καλή συμβουλή για να τα απολαύσετε χωρίς νά σας “φορτωθούν”, είναι να αφαιρέσετε λίγο από το λάδι και από το ψωμί ή από το ρύζι ή την πατάτα προκειμένου να ισορροπήσετε τις επιπλέον θερμίδες
Γυμναστείτε 30 λεπτά με μία ώρα την ημέρα κατά την διάρκεια των διακοπών. Ασκηθείτε για να κάψετε θερμίδες, να ανακουφιστείτε από το άγχος και να ανεβάσετε τις ενδορφίνες και την διάθεσή σας μέσω περπατήματος, τρεξίματος ή ποδηλάτου.
