Αρχείο Κατηγοριών: Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Με μεγάλη επιτυχία ολοκληρώθηκε η εκδήλωση FMCG Insider #4, που συνδιοργανώθηκε από το nutrinsider – The all in one supermarket app και το Innovathens στις 17 Μαρτίου 2016.

Σημαντικοί επιστήμονες και φορείς του κλάδου συμμετείχαν στην εκδήλωση που στόχο είχε να αναδείξει προβλήματα αλλά και μύθους γύρω από την υγιεινή διατροφή και συνάμα να προτείνει πρακτικές κι εύκολες λύσεις.  Ομιλητές ήταν η Χριστίνα Βλάσση, Strategic Planner & Teaching Associate @PANTEION University, η Ειρήνη Μπαμπαρούτση, PhD, Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος, Επιστημονική Υπεύθυνη Διαιτολογικού Γραφείoυ Θερμίδα, ο Στέφανος Φυγετάκης, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής κι Επιστημονικός Συνεργάτης Περιοδικού MBike  και οι Μιχάλης Πέτρου – Στέλιος Κατσουνωτός, co Founders της εφαρμογής nutrinsider.

Το nutrinsider είναι ένα δωρεάν καινοτόμο ελληνικό app που λειτουργεί ως σύμβουλος έξυπνων αγορών και υγιεινής διατροφής.  Έχει βραβευτεί ως Αpp της χρονιάς 2015 στο Infocom Mobile World και με Silver στην κατηγορία App for Consumers στο Mobile Excellence Award.

Περισσότερα στο www.nutrinsider.gr

10 συμπεράσματα του “FMCG Insider #4”. 

 

1. Στην Ελλάδα το 94% κοιτάζει την ετικέτα των τροφίμων για την ημερομηνία λήξης και το 74% για τον τόπο προέλευσης του προϊόντος. Η ετικέτα όμως μπορεί να προσφέρει πολύτιμες πληροφορίες στους καταναλωτές σχετικά με τη θρεπτική αξία των προϊόντων π.χ. σε διεθνές επίπεδο 3 στους 10 καταναλωτές χρησιμοποιούν την ετικέτα τροφίμων για να δουν αν ένα τρόφιμο είναι οργανικό ή όχι.

2. Το 33% των παιδιών έως 15 ετών είναι υπέρβαρα και αποτελεί μία θλιβερή πρωτιά για τη χώρα μας. Η εικόνα βελτιώνεται στις ηλικίες άνω των 15 ετών με ποσοστό περίπου το 20% (που είναι πάνω από τον διεθνή Μ.Ο.).  Τέλος, στην ερώτηση «πόσο συχνά αθλείστε;» το 59% των Ελλήνων δηλώνει «ΚΑΘΟΛΟΥ» με τον αντίστοιχο Μ.Ο. στην Ε.Ε. να είναι στο 42%.

3. Το 84% των Ελλήνων καταναλώνει καθημερινά μαγειρεμένο σπιτικό φαγητό. Όμως το 42,5% δηλώνει ότι τις περισσότερες φορές βάζει συνειδητά περισσότερο φαγητό στο πιάτο απ’ ότι θα έπρεπε.  

4. Περίπου το ¼ των  Ελλήνων συμβουλεύονται το internet και εφαρμογές όπως το nutrinsider πριν πάνε για τα ψώνια τους στο supermarket. Οι πληροφορίες που αναζητούν αφορούν τόσο τα προϊόντα όσο και τις τιμές τους. 

5. Τα οφέλη μίας αερόβιας άσκησης (π.χ. 75 λεπτά ποδήλατο την εβδομάδα) είναι πολλαπλά: θα μπορούσαμε να μειώσουμε έως 40% τις πιθανότητες για κάποιο καρδιακό νόσημα και υψηλή αρτηριακή πίεση, να αυξήσουμε την «καλή» χοληστερίνη και να μειώσουμε την «κακή» ενώ εξασφαλίζει 20% λιγότερες πιθανότητες για οστεοαρθρίτιδα και 35% λιγότερες πιθανότητες για δημιουργία καταρράκτη!

6. Η παγκόσμια τάση σε αστικές περιοχές δείχνει πως ο χώρος μειώνεται, τα σπίτια είναι μικρότερα και η αποθήκευση τροφίμων δυσκολεύει. Ο σχεδιασμός αλλάζει, προκειμένου η αποθήκευση να γίνει πιο πρακτική.  Όλο και περισσότερες καινοτομίες με βάση τη συσκευασία θα κερδίζουν έδαφος και θα εντάσσονται

   στη γενικότερη τάση που πρεσβεύει το small = smart.

7. Οι καταναλωτές είναι πιο εκπαιδευμένοι και πιο απαιτητικοί. Θέλουν να ξέρουν τι τρώνε, γιατί το τρώνε και από πού προέρχεται. Η Ευρώπη φαίνεται πως επηρεάζει διατροφικά τον υπόλοιπο κόσμο διατηρώντας τα standards πιο ψηλά από την Αμερική και τις υπόλοιπες ηπείρους, οι καταναλωτές υψώνουν φωνή όταν αντιληφθούν πως απειλείται η διατροφή τους. Αυτό, αποτελεί μια τάση, κατά την οποία οι εταιρείες είναι σε επιφυλακή και ανταποκρίνονται με πιο αγνά και φυσικά προϊόντα, ενώ προσφέρουν και μεγαλύτερη διαφάνεια.

8. Οι άνθρωποι στρέφονται όλο και περισσότερο σε τρόφιμα που προσφέρουν ευεξία (wellness). Τρόφιμα με superfoods, όπως quinoa, chia, goji berries κ.ά., εμφανίζονται σε άφθονα προϊόντα, προσφέροντας added value σε snacks και ροφήματα. Παράλληλα το ελαιόλαδο και το ιχθυέλαιο αποτελούν τα κορυφαία έλαια από άποψη διατροφικής σημασίας σε διεθνές επίπεδο με ποσοστό 79% και 75% αντίστοιχα.

9. Η στροφή σε θρεπτικά γεύματα δίνει ένα σύγχρονο ύφος στη μαγειρική και τα περιοδικά το ονομάζουν “The New Healthy”.  Καθώς το “Eating with Purpose” μεγαλώνει, αναμένεται να περάσει σε ένα επόμενο στάδιο, το “Food is Fun”, όπου πια η διατροφή θα έχει περάσει σε μια άλλη διάσταση, αυτή της απόλαυσης.

10. Γίνεται στροφή των καταναλωτών σε διεθνές επίπεδο στο πρωινό. Οι πωλήσεις των snacks από φούρνο έχουν αυξηθεί κατά 17%, οι μπάρες δημητριακών κατά 9% και τα δημητριακά 7%.

Πολυάσχολος τρόπος ζωής σημαίνει ότι πρέπει να έχουμε διαθέσιμα υγιεινά τρόφιμα για να ετοιμάζουμε θρεπτικά γεύματα γρήγορα ή για όταν απαιτείται ένα γρήγορο και υγιεινό σνακ.

Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται ένα καρότσι γεμάτο από προμήθειες. Το μόνο που χρειάζεται είναι μερικά απλά βασικά τρόφιμα ψυγείου που υπάρχουν σε όλα τα σωστά διατροφικά πρότυπα.

1. Αυγά

Δεν θα βρείτε πιο πλήρες από θρεπτικής απόψεως και χρήσιμο τρόφιμο από το απλό αυγό. Γεμάτα με πρωτεϊνη, βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως ο ψευδάργυρος, καθώς και περίπου άλλες 20 βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, τα αυγά μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε κάθε γεύμα και να είναι έτοιμα σε λίγα λεπτά. Είτε αποτελούν μέρος πρωινού μέσα σε ένα τοστ ολικής αλέσεως, συστατικό σάντουιτς ή σαλάτας στο μεσημεριανό σαν ομελέτα, τα αυγά είναι με διαφορά το βασικό τρόφιμο που πρέπει να υπάρχει στο ψυγείο.

Και πριν ανησυχήσετε για την περιεκτικότητά τους σε χοληστερόλη, να έχετε κατά νου ότι δεν είναι η χοληστερίνη αλλά τα κορεσμένα λιπαρά που αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, γι’αυτό 1 αυγό καθημερινά δεν βλάπτει την χοληστερόλη στο αίμα σας όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής

2. Γιαούρτι

Ποιος χρειάζεται παγωτό ή γλυκές απολαύσεις υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη όταν μπορεί να χωθεί σε ένα ελληνικό γιαούρτι με φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς και πασπάλισμα βανίλιας ή κανέλας; Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει λιγότερη ζάχαρη από τα υπόλοιπα γιαούρτια και είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεϊνες, που βοηθούν στην διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα καθ’όλη την ημέρα. Απολαύστε το με λίγη βρώμη, σαν χορταστικό σνακ ή χρησιμοποιήστε το σαν συνοδευτική σάλτσα για λαχανικά για καθημερινή ενίσχυση ασβεστίου.

3. Γάλα μακράς διαρκείας

Εντυπωσιακό γεγονός: Το γάλα μακράς διαρκείας είναι εξίσου θρεπτικό με το φρέσκο γάλα! Έτσι, κρατήστε απόθεμα στο ψυγείο σας, ώστε να μην ξεμείνετε. Είτε χρειάζεστε γάλα πλούσιας περιεκτικότητας σε ασβέστιο και πρωτεϊνες και χαμηλής σε λιπαρά για τα ζεστά ροφήματά σας, για τα δημητριακά πρωινού σας ή για να μαγειρέψετε υπάρχει μια συγκεκριμένη αίσθηση ανακούφισης στην κουζίνα που προκύπτει όταν ξέρετε ότι δεν θα ξεμείνετε από γάλα για τον καθημερινό σας καφέ ή για το τσάι σας.

4. Ντομάτες

Αυτά τα νόστιμα λαχανικά είναι απίστευτα ευπροσάρμοστα. Γεμάτες με βιταμίνη C, αντιοξειδωτικό λυκοπένιο και φυτικές ίνες, οι ντομάτες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να κάνετε σάλτσα, σαλάτες και ομελέτες. Επίσης, είναι ιδανική λύση για τόστ ή κράκερ.

5. Καπνιστός σολωμός

Ενώ το φρέσκο είναι πάντα καλύτερο, όταν μιλάμε για βασικά είδη ψυγείου στα οποία μπορεί να στραφείτε οποιαδήποτε ώρα της ημέρας ή της νύχτας, ένα πακέτο καπνιστού σολωμού είναι μία σπουδαία επιλογή. Δεν είναι μόνο μια κορυφαία πηγή πρωτεϊνης και Ω-3, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί επίσης σαν τρόφιμο σε σαλάτες, σάντουιτς και μεσημεριανό γεύμα, ακόμη και ως ένα γρήγορο δείπνο με λαχανικά ή σαλάτα. Και το πιο σημαντικό για εμάς είναι ότι ο καπνιστός σολωμός μπορεί να διατηρηθεί σφραγισμένος για αρκετές εβδομάδες. Εύκολο!

6. Φρέσκα λαχανικά

Δεν έχει σημασία τί επιλέγετε από λαχανικά ή σαλάτα, εάν μπορείτε πάντα να έχετε στο μυαλό σας ότι όσο φωτεινότερο είναι το χρώμα της σαλάτας ή των λαχανικών, τόσο το καλύτερο για εσάς, τίποτα δεν θα πάει στραβά. Απλά στοχεύοντας σε ένα δύο βασικά λαχανικά στο ψυγείο σας, είτε πρόκειται για λίγα καρότα ή αγγούρια, είτε για μαρούλι ή μπρόκολο, θα έχετε μερικές προμήθειες να προσθέσετε στα γεύματά σας, τις σαλάτες ή σνακ και θα ενισχύσετε την θρεπτικότητα της διατροφής σας ακόμα και τις πιο περίεργες ημέρες.

7. Τυτί κότατζ

Συχνά ξεχασμένο, το απλό τυρί cottage είναι ένα από τα πιο θρεπτικά και χαμηλοθερμιδικά τρόφιμα που μπορείτε να έχετε. Με περισσότερα από 16 γρμ πρωτεϊνης ανά φλυτζάνι, ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β12 προσθέτοντας λίγο τυρί cottage στην ημέρα σας έχετε ένα εξαιρετικό τρόπο για να φτάσετε την συνιστώμενη πρόσληψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών με λίγες θερμίδες. Προσθέστε το στο σάντουιτς ή στο κράκερ σαν μια γέμιση πλούσια σε πρωτεϊνη, σερβίρετέ το με δημητριακά και φρούτα για πρωινό ή χρησιμοποιήστε το για να προσθέσετε γεύση σε σαλάτες και λαχανικά.

8. Τυρί         

Όπως τα αυγά έτσι και το κίτρινο τυρί τείνει να έχει αρνητικό αντίκτυπο στο κοινό εξαιτίας της υψηλής του περιεκτικότητας σε λιπαρά. Ωστόσο, εάν σκεφτεί κανείς ότι μια ελεγχόμενη μερίδα προσφέρει ασβέστιο, μαγνήσιο και πρωτεϊνη, για να μην αναφέρουμε την γεύση, υπάρχουν πολλές θετικές πτυχές που συνδέονται με μία μερίδα τυρί την ημέρα. Να θυμάστε ότι θα φάτε λιγότερο τυρί εάν το προτιμάτε τριμμένο και οι πολύ ελαφριές ποικιλίες θα σας βοηθήσουν να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους.

Τα απαραίτητα για την κατάψυξη τρόφιμα

Μίγμα μούρων: Ενισχύει με αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες το γιαούρτι, τα δημητριακά, τα ροφήματα και το παγωτό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Φιλέτα ψαριού: Ψάξτε ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και κρατήστε τες στην κατάψυξη για γρήγορο και εύκολο δείπνο που θα είναι έτοιμο σε 20 λεπτά.

Λαχανικά: Εφ’όσον δεν τα μαγειρέψετε, τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα. Θυμηθείτε ότι χρειαζόμαστε 2-3 φλυτζάνια φρέσκα τρόφιμα καθημερινά.

Ψωμί από λιναρόσπορο: Αυτό το ψωμί είναι η πιο υγιεινή επιλογή της αγοράς και κρατώντας ένα τέτοιο ψωμί στην κατάψυξη σημαίνει ότι θα έχετε πάντα ψωμί καλής ποιότητας για τοστ ή σάντουιτς.

Αν οργανωθείτε με αυτόν τον τρόπο πάντα θα ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, ακόμα και τις μέρες που έχετε τη διάθεση να υπερβάλλετε.

 

Τα κιλά των διακοπών χάνονται εύκολα αρκεί να ακολουθηθεί ο σωστός τρόπος. Τα κιλά αυτά λοιπόν ο οργανισμός δεν τα έχει αφομοιώσει, που σημαίνει ότι σύμφωνα με την αρχή του εξατομικευμένου διαιτολογίου μπορούν να χαθούν μόνιμα & σωστά.

Η ανησυχία σχετικά με την γρήγορη απώλεια βάρους είναι ότι συνήθως χρειάζεται εξαιρετικές προσπάθειες άσκησης και διατροφής, οι οποίες συνήθως δεν αντέχουν στον χρόνο. Η επιτυχημένη απώλεια βάρους απαιτεί μόνιμες αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες και την άσκηση.

Μια αργή και σταθερή απώλεια βάρους είναι εύκολο να διατηρηθεί σε μακροχρόνιο επίπεδο. Απώλεια ενός με δύο κιλά την εβδομάδα είναι η προτεινόμενη από τους ειδικούς. Αν και αυτό δείχνει μια εξαιρετικά αργή εξέλιξη στην διαδικασία απώλειας βάρους, είναι ένας ρυθμός που πιθανά να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το χαμένο βάρος. Να θυμάστε ότι μισό κιλό λίπους περιέχει 3.500 θερμίδες. Έτσι θα πρέπει να κάψετε 500 θερμίδες περισσότερες από ό,τι τρώτε κάθε μέρα για να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα (500 θερμίδες x 7 ημέρες = 3.500 θερμίδες). Εάν χάνετε πολύ βάρος γρήγορα, τότε αυτό μπορεί να μην είναι λίπος. Μπορεί να είναι νερό ή μύες, δεδομένου ότι είναι δύσκολο να κάψετε πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Αυτό που χρειάζεται να κάνετε παράλληλα με την επαναφορά σας σε καλές διατροφικές συνήθειες, είναι η διαχείριση των συναισθημάτων σας που σας οδηγούν στην όποια κατανάλωση τροφής και η αύξηση της φυσικής σας δραστηριότητας.

 

Πριν μπείτε στη διαδικασία να συνεχίσετε ή ακόμα και να ξεκινήσετε την καλοκαιρινή «μεταμόρφωση», θα χρειαστείτε να διαχειριστείτε καλοπροαίρετα τον εαυτό σας και ειδικά τα συναισθήματά σας. Τα συναισθήματα που σας παρασύρουν στο να τρώτε με βάση αυτά και όχι με βάση τη λογική και το φυσικό αίσθημα της πείνας γίνεται πολλές φορές αυτόματα. Όμως, υπάρχει χώρος για διαφορετικές αποφάσεις.

Πριν φάτε σαν αντίδραση σε ένα συναισθηματικό ερέθισμα, μπορείτε να σταθείτε λιγάκι και να αναρωτηθείτε:

• Πεινάω; Έχω αίσθηση της πείνας;

• Τι αισθάνομαι; Είναι ένα συναίσθημα; Με τι μοιάζει;

• Τι πραγματικά χρειάζομαι; Μπορεί να είναι ύπνος ή χρόνος για χαλάρωση και αποσυμφόρηση;

• Τι άλλο μπορώ να κάνω; Ποιες είναι οι εναλλακτικές αυτή την στιγμή; Διαβάστε ένα βιβλίο, κάντε μια βόλτα, μιλήστε με έναν φίλο, ακούστε μουσική, πάρτε μια βαθιά ανάσα, κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο.

• Μπορώ να περιμένω 5 λεπτά; Συχνά, η ένταση του συναισθήματος υποχωρεί εάν το αφήνετε για λίγο.

• Πώς θα αισθάνομαι μετά; Μόλις αισθανθείτε ότι έχετε τον έλεγχο των συναισθηματικών ερεθισμάτων θα νιώσετε δυνατοί, συγκεντρωμένοι και θα έχετε τον έλεγχο του στόχου σας.

 

Κάντε μια παύση και αναρωτηθείτε για τα παραπάνω. Μπορείτε να επιλέξετε έναν άλλο τρόπο διαχείρισης των συναισθημάτων σας αντί να το ρίξετε στο φαγητό.

Από τη στιγμή που το πήρατε απόφαση να μπείτε σε τάξη ξεκινήστε την πρώτη μέρα, η οποία μπορεί να επαναληφθεί με παραλλαγές στο είδος των λαχανικών, με 2 ελαφριά γεύματα γεμάτα με βιταμίνες και αντιοξειδωτικά αλλά και με αρκετή περιεκτικότητα σε υγρά προκείμενου να νιώστε ανάλαφροι από τις πρώτες μέρες της προσπάθειας. Πάντα η μέρα ξεκινάει με ένα ισορροπημένο πρωινό: Χυμός ή γαλακτοκομικά και εμπλουτίζεται με σνακ φρούτων ή λαχανικών στα ενδιάμεσα.

 

Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με λαχανικά

Για 2 μερίδες.

Συστατικά:

• ¼ φλιτζ ψιλοκομμένα αμύγδαλα

• ½ φλιτζ κινόα

• 4 κ.γλ. ελαιόλαδο

• 1 κίτρινη πιπεριά, καθαρισμένη και ψιλοκομμένη

• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες

• 2 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα

• 1/8 κ.γλ. νιφάδες κόκκινου πιπεριού

• 1 κ.γλ. ψιλοκομμένο φρέσκο θυμάρι, συν για γαρνιτούρα (προαιρετικά)

• ¼ κ.γλ. χοντρό θαλασσινό αλάτι

• 1 μέτριο κολοκυθάκι, κομμένο στην μέση κατά μήκος και έπειτα σε ροδέλες

• 1 μεγάλο σέλινο, χοντροκομμένο

• 1 λάιμ, κομμένο στην μέση

Σε ζεστό τηγάνι ψήνετε τα αμύγδαλα μέχρι να πάρουν χρώμα, περίπου 7 λεπτά. Βγάλτε τα από το τηγάνι και αφήστε τα στην άκρη. Εν τω μεταξύ, βάλτε το κινόα σε ένα σουρωτήρι και καθαρίστε το με τρεχούμενο νερό, μέχρι το νερό να βγαίνει καθαρό. Στραγγίξτε καλά. Σε ένα μέτριο τηγάνι, ζεσταίνετε 2 κουταλιές ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Προσθέτετε κίτρινη πιπεριά, σκόρδο, κρεμμυδάκια και κόκκινο πιπέρι. Μαγειρέψτε μέχρι το πιπέρι να είναι crisp-tender, για περίπου 5 λεπτά. Ανακατέψτε το κινόα, το θυμάρι, 1 φλυτζ νερό και ¼ κ.γλ. αλάτι. Φέρτε το σε βράση και μετά αφήστε το καλυμμένο να ψιλοβράσει για περίπου 7 λεπτά. Προσθέστε το κολοκύθι, καλύψτε και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει το κινόα αλλά όχι περισσότερο από 5-8 λεπτά. Βγάλτε την κατσαρόλα από την φωτιά. Ανακατέψτε το με το σέλινο, τα αμύγδαλα, τα υπόλοιπα 2 κ.γλ. ελαιόλαδο και το αλάτι με ένα πιρούνι. Φάτε το αμέσως ή αφήστε το να πιάσει θερμοκρασία δωματίου πριν το βάλετε στο ψυγείο. Όταν είστε έτοιμοι να το φάτε, στίψτε το λάιμ πάνω από την σαλάτα, εάν το επιθυμείτε.

Δείπνο: Σούπα με αγγούρι και δυόσμο

Για 2 μερίδες (μην μπει στο ψυγείο τις πρώτες δύο ώρες).

Συστατικά:

• 3 αγγούρια, ξεφλουδισμένα

• 1 λεμόνι, καθαρισμένο

• ¼ φλιτζ κουκουνάρι

• 2 φλιτζ νερό

• ¼ φλυτζ φρέσκα φύλλα δυόσμου

• 2 σκελίδες σκόρδο

• 1 κ.γλ. αλάτι

• 2 κ.σ. ελαιόλαδο

Ανακατέψτε όλα τα υλικά εκτός από τον φρέσκο δυόσμο για περίπου 3 λεπτά στην υψηλή ταχύτητα του μπλέντερ. Προσθέστε τον δυόσμο και ανακατέψτε για 15 δευτερόλεπτα. Γαρνίρετε με λίγο ελαιόλαδο και με λίγο δυόσμο ή άνηθο. Σερβίρεται σε θερμοκρασία δωματίου.

ΚΑΛΗ ΚΑΛΗ ΟΡΕΞΗ

Στην τελική ευθεία για το Πάσχα, και σίγουρα αρχίζει να αλλάξει η διάθεση σας, αλλά και η ανυπομονησία για απώλεια βάρους, προκειμένου να απολαύσετε τις λιχουδιές των γιορτών χωρίς τύψεις. Το κλειδί για την επιτυχία; Να κάνετε ρεαλιστικές αλλαγές στην διατροφή σας και στο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας που μπορούν να γίνουν μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας.

Εφόσον το αποφασίσετε και μπείτε στην διαδικασία, υπάρχουν πολλές πληροφορίες και συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν.

Δέσμευση για αλλαγή

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να αλλάξετε τις τρέχουσες συνήθειές σας. Αυτό σημαίνει να καταναλώνετε λιγότερο φαγητό , ακόμα και εάν έχετε μία υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, και να είστε πιο δραστήριοι.

Οι δραστικές δίαιτες-αστραπή ή ακόμα και η νηστεία και οι ακραίες πρακτικές άσκησης που οδηγούν σε γρήγορη απώλεια βάρους δεν είναι πιθανό να λειτουργήσουν σε βάθος χρόνου, επειδή αλλαγές αυτού του είδους στον τρόπο ζωής δεν μπορούν να διατηρηθούν. Μόλις σταματήσετε την οποιαδήποτε ακραία πρακτική, είναι πιθανό να επιστρέψετε στις παλιές συνήθειες και να επανακτήσετε το βάρος σας.

Αντ’ αυτού, κάντε αλλαγές στην διατροφή και στην φυσική δραστηριότητα που μπορείτε να ενσωματώσετε στην καθημερινότητά σας και να υιοθετήσετε για μία ζωή.

Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε;

Πράξτε σήμερα

Μπορείτε να κάνετε τέσσερα βήματα σήμερα για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας προς μια σωστή απώλεια βάρους:

 Εάν δεν έχετε ελέγξει ήδη τον ΔΜΣ, κάντε το τώρα. Εάν ο ΔΜΣ είναι στην περιοχή των υπέρβαρων, στοχεύστε στην επίτευξη ενός βάρους που βάζει τον ΔΜΣ στην υγιή κλίμακα. Εάν είναι στην περιοχή των παχύσαρκων, θέστε ως στόχο να χάσετε το 5-10% του αρχικού σας σωματικού βάρους.

 Τώρα πάρτε το επόμενο σνακ που σκοπεύετε να έχετε και αλλάξτε το με ένα πιο υγιεινό. Πολλά κοινά σνακ, όπως τα γλυκά, η σοκολάτα, τα μπισκότα και η τυρόπιτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και ζάχαρη και προσφέρουν θερμίδες που δεν χρειαζόμαστε. Σήμερα αλλάξτε το δεκατιανό ή το απογευματινό σνακ με ένα φρούτο ή μία μπάρα δημητριακών. Προσπαθήστε να κάνετε το ίδιο κάθε ημέρα: έχετε υιοθετήσει την πρώτη συνήθεια απώλειας βάρους.

 Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε ποτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες με ποτά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και σάκχαρα. Προτιμήστε ανθρακούχο νερό με μία φέτα λεμόνι αντί ενός ζαχαρούχου ανθρακούχου ποτού. Μην ξεχάσετε ότι το αλκοόλ είναι επίσης υψηλοθερμιδικό και έτσι η μείωσή του θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας.

 Στην συνέχεια, βρείτε έναν τρόπο για να μπορείτε να κάνετε έναν επιπλέον περίπατο την ημέρα. Το γρήγορο περπάτημα είναι ένας τρόπος για να κάψετε θερμίδες και μπορεί συχνά να ενσωματωθεί στην καθημερινή σας ρουτίνα. Μπορείτε να περπατήσετε για να δείτε βιτρίνες ή να κατεβείτε μία στάση πιο πριν από τον προορισμό σας για να περπατήσετε το υπόλοιπο της διαδρομής. Δεσμευθείτε και υιοθετήστε την δεύτερη μακροχρόνια συνήθειά σας. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να στοχεύετε σε 10.000 βήματα την ημέρα. Δεν είναι τόσα πολλά όσα ακούγονται.

 Τέλος, σκεφτείτε το αυριανό σας πρωινό. Μπορείτε να το κάνετε πιο υγιεινό χρησιμοποιώντας τα τρόφιμα που έχετε ήδη στο σπίτι;

Πράξτε αυτή την εβδομάδα

Μπορείτε να κάνετε τέσσερα βήματα αυτή την εβδομάδα:

 Αρχικά, φτιάξτε μια λίστα σούπερ μάρκετ για όλη την εβδομάδα με υγιεινά προϊόντα. Τα υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα είναι το κλειδί για ένα υγιές βάρος και η ισορροπημένη διατροφή συχνά ξεκινά με τα σωστά τρόφιμα στο σπίτι. Στο σούπερ μάρκετ κοιτάξτε για φρέσκα τρόφιμα και πιο υγιεινές επιλογές.

 Ο καθένας θέλει την λιχουδιά του κατά καιρούς, όπως πίτσα ή κάτι απ’ έξω. Έτσι, αυτή την εβδομάδα αντικαταστήστε την με μία πιο υγιεινή, σπιτική εναλλακτική, καθώς μπορείτε να φτιάξετε στο σπίτι πολλά φαγητά πιο χαμηλοθερμιδικά από εκείνα που παραγγέλνετε. Εάν παρόλα αυτά παραγγέλνετε, επιλέξτε πιο υγιεινές επιλογές.

 Στην συνέχεια, δεσμευτείτε με έναν ακόμα τρόπο να αυξήσετε το επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητας. Το σωστό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας για εσάς εξαρτάται από την ηλικία σας. Συστήνεται σε ενήλικες μεταξύ 19 και 64 χρονών να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση, όπως ποδηλασία ή περπάτημα, κάθε εβδομάδα. Στην περίπτωση που θέλετε να χάσετε βάρος ίσως χρειαστεί και παραπάνω από αυτό.

 Τέλος, προσδιορίστε τις επικίνδυνες χρονικές ζώνες αυτής της εβδομάδας. Αυτές είναι οι στιγμές που μπορεί να τρώτε πολλά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ζάχαρη, ίσως επειδή τρώτε έξω ή είστε κουρασμένοι ή αγχωμένοι. Προγραμματίστε εκ των προτέρων, ώστε να μπορείτε να περιορίσετε αυτές τις τροφές. Ωστόσο, μην είστε πολύ αυστηροί. Μία απόλαυση κατά καιρούς δεν δημιουργεί πρόβλημα στον στόχο σας.

Το πραγματικό νόημα της νηστείας της ορθόδοξης εκκλησίας σηματοδοτείται από τις έννοιες «εγκράτεια» και «προσευχή». «Εγκράτεια» σημαίνει αποχή από υλικές απολαύσεις, αποχή δηλαδή από τον υπερκαταναλωτισμό υλικών αγαθών. Η αποχή για κάποιο χρονικό διάστημα από την κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά, μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη βελτίωση της υγείας μας. Η περίοδος της Σαρακοστής αποτελεί μια πολύ καλή ευκαιρία για να αποτοξινωθούμε από το κρέας και να συνηθίσουμε σε μια πιο υγιεινή διατροφή.

Το σαρακοστιανό τραπέζι δεν υστερεί καθόλου σε σχέση με τη βασισμένη στο κρέας και τα προϊόντα του διατροφή. Αντιθέτως, περιλαμβάνει τροφές ιδιαίτερα πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, οι οποίες συνδυασμένες κατάλληλα μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως τη θρεπτική αξία των τροφίμων ζωικής προέλευσης.

 

Ποια όμως είναι τα οφέλη της «νηστείας»  στη σωματική υγεία;

 Αυξημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών –βελτίωση καρδιαγγειακής κυκλοφορίας και υπέρτασης

 Αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών-βελτίωση πέψης και γαστρεντερικής λειτουργίας

 Ρύθμιση σακχάρου αίματος και αύξηση «καλής χοληστερόλης»

 Μείωση βάρους

 

Ποιος είναι ο σωστός τρόπος τήρησης της νηστείας ώστε να μην επισκιάζονται τα οφέλη της;

 1-2 φορές /εβδομάδα θαλασσινά για ισορροπημένη πρόσληψη ζωικών πρωτεϊνών

 Συνδυασμός δημητριακών –οσπρίων (ρύζι-φακές, καλαμπόκι-αρακάς)

 Αύξηση ελαιολάδου λόγω απουσίας λιπαρών τροφών για κορεσμό

 Πρόσληψη εναλλακτικών πηγών ασβεστίου και σιδήρου από φυτικές τροφές (σουσάμι, ταχίνι, ξηροί καρποί, σπανάκι

 Πρόσληψη εναλλακτικών πηγών φυτικής πρωτεΐνης με σχετικά υψηλή βιολογική αξία (σόγια, νηστίσιμο τυρί)

 Σωστή κατανομή γευμάτων κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας

 

Ποιες είναι οι ευπαθείς πληθυσμιακές ομάδες που θα πρέπει να αποφύγουν ή να μειώσουν το χρονικό διάστημα της νηστείας;

 Παιδιά και έφηβοι

 Κορίτσια κατά τη διάρκεια εμμήνου ρύσεως

 Εγκυμονούσες και θηλάζουσες

 Αθλητές

 Ηλικιωμένοι

 

Μπορεί να βοηθήσει η νηστεία στην απώλεια βάρους;

Η νηστεία χρησιμοποιείται συχνά σαν εργαλείο για την επίτευξη μιας απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής. Ωστόσο, δεν είναι λίγοι αυτοί που παρά την αποχή από την κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών και λαδιού δεν καταφέρνουν να χάσουν βάρος.

Αυτό οφείλεται τις περισσότερες φορές σε αυξημένη κατανάλωση άλλων τροφίμων υψηλής θερμιδικής αξίας που δεν εμπίπτουν στους περιορισμούς της νηστείας. Χαρακτηριστικά παραδείγματα αποτελούν το ψωμί, οι ελιές, ο χαλβάς, τα τηγανητά και οι ξηροί καρποί. Εάν οι ποσότητες πρόσληψης των 'επικίνδυνων' τροφίμων είναι προσεγμένες, τότε όντως η νηστεία προσφέρεται για απώλεια βάρους και μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών οξέων. Δεν πρέπει να λησμονούμε ότι χωρίς την παρουσία κρέατος ο κορεσμός από ένα κυρίως γεύμα δεν επέρχεται εύκολα και ο κίνδυνος υπερκατανάλωσης είναι μεγάλος.

Η έννοια  της «εγκράτειας» στην ορθόδοξη εκκλησία μας περικλείει όχι μόνο την ποιοτικά διαιτητική αποχή από ζωικής προέλευσης τρόφιμα, αλλά και τον ποσοτικό περιορισμό των τροφίμων αυτών που η νηστεία επιβάλλει. 

Η συνταγή αυτή σας δίνει τις καλύτερες γαρίδες. Αφαιρέστε τις από τα ξυλάκια και σερβίρετε με ζυμαρικά σε σάλτσα για ένα ιδιαίτερο γεύμα.

Για 6 μερίδες

·  1 φλυτζάνι ελαιόλαδο

·  ¼ φλυτζ. ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό

·  1 στυμμένο λεμόνι

·  2 κ.σ. καυτερή σάλτσα

·  3 σκελίδες ψιλοκομμένο σκόρδο

·  1 κ.σ. πάστα ντομάτας

·  2 κ.γλ. ξερή ρίγανη

·  1 κ.γλ. αλάτι

·  1 κ.γλ. τριμμένο μαύρο πιπέρι

·  900 γρ. μεγάλες γαρίδες, αποφλοιωμένες κα χωρίς τις ουρές

·   Ξυλάκια για σουβλάκια

Οδηγίες:

1.  Σε ένα μπολ, ανακατέψτε μαζί το ελαιόλαδο, τον μαϊντανό, τον χυμό λεμονιού, την καυτερή σάλτσα, το σκόρδο, την πάστα ντομάτας, την ρίγανη, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι. Φυλάξτε μία μικρή ποσότητα για αργότερα. Ρίξτε την υπόλοιπη μαρινάδα σε μία μεγάλη πλαστική σακκούλα που κλείνει με τις γαρίδες. Σφραγίστε και αφήστε τα στο ψυγείο για 2 ώρες.

2.  Προθερμάνετε το γκριλ σε μέτρια φωτιά. Περάστε τις γαρίδες από τα ξυλάκια, τρυπώντας την ουρά και κοντά στο κεφάλι. Πετάξτε την μαρινάδα.

3.  Λαδώστε ελαφρά την σχάρα. Ψήστε τις γαρίδες για 5 λεπτά σε κάθε πλευρά ρίχνοντας από πάνω την φυλαγμένη μαρινάδα. 

Αχ, αυτή η επίπεδη κοιλιά…το Άγιο Δισκοπότηρο όλων των γυναικών παγκοσμίως. Όλες οι γυναίκες την θέλουν, ειδικά την στιγμή που το μαγιώ τις καλεί. Τα άσχημα νέα είναι ότι δεν υπάρχει σύντομος δρόμος. Μόνο εάν αφοσιωθείτε στην άσκηση θα τονώσετε αυτούς τους κοιλιακούς. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα για επίπεδη κοιλιά που μπορεί να επιταχύνουν την διαδικασία βοηθώντας σας να καταπολεμήσετε το φούσκωμα, να αυξήσετε την καύση λίπους και να εξισορροπήσετε από την κατακράτηση υγρών.

Γιαούρτι χωρίς λιπαρά

Γιατί; Αμερικανοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι παχύσαρκοι ενήλικες που καταναλώνουν τρεις μερίδες άπαχο γιαούρτι την ημέρα έχασαν 61% περισσότερο λίπος από ό,τι εκείνοι που απλά μείωσαν την θερμιδική τους πρόσληψη.

Πώς; Χρησιμοποιήστε άπαχο γιαούρτι για σως, για τα δημητριακά πρωινού ή για να τα ανακατέψετε με φρούτα και να φτιάξετε δροσιστικά ροφήματα.

Ανανάς

Γιατί; Το φούσκωμα μπορεί να προκληθεί από κακή πέψη. Ο ανανάς περιέχει το ένζυμο βρομελίνη, το οποίο βοηθά στην βελτίωση της πέψης πρωτεϊνων.

Πώς; Προσθέστε λίγες φέτες ανανά σε φρέσκια σάλτσα και ψητό τόνο ή πειραματιστείτε με κομμάτια curries χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Τσίλι

Γιατί; Το Πανεπιστήμιο Purdue στις ΗΠΑ διαπίστωσε ότι το τσίλι μειώνει τις λυγούρες για γλυκά, αλμυρά και λιπαρά τρόφιμα και αυξάνει την καύση θερμίδων.

Πώς; Χρησιμοποιήστε το σε αλμυρά πιάτα, όπως κάρυ και ζυμαρικά ή προσθέστε φρέσκο τσίλι σε σαλάτες και σάλτσες. Μια πρέζα πιπέρι καγιέν θα ζωηρέψει το ποπ κορν σας.

Μπανάνα

Γιατί; Το νάτριο προκαλεί φούσκωμα μέσω της κατακράτησης υγρών, αλλά το κάλιο (που υπάρχει στην μπανάνα) αντισταθμίζει το αποτέλεσμα.

Πώς; Είτε σαν σνακ ή σε φέτες μέσα σε δημητριακά. Οι μπανάνες είναι εξίσου νόστιμες ψητές και σερβιρισμένες με γιαούρτι ή σε συνδυασμό με άπαχο γάλα και γιαούρτι σαν θρεπτικό ρόφημα.

Κανέλα

Γιατί; Βοηθάει στην εξισορρόπηση του σακχάρου του αίματος, ενισχύοντας την αντίδραση της ινσουλίνης, έτσι ώστε να χρησιμοποιούν αποτελεσματικά την γλυκόζη αντί να την αποθηκεύουν ως λίπος. Έρευνα σε εθελοντές στην Σουηδία διαπίστωσε ότι 3 γραμμάρια κανέλας βελτίωσαν την ανταπόκρισή τους σε ινσουλίνη.

Πώς; Πασπαλίζουμε τα δημητριακά, τα βάζουμε όλα μαζί σε ένα άπαχο γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή τα προσθέτουμε σε κομπόστα μήλου.

Νερό

Γιατί; Κατά ειρωνικό τρόπο, συμβάλλει στην αφυδάτωση, καθώς το σώμα σας προσπαθεί να διατηρήσει το νερό που έχει. Συχνά, συγχέουμε την δίψα και την πείνα και τρώμε αντ’αυτού ένα σνακ… ΟΧΙ!

Πώς; Προσθέστε στιμμένο λεμόνι ή λάιμ.

Κινόα

Γιατί; Είναι υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεϊνη από άλλους σπόρους που τρώμε (μιλώντας τεχνικά το κινόα είναι σπόρος), το οποίο το καθιστά αποτελεσματικότερο στην απώλεια βάρους.

Πώς; Συμληρώνει αλμυρά πιάτα, αλλά είναι επίσης νόστιμο και με λαχανικά. Τηγανίστε για λίγα λεπτά και στην συνέχεια σιγοβράστε με λίγο αλάτι μέχρι να σκάσει ο σπόρος.

Σέλινο

Γιατί; Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό κάνει το σέλινο χορταστικό, αλλά έχει μόνο 2 θερμίδες η ράβδος. Είναι μια καλή πηγή καλίου, επίσης, η οποία εξισσοροπεί τα επίπεδα υγρών.

Πώς; Χρησιμοποιήστε το σε σαλάτες, με κοκκινιστά λαχανικά και σάλτσες ζυμαρικών. Γεμίστε τις ράβδους με τυρί κρέμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για σνακ ή σερβίρετε με τζατζίκι.