Ο αριθμός των θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα για να πραγματοποιήσει τις βασικές λειτουργίες είναι γνωστός ως βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR). Τον μεταβολικό ρυθμό καθορίζουν διάφοροι παράγοντες:
• Σωματικό μέγεθος και η σύστασή του: τα άτομα που έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα καίνε περισσότερες θερμίδες, ακόμα και όταν ξεκουράζονται.
• Το φύλο: οι άνδρες έχουν συνήθως λιγότερο σωματικό λίπος και περισσότερο μυ από ό,τι γυναίκες ίδιας ηλικίας και βάρους και καίνε περισσότερες θερμίδες
• Η ηλικία: καθώς μεγαλώνετε, το ποσό των μυών τείνει να μειώνεται και το λίπος να αυξάνεται, επιβραδύνοντας έτσι την καύση των θερμίδων.
Οι ενεργειακές ανάγκες για βασικές λειτουργίες του σώματός σας δεν αλλάζουν εύκολα. Ο μεταβολικός σας ρυθμός αντιπροσωπεύει περίπου το 60-75% των θερμίδων που καίτε καθημερινά.
Αρχίστε τη μέρα σας με πρωινό, το οποίο είναι το σημαντικότερο γεύμα για να ξεκινήσετε με αρκετή ενέργεια την ημέρα σας
Οφέλη: Ο διαχρονικός χριστουγεννιάτικος πρωταγωνιστής είναι η γαλοπούλα, η οποία είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη που βοηθά στο κτίσιμο των μυών. Η γαλοπούλα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β που απαιτούνται για την παραγωγή ενέργειας. Τόσο το κόκκινο όσο και το λευκό κρέας είναι καλό για να σας χορτάσει. Το λευκό κρέας έχει ελαφρώς λιγότερες θερμίδες, ενώ το κόκκινο είναι μια πλούσια πηγή σιδήρου.
Οφέλη: Τα λαχανάκια μπορεί να μην είναι τόσο αγαπημένο λαχανικό αλλά είναι τα διατροφικά αστέρια της εορταστικής περιόδου. Μαζί με άλλα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο και το λάχανο, περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά και μπορούν να προσφέρουν προστασία έναντι του καρκίνου. Ακόμη και μια συνοπτική λίστα με όλα τα θρεπτικά συστατικά τους είναι εντυπωσιακή, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο, βιταμίνες C και Ε και φολικό οξύ.
Οφέλη: Το χριστουγεννιάτικο δείπνο δεν θα ήταν το ίδιο χωρίς τις τραγανές πατάτες φούρνου. Βέβαια, δεν είναι η πιο υγιεινή επιλογή στο εορταστικό δείπνο, αλλά οι ψητές πατάτες παρά έχουν θρεπτικά συστατικά, όπως υδατάνθρακες, βιταμίνη C, ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο.
Οφέλη: Εκτός του ότι είναι νόστιμο, το τυρί περιέχει πρωτεΐνες, ασβέστιο για την ενίσχυση των οστών και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Δυστυχώς, το τυρί είναι εξαιρετικά υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, γι’ αυτό παρακολουθήστε το μέγεθος της μερίδας σας για να κρατήσετε την καρδιά σας υγιή. Οι κατευθυντήριες οδηγίες σας δείχνουν το μέγεθος ενός σπιρτόκουτου ανά ημέρα.
Οφέλη: Ένα γευστικό αλκοολούχο ποτό μπορεί να εξαφανίσει τα ρίγη του χειμώνα. Ή τουλάχιστον, αυτή είναι η δικαιολογία μας. Επιπλέον, έχουμε την επιστήμη με το μέρος μας, καθώς μια μικρή ποσότητα αλκοόλ (1-2 δάχτυλα την ημέρα) μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία.
Και για όσους περίμεναν ένα χρόνο να φάνε τα λαχταριστά μελομακάρονα και τους κουραμπιέδες, τα οποία παρά το μικρό τους μέγεθος μας δίνουν αρκετές θερμίδες, καλό θα ήταν να γνωρίζετε οτι το μελομακάρονο υπερτερεί του κουραμπιέ, όχι όσον αφορά στην ενεργειακή του αξία, αλλά κυρίως τη θρεπτική. Η διαφορά τους είναι ότι ο κουραμπιές φτιάχνεται κυρίως με βούτυρο και ζάχαρη, σε αντίθεση με το μελομακάρονο, όπου κυριαρχεί το ελαιόλαδο, τα καρύδια και το μέλι, που είναι σίγουρα πιο υγιεινές επιλογές. Το μέλι και τα καρύδια μας προσδίδουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β, ενώ φυσικά το ελαιόλαδο είναι πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και αντιοξειδωτικών βιταμινών (κυρίως Ε). Μια πολύ καλή συμβουλή για να τα απολαύσετε χωρίς νά σας “φορτωθούν”, είναι να αφαιρέσετε λίγο από το λάδι και από το ψωμί ή από το ρύζι ή την πατάτα προκειμένου να ισορροπήσετε τις επιπλέον θερμίδες
Γυμναστείτε 30 λεπτά με μία ώρα την ημέρα κατά την διάρκεια των διακοπών. Ασκηθείτε για να κάψετε θερμίδες, να ανακουφιστείτε από το άγχος και να ανεβάσετε τις ενδορφίνες και την διάθεσή σας μέσω περπατήματος, τρεξίματος ή ποδηλάτου.
