Αρχείο Κατηγοριών: Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Όταν ξαπλώνετε το βράδυ για να κοιμηθείτε ο μεταβολισμός σας εστιάζει στην συντήρηση, στην αποτοξίνωση, στην επισκευή και στην ανάπτυξη των ιστών και των οργάνων του σώματός σας. Η διαδικασία μυϊκού και οστικού κτισίματος γίνεται κατά την διάρκεια του ύπνου. Ο ύπνος δεν φημίζεται για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού, αλλά εάν αυτός ο ρυθμός δεν είναι πλήρως σεβαστός πληρώνουμε το τίμημα.

Με το να καταναλώνετε ένα μεγάλο γεύμα προ ύπνου, μεγάλο μέρος της μεταβολικής ενέργειας που συνήθως ξοδεύεται στην συντήρηση, την αποτοξίνωση, την επισκευή και την ανάπτυξη αλλάζει στόχο και στρέφεται κατ’ανάγκη στην πέψη. Αυτός είναι απλά ο τρόπος λειτουργίας του σώματος. Έτσι, με την περίσσεια της ροής του αίματος και του μεταβολισμού να εστιάζει στην επεξεργασία του γεύματός σας την ώρα που κοιμάστε, είναι πιθανότερο να ξυπνήσετε φουσκωμένοι. Το χρονικό διάστημα μεταξύ δείπνου και πρωινού είναι το ιδανικό βιολογικά περιβάλλον για την ανοικοδόμηση του σώματος. Και αυτός είναι επίσης ο λόγος που το πρωινό ονομάζεται break-fast, γιατί τελειώνουμε αυτή την απαραίτητη περίοδο με φαγητό το πρωί.

Έτσι, εάν ξυπνάτε και νιώθετε κουρασμένοι και μπουχτισμένοι από την κατανάλωση ενός μεγάλου βραδυνού γεύματος επειδή δεν είχατε πραγματικά χαλαρωτικά γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας, εκ φύσεως θα επαναλάβετε αυτό το μοτίβο. Δεν θα πεινάτε το πρωί επειδή το σώμα σας θα εξακολουθεί να είναι σε κατάσταση αποτοξίνωσης όταν κανονικά θα έπρεπε να ετοιμάζεται για να τονώσει την μεταβολική δραστηριότητα. Και όλο αυτό θα γίνει ένας φαύλος κύκλος.

Χρειάζεται να εκπαιδεύσετε το σώμα σας και να αναπροσανατολίσετε τον τρόπο ζωής σας. Στοχεύστε σε μικρότερα γεύματα πιο νωρίς και σε χορταστικά πρωινά. Η κατανάλωση ενός χαλαρού, υγιεινού και χορταστικού μεσημεριανού καθιστά πιο εύκολο ένα ελαφρύ δείπνο.

Αυτά είναι μόνο μερικά από τα διατροφικά κόλπα με τα οποία μπορείτε να πειραματιστείτε ώστε να δείτε εάν δουλεύουν για εσάς, για το σώμα σας, το βάρος σας και τον τρόπο ζωής σας. Πειραματιστείτε! Να είστε περίεργοι. Να είστε οι επιστήμονες του δικού σας σώματος. Μην φοβάστε να κάνετε λάθη, γιατί με αυτά θα έρθουν και οι επιτυχίες.

Η εξατομικευμένη διατροφή και άσκηση μπορούν να αποτελέσουν συμμάχους σας στο σύγχρονο και απαιτητικό τρόπο ζωής, αλλά παράλληλα να βελτιώσουν και τη φυσική σας απόδοση.

H φυσική σας κατάσταση εξαρτάται κατά πολύ από τη σύσταση σώματος, δηλαδή την αναλογία του λίπους και της μυϊκής σας μάζας στο σώμα, ενώ ο μεταβολισμός σας κυρίως από την ενέργεια που παράγεται για να επιτευχθούν οι οργανικές σας λειτουργίες και η φυσική σας δραστηριότητα. Επίσης, όταν είστε δραστήριοι το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) και όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε, χάνετε βάρος. Τα θρεπτικά συστατικά τα οποία παρέχουν ενέργεια στο σώμα είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και το λίπος, ενώ οι βιταμίνες και τα μέταλλα εμφανίζουν καταλυτικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας. Το καθένα από τα τρία αυτά θρεπτικά συστατικά έχει τη δική του συνεισφορά στον ενεργειακό μεταβολισμό, αλλά και τη δική του συνιστώμενη πρόσληψη.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και λίπος μέσω της ποδηλασίας θα βρείτε τη δύναμη του πεντάλ αρκετά διασκεδαστική. Ανάλογα με το βάρος σας, το φύλο σας, τις αντιστάσεις κατά την ποδηλασία, τη στάση του σώματός σας, και τη διάρκεια, η ποδηλασία θα σας βοηθήσει να κάψετε από 75-670 θερμίδες στη μισή ώρα. Επειδή λοιπόν 3500 θερμίδες  ισοδυναμούν περίπου με μισό κιλό λίπους και περαιτέρω σε 14 ώρες ποδηλασίας, ο ιδανικότερος συνδυασμός για να χάσετε βάρος και λίπος είναι να κάψετε 3500 θερμίδες περισσότερες από οτι θα καταναλώσετε. Έτσι εάν έχετε έλλειμμα 500 θερμίδων μέσω της διατροφής και της άσκησή σας θα χάνετε περίπου ½ κιλό την εβδομάδα, ενώ αυτή η αργή και σταθερή απώλεια είναι εύκολο να συντηρήσει και την μυϊκή σας μάζα, από την οποία εξαρτάται κατά πολύ ο μεταβολισμός σας και η απόδοσή σας.

Προκειμένου να επιτευχθεί η απώλεια λίπους είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τις παρακάτω διατροφικές συμβουλές:

  Αρχίστε τη μέρα σας με πρωινό, το οποίο είναι το σημαντικότερο γεύμα για να ξεκινήσετε με αρκετή ενέργεια την ημέρα σας

  Τα συχνά γεύματα είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας σε οποιοδήποτε πρόγραμμα ελέγχου βάρους και σας βοηθούν να έχετε συνεχή παροχή ενέργειας και να αποφεύγετε το αίσθημα της πείνας, ενώ συντηρούν τη μυική σας μάζα

  Να μην μειώσετε σημαντικά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Μειώστε την ημερήσια πρόσληψη λίπους κατά 10% ή λιγότερο

  Αυξήστε τις φυτικές ίνες ώστε να καλύψετε την πείνα σας

  Τρώτε άφθονα λαχανικά κατά την διάρκεια της ημέρας

Παράλληλα, για να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα:

  Πρέπει να τρώτε 6-7 γεύματα καθημερινά

  Κρατήστε την πρόσληψη λίπους σε χαμηλά επίπεδα, όχι πάνω από 25%-30% της συνολικής καθημερινής πρόσληψης θερμίδων

  Σιγουρευτείτε ότι λαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης καθημερινά

  Προσαρμόστε  την κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων σύμφωνα με τις αυξήσεις της ισχνής μάζας σώματο

  Συνεχίστε την αερόβια γυμναστική διότι βοηθάει στην καύση λίπους και στην κυκλοφορία του αίματος

Η σημασία της σωστής ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας αλλά και κατά την άσκηση έχει καταλυτικό ρόλο στην διαδικασία ελέγχου του βάρους, ενώ το αίσθημα της δίψας δεν αποτελεί  αξιόπιστο δείκτη για τις ανάγκες ενυδάτωσης του σώματος. Προσπαθείστε να καταναλώνετε ανά τακτά χρονικά διαστήματα υγρά, αφού έχετε από πριν εξασφαλίσει την πρόσβαση.

Η αλλαγή στη σύσταση σώματος μαζί και με τις κατάλληλες διατροφικές πρακτικές πριν, κατά και μετά την άσκηση θα βελτιστοποιήσουν την υγεία σας και τη φυσική σας απόδοση, ενώ η υιοθέτηση ρεαλιστικών στόχων συμπεριφοράς θα συμβάλλει στην βελτίωση της προσπάθειά σας.

Βρείτε όλη την παρουσίαση ηλεκτρονικά εδώ

Τα Χριστούγεννα είναι πάντα μια περίοδος εορταστικού κλίματος, αλλά επίσης τείνει να είναι περίοδος κατανάλωσης φαγητού υψηλού σε θερμίδες και λίπος. Φάτε και πιείτε, αυτό που πραγματικά θέλετε. Και παραλείψτε οτιδήποτε δεν είναι εκπληκτικό! Οι πρώτες μπουκιές είναι για την γεύση, ενώ οι επόμενες για ενέργεια. Μετά τις πρώτες γευστικές μπουκιές, η γεύση αρχίζει και ξεθωριάζει ώσπου φτάνετε να τρώτε μόνο μία ανάμνηση.

Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε τους πιο υγιεινούς εποχιακούς μεζέδες και πώς μια κανονική μερίδα πρέπει να δείχνει. Και εάν σχεδιάζετε να πετάξετε το βιβλίο με τους κανόνες της υγιεινής διατροφής κατά την διάρκεια των εορτών, έχουμε συμπεριλάβει μικρές συμβουλές για αποκατάσταση και αποτοξίνωση. Εποχιακά εδέσματα!

Γαλοπούλα

Οφέλη: Ο διαχρονικός χριστουγεννιάτικος πρωταγωνιστής είναι η γαλοπούλα, η οποία είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη που βοηθά στο κτίσιμο των μυών. Η γαλοπούλα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β που απαιτούνται για την παραγωγή ενέργειας. Τόσο το κόκκινο όσο και το λευκό κρέας είναι καλό για να σας χορτάσει. Το λευκό κρέας έχει ελαφρώς λιγότερες θερμίδες, ενώ το κόκκινο είναι μια πλούσια πηγή σιδήρου.

Κάντε την πιο υγιεινή: Τοποθετήστε μια πυροστιά ή σχάρα στο κάτω μέρος του ταψιού σας για την αποστράγγιση του περιττού λίπους. Γλιτώστε από επιπλέον θερμίδες μη ενδίδοντας στην τραγανή πέτσα. Η πέτσα είναι το σημείο που αποθηκεύεται κυρίως το λίπος, γι ‘αυτό αφαιρώντας το μπορείτε να γλυτώσετε περίπου 40 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια.

Λαχανάκια Βρυξελλών

Οφέλη: Τα λαχανάκια μπορεί να μην είναι τόσο αγαπημένο λαχανικό αλλά είναι τα διατροφικά αστέρια της εορταστικής περιόδου. Μαζί με άλλα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο και το λάχανο, περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά και μπορούν να προσφέρουν προστασία έναντι του καρκίνου. Ακόμη και μια συνοπτική λίστα με όλα τα θρεπτικά συστατικά τους είναι εντυπωσιακή, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο, βιταμίνες C και Ε και φολικό οξύ.

Κάντε το πιο υγιεινό: Φτιάξτε τα στον ατμό αντί να τα βράσετε για να διατηρήσουν περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά τους. Μια άλλη σπουδαία συμβουλή είναι να προσπαθείτε να κρατάτε τον χρόνο μαγειρέματος στο ελάχιστο (λιγότερο από οχτώ λεπτά), γιατί έτσι δεν θα απελευθερώσει τις πικρές ενώσεις που είναι υπεύθυνες για την απωθητική οσμή.

Συμβουλή: Βεβαιωθείτε ότι θα έχετε και δεύτερη μερίδα, καθώς αυτές οι μπουκίτσες βοηθούν στην εξισορρόπηση της εποχιακής λαιμαργίας.

Ψητές πατάτες

Οφέλη: Το χριστουγεννιάτικο δείπνο δεν θα ήταν το ίδιο χωρίς τις τραγανές πατάτες φούρνου. Βέβαια, δεν είναι η πιο υγιεινή επιλογή στο εορταστικό δείπνο, αλλά οι ψητές πατάτες παρά έχουν θρεπτικά συστατικά, όπως υδατάνθρακες, βιταμίνη C, ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο.

Κάντε τες πιο υγιεινές: Πολλοί άνθρωποι αγαπούν την γεύση των ψητών που μαγειρεύονται σε μεγάλες ποσότητες λίπους. Ωστόσο, υπάρχουν και οι εξίσου υγιεινές γευστικές επιλογές. Θα πρότεινα πατάτες ελαφρώς αλειφόμενες με ελαιόλαδο και πρόσθετο φρέσκο δεντρολίβανο, το οποίο έχει επίσης αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Μια άλλη σπουδαία συμβουλή είναι να τις ψήσετε με την φλούδα για να διατηρήσουν περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά τους.

Τυρί

Οφέλη: Εκτός του ότι είναι νόστιμο, το τυρί περιέχει πρωτεΐνες, ασβέστιο για την ενίσχυση των οστών και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Δυστυχώς, το τυρί είναι εξαιρετικά υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, γι’ αυτό παρακολουθήστε το μέγεθος της μερίδας σας για να κρατήσετε την καρδιά σας υγιή. Οι κατευθυντήριες οδηγίες σας δείχνουν το μέγεθος ενός σπιρτόκουτου ανά ημέρα.

Κάντε το πιο υγιεινό: Προσθέστε κατσικίσιο ή πρόβειο τυρί στις επιλογές σας, επειδή είναι χαμηλότερα σε λίπος από εκείνα που γίνονται από αγελαδινό γάλα. Μπορείτε επίσης να κόψετε το θερμιδικό περιεχόμενο του ψωμιού και να συμπληρώσετε τα πλούσια τυριά με την οξύτητα των φρούτων. Αντί να έχετε λοιπόν τυρί και κριτσίνια, γιατί να μην το συνοδεύετε με φέτες μήλου;

Κρασί

Οφέλη: Ένα γευστικό αλκοολούχο ποτό μπορεί να εξαφανίσει τα ρίγη του χειμώνα. Ή τουλάχιστον, αυτή είναι η δικαιολογία μας. Επιπλέον, έχουμε την επιστήμη με το μέρος μας, καθώς μια μικρή ποσότητα αλκοόλ (1-2 δάχτυλα την ημέρα) μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία.

Κάντε το πιο υγιεινό: Το συκώτι σας μπορεί να χειριστεί μόνο ένα ποτό την ώρα, γι’ αυτό προσπαθήστε να πίνετε με μέτρο. Μπορείτε να περιορίσετε το hangover προετοιμάζοντας το στομάχι σας με υδατάνθρακες αργής αποδέσμευσης που θα κρατήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά ή πίνοντας γάλα, που βοηθά εξίσου στην προστασία του βλεννογόνου του στομάχου σας. Ανακαλύψτε περισσότερους εύκολους τρόπους για να πιείτε σε λογικά πλαίσια αυτή την εορταστική περίοδο.

Μελομακάρονα

Και για όσους περίμεναν ένα χρόνο να φάνε τα λαχταριστά μελομακάρονα και τους κουραμπιέδες, τα οποία παρά το μικρό τους μέγεθος μας δίνουν αρκετές θερμίδες, καλό θα ήταν να γνωρίζετε οτι το μελομακάρονο υπερτερεί του κουραμπιέ, όχι όσον αφορά στην ενεργειακή του αξία, αλλά κυρίως τη θρεπτική. Η διαφορά τους είναι ότι ο κουραμπιές φτιάχνεται κυρίως με βούτυρο και ζάχαρη, σε αντίθεση με το μελομακάρονο, όπου κυριαρχεί το ελαιόλαδο, τα καρύδια και το μέλι, που είναι σίγουρα πιο υγιεινές επιλογές. Το μέλι και τα καρύδια μας προσδίδουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β, ενώ φυσικά το ελαιόλαδο είναι πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και αντιοξειδωτικών βιταμινών (κυρίως Ε). Μια πολύ καλή συμβουλή για να τα απολαύσετε χωρίς νά σας “φορτωθούν”, είναι να αφαιρέσετε λίγο από το λάδι και από το ψωμί ή από το ρύζι ή την πατάτα προκειμένου να ισορροπήσετε  τις επιπλέον θερμίδες

Απολαύστε τις γιορτές, όχι μόνο το φαγητό!

ΚΑΙ ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΤΕ:

Γυμναστείτε 30 λεπτά με μία ώρα την ημέρα κατά την διάρκεια των διακοπών. Ασκηθείτε για να κάψετε θερμίδες, να ανακουφιστείτε από το άγχος και να ανεβάσετε τις ενδορφίνες και την διάθεσή σας μέσω περπατήματος, τρεξίματος ή ποδηλάτου.

Η υπερβολή είναι συνώνυμο των διακοπών, είτε πρόκειται για φαγητό, για ποτό ή για εξόδους, αλλά δυστυχώς όλα αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε ενοχές τον Ιανουάριο. Εάν πάρετε βάρος ή αισθάνεστε υποτονικοί μετά τις διακοπές, μια δίαιτα «κάθαρσης» μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να επανέλθετε.

Οφέλη

Σύμφωνα με τον ειδικούς υγείας, η διαδικασία της «κάθαρσης» μπορεί να αποφέρει πολλά οφέλη, γιατί λειτουργεί σαν επανεκκίνηση για το σώμα και το μυαλό σας. Ένα πρόγραμμα διατροφής καθαρισμού μπορεί να λύσει τις όποιες ανισορροπίες υπάρχουν, να σας δώσει περισσότερη ενέργεια, να αποφύγετε αλλεργίες και ασθένειες και να απομακρύνετε οποιοδήποτε σύμπτωμα ασθένειας.

Χαρακτηριστικά

Μια τέτοια προσέγγιση μετά τις γιορτές περιλαμβάνει πολλά στοιχεία. Οι ειδικοί συνιστούν βαθιές αναπνοές ή ήπια γιόγκα, λήψη έξτρα παρθένου ελαιόλαδου το βράδυ για την τόνωση του ήπατος, κατανάλωση λιναρόσπορου, ενθάρρυνση εφίδρωσης μέσω της άσκησης ή σάουνας και κατανάλωση βιολογικών ή φυσικών τροφίμων.

Δίαιτα

Η αλλαγή της διατροφής σας είναι το κλειδί για ένα επιτυχημένο καθαρισμό. Συστήνεται η εξάλειψη γαλακτοκομικών, γλουτένης, κρέατος, οστρακοειδών, επεξεργασμένων τροφίμων, λιπαρών ξηρών καρπών, λαχανικών όπως πατάτες και ντομάτες, καρυκευμάτων, ζάχαρης, αλκοόλ, καφεΐνης και σόδας για σύντομο χρονικό διάστημα

Συμπέρασμα

Μια διατροφή κάθαρσης, θα πρέπει να γίνεται μόνο υπό την επίβλεψη ειδικού. Παρά το γεγονός ότι ένα τέτοιο πρόγραμμα για την λήψη μέτρων κατά της υπερφαγίας των διακοπών μπορεί να είναι ευεργετικό, είναι γνωστό ότι δεν υπάρχει επιστημονική απόδειξη ότι το σώμα χρειάζεται ένα πρόγραμμα καθαρισμού και θα πρέπει ένα τέτοιο πλάνο να χρησιμοποιείται με πολύ προσοχή και μόνο για λίγες ημέρες.

Για να διατηρήσετε τους χτύπους σας σε καλή κατάσταση, κάντε σωστές για την καρδιά επιλογές σε κάθε γεύμα.

1. Ρόφημα βατόμουρου: Ένα ικανοποιητικό ποτό πρωινού με γιαούρτι.

Οφέλη: Οι φυτικές ίνες των βατόμουρων μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των αιμοφόρων αγγείων από βλάβη. Επιπλέον, το ελληνικό γιαούρτι περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι τα υπόλοιπα γιαούρτια, γεγονός που σας κρατά χορτάτους.

2. Μούσλι: Μία καλύτερη επιλογή δημητριακών μαζί με κομματάκια μήλου.

Οφέλη: Η διαλυτή φυτική ίνα στην βρώμη και το μήλο βοηθά στην μείωση της LDL ή της «κακής» χοληστερόλης.

3. Αυγό ποσέ με ντομάτα: Μια αλμυρή αρχή.

Οφέλη: Η σάλτσα ντομάτας, το σκόρδο και τα βότανα περιέχουν αντιοξειδωτικά που προστατεύουν την καρδιά, ενώ ένα  «γυμνό» αυγό, μαγειρεμένο χωρίς λίπος είναι μια ασφαλή για την καρδιά επιλογή.

4. Χούμους: Το αυθεντικό ντιπ ρεβιθιών με καροτάκια και σκόρδο.

Οφέλη: Τα ρεβίθια και τα καρότα είναι γεμάτα με διαλυτές φυτικές ίνες που καταπολεμούν την χοληστερόλη. Το σκόρδο έχει αντι-φλεγμονώδεις ιδιότητες.

5. Σάλτσα με μαυρομάτικα φασόλια και λαχανικά: Γρήγορη, φρέσκια γεύση.

Οφέλη: Τα φασόλια και τα λαχανικά παρέχουν μια μεγάλη δόση ευεργετικών φυτικών ινών. Τα φασόλια βοηθούν στην μείωση της ολικής χοληστερόλης του αίματος και των επιπέδων της LDL χοληστερόλης.

6. Αλοιφή σαρδέλας: Ευεργετικό συνοδευτικό ψωμιού.

Οφέλη: Οι σαρδέλες ξεχειλίζουν από Ω-3 λιπαρά, που βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής που βλάπτει την καρδιά σας και τα αιμοφόρα αγγεία.

7. Απλός σολωμός: Εύκολος και εντυπωσιακός.

Οφέλη: Ο σολωμός είναι γεμάτος από αντιοξειδωτικά για την καρδιά Ω-3.

8. Σκορδάτα ζυμαρικά με μπρόκολο:  Εγκάρδια και ευεργετικά για την καρδιά.

Οφέλη: Το μπρόκολο έχει φυτικές ίνες και μια ένωση που ονομάζεται sulfurophane, που μπορεί να βοηθήσει να κρατηθούν υγιή τα αιμοφόρα αγγεία. Το σκόρδο βοηθά στην μείωση της φλεγμονής στο σώμα σας. Τέλος, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι μια νόστιμη πηγή φυτικών ινών που κάνουν καλό στην καρδιά.

9. Ζεστό κακάο: Σοκολατένια ζεστασιά μετά το δείπνο.

Οφέλη: Η σκόνη κακάο περιέχει χημικές, φυτικές ουσίες που βοηθούν στην διατήρηση των αιμοφόρων αγγείων σε υγιή κατάσταση και της αρτηριακής πίεσης σε χαμηλά επίπεδα.

Από τη στιγμή που το πήρατε απόφαση να μπείτε σε τάξη ξεκινήστε την πρώτη μέρα, η οποία μπορεί να επαναληφθεί με παραλλαγές στο είδος των λαχανικών, με 2 ελαφριά γεύματα γεμάτα με βιταμίνες και αντιοξειδωτικά αλλά και με αρκετή περιεκτικότητα σε υγρά προκείμενου να νιώστε ανάλαφροι από τις πρώτες μέρες της προσπάθειας. Πάντα η μέρα ξεκινάει με ένα ισορροπημένο πρωινό: Χυμός ή γαλακτοκομικά και εμπλουτίζεται με σνακ φρούτων ή λαχανικών στα ενδιάμεσα.

Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με λαχανικά

Για 2 μερίδες.

Συστατικά:

• ¼ φλιτζ ψιλοκομμένα αμύγδαλα

• ½ φλιτζ κινόα

• 4 κ.γλ. ελαιόλαδο

• 1 κίτρινη πιπεριά, καθαρισμένη και ψιλοκομμένη

• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες

• 2 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα

• 1/8 κ.γλ. νιφάδες κόκκινου πιπεριού

• 1 κ.γλ. ψιλοκομμένο φρέσκο θυμάρι, συν για γαρνιτούρα (προαιρετικά)

• ¼ κ.γλ. χοντρό θαλασσινό αλάτι

• 1 μέτριο κολοκυθάκι, κομμένο στην μέση κατά μήκος και έπειτα σε ροδέλες

• 1 μεγάλο σέλινο, χοντροκομμένο

• 1 λάιμ, κομμένο στην μέση

Σε ζεστό τηγάνι ψήνετε τα αμύγδαλα μέχρι να πάρουν χρώμα, περίπου 7 λεπτά. Βγάλτε τα από το τηγάνι και αφήστε τα στην άκρη. Εν τω μεταξύ, βάλτε το κινόα σε ένα σουρωτήρι και καθαρίστε το με τρεχούμενο νερό, μέχρι το νερό να βγαίνει καθαρό. Στραγγίξτε καλά. Σε ένα μέτριο τηγάνι, ζεσταίνετε 2 κουταλιές ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Προσθέτετε κίτρινη πιπεριά, σκόρδο, κρεμμυδάκια και κόκκινο πιπέρι. Μαγειρέψτε μέχρι το πιπέρι να είναι crisp-tender, για περίπου 5 λεπτά. Ανακατέψτε το κινόα, το θυμάρι, 1 φλυτζ νερό και ¼ κ.γλ. αλάτι. Φέρτε το σε βράση και μετά αφήστε το καλυμμένο να ψιλοβράσει για περίπου 7 λεπτά. Προσθέστε το κολοκύθι, καλύψτε και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει το κινόα αλλά όχι περισσότερο από 5-8 λεπτά. Βγάλτε την κατσαρόλα από την φωτιά. Ανακατέψτε το με το σέλινο, τα αμύγδαλα, τα υπόλοιπα 2 κ.γλ. ελαιόλαδο και το αλάτι με ένα πιρούνι. Φάτε το αμέσως ή αφήστε το να πιάσει θερμοκρασία δωματίου πριν το βάλετε στο ψυγείο. Όταν είστε έτοιμοι να το φάτε, στίψτε το λάιμ πάνω από την σαλάτα, εάν το επιθυμείτε.

Δείπνο: Σούπα με αγγούρι και δυόσμο

Για 2 μερίδες (μην μπει στο ψυγείο τις πρώτες δύο ώρες).

Συστατικά:

• 3 αγγούρια, ξεφλουδισμένα

• 1 λεμόνι, καθαρισμένο

• ¼ φλιτζ κουκουνάρι

• 2 φλιτζ νερό

• ¼ φλυτζ φρέσκα φύλλα δυόσμου

• 2 σκελίδες σκόρδο

• 1 κ.γλ. αλάτι

• 2 κ.σ. ελαιόλαδο

Ανακατέψτε όλα τα υλικά εκτός από τον φρέσκο δυόσμο για περίπου 3 λεπτά στην υψηλή ταχύτητα του μπλέντερ. Προσθέστε τον δυόσμο και ανακατέψτε για 15 δευτερόλεπτα. Γαρνίρετε με λίγο ελαιόλαδο και με λίγο δυόσμο ή άνηθο. Σερβίρεται σε θερμοκρασία δωματίου.

ΚΑΛΗ ΚΑΛΗ ΟΡΕΞΗ

Στην τελική ευθεία για το Πάσχα, και σίγουρα αρχίζει να αλλάξει η διάθεση σας, αλλά και η ανυπομονησία για απώλεια βάρους, προκειμένου να απολαύσετε τις λιχουδιές των γιορτών χωρίς τύψεις. Το κλειδί για την επιτυχία; Να κάνετε ρεαλιστικές αλλαγές στην διατροφή σας και στο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας που μπορούν να γίνουν μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας.

Εφόσον το αποφασίσετε και μπείτε στην διαδικασία, υπάρχουν πολλές πληροφορίες και συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν.

Δέσμευση για αλλαγή

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να αλλάξετε τις τρέχουσες συνήθειές σας. Αυτό σημαίνει να καταναλώνετε λιγότερο φαγητό , ακόμα και εάν έχετε μία υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, και να είστε πιο δραστήριοι.

Οι δραστικές δίαιτες-αστραπή ή ακόμα και η νηστεία και οι ακραίες πρακτικές άσκησης που οδηγούν σε γρήγορη απώλεια βάρους δεν είναι πιθανό να λειτουργήσουν σε βάθος χρόνου, επειδή αλλαγές αυτού του είδους στον τρόπο ζωής δεν μπορούν να διατηρηθούν. Μόλις σταματήσετε την οποιαδήποτε ακραία πρακτική, είναι πιθανό να επιστρέψετε στις παλιές συνήθειες και να επανακτήσετε το βάρος σας.

Αντ’ αυτού, κάντε αλλαγές στην διατροφή και στην φυσική δραστηριότητα που μπορείτε να ενσωματώσετε στην καθημερινότητά σας και να υιοθετήσετε για μία ζωή.

Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε;

Πράξτε σήμερα

Μπορείτε να κάνετε τέσσερα βήματα σήμερα για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας προς μια σωστή απώλεια βάρους:

 Εάν δεν έχετε ελέγξει ήδη τον ΔΜΣ, κάντε το τώρα. Εάν ο ΔΜΣ είναι στην περιοχή των υπέρβαρων, στοχεύστε στην επίτευξη ενός βάρους που βάζει τον ΔΜΣ στην υγιή κλίμακα. Εάν είναι στην περιοχή των παχύσαρκων, θέστε ως στόχο να χάσετε το 5-10% του αρχικού σας σωματικού βάρους.

 Τώρα πάρτε το επόμενο σνακ που σκοπεύετε να έχετε και αλλάξτε το με ένα πιο υγιεινό. Πολλά κοινά σνακ, όπως τα γλυκά, η σοκολάτα, τα μπισκότα και η τυρόπιτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και ζάχαρη και προσφέρουν θερμίδες που δεν χρειαζόμαστε. Σήμερα αλλάξτε το δεκατιανό ή το απογευματινό σνακ με ένα φρούτο ή μία μπάρα δημητριακών. Προσπαθήστε να κάνετε το ίδιο κάθε ημέρα: έχετε υιοθετήσει την πρώτη συνήθεια απώλειας βάρους.

 Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε ποτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες με ποτά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και σάκχαρα. Προτιμήστε ανθρακούχο νερό με μία φέτα λεμόνι αντί ενός ζαχαρούχου ανθρακούχου ποτού. Μην ξεχάσετε ότι το αλκοόλ είναι επίσης υψηλοθερμιδικό και έτσι η μείωσή του θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας.

 Στην συνέχεια, βρείτε έναν τρόπο για να μπορείτε να κάνετε έναν επιπλέον περίπατο την ημέρα. Το γρήγορο περπάτημα είναι ένας τρόπος για να κάψετε θερμίδες και μπορεί συχνά να ενσωματωθεί στην καθημερινή σας ρουτίνα. Μπορείτε να περπατήσετε για να δείτε βιτρίνες ή να κατεβείτε μία στάση πιο πριν από τον προορισμό σας για να περπατήσετε το υπόλοιπο της διαδρομής. Δεσμευθείτε και υιοθετήστε την δεύτερη μακροχρόνια συνήθειά σας. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να στοχεύετε σε 10.000 βήματα την ημέρα. Δεν είναι τόσα πολλά όσα ακούγονται.

 Τέλος, σκεφτείτε το αυριανό σας πρωινό. Μπορείτε να το κάνετε πιο υγιεινό χρησιμοποιώντας τα τρόφιμα που έχετε ήδη στο σπίτι;

Πράξτε αυτή την εβδομάδα

Μπορείτε να κάνετε τέσσερα βήματα αυτή την εβδομάδα:

 Αρχικά, φτιάξτε μια λίστα σούπερ μάρκετ για όλη την εβδομάδα με υγιεινά προϊόντα. Τα υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα είναι το κλειδί για ένα υγιές βάρος και η ισορροπημένη διατροφή συχνά ξεκινά με τα σωστά τρόφιμα στο σπίτι. Στο σούπερ μάρκετ κοιτάξτε για φρέσκα τρόφιμα και πιο υγιεινές επιλογές.

 Ο καθένας θέλει την λιχουδιά του κατά καιρούς, όπως πίτσα ή κάτι απ’ έξω. Έτσι, αυτή την εβδομάδα αντικαταστήστε την με μία πιο υγιεινή, σπιτική εναλλακτική, καθώς μπορείτε να φτιάξετε στο σπίτι πολλά φαγητά πιο χαμηλοθερμιδικά από εκείνα που παραγγέλνετε. Εάν παρόλα αυτά παραγγέλνετε, επιλέξτε πιο υγιεινές επιλογές.

 Στην συνέχεια, δεσμευτείτε με έναν ακόμα τρόπο να αυξήσετε το επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητας. Το σωστό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας για εσάς εξαρτάται από την ηλικία σας. Συστήνεται σε ενήλικες μεταξύ 19 και 64 χρονών να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση, όπως ποδηλασία ή περπάτημα, κάθε εβδομάδα. Στην περίπτωση που θέλετε να χάσετε βάρος ίσως χρειαστεί και παραπάνω από αυτό.

 Τέλος, προσδιορίστε τις επικίνδυνες χρονικές ζώνες αυτής της εβδομάδας. Αυτές είναι οι στιγμές που μπορεί να τρώτε πολλά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ζάχαρη, ίσως επειδή τρώτε έξω ή είστε κουρασμένοι ή αγχωμένοι. Προγραμματίστε εκ των προτέρων, ώστε να μπορείτε να περιορίσετε αυτές τις τροφές. Ωστόσο, μην είστε πολύ αυστηροί. Μία απόλαυση κατά καιρούς δεν δημιουργεί πρόβλημα στον στόχο σας.

Το πραγματικό νόημα της νηστείας της ορθόδοξης εκκλησίας σηματοδοτείται από τις έννοιες «εγκράτεια» και «προσευχή». «Εγκράτεια» σημαίνει αποχή από υλικές απολαύσεις, αποχή δηλαδή από τον υπερκαταναλωτισμό υλικών αγαθών. Η αποχή για κάποιο χρονικό διάστημα από την κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά, μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη βελτίωση της υγείας μας. Η περίοδος της Σαρακοστής αποτελεί μια πολύ καλή ευκαιρία για να αποτοξινωθούμε από το κρέας και να συνηθίσουμε σε μια πιο υγιεινή διατροφή.

Το σαρακοστιανό τραπέζι δεν υστερεί καθόλου σε σχέση με τη βασισμένη στο κρέας και τα προϊόντα του διατροφή. Αντιθέτως, περιλαμβάνει τροφές ιδιαίτερα πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, οι οποίες συνδυασμένες κατάλληλα μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως τη θρεπτική αξία των τροφίμων ζωικής προέλευσης.

Ποια όμως είναι τα οφέλη της «νηστείας»  στη σωματική υγεία;

 Αυξημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών –βελτίωση καρδιαγγειακής κυκλοφορίας και υπέρτασης

 Αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών-βελτίωση πέψης και γαστρεντερικής λειτουργίας

 Ρύθμιση σακχάρου αίματος και αύξηση «καλής χοληστερόλης»

 Μείωση βάρους

Ποιος είναι ο σωστός τρόπος τήρησης της νηστείας ώστε να μην επισκιάζονται τα οφέλη της;

 1-2 φορές /εβδομάδα θαλασσινά για ισορροπημένη πρόσληψη ζωικών πρωτεϊνών

 Συνδυασμός δημητριακών –οσπρίων (ρύζι-φακές, καλαμπόκι-αρακάς)

 Αύξηση ελαιολάδου λόγω απουσίας λιπαρών τροφών για κορεσμό

 Πρόσληψη εναλλακτικών πηγών ασβεστίου και σιδήρου από φυτικές τροφές (σουσάμι, ταχίνι, ξηροί καρποί, σπανάκι

 Πρόσληψη εναλλακτικών πηγών φυτικής πρωτεΐνης με σχετικά υψηλή βιολογική αξία (σόγια, νηστίσιμο τυρί)

 Σωστή κατανομή γευμάτων κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας

Ποιες είναι οι ευπαθείς πληθυσμιακές ομάδες που θα πρέπει να αποφύγουν ή να μειώσουν το χρονικό διάστημα της νηστείας;

 Παιδιά και έφηβοι

 Κορίτσια κατά τη διάρκεια εμμήνου ρύσεως

 Εγκυμονούσες και θηλάζουσες

 Αθλητές

 Ηλικιωμένοι

Μπορεί να βοηθήσει η νηστεία στην απώλεια βάρους;

Η νηστεία χρησιμοποιείται συχνά σαν εργαλείο για την επίτευξη μιας απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής. Ωστόσο, δεν είναι λίγοι αυτοί που παρά την αποχή από την κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών και λαδιού δεν καταφέρνουν να χάσουν βάρος.

Αυτό οφείλεται τις περισσότερες φορές σε αυξημένη κατανάλωση άλλων τροφίμων υψηλής θερμιδικής αξίας που δεν εμπίπτουν στους περιορισμούς της νηστείας. Χαρακτηριστικά παραδείγματα αποτελούν το ψωμί, οι ελιές, ο χαλβάς, τα τηγανητά και οι ξηροί καρποί. Εάν οι ποσότητες πρόσληψης των 'επικίνδυνων' τροφίμων είναι προσεγμένες, τότε όντως η νηστεία προσφέρεται για απώλεια βάρους και μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών οξέων. Δεν πρέπει να λησμονούμε ότι χωρίς την παρουσία κρέατος ο κορεσμός από ένα κυρίως γεύμα δεν επέρχεται εύκολα και ο κίνδυνος υπερκατανάλωσης είναι μεγάλος.

Η έννοια  της «εγκράτειας» στην ορθόδοξη εκκλησία μας περικλείει όχι μόνο την ποιοτικά διαιτητική αποχή από ζωικής προέλευσης τρόφιμα, αλλά και τον ποσοτικό περιορισμό των τροφίμων αυτών που η νηστεία επιβάλλει. 

Αν και ο κρύος καιρός μπορεί να μας ενθαρρύνει να τρώμε περισσότερο, λένε οι ειδικοί, δεν χρειάζεται να χάσουμε τον έλεγχο της όρεξής μας στην πορεία. Εδώ είναι 5 τρόποι για να  νιώσετε την άνεση που θέλετε τον χειμώνα χωρίς να φορτωθείτε επιπλέον κιλά.

   1. Όσο πιο κρύες είναι οι θερμοκρασίες τόσο περισσότερο χρειάζεστε τα σνακ. Αλλά εάν έχετε σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, θα αυξήσετε την θερμότητα του σώματος γρήγορα και θα παραμείνετε ζεστοί για περισσότερη ώρα.

   2. Φτιάξτε σνακ και μενού που σας ευχαριστούν με λίγες θερμίδες: Εάν γνωρίζετε ότι τίποτα δεν απομακρύνει το κρύο από τα κόκαλά σας περισσότερο από τα τρόφιμα που σας ευχαριστούν, αναζητήστε τρόπους να μειώσετε τις θερμίδες και να πάρετε το συναίσθημα της ζεστασιάς και της άνεσης που χρειάζεστε. Δοκιμάστε ένα μπολ με σούπα λαχανικών αντί για κοτόπουλο με ρύζι, κάντε το κακάο σας με άπαχο γάλα, δοκιμάστε το τοστ με τυρί χαμηλό σε λιπαρά. Να είστε δημιουργικοί στην εξεύρεση τρόπων να κάνετε τα «καλά» φαγητά λιγότερο παχυντικά.

  3. Δείτε το φως: Εάν πιάνετε τον εαυτό σας πιο πεινασμένο κατά την διάρκεια των σκοτεινών, συννεφιασμένων ωρών εκτεθείτε στην ηλιοφάνεια τις επόμενες μέρες όταν υπάρχει δυνατότητα. Είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης και να μειώσετε την όρεξή σας.

   4. Ασκηθείτε στην καθημερινότητά σας: Εάν δεν μπορείτε να κάνετε έξω τις τακτικές προπονήσεις σας, ή ακόμα και εάν ο καιρός σας κρατά μακρυά από το γυμναστήριο, βάλτε περισσότερη δραστηριότητα στην καθημερινή σας ζωή. Προτιμήστε τις σκάλες έναντι του ασανσέρ, ασχοληθείτε με δουλειές στο σπίτι ή πλένετε τα πιάτα, ή καθαρίστε τα ντουλάπια, το υπόγειο, το γκαράζ αντί να ξαπλώνετε στον καναπέ βλέποντας τις αγαπημένες σας ταινίες κάθε βράδυ. Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο πιο πολύ ζεσταίνεστε και τόσο λιγότερο πεινάτε.

   5. Κάντε μεγάλες αγκαλιές. Εάν είναι η άνεση που αναζητάτε, οι ειδικοί λένε ότι η αγκαλιά είναι ένας σπουδαίος τρόπος να σας γεμίσει ψυχικά χωρίς να σας γεμίσει θερμιδικά. Αντί να στραφείτε στα τρόφιμα για να τροφοδοτήσετε την χειμωνιάτικη όρεξή σας, αγκαλιάστε τα παιδιά σας, τον/την σύζυγό σας, τον σκύλο σας. Θα νιώσετε ζεστά και όμορφα και θα φάτε πολύ λιγότερο!

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. 

Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος,

Επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»