Αρχείο Κατηγοριών: Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Στην τελική ευθεία για το Πάσχα, και σίγουρα αρχίζει να αλλάξει η διάθεση σας, αλλά και η ανυπομονησία για απώλεια βάρους, προκειμένου να απολαύσετε τις λιχουδιές των γιορτών χωρίς τύψεις. Το κλειδί για την επιτυχία; Να κάνετε ρεαλιστικές αλλαγές στην διατροφή σας και στο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας που μπορούν να γίνουν μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας.

Εφόσον το αποφασίσετε και μπείτε στην διαδικασία, υπάρχουν πολλές πληροφορίες και συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν.

Δέσμευση για αλλαγή

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να αλλάξετε τις τρέχουσες συνήθειές σας. Αυτό σημαίνει να καταναλώνετε λιγότερο φαγητό , ακόμα και εάν έχετε μία υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, και να είστε πιο δραστήριοι.

Οι δραστικές δίαιτες-αστραπή ή ακόμα και η νηστεία και οι ακραίες πρακτικές άσκησης που οδηγούν σε γρήγορη απώλεια βάρους δεν είναι πιθανό να λειτουργήσουν σε βάθος χρόνου, επειδή αλλαγές αυτού του είδους στον τρόπο ζωής δεν μπορούν να διατηρηθούν. Μόλις σταματήσετε την οποιαδήποτε ακραία πρακτική, είναι πιθανό να επιστρέψετε στις παλιές συνήθειες και να επανακτήσετε το βάρος σας.

Αντ’ αυτού, κάντε αλλαγές στην διατροφή και στην φυσική δραστηριότητα που μπορείτε να ενσωματώσετε στην καθημερινότητά σας και να υιοθετήσετε για μία ζωή.

Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε;

Πράξτε σήμερα

Μπορείτε να κάνετε τέσσερα βήματα σήμερα για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας προς μια σωστή απώλεια βάρους:

 Εάν δεν έχετε ελέγξει ήδη τον ΔΜΣ, κάντε το τώρα. Εάν ο ΔΜΣ είναι στην περιοχή των υπέρβαρων, στοχεύστε στην επίτευξη ενός βάρους που βάζει τον ΔΜΣ στην υγιή κλίμακα. Εάν είναι στην περιοχή των παχύσαρκων, θέστε ως στόχο να χάσετε το 5-10% του αρχικού σας σωματικού βάρους.

 Τώρα πάρτε το επόμενο σνακ που σκοπεύετε να έχετε και αλλάξτε το με ένα πιο υγιεινό. Πολλά κοινά σνακ, όπως τα γλυκά, η σοκολάτα, τα μπισκότα και η τυρόπιτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και ζάχαρη και προσφέρουν θερμίδες που δεν χρειαζόμαστε. Σήμερα αλλάξτε το δεκατιανό ή το απογευματινό σνακ με ένα φρούτο ή μία μπάρα δημητριακών. Προσπαθήστε να κάνετε το ίδιο κάθε ημέρα: έχετε υιοθετήσει την πρώτη συνήθεια απώλειας βάρους.

 Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε ποτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες με ποτά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και σάκχαρα. Προτιμήστε ανθρακούχο νερό με μία φέτα λεμόνι αντί ενός ζαχαρούχου ανθρακούχου ποτού. Μην ξεχάσετε ότι το αλκοόλ είναι επίσης υψηλοθερμιδικό και έτσι η μείωσή του θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας.

 Στην συνέχεια, βρείτε έναν τρόπο για να μπορείτε να κάνετε έναν επιπλέον περίπατο την ημέρα. Το γρήγορο περπάτημα είναι ένας τρόπος για να κάψετε θερμίδες και μπορεί συχνά να ενσωματωθεί στην καθημερινή σας ρουτίνα. Μπορείτε να περπατήσετε για να δείτε βιτρίνες ή να κατεβείτε μία στάση πιο πριν από τον προορισμό σας για να περπατήσετε το υπόλοιπο της διαδρομής. Δεσμευθείτε και υιοθετήστε την δεύτερη μακροχρόνια συνήθειά σας. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να στοχεύετε σε 10.000 βήματα την ημέρα. Δεν είναι τόσα πολλά όσα ακούγονται.

 Τέλος, σκεφτείτε το αυριανό σας πρωινό. Μπορείτε να το κάνετε πιο υγιεινό χρησιμοποιώντας τα τρόφιμα που έχετε ήδη στο σπίτι;

Πράξτε αυτή την εβδομάδα

Μπορείτε να κάνετε τέσσερα βήματα αυτή την εβδομάδα:

 Αρχικά, φτιάξτε μια λίστα σούπερ μάρκετ για όλη την εβδομάδα με υγιεινά προϊόντα. Τα υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα είναι το κλειδί για ένα υγιές βάρος και η ισορροπημένη διατροφή συχνά ξεκινά με τα σωστά τρόφιμα στο σπίτι. Στο σούπερ μάρκετ κοιτάξτε για φρέσκα τρόφιμα και πιο υγιεινές επιλογές.

 Ο καθένας θέλει την λιχουδιά του κατά καιρούς, όπως πίτσα ή κάτι απ’ έξω. Έτσι, αυτή την εβδομάδα αντικαταστήστε την με μία πιο υγιεινή, σπιτική εναλλακτική, καθώς μπορείτε να φτιάξετε στο σπίτι πολλά φαγητά πιο χαμηλοθερμιδικά από εκείνα που παραγγέλνετε. Εάν παρόλα αυτά παραγγέλνετε, επιλέξτε πιο υγιεινές επιλογές.

 Στην συνέχεια, δεσμευτείτε με έναν ακόμα τρόπο να αυξήσετε το επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητας. Το σωστό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας για εσάς εξαρτάται από την ηλικία σας. Συστήνεται σε ενήλικες μεταξύ 19 και 64 χρονών να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση, όπως ποδηλασία ή περπάτημα, κάθε εβδομάδα. Στην περίπτωση που θέλετε να χάσετε βάρος ίσως χρειαστεί και παραπάνω από αυτό.

 Τέλος, προσδιορίστε τις επικίνδυνες χρονικές ζώνες αυτής της εβδομάδας. Αυτές είναι οι στιγμές που μπορεί να τρώτε πολλά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ζάχαρη, ίσως επειδή τρώτε έξω ή είστε κουρασμένοι ή αγχωμένοι. Προγραμματίστε εκ των προτέρων, ώστε να μπορείτε να περιορίσετε αυτές τις τροφές. Ωστόσο, μην είστε πολύ αυστηροί. Μία απόλαυση κατά καιρούς δεν δημιουργεί πρόβλημα στον στόχο σας.

Το πραγματικό νόημα της νηστείας της ορθόδοξης εκκλησίας σηματοδοτείται από τις έννοιες «εγκράτεια» και «προσευχή». «Εγκράτεια» σημαίνει αποχή από υλικές απολαύσεις, αποχή δηλαδή από τον υπερκαταναλωτισμό υλικών αγαθών. Η αποχή για κάποιο χρονικό διάστημα από την κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά, μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη βελτίωση της υγείας μας. Η περίοδος της Σαρακοστής αποτελεί μια πολύ καλή ευκαιρία για να αποτοξινωθούμε από το κρέας και να συνηθίσουμε σε μια πιο υγιεινή διατροφή.

Το σαρακοστιανό τραπέζι δεν υστερεί καθόλου σε σχέση με τη βασισμένη στο κρέας και τα προϊόντα του διατροφή. Αντιθέτως, περιλαμβάνει τροφές ιδιαίτερα πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, οι οποίες συνδυασμένες κατάλληλα μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως τη θρεπτική αξία των τροφίμων ζωικής προέλευσης.

 

Ποια όμως είναι τα οφέλη της «νηστείας»  στη σωματική υγεία;

 Αυξημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών –βελτίωση καρδιαγγειακής κυκλοφορίας και υπέρτασης

 Αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών-βελτίωση πέψης και γαστρεντερικής λειτουργίας

 Ρύθμιση σακχάρου αίματος και αύξηση «καλής χοληστερόλης»

 Μείωση βάρους

 

Ποιος είναι ο σωστός τρόπος τήρησης της νηστείας ώστε να μην επισκιάζονται τα οφέλη της;

 1-2 φορές /εβδομάδα θαλασσινά για ισορροπημένη πρόσληψη ζωικών πρωτεϊνών

 Συνδυασμός δημητριακών –οσπρίων (ρύζι-φακές, καλαμπόκι-αρακάς)

 Αύξηση ελαιολάδου λόγω απουσίας λιπαρών τροφών για κορεσμό

 Πρόσληψη εναλλακτικών πηγών ασβεστίου και σιδήρου από φυτικές τροφές (σουσάμι, ταχίνι, ξηροί καρποί, σπανάκι

 Πρόσληψη εναλλακτικών πηγών φυτικής πρωτεΐνης με σχετικά υψηλή βιολογική αξία (σόγια, νηστίσιμο τυρί)

 Σωστή κατανομή γευμάτων κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας

 

Ποιες είναι οι ευπαθείς πληθυσμιακές ομάδες που θα πρέπει να αποφύγουν ή να μειώσουν το χρονικό διάστημα της νηστείας;

 Παιδιά και έφηβοι

 Κορίτσια κατά τη διάρκεια εμμήνου ρύσεως

 Εγκυμονούσες και θηλάζουσες

 Αθλητές

 Ηλικιωμένοι

 

Μπορεί να βοηθήσει η νηστεία στην απώλεια βάρους;

Η νηστεία χρησιμοποιείται συχνά σαν εργαλείο για την επίτευξη μιας απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής. Ωστόσο, δεν είναι λίγοι αυτοί που παρά την αποχή από την κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών και λαδιού δεν καταφέρνουν να χάσουν βάρος.

Αυτό οφείλεται τις περισσότερες φορές σε αυξημένη κατανάλωση άλλων τροφίμων υψηλής θερμιδικής αξίας που δεν εμπίπτουν στους περιορισμούς της νηστείας. Χαρακτηριστικά παραδείγματα αποτελούν το ψωμί, οι ελιές, ο χαλβάς, τα τηγανητά και οι ξηροί καρποί. Εάν οι ποσότητες πρόσληψης των 'επικίνδυνων' τροφίμων είναι προσεγμένες, τότε όντως η νηστεία προσφέρεται για απώλεια βάρους και μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών οξέων. Δεν πρέπει να λησμονούμε ότι χωρίς την παρουσία κρέατος ο κορεσμός από ένα κυρίως γεύμα δεν επέρχεται εύκολα και ο κίνδυνος υπερκατανάλωσης είναι μεγάλος.

Η έννοια  της «εγκράτειας» στην ορθόδοξη εκκλησία μας περικλείει όχι μόνο την ποιοτικά διαιτητική αποχή από ζωικής προέλευσης τρόφιμα, αλλά και τον ποσοτικό περιορισμό των τροφίμων αυτών που η νηστεία επιβάλλει. 

Η συνταγή αυτή σας δίνει τις καλύτερες γαρίδες. Αφαιρέστε τις από τα ξυλάκια και σερβίρετε με ζυμαρικά σε σάλτσα για ένα ιδιαίτερο γεύμα.

Για 6 μερίδες

·  1 φλυτζάνι ελαιόλαδο

·  ¼ φλυτζ. ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό

·  1 στυμμένο λεμόνι

·  2 κ.σ. καυτερή σάλτσα

·  3 σκελίδες ψιλοκομμένο σκόρδο

·  1 κ.σ. πάστα ντομάτας

·  2 κ.γλ. ξερή ρίγανη

·  1 κ.γλ. αλάτι

·  1 κ.γλ. τριμμένο μαύρο πιπέρι

·  900 γρ. μεγάλες γαρίδες, αποφλοιωμένες κα χωρίς τις ουρές

·   Ξυλάκια για σουβλάκια

Οδηγίες:

1.  Σε ένα μπολ, ανακατέψτε μαζί το ελαιόλαδο, τον μαϊντανό, τον χυμό λεμονιού, την καυτερή σάλτσα, το σκόρδο, την πάστα ντομάτας, την ρίγανη, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι. Φυλάξτε μία μικρή ποσότητα για αργότερα. Ρίξτε την υπόλοιπη μαρινάδα σε μία μεγάλη πλαστική σακκούλα που κλείνει με τις γαρίδες. Σφραγίστε και αφήστε τα στο ψυγείο για 2 ώρες.

2.  Προθερμάνετε το γκριλ σε μέτρια φωτιά. Περάστε τις γαρίδες από τα ξυλάκια, τρυπώντας την ουρά και κοντά στο κεφάλι. Πετάξτε την μαρινάδα.

3.  Λαδώστε ελαφρά την σχάρα. Ψήστε τις γαρίδες για 5 λεπτά σε κάθε πλευρά ρίχνοντας από πάνω την φυλαγμένη μαρινάδα. 

Αχ, αυτή η επίπεδη κοιλιά…το Άγιο Δισκοπότηρο όλων των γυναικών παγκοσμίως. Όλες οι γυναίκες την θέλουν, ειδικά την στιγμή που το μαγιώ τις καλεί. Τα άσχημα νέα είναι ότι δεν υπάρχει σύντομος δρόμος. Μόνο εάν αφοσιωθείτε στην άσκηση θα τονώσετε αυτούς τους κοιλιακούς. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα για επίπεδη κοιλιά που μπορεί να επιταχύνουν την διαδικασία βοηθώντας σας να καταπολεμήσετε το φούσκωμα, να αυξήσετε την καύση λίπους και να εξισορροπήσετε από την κατακράτηση υγρών.

Γιαούρτι χωρίς λιπαρά

Γιατί; Αμερικανοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι παχύσαρκοι ενήλικες που καταναλώνουν τρεις μερίδες άπαχο γιαούρτι την ημέρα έχασαν 61% περισσότερο λίπος από ό,τι εκείνοι που απλά μείωσαν την θερμιδική τους πρόσληψη.

Πώς; Χρησιμοποιήστε άπαχο γιαούρτι για σως, για τα δημητριακά πρωινού ή για να τα ανακατέψετε με φρούτα και να φτιάξετε δροσιστικά ροφήματα.

Ανανάς

Γιατί; Το φούσκωμα μπορεί να προκληθεί από κακή πέψη. Ο ανανάς περιέχει το ένζυμο βρομελίνη, το οποίο βοηθά στην βελτίωση της πέψης πρωτεϊνων.

Πώς; Προσθέστε λίγες φέτες ανανά σε φρέσκια σάλτσα και ψητό τόνο ή πειραματιστείτε με κομμάτια curries χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Τσίλι

Γιατί; Το Πανεπιστήμιο Purdue στις ΗΠΑ διαπίστωσε ότι το τσίλι μειώνει τις λυγούρες για γλυκά, αλμυρά και λιπαρά τρόφιμα και αυξάνει την καύση θερμίδων.

Πώς; Χρησιμοποιήστε το σε αλμυρά πιάτα, όπως κάρυ και ζυμαρικά ή προσθέστε φρέσκο τσίλι σε σαλάτες και σάλτσες. Μια πρέζα πιπέρι καγιέν θα ζωηρέψει το ποπ κορν σας.

Μπανάνα

Γιατί; Το νάτριο προκαλεί φούσκωμα μέσω της κατακράτησης υγρών, αλλά το κάλιο (που υπάρχει στην μπανάνα) αντισταθμίζει το αποτέλεσμα.

Πώς; Είτε σαν σνακ ή σε φέτες μέσα σε δημητριακά. Οι μπανάνες είναι εξίσου νόστιμες ψητές και σερβιρισμένες με γιαούρτι ή σε συνδυασμό με άπαχο γάλα και γιαούρτι σαν θρεπτικό ρόφημα.

Κανέλα

Γιατί; Βοηθάει στην εξισορρόπηση του σακχάρου του αίματος, ενισχύοντας την αντίδραση της ινσουλίνης, έτσι ώστε να χρησιμοποιούν αποτελεσματικά την γλυκόζη αντί να την αποθηκεύουν ως λίπος. Έρευνα σε εθελοντές στην Σουηδία διαπίστωσε ότι 3 γραμμάρια κανέλας βελτίωσαν την ανταπόκρισή τους σε ινσουλίνη.

Πώς; Πασπαλίζουμε τα δημητριακά, τα βάζουμε όλα μαζί σε ένα άπαχο γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή τα προσθέτουμε σε κομπόστα μήλου.

Νερό

Γιατί; Κατά ειρωνικό τρόπο, συμβάλλει στην αφυδάτωση, καθώς το σώμα σας προσπαθεί να διατηρήσει το νερό που έχει. Συχνά, συγχέουμε την δίψα και την πείνα και τρώμε αντ’αυτού ένα σνακ… ΟΧΙ!

Πώς; Προσθέστε στιμμένο λεμόνι ή λάιμ.

Κινόα

Γιατί; Είναι υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεϊνη από άλλους σπόρους που τρώμε (μιλώντας τεχνικά το κινόα είναι σπόρος), το οποίο το καθιστά αποτελεσματικότερο στην απώλεια βάρους.

Πώς; Συμληρώνει αλμυρά πιάτα, αλλά είναι επίσης νόστιμο και με λαχανικά. Τηγανίστε για λίγα λεπτά και στην συνέχεια σιγοβράστε με λίγο αλάτι μέχρι να σκάσει ο σπόρος.

Σέλινο

Γιατί; Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό κάνει το σέλινο χορταστικό, αλλά έχει μόνο 2 θερμίδες η ράβδος. Είναι μια καλή πηγή καλίου, επίσης, η οποία εξισσοροπεί τα επίπεδα υγρών.

Πώς; Χρησιμοποιήστε το σε σαλάτες, με κοκκινιστά λαχανικά και σάλτσες ζυμαρικών. Γεμίστε τις ράβδους με τυρί κρέμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για σνακ ή σερβίρετε με τζατζίκι.

Προσπαθώντας να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας είναι πιθανό να μη χάνετε βάρος, τουλάχιστον όχι στον βαθμό που θα χάνατε μετά από τις αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες.

Όλοι είμαστε διατροφικά διαφορετικοί και γι’αυτό οι μόνοι πραγματικά σκληροί και γρήγοροι κανόνες είναι εκείνοι που ταιριάζουν στην προσωπική σας διατροφική εμπειρία. Ας πούμε ότι έχετε ξυπνήσει το πρωί και αποφασίζετε να μην φάτε πρωινό. Θα καταλάβετε λοιπόν ότι: «Δεν πεινάω, θα πιω μόνο λίγο καφέ και ίσως λίγα δημητριακά ή ένα κουλούρι. Εάν τρώω αυτή την ελάχιστη ποσότητα τροφής μέχρι το μεσημεριανό γεύμα θα χάσω βάρος.» Αλλά αυτή δεν είναι πραγματικά τόσο καλή στρατηγική.

Αυτό συμβαίνει επειδή η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται φυσικά το πρωί για να προετοιμάσει την επανεκκίνηση του μεταβολισμού σας.

Σε περίπτωση απουσίας τροφής ή απουσίας αρκετής τροφής, το σώμα ταράζεται. Λέει κάτι σαν: «Σκέφτηκα να ετοιμάσω αύξηση του μεταβολισμού με ένα πρωινό γεύμα. Νόμιζα ότι η τροφή μου ήταν άφθονη και αξιόπιστη, αλλά δεν υπάρχει τίποτα εδώ. Πρέπει να ναυάγησα σε έρημο νησί. Ή ίσως πεινάω. Καλύτερα να μειώσω τον μεταβολισμό, να αποθηκεύσω το λίπος και να μην χτίσω κανέναν μυ επειδή πρόκειται να έρθουν δύσκολοι καιροί.»

Αυτή η γενετικά προγραμματισμένη ανταπόκριση για επιβίωση είναι ένας λαμπρός μηχανισμός για υποστήριξη της συνέχειας της ζωής σε περιόδους έκτακτης ανάγκης. Όταν ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται πρόβλημα με την προμήθεια τροφίμων, κάνει το πιο απλό και το πιο εντυπωσιακό επαναπρογραμματισμό του μεταβολισμού για να εξοικονομήσει ενέργεια: αποθηκεύει το λίπος και δεν χτίζει μυ. Ακριβώς το αντίθετο από αυτό που προσπαθείτε να κάνετε στον εαυτό σας με το να αρνείστε την τροφή για απώλεια βάρους.

Σίγουρα είναι δελεαστικό να κατηγορείτε τον μεταβολισμό σας για την αύξηση του βάρους. Αλλά επειδή ο μεταβολισμός είναι μια φυσική διαδικασία, το σώμα σας τον ισορροπεί ώστε να ανταποκρίνεται στις ατομικές σας ανάγκες. Γι’αυτό αν προσπαθήσετε τις λεγόμενες δίαιτες «πείνας», το σώμα σας επιβραδύνει τους ρυθμούς των σωματικών διαδικασιών και  διατηρεί θερμίδες για την επιβίωσή του.

Δυστυχώς, η αύξηση του σωματικού βάρους είναι συνήθως αποτέλεσμα του να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε. Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να δημιουργηθεί έλλειμμα ενέργειας καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες ή αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καίτε. Έτσι, γνωρίζοντας τις θερμίδες που το σώμα σας πραγματικά μπορεί να παράγει για να καλύψει τις βασικές σας ανάγκες μπορείτε να υπολογίσετε με ακρίβεια την πρόσληψη των θερμίδων που απαιτούνται για να χάσετε βάρος και κυρίως λίπος. Επειδή 3.500 θερμίδες ισοδυναμούν περίπου με μισό κιλό λίπους, θα πρέπει να κάψετε 3.500 θερμίδες περισσότερες από ό,τι καταναλώνετε. Έτσι εάν κόψετε 500 θερμίδες από την διατροφή σας καθημερινά, θα χάνετε περίπου 1 κιλό την εβδομάδα.

Η δίαιτα συνδυασμένη με άσκηση σας βοηθά να χάσετε ακόμα περισσότερο βάρος. Η άσκηση είναι επίσης σημαντική για την διατήρηση του βάρους σας και την μη επανάκτηση του χαμένου βάρους. Η επιτυχημένη απώλεια βάρους απαιτεί μόνιμες αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες και την άσκηση.

Για να γίνουν τα πράγματα χειρότερα, το πρωινό πολλών ανθρώπων αποτελείται από ένα μόνο πράγμα: καφέ. Ο καφές από μόνος του ανεβάζει τα επίπεδα κορτιζόλης. Αυτό δεν σημαίνει ότι ο καφές είναι κακός. Προσωπικά, αγαπώ τον καφέ. Σημαίνει απλώς ότι όταν συνδυάζετε την έλλειψη τροφής (απάντηση επιβίωσης – αυξημένη κορτιζόλη) με το άγχος (αντίδραση στο στρες – αυξημένη κορτιζόλη) και την καφεΐνη (μιμείται την αντίδραση στο στρες – αυξημένη κορτιζόλη), έχετε τρεις παράγοντες που στέλνουν την παραγωγή κορτιζόλης στα ύψη, καταστέλλοντας τον μεταβολισμό του πεπτικού συστήματος και αυξάνοντας το βάρος.

Ξανά και ξανά, βλέπουμε την σημασία των επιπέδων κορτιζόλης στο αίμα για την υγεία και το βάρος.

Τώρα, ας σκεφτούμε το μεσημεριανό. Είχατε μικρό ή καθόλου πρωινό και ίσως ένα δεύτερο φλυτζάνι καφέ στο δεκατιανό. Έχετε λίγη ενέργεια και δεν νιώθετε την ανάγκη ή την επιθυμία για ένα μεγάλο γεύμα. Ίσως νομίζετε ότι κάνετε καλά κρατώντας χαμηλά την πρόσληψη θερμίδων. Ίσως, δεν έχετε ούτως ή άλλως πολύ χρόνο για γεύμα, οπότε γιατί να μην φάτε μισό σάντουιτς ή σαλάτα με σάλτσα χωρίς λάδι ή γεύμα κατά τις 2 ή 3;

Εάν αυτή είναι η στρατηγική σας, αυτό που μοιάζει λογικό, στην πραγματικότητα λειτουργεί εναντίον σας. Κατ’αρχάς, το σώμα έχει σχεδιαστεί για να πέπτει ιδανικά και να καίει θερμίδες όταν ο ήλιος είναι ακριβώς στην μέση του ουρανού. Αυτό είναι ένα ελάχιστα γνωστό, αλλά συναρπαστικό επιστημονικό γεγονός. Με το να μην τροφοδοτείτε τον οργανισμό σας εκείνη την στιγμή ή απλά με το να μην τρώτε αρκετά, θα χάσετε το μέγιστο της λειτουργίας του μεταβολισμού.Το να χάσετε τέτοια ευκαιρία είναι το ίδιο με το να είστε καλοντυμένοι και να μην έχετε πουθενά να πάτε. Οι πιθανότητες είναι να είστε πολύ πεινασμένοι τις επόμενες μεσημεριανές ώρες, να έχετε πονοκέφαλο ή ευερεθιστότητα και να καταναλώσετε ένα ανθυγιεινό σνακ.

Και τρώγοντας ένα μικρό πρωινό και ελάχιστο ή αργοπορημένο μεσημεριανό, σας διαβεβαιώνω ότι θα νιώθετε πολύ πεινασμένοι αργά το βράδυ. Πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν αυτή την ανορθόδοξη αλληλουχία γεγονότων φτάνουν να χρειάζονται ένα χορταστικό σνακ πριν από το δείπνο επειδή είναι τόσο πεινασμένοι που δεν αντέχουν να περιμένουν μέχρι το μεγάλο γεύμα ή απλά λιμοκτονούν μέχρι τις βραδινές ώρες όπου και έχουν ένα τεράστιο βραδυνό γεύμα. Δυστυχώς, η ενεργειακή μας απόδοση, δηλαδή η ικανότητά μας να καίμε θερμίδες, είναι χαμηλότερη το βράδυ. Έτσι, αριβώς το ίδιο μεγάλο γεύμα που καταναλώνεται στις 8μμ αποθηκεύεται στο σώμα σε μεγαλύτερο βαθμό από ό,τι εάν καταναλωνόταν το μεσημέρι. Βάσει λογικής, αυτό θα σας κάνει παχύτερους.

Ένα από τα μειονεκτήματα της κατανάλωσης μεγάλου όγκου τροφής προ ύπνου είναι ότι χάνουμε ένα από τα πιο σπουδαία δώρα του μεταβολισμού κατά τον ύπνο.

Όταν ξαπλώνετε το βράδυ για να κοιμηθείτε ο μεταβολισμός σας εστιάζει στην συντήρηση, στην αποτοξίνωση, στην επισκευή και στην ανάπτυξη των ιστών και των οργάνων του σώματός σας. Η διαδικασία μυϊκού και οστικού κτισίματος γίνεται κατά την διάρκεια του ύπνου. Ο ύπνος δεν φημίζεται για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού, αλλά εάν αυτός ο ρυθμός δεν είναι πλήρως σεβαστός πληρώνουμε το τίμημα.

Με το να καταναλώνετε ένα μεγάλο γεύμα προ ύπνου, μεγάλο μέρος της μεταβολικής ενέργειας που συνήθως ξοδεύεται στην συντήρηση, την αποτοξίνωση, την επισκευή και την ανάπτυξη αλλάζει στόχο και στρέφεται κατ’ανάγκη στην πέψη. Αυτός είναι απλά ο τρόπος λειτουργίας του σώματος. Έτσι, με την περίσσεια της ροής του αίματος και του μεταβολισμού να εστιάζει στην επεξεργασία του γεύματός σας την ώρα που κοιμάστε, είναι πιθανότερο να ξυπνήσετε φουσκωμένοι. Το χρονικό διάστημα μεταξύ δείπνου και πρωινού είναι το ιδανικό βιολογικά περιβάλλον για την ανοικοδόμηση του σώματος. Και αυτός είναι επίσης ο λόγος που το πρωινό ονομάζεται break-fast, γιατί τελειώνουμε αυτή την απαραίτητη περίοδο με φαγητό το πρωί.

Έτσι, εάν ξυπνάτε και νιώθετε κουρασμένοι και μπουχτισμένοι από την κατανάλωση ενός μεγάλου βραδυνού γεύματος επειδή δεν είχατε πραγματικά χαλαρωτικά γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας, εκ φύσεως θα επαναλάβετε αυτό το μοτίβο. Δεν θα πεινάτε το πρωί επειδή το σώμα σας θα εξακολουθεί να είναι σε κατάσταση αποτοξίνωσης όταν κανονικά θα έπρεπε να ετοιμάζεται για να τονώσει την μεταβολική δραστηριότητα. Και όλο αυτό θα γίνει ένας φαύλος κύκλος.

Χρειάζεται να εκπαιδεύσετε το σώμα σας και να αναπροσανατολίσετε τον τρόπο ζωής σας. Στοχεύστε σε μικρότερα γεύματα πιο νωρίς και σε χορταστικά πρωινά. Η κατανάλωση ενός χαλαρού, υγιεινού και χορταστικού μεσημεριανού καθιστά πιο εύκολο ένα ελαφρύ δείπνο.

Αυτά είναι μόνο μερικά από τα διατροφικά κόλπα με τα οποία μπορείτε να πειραματιστείτε ώστε να δείτε εάν δουλεύουν για εσάς, για το σώμα σας, το βάρος σας και τον τρόπο ζωής σας. Πειραματιστείτε! Να είστε περίεργοι. Να είστε οι επιστήμονες του δικού σας σώματος. Μην φοβάστε να κάνετε λάθη, γιατί με αυτά θα έρθουν και οι επιτυχίες.

Η επίπεδη κοιλιά είναι ένα από τα κοινά χαρακτηριστικά ενός υγιούς και γυμνασμένου σώματος. Όταν η κοιλιακή σας περιοχή είναι ουσιαστικά επίπεδη τα ρούχα σας ταιριάζουν καλύτερα, η άσκηση είναι πιο εύκολη και η αυτοεκτίμησή σας είναι υψηλότερη. Ακολουθήστε μερικές απλές οδηγίες προς αυτή την κατεύθυνση.

Μειώστε τις θερμίδες

Για να μειώσετε το λίπος στην συγκεκριμένη περιοχή απαιτείται να μειώσετε την θερμιδική σας πρόσληψη. Εάν τρώτε 500 θερμίδες λιγότερες την ημέρα, θα χάνετε περίπου ½ κιλό  λίπους την εβδομάδα.

Κατανάλωση νερού

Πίνοντας αρκετό νερό κρατάτε την κοιλιά σας επίπεδη, επειδή το νερό είναι φυσικό διουρητικό. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, άμα πίνετε 2 λίτρα νερό την ημέρα, αποφεύγετε την κατακράτηση υγρών.

Μικρά και συχνά γεύματα

Έχοντας συχνά γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας διεγείρετε τον μεταβολισμό σας να δουλεύει συνέχεια. Κρατώντας τον μεταβολισμό σας σε υψηλό επίπεδο θα καίτε περισσότερες θερμίδες και κατά συνέπεια περισσότερο λίπος.

Καταγράψτε τι τρώτε

Ορισμένοι από αυτούς που κάνουν δίαιτα αποτυγχάνουν επειδή δεν γνωρίζουν πόσες θερμίδες τρώνε ημερησίως. Υπολογίζοντας όμως πόσες θερμίδες λαμβάνετε καθημερινά θα σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής.

Ασκήσεις που βοηθάνε το καρδιαγγειακό σύστημα

Η άσκηση αυξάνει τον μεταβολισμό σας, γι’αυτό δοκιμάστε να κάνετε γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμβηση για 30 λεπτά τουλάχιστον και έτσι κάψτε το λίπος της κοιλιάς. Χτίστε τους μύες Οι μύες απαιτούν θερμίδες για την συντήρησή τους, γι’αυτό συνίσταται συγκεκριμένη άσκηση, σε μεγάλες μυϊκές ομάδες. Επίσης υπάρχουν συγκεκριμένα όργανα γυμναστικής, τα οποία θα βρείτε σε κάθε γυμναστήριο.

Τρώτε λαχανικά

Τρώτε άφθονα λαχανικά όλη την ημέρα. Οι φυτικές ίνες στα λαχανικά σας κρατάνε χορτάτους, ενώ επιβραδύνεται η πέψη υδατανθράκων και αποτρέπεται η πρόσληψη λίπους.

Ενισχύστε την διαδικασία με την πρόσληψη πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα ισχυρό ενισχυτικό θρεπτικό συστατικό για τον μεταβολισμό. Η διαδικασία της πέψης πρωτεϊνών είναι τόσο σύνθετη που καίει περισσότερες θερμίδες απ’ ό,τι το λίπος ή οι υδατάνθρακες. Προσθέστε μία άπαχη πηγή πρωτεΐνης, όπως ασπράδια αυγών, στήθος κοτόπουλου ή άπαχο βοδινό κρέας σε κάθε γεύμα.

Κάντε έλεγχο σύστασης σώματος

Ένας από τους κινδύνους όταν κάνετε δίαιτα είναι η πιθανότητα απώλειας μυικής μάζας. Η απώλεια αυτή μειώνει τον μεταβολισμό σας, μειώνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα της διατροφής και καθιστώντας πιο εύκολη την απόκτηση λίπους στην κοιλιά. Το να ελέγχετε τακτικά την σύσταση του σώματός σας θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την σχέση μεταξύ λίπους και μυών, προειδοποιώντας σας για τυχόν αρνητικές μεταβολές.

Ψάξτε για «κρυμμένες» θερμίδες

Οι θερμίδες μπορεί να κρύβονται στα γεύματά σας με διάφορους τρόπους. Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με τρίμμα ψωμιού, βούτυρο ή σάλτσες περιέχουν συνήθως πολύ περισσότερες θερμίδες από ό,τι μπορείτε να σκεφτείτε. Τα ποτά, επίσης, είναι άλλη μία κοινή πηγή κρυμμένων θερμίδων, που μπορούν να καταναλωθούν στο τέλος της ημέρας.  Ετοιμάστε το φαγητό σας με ελάχιστα πρόσθετα συστατικά και προτιμήστε ποτά χωρίς ζάχαρη ή θερμίδες.

 

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. 

Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος,

Επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»