Για να αποκτήσετε φυσική κατάσταση γρήγορα, βγείτε έξω! Κάψτε θερμίδες και χτίστε κάθε μυ, χωρίς να πατήσετε το πόδι σας στο γυμναστήριο.
Για να έχετε γρήγορα αποτελέσματα, προπονηθείτε έξω. Έρευνα του Πανεπιστημίου California Pacific Orthopedic and Sports Medicine βρήκε ότι όσοι γυμνάζονται σε εξωτερικό χώρο χάνουν κατά μέσο όρο 3,5 κιλά και 6,17% λίπος σε οχτώ εβδομάδες. Αυτό συμβαίνει επειδή σε εξωτερικούς χώρους το σώμα συνεχώς αντιμετωπίζει ανηφόρες, κατηφόρες και εμπόδια. Επίσης, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου Essex in England θα βελτιώσει την διάθεσή σας και θα ενισχύσει την αυτοεκτίμησή σας.
Βγείτε από την συνηθισμένη σας ρουτίνα κάνοντας αυτή την 30-λεπτη προπόνηση (By Betsy Stephens-http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/total-body/outdoor-workouts-30-minutes/?page=1).
Δοκιμάστε την στην αυλή σας ή σε ένα τοπικό πάρκο και θα κάψετε τουλάχιστον 260 θερμίδες ενώ θα νιώσετε απίστευτη ευεξία. Πριν ξεκινήσετε, φροντίστε να ζεσταθείτε με πεντάλεπτο έντονο περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο.
1. Πλαϊνά άλματα
• Σταθείτε σε μια επίπεδη επιφάνεια με τα πόδια σας το ένα δίπλα στο άλλο.
• Λυγίστε τα γόνατά σας, πηδήξτε όσο μπορείτε πιο δεξιά σας και προσγειωθείτε στο δεξί σας πόδι.
• Χωρίς να προσγειώσετε το αριστερό σας πόδι στο έδαφος, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και πηδήξτε αριστερά.
• Επαναλάβετε 20 φορές για κάθε πλευρά.
2. Βαθιά καθίσματα σε παγκάκι
• Καθήστε σε ένα παγκάκι και τοποθετήστε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά σας στους γοφούς σας.
• Σύρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, στηριζόμενοι με τα χέρια σας.
• Λυγίστε τους αγκώνες, φέρνοντας το πάνω μέρος του χεριού σχεδόν παράλληλα με το έδαφος και στην συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Κρατήστε την πλάτη σας κοντά στο παγκάκι καθ’όλη την διάρκεια της άσκησης.
• Κάντε 12-15 επαναλήψεις.
3. Push-up σε παγκάκι 
• Σταθείτε απέναντι από ένα παγκάκι και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στο κάθισμα. Απλώστε τα πόδια σας προς τα πίσω μέχρι να είναι σε πλήρη έκταση.
• Λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε το στήθος προς το παγκάκι και μετά επανέλθετε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε 12 φορές.
• Γυρίστε ανάποδα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος και τα πόδια σας στο παγκάκι. Περπατήστε με τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους και τα πόδια να είναι σε πλήρη έκταση.
• Χαμηλώστε το στήθος προς το έδαφος και στην συνέχεια επανέλθετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 20 φορές.
• Κάντε 20 επαναλήψεις για το καθένα.
4. Περπατήστε σε «τεντωμένο σχοινί»
• Βρείτε ένα κράσπεδο ή κορμό ή σανίδα με λεία επιφάνεια που έχει τουλάχιστον 2 μέτρα μήκος.
• Απλώστε τα χέρια σας στο πλάι στο ύψος των ώμων και περπατήστε κατά μήκος του νοητού «τεντωμένου σχοινιού» μέχρι να φτάσετε στο τέλος (ή περπατήστε τουλάχιστον 2 μέτρα).
• Γυρίστε στις μύτες των ποδιών σας και περπατήστε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
• Συνεχίστε για 3 λεπτά.
5. Πλάγια καθίσματα 
• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά hip-distance apart, λυγισμένους αγκώνες και τις γροθιές στο ύψος των πλευρών σας.
• Κάντε τρία μεγάλα βήματα προς τα δεξιά σας, σύροντας το αριστερό σας πόδι προς το δεξί.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και πηδήξτε κάνοντας στροφή προς την αντίθετη κατεύθυνση.
• Επαναλάβετε το ίδιο και για αριστερά σας.
• Συνεχίστε κάνοντας στροφές για 1 λεπτό.
6. Side step
• Σταθείτε με την δεξιά πλευρά να κοιτάει ένα στεπ, ένα κράσπεδο ή μία επίπεδη πέτρα.
• Σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι στο ύψος των ώμων και τους αγκώνες λυγισμένους στις 90 μοίρες με τις παλάμες προς τα εμπρός.
• Βηματίστε με το δεξί σας πόδι, συσπώντας τους κοιλιακούς και φέρνοντας το αριστερό γόνατο και τον δεξί αγκώνα μαζί μπροστά σας. (Δώστε έμφαση φέρνοντας το γόνατό σας μέχρι τον αγκώνα και όχι προς τα κάτω.)
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 12 επαναλήψεις.
• Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.
7. Step-Up 
• Χρησιμοποιώντας ένα στεπ, ένα πεσμένο κορμό ή μια επίπεδη πέτρα ή κάποιο έπιπλο πατήστε πάνω με το αριστερό σας πόδι και φέρτε το δεξί σας πόδι ακριβώς από πίσω σας.
• Κατεβείτε από το στεπ και επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.
• Στην συνέχεια, βηματίστε με το αριστερό πόδι, φέρνοντας το δεξί πόδι διαγώνια πίσω σας. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
• Βηματίστε με το αριστερό πόδι κλωτσώντας το δεξί πόδι στο πλάι. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.
• Συνεχίστε μέχρι να ολοκληρώσετε τον κύκλο λακτισμάτων (πίσω, διαγώνια, πλάι) 26 φορές.
8. Ροκανίσματα
• Πιαστείτε από ένα ανθεκτικό κλαδί δέντρου ή μονόζυγο με τις παλάμες σας να κοιτάνε προς τα εμπρός.
• Κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα, εκπνεύστε καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας και τα φέρνετε αργά προς τους κοιλιακούς σας.
• Εισπνεύστε καθώς επανέρχεστε στην αρχική θέση.
• Κάντε όσες επαναλήψεις μπορείτε, όχι πάνω από 12.
9. Αλματάκια 
• Τοποθετήστε 4-6 μικρές πέτρες σε ζικ-ζακ σχήμα, με απόσταση μεταξύ τους περίπου μισό μέτρο.
• Κρατήστε ενωμένα τα πόδια σας και κάντε αλματάκια από την μία πέτρα στην άλλη (στην εξωτερική πλευρά του).
• Γυρίστε όταν φτάσετε στο τέλος.
• Επαναλάβετε για 1 λεπτό.
Εκτίμηση/αξιολόγηση διατροφικών συνηθειών
