Το σύνδρομο της νύχτας είναι μια σύνθετη κατάσταση που περιλαμβάνει διατροφή, ύπνο και ψυχολογική διαταραχή. Σημάδια του συνδρόμου περιλαμβάνουν την παράκαμψη του πρωινού, την κατανάλωση των μισών θερμίδων της ημερήσιας πρόσληψης μετά το δείπνο και ξύπνημα κατά την διάρκεια της νύχτας και κατανάλωση φαγητού για να συνεχιστεί ο ύπνος. Το σύνδρομο συνδέεται με την κατάθλιψη, την χαμηλή αυτοεκτίμηση, το άγχος, τις ορμονικές ανισορροπίες και την κακή σχέση με το φαγητό.
Βήμα 1
Καταναλώστε πρωινό και ολοκληρώστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων 3 ώρες πριν τον ύπνο. Συχνά, τα άτομα με το σύνδρομο της νύχτας δεν τρώνε αρκετό φαγητό κατά την έναρξη της ημέρας, επειδή δε νιώθουν πείνα έπειτα από τις νυχτερινές επιδρομές στην κουζίνα. Οι ενοχές που νιώθει το άτομο μετά από υπερκατανάλωση τροφής τη νύχτα μπορεί να προκαλέσουν την αποφυγή κατανάλωσης θερμίδων όλη την επόμενη ημέρα. Μετά το δείπνο, υπάρχει το αίσθημα της πείνας και ο κύκλος επαναλαμβάνεται. Σπάστε τον κύκλο καταναλώνοντας επαρκείς θερμίδες όλη την ημέρα και αποφεύγοντας την παράκαμψη ενός πλούσιου πρωινού.
Βήμα 2
Αυξήστε τα επίπεδα μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που σας κάνει να αισθάνεστε όμορφα. Η μελατονίνη είναι χαμηλότερη σε άτομα με NES(Night Eating Syndrome). Ένα γεμάτο στομάχι καθιστά ευκολότερο τον ύπνο, οπότε όσοι δεν έχουν εκ φύσεως αρκετή μελατονίνη για να κοιμηθούν εύκολα βασίζονται σε τρόφιμα. Συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να ληφθούν για να ενισχύσετε τα επίπεδα του οργανισμού. Η έκθεση στο ηλιακό φως, επίσης, για τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα οδηγεί σε αυξημένη παραγωγή μελατονίνης.
Βήμα 3
Μάθετε πώς να διαχειριστείτε το άγχος. Το NES συνδέεται με το στρες. Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο του άγχους που βιώνει κάποιος που είναι επιρρεπής στο NES, τόσο χειρότερο θα είναι. Μιλήστε με κάποιον ειδικό για τους στρεσσογόνους παράγοντες της ζωής σας και εφαρμόστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής για να μειώσετε τα επίπεδα του άγχους.
Βήμα 4
Δείτε έναν ειδικό για να εκτιμήσει την κατάστασή σας. Το NES συχνά προκαλείται ή σχετίζεται με την κατάθλιψη. Το NES μπορεί να διαχειρισθεί με αντικαταθλιπτικά φάρμακα.
Βήμα 5
Επισκεφθείτε μια ειδικό για διατροφικές διαταραχές. Εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε να τρώτε τη νύχτα, δείτε κάποιον ειδικό στις διατροφικές διαταραχές για να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τα βήματα που απαιτούνται για να ξεπεραστεί αυτή η διαταραχή και να σχηματιστεί μια υγιής σχέση με τα τρόφιμα. Η παρατεταμένη διάρκεια του NES και σε σοβαρό επίπεδο μπορεί να οδηγήσει σε νοσογόνο παχυσαρκία, η οποία είναι μια απειλητική για την ζωή κατάσταση.
2. Βαθιά καθίσματα σε παγκάκι
4. Περπατήστε σε «τεντωμένο σχοινί»
6. Side step
8. Ροκανίσματα
Αρχίστε τη μέρα σας με πρωινό, το οποίο είναι το σημαντικότερο γεύμα για να ξεκινήσετε με αρκετή ενέργεια την ημέρα σας
Οφέλη: Ο διαχρονικός χριστουγεννιάτικος πρωταγωνιστής είναι η γαλοπούλα, η οποία είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη που βοηθά στο κτίσιμο των μυών. Η γαλοπούλα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β που απαιτούνται για την παραγωγή ενέργειας. Τόσο το κόκκινο όσο και το λευκό κρέας είναι καλό για να σας χορτάσει. Το λευκό κρέας έχει ελαφρώς λιγότερες θερμίδες, ενώ το κόκκινο είναι μια πλούσια πηγή σιδήρου.
Οφέλη: Τα λαχανάκια μπορεί να μην είναι τόσο αγαπημένο λαχανικό αλλά είναι τα διατροφικά αστέρια της εορταστικής περιόδου. Μαζί με άλλα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο και το λάχανο, περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά και μπορούν να προσφέρουν προστασία έναντι του καρκίνου. Ακόμη και μια συνοπτική λίστα με όλα τα θρεπτικά συστατικά τους είναι εντυπωσιακή, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο, βιταμίνες C και Ε και φολικό οξύ.
Οφέλη: Το χριστουγεννιάτικο δείπνο δεν θα ήταν το ίδιο χωρίς τις τραγανές πατάτες φούρνου. Βέβαια, δεν είναι η πιο υγιεινή επιλογή στο εορταστικό δείπνο, αλλά οι ψητές πατάτες παρά έχουν θρεπτικά συστατικά, όπως υδατάνθρακες, βιταμίνη C, ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο.
Οφέλη: Εκτός του ότι είναι νόστιμο, το τυρί περιέχει πρωτεΐνες, ασβέστιο για την ενίσχυση των οστών και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Δυστυχώς, το τυρί είναι εξαιρετικά υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, γι’ αυτό παρακολουθήστε το μέγεθος της μερίδας σας για να κρατήσετε την καρδιά σας υγιή. Οι κατευθυντήριες οδηγίες σας δείχνουν το μέγεθος ενός σπιρτόκουτου ανά ημέρα.
Οφέλη: Ένα γευστικό αλκοολούχο ποτό μπορεί να εξαφανίσει τα ρίγη του χειμώνα. Ή τουλάχιστον, αυτή είναι η δικαιολογία μας. Επιπλέον, έχουμε την επιστήμη με το μέρος μας, καθώς μια μικρή ποσότητα αλκοόλ (1-2 δάχτυλα την ημέρα) μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία.
Και για όσους περίμεναν ένα χρόνο να φάνε τα λαχταριστά μελομακάρονα και τους κουραμπιέδες, τα οποία παρά το μικρό τους μέγεθος μας δίνουν αρκετές θερμίδες, καλό θα ήταν να γνωρίζετε οτι το μελομακάρονο υπερτερεί του κουραμπιέ, όχι όσον αφορά στην ενεργειακή του αξία, αλλά κυρίως τη θρεπτική. Η διαφορά τους είναι ότι ο κουραμπιές φτιάχνεται κυρίως με βούτυρο και ζάχαρη, σε αντίθεση με το μελομακάρονο, όπου κυριαρχεί το ελαιόλαδο, τα καρύδια και το μέλι, που είναι σίγουρα πιο υγιεινές επιλογές. Το μέλι και τα καρύδια μας προσδίδουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β, ενώ φυσικά το ελαιόλαδο είναι πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και αντιοξειδωτικών βιταμινών (κυρίως Ε). Μια πολύ καλή συμβουλή για να τα απολαύσετε χωρίς νά σας “φορτωθούν”, είναι να αφαιρέσετε λίγο από το λάδι και από το ψωμί ή από το ρύζι ή την πατάτα προκειμένου να ισορροπήσετε τις επιπλέον θερμίδες
Γυμναστείτε 30 λεπτά με μία ώρα την ημέρα κατά την διάρκεια των διακοπών. Ασκηθείτε για να κάψετε θερμίδες, να ανακουφιστείτε από το άγχος και να ανεβάσετε τις ενδορφίνες και την διάθεσή σας μέσω περπατήματος, τρεξίματος ή ποδηλάτου.