Αρχείο Κατηγοριών: ΑΡΘΡΑ

Είναι γεγονός ότι το γάλα και τα γαλακτοκομικά αποτελούν βασικές αξίες της διατροφής μας. Για να καταλάβει κανείς την αξία τους μάλιστα αρκεί να σκεφτεί ότι το γάλα αποτελεί τη μοναδική τροφή για το νεογέννητο τους πρώτους έξι μήνες της ζωής του. Τί συμβαίνει όμως με τους δρομείς και τους αθλητές γενικότερα; προσφέρουν το "κάτι παραπάνω" στην απόδοση αλλά και στην αποκατάστασή τους; Μάθετε τα οφέλη από τη λήψη τους και πότε να τα καταναλώνετε!

Το γάλα, ο σημαντικότερος εκπρόσωπος και κύριο συστατικό των γαλακτοκομικών προϊόντων, είναι μία από τις πληρέστερες φυσικές τροφές που έχει ο άνθρωπος στη διάθεσή του. Είναι η πλέον ενδεδειγμένη για την περίοδο που ο οργανισμός αναπτύσσεται και αποτελεί την τροφή με τη μεγαλύτερη βιολογική σημασία για τον άνθρωπο, από την πρώτη κιόλας στιγμή της γέννησής του. Για να καταλάβει κανείς την αξία του αρκεί να σκεφτεί ότι αποτελεί τη μοναδική τροφή για το νεογέννητο τους πρώτους έξι μήνες της ζωής του. Δεν είναι τυχαίο λοιπόν που καταλαμβάνει σημαντική θέση στην καθημερινή διατροφή κάθε ανθρώπου και ιδιαίτερα των αθλούμενων και των παιδιών.

Το γάλα και κυρίως το γιαούρτι σε συνδυασμό με δημητριακά πρωινού ή κάποιο φρούτο ή λίγους ξηρούς καρπούς με μέλι ή σε συνδυασμό με κακάο αποτελούν ιδανική επιλογή για γεύμα αποκατάστασης για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου μετά από προπόνηση παρατεταμένης διάρκειας. Επίσης, συμβάλλουν σημαντικά στην αναπλήρωση των πρωτεϊνών-βιταμινών και μετάλλων που χάνονται κατά την προσπάθεια.

Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξία	Υδατάνθρακες	Λιπαρά	Βιταμίνες	Ιχνοστοιχεία (ασβέσ τιο)	Θερμίδες (100ml)
3,3%	4,7%	3,5%, 1,5%, 0%	C, A, B2	124mg-147mg	65kcal/45kcal/32kcal
Γάλα εβαπορέ πλήρες ανά 100 ml: 71 kcal/3,5 γρ. πρωτεΐνη/5,2 γρ. υδατάνθρακες/4γρ. λίπος/125 mg ασβέστιο
Γάλα εβαπορέ light ανά 100 ml: 49 kcal/3,4 γρ. πρωτεΐνη/4,9 γρ. υδατάνθρακες/1,8γρ. λίπος/122 mg ασβέστιο

 

Αποτελεί ένα από τα πιο γευστικά σνακ και καταναλώνεται καθημερινά από μεγάλους και μικρούς σε όλο τον κόσμο προσφέροντας απλόχερα τα θρεπτικά της συστατικά. Επιπλέον, η μπανάνα, έχει ανακηρυχθεί άτυπα το «επίτιμο μέλος» στην καθημερινή διατροφή κάθε δρομέα παρέχοντας, ή αναπληρώνοντας, ενέργεια με τον πιο γευστικό τρόπο.

Ιστορική αναδρομή

Η μπανάνα είναι ο καρπός του ομώνυμου τροπικού φυτού πλούσιου σε μέταλλα, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Θεωρείται ότι εξημερώθηκε για πρώτη φορά στην Παπούα Νέα Γουινέα. Πρόσφατες ανασκαφές όμως έδειξαν την ύπαρξη του φυτού στην Αφρική, στη Μαδαγασκάρη και την Πολυνησία όπου το φυτό αποτελούσε εμπορεύ σιμο είδος μεταξύ των συγκεκριμένων λαών. Στις ημέρες μας διακινούνται πάνω από 72 εκατομμύρια τόνοι στον κόσμο με μεγαλύτερουςπαραγωγούς την Ινδία, την Κίνα και τις χώρες της Λατινικής Αμερικής(Βραζιλία, Ισημερινός, Μεξικό κ.ά.).

Υψηλή διατροφική αξία

Πρόκειται για ένα ιδιαίτερα υγιεινό σνακ που προσφέρει ενέργεια και είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση για γλυκό σνακ για τα παιδιά και τους ενήλικες. Οι μπανάνες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία και εφόσον προκαλούν κορεσμό μπορούν να συνεισφέρουν στην απώλεια βάρους. Αν και μια μπανάνα έχει περισσότερες θερμίδες από ένα πορτοκάλι ή μήλο, 90 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, έχει μεγαλύτερα διατροφικά οφέλη και αποτελεί μια καλή πηγή υδατανθράκων. Συγκεκριμένα η κατανάλωση μπανάνας προσφέρει:

α) Κάλιο

Πρόκειται για μια εξαιρετική πηγή καλίου, αφού περιέχουν 602 mg (μικρή μπανάνα). Το κάλιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για τη σωστή λειτουργία των ιστών, των κυττάρων και των οργάνων του σώματος, και ειδικά για τη σωστή πέψη και μυϊκή λειτουργία. Υπερβολική ποσότητα νατρίου στη διατροφή, όπως στην κοινή δίαιτα δυτικού τύπου, μπορείνα αυξήσει τις απαιτήσεις σε κάλιο. Το κάλιο από τις μπανάνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου, μειώνει την αρτηριακή πίεση και προστατεύει από τον κίνδυνο της πέτρας στα νεφρά

β) Βιταμίνες καιμέταλλα

Οι μπανάνες αποτελούν πολύτιμη πηγή βιταμινών, ειδικά βιταμίνης Α, που είναι απαραίτητη για υγιές δέρμα, μαλλιά και μάτια. Θα βρείτε επίσης πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β6, που είναι απαραίτητη για τη λειτουργία των νεύρων και των μυών, ενώ ρυθμίζει τη διάθεση, καταπολεμά την κατάθλιψη καιπροωθεί υγιές δέρμα και μαλλιά. Σημαντική είναι και η ποσότητα της βιταμίνης C σε ποσοστό 15% τηςσυνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, που δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό θωρακίζοντας τον οργανισμό.Παράλληλα περιέχει ίχνη από βιταμίνες Ε και Κ, καθώς και φολικό οξύ, ενώ έχει αρκετή ποσότητα μαγνησίου και ασβεστίου και ίχνη απόσίδηρο, σελήνιο και φώσφορο· όλα απαραίτητα σε μικρές ποσότητες για τη διατήρηση γερών οστών και δοντιών, για τη ρύθμιση της διάθεσης, την καταπολέμηση της κατάθλιψης και τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.

γ) Φυτικές ίνες

Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει 3 γραμμάρια φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, ενώ μας κάνουν να νιώθουμε πλήρεις, ιδιαίτερα χρήσιμο αίσθημα για την απώλεια βάρους.

δ) Υδατάνθρακες

Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων με 17,5 γρ. (σε μία μπανάνα μεσαίου μεγέθους). Γενικά έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα σε σχέση με άλλα φρούτα, αν και η αφθονία των θρεπτικών ουσιών, όπως αναφέραμε, την καθιστά μια υγιεινή επιλογή για σνακ.

Τροποποίηση της σύστασης κατά την ωρίμανση και τη θερμική επεξεργασία

Σύμφωνα με την αφρικανική εφημερίδα Βιοτεχνολογίας (Africal Journal of Biotechnology), καθώς μια μπανάνα ωριμάζει, τα επίπεδα μαγνησίου μειώνονται. Επιπλέον, η υγρασία της αυξάνεται μέχρι να ωριμάσει πολύ και έπειτα γίνεται ξηρή και αποχρωματισμένη. Οι υπερώριμες μπανάνες διατρέχουν τον κίνδυνο ανάπτυξης μούχλας ή άλλων τύπων βακτηρίων. Εάν παρατηρήσετε οποιοδήποτε αποχρωματισμό της μπανάνας ή στο δέρμα της που δεν είναι το φυσικό σκούρο χρώμα, μην την καταναλώσετε. Το φυσικό μαύρισμα θα μετατρέψει την φλούδα της μπανάνας σε μαύρο ή καφέ χρώμα, ενώ η μούχλα ή τα βακτήρια θα εμφανιστούν σε λευκό ή πράσινο χρώμα. Από την άλλη, οι μπανάνες που είναι πράσινες και άγουρες περιέχουν πρωτεΐνες που αναστέλλουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφήσει σύνθετους υδατάνθρακες κατά τη διαδικασία της πέψης, αφού αναστέλλουν το ένζυμο αμυλάση.Να θυμάστε οτι πρέπει να αφήσετε τις μπανάνες στην φρουτιέρα για να ωριμάσουν φυσιολογικά. Όταν αγοράζετε μπανάνες, αγοράστε ένα μείγμα ώριμων και άγουρων μπανανών ώστε να έχετε μια σταθερή ροή ώριμων μπανανών. Υπέροχες όπως είναι δεν θα θέλετε να ωριμάσουν όλες μαζί ταυτόχρονα μέσα σε μία μέρα! Το ψήσιμο τώρα, παρόλο που δεν επηρεάζει άμεση τη διατροφική αξία της μπανάνας, προκαλεί όμως πρόωρη ωρίμανσή τους, κάτι που προκαλεί αλλαγές, όπως αναφέραμε, στην περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και υγρασία.

Τρόποι κατανάλωσης

Εκτός από την απλή κατανάλωση της μπανάνας ως φρούτο υπάρχουν πολλοί ακόμα τρόποι που μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε. Ο πιο απλός τρόπος είναι να ψήνετε τις μπανάνες χωρίς πρόσθετα συστατικά. Είναι πιο κοινό, όμως, να τις ενσωματώσετε σε άλλα, όπως ψωμί, κέικ ή μπισκότα ανεβάζοντας τη γευστική τους αξία. Σε αυτήν την περίπτωση, όμως, η θρεπτική αξία είναι αυτή που μπορεί να αλλάξει καθώςη μπανάνα είναι συνήθως πολτοποιημένη με αλεύρι, ζάχαρη, σόδα, βούτυρο και μια ποικιλία από άλλα συστατικά και μπορεί κατά τη διαδικασία του ψησίματος να απορροφήσει μερικά από τα σάκχαρα αυτών των συστατικών.

Τα δυνατά της σημεία

1. Αντιοξειδωτική δύναμη

Οι δημοσιεύσεις επιστημονικών ερευνών επιβεβαιώνουν ότι οι μπανάνες έχουν σημαντική αντιοξειδωτική δράση.

2. Βιταμινική δύναμη

Η μπανάνα είναι το καλύτερο φρούτο με βιταμίνη B6 (μια μικρή μπανάνα παρέχει περίπου το 1/4 των ημερήσιων αναγκών σας, μια μεγάλη μπανάνα παρέχει σχεδόν το ήμισυ των ημερήσιων αναγκών σας). Η Β6 βοηθά στην παραγωγή των νευροδιαβιβαστών συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης και του γ-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA). Είναι επίσης μια θαυμάσια πηγή βιταμίνης C, μαζί με μέτριες ποσότητες των βιταμινών του συμπλέγματος Β φυλλικό οξύ, νιασίνη, ριβοφλαβίνη και παντοθενικό οξύ.

3. Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης

Ο μέσος γλυκαιμικός δείκτης των μπανανών είναι 52, ο οποίος χαρακτηρίζεται ως χαμηλός. Αυτό σημαίνει ότι δεν προκαλεί υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό κάνει την μπανάνα να είναι καλή επιλογή φρούτου για τα άτομα με διαβήτη.

4. Μαχητής κατά του καρκίνου

Οι μπανάνες περιέχουν λεκτίνες, οι οποίες συνδέονται στενά με τη μείωση του κινδύνου του καρκίνου και είναι δυνητικά χρήσιμες στη θεραπεία του.

5. Διώχνει την κούραση

Τα σνακ υδατανθράκων είναι πολύ χρήσιμα για το ότι επαναφέρουν τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης του αίματος στο φυσιολογικό και ότι βοηθούν να αποφευχθεί η απογευματινή κατάπτωση που συχνά βιώνουμε στη δουλειά.

6. Υγιής αρτηριακή πίεση

Αυτό το μοναδικό τροπικό φρούτο είναι εξαιρετικά υψηλό σε κάλιο και χωρίς άλατα, καθιστώντας το ιδανικό κατά της αρτηριακής πίεσης.

7. Εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού

Όλοι γνωρίζουμε ότι οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες βοηθούν στην προληψη της δυσκοιλιότητας.

8. Έλεγχος βάρους

Φυσικά δε θα πάρετε λίπος από μία μπανάνα ενώ από την άλλη έχουν υψηλό δείκτη κορεσμού, δηλαδή είναι πολύ χορταστικές για τιςθερμίδες που παρέχουν. Αν προσθέσει κάποιος και όλα αυτά τα χρήσιμα στοιχεία που προσφέρουν μάλλον πρόκειται για το ιδανικότερο σνακ σε περιόδους ελέγχου βάρους.

Οι γυναίκες αποδεικνύουν μέρα με τη μέρα και  χρόνο με το χρόνο ότι είναι ικανές να πρωταγωνιστήσουν, να εμπνεύσουν και να ανταπεξέλθουν με επιτυχία στις προκλήσεις της σύγχρονης ζωής. Διαπρέπουν σε τομείς  όπου η φαντασία, η ευελιξία, το δημιουργικό πνεύμα και η τόλμη εκτιμώνται ιδιαίτερα. Ενδιαφέρονται όμως, περισσότερο για την υγεία τους και την εξωτερική τους εμφάνιση και αναζητούν μια εγγύηση που θα τους χαρίσει ισορροπία στη ζωή. Η σωστή διατροφή και η φυσική δραστηριότητα είναι τα σημαντικότερα στοιχεία για την επίτευξη της καλής  τους υγείας.

ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΣΤΑΘΕΡΗ ΚΑΙ ΑΣΦΑΛΗ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ:

Η συνειδητοποίηση της σημασίας της διατροφής όχι μόνο για την εμφάνισή σας, αλλά και για όλες τις εκφάνσεις της ζωής, καθώς και οι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να επέμβετε  σε αυτές τις δύο ανάγκες, βρίσκεται στο επίκεντρο του ενδιαφέροντος. Πώς όμως θα καταφέρετε να προσλάβετε όλες τις απαραίτητες για τον οργανισμό ουσίες, ακολουθώντας ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, το οποίο σε συνδυασμό με επαρκή ενυδάτωση, θα σας εξασφαλίσει την πολυπόθητη ασφαλή απώλεια βάρους;

Οι βασικότερες συστάσεις για μια υγιεινή διατροφή είναι:

– Να καταναλώνετε μεγάλη ποικιλία τροφών

– Η διατροφή σας να είναι χαμηλή σε κορεσμένα κυρίως λίπη

– Να καταναλώνετε πολλά προϊόντα ολικής αλέσεως

– Να καταναλώνετε με μέτρο τη ζάχαρη, το αλάτι και το αλκοόλ

– Να προσλαμβάνετε μόνο την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης

– Η διατροφή σας να είναι πλούσια σε ασβέστιο και σίδηρο

– Να προσλαμβάνετε την απαραίτητη ποσότητα υγρών

Γενικά οι διατροφικές οδηγίες για την βελτίωση της υγείας είναι απόλυτα συμβατές με αυτές για την βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

ΕΙΔΙΚΟΤΕΡΑ:

1. Τρώτε μικρές ποσότητες φαγητού και συνοδέψτε τις με πλούσιες πράσινες σαλάτες. Με τον τρόπο αυτό χορταίνετε γρηγορότερα χωρίς να προσλαμβάνετε πολλές θερμίδες.

2. Προτιμάτε ως πηγές πρωτεϊνών το ψάρι, το κοτόπουλο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και περιορίστε το κρέας.

3. Αφήστε τα πολυσύνθετα και πικάντικα φαγητά για ειδικές μόνο περιστάσεις.

4. Περιορίστε τα ζυμαρικά και το ψωμί. Καλύτερες πηγές υδατανθράκων  είναι οι πατάτες, τα φρούτα, το ρύζι και το κουάκερ (βρώμη).

5. Μειώστε όσο μπορείτε τα λίπη και προτιμάτε το ωμό ελαιόλαδο στις σαλάτες και τα φαγητά.

6. Προτιμάτε τις τροφές που προσφέρουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου και ασβεστίου στον οργανισμό, όπως αυγά και γιαούρτι.

 

ΑΠΟ ΤΙ ΕΞΑΡΤΩΝΤΑΙ ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ;

Αφού προσδιοριστούν οι ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες (σε θερμίδες-kcal) και υπολογιστούν και οι θερμίδες που παράγετε κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε φυσικής δραστηριότητας αφαιρείτε από το παραπάνω σύνολο περίπου 500 kcal και οι θερμίδες που προκύπτουν είναι οι συνολικές ημερήσιες ανάγκες σας προκειμένου να επιτευχθεί μια σταθερή απώλεια 2 κιλών /μηνιαίως. Πρέπει να σημειωθεί ότι η αναλογία των θρεπτικών συστατικών που αποδίδουν τη συνολική ενέργεια θα πρέπει να είναι 50-55% για τους υδατάνθρακες, 35% για τα λίπη και 15-20% για τις πρωτεΐνες.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

Για την αποτελεσματική απώλεια βάρους, μαζί με την δίαιτα πρέπει να κάνετε και γυμναστική. Εάν σήμερα δεν γυμνάζεστε καθόλου και η ιδέα αυτή δεν σας ενθουσιάζει, ετοιμαστείτε να αλλάξετε άποψη. Δεν χρειάζεται να εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο για να θεωρήσετε ότι αθλήστε. Πειραματιστείτε με διάφορα είδη γυμναστικής, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, η γιόγκα ή το τέννις. Δοκιμάστε ο,τιδήποτε σας τραβάει την περιέργεια. Επίσης, ενώ εσείς δεν έχετε άμεσα έλεγχο του μεταβολικού σας ρυθμού, μπορείτε έμμεσα να τον ελέγχετε με το επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητα. Σίγουρα οι πιο δραστήριοι θα καίτε περισσότερες θερμίδες. Στην πραγματικότητα, μερικοί άνθρωποι που έχουν γρήγορο μεταβολισμό είναι πιθανώς λίγο πιο δραστήριοι και ίσως περισσότερο ανήσυχοι από ό,τι άλλοι.

Μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες με:

– Τακτική αεροβική άσκηση. Η αεροβική άσκηση περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως περπάτημα, ποδηλασία και κολύμπι. Γενικότερος στόχος σας θα πρέπει να είναι 30 λεπτά σωματικής άσκησης στην καθημερινή σας ρουτίνα. Αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να ανταποκριθείτε σε υψηλότερους στόχους μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε την δραστηριότητά σας ακόμη περισσότερο. Εάν δεν έχετε τον χρόνο για μεγαλύτερη προπόνηση, δοκιμάστε δέκα λεπτά σπαστά κομμάτια δραστηριοτήτων μέσα στην ημέρα. Θυμηθείτε, οι πιο δραστήριοι έχουν περισσότερα οφέλη.

– Προπόνηση δύναμης. Ασκήσεις αντοχής, όπως άρση βαρών, είναι σημαντικές επειδή βοηθούν να αντισταθμίσετε την απώλεια των μυών που σχετίζονται με την γήρανση. Και δεδομένου ότι ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες από τον λιπώδη, η μυϊκή μάζα είναι ένας βασικός παράγοντας στην απώλεια βάρους.

– Καθημερινές δραστηριότητες. Κάθε επιπλέον κίνηση βοηθάει στο να κάψετε θερμίδες. Αναζητήστε λόγους να περπατάτε και να κινείστε μερικά λεπτά περισσότερα κάθε μέρα από αυτά της προηγούμενης μέρας. Προτιμώντας τις σκάλες πιο συχνά και παρκάροντας πιο μακρυά από το κατάστημα καίτε περισσότερο με απλούς τρόπους. Ακόμη και δραστηριότητες όπως η κηπουρική, το πλύσιμο αυτοκινήτων και οι οικιακές εργασίες βοηθούν προς αυτό τον σκοπό και προς την απώλεια βάρους.

ΠΕΡΠΑΤΗΣΤΕ ΟΠΟΥ ΕΙΝΑΙ ΔΥΝΑΤΟΝ:

1. Περπατήστε αντί να οδηγήσετε όταν μπορείτε

2. Πηγαίνετε τα παιδιά σας στο σχολειο με τα πόδια.

3. Προτιμήστε τα σκαλιά αντί για τον ανελκυστήρα.

4. Περπατήστε με την οικογένειά σας μετά από το δείπνο.

5. Αντικαταστήστε την κυριακάτικη οδήγηση με έναν κυριακάτικο περίπατο.

6. Αφιερώστε ένα μισάωρο σε έναν περίπατο αντί για τη συνηθισμένη τηλεόραση.

7. Κατεβείτε από το λεωφορείο μια στάση νωρίτερα και περπατήστε.

8. Παρκάρετε πιο μακρυά απο το σημείο στο οποίο  κατευθύνεστε και περπατήστε.

9. Κάντε έναν σαββατιάτικο περίπατο σαν οικογενειακή σας συνήθεια.

10. Πηγαίντε το σκύλο σας μεγαλύτερες βόλτες.

ΚΙΝΗΘΕΙΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ ΣΑΣ:

– Ασχοληθείτε με τη κηπουρική ή τις οικιακές επισκευές.

– Ζητήστε τη βοήθεια των παιδιών σας για να σκάψετε ή να φυτέψετε.

– Δουλέψτε μέσα στο σπίιτι.

– Προτιμήστε να πλύνετε το αμάξι σας με το χέρι.

ΖΗΣΤΕ ΜΕ ΖΩΝΤΑΝΙΑ:

Συμμετέχετε σε ομαδικές ασκήσεις και παρακινήστε τα παιδιά σας να συμμετέχουν σε ομαδικά σπόρ.

Η σωστή διατροφή για τους ασκούμενους ξεκινά από το «πρωινό».

Αυτό αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, διότι είναι η βάση της υγιεινής διατροφής. Γενικά, τα άτομα τα οποία έχουν την τάση να καταναλώνουν πρωινό, έχουν μια πιο ισορροπημένη διατροφή, επιλέγουν τροφές με χαμηλότερο λίπος, έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και ελέγχουν καλύτερα το σωματικό τους βάρος. Διαθέτουν, επίσης, πνευματική διαύγεια και έχουν περισσότερη ενέργεια για την άσκηση, αφού για παράδειγμα η πρόσληψη 400-500 θερμίδων από το πρωινό θα βοηθήσει στην αποθήκευση, άρα και στην προσφορά ενέργειας κατά την άσκηση.

 Δεν απαιτούνται περίπλοκες επιλογές, απλά μπορείτε γρήγορα να ετοιμάσετε το πρωινό σας γεύμα ως εξής: 

– 1 ποτήρι γάλα χαμηλό σε λιπαρά με λίγα δημητριακά (όσο είστε στο σπίτι) και κατά τη διαδρομή σας στην εργασία ή την προπόνηση να καταναλώσετε 1 μικρό φρούτο, κατά προτίμηση μπανάνα, ή 1 φέτα κέικ ή σταφιδόψωμο.

– 1 γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με λίγη σπιτική μαρμελάδα ή μέλι και λίγα δημητριακά (ανάλογα με τη οργανική σας δυνατότητα να ανέχεστε χωρίς δυσφορία το συγκεκριμένο γεύμα, το οποίο μπορεί επίσης να καταναλωθεί καθοδόν ή στο χώρο εργασίας σας ).

– 1 αραβική πίττα (με αλεύρι ολικής αλέσεως κατά προτίμηση) και λίγο τυρί χαμηλό σε λιπαρά (τύπου cottage ή ανθότυρο ή κίτρινο).

– Σε ένα θερμομονωτικό δοχείο μπορείτε να προσθέσετε είτε κρύο είτε ζεστό γάλα ή τσάι ή χυμό (για όσους δεν ανέχονται το πρωί καλά το γάλα) και να έχετε μαζί σας λίγο ψωμί ή κράκερ ή κουλουράκια ολικής αλέσεως ή πολύσπορα.

Η μέρα θα πρέπει να συνεχίζει με ένα καλό μεσημεριανό που να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων και κυριώς ομάδα λαχανικών, κρεατικών-ψαριού και δημητριακών-ψωμιού.

Ποια η συμβολή στη διατήρηση της ενέργειας ενός μικρού γεύματος πριν την άσκηση;

Το γεύμα ή το σνακ πριν την άσκηση θα πρέπει να προετοιμάζει τους ασκούμενους για την επερχόμενη δραστηριότητα, ώστε ούτε να πεινάνε, ούτε να έχουν άπεπτη τροφή στο στομάχι. Οι ιδανικές οδηγίες για την επίτευξη του στόχου περιλαμβάνουν την κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων υγρών, ώστε να διατηρείται ικανοποιητικά η κατάσταση υδάτωσης, την κατανάλωση γεύματος χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες, ώστε να διευκολύνεται η γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιούνται οι γαστρεντερικές διαταραχές και το σνακ να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες για τη σταθερή διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα κατά την άσκηση. Τέλος, μπορεί να περιλαμβάνει μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης εφόσον έχει πειραματιστεί ο αθλητής με τις διατροφικές του προτιμήσεις.

Οι καλύτερες επιλογές θα μπορούσαν να είναι:

– 1 φρούτο

– 1 φρυγανιά και 1 φέτα τυρί του τοστ

– ½ γιαούρτι, 6 καρύδια και 1 κουταλάκι μέλι

– 1 γκοφρέτα δημητριακών.

Τι θα πρέπει να τρώμε μετά από μία προπόνηση για την καλύτερη αναπλήρωση της ενέργειας που καταναλώσαμε;

Οι υδατάνθρακες και το λίπος είναι οι βασικές θρεπτικές ουσίες, που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης και μπορούν να αναπληρωθούν εύκολα από τροφές μέσα από τις διάφορες ομάδες τροφίμων. Η αυξημένη θερμιδική πρόσληψη που χρειάζεστε για την αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων που καταναλώθηκαν κατά την άσκηση θα βοηθήσει επίσης στο να προμηθευτείτε τις μικρές ποσότητες πρωτεΐνης, βιταμινών, ανόργανων συστατικών και ηλεκτρολυτών που μπορεί να είναι απαραίτητα για αποτελεσματική ανάκαμψη. Τα άτομα τα οποία εμπλέκονται σε καθημερινή σωματική δραστηριότητα παρατεταμένης διάρκειας, θα πρέπει να αυξήσουν την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, το οποίο θα βοηθήσει στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που είναι απαραίτητο για συνεχόμενες καθημερινές προπονήσεις υψηλής έντασης.

Οι καλύτερες επιλογές θα μπορούσαν να είναι:

– 1 αυγό και  1φετα ψωμί

– 1 φρυγανιά και 1 φέτα τυρί του τοστ

– 1 γιαούρτι, 6 καρύδια ή αμύγδαλα και 1 κουταλάκι μέλι

– 1 γκοφρέτα δημητριακών και ½ ποτ γάλα

– ρυζόγαλο

– ρυζογκοφρέτες με 2 φετες ζαμπόν γαλοπούλας

ΠΩΣ ΘΑ ΚΑΤΑΦΕΡΕΤΕ ΝΑ ΕΧΕΤΕ ΜΙΑ ΣΩΣΤΗ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ;

Ο πιο εύκολος τρόπος για να καταφέρετε μόνοι σας να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε υγρά,  μετά από ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης είναι μια απλή ζύγιση πριν και μετά το τέλος αυτής, όπου η διαφορά βάρους που θα προκύψει οφείλεται στην απώλεια υγρών,  η οποία πρέπει να αναπληρωθεί προκειμένου να μπορέσετε να συνεχίσετε τις λοιπές δραστηριότητες της ημέρας σας. Αξίζει να αναφερθεί οτι η σωστή οργανική ενυδατική ισορροπία επιτυγχάνεται όταν μετά το τέλος της άσκησης δεν υπάρχει διαφορά βάρους, γεγονός που αποδεικνύει ότι  κατά τη διάρκεια της άσκησης  μπορείτε να καταναλώνετε υγρά. Ο σωστός ρυθμός αναπλήρωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι περίπου 100-150 ml υγρών ανά 15 λεπτά.

• Πίνετε άφθονα υγρά (2-3 λίτρα ημερησίως). Οι ασκούμενοι που αμελούν την ενυδάτωση του οργανισμού τους παραπονιούνται για κράμπες και πρόωρη εξάντληση στις προπονήσεις. Προτιμάτε το κρύο νερό ή τους φυσικούς χυμούς φρούτων.

Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στη σταθερή παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας, και την άσκηση, καθώς και στην καλύτερη απορρόφηση και αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών.

Τέλος φροντίζετε να έχετε σταθερό ωράριο γευμάτων σε συνάρτηση πάντα με το ωράριο των προπονήσεων και ποτέ μην γυμνάζεστε με γεμάτο στομάχι.

Όταν ένας αθλητής βρίσκεται σε έντονη προπονητική διαδικασία τρώει και προπονείται σωστά, γι αυτό και το σώμα του λειτουργεί τέλεια. Η ακραία σωματική ταλαιπωρία στην οποία είναι ικανό το σώμα να υποβληθεί, η δύναμη και η φυσική κατάσταση φαίνονται την ίδια στιγμή.

Όμως, αυτή η αντίληψη για τον αθλητή συχνά αλλάζει, όταν ο αθλητής τεθεί εκτός αγωνιστικής περιόδου και δεν προπονείται πλέον. Οι άνθρωποι αναρωτιούνται «τι του συνέβη;» με προβληματισμό. Πριν κοιτούσαν κάποιον με 8% λίπος και τώρα ο ίδιος άνθρωπος έχει αρκετό παραπάνω. Πλέον η εικόνα του είναι εκτός φόρμας, καθόλου αθλητική και καμιά φορά και απογοητευτική. Οι αθλητές συχνά αντιμετωπίζουν πρόβλημα με την διατήρηση του βάρους τους μετά την διακοπή της αθλητικής τους καριέρας. 

Γιατί συμβαίνει αυτό;

Υπάρχουν 1-2 βασικοί λόγοι που οι αθλητές παίρνουν βάρος και χάνουν την φυσική τους κατάσταση μετά την διακοπή του πρωταθλητισμού εκτός από τον προφανή παράγοντα γήρανσης. Ο πρώτος λόγος είναι ότι συνήθως δεν αλλάζουν τις διατροφικές τους συνήθειες, ακόμη και εάν η προπονητική τους ρουτίνα έχει αλλάξει. Με αρκετή προπόνηση κατά την αγωνιστική τους περίοδο, οι αθλητές συνηθίζουν να είναι σε θέση να τρώνε ό,τι θέλουν, δεδομένου ότι οι θερμίδες που θα πάρουν θα καούν ούτως ή άλλως. Αυτή η διατροφική «ανοησία» τους παρασύρει όλους. Είναι εξαιρετικά δύσκολη η αλλαγή διατροφικών συνηθειών, ειδικά για αθλητές που δεν προπονούνται.

Διατροφική τρέλα

Ο πρώτος χρόνος που διακόπτει ένας αθλητής τον πρωταθλητισμό είναι συνήθως ο πιο δύσκολος για την υγεία. Συνήθως αισθάνεται ότι έχει φύγει μια σημαντική υποχρέωση που του επέβαλε να παραμείνει υγιής και σε καλή φυσική κατάσταση. Ξεκινά να τρώει ο, τιδήποτε θέλει και σε οποιαδήποτε ποσότητα το επιθυμεί. Η απόκτηση βάρους είναι συνήθως αναμενόμενη, αλλά ο αθλητής δεν περιμένει ο αριθμός να είναι μεγάλος. Και, υπό φυσιολογικές συνθήκες, ο αθλητής δεν ενδιαφέρεται μέχρι το βάρος να γίνει πρόβλημα.  Συνήθως, ένας αθλητής δεν έχει αντιμετωπίσει ποτέ στο παρελθόν πρόβλημα με το βάρος του, άρα η σκέψη αυτού που του συμβαίνει δεν περνάει ποτέ από το μυαλό του. Στην πραγματικότητα, περνάει ένας χρόνος για να παρατηρήσει την κατάσταση, καθώς όσο η μυϊκή μάζα είναι ακόμα εμφανής, δε νιώθει πιο «χαλαρός». Ωστόσο, μετά από ένα χρόνο χωρίς σωματική δραστηριότητα, οι μύες μειώνονται και το λίπος αρχίζει να πρωταγωνιστεί.

Όταν είναι σε άριστη φυσική κατάσταση, τα σώματα των αθλητών χρειάζονται τόσες πολλές θερμίδες καθημερινά που είναι αδύνατον να πάρουν βάρος. Εάν δεν είναι αρκετά τυχεροί ώστε να έχουν προπονητές ή σύμβουλους διατροφής για να γνωρίζουν στρατηγικές υγιεινής διατροφής, μπορούν να φαίνονται καλά, να ασκούνται αποτελεσματικά και να μην παίρνουν βάρος, απλά επειδή χρειάζονται πάρα πολύ ενέργεια καθημερινά.

Αποχή από το γυμναστήριο

Το δεύτερο βασικό πρόβλημα που οι αθλητές αντιμετωπίζουν μετά την διακοπή του πρωταθλητισμού είναι «Δικαιούμαι ένα διάλειμμα. Δεν θα σηκώσω ούτε 1 κιλό για τον επόμενο χρόνο.» Αυτό συμβαίνει σε όλους. Η σκέψη ότι δεν χρειάζεται να ξυπνήσει στις 6.30 το πρωί για να πάει για τρέξιμο και να τιμωρήσει το σώμα του είναι αρκετά ελκυστική για τους αθλητές μετά την συνταξιοδότησή τους. Κάνουν πλήρη χρήση, λοιπόν, αυτής της σκέψης και προσωπικά έχω ακούσει τόσους αθλητές να το λένε που δεν μπορώ πλέον να μετρήσω.

Για τους αθλητές, η επιστροφή στο γυμναστήριο είναι πολύ πιο δύσκολη από τον μέσο άνθρωπο. Ο λόγος είναι ότι ποτέ πριν δεν έτρεχαν ή ασκούνταν σε κακή φυσική κατάσταση όπως τώρα. Δεν έχουν συνηθίσει την αίσθηση να είσαι εκτός φόρμας και να προσπαθείς να γυμναστείς. Αυτή η εικόνα οφείλεται στην διατροφή μετά την απόσυρση από την ενεργό δράση και την αποχή ενός έτους από το γυμναστήριο. Έτσι, η πρώτη μέρα στο γυμναστήριο γίνεται πολύ πιο δύσκολη και η δεύτερη μέρα ακόμα δυσκολότερη. Δεν έχουν πλέον τον περιορισμό ενός συγκεκριμένου βάρους και συνήθως πείθουν τον εαυτό τους ότι δεν υπάρχει λόγος να είναι δυνατοί πλέον. Επίσης, είτε το πιστεύετε είτε όχι, μέρος του προβλήματος με το γυμναστήριο έχει να κάνει με την οικογενειακή τους κατάσταση.

Οι αθλητές που αποσύρονται και είναι εργένηδες συνήθως ξεκινούν και πάλι γυμναστήριο όταν θα παρατηρήσουν ότι η υγεία και η εμφάνισή τους επηρεάζουν την ελκυστικότητά τους απέναντι στο άλλο φύλο. Οι εργένηδες πρώην αθλητές είναι πιο πιθανό να επιστρέψουν στην καλή τους φυσική κατάσταση μετά από αυτό τον έναν χρόνο ξεκούρασης λόγω της αμηχανίας που νιώθουν. Ωστόσο, οι παντρεμένοι πρώην αθλητές είναι λιγότερο πιθανό να επιστρέψουν στην καλή τους φυσική κατάσταση. Γιατί; Επειδή θεωρητικά δεν έχουν την ίδια κοινωνική ζωή και δεν κρίνονται, δεν χρειάζονται να διατηρούν το σώμα τους σε καλή κατάσταση για να είναι ελκυστικοί στο άλλο φύλο και τελικά πιστεύουν ότι δεν έχουν λόγο να είναι σε φόρμα, εκτός από λόγους υγείας. Ήδη έχουν αποκατασταθεί…..Η κινητήρια δύναμη των περισσότερων πρώην αθλητών για επιστροφή στο γυμναστήριο είναι οι σύζυγοί τους.

Υπάρχει λύση;

Η λύση είναι η ευαισθητοποίηση και ο προγραμματισμός. Η αύξηση του σωματικού βάρους κατά την συνταξιοδότηση των αθλητών συμβαίνει σε αθλητές κάθε επιπέδου. Η πλειοψηφία αυτών των αθλητών δεν σκέφτεται ποτέ μια υπέρβαρη εικόνα του εαυτού της. Η εμπιστοσύνη τους στο σώμα τους είναι στο ύψιστο σημείο, αφού κανείς ποτέ δεν αναφέρεται στην άσκηση μετά τον αθλητισμό. Για τους αθλητές, το μοναδικό συναρπαστικό πράγμα της συνταξιοδότησής τους είναι το διάλειμμα και η ελευθερία. Αυτό προκαλεί μεγάλη τεμπελιά και κακές διατροφικές συνήθειες. Η λύση είναι να γνωρίζουμε εκ των προτέρων ότι πρέπει να παραμείνουμε δραστήριοι, σε φόρμα και καλή φυσική κατάσταση ακόμη και εάν είναι σε μικρότερο βαθμό από ό,τι πριν. Βασικά πρέπει να παραμένουμε αθλητές χωρίς να κάνουμε «μεγάλο διάλειμμα» από την φυσική δραστηριότητα.

Με ένα κατάλληλο πρόγραμμα ευαισθητοποίησης από διατροφολόγους και ψυχολόγους, πιστεύω ότι το πρόβλημα αυτό θα μειωνόταν σημαντικά. Δεν θεωρείτε ότι λίγες συμβουλές από αυτή την ομάδα προς τους αθλητές είναι το ελάχιστο που μπορεί να κάνει για όλα όσα οι αθλητές τους έχουν προσφέρει; Επίσης θεωρώ ότι πολλοί αθλητές θα ξεκινήσουν να έχουν ένα πιο υγιές επίπεδο φυσικής κατάστασης μετά την συνταξιοδότησή τους εάν ανταλλάξουν απόψεις με άλλους πρώην αθλητές και δουν τις επιπτώσεις αυτής της νοοτροπίας. Η γνώση είναι ένα ισχυρό όπλο!

*Υπάρχουν πολλοί άλλοι λόγοι για τους οποίους πολλοί αθλητές υποφέρουν από προβλήματα βάρους/παχυσαρκίας μετά την συνταξιοδότησή τους. Ήθελα απλώς να επικεντρωθώ στα δύο πιο κοινά θέματα. Άλλοι βασικοί λόγοι για την παχυσαρκία μετά την αθλητική καριέρα είναι η κατάθλιψη και η γήρανση.

Ο λόγος που κάνω αυτή την αναφορά είναι επειδή έχω παρατηρήσει τόσους πολλούς πρώην αθλητές με παραπάνω βάρος και εκτός φόρμας. Η καλή υγεία είναι υποχρέωση όλων μας σε κάθε ηλικία και κατάσταση και χαρίζεται μετά από μια διαρκή προσπάθεια.