Monthly Archives: Μάρτιος 2022

Εάν δεν μπορείτε να βρείτε striped bass, δοκιμάστε άγριο σολομό. Ανάλογα με την ανοχή σας στα μπαχαρικά, χρησιμοποιήστε είτε jalapenos είτε πιπεριές Serrano. Καλή ιδέα είναι να φοράτε λαστιχένια γάντια κατά τον χειρισμό  σας καυτερών για να μην καεί το δέρμα σας.

Ανά μερίδα: 296 θερμίδες, 31 γρ πρωτεΐνης, 11 γρ λίπους, 13 γρ υδατάνθρακες, 2 γρ φυτικές ίνες

Προετοιμασία: 30 λεπτά

Σύνολο: 35 λεπτά

Υλικά:

• 2 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
• 4 φιλέτα σολομού (150 γρ το καθένα)
• Χοντρό αλάτι και πιπέρι
• 1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 2 σκελίδες σκόρδο, τριμμένες
• ½ πιπεριά jalapeno ή Serrano, χωρίς σπόρια και κομμένα σε πολύ λεπτές φέτες
• ½ φλυτζάνι λευκό ξηρό κρασί
• 2 καλαμπόκια, ξεφλουδισμένα και καθαρισμένα
• 180 γρμ ντοματίνια, κομμένα στα 4
• ½ φλυτζάνι ψιλοκομμένο βασιλικό
• ¼ φλυτζάνι ψιλοκομμένο κόλιανδρο

Εκτέλεση:

Σε ένα μεγάλο σκεύος, ζεσταίνουμε το λάδι σε μέτρια-υψηλή θερμοκρασία. Αλατοπιπερώστε το ψάρι και βάλτε το στο σκεύος με το εξωτερικό μέρος προς τα κάτω, για 4 λεπτά. Με μια μεγάλη μεταλλική σπάτουλα, γυρίστε τα ψάρια και αφήστε τα για πάνω από 1 λεπτό. Μην το καλοψήσετε. Βγάλτε το από την φωτιά και αφήστε το στην άκρη.

Μειώστε την φωτιά στο μέτριο και τσιγαρίστε το κρεμμύδι (περίπου για 4 λεπτά). Προσθέστε το σκόρδο και  αφήστε το για 1 λεπτό.

Έπειτα, προσθέστε την πιπεριά, το κρασί, ¼ φλυτζάνι νερό, το καλαμπόκι, τις ντομάτες και το ψάρι. Καλύψτε και μαγειρέψτε για 4 λεπτά ή μέχρι το ψάρι να ψηθεί καλύτερα. Βγάλτε από την φωτιά και σερβίρετε σε 4 πιάτα. Ανακατέψτε τον βασιλικό και τον κόλιανδρο και ρίξτε γύρω από τα ψάρια.

Υλικά:

• 1/2 κιλό κολοκύθα κίτρινη σε κύβους
• 2 μικρές πατάτες
• 2 καρότα
• 1 πράσο και 1 ξερό κρεμμύδι
• 1 λίτρο ζωμό λαχανικών
• 1 κουτ. σούπας βούτυρο
• 1 φλυτζάνι γάλα
• Αλάτι, Πιπέρι & γλυκιά πάπρικα

Εκτέλεση:

Ψιλοκόβουμε το πράσο, το κρεμμύδι και τις πατάτες και τα σοτάρουμε με το βούτυρο. Αφού μαραθούν, ρίχνουμε τους κύβους κολοκύθας και τα καρότα. Έπειτα, ρίχνουμε σιγά σιγά το ζωμό λαχανικών, τα μπαχαρικά και αφήνουμε να βράσει για 25 λεπτά. Στη συνέχεια πολτοποιούμε με το multi για να πάρουμε βελουτέ αποτέλεσμα, ρίχνουμε και το γάλα αντί για κρέμα γάλακτος και συνεχίζουμε με το multi. Η κολοκυθόσουπα είναι έτοιμη!

Υλικά:

• 2 φλιτζ αρακάς φρέσκος ή κατεψυγμένος
• 2 φλιτζ ρεβίθια ξερά μουλιασμένα από την προηγούμενη μέρα
• 4 φλιτζ πράσινα φασολάκια φρέσκα ή κατεψυγμένα
• 1 κρεμμύδι ξερό μεγάλο
• 3 πολύχρωμες πιπεριές
• 1 ματσάκι μαϊντανός
• 2 φλιτζ καλαμπόκι κατεψυγμένο
• 4 κ.σ ελαιόλαδο
• 1/3 κούπας μηλόξιδο
• Αλάτι πιπέρι
• 1 κ.σ μουστάρδα

Εκτέλεση:

1. Βάζουμε μια κατσαρόλα με νερό να βράσει. Προσθέτουμε τα πράσινα φασολάκια κομμένα σε κομματάκια, τον αρακά και το καλαμπόκι για μερικά λεπτά μέχρι να μαλακώσουν αλλά να μην αλλάξουν χρώμα. Αφαιρούμε με τρυπητή κουτάλα και τα αφήνουμε στην άκρη.
2. Στην ίδια κατσαρόλα προσθέτουμε νερό όσο χρειαστεί και βράζουμε τα ρεβίθια χωρίς αλάτι. Στο τέλος ρίχνουμε μέσα το αλάτι και τα αφήνουμε μερικά λεπτά. Τα βγάζουμε με την κουτάλα και όταν κρυώσουν τα προσθέτουμε στα υπόλοιπα βρασμένα λαχανικά.
3. Ψιλοκόβουμε τις πιπεριές, το κρεμμύδι κ τον μαϊντανό και τα προσθέτουμε στο μπολ με τα λαχανικά και τα όσπρια. Αλατίζουμε ελαφρώς.
4. Ανακατεύουμε σε ένα μικρό δοχείο την βινεγκρέτ: μηλόξιδο, μουστάρδα, πιπέρι και ελαιόλαδο.
5. Ανακατεύουμε τα υλικά όλα μαζί.

Υλικά:

• 250 γρ μπουτάκια κοτόπουλου ή φιλέτο χωρίς κόκαλο και πέτσα
• 1/2 κ.σ. κύμινο
• 1/2 κ.σ. ελαιόλαδο
• Αλάτι, πιπέρι
• 4 τορτίγιες, ζεσταμένες
• 1 αβοκάντο σε φέτες
• 1 ντομάτες, κομμένη σε μισοφέγγαρα
• 4 φύλλα μαρουλιού
• ½ κρεμμύδι σε φέτες και 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη

Εκτέλεση:

1. Ανάβουμε το γκριλ σε μέτρια φωτιά. Σε ένα ταψί βάζουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο, το κοτόπουλο, το λάδι, το κύμινο και αλατοπίπερο.
2. Ψήνουμε μέχρι να ροδίσει το κοτόπουλο. Αφήνουμε λίγο το κοτόπουλο να κρυώσει πριν το κόψουμε σε φέτες.
3. Το μοιράζουμε, μαζί με το μαρούλι, αβοκάντο και τις ντομάτες, επάνω στις τορτίγιες.

Υλικά:

• 3 αυγά ολόκληρα
• 50 γρ τυρί φέτα θρυμματισμένη
• 1 κ.σ πίτουρο βρόμης
• Αλάτι, πιπέρι
• 1 κ.σ ελαιόλαδο

Εκτέλεση:

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200 βαθμούς
2. Σε ένα μπολ χτυπάμε με σύρμα τα αυγά να αφρατέψουν. Ρίχνουμε πίτουρο αλάτι πιπέρι και στο τέλος το τυρί.
3. Σε ένα αντικολλητικό ταψί ρίχνουμε το ελαιόλαδο και το απλώνουμε σε όλη την επιφάνεια του.
4. Ρίχνουμε το μείγμα και ψήνουμε για 15 λεπτά.

Συνολική ενέργεια: 172 θερμίδες
υδατάνθρακες: 9.8γρ, πρωτεινες: 15γρ, λιπαρά 36.9γρ (κορεσμένα 13.5 γρ) φυτικές ίνες: 1 γρ

427 θερμίδες/ μερίδα, 22.2γρ λίπος (5.4 κορεσμένα), 6.5 γρ φυτικές ίνες, 13.1 γρ πρωτεΐνη, 39.3 γρ υδατάνθρακες

Υλικά:

• 400γρ κονσέρβα τεσσάρων φασολιών, στραγγισμένα
• 1 κ.σ ελαιόλαδο
• 2 μεγάλες κυπριακές πίτες
• 1 αβοκάντο σε λεπτές φέτες
• 2 κ.γλ xυμός λεμόνι
• 50 γρ φέτα τριμμένη
• 2 κ.σ κομμένη λιαστή ντομάτα
• 15 γρ ρόκα

Εκτέλεση:

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200 βαθμούς. Τοποθετούμε σε 1 ταψί λαδόκολλα.
2. Σε ένα μπολ λιώνουμε τα φασόλια μαζί με το λάδι, λεμόνι, αλάτι και πιπέρι.
3. Τοποθετούμε τις πίτες στο ταψί, απλώνουμε το μείγμα φασολιών και από πάνω διακοσμούμε με αβοκάντο και φέτα.
4. Ψήνουμε για 10-15 λεπτά και τέλος μπαίνει η ρόκα κι οι λιαστές ντομάτες.