Αρχείο Κατηγοριών: ΑΡΘΡΑ

Πάντα, κατά την περίοδο των εορτών, είναι πιο εύκολο να αφεθούμε σε όλους αυτούς τους πειρασμούς που υπάρχουν, είτε σε γιορτινά τραπέζια, είτε σε οποιοδήποτε χώρο της κοινωνικής και επαγγελματικής μας ζωής. Όμως, «10 Μέρες Θετικής Σκέψης» αρκούν για να περάσουμε όμορφα στις γιορτές και να κρατήσουμε ισορροπίες με μια σωστή και απλή διατροφική διαχείριση από 24 Δεκεμβρίου μέχρι και 2 Ιανουαρίου, καλύπτοντας τα Χριστούγεννα αλλά και την Πρωτοχρονιά.

Έτσι λοιπόν ξεκινώντας με την παραμονή Χριστουγέννων:

24^η Δεκεμβρίου → Ξεκινάμε με μία σωστή τήρηση στον αριθμό των γευμάτων αλλά και των ωραρίων τους.

25^η Δεκεμβρίου → Σίγουρα είναι μία ημέρα υπερφαγίας αλλά ένα καλό πρωινό είναι πάντα απαραίτητο για να έχουμε την ενέργεια που απαιτείται, ώστε να μην φτάσουμε έντονα πεινασμένοι στο γιορτινό τραπέζι.

26^η Δεκεμβρίου → Ας αυξήσουμε την ποσότητα πρόσληψης νερού, ώστε να διωχθούν όσο το δυνατόν περισσότερες τοξίνες και να αρχίσει να μειώνεται το φούσκωμα.

27^η Δεκεμβρίου → Αυξήστε λιγάκι τη φυσική δραστηριότητα. Έστω και 30’ επιπλέον περπάτημα μέσα στην ημέρα, είναι ικανό να αυξήσει τις καύσεις μας.

28^η Δεκεμβρίου → Μετά από 2-3 μέρες, ένα μέτριο γλυκό μπορεί να καταναλωθεί, ώστε να μην υπάρξει στέρηση μέχρι και την Πρωτοχρονιά.

29^η Δεκεμβρίου → Δίνουμε έμφαση στα υγιεινά σνακ, κυρίως στα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς, για να μην τα αντικαταστήσουμε με τα Χριστουγεννιάτικα εδέσματα.

30^η Δεκεμβρίου → Να προτιμήσουμε να συνοδεύσουμε τα γεύματά μας μόνο με μία επιλογή υδατανθράκων (ρύζι, ψωμί, μακαρόνια ή πατάτα).

31^η Δεκεμβρίου → Μέρα χαράς και χορού.

1^η Ιανουαρίου → Ας ξεκινήσει η χρονιά με σωστή επιλογή των τροφίμων, αλλά και με μέτρο σε ό,τι μπορεί να υπάρξει σε ένα γιορτινό τραπέζι. Όμως, δοκιμάστε χωρίς τύψεις από όλες τις λιχουδιές.

2^η Ιανουαρίου → Και για να μην πάει τίποτα χαμένο, σωστή αξιοποίηση όσων τροφίμων έχουν περισσέψει, δημιουργώντας υγιεινά σνακ.

Κι αν είστε ο οικοδεσπότης σε κάποιο από τα γιορτινά τραπέζια, τότε επιλέξτε πιο υγιεινούς αλλά εξίσου γευστικούς τρόπους μαγειρικής  των τροφίμων.

Η περίοδος των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς αποτελεί μία από τις σημαντικότερες θρησκευτικές εορτές, η οποία συνδέεται έντονα με την οικογένεια και το φαγητό. Έτσι λοιπόν, με βάση τα ήθη και τα έθιμα της χώρα μας, εμφανίζει εξαιρετικό ενδιαφέρον η γαστρονομική παράδοση κάθε γεωγραφικού διαμερίσματος της Ελλάδας.

Βόρεια Ελλάδα και Θράκη: Έχουν τη Μσούρα, η οποία είναι συνδυασμός χοιρινού κρέατος με μοσχάρι και κοτόπουλο, σιγοβρασμένα με λαχανικά και ρύζι, στο φούρνο. Επίσης, οι ποντιακοί λαχανοντολμάδες επικρατούν, και μάλιστα έχουν και το συμβολισμό τους με το τύλιγμα των φύλλων του λάχανου ως τα σπάργανα του Χριστού. Ξεχωρίζει και η Μπάμπο που είναι χοιρινό με μυρωδικά και μπαχαρικά, το οποίο σιγοβράζει όλο το βράδυ.

Ήπειρος: Έντονες οι πίτες και τα μελομακάρονα, ενώ στα Ιωάννινα επικρατεί το αγριογούρουνο σαλμί και στα Ζαγοροχώρια τα «σπάργανα», κάτι σαν τηγανίτες.

Κεντρική, Στερεά Ελλάδα και Εύβοια: Επικρατεί το χοιρινό κρέας και η «γουρουνοχαρά». Ξεχωρίζοντας τα Τρίκαλα με τη «γουρνάδα», δηλαδή το ψητό χοιρινό κρέας, και το «κοντοσούφλι», δηλαδή κομματάκια χοιρινού στη θράκα, πασπαλισμένο με μπόλικο αλάτι. Διαδεδομένα είναι το χοιρινό με σέλινο στη Στερεά Ελλάδα, η κοτόσουπα, η γεμιστή γαλοπούλα, οι «μπάμπες» δηλαδή το παχύ έντερο παραγεμισμένο με συκώτι, σπλήνα, μυρωδικά και μπαχαρικά, και επιπλέον η πηχτή, ο πατσάς και όλα τα γλυκά εδέσματα (μελομακάρονα, δίπλες, κουραμπιέδες, καρυδόπιτα, γαλακτομπούρεκο, ραβανί).

Πελοπόννησος: Κατά βάση έχουν το γουρουνόπουλο και τη χριστουγεννιάτικη κουλούρα, όπου στη Σπάρτη τη φτιάχνουν στο σχήμα του σταυρού. Στην Αρκαδία σε κάθε τραπέζι υπάρχει η κρεατόπιτα, ενώ στη Μάνη τα «λαλάγγια» ή «τηγανίδες» ένα χριστουγεννιάτικο γλυκό παρόμοιο με λουκουμάδες και δίπλες.

Επτάνησα: Επικρατεί η γνωστή λαδόπιτα και στην Κεφαλονιά η «πουτρίδα», χοιρινό με «κάβολε» ή «μάπα» (κουνουπίδι ή λάχανο). Στην Λευκάδα, τις μέρες αυτές, μαγειρεύεται σε κάθε νοικοκυριό η μακαρονάδα με κόκορα ή με βοδινό.

Δωδεκάνησα: Έντονο είναι το χοιρινό σαν κρεατικό. Πηγαίνοντας προς τη Ρόδο ετοιμάζονται τα «γιαπράκια» τα γνωστά ντολμαδάκια, στη Σάμο τα χοιροσφάγια και η πηχτή που είναι βρασμένο χοιρινό με λεμόνι. Στη Σύρο έχουν ψάρι με κουνουπίδι ή μπρόκολο, στον Πόρο το χοιρινό με σέλινο και στη Μυτιλήνη την πλατσέδα, ένα γλυκό πιτάκι με καρύδι. Από κανένα μέρος, όμως, δεν απουσιάζουν τα αμυγδαλωτά και οι δίπλες.

Κρήτη: Το γνωστό σε όλους μας γουρουνόπουλο με λεμονόφυλλα στον ξυλόφουρνο υπάρχει σε κάθε γιορτινό τραπέζι αλλά και πολλά άλλα εδέσματα όπως λουκάνικο, απάκι, σύγκλινο, «τσιγαρίδες», γαλοπούλα, Χριστόψωμο, γιαουρτόπιτα, σαρικόπιτες και φυσικά οι σφακιανές πίτες. Τέλος, στο Λασίθι δεν εκλείπει το τηγανητό συκώτι.

 

Μετά από αυτή την έντονη γαστρονομική περιήγηση σε όλα τα μέρη της Ελλάδος,η όρεξήσας πιθανά να έχει ανοίξει. Γι’ αυτό και σας δίνουμε μια εύκολη και νόστιμη πρόταση για την ημέρα των Χριστουγέννων ή και της Πρωτοχρονιάς με βάση το χοιρινό κρέας.

 

Χοιρινό κρέας με Δαμάσκηνα και Κυδώνια

 

για 4- 6 άτομα

χρόνος παρασκευής: 40΄

Υλικά:

– 1 μεγάλο κρεμμύδι τριμμένο στον τρίφτη

– 2 φλ. ελαιόλαδο

– ½ κ. γλ. κανέλα

– 4-5 γαρύφαλλα

– 2 κ. σ. πελτέ τομάτας

– 1 κρασοπότηρο κόκκινο κρασί

– αλάτι, πιπέρι

– 500 γρ. χοιρινό ψαχνό από μπούτι (χωρίς πέτσα και λίπος)

– 3 μεγάλα κυδώνια

– 10 αποξηραμένα δαμάσκηνα χωρίς κουκούτσι

Εκτέλεση:

Καθαρίζετε τη φλούδα από τα κυδώνια, τα κόβετε στη μέση, αφαιρείτε τα κουκούτσια και σε ένα τηγάνι βάζετε 1 φλ. ελαιόλαδο και τηγανίζετε μέχρι να ροδίσουν ελαφρά. Τα βγάζετε από το τηγάνι και τα τοποθετείτε σε μια πιατέλα.

Σε μια κατσαρόλα βάζετε 1 φλ. ελαιόλαδο, κόβετε το χοιρινό σε μερίδες και το σοτάρετε μέχρι να ροδίσει. Το βγάζετε και το ακουμπάτε δίπλα στα κυδώνια.

Στην ίδια κατσαρόλα ρίχνετε το κρεμμύδι και σοτάρετε μέχρι να γυαλίσει. Ρίχνετε μέσα τις μερίδες του χοιρινού, προσθέτετε το κρασί, την κανέλα και τα γαρύφαλλα και αφήνετε να σιγοβράσουν για περίπου μισή ώρα.

Προσθέτετε στην κατσαρόλα τα δαμάσκηνα και διαλύετε το πελτέ σε ένα νεροπότηρο για να το ρίξετε κι αυτό στη κατσαρόλα. Ρίχνετε το αλάτι και το πιπέρι.

Αφήνετε να βράσει για 10΄. Προσθέτετε τα σοταρισμένα κυδώνια, μετριάζετε τη φωτιά και σιγοβράζετε μέχρι να πήξει η σάλτσα.

Αν χρειαστεί προσθέτετε λίγο νερό.

 

ΚΑΛΗ ΑΠΟΛΑΥΣΗ

Αυτό το ψωμί κολοκύθας και μπαχαρικών είναι τόσο νόστιμο που δεν θα πιστέψετε ότι είναι υγιεινό.

Είναι γεμάτο με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και νοστιμιά.

Αυτό το αφράτο ψωμί κολοκύθας έχει όλα όσα θα αναζητούσε κανείς σε ένα υγιεινό σνακ. Πηγαίνει τέλεια με ένα φλιτζάνι τσάι, ή με τον πρωινό σας καφέ. Βέβαια, γίνεται και καταπληκτικό γλυκό, με μια κουταλιά παγωτού.

Η χρήση αλεύρου ολικής αλέσεως, το κάνει ιδανικό για εσάς που προτιμάτε τρόφιμα χαμηλά σε γλουτένη.

Όμως επειδή περιλαμβάνει  φύτρο και πίτουρο των σιτηρών, είναι ευάλωτο στο να αλλοιωθεί , επομένως αποθηκεύετε το εναπομένον αλεύρι στο ψυγείο ή τον καταψύκτη, ώστε να το χρησιμοποιήσετε εντός 3 μηνών και μετά από λόγες μέρες βάλτε το ψωμάκι στο ψυγείο.

Συστατικά

Εξυπηρετεί 16 άτομα

½ φλιτζάνι (1 ραβδί) βούτυρο, μαλακωμένο, συν λίγο επιπλέον για τη λίπανση του τηγανιού

1½ φλιτζάνια ολικής αλέσεως αλεύρι ζαχαροπλαστικής

1½ φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις

2 κουταλάκια του γλυκού κανέλα

½ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο μοσχοκάρυδο

¼ κουταλάκι του γλυκού γαρύφαλλο

½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι

2 κουταλάκια του γλυκού bakingpowder

1 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα

3 μεγάλα αυγά

1 φλιτζάνι κονσέρβα στερεάς κολοκύθας

1 φλιτζάνι καστανή ζάχαρη ή ½ φλιτζάνι μέλι

1 κουταλιά της σούπας εκχύλισμα βανίλιας

2 φλιτζάνια τεμαχισμένα κολοκυθάκια

½ φλιτζάνια ψιλοκομμένα πεκάν

1. Ζεστάνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς. Χρησιμοποιήστε το βούτυρο για να λιπάνετε ένα τηγάνι 9- με 5 ιντσών.

2. Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε τα αλεύρια, την κανέλα, το μοσχοκάρυδο, τα γαρίφαλα, το αλάτι, το bakingpowder και τη μαγειρική σόδα.

3. Σε ένα μεσαίο μπολ, χτυπήστε μαζί τα αυγά, την κολοκύθα, την καστανή ζάχαρη, το υπόλοιπο βούτυρο και τη βανίλια μέχρι να φωτίσει το χρώμα του και να γίνει αφράτο. Ανακατέψτε το κολοκυθάκι. Ανακατεύετε στο μείγμα αλευριού μέχρι να ομογενοποιηθεί. Προσθέστε τα πεκάν.

4. Ρίξτε το μείγμα στο προετοιμασμένο τηγάνι. Ψήστε για 60 έως 70 λεπτά. Αφήστε το να κρυώσει για 10 λεπτά. Αφαιρέστε από το τηγάνι κα αφήστε το να κρυώσει εντελώς.

Διατροφική ανάλυση ανά  100 γρ

Ενέργεια: 244.2kcal, υδατάνθρακες: 33.9g, πρωτείνες: 3.57g, λίπη: 10.17g

Ανακαλύψτε εάν το χωρίς κρέας, πλάνο διατροφής σας, προκαλεί περισσότερο κακό παρά καλό στην υγεία σας. Επιπλέον, μάθετε πώς να προσαρμόσετε την φυτική διατροφή σας, προς όφελός σας

Σε μία προσπάθεια να βελτιώσετε την υγεία σας, να τρέξετε πιο γρήγορα και να χάσετε βάρος, έχετε σταματήσει να τρώτε κρέας. Γιατί λοιπόν δεν αισθάνεστε τόσο φανταστικά, όπως σχεδόν κάθε vegan και χορτοφάγος που ξέρετε; Πιθανότατα, το μενού της φυτικής διατροφής σας χρειάζεται κάποιες μικροαλλαγές.

Αμέτρητες είναι οι έρευνες  που δείχνουν ότι οι χορτοφαγικές και vegan δίαιτες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, ακόμη και για κάποιες μορφές καρκίνου. Γενικά, οι χορτοφάγοι τείνουν να είναι πιο αδύνατοι από εκείνους που τρώνε κρέας. Βέβαια, οι χορτοφαγικές δίαιτες δεν είναι αλάνθαστες και μερικές φορές η παραπάνω κατανάλωση των «λανθασμένων» τροφίμων (ή η λιγότερη κατανάλωση των «σωστών» τροφίμων) μπορεί να σας οδηγήσει πολύ μακριά από το να νιώθετε φανταστικά.

Ευτυχώς, τα σημάδια που δείχνουν ότι το πλάνο διατροφής σας δε λειτουργεί σωστά είναι εύκολο να τα εντοπίσετε και να τα διορθώσετε. Δώστε προσοχή:

Δεν έχετε ποτέ αρκετό χρόνο για να σχεδιάσετε ή να προετοιμάσετε τα γεύματα σας

Οι κρεατοφάγοι που χρειάζονται ένα γρήγορο γεύμα ή δείπνο μπορούν σχεδόν πάντα να βρουν την κατάλληλη επιλογή σαλάτας κοτόπουλου ή σάντουιτς γαλοπούλας. Αλλά δεν είναι πάντα εύκολο να βρει κανείς υγιεινές επιλογές χωρίς κρέας. Έτσι, είναι πιο πιθανό να στραφείτε σε τρόφιμα που είναι πολύ πλούσια σε τυρί ή σε απλούς υδατάνθρακες και φτωχά σε λαχανικά.

Αυτό δε σημαίνει πως πρέπει να «χαρτογραφήσετε» όλα όσα σκοπεύετε να φάτε για όλη την εβδομάδα (βέβαια, εάν το επιθυμείτε, κάντε το, μπορεί να σας βοηθήσει), αλλά θα πρέπει να έχετε μία βασική ιδέα σχετικά με ό,τι χρειάζεστε για να προετοιμάζετε εύκολα, θρεπτικά γεύματα στην καθημερινότητά σας. Δείτε το καλάθι σας και βεβαιωθείτε ότι ένα 25% των αγορών σας αποτελείται από τρόφιμα με φυτική πρωτεΐνη και ένα 25% αποτελείται από δημητριακά ολικής άλεσης. Με αυτόν τον τρόπο θα διευκολύνετε την προετοιμασία των ισορροπημένων γευμάτων σας.

Νιώθετε περίεργα φουσκωμένοι

Τα φασόλια, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε ίνες που μπορούν να σας βοηθήσουν, ακόμη και να μειώσετε τον κίνδυνο για κάποιες χρόνιες παθήσεις. Αλλά μπορούν επίσης να σας προκαλέσουν αέρια και πόνο, ειδικά εάν αυξήσετε την πρόσληψή τους πολύ γρήγορα.

Για να απαλλαγείτε από την ταλαιπωρία, προσπαθήστε να πίνετε περισσότερο νερό. Οι ίνες αυξάνουν την απορρόφηση νερού, επομένως χρειάζεστε περισσότερα υγρά για την καλύτερη λειτουργία του οργανισμού. Επίσης, μπορείτε να επωφεληθείτε τρώγοντας τουλάχιστον τα μισά από τα λαχανικά σας σε μαγειρεμένη μορφή, παρά ωμά. Η διαδικασία μαγειρέματος βοηθά να διασπαστούν μερικές από τις ίνες, διευκολύνοντας το έργο του οργανισμού.

Παίρνετε βάρος

Σίγουρα, η στροφή προς την χορτοφαγία, θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αλλά μπορεί να συμβεί και το αντίθετο εάν το παρακάνετε με τα συσκευασμένα σνακ ή τα αρτοσκευάσματα. Τα φυτικά ή vegan τρόφιμα δεν είναι πάντα υγιεινά και χαμηλά σε θερμίδες. Υπάρχουν μπισκότα, μπράουνις, και κέικ για vegan. Όμως, εάν αναφερόμαστε σε τέτοια τρόφιμα, τότε δε μιλάμε για διαιτητικές επιλογές.

Βέβαια, εάν τρώτε πολύ και από τα υγιεινά τρόφιμα, ίσως και τότε να οδηγηθείτε σε αύξηση του σωματικού σας βάρους. Συχνά οι χορτοφάγοι πιστεύουν ότι επειδή τρώνε υγιεινα τρόφιμα, μπορούν να τρώνε περισσότερη ποσότητα συνολικά. Παρόλο που τρόφιμα όπως το καστανό ρύζι και το φυστικοβούτυρο είναι καλές επιλογές δεν έχουν λίγες θερμίδες. Έτσι, εάν θέλετε να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας πρέπει να ελέγχετε το μέγεθος της μερίδας σας.

Είστε κουρασμένοι όλη την ώρα

Υπάρχουν μερικά ένοχα τρόφιμα που θα μπορούσαν να σας κάνουν να νιώθετε εξουθενωμένοι μετά την κατανάλωσή τους. Μπορεί κανείς να νιώσει πολύ βαρύς μετά από την κατανάλωση πολύσπορου ψωμιού ή παραλείποντας την άπαχη πρωτείνη και τα υγιεινά λιπαρά, γεγονός το οποίο μπορεί να προκαλέσει απότομη πτώση του σακχάρου του αίματος και να μειώσει την ενέργεια σας. Η λύση είναι να συμπεριλαμβάνετε πάντα μία μερίδα πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών σε κάθε γεύμα.

Επίσης, δεν υπάρχουν πολλές ποιοτικές φυτικές πηγές σιδήρου και βιταμίνης Β12, τα οποία αποτελούν σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την παραγωγή ενέργειας. Ο σίδηρος βρίσκεται στα φασόλια, τις φακές και το τόφου και η βιταμίνη Β12 μπορεί να βρεθεί στα αυγά, στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στην θρεπτική μαγιά. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται επίσης σε ορισμένα εμπλουτισμένα δημητριακά και σε ορισμένες εναλλακτικές επιλογές γάλακτος.

Εάν νομίζετε ότι υπάρχει ακόμη και η παραμικρή πιθανότητα να μην ικανοποιείτε τις διατροφικές σας ανάγκες μέσω της διατροφής σας, σκεφτείτε να μιλήσετε με τον γιατρό σας. Αφού κάνετε μια εξέταση αίματος, μπορεί να διαπιστώσει εάν η λήψη συμπληρώματος θα έχει νόημα για εσάς.

Δεν είστε πραγματικά ένας μεγάλος λάτρης των φρούτων και λαχανικών

Ανήκετε στην κατηγορία των χορτοφάγων που κολλάνε στο τρίπτυχο – ζυμαρικά, σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα και συσκευασμένα σνακ; Αυτό δεν είναι και πολύ ευχάριστο νέο. Παραλείποντας υγιεινά φυτικά προϊόντα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φασόλια, δεν αυξάνετε μόνο τις πιθανότητες να χάσετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά, αλλά και να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας.

Οι χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες που βασίζονται κυρίως σε ανθυγιεινές τροφές όπως επεξεργασμένα δημητριακά, γλυκά και ζαχαρούχα ποτά μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Η ποιότητα των φυτικών προϊόντων έχει σημασία. Δε μπορείτε να τρώτε κέικ, μπισκότα, και ντόνατς για vegan και να μειώσετε τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.

Τρώτε υποκατάστατα κρέατος σε υπερβολικό βαθμό

Σίγουρα η περιστασιακή κατανάλωση του λουκάνικου από τόφου ή του σάντουιτς κοτόπουλου για vegan είναι επιθυμητή, αλλά οι τροφές αυτές περιέχουν συνήθως πολύ αλάτι, ζάχαρη, τεχνητές ύλες και συντηρητικά. Αν τα απολαμβάνετε, θα πρέπει να τα έχετε ως περιστασιακή επιλογή και όχι ως καθημερινή.

Αντ'αυτού προσκολληθείτε σε μη επεξεργασμένες πηγές φυτικών πρωτεϊνών, όπως φασόλια, φακές και ξηρούς καρπούς. Διαφορετικά φτιάξτε τα δικά σας χορτοφαγικά μπέργκερ από το μηδέν. Μερικές μερίδες σόγιας την εβδομάδα είναι μια χαρά. Αλλά θα πρέπει να επιλέγετε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα σόγιας, τόφου και ένταμ.

  Είστε πεινασμένος μία ή δύο ώρες μετά το φαγητό  

Εάν τα γεύματα χωρίς κρέας δεν είναι κατάλληλα για εσάς για πολύ καιρό, είναι μία καλή ευκαιρία να το ξανασκεφτείτε, εφόσον αυτά δεν σας παρέχουν αρκετή πρωτεΐνη. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, επομένως αυτό σας βοηθά να παραμείνετε για περισσότερο χρόνο χορτάτοι. Οι πρωτεινικές σας ανάγκες εξαρτώνται από τις θερμιδικές σας ανάγκες αλλά και το επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητας. Αλλά γενικά, θα πρέπει να φροντίσετε να έχετε τουλάχιστον μία μερίδα πρωτεΐνης ανά γεύμα, όπως για παράδειγμα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές ή ένα φλιτζάνι γιαούρτι.

Ένας άλλος τρόπος για να αισθανθείτε πλήρεις είναι να γεμίσετε το μισό σας πιάτο με φρούτα και λαχανικά. Είναι πολύ πλούσια σε ίνες, που θα σας βοηθήσουν να παραμένετε χορτάτοι.

Με αυτές τις διατροφικές πληροφορίες θα κάνετε το χορτοφαγικό σας διατροφικό ταξίδι πιο εύκολο και υγιεινό.

 

14 τρόποι να το κάνεις με σωστό τρόπο.

Ο συνδυασμός της διατροφής και της άσκησης επιταχύνει τη διαδικασία της απώλειας βάρους κυρίως υπό τη μορφή λίπους, με αποτέλεσμα να θεωρείται η ιδανική «συνταγή» για το βέλτιστο αποτέλεσμα.

Έτσι, για παράδειγμα εάν μέσα σε 1 μήνα η απώλεια βάρους είναι 4 κιλά και οφείλεται μόνο στην επίδραση της διατροφής έχει παρατηρηθεί ότι κατά μέσο όρο το 60%-70% είναι υπό τη μορφή του λίπους και το υπόλοιπο υπό τη μορφή άλλων υποστρωμάτων, όπως οι μύες και τα υγρά που χάνονται ανάλογα με τη σύσταση σώματος σας. Όταν η αντίστοιχη απώλεια οφείλεται και στην επίδραση της άσκησης, τότε το ποσοστό απώλειας λίπους φτάνει μέχρι και το 90% διότι μειώνεται σημαντικά η απώλεια μυϊκής μάζας και υγρών.

1. Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας.

Εάν θέλετε να χάσετε λίπος και να το κρατήσετε μακριά, κάντε αλλαγές με τις οποίες μπορείτε να ζήσετε. Μην περιορίσετε υπερβολικά τις θερμίδες και βρείτε ένα πρόγραμμα άσκησης που αποτελεί πρόκληση, παρέχει εξέλιξη και προσφέρει επαρκή ποικιλία ώστε να μπορείτε να το διατηρήσετε για τα επόμενα χρόνια.

2. Πιείτε περισσότερο νερό.

Πίνοντας άφθονο νερό θα νιώθετε πλήρεις και θα τρώτε λιγότερο. Πίνετε τουλάχιστον 30γραμ. νερό ανά 1 κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Να έχετε ένα μπουκαλάκι των 500ml στην εργασία σας γεμίστε το πέντε φορές την ημέρα και είστε έτοιμοι.

3. Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε.

Σε αυτή τη διαδικασία μπορεί να σας βοηθήσει κάποιος ειδικός, αλλιώς μπορείτε να το υπολογίσετε εμπειρικά εάν κρατάτε το ισοζύγιο θερμίδων-βάρους με βάση τις αλλαγές του βάρους που θα έχετε μετά τη κατανάλωση συγκεκριμένων θερμίδων και κάνοντας συγκεκριμένη άσκηση σε σύντομο χρονικό διάστημα.

4. Μειώστε τους αμυλούχους υδατάνθρακες.

Η κατανάλωση πολλών αμυλούχων τροφών, όπως πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά και ψωμί (ιδιαίτερα σε ένα μόνο γεύμα), παρέχει στο σώμα σας περισσότερες θερμίδες από ό,τι πιθανά χρειάζεται. Οτιδήποτε μένει, αποθηκεύεται σαν λίπος. Δεν πρέπει να εξαλείψετε τελείως τους αμυλούχους υδατάνθρακες, αλλά θα πρέπει πραγματικά να τους μειώσετε όταν προσπαθείτε να μειώσετε το σωματικό λίπος. Περιορίστε τη συνολική πρόσληψη αμύλου σε 3-5 μερίδες ανά ημέρα, όπου η κάθε μερίδα είναι ένα φλυτζάνι ζυμαρικά, ρύζι ή κομματάκια πατάτας.

5. Φάτε ένα πλήρες, ισορροπημένο πρωινό.

Το σώμα σας είναι σε νηστεία όλο το βράδυ και χρειάζεται θρεπτικά συστατικά για να διατηρηθεί. Εάν τσιμπήσατε κάτι στα γρήγορα αντί για ένα πλήρες γεύμα, θα επηρεάσει αρνητικά την προπόνησή σας και οτιδήποτε κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Καταναλώστε επαρκή πρωτεΐνη (τυρί ή γαλακτοκομικά), ένα σύμπλεγμα υδατανθράκων, όπως βρώμη, και ένα φρούτο για να ξεκινήσει η μέρα σας σωστά.

6. Περιορίστε την κατανάλωση της ζάχαρης.

Λαμβάνοντας απλούς υδατάνθρακες (σάκχαρα), αμέσως μετά από προπόνηση, αναπληρώνετε τις αποθήκες γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι, ενώ η υπερβολική ζάχαρη που καταναλώνετε σε άλλες περιπτώσεις αποθηκεύεται σαν λίπος. Ικανοποιήστε την επιθυμία σας για γλυκό περιστασιακά, αλλά προσπαθήστε να περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης στα φρέσκα φρούτα. Αντικαταστήστε τα σακχαρούχα ποτά, όπως αναψυκτικά και χυμούς, με νερό, καφέ, τσάι ή σόδα διαίτης.

7. Πιείτε λίγο καφέ πριν την άσκηση.

Η καφεΐνη προκαλεί το σώμα να βασίζεται περισσότερο στο λίπος για καύσιμα, παρά στην γλυκόζη, αλλά η επίδραση της καφεΐνης μειώνεται όταν καταναλώνετε παράλληλα ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Πιείτε 1-2 φλυτζάνια καφέ εντός δύο ωρών και εμείνετε σε υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνη εάν παράλληλα καταναλώνετε και κάποιο γεύμα ή σνακ. Αγνοήστε την κρέμα και την ζάχαρη (που προσθέτουν ανεπιθύμητες θερμίδες και λίπος) και αποφύγετε να πίνετε καφέ την υπόλοιπη μέρα.

8. Αποφύγετε τις δραστικές μειώσεις θερμίδων.

Όποιος ασκούμενος μειώσει δραστικά τις θερμίδες στην προσπάθειά του να είναι πιο αδύνατος για την απόδοση του, θα καταλάβει σύντομα ότι αυτός δεν είναι ο καλύτερος τρόπος δίαιτας. Θα καταλήξει να φαίνεται αδύνατος και εξαντλημένος. Το ίδιο ισχύει και για τους μη ασκούμενους. Αντ’ αυτού στοχεύστε σε μία μέτρια μείωση θερμίδων.

9. Καταναλώστε 5-6 γεύματα την ημέρα.

Όσοι κάνουν δίαιτα, συχνά μειώνουν τον αριθμό των καθημερινών γευμάτων σε μία προσπάθεια να μειώσουν τις θερμίδες…ένα μεγάλο ΟΧΙ σε αυτό. Εάν καταναλώνετε έξι γεύματα την ημέρα έναντι τριών με τις ίδιες θερμίδες, μπορείτε να χάσετε περισσότερο λίπος επειδή περισσότερα γεύματα καίνε περισσότερες θερμίδες (αυξάνοντας την θερμογένεση, την παραγωγή θερμότητας, στο σώμα). Υπολογίστε πόσες θερμίδες θέλετε να καταναλώσετε ημερησίως και μοιράστε τες ομοιόμορφα σε 5-6 γεύματα.

10. Αυξήστε την κατανάλωση λαχανικών.

Τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι συνδυάζουν τη μέγιστη θρεπτική αξία με ελάχιστες θερμίδες, αφήνοντάς σας πιο χορτάτους με λιγότερες θερμίδες. Καταναλώστε πέντε μερίδες την ημέρα από λαχανικά, είτε ως σνακ, είτε σαν σάντουιτς είτε μαζί με φιλέτο κοτόπουλου. Παραγγείλετε το επόμενο χάμπουργκερ με φρέσκα λαχανικά αντί για τηγανιτές πατάτες.

11. Καταναλώστε 25-35γραμμ. φυτικών ινών την ημέρα.

Οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό και καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο στο στομάχι σας, πολεμώντας την πείνα σας. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι το πίτουρο, η βρώμη, τα λαχανικά και τα όσπρια. Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων για την περιεκτικότητά τους σε ίνες.

12. Εξαλείψτε το πρόχειρο φαγητό.

Το πρόχειρο φαγητό δεν προσφέρει τίποτα άλλο εκτός από θερμίδες, όπως τηγανιτές πατάτες, πατατάκια και γλυκά. Μπορεί να ικανοποιήσει μόνο την γεύση και προς στιγμή τον κορεσμό, όμως παρέχει πολλές επιπλέον θερμίδες που θα αποθηκευτούν σε λίπος.

13. Καταναλώστε τη σωστή ποσότητα πρωτεϊνών.

Η πρωτεΐνη έχει θερμίδες, οι οποίες μπορεί να αποθηκευτούν σαν λίπος αν υπάρξει υπερβολική ποσότητα. Καταναλώστε 1-1,5γραμμ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Αυτό παρέχει επαρκή αμινοξέα για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, διατηρώντας παράλληλα το συνολικό αριθμό θερμίδων υπό έλεγχο. Προτιμήστε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρια και ασπράδια αυγών.

14. Καταναλώστε πιο υγιεινά λιπαρά.

Τα λιπαρά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διαλυθούν στο στομάχι σας και βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου του αίματος, αφήνοντάς σας περισσότερο ικανοποιημένους και μειώνοντας τις λιγούρες σας. Συμπεριλάβετε στην διατροφή σας αβοκάντο, λιπαρά ψάρια, ελιές, ξηρούς καρπούς ή σπόρους και έλαια, όπως ελαιόλαδο, λιναρόσπορο και κανόλα.