Αρχείο Κατηγοριών: ΑΡΘΡΑ

Το «αντισκωριακό σπρέι» του οργανισμού.

Τα αντιοξειδωτικά είναι θρεπτικά συστατικά που μπορούν να επιβραδύνουν την οξειδωτική βλάβη στους ιστούς του σώματός μας.

Τα αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου και σε μια σειρά από άλλες νόσους. Βρίσκονται σε φρούτα και λαχανικά και ειδικά στην φλούδα τους. Μερικά αντιοξειδωτικά, όπως τα φυτοχημικά, βρίσκονται σε ποτά όπως το κρασί και το τσάι.

Τι είναι τα αντιοξειδωτικά και πώς μπορούν να σας βοηθήσουν;

Τα αντιοξειδωτικά είναι μέρος των βιταμινών, μετάλλων και θρεπτικών ουσιών που υπάρχουν σε τρόφιμα. Βρίσκονται πιο συχνά σε φυτικές τροφές με φωτεινά χρώματα που ξεχωρίζουν, όπως κόκκινα κεράσια, πορτοκαλί καρότα και μοβ βατόμουρα (για παράδειγμα). Τα πιο κοινά αντιοξειδωτικά είναι οι βιταμίνες A, C και E, β-καροτένιο, σελήνιο και λυκοπένιο.

Η οξείδωση, μια φυσική διαδικασία που συμβαίνει μέσα στα κύτταρα του σώματός σας, μπορεί να παράγει δραστικές ουσίες που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα του σώματός σας. Τα αντιοξειδωτικά μπορεί να σταθεροποιήσουν τις ελεύθερες ρίζες προτού βλάψουν τα κύτταρα. Η οξείδωση είναι μία φυσική διαδικασία, έτσι μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητη για την βέλτιστη υγεία.

Η άμυνα του οργανισμού σας, ενάντια στο οξειδωτικό στρες ή την ζημιά που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες, είναι λιγότερο αποτελεσματική με την ηλικία. Η έρευνα δείχνει ότι το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες είναι υπεύθυνη για μια σειρά από εκφυλιστικές ασθένειες που σχετίζονται με τη διαδικασία της γήρανσης. Καρκίνος, καρδιαγγειακές παθήσεις, νοητική εξασθένηση και η νόσος του Αλτσχάιμερ είναι μερικές μόνο από αυτές. Επιπλέον, η γήρανση και οι χρόνιες παθήσεις μπορούν να προκαλέσουν μια αύξηση στην παραγωγή ελεύθερων ριζών, επιδεινώνοντας τη ζημιά των κυττάρων σας λόγω του οξειδωτικού στρες.

Τα πιο κοινά αντιοξειδωτικά και πού μπορούμε να τα βρούμε

Μερικά από τα πιο κοινά αντιοξειδωτικά και οι τροφές στις οποίες περιέχονται είναι:

• Βιταμίνη Α και καροτενοειδή, τα οποία υπάρχουν σε καρότα, κολοκύθι, μπρόκολο, γλυκοπατάτες, ντομάτες, λάχανο, πεπόνι, ροδάκινα και μήλα.

• Βιταμίνη C, η οποία βρίσκεται σε εσπεριδοειδή, πράσινες πιπεριές, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φράουλες και ντομάτες.

• Βιταμίνη Ε, η οποία βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς και σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φυτικά έλαια και λάδι από συκώτι.

• Σελήνιο, το οποίο βρίσκεται σε ψάρια, οστρακοειδή, κόκκινο κρέας, δημητριακά, αυγά, κοτόπουλο και σκόρδο.

Μερικά άλλα κοινά αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν:

• Φλαβονοειδή και πολυφαινόλες, που βρίσκονται σε σόγια, κόκκινο κρασί, μοβ και κόκκινα σταφύλια, ρόδια, βατόμουρα και τσάι.

• Λυκοπένιο, το οποίο βρίσκεται σε ντομάτες, ροζ γκρέιπφρουτ και καρπούζι.

• Λουτεΐνη, το οποίο βρίσκεται σε σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως κατσαρό λάχανο, ακτινίδια, λαχανάκια Βρυξελλών και σπανάκι.

• Λιγνίνη, η οποία βρίσκεται σε λιναρόσπορο, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι και σίκαλη.

Μειώνοντας το οξειδωτικό στρες

Καταναλώνοντας άφθονα αντιοξειδωτικά είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την πρόληψη του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από ελεύθερες ρίζες. Πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών προτείνονται για τη μείωση του κινδύνου εκφυλιστικών ασθενειών όπως εγκεφαλικών επεισοδίων, καρκίνου και καρδιαγγειακής νόσου κατά 25%. Εκτός από την κατανάλωση πέντε μερίδων πλούσιων σε αντιοξειδωτικά φρούτων και λαχανικών, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε το οξειδωτικό στρες, αποφεύγοντας το κάπνισμα και το αλκοόλ και φορώντας αντηλιακό.

Η προσθήκη περισσότερων φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας είναι εύκολη. Δοκιμάστε μια φρουτοσαλάτα για επιδόρπιο ή πάρτε στη δουλειά μαζί σας ψιλοκομμένα λαχανικά για σνακ. Συμπεριλάβετε λαχανικά στα κύρια γεύματά σας. Αποφύγετε συμπυκνωμένους χυμούς. Εάν είναι δυνατόν φτιάξτε τους δικούς σας χυμούς στο σπίτι.

Ποια είναι τα διατροφικά οφέλη τους.

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι μερικές από τις πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις απέναντι στην επεξεργασμένη ζάχαρη και είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να ικανοποιήσετε τη γλυκιά σας λαχτάρα.

Αν και πολλοί παρασκευαστές χρησιμοποιούν φυσική ζάχαρη, που βρίσκεται στα φρούτα και ονομάζεται γλυκόζη, για να γλυκάνουν τα προϊόντα τους, η κατανάλωση φρούτων με μέτρο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες και βιταμίνες. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένας γρήγορος και νόστιμος τρόπος για να έχετε τα ίδια οφέλη κατά τη διάρκεια μιας κουραστικής και γρήγορης μέρας.

Δεδομένου ότι τα φρούτα χάνουν νερό και τον όγκο τους μαζί κατά τη διάρκεια της διαδικασίας αποξήρανσης, το θρεπτικό τους περιεχόμενο και η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες και σάκχαρα συμπυκνώνονται. Όταν τρώτε μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα, καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό,τι εάν τρώγατε την ίδια ποσότητα φρέσκων φρούτων.

Τα ελαφρώς αποξηραμένα φρούτα (βερίκοκα, σταφίδες, χουρμάδες, σύκα, δαμάσκηνα) είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και χαμηλά σε λιπαρά. Είναι πηγές φυτικών ινών, βιταμινών και ανόργανων συστατικών (βιταμίνη Α με τη μορφή β-καροτένιου, βιταμίνες Ε και νιασίνης, σιδήρου και μαγνησίου). Όμως λόγω της ευθραυστότητας της βιταμίνης C είναι η μόνη που δεν υπάρχει σχεδόν καθόλου στα αποξηραμένα φρούτα.

Η μεγάλη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που περιέχονται μέσα σε ένα μικρό τρόφιμο κάνει τα αποξηραμένα φρούτα το αγαπημένο τρόφιμο των αθλητών κατά τη διάρκεια ή μετά από σωματική άσκηση (ορεινή ποδηλασία, ορειβασία, πεζοπορία, μαραθώνιος). Το πιο πλούσιο σε θερμίδες αποξηραμένο φρούτο είναι οι σταφίδες (320 θερμίδες/100γρμ.), ακολουθούμενες από τους χουρμάδες (300 θερμίδες/100γρμ).

Πιο πλούσιο τρόφιμο σε κάλιο και νάτριο είναι τα αποξηραμένα βερίκοκα. Οι αποξηραμένες μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Τα σύκα έχουν περισσότερο ασβέστιο.

Μερικά από τα κύρια αποξηραμένα φρούτα που πρέπει να αποφεύγονται είναι:

Ανανάς: Συνήθως επικαλυμμένος με επεξεργασμένη ζάχαρη.

Τσιπς μπανάνας: Γενικά βαριά τηγανισμένα και με επιπλέον ζάχαρη. Ψάξτε για αποξηραμένα τσιπς μπανάνας χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.

Μούρα: Σχεδόν πάντα απαιτούνται επιπλέον γλυκαντικά λόγω της οξύτητάς τους

Καρπούζι: Το χαμηλό επίπεδο των θρεπτικών συστατικών και το υψηλό επίπεδο της ζάχαρης είναι ένας κακός συνδυασμός.

Τα αποξηραμένα φρούτα σε μια υγιεινή λίστα μπορούν να βρεθούν σε μεγάλες ποσότητες στα περισσότερα καταστήματα τροφίμων και συσκευασμένα στα περισσότερα σούπερ μάρκετ. Θυμηθείτε να ελέγχετε πάντα τον κατάλογο των συστατικών για επιπλέον ζάχαρη ή πρόσθετα.

Αρχαίο Energy Bar.

Οι ρίζες του παστελιού ξεκινούν από την Ιλιάδα του Ομήρου.

Το παστέλι είναι ένα γλυκό από σουσάμι και μέλι. Είναι γλύκισμα ιδιαίτερα τονωτικό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την καθημερινή λειτουργία του οργανισμού μας.Πρώτα από όλα μάς δίνει ενέργεια, για να αντεπεξέλθουμε στην καθημερινή σωματική και πνευματική μας δραστηριότητα. Το σουσάμι λοιπόν είναι το βασικό τρόφιμο του παστελιού με πολλά οφέλη για την υγεία και είναι σημαντικό να γνωρίζετε!

1. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σύμπλεγμα βιταμινών B, μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο και χαλκό. Όπως όλοι οι σπόροι, έτσι και το σουσάμι είναι ένα άλλο σημαντικό και εύκολο τρόφιμο που θα μπορούσε να προστεθεί στη διατροφή σας.

2. Η πρωτεΐνη του σησαμιού είναι μια καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών, με καλή ποιότητα αμινοξέων που αποτελούν το 20% του σπόρου.

3. Υπάρχουν πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β που βρίσκονται στο σουσάμι όπως θειαμίνη (Β1), νιασίνη, φολικό οξύ, πυριδοξίνη (Β6) και ριβοφλαβίνη. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι σημαντικές και βοηθούν στην βελτίωση του νευρικού συστήματος, του μεταβολισμού, των ματιών, των μυών, του δέρματος και των μαλλιών.

4. Είναι πλούσια σε βασικά μέταλλα όπως μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο και χαλκό. Αυτά τα στοιχεία είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, την τοποθέτηση ασβεστίου στα οστά, τη σύνθεση των ενζύμων και την παραγωγή ορμονών.

5. Ο χαλκός είναι ιδιαίτερα καλός για τη ρευματοειδή αρθρίτιδα. Το μαγνήσιο είναι ιδιαίτερα καλό για την υγεία του αναπνευστικού συστήματος και το ασβέστιο βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, στις ημικρανίες, στην οστεοπόρωση και στο προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Με όλα αυτά τα μέταλλα, το σουσάμι καθίσταται αρκετά σημαντικό στη διατροφή.

6. Το σουσάμι είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε μονο-ακόρεστα λιπαρά οξέα, το ελαϊκό οξύ. Το ελαϊκό οξύ βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερόλης και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης στο αίμα. Η έρευνα δείχνει, ότι η διατροφή που είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη είναι μια καλή βοήθεια στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Η χρήση του κατά την ποδηλασία.

Κατά την άσκησή σας, το σώμα σας σε μεγάλο βαθμό τροφοδοτείται από τους υδατάνθρακες. Ορισμένοι υδατάνθρακες, όπως αυτοί που περιέχονται στο παστέλι, αποθηκεύονται ως γλυκογόνο στο ήπαρ και στους μύες, αλλά θα πρέπει να συνεχίσετε την τροφοδότηση του σώματός σας κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης βόλτας με το ποδήλατο.

Το παστέλι μεταφέρεται εύκολα, παρέχει στους μύες σας την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται και δεν αλλοιώνεται.

Όταν είστε σε μία μεγάλη βόλτα με το ποδήλατο, θα χρειαστείτε περισσότερο από ένα γεύμα μόνο πριν φύγετε. Η κατανάλωση τροφής κάθε τρεις ώρες θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά, γεγονός που εμποδίζει αυξομειώσεις ενέργειας. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται τακτικότερα γεύματα, γι’αυτό θα πρέπει να δίνετε προσοχή στα δικά σας επίπεδα ενέργειας και να τρώτε κάτι όταν νιώθετε κατατονία

Οι συνέπειες της υπερκατανάλωσης τροφής. Πώς σταματάμε να τρώμε υπερβολικά;

Η υπερκατανάλωση τροφής είναι μια διαταραχή που επηρεάζει όχι μόνο την σωματική υγεία, αλλά επίσης προκαλεί άγχος σε ψυχικό και συναισθηματικό επίπεδο.

Μερικοί άνθρωποι έχουν την τάση να τρώνε μόνο επειδή βαριούνται ή δεν έχουν τίποτα να κάνουν! Άλλοι αποκτούν τέτοιες ανεπιθύμητες συνήθειες για να βελτιώσουν τη φυσική τους εμφάνιση.

Η υπερκατανάλωση τροφής είναι μια διαταραχή που επηρεάζει όχι μόνο την σωματική υγεία, αλλά επίσης προκαλεί άγχος σε ψυχικό και συναισθηματικό επίπεδο. Μερικοί άνθρωποι έχουν την τάση να τρώνε μόνο επειδή βαριούνται ή δεν έχουν τίποτα να κάνουν! Άλλοι αποκτούν τέτοιες ανεπιθύμητες συνήθειες για να βελτιώσουν τη φυσική τους εμφάνιση.

Οι συναισθηματικές εναλλαγές της διάθεσης –όπως θυμός, θλίψη, αγωνία, απογοήτευση ή προδοσία– κάνουν τους ανθρώπους να τρώνε πολύ περισσότερα απ’ ό,τι νομίζουν. Σε ορισμένες περιπτώσεις τα φάρμακα για άλλες θεραπείες προκαλούν πείνα εξαιτίας της οποίας κάποιος αρχίζει να τρώει πολύ.

Η υπερκατανάλωση τροφής προκαλεί πολλαπλές βλάβες σε διάφορα μέρη του σώματος. Μερικές από τις αρνητικές επιπτώσεις της υπερβολικής, ψυχαναγκαστικής λήψης φαγητού είναι:

• Απόκτηση βάρους και παχυσαρκία.

Οι άνθρωποι που παίρνουν ξαφνικά βάρος τείνουν να χάνουν την εμπιστοσύνη στην εμφάνισή τους και ανησυχούν υπερβολικά για την εικόνα τους.

• Η υπερκατανάλωση τροφής προκαλεί συναισθηματική διαταραχή επειδή η υπερβολική προσκόλληση σε συγκεκριμένα είδη διατροφής αποτρέπει την συναισθηματική ικανοποίηση ή εκπλήρωση έπειτα από κάθε γεύμα.

• Λόγω των διαταραχών των ηλεκτρολυτών και άλλων μεταβολικών δυσλειτουργιών προκαλούνται αισθήματα μοναξιάς, ανησυχίας, αμηχανίας και απογοήτευσης.

• Η υπερκατανάλωση τροφής επηρεάζει τις σχέσεις με τους φίλους, την οικογένεια, τους κοντινούς μας ανθρώπους και τον κοινωνικό μας περίγυρο.

• Εάν ξεκινήσουμε να καταναλώνουμε πρόχειρο φαγητό υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και λιπαρά, αυτό θα μας οδηγήσει σε άλλα προβλήματα υγείας και ασθένειες και θα προκληθεί σοβαρή ζημιά στο πεπτικό μας σύστημα.

• Είμαστε επιρρεπείς σε υψηλή χοληστερίνη και υψηλό σάκχαρο του αίματος.

• Η δυσλειτουργία των οργάνων είναι ένας ακόμα κίνδυνος για την υγεία εξαιτίας της υπερβολικής κατανάλωσης τροφής.

Οι άνθρωποι που τρώνε υπερβολικά τείνουν να αναπτύσσουν κακή αναπνοή και δυσοσμία σώματος.

• Μερικά τρόφιμα προκαλούν προβλήματα μνήμης, συγκέντρωσης και εστίασης της προσοχής.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η υπερκατανάλωση τροφής συνήθως έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία ενός ατόμου. Σήμερα υπάρχουν πολλά άτομα που συνειδητοποιούν ότι έχουν χάσει τον έλεγχο όσον αφορά τις διατροφικές τους συνήθειες. Οι τροφές λειτουργούν σαν ένα είδος φυσικού «αντιπερισπασμού», ανεξαρτήτως την κατάσταση στην οποία βρισκόμαστε. Έπειτα από ένα χρονικό διάστημα η υπερκατανάλωση τροφής βλάπτει την υγεία, καταστρέφοντας έτσι την ψυχική και τη σωματική ευεξία μας.

Ας μάθουμε λοιπόν πώς να σταματάμε την υπερκατανάλωση τροφής:

• Το πρώτο βήμα θα ήταν να καταπολεμήσουμε τον πειρασμό για υπερκατανάλωση τροφής. Παρακάτω παρατίθενται μερικές πληροφορίες που θα σας δώσουν μια ιδέα σχετικά με το γιατί συνήθως καταλήγουμε να ενδίδουμε στον πειρασμό, παρότι το στομάχι μας είναι γεμάτο. Μόλις μάθετε τον λόγο, θα είναι πιο εύκολο να αποκτήσετε τον έλεγχο.

• Συνήθως ο εγκέφαλός μας λαμβάνει το μήνυμα σχετικά με τον κορεσμό μέσα σε περίπου 20 λεπτά. Ωστόσο, στην περίπτωση των παχύσαρκων ατόμων o χρόνος παρατείνεται στα 30-40 λεπτά: Αυτό σημαίνει ότι κάποιος θα συνεχίσει να γεμίζει το στομάχι του με παραπάνω φαγητό λόγω του περισσότερου χρόνου που χρειάζεται ο εγκέφαλός του προκειμένου να λάβει το σωστό μήνυμα. Ο καλύτερος τρόπος θα ήταν να σταματήσετε προτού το στομάχι γεμίσει. Η αργή κατανάλωση των γευμάτων σας θα σας βοηθήσει επίσης, δεδομένου ότι θα μεσολαβεί αρκετός χρόνος για να φτάσει το μήνυμα στον εγκέφαλο.

• Οι μελέτες αποκαλύπτουν ότι ο εγκέφαλός μας αντιδρά πολύ καλά στα οπτικά ερεθίσματα – και αυτός είναι ο λόγος που χρησιμοποιούμε μικρότερα πιάτα στα γεύματά μας. Για παράδειγμα, εάν μικρότερες μερίδες σερβίρονται σε μεγάλο πιάτο, τότε ο εγκέφαλος θα πιστέψει ότι η τροφή δεν είναι αρκετή. Από την άλλη πλευρά, ένα μικρό πιάτο γεμάτο με ίση ποσότητα τροφής θα κάνει το μυαλό σας να πιστέψει ότι το φαγητό είναι αρκετό.

• Οποιοδήποτε είδος περισπασμού μεσολαβεί την ώρα του φαγητού δεν θα σας ωφελήσει τη συγκεκριμένη στιγμή. Για παράδειγμα, εάν κατά τη διάρκεια του γεύματος βλέπετε τηλεόραση, οδηγείτε, παίζετε ηλεκτρονικά παιχνίδια, διαβάζετε κ.λπ., τότε κανένα μήνυμα κορεσμού δεν θα φτάσει στον εγκέφαλο.

Δεν θα γνωρίζετε δηλαδή πότε ακριβώς θα πρέπει να σταματήσετε να τρώτε. Εάν την ώρα του γεύματος δεν είστε συγκεντρωμένοι με το 100% της προσοχής σας σε αυτή τη βασικότατη ανάγκη του οργανισμού, θα καταλήξετε να υπερκαταναλώσετε τροφή. Εκτός από αυτό, πιείτε άφθονο νερό για να παραμείνετε πλήρεις. Το νερό είναι καλό γενικότερα για την υγεία σας και η υπερβολική κατανάλωσή του δεν θα σας προκαλέσει κανέναν κίνδυνο, ενώ ταυτόχρονα θα μειώσει την ανεξέλεγκτη όρεξη και τις λιγούρες σας.

• Τέλος, επιλέξτε το σωστό είδος τροφίμων για τη μείωση της συνήθειάς σας να υπερκαταναλώνετε τροφή. – Γιατί π.χ., να μην έχετε μαζί σας καρότα ή ρυζογκοφρέτες αντί για πατατάκια. Η στροφή σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, δεν θα εκπληρώσει μόνο τη συνεχή επιθυμία σας για κατανάλωση τροφής, αλλά θα τονώσει επίσης τον μεταβολισμό σας. Με την αύξηση του μεταβολισμού το σώμα μας καίει λίπος με ταχύτερο ρυθμό.

Μερικές φορές το πρόβλημα της υπερκατανάλωσης τροφής μπορεί να είναι βαθιά ριζωμένο και έτσι να μπορεί να λυθεί μόνο με τη βοήθεια κάποιου ειδικού. Μην διστάσετε να πάρετε μια γρήγορη απόφαση και να αναζητήσετε τη συμβουλή ενός επαγγελματία το συντομότερο δυνατό. Θυμηθείτε, είναι σημαντικό να ελγχετε τη συνήθεια της υπερφαγίας προτού αυτή αρχίζει να ελέγχει τη ζωή σας!

Το θέμα της διατροφής απασχολεί όλο και περισσότερους ανθρώπους, καθώς ο τρόπος παραγωγής των περισσοτέρων τροφών, είτε αυτές έχουν φυτική είτε ζωική προέλευση, είναι αμφιβόλου ποιότητας. Και αυτό όχι μόνο μειώνει τη θρεπτική τους αξία, αλλά επηρεάζει και την καταλληλότητά τους, αφού μια πληθώρα πρόσθετων ουσιών θέτουν σε κίνδυνο την ίδια μας την υγεία. Χωρίς να είμαστε ισοπεδωτικοί και καταστροφολόγοι, θα λέγαμε ότι πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στην επιλογή των τροφών για την κάλυψη των διατροφικών μας αναγκών. Μια εναλλακτική και πιο υγιεινή πρόταση αποτελούν τα βιολογικά προϊόντα, τα οποία παράγονται με πιο φυσικό και παραδοσιακό τρόπο.

Τι είναι τα βιολογικά προϊόντα;

Η χρησιμοποίηση του όρου «βιολογικό» για τη σήμανση και τη διαφήμιση των γεωργικών προϊόντων και ειδών διατροφής περιορίζεται στα προϊόντα που έχουν παραχθεί σύμφωνα με τις αρχές παραγωγής και τους κανόνες μεταποίησης του ΚΑΝ (ΕΚ) 1257/99. Kανένα προϊόν δε διατίθεται στο εμπόριο ως «βιολογικό», χωρίς να ελεγχθεί και να πιστοποιηθεί.

Πώς πιστοποιούνται και πώς ελέγχονται τα βιολογικά προϊόντα στην Ελλάδα;

Αρμόδιος φορέας είναι το γραφείο Βιολογικών Προϊόντων του Υπουργείου Γεωργίας, το οποίο έχει αναγνωρίσει ιδιωτικούς φορείς που ελέγχουν τους παραγωγούς, μεταποιητές και εμπόρους. Είναι κυρίως, αλλά όχι μόνον, αγροτικά προϊόντα που η παραγωγή τους στηρίχθηκε σε φυσικές διεργασίες. Αυτό σημαίνει χρησιμοποίηση εναλλακτικών, ως προς τα χημικά, μεθόδων αντιμετώπισης εχθρών (ασθενειών και ζιζανίων), μη χρήση συνθετικών φυτοφαρμάκων, λιπασμάτων και ζιζανιοκτόνων, καθώς και τεχνικών παραγωγής, όπως η εναλλαγή των καλλιεργειών, η ανακύκλωση φυτικών και ζωικών υπολειμμάτων, η χρήση, κατά το δυνατόν, ιθαγενών φυλών ζώων και φυτών, η φυσική διατροφή, η ελεύθερη και υγιεινή βοσκή κλπ.

Ποιες είναι οι κατηγορίες των βιολογικών προϊόντων;

Τα βιολογικά προϊόντα διακρίνονται στις παρα- κάτω κατηγορίες:

1. Mη μεταποιημένα προϊόντα βιολογικής γεωργίας (νωπά), καθώς και μεταποιημένα όπου τουλάχιστον το 95% των συστατικών τους έχει παραχθεί σύμφωνα με τις αρχές της βιολογικής γεωργίας.

2. Μεταποιημένα προϊόντα, τα οποία περιέχουν κατά 50-95%, συστατικά που έχουν παραχθεί με βιολογικό τρόπο. Τα μεταποιημένα προϊόντα με λιγότερο από 50% συστατικά βιολογικής προέλευσης απαγορεύονται στον βιολογικό τρόπο παραγωγής.

Μπορούν τα βιολογικά προϊόντα να καλύψουν το σύνολο των αναγκών του σημερινού καταναλωτή;

Ασφαλώς. Εκτός από λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέας, τα βιολογικά προϊόντα καλύπτουν μια ποικιλία από προϊόντα καθημερινής χρήσης, όπως ψωμί και προϊόντα αρτοποιείου, χυμούς, μπίρες και αλκοολούχα ποτά, λάδια, μεταποιημένα τρόφιμα (μακαρόνια, ρύζια, έτοιμα φαγητά κλπ.), παιδικές τροφές, καλλυντικά, χαρτικά, κ.α.

Γιατί τα βιολογικά προϊόντα είναι πιο ακριβά από τα συμβατικά;

Κατ’ αρχήν, τα βιολογικά προϊόντα χρησιμοποιούν καλλιεργητικές μεθόδους που δε βοηθούν στην ποσοτική ανάπτυξη της παραγωγής. Η έλλειψη συνθετικών λιπασμάτων και φυτοφαρμάκων, μειώνει την παραγωγή και, συχνά, την ελαχιστοποιεί (ασθένειες και έντομα προκαλούν ζημιές). Το ίδιο συμβαίνει με τα ζιζάνια που αντιμετωπίζονται με σκάλισμα με το χέρι, γεγονός που ανεβάζει το κόστος παραγωγής. Και στην κτηνοτροφία το πρόβλημα εμφανίζεται με την ίδια ένταση. Οι φυσικές τροφές χωρίς «συνθετικά πρόσθετα» (με τις γνωστές επιπτώσεις υγείας στον άνθρωπο) δεν μπορούν να παραχθούν σε μεγάλη ποσότητα, όπως με τις συμβατικές μεθόδους. Παρ’ όλα αυτά, εφ’ όσον οι βιολογικές καλλιέργειες αναπτυχθούν και πάρουν τη θέση που τους αξίζει, το κόστος και οι τιμές θα πέσουν σε επίπεδα απολύτως ανταγωνιστικά. Να σημειωθεί ότι η κατανάλωση των βιολογικών προϊόντων στην Ελλάδα καλύπτει μόλις το 0,4% του συνόλου της κατανάλωσης, σε σχέση με το 2-5% της μέσης κατανάλωσης στην Ευρωπαϊκή Ένωση.

Γιατί η εξωτερική εμφάνιση των βιολογικών φρούτων και λαχανικών δεν είναι το ίδιο καλή με αυτή των συμβατικών;

Οι ποικιλίες των φυτών, η διατροφή τους (λιπάσματα, ορμόνες), η φυτοπροστασία και μια σειρά ακόμη καλλιεργητικών φροντίδων «αναγκάζουν» τα φρούτα και λαχανικά να αποκτήσουν όψη, σχήμα και χρώμα που είναι μεν συμβατά με τις ανάγκες του μάρκετινγκ, όχι όμως και με τη φυσική τους μορφολογία. Πόσο μάλλον που οι ποικιλίες που προτιμά η βιολογική γεωργία είναι τοπικές, με ελάχιστη έως καθόλου «εξωγενή» βελτίωση. Έτσι, μπορεί μεν τα βιολογικά προϊόντα να μην είναι τόσο ευπαρουσίαστα όσο τα συμβατικά, είναι όμως πολύ πιο νόστιμα και κυρίως πιο υγιεινά.

Γιατί είναι σημαντικά σε σχέση με τα συμβατικά για τους δρομείς;

Τα λαχανικά και τα φρούτα βιολογικής γεωργίας έχουν μεγαλύτερη σε ποσοστό επί ξηρού περιεκτικότητα από τα αντίστοιχα συμβατικά. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως τα συμβατικά τρόφιμα έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νερό από τα βιολογικά. Πάνω στο εύρημα αυτό στηρίζονται πολλοί επαγγελματίες του χώρου για να πείσουν τον καταναλωτή πως η φαινομενικά αυξημένη τιμή των βιολογικών προϊόντων ουσιαστικά εξισώνεται με αυτήν των συμβατικών. Γενικότερα, υπάρχουν πολύ λίγες καλά σχεδιασμένες έρευνες, οι οποίες είναι δυνατόν να κάνουν μια έγκυρη σύγκριση της διατροφικής αξίας των βιολογικών και των συμβατικών προϊόντων, λόγω πολλών μεθοδολογικών περιορισμών. Φαίνεται πάντως μια υψηλότερη συγκέντρωση σε βιταμίνη C στην πατάτα και τα φυλλώδη λαχανικά βιολογικής γεωργίας.

Aναφορά που έγινε το 2001 στην Αγγλία από τον Heaton και τους συνεργάτες του δήλωνε πως τα βιολογικά τρόφιμα περιέχουν αυξημένη συγκέντρωση και σε κάποια απαραίτητα ανόργανα στοιχεία όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο και χρώμιο. Μάλιστα, το λυκοπένιο στην ντομάτα, οι πολυφαινόλες στις πατάτες, τα φλαβονοειδή στα μήλα και η ρεσβερατόλη στο κόκκινο κρασί ήταν σημαντικά αυξημένα. Επίσης, φαίνεται πως και η πρωτεΐνη των βιολογικών φρούτων και λαχανικών είναι υψηλότερης βιολογικής αξίας.

Πάντως, για να διαπιστωθεί η ανωτερότητα της αξίας των βιολογικών προϊόντων, θα πρέπει να πραγματοποιηθούν περισσότερες έρευνες.

Πού μπορείτε να τα βρείτε;

Τα βιολογικά προϊόντα συναντώνται σε όλο και περισσότερα σημεία πώλησης. Οι καταναλωτές μπορούν να τα προμηθευτούν από ειδικά καταστήματα βιολογικής-οικολογικής διατροφής, τα οποία υπάρχουν πλέον στις περισσότερες περιοχές και σε μεγάλες αλυσίδες σούπερ μάρκετ.

Το τελευταίο διάστημα προϊόντα βιολογικής γεωργίας πωλούνται σε ειδικές λαϊκές αγορές που υπάρχουν στην Αττική και τη Θεσσαλονίκη.

Οι λαϊκές αυτές αγορές γίνονται συνήθως απογευματινές ώρες.

Τι πρέπει να προσέχετε όταν αγοράζετε βιολογικά τρόφιμα;

Όλα τα βιολογικά προϊόντα πρέπει να είναι συσκευασμένα και να διαθέτουν την ένδειξη ότι αποτελούν προϊόντα βιολογικής γεωργίας. Τα βιολογικά φρούτα και λαχανικά πρέπει να πωλούνται μόνο στην εποχή τους. Δεν επιτρέπεται να πωλούνται χύμα, εκτός και αν αγοράζονται από το κτήμα του παραγωγού. Τα παραδοσιακά προϊόντα δεν είναι κατ’ ανάγκην βιολογικά, εκτός και αν υπάρχει ένδειξη ότι αποτελούν προϊόντα βιολογικής γεωργίας.

Ποια η επίδρασή τους στο φυσικό περιβάλλον;

Η βιολογική γεωργία αποτελεί μια εναλλακτική πρόταση ήπιας γεωργίας, φιλικής προς το περιβάλλον και τον άνθρωπο. Η προτίμηση των βιολογικών προϊόντων δεν αποτελεί μόνο μια συνειδητοποιημένη καταναλωτική επιλογή, αλλά συνιστά και μια διαφορετική αντίληψη, με επίκεντρο το σεβασμό προς τη φύση και την ποιότητα ζωής. Η βιολογική γεωργία βοηθάει την «αποτοξίνωση» του περιβάλλοντος από τα τοξικά δηλητήρια με τα οποία η συμβατική καλλιέργεια έχει επιβαρύνει το οικοσύστημα.

Η βιολογική γεωργία στηρίζεται στην εκμετάλλευση των φυσικών πόρων και στην παραγωγή γεωργικών προϊόντων μέσα από φυσικές διαδικασίες που διατηρούν μακροπρόθεσμα την ισορροπία στο οικοσύστημα.

Eίναι νόστιμα, «αμαρτωλά», κυνηγημένα και παρεξηγημένα. Βούτυρο, ελαιόλαδο, μαργαρίνες, σπορέλαια δίνουν γεύση στη διατροφή μας, μπορούν όμως να μας φορτώσουν με αρκετά κιλά και ορισμένα από αυτά μπορούν να βλάψουν την υγεία μας.

Όμως το λίπος είναι απαραίτητο για τον οργανισμό μας, αρκεί να ξέρουμε τι είδους και πόσο να τρώμε, καθώς και πώς να το μαγειρεύουμε. Τα λίπη είναι απαραίτητα για ένα υγιές σώμα, καθώς παρέχουν ενέργεια και ζωτικά θρεπτικά συστατικά. Παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην παραγωγή και το μαγείρεμα των τροφίμων, κάνοντας τα φαγητά μας πιο νόστιμα. Για τη διασφάλιση της υγεία μας όμως, είναι σημαντικό να προσέχουμε τόσο τη συνολική ποσότητα όσο και τον τύπο λίπους στη διατροφή μας καθώς η υπερβολική κατανάλωση τους, γενικά, και των κορεσμένων λιπών, ειδικότερα, είναι γνωστός παράγοντας που επηρεάζει την ανάπτυξη ασθενειών όπως η στεφανιαία νόσος και η παχυσαρκία.

Προέλευση των λιπών

Τα λίπη στα τρόφιμα έχουν διάφορες προελεύσεις:

α) Ζωική προέλευση

Οι κύριες πηγές ζωικού λίπους στην Ευρώπη είναι το κρέας και τα προϊόντα του, τα αβγά και τα γαλακτοκομικά, όπως το βούτυρο, το τυρί, το γάλα και η κρέμα.

β) Φυτική προέλευση

Το λίπος μπορεί να βρεθεί στους σπόρους φυτών (π.χ. ελαιοκράμβη, σπόρους ηλιοτροπίου (ηλιόσπορους, καλαμπόκι), σε φρούτα (π.χ. ελιά, αβοκάντο) και σε ξηρούς καρπούς (π.χ. φιστίκια, αμύγδαλα). Το λάδι (έλαιο) προέρχεται αρχικά με πλύσιμο και σύνθλιψη των σπόρων, φρούτων ή ξηρών καρπών και στη συνέχεια με θέρμανση και απομάκρυνση του ελαίου με τη χρήση ειδικών μεθόδων. Το έλαιο στη συνέχεια εξευγενίζεται για να απομακρυνθεί η ανεπιθύμητη μυρωδιά, γεύση, χρώμα ή κάποιοι παράγοντες που επηρεάζουν την καθαρότητα. Μερικά λάδια, όπως το παρθένο ελαιόλαδο, το καρυδέλαιο και το κραμβέλαιο, δημιουργούνται απευθείας από το σπόρο ή το φρούτο χωρίς κανένα εξευγενισμό.

Τα λίπη μπορεί να υπάρχουν φυσικά σε τρόφιμα (όπως τα λιπαρά κρέατα και ψάρια, τον κρόκο του αβγού, τα τυριά, το πλήρες κι ημιαποβουτυρωμένο γάλα) ή να προστίθενται κατά την προετοιμασία του φαγητού. Μπορεί ακόμα να είναι εμφανή στα τρόφιμα (π.χ. μαγειρικά και επιτραπέζια λάδια, άλλες λιπαρές ύλες, κρέμες και ορατό λίπος στο κρέας) ή ανακατεμένα με άλλα συστατικά του τροφίμου, όπως κατά την παρασκευή κέικ, μπισκότων, γλυκών, αλμυρών σνακ, προϊόντων κρέατος ή μαγιονέζας, και άρα λιγότερο εμφανή στον καταναλωτή. Στη δεύτερη περίπτωση μάλιστα οι συγκεντρώσεις τους είναι τόσο μεγάλες ώστε λαμβάνεται κατά την κατανάλωσή τους περίπου 70% της μέσης πρόσληψης λίπους από αυτά, τα λεγόμενα «κρυμμένα» λίπη.

Πόσο λίπος;

Με το σημερινό τρόπο διατροφής είναι δύσκολο να λαμβάνει κανείς λιγότερη ποσότητα λίπους από αυτή που χρειάζεται ώστε, κατά συνέπεια, να έχει δυσάρεστες συνέπειες από την έλλειψή του. Συνήθως συμβαίνει το αντίθετο, καθώς το λίπος υπάρχει στις περισσότερες τροφές που καταναλώνουμε και σε ορισμένες μάλιστα σε πολύ υψηλή περιεκτικότητα, πράγμα που σημαίνει ότι εύκολα μπορεί κανείς να ξεπεράσει τις απαιτούμενες ποσότητες κατά πολύ. Γι’ αυτό χρειάζεται προσοχή. Η συνολική ημερήσια πρόσληψη λίπους στη διατροφή μας με βάση τις συστάσεις διεθνών φορέων και οργανισμών δε θα πρέπει να ξεπερνάει το 30-35% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνουμε ημερησίως. Η ποσότητα που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά εξαρτάται και από το είδος του λίπους. Για τα μέγιστα οφέλη στην υγεία, οι επιστήμονες συνιστούν το μεγαλύτερο ποσοστό να προέρχεται από μονοακόρεστα λίπη (ελαιόλαδο).

Γιατί μας χρειάζεται το λίπος;

Το λίπος αποτελεί ένα από τα τρία βασικά συστατικά που πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής (τα άλλα δύο είναι οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες) για την ομαλή ανάπτυξη και υγεία του οργανισμού. Το λίπος αποτελεί, επίσης, μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας καθώς 1 γραμμάριο λίπους προσφέρει στον οργανισμό 9 θερμίδες. Επιπλέον, το αποθηκευμένο λίπος προστατεύει τα οστά και τα όργανα, διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος σε ένα στενό εύρος (θερμομόνωση) και αποτελεί βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών που περιβάλλουν, προφυλάσσουν και σχηματοποιούν τα κύτταρά μας. Χωρίς αυτές τις μεμβράνες, θα ήταν αδύνατη η ύπαρξη των κυττάρων του οργανισμού και κατά συνέπεια δεν θα υπήρχε ζωή.

Μάθετε για τα λίπη

Το να γνωρίζουμε ποια λίπη περιέχονται σε ποιες τροφές και να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων μπορεί να μας βοηθήσει να κρατήσουμε την ισορροπία της δίαιτας μας.

ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΤΟΥΣ ΔΙΑΦΟΡΟΥΣ ΤΥΠΟΥΣ ΛΙΠΑΡΩΝ ΟΞΕΩΝ

Παρακάτω τύποι λιπών και οι πηγές τους

Κορεσμένο: Βούτυρο, τυρί, κρέας και προϊόντα του (λουκάνικα, μπιφτέκια), πλήρες γάλα και γιαούρτι, πίτες, γλυκά, λαρδί, λίπος τσιγαρίσματος, σκληρές μαργαρίνες και μαγειρικά λίπη, λάδι καρύδας και φοινικέλαιο.

Μονοακόρεστο: Ελιές, ελαιοκράμβη, ξηροί καρποί (φιστίκια Αιγίνης, αμύγδαλα, φουντούκια, macadamia, κάσιους, καρύδι πεκάν), φιστίκια, αβοκάντο, και τα έλαιά τους (ελαιόλαδο, κραμβέλαιο).

Πολυακόρεστο: Ω-3 πολυακόρεστα: Σολωμός, σκουμπρί, ρέγκα, πέστροφα (ιδιαίτερα πλούσια στα μακριάς αλυσίδας ω-3 λιπαρά οξέα EPA ή εικοσαπεντανοϊκό οξύ και DHA ή δοκοσαεξανοϊκό οξύ). Καρύδια, ελαιοκράμβη, σόγια, λιναρόσπορος, και τα έλαιά τους (ιδιαίτερα πλούσια σε α-λινολενικό οξύ). Ω-6 πολυακόρεστα: Ηλιόσποροι, φύτρο σιταριού, σουσάμι, καρύδια, σόγια, καλαμπόκι και τα έλαιά τους. Κάποιες μαργαρίνες (διαβάστε την ετικέτα).

Trans λιπαρά οξέα: Μερικά λίπη τηγανίσματος και μαγειρέματος (π.χ. υδρογονωμένα φυτικά έλαια) που χρησιμοποιούνται σε μπισκότα, κέικ και γλυκά, λιπαρό κρέας από βόδι ή αρνί.

Ποια λίπη πρέπει να προτιμούν και ποια να αποφεύγουν οι αθλητές;

Και εδώ ισχύει η γενική αρχή για μείωση της κατανάλωσης κορεσμένου λίπους και αντίστοιχη αύξηση κατανάλωσης περισσότερων πολυακόρεστων. Οι αθλητές όμως θα πρέπει να συνυπολογίζουν τη συμβολή των μονοακόρεστων λιπών αλλά και των τύπων των πολυακόρεστων.

Συγκεκριμένα τα μονοακόρεστα λίπη, που βρίσκονται σε αφθονία στο ελαιόλαδο και στο αραχιδέλαιο, φαίνεται να προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις, αν και αυτή η επίδραση μπορεί απλώς να εμφανίζεται, επειδή αντικαθιστούν τα κορεσμένα λίπη στη δίαιτα. Τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν να διαιρεθούν περαιτέρω σε ω-6 και ω-3. Οι περισσότεροι Ευρωπαίοι λαμβάνουν ήδη πολλά ω-6 λίπη, δεδομένου ότι πολλά φυτικά έλαια τα περιέχουν από τη φύση τους. Μας συμβουλεύουν να τρώμε περισσότερα ω-3, τα οποία θεωρούνται ότι ασκούν θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς και παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και των ματιών. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγκα και το σκουμπρί, είναι καλές πηγές ω-3 λιπών, τα οποία μπορούν επίσης να βρεθούν στα καρύδια και σε μερικά έλαια, όπως της σόγιας και της ελαιοκράμβης (βλέπε σχετική λίστα).

Τα ακόρεστα λίπη μπορούν επίσης να εμφανίζονται με διαφορετικές χημικές δομές: μια συστραμμένη μορφή «cis» ή μια ευθεία μορφή «trans». Τα περισσότερα ακόρεστα λίπη βρίσκονται στη μορφή «cis» αλλά, στο κρέας και το γάλα των μηρυκαστικών (π.χ. βοοειδή, πρόβατα, ελάφια), για παράδειγμα, καθώς και στα προϊόντα που περιέχουν μερικώς στερεοποιημένα έλαια με βιομηχανικές μεθόδους, μερικά από τα ακόρεστα λίπη υπάρχουν στη μορφή «trans». Αυτά αποκαλούνται trans λιπαρά οξέα. Όπως και τα κορεσμένα λίπη, τα trans λιπαρά οξέα αυξάνουν τη χοληστερόλη του αίματος.

ΕΞΥΠΝΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΥΣ

Ψωνίστε έξυπνα

– Γεμίστε το καρότσι του supermarket με λαχανικά, φρούτα, ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί και δημητριακά για πρωινό.

– Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων- διαλέξτε τροφές που δεν περιέχουν περισσότερο από 10 γρ. λίπους ανά 100 γρ. προϊόντος.

– Προσπαθήστε να μην ψωνίζετε όταν είστε πεινασμένοι.

– Δοκιμάστε εναλλακτικά τρόφιμα με χαμηλό λίπος, π.χ. άπαχο γάλα, τυριά με χαμηλά λιπαρά.

Μαγειρέψτε έξυπνα

– Περιορίστε τις κρεμώδεις και λαδερές σάλτσες.

– Μην τσιμπάτε ενώ μαγειρεύετε.

– Μη μαγειρεύετε περισσότερο από όσο χρειάζεστε.

– Χρησιμοποιήστε αντικολλητικά μαγειρικά σκεύη, για να μειώσετε την ανάγκη χρήσης μαγειρικού λαδιού και λιπών.

– Το λάδι είναι λίπος – ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΟ.

– Αφαιρέστε όλο το ορατό λίπος απ’ το κρέας και την πέτσα από το κοτόπουλο.

– Λιωμένες μπανάνες, δαμάσκηνα και σάλτσα μήλου, αποτελούν θαυμάσια υποκατάστατα του λίπους για μαγείρεμα.

– 1 κουταλιά τριμμένου τυριού χαμηλό σε λίπος θα προσθέσει νοστιμιά, χωρίς πολλές θερμίδες.

– Ψήστε στο φούρνο, βράστε, σοτάρετε με ελάχιστο λάδι, μαγειρέψτε στον ατμό.

– ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΟ ΤΗΓΑΝΙΣΜΑ.

– Οι σάλτσες και οι σούπες μπορούν να πήξουν με πουρέ πατάτας αντί για κρέμα.

– Διαλέξτε συνταγές με χαμηλά λιπαρά και μειώστε στο μισό το ποσό λαδιού που χρησιμοποιείτε.

– Προσθέστε μπαχαρικά στη ζωή σας αντί για λίπος. Τα φρέσκα μυρωδικά και καρυκεύματα προσθέτουν γεύση χωρίς πρόσθετες θερμίδες.

– Καταψύξτε ή σκεπάστε τα υπολείμματα αμέσως, ώστε να μην μπείτε σε πειρασμό αργότερα.