Αρχείο Κατηγοριών: ΑΡΘΡΑ

Πέρα από την εκμάθηση της βασικής τεχνικής για την οικοδόμηση της φυσικής σας κατάστασης μέσω της ποδηλασίας, το επόμενο δύσκολο κομμάτι είναι η εκμάθηση του τι και πότε πρέπει να τρώτε κατά την διαδρομή. Εάν τα θαλασσώσετε σχετικά με την διατροφή σε μια μεγάλη βόλτα με το ποδήλατο, μπορεί να είναι εξίσου επιζήμιο με το να πέσετε σε χαντάκι.

Πολλοί αρχάριοι ποδηλάτες ξεκινούν την ποδηλασία με κάποια εμπειρία άθλησης, όπως spinning ή προπόνησης στο γυμναστήριο. Οι περισσότερες από αυτές τις δραστηριότητες διαρκούν έως και μία ώρα και έτσι δεν καθίσταται αναγκαία η πρόσληψη τροφής κατά την διάρκεια της προπόνησης. Αλλά εάν προσπαθήσετε να κάνετε ποδήλατο για 60, 80 ή περισσότερα από 100 χλμ καλό θα ήταν να είστε προετοιμασμένοι.

Θα ήθελα να σας δώσω μια ακριβή περιγραφή του τι να τρώτε και πότε, αλλά αυτό είναι αδύνατο καθώς το κάθε άτομο, κάθε διαδρομή και κάθε κατάσταση είναι ξεχωριστή και αλλάζει σε καθημερινή βάση. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες κατευθυντήριες γραμμές και γεγονότα που μπορώ να σας βοηθήσω, έτσι μπορείτε να βρείτε τι λειτουργεί για εσάς, την συγκεκριμένη μέρα και διαδρομή. Εάν πραγματικά όμως δεν θέλετε να κάνετε αυτή την δουλειά μόνοι σας, ένας αθλητικός διαιτολόγος, μπορεί να σας φτιάξει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, αλλά ακόμη και τότε θα υπάρξουν κάποιες δοκιμές και σφάλματα.

Υπάρχουν τόσες πολλές παρερμηνείες της αθλητικής διατροφής που είναι δύσκολο να γνωρίζετε έστω και από πού να αρχίσετε. Έτσι, ας αρχίσουμε με μερικά δεδομένα και πώς μπορούμε να βάλουμε αυτά τα δεδομένα στην πράξη.

Γεγονός # 1: Το σώμα σας χρειάζεται καύσιμα για να λειτουργήσει. Εάν δεν εφοδιάσετε το σώμα σας, δεν θα δουλέψει για εσάς.

Ξεκινήστε κάθε βόλτα έχοντας καταναλώσει το τελευταίο σας γεύμα 45-90 λεπτά πριν. Ποτέ μην ξεκινάτε πεινασμένοι. Αφού αρχίσετε την διαδρομή, καταναλώστε το πρώτο σνακ μετά από 45 λεπτά που είστε στο ποδήλατο και συνεχίστε να τρώτε κάθε 30-45 λεπτά κατά την διάρκεια της διαδρομής.

Γεγονός # 2: Το πιο εύκολα διαθέσιμο ενεργειακό καύσιμο είναι το γλυκογόνο ή η ζάχαρη. Η απλή ζάχαρη χρειάζεται μόνο 20 με 30 λεπτά για να χρησιμοποιηθεί.

Καταναλώστε την πλειοψηφία των θερμίδων κατά την διάρκεια της διαδρομής υπό την μορφή της απλής ζάχαρης. Λίγο λίπος και πρωτεΐνη είναι ευεργητικά, αλλά μεγάλη ποσότητα θα επιβραδύνει την διαδικασία της πέψης.

Παραδείγματα καλών επιλογών κατά την διάρκεια της ποδηλασίας:

• Μπανάνα ή οποιοδήποτε φρούτο

• Αποξηραμένη μπανάνα

• Κουλούρι ή σάντουιτς

• Ενεργειακές μπάρες

• Μπάρες φρούτων

• Ενεργεικό ποτό

• Ενεργειακά τζελάκια

• Μπουκίτσες παστελιού

• Βραστές πατάτες με αλάτι (εάν θέλετε να φάτε πραγματικά υγιεινά και χωρίς συντηρητικά ή με τεχνητή ζάχαρη)

Γεγονός # 3: Το λίπος και η πρωτεΐνη χρειάζονται 2-3 ώρες για να απορροφηθούν.

Μην αποφύγετε παρά μόνο μειώστε την πρόσληψη λίπους και πρωτεΐνης σε μικρές ποσότητες πριν και κατά την διάρκεια της βόλτας σας. Εξαίρεση αποτελούν οι διαδρομές που διαρκούν περισσότερες από 3 ώρες, όπου η κατανάλωση μιας μεγαλύτερης ποσότητας λιπαρών και πρωτεΐνης θα βοηθήσει στην διατήρηση της ενέργειας.

Παραδείγματα διατροφικών επιλογών που θα πρέπει να καταναλώσετε μόνο για διαδρομές μεγαλύτερες από 3 ώρες:

• Καρύδια και γενικά ξηροί καρποί

• Σπιτικές μπάρες φτιαγμένες κυρίως από καλά λιπαρά όπως φυστικοβούτυρο ή λιναρόσπορο

Παραδείγματα τροφών που πρέπει να αποφύγετε σε κάθε είδος διαδρομής:

• Μπάρες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ή αποξηραμένα φρούτα όπως δαμάσκηνα. Δεν θέλετε να τρέχετε για τουαλέτα κάθε ώρα.

• Πρωτεϊνικές μπάρες (πάνω από 15γρμ πρωτεΐνη) απαιτούν πολύ επεξεργασία για πέψη. Προτιμήστε τες μετά την διαδρομή.

• Σκέτη σοκολάτα. Λιώνει.

Γεγονός # 4: Το μυαλό σας επιβιώνει μόνο με τη ζάχαρη.

Εάν νιώθετε υποτονικοί, σε σύγχυση, ζαλισμένοι, θολωμένοι ή ξαφνικά θυμωμένοι πιθανόν έχει πέσει το σάκχαρό σας. Φάτε ή πιείτε αμέσως απλά σάκχαρα. Το καλύτερο θα ήταν τζελ ή ζάχαρη σε υγρή μορφή. Εάν τρώτε βάσει κάποιου προγράμματος, προσπαθήστε να τρώτε ή να πίνετε πριν φτάσετε σε αυτό το σημείο.

Γεγονός # 5: Το σώμα σας μπορεί να αποθηκεύσει πολύ ενέργεια σαν γλυκογόνο. Όταν οι αποθήκες αυτές είναι γεμάτες τότε θα αρχίσουν να μεταφέρουν την πρόσθετη ζάχαρη στις αποθήκες λίπους.

Ακόμη και εάν καταναλώσετε ένα μεγάλο γεύμα πριν την βόλτα σας, θα πρέπει και πάλι να τρώτε κάθε 45 λεπτά. Γι’ αυτό μην προσπαθήσετε να «παραφάτε» πριν από την διαδρομή στην προσπάθεια να αποθηκεύσετε θερμίδες.

Γεγονός # 6: Η κατανάλωση ενός γεύματος υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ή λίπους (ή πάσης φύσεως μεγάλο γεύμα) είτε πριν είτε κατά την διάρκεια της διαδρομής σημαίνει ότι το αίμα θα είναι στο στομάχι σας προσπαθώντας να χωνέψει το γεύμα, αντί να είναι στους μύες σας όπου χρειάζεται για να σας βοηθά στην συνέχιση της διαδρομής. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε στομαχικές ή μυϊκές κράμπες και μπορεί να χρειαστεί να σταματήσετε την βόλτα σας μέχρι το γεύμα να έχει πεμφθεί.

Τρώτε μικρά γεύματα (250-350 θερμίδες) συχνά έτσι ώστε να έχετε έναν σταθερό ανεφοδιασμό χωρίς επιπλέον άγχος για την πέψη μεγάλων ποσοτήτων με την μία.

Γεγονός # 7: Μετά από μία μακρινή ή δύσκολη βόλτα, οι αποθήκες γλυκογόνου (ζάχαρης) θα είναι άδειες και χρειάζονται τον άμεσο ανεφοδιασμό τους. Εάν δεν το κάνετε μέσα στο πρώτο μισάωρο, το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο αποκατάστασης και μπορεί να αισθανθείτε εξάντληση ή κούραση στην επόμενη βόλτα σας.

Φάτε ένα μικρό σνακ (250-350 θερμίδες) που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λιπαρά μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά από κάθε μακρινή ή δύσκολη διαδρομή.

Παραδείγματα υγιεινών σνακ μετά την βόλτα:

• Μισό κουλούρι ή ακόμη και ένα σάντουιτς με αβοκάντο ή φυστικοβούτυρο

• Γιαούρτι

• Ρύζι, λαχανικά και ελαιόλαδο

• Κέικ ή τοστ

Γεγονός # 8: Οι περισσότεροι ποδηλάτες θα κάψουν οπουδήποτε μεταξύ 500-1000 θερμίδες την ώρα κατά την διαδρομή. Εάν ποδηλατείτε τακτικά και ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, η απώλεια βάρους είναι αναπόφευκτη. Εάν δεν κάνετε σωστή και γρήγορη αποκατάσταση, χάνετε πολύ βάρος ή παίρνετε, χρειάζεται να παρακολουθείτε πόσες θερμίδες προσλαμβάνετε και πόσες καίτε.

Ξεκινήστε να είστε πιο ευαισθητοποιημένοι γύρω από την ανάγνωση των διατροφικών πληροφοριών και χρησιμοποιήστε όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού. Μετρήστε τις θερμίδες σας, συμβουλευθείτε έναν διατροφολόγο ή χρησιμοποιήστε το διαδίκτυο για να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε σε καθημερινή βάση ώστε να βεβαιωθείτε ότι δεν υπέρ- ή υπό- καταναλώνετε φαγητό. Οι καθημερινές θερμιδικές ανάγκες θα αλλάζουν ανάλογα με τις διαδρομές που κάνετε.

Γεγονός # 9: Αν και δεν θα είναι διασκεδαστικό, μπορείτε να επιβιώσετε χωρίς τροφή αλλά δεν μπορείτε χωρίς νερό. Θα παρατηρήσετε μια άμεση μείωση στην αποδόση, μόλις ενυδατωθείτε ελαφρώς.

Πίνετε τουλάχιστον ένα μπουκάλι νερό την ώρα. Εάν ιδρώνετε πολύ ή κάνετε ποδήλατο με πολύ ζέστη, μπορεί να χρειαστεί να πίνετε δύο μπουκάλια την ώρα.

Γεγονός # 10: Το νερό δεν μπορεί να απορροφηθεί στην κυκλοφορία του αίματος χωρίς αλάτι (νάτριο). Αλάτι και ηλεκτρολύτες απελευθερώνονται όταν ιδρώνετε, έτσι αυτές οι ανάγκες θα πρέπει να καλύπτονται κατά την διαδρομή. Όσο περισσότερο ιδρώνετε, τόσο περισσότερο θα πρέπει να πίνετε.

Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων σας για να δείτε εάν τα σνακ σας περιέχουν ηλεκτρολύτες, ειδικά νάτριο και κάλιο. Εάν όχι ή χρειάζεστε περισσότερο, μπορείτε να τα προσθέσετε σε ένα ή δύο μπουκάλια νερού ως συμπλήρωμα.

Μπορείτε πάντα να δοκιμάσετε να φτιάξετε τα δικά σας σνακς, αλλά εάν ο χρόνος και η ευκολία αποτελούν θέμα τα περισσότερα καταστήματα έχουν διάφορα τέτοια, όλα συσκευασμένα.

Μία τελευταία συμβουλή: Όταν ετοιμάζετε το σακίδιό σας για μία μεγάλη διαδρομή, πάντα πάρτε περισσότερο φαγητό από ό,τι νομίζετε ότι χρειάζεστε. Είναι καλύτερο να επιστρέφετε σπίτι με έξτρα τζελάκια από το να εύχεστε να είχατε ένα παραπάνω.

Εφοδιαστείτε με τα απαραίτητα και απολαύστε την διαδρομή!

Την ημέρα της ποδηλασίας

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι το γεύμα πριν την διαδρομή είναι εξίσου σημαντικό με τα γεύματα κατά και μετά την άσκηση. Πριν ξεκινήσετε την βόλτα σας, καταναλώστε ένα γεύμα χαμηλό σε λιπαρά που θα περιέχει αρκετούς υδατάνθρακες. Φάτε δύο με τρεις ώρες πριν ξεκινήσετε την διαδρομή και όχι λίγα λεπτά πριν. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να χωνέψει την τροφή και θα σας αποτρέψει από κράμπες και στομαχικούς πόνους. Παραδείγματα κατάλληλων γευμάτων περιλαμβάνουν ένα κομμάτι τοστ και ένα φρούτο, μερικά αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς ή ένα υγρό γεύμα.

Ταυτόχρονα η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για την διατήρηση της ενέργειας κατά την διάρκεια όλης της διαδρομής. Κατά την άσκησή σας, το σώμα σας σε μεγάλο βαθμό τροφοδοτείται από τους υδατάνθρακες. Ορισμένοι υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως γλυκογόνο στο ήπαρ και στους μύες, αλλά θα πρέπει να συνεχίσετε την τροφοδότηση του σώματός σας κατά την διάρκεια μιας μεγάλης βόλτας με το ποδήλατο. Μία πλήρης δεξαμενή στην εκκίνηση και η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι σημαντικά στοιχεία, αλλά όσο μεγαλύτερη και δυσκολότερη η διαδρομή, τόσο περισσότερη η εξάρτησή σας από τα σνακ για την διατήρηση της ενέργειάς σας. Για διαδρομές άνω της μίας ώρας θα πρέπει να έχετε μαζί σας σνακ.

Αλλά αυτό που κάνει ένα σνακ καλό για ποδηλασία είναι κάτι περισσότερο από την ενέργεια μόνο. Πρέπει να μεταφέρεται, να παρέχει στους μύες σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται, να καταναλώνεται με πρόγραμμα και να μην αλλοιώνεται. Συσκευάστε περισσότερα σνακ από όσα νομίζετε ότι χρειάζεστε. Σε γενικές γραμμές, στοχεύστε σε μερικές μπουκιές τροφής και μερικές γουλιές από υγρά κάθε 15-20 λεπτά.

Φαγητό κατά την διαδρομή

Όταν είστε σε μία μεγάλη βόλτα με το ποδήλατο, θα χρειαστείτε περισσότερο από ένα γεύμα μόνο πριν φύγετε. Η κατανάλωση τροφής κάθε τρεις ώρες θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά, γεγονός που εμποδίζει αυξομειώσεις ενέργειας. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται τακτικότερα γεύματα, γι’αυτό θα πρέπει να δίνετε προσοχή στα δικά σας επίπεδα ενέργειας και να τρώτε κάτι όταν νιώθετε κατατονία. Αποφύγετε γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες και σε πρωτεΐνη κατά την διαδρομή, καθώς αυτά διεγείρουν το πεπτικό σας σύστημα και θα σας αναγκάσει να χρειάζεστε τουαλέτα συχνότερα και να διακόπτετε την βόλτα. Αντ’αυτού, δοκιμάστε ξηρούς καρπούς ή ενεργειακές μπάρες, τοστ και υγρα ροφήματα.

Εδώ είναι πέντε «έξυπνα» σνακ για να έχετε στις τσέπες σας:

1. Τροφοδοσία από το ξεφλούδισμα: Οι μπανάνες είναι σνακ έτοιμο για ξεφλούδισμα. Είναι σημαντικές για το κάλιο τους και περιέχουν υδατάνθρακες που μπορεί να παρέχουν πλεονεκτήματα για την ικανότητα των μυών σας να χρησιμοποιούν αποτελεσματικά το καύσιμο. Όσο περισσότερο καύσιμο φτάνει στους μύες σας τόσο περισσότερη δύναμη για το πεντάλ για εσάς. Μία πρόσφατη μελέτη σύγκρινε μπανάνες με αθλητικά ποτά του εμπορίου κατά την διάρκεια μίας ποδηλατικής διαδρομής και τα βρήκε ισάξια.

2. Τζελ : Τα τζελάκια είναι τέλειο καύσιμο μικρού μεγέθους. Παρέχουν υδατάνθρακες για άμεση χρήση και απορροφώνται γρήγορα.

3. Μίγμα: Τα αποξηραμένα φρούτα και οι ξηροί καρποί αποτελούν μια συμπυκνωμένη πηγή υδατανθράκων. Τα αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα και οι σταφίδες έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα του καλίου. Ανακατέψτε τα αγαπημένα σας φρούτα με ξηρούς καρπούς και σπόρους για να κρατήσετε το σώμα σας γεμάτο με ενέργεια, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο. Εάν ιδρώνετε πολύ, μπορείτε να επιλέξετε αλατισμένους ξηρούς καρπούς και σπόρους.

4. Το νερό λειτουργεί: Σε γενικές γραμμές, εάν σχεδιάζετε να κάνετε ποδήλατο για μία ώρα ή λιγότερο, το νερό είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να αποφύγετε να πιείτε θερμίδες που μόλις κάψατε. Εάν όμως ξεπερνάτε την μία ώρα, ή έχετε υψηλό ποσοστό ιδρώτα ή ο καιρός είναι εξαιρετικά ζεστός, έχετε μαζί σας δύο μπουκάλια: ένα για νερό και ένα για αθλητικό ποτό. Μπορείτε να αγοράσετε ένα αθλητικό ποτό για λόγους ευκολίας, αλλά η παρασκευή του δικού σας με μαύρο ή πράσινο παγωμένο τσάι, λίγο χυμό, λίγη ζάχαρη και μία πρέζα αλάτι είναι εύκολη και προσφέρει πρόσθετη αντιοξειδωτική ενίσχυση. Πίνετε γουλιές συχνά για να διατηρήσετε την ενυδάτωση, εναλλάξ εάν έχετε και τα δύο.

5. Ενεργειακές μπάρες: Ενώ οι ενεργειακές μπάρες είναι βολικές, μπορεί επίσης να είναι ακριβές. Εάν θέλετε να τις καταναλώνετε, ψάξτε για εκείνες με συστατικά όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.

Μετά την ολοκλήρωση μίας μεγάλης διαδρομής, η αποκατάσταση και η ετοιμότητά σας για την επόμενη βόλτα εξαρτάται από τις διατροφικές σας επιλογές μετά την βόλτα. Η έρευνα δείχνει ότι τα καύσιμα αποκατάστασης εντός 30-60 λεπτών μετά την άσκηση είναι ιδανική επιλογή. Τι είναι καλύτερο; Ένα μικρό γεύμα που περιέχει μίγμα υδατανθράκων, πρωτεΐνη και λιπαρά, καθώς επίσης και ένα ποτήρι νερό. Μια καλή επιλογή είναι ένα απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με λίγο φρούτο και ξηρούς καρπούς.

Καλές διαδρομές!

Είμαστε όλοι εξοικειωμένοι με τον πειρασμό της σοκολάτας και την ιδιότητά της να τα κάνει όλα καλύτερα. Γνωρίζουμε, επίσης, την ενοχή που ακολουθεί όταν υπακούμε σε αυτήν την λαχτάρα. Ωστόσο, μια νέα μελέτη δείχνει ότι ένας 15-λεπτος περίπατος είναι αρκετός για να καταστείλει ακόμη και την πιο απελπιστική επιθυμία για σοκολάτα.

Οι ερευνητές αναζητούν όλο και περισσότερο το μέγεθος της συμβολής του τσιμπολογήματος και των παραγόντων  που διακόπτουν την αυτορρύθμιση στην αύξηση των επιπέδων παχυσαρκίας.

Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι, κατά μέσο όρο, το 97% των γυναικών και το 68% των ανδρών βιώνουν λιγούρες και ότι συγκεκριμένες καταστάσεις, όπως το άγχος ή η στεναχώρια, τείνουν να οδηγούν σε επιθυμία για την κατανάλωσει σνακ με ζάχαρη που είναι πλούσια σε θερμίδες.

Επίσης, μελέτες έχουν δείξει ότι ενώ η κατανάλωση αυτών των τροφίμων συνδέεται με μια άμεση μείωση των συναισθηματικών εντάσεων και της κούρασης, οι επιπτώσεις είναι καθαρά βραχυπρόθεσμες, τόσο με την ένταση όσο και με την κούραση να αυξάνονται μακροπρόθεσμα.

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει τις λιγούρες για τσιμπολόγημα γενικά και για σοκολάτα ειδικότερα. Επειδή η άσκηση μπορεί να ενεργοποιήσει τους ανθρώπους ώστε να νιώθουν πιο θετικοί, οι ερευνητές έχουν αναρωτηθεί αν αυτό είναι ο μηχανισμός που μειώνει την παρόρμηση να καταναλώνουν διεγερτικά για την ρύθμιση της διάθεσης.

Οι ερευνητές πίσω από τη νέα μελέτη, από το University of Innsbruck της Αυστρίας, θέλησαν να διερευνήσουν κατά πόσο η αντικατάσταση της καθιστικής συμπεριφοράς με μία 15-λεπτη φυσική δραστηριότητα είναι αποτελεσματική βοήθεια για την αποδέσμευση από την συνηθισμένη κατανάλωση κάποιου σνακ.

Η ερευνητική ομάδα συγκέντρωσε 47 υπέρβαρα άτομα με μέση ηλικία τα 28 χρόνια που ανέφεραν ότι έτρωγαν σοκολάτα ή κάποιο γλυκό σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας σε καθημερινή βάση. Οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να μην καταναλώνουν τέτοια τρόφιμα για 3 ημέρες πριν χωριστούν τυχαία σε δύο ομάδες.

Οι ερευνητές προκάλεσαν στρες στα άτομα πριν τους προσφέρουν κάποιο γλυκό.

Οι μισοί από τους συμμετέχοντες έκαναν γρήγορο περπάτημα στο διάδρομο, ενώ η δεύτερη ομάδα έπρεπε απλώς να καθίσει ήσυχα για το ίδιο χρονικό διάστημα. Μετά ακολούθησε μια 5-λεπτη παύση και για τις δύο ομάδες και στην συνέχεια όλοι οι συμμετέχοντες έκαναν ένα τεστ που είναι γνωστό ότι προκαλεί υψηλά επίπεδα στρες (the Stroop test).

Στο Stroop test, τα ονόματα των διαφόρων χρωμάτων παρουσιάζονται με διαφορετικό χρώμα (για παράδειγμα η λέξη «μπλε» μπορεί να έχει κόκκινο χρώμα), και οι συμμετέχοντες καλούνται να διακρίνουν μεταξύ του χρώματος των γραμμάτων και του γραπτού ονόματος του χρώματος.

Η επόμενη πρόκληση μπορεί να ήταν ακόμα πιο δύσκολη. Σακχαρούχα σνακ προσφέρονταν στους συμμετέχοντες και καλούνταν να ξετυλίξουν όποιο ήθελαν και να το χειριστούν μέσα σε 30 δευτερόλεπτα. Κατά την διάρκεια αυτού, οι ερευνητές μετρούν τον καρδιακό ρυθμό των συμμετεχόντων και την αρτηριακή πίεση για να μετρήσουν το επίπεδο της επιθυμίας και της «συναισθηματικής διέγερσης».

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το Stroop test προκάλεσε άγχος στους συμμετέχοντες και ότι αυτή η πίεση αύξησε με την σειρά της την λιγούρα για κάτι γλυκό. Ωστόσο, οι συμμετέχοντες που ήταν μέρος της ομάδας που έκαναν διάδρομο ανέφεραν μειωμένη επιθυμία συγκριτικά με την ομάδα που καθόταν.

Ομοίως, οι συμμετέχοντες που ασκούνταν επέδειξαν μικρότερα επίπεδα επιθυμίας ενώ κρατούσαν τα σακχαρούχα σνακ, ενώ η δεύτερη ομάδα έδειξε αυξημένους παλμούς και ισχυρότερη επιθυμία για γλυκό, ενώ χειριζόταν τα σνακ.

«Οι σύντομοι περίοδοι φυσικής δραστηριότητας μπορεί να μειώσουν την λαχτάρα για σακχαρούχα σνακ σε υπέρβαρα άτομα», λένε οι ερευνητές. «Όταν το τσιμπολόγημα έχει καταστεί σύνηθες και ελάχιστα ελέγχεται από τα υπέρβαρα άτομα, η προώθηση σύντομων περιόδων φυσικής δραστηριότητας θα μπορούσε να είναι πολύτιμη για την μείωση της τάσης να καταναλώνουν κατά καιρούς όταν το άτομο είναι ιδιαίτερα ευάλωτο, όπως κατά την διάρκεια στρες και όταν τα σνακ είναι διαθέσιμα.»

ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΘΕΣΗΣ

Ο αθλητικός διαιτολόγος παρέχει ατομικές και ομαδικές διατροφικές συμβουλές και εκπαίδευση για την βελτίωση της απόδοσης αθλητών και απλών ασκουμένων. Οι κύριες ευθύνες του περιλαμβάνουν:

·         ατομικές και ομαδικές συμβουλές πάνω στην καθημερινή διατροφή για βελτίωση της απόδοσης και της υγείας,

·          μετάφραση των τελευταίων επιστημονικών δεδομένων πάνω σε πρακτικές συστάσεις αθλητικής διατροφής,

·         παρακολούθηση και καταγραφή της αποτελεσματικότητας των υπηρεσιών διατροφής, που χρησιμεύει ως πηγή διατροφικών πληροφοριών για προπονητές, εκπαιδευτές και γονείς,

·         παρέχει επιστημονική εκπαίδευση για θέματα αθλητικής διατροφής μέσω προγραμμάτων υγείας και ευεξίας σε αθλητικές ομάδες και κοινοτικές ομάδες,

·         διατήρηση επαγγελματικής ικανότητας και δεξιοτήτων που απαιτούνται για την άσκηση του επαγγέλματος.

ΒΑΣΙΚΑ ΚΑΘΗΚΟΝΤΑ ΚΑΙ ΑΡΜΟΔΙΟΤΗΤΕΣ

Ατομική συμβουλευτική διατροφής

• Αξιολογεί και αναλύει διατροφικές συνήθειες, σύσταση σώματος και το ενεργειακό ισοζύγιο (πρόσληψη και ενεργειακη κατανάλωση) αθλητών στα πλαίσια της αθλητικής απόδοσης και της υγείας.

• Συμβουλεύει αθλητές σχετικά με την βέλτιστη διατροφή για την προπόνηση (συνδυασμός διατροφής με τις προπονήσεις και τους στόχους), για τους αγώνες, την αποκατάσταση, διαχείριση βάρους, ενυδάτωση, ανοσοποιητικό σύστημα, διαταραχές στις διατροφικές συνήθειες, τα ταξίδια και τα συμπληρώματα.

• Συμβουλεύει αθλητές για την επίτευξη και την διατήρηση ή αλλαγή  του σωματικού λίπους και της μυϊκής μάζας που συμβαδίζει με την καλή υγεία και απόδοση.

• Παρέχει εξατομικευμένα γεύματα και σνακ για την προώθηση επίτευξης βραχυπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων στόχων για τις αθλητικές επιδόσεις και την καλή υγεία.

• Δημιουργεί και συμβουλεύει σύμφωνα με πρότυπα ενυδάτωσης.

•  διατροφικές προκλήσεις για την απόδοση, όπως διατροφικές αλλεργίες, διαταραχές οστικής πυκνότητας, γαστρεντερικές διαταραχές, έλλειψη σιδήρου και σιδηροπενική αναιμία.

• Παρέχει κλινική θεραπεία διατροφής, όταν απαιτείται, για να βοηθήσει την διαχείριση ή την θεραπεία κλινικών περιστατικών.

• Συμβουλεύει αθλητές σχετικά με την βέλτιστη διατροφή για την αποκατάσταση από ασθένεια ή τραυματισμό.

• Συντονίζει την διατροφική φροντίδα σαν μέλος του υγειονομικού τμήματος ομάδων και ομοσπονδιών.

• Παρέχει σύνδεση με εξω-/ενδο-νοσοκομειακά προγράμματα για παθήσεις όπως διαταραχές στις διατροφικές συνήθειες.

• Αξιολογεί τα συμπληρώματα διατροφής, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών συμπληρωμάτων, για την νομιμότητα, την ασφάλεια, την ποιότητα και την αποτελεσματικότητά τους. Παρακολουθεί την χρήση των κατάλληλων συμπληρωμάτων.

• Συνεργάζεται ατομικά με οικογένειες, γιατρούς, προπονητές και άλλους επαγγελματίες υγείας, ανάλογα με την περίπτωση.

• Αναπτύσσει πόρους για την υποστήριξη εκπαιδευτικής προσπάθειας.

• Εκπαιδεύει για την επιλογή των τροφίμων (σούπερ μάρκετ, αποθήκευση τροφίμων) και την προετοιμασία των τροφίμων (μαθήματα μαγειρικής).

• Καταγράφει τις υπηρεσίες διατροφής που παρέχει και αξιολογεί την αποτελεσματικότητα των διατροφικών στρατηγικών για την επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων χρησιμοποιώντας την διαδικασία διατροφικής αγωγής.

• Εκπαιδεύει ασκούμενους διαιτολόγους και άλλους κατά περίπτωση.

• Εποπτεύει εργαζόμενους σπουδαστές και υπαλλήλους.

• Αναπτύσσει και επιβλέπει πολιτικές διατροφής και διαδικασίες.

Υπηρεσίες τροφίμων και διαμόρφωση διαιτολογίων

• Συντονίζει / διαχειρίζεται την ποιότητα της παραγωγής τροφίμων και την διανομή τους όπως την δημιουργία και την διαχείριση μενού τραπεζαρίας και τροφοδοσίας.

• Συντονίζει την διατροφή για εγχώρια και/ή διεθνή ταξίδια, για παράδειγμα, για την τροφοδοσία, τα ξενοδοχεία, τις αεροπορικές εταιρείες και τους αγώνες, για ομάδες και ατομικά.

• Διαχειρίζεται τον προϋπολογισμό για την αγορά και την διανομή διατροφικών συμπληρωμάτων.

• Αναπτύσσει και παρέχει εκπαίδευση σε θέματα διατροφής για το προσωπικό των υπηρεσιών τροφίμων.

Διατροφική εκπαίδευση σε ομάδες ή χώρους με προγράμματα ευεξίας

• Αναπτύσσει και παρέχει παρουσιάσεις και επιδείξεις για εκπαίδευση σε θέματα διατροφής ή εκδηλώσεις σχετικά με διάφορα θέματα που σχετίζονται με την διατροφή και την απόδοση.

• Σχεδιάζει διαιτολόγια που να καλύπτουν το πρόγραμμα προπονήσεων και τα ομαδικά ταξίδια.

• Συνιστά την κατάλληλη ποσότητα υγρών και σνακ για πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση για ατομικές και ομαδικές προπονήσεις και αγώνες.

• Παρέχει ατομικές συμβουλές διατροφής, όταν απαιτείται.

• Λειτουργεί σαν πηγή διατροφής για προπονητές, καθηγητές, εκπαιδευτές, προσωπικό των υπηρεσιών διατροφής και γονείς.

Γνώσεις και απαιτήσεις δεξιοτήτων

Education/Experience: Bachelor’s degree in clinical nutrition, food and nutrition, or related area, granted from a U.S. regionally accredited college or university. Master’s degree in nutrition or exercise physiology preferred. Completion of a didactic program in dietetics and supervised practice program approved by the Commission on Accreditation for Dietetics Education (CADE) of the American Dietetic Association. Minimum of 2 years experience in nutrition counseling, preferably with emphasis on sports nutrition.

Certification/License: Registered Dietitian with active registration by the Commission on Dietetic Registration of the American Dietetic Association; Certification/Licensure as required by state of practice. Board Certified Specialist in Sports Dietetics (CSSD) preferred.

Δεξιότητες / Ικανότητες:

• Άριστη επικοινωνία, παρουσία και συμβουλευτικές ικανότητες.

• Δυνατότητα για ακριβή μέτρηση ύψους και σωματικού βάρους.

• Δυνατότητα να αξιολογήσει με ακρίβεια την σύνθεση σώματος (βάρος σώματος, σωματικό λίπος και μυϊκή μάζα).

• Ικανότητα για την ακριβή αξιολόγηση και εκτίμηση του ενεργειακού ισοζυγίου.

• Γνώση διατροφικών διαταραχών / σημάδια και συμπτώματα διατροφικών διαταραχών.

• Πλήρη γνώση και εφαρμογή κλινικής διαιτολογίας, συμπεριλαμβανομένων των τεχνικών συνέντευξης και εκπαίδευσης.

• Αυτο – ώθηση και ικανότητα να εργάζεται ανεξάρτητα.

• Άριστη διαχείριση χρόνου, οργανωτικές και καταγεγραμμένες δεξιότητες.

• Γνώση συμπληρωματικής φαρμακευτικής, εργογενικής βοήθειας και συμπληρωμάτων διατροφής, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών συμπληρωμάτων.

• Ικανότητα ανάλυσης θρεπτικών συστατικών, επεξεργασίας κειμένου και λογισμικού παρουσιάσεων.

• Compliance with Health Insurance Portability and Accountability Act of 1996 (HIPAA).

• Γνώση κανόνων και κανονισμών αθλητικών φορέων: π.χ. National Collegiate Athletic Association (NCAA), U.S. Anti-Doping Agency (USADA), World Anti-Doping Agency (WADA), σχετικά με απαγορευμένα φάρμακα και απαγορευμένες ουσίες.

• Γνώση μετρήσεων μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας, ενεργειακής δαπάνης, VO2max και γαλακτικό κατώφλι.

• Γνώση της ποιότητας και των διαδικασιών ασφαλείας των υπηρεσιών τροφίμων.

Τα ταξίδια για αθλητική προετοιμασία και οι αγώνες είναι μια συνηθισμένη διαδικασία για τους περισσότερους επαγγελματίες και ερασιτέχνες αθλητές. Όμως, ο εγκλιματισμός στο νέο περιβάλλον , οι αλλαγές στο πρόγραμμα και η έκθεση σε διαφορετικά τρόφιμα μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τις διατροφικές τους συνήθειες. Οι σημαντικές διατροφικές προκλήσεις που αντιμετωπίζουν οι αθλητές κατά την διάρκεια των ταξιδιών είναι:

• Επίτευξη απαιτήσεων σε υδατάνθρακες και πρωτεϊνες

• Επίτευξη ημερήσιων απαιτήσεων σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά

• Εξισορρόπηση ενεργειακής πρόσληψης

• Διατήρηση επαρκούς ενυδάτωσης

• Ασφάλεια των τροφίμων

Είναι σημαντικό να εφαρμόζονται στρατηγικές για να ελαχιστοποιούνται οι επιπτώσεις του ταξιδιού στην πρόσληψη τροφής ενός αθλητή. Είτε ένας αθλητής ταξιδεύει υπερατλαντικά είτε κάνει ένα μακρύ ταξίδι με λεωφορείο, το κλειδί για επιτυχημένη διατροφή εν κινήσει είναι ο σχεδιασμός και η προετοιμασία.

ΟΙ 10 ΚΟΡΥΦΑΙΕΣ ΠΡΟΚΛΗΣΕΙΣ ΤΩΝ ΤΑΞΙΔΙΩΝ

• Το να είστε σε κίνηση προκαλεί διακοπή στην ρουτίνα της προπόνησης και αλλαγές στις ενεργειακές ανάγκες.

• Οι αλλαγές στις ζώνες της ώρας δημιουργεί το jet lag και την ανάγκη να προσαρμόσετε το πρόγραμμα διατροφής σας.

• Μια αλλαγή στο περιβάλλον, για παράδειγμα η ξαφνική έκθεση σε υψόμετρο ή σε διαφορετικό κλίμα, διαφοροποιεί τις διατροφικές ανάγκες και τους στόχους.

• Το νέο περιβάλλον συχνά συνδέεται με μειωμένη πρόσβαση σε τρόφιμα και ευκαιρίες προετοιμασίας τροφής σε σχέση με την δική σας κουζίνα και ρουτίνα. Η απομάκρυνση από το σπίτι, επίσης, σημαίνει ότι αφήνετε πίσω πολλά, σημαντικά και αγαπημένα φαγητά.

• Το διατροφικό πλάνο ή το κόστος αυτού μπορεί να μην καλύπτει τις διατροφικές συνήθειες και τις διατροφικές ανάγκες, κυρίως σνακ και αθλητικών τροφίμων.

• Η νέα κουλτούρα τροφίμων και τα διαφορετικά τρόφιμα μπορεί να είναι υπερβολικά για τους νέους αθλητές και για εκείνους με ιδιότροπους ουρανίσκους.

• Οι διαφορές στα πρότυπα υγιεινής σε τροφή και νερό διαφορετικών χωρών εκθέτει τον αθλητή σε κίνδυνο γαστρεντερικών διαταραχών.

• Η ανάγνωση των ετικετών των τροφίμων ή η αναζήτηση τροφίμων μπορεί να περιλαμβάνει την εκμάθηση μιας νέας γλώσσας.

• Ένα σημαντικό μέρος της νέας πρόσληψης τροφής μπορεί να προέρχεται από ξενοδοχεία, εστιατόρια και καταστήματα delivery, αντί να υπάρχει προσαρμογή στις ιδιαίτερες ανάγκες των αθλητών.

• Ο ενθουσιασμός και η απόσπαση της προσοχής σε ένα ταξίδι μαζί με τις κοινές προκλήσεις του μπουφέ που τα περιλαμβάνει όλα και των αθλητικών τραπεζιών, την αποφυγή της εποπτείας από την οικογένεια και το ότι βρίσκεστε αντιμέτωποι με έναν εντελώς νέο πειρασμό τροφίμων καθιστούν εύκολο τον αποπροσανατολισμό.

1. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ

Η καλή προετοιμασία σας απαλλάσσει από πολλές προκλήσεις ενός ταξιδιού. Έτσι, λοιπόν, πριν φύγετε από το σπίτι, καθίστε και εξετάστε τα ζητήματα που ενδέχεται να αντιμετωπίσετε στο επερχόμενο ταξίδι. Οι δικές σας εμπειρίες ή οι ιστορίες ανθρώπων που έχουν ταξιδέψει σε αυτόν τον προορισμό, θα είναι μια καλή πηγή πληροφοριών σχετικά με αυτά που θα περιμένετε να βρείτε, από πού θα προέρχονται οι πειρασμοί και τον καλύτερο τρόπο για την επίλυσή τους. Τα θέματα που πρέπει να εξετάσετε αφορούν το ταξίδι το ίδιο, την γενική παροχή τροφίμων εκεί, τον τρόπο τροφοδοσίας που είναι για εσάς και τις ειδικές διατροφικές ανάγκες που προκύπτουν από την προπόνηση και τους αγωνιστικούς σας στόχους ή από το νέο περιβάλλον. Θα χρειαστεί να ακολουθήσετε ένα καλό σχέδιο, ενώ είστε μακρυά, αλλά πολλά στοιχεία αυτού του σχεδίου θα πρέπει να οργανωθούν εκ των προτέρων.

2. ΦΑΤΕ ΚΑΙ ΕΝΥΔΑΤΩΘΕΙΤΕ ΚΑΛΑ ΕΝΩ ΕΙΣΤΕ ΕΝ ΚΙΝΗΣΕΙ

Η πρόκληση ξεκινά πριν ακόμη φτάσετε στον προορισμό σας! Το ταξίδι από μόνο του είναι αγχωτικό, που αλλάζει τόσο τις διατροφικές ανάγκες σας (αλλαγές στα επίπεδα δραστηριότητας, αυξημένες απώλειες υγρών σε τεχνητά περιβάλλοντα) όσο και τις ευκαιρίες σας για φαγητό. Οι αλλαγές στις ζώνες της ώρας πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη. Ένα πρόγραμμα διατροφής για ταξίδια που να ταιριάζουν οι νέοι διατροφικοί στόχοι με την διαθεσιμότητα των τροφίμων θα σας βοηθήσει να φτάσετε στον προορισμό σας με το καλύτερο δυνατό σχήμα.

3. ΠΡΟΜΗΘΕΥΤΕΙΤΕ ΜΕ ΦΑΓΗΤΟ ΓΙΑ ΤΟ ΤΑΞΙΔΙ

Από την στιγμή που θα μάθετε για την προμήθεια των τροφίμων στο ταξίδι σας, εξετάστε κατά πόσον τα τρόφιμα που είναι σημαντικά για την καθημερινή σας διατροφή είναι πιθανόν να τα βρείτε ή θα πρέπει να τα προμηθευτείτε από πριν. Δεν είναι πάντα απαραίτητο να διαταράξετε γνωστές και πετυχημένες διατροφικές σας συνήθειες ή να ρισκάρετε να χάσετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν πολλά τρόφιμα και ειδικά αθλητικά προϊόντα που μπορείτε να έχετε μαζί σας στο ταξίδι για να δημιουργήσετε μια συμπληρωματική προμήθεια τροφίμων. Οι προμήθειες τροφίμων για τα ταξίδια μπορεί να χρησιμοποιηθούν για να παρέχουν σνακ ή συμπληρωματικά των γευμάτων ή για να φροντίσουν τις ειδικές ανάγκες του αγώνα.

Μερικές ιδέες για προμήθειες που μεταφέρονται για τα ταξίδια των αθλητών:

• Δημητριακά πρωινού και γάλα σε σκόνη

• Μπάρες δημητριακών

• Ρυζογκοφρέτες

• Μέλι, μαρμελάδα, φυστικοβούτυρο

• Αθλητικά ποτά σε σκόνη και υγρά συμπληρώματα διατροφής

• Αθλητικές, ενεργειακές μπάρες

• Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί

4. ΚΑΘΙΕΡΩΣΤΕ ΜΙΑ ΝΕΑ ΡΟΥΤΙΝΑ ΓΡΗΓΟΡΑ, ΠΟΥ ΝΑ ΒΑΣΙΖΕΤΑΙ ΣΤΟΥΣ ΝΕΟΥΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΥΣ ΣΤΟΧΟΥΣ ΚΑΙ ΣΤΟ ΝΕΟ ΧΡΟΝΟΔΙΑΓΡΑΜΜΑ ΣΑΣ

Ρυθμίστε το ρολόι του σώματός σας και τις διατροφικές συνήθειες στις ανάγκες του προορισμού σας το συντομότερο δυνατόν, ακόμη και εάν ταξιδεύετε για να φτάσετε εκεί. Μετακινήστε τις ώρες των γευμάτων όσο το δυνατόν γρηγορότερα στο νέο χρονοδιάγραμμα. Θα πρέπει να συνυπολογίσετε όχι μόνο την γενική ρύθμιση του ρολογιού, αλλά και το χρονοδιάγραμμα της προπόνησης και των γευμάτων που απαιτεί το νέο περιβάλλον σας. Μπορεί να λειτουργήσετε αρκετά διαφορετικό από τον τρόπο που συνηθίζετε στο σπίτι σας. Να θυμάστε ότι μπορεί να έχετε διαφορετικές διατροφικές ανάγκες στον προορισμό σας, λόγω της αλλαγής του κλίματος ή του υψόμετρου ή λόγω της αλλαγής στην ενεργειακή δαπάνη κατά την προπόνηση και τον αγώνα. Ρυθμίστε την ρουτίνα για τα γεύματα και τα σνακ σας αμέσως, αντί να περιμένετε να εμφανιστούν προβλήματα.

5. ΝΑ ΕΙΣΤΕ ΕΠΙΦΥΛΑΚΤΙΚΟΙ ΜΕ ΤΗΝ ΥΓΙΕΙΝΗ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΤΟΥ ΝΕΡΟΥ

Ακόμη και για ασφαλείς προορισμούς, εκτίθεστε σε μία νέα ομάδα σφαλμάτων και νέων ρουτινών της προσωπικής και διατροφικής υγιεινής. Το άγχος του ταξιδιού και το νέο πρόγραμμα προπόνησης και αγώνων μπορεί να μειώσουν την αντίσταση στις ασθένειες. Προσαρμόστε τις επιλογές του φαγητού και του ποτού για να ελαχιστοποιήσετε τους κινδύνους να υποκύψετε σε γαστρεντερικές διαταραχές.

6. ΜΑΘΕΤΕ ΓΙΑ ΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΚΟΥΛΤΟΥΡΑ ΤΟΥ ΠΡΟΟΡΙΣΜΟΥ ΣΑΣ

Η διασκεδαστική πλευρά του ταξιδιού σας βυθίζει σε έναν νέο πολιτισμό. Φυσικά, η προτεραιότητά σας είναι να βρείτε τρόπους εκεί για την επίτευξη των διατροφικών σας στόχων, εξισορροπώντας ανάμεσα στο δοκιμασμένο και στις προσαρμογές που απαιτεί η νέα χώρα. Θα πρέπει να προσδιορίσετε τα νέα τρόφιμα και τα διατροφικά στυλ που είναι συμβατά με τους στόχους σας και πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο ό,τι καλύτερο σας προσφέρεται.

7. ΟΡΓΑΝΩΣΤΕ ΕΚ ΤΩΝ ΠΡΟΤΕΡΩΝ ΤΗΝ ΤΡΟΦΟΔΟΣΙΑ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

Είτε πρόκειται για αεροπλάνα, ξενοδοχεία ή οικογένειες υποδοχής, χρειάζεται να γνωρίζουν όλοι όσοι θα εμπλακούν στη διαδικασία τροφοδοσίας, τις δικές σας ανάγκες αρκετό χρόνο πριν. Ειδικά μενού και ειδικές διατροφικές ανάγκες μπορεί να χρειαστούν χρόνο για να οργανωθούν και στις περιπτώσεις που οι απαιτήσεις δεν μπορούν να ικανοποιηθούν, η εκ των προτέρων ενημέρωση θα σας επιτρέψει να ενεργοποιήσετε «Σχέδιο Β». Όταν ταξιδεύετε με μια μεγάλη ομάδα θα σας χαροποιήσει το γεγονός ότι θα βρείτε τα γεύματα να σας περιμένουν, αντί να εξετάζετε τα όρια της υπομονής σας.

8. ΚΑΝΤΕ ΣΩΣΤΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΣΕ ΚΑΤΑΣΤΗΜΑΤΑ ΚΑΙ ΕΣΤΙΑΤΟΡΙΑ

Είτε έχετε οργανωθεί εκ των προτέρων είτε βρίσκεστε αντιμέτωποι με την επί τόπου λήψη αποφάσεων, θα πρέπει να επιδείξετε σωστή κρίση όταν γευματίζετε σε εστιατόρια ή ταχυφαγεία. Οι σημαντικές δεξιότητες που πρέπει να αποκτηθούν είναι η κατανόηση των θρεπτικών συστατικών του περιεχομένου του μενού. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις πληροφορίες που βρίσκετε στο διαδίκτυο σχετικά με την τοπική κουζίνα που παρέχεται.

9. ΑΝΑΠΤΥΞΤΕ ΕΞΥΠΝΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΔΕΞΙΟΤΗΤΕΣ ΓΙΑ ΤΑ ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΤΡΑΠΕΖΙΑ ΚΑΙ ΤΟΝ ΜΠΟΥΦΕ ΠΟΥ ΠΑΡΕΧΕΙ ΤΑ ΠΑΝΤΑ

Ένα νέο στυλ φαγητού απαιτεί ένα νέο τρόπο συμπεριφοράς. Ο μπουφές δημιουργεί πολλές προκλήσεις, ακόμη και όταν είναι εντός του χώρου διαμονής των αθλητών. Καταναλώστε τις τροφές σύμφωνα με τον προγραμματισμό σας, αντί να υποκύψετε σε πειρασμούς που δεν σας παρέχουν τίποτα.

10. ΑΝΑΛΟΓΙΣΤΕΙΤΕ ΤΙ ΣΑΣ ΑΠΟΚΟΜΙΣΕ Η ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ ΚΑΙ ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ ΤΗΝ ΕΜΠΕΙΡΙΑ ΣΑΣ ΜΕ ΑΛΛΟΥΣ

Μην σκεφτείτε ότι το ταξίδι τελείωσε μέχρι να κάνετε την ανακεφαλαίωση. Είναι σημαντικό να επανεξετάζετε τι μάθατε στο ταξίδι σας, τι λειτούργησε, τι όχι, ποια προβλήματα εξακολουθούν να χρειάζονται επίλυση. Καταγράψτε τα όλα ενώ είναι φρέσκα στο μυαλό σας, γιατί οι αναμνήσεις θα εξασθενίσουν με την πάροδο του χρόνου. Αυτές οι πληροφορίες θα αποτελέσουν όχι μόνο πολύτιμη αφετηρία για την προετοιμασία μελλοντικών ταξιδιών, αλλά και ανταλλαγή γνώσεων με άλλους.