Author Archives: Ειρήνη Μπαμπαρούτση

Συστατικά:

• 2 κούπες φασόλια ξηρά
• 1 κούπα καλαμπόκι
• ½ κόκκινη πιπεριά
• ½ πράσινη πιπεριά
• ¼ κίτρινη πιπεριά
• 2 κουταλιές σούπας κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
• 2 κουταλιές σούπας χυμός μήλου
• 1 κουταλιά σούπας μπαλσάμικο
• 2 τοματίνια
• 1 φύλλο λάχανο
• ¼ κουταλιάς γλυκού αλάτι
• 1/8 κουταλιάς γλυκού μαύρο πιπέρι

Εκτέλεση:

Βράστε τα φασόλια και το καλαμπόκι και αφήστε τα να κρυώσουν. Τοποθετήστε το φύλλο λάχανου στο πιάτο και από πάνω το μείγμα καλαμποκιού και φασολιών. Κόψτε τις πιπεριές και προσθέστε τα υπόλοιπα συστατικά.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:

Μερίδα:  2 φλιτζ

Θερμίδες:  330 kcal

Πρωτεΐνη: 6 γρ.

Υδατάνθρακες: 22 γρ.

Λίπος: 3 γρ.

Φυτικές  Ίνες: 6 γρ.

Συστατικά:

• 2 κούπες πράσινα λαχανικά (μαρούλι, λάχανο, κινέζικο λάχανο, φινόκιο, iceberg)
• 6 τοματίνια
• 3 καρύδια
• 1 κουταλιά σούπας σταφίδες
• ¼ κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 2 κουταλιές σούπας φέτα
• ¼ αβοκάντο (κομμένο σε κύβους)

Dressing:

• ½ κουταλιά γλυκού μέλι
• 1 κουταλιά γλυκού μπαλσάμικο
• 1 κουταλιά γλυκού χυμός πορτοκάλι
• 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:

Μερίδα:  ολόκληρη η συνταγή

Θερμίδες:  289 kcal

Πρωτεΐνη: 10 γρ.

Υδατάνθρακες: 31 γρ.

Λίπος: 17 γρ.

Φυτικές  Ίνες: 8 γρ.

Συστατικά:

• 4 αυγά βραστά
• 4 κούπες πράσινα λαχανικά
• 2 κουταλιές σούπας σέλινο ψιλοκομμένο
• 100 γρ. καπνιστός σολομός
• 3 κουταλιές σούπας άνηθος
• ¼ κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 3 κουταλιές σούπας μαγιονέζα light
• Αλάτι και πιπερι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:

Μερίδα:  1/2 συνταγής

Θερμίδες:  450 kcal

Πρωτεΐνη: 13 γρ.

Υδατάνθρακες: 8 γρ.

Λίπος: 18 γρ.

Φυτικές  Ίνες: 2 γρ.

Συστατικά:

• 160 γρ. τεμαχισμένο ψημένο ή βρασμένο στήθος κοτόπουλου
• 4 κούπες πράσινα λαχανικά
• ½ ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 1 μικρό μήλο ψιλοκομμένο χωρίς τη φλούδα
• ¼ κούπας σταφίδες
• 1/3 κούπας πράσινο σταφύλι ή φράουλες
• ¼ κούπας καρύδια ψιλοκομμένα
• 1 κουταλιά σούπας μπαλσάμικο
• Λίγο αλάτι
• ½ κουταλιά γλυκού σκόνη κάρρυ
• ¼ κουταλιάς γλυκού μαύρο πιπέρι τριμμένο

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:

Μερίδα:  ½ συνταγή

Θερμίδες: 280 kcal

Πρωτεΐνη: 15 γρ.

Υδατάνθρακες: 11 γρ.

Λίπος: 20 γρ.

Φυτικές  Ίνες: 2 γρ

Συστατικά:

• 7 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
• 1/3 κούπας ψιλοκομμένος φρέσκος δυόσμος
• 1/3 κούπας ψιλοκομμένος φρέσκος βασιλικός
• 6 σκελίδες σκόρδο
• 400 γρ. κολοκύθια κομμένα σε φέτες
• 400 γρ. μελιτζάνες κομμένες σε φέτες
• 300 γρ. πιπεριές κομμένες σε λωρίδες
• 100 γρ. κατίκι
• Αλάτι και φρέσκο πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:

Μερίδα:  ¼  συνταγής

Θερμίδες:  325 kcal

Πρωτεΐνη: 15 γρ.

Υδατάνθρακες: 13 γρ.

Λίπος:  26 γρ.

Φυτικές  Ίνες: 4,5 γρ.

Εκτέλεση:

Αλείψτε τα λαχανικά με 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο και ψήστε τα μέχρι να μαλακώσουν. Χτυπάτε τις 5 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο με το δυόσμο, το βασιλικό και το σκόρδο με μίξερ. Μόλις τα λαχανικά είναι έτοιμα προσθέστε το κατίκι και περιχύστε με  το μείγμα που φτιάξατε με το μίξερ.