Αρχείο Κατηγοριών: Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Η εμμηνόπαυση ορίζεται ως η μόνιμη διακοπή της έμμηνου ρύσεως που εμφανίζεται όταν οι ωοθήκες παύουν να εκκρίνουν τις ορμόνες του φύλου και είναι εξαντλημένες από ωάρια. Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης συμβαίνουν πολλές φυσιολογικές αλλαγές στο σώμα των γυναικών που ενδεχομένως να επηρεάσουν ακόμα και τη ψυχοσύνθεση τους. Μία από τις ανησυχίες τους είναι η ανεπιθύμητη αύξηση του βάρους τους. Ο καθένας  θα μπορούσε να συμμεριστεί αυτή την αγωνία, καθώς το αυξημένο σωματικό βάρος  αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πολλά νοσήματα .

Ο επιπολασμός της παχυσαρκίας αυξάνεται συνεχώς τα τελευταία χρόνια και έχει φθάσει πλέον στα επίπεδα επιδημίας. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας κατά το έτος 2008 εκτιμήθηκε ότι το 35% των ενηλίκων ηλικίας άνω των 20 ετών είναι υπέρβαροι, διπλάσιο από το ποσοστό που εκτιμήθηκε το 1980. Χαρακτηριστικά στις ΗΠΑ οι μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες άνω των 50  είχαν μεγαλύτερα ποσοστά παχυσαρκίας σε σύγκριση με τις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες[1,2]. Πέρα όμως του γεγονότος ότι η αύξηση του σωματικού βάρους κατά την εμμηνόπαυση μειώνει την αυτοεκτίμηση των γυναικών, το υπέρβαρο και η παχυσαρκία στην εμμηνόπαυση αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης υπέρτασης, σακχαρώδη διαβήτη και στεφανιαίας νόσου νοσήματα που οδηγούν σε αυξημένη θνησιμότητα. Επιπρόσθετες  πιθανές επιπτώσεις είναι η εμφάνιση ορμονοεξαρτώμενων καρκίνων, νεφρολιθίασης, χολολιθίασης  και οστεοαρθρίτιδας [7].  Επιπλέον,  οι εξάψεις και τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης γενικότερα είναι πιο συχνά στις παχύσαρκες γυναίκες σε σύγκριση με τις γυναίκες φυσιολογικού  ΔΜΣ [8,9]. Ακόμα, οι μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες βρίσκονται σε αυξημένο ρίσκο για την ανάπτυξη στεφανιαίας νόσου.  Συγκεκριμένα  για κάθε 5 kg/m² αύξησης του ΔΜΣ αυξάνεται η επίπτωση της στεφανιαίας νόσου στις γυναίκες κατά 30% ανεξάρτητα από άλλους παράγοντες κινδύνου[10,11]. Έρευνες έδειξαν επίσης ότι οι παχύσαρκες εμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν περισσότερες πιθανότητες να πάθουν καρκίνου του μαστού . Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση που πραγματοποιήθηκε η κατά 5 μονάδες αύξηση του ΔΜΣ αυξάνει κατά 12% την επίπτωση του καρκίνου του μαστού. Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι από έρευνες φάνηκε ότι η αύξηση του βάρους μετά το διάστημα  της τρίτης και τέταρτης δεκαετίας αυξάνει ακόμα περισσότερο το κίνδυνο εμφάνισης καρκίνο του μαστού [12,13]

Η συχνότητα της παχυσαρκίας μεταξύ των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών είναι μεγαλύτερη συγκριτικά με των προεμμηνοπαυσιακών [3]. Αυτή η  αύξηση του σωματικού βάρους οφείλεται σε πολλούς παράγοντες.  Αρχικά αξίζει να σημειωθεί ότι από έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί αποδείχτηκε ότι η αύξηση του βάρους δεν οφείλεται στις ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά την εμμηνόπαυση. Φάνηκε όμως να επηρεάζεται από την ηλικία  καθώς σχετίζεται με μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Συγκεκριμένα , από το αποτέλεσμα μιας έρευνας, φάνηκε ότι η αύξηση του σωματικού βάρους κατά 0,5kg  το χρόνο οφείλεται στην ηλικία παρά στην εμμηνόπαυση [4-6].Άλλοι παράγοντες που συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους κατά τη μέση ηλικία είναι η γενετική προδιάθεση, τα κοινωνικα και δημογραφικά χαρακτηριστικά και κάποιοι συμπεριφορικοί παράγοντες. Χαρακτηριστικά το χαμηλό μορφωτικό επίπεδο σχετίζεται με την παχυσαρκία, ενω η χαμηλή φυσική δραστηριότητα και το οικογενειακό ιστορικό παχυσαρκίας είναι κάποιοι ακόμα παράγοντες κινδύνου [14,15]. Επιπρόσθετα η αυξημένη διαιτητική πρόσληψη μέσω της κατανάλωσης  μεγάλων μερίδων φαγητού, η ώρα και η συχνότητα κατανάλωσης των  γευμάτων καθώς και η παράκαμψη πρωινού  συμβάλουν στην εμφάνιση παχυσαρκίας. Επιπλέον,  η διαταραχή του ύπνου και η κατανάλωση φαγητού εκτός σπιτιού αποτελούν μερικούς ακόμα παράγοντες κινδύνου [16-18]. Ταυτόχρονα, όπως έχει ήδη αναφερθεί η περίοδος της εμμηνόπαυσης συνοδεύεται με διάφορες ψυχολογικές αντιδράσεις. Η κατάθλιψη, το άγχος και η χαμηλή αυτοεκτίμηση έχουν συσχετιστεί με την αύξηση του σωματικού βάρους και του ΔΜΣ κατά τη περίοδο της εμμηνόπαυσης. Παράγοντα κινδύνου αποτελεί και η χρήση διάφορων ψυχοτρόπων φάρμακων. Οι αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) καθώς και αυτοί της νορεπινεφρίνης, έχουν συσχετιστεί με την πρόσληψη βάρους και με διαταραχές του μεταβολισμού .Άλλα φάρμακα που χρησιμοποιούνται συχνά είναι η κλοζαπίνη, ιμιπραμίνη,  αμιτριπτυλίνη που επάγουν τη σύνθεση πρωτεϊνών που συμμετέχουν στην κυτταρική βιοσύνθεση  χοληστερόλης και λιπαρών οξέων. Αντίθετα, τα αντικαταθλιπτικά που δεν έχουν ενοχοποιηθεί για την αύξηση  του βάρους είναι η ζιπρασιδόνη και η βουπροπριόνη [19,20]. Τέλος πολλές έρευνες έχουν αποδείξει ότι κατά τη διάρκεια χημειοθεραπείας η αύξηση του βάρους είναι ένα συχνό φαινόμενο. Έχει παρατηρηθεί ότι μεταβάλλεται η σύσταση σώματος με το λιπώδη ιστό να αυξάνεται και την άλιπη-ισχνή μάζα σώματος να παραμένει σταθερή ή να μειώνεται. Γυναίκες που ακολουθούσαν χημειοθεραπεία και παράλληλα βίωσαν την ανεπάρκεια ωοθηκών παρατηρήθηκε ότι είχαν σημαντικά μεγαλύτερη αύξηση βάρους σε σχέση με τις γυναίκες που παρέμειναν στο στάδιο της προεμμηνόπαυσης [21-23].

Όπως έχει φάνει από πολλές έρευνες η απώλεια βάρους έχει αναμφισβήτητα ευεργετικά αποτελέσματα. Η μείωση του σωματικού βάρους έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και κατ’επέκταση τη  φαρμακευτική αγωγή που χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση της. Επίσης βελτιώνει την ινσουλινοθεραπεία και το λιπιδαιμικό προφίλ. Επιπρόσθετα έχει φανεί ότι  μειώνει το ρίσκο εμφάνισης οστεοαρθρίτιδας. Ωστόσο, ο στόχος για απώλεια βάρους όσο απλός και να ακούγεται αποτελεί μια πολυπαραγοντική και χρονοβόρα διαδικασία. Στις πρακτικές  που χρησιμοποιούνται για την απώλεια βάρους συγκαταλέγονται η φαρμακοθεραπεία, οι βαριατρικές επεμβάσεις και η αλλαγή του τρόπου ζωής .Στο συγκεκριμένο άρθρο θα επικεντρωθούμε στην αλλαγή του τρόπου ζωής. Αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο μπορεί να επιτευχθεί με τη προσκόλληση σε μία υποθερμιδική δίαιτα και την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας.

Όσο αφορά τη διατροφή μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων μπορεί να πετύχει μείωση του σωματικού βάρους  και μείωση του συνολικού σωματικού λίπους έχοντας  παρόμοια αποτελέσματα με την άσκηση. Συμβατικές δίαιτες ορίζονται οι δίαιτες που παρέχουν λιγότερη ενέργεια από αυτή που απαιτείται και παρέχουν  πάνω από  800kcals [24]. Τα διαιτητικά σχήματα που προτείνονται είναι είτε μία ισορροπημένη υποθερμιδική δίαιτα, είτε μία δίαιτα χαμηλή σε λίπος, είτε μια υποθερμιδική χαμηλή σε λίπος δίαιτα, είτε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή η Μεσογειακού τύπου δίαιτα. Για την απώλεια βάρους απαιτείται η επιλογή του διαιτητικού σχήματος να είναι κατάλληλη με τις προτιμήσεις και τις συνήθειες του κάθε ατόμου. Έτσι επιτυγχάνεται μακροχρόνια συμμόρφωση του ατόμου.  Ιδανικά μια υποθερμιδική δίαιτα πρέπει να αποσκοπεί  στην ελάχιστη δυνατή απώλεια πρωτεϊνών διατηρώντας την πρόσληψη των λιπών περίπου στο 30% της συνολικής ενεργειακής πρόληψης. Αν επιλεχθεί μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες πρέπει η πρόσληψη του λίπους να είναι κυρίως από μόνο και πολύ-ακόρεστα λιπαρά οξέα  ενώ ως πηγή πρωτεϊνών να αποτελούν το ψάρι, τα γαλακτοκομικά χαμηλάσε λιπαρά και τα πουλερικά. Αν επιλεχθεί μια χαμηλή σε λίπος δίαιτα πρέπει να ενθαρρύνεται η κατανάλωση πιο υγιεινών υδατανθράκων όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και τα ολικής άλεσης δημητριακά. Οι χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες έχουν φανεί πιο αποτελεσματικές σε σχέση με τις δίαιτες περιορισμένου λίπους. Ωστόσο η απώλεια βάρους  σε 6 μήνες και 2 χρόνια φάνηκε να  είναι η ίδια ανεξάρτητη από τη περιεκτικότητα των διαιτών σε υδατάνθρακες και λίπος [25].

Η στρατηγική απώλεια βάρους πρέπει επίσης να συμπεριλαμβάνει και αύξηση της σωματικής δραστηριότητας. Αξίζει να σημειωθεί ότι η σχέση της σωματικής δραστηριότητας  με το βάρος και τη περιφέρεια μέσης αποδείχθηκε ότι είναι αντιστρόφως ανάλογη και ανεξάρτητα από την ηλικία και την εμμηνόπαυση[26].  Οι δραστήριες γυναίκες μέσης ηλικίας είναι σε πλεονεκτική θέση καθώς πλησιάζουν την εμμηνόπαυση με χαμηλότερο ΔΜΣ, λιγότερη λιπώδη μάζα,  μεγαλύτερη άλιπη μάζα και μικρότερη κεντρική παχυσαρκία [27].  Η σύσταση για τη διατήρηση του σωματικού βάρους είναι 60 λεπτά την ημέρα, μέτριας έντασης [28]. Σημαντικό είναι το γεγονός ότι κατά την απώλεια βάρους υπάρχει η ανησυχία της απώλειας μυϊκής και οστικής μάζας. Για το λόγο αυτό συστήνεται η εκτέλεση ασκήσεων με αντιστάσεις καθώς φαίνεται να διατηρούν την άλιπη μάζα σώματος κατά την απώλεια βάρους [29].

Καταληκτικά, η αύξηση του βάρους στις γυναίκες δεν αποτελεί συνέπεια της εμμηνόπαυσης, όπως λανθασμένα θεωρείται, αλλά πολλών παραγόντων. Αντίθετα η αυξημένη κεντρική παχυσαρκία φαίνεται να σχετίζεται άμεσα με την εμμηνόπαυση. Η απώλεια του πλεονάζοντος σωματικού βάρους ή ακόμη η αναχαίτιση της αύξησης  του είναι ο βασικός στόχος  ώστε να διασφαλιστεί μια καλύτερη ποιότητα ζωής για τις εμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Το κλειδί για την επίτευξη είναι η προσκόλληση σε ένα υγιεινό διατροφικό σχήμα με την παράλληλη αύξηση της σωματικής δραστηριότητας.

 

1. Lambrinoudaki I, Brincat M, Erel CT, Gambacciani M, Moen MH, Schenck-Gustafsson K, et al. (2010) EMAS position statement: managing obese postmenopausal women. Maturitas 66: 323–326. doi:10.1016/j.maturitas.2010.03.025. pmid:20434858

2. Dubnov G, Brzezinski A, Berry EM (2003) Weight control and the management of obesity after menopause: the role of physical activity. Maturitas 44: 89–101. pmid:12590004 doi: 10.1016/s0378-5122(02)00328-6

3. Eckel RE, Krauss RM. American Heart Association call  to action: Obesity as a major risk factor for coronary heart disease. Circulation 1998;97:2099 100

4. Perusse L, Chagnon YC, Weisnagel SJ, et al. The human obesity gene map: The 2000 update. Obes Res 2001;9:135 69.

5. Hill JO, Peters JC. Environmental contributions to the obesity epidemic. Science 1998;280:13714.

6. Shepard TY, Weil KM, Sharp TA, et al. Occasional physical inactivity combined with a high- fat diet may beimportant in the development and maintenance of obesity in human subjects. Am J Clin Nutr 2001;73:703

7. Gal Dubnov,Amnon Brzezinski, Elliot M.Berry et al. Weight control and the management of obesity after menopause : the role of physical acticvity. Maturitas The European Menopause Journal 2002

8. Thurston RC, Sowers MR, Chang Y, et al. Adiposity and reporting of vasomotor symptoms among midlife women: the study of women’s health across thenation. Am J Epidemiol 2008;167(1):78–85.

9. Thurston RC, Sowers MR, Sternfeld B, et al. Gains in body fat and vasomotor symptom reporting over the menopausal transition: the study of women’s health across the nation. Am J Epidemiol 2009;170(6):766

10. Schenck-Gustafsson K. Risk factors for cardiovascular disease in women. Maturitas 2009;63(3):186–90.

11.  Page JH, Rexrode KM, Hu F, Albert CM, Chae CU, Manson JE. Waist–heightratio as a predictor of coronary heart disease among women. Epidemiology 2009;20(3):361–6

12. Renehan AG, Tyson M, Egger M, Heller RF, Zwahlen M. Body-mass index and incidence of cancer: a systematic review and meta-analysis of prospective observational studies. Lancet 2008;371(9612):569–78.

13. Pichard C, Plu-Bureau G, Neves-E Castro M, Gompel A. Insulin resistance, obesity and breast cancer risk. Maturitas 2008;60(1):19–30.

14. Hajian-Tilaki KO , Heidari B . Prevalence of obesity, central obesity and the associated factors in urban population aged 20 – 70 years, in the north of Iran: a population-based study and regression approach. Obes Rev 2007; 8 : 3 – 10

15. Huffman JE , Sabol C , Fried B . Infectivity, growth, survival, and pathogenicity of Zygocotyle lunata (Trematoda) in experimentalrodent hosts . J Parasitol 1991 ; 77 : 280 – 4

16. Fonken LK , Workman JL , Walton JC, et al . Light at night increases body mass by shifting the time of food intake . Proc Natl Acad Sci USA 2010 ; 107 : 18664 – 9

17. Bezerra I N , C urioni C , S ichieri R . A ssociation between eating out of home and body weight . Nutr Rev 2012 ; 70 : 65 – 79

18. Mesas AE , Munoz-Pareja M , Lopez-Garcia E , Rodriguez- Artalejo F . Selected eating behaviours and excess body weight: a systematic review . Obes Rev 2012 ; 13 : 106 – 35

19. Thurston RC , Sowers MR , Sternfeld B , et al . Gains in body fat and vasomotor symptom reporting over the menopausaltransition: the Study of Women’s Health across the Nation .Am J Epidemiol 2009 ; 170 : 766 – 74

20. Raeder M B , Ferno J , Vik-Mo AO , S teen VM . S REBP activation by antipsychotic- and antidepressant-drugs in cultured human liver cells: relevance for metabolic side-effects? Mol Cell Biochem 2006 ; 289 : 167 – 73

21. Demark-Wahnefried W, Peterson BL , et al . Changes in weight, body composition, and factors infl uencing energy balance among premenopausal breast cancer patients receiving adjuvant chemotherapy . J Clin Oncol 2001 ; 19 : 2381 – 9

22. Goodwin PJ, Ennis M , Pritchard KI , et al . Adjuvant treatment and onset of menopause predict weight gain after breast cancer diagnosis . J Clin Oncol 1999 ; 17 : 120 – 9

23.  Gordon AM , Hurwitz S , Shapiro CL , LeBoff MS . Premature ovarian failure and body composition changes with adjuvant chemotherapy for breast cancer Menopause 2011 ; 18 : 1244 – 8

24. Freedman MR , King J, Kennedy E . Popular diets: a scientifi c review . Obes Rev 2001 ; 9(Suppl 1) : 1 – 40S

25. Sacks F M, B ray G A , C arey V J, e t a l . C omparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates . N Engl J Med 2009 ; 360 : 859 – 73

26. Poehlman E , T oth M J, G ardner A . C hanges in energy balance and body composition at menopause: a controlled longitudinal study. Ann Intern Med 1995 ; 123 : 673 – 8

27. Sutton-Tyrrell K , Z hao X , S antoro N , e t a l . R eproductive hormones and obesity: 9 years of observation from the Study of Women ’ s Health Across the Nation (SWAN) . Am J Epidemiol 2010 ; 171 : 1203 – 13

28. Institute of Medicine. D ietary Reference Intake for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (macronutrients). Washington DC: National Academies Press , 2002

29. Ross R , Dagnone D , Jones PJ, et al . Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. A randomized, controlled trial . Ann Intern Med 2000 ; 133 : 92 – 103

Αν κλείσουμε τα μάτια και φανταστούμε τα Χριστούγεννα σίγουρα η καρδιά μας πλημμυρίζει ζεστασιά. Στα αυτιά μας ηχούν χαρμόσυνες μελωδίες, νιώθουμε τις μυρωδιές των εορταστικών τραπεζιών να μας γαργαλάνε τη μύτη και στον ουρανίσκο μας αισθανόμαστε την κάθε μπουκιά των παραδοσιακών φαγητών και γλυκών που δύσκολα μπορούμε να αντισταθούμε. Τα Χριστούγεννα έφτασαν λοιπόν και το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να τα απολαύσουμε και να ζήσουμε τη κάθε στιγμή τους. Πολλοί είναι αυτοί που προτιμούν να ακολουθούν ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής με αποτέλεσμα με τη παραμικρή υπέρβαση να νιώθουν τύψεις και ενοχές. Από την άλλη πολλοί είναι αυτοί που παραμερίζουν τις διατροφικές τους συνήθειες και ενδίδουν ασύστολα στις χριστουγεννιάτικές λιχουδιές. Οι ακραίες συμπεριφορές δεν αποτέλεσαν ποτέ τη λύση. Εμείς σας προτείνουμε 10 τρόπους ώστε να διατηρήσετε την ισορροπία στις διατροφικές σας συνήθειες κατά τη διάρκεια Χριστουγεννιάτικων Διακοπών.

1.    Αφεθείτε στο πνεύμα των διακοπών αλλά μην ξεχνάτε το «παν μέτρον άριστον». Μην παραλείπετε γεύματα και μην ξεχνάτε τα μικρά ενδιάμεσα σνακ ώστε να κατανέμετε τις θερμίδες μέσα στη διάρκεια της ημέρας. 

2.    Γευτείτε τις γλυκούς πειρασμούς των Χριστουγέννων βάζοντας όμως όρια. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας τρία επιδόρπια ανά εβδομάδα των 150 θερμίδων το καθένα.

3.    Προσέξτε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, είναι εύκολο να παρασυρθείτε και να πάρετε επιπλέον θερμίδες.

4.    Προτιμείστε να φάτε κάτι ελαφρύ πριν πάτε σ’ ένα εορταστικό τραπέζι. Μια καλή λύση είναι ένα μικρό γιαουρτάκι.

5.    Γευστικές οι  σάλτσες κρεατικών που περιέχουν μαγιονέζα ,βούτυρο και κρέμα γάλακτος αλλά εσείς επιλέξτε σάλτσες με μπαχαρικά, διάφορα μυρωδικά και φρούτα  που προσδίδουν εξίσου ωραία και έντονη γεύση. 

6.    Σίγουρα η ελληνική παράδοση απαιτεί κάθε νοικοκυριό να έχει τα παραδοσιακά γλυκά πάντα διαθέσιμα για τους φιλοξενούμενους. Καλό θα ήταν όμως, να  τα έχετε αποθηκευμένα σε κλειστά διακοσμητικά κουτιά ώστε να μην αποτελούν καθημερινό οπτικό πειρασμό.

7.    Μην παραμελείτε την κατανάλωση 2-3  φρούτων την ημέρα.

8.    Αφού τελειώσετε το φαγητό σας, μαζέψτε τα πιάτα ή απομακρυνθείτε από το τραπέζι ώστε να αποφύγετε τα αχρείαστα τσιμπολογήματα.

9.    Αν έχετε τραπέζι προσπαθήστε τα άλλα γεύματα της ημέρας να είναι ελαφριά.

10. Μπροστά στο πλούσιο χριστουγεννιάτικο μπουφέ προτιμείστε να ξεκινήσετε με μια ελαφριά σούπα ή άφθονη σαλάτα ώστε να αποφύγετε την υπερκατανάλωση.

Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι, και ιδιαίτερα όσοι προσέχουν τη διατροφή τους με σκοπό να χάσουν ή να διατηρήσουν το ιδανικό γι’ αυτούς βάρος, δίνουν ιδιαίτερη σημασία στον Δείκτη Μάζας Σώματος ο οποίος αποτελεί για πολλούς αυτοσκοπό. Στο άρθρο που ακολουθεί η Ειρήνη Μπαμπαρούτση μας εξηγεί τον πραγματικό ρόλο του ως εργαλείο αξιολόγησης του βάρους και της υγείας και μας προτείνει πώς ακριβώς θα πρέπει να ελέγχουμε αν έχουμε το σωστό βάρος.

Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) εισήχθη στις αρχές του 19ου αιώνα από έναν Βέλγο μαθηματικό που ονομαζόταν Lambert Adolphe Jacques Quetelet ο οποίος δημιούργησε έναν τύπο (Βάρος / ύψος² = ΔΜΣ) για να δώσει έναν γρήγορο και εύκολο τρόπο για τη μέτρηση του βαθμού παχυσαρκίας του πληθυσμού, ώστε να βοηθήσει την κυβέρνηση στην κατανομή πόρων.

Ο ΔΜΣ είναι ένα πολύ καλό και εύχρηστο εργαλείο ελέγχου του βάρους αλλά, ενώ είναι μια απλή, ανέξοδη μέθοδος για την προβολή των κατηγοριών βάρους, δεν αποτελεί διαγνωστικό εργαλείο. Οι επαγγελματίες υγείας χρειάζεται να κάνουν περαιτέρω αξιολόγηση για να εκτιμηθούν πλήρως οι πιθανοί κίνδυνοι για την υγεία.

Αυτή η αξιολόγηση θα πρέπει να περιλαμβάνει μετρήσεις του ποσοστού λίπους, του ιστορικού διατροφής και δραστηριότητας αλλά και του οικογενειακού ιστορικού.

Πέρα απ’ αυτό, ο ΔΜΣ δε λαμβάνει υπόψη του ηλικία, φύλο ή μυική και οστική μάζα ούτε κάνει διάκριση μεταξύ μυικής μάζας σώματος και λιπώδους μάζας. Ως εκ τούτου, μερικοί άνθρωποι, όπως για παράδειγμα οι μυώδεις αθλητές, μπορεί να έχουν υψηλό ΔΜΣ ακόμα και εάν δεν έχουν υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Επιπλέον σε άλλες περιπτώσεις, όπως στην περίπτωση των ηλικιωμένων, ο ΔΜΣ μπορεί να φαίνεται φυσιολογικός, αν και ο μυικός ιστός έχει ελαττωθεί λόγω γήρανσης. Ως παράδειγμα αναφέρουμε τον μπασκετμπολίστα Μάικλ Τζόρνταν ο οποίος όταν ήταν στην ακμή του, ο ΔΜΣ του ήταν 27-29, κατατάσσοντάς τον στους υπέρβαρους, αν και το μέγεθος της μέσης του ήταν λιγότερο από 76 εκ.

Ένας άλλος λόγος που διαμορφώνει την αξία του ΔΜΣ είναι ότι η υγεία δεν επηρεάζεται μόνο από την περίσσια σωματικού λίπους, αλλά και από το πού βρίσκεται αυτό. Μερικοί άνθρωποι παίρνουν βάρος στην κοιλιακή περιοχή (το λεγόμενο σχήμα σώματος «μήλο»). Ενώ άλλοι έχουν σώμα σχήματος «αχλαδιού» με περισσότερο λίπος να είναι συγκεντρωμένο γύρω από τους γοφούς και τους γλουτούς. Οι άνθρωποι που έχουν σώμα σχήματος μήλου βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο για προβλήματα υγείας που συνδέονται με το υπερβολικό βάρος. Σύμφωνα με έρευνες το λίπος γύρω από την μέση σχετίζεται πιο στενά με ασθένειες που προκαλούνται από παχυσαρκία σε σχέση από εκείνο στους γοφούς και αυτός είναι ο λόγος που μερικοί ειδικοί πιστεύουν ότι η περίμετρος μέσης μπορεί να είναι καλύτερο μέτρο για την υγεία από τον ΔΜΣ. Ένα πράγμα για το οποίο συμφωνούν οι ειδικοί είναι ότι παρόλο που το βάρος είναι ο μοναδικός παράγοντας κινδύνου για ασθένεια, όταν όμως πρόκειται για αξιολόγησή του και μελέτη των επιπτώσεών του στην υγεία το ποσοστό λίπους, η περίμετρος της μέσης, ο ΔΜΣ και οι αθλητικές συνήθειες μετρούν το ίδιο σημαντικά.

Επιβεβαιώνοντας τα παραπάνω η Ελληνική Καρδιολογική Εταιρεία, συνιστά οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης να αξιολογούν τον ΔΜΣ, την περίμετρο μέσης καθώς και άλλους παράγο-

ντες κινδύνου για παχυσαρκία καθώς ο συνδυασμός όλων των πληροφοριών παρέχει καλύτερη εκτίμηση.

Τα ψάρια αποτελούν μία από τις σημαντικότερες τροφές τη διατροφική αξία των οποίων είχαν ανακαλύψει εδώ και χιλιάδες χρόνια οι λαοί της Μεσογείου. Σημαντικό ρόλο έπαιξαν επίσης και στην ελληνική διατροφή αλλά και παράδοση κάτι το οποίο είναι λογικό αν σκεφθεί κανείς την εύκολη πρόσβαση στη θάλασσα των κατοίκων της και την αφθονία που παρείχε αυτή για την κάλυψη των διατροφικών τους αναγκών. Σήμερα η αξία τους αναγνωρίζεται και επιστημονικά κάνοντάς τα μία από τις βασικότερες τροφές για τη διατήρηση της καλής υγείας.

Υψηλή διατροφική αξία

Τα ψάρια παρέχουν στον οργανισμό πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας που είναι απαραίτητες για τη δόμηση των ιστών και την αποκατάσταση των φθορών τους, ενώ περιέχουν όλα τα είδη των λιπών (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και κορεσμένα). Αποτελούν επίσης πηγή πολλών βιταμινών, όπως είναι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K), αλλά και οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β (όπως η Β1, η Β2 και η Β12) οι οποίες είναι σημαντικές τόσο για το μεταβολισμό των βασικών διατροφικών στοιχείων, όσο και για την υγεία του νευρικού συστήματος και των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Τέλος, τα ψάρια προσφέρουν πολύτιμα μέταλλα όπως ασβέστιο και φώσφορο, τα οποία – μαζί με τη βιταμίνη D – βοηθούν στην καλύτερη δόμηση των δοντιών και των οστών. 

Υπερέχουν

Η φήμη ότι το κρέας των ψαριών υστερεί έναντι του κρέατος των θηλαστικών είναι εντελώς αβάσιμη. Τα ψάρια, όχι μόνο είναι εφάμιλλα σε βιολογική αξία, αλλά υπερτερούν σε μερικά σημεία (παρουσιάζουν π.χ. υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο, ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνες Α και D και σε πρωτεΐνες μεγάλης βιολογικής αξίας).

Παράλληλα, το κρέας των ψαριών είναι πιο εύπεπτο από το κρέας των θηλαστικών, προσφέροντας εξίσου εκλεκτές γεύσεις.

Η βιοχημική σύνθεση των αλιευμάτων ποικίλλει όχι μόνο ανάμεσα στα είδη, αλλά και ανάμεσα σε άτομα ή ομάδες ίδιου είδους, γεγονός που οφείλεται στη γεωγραφική τους κατανομή, τη φυσικοχημική σύσταση του νερού στο οποίο ζουν, την εποχή, την ηλικία, το μέγεθός τους κ.λ.π.

Η σάρκα των αλιευμάτων και κυρίως των ψαριών χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα πρωτεϊνών, εξαιρετική ποικιλία λιπών, ικανές ποσότητες βιταμινών, σημαντική ποσότητα ανόργανων αλάτων – κατά κανόνα μεγαλύτερη από την αντίστοιχη του κρέατος θηλαστικών και πτηνών – και νερό. Το νερό στη σάρκα των ψαριών είναι «βιολογικό νερό» και υπερτερεί σε αξία για τον ανθρώπινο οργανισμό από το αντίστοιχο φυσικό, πόσιμο νερό.

Τα θαλασσινά ψάρια είναι πιο θρεπτικά από εκείνα του γλυκού νερού, ενώ το αντίθετο ισχύει για την πεπτικότητά τους. Η περιεκτικότητα των αλιευμάτων σε νερό κυμαίνεται γενικά από 60% έως 90% και είναι αντιστρόφως ανάλογη της περιεκτικότητάς τους σε λίπος.

Η κύρια κατηγοριοποίηση των ψαριών γίνεται με βάση την περιεκτικότητά τους σε λίπος, η οποία τα διαχωρίζει σε:

Λιπαρά ψάρια:

Έχουν λίπος πάνω από 8%. Χαρακτηριστικά ψάρια της κατηγορίας είναι η σαρδέλα, ο σολομός, τα χέλια, ο τόνος κ.ά.

Ημιλιπαρά ψάρια:

Το λίπος τους κυμαίνεται μεταξύ 3% και 8%. Το σκουμπρί, ο κέφαλος και η ρέγγα είναι ψάρια αυτής της κατηγορίας.

Άπαχα ψάρια:

Το λίπος τους είναι μικρότερο του 3%. Τέτοια ψάρια είναι η γλώσσα, η τσιπούρα, ο βακαλάος, η πέρκα κ.ά.

Κατηγορίες ψαριών	Νερό (%)	Πρωτεΐνες (%)	Λίπη (%)	Τέφρα (%)
Λιπαρά	68,6	20	10	1,4
Ημιλιπαρά	77,2	19	2,5	1,3
Άπαχα	81,8	16,4	0,5	1,3

Οξέα, τα πολύτιμα συστατικά

Τα λίπη των θαλασσινών ψαριών είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως τα Ω-3 τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων, εξασφαλίζοντας με αυτόν τον τρόπο την υγεία της καρδιάς και των αγγείων και, κατά συνέπεια, μακροζωία, καθώς μειώνουν τις πιθανότητες θρομβώσεων και εμφραγμάτων.

Συνεπώς, η καταλυτική σημασία των ψαριών στη μείωση των επιπέδων των λιπιδίων στον ανθρώπινο οργανισμό και στην αντίστοιχη ελάττωση των κρουσμάτων αθηροσκλήρωσης, τα καθιστά υπερπολύτιμη τροφή.

Χάρη στα συγκεκριμένα οφέλη οι διεθνείς οργανισμοί προτείνουν πως τα ψάρια, ειδικότερα τα λιπαρά, καλό θα είναι να καταναλώνονται 2 φορές την εβδομάδα.

Κρύβουν κινδύνους;

Τελευταία ακούγονται πολύ συχνά ανησυχίες σχετικά με τις συνέπειες στην υγεία λόγω του φορτίου των βαρέων μετάλλων και άλλων χημικών που μπορούν να «μεταφέρουν» τα λιπαρά ψάρια, και ιδιαίτερα ο σολομός.

Ειδικότερα, μελέτες έχουν δείξει πως συγκεκριμένα είδη ψαριών μπορεί να είναι επιμολυσμένα με μεθυλυδράργυρο, διοξίνες και πολυχλωριωμένα διφαινύλια (methylmercury, dioxins and polychlorinated biphenyls, PCBs). Αναφορά του 2003 από την Ομάδα Εργασίας για το Περιβάλλον στις ΗΠΑ (Environmental Working Group) αποκάλυψε πως ο σολομός που εκτρέφεται στην περιοχή περιέχει πολύ υψηλές ποσότητες των τοξικών PCBs.

Στον αντίποδα βρίσκονται τα αποτελέσματα μελέτης της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Harvard, σύμφωνα με την οποία τα οφέλη για την υγεία που προέρχονται από την κατανάλωση είτε φρέσκου είτε εκτρεφόμενου σολομού, ξεπερνούν κατά πολύ τους πιθανούς κινδύνους. Πιο συγκεκριμένα, σύμφωνα με τον αναπληρωτή καθηγητή Eric Rimm που διεξήγαγε την έρευνα, τα οφέλη είναι 300-1000 φορές περισσότερα από τους κινδύνους, κάτι που οφείλεται κατά κύριο λόγο στην πρόσληψη των ω-3 λιπαρών.

Τα ευχάριστα νέα αφορούν και για τη Μεσόγειο καθώς τα λιπαρά ψάρια που αλιεύονται σε αυτήν (όπως η σαρδέλα, η τσιπούρα, το φαγκρί, το μπαρμπούνι, ο κολιός, η γόπα κ.ά.) έχουν μικρότερη διάρκεια ζωής με αποτέλεσμα να έχουν λιγότερες πιθανότητες να αποθηκεύσουν υψηλές ποσότητες τοξικών ενώσεων.

Σημαντικό ρόλο στη λήψη των ω-3 λιπαρών οξέων είναι και ο τρόπος μαγειρέματος των ψαριών τα οποία είναι καλύτερο να καταναλώνονται ψητά ή βραστά. Το τηγάνισμα καταστρέφει ένα μεγάλο μέρος αυτών των πολύτιμων για την υγεία λιπαρών οξέων γι’ αυτό καλό θα είναι να αναθεωρήσετε τις προτιμήσεις σας.

Eco friendly

Η κατανάλωση μιας ποικιλίας διαφορετικών ειδών ψαριών εκτός από την υγεία είναι ευεργετική και για το περιβάλλον. Με αυτόν τον τρόπο περιορίζεται η πιθανότητα να προκληθεί τοξικότητα στο άτομο από την αποκλειστική κατανάλωση ενός συγκεκριμένου είδους ψαριού, ενώ παράλληλα οι συνέπειες για το οικοσύστημα δεν είναι τόσο καταστροφικές όσο στην περίπτωση εκείνη όπου ο καθένας καταναλώνει ένα συγκεκριμένο μόνο είδος ψαριού.

Για πολλούς τα γλυκά και η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων με ζάχαρη είναι μέρος της ρουτίνας τους σε βαθμό εξάρτησης.

Αυτό δεν αποτελεί έκπληξη δεδομένου ότι η ζάχαρη θεωρείται ότι διεγείρει τα κέντρα ευεξίας του εγκεφάλου και επηρεάζει τις ορμόνες του στρες κατά τρόπο, ώστε να περιορίζεται προσωρινά το άγχος και η υπερένταση.

Όμως η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ζάχαρης συνδέεται με σημαντικά προβλήματα υγείας, όπως η παχυσαρκία, η υψηλή αρτηριακή πίεση, η ινσουλινοαντίσταση και άλλες διαταραχές του καρδιαγγειακού συστήματος.

Πώς λοιπόν θα περιορίστε αυτήν την «κακή» σας συνήθεια.

• Ξεκινήστε με την απομάκρυνση των επεξεργασμένων τροφίμων που έχουν πολύ ζάχαρη από την κουζίνα σας. Δημιουργήστε μενού που περιλαμβάνουν μια ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, καθαρές πρωτεϊνες και δημητριακά ολικής αλέσεως. Η υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να σας κρατήσει χορτάτους και να περιορίσει την ανάγκη σας για ζάχαρη. Συμπεριλάβετε το πόσιμο νερό στην καθημερινότητά σας, για να σας δώσει μια αίσθηση πληρότητας, όταν νομίζετε ότι επιθυμείτε να καταναλώσετε κάτι γλυκό.

 

• Τρώτε πολλά, μικρά γεύματα. Αντί για ένα ή δύο μεγάλα γεύματα την ημέρα, τρώτε τέσσερα ή πέντε μικρά. Κάθε γεύμα να περιλαμβάνει ένα συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεϊνών, υγιεινών λιπαρών. Αυτό βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην αποφυγή έντονης πείνας που σας κάνει να επιθυμείτε κυρίως κάτι γλυκό. Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό, ώστε να μην μπαίνετε στον πειρασμό να καταναλώνετε κάποιο σνακ πλούσιο σε ζάχαρη κατά το μεσημέρι.

• Τρώτε φρούτα. Τα φρούτα μπορούν όχι μόνο να ικανοποιήσουν την επιθυμία σας για γλυκό, αλλά παρέχουν στη διατροφή σας βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Τα φρούτα είναι χαμηλά σε γλυκαιμικό δείκτη και τα φρούτα που περιέχουν λιγότερο από μια κουταλιά ζάχαρη είναι τα ροδάκινα, τα αχλάδια, τα μήλα, τα πορτοκάλια, τα βερίκοκα και τα μάγκο. Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς, ώστε να εξασφαλίσετε τα οφέλη των φυτικών ινών.

• Ελέγξτε πού κρύβεται η ζάχαρη. Η ζάχαρη είναι τόσο διαδεδομένη σε επεξεργασμένα τρόφιμα που οι περισσότεροι άνθρωποι δε γνωρίζουν πόση καταναλώνουν. Ψάξτε για τα συστατικά που λήγουν σε «ose» ή «οζη», που είναι η χημική ονομασία για τη ζάχαρη. Για παράδειγμα, όταν βλέπετε φρουκτόζη ή σακχαρόζη ως συστατικό, αυτό είναι ζάχαρη.

• Ενεργοποιηθείτε. Αντί να δοκιμάσετε ένα γλύκισμα, προτιμήστε να περπατήσετε για 10 λεπτά. Αυτό θα σας αποσπάσει την προσοχή από το γλυκό που επιθυμείτε και θα σας προσφέρει και τα οφέλη της άσκησης. Ποτέ δε είναι αργά να ξεκινήσετε με όποια μορφή άσκησης σας ελκύει. Η άσκηση βοηθά την παραγωγή χημικών ουσιών στον εγκέφαλο που δημιουργούν την ίδια αίσθηση ευεξίας με αυτήν που προκαλείται μετά από την κατανάλωση ζάχαρης.

 

Ότι τρώει κανείς μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την υγεία του.

Τα τρόφιμα που τρώμε περιέχουν διάφορα θρεπτικά συστατικά για να συντηρήσουν τη ζωή, παρέχοντας ενέργεια, προάγοντας την ανάπτυξη και ρυθμίζοντας τις μεταβολικές διεργασίες. Ποιες είναι όμως οι σημαντικότερες οδηγίες που μπορεί κάποιος να ακολουθήσει προκειμένου να «τρώει σωστά;»

Η σωστή διατροφή ξεκινά από το «πρωινό». Αυτό αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, διότι είναι η βάση της υγιεινής διατροφής. Γενικά, οι άνθρωποι οι οποίοι έχουν την τάση να καταναλώνουν πρωινό, έχουν μια πιο ισορροπημένη διατροφή, επιλέγουν τροφές με χαμηλότερο λίπος, έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και ελέγχουν καλύτερα το σωματικό τους βάρος.

Καθημερινά θα πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων (σωστά κατανεμημένα κατά τη διάρκεια της ημέρας προκειμένου να καλύπτετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά).

Ο ημερήσιος αριθμός μερίδων βασίζεται πάντα στις θερμιδικές ανάγκες διαφορετικών ατόμων.

• Είναι σημαντικό να επιλέγετε ένα διαιτολόγιο που να είναι χαμηλό σε λιπαρά, κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη.

Προκειμένου να το πετύχετε να αποφύγετε το ζαμπόν, λουκάνικα και μπέικον. Αφαιρέστε το υπερβολικό λίπος πριν μαγειρέψετε το κρέας.

Αφαιρέστε την πέτσα από τα πουλερικά και τρώτε περισσότερο ψάρι, όπως σαρδέλες, σολομό, τόνο και σκουμπρί που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τρώτε μόνο 2-3 αυγά την εβδομάδα και λιγότερα γαλακτοκομικά που είναι πλούσια σε λιπαρά. Αλλάξτε το πλήρες γάλα με από ή ημιαποβουτυρωμένο και τρώτε λιγότερο βούτυρο ή φαγητά φτιαγμένα με αυγά και κορεσμένα λίπη.

• Επιλέξτε μια διατροφή με πολλά προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά και τροφές που είναι πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.

Τρώτε πολλά λαχανικά και δώστε έμφαση σε λαχανικά που είναι πλούσια σε β-καροτένιο και βιταμίνη C (αντιοξειδωτικές βιταμίνες), όπως τα καρότα, τα ροδάκινα, τα κολοκύθια και οι γλυκοπατάτες.

Επίσης, αυξήστε την πρόσληψή σας σε σταυρανθή λαχανικά, όπως το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών.

• Επιλέξτε διατροφή μέτρια σε αλάτι και νάτριο.

Περιορίστε την πρόσληψη νατρίου σε λιγότερο από 2400 mg καθημερινά, ποσότητα που ισοδυναμεί με 6 γρ. επιτραπέζιου αλατιού. Ξεφορτωθείτε την αλατιέρα σας. Ένα κουταλάκι αλατιού είναι περίπου 2 γρ. νατρίου. Το μέσο αλατισμένο γεύμα περιέχει περίπου 3 με 4 γρ. Βάζετε λιγότερο αλάτι στα τρόφιμά σας, κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος αλλά και στο τραπέζι σας. Μειώστε την κατανάλωση πολύ αλατισμένων τροφίμων, όπως τα αλμυρά κουλουράκια, τα πατατάκια, τα διάφορα τουρσιά και άλλα σνακ. Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, που περιέχουν πολύ λίγο νάτριο. Τα φρούτα, φρέσκα και σε κονσέρβα έχουν λιγότερο από 8 mg νατρίου ανά μερίδα.

• Αν πίνετε αλκοολούχα ποτά, να πίνετε με μέτρο.

Έχει αποδειχθεί ότι μικρή ως μέτρια καθημερινή κατανάλωση αλκοόλ δεν προκαλεί προβλήματα υγείας σε υγιή ενήλικα άτομα. Μικρή ως μέτρια κατανάλωση ορίζεται ως η κατανάλωση ενός ποτού για κάθε 23 κιλά του σωματικού βάρους.

• Να προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα ασβεστίου και σιδήρου.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες και τα παιδιά. Το αποβουτυρωμένο γάλα ή το γάλα με λίγα λιπαρά και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα με λιγοστά λιπαρά αποτελούν εξαίρετες πηγές ασβεστίου.

Ορισμένα λαχανικά, όπως το μπρόκολο, είναι καλές πηγές ασβεστίου. Ο σίδηρος βρίσκεται σε καλή ποσότητα στις ομάδες του κρέατος, αλλά θα πρέπει να επιλέγεται άπαχο κρέας, ώστε να περιορίζεται η πρόσληψη λίπους.

• Περιορίστε την κατανάλωση τροφών από καταστήματα ταχυδιατροφής (fast food).

Παρότι τα καταστήματα αυτά μπορεί να παρέχουν τρόφιμα καλής ποιότητας, πολλά από τα προϊόντα τους είναι πλούσια σε λίπη.

• Τρώτε λιγότερα τρόφιμα με αμφισβητούμενα πρόσθετα.

Η επικρατούσα άποψη είναι ότι τα περισσότερα πρόσθετα που χρησιμοποιούνται στα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ασφαλή, αλλά αρκετοί επιστήμονες συστήνουν προσοχή σχετικά με πρόσθετα, όπως ζαχαρίνη και τα νιτρικά άλατα και ορισμένες χρωστικές τροφίμων, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις σε ορισμένα άτομα.

• Να είστε ρεαλιστές.

Να κάνετε μικρές αλλαγές κάθε φορά στη διατροφή σας. Τα μικρά βήματα έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες επιτυχίας από ότι τα τεράστια άλματα. Μη φοβάστε να δοκιμάζετε καινούργια τρόφιμα. Διευρύνετε τα γούστα σας για να περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία τροφίμων η διατροφή σας.

Αρχίστε να κινείστε.

Η σημασία του βραδινού γεύματος στην υγεία μας!

Οι ώρες των γευμάτων έχουν μεγάλη σημασία.

Το πρωινό έχει την ικανότητα του ξεκινήματος της ημέρας και το μεσημεριανό είναι η ευκαιρία για διάλειμμα ώστε να επανατροφοδοτηθείτε και να βοηθήσετε την συγκέντρωσή σας. Τι γίνεται όμως με το δείπνο; Οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος συνήθως παραλείπουν το δείπνο για να μειώσουν θερμίδες, αλλά δε συνειδητοποιούν ότι και αυτό το γεύμα έχει τη σημασία του.

Καύσιμο για το σώμα

Δεδομένου ότι είναι το τελευταίο γεύμα της ημέρας και δεν πρόκειται να ξαναφάτε για τις επόμενες 8 ώρες ή παραπάνω, είναι σημαντικό να κάνετε τις σωστές επιλογές. Η διασφάλιση ότι υπάρχει μια σταθερή παροχή γλυκόζης για το σώμα ώστε να χρησιμοποιεί ως καύσιμο για βασικές διαδικασίες ενώ κοιμάστε, είναι ιδιαίτερης σημασίας.

Μια κοινή αιτία διακοπής του ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας, είναι όταν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα είναι χαμηλά. Σε αυτή την περίπτωση το σώμα πρέπει να απελευθερώσει την αποθηκευμένη γλυκόζη και αυτή η ενέργεια μπορεί να σας ξυπνήσει, και μερικές φορές, να σας δυσκολέψει να ξανακοιμηθείτε.

Για να μη συμβαίνει αυτό, είναι απαραίτητο ένα καλό δείπνο που συνδυάζει τόσο την πρωτεΐνη (κρέας, αυγά, ψάρι, γιαούρτι ) όσο και τους υδατάνθρακες (πατάτες, ζυμαρικά, ρύζι, λαχανικά και φρούτα), που θα εξασφαλίσουν μια σταθερή πορεία απελευθέρωσης της γλυκόζης στο αίμα, συμβάλλοντας έτσι στην πρόληψη του διαταραγμένου ύπνου.

Φάτε σωστά για να κοιμηθείτε

Καθώς τρώτε για την εξισορρόπηση των σακχάρων στο αίμα, θα πρέπει, επίσης, να τρώτε σωστά για να πάρετε τα σωστά αμινοξέα, τα οποία αποτελούν μέρος των δομικών στοιχείων του σώματος, λειτουργούν σαν νευροδιαβιβαστές που μεταφέρουν νευρικές ώσεις και διαδραματίζουν ουσιαστικό ρόλο στην προώθηση της ευημερίας και της διάθεσης.

Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι η σεροτονίνη. Η έλλειψή της έχει συνδεθεί με διαταραχή διάθεσης, προβλήματα ύπνου και επιθετική και καταναγκαστική συμπεριφορά. Λαμβάνετε σεροτονίνη, αφού μετατραπεί στον οργανισμό από την κατανάλωση τροφών που περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Αξίζει να θυμάστε ότι η τρυπτοφάνη μεταφέρεται στον εγκέφαλο μέσω των υδατανθράκων και επιβεβαιώνει έναν ακόμα λόγο για τον οποίο το δείπνο σας θα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Καλές πηγές τρυπτοφάνης είναι το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, ο τόνος (φρέσκος και όχι κονσέρβα), τα φασόλια σόγιας, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και οι μπανάνες.

Ένα γεύμα με παρέα

Με τους σύγχρονους ρυθμούς της καθημερινότητας είναι εύκολο να παραβλέπετε κάποιες από τις απλές απολαύσεις της ζωής και μία από αυτές είναι να περνάτε χρόνο με τους φίλους, την οικογένεια και τους αγαπημένους σας. Το δείπνο αποτελεί σπουδαία ευκαιρία για να το πετύχετε, αν και σύμφωνα με έρευνες στη Μεγάλη Βρετανία τα μέλη της οικογένειας δεν τρώνε συνήθως μαζί, με το 26% των εφήβων να τρώει στο δωμάτιο ή πριν τους γονείς. Αυτή η πραγματικότητα, δυστυχώς ενθαρρύνει τις φτωχές σε θρεπτικά συστατικά διατροφικές επιλογές.

Μελέτη από ερευνητές του Χάρβαρντ διαπίστωσε, επίσης, ότι οι οικογένειες που τρώνε μαζί κάθε μέρα παίρνουν μια σειρά από σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο, οι φυτικές ίνες, ο σίδηρος, βιταμίνες Β6 και Β12 και βιταμίνες C και E.

ΙΔΑΝΙΚΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΒΡΑΔΙΝΟΥ

• Σαλάτα του καίσαρα: Mαρούλι και λίγο κοτόπουλο, μαζί με λίγο καλαμπόκι και τριμμένο τυράκι και ελάχιστη σως γιαούρτι-μουστάρδα.

• Επιδόρπιο γιαουρτιού: 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2-4% (ιδανικά κατσικίσιο) με 1 κουταλάκι κράνμπερις και 1 κουταλάκι λιναρόσπορο και 2-3 κουταλιές βρώμη και λίγο βιολογικό κακάο σκόνη μαζί με ελάχιστη κανέλα και τέλος 4-5 κομματάκια ανάλατα αμύγδαλα ή καρύδια

• Ομελέτα: 1 αυγό και 2 ασπράδια και 2 φέτες γαλοπούλα και λαχανικά με λίγο λάδι και παξιμάδι ή ψωμί

Και μια χορτοφαγική παραλλαγή: Αυγά ποσέ ή σόγια με σπανάκι και καρύδια Σερβίρετε αυγά ή σόγια με σπανάκι σοταρισμένα με μανιτάρια, καρύδια και γραβιέρα.

Υλικά:

• 1 κ.σ. ελαιόλαδο

• 1 σακούλα σπανάκι baby, ψιλοκομμένο (300 γρ.)

• 3 σκελίδες σκόρδο, λιωμένο

• 3 κρεμμύδια, κομμένα ροδέλες

• 1 κ.σ. ψιλοκομμένο φρέσκο φασκόμηλο

• 3/4 κ.γλ. ψιλοκομμένο θυμάρι

• ½ κ.γλ. μαύρο πιπέρι

• 1/4 κ.γλ. αλάτι

• 1 κονσέρβα μανιτάρια, κομμένα στα τέσσερα (220 γρ.)

• 3/4 φλιτζάνι ψημένα καρύδια, ψιλοκομμένα

• 2 κ.σ. ξύδι από κόκκινο κρασί

• 60 γρ. τριμμένη γραβιέρα

• 8 φλιτζάνια νερό

• 2 κ.σ. λευκό ξύδι

• 4 μεγάλα αυγά ή 200 γρ. σόγιας

Εκτέλεση:

1. Ζεσταίνετε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια-υψηλή θερμοκρασία. Προσθέστε 1 κ.γλ. λάδι και το σπανάκι και το σοτάρετε για 2 λεπτά. Αφαιρείτε το σπανάκι από το τηγάνι. Στραγγίζετε, αφήνετε λίγο να κρυώσει και πιέζετε ώστε να αφαιρέσετε την υπερβολική υγρασία. Προσθέτετε το υπόλοιπο λάδι, το σκόρδο και τα κρεμμύδια. Σοτάρετε για 3 λεπτά. Προσθέτετε φασκόμηλο, ½ κ.γλ. θυμάρι, 1/4 κ.γλ. πιπέρι, αλάτι και μανιτάρια. Σοτάρετε για 7 λεπτά. Ανακατεύετε το σπανάκι, ½ φλιτζάνι καρύδια, ξύδι από κόκκινο κρασί και την γραβιέρα. Μαγειρεύετε για 30 δευτερόλεπτα.

2. Ανακατεύετε 8 φλιτζάνια νερό με το λευκό ξύδι σε ένα μεγάλο τηγάνι και αφήνετε να σιγοβράσει. Σπάστε τα αυγά, μαγειρέψτε για 3 λεπτά και αφαιρέστε τα με μια τρυπητή κουτάλα. Μοιράζετε το μίγμα με τα μανιτάρια σε 4 πιάτα. Προσθέτετε στην κάθε μερίδα 1 αυγό. Πασπαλίστε ομοιόμορφα με το υπόλοιπο θυμάρι, πιπέρι και καρύδια.

Ή βράζετε και στραγγίζετε τη σόγια και επαναλαμβάνετε τα βήματα της συμβουλής 2 αντί για τα αυγά.

Το θέμα της διατροφής απασχολεί όλο και περισσότερους ανθρώπους, καθώς ο τρόπος παραγωγής των περισσοτέρων τροφών, είτε αυτές έχουν φυτική είτε ζωική προέλευση, είναι αμφιβόλου ποιότητας. Και αυτό όχι μόνο μειώνει τη θρεπτική τους αξία, αλλά επηρεάζει και την καταλληλότητά τους, αφού μια πληθώρα πρόσθετων ουσιών θέτουν σε κίνδυνο την ίδια μας την υγεία. Χωρίς να είμαστε ισοπεδωτικοί και καταστροφολόγοι, θα λέγαμε ότι πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στην επιλογή των τροφών για την κάλυψη των διατροφικών μας αναγκών. Μια εναλλακτική και πιο υγιεινή πρόταση αποτελούν τα βιολογικά προϊόντα, τα οποία παράγονται με πιο φυσικό και παραδοσιακό τρόπο.

Τι είναι τα βιολογικά προϊόντα;

Η χρησιμοποίηση του όρου «βιολογικό» για τη σήμανση και τη διαφήμιση των γεωργικών προϊόντων και ειδών διατροφής περιορίζεται στα προϊόντα που έχουν παραχθεί σύμφωνα με τις αρχές παραγωγής και τους κανόνες μεταποίησης του ΚΑΝ (ΕΚ) 1257/99. Kανένα προϊόν δε διατίθεται στο εμπόριο ως «βιολογικό», χωρίς να ελεγχθεί και να πιστοποιηθεί.

Πώς πιστοποιούνται και πώς ελέγχονται τα βιολογικά προϊόντα στην Ελλάδα;

Αρμόδιος φορέας είναι το γραφείο Βιολογικών Προϊόντων του Υπουργείου Γεωργίας, το οποίο έχει αναγνωρίσει ιδιωτικούς φορείς που ελέγχουν τους παραγωγούς, μεταποιητές και εμπόρους. Είναι κυρίως, αλλά όχι μόνον, αγροτικά προϊόντα που η παραγωγή τους στηρίχθηκε σε φυσικές διεργασίες. Αυτό σημαίνει χρησιμοποίηση εναλλακτικών, ως προς τα χημικά, μεθόδων αντιμετώπισης εχθρών (ασθενειών και ζιζανίων), μη χρήση συνθετικών φυτοφαρμάκων, λιπασμάτων και ζιζανιοκτόνων, καθώς και τεχνικών παραγωγής, όπως η εναλλαγή των καλλιεργειών, η ανακύκλωση φυτικών και ζωικών υπολειμμάτων, η χρήση, κατά το δυνατόν, ιθαγενών φυλών ζώων και φυτών, η φυσική διατροφή, η ελεύθερη και υγιεινή βοσκή κλπ.

Ποιες είναι οι κατηγορίες των βιολογικών προϊόντων;

Τα βιολογικά προϊόντα διακρίνονται στις παρα- κάτω κατηγορίες:

1. Mη μεταποιημένα προϊόντα βιολογικής γεωργίας (νωπά), καθώς και μεταποιημένα όπου τουλάχιστον το 95% των συστατικών τους έχει παραχθεί σύμφωνα με τις αρχές της βιολογικής γεωργίας.

2. Μεταποιημένα προϊόντα, τα οποία περιέχουν κατά 50-95%, συστατικά που έχουν παραχθεί με βιολογικό τρόπο. Τα μεταποιημένα προϊόντα με λιγότερο από 50% συστατικά βιολογικής προέλευσης απαγορεύονται στον βιολογικό τρόπο παραγωγής.

Μπορούν τα βιολογικά προϊόντα να καλύψουν το σύνολο των αναγκών του σημερινού καταναλωτή;

Ασφαλώς. Εκτός από λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέας, τα βιολογικά προϊόντα καλύπτουν μια ποικιλία από προϊόντα καθημερινής χρήσης, όπως ψωμί και προϊόντα αρτοποιείου, χυμούς, μπίρες και αλκοολούχα ποτά, λάδια, μεταποιημένα τρόφιμα (μακαρόνια, ρύζια, έτοιμα φαγητά κλπ.), παιδικές τροφές, καλλυντικά, χαρτικά, κ.α.

Γιατί τα βιολογικά προϊόντα είναι πιο ακριβά από τα συμβατικά;

Κατ’ αρχήν, τα βιολογικά προϊόντα χρησιμοποιούν καλλιεργητικές μεθόδους που δε βοηθούν στην ποσοτική ανάπτυξη της παραγωγής. Η έλλειψη συνθετικών λιπασμάτων και φυτοφαρμάκων, μειώνει την παραγωγή και, συχνά, την ελαχιστοποιεί (ασθένειες και έντομα προκαλούν ζημιές). Το ίδιο συμβαίνει με τα ζιζάνια που αντιμετωπίζονται με σκάλισμα με το χέρι, γεγονός που ανεβάζει το κόστος παραγωγής. Και στην κτηνοτροφία το πρόβλημα εμφανίζεται με την ίδια ένταση. Οι φυσικές τροφές χωρίς «συνθετικά πρόσθετα» (με τις γνωστές επιπτώσεις υγείας στον άνθρωπο) δεν μπορούν να παραχθούν σε μεγάλη ποσότητα, όπως με τις συμβατικές μεθόδους. Παρ’ όλα αυτά, εφ’ όσον οι βιολογικές καλλιέργειες αναπτυχθούν και πάρουν τη θέση που τους αξίζει, το κόστος και οι τιμές θα πέσουν σε επίπεδα απολύτως ανταγωνιστικά. Να σημειωθεί ότι η κατανάλωση των βιολογικών προϊόντων στην Ελλάδα καλύπτει μόλις το 0,4% του συνόλου της κατανάλωσης, σε σχέση με το 2-5% της μέσης κατανάλωσης στην Ευρωπαϊκή Ένωση.

Γιατί η εξωτερική εμφάνιση των βιολογικών φρούτων και λαχανικών δεν είναι το ίδιο καλή με αυτή των συμβατικών;

Οι ποικιλίες των φυτών, η διατροφή τους (λιπάσματα, ορμόνες), η φυτοπροστασία και μια σειρά ακόμη καλλιεργητικών φροντίδων «αναγκάζουν» τα φρούτα και λαχανικά να αποκτήσουν όψη, σχήμα και χρώμα που είναι μεν συμβατά με τις ανάγκες του μάρκετινγκ, όχι όμως και με τη φυσική τους μορφολογία. Πόσο μάλλον που οι ποικιλίες που προτιμά η βιολογική γεωργία είναι τοπικές, με ελάχιστη έως καθόλου «εξωγενή» βελτίωση. Έτσι, μπορεί μεν τα βιολογικά προϊόντα να μην είναι τόσο ευπαρουσίαστα όσο τα συμβατικά, είναι όμως πολύ πιο νόστιμα και κυρίως πιο υγιεινά.

Γιατί είναι σημαντικά σε σχέση με τα συμβατικά για τους δρομείς;

Τα λαχανικά και τα φρούτα βιολογικής γεωργίας έχουν μεγαλύτερη σε ποσοστό επί ξηρού περιεκτικότητα από τα αντίστοιχα συμβατικά. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως τα συμβατικά τρόφιμα έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νερό από τα βιολογικά. Πάνω στο εύρημα αυτό στηρίζονται πολλοί επαγγελματίες του χώρου για να πείσουν τον καταναλωτή πως η φαινομενικά αυξημένη τιμή των βιολογικών προϊόντων ουσιαστικά εξισώνεται με αυτήν των συμβατικών. Γενικότερα, υπάρχουν πολύ λίγες καλά σχεδιασμένες έρευνες, οι οποίες είναι δυνατόν να κάνουν μια έγκυρη σύγκριση της διατροφικής αξίας των βιολογικών και των συμβατικών προϊόντων, λόγω πολλών μεθοδολογικών περιορισμών. Φαίνεται πάντως μια υψηλότερη συγκέντρωση σε βιταμίνη C στην πατάτα και τα φυλλώδη λαχανικά βιολογικής γεωργίας.

Aναφορά που έγινε το 2001 στην Αγγλία από τον Heaton και τους συνεργάτες του δήλωνε πως τα βιολογικά τρόφιμα περιέχουν αυξημένη συγκέντρωση και σε κάποια απαραίτητα ανόργανα στοιχεία όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο και χρώμιο. Μάλιστα, το λυκοπένιο στην ντομάτα, οι πολυφαινόλες στις πατάτες, τα φλαβονοειδή στα μήλα και η ρεσβερατόλη στο κόκκινο κρασί ήταν σημαντικά αυξημένα. Επίσης, φαίνεται πως και η πρωτεΐνη των βιολογικών φρούτων και λαχανικών είναι υψηλότερης βιολογικής αξίας.

Πάντως, για να διαπιστωθεί η ανωτερότητα της αξίας των βιολογικών προϊόντων, θα πρέπει να πραγματοποιηθούν περισσότερες έρευνες.

Πού μπορείτε να τα βρείτε;

Τα βιολογικά προϊόντα συναντώνται σε όλο και περισσότερα σημεία πώλησης. Οι καταναλωτές μπορούν να τα προμηθευτούν από ειδικά καταστήματα βιολογικής-οικολογικής διατροφής, τα οποία υπάρχουν πλέον στις περισσότερες περιοχές και σε μεγάλες αλυσίδες σούπερ μάρκετ.

Το τελευταίο διάστημα προϊόντα βιολογικής γεωργίας πωλούνται σε ειδικές λαϊκές αγορές που υπάρχουν στην Αττική και τη Θεσσαλονίκη.

Οι λαϊκές αυτές αγορές γίνονται συνήθως απογευματινές ώρες.

Τι πρέπει να προσέχετε όταν αγοράζετε βιολογικά τρόφιμα;

Όλα τα βιολογικά προϊόντα πρέπει να είναι συσκευασμένα και να διαθέτουν την ένδειξη ότι αποτελούν προϊόντα βιολογικής γεωργίας. Τα βιολογικά φρούτα και λαχανικά πρέπει να πωλούνται μόνο στην εποχή τους. Δεν επιτρέπεται να πωλούνται χύμα, εκτός και αν αγοράζονται από το κτήμα του παραγωγού. Τα παραδοσιακά προϊόντα δεν είναι κατ’ ανάγκην βιολογικά, εκτός και αν υπάρχει ένδειξη ότι αποτελούν προϊόντα βιολογικής γεωργίας.

Ποια η επίδρασή τους στο φυσικό περιβάλλον;

Η βιολογική γεωργία αποτελεί μια εναλλακτική πρόταση ήπιας γεωργίας, φιλικής προς το περιβάλλον και τον άνθρωπο. Η προτίμηση των βιολογικών προϊόντων δεν αποτελεί μόνο μια συνειδητοποιημένη καταναλωτική επιλογή, αλλά συνιστά και μια διαφορετική αντίληψη, με επίκεντρο το σεβασμό προς τη φύση και την ποιότητα ζωής. Η βιολογική γεωργία βοηθάει την «αποτοξίνωση» του περιβάλλοντος από τα τοξικά δηλητήρια με τα οποία η συμβατική καλλιέργεια έχει επιβαρύνει το οικοσύστημα.

Η βιολογική γεωργία στηρίζεται στην εκμετάλλευση των φυσικών πόρων και στην παραγωγή γεωργικών προϊόντων μέσα από φυσικές διαδικασίες που διατηρούν μακροπρόθεσμα την ισορροπία στο οικοσύστημα.

Eίναι νόστιμα, «αμαρτωλά», κυνηγημένα και παρεξηγημένα. Βούτυρο, ελαιόλαδο, μαργαρίνες, σπορέλαια δίνουν γεύση στη διατροφή μας, μπορούν όμως να μας φορτώσουν με αρκετά κιλά και ορισμένα από αυτά μπορούν να βλάψουν την υγεία μας.

Όμως το λίπος είναι απαραίτητο για τον οργανισμό μας, αρκεί να ξέρουμε τι είδους και πόσο να τρώμε, καθώς και πώς να το μαγειρεύουμε. Τα λίπη είναι απαραίτητα για ένα υγιές σώμα, καθώς παρέχουν ενέργεια και ζωτικά θρεπτικά συστατικά. Παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην παραγωγή και το μαγείρεμα των τροφίμων, κάνοντας τα φαγητά μας πιο νόστιμα. Για τη διασφάλιση της υγεία μας όμως, είναι σημαντικό να προσέχουμε τόσο τη συνολική ποσότητα όσο και τον τύπο λίπους στη διατροφή μας καθώς η υπερβολική κατανάλωση τους, γενικά, και των κορεσμένων λιπών, ειδικότερα, είναι γνωστός παράγοντας που επηρεάζει την ανάπτυξη ασθενειών όπως η στεφανιαία νόσος και η παχυσαρκία.

Προέλευση των λιπών

Τα λίπη στα τρόφιμα έχουν διάφορες προελεύσεις:

α) Ζωική προέλευση

Οι κύριες πηγές ζωικού λίπους στην Ευρώπη είναι το κρέας και τα προϊόντα του, τα αβγά και τα γαλακτοκομικά, όπως το βούτυρο, το τυρί, το γάλα και η κρέμα.

β) Φυτική προέλευση

Το λίπος μπορεί να βρεθεί στους σπόρους φυτών (π.χ. ελαιοκράμβη, σπόρους ηλιοτροπίου (ηλιόσπορους, καλαμπόκι), σε φρούτα (π.χ. ελιά, αβοκάντο) και σε ξηρούς καρπούς (π.χ. φιστίκια, αμύγδαλα). Το λάδι (έλαιο) προέρχεται αρχικά με πλύσιμο και σύνθλιψη των σπόρων, φρούτων ή ξηρών καρπών και στη συνέχεια με θέρμανση και απομάκρυνση του ελαίου με τη χρήση ειδικών μεθόδων. Το έλαιο στη συνέχεια εξευγενίζεται για να απομακρυνθεί η ανεπιθύμητη μυρωδιά, γεύση, χρώμα ή κάποιοι παράγοντες που επηρεάζουν την καθαρότητα. Μερικά λάδια, όπως το παρθένο ελαιόλαδο, το καρυδέλαιο και το κραμβέλαιο, δημιουργούνται απευθείας από το σπόρο ή το φρούτο χωρίς κανένα εξευγενισμό.

Τα λίπη μπορεί να υπάρχουν φυσικά σε τρόφιμα (όπως τα λιπαρά κρέατα και ψάρια, τον κρόκο του αβγού, τα τυριά, το πλήρες κι ημιαποβουτυρωμένο γάλα) ή να προστίθενται κατά την προετοιμασία του φαγητού. Μπορεί ακόμα να είναι εμφανή στα τρόφιμα (π.χ. μαγειρικά και επιτραπέζια λάδια, άλλες λιπαρές ύλες, κρέμες και ορατό λίπος στο κρέας) ή ανακατεμένα με άλλα συστατικά του τροφίμου, όπως κατά την παρασκευή κέικ, μπισκότων, γλυκών, αλμυρών σνακ, προϊόντων κρέατος ή μαγιονέζας, και άρα λιγότερο εμφανή στον καταναλωτή. Στη δεύτερη περίπτωση μάλιστα οι συγκεντρώσεις τους είναι τόσο μεγάλες ώστε λαμβάνεται κατά την κατανάλωσή τους περίπου 70% της μέσης πρόσληψης λίπους από αυτά, τα λεγόμενα «κρυμμένα» λίπη.

Πόσο λίπος;

Με το σημερινό τρόπο διατροφής είναι δύσκολο να λαμβάνει κανείς λιγότερη ποσότητα λίπους από αυτή που χρειάζεται ώστε, κατά συνέπεια, να έχει δυσάρεστες συνέπειες από την έλλειψή του. Συνήθως συμβαίνει το αντίθετο, καθώς το λίπος υπάρχει στις περισσότερες τροφές που καταναλώνουμε και σε ορισμένες μάλιστα σε πολύ υψηλή περιεκτικότητα, πράγμα που σημαίνει ότι εύκολα μπορεί κανείς να ξεπεράσει τις απαιτούμενες ποσότητες κατά πολύ. Γι’ αυτό χρειάζεται προσοχή. Η συνολική ημερήσια πρόσληψη λίπους στη διατροφή μας με βάση τις συστάσεις διεθνών φορέων και οργανισμών δε θα πρέπει να ξεπερνάει το 30-35% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνουμε ημερησίως. Η ποσότητα που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά εξαρτάται και από το είδος του λίπους. Για τα μέγιστα οφέλη στην υγεία, οι επιστήμονες συνιστούν το μεγαλύτερο ποσοστό να προέρχεται από μονοακόρεστα λίπη (ελαιόλαδο).

Γιατί μας χρειάζεται το λίπος;

Το λίπος αποτελεί ένα από τα τρία βασικά συστατικά που πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής (τα άλλα δύο είναι οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες) για την ομαλή ανάπτυξη και υγεία του οργανισμού. Το λίπος αποτελεί, επίσης, μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας καθώς 1 γραμμάριο λίπους προσφέρει στον οργανισμό 9 θερμίδες. Επιπλέον, το αποθηκευμένο λίπος προστατεύει τα οστά και τα όργανα, διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος σε ένα στενό εύρος (θερμομόνωση) και αποτελεί βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών που περιβάλλουν, προφυλάσσουν και σχηματοποιούν τα κύτταρά μας. Χωρίς αυτές τις μεμβράνες, θα ήταν αδύνατη η ύπαρξη των κυττάρων του οργανισμού και κατά συνέπεια δεν θα υπήρχε ζωή.

Μάθετε για τα λίπη

Το να γνωρίζουμε ποια λίπη περιέχονται σε ποιες τροφές και να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων μπορεί να μας βοηθήσει να κρατήσουμε την ισορροπία της δίαιτας μας.

ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΤΟΥΣ ΔΙΑΦΟΡΟΥΣ ΤΥΠΟΥΣ ΛΙΠΑΡΩΝ ΟΞΕΩΝ

Παρακάτω τύποι λιπών και οι πηγές τους

Κορεσμένο: Βούτυρο, τυρί, κρέας και προϊόντα του (λουκάνικα, μπιφτέκια), πλήρες γάλα και γιαούρτι, πίτες, γλυκά, λαρδί, λίπος τσιγαρίσματος, σκληρές μαργαρίνες και μαγειρικά λίπη, λάδι καρύδας και φοινικέλαιο.

Μονοακόρεστο: Ελιές, ελαιοκράμβη, ξηροί καρποί (φιστίκια Αιγίνης, αμύγδαλα, φουντούκια, macadamia, κάσιους, καρύδι πεκάν), φιστίκια, αβοκάντο, και τα έλαιά τους (ελαιόλαδο, κραμβέλαιο).

Πολυακόρεστο: Ω-3 πολυακόρεστα: Σολωμός, σκουμπρί, ρέγκα, πέστροφα (ιδιαίτερα πλούσια στα μακριάς αλυσίδας ω-3 λιπαρά οξέα EPA ή εικοσαπεντανοϊκό οξύ και DHA ή δοκοσαεξανοϊκό οξύ). Καρύδια, ελαιοκράμβη, σόγια, λιναρόσπορος, και τα έλαιά τους (ιδιαίτερα πλούσια σε α-λινολενικό οξύ). Ω-6 πολυακόρεστα: Ηλιόσποροι, φύτρο σιταριού, σουσάμι, καρύδια, σόγια, καλαμπόκι και τα έλαιά τους. Κάποιες μαργαρίνες (διαβάστε την ετικέτα).

Trans λιπαρά οξέα: Μερικά λίπη τηγανίσματος και μαγειρέματος (π.χ. υδρογονωμένα φυτικά έλαια) που χρησιμοποιούνται σε μπισκότα, κέικ και γλυκά, λιπαρό κρέας από βόδι ή αρνί.

Ποια λίπη πρέπει να προτιμούν και ποια να αποφεύγουν οι αθλητές;

Και εδώ ισχύει η γενική αρχή για μείωση της κατανάλωσης κορεσμένου λίπους και αντίστοιχη αύξηση κατανάλωσης περισσότερων πολυακόρεστων. Οι αθλητές όμως θα πρέπει να συνυπολογίζουν τη συμβολή των μονοακόρεστων λιπών αλλά και των τύπων των πολυακόρεστων.

Συγκεκριμένα τα μονοακόρεστα λίπη, που βρίσκονται σε αφθονία στο ελαιόλαδο και στο αραχιδέλαιο, φαίνεται να προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις, αν και αυτή η επίδραση μπορεί απλώς να εμφανίζεται, επειδή αντικαθιστούν τα κορεσμένα λίπη στη δίαιτα. Τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν να διαιρεθούν περαιτέρω σε ω-6 και ω-3. Οι περισσότεροι Ευρωπαίοι λαμβάνουν ήδη πολλά ω-6 λίπη, δεδομένου ότι πολλά φυτικά έλαια τα περιέχουν από τη φύση τους. Μας συμβουλεύουν να τρώμε περισσότερα ω-3, τα οποία θεωρούνται ότι ασκούν θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς και παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και των ματιών. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγκα και το σκουμπρί, είναι καλές πηγές ω-3 λιπών, τα οποία μπορούν επίσης να βρεθούν στα καρύδια και σε μερικά έλαια, όπως της σόγιας και της ελαιοκράμβης (βλέπε σχετική λίστα).

Τα ακόρεστα λίπη μπορούν επίσης να εμφανίζονται με διαφορετικές χημικές δομές: μια συστραμμένη μορφή «cis» ή μια ευθεία μορφή «trans». Τα περισσότερα ακόρεστα λίπη βρίσκονται στη μορφή «cis» αλλά, στο κρέας και το γάλα των μηρυκαστικών (π.χ. βοοειδή, πρόβατα, ελάφια), για παράδειγμα, καθώς και στα προϊόντα που περιέχουν μερικώς στερεοποιημένα έλαια με βιομηχανικές μεθόδους, μερικά από τα ακόρεστα λίπη υπάρχουν στη μορφή «trans». Αυτά αποκαλούνται trans λιπαρά οξέα. Όπως και τα κορεσμένα λίπη, τα trans λιπαρά οξέα αυξάνουν τη χοληστερόλη του αίματος.

ΕΞΥΠΝΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΥΣ

Ψωνίστε έξυπνα

– Γεμίστε το καρότσι του supermarket με λαχανικά, φρούτα, ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί και δημητριακά για πρωινό.

– Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων- διαλέξτε τροφές που δεν περιέχουν περισσότερο από 10 γρ. λίπους ανά 100 γρ. προϊόντος.

– Προσπαθήστε να μην ψωνίζετε όταν είστε πεινασμένοι.

– Δοκιμάστε εναλλακτικά τρόφιμα με χαμηλό λίπος, π.χ. άπαχο γάλα, τυριά με χαμηλά λιπαρά.

Μαγειρέψτε έξυπνα

– Περιορίστε τις κρεμώδεις και λαδερές σάλτσες.

– Μην τσιμπάτε ενώ μαγειρεύετε.

– Μη μαγειρεύετε περισσότερο από όσο χρειάζεστε.

– Χρησιμοποιήστε αντικολλητικά μαγειρικά σκεύη, για να μειώσετε την ανάγκη χρήσης μαγειρικού λαδιού και λιπών.

– Το λάδι είναι λίπος – ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΟ.

– Αφαιρέστε όλο το ορατό λίπος απ’ το κρέας και την πέτσα από το κοτόπουλο.

– Λιωμένες μπανάνες, δαμάσκηνα και σάλτσα μήλου, αποτελούν θαυμάσια υποκατάστατα του λίπους για μαγείρεμα.

– 1 κουταλιά τριμμένου τυριού χαμηλό σε λίπος θα προσθέσει νοστιμιά, χωρίς πολλές θερμίδες.

– Ψήστε στο φούρνο, βράστε, σοτάρετε με ελάχιστο λάδι, μαγειρέψτε στον ατμό.

– ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΟ ΤΗΓΑΝΙΣΜΑ.

– Οι σάλτσες και οι σούπες μπορούν να πήξουν με πουρέ πατάτας αντί για κρέμα.

– Διαλέξτε συνταγές με χαμηλά λιπαρά και μειώστε στο μισό το ποσό λαδιού που χρησιμοποιείτε.

– Προσθέστε μπαχαρικά στη ζωή σας αντί για λίπος. Τα φρέσκα μυρωδικά και καρυκεύματα προσθέτουν γεύση χωρίς πρόσθετες θερμίδες.

– Καταψύξτε ή σκεπάστε τα υπολείμματα αμέσως, ώστε να μην μπείτε σε πειρασμό αργότερα.