• info@thermida.com
  • Δευτέρα-Τρίτη-Τετάρτη-Παρασκευή:12.30 εως 20.30 |Πέμπτη:09.00 εως 17.00

Αρχείο Κατηγοριών: Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Η διατροφή μας τα Χριστούγεννα! Διατροφικές συμβουλές

Τα Χριστούγεννα είναι πάντα μια περίοδος εορταστικού κλίματος, αλλά, επίσης, τείνει να είναι περίοδος κατανάλωσης φαγητού υψηλού σε θερμίδες και λίπος. Πολλοί είναι αυτοί που προτιμούν να ακολουθούν ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής με αποτέλεσμα με τη παραμικρή υπέρβαση να νιώθουν τύψεις και ενοχές. Από την άλλη, πολλοί είναι αυτοί που παραμερίζουν τις διατροφικές τους συνήθειες και ενδίδουν ασύστολα στις χριστουγεννιάτικες λιχουδιές. Οι ακραίες συμπεριφορές δεν αποτέλεσαν ποτέ τη λύση. Έτσι, λοιπόν, καλό θα ήταν να διατηρήσετε την ισορροπία στις διατροφικές σας συνήθειες κατά τη διάρκεια των χριστουγεννιάτικων διακοπών.

 

Στο γιορτινό τραπέζι

Προγραμματίστε από πριν το γεύμα σας. Σκεφτείτε από πριν τι θα υπάρχει στο μενού και αποφασίστε τι θα βάλετε στο πιάτο σας. Αν δεν γνωρίζετε εκ των προτέρων, τότε απλά δείτε όλα τα φαγητά πριν ξεκινήσετε να γεμίζετε το πιάτο.

Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν το γεύμα (περίπου 20 λεπτά πριν). Θα μειώσει την όρεξη.

Σχεδιασμός πιάτου: Βάλτε μισό πιάτο σαλάτα (κατά προτίμηση χωρίς λιπαρές σάλτσες, όπως αυτές με βάση τη μαγιονέζα), επιλέξτε 1 αμυλούχο τρόφιμο (πατάτες ή ψωμί ή μακαρόνια ή ρύζι) και 1 είδος κρέατος, για να αποφύγετε να ξεφύγετε.

Στο επιδόρπιο: Αν είστε «γλυκατζήδες» επιλέξτε να φάτε μια μικρή ποσότητα από 1-2 γλυκά. Συμπληρώστε το πιατάκι του γλυκού με φρούτα της αρεσκείας σας που είτε έχει στο γιορτινό τραπέζι, είτε μπορείτε να ζητήσετε.

Αποφύγετε επιπλέον σοκολάτες και ξηρούς καρπούς που τυχόν θα σας προσφέρουν μετά το φαγητό.

 

Τα χριστουγεννιάτικα γλυκά

Και για όσους περιμέναν ένα χρόνο να φάνε τα λαχταριστά μελομακάρονα και τους κουραμπιέδες, τα οποία παρά το μικρό τους μέγεθος μας δίνουν αρκετές θερμίδες, καλό θα ήταν να γνωρίζετε ότι το μελομακάρονο υπερτερεί του κουραμπιέ, όχι όσον αφορά στην ενεργειακή του αξία, αλλά κυρίως στη θρεπτική. Η διαφορά τους είναι ότι ο κουραμπιές φτιάχνεται κυρίως με βούτυρο και ζάχαρη, σε αντίθεση με το μελομακάρονο, όπου κυριαρχεί το ελαιόλαδο, τα καρύδια και το μέλι, που είναι σίγουρα πιο υγιεινές επιλογές. Το μέλι και τα καρύδια παρέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμινών συμπλέγματος Β, ενώ, φυσικά, το ελαιόλαδο είναι πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και αντιοξειδωτικών βιταμινών (κυρίως Ε). Μια πολύ καλή συμβουλή για να τα απολαύσετε χωρίς να σας «φορτωθούν», είναι να αφαιρέσετε λίγο από το λάδι και από το ψωμί ή από το ρύζι ή την πατάτα προκειμένου να ισορροπήσετε τις επιπλέον θερμίδες.

Βάλτε τα μελομακάρονα ή τους κουραμπιέδες σαν γεύμα μέσα στην ημέρα αντί μετά το φαγητό. Π.χ. μπορείτε να φάτε 1 μελομακάρονο ή κουραμπιέ για πρωινό με ένα καφέ, ή το απόγευμα μαζί με το φρούτο σας, ή ακόμα και το βράδυ με φρούτα, ή ένα ποτήρι φυσικό χυμό ή γάλα.

Αν φτιάξετε άλλο γλυκό, επιλέξτε να έχει λίγη ζάχαρη (περίπου 1 κ.σ. ζάχαρη/μερίδα) και αποφύγετε τα επεξεργασμένα φυτικά έλαια (μαργαρίνη, φυτίνη).

 

Απολαύστε τις γιορτές, όχι μόνο το φαγητό!

Αποφύγετε να βάλετε πολύ αυστηρούς και μη εφικτούς στόχους την περίοδο των εορτών (π.χ. δεν θα φάω ούτε ένα γλυκό). Αυτό μπορεί να φέρει μέχρι και αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που επιθυμείτε.

Επιλέξτε στόχους που ταιριάζουν σε εσάς και μπορείτε να εφαρμόσετε.

Να θυμάστε να γυμνάζεστε.

Μην πιέζετε τον εαυτό σας.

Τέλος, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με απολαύσεις εκτός τροφής. Επιλέξτε ρούχα που είναι όμορφα, κολακευτικά και άνετα ώστε να αισθάνεστε και να δείχνετε τέλεια. Διαλέξτε δραστηριότητες που είναι πιο σημαντικές για εσάς, παραμείνετε δραστήριοι, προγραμματίστε χρόνο για ξεκούραση και απολαύστε τις διακοπές σας!

Η “ΘΕΡΜΙΔΑ” θα είναι δίπλα σας με το νέο έτος για να σας βοηθήσει στην συνέχιση της πολύτιμης προσπάθειάς σας και την σωστότερη επανένταξή σας.

 

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Συνταγή κοτόπουλο με γλυκιά σάλτσα και κολοκύθα

Η πρότασή μας για μια χριστουγεννιάτικη συνταγή που θα μπορούσε κάλλιστα να αντικαταστήσει το χοιρινό έχει σαν βασικό συστατικό την εξαιρετικά υγιεινή κολοκύθα.

Η κολοκύθα είναι ένα γλυκό λαχανικό. Μπορεί να μπει σε σούπες, πίτες, πουρέ, ακόμη και σε γλυκά. Έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, όπως όλα τα λαχανικά, και γι’ αυτό περιέχει λίγες θερμίδες. Έχει διαιτητικές ίνες που συμβάλουν στον κορεσμό και είναι απαραίτητες να υπάρχουν σε κάθε γεύμα. Είναι καλή πηγή καλίου, βιταμίνης Α και ασβεστίου. Το κάλιο είναι απαραίτητο μέταλλο για τον οργανισμό, που υπάρχει και σε πολλά φρούτα και λαχανικά, και συμβάλει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση.  Η βιταμίνη Α υπάρχει σε όλα τα φρούτα και τα λαχανικά με έντονα χρώματα, και είναι απαραίτητη κυρίως για την όραση καθώς και την ανάπτυξη και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Το ασβέστιο υπάρχει σε γαλακτοκομικά, σε λίγα λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια) και στα ψάρια (κυρίως στα κόκαλα). Είναι απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία των κυττάρων, για την μυϊκή συστολή και είναι δομικό υλικό για τα οστά και τα δόντια.

 

Συστατικά:

  • 1 κολοκύθα, περίπου 1 ½ Kg

  • 1 δέσμη μέντα

  • 1 πρέζα πιπέρι καγιέν

  • ¼ κ.γλ. μαύρο πιπέρι

  • 4 φιλέτα στήθος κοτόπουλου, περίπου 170g το ένα (χωρίς κόκαλα και δέρμα)

  • 1/3 φλ. χυμό ροδιού

  • ¼ φλ. μέλι

  • 1 κ.σ. ξύδι βαλσάμικο

  • 1/3 φλ. τυρί φέτα τριμμένη

  • 1/3 φλ. ρόδι

  • 1 κ.γλ. αλάτι

 

Εκτέλεση:

  • 1. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 220oC.

  • 2. Αφαιρείτε τους σπόρους από την κολοκύθα, και την κόβετε σε κομμάτια ~2 cm πάχος. Κόβετε τη μέντα.

  • 3. Σε ένα μεγάλο φύλλο λαδόκολλας τοποθετείτε τις φέτες κολοκύθας με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ½ κ.γλ. αλάτι και 1 πρέζα πιπέρι καγιέν. Ψήνετε μέχρι να κοκκινίσουν και να μαλακώσουν, 20-25 λεπτά.

  • 4. Σε μια κατσαρόλα, σε μέτρια προς υψηλή φωτιά, βάζετε 1 κ.σ. ελαιόλαδο, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι. Ψήνετε το κοτόπουλο μέχρι να πάρει χρώμα απ’ έξω και να ψηθεί μέχρι μέσα, 6-8 λεπτά από κάθε πλευρά. Βγάζετε το κοτόπουλο σε ένα πιάτο.

  • 5. Χαμηλώνετε τη φωτιά (μέτρια) και προσθέτετε το χυμό ροδιού και μαγειρεύετε για 1 λεπτό.

  • 6. Προσθέτετε το μέλι και το ξύδι βαλσάμικο και μαγειρεύετε μέχρι να γίνει ένα παχύρευστο σιρόπι, για 3-5 λεπτά.

  • 7. Σερβίρετε το κοτόπουλο με τη σάλτσα, το ρόδι, τα κομμάτια κολοκύθας, την τριμμένη φέτα και τη μέντα.

 

Θρεπτική αξία ανά μερίδα: περίπου 440 Kcal, 14g λίπος (4g κορεσμένα λιπαρά οξέα), 42g πρωτεΐνη, 38g υδατάνθρακες και 6g διαιτητικές ίνες.

 

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Πασχαλινό Newsletter

Το Πάσχα, η μεγαλύτερη γιορτή με τις περισσότερες θρησκευτικές και γαστρονομικές παραδόσεις, πλησιάζει. Όλοι επιθυμούμε την επαφή με την παράδοση διατηρώντας, παράλληλα, τις αναλογίες και τη σιλουέτα μας. Η γιορτή αυτή περιλαμβάνει πολλές διακυμάνσεις στη διατροφή μας και σίγουρα δεν έχουμε καμία διάθεση να φορτωθούμε με ενοχές για τις διατροφικές ασυδοσίες των ημερών αυτών. Δε χρειάζεται όμως να ανησυχείτε, διότι αυτό το Πάσχα μπορείτε να φάτε χωρίς ενοχές. Ταυτόχρονα η νηστεία που επιβάλλει το Πάσχα, είναι λογικό να αυξάνει την όρεξη σας για να γευτείτε τον οβελία, το κοκορέτσι, το τσουρέκι, καθώς και τα κόκκινα και σοκολατένια αυγά. Ωστόσο, η σαρακοστιανή νηστεία των προηγούμενων ημερών αποτέλεσε μια καλή ευκαιρία για αποτοξίνωση με σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό. H διατροφή που ακολουθείται κατά την περίοδο της νηστείας της σαρακοστής έχει οφέλη στον οργανισμό, καθώς αυξάνεται η κατανάλωση διαιτητικών ινών που βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, εμποδίζουν την απότομη αύξηση των επίπεδων της γλυκόζης στο αίμα, αλλά και της χοληστερόλης. Επιπλέον, μειώνεται η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων και αυξάνεται εκείνη των μονοακόρεστων (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί) και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (θαλασσινά) με αποτέλεσμα αυτό να έχει ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία, αφού μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και βελτιώνει τις τιμές της αρτηριακής πίεσης.

Αντιλαμβάνεται, λοιπόν, κανείς ότι με το απότομο πέρασμα από τη νηστεία σε μια διατροφή με πολλά ζωικά λίπη όπως αυτή του εορταστικού τραπεζιού, δημιουργείται πρόβλημα στη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Τα λιπαρά εμποδίζουν την κένωση του στομάχου, με αποτέλεσμα τη συσσώρευση τροφών, η οποία σε συνδυασμό με μειωμένη κατανάλωση φυτικών ινών, δημιουργεί έντονα φουσκώματα, δυσκοιλιότητα και επιγαστρικό άλγος. Έτσι, λοιπόν, η μετάβαση από τη νηστεία στα Πασχαλινά εδέσματα είναι σημαντικό να γίνει ομαλά και να συνοδεύεται από ορισμένες βασικές διατροφικές οδηγίες, ώστε να αποφεύγονται προβλήματα στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού.

 

Το βράδυ της Ανάστασης

Η παραδοσιακή μαγειρίτσα είναι το πρώτο αρτύσιμο γεύμα μετά τη νηστεία αλλά και ένα λαχταριστό πιάτο για όσους δεν νήστεψαν και έκαναν υπομονή ένα χρόνο. Απολαύστε τη παραδοσιακή σούπα και συνοδέψτε τη με σαλάτα και ψωμί. Τσουγκρίστε το αυγό σας αλλά αφήστε το για τις επόμενες μέρες. Ένα ποτηράκι κρασί ευφραίνει την καρδιά και συμπληρώνει το «ιδιαίτερο» της ημέρας.

 

Την Κυριακή του Πάσχα

Σας έχουν γίνει συνήθεια τα μικρά και συχνά γεύματα? Μην χαλάσετε λοιπόν τη δική σας “παράδοση”.

Μην παραλείψετε το πρωινό, απλά φροντίστε  να μην είναι ιδιαίτερα πλούσιο. Προτιμήστε ένα ποτήρι γάλα, με μια μικρή ποσότητα πασχαλινά κουλουράκια ή μια φέτα τσουρέκι ή προζυμένιο ψωμί με ταχίνι και μέλι. Στη συνέχεια περιοριστείτε στην κατανάλωση κάποιου φρούτου.

Στο Πασχαλινό τραπέζι γεμίστε ένα πιάτο με μια λογική ποσότητα από τα φαγητά της ημέρας. Αν καθίσετε για πολύ ώρα στο τραπέζι, προσπαθήστε να μην συνεχίσετε να τρώτε γιατί τελικά θα καταναλώσετε συνολικά υπερβολική ποσότητα τροφής. Εναλλακτικά περιορίστε το τσιμπολόγημά σας σε σαλάτες λαχανικών.

Συνοδεύστε το αρνί ή  το κατσίκι με λαχανικά. Τόσο στο πασχαλινό τραπέζι της Κυριακής όσο και στο βραδινό δείπνο θα παίξουν καθοριστικό ρόλο, αφού θα μετριάσουν την όρεξή σας και να σας βοηθήσουν να καταναλώσετε μικρότερη ποσότητα τροφής.  

Ό,τι κι αν επιλέξετε, αρνί ή κατσίκι βάλτε μια λογική ποσότητα στο πιάτο σας, αφαιρέστε το ορατό λίπος και αν σας αρέσει να τσιμπολογήσετε όρθιοι πάνω από τη σούβλα μην συμπληρώσετε με κρέας το πιάτο σας.

Φάτε λίγο από το κοκορέτσι ή περισσότερο εαν δεν έχετε καταναλώσει αρκετό αρνάκι ή κατσίκι

Το βράδυ πιθανά να θέλετε να αλλάξετε γεύση γι’ αυτό προτιμήστε τσουρέκι ή τα πασχαλινά κουλούρια  ή ακόμα και τα σπασμένα αυγά με λίγη σαλάτα και ψωμί.

*Στις επισκέψεις σας ΔΩΣΤΕ ΕΥΧΕΣ  και δείξτε την καλή σας διάθεση αφού απολαύσατε τα πάντα. Και αύριο μέρα είναι να σας κεράσουν.

ΕΤΣΙ ΘΑ ΕΧΕΤΕ ΕΝΑ ΚΑΛΟ ΠΑΣΧΑ!!

 

Χρήσιμη συμβουλή:

Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στη σταθερή παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και στην καλύτερη απορρόφηση και αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών.

 

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Συνταγή μπρουσκέτας με σύκο

Μια εύκολη συνταγή ώστε να έχετε κάτι μαζί σας κατά τη διάρκεια του ταξιδιού ή στην παραλία.

Υλικά για τις μπρουσκέτες

  • 8 μεγάλες φέτες από χωριάτικο ψωμί, ελαφρά καβουρδισμένες

  • 350γρ. μανούρι σε λεπτές φέτες ή κατσικίσιο κορμό (chevres) αν προτιμάτε

  • 4 μαύρα σύκα πλυμμένα και κομμένα σε τέταρτα

  • πιπέρι φρεσκοτριμμένο

  • μερικά φυλλαράκια βασιλικού

 

Υλικά για τη μαρμελάδα ντομάτας

  • κιλό ντομάτες, ξεφλουδισμένες και ξεσποριασμένες

  • 1 μικρό κρεμμύδι λευκό, ψιλοκομμένο

  • ½ φλιτζάνι ζάχαρη καστανή

  • 1½ φλιτζάνι ζάχαρη κρυσταλλική

  • 1 κουτ. γλυκού αλάτι

  • ½ κουτ. γλυκού κόλιανδρο τριμμένο

  • ½ κουτ. γλυκού κύμινο τριμμένο

  • ¼ φλιτζάνι ξίδι λευκό

  • χυμό από 1 λεμόνι

 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Για την μαρμελάδα ντομάτας: Βάζετε μια μεγάλη κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά. Ρίχνετε όλα τα υλικά εκτός από το χυμό λεμονιού. Βράζετε για 5 λεπτά στην πιο δυνατή ένταση ανακατεύοντας και μετά χαμηλώνετε σε μέτρια φωτιά. Μισοσκεπάζετε την κατσαρόλα και αφήνετε την μαρμελάδα να βράσει, ανακατεύοντας τακτικά, μέχρι να εξατμιστούν τα υγρά της και να δέσει . Προσθέτετε τον χυμό λεμονιού, ανακατεύετε και αφήνετε να πάρει μια βράση.

Αποσύρετε την κατσαρόλα από τη φωτιά και γεμίζετε τα αποστειρωμένα βάζα. Κλείνετε καλά με το καπάκι τους και αναποδογυρίζετε τα βάζα. Τα αφήνετε έτσι να κρυώσουν εντελώς και μετά τα διατηρείτε στο ψυγείο.

Για τις μπρουσκέτες: Αλείφετε τις φέτες ψωμιού με αρκετή μαρμελάδα ντομάτας. Μοιράζετε το μανούρι και τα φρέσκα σύκα. Πασπαλίζετε με λίγο πιπέρι και φυλλαράκια βασιλικού και σερβίρετε αμέσως.

Καλή απόλαυση και υπέροχες καλοκαιρινές στιγμές!

 

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Συνταγή – Μπισκοτοζελέ

Υλικά:

1 φακελάκι άνθος αραβοσίτου βανίλια 160g

1 Ζελέ χαμηλό σε θερμίδες με γεύση της αρεσκείας σας

Φρυγανιές / Μπισκότα ολικής άλεσης

Εκτέλεση:

  1. Σε ένα ταψάκι βάζετε τις φρυγανιές/μπισκότα το ένα δίπλα στο άλλο προσπαθώντας να μην αφήσετε κενά μεταξύ τους.

  2. Φτιάχνετε την κρέμα.

  3. Ρίχνετε την κρέμα πάνω από τις φρυγανιές/μπισκότα και την απλώνετε να πάει παντού και να καλύψει τυχόν κενά μεταξύ των φρυγανιών. Αφήνετε το γλυκό στο ψυγείο για αρκετές ώρες, μέχρι να κολλήσουν οι φρυγανιές με την κρέμα. Όταν  γίνει, φτιάχνετε το ζελέ.

  4. Ρίχνετε το μίγμα του ζελέ πάνω στην κρέμα και αφήνετε επίσης, για αρκετές ώρες ώστε να γίνει το ζελέ.

  5. Το γλυκό σας είναι έτοιμο! Καλή απόλαυση!

Θερμιδική αξία ανά μερίδα

(η μερίδα ανέρχεται στο μέγεθος 1 μπισκότου ή φρυγανιάς)

 

Με φρυγανιές: 115Kcal

Με μπισκότα: 155Kcal

 

Τips

  • Παρασκευάστε και χρησιμοποιήστε διπλή δόση ζελέ (2 φακελάκια) για περισσότερη γεύση.

  • Γαρνίρετε με φρούτο της αρεσκείας σας πριν το σερβίρισμα.

  • Προσθέστε κανέλα μεταξύ της κρέμας και του ζελέ για ακόμα πιο έντονη γεύση.

 

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Ο χρόνος άλλαξε… εσύ;

Ήρθε η ώρα να επιστρέψουμε στην καθημερινή μας ρουτίνα. Οι γιορτές τελείωσαν. Όλοι φάγαμε λίγο παραπάνω αυτές τις μέρες, με λίγη διάθεση για υπολογισμό θερμίδων. Μήπως η ζυγαριά διαμαρτύρεται και νιώθουμε φουσκωμένοι; Ήρθε η ώρα μαζί με τα γιορτινά, να απομακρύνουμε και τα γλυκά!

Κάντε πιο υγιεινές επιλογές για να διώξετε γρήγορα τα περιττά κιλά, θέτοντας νέους στόχους και ρυθμίζοντας το διατροφικό σας πλάνο. Με τη νέα χρονιά βάλτε τη γυμναστική στη ζωή σας και συνδυάστε την με το κατάλληλο διατροφικό πλάνο.

 

10 TIPS ΓΙΑ ΣΩΣΤΟ ΚΑΙ ΓΡΗΓΟΡΟ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ

1) Απομακρύνετε τον πειρασμό από το ντουλάπι σας, διώχνοντας τις λιχουδιές. Αγοράστε υγιεινά σνακ όπως: μπάρες δημητριακών, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα και φρέσκα εποχιακά φρούτα.

2) Καταμερίστε τα γεύματά σας σωστά μέσα στην ημέρα, περιορίζοντας έτσι το τσιμπολόγημα. Μην παραλείπετε γεύματα και ενδιάμεσα σνακ, ώστε να μη σας παρασύρει η λιγούρα σε λάθος επιλογές.

3) Η ενυδάτωση του οργανισμού σας αποτελεί χρυσό κανόνα για την επίτευξη των στόχων σας. Πίνετε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα και κατά προτίμηση ανάμεσα στα γεύματα.

4) Τοποθετήστε τα φρούτα και τα λαχανικά σε ορατά σημεία. Βάλτε τα στο μπροστινό μέρος του ψυγείου σας, ώστε να είναι το πρώτο πράγμα που θα βλέπετε όταν το ανοίγετε. Βέβαια, αν δε σας αρέσουν, μια απολαυστική λύση για να τα καταναλώσετε είναι τα smoothies.

5) Πιείτε τον καφέ και το τσάι σας χωρίς ζάχαρη. Η μείωση της πρόσληψης σακχάρων, όπως αποκαλύπτουν οι έρευνες, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

6) Περιορίστε τα ανθρακούχα αναψυκτικά. Γνωρίζατε ότι ένα κουτάκι αναψυκτικό περιέχει περίπου 7 κουταλάκια του γλυκού σάκχαρα (140kcal);

7) Προσθέστε μπαχαρικά και μυρωδικά στο πιάτο σας. Έτσι θα έχετε την έντονη γεύση που επιθυμείτε, χωρίς βέβαια την προσθήκη άλατος.

8) Διαλέξτε τρόφιμα με μειωμένα λιπαρά. Το άπαχο τυρί, το αποβουτυρωμένο γάλα και το άπαχο γιαούρτι αποτελούν πολύ καλές επιλογές.

9) Η μαύρη σοκολάτα είναι ιδανική επιλογή για επιδόρπιο. Περιέχει λιγότερα σάκχαρα, λιπαρά και νάτριο, ενώ παράλληλα, χάρη στο κακάο, μπορεί να ικανοποιήσει τη λαχτάρα σας για γλυκό, με υγιεινό τρόπο.

10) Μη χουζουρεύετε τα Σαββατοκύριακα. Μία βόλτα με το σκύλο σας, το τρέξιμο ή ακόμη και το μπάσκετ στο γήπεδο της γειτονιάς, είναι καλές επιλογές για ένα ευχάριστο σαββατοκύριακο γεμάτο ενέργεια.

 


 

Βάλτε τα πράσινα smoothies στη ζωή σας!

 

Κάτι τέτοιο θα σας βοηθήσει να περιορίσετε την κατανάλωση των έντονα γευστικών βιομηχανοποιημένων προϊόντων (κράκερ, πατάκια, κρουασάν, παγωτά, σοκολατοειδή, δημητριακά πρωινού κτλ.), καθώς θα σας αφήσει μία αίσθηση ικανοποίησης και πληρότητας. Έτσι θα έχετε λιγότερο χώρο για άλλα, λιγότερο υγιεινά, τρόφιμα!

Βασικός τρόπος παρασκευής πράσινων smoothies:

60% πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Αυτά μπορεί να είναι οποιαδήποτε: σπανάκι, μαρούλι, λαχανίδα, αντίδια, ραδίκια, ρόκα, πικραλίδα κτλ.

40% φρέσκα φρούτα

Αυτά μπορεί να είναι μπανάνα, μήλο, πορτοκάλι, ροδάκινο κτλ.

Πρόσθετα συστατικά

– Νερό ή γάλα καρύδας ή γάλα αμυγδάλου

– Χυμός από πορτοκάλι ή ένα λεμόνι

– Πάγος (αν δεν χρησιμοποιείτε κατεψυγμένα φρούτα)

– Προαιρετικά μπορείτε να προσθέσετε: φρέσκα φύλλα μέντας, ginger, κακάο, χουρμάδες (χωρίς κουκούτσι), goji berry, cranberries, ανάλατους ξηρούς καρπούς κτλ.

Πώς να το φτιάξετε

1) Τοποθετήστε τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που έχετε επιλέξει στο μπλέντερ με νερό ή γάλα καρύδας ή αμυγδάλου ή με χυμό πορτοκάλι και χτυπήστε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μίγμα.

2) Προσθέστε στο μπλέντερ τη μπανάνα και ό,τι άλλο συστατικό έχετε διαλέξει, προσθέτοντας τον πάγο τελευταίο, και χτυπήστε μέχρι το μίγμα να γίνει λείο. (30-60 δευτερόλεπτα).

3) Το smoothie σας είναι έτοιμο.

Μπορείτε να το προσφέρετε στον εαυτό σας αλλά και στα παιδιά σας, είτε ως πρωινό είτε ως σνακ. Μια ιδανική ποσότητα αντιστοιχεί σε περίπου 1 λίτρο πράσινο smoothie την ημέρα.

Καλή απόλαυση!

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Την Καθαρά Δευτέρα “τσιμπήστε” εύκολα.

Η Καθαρά Δευτέρα δεν είναι μόνο μια μέρα νηστείας. Σηματοδοτεί και την πρώτη μέρα της άνοιξης. Πιθανότατα, θα θέλετε να γιορτάσετε εκείνη τη μέρα με υπαίθριες δραστηριότητες, ίσως και πικνίκ και να πετάξετε χαρταετό με φίλους, συγγενείς, ή και τα παιδιά σας. Και αυτό, ακριβώς, σας παροτρύνουμε να κάνετε!  Βέβαια, δεν υπάρχει γιορτή χωρίς φαγητό. Και δε γιορτάζεται Καθαρά Δευτέρα χωρίς τα αγαπημένα παραδοσιακά νηστίσιμα εδέσματα. Πως όμως θα καταφέρετε να μην παρασυρθείτε από την ποικιλία των εδεσμάτων;

«Παν μέτρον άριστον» !

Την Καθαρά Δευτέρα, εκτός από τα θαλασσινά, καταναλώνονται και διάφορα ορεκτικά όπως ντολμαδάκια, ταραμοσαλάτα, ελιές, λαγάνα και γίγαντες. Το κακό με όλα αυτά είναι ότι συνήθως παρασύρεστε καταναλώνοντας μεγάλες μερίδες, καθώς δεν υπάρχει κυρίως πιάτο και παρόλο που ξεκινάτε με  μικρές ποσότητες,  συνεχίζετε χάνοντας το μέτρο. Σας προτείνουμε λοιπόν ό,τι χρειάζεται να γνωρίζετε σχετικά με τα εδέσματα της Καθαράς Δευτέρας, για να μην σας βρει η μέρα…προβληματισμένους.

Θαλασσινά

Όλα τα θαλασσινά παρέχουν λίγες θερμίδες, πολλά ιχνοστοιχεία και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος. H θετική επίδραση των θαλασσινών στην υγεία της καρδιάς είναι σημαντική. Εκτός από τη χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία εκτός των άλλων συμβάλλουν στην ενίσχυση της μνήμης. Υπάρχουν όμως και κάποιοι περιορισμοί στην κατανάλωσή τους γιατί περιέχουν μέτριες ποσότητες χοληστερόλης.

Ταραμοσαλάτα

Όσον αφορά την ταραμοσαλάτα θα πρέπει να είσαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί. Παρόλο που είναι μια θρεπτική τροφή, περιέχει μεγάλα ποσά αλατιού αλλά και λίπους. Μάλιστα, 2 κουταλιές είναι αρκετές για όσους δεν έχουν πρόβλημα υπέρτασης, ενώ τα άτομα με αυξημένη πίεση καλό είναι να καταναλώσουν λιγότερη ποσότητα.

Όσπρια

Τα όσπρια την Καθαρά Δευτέρα μαγειρεύονται χωρίς λάδι και συχνά προστίθενται μέσα στην σαλάτα (π.χ. μαυρομάτικα σαλάτα). Αποτελούν μία πολύ θρεπτική τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και είναι μία καλή επιλογή για την ημέρα της Καθαράς Δευτέρας γιατί εκτός των άλλων προκαλούν κορεσμό. Τα άτομα που πάσχουν από κολίτιδα μπορούν να τα καταναλώσουν εφόσον το επιθυμούν, σε μικρή ποσότητα (π.χ. 1 κουταλιά) αποφεύγοντας την ταυτόχρονη κατανάλωση λαχανικών (μαρούλι, λάχανο, χόρτα κλπ) που θα προκαλέσει φούσκωμα.

Λαχανικά

Την Καθαρά Δευτέρα τα λαχανικά τρώγονται ως ωμή σαλάτα (από τα οποία μπορείτε να φάτε άφθονα) αλλά και ως τουρσί. Το τουρσί είναι μία μέθοδος συντήρησης των λαχανικών. Όμως η περιεκτικότητά του σε αλάτι είναι πολύ υψηλή. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση του, και μάλιστα σε υψηλή ποσότητα όπως συνηθίζεται την Καθαρά Δευτέρα, μπορεί να προκαλέσει μεγάλη κατακράτηση υγρών και επομένως πρήξιμο και αυξημένη αρτηριακή πίεση. Τα άτομα λοιπόν με υπέρταση καθώς και όσοι λαμβάνουν διουρητικά και αντιυπερτασικά φάρμακα καλό είναι να αποφύγουν το τουρσί και να προτιμήσουν την ωμή ή βραστή σαλάτα. Επίσης, το τουρσί μπορεί να προκαλέσει ενόχληση στο στομάχι λόγω της υψηλής οξύτητάς του.

Γλυκά

Το παραδοσιακό γλυκό της ημέρας είναι ο χαλβάς, αν και αποτελούν μια καλή επιλογή και τα γλυκά του κουταλιού ή του ταψιού. Μπορείτε να καταναλώσετε μία μερίδα γλυκού χωρίς τύψεις, ακόμα και αν ακολουθείτε κάποιο πρόγραμμα απώλειας βάρους. Μην ξεχνάτε όμως ότι μία μερίδα χαλβά είναι περίπου 2 δάχτυλα!

Ποτό

Η ημέρα επιβάλλει ούζο το οποίο μπορείτε να καταναλώσετε άφοβα αν δεν ξεπεράσετε τα 4-5 δάχτυλα, αν και είναι καλύτερα να προτιμήσετε το κρασί όπου μπορείτε να καταναλώσετε 2 ποτηράκια. Ιδιαίτερα προσεκτικοί με το ποτό θα πρέπει να είναι όσοι έχουν υπέρταση.

Πως όμως θα απολαύσετε όλες τις γεύσεις χωρίς να καταλήξετε με βαρύ στομάχι και τύψεις;

Ξέρουμε πως σας αρέσει να «τσιμπάτε» απ’όλα τα εδέσματα και δε θα σας το στερήσουμε, αλλά θα σας προτείνουμε τον παρακάτω τρόπο για να «τσιμπήσετε» με σύνεση, ώστε να επωφεληθείτε από τα Σαρακοστιανά εδέσματα, χωρίς να θυσιάσετε το διατροφικό σας πλάνο και χωρίς να σκέφτεστε τη χοληστερόλη, τον θυρεοειδή ή την αρτηριακή σας πίεση

Πρωϊνό: Φρούτο ή χυμός και λίγοι ξηροί καρποί ανάλατοι

Δεκατιανό: 30 γρ χαλβας

Μεσημεριανό:

• 1-2 κομματάκια γαρίδες και 4-5 τεμάχια μύδια ή γιαλιστερές ή κυδώνια ή συνδυασμός και από 2 κομματάκια χταπόδι και καλαμάρι και

• λαχανικά με λίγο ελαιόλαδο και

• 1-2 κουταλιές της σούπας ταραμοσαλάτα και

• 1-2 κουταλιές της σούπας γίγαντες και

• 30 γρ λαγάνα (μικρή φέτα) και

• 1 ποτήρι κόκκινο κρασί

 

Απογευματινό: Φρούτο

 

Βραδινό: Αν έχουν περισέψει τροφές από το μεσημεριανό μπορείτε να τις καταναλώσετε σε μικρότερη ποσότητα με λαχανικά ή διαφορετικά προτιμήστε 30-60 γρ χαλβά και σαλάτα με ελαιόλαδο

Μην ξεχάσετε να εκμεταλλευτείτε τη συγκεκριμένη μερα ως μια ευκαιρία να περπατήσετε στη φύση, να κάνετε ποδήλατο, να πετάξετε χαρταετό και να “κάψετε” κάποιες θερμίδες, κάνοντας καλό και στην υγεία σας. Ή γιατί να μην παροτρύνετε και τους αγαπημένους σας να είναι πιο δραστήριοι εκείνη την ημέρα; Δοκιμάστε να πραγματοποιήσετε τις παραπάνω συμβουλές και δε θα βγείτε χαμένοι!

Εάν σας αρέσει η ιδιαίτερη μαγειρική σας προτείνουμε την παρακάτω εντυπωσιακή συνταγή για σταρότο θαλασσινών από τον Άκη Πετρετζίκη. Το ξεχωριστό σε αυτήν την συνταγή είναι πως παρέχει λίγες θερμίδες στα 100γρ και παράλληλα, ποιοτικό κορεσμό λόγω του σιταριού, μιας έξυπνης εναλλακτικής πηγής υδατανθράκων, η οποία συνοδεύεται από τα ωφέλιμα θαλασσινά, ώστε να απογειώσει το κυρίως πιάτο σας, ώστε να μην ζηλέψετε τίποτα από τα υπόλοιπα εδέσματα.

Συνταγή για σταρότο θαλασσινών

Χρόνος εκτέλεσης: 40’

Μερίδες: 4-6

 

Υλικά:

  • 50 ml ούζο

  • 1 ξερό κρεμμύδι

  • 1 σκελίδα σκόρδο

  • 140 γρ. βούτυρο

  • 500 γρ. σιτάρι που το έχετε βάλει στο νερό για ένα βράδυ

  • 100 ml κρασί

  • 700 ml νερό

  • 1 πράσο

  • 200 γρ. τυρί παρμεζάνα (προαιρετικά)

  • 1 κύβο λαχανικών

  • 1 κιλό καλαμαράκια, σε ροδέλες

  • ½ ματσάκι μαϊντανό μόνο τα φύλλα του ψιλοκομμένα

Οδηγίες εκτέλεσης

  • Ξεπλένετε πολύ καλά το σιτάρι και το σουρώνετε, ώστε να φύγουν όλα τα υγρά.

  • Σε ένα μεγάλο τηγάνι, σε δυνατή φωτιά σοτάρετε τα καλαμαράκια, αφού πρώτα τους βάλέτε αλάτι, πιπέρι, ελαιόλαδο.

  • Τα σοτάρετε λίγα λίγα μέχρι να πάρουν χρώμα. Εάν τα βάλετε όλα μαζί δεν θα πάρουν χρώμα, αλλά θα βράσουν.

  • Όταν πάρουν χρώμα σβήνετε με το ούζο.

  • Αφήνετε 2 λεπτά να εξατμιστεί το αλκοόλ και αφήνετε στην άκρη σε ένα μπολ.

  • Στο ίδιο τηγάνι σοτάρετε με 1 κ.σ. το κρεμμύδι ψιλοκομμένο.

  • Όταν αρχίσει και μαλακώνει, προσθέστε το ψιλοκομμένο σκόρδο και σοτάρετε για 2 λεπτά.

  • Προσθέστε το σιτάρι (αφού πρώτα το έχετε σουρώσει).

  • Σοτάρετε άλλα 2 λεπτά, σβήνετε με το κρασί, αφήνετε να εξατμιστεί το αλκόολ και προσθέτετε λίγο λίγο το βραστό νερό που έχετε διαλύσει μέσα το ζωμό λαχανικών.

  • Ανακατεύετε και προσθέτετε το υπόλοιπο λίγο κάθε φορά.

  • Όταν ρίξετε όλο το νερό και το απορροφήσει αφαιρείτε από τη φωτιά.

  • Ρίχνετε το βούτυρο και την παρμεζάνα, ανακατεύετε και τέλος, προσθέτετε μέσα και τα καλαμάρια και σερβίρετε με ψιλοκομμένο μαϊντανό. 

Διατροφική αξία ανά 100γρ

Θερμίδες: 165γρ

Λιπαρά: 7.3γρ

Κορεσμένα λιπαρά: 4.2γρ

Υδατάνθρακες: 13.4γρ

Σάκχαρα: 0.38γρ

Πρωτεϊνη: 10.2γρ

Φυτικές ίνες: 1.3γρ

Αλάτι: 0.35γρ

 

ΚΑΛΗ ΣΑΣ ΟΡΕΞΗ ΚΑΙ ΚΑΛΗ ΔΙΑΣΚΕΔΑΣΗ!

 

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

8 Μαρτίου: Παγκόσμια Ημέρα της Γυναίκας

Η Παγκόσμια Ημέρα της Γυναίκας (8 Μαρτίου) από τις αρχές του 1900 αποτελεί μία διεθνή εορτή για τα κοινωνικά, οικονομικά, πολιτιστικά και πολιτικά επιτεύγματα των γυναικών. Η μέρα σηματοδοτεί επίσης μια έκκληση για δράση με σκοπό την επιτάχυνση της ισότητας των φύλων.

Η γυναίκα, στη σύγχρονη κοινωνία, ακολουθεί έναν πολύ απαιτητικό τρόπο ζωής και κατέχει διάφορους τίτλους-ρόλους. Η ισορροπημένη διατροφή αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο της υγείας της. Οι γυναίκες, όπως όλοι, πρέπει να απολαμβάνουν ποικιλία τροφίμων, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα υγιεινά λιπαρά, τα γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τα άπαχα κρέατα. Ταυτόχρονα, έχουν ιδιαίτερες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, οι οποίες αλλάζουν σε κάθε στάδιο της ζωής τους, με πιο αντιπροσωπευτικά τα επίπεδα σιδήρου, φυλλικού οξέος και ασβεστίου. Επίσης, η άσκηση είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την υγεία μιας γυναίκας. Η τακτική καθημερινή δραστηριότητα βοηθάει στον έλεγχο του βάρους, τη μυϊκή δύναμη και τη διαχείριση του στρες.

Για όλες τις γυναίκες είναι απαραίτητη η σωστή διατροφή και η φυσική δραστηριότητα. Συχνά, οι γυναίκες προσηλώνονται στον καθημερινό τους αγώνα, αφήνοντας πίσω τους εαυτούς τους. Για να μπορούν οι γυναίκες να συνεχίζουν τον καθημερινό τους αγώνα αναπόσταστες, εκτός από την δράση που πρέπει να λάβουν οι ίδιες, χρειάζονται παρακίνηση ή και διευκόλυνση από τους κοντινούς τους ανθρώπους, ώστε να είναι πιο εύκολο για τις «γυναίκες της ζωής τους» να λάβουν την ανάλογη δράση και να παραμένουν υγιείς!

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

5 συμβουλές για να περιορίσετε την βραδινή κατανάλωση σνακ

Μετά το δείπνο και πριν τον ύπνο, η κατανάλωση μικρών σνακ ενώ δεν πεινάτε, μπορεί να σας οδηγήσει στην πρόσληψη περιττών θερμίδων. Συχνά αυτό μπορεί να οφείλεται σε πλήξη, άγχος ή κόπωση. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να απαλλαγείτε από τις βραδινές λιγούρες και είτε να περιορίσετε τα σνακ μετά το δείπνο, ή να κατευθυνθείτε προς τις θρεπτικότερες επιλογές, ανάλογα με τις εξατομικευμένες ανάγκες σας.

 

Δώστε τέλος στιςέντονες λιγούρες

 

Αφιερώστε λίγο χρόνο στον προγραμματισμό και στα ψώνια του σουπερμάρκετ για να επιλέγετε θρεπτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού, και των σνακ όλης της εβδομάδας. Όταν καταναλώνετε μια ποικιλία από τρόφιμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ανάλογα με την πείνα και την πληρότητά σας, είναι λιγότερο πιθανό να υπερκαταναλώσετε φαγητό τη νύχτα. Η κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων και σνακ καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας παρέχει στο σώμα σας μια σταθερή πηγή ενέργειας για να τροφοδοτεί καθημερινές δραστηριότητες. Συμβάλλει επίσης στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην εξασφάλιση μεγαλύτερης πρόσληψης θρεπτικών συστατικών που είναι σημαντικά για την υγεία σας.

 

Ενισχύστε με πρωτεΐνη και διαιτητικές ίνες τα γεύματά σας

 

Προτιμήστε να καταναλώνετε 20 με 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, αν και οι ανάγκες ποικίλλουν από άτομο σε άτομο.

 

Για παράδειγμα, ένα πρωινό με νιφάδες βρώμης και ένα φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, μια μικρή χούφτα καρύδια και φρούτα μπορεί να παρέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Στο μεσημεριανό γεύμα, μερικές κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο (7 γραμμάρια πρωτεΐνης), μισή κονσέρβα τόνου (16 γραμμάρια πρωτεΐνης), μισό φλιτζάνι μαύρα φασόλια (7 γραμμάρια πρωτεΐνης) ή ένα μικρό φιλέτο σολομού 113  γραμμάρια (25 γραμμάρια πρωτεΐνης) μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της πρωτεΐνης. Στο δείπνο, οι περισσότεροι προσλαμβάνουν στην πραγματικότητα πάρα πολύ πρωτεΐνη επειδή τα μεγέθη των μερίδων των «δημοφιλών» πηγών πρωτεΐνης είναι πολύ μεγάλα. Επιλέξτε τα συνιστώμενα μεγέθη μερίδας, τα οποία αντιστοιχούν σε μια μικρή μερίδα (στο μέγεθος μιας τράπουλας) στήθους κοτόπουλου 90-120γραμμάρια (27 γραμμάρια πρωτεΐνης) ή ένα άπαχο φιλέτο μπριζόλας 90-120 γραμμαρίων (26 γραμμάρια πρωτεΐνης).

 

Οι φυτικές ίνες θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε πλήρεις, πέρα από την ενίσχυση της καρδιακής και εντερικής λειτουργίας σας. Βρίσκονται στα δημητριακά ολικής άλεσης, στα όσπρια (όπως φασόλια και φακές), στα λαχανικά, στα φρούτα, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής συστήνεται στις γυναίκες η κατανάλωση25 γραμμαριωνδιαιτητικών ινών ανά ημέρα, ενώ στους άνδρες 38 γραμμάρια ανά ημέρα.

 

Μην αφήνετε την ξεκούραση σε δεύτερη μοίρα

 

Τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουνπως η στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό της γλυκόζης, καθώς και τις ορμόνες που συνδέονται με την πείνα, την όρεξη και τη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Συχνά μπερδεύετε την πείνα με την κούραση, ειδικά τη νύχτα. Εάν βρίσκεστε στον πειρασμό να συνεχίσετε να καταναλώνετε σνακ μετά από ένα ισορροπημένο δείπνο, τότε το σώμα σας, πιθανότερα, σας δίνει σημάδια ότι χρειάζεστε ανάπαυση. Οι ενήλικες πρέπει να προσπαθείτενα κοιμάστε 7 – 8 ώρες κατά τη νύχτα.

 

Δοκιμάστε να κλείσετε την τηλεόραση προτού σηκώσετε το πιρούνι σας

 

Ο χρόνος που περνάτε μπροστά στην οθόνη έχει συνδεθεί με αλόγιστη και αυξημένη κατανάλωση τροφής. Η κατανάλωση φαγητού μπροστά στην τηλεόραση, ενώ παίζετε βιντεοπαιχνίδια ή σερφάρετε στο διαδίκτυο, μπορεί να αποσπά την προσοχή σας από το είδος και την ποσότητα του γεύματος που καταναλώνετε, να μειώσει τα σήματα κορεσμού που αποστέλλονται στον εγκέφαλο, αλλά και να επηρεάσει τη μνήμη σας σχετικά με «τι» σνακ έχετε καταναλώσει.

 

Η κατανάλωση τροφής μπροστά στην τηλεόραση ή σε μια φορητή συσκευή καθιστά πιο δύσκολο να ανιχνεύσει ο εγκέφαλος τα σήματα κορεσμού του σώματός σας. Μπορεί επίσης να μειώσει την απόλαυση και την ενσυνειδητότητα του γεύματός σας. Προτιμήστε να αποφεύγετε τέτοιου είδους περισπασμούς κατά τη διάρκεια του γεύματός σας. Αντίθετα, καθίστε στο τραπέζι για να φάτε,ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στο φαγητό σας και να εξασκήσετε την επίγνωση του τι τρώτε. Πιθανότατα να νιώσετε μεγαλύτερη ικανοποίηση και να παρατηρήσετε τα σήματα κορεσμού τα οποία χάνονται όταν είστε αποσπασμένοι από τη διαδικασία κατανάλωσης τροφής.

 

Πεινάτε ακόμα μετά το δείπνο;

 

Συχνά συνεχίζετε να αποζητάτε κάποια τροφή είτε λόγω πλήξης, ή λόγω στρες, ή απλά από συνήθεια και όχι λόγω πραγματικής πείνας. Επομένως, δοκιμάστε να ρωτάτε τον εαυτό σας πριν φάτε: «Είμαι πεινασμένος; Διψάω; Είμαι κουρασμένος; Βαριέμαι; Είμαι λυπημένος;» Εάνέχετε ήδη καταναλώσει ένα ισορροπημένο δείπνο, έπειτα προτιμήστε να καταναλώνετε ελαφρύτερα σνακ. Δηλαδή, εάν εξακολουθείτε να είστε πεινασμένοι μετά το δείπνο και έχετε αποκλείσει άλλους παράγοντες που πιθανά σας κάνουν να νιώθετε «πείνα», μπορείτε να καταναλώσετε ένα μικρό σνακ. Όμως επιλέξτε κάτι με πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες για να πετύχετε κορεσμό και πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Καλές επιλογές είναι το ελληνικό γιαούρτι, τα φρούτα, τα καρύδια, και τα λαχανικά με χούμους. Αν έχετε λιγούρα για κάποιο επιδόρπιο, προσέξτε να διατηρείτε την μερίδα σας μικρή και τρώτε σιγά σιγά και χωρίς περισπασμούς.

 

Συνοπτικά, το αίσθημα της επιθυμίας για λήψη τροφής εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Το κόλπο είναι να αναλογιστείτε εάν όντως πεινάτε ή εάν σας παρασύρουν άλλοι παράγοντες σε περίσσια κατανάλωση φαγητού. Εάν καταλήξετε πως πεινάτε στην πραγματικότητα, τότε ίσως χρειάζεται να καταναλώσετε ένα υγιεινό σνακ πριν τον ύπνο. Διαφορετικά, προτιμήστε να μην φάτε κάτι επιπλέον. Στην περίπτωση που συνειδητοποιήσετε πως πέφτετε συχνά στην παγίδα της λιγούρας, μην αγχωθείτε! Ησυγκέντρωση στην διαδικασία του γεύματος, ένα καλό πρωινό, και η ρύθμιση των γευμάτων με συνδυασμό πρωτείνης και φυτικών ινών θα σας βοηθήσουν να μην έχετε έντονη επιθυμία για δελεαστικές τροφές. Βέβαια, μην παραλείψετε να αναλογιστείτε κάποια βαθύτερη αιτία που σας στρέφει προς το τσιμπολόγημα. Σε αντίστοιχη περίπτωση, επιλέξτε ναφροντίσετε λίγο παραπάνω τον εαυτό σας και να δοκιμάστε να εντάξετε τη φυσική δραστηριότητα την καθημερινότητά σας. Θα συμβάλλει στη μείωση του τσιμπολογήματος, θα σας προσφέρει ευεξία και θα νιώσετε μεγαλύτερη αναζωογόνηση από ποτέ!

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Κατανάλωση ψαριών στην σύγχρονη εποχή

Τα ψάρια, ως βασικό τρόφιμο σε μία ισορροπημένη διατροφή πρέπει να καταναλώνεται σε συγκεκριμένη εποχή, ώστε να προσλαμβάνουμε τη μέγιστη θρεπτική αξία, αλλά παράλληλα να προστατεύουμε και το περιβάλλον.Στην Ελλάδα, αλλά και στη Μεσόγειο γενικότερα, πολλά είδη ψαριών και θαλάσσιων οργανισμών γενικά, έχουν υπεραλιευθεί, με αποτέλεσμα τα αποθέματά τους να έχουν μειωθεί τόσο πολύ, που δεν μπορούν να αναπαραχθούν και να διατηρήσουν τον πληθυσμό τους σε ικανοποιητικό επίπεδο. Κάποιο είδος μπορεί ακόμα και να εξαφανιστεί αν η αλιευτική δραστηριότητα ξεπεράσει ένα συγκεκριμένο όριο. Η υπεραλίευση είναι μια από τις μεγαλύτερες απειλές παγκοσμίως για την υγεία των θαλασσών και των κατοίκων της.

Οφέλη κατανάλωσης

Το λίπος των ψαριών είναι ωφέλιμο στον ανθρώπινο οργανισμό, όχι μόνο για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και D, αλλά και για τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (ω-3) που περιέχει. Πέρα από αυτά, γίνεται όλο και πιο ξεκάθαρο ότι τα ψάρια περιέχουν και άλλα πολλά ωφέλιμα συστατικά, όπως διάφορα αμινοξέα (ταυρίνη και χολίνη), βιταμίνη Β12, ασβέστιο, φώσφορο, ιώδιο, σίδηρο και σελήνιο. Η κατανάλωση των ψαριών, όπως και των ω-3 λιπαρών οξέων που περιέχουν, παρέχουν πολλά οφέλη στην υγεία. (1)Τα ψάρια και τα ω-3 μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, αν και ο μηχανισμός δράσης τους δεν είναι ακόμα απόλυτα γνωστός. Η κατανάλωση των ψαριών και του λίπους τους σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ξαφνικού θανάτου, στεφανιαίας νόσου καικολπικής μαρμαρυγής. (2)

Επίσης, η κατανάλωση ψαριών σχετίζεται και με τη ρευματοειδή αρθρίτιδα. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ψαριών συχνότερα από 1 φορά/εβδομάδα έχει συσχετιστεί με καλύτερη έκβαση της ρευματοειδούς αρθρίτιδας σε σύγκριση με την κατανάλωση ψαριών εώς και 1 φορά/εβδομάδα.(3) Ακόμα, φαίνεται ότι η κατανάλωσή τους έχει αρνητική συσχέτιση με διάφορους τύπους καρκίνου. (4)Υποδεικνύεται ότι οι υγιείς πληθυσμοί ίσως έχουν προληπτικά οφέλη από την κατανάλωση ψαριών, ενώ ακόμη και οι μεγαλύτεροι σε ηλικία πληθυσμοί με προβλήματα μνήμης/ ήπια γνωστική βλάβη και ίσως υποομάδες ασθενών με ήπια νόσο Alzheimer έχουντα ανάλογαοφέλη. (5)

Κίνδυνοι κατανάλωσης

Αν και η κατανάλωση ψαριών προσφέρει ποικίλα οφέλη, κρύβει και αρκετούς κινδύνους.Πολλά ψάρια μπορεί να αποτελούν επικίνδυνες πηγές έκθεσης σε πολλά χημικά, όπως ο υδράργυρος, οι διοξίνες αλλά και τα πολυχλωριωμένα διφαινύλια, τα οποία είναι επικίνδυνα για την υγεία του ανθρώπου. Οι περισσότερες διοξίνες των ψαριών έχουν ταυτοποιηθεί ως καρκινογόνες για τον άνθρωπο και επικίνδυνες για γυναίκες που επιθυμούν να τεκνοποιήσουν. Τα πολυχλωριωμένα διφαινύλια και ο υδράργυρος έχουν συσχετιστεί με ποικίλα αρνητικά συμπτώματα στην υγεία και σχετίζονται αρνητικά με την νευρολογική ανάπτυξη και την γνωστική λειτουργία των παιδιών. Τα περισσότερα από αυτά τα τοξικά, είναι λιπόφιλα, επομένως βρίσκονται σε υψηλότερες συγκεντρώσεις στα λιπαρά και πιο μεγάλα σε ηλικία ψάρια, τα οποία τρέφονται με άλλα ψάρια. Τα λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί, ρέγγα, πέστροφα, σαρδέλα και τόνος περιέχουν μεγαλύτερα ποσά υδραργύρου, διοξινών και πολυχλωριωμένων διφαινυλίων. (6)

Σύσταση κατανάλωσης

Σύμφωνα με τις συστάσεις της μεσογειακής διατροφής, τα ψάρια προτείνεται να καταναλώνονται 2-3 φορές την εβδομάδα, διότι αποτελούν βασική πηγή πρωτεΐνης καιπροσφέρουν ποικίλα ευεργετικά συστατικά όπως αναφέρθηκε προηγουμένως (ω-3, βιταμίνες Α και D, ασβέστιο, φώσφορος κ.α)

Προτιμότερα είδη ψαριών

Προτιμότερα είναι τα μικρά λιπαρά ψάρια (π.χ. γαύρος, σαρδέλα, γόπα). Εκτός από την υψηλή διατροφική τους αξία, αποτελούν και οικονομική λύση, μεχαμηλή περιεκτικότητα σε τοξικές ουσίες. (7)Αντίθετα, τα μεγάλα λιπαρά ψάρια είναιπροτιμότερο να αποφεύγονται. Το σκουμπρί, ο τόνος και ο σλοωμός έχουν υψηλές συγκεντρώσεις σε βαρέα μέταλλα. Τα μέταλλα αυτάσυγκεντρώνονται κυρίως στο σπλαχνικό λίπος παρά στους μυς. (9), (10)

Καλό είναι επίσης να προτιμώνται τα φρέσκα ψάρια, καθώς και τα ψάρια εποχής και των τοπικών θαλασσών, όπου είναι εφικτό.Τα παστά ψάρια,προτείνεται να αποφεύγονται, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αλάτι.Ακόμα, τα καπνιστά ψάρια καλύτερα νααποφεύγονται, λόγω της διαδικασίας καπνισμού, οπου επιβαρύνονται με ουσίες που είναι επιβλαβείς για την υγεία, και συχνά περιέχουν επιπλέον αλάτι. (7)

Ο τρόπος μαγειρικής είναι επίσης σημαντικός. Το τηγάνισμα καλύτερα να μην αποτελεί συνήθη τρόπο μαγειρικής. Με το τηγάνισμα απορροφάται περισσότερο λάδι και καταστρέφονται σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Αντίθετα, είναι προτιμότερο το μαγείρεμα στην κατσαρόλα ή το ψήσιμο στον φούρνο. (7)

Ψάρια και εγκυμοσύνη

Οι διατροφικές οδηγίες που έχουν εκδόσει οι ανάλογοι οργανισμοί στηνΑυστραλία, στην Ευρώπη και στην Αμερική ενθαρρύνουν την κατανάλωση ψαριού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η πιθανότητα μόλυνσης από βαρέα μέταλλα, καθώς και λιστερίωσης απαιτεί προσεκτική εκτίμηση των διαιτητικών οδηγιών για πρόσληψη ψαριών κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.Υπάρχει θετική συσχέτιση της κατανάλωσης μιας ή περισσοτέρων μερίδων ψαριού ανά εβδομάδα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της καλύτερης νευροφυσιολογικήςανάπτυξης του εμβρύου.(8)

Συμπέρασμα

Οι κίνδυνοι που κρύβουν τα ψάρια, δεν θα έπρεπε να αποτελούν περιοριστικό παράγοντα στην κατανάλωσή τους. Αντιθέτως,χρειάζεται η προσεκτική κατανάλωσή τους, σύμφωνα με τις οδηγίες. Τα οφέλη τους για την υγεία είναι πολλαπλά και γι’ αυτό θα πρέπει αναμφισβήτητα να αποτελούν μέρος της διατροφής του ανθρώπου.

 

Βιβλιογραφία

 

  1. ‘’Fish: How to Determine Risks and Benefits?’’, Journal of Fisheries & Livestock Production, 2017

  1. ‘’Dietary Fish and Ω-3 Fatty Acid Consumption and Heart Rate Variability in US Adults’’, Dariush Mozaffarian, MD, DrPH, Phyllis K. Stein, PhD, Ronald J. Prineas, MD, PhD, David S. Siscovick, MD, MPH, Φεβρουάριος 2008

  2. ‘’Relationship Between Fish Consumption and Disease Activity in Rheumatoid Arthritis’’, Sara K. Tedeschi,Joan M. Bathon,Jon T. Giles,Tzu-Chieh Lin,Kazuki Yoshida,Daniel H. Solomon, Φεβρουάριος 2018, American college of Rheumatology

  3. ‘’Fat, fish, fish oil and cancer’’,  CPJ Caygill, A Charlett and MJ Hill2, British Journal of Cancer

  4. ‘’Fish consumption and omega-3 fatty acid supplementation for prevention or treatment of cognitive decline, dementia or Alzheimer's disease in older adults – any news?’’, Cederholm, Tommy, Μάρτιος 2017,

  5. ‘’Risks and Benefits of Consumption of Great Lakes Fish’’, Mary E. Turyk, Satyendra P. Bhavsar, William Bowerman, Eric Boysen, Milton Clark, Miriam Diamond, Donna Mergler, Peter Pantazopoulos, Susan Schantz, Dadid O. Carpenter, 2012

  6. Εθνικός Διατροφικός οδηγός

  7. ‘’Fish Intake during Pregnancy and Foetal Neurodevelopment—A Systematic Review of the Evidence’’, Phoebe Starling, Karen Charlton, Anne T, McMahon and Cathrine Lucas, Μάρτιος 2018

  8. ‘’Human exposure to mercury, lead and cadmium through consumption of canned mackerel, tuna, pilchard and sardine’’, Okyere H. Voegborlo RB, Aqorku SE, Ιανουάριος 2015,

  9. ‘’Bioaccumulation of mercury, cadmium, zinc, chromium, and lead in muscle, liver, and spleen tissues of a large commercially valuable catfish species from Brazil’’, Arantes FP, Savassi LA, Santos HB, Gomes MV, Bazzoli N., Φεβρουάριος 2016