Αρχείο Κατηγοριών: Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Τα Χριστούγεννα είναι ίσως η πιο ευχάριστη περίοδος του χρόνου, που όλοι περιμένουμε πως και πως. Οι ευκαιρίες για συνεστίαση με τα αγαπημένα μας πρόσωπα, τα οικογενειακά τραπέζια, η πληθώρα παραδοσιακών γλυκών και φαγητών που συνδυάζονται με αυτήν την γιορτή, αλλά και η μεγάλη διάρκεια της εορταστικής περιόδου οδηγεί στην αυξημένη κατανάλωση φαγητού και στην πρόσληψη βάρους. Σύμφωνα με την Βρετανική Ένωση Διαιτολογίας κατά τη διάρκεια των διακοπών παίρνουμε κατά μέσο όρο 1-2,5 κιλά. Παρόλα αυτά, δεν πρέπει να απογοητευόμαστε γιατί μπορούμε να απολαύσουμε τις γιορτές χωρίς τύψεις, κάνοντας πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων. Οι παρακάτω συμβουλές θα μας βοηθήσουν να αντιμετωπίσουμε τους διατροφικούς πειρασμούς που παρουσιάζονται τόσο τις ημέρες των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς, όσο και κατά τη διάρκεια όλων των διακοπών.

1. Ξεκινήστε με ένα υγιεινό και πλούσιο πρωινό

Έρευνες δείχνουν ότι όσο μεγαλύτερο είναι το πρωινό μας, τόσο μικρότερη θα είναι η πρόσληψη τροφής κατά την διάρκεια της ημέρας, και αυτό, ειδικά τις ημέρες των γιορτών, έχει μεγάλη σημασία με όλους αυτούς τους πειρασμούς που μας περικυκλώνουν. Ακόμη, είναι σημαντικό το πρωινό να είναι χαμηλό σε λιπαρά και πλούσιο σε φυτικές ίνες (π.χ. δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης) και σε πρωτεΐνες (πχ γάλα χαμηλών λιπαρών, αυγά) που αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού. Έτσι έχοντας το αίσθημα της πληρότητας, θα μπορέσετε να αντισταθείτε πιο εύκολα στα εορταστικά γλυκά που σας προσφέρονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

2. Πιείτε πολλά υγρά

Καταναλώστε αρκετό νερό μέσα στην μέρα (2-2,5 λ.). Όσο περισσότερο ενυδατωμένοι είστε, τόσο μεγαλύτερο είναι το αίσθημα της πληρότητας και τόσο λιγότερο φαγητό θα θέλετε ή θα μπορείτε να καταναλώσετε. Εκτός από νερό, μπορείτε να διαλέξετε και άλλα ροφήματα χωρίς ζάχαρη και αλκοόλ, όπως είναι το τσάι χωρίς ζάχαρη και οι φυσικοί χυμοί φρούτων.

3. Επιλέξτε έξυπνα τα snacks ενδιάμεσα στα γεύματα

Τα δελεαστικά γλυκά των Χριστουγέννων συχνά καταναλώνονται ως σνακ αρκετές φορές μέσα στην ημέρα. Βάλτε έναν στόχο σε 1 μικρό γλυκό την ημέρα, έτσι ώστε να μην ξεφεύγετε και προσπαθήστε να τα αντικαταστήσετε με τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Έτσι μπορείτε να συνδυάζετε ένα μελομακάρονο ή έναν κουραμπιέ μετά το μεσημεριανό ή μαζί με ένα φρούτο το απόγευμα, αντί να καταναλώσετε 2-3 γλυκά μαζί σε ένα σνακ.

4. Στο τραπέζι των Χριστουγέννων ή της Πρωτοχρονιάς

Αυτές τις δυο μέρες είναι αναπόφευκτο να φάτε λίγο παραπάνω και δεν έχει νόημα να πιέσετε τον εαυτό σας στο οικογενειακό τραπέζι. Οπότε, αυτό που μπορείτε να κάνετε αν έχετε ένα τραπέζι το βράδυ είναι να προετοιμαστείτε από πριν και να κάνετε πιο «ελαφριά» γεύματα την υπόλοιπη μέρα.

Επίσης, κατά τη διάρκεια του τραπεζιού μπορείτε να κάνετε όσο το δυνατόν πιο υγιεινές επιλογές. Δηλαδή, προτιμήστε στο μισό πιάτο να υπάρχει σαλάτα και το υπόλοιπο μισό να μοιράζεται από το κρέας και κάποιο αμυλούχο τρόφιμο (πατάτες/ρύζι/μακαρόνια/γέμιση). Ακόμη περιοριστείτε στη μια φέτα ψωμιού και όχι παραπάνω και αντικαταστήστε τα αναψυκτικά ποτά με το νερό. Όσο για το αλκοόλ, αρκεστείτε στα 1-2 ποτήρια.

5. Διατηρήστε την σωματική δραστηριότητα και στις διακοπές

Μην μένετε μέσα στο σπίτι, κάντε μια βόλτα με φίλους και συγγενείς, πηγαίνετε για περπάτημα ή για τρέξιμο ή στο γυμναστήριο. Η άσκηση βοηθάει στην καύση περισσότερων θερμίδων και έτσι θα μπορέσετε να αντισταθμίσετε την ενδεχόμενη αυξημένη πρόσληψη τροφής τις ημέρες των διακοπών, με αποτέλεσμα την πρόληψη της αύξησης του βάρους.

Να θυμάστε ότι οι διακοπές είναι περίοδος ξεκούρασης, χαλάρωσης και διασκέδασης οπότε καλό είναι να μην υπερβάλετε στην προσπάθεια ρύθμισης του βάρους σας. Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές, θα είστε σε θέση να απολαύσετε το φαγητό, το ποτό και τα γλυκά χωρίς σκοτούρες.

 

Οι θετικές σκέψεις θα μας βοηθήσουν να κρατήσουμε ισορροπίες.

«10 Μέρες Θετικής Σκέψης» αρκούν για να περάσουμε όμορφα στις γιορτές και να κρατήσουμε ισορροπίες με μια σωστή και απλή διατροφική διαχείριση από 24 Δεκεμβρίου μέχρι και 2 Ιανουαρίου, καλύπτοντας τα Χριστούγεννα αλλά και την Πρωτοχρονιά.

Έτσι λοιπόν ξεκινώντας με την παραμονή Χριστουγέννων:

24^η Δεκεμβρίου → Ξεκινάμε με μία σωστή τήρηση στον αριθμό των γευμάτων αλλά και των ωραρίων τους.

25^η Δεκεμβρίου → Σίγουρα είναι μία ημέρα υπερφαγίας αλλά ένα καλό πρωινό είναι πάντα απαραίτητο για να έχουμε την ενέργεια που απαιτείται, ώστε να μην φτάσουμε έντονα πεινασμένοι στο γιορτινό τραπέζι.

26^η Δεκεμβρίου → Ας αυξήσουμε την ποσότητα πρόσληψης νερού, ώστε να διωχθούν όσο το δυνατόν περισσότερες τοξίνες και να αρχίσει να μειώνεται το φούσκωμα.

27^η Δεκεμβρίου → Αυξήστε λιγάκι τη φυσική δραστηριότητα. Έστω και 30’ επιπλέον περπάτημα μέσα στην ημέρα, είναι ικανό να αυξήσει τις καύσεις μας.

28^η Δεκεμβρίου → Μετά από 2-3 μέρες, ένα μέτριο γλυκό μπορεί να καταναλωθεί, ώστε να μην υπάρξει στέρηση μέχρι και την Πρωτοχρονιά.

29^η Δεκεμβρίου → Δίνουμε έμφαση στα υγιεινά σνακ, κυρίως στα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς, για να μην τα αντικαταστήσουμε με τα Χριστουγεννιάτικα εδέσματα.

30^η Δεκεμβρίου → Να προτιμήσουμε να συνοδεύσουμε τα γεύματά μας μόνο με μία επιλογή υδατανθράκων (ρύζι, ψωμί, μακαρόνια ή πατάτα).

31^η Δεκεμβρίου → Μέρα χαράς και χορού.

1^η Ιανουαρίου → Ας ξεκινήσει η χρονιά με σωστή επιλογή των τροφίμων, αλλά και με μέτρο σε ό,τι μπορεί να υπάρξει σε ένα γιορτινό τραπέζι. Όμως, δοκιμάστε χωρίς τύψεις από όλες τις λιχουδιές.

2^η Ιανουαρίου → Και για να μην πάει τίποτα χαμένο, σωστή αξιοποίηση όσων τροφίμων έχουν περισσέψει, δημιουργώντας υγιεινά σνακ.

Κι αν είστε ο/η οικοδεσπότης σε κάποιο από τα γιορτινά τραπέζια, τότε επιλέξτε πιο υγιεινούς αλλά εξίσου γευστικούς τρόπους μαγειρικής των τροφίμων.

 

Πως θα εντάξουμε εκ νέου την υγιεινή διατροφή και την άσκηση στην καθημερινότητά μας.

Χαλαρωτικά γεύματα, γλυκά κοκτέιλ και πολλά γευστικά επιδόρπια είναι μερικά μόνο από τα χαρακτηριστικά των προηγούμενων μηνών, αλλά και οι πιθανότερες αιτίες για τις οποίες οι περισσότεροι επιστρέψαμε με πρήξιμο, «θαμπή» γράμμωση, ή αλλαγές στο βάρος σας. Και λογικά, αυτές οι συμπεριφορές έχουν μετατραπεί στις νέες μας συνήθειες, και πιθανά δυσκολευόμαστε να τις αποβάλουμε για να μπούμε στους ρυθμούς της νέας σεζόν.

Αναμφίβολα, οι υγιεινές επιλογές γευμάτων και η επανένταξη της άσκησης στην καθημερινότητά μας, σε όποια της μορφή (αναερόβια, αερόβια), θα μας βοηθήσει να επανέλθουμε στους έντονους ρυθμούς και τις υποχρεώσεις της καθημερινότητας χωρίς έντονο στρες και συνεπώς με καλή ποιότητα ύπνου, η οποία μπορεί να μας προφυλάξει από τις επιδρομές στο ψυγείο και να μας οδηγήσει σταδιακά σε απώλεια βάρους.

 

Όμως πως θα ξεκινήσουμε;

 

Καταγραφή τροφίμων μέσα στην ημέρα

Φαίνεται πως είναι ένας τρόπος που βοηθάει πολύ στον έλεγχο τόσο της ποιότητας όσο και της ποσότητας των γευμάτων. Με αυτή την τακτική προγραμματίζουμε πιο συνειδητά τις επιλογές σε φαγητό και ποτό με αποτέλεσμα, συνήθως, να καταναλώνουμε λιγότερη ποσότητα και να αλλάζουμε προς το καλύτερο την διατροφική μας συμπεριφορά. Είναι μία εύκολη λύση, αφού το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να καταγράφουμε ό,τι καταναλώνουμε ακόμα και στις σημειώσεις του κινητού μας. Έτσι θα μπορούμε να αξιολογούμε την διατροφή που ακολουθούμε και να τη βελτιώνουμε σύμφωνα με την καθημερινότητά μας.

 

Περιορισμός κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων/ποτών

Είναι λογικό να κάνουμε και μερικές ατασθαλίες που και που. Πόσο μάλλον κατά την περίοδο της ξεκούρασής μας. Αυτό δε σημαίνει πως χρειάζεται να μεταβούμε απότομα στην πλήρως υγιεινή διατροφή, ούτε πως χρειάζεται να εξαλείψουμε τροφές που μας αρέσουν και τις απολαμβάνουμε. Ωστόσο, θα χρειαστεί να περιορίσουμε τη συχνότητα ή και την ποσότητα κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων και ποτών (όπως τα αναψυκτικά), τα οποία είναι πλούσια σε αλάτι και ζάχαρη.

 

Μικρά και συχνά γεύματα – σωστό πρωινό

Είναι πολύ σημαντική η σωστή κατανομή των γευμάτων μέσα στην ημέρα. Ξεκινώντας την ημέρα μας με ένα πρωινό πλούσιο (δηλαδή να αποτελείται από αυγό, γάλα, τυρί, προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα) και συνεχίζοντας τη μέρα μας με φρούτα ή/και ξηρούς καρπούς στα ενδιάμεσα γεύματα και συνδυαστικές επιλογές κυρίως γευμάτων (λαχανικά-υδατάνθρακες-πρωτεΐνες) θα κρατηθούμε μακριά από λιγούρες και πειρασμούς, ενώ θα νιώθουμε την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσουμε ευχάριστα ένα πρόγραμμα εκγύμνασης ή την αγαπημένη μας προπόνηση.

 

Νερό / σωστή ενυδάτωση

Η καλή ενυδάτωση μειώνει την κατακράτηση και το πρήξιμο της κοιλιάς καθώς και τη δυσκοιλιότητα. Γι’ αυτούς τους λόγους, είναι απαραίτητο να πίνουμε νερό πριν διψάσουμε για να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε υγρά, οι οποίες είναι αρκετά αυξημένες σε περίπτωση που ασκούμαστε και ακόμα πιο πολύ όσο οι θερμοκρασίες είναι ακόμα υψηλές. Όμως, πως θα είμαστε βέβαιοι πως πίνουμε αρκετό νερό; Αν παράγουμε ανοιχτόχρωμα ούρα τότε η ενυδάτωσή μας θα βρίσκεται σε επιθυμητά επίπεδα.

 

Περιορισμός του αλκοόλ που πιθανά «τιμήθηκε» τους προηγούμενους μήνες

Είναι γεγονός ότι το καλοκαίρι εκτός από την αυξημένη κατανάλωση «απαγορευμένων» snacks, συνηθίζουμε να έχουμε σε στιγμές χαλάρωσης και την κατανάλωση του αλκοόλ. Τίποτα δεν προκαλεί περισσότερο πρήξιμο από την κατανάλωση των καλοκαιρινών κοκτέιλ ή και απλών ποτών σε αυξημένη ποσότητα. Το αλκοόλ αποδίδει 9kcal/gr (θερμίδες ανά γραμμάριο), με αποτέλεσμα να αυξάνεται κατά πολύ η ημερήσια πρόσληψh σε θερμίδες και να αυξάνεται το σωματικό μας βάρος.

 

---

 

Το συμπέρασμα, λοιπόν, είναι πως για να αποκτήσουμε και να διατηρήσουμε το ιδανικό σωματικό βάρος είναι απαραίτητη προϋπόθεση ο συνδυασμός σωστής μακροπρόθεσμης διατροφικής συμπεριφοράς και συστηματικής άσκησης.

Το κέντρο έρευνας δίαιτας και άσκησης  στη Μεγάλη Βρετανία δίνει μια νέα εκτίμηση για την παχυσαρκία και την επίδραση των κοινωνικοοικονομικών συνθηκών στη διαμόρφωση των διατροφικών επιλογών. Μάλιστα ο  υπουργός υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου,αποκάλεσε την παιδική παχυσαρκία «δημόσιο κίνδυνο». Παρά αυτή τη διαπίστωση, οι κυβερνήσεις καθυστερούν να δημοσιεύσουν μια στρατηγική με στόχο την καταπολέμησή της.

Η παχυσαρκία εμφανίζεται πιο συχνά σε άτομα με χαμηλή οικονομική δυνατότητα ή/και εκπαίδευση. Αυτό το κοινωνικοοικονομικό χάσμα ολοένα και μεγαλώνει. Η ανθυγιεινή διατροφή είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για την αύξηση του σωματικού βάρους και την εμφάνιση χρόνιων ασθενειών, ενώ υπάρχουν σημαντικές κοινωνικοοικονομικές διαφορές στα είδη των τροφίμων που καταναλώνονται.

Οι διατροφικές ανισότητες δημιουργούσαν ανησυχία ήδη πριν από 80 χρόνια. Το 1936, δημοσιεύθηκε το «Τρόφιμο, Υγεία και Εισόδημα», το οποίο συστηματικά περιέγραφε τις διατροφικές συνήθειες των Βρετανών με τρόπο που ήταν πρωτοφανής και κρίσιμα σημαντικός, τόσο για την επιστήμη της διατροφής, όσο και για τη δημόσια υγεία, καθώς τη δεκαετία του 1930 μάστιζαν ασθένειες σχετικές με τον υποσιτισμό, ιδιαίτερα στα πιο φτωχά κοινωνικό-οικονομικά υποστρώματα.

Νέα εκτίμηση για την τροφή και την υγεία

Αυτή ήταν και η αρχή για τη σύγχρονη επιστήμη της διατροφής. Παρόλο που τα οφέλη συγκεκριμένων τροφίμων στην υγεία είναι γνωστά εδώ και αιώνες, τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων που συμβάλουν στην ανάπτυξη και την υγεία, τα οποία πλέον αποκαλούμε βιταμίνες, ανακαλύφθηκαν τη δεκαετία του 1910 και του 1920. Αυτά τα ευρήματα ώθησαν ένα νέο κύμα επιστήμης και ιατρικής που στόχευε στην αντίληψη της καλύτερης διατροφής για την ανακούφιση της νόσου.

Η ανάλυση του Boyd Orr χρησιμοποίησε αυτήν την τελευταία αντίληψη της «διατροφικής επάρκειας» για να αξιολογήσει εάν οι άνθρωποι κατανάλωναν σε επαρκή ποσότητα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την υγεία. Επίσης διερεύνησε τις διατροφικές συνήθειες μεταξύ των ανθρώπων, ανάλογα με το εισόδημά τους. Αυτό αποκάλυψε εντυπωσιακές διαφορές στη διατροφή, κυρίως στα τρόφιμα και στα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την ανάπτυξη και την υγεία, όπως ο ίδιος τα αποκάλεσε «προστατευτικά τρόφιμα» (π.χ. το φρέσκο γάλα, τα λαχανικά, τα φρούτα, το φρέσκο ψάρι και το κρέας).

Αυτά τα τρόφιμα καταναλώνονταν πολύ περισσότερο από άτομα με μέτριο προς υψηλό εισόδημα νοικοκυριού, σε αρκετή ποσότητα ώστε να υποστηρίζουν την υγεία τους. Αντιθέτως, οι οικογένειες με χαμηλότερο εισόδημα (περίπου το ένα τρίτο του πληθυσμού) κατανάλωναν λιγότερο υγιεινές τροφές, αποτελούμενες κυρίως από πατάτες, ψωμί, ζάχαρη, μαργαρίνη και σακχαρούχο γάλα. Ακόμη και με τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα, οι άνθρωποι ήταν υποσιτισμένοι και ευάλωτοι σε ασθένειες.

Φτωχή δίαιτα, όχι φτωχές επιλογές

Σε αντίθεση με το μεγαλύτερο μέρος της συζήτησης, το «Τρόφιμο, Υγεία και Εισόδημα» δεν αναφέρθηκε σε «ανθυγιεινές συνήθειες» ή «φτωχές επιλογές». Αντιθέτως, αναγνώρισε ότι τα προστατευτικά τρόφιμα ήταν πιο δαπανηρά και σε πολλές περιπτώσεις δε χρησιμοποιούνταν από οικογένειες με χαμηλό εισόδημα. Υποστήριξε βελτιωμένες πολιτικές για την καλύτερη δυνατή υγιεινή διατροφή, ιδίως μεταξύ των φτωχών. Επίσης, συνειδητοποίησε ότι η πρόοδος στα τρόφιμα και την υγεία θα μπορούσε να προέρχεται από την επανεκτίμηση των πολιτικών και των κυβερνήσεων.

Αλλά τι σχέση έχουν όλα αυτά με τις σημερινές προσπάθειες για τη βελτίωση της διατροφής και την καταπολέμηση της παχυσαρκίας; Με μια πρώτη ματιά, το πρόβλημα της δημόσιας υγείας με τα τρόφιμα έχει αντιστραφεί. Ενώ στο παρελθόν το κοινωνικοοικονομικό πρόβλημα σχετιζόταν με υποθρεψία, σήμερα σχετίζεται με την παχυσαρκία. Το σύγχρονο πρόβλημα φαίνεται να είναι η υπερκατανάλωση. Όμως αυτή η επιφανειακή ανάλυση χάνει το μεγαλύτερο νόημα που είναι ότι τα υγιεινά, προστατευτικά τρόφιμα που είναι ακόμα λιγότερο προσιτά για τους πολλούς.

Καθώς οι πιο φτωχοί στην κοινωνία σήμερα τυπικά καταναλώνουν επαρκείς θερμίδες, συχνά δεν τρώνε αρκετά υγιεινά τρόφιμα. Αυτό δε συμβαίνει επειδή έχουν έλλειψη γνώσεων, ικανοτήτων ή προθυμίας για να κάνουν υγιεινές επιλογές, αλλά επειδή επηρεάζονται από τις κοινωνικές και οικονομικές καταστάσεις στη διαμόρφωση επιλογής της τροφής τους.

Η επιλογή για άτομα με χαμηλό εισόδημα και που ταυτόχρονα ζουν σε υποβαθμισμένες περιοχές μπορεί να είναι περιορισμένη. Για παράδειγμα, οι φτωχές γειτονιές τείνουν να έχουν πάρα πολλά takeaways και άλλα καταστήματα που πωλούν ανθυγιεινά τρόφιμα, και ενώ οι υπεραγορές παρέχουν υγιεινότερες επιλογές, η τιμή των προϊόντων μπορεί να εμποδίσει τους φτωχότερους ανθρώπους να κάνουν πιο υγιεινές επιλογές. Τα πιο υγιεινά τρόφιμα είναι τρεις φορές πιο ακριβά από τις λιγότερο υγιεινά.

Αυτά τα περιβάλλοντα διαμορφώνονται από εμάς μέσα από τη γεωργική πολιτική, τη διαμόρφωση των προϊόντων, τα μεγέθη των μεριδίων, τη διαφήμιση, τις στρατηγικές τιμολόγησης, τη φορολογία και τον τρόπο με τον οποίο σχεδιάζονται οι γειτονιές μας, οι χώροι εργασίας και τα σχολεία.

Σήμερα, όπως και σε εκείνη την εποχή, οι πολιτικές και οι πρακτικές που καθορίζουν την τιμή, την ποιότητα και τη διαθεσιμότητα των τροφίμων αλληλεπιδρούν με την υγεία. Ωστόσο, τα επιχειρήματα και οι κυβερνητικές πολιτικές για τη δίαιτα και την παχυσαρκία βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στην έννοια των ατομικών επιλογών. Αυτά εξηγούνται ως παραδείγματα στις εκστρατείες δημόσιας υγείας που αποσκοπούν να μας ενθαρρύνουν και να μας εκπαιδεύσουν να επιλέγουμε πιο υγιεινές επιλογές. Αυτή η προσέγγιση έχει αποτύχει σε μεγάλο βαθμό, διότι ακόμη δεν έχουμε αντιμετωπίσει το πλαίσιο στο οποίο γίνονται οι ανθυγιεινές επιλογές.

Βλέποντας τη μεγαλύτερη εικόνα

Χρειάζεται να πραγματοποιηθεί το όραμά για μια συντονισμένη πολιτική γιατί τα τρόφιμα η γεωργία και η δημόσια υγεία συνδέονται ισχυρά μεταξύ τους, σήμερα όπως και τότε.

 

Η σόγια είναι ένα τρόφιμο το οποίο μελετάται εκτενώς για την πιθανή οιστρογονική και αντι-οιστρογονική επίδρασή της στον οργανισμό. Μέχρι πρόσφατα, τα αποτελέσματα των επιστημονικών μελετών δείχνουν ότι η σόγια έχει είτε ωφέλιμη, είτε ουδέτερη επίδραση σε διάφορες καταστάσεις υγείας, ενώ φαίνεται να αποτελεί καλή φυτική πηγή πρωτεΐνης, που μπορεί να καταναλωθεί με ασφάλεια αρκετές φορές μέσα στην εβδομάδα. Έτσι, είναι πιθανό να προσφέρει οφέλη στην υγεία, ειδικά όταν καταναλώνεται σε αντικατάσταση του κόκκινου και του επεξεργασμένου κρέατος. Κάποιοι την παρουσιάζουν ως υπέρτατη τροφή που  αποτρέπει την οστεοπόρωση και προστατεύει από διάφορα είδη καρκίνου όπως του μαστού και του προστάτη, ενώ ταυτόχρονα, άλλοι την παρουσιάζουν ως μια τροφή που πρέπει να αποφεύγεται υποθέτοντας πως μπορεί να προκαλέσει καρκίνο του μαστού, προβλήματα στο θυρεοειδή αδένα και άνοια.

Οι επιστήμονες διατροφής συχνά επισημαίνουν τη σόγια ως τρόφιμο με πιθανά οφέλη για την υγεία, αλλά λόγω των αντικρουόμενων μελετών που υποδηλώνουν πιθανές αρνητικές επιδράσεις της σε ορισμένες περιπτώσεις, διστάζουν να τη προωθήσουν. Μέρος της αβεβαιότητας οφείλεται στην πολυπλοκότητα των επιδράσεων της σόγιας στο σώμα. Είναι μοναδική στο ότι περιέχει υψηλή συγκέντρωση ισοφλαβονών, ένα είδος φυτικού οιστρογόνου (φυτοοιστρογόνο) που έχει παρόμοια λειτουργία με το ανθρώπινο οιστρογόνο, αλλά με πολύ ασθενέστερες επιδράσεις. Οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορούν να προσδεθούν στους υποδοχείς οιστρογόνων του σώματος και να προκαλέσουν είτε ασθενή οιστρογονική είτε αντι-οιστρογονική δράση. Οι δύο μεγαλύτερες ισοφλαβόνες σόγιας καλούνται γενιστεΐνη και δαϊδζίνη. Οι ισοφλαβόνες σόγιας και η πρωτεΐνη σόγιας φαίνεται να έχουν διαφορετικές δράσεις στο σώμα με βάση τους ακόλουθους παράγοντες:

• Τύπος της έρευνας. Η μελέτη γίνεται σε ζώα ή ανθρώπους; Η σόγια μπορεί να μεταβολίζεται με διαφορετικό τρόπο στα ζώα, επομένως τα αποτελέσματα των μελετών σε ζώα ενδέχεται να μην είναι εφαρμόσιμα στους ανθρώπους.

• Εθνικότητα. Η σόγια μπορεί να διασπαστεί και να χρησιμοποιηθεί από το σώμα διαφορετικά ανάλογα με την εθνικότητα. Γι' αυτό και άτομα από ορισμένες χώρες που καταναλώνουν πολύ σόγια φαίνεται να ωφελούνται από τη διατροφή τους.

• Επίπεδα ορμονών. Επειδή η σόγια μπορεί να έχει οιστρογονικές ιδιότητες, τα αποτελέσματά της μπορεί να ποικίλουν ανάλογα με το επίπεδο ορμονών στον οργανισμό. Οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν πολύ υψηλότερα επίπεδα οιστραδιόλης στο αίμα, (τη βασική μορφή οιστρογόνων στο ανθρώπινο σώμα) από τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Στις πρώτες, η σόγια μπορεί να δράσει ως αντι-οιστρογόνο, αλλά μεταξύ των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών μπορεί να δράσει περισσότερο ως ένα οιστρογόνο.

• Τύπος σόγιας. Ποιος τύπος σόγιας μελετάται; μη επεξεργασμένες μορφές σόγιας όπως το τοφού και τα φασόλια σόγιας ή επεξεργασμένες μορφές όπως η πρωτεΐνη σόγιας σε σόγια ή τα μπιφτέκια λαχανικών με βάση τη σόγια; Ζυμωμένα ή μη ζυμωμένα τρόφιμα από σόγια; Εάν πρόκειται για συμπληρώματα, περιέχουν ισοφλαβόνες ή πρωτεΐνες σόγιας;

Πέρα από την περιεκτικότητα σε ισοφλαβόνες, τα τρόφιμα με σόγια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, διαιτητικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Σε αντίθεση με κάποιες φυτικές πρωτεΐνες, η πρωτεΐνη σόγιας θεωρείται μια πλήρης πρωτεΐνη, που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει το σώμα και που πρέπει να ληφθούν από τη διατροφή. Τα τρόφιμα σόγιας ταξινομούνται επίσης ως ζυμωμένα ή μη ζυμωμένα. Η ζύμωση σημαίνει ότι η σόγια έχει καλλιεργηθεί με ευεργετικά βακτήρια, μαγιά ή μύκητες. Μερικοί πιστεύουν ότι η ζύμωση της σόγιας την κάνει πιο εύπεπτη και βελτιώνει την απορρόφησή της στο σώμα, καθώς η διαδικασία αυτή διασπά εν μέρει τα σάκχαρα και τα πρωτεϊνικά μόρια της σόγιας.

Συνοψίζοντας, μπορεί να μην έχει γίνει ξεκάθαρος ο ρόλος της σόγιας σε σχέση με τη δράση τους στα οιστρογόνα, όμως είναι μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ανάλογα με τις γευστικές προτιμήσεις θα μπορούσε να έχει θέση σε ένα διατροφικό πρόγραμμα.

 

Συστατικά:

240 ml γάλα (χρησιμοπoιήστε είτε γάλα χαμηλό σε λιπαρά, ή χωρίς λιπαρά, ή αμυγδάλου, ή σόγιας)

½ φλιτζάνι παγωμένες φέτες μπανάνας

½ φλιτζάνι παγωμένα blueberries

Εκτέλεση:

Στο blender, αναμείξτε όλα τα συστατικά μαζί. Σερβίρετε αμέσως το smoothie.

Διατροφικές πληροφορίες

Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 smoothie

Θερμίδες: 190

Συνολικό λίπος: 1g, Κορεσμένο λίπος: 0g, Χοληστερόλη: 5mg

Νάτριο: 105mg

Συνολικός υδατάνθρακας: 38g. Σάκχαρα: 27g

Διαιτητική ίνα: 4g

Πρωτεΐνη: 10g

 

Οι γονείς  χρειάζεστε τα λαχανικά, ακριβώς όσο και τα παιδιά σας. Δεν είναι σημαντικό να λειτουργείτε μόνο ως παράδειγμα για εκείνα. Τα λαχανικά περιέχουν σίδηρο, βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και φυτοθρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία όσο μεγαλώνετε και βοηθούν στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών, του διαβήτη και διαφόρων μορφών καρκίνου.

Νιώστε γεμάτοι ενέργεια τρώγοντας λαχανικά

Είτε πρόκειται για την προπονητική σας ενίσχυση, είτε για να προετοιμάσετε τα παιδιά σας να φτάσουν στο σχολείο εγκαίρως, ή για να βγάλετε εις πέρας ένα μεγάλο φόρτο εργασίας, οι ζωές όλων απαιτούν πολλή ενέργεια. Τα πλούσια σε υδατάνθρακες λαχανικά όπως οι πατάτες, τα μπιζέλια και το καλαμπόκι παρέχουν περισσότερες θερμίδες (ενέργεια) από τα μη-αμυλούχα λαχανικά.

Πως να αποκτήσετε τα μέγιστα οφέλη από τα λαχανικά

Παρά το γεγονός ότι τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και θρεπτικών συστατικών, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες όπως η βιταμίνη C, η ριβοφλαβίνη, η θειαμίνη και το φυλλικό οξύ μπορούν να καταστραφούν από την έκθεσή τους στον αέρα, το νερό ή τη θερμότητα. Για να διατηρήσετε τις βιταμίνες στα λαχανικά σας:

• Μαγειρέψτε τα λαχανικά σε μικρή ποσότητα νερού, αρκετή όμως για να αποτρέψει το κάψιμο του σκεύους.

• Μαγειρεύετε τα λαχανικά στον ατμό, ή στο φούρνο μικροκυμάτων ή ανακατεύετέ τα συχνά στο τηγάνι αντί να τα βράζετε, ώστε να μειωθεί ο χρόνος έκθεσής τους στη θερμότητα.

• Οι χαμηλότερες θερμοκρασίες βοηθούν στη διατήρηση βιταμινών, οπότε κατά προτίμηση να τα διατηρείτε στο ψυγείο.

Αναζητάτε λαχανικά με την υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση; Δοκιμάστε σπαράγγια, τεύτλα και γλυκοπατάτες. Δοκιμάστε κίτρινες πιπεριές και ψιλοκομμένο μπρόκολο για μεγαλύτερη πρόσληψη βιταμίνης C σε κάθε μπουκιά. Μόλις το 1 φλιτζάνι κάθε λαχανικού υπερβαίνει την ελάχιστη, ημερήσια απαίτηση σε βιταμίνηC.

Πόσο χρειάζεστε;

Οι ενήλικες άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 3 φλιτζάνια λαχανικών ημερησίως, αλλά πολλοί δεν ικανοποιούν αυτές τις απαιτήσεις. Στόχος είναι να συμπεριλάβετε τα λαχανικά στα περισσότερα γεύματα και σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δοκιμάστε μια ποικιλία λαχανικών και πειραματιστείτε με διάφορες μεθόδους παρασκευής είτε ψήσιμο στη σχάρα (γκριλ) ή μαγείρεμα στον ατμό. Δοκιμάστε λαχανικά όπως ψητές πιπεριές και σοταρισμένα μανιτάρια στην γέμιση των σάντουιτς και τις γαρνιτούρες. Μπορείτε εύκολα να προσθέσετε ½ φλιτζάνι λαχανικών σε ένα σάντουιτς. Η χρήση ακατέργαστου σπανακιού σε σαλάτες είναι ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε βιταμίνες.

Στραφείτε πρώτα στις φυσικές τροφές

Οι πολυβιταμίνες είναι συμπληρώματα και όχι υποκατάστατα ολόκληρων ομάδων τροφίμων και λαχανικών. Τα σημαντικότερα φυτοθρεπτικά συστατικά (όπως τα αντιοξειδωτικά) και οι φυτικές ίνες είναι συστατικά των λαχανικών  που τα καθιστούν αναντικατάστατα σε σχέση με ένα χάπι. Εκτός αυτού, ένα καλαμπόκι στη σχάρα είναι πολύ πιο γευστικό και χορταστικό.

Το μυαλό μας βρίσκεται πλέον για τα καλά στο Φθινόπωρο και όλοι επιθυμούμε να βρούμε το ιδανικό πρόγραμμα που θα ικανοποιεί τις ανάγκες μας για καλή σωματική κατάσταση, αποθέματα ενέργειας για όλη τη διάρκεια της ημέρας και αποδοτικότητα στα ύψη σε όλους τους τομείς. Οι διακοπές τελείωσαν και η επιστροφή στην εργασία και στις υποχρεώσεις της καθημερινότητας απαιτούν μεταξύ άλλων και …«γερό στομάχι», ώστε ο οργανισμός μας να συνεχίσει να βρίσκεται σε διάθεση διακοπών. Ας ξεκινήσουμε, λοιπόν, τη διατροφική προετοιμασία πριν καλά – καλά φύγει το καλοκαίρι με χρήσιμες συμβουλές:

 

ΠΛΟΥΣΙΟ ΠΡΩΙΝΟ

Πολλοί πιστεύουν ότι ένα πλήρες πρωινό βαραίνει το στομάχι και δυσκολεύει τις επιδόσεις στο σχολείο ή στη δουλειά. Ωστόσο, το πρωινό αποτελεί το βασικότερο γεύμα, καθώς μας εφοδιάζει με ενέργεια ήδη από τις πρώτες ώρες της ημέρας. Ένα πρωινό που αποτελείται από γάλα, δημητριακά, μέλι και φρούτα είναι πλούσιο σε ενέργεια και καταναλώνεται εύκολα, ενώ μπορεί να μας «κρατά» χορτάτους για αρκετές ώρες μέσα στη μέρα.

 

ΑΜΥΝΑ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ

Το Φθινόπωρο, είναι μια εποχή που λόγω της πτώσης της θερμοκρασίας και του έντονου στρες για τη νέα σεζόν που ξεκινά μας κάνει πιο ευάλωτους στις ιώσεις και στο κρυολόγημα. Για σιδερένιο οργανισμό:

Άφθονο νερό. Το νερό διευκολύνει τη λειτουργία των νεφρών και του ήπατος να επεξεργάζονται και να αποβάλλουν τις τοξίνες από το αίμα. Χρειάζεται να καταναλώνουμε αρκετή ποσότητα με στόχο τα ανοιχτόχρωμα ούρα (πηγές: νερό, φυσικός χυμός, τσάι).

Εκτόνωση του στρες μέσω καθημερινής σωματικής άσκησης. Εξευγενισμός σώματος και πνεύματος.

Αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων, όπως και τροφίμων που καλλιεργούνται με φυτοφάρμακα, καθώς επιβαρύνουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Τοξικά μέταλλα όπως κάδμιο, μόλυβδος και υδράργυρος είναι ανοσοκατασταλτικά.

Αποφυγή αναψυκτικών και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά και άπαχο κρέας.

 

«ΕΞΥΠΝΕΣ»ΤΡΟΦΕΣ

Πορτοκάλι: υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, κάλιο και σελήνιο.

Πιπεριά: είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες C και β-καροτένιο και συμβάλλει στην καλή κυκλοφορία του αίματος.

Μανιτάρια: αύξηση της παραγωγικότητας και δραστηριότητας των λευκών αιμοσφαιρίων, εξουδετέρωση των περιβαλλοντικών τοξινών, ρύθμιση σακχάρου και χοληστερόλης.

Τζίντζερ: ενίσχυση της καύσης θερμίδων, καλή λειτουργία αρθρώσεων και έλεγχος χοληστερόλης. Χρησιμοποιήστε το ως τσάι ή στο μπάνιο, καθώς αυξάνει την έκκριση ιδρώτα και συμβάλλει στην απομάκρυνση τοξινών και μικροβίων.

Βατόμουρα: αντιοξειδωτικές ιδιότητες, καλή λειτουργία ουροποιητικού και άμυνα για το E.coli.

Λεμόνι: υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.

Σπανάκι: γεμάτο ενέργεια. Παρέχει σίδηρο και φυλλικό οξύ που συμβάλλουν στο σχηματισμό ερυθροκυττάρων και στην κυτταρική διαίρεση.

 

ΕΙΣΠΝΟΗ-ΕΚΠΝΟΗ

Μια ισορροπημένη διατροφή με υψηλή κατανάλωση λαχανικών, φρούτων και ψαριών μειώνει τον κίνδυνο αναπνευστικών προβλημάτων.

• Μειωμένη πρόσληψη αλατιού.

• Περιορισμός των τρανς λιπαρών και αύξηση των ω-3 λιπαρών οξέων (λιπαρά ψάρια, σόγια, καρύδια, αμύγδαλα, λιναρόσπορος).

• Διατήρηση σωματικού βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα.

• Να προτιμηθούν: πορτοκάλι, λεμόνι, πιπεριές, μπρόκολο, ακτινίδιο, ξηρούς καρπούς, ψάρια

 

ΚΟΥΚΟΥΝΑΡΙ ΠΑΝΤΟΥ

Ναι! Μειώνει την όρεξη. Μετά από έρευνα όπου χορηγήθηκε λάδι που είχε παραχθεί από σπόρους κουκουναριών, διαπιστώθηκε ότι τα επίπεδα 2 ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη αυξήθηκαν κατακόρυφα. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες (Β1,Ε) και μέταλλα (μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδαργυρος και σίδηρος).

Προσθέστε κουκουνάρι στις σαλάτες σας ή ως συνοδευτικό σε ένα κυρίως πιάτο (ρύζι με κουκουνάρι) και συνδυάστε με αποξηραμένα φρούτα για εμπλουτισμό θρεπτικών συστατικών.

 

ΜΕ ΤΟ ΤΑΠΕΡ ΣΤΗ ΔΟΥΛΕΙΑ

Μαγειρέψτε 2 με 3 φορές την εβδομάδα και καταναλώστε το φαγητό σας σε διαφορετικούς συνδυασμούς καθημερινά στη δουλειά σας. Η ποικιλία και το χρώμα στο τάπερ μας θα δώσουν μια διασκεδαστική πινελιά στη δουλειά μας και θα βοηθήσουν στον έλεγχο και τη διατήρηση του βάρους μας. Έτσι, καλό είναι να αποφεύγονται τα έτοιμα φαγητά, τα γλυκά, τα συναδελφικά κεράσματα και… οι συνεχείς τύψεις.

 

ΨΥΧΑΓΩΓΙΑ-ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ

Υπάρχουν πολλές ευχάριστες ευκαιρίες το φθινόπωρο για να μείνουμε σε φόρμα ή ακόμα και να ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που μπορεί να λειτουργήσει για όλους θετικά. Ο προγραμματισμός για εποχιακές αλλαγές, η υποστήριξη σε ομαδική άσκηση και η παρουσία μας σε εκδηλώσεις και δραστηριότητες είναι βασικοί παράγοντες για να παραμένουμε σε καλή φυσική κατάσταση.

 

Λόγω της πιθανής ανάπτυξης κάποιων ανθυγιεινών διατροφικών συνηθειών κατά την διάρκεια των τελευταίων μηνών, μπορεί να δυσκολευόμαστε να βρούμε τους ρυθμούς μας. Με λίγη καλή διάθεση, οι παραπάνω συμβουλές θα μας επαναφέρουν σε μια πιο υγιή καθημερινότητα και θα μας ξαναδώσουν τον έλεγχο σε χρόνο μηδέν.

 

Η σημερινή μέρα είναι αφιερωμένη στην Παχυσαρκία, όπως έχει καθιερωθεί από το 2015. Μέχρι σήμερα, αναφερόμαστε σε αυτήν την πολυ-παραγοντική κατάσταση της υγείας, κυρίως συσχετίζοντας την ανθυγιεινή και μη ισορροπημένη διατροφή, με την αύξηση του σωματικού βάρους και της λιπώδους μάζας, αλλά και με την ανάλογη αύξηση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως η δυσλιπιδαιμία, η υπέρταση, τα καρδιαγγειακά, τα αναπνευστικά, τα ορθοπεδικά προβλήματα και ο Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου ΙΙ, που επηρεάζουν δραματικά τα επίπεδα υγείας παγκοσμίως (και τις υγειονομικές δαπάνες). Φέτος, η Παγκόσμια Ημέρα Παχυσαρκίας (#WorldObesityDay) είναι αφιερωμένη στην αντιμετώπιση του στιγματισμού που περιβάλλει το σωματικό βάρος.

Συχνά, τα ΜΜΕ απεικονίζουν και ενισχύουν ανακριβή και αρνητικά στερεότυπα σχετικά με το βάρος, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε στιγματισμό. Όμως, οι προκαταλήψεις και ο στιγματισμός του βάρους αγγίζουν αισθητά την καθημερινότητα. Ο στιγματισμός του βάρους επεκτείνεται στο χώρο του σχολείου και της εργασίας και μπορεί να υπάρχει μέχρι και στο φιλικό ή οικογενειακό περιβάλλον. Συνήθως, εκφράζεται είτε με υπονοούμενα, είτε με λεκτική και σωματική ασέβεια, ή ακόμα και με βία. Μπορεί να προκαλέσει ψυχολογική δυσφορία, πίεση, άγχος, κατάθλιψη και να οδηγήσει σε επιπλέον αύξηση του βάρους. Είναι ενδιαφέρον πως όλο αυτό πηγάζει, είτε από έλλειψη γνώσης και σύγχυση πληροφοριών, είτε από φόβο απέναντι στη παχυσαρκία. Στην παγίδα πέφτουν συχνά μέχρι και επαγγελματίες υγείας, όπως ακόμα και κάποιοι από εμάς τους διαιτολόγους, παρόλο που όπως αναφέρεται σε έρευνες, ανεξάρτητα από τις γνώσεις μας, κινδυνεύουμε και οι ίδιοι από διαταραχές στο βάρος μας, λόγω της αυξημένης καθημερινής μας ενασχόλησης με θέματα που το αφορούν.

Κάθε φορέας και καθένας από εμάς θα όφειλε να ενημερώνεται και να δρα, ώστε να παροτρύνει και να διευκολύνει τους ανθρώπους με παχυσαρκία να πετύχουν το στόχο τους και να βελτιώσουν την υγεία τους σε κάθε πτυχή της

(Λεπτομέρειες στο: https://www.obesityday.worldobesity.org/world-obesity-day-2018).

Τέλος, όσοι έχετε αυξημένο βάρος, μην υποκύπτετε και μην υποβιβάζετε το στόχο σας, αλλά να πεισμώσετε και να ενισχύσετε την προσπάθειά σας. ΓΙΑ ΕΣΑΣ… με σωστή και ασφαλή καθοδήγηση και με αγάπη για τους εαυτούς σας!