Πολυάσχολος τρόπος ζωής σημαίνει ότι πρέπει να έχουμε διαθέσιμα υγιεινά τρόφιμα για να ετοιμάζουμε θρεπτικά γεύματα γρήγορα ή για όταν απαιτείται ένα γρήγορο και υγιεινό σνακ.
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται ένα καρότσι γεμάτο από προμήθειες. Το μόνο που χρειάζεται είναι μερικά απλά βασικά τρόφιμα ψυγείου που υπάρχουν σε όλα τα σωστά διατροφικά πρότυπα.
1. Αυγά
Δεν θα βρείτε πιο πλήρες από θρεπτικής απόψεως και χρήσιμο τρόφιμο από το απλό αυγό. Γεμάτα με πρωτεϊνη, βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως ο ψευδάργυρος, καθώς και περίπου άλλες 20 βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, τα αυγά μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε κάθε γεύμα και να είναι έτοιμα σε λίγα λεπτά. Είτε αποτελούν μέρος πρωινού μέσα σε ένα τοστ ολικής αλέσεως, συστατικό σάντουιτς ή σαλάτας στο μεσημεριανό σαν ομελέτα, τα αυγά είναι με διαφορά το βασικό τρόφιμο που πρέπει να υπάρχει στο ψυγείο.
Και πριν ανησυχήσετε για την περιεκτικότητά τους σε χοληστερόλη, να έχετε κατά νου ότι δεν είναι η χοληστερίνη αλλά τα κορεσμένα λιπαρά που αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, γι’αυτό 1 αυγό καθημερινά δεν βλάπτει την χοληστερόλη στο αίμα σας όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής
2. Γιαούρτι
Ποιος χρειάζεται παγωτό ή γλυκές απολαύσεις υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη όταν μπορεί να χωθεί σε ένα ελληνικό γιαούρτι με φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς και πασπάλισμα βανίλιας ή κανέλας; Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει λιγότερη ζάχαρη από τα υπόλοιπα γιαούρτια και είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεϊνες, που βοηθούν στην διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα καθ’όλη την ημέρα. Απολαύστε το με λίγη βρώμη, σαν χορταστικό σνακ ή χρησιμοποιήστε το σαν συνοδευτική σάλτσα για λαχανικά για καθημερινή ενίσχυση ασβεστίου.
3. Γάλα μακράς διαρκείας
Εντυπωσιακό γεγονός: Το γάλα μακράς διαρκείας είναι εξίσου θρεπτικό με το φρέσκο γάλα! Έτσι, κρατήστε απόθεμα στο ψυγείο σας, ώστε να μην ξεμείνετε. Είτε χρειάζεστε γάλα πλούσιας περιεκτικότητας σε ασβέστιο και πρωτεϊνες και χαμηλής σε λιπαρά για τα ζεστά ροφήματά σας, για τα δημητριακά πρωινού σας ή για να μαγειρέψετε υπάρχει μια συγκεκριμένη αίσθηση ανακούφισης στην κουζίνα που προκύπτει όταν ξέρετε ότι δεν θα ξεμείνετε από γάλα για τον καθημερινό σας καφέ ή για το τσάι σας.
4. Ντομάτες
Αυτά τα νόστιμα λαχανικά είναι απίστευτα ευπροσάρμοστα. Γεμάτες με βιταμίνη C, αντιοξειδωτικό λυκοπένιο και φυτικές ίνες, οι ντομάτες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να κάνετε σάλτσα, σαλάτες και ομελέτες. Επίσης, είναι ιδανική λύση για τόστ ή κράκερ.
5. Καπνιστός σολωμός
Ενώ το φρέσκο είναι πάντα καλύτερο, όταν μιλάμε για βασικά είδη ψυγείου στα οποία μπορεί να στραφείτε οποιαδήποτε ώρα της ημέρας ή της νύχτας, ένα πακέτο καπνιστού σολωμού είναι μία σπουδαία επιλογή. Δεν είναι μόνο μια κορυφαία πηγή πρωτεϊνης και Ω-3, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί επίσης σαν τρόφιμο σε σαλάτες, σάντουιτς και μεσημεριανό γεύμα, ακόμη και ως ένα γρήγορο δείπνο με λαχανικά ή σαλάτα. Και το πιο σημαντικό για εμάς είναι ότι ο καπνιστός σολωμός μπορεί να διατηρηθεί σφραγισμένος για αρκετές εβδομάδες. Εύκολο!
6. Φρέσκα λαχανικά
Δεν έχει σημασία τί επιλέγετε από λαχανικά ή σαλάτα, εάν μπορείτε πάντα να έχετε στο μυαλό σας ότι όσο φωτεινότερο είναι το χρώμα της σαλάτας ή των λαχανικών, τόσο το καλύτερο για εσάς, τίποτα δεν θα πάει στραβά. Απλά στοχεύοντας σε ένα δύο βασικά λαχανικά στο ψυγείο σας, είτε πρόκειται για λίγα καρότα ή αγγούρια, είτε για μαρούλι ή μπρόκολο, θα έχετε μερικές προμήθειες να προσθέσετε στα γεύματά σας, τις σαλάτες ή σνακ και θα ενισχύσετε την θρεπτικότητα της διατροφής σας ακόμα και τις πιο περίεργες ημέρες.
7. Τυτί κότατζ
Συχνά ξεχασμένο, το απλό τυρί cottage είναι ένα από τα πιο θρεπτικά και χαμηλοθερμιδικά τρόφιμα που μπορείτε να έχετε. Με περισσότερα από 16 γρμ πρωτεϊνης ανά φλυτζάνι, ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β12 προσθέτοντας λίγο τυρί cottage στην ημέρα σας έχετε ένα εξαιρετικό τρόπο για να φτάσετε την συνιστώμενη πρόσληψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών με λίγες θερμίδες. Προσθέστε το στο σάντουιτς ή στο κράκερ σαν μια γέμιση πλούσια σε πρωτεϊνη, σερβίρετέ το με δημητριακά και φρούτα για πρωινό ή χρησιμοποιήστε το για να προσθέσετε γεύση σε σαλάτες και λαχανικά.
8. Τυρί
Όπως τα αυγά έτσι και το κίτρινο τυρί τείνει να έχει αρνητικό αντίκτυπο στο κοινό εξαιτίας της υψηλής του περιεκτικότητας σε λιπαρά. Ωστόσο, εάν σκεφτεί κανείς ότι μια ελεγχόμενη μερίδα προσφέρει ασβέστιο, μαγνήσιο και πρωτεϊνη, για να μην αναφέρουμε την γεύση, υπάρχουν πολλές θετικές πτυχές που συνδέονται με μία μερίδα τυρί την ημέρα. Να θυμάστε ότι θα φάτε λιγότερο τυρί εάν το προτιμάτε τριμμένο και οι πολύ ελαφριές ποικιλίες θα σας βοηθήσουν να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους.
Τα απαραίτητα για την κατάψυξη τρόφιμα
Μίγμα μούρων: Ενισχύει με αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες το γιαούρτι, τα δημητριακά, τα ροφήματα και το παγωτό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Φιλέτα ψαριού: Ψάξτε ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και κρατήστε τες στην κατάψυξη για γρήγορο και εύκολο δείπνο που θα είναι έτοιμο σε 20 λεπτά.
Λαχανικά: Εφ’όσον δεν τα μαγειρέψετε, τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα. Θυμηθείτε ότι χρειαζόμαστε 2-3 φλυτζάνια φρέσκα τρόφιμα καθημερινά.
Ψωμί από λιναρόσπορο: Αυτό το ψωμί είναι η πιο υγιεινή επιλογή της αγοράς και κρατώντας ένα τέτοιο ψωμί στην κατάψυξη σημαίνει ότι θα έχετε πάντα ψωμί καλής ποιότητας για τοστ ή σάντουιτς.
Αν οργανωθείτε με αυτόν τον τρόπο πάντα θα ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, ακόμα και τις μέρες που έχετε τη διάθεση να υπερβάλλετε.
Εάν δεν έχετε ελέγξει ήδη τον ΔΜΣ, κάντε το τώρα. Εάν ο ΔΜΣ είναι στην περιοχή των υπέρβαρων, στοχεύστε στην επίτευξη ενός βάρους που βάζει τον ΔΜΣ στην υγιή κλίμακα. Εάν είναι στην περιοχή των παχύσαρκων, θέστε ως στόχο να χάσετε το 5-10% του αρχικού σας σωματικού βάρους.
