Υπάρχουν πολλά που μας έρχονται στο μυαλό όταν σκεφτόμαστε το καλοκαίρι: ο χαλαρωτικός ήχος των κυμάτων, η ζεστασιά του ήλιου και η ξεκούραση. Μέσα σε αυτό το ειδυλλιακό σκηνικό, η απόλαυση ενός δροσιστικού ποτού υπάρχει πάντα στο πρόγραμμα, είτε πρόκειται για ένα κοκτέιλ, ένα smoothie ή ένα απλό μπουκάλι νερό. Ωστόσο, ενώ απολαμβάνετε αυτά τα ποτά, είναι ζωτικής σημασίας να έχετε υπόψη σας ορισμένες προφυλάξεις για να διασφαλίσετε ότι η ημέρα σας στην παραλία θα παραμείνει διασκεδαστική και ασφαλής. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε τους κινδύνους που ενέχει η κατανάλωση αλκοόλ στην παραλία, με τι μπορούμε να το συνοδεύσουμε και με τι να το αντικαταστήσουμε αλλά και βασικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να απολαύσετε υπεύθυνα το ποτό σας κάτω από τον ήλιο.

Αλκοόλ και Καλοκαίρι

Το αλκοόλ και το καλοκαίρι πάνε συχνά χέρι-χέρι, με πολλούς ανθρώπους να απολαμβάνουν κρύες μπύρες, δροσιστικά κοκτέιλ και κρασιά κατά τη διάρκεια ενός πικ-νικ, εκδρομών στην παραλία και μπάρμπεκιου. Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε υπόψη σας τις επιπτώσεις του αλκοόλ σε ζεστές συνθήκες. Το αλκοόλ μπορεί να επιταχύνει την αφυδάτωση, καθιστώντας ευκολότερο το γεγονός να αφυδατωθείτε ή να πάθετε ηλιακό έγκαυμα χωρίς να το καταλάβετε. Μπορεί, επίσης, να αυξήσει τον κίνδυνο ατυχημάτων, είτε πρόκειται για κολύμπι, είτε για θαλάσσιο σπορ, είτε απλώς για περπάτημα σε ανώμαλο έδαφος. Για να απολαύσετε υπεύθυνα τα καλοκαιρινά ποτά, είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό, να κάνετε τακτικά διαλείμματα στη σκιά και να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ, εξασφαλίζοντας μια διασκεδαστική και ασφαλή καλοκαιρινή εμπειρία.

Κίνδυνοι κατανάλωσης Αλκοόλ στην Παραλία

Ενώ η κατανάλωση ενός κοκτέιλ ή μιας παγωμένης μπύρας στην παραλία μπορεί να είναι ένας ευχάριστος τρόπος χαλάρωσης, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τους πιθανούς κινδύνους που σχετίζονται με την κατανάλωση αλκοόλ σε αυτό το περιβάλλον. Το αλκοόλ, πιο συγκεκριμένα, μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, ειδικά κάτω από τον έντονο ήλιο, καθώς προκαλεί ταχύτερη απώλεια υγρών από το σώμα. Όντως διουρητικό και αναγκάζει το σώμα μας να αποβάλλει τα υγρά με πιο γρήγορο ρυθμό. Αυτό, σε συνδυασμό με τη σωματική άσκηση από το κολύμπι ή των σπορ στην παραλία, μπορεί να οδηγήσει γρήγορα σε θερμική εξάντληση ή θερμοπληξία. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να αμβλύνει την αντίληψή σας για πιθανούς κινδύνους, όπως το ηλιακό έγκαυμα ή το κολύμπι σε βαθιά νερά. Ως εκ τούτου, είναι ζωτικής σημασίας να καταναλώνετε αλκοόλ με μέτρο, να ενυδατώνεστε με άφθονο νερό και να δίνετε πάντα προτεραιότητα στην ασφάλειά σας.

Με τι να συνοδεύσετε το αλκοόλ στην παραλία;

Οι επιλογές που ακολουθούν μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ενυδάτωσης και της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών ενώ απολαμβάνετε αλκοολούχα ποτά στην παραλία:

• Νερό: Πάντα να έχετε άφθονο νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να αντισταθμίζετε την επίδραση της αφυδάτωσης που δημιουργεί το αλκοόλ.
• Ηλεκτρολύτες: Τα αθλητικά ποτά ή τα διαλύματα ηλεκτρολυτών βοηθούν στη διατήρηση της ενυδάτωσης και στην αναπλήρωση των απαραίτητων αλάτων.
• Φρέσκα φρούτα: Προτιμήστε φρούτα, τα οποία είναι πλούσια σε νερό για να τσιμπολογάτε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και να διατηρείτε την ενυδάτωσή σας.
• Ελαφριά σνακ: Απολαύστε ελαφριά και υγιεινά σνακ, όπως στικς λαχανικών με χούμους, ξηρούς καρπούς ή κράκερς ολικής άλεσης.
• Smoothies: Αναμείξτε φρέσκα φρούτα με πάγο και γιαούρτι για μια δροσιστική και θρεπτική εναλλακτική λύση.
• Παγωμένα τσάι και λεμονάδες: Τα μη καφεϊνούχα παγωμένα τσάι και οι λεμονάδες μπορούν να αποτελέσουν δροσιστικές και ενυδατικές επιλογές για εναλλαγή με τα αλκοολούχα ποτά.
• Μπάρες δημητριακών ή πρωτεΐνης: Αυτές μπορούν να παρέχουν άμεσα ενέργεια και να αποτελέσουν μια πολύ καλή επιλογή ενδιάμεσου σνακ.

Με τι να το αντικαταστήσετε;

Για όσους επιθυμούν να απολαύσουν ένα δροσιστικό ποτό στην παραλία χωρίς τους κινδύνους που σχετίζονται με το αλκοόλ, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις. Σκεφτείτε να επιλέξετε τα mocktails, τα οποία προσφέρουν τις ίδιες ζωντανές γεύσεις με τα αγαπημένα σας κοκτέιλ, αλλά χωρίς το αλκοόλ. Τα smoothies και τα ροφήματα με φρέσκα φρούτα παρέχουν μια θρεπτική και δυναμωτική επιλογή, γεμάτη βιταμίνες και φυσική γλυκύτητα. Τα παγωμένα τσάι και οι λεμονάδες, ειδικά αυτά που είναι εμποτισμένα με φρέσκα φρούτα και βότανα, μπορούν να είναι τόσο δροσιστικά όσο και αναζωογονητικά. Επιπλέον, τα ποτά με ηλεκτρολύτες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων ενυδάτωσης του σώματός σας, ειδικά μετά από κολύμπι ή κάποιον αγώνα beach volley. Αυτές οι εναλλακτικές λύσεις όχι μόνο σας κρατούν ενυδατωμένους, αλλά σας επιτρέπουν επίσης να απολαύσετε τον ήλιο και την άμμο χωρίς να διακυβεύεται η ασφάλεια ή η ευεξία σας.

7 + 1 tips για αποφυγή αφυδάτωσης

Η ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για να εξασφαλίσετε μια ασφαλή και ευχάριστη εμπειρία στην παραλία. Ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές, μπορείτε να αποτρέψετε αποτελεσματικά την αφυδάτωση και να απολαύσετε πλήρως τον χρόνο σας:

1. Πίνετε άφθονο νερό: Ξεκινήστε την ενυδάτωση πριν φτάσετε και συνεχίστε να πίνετε νερό τακτικά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
2. Φέρτε μαζί σας ένα ψυγείο: Γεμίστε το με μπουκάλια με νερό και ενυδατικά ροφήματα, όπως ποτά με ηλεκτρολύτες.
3. Καταναλώστε ενυδατικά τρόφιμα: Φάτε φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως είναι το καρπούζι και το αγγούρι.
4. Περιορίστε το αλκοόλ και τα ροφήματα με καφεΐνη: Αυτά τα ποτά μπορούν να αυξήσουν την αφυδάτωση, οπότε καταναλώστε τα με μέτρο ή αποφύγετε τα εντελώς.
5. Κάντε διαλείμματα στη σκιά: Ξεκουραστείτε σε σκιερούς χώρους για να δροσιστείτε και να μειώσετε την απώλεια νερού μέσω της εφίδρωσης.
6. Φορέστε ελαφριά ρούχα: Επιλέξτε υφάσματα που αναπνέουν και ένα καπέλο για να διατηρήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας σε χαμηλά επίπεδα.
7. Χρησιμοποιήστε ηλεκτρολύτες, ειδικά εάν γυμνάζεστε εντατικά: Πίνετε αθλητικά ποτά ή άλλα διαλύματα ηλεκτρολυτών για να αναπληρώσετε τα άλατα και τα μέταλλα που χάνονται μέσω του ιδρώτα.
8. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο ή μια εφαρμογή για να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας να πίνετε νερό τακτικά, ειδικά αν είστε απορροφημένοι σε δραστηριότητες.

Βιβλιογραφία

Roerecke M. (2021). Alcohol’s Impact on the Cardiovascular System. Nutrients, 13(10), 3419. https://doi.org/10.3390/nu13103419

Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Dehydration and rehydration in competative sport. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20 Suppl 3, 40–47. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01207.x

Adan A. (2012). Cognitive performance and dehydration. Journal of the American College of Nutrition, 31(2), 71–78. https://doi.org/10.1080/07315724.2012.10720011

Επιμέλεια Κειμένου:

Αντωνία Βασιλοπούλου, BSc

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

Οι καλοκαιρινές αποδράσεις δίνουν την ευκαιρία να χαλαρώσουμε, να γεμίσουμε τις μπαταρίες μας και να δοκιμάσουμε νέες δραστηριότητες, αλλά και γεύσεις. Παρόλα αυτά, εάν προσπαθούμε να ελέγξουμε το βάρος μας, ίσως οι διακοπές να μας προκαλέσουν άγχος. Ενδεχομένως, από τη μία πλευρά αναρωτιόμαστε αν θα αναγκαστούμε να διακόψουμε τη διατροφή μας και από την άλλη πόσο θα μπορούσε να επηρεαστεί η ζυγαριά από μερικές διατροφικές υπερβολές: στις περισσότερες περιπτώσεις, πολύ! Όμως, το ευχάριστο νέο είναι πως δε χρειάζεται να ανησυχούμε, αφού οι διακοπές και η διατροφή μπορούν να συνδυαστούν με ευκολία, ειδικά όταν μπορούμε να προετοιμάσουμε τα γεύματά μας. Αυτό σημαίνει πως δε χρειάζεται να εγκαταλείψουμε την προσπάθεια, αλλά ούτε και να στερηθούμε τη γεύση και την ποικιλία κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών διακοπών.

“Όταν τηρούμε ένα τακτικό διατροφικό πλάνο δεν πεινάμε έντονα”

Αν οργανώσουμε ταξίδι οδικώς, με πλοίο ή με αεροπλάνο, είτε στην χώρα μας ή στο εξωτερικό, είτε σκοπεύουμε να περάσουμε τις διακοπές μας σε μια παραλία ή σε κάποιο βουνό, σε κάθε περίπτωση, οι παρακάτω στρατηγικές θα μας βοηθήσουν να τραφούμε υγιεινά χωρίς να αποκλείσουμε συγκεκριμένα τρόφιμα και καλοκαιρινές λιχουδιές. Είναι κατανοητό πως το κύριο διατροφικό εμπόδιο κατά την διάρκεια των διακοπών είναι ότι βγαίνουμε εκτός προγράμματος, τρώγοντας παραπάνω σνακ και πίνοντας περισσότερο αλκοόλ. Εάν όμως τηρούμε ένα τακτικό διατροφικό πλάνο δεν θα πεινάμε έντονα, ώστε να παρασυρόμαστε στην υπερβολική κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε θερμίδες.

1. Αποφύγετε τις εξόδους με άδειο στομάχι. Πριν βγείτε φροντίστε να έχετε φάει κάτι ώστε να μην πεινάσετε αργότερα. Εύκολα σνακ με σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και ακόρεστα λιπαρά, όπως για παράδειγμα φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο, ή ένα κομμάτι γαλοπούλα και μια φέτα τυρί σε μια πίτα ολικής αλέσεως, θα αποτελούσαν εύκολες αλλά και θρεπτικές λύσεις.

2. Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ νηστικοί. Το αλκοόλ αυξάνει την όρεξη και μειώνει την ικανότητά σας να ελέγχετε την ποσότητα φαγητού που καταναλώνετε.

3. Ας μην ψωνίζετε τρόφιμα πεινασμένοι. Αν φάτε κάτι πριν πάτε για ψώνια στο σούπερ μάρκετ, δε θα σας τραβήξουν την προσοχή οι διάφορες παραπλανητικές μυρωδιές και εικόνες από αυτά που θα συναντήσετε και, συνεπώς, δεν θα καταλήξετε σε αγορές που δεν χρειάζεστε.

4. Εντάξτε στα καλοκαιρινά σας γεύματα τα λαχανικά. Προσπαθήστε να μην παραβλέπετε τα φρούτα και τα λαχανικά που υπάρχουν στον κατάλογο. Μπορούν να δημιουργήσουν πολύ ωραία σνακ, όπως και πολύ νόστιμα κυρίως πιάτα, αν δεν παρασυρθείτε σε υπερβολικές ποσότητες από τις λαχταριστές σως.

5. Γιατί να μην αφιερώνατε χρόνο και θερμίδες στο περπάτημα, στο κολύμπι, στο ποδήλατο ή ακόμα και στον χορό; Ο χορός είναι μια πολύ σπουδαία και ευχάριστη λύση, ώστε να απαλλαγείτε από κάποιες θερμίδες κατά τη διάρκεια των διακοπών. Ταυτόχρονα, προτείνετε στην παρέα σας να περπατήσετε προς ή και από το εστιατόριο.

6. Να εστιάζετε σε ό,τι έχει πραγματικά σημασία. Αν και το φαγητό αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι των διακοπών, υπάρχουν αρκετές στιγμές μέσα στην ημέρα που χρειάζεται να το βγάζετε από το μυαλό σας, ώστε να αφιερώνεστε πραγματικά στα άτομα που είναι μαζί σας, στις στιγμές διασκέδασης και γέλιου. Εάν υπάρχει ισορροπία και αυτοέλεγχος σε καθημερινή βάση, δεν θα γίνει και κάτι εάν ξεφεύγετε μια φορά στο τόσο.

Πως θα εντάξουμε εκ νέου την υγιεινή διατροφή και την άσκηση στην καθημερινότητά μας.

Χαλαρωτικά γεύματα, γλυκά κοκτέιλ και πολλά γευστικά επιδόρπια είναι μερικά μόνο από τα χαρακτηριστικά των προηγούμενων μηνών, αλλά και οι πιθανότερες αιτίες για τις οποίες οι περισσότεροι επιστρέψαμε με πρήξιμο, «θαμπή» γράμμωση, ή αλλαγές στο βάρος σας. Και λογικά, αυτές οι συμπεριφορές έχουν μετατραπεί στις νέες μας συνήθειες, και πιθανά δυσκολευόμαστε να τις αποβάλουμε για να μπούμε στους ρυθμούς της νέας σεζόν.

Αναμφίβολα, οι υγιεινές επιλογές γευμάτων και η επανένταξη της άσκησης στην καθημερινότητά μας, σε όποια της μορφή (αναερόβια, αερόβια), θα μας βοηθήσει να επανέλθουμε στους έντονους ρυθμούς και τις υποχρεώσεις της καθημερινότητας χωρίς έντονο στρες και συνεπώς με καλή ποιότητα ύπνου, η οποία μπορεί να μας προφυλάξει από τις επιδρομές στο ψυγείο και να μας οδηγήσει σταδιακά σε απώλεια βάρους.

 

Όμως πως θα ξεκινήσουμε;

 

Καταγραφή τροφίμων μέσα στην ημέρα

Φαίνεται πως είναι ένας τρόπος που βοηθάει πολύ στον έλεγχο τόσο της ποιότητας όσο και της ποσότητας των γευμάτων. Με αυτή την τακτική προγραμματίζουμε πιο συνειδητά τις επιλογές σε φαγητό και ποτό με αποτέλεσμα, συνήθως, να καταναλώνουμε λιγότερη ποσότητα και να αλλάζουμε προς το καλύτερο την διατροφική μας συμπεριφορά. Είναι μία εύκολη λύση, αφού το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να καταγράφουμε ό,τι καταναλώνουμε ακόμα και στις σημειώσεις του κινητού μας. Έτσι θα μπορούμε να αξιολογούμε την διατροφή που ακολουθούμε και να τη βελτιώνουμε σύμφωνα με την καθημερινότητά μας.

 

Περιορισμός κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων/ποτών

Είναι λογικό να κάνουμε και μερικές ατασθαλίες που και που. Πόσο μάλλον κατά την περίοδο της ξεκούρασής μας. Αυτό δε σημαίνει πως χρειάζεται να μεταβούμε απότομα στην πλήρως υγιεινή διατροφή, ούτε πως χρειάζεται να εξαλείψουμε τροφές που μας αρέσουν και τις απολαμβάνουμε. Ωστόσο, θα χρειαστεί να περιορίσουμε τη συχνότητα ή και την ποσότητα κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων και ποτών (όπως τα αναψυκτικά), τα οποία είναι πλούσια σε αλάτι και ζάχαρη.

 

Μικρά και συχνά γεύματα – σωστό πρωινό

Είναι πολύ σημαντική η σωστή κατανομή των γευμάτων μέσα στην ημέρα. Ξεκινώντας την ημέρα μας με ένα πρωινό πλούσιο (δηλαδή να αποτελείται από αυγό, γάλα, τυρί, προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα) και συνεχίζοντας τη μέρα μας με φρούτα ή/και ξηρούς καρπούς στα ενδιάμεσα γεύματα και συνδυαστικές επιλογές κυρίως γευμάτων (λαχανικά-υδατάνθρακες-πρωτεΐνες) θα κρατηθούμε μακριά από λιγούρες και πειρασμούς, ενώ θα νιώθουμε την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσουμε ευχάριστα ένα πρόγραμμα εκγύμνασης ή την αγαπημένη μας προπόνηση.

 

Νερό / σωστή ενυδάτωση

Η καλή ενυδάτωση μειώνει την κατακράτηση και το πρήξιμο της κοιλιάς καθώς και τη δυσκοιλιότητα. Γι’ αυτούς τους λόγους, είναι απαραίτητο να πίνουμε νερό πριν διψάσουμε για να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε υγρά, οι οποίες είναι αρκετά αυξημένες σε περίπτωση που ασκούμαστε και ακόμα πιο πολύ όσο οι θερμοκρασίες είναι ακόμα υψηλές. Όμως, πως θα είμαστε βέβαιοι πως πίνουμε αρκετό νερό; Αν παράγουμε ανοιχτόχρωμα ούρα τότε η ενυδάτωσή μας θα βρίσκεται σε επιθυμητά επίπεδα.

 

Περιορισμός του αλκοόλ που πιθανά «τιμήθηκε» τους προηγούμενους μήνες

Είναι γεγονός ότι το καλοκαίρι εκτός από την αυξημένη κατανάλωση «απαγορευμένων» snacks, συνηθίζουμε να έχουμε σε στιγμές χαλάρωσης και την κατανάλωση του αλκοόλ. Τίποτα δεν προκαλεί περισσότερο πρήξιμο από την κατανάλωση των καλοκαιρινών κοκτέιλ ή και απλών ποτών σε αυξημένη ποσότητα. Το αλκοόλ αποδίδει 9kcal/gr (θερμίδες ανά γραμμάριο), με αποτέλεσμα να αυξάνεται κατά πολύ η ημερήσια πρόσληψh σε θερμίδες και να αυξάνεται το σωματικό μας βάρος.

 

---

 

Το συμπέρασμα, λοιπόν, είναι πως για να αποκτήσουμε και να διατηρήσουμε το ιδανικό σωματικό βάρος είναι απαραίτητη προϋπόθεση ο συνδυασμός σωστής μακροπρόθεσμης διατροφικής συμπεριφοράς και συστηματικής άσκησης.

Το κέντρο έρευνας δίαιτας και άσκησης  στη Μεγάλη Βρετανία δίνει μια νέα εκτίμηση για την παχυσαρκία και την επίδραση των κοινωνικοοικονομικών συνθηκών στη διαμόρφωση των διατροφικών επιλογών. Μάλιστα ο  υπουργός υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου,αποκάλεσε την παιδική παχυσαρκία «δημόσιο κίνδυνο». Παρά αυτή τη διαπίστωση, οι κυβερνήσεις καθυστερούν να δημοσιεύσουν μια στρατηγική με στόχο την καταπολέμησή της.

Η παχυσαρκία εμφανίζεται πιο συχνά σε άτομα με χαμηλή οικονομική δυνατότητα ή/και εκπαίδευση. Αυτό το κοινωνικοοικονομικό χάσμα ολοένα και μεγαλώνει. Η ανθυγιεινή διατροφή είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για την αύξηση του σωματικού βάρους και την εμφάνιση χρόνιων ασθενειών, ενώ υπάρχουν σημαντικές κοινωνικοοικονομικές διαφορές στα είδη των τροφίμων που καταναλώνονται.

Οι διατροφικές ανισότητες δημιουργούσαν ανησυχία ήδη πριν από 80 χρόνια. Το 1936, δημοσιεύθηκε το «Τρόφιμο, Υγεία και Εισόδημα», το οποίο συστηματικά περιέγραφε τις διατροφικές συνήθειες των Βρετανών με τρόπο που ήταν πρωτοφανής και κρίσιμα σημαντικός, τόσο για την επιστήμη της διατροφής, όσο και για τη δημόσια υγεία, καθώς τη δεκαετία του 1930 μάστιζαν ασθένειες σχετικές με τον υποσιτισμό, ιδιαίτερα στα πιο φτωχά κοινωνικό-οικονομικά υποστρώματα.

Νέα εκτίμηση για την τροφή και την υγεία

Αυτή ήταν και η αρχή για τη σύγχρονη επιστήμη της διατροφής. Παρόλο που τα οφέλη συγκεκριμένων τροφίμων στην υγεία είναι γνωστά εδώ και αιώνες, τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων που συμβάλουν στην ανάπτυξη και την υγεία, τα οποία πλέον αποκαλούμε βιταμίνες, ανακαλύφθηκαν τη δεκαετία του 1910 και του 1920. Αυτά τα ευρήματα ώθησαν ένα νέο κύμα επιστήμης και ιατρικής που στόχευε στην αντίληψη της καλύτερης διατροφής για την ανακούφιση της νόσου.

Η ανάλυση του Boyd Orr χρησιμοποίησε αυτήν την τελευταία αντίληψη της «διατροφικής επάρκειας» για να αξιολογήσει εάν οι άνθρωποι κατανάλωναν σε επαρκή ποσότητα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την υγεία. Επίσης διερεύνησε τις διατροφικές συνήθειες μεταξύ των ανθρώπων, ανάλογα με το εισόδημά τους. Αυτό αποκάλυψε εντυπωσιακές διαφορές στη διατροφή, κυρίως στα τρόφιμα και στα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την ανάπτυξη και την υγεία, όπως ο ίδιος τα αποκάλεσε «προστατευτικά τρόφιμα» (π.χ. το φρέσκο γάλα, τα λαχανικά, τα φρούτα, το φρέσκο ψάρι και το κρέας).

Αυτά τα τρόφιμα καταναλώνονταν πολύ περισσότερο από άτομα με μέτριο προς υψηλό εισόδημα νοικοκυριού, σε αρκετή ποσότητα ώστε να υποστηρίζουν την υγεία τους. Αντιθέτως, οι οικογένειες με χαμηλότερο εισόδημα (περίπου το ένα τρίτο του πληθυσμού) κατανάλωναν λιγότερο υγιεινές τροφές, αποτελούμενες κυρίως από πατάτες, ψωμί, ζάχαρη, μαργαρίνη και σακχαρούχο γάλα. Ακόμη και με τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα, οι άνθρωποι ήταν υποσιτισμένοι και ευάλωτοι σε ασθένειες.

Φτωχή δίαιτα, όχι φτωχές επιλογές

Σε αντίθεση με το μεγαλύτερο μέρος της συζήτησης, το «Τρόφιμο, Υγεία και Εισόδημα» δεν αναφέρθηκε σε «ανθυγιεινές συνήθειες» ή «φτωχές επιλογές». Αντιθέτως, αναγνώρισε ότι τα προστατευτικά τρόφιμα ήταν πιο δαπανηρά και σε πολλές περιπτώσεις δε χρησιμοποιούνταν από οικογένειες με χαμηλό εισόδημα. Υποστήριξε βελτιωμένες πολιτικές για την καλύτερη δυνατή υγιεινή διατροφή, ιδίως μεταξύ των φτωχών. Επίσης, συνειδητοποίησε ότι η πρόοδος στα τρόφιμα και την υγεία θα μπορούσε να προέρχεται από την επανεκτίμηση των πολιτικών και των κυβερνήσεων.

Αλλά τι σχέση έχουν όλα αυτά με τις σημερινές προσπάθειες για τη βελτίωση της διατροφής και την καταπολέμηση της παχυσαρκίας; Με μια πρώτη ματιά, το πρόβλημα της δημόσιας υγείας με τα τρόφιμα έχει αντιστραφεί. Ενώ στο παρελθόν το κοινωνικοοικονομικό πρόβλημα σχετιζόταν με υποθρεψία, σήμερα σχετίζεται με την παχυσαρκία. Το σύγχρονο πρόβλημα φαίνεται να είναι η υπερκατανάλωση. Όμως αυτή η επιφανειακή ανάλυση χάνει το μεγαλύτερο νόημα που είναι ότι τα υγιεινά, προστατευτικά τρόφιμα που είναι ακόμα λιγότερο προσιτά για τους πολλούς.

Καθώς οι πιο φτωχοί στην κοινωνία σήμερα τυπικά καταναλώνουν επαρκείς θερμίδες, συχνά δεν τρώνε αρκετά υγιεινά τρόφιμα. Αυτό δε συμβαίνει επειδή έχουν έλλειψη γνώσεων, ικανοτήτων ή προθυμίας για να κάνουν υγιεινές επιλογές, αλλά επειδή επηρεάζονται από τις κοινωνικές και οικονομικές καταστάσεις στη διαμόρφωση επιλογής της τροφής τους.

Η επιλογή για άτομα με χαμηλό εισόδημα και που ταυτόχρονα ζουν σε υποβαθμισμένες περιοχές μπορεί να είναι περιορισμένη. Για παράδειγμα, οι φτωχές γειτονιές τείνουν να έχουν πάρα πολλά takeaways και άλλα καταστήματα που πωλούν ανθυγιεινά τρόφιμα, και ενώ οι υπεραγορές παρέχουν υγιεινότερες επιλογές, η τιμή των προϊόντων μπορεί να εμποδίσει τους φτωχότερους ανθρώπους να κάνουν πιο υγιεινές επιλογές. Τα πιο υγιεινά τρόφιμα είναι τρεις φορές πιο ακριβά από τις λιγότερο υγιεινά.

Αυτά τα περιβάλλοντα διαμορφώνονται από εμάς μέσα από τη γεωργική πολιτική, τη διαμόρφωση των προϊόντων, τα μεγέθη των μεριδίων, τη διαφήμιση, τις στρατηγικές τιμολόγησης, τη φορολογία και τον τρόπο με τον οποίο σχεδιάζονται οι γειτονιές μας, οι χώροι εργασίας και τα σχολεία.

Σήμερα, όπως και σε εκείνη την εποχή, οι πολιτικές και οι πρακτικές που καθορίζουν την τιμή, την ποιότητα και τη διαθεσιμότητα των τροφίμων αλληλεπιδρούν με την υγεία. Ωστόσο, τα επιχειρήματα και οι κυβερνητικές πολιτικές για τη δίαιτα και την παχυσαρκία βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στην έννοια των ατομικών επιλογών. Αυτά εξηγούνται ως παραδείγματα στις εκστρατείες δημόσιας υγείας που αποσκοπούν να μας ενθαρρύνουν και να μας εκπαιδεύσουν να επιλέγουμε πιο υγιεινές επιλογές. Αυτή η προσέγγιση έχει αποτύχει σε μεγάλο βαθμό, διότι ακόμη δεν έχουμε αντιμετωπίσει το πλαίσιο στο οποίο γίνονται οι ανθυγιεινές επιλογές.

Βλέποντας τη μεγαλύτερη εικόνα

Χρειάζεται να πραγματοποιηθεί το όραμά για μια συντονισμένη πολιτική γιατί τα τρόφιμα η γεωργία και η δημόσια υγεία συνδέονται ισχυρά μεταξύ τους, σήμερα όπως και τότε.

 

Η σόγια είναι ένα τρόφιμο το οποίο μελετάται εκτενώς για την πιθανή οιστρογονική και αντι-οιστρογονική επίδρασή της στον οργανισμό. Μέχρι πρόσφατα, τα αποτελέσματα των επιστημονικών μελετών δείχνουν ότι η σόγια έχει είτε ωφέλιμη, είτε ουδέτερη επίδραση σε διάφορες καταστάσεις υγείας, ενώ φαίνεται να αποτελεί καλή φυτική πηγή πρωτεΐνης, που μπορεί να καταναλωθεί με ασφάλεια αρκετές φορές μέσα στην εβδομάδα. Έτσι, είναι πιθανό να προσφέρει οφέλη στην υγεία, ειδικά όταν καταναλώνεται σε αντικατάσταση του κόκκινου και του επεξεργασμένου κρέατος. Κάποιοι την παρουσιάζουν ως υπέρτατη τροφή που  αποτρέπει την οστεοπόρωση και προστατεύει από διάφορα είδη καρκίνου όπως του μαστού και του προστάτη, ενώ ταυτόχρονα, άλλοι την παρουσιάζουν ως μια τροφή που πρέπει να αποφεύγεται υποθέτοντας πως μπορεί να προκαλέσει καρκίνο του μαστού, προβλήματα στο θυρεοειδή αδένα και άνοια.

Οι επιστήμονες διατροφής συχνά επισημαίνουν τη σόγια ως τρόφιμο με πιθανά οφέλη για την υγεία, αλλά λόγω των αντικρουόμενων μελετών που υποδηλώνουν πιθανές αρνητικές επιδράσεις της σε ορισμένες περιπτώσεις, διστάζουν να τη προωθήσουν. Μέρος της αβεβαιότητας οφείλεται στην πολυπλοκότητα των επιδράσεων της σόγιας στο σώμα. Είναι μοναδική στο ότι περιέχει υψηλή συγκέντρωση ισοφλαβονών, ένα είδος φυτικού οιστρογόνου (φυτοοιστρογόνο) που έχει παρόμοια λειτουργία με το ανθρώπινο οιστρογόνο, αλλά με πολύ ασθενέστερες επιδράσεις. Οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορούν να προσδεθούν στους υποδοχείς οιστρογόνων του σώματος και να προκαλέσουν είτε ασθενή οιστρογονική είτε αντι-οιστρογονική δράση. Οι δύο μεγαλύτερες ισοφλαβόνες σόγιας καλούνται γενιστεΐνη και δαϊδζίνη. Οι ισοφλαβόνες σόγιας και η πρωτεΐνη σόγιας φαίνεται να έχουν διαφορετικές δράσεις στο σώμα με βάση τους ακόλουθους παράγοντες:

• Τύπος της έρευνας. Η μελέτη γίνεται σε ζώα ή ανθρώπους; Η σόγια μπορεί να μεταβολίζεται με διαφορετικό τρόπο στα ζώα, επομένως τα αποτελέσματα των μελετών σε ζώα ενδέχεται να μην είναι εφαρμόσιμα στους ανθρώπους.

• Εθνικότητα. Η σόγια μπορεί να διασπαστεί και να χρησιμοποιηθεί από το σώμα διαφορετικά ανάλογα με την εθνικότητα. Γι' αυτό και άτομα από ορισμένες χώρες που καταναλώνουν πολύ σόγια φαίνεται να ωφελούνται από τη διατροφή τους.

• Επίπεδα ορμονών. Επειδή η σόγια μπορεί να έχει οιστρογονικές ιδιότητες, τα αποτελέσματά της μπορεί να ποικίλουν ανάλογα με το επίπεδο ορμονών στον οργανισμό. Οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν πολύ υψηλότερα επίπεδα οιστραδιόλης στο αίμα, (τη βασική μορφή οιστρογόνων στο ανθρώπινο σώμα) από τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Στις πρώτες, η σόγια μπορεί να δράσει ως αντι-οιστρογόνο, αλλά μεταξύ των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών μπορεί να δράσει περισσότερο ως ένα οιστρογόνο.

• Τύπος σόγιας. Ποιος τύπος σόγιας μελετάται; μη επεξεργασμένες μορφές σόγιας όπως το τοφού και τα φασόλια σόγιας ή επεξεργασμένες μορφές όπως η πρωτεΐνη σόγιας σε σόγια ή τα μπιφτέκια λαχανικών με βάση τη σόγια; Ζυμωμένα ή μη ζυμωμένα τρόφιμα από σόγια; Εάν πρόκειται για συμπληρώματα, περιέχουν ισοφλαβόνες ή πρωτεΐνες σόγιας;

Πέρα από την περιεκτικότητα σε ισοφλαβόνες, τα τρόφιμα με σόγια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, διαιτητικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Σε αντίθεση με κάποιες φυτικές πρωτεΐνες, η πρωτεΐνη σόγιας θεωρείται μια πλήρης πρωτεΐνη, που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει το σώμα και που πρέπει να ληφθούν από τη διατροφή. Τα τρόφιμα σόγιας ταξινομούνται επίσης ως ζυμωμένα ή μη ζυμωμένα. Η ζύμωση σημαίνει ότι η σόγια έχει καλλιεργηθεί με ευεργετικά βακτήρια, μαγιά ή μύκητες. Μερικοί πιστεύουν ότι η ζύμωση της σόγιας την κάνει πιο εύπεπτη και βελτιώνει την απορρόφησή της στο σώμα, καθώς η διαδικασία αυτή διασπά εν μέρει τα σάκχαρα και τα πρωτεϊνικά μόρια της σόγιας.

Συνοψίζοντας, μπορεί να μην έχει γίνει ξεκάθαρος ο ρόλος της σόγιας σε σχέση με τη δράση τους στα οιστρογόνα, όμως είναι μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ανάλογα με τις γευστικές προτιμήσεις θα μπορούσε να έχει θέση σε ένα διατροφικό πρόγραμμα.

 

Δεν μπορείτε να σταματήσετε να μεγαλώνετε, όμως δε χρειάζεται να γεράσετε. Αντίθετα, μπορείτε παραμένετε υγιείς. Το πρώτο βήμα για να έχετε υγεία καθώς μεγαλώνετε είναι να τρώτε σωστά. Πρέπει να δίνετε στο σώμα σας καλής ποιότητας τροφή, ώστε να μπορεί να κινείται όπως πρέπει να κινείται. Πρέπει να διατηρείστε σε φόρμα, να αρχίσετε να φροντίζετε το σώμα σας όπως κάνετε και με τα αυτοκίνητά σας και το σπίτι σας. Μερικές φορές, ίσως ξεχνάτε πως το σώμα σας είναι μια καλά «λαδωμένη μηχανή».

Δίαιτα για μεγαλύτερους ενήλικες

Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας αλλάζει, όχι μόνο εμφανισιακά, αλλά και λειτουργικά. Μπορεί να χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να χωνεύετε τα γεύματα. Μπορεί να μην πίνετε αρκετό νερό επειδή δεν αισθάνεστε τόσο πολύ τη δίψα όσο πριν, ή τα τρόφιμα μπορεί να χάσουν λίγο τη γεύση τους, οπότε ίσως να αρχίσετε να χάνετε το ενδιαφέρον σας για το φαγητό. Ακόμα, μπορεί να χρειάζεται να μασάτε περισσότερο το φαγητό, να μη σας ευχαριστεί το μαγείρεμα, ή να έχετε κουραστεί να τρώτε μόνοι σας. Όλα αυτά μπορεί να σας εμποδίζουν να τρώτε σωστά με αποτέλεσμα η «λαδωμένη σας μηχανή» να αρχίζει να χαλάει.

Συζητήστε με το γιατρό σας για τυχόν προβλήματα που έχετε όταν προσπαθείτε να κάνετε μια υγιεινή διατροφή. Ίσως θελήσετε να συναντήσετε έναν διατροφολόγο. Με μια καλή ομάδα επαγγελματιών υγείας, μπορείτε να καταλήξετε σε ένα πρόγραμμα που σας βοηθά να στραφείτε σε μια σωστή διατροφή.

Τα κλειδιά για την πόρτα της υγιεινής διατροφής

Ίσως ξέρετε τα βασικά για μια υγιεινή δίαιτα. Πολλά φρούτα και λαχανικά, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, δημητριακά ολικής αλέσεως, λίγα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και καλά λιπαρά και λιγότερο αλάτι. Μερικά φαγητά είναι αρκετά βοηθητικά για μεγαλύτερους ενήλικες και ηλικιωμένους που θέλουν να τρώνε πιο υγιεινά:

Νερό. Δεν είναι τρόφιμο είπατε; Κι όμως είναι. Καθώς μεγαλώνετε, μπορεί να μην πίνετε αρκετό νερό επειδή δεν αισθάνεστε τόσο έντονα τη δίψα όσο πριν. Το νερό είναι τόσο υποτιμημένο! Τα σώμα σας αποτελείται κυρίως από νερό. Εάν είστε χρόνια αφυδατωμένοι, σκεφτείτε απλώς πώς φαίνονται τα κύτταρά σας. Το αποτέλεσμα είναι να μη μπορείτε να σκεφτείτε τόσο καθαρά, να κουράζεστε πιο εύκολα, να μην αντέχετε τη θερμότητα. Οι άνθρωποι που παραπονιούνται για καταστλασεις όπως κόπωση, ήπιους πονοκεφάλους και δυσκοιλιότητα, συνήθως είναι αφυδατωμένοι.

Μύρτιλα. Πάντα νόστιμα και γεμάτα με διάφορα αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε, μπορούν να βοηθήσουν τα κύτταρά σας να διατηρηθούν υγιή. Δεν είναι λάθος να επιλέξετε κάποιο άλλο μούρο, αλλά τα μύρτιλα υπερτερούν σε θρεπτικά συστατικά.

Διαιτητικές ίνες. Οι διαιτητικές ίνες που προέρχονται από τρόφιμα όπως λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και όσπρια, παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος. Μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή την ελάττωση της δυσκοιλιότητας, καθώς και στη μείωση της χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης και της φλεγμονής. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη λειτουργία της καρδιάς. Οι διαιτητικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη.

Λιπαρά ψάρια. Ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα και βοηθούν στην υγεία της καρδιάς. Μπορούν να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Ο στόχος είναι τουλάχιστον δύο μερίδες την εβδομάδα.

Ελαιόλαδο. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο του βουτύρου. Είναι πιο υγιεινό από τα λοιπά έλαια.

Γιαούρτι. Η φθορά των οστών επιδεινώνεται καθώς μεγαλώνετε. Το ασβέστιο της τροφής εμποδίζει αυτή τη φθορά. Το γιαούρτι είναι μια καλή πηγή ασβεστίου. Μπορείτε να πάρετε γιαούρτι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, η οποία βοηθά την απορρόφηση και τη χρήση του ασβεστίου. Το γιαούρτι βοηθά επίσης στη χώνεψη, και παρέχει πρωτεΐνη καλής ποιότητας. Επίσης ταιριάζει πολύ με τα φρούτα.

Ντομάτες. Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, μια φυσική χημική ουσία, που σας προστατεύει από τον καρκίνο του προστάτη και συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου του πνεύμονα. Οι μαγειρευμένες ή επεξεργασμένες ντομάτες (σε χυμούς, ζυμαρικά και σάλτσες) μπορεί να είναι καλύτερες από τις μη επεξεργασμένες, καθώς φαίνεται ότι η υψηλή θερμοκρασία και η πολτοποίηση της ντομάτας απελευθερώνει περισσότερο λυκοπένιο.

Κόκκινο κρασί. Το αλκοόλ από καλές πηγές συμβάλλει στη μείωση της "κακής" χοληστερόλης, συμβάλλει στη βελτίωση της πήξης του αίματος και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, όταν καταναλώνεται με μέτρο Αυτό συνήθως σημαίνει όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες. Εάν δεν πίνετε αλκοόλ, όμως, δε χρειάζεται να ξεκινήσετε να πίνετε.

Μπρόκολο. Πλούσιο σε όλα τα είδη βιταμινών και αντιοξειδωτικών, το μπρόκολο έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες.

Ξηροί καρποί. πλούσιοι σε ω-3, ακόρεστα λιπαρά οξέα (καλή μορφή λίπους), διαιτητικές ίνες και πρωτεΐνες. Οι ξηροί καρποί είναι καλοί για την υγεία της καρδιάς. Καταναλώστε 3 μερίδες των 30g την εβδομάδα, χωρίς αλάτι. Τα ακόλουθα παραδείγματα ισούνται με 30g:

• 20 αμύγδαλα

• 12 μέτρια κάσιους

• 10 φουντούκια

• 8 μέτρια φυστίκια Βραζιλίας

• 12 μακαντέμια

• 25 φυστίκια

• 12 μισά πεκάν

• 10 καρύδια μισά

 

Καλή δύναμη για την προσπάθεια διατροφικής αυτοβελτίωσης λοιπόν!

 

Τα superfoods ή οι λεγόμενες υπερτροφές είναι τροφές με συμπυκνωμένες θρεπτικές ουσίες, δηλαδή σε μικρές ποσότητες περιλαμβάνουν πολλά ευεργετικά συστατικά, τα οποία είναι εύκολα απορροφήσιμα από τον ανθρώπινο οργανισμό, και έτσι μπορούν συμβάλλουν στην υγεία και την ευεξία του ατόμου.

 

 

Σπόροι μαύρου κύμινου

Το μαύρο κύμινο έχει χρησιμοποιηθεί για πολλούς αιώνες ως καρύκευμα στην περιοχή της Μεσογείου και της Μέσης Ανατολής. Είναι ποώδες φυτό, που προέρχεται από τη Νοτιοδυτική Ασία συμπεριλαμβανομένου του Ιράν, της Ινδίας, και του Πακιστάν. Το φυτό αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην αντιμετώπιση του άσθματος, της υπέρτασης, του διαβήτη, της φλεγμονής, του βήχα, της βρογχίτιδας, της κεφαλαλγίας, του εκζέματος, του πυρετού, της ζάλης και των γαστρεντερικών διαταραχών. Τα δραστικά συστατικά του, συγκεντρώνονται στο αιθέριο έλαιο των σπόρων. Αυτό το αιθέριο έλαιο ευθύνεται για τα περισσότερα οφέλη που προσφέρει στην υγεία. Αποτελέσματα μελετών έχουν δείξει ότι το έλαιο, τα εκχυλίσματά του, καθώς και τα βιοδραστικά συστατικά του (κυρίως η θυμοκινόνη) έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Έτσι, δικαίως θεωρείται ισχυρός αναλγητικός και αντιφλεγμονώδης παράγοντας.

Πηγή: Bahareh Amin et al.,Planta Med (2016)

 

Αρώνια

Καλλιεργείται στη Βόρεια Αμερική και στην Ευρώπη ως καλλωπιστικό φυτό και ως τροφή. Παρόλο που οι καρποί της μπορούν να καταναλωθούν ωμοί, συχνά υπόκεινται σε επεξεργασία. Η γεύση της είναι στυφή. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή κρασιού, μαρμελάδας, παγωτού, τσαγιού, μπύρας, σιροπιού, χυμού, ορεκτικών και αλκοολούχων ποτών. Επίσης, έχουν διερευνηθεί εκτενώς οι πιθανές αντιδιαβητικές ιδιότητες του φυτού. Μερικές φορές, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μία συμπληρωματική και εναλλακτική αντιμετώπιση καταστάσεων όπως η αβιταμίνωση, η αχλωρυδρία, η αναρρόφηση και οι αιμορροΐδες. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε ανθοκυανίνη οδήγησε στη διερεύνηση των βιοενεργών συστατικών που υπάρχουν στα τρόφιμα. Μελέτες έχουν καταδείξει τα υπογλυκαιμικά, υπολιπιδαιμικά και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα του εκχυλίσματος και διαφόρων μερών του φυτού. Παράλληλα, είναι γνωστό και για τις αντιυπερτασικές του ιδιότητες μειώνοντας, τόσο τη συστολική, όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση. Αυτές οι ιδιότητες φαίνεται να είναι ισχυρότερες σε άτομα με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Πηγή: Ines Banjari et al.,Frontiers in Nutrition (2017)

 

Μαύρη κινόα

Η κινόα είναι δημητριακό που ευδοκιμεί στη Λατινική Αμερική και καλλιεργήθηκε για πρώτη φόρα στο Περού και τη Βολιβία πριν από χιλιάδες χρόνια. Πλέον έχει μεγάλη απήχηση στο ευρύ καταναλωτικό κοινό τόσο στον ευρωπαϊκό, όσο και στον παγκόσμιο χώρο. Εξαιτίας της περιεκτικότητάς της σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπίδια και ιχνοστοιχεία, έχει υψηλή διατροφική αξία και μπορεί να χρησιμοποιηθεί στον εμπλουτισμό διαφόρων προϊόντων, όπως τα προϊόντα αρτοποιίας. Χαρακτηρίζεται από υψηλότερη περιεκτικότητα πρωτεϊνών σε σύγκριση με αυτή των δημητριακών, ενώ πλησιάζει τη βιολογική αξία των πρωτεϊνών του γάλακτος. Συγκριτικά με τα δημητριακά, εμφανίζει υψηλότερη συγκέντρωση σε λιπίδια, πρωτεΐνες, διαιτητικές ίνες, βιταμίνες Β1,Β2,Β6,C και Ε. Περιέχει σε υψηλές ποσότητες πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα), ενώ τα κυριότερα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι τον λινελαϊκό και α-λινολενικό οξύ, δύο απαραίτητα λιπαρά οξέα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Η υψηλή περιεκτικότητά της σε ιχνοστοιχεία μπορεί να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο και ψευδάργυρο. Η υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες φαίνεται να ωφελεί τη λειτουργία του εντέρου και την μείωση των τιμών χοληστερόλης, αρκεί να μην καταναλώνεται σε υπερβολικές ποσότητες. Αποτελεί ένα εξαιρετικό παράδειγμα λειτουργικού τροφίμου και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των κινδύνων διαφόρων ασθενειών.

Πηγές: Jaime Ballester-Sánchez et al., Foods (2019)

          Antonio Manoel Maradini Filho et al., Food Science and Nutrition (2015)

 

Δημητριακά με φαγόπυρο

Το φαγόπυρο χαρακτηρίζεται ως ψευδοδημητριακό, το οποίο δεν περιέχει γλουτένη. Ευδοκιμεί κυρίως στο βόρειο τμήμα του ημισφαιρίου, ενώ η Ρωσία και η Κίνα είναι οι κυριότερες χώρες παραγωγής τους, σε παγκόσμιο επίπεδο. Η κατανάλωση του προϊόντος γίνεται όλο και πιο δημοφιλής στις Η.Π.Α, στον Καναδά και στην Ευρώπη. Δεν έχει σχέση με το σιτάρι, όμως συγγενεύει με το λάπαθο και το ραβέντι. Καταναλώνονται κυρίως οι σπόροι του φαγόπυρου. Οι αποξηραμένοι σπόροι του μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως δημητριακά πρωινού, ή ως είδος μεταποιημένου αλεύρου για την παρασκευή ή τον εμπλουτισμό διαφόρων προϊόντων αρτοποιίας (π.χ. ψωμί, μπισκότα, σνακ και ζυμαρικά). Ακόμη, δεδομένου ότι το προϊόν δεν περιέχει γλουτένη, συνίσταται σε άτομα με κοιλιοκάκη. Θεωρείται καλή πηγή πρωτεϊνών, λιπιδίων, διαιτητικών ινών και μετάλλων, ενώ ο συνδυασμός του με άλλα συστατικά όπως οι φαινολικές ενώσεις και οι στερόλες έχει λάβει αυξημένη προσοχή ως πιθανό λειτουργικό τρόφιμο. Οι πρωτεΐνες και οι φαινολικές ενώσεις που περιέχονται στο φαγόπυρο είναι υπεύθυνες για πολλά από τα οφέλη που παρέχει. Η κατανάλωση προϊόντων εμπλουτισμένα σε αυτό, έχει συνδεθεί με διάφορες βιολογικές δράσεις. Τα προϊόντα αυτά μπορούν να λειτουργήσουν ως υποχοληστερολαιμικά, υπογλυκαιμικά, υποτασικά, αντικαρκινικά, αντιφλεγμονώδη και νευροπροστατευτικά. Έχει αποδειχθεί πως προϊόντα προερχόμενα από το φαγόπυρο είναι ευεργετικά για την υγεία. Μπορεί να χρησιμοποιηθούν ως πρεβιοτικά, για την επούλωση πληγών, την προστασία των ποδιών από οιδήματα και τη βελτίωση της λειτουργίας του στομάχου.

Πηγή:

Juan Antonio- Gimenez – Bastida et al. Journal of Agricultural and food chemistry (2018)

 

Πιπερόριζα

Η πιπερόριζα ή αλλιώς το τζίντζερ είναι η ρίζα του φυτού Zingiber officinale και ξεκίνησε να καλλιεργείται στη Νότια Ασία. Ωστόσο, είναι διαδεδομένη στην Ανατολική Αφρική και την Καραϊβική. Είναι ευρέως γνωστή ως συστατικό των τροφίμων και χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση διαφόρων συμπτωμάτων, όπως το κοινό κρυολόγημα, η ναυτία, το άσθμα, ο βήχας, η αιμορραγία και ο μυϊκός πόνος. Έχουν αναγνωριστεί περίπου 400 είδη συστατικών στην πιπερόριζα συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων, των λιπιδίων, των τερπενίων και των φαινολικών ενώσεων. Οι φαρμακολογικές της δράσεις φαίνεται να προκύπτουν από διάφορες πικάντικες μη πτητικές ενώσεις, όπως είναι οι πιπερόλες και οι σουγκόλες. Επίσης, έχει συνδυαστεί και με άλλα συνταγογραφούμενα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για νευρολογικές ασθένειες, όπως η νόσος Parkinson, η νόσος Alzheimer, το εγκεφαλικό επεισόδιο, η σκλήρυνση κατά πλάκας, η ημικρανία και η επιληψία. Καθώς ο πληθυσμός γερνάει, η διαταραχή της γνωσιακής λειτουργίας, ως πρόδρομο στάδιο άνοιας, μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την ποιότητα ζωής των ατόμων και ειδικά των ηλικιωμένων. Επομένως, παρεμβάσεις με χορήγηση πιπερόριζας φαίνεται να βελτιώνουν τη γνωσιακή λειτουργία του πληθυσμού. Επιπλέον, έχει εφαρμοστεί σε πολλές δυσμενείς περιπτώσεις, όπως ο καρκίνος, ο εμετός, οι μεταβολικές και αγγειακές διαταραχές και οι διαταραχές των οστών. Ακόμη, φαίνεται ότι η κατανάλωσή της έχει σημαντικά αποτελέσματα στην αντιγήρανση.

Πηγή : Jin Gyu Choi et al., Pharmacology and Therapeutics (2017)

 

Μέλι

Το μέλι είναι ένα από τα πιο πολύτιμα και εκλεκτά φυσικά προϊόντα που έχουν εισαχθεί στην καθημερινότητα και τη διατροφή των ανθρώπων, ήδη από την αρχαιότητα. Από τους αρχαίους χρόνους, το μέλι καταναλωνόταν, τόσο για τα θρεπτικά, όσο και για τα θεραπευτικά του οφέλη. Είναι το μόνο φυσικό προϊόν που προέρχεται από έντομα και έχει ευεργετικές διατροφικές, θεραπευτικές και καλλυντικές ιδιότητες. Έχουν αναγνωριστεί περίπου 300 είδη μελιού. Η μεγάλη αυτή ποικιλία σχετίζεται με τα διαφορετικά είδη νέκταρ που συλλέγονται από τις μέλισσες. Η βασική του σύνθεση βασίζεται στους υδατάνθρακες, με κυρίαρχους τους μονοσακχαρίτες (φρουκτόζη, γλυκόζη) και σε μικρότερη ποσότητα τους δισακχαρίτες (σακχαρόζη, λακτόζη) που συμβάλλουν σε ποσοστό 95-97% του ξηρού του βάρους. Επιπλέον, περιλαμβάνει πρωτεΐνες, αμινοξέα, βιταμίνες, μέταλλα και οργανικά οξέα. Αφενός, χρησιμοποιείται ως θρεπτικό προϊόν, και αφετέρου ως εναλλακτική αντιμετώπιση για διάφορες κλινικές καταστάσεις που κυμαίνονται από την επούλωση πληγών μέχρι και τη θεραπεία του καρκίνου. Δύο βασικά βιοδραστικά συστατικά που περιέχονται στο μέλι, είναι τα φλαβονοειδή και οι πολυφαινόλες, τα οποία μαζί με άλλα παρέχουν, αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδη, αντιμικροβιακά, αντικαρκινικά και αντιμεταστατικά αποτελέσματα. Πολλές μελέτες αναδεικνύουν την ευεργετική του δράση στη θεραπεία του σακχαρώδη διαβήτη, του καρκίνου, του άσθματος, καθώς και διαφόρων καρδιαγγειακών, νευρολογικών, αναπνευστικών και γαστρεντερικών ασθενειών. Επίσης, χρησιμοποιείται για επιπλοκές των ματιών, λοιμώξεις του λαιμού, για την αντιμετώπιση της φυματίωσης,  της κόπωσης, της ζάλης, της δυσκοιλιότητας και των εκζεμάτων. Ακόμη, η χρήση του μελιού στα ποτά γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλής. Δε χρειάζεται να φυλαχτεί στο ψυγείο, ούτε υπάρχει κίνδυνος να χαλάσει. Αν δεν ανοιχτεί μπορεί να παραμείνει εκτός ψυγείου σε θερμοκρασία δωματίου σε ξηρό περιβάλλον.

Πηγή: Saeed Samarghandian et al. Pharmacognosy Research (2017)

 

Όλες τις παραπάνω υπερτροφές μπορούμε εκτός των ενδιάμεσων σνακ μέσα στην ημέρα να τις εντάξουμε στο πρωινό μας ανακατεμένα: με γιαούρτι, με νιφάδες βρώμης, με καρύδια, με σταφίδες και με διάφορα άλλα ξηρά φρούτα αλλά και με μέλι. 

 

 

Τα superfoods ή οι λεγόμενες υπερτροφές είναι τροφές με συμπυκνωμένες θρεπτικές ουσίες, δηλαδή σε μικρές ποσότητες περιλαμβάνουν πολλά ευεργετικά συστατικά, τα οποία είναι εύκολα απορροφήσιμα από τον ανθρώπινο οργανισμό, και έτσι μπορούν συμβάλλουν στην υγεία και την ευεξία του ατόμου.

 

1. Δημητριακά με χαρουπάλευρο

Τα δημητριακά με χαρούπι είναι τρόφιμα υψηλής βιολογικής αξίας, λόγω του χαρουπιού, το οποίο είναι γνωστό για τις ευεργετικές του ιδιότητες. Το χαρούπι, λοιπόν, είναι ο καρπός της χαρουπιάς ή αλλιώς της ξυλοκερατιάς, ενός δέντρου που ευδοκιμεί στη Μεσόγειο. Στην αρχαιότητα το χρησιμοποιούσαν ως φυσικό γλυκαντικό και μπορεί να καταναλωθεί, είτε ωμό, είτε σε μορφή αλεύρου, το γνωστό σε όλους χαρουπάλευρο. Το χαρουπάλευρο παράγεται  μέσω μιας διαδικασίας ψησίματος και άλεσης των λοβών του χαρουπιού. Λόγω της γλυκιάς γεύσης που το χαρακτηρίζει, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο του κακάο σε διάφορες συνταγές, δεδομένου ότι είναι χαμηλότερο σε θερμίδες σε σύγκριση με το κακάο. Περιέχει πληθώρα βιταμινών, ιχνοστοιχείων και μετάλλων, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και φτωχό σε λίπος. Μερικά θρεπτικά συστατικά που περιέχει είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος, ο φώσφορος, το μαγνήσιο, το νάτριο, το κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Α. Είναι γνωστό για τις θεραπευτικές του ιδιότητες όσον αφορά τη διάρροια, τη δυσπεψία και τη δυσεντερία. Είναι ιδανικό για άτομα με κοιλιοκάκη, επειδή δεν περιέχει γλουτένη, ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, χάρη στις φυτικές του ίνες. Ακόμη μία σημαντική ιδιότητά του είναι ότι βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ και συγκεκριμένα την LDL («κακή χοληστερόλη») και κατ’ επέκταση τη λειτουργία της καρδιάς. Αυτό οφείλεται στις αδιάλυτες φυτικές ίνες που περιέχει, οι οποίες φαίνεται να συμβάλλουν στη θεραπεία της υπερχοληστερολαιμίας. Τέλος, οι αντιοξειδωτικές του ιδιότητες και οι πολυφαινόλες που περιέχει δρουν προληπτικά έναντι του καρκίνου και της υπερλιπιδαιμίας. Τα δημητριακά από χαρούπι θα μπορούσαν να αντικαταστήσουν τα παραδοσιακά δημητριακά ως μια πιο υγιεινή και θρεπτική επιλογή.

 

2. Αλεύρι καλαμποκιού

Το αλεύρι καλαμποκιού προέρχεται από το ενδοσπέρμιο του καλαμποκιού. Στην αρχαιότητα,  η κεντρική και νότια Αμερική είχαν θεοποιήσει τον αραβόσιτο. Ωστόσο, χρειάστηκαν αρκετά χρόνια μέχρι να αναγνωριστεί η αξία του. Έχει ένα ιδιαίτερο κιτρινωπό χρώμα και είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Γι΄ αυτό και συστήνεται να καταναλώνεται ιδιαίτερα από άτομα με κοιλιοκάκη, εφόσον δεν περιέχει γλουτένη. Είναι πλούσιο σε ιχνοστοιχεία και μέταλλα όπως ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο αλλά και σε βιταμίνες όπως θειαμίνη (Β1), νιασίνη (Β3), φυλλικό οξύ και βιταμίνη Α. Συνεπώς, το αλεύρι καλαμποκιού θα μπορούσε να καταστεί ως μια υγιεινή και εναλλακτική λύση για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη και δεν μπορούν να καταναλώσουν γλουτένη. Το αλεύρι καλαμποκιού μπορεί να προσφέρει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται τα άτομα αυτά χωρίς να προκαλέσει οποιοδήποτε γαστρεντερικό ή εξωεντερικό σύμπτωμα.

 

3. Αλεύρι ντίνκελ

Το αλεύρι ντίνκελ ανήκει στην οικογένεια του σιταριού, αλλά αποτελεί διαφορετικό είδος. Υπάρχει εδώ και 10000 χρόνια, ενώ καλλιεργήθηκε για πρώτη φορά στην Περσία και στη συνέχεια επεκτάθηκε σε όλο τον κόσμο. Στην Ελλάδα, αρκετός κόσμος το έχει συνδέσει με το αδυνάτισμα, κάτι που δεν ισχύει εφόσον έχει την ίδια περιεκτικότητα σε θερμίδες με τα υπόλοιπα είδη σιταριού. Αυτό που το κάνει να ξεχωρίζει από τα υπόλοιπα είδη είναι ότι εξαιτίας της σκληρής και αδιαπέραστης φλούδας του κόκκου του, προστατεύονται τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει. Είναι πλούσιο σε σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, ωφέλιμα λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και ιδιαίτερα σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Επίσης, έχει την ιδιότητα να διαλύεται ευκολότερα στο νερό σε σύγκριση με άλλα είδη αλεύρου, με αποτέλεσμα να απορροφώνται ευκολότερα από τον ανθρώπινο οργανισμό οι θρεπτικές ουσίες. Ενισχύει το ανοσοποιητικό και λειτουργεί ως αντιπηκτικός παράγοντας λόγω των μυκοπολυσακχαριτών που περιέχει. Θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική λύση για την παρασκευή ποικίλων αρτοσκευασμάτων.

 

4. Μάτσα

Η μάτσα είναι μια σκόνη, η οποία προέρχεται από τα φύλλα του φυτού Camellia Sinensis, τα οποία αποξηραίνονται και στη συνέχεια αλέθονται μέχρι να προκύψει η σκόνη. Έχει έντονο πράσινο χρώμα και ελαφρώς γλυκιά αλλά απαλή γεύση. Προέρχεται από την Ιαπωνία, όπου χρησιμοποιείται από τους βουδιστές μοναχούς, κατά την περίοδο του διαλογισμού. Καταναλώνεται σε μορφή τσαγιού και αυτό που το κάνει να ξεχωρίζει από τα υπόλοιπα είναι ότι καταναλώνεται ολόκληρο το φύλλο και όχι μόνο το αφέψημα, με αποτέλεσμα να προσλαμβάνονται περισσότερα αντιοξειδωτικά και διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C, σε σύγκριση με τα άλλα είδη τσαγιού. Είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή και φαινόλες, τα οποία ευθύνονται για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες. Φαίνεται να έχει ευεργετική επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, στον μικροβίωμα του εντέρου και πιθανότατα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συμπλήρωμα στους διαβητικούς ασθενείς. Επίσης, ασκεί προστατευτική δράση έναντι του καρκίνου του μαστού. Είναι αρκετά ευεργετικό για την υγεία και περιέχει πληθώρα ιδιοτήτων γι΄ αυτό μπορεί να αποτελέσει μια υγιεινή επιλογή ροφήματος.

 

5. Αλόε βέρα

Όπως όλοι γνωρίζουμε είναι ένα φυτό με ποικίλες ευεργετικές δράσεις στον οργανισμό του ανθρώπου. Παλαιότερα, οι κινέζοι και οι αμερικάνοι της κεντρικής Αμερικής  χρησιμοποιούσαν την αλόη για στομαχικά προβλήματα, όπως στομαχικά έλκη, για τη δυσεντερία, αλλά και για τις νεφρικές ασθένειες. Παράλληλα, τον Μεσαίωνα το χρησιμοποιούσαν ως καθαρτικό. Ένας τρόπος κατανάλωσης της αλόη είναι ο χυμός, ο οποίος περιέχει 99,5% νερό, ενώ το υπόλοιπο αποτελείται από μυκοπολυσακχαρίτες και καθαρτικά συστατικά όπως ανθρακουινόνες. Περιέχει ποικιλομορφία θρεπτικών συστατικών και οι επιστήμονες ανακαλύπτουν συνεχώς όλο και περισσότερα. Μερικά από αυτά είναι τα αμινοξέα, οι ανθρακινόνες, ορισμένα ένζυμα, η λιγνίνη, μέταλλα και σάκχαρα όπως οι μονοσακχαρίτες και οι πολυσακχαρίτες, το μαλικό οξύ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β αλλά και Α, C, και Ε. Επίσης, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πρεβιοτικό επειδή περιέχει φρουκτάνες, οι οποίες χαρακτηρίζονται ως πρεβιοτικά. Είναι πιθανό να ασκεί αντικαρκινική δράση, ενώ έχει φανεί ότι μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα στον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Ακόμα μία ιδιότητα είναι ότι μπορεί να δράσει ως αντιφλεγμονώδες, αλλά και ως αντιαλλεργικό. Αυτές οι ιδιότητες οφείλονται  στις γλυκοπρωτεΐνες, στις ανθρακινόνες και τα σαλικυλικά. Ουσίες που βρίσκονται και στη γνωστή σε όλους ασπιρίνη. Άλλες ιδιότητες είναι ότι ανακουφίζει από πόνους στις αρθρώσεις και στους μύες, μειώνει τα τριγλυκερίδια και τη χοληστερόλη, ενισχύει το ανοσοποιητικό, έχει αντικαρκινική δράση λόγω της ανθρακινόνης που περιέχει και έχει αντιμικροβιακή δράση λόγω των σαπωνίνων.

 

6. Ζυμαρικά από όσπρια

Τα ζυμαρικά από όσπρια μπορούν να φτιαχτούν από κόκκινες φακές, μπιζέλια, ρεβίθια ή μαύρα φασόλια. Η διαφορά τους από τα κανονικά ζυμαρικά είναι ότι περιέχουν το 1/3 των υδατανθράκων, περισσότερες πρωτεΐνες, όπως και φυτικές ίνες. Εξαιτίας των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν μπορούν να συμπεριληφθούν και να αντικαταστήσουν μία από τις πέντε μερίδες λαχανικών που πρέπει να καταναλώνουμε μέσα στη μέρα. Αυτού του είδους τα ζυμαρικά ασκούν ευεργετική δράση στην επιδιόρθωση των κυττάρων και στην ανάπτυξη των μυών και των ιστών. Είναι μια εναλλακτική και υγιεινή επιλογή για άτομα που θέλουν να αδυνατίσουν. Λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε φλαβονοειδή και πολυφαινόλες έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Περιέχουν επίσης βιταμίνη C, καροτενοειδή, τοκοφερόλες και σε σχέση με τα παραδοσιακά ζυμαρικά έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό  δείκτη. Συνεπώς, είναι μια πιο υγιεινή επιλογή για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Ακόμη κάτι που αξίζει να σημειώσουμε είναι ότι όλα τα ζυμαρικά που φτιάχνονται από 100% όσπρια είναι ελεύθερα γλουτένης και μπορούν να καταναλωθούν άφοβα από άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη και έχουν δυσανεξία στη γλουτένη.

 

Με καλή διάθεση και φαντασία στη μαγειρική μπορείτε να δημιουργήσετε υπέροχες συνταγές με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και ταυτόχρονα και σε γεύση.