Υπάρχουν πολλά που μας έρχονται στο μυαλό όταν σκεφτόμαστε το καλοκαίρι: ο χαλαρωτικός ήχος των κυμάτων, η ζεστασιά του ήλιου και η ξεκούραση. Μέσα σε αυτό το ειδυλλιακό σκηνικό, η απόλαυση ενός δροσιστικού ποτού υπάρχει πάντα στο πρόγραμμα, είτε πρόκειται για ένα κοκτέιλ, ένα smoothie ή ένα απλό μπουκάλι νερό. Ωστόσο, ενώ απολαμβάνετε αυτά τα ποτά, είναι ζωτικής σημασίας να έχετε υπόψη σας ορισμένες προφυλάξεις για να διασφαλίσετε ότι η ημέρα σας στην παραλία θα παραμείνει διασκεδαστική και ασφαλής. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε τους κινδύνους που ενέχει η κατανάλωση αλκοόλ στην παραλία, με τι μπορούμε να το συνοδεύσουμε και με τι να το αντικαταστήσουμε αλλά και βασικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να απολαύσετε υπεύθυνα το ποτό σας κάτω από τον ήλιο.

Αλκοόλ και Καλοκαίρι

Το αλκοόλ και το καλοκαίρι πάνε συχνά χέρι-χέρι, με πολλούς ανθρώπους να απολαμβάνουν κρύες μπύρες, δροσιστικά κοκτέιλ και κρασιά κατά τη διάρκεια ενός πικ-νικ, εκδρομών στην παραλία και μπάρμπεκιου. Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε υπόψη σας τις επιπτώσεις του αλκοόλ σε ζεστές συνθήκες. Το αλκοόλ μπορεί να επιταχύνει την αφυδάτωση, καθιστώντας ευκολότερο το γεγονός να αφυδατωθείτε ή να πάθετε ηλιακό έγκαυμα χωρίς να το καταλάβετε. Μπορεί, επίσης, να αυξήσει τον κίνδυνο ατυχημάτων, είτε πρόκειται για κολύμπι, είτε για θαλάσσιο σπορ, είτε απλώς για περπάτημα σε ανώμαλο έδαφος. Για να απολαύσετε υπεύθυνα τα καλοκαιρινά ποτά, είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό, να κάνετε τακτικά διαλείμματα στη σκιά και να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ, εξασφαλίζοντας μια διασκεδαστική και ασφαλή καλοκαιρινή εμπειρία.

Κίνδυνοι κατανάλωσης Αλκοόλ στην Παραλία

Ενώ η κατανάλωση ενός κοκτέιλ ή μιας παγωμένης μπύρας στην παραλία μπορεί να είναι ένας ευχάριστος τρόπος χαλάρωσης, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τους πιθανούς κινδύνους που σχετίζονται με την κατανάλωση αλκοόλ σε αυτό το περιβάλλον. Το αλκοόλ, πιο συγκεκριμένα, μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, ειδικά κάτω από τον έντονο ήλιο, καθώς προκαλεί ταχύτερη απώλεια υγρών από το σώμα. Όντως διουρητικό και αναγκάζει το σώμα μας να αποβάλλει τα υγρά με πιο γρήγορο ρυθμό. Αυτό, σε συνδυασμό με τη σωματική άσκηση από το κολύμπι ή των σπορ στην παραλία, μπορεί να οδηγήσει γρήγορα σε θερμική εξάντληση ή θερμοπληξία. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να αμβλύνει την αντίληψή σας για πιθανούς κινδύνους, όπως το ηλιακό έγκαυμα ή το κολύμπι σε βαθιά νερά. Ως εκ τούτου, είναι ζωτικής σημασίας να καταναλώνετε αλκοόλ με μέτρο, να ενυδατώνεστε με άφθονο νερό και να δίνετε πάντα προτεραιότητα στην ασφάλειά σας.

Με τι να συνοδεύσετε το αλκοόλ στην παραλία;

Οι επιλογές που ακολουθούν μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ενυδάτωσης και της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών ενώ απολαμβάνετε αλκοολούχα ποτά στην παραλία:

• Νερό: Πάντα να έχετε άφθονο νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να αντισταθμίζετε την επίδραση της αφυδάτωσης που δημιουργεί το αλκοόλ.
• Ηλεκτρολύτες: Τα αθλητικά ποτά ή τα διαλύματα ηλεκτρολυτών βοηθούν στη διατήρηση της ενυδάτωσης και στην αναπλήρωση των απαραίτητων αλάτων.
• Φρέσκα φρούτα: Προτιμήστε φρούτα, τα οποία είναι πλούσια σε νερό για να τσιμπολογάτε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και να διατηρείτε την ενυδάτωσή σας.
• Ελαφριά σνακ: Απολαύστε ελαφριά και υγιεινά σνακ, όπως στικς λαχανικών με χούμους, ξηρούς καρπούς ή κράκερς ολικής άλεσης.
• Smoothies: Αναμείξτε φρέσκα φρούτα με πάγο και γιαούρτι για μια δροσιστική και θρεπτική εναλλακτική λύση.
• Παγωμένα τσάι και λεμονάδες: Τα μη καφεϊνούχα παγωμένα τσάι και οι λεμονάδες μπορούν να αποτελέσουν δροσιστικές και ενυδατικές επιλογές για εναλλαγή με τα αλκοολούχα ποτά.
• Μπάρες δημητριακών ή πρωτεΐνης: Αυτές μπορούν να παρέχουν άμεσα ενέργεια και να αποτελέσουν μια πολύ καλή επιλογή ενδιάμεσου σνακ.

Με τι να το αντικαταστήσετε;

Για όσους επιθυμούν να απολαύσουν ένα δροσιστικό ποτό στην παραλία χωρίς τους κινδύνους που σχετίζονται με το αλκοόλ, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις. Σκεφτείτε να επιλέξετε τα mocktails, τα οποία προσφέρουν τις ίδιες ζωντανές γεύσεις με τα αγαπημένα σας κοκτέιλ, αλλά χωρίς το αλκοόλ. Τα smoothies και τα ροφήματα με φρέσκα φρούτα παρέχουν μια θρεπτική και δυναμωτική επιλογή, γεμάτη βιταμίνες και φυσική γλυκύτητα. Τα παγωμένα τσάι και οι λεμονάδες, ειδικά αυτά που είναι εμποτισμένα με φρέσκα φρούτα και βότανα, μπορούν να είναι τόσο δροσιστικά όσο και αναζωογονητικά. Επιπλέον, τα ποτά με ηλεκτρολύτες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων ενυδάτωσης του σώματός σας, ειδικά μετά από κολύμπι ή κάποιον αγώνα beach volley. Αυτές οι εναλλακτικές λύσεις όχι μόνο σας κρατούν ενυδατωμένους, αλλά σας επιτρέπουν επίσης να απολαύσετε τον ήλιο και την άμμο χωρίς να διακυβεύεται η ασφάλεια ή η ευεξία σας.

7 + 1 tips για αποφυγή αφυδάτωσης

Η ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για να εξασφαλίσετε μια ασφαλή και ευχάριστη εμπειρία στην παραλία. Ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές, μπορείτε να αποτρέψετε αποτελεσματικά την αφυδάτωση και να απολαύσετε πλήρως τον χρόνο σας:

1. Πίνετε άφθονο νερό: Ξεκινήστε την ενυδάτωση πριν φτάσετε και συνεχίστε να πίνετε νερό τακτικά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
2. Φέρτε μαζί σας ένα ψυγείο: Γεμίστε το με μπουκάλια με νερό και ενυδατικά ροφήματα, όπως ποτά με ηλεκτρολύτες.
3. Καταναλώστε ενυδατικά τρόφιμα: Φάτε φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως είναι το καρπούζι και το αγγούρι.
4. Περιορίστε το αλκοόλ και τα ροφήματα με καφεΐνη: Αυτά τα ποτά μπορούν να αυξήσουν την αφυδάτωση, οπότε καταναλώστε τα με μέτρο ή αποφύγετε τα εντελώς.
5. Κάντε διαλείμματα στη σκιά: Ξεκουραστείτε σε σκιερούς χώρους για να δροσιστείτε και να μειώσετε την απώλεια νερού μέσω της εφίδρωσης.
6. Φορέστε ελαφριά ρούχα: Επιλέξτε υφάσματα που αναπνέουν και ένα καπέλο για να διατηρήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας σε χαμηλά επίπεδα.
7. Χρησιμοποιήστε ηλεκτρολύτες, ειδικά εάν γυμνάζεστε εντατικά: Πίνετε αθλητικά ποτά ή άλλα διαλύματα ηλεκτρολυτών για να αναπληρώσετε τα άλατα και τα μέταλλα που χάνονται μέσω του ιδρώτα.
8. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο ή μια εφαρμογή για να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας να πίνετε νερό τακτικά, ειδικά αν είστε απορροφημένοι σε δραστηριότητες.

Βιβλιογραφία

Roerecke M. (2021). Alcohol’s Impact on the Cardiovascular System. Nutrients, 13(10), 3419. https://doi.org/10.3390/nu13103419

Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Dehydration and rehydration in competative sport. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20 Suppl 3, 40–47. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01207.x

Adan A. (2012). Cognitive performance and dehydration. Journal of the American College of Nutrition, 31(2), 71–78. https://doi.org/10.1080/07315724.2012.10720011

Επιμέλεια Κειμένου:

Αντωνία Βασιλοπούλου, BSc

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

Οι καλοκαιρινές αποδράσεις δίνουν την ευκαιρία να χαλαρώσουμε, να γεμίσουμε τις μπαταρίες μας και να δοκιμάσουμε νέες δραστηριότητες, αλλά και γεύσεις. Παρόλα αυτά, εάν προσπαθούμε να ελέγξουμε το βάρος μας, ίσως οι διακοπές να μας προκαλέσουν άγχος. Ενδεχομένως, από τη μία πλευρά αναρωτιόμαστε αν θα αναγκαστούμε να διακόψουμε τη διατροφή μας και από την άλλη πόσο θα μπορούσε να επηρεαστεί η ζυγαριά από μερικές διατροφικές υπερβολές: στις περισσότερες περιπτώσεις, πολύ! Όμως, το ευχάριστο νέο είναι πως δε χρειάζεται να ανησυχούμε, αφού οι διακοπές και η διατροφή μπορούν να συνδυαστούν με ευκολία, ειδικά όταν μπορούμε να προετοιμάσουμε τα γεύματά μας. Αυτό σημαίνει πως δε χρειάζεται να εγκαταλείψουμε την προσπάθεια, αλλά ούτε και να στερηθούμε τη γεύση και την ποικιλία κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών διακοπών.

“Όταν τηρούμε ένα τακτικό διατροφικό πλάνο δεν πεινάμε έντονα”

Αν οργανώσουμε ταξίδι οδικώς, με πλοίο ή με αεροπλάνο, είτε στην χώρα μας ή στο εξωτερικό, είτε σκοπεύουμε να περάσουμε τις διακοπές μας σε μια παραλία ή σε κάποιο βουνό, σε κάθε περίπτωση, οι παρακάτω στρατηγικές θα μας βοηθήσουν να τραφούμε υγιεινά χωρίς να αποκλείσουμε συγκεκριμένα τρόφιμα και καλοκαιρινές λιχουδιές. Είναι κατανοητό πως το κύριο διατροφικό εμπόδιο κατά την διάρκεια των διακοπών είναι ότι βγαίνουμε εκτός προγράμματος, τρώγοντας παραπάνω σνακ και πίνοντας περισσότερο αλκοόλ. Εάν όμως τηρούμε ένα τακτικό διατροφικό πλάνο δεν θα πεινάμε έντονα, ώστε να παρασυρόμαστε στην υπερβολική κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε θερμίδες.

1. Αποφύγετε τις εξόδους με άδειο στομάχι. Πριν βγείτε φροντίστε να έχετε φάει κάτι ώστε να μην πεινάσετε αργότερα. Εύκολα σνακ με σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και ακόρεστα λιπαρά, όπως για παράδειγμα φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο, ή ένα κομμάτι γαλοπούλα και μια φέτα τυρί σε μια πίτα ολικής αλέσεως, θα αποτελούσαν εύκολες αλλά και θρεπτικές λύσεις.

2. Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ νηστικοί. Το αλκοόλ αυξάνει την όρεξη και μειώνει την ικανότητά σας να ελέγχετε την ποσότητα φαγητού που καταναλώνετε.

3. Ας μην ψωνίζετε τρόφιμα πεινασμένοι. Αν φάτε κάτι πριν πάτε για ψώνια στο σούπερ μάρκετ, δε θα σας τραβήξουν την προσοχή οι διάφορες παραπλανητικές μυρωδιές και εικόνες από αυτά που θα συναντήσετε και, συνεπώς, δεν θα καταλήξετε σε αγορές που δεν χρειάζεστε.

4. Εντάξτε στα καλοκαιρινά σας γεύματα τα λαχανικά. Προσπαθήστε να μην παραβλέπετε τα φρούτα και τα λαχανικά που υπάρχουν στον κατάλογο. Μπορούν να δημιουργήσουν πολύ ωραία σνακ, όπως και πολύ νόστιμα κυρίως πιάτα, αν δεν παρασυρθείτε σε υπερβολικές ποσότητες από τις λαχταριστές σως.

5. Γιατί να μην αφιερώνατε χρόνο και θερμίδες στο περπάτημα, στο κολύμπι, στο ποδήλατο ή ακόμα και στον χορό; Ο χορός είναι μια πολύ σπουδαία και ευχάριστη λύση, ώστε να απαλλαγείτε από κάποιες θερμίδες κατά τη διάρκεια των διακοπών. Ταυτόχρονα, προτείνετε στην παρέα σας να περπατήσετε προς ή και από το εστιατόριο.

6. Να εστιάζετε σε ό,τι έχει πραγματικά σημασία. Αν και το φαγητό αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι των διακοπών, υπάρχουν αρκετές στιγμές μέσα στην ημέρα που χρειάζεται να το βγάζετε από το μυαλό σας, ώστε να αφιερώνεστε πραγματικά στα άτομα που είναι μαζί σας, στις στιγμές διασκέδασης και γέλιου. Εάν υπάρχει ισορροπία και αυτοέλεγχος σε καθημερινή βάση, δεν θα γίνει και κάτι εάν ξεφεύγετε μια φορά στο τόσο.

Γρήγορη και νόστιμη λύση που θα την καθιερώσετε για όλο τον χρόνο.

Τα υλικά που θα χρειαστείτε για να φτιάξετε τις μπουκίτσες μπρόκολου και κινόα είναι:

• 2/1/2 φλιτζάνια μπρόκολο βρασμένο

• 2 φλιτζάνια κινόα μαγειρεμένη

• 1 κ. σ. σκόρδο σε σκόνη

• 1 κ. σ κρεμμύδι ψιλοκομμένο

• 1 κ. γ. αλάτι

• ½ κ. γ. πιπέρι

• 1/3 φλιτζανιού μαγιά

• ½ κ. σ. baking powder

• 1 κ. σ. λιναρόσπορο

• 3 κ. σ. νερό

• ½ φλιτζάνι αλεύρι

Εκτέλεση:

Βράζετε σε μία κατσαρόλα με νερό το μπρόκολο σε μικρά κομμάτια για 4 – 5 λεπτά. Το αφήνετε να κρυώσει και έπειτα το ψιλοκόβετε. Σε ένα μεγάλο μπολ αναμιγνύετε το ψιλοκομμένο μπρόκολο με την κινόα και διαδοχικά τα υπόλοιπα υλικά δηλαδή σκόρδο, κρεμμύδι, αλάτι, πιπέρι, μαγιά, baking powder, λιναρόσπορο, νερό και τέλος το αλεύρι. Αφού ανακατέψετε καλά τα υλικά όλα μαζί, τα πλάθετε σε μικρές μπουκίτσες, τα τοποθετείτε σε ένα ταψί με λαδόκολλα και ψήνετε για 20 – 25 λεπτά στους 190 βαθμούς κελσίου. Μετά από 20 λεπτά θα έχετε τα πιο νόστιμα broccoli bites.

Τα Χριστούγεννα είναι ίσως η πιο ευχάριστη περίοδος του χρόνου, που όλοι περιμένουμε πως και πως. Οι ευκαιρίες για συνεστίαση με τα αγαπημένα μας πρόσωπα, τα οικογενειακά τραπέζια, η πληθώρα παραδοσιακών γλυκών και φαγητών που συνδυάζονται με αυτήν την γιορτή, αλλά και η μεγάλη διάρκεια της εορταστικής περιόδου οδηγεί στην αυξημένη κατανάλωση φαγητού και στην πρόσληψη βάρους. Σύμφωνα με την Βρετανική Ένωση Διαιτολογίας κατά τη διάρκεια των διακοπών παίρνουμε κατά μέσο όρο 1-2,5 κιλά. Παρόλα αυτά, δεν πρέπει να απογοητευόμαστε γιατί μπορούμε να απολαύσουμε τις γιορτές χωρίς τύψεις, κάνοντας πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων. Οι παρακάτω συμβουλές θα μας βοηθήσουν να αντιμετωπίσουμε τους διατροφικούς πειρασμούς που παρουσιάζονται τόσο τις ημέρες των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς, όσο και κατά τη διάρκεια όλων των διακοπών.

1. Ξεκινήστε με ένα υγιεινό και πλούσιο πρωινό

Έρευνες δείχνουν ότι όσο μεγαλύτερο είναι το πρωινό μας, τόσο μικρότερη θα είναι η πρόσληψη τροφής κατά την διάρκεια της ημέρας, και αυτό, ειδικά τις ημέρες των γιορτών, έχει μεγάλη σημασία με όλους αυτούς τους πειρασμούς που μας περικυκλώνουν. Ακόμη, είναι σημαντικό το πρωινό να είναι χαμηλό σε λιπαρά και πλούσιο σε φυτικές ίνες (π.χ. δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης) και σε πρωτεΐνες (πχ γάλα χαμηλών λιπαρών, αυγά) που αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού. Έτσι έχοντας το αίσθημα της πληρότητας, θα μπορέσετε να αντισταθείτε πιο εύκολα στα εορταστικά γλυκά που σας προσφέρονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

2. Πιείτε πολλά υγρά

Καταναλώστε αρκετό νερό μέσα στην μέρα (2-2,5 λ.). Όσο περισσότερο ενυδατωμένοι είστε, τόσο μεγαλύτερο είναι το αίσθημα της πληρότητας και τόσο λιγότερο φαγητό θα θέλετε ή θα μπορείτε να καταναλώσετε. Εκτός από νερό, μπορείτε να διαλέξετε και άλλα ροφήματα χωρίς ζάχαρη και αλκοόλ, όπως είναι το τσάι χωρίς ζάχαρη και οι φυσικοί χυμοί φρούτων.

3. Επιλέξτε έξυπνα τα snacks ενδιάμεσα στα γεύματα

Τα δελεαστικά γλυκά των Χριστουγέννων συχνά καταναλώνονται ως σνακ αρκετές φορές μέσα στην ημέρα. Βάλτε έναν στόχο σε 1 μικρό γλυκό την ημέρα, έτσι ώστε να μην ξεφεύγετε και προσπαθήστε να τα αντικαταστήσετε με τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Έτσι μπορείτε να συνδυάζετε ένα μελομακάρονο ή έναν κουραμπιέ μετά το μεσημεριανό ή μαζί με ένα φρούτο το απόγευμα, αντί να καταναλώσετε 2-3 γλυκά μαζί σε ένα σνακ.

4. Στο τραπέζι των Χριστουγέννων ή της Πρωτοχρονιάς

Αυτές τις δυο μέρες είναι αναπόφευκτο να φάτε λίγο παραπάνω και δεν έχει νόημα να πιέσετε τον εαυτό σας στο οικογενειακό τραπέζι. Οπότε, αυτό που μπορείτε να κάνετε αν έχετε ένα τραπέζι το βράδυ είναι να προετοιμαστείτε από πριν και να κάνετε πιο «ελαφριά» γεύματα την υπόλοιπη μέρα.

Επίσης, κατά τη διάρκεια του τραπεζιού μπορείτε να κάνετε όσο το δυνατόν πιο υγιεινές επιλογές. Δηλαδή, προτιμήστε στο μισό πιάτο να υπάρχει σαλάτα και το υπόλοιπο μισό να μοιράζεται από το κρέας και κάποιο αμυλούχο τρόφιμο (πατάτες/ρύζι/μακαρόνια/γέμιση). Ακόμη περιοριστείτε στη μια φέτα ψωμιού και όχι παραπάνω και αντικαταστήστε τα αναψυκτικά ποτά με το νερό. Όσο για το αλκοόλ, αρκεστείτε στα 1-2 ποτήρια.

5. Διατηρήστε την σωματική δραστηριότητα και στις διακοπές

Μην μένετε μέσα στο σπίτι, κάντε μια βόλτα με φίλους και συγγενείς, πηγαίνετε για περπάτημα ή για τρέξιμο ή στο γυμναστήριο. Η άσκηση βοηθάει στην καύση περισσότερων θερμίδων και έτσι θα μπορέσετε να αντισταθμίσετε την ενδεχόμενη αυξημένη πρόσληψη τροφής τις ημέρες των διακοπών, με αποτέλεσμα την πρόληψη της αύξησης του βάρους.

Να θυμάστε ότι οι διακοπές είναι περίοδος ξεκούρασης, χαλάρωσης και διασκέδασης οπότε καλό είναι να μην υπερβάλετε στην προσπάθεια ρύθμισης του βάρους σας. Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές, θα είστε σε θέση να απολαύσετε το φαγητό, το ποτό και τα γλυκά χωρίς σκοτούρες.

 

Οι θετικές σκέψεις θα μας βοηθήσουν να κρατήσουμε ισορροπίες.

«10 Μέρες Θετικής Σκέψης» αρκούν για να περάσουμε όμορφα στις γιορτές και να κρατήσουμε ισορροπίες με μια σωστή και απλή διατροφική διαχείριση από 24 Δεκεμβρίου μέχρι και 2 Ιανουαρίου, καλύπτοντας τα Χριστούγεννα αλλά και την Πρωτοχρονιά.

Έτσι λοιπόν ξεκινώντας με την παραμονή Χριστουγέννων:

24^η Δεκεμβρίου → Ξεκινάμε με μία σωστή τήρηση στον αριθμό των γευμάτων αλλά και των ωραρίων τους.

25^η Δεκεμβρίου → Σίγουρα είναι μία ημέρα υπερφαγίας αλλά ένα καλό πρωινό είναι πάντα απαραίτητο για να έχουμε την ενέργεια που απαιτείται, ώστε να μην φτάσουμε έντονα πεινασμένοι στο γιορτινό τραπέζι.

26^η Δεκεμβρίου → Ας αυξήσουμε την ποσότητα πρόσληψης νερού, ώστε να διωχθούν όσο το δυνατόν περισσότερες τοξίνες και να αρχίσει να μειώνεται το φούσκωμα.

27^η Δεκεμβρίου → Αυξήστε λιγάκι τη φυσική δραστηριότητα. Έστω και 30’ επιπλέον περπάτημα μέσα στην ημέρα, είναι ικανό να αυξήσει τις καύσεις μας.

28^η Δεκεμβρίου → Μετά από 2-3 μέρες, ένα μέτριο γλυκό μπορεί να καταναλωθεί, ώστε να μην υπάρξει στέρηση μέχρι και την Πρωτοχρονιά.

29^η Δεκεμβρίου → Δίνουμε έμφαση στα υγιεινά σνακ, κυρίως στα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς, για να μην τα αντικαταστήσουμε με τα Χριστουγεννιάτικα εδέσματα.

30^η Δεκεμβρίου → Να προτιμήσουμε να συνοδεύσουμε τα γεύματά μας μόνο με μία επιλογή υδατανθράκων (ρύζι, ψωμί, μακαρόνια ή πατάτα).

31^η Δεκεμβρίου → Μέρα χαράς και χορού.

1^η Ιανουαρίου → Ας ξεκινήσει η χρονιά με σωστή επιλογή των τροφίμων, αλλά και με μέτρο σε ό,τι μπορεί να υπάρξει σε ένα γιορτινό τραπέζι. Όμως, δοκιμάστε χωρίς τύψεις από όλες τις λιχουδιές.

2^η Ιανουαρίου → Και για να μην πάει τίποτα χαμένο, σωστή αξιοποίηση όσων τροφίμων έχουν περισσέψει, δημιουργώντας υγιεινά σνακ.

Κι αν είστε ο/η οικοδεσπότης σε κάποιο από τα γιορτινά τραπέζια, τότε επιλέξτε πιο υγιεινούς αλλά εξίσου γευστικούς τρόπους μαγειρικής των τροφίμων.

 

Πως θα εντάξουμε εκ νέου την υγιεινή διατροφή και την άσκηση στην καθημερινότητά μας.

Χαλαρωτικά γεύματα, γλυκά κοκτέιλ και πολλά γευστικά επιδόρπια είναι μερικά μόνο από τα χαρακτηριστικά των προηγούμενων μηνών, αλλά και οι πιθανότερες αιτίες για τις οποίες οι περισσότεροι επιστρέψαμε με πρήξιμο, «θαμπή» γράμμωση, ή αλλαγές στο βάρος σας. Και λογικά, αυτές οι συμπεριφορές έχουν μετατραπεί στις νέες μας συνήθειες, και πιθανά δυσκολευόμαστε να τις αποβάλουμε για να μπούμε στους ρυθμούς της νέας σεζόν.

Αναμφίβολα, οι υγιεινές επιλογές γευμάτων και η επανένταξη της άσκησης στην καθημερινότητά μας, σε όποια της μορφή (αναερόβια, αερόβια), θα μας βοηθήσει να επανέλθουμε στους έντονους ρυθμούς και τις υποχρεώσεις της καθημερινότητας χωρίς έντονο στρες και συνεπώς με καλή ποιότητα ύπνου, η οποία μπορεί να μας προφυλάξει από τις επιδρομές στο ψυγείο και να μας οδηγήσει σταδιακά σε απώλεια βάρους.

 

Όμως πως θα ξεκινήσουμε;

 

Καταγραφή τροφίμων μέσα στην ημέρα

Φαίνεται πως είναι ένας τρόπος που βοηθάει πολύ στον έλεγχο τόσο της ποιότητας όσο και της ποσότητας των γευμάτων. Με αυτή την τακτική προγραμματίζουμε πιο συνειδητά τις επιλογές σε φαγητό και ποτό με αποτέλεσμα, συνήθως, να καταναλώνουμε λιγότερη ποσότητα και να αλλάζουμε προς το καλύτερο την διατροφική μας συμπεριφορά. Είναι μία εύκολη λύση, αφού το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να καταγράφουμε ό,τι καταναλώνουμε ακόμα και στις σημειώσεις του κινητού μας. Έτσι θα μπορούμε να αξιολογούμε την διατροφή που ακολουθούμε και να τη βελτιώνουμε σύμφωνα με την καθημερινότητά μας.

 

Περιορισμός κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων/ποτών

Είναι λογικό να κάνουμε και μερικές ατασθαλίες που και που. Πόσο μάλλον κατά την περίοδο της ξεκούρασής μας. Αυτό δε σημαίνει πως χρειάζεται να μεταβούμε απότομα στην πλήρως υγιεινή διατροφή, ούτε πως χρειάζεται να εξαλείψουμε τροφές που μας αρέσουν και τις απολαμβάνουμε. Ωστόσο, θα χρειαστεί να περιορίσουμε τη συχνότητα ή και την ποσότητα κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων και ποτών (όπως τα αναψυκτικά), τα οποία είναι πλούσια σε αλάτι και ζάχαρη.

 

Μικρά και συχνά γεύματα – σωστό πρωινό

Είναι πολύ σημαντική η σωστή κατανομή των γευμάτων μέσα στην ημέρα. Ξεκινώντας την ημέρα μας με ένα πρωινό πλούσιο (δηλαδή να αποτελείται από αυγό, γάλα, τυρί, προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα) και συνεχίζοντας τη μέρα μας με φρούτα ή/και ξηρούς καρπούς στα ενδιάμεσα γεύματα και συνδυαστικές επιλογές κυρίως γευμάτων (λαχανικά-υδατάνθρακες-πρωτεΐνες) θα κρατηθούμε μακριά από λιγούρες και πειρασμούς, ενώ θα νιώθουμε την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσουμε ευχάριστα ένα πρόγραμμα εκγύμνασης ή την αγαπημένη μας προπόνηση.

 

Νερό / σωστή ενυδάτωση

Η καλή ενυδάτωση μειώνει την κατακράτηση και το πρήξιμο της κοιλιάς καθώς και τη δυσκοιλιότητα. Γι’ αυτούς τους λόγους, είναι απαραίτητο να πίνουμε νερό πριν διψάσουμε για να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε υγρά, οι οποίες είναι αρκετά αυξημένες σε περίπτωση που ασκούμαστε και ακόμα πιο πολύ όσο οι θερμοκρασίες είναι ακόμα υψηλές. Όμως, πως θα είμαστε βέβαιοι πως πίνουμε αρκετό νερό; Αν παράγουμε ανοιχτόχρωμα ούρα τότε η ενυδάτωσή μας θα βρίσκεται σε επιθυμητά επίπεδα.

 

Περιορισμός του αλκοόλ που πιθανά «τιμήθηκε» τους προηγούμενους μήνες

Είναι γεγονός ότι το καλοκαίρι εκτός από την αυξημένη κατανάλωση «απαγορευμένων» snacks, συνηθίζουμε να έχουμε σε στιγμές χαλάρωσης και την κατανάλωση του αλκοόλ. Τίποτα δεν προκαλεί περισσότερο πρήξιμο από την κατανάλωση των καλοκαιρινών κοκτέιλ ή και απλών ποτών σε αυξημένη ποσότητα. Το αλκοόλ αποδίδει 9kcal/gr (θερμίδες ανά γραμμάριο), με αποτέλεσμα να αυξάνεται κατά πολύ η ημερήσια πρόσληψh σε θερμίδες και να αυξάνεται το σωματικό μας βάρος.

 

---

 

Το συμπέρασμα, λοιπόν, είναι πως για να αποκτήσουμε και να διατηρήσουμε το ιδανικό σωματικό βάρος είναι απαραίτητη προϋπόθεση ο συνδυασμός σωστής μακροπρόθεσμης διατροφικής συμπεριφοράς και συστηματικής άσκησης.

Το κέντρο έρευνας δίαιτας και άσκησης  στη Μεγάλη Βρετανία δίνει μια νέα εκτίμηση για την παχυσαρκία και την επίδραση των κοινωνικοοικονομικών συνθηκών στη διαμόρφωση των διατροφικών επιλογών. Μάλιστα ο  υπουργός υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου,αποκάλεσε την παιδική παχυσαρκία «δημόσιο κίνδυνο». Παρά αυτή τη διαπίστωση, οι κυβερνήσεις καθυστερούν να δημοσιεύσουν μια στρατηγική με στόχο την καταπολέμησή της.

Η παχυσαρκία εμφανίζεται πιο συχνά σε άτομα με χαμηλή οικονομική δυνατότητα ή/και εκπαίδευση. Αυτό το κοινωνικοοικονομικό χάσμα ολοένα και μεγαλώνει. Η ανθυγιεινή διατροφή είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για την αύξηση του σωματικού βάρους και την εμφάνιση χρόνιων ασθενειών, ενώ υπάρχουν σημαντικές κοινωνικοοικονομικές διαφορές στα είδη των τροφίμων που καταναλώνονται.

Οι διατροφικές ανισότητες δημιουργούσαν ανησυχία ήδη πριν από 80 χρόνια. Το 1936, δημοσιεύθηκε το «Τρόφιμο, Υγεία και Εισόδημα», το οποίο συστηματικά περιέγραφε τις διατροφικές συνήθειες των Βρετανών με τρόπο που ήταν πρωτοφανής και κρίσιμα σημαντικός, τόσο για την επιστήμη της διατροφής, όσο και για τη δημόσια υγεία, καθώς τη δεκαετία του 1930 μάστιζαν ασθένειες σχετικές με τον υποσιτισμό, ιδιαίτερα στα πιο φτωχά κοινωνικό-οικονομικά υποστρώματα.

Νέα εκτίμηση για την τροφή και την υγεία

Αυτή ήταν και η αρχή για τη σύγχρονη επιστήμη της διατροφής. Παρόλο που τα οφέλη συγκεκριμένων τροφίμων στην υγεία είναι γνωστά εδώ και αιώνες, τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων που συμβάλουν στην ανάπτυξη και την υγεία, τα οποία πλέον αποκαλούμε βιταμίνες, ανακαλύφθηκαν τη δεκαετία του 1910 και του 1920. Αυτά τα ευρήματα ώθησαν ένα νέο κύμα επιστήμης και ιατρικής που στόχευε στην αντίληψη της καλύτερης διατροφής για την ανακούφιση της νόσου.

Η ανάλυση του Boyd Orr χρησιμοποίησε αυτήν την τελευταία αντίληψη της «διατροφικής επάρκειας» για να αξιολογήσει εάν οι άνθρωποι κατανάλωναν σε επαρκή ποσότητα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την υγεία. Επίσης διερεύνησε τις διατροφικές συνήθειες μεταξύ των ανθρώπων, ανάλογα με το εισόδημά τους. Αυτό αποκάλυψε εντυπωσιακές διαφορές στη διατροφή, κυρίως στα τρόφιμα και στα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την ανάπτυξη και την υγεία, όπως ο ίδιος τα αποκάλεσε «προστατευτικά τρόφιμα» (π.χ. το φρέσκο γάλα, τα λαχανικά, τα φρούτα, το φρέσκο ψάρι και το κρέας).

Αυτά τα τρόφιμα καταναλώνονταν πολύ περισσότερο από άτομα με μέτριο προς υψηλό εισόδημα νοικοκυριού, σε αρκετή ποσότητα ώστε να υποστηρίζουν την υγεία τους. Αντιθέτως, οι οικογένειες με χαμηλότερο εισόδημα (περίπου το ένα τρίτο του πληθυσμού) κατανάλωναν λιγότερο υγιεινές τροφές, αποτελούμενες κυρίως από πατάτες, ψωμί, ζάχαρη, μαργαρίνη και σακχαρούχο γάλα. Ακόμη και με τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα, οι άνθρωποι ήταν υποσιτισμένοι και ευάλωτοι σε ασθένειες.

Φτωχή δίαιτα, όχι φτωχές επιλογές

Σε αντίθεση με το μεγαλύτερο μέρος της συζήτησης, το «Τρόφιμο, Υγεία και Εισόδημα» δεν αναφέρθηκε σε «ανθυγιεινές συνήθειες» ή «φτωχές επιλογές». Αντιθέτως, αναγνώρισε ότι τα προστατευτικά τρόφιμα ήταν πιο δαπανηρά και σε πολλές περιπτώσεις δε χρησιμοποιούνταν από οικογένειες με χαμηλό εισόδημα. Υποστήριξε βελτιωμένες πολιτικές για την καλύτερη δυνατή υγιεινή διατροφή, ιδίως μεταξύ των φτωχών. Επίσης, συνειδητοποίησε ότι η πρόοδος στα τρόφιμα και την υγεία θα μπορούσε να προέρχεται από την επανεκτίμηση των πολιτικών και των κυβερνήσεων.

Αλλά τι σχέση έχουν όλα αυτά με τις σημερινές προσπάθειες για τη βελτίωση της διατροφής και την καταπολέμηση της παχυσαρκίας; Με μια πρώτη ματιά, το πρόβλημα της δημόσιας υγείας με τα τρόφιμα έχει αντιστραφεί. Ενώ στο παρελθόν το κοινωνικοοικονομικό πρόβλημα σχετιζόταν με υποθρεψία, σήμερα σχετίζεται με την παχυσαρκία. Το σύγχρονο πρόβλημα φαίνεται να είναι η υπερκατανάλωση. Όμως αυτή η επιφανειακή ανάλυση χάνει το μεγαλύτερο νόημα που είναι ότι τα υγιεινά, προστατευτικά τρόφιμα που είναι ακόμα λιγότερο προσιτά για τους πολλούς.

Καθώς οι πιο φτωχοί στην κοινωνία σήμερα τυπικά καταναλώνουν επαρκείς θερμίδες, συχνά δεν τρώνε αρκετά υγιεινά τρόφιμα. Αυτό δε συμβαίνει επειδή έχουν έλλειψη γνώσεων, ικανοτήτων ή προθυμίας για να κάνουν υγιεινές επιλογές, αλλά επειδή επηρεάζονται από τις κοινωνικές και οικονομικές καταστάσεις στη διαμόρφωση επιλογής της τροφής τους.

Η επιλογή για άτομα με χαμηλό εισόδημα και που ταυτόχρονα ζουν σε υποβαθμισμένες περιοχές μπορεί να είναι περιορισμένη. Για παράδειγμα, οι φτωχές γειτονιές τείνουν να έχουν πάρα πολλά takeaways και άλλα καταστήματα που πωλούν ανθυγιεινά τρόφιμα, και ενώ οι υπεραγορές παρέχουν υγιεινότερες επιλογές, η τιμή των προϊόντων μπορεί να εμποδίσει τους φτωχότερους ανθρώπους να κάνουν πιο υγιεινές επιλογές. Τα πιο υγιεινά τρόφιμα είναι τρεις φορές πιο ακριβά από τις λιγότερο υγιεινά.

Αυτά τα περιβάλλοντα διαμορφώνονται από εμάς μέσα από τη γεωργική πολιτική, τη διαμόρφωση των προϊόντων, τα μεγέθη των μεριδίων, τη διαφήμιση, τις στρατηγικές τιμολόγησης, τη φορολογία και τον τρόπο με τον οποίο σχεδιάζονται οι γειτονιές μας, οι χώροι εργασίας και τα σχολεία.

Σήμερα, όπως και σε εκείνη την εποχή, οι πολιτικές και οι πρακτικές που καθορίζουν την τιμή, την ποιότητα και τη διαθεσιμότητα των τροφίμων αλληλεπιδρούν με την υγεία. Ωστόσο, τα επιχειρήματα και οι κυβερνητικές πολιτικές για τη δίαιτα και την παχυσαρκία βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στην έννοια των ατομικών επιλογών. Αυτά εξηγούνται ως παραδείγματα στις εκστρατείες δημόσιας υγείας που αποσκοπούν να μας ενθαρρύνουν και να μας εκπαιδεύσουν να επιλέγουμε πιο υγιεινές επιλογές. Αυτή η προσέγγιση έχει αποτύχει σε μεγάλο βαθμό, διότι ακόμη δεν έχουμε αντιμετωπίσει το πλαίσιο στο οποίο γίνονται οι ανθυγιεινές επιλογές.

Βλέποντας τη μεγαλύτερη εικόνα

Χρειάζεται να πραγματοποιηθεί το όραμά για μια συντονισμένη πολιτική γιατί τα τρόφιμα η γεωργία και η δημόσια υγεία συνδέονται ισχυρά μεταξύ τους, σήμερα όπως και τότε.

 

Η σόγια είναι ένα τρόφιμο το οποίο μελετάται εκτενώς για την πιθανή οιστρογονική και αντι-οιστρογονική επίδρασή της στον οργανισμό. Μέχρι πρόσφατα, τα αποτελέσματα των επιστημονικών μελετών δείχνουν ότι η σόγια έχει είτε ωφέλιμη, είτε ουδέτερη επίδραση σε διάφορες καταστάσεις υγείας, ενώ φαίνεται να αποτελεί καλή φυτική πηγή πρωτεΐνης, που μπορεί να καταναλωθεί με ασφάλεια αρκετές φορές μέσα στην εβδομάδα. Έτσι, είναι πιθανό να προσφέρει οφέλη στην υγεία, ειδικά όταν καταναλώνεται σε αντικατάσταση του κόκκινου και του επεξεργασμένου κρέατος. Κάποιοι την παρουσιάζουν ως υπέρτατη τροφή που  αποτρέπει την οστεοπόρωση και προστατεύει από διάφορα είδη καρκίνου όπως του μαστού και του προστάτη, ενώ ταυτόχρονα, άλλοι την παρουσιάζουν ως μια τροφή που πρέπει να αποφεύγεται υποθέτοντας πως μπορεί να προκαλέσει καρκίνο του μαστού, προβλήματα στο θυρεοειδή αδένα και άνοια.

Οι επιστήμονες διατροφής συχνά επισημαίνουν τη σόγια ως τρόφιμο με πιθανά οφέλη για την υγεία, αλλά λόγω των αντικρουόμενων μελετών που υποδηλώνουν πιθανές αρνητικές επιδράσεις της σε ορισμένες περιπτώσεις, διστάζουν να τη προωθήσουν. Μέρος της αβεβαιότητας οφείλεται στην πολυπλοκότητα των επιδράσεων της σόγιας στο σώμα. Είναι μοναδική στο ότι περιέχει υψηλή συγκέντρωση ισοφλαβονών, ένα είδος φυτικού οιστρογόνου (φυτοοιστρογόνο) που έχει παρόμοια λειτουργία με το ανθρώπινο οιστρογόνο, αλλά με πολύ ασθενέστερες επιδράσεις. Οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορούν να προσδεθούν στους υποδοχείς οιστρογόνων του σώματος και να προκαλέσουν είτε ασθενή οιστρογονική είτε αντι-οιστρογονική δράση. Οι δύο μεγαλύτερες ισοφλαβόνες σόγιας καλούνται γενιστεΐνη και δαϊδζίνη. Οι ισοφλαβόνες σόγιας και η πρωτεΐνη σόγιας φαίνεται να έχουν διαφορετικές δράσεις στο σώμα με βάση τους ακόλουθους παράγοντες:

• Τύπος της έρευνας. Η μελέτη γίνεται σε ζώα ή ανθρώπους; Η σόγια μπορεί να μεταβολίζεται με διαφορετικό τρόπο στα ζώα, επομένως τα αποτελέσματα των μελετών σε ζώα ενδέχεται να μην είναι εφαρμόσιμα στους ανθρώπους.

• Εθνικότητα. Η σόγια μπορεί να διασπαστεί και να χρησιμοποιηθεί από το σώμα διαφορετικά ανάλογα με την εθνικότητα. Γι' αυτό και άτομα από ορισμένες χώρες που καταναλώνουν πολύ σόγια φαίνεται να ωφελούνται από τη διατροφή τους.

• Επίπεδα ορμονών. Επειδή η σόγια μπορεί να έχει οιστρογονικές ιδιότητες, τα αποτελέσματά της μπορεί να ποικίλουν ανάλογα με το επίπεδο ορμονών στον οργανισμό. Οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν πολύ υψηλότερα επίπεδα οιστραδιόλης στο αίμα, (τη βασική μορφή οιστρογόνων στο ανθρώπινο σώμα) από τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Στις πρώτες, η σόγια μπορεί να δράσει ως αντι-οιστρογόνο, αλλά μεταξύ των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών μπορεί να δράσει περισσότερο ως ένα οιστρογόνο.

• Τύπος σόγιας. Ποιος τύπος σόγιας μελετάται; μη επεξεργασμένες μορφές σόγιας όπως το τοφού και τα φασόλια σόγιας ή επεξεργασμένες μορφές όπως η πρωτεΐνη σόγιας σε σόγια ή τα μπιφτέκια λαχανικών με βάση τη σόγια; Ζυμωμένα ή μη ζυμωμένα τρόφιμα από σόγια; Εάν πρόκειται για συμπληρώματα, περιέχουν ισοφλαβόνες ή πρωτεΐνες σόγιας;

Πέρα από την περιεκτικότητα σε ισοφλαβόνες, τα τρόφιμα με σόγια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, διαιτητικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Σε αντίθεση με κάποιες φυτικές πρωτεΐνες, η πρωτεΐνη σόγιας θεωρείται μια πλήρης πρωτεΐνη, που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει το σώμα και που πρέπει να ληφθούν από τη διατροφή. Τα τρόφιμα σόγιας ταξινομούνται επίσης ως ζυμωμένα ή μη ζυμωμένα. Η ζύμωση σημαίνει ότι η σόγια έχει καλλιεργηθεί με ευεργετικά βακτήρια, μαγιά ή μύκητες. Μερικοί πιστεύουν ότι η ζύμωση της σόγιας την κάνει πιο εύπεπτη και βελτιώνει την απορρόφησή της στο σώμα, καθώς η διαδικασία αυτή διασπά εν μέρει τα σάκχαρα και τα πρωτεϊνικά μόρια της σόγιας.

Συνοψίζοντας, μπορεί να μην έχει γίνει ξεκάθαρος ο ρόλος της σόγιας σε σχέση με τη δράση τους στα οιστρογόνα, όμως είναι μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ανάλογα με τις γευστικές προτιμήσεις θα μπορούσε να έχει θέση σε ένα διατροφικό πρόγραμμα.

 

Δεν μπορείτε να σταματήσετε να μεγαλώνετε, όμως δε χρειάζεται να γεράσετε. Αντίθετα, μπορείτε παραμένετε υγιείς. Το πρώτο βήμα για να έχετε υγεία καθώς μεγαλώνετε είναι να τρώτε σωστά. Πρέπει να δίνετε στο σώμα σας καλής ποιότητας τροφή, ώστε να μπορεί να κινείται όπως πρέπει να κινείται. Πρέπει να διατηρείστε σε φόρμα, να αρχίσετε να φροντίζετε το σώμα σας όπως κάνετε και με τα αυτοκίνητά σας και το σπίτι σας. Μερικές φορές, ίσως ξεχνάτε πως το σώμα σας είναι μια καλά «λαδωμένη μηχανή».

Δίαιτα για μεγαλύτερους ενήλικες

Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας αλλάζει, όχι μόνο εμφανισιακά, αλλά και λειτουργικά. Μπορεί να χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να χωνεύετε τα γεύματα. Μπορεί να μην πίνετε αρκετό νερό επειδή δεν αισθάνεστε τόσο πολύ τη δίψα όσο πριν, ή τα τρόφιμα μπορεί να χάσουν λίγο τη γεύση τους, οπότε ίσως να αρχίσετε να χάνετε το ενδιαφέρον σας για το φαγητό. Ακόμα, μπορεί να χρειάζεται να μασάτε περισσότερο το φαγητό, να μη σας ευχαριστεί το μαγείρεμα, ή να έχετε κουραστεί να τρώτε μόνοι σας. Όλα αυτά μπορεί να σας εμποδίζουν να τρώτε σωστά με αποτέλεσμα η «λαδωμένη σας μηχανή» να αρχίζει να χαλάει.

Συζητήστε με το γιατρό σας για τυχόν προβλήματα που έχετε όταν προσπαθείτε να κάνετε μια υγιεινή διατροφή. Ίσως θελήσετε να συναντήσετε έναν διατροφολόγο. Με μια καλή ομάδα επαγγελματιών υγείας, μπορείτε να καταλήξετε σε ένα πρόγραμμα που σας βοηθά να στραφείτε σε μια σωστή διατροφή.

Τα κλειδιά για την πόρτα της υγιεινής διατροφής

Ίσως ξέρετε τα βασικά για μια υγιεινή δίαιτα. Πολλά φρούτα και λαχανικά, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, δημητριακά ολικής αλέσεως, λίγα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και καλά λιπαρά και λιγότερο αλάτι. Μερικά φαγητά είναι αρκετά βοηθητικά για μεγαλύτερους ενήλικες και ηλικιωμένους που θέλουν να τρώνε πιο υγιεινά:

Νερό. Δεν είναι τρόφιμο είπατε; Κι όμως είναι. Καθώς μεγαλώνετε, μπορεί να μην πίνετε αρκετό νερό επειδή δεν αισθάνεστε τόσο έντονα τη δίψα όσο πριν. Το νερό είναι τόσο υποτιμημένο! Τα σώμα σας αποτελείται κυρίως από νερό. Εάν είστε χρόνια αφυδατωμένοι, σκεφτείτε απλώς πώς φαίνονται τα κύτταρά σας. Το αποτέλεσμα είναι να μη μπορείτε να σκεφτείτε τόσο καθαρά, να κουράζεστε πιο εύκολα, να μην αντέχετε τη θερμότητα. Οι άνθρωποι που παραπονιούνται για καταστλασεις όπως κόπωση, ήπιους πονοκεφάλους και δυσκοιλιότητα, συνήθως είναι αφυδατωμένοι.

Μύρτιλα. Πάντα νόστιμα και γεμάτα με διάφορα αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε, μπορούν να βοηθήσουν τα κύτταρά σας να διατηρηθούν υγιή. Δεν είναι λάθος να επιλέξετε κάποιο άλλο μούρο, αλλά τα μύρτιλα υπερτερούν σε θρεπτικά συστατικά.

Διαιτητικές ίνες. Οι διαιτητικές ίνες που προέρχονται από τρόφιμα όπως λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και όσπρια, παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος. Μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή την ελάττωση της δυσκοιλιότητας, καθώς και στη μείωση της χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης και της φλεγμονής. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη λειτουργία της καρδιάς. Οι διαιτητικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη.

Λιπαρά ψάρια. Ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα και βοηθούν στην υγεία της καρδιάς. Μπορούν να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Ο στόχος είναι τουλάχιστον δύο μερίδες την εβδομάδα.

Ελαιόλαδο. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο του βουτύρου. Είναι πιο υγιεινό από τα λοιπά έλαια.

Γιαούρτι. Η φθορά των οστών επιδεινώνεται καθώς μεγαλώνετε. Το ασβέστιο της τροφής εμποδίζει αυτή τη φθορά. Το γιαούρτι είναι μια καλή πηγή ασβεστίου. Μπορείτε να πάρετε γιαούρτι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, η οποία βοηθά την απορρόφηση και τη χρήση του ασβεστίου. Το γιαούρτι βοηθά επίσης στη χώνεψη, και παρέχει πρωτεΐνη καλής ποιότητας. Επίσης ταιριάζει πολύ με τα φρούτα.

Ντομάτες. Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, μια φυσική χημική ουσία, που σας προστατεύει από τον καρκίνο του προστάτη και συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου του πνεύμονα. Οι μαγειρευμένες ή επεξεργασμένες ντομάτες (σε χυμούς, ζυμαρικά και σάλτσες) μπορεί να είναι καλύτερες από τις μη επεξεργασμένες, καθώς φαίνεται ότι η υψηλή θερμοκρασία και η πολτοποίηση της ντομάτας απελευθερώνει περισσότερο λυκοπένιο.

Κόκκινο κρασί. Το αλκοόλ από καλές πηγές συμβάλλει στη μείωση της "κακής" χοληστερόλης, συμβάλλει στη βελτίωση της πήξης του αίματος και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, όταν καταναλώνεται με μέτρο Αυτό συνήθως σημαίνει όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες. Εάν δεν πίνετε αλκοόλ, όμως, δε χρειάζεται να ξεκινήσετε να πίνετε.

Μπρόκολο. Πλούσιο σε όλα τα είδη βιταμινών και αντιοξειδωτικών, το μπρόκολο έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες.

Ξηροί καρποί. πλούσιοι σε ω-3, ακόρεστα λιπαρά οξέα (καλή μορφή λίπους), διαιτητικές ίνες και πρωτεΐνες. Οι ξηροί καρποί είναι καλοί για την υγεία της καρδιάς. Καταναλώστε 3 μερίδες των 30g την εβδομάδα, χωρίς αλάτι. Τα ακόλουθα παραδείγματα ισούνται με 30g:

• 20 αμύγδαλα

• 12 μέτρια κάσιους

• 10 φουντούκια

• 8 μέτρια φυστίκια Βραζιλίας

• 12 μακαντέμια

• 25 φυστίκια

• 12 μισά πεκάν

• 10 καρύδια μισά

 

Καλή δύναμη για την προσπάθεια διατροφικής αυτοβελτίωσης λοιπόν!