Αρχείο Κατηγοριών: ΑΡΘΡΑ

Σε μια κοινωνία, όπου όλη η έμφαση δίνεται στο σωματικό βάρος, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι εκατομμύρια άνθρωποι πέφτουν θύματα της διατροφικής παραπληροφόρησης και των ψευδών προϊόντων, που υπόσχονται απώλεια βάρους. Οι συγκρουόμενες απόψεις, μαρτυρίες και διαφημίσεις από τους αυτό-αποκαλούμενους "εμπειρογνώμονες" μπορούν να ξεγελάσουν ακόμη και τους πιο ενημερωμένους καταναλωτές. Η κατώτατη γραμμή είναι απλή: Εάν μια δίαιτα ή ένα προϊόν ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, πιθανότατα να είναι, όντως, έτσι.

Δεν υπάρχουν τρόφιμα ή χάπια που καίνε λίπος με μαγικό τρόπο, ούτε κάποιο σούπερ φαγητό που θα αλλάξει τον γενετικό σας κώδικα. Κανένα προϊόν δεν θα καταστρέψει με θαυματουργό τρόπο το λίπος, ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, ή όσο κοιμάστε. Ενώ μερικά συστατικά σε συμπληρώματα, υποκατάστατα γεύματος και φυτικά προϊόντα μπορεί να είναι επικίνδυνα για τους περισσότερους από εσάς.

Αποφύγετε τυχόν πλάνα διατροφής, χάπια και προϊόντα που υπόσχονται ψευδώς τα παρακάτω:

1^ος ψευδής ισχυρισμός: Αστραπιαία απώλεια βάρους

Η αργή και σταθερή απώλεια βάρους τις περισσότερες φορές συνεπάγεται διάρκεια και διατήρηση αποτελεσμάτων, σε αντίθεση με τις απότομες  αλλαγές βάρους. Ένα υγιεινό πλάνο διατροφής έχει ως στόχο απώλεια 1 έως 2 κιλά ανά εβδομάδα. Εάν χάσετε βάρος γρήγορα, θα χάσετε μυς, οστά και νερό. Επίσης, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να ξαναπάρετε γρήγορα τα κιλά που χάσατε.

2^ος ψευδής ισχυρισμός: Ποσότητες και Περιορισμοί

Αποφύγετε δίαιτες που επιτρέπουν απεριόριστες ποσότητες οποιουδήποτε τροφίμου, όπως για παράδειγμα κοτόπουλο ή ψάρι ή γκρέιπ φρουτ και σούπα λάχανου. Είναι βαρετό να τρώμε το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά, καθώς και δύσκολο να δείξουμε συνέπεια σε μονότονες δίαιτες. Από την άλλη πλευρά, αποφύγετε, επίσης, οποιαδήποτε δίαιτα που απαγορεύει ή περιορίζει αυστηρά ολόκληρες ομάδες τροφίμων, όπως τους υδατάνθρακες. Ακόμα κι αν παίρνετε μια πολυβιταμίνη, δε θα μπορέσετε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά.

3^ος ψευδής ισχυρισμός: Ειδικοί συνδυασμοί τροφίμων

Δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι ο συνδυασμός ορισμένων τροφίμων ή ότι η κατανάλωση φαγητού σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας θα συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Η αλήθεια είναι, πως δεν θα αποθηκεύσετε αμέσως λίπος, ούτε θα παράγετε τοξίνες στο έντερο, μόνο και μόνο επειδή καταναλώσατε τους λεγόμενους "λανθασμένους" συνδυασμούς τροφίμων, όπως ισχυρίζονται κάποια παραπλανητικά πρότυπα πλάνων διατροφής.

4^ος ψευδής ισχυρισμός: Αυστηρά πλάνα διατροφής

Η ζωή είναι ήδη αρκετά περίπλοκη. Δε χρειάζεται να περιορίσετε τις επιλογές των τροφίμων ή να ακολουθήσετε μια πολύ αυστηρή διατροφή, που θα αποφέρει εξαντλητικά αποτελέσματα. Με κάθε νέα διατροφή που ξεκινάτε να ακολουθήσετε, κάντε την εξής ερώτηση στον εαυτό σας: "Μπορώ να τρώω με αυτόν τον τρόπο για το υπόλοιπο της ζωής μου;" Εάν η απάντηση είναι «όχι», τότε ο συγκεκριμένος τρόπος διατροφής, σίγουρα δεν σας ταιριάζει.

5^ος ψευδής ισχυρισμός: Η σωματική άσκηση δεν είναι αναγκαία

Η τακτική σωματική δραστηριότητα, είναι απαραίτητη για την διατήρηση καλού επιπέδου υγείας και βάρους. Το κλειδί της επιτυχίας είναι να βρείτε τις σωματική δραστηριότητα που εσείς οι ίδοι απολαμβάνετε, και στη συνέχεια να στοχεύετε σε 30 έως 60 λεπτά δραστηριότητας για τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Αν θέλετε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, να χτίσετε μυς και να χάσετε λίπος, η καλύτερη οδός για να το πετύχετε, είναι να αποκτήσετε τη νοοτροπία της έξυπνης και υγιεινής διατροφής και της συστηματικής άσκησης, και να μείνετε πιστοί σε αυτήν τη νοοτροπία, δια βίου. Για ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής, το οποίο θα είναι προσαρμοσμένο στον τρόπο ζωής και τις προτιμήσεις σας, συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο με εμπειρία στη διαχείριση βάρους. Μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε ένα ρεαλιστικό, ευέλικτο τρόπο διατροφής, που σας βοηθά να αισθανεστε και να είστε στα καλύτερά σας.

 

 

Οι αυτοάνοσες ασθένειες, όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, οι φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου, ο διαβήτης τύπου 1 και η ψωρίαση, αποτελούν ένα ετερογενές σύνολο ασθενειών, που μοιράζονται κοινά χαρακτηριστικά. Οι αμυντικοί μηχανισμοί τέτοιων αυτοάνοσων ασθενειών ενεργοποιούνται με τη μεσολάβηση των Τ-κυττάρων. Είναι αποδεδειγμένο ότι υφίστανται γενετικοί παράγοντες που προδιαθέτουν την ανάπτυξη φλεγμονωδών αυτοάνοσων νοσημάτων. Ωστόσο, υπάρχουν δεδομένα που καταδεικνύουν, διαμέσω χαμηλής συσχέτισης, σε μονοζυγωτικούς διδύμους, τους περιβαλλοντικούς παράγοντες ως κυρίαρχους στην εκδήλωση αυτοάνοσων ασθενειών.

 

Η παραπάνω τοποθέτηση ενισχύεται από την αύξηση των αυτοάνοσων νοσημάτων τις τελευταίες δεκαετίες. Πιο συγκεκριμένα, τα αυτοάνοσα νοσήματα εντοπίζονται κυρίως στις δυτικές κοινωνίες ενώ πολύ μικρότερος είναι ο αριθμός εμφάνισής τους στον ανατολικό κόσμο. Αυτό που παρατηρείται, σήμερα, είναι ότι υπάρχουν ορισμένες περιοχές και συγκεκριμένα δυτικοποιημένες περιοχές με υψηλό κοινωνικοοικονομικό επίπεδο  που έχουν υψηλά ποσοστά εμφάνισης αυτοάνοσων νοσημάτων, ενώ ορισμένες περιοχές του ανατολικού κόσμου παρουσιάζουν ακριβώς το αντίθετο φαινόμενο.

 

Υπάρχουν διάφορες εξηγήσεις για το πως ο τρόπος ζωής στη Δύση ευνοεί την ανάπτυξη αυτοάνοσων ασθενειών, με βασικότερη υπόθεση την καλή υγειονομική περίθαλψη και το αποστειρωμένο περιβάλλον, τα οποία περιορίζουν την έκθεση μας σε παθογόνους παράγοντες,εμποδίζοντας εμμέσως την ανάπτυξή τους και την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Επιπροσθέτως, ένας ακόμη παράγοντας που εικάζεται ότι ευνοεί την εκδήλωση αυτοάνοσων νοσημάτων είναι το στρες που αυξάνεται λόγω ψυχοκοινωνικών παραγόντων και λόγω των υψηλών απαιτήσεων της εργασίας. Επίσης, το κάπνισμα και ηκατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών φαίνεται να αποτελούν πρόσθετους παράγοντες που ευνοούν την εκδήλωση τέτοιων ασθενειών.

 

Ακόμα, η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας σε συνδυασμό με την πρόσληψη υπερβολικής ενέργειας,μέσω της τροφής,και την κατανάλωση “γρήγορου φαγητού” ευνοούν την ανάπτυξη της παχυσαρκίας, στις ανεπτυγμένες κοινωνίες.  Η παχυσαρκία με τη σειρά της δημιουργεί ένα πρόσφορο έδαφος για εμφάνιση μεταβολικών και καρδιαγγειακών παθήσεων, και γίνεται ολοένα και πιο σαφές, πως οι διατροφικές συνήθειες στις δυτικές κοινωνίες (υψηλή ενεργειακή πρόσληψη, πολλά λιπαρά, πολύ αλμυρά, και υψηλός δείκτη BMI) συνιστούν επίσης παράγοντες για αυτοάνοσες ασθένειες.

 

Η συσχέτιση μεταξύ της δίαιτας και του κινδύνου εμφάνισης φλεγμονώδων αυτοάνοσων ασθενειών προτάθηκε ήδη πριν από 50 χρόνια. Οι ασθένειες που επηρεάζονται εμφανώς από τη διατροφή περιλαμβάνουν τη νόσο του Crohn και την ελκώδη κολίτιδα, που γενικά ομαδοποιούνται ως IBD (inflammatoryboweldisease), όπου τα παθολογικά επηρεασμένο όργανο είναι το έντερο. Ωστόσο, αξίζει να αναφερθεί, πως ο ακριβής ρόλος της δίαιτας ως παράγοντας κινδύνου, σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι λιγότερο ξεκάθαρος.

 

Πολλά τρόφιμα και συστατικά τροφίμων, συμπεριλαμβανομένου του διαιτητικού γάλακτος, των υδατανθράκων, των λιπών, των πρωτεϊνών, των ινών, των φρούτων και των λαχανικών, έχουν μελετηθεί ως δυνητικοί αιτιολογικοί παράγοντες στη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου. Όμως, τα αποτελέσματα από την πλειοψηφία των μελετών είναι αμφιλεγόμενα και δεν υποστηρίζουν ακόμη κανέναν από αυτούς τους παράγοντες κινδύνου. Συστηματικές ανασκοπήσεις σημειώνουν ως πιθανό προδιαθεσικό παράγοντα αυτοάνοσης ασθένειας μια δίαιτα πλούσια σε ζωική πρωτεΐνη ενώ αντιθέτως παρουσιάζεται ένα προστατευτικό αποτέλεσμα με την κατανάλωση ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFA) στην νόσο του Crohn και την ελκώδη κολίτιδα. Αμφισβιτήσιμα, ήταν και τα αποτελέσματα σχετικά με το ρόλο του αγελαδινού γάλακτος, των χυμών φρούτων και των μούρων στον διαβήτη τύπου 1.

 

Εν αντιθέσει, στις περιπτώσεις πολλαπλής σκλήρυνσης, η επίδραση της διατροφής είναι λιγότερο προφανής σε σχέση με την φλεγμονώδη νόσο του εντέρου,όπου παρουσιάστηκαν διαιτητικά στοιχεία, ως παράγοντες κινδύνου. Διατροφικές συσχετίσεις με την σκλήρυνση κατά πλάκας, περιλαμβάνουν θετική σύνδεση με την κατανάλωση γάλακτος αγελάδας, ζωικού λίπους και κρέατος, καθώς και με τη συνολική κατανάλωση ενέργειας και την παχυσαρκίας. Από την άλλη μεριά, βρέθηκε ότι οι δίαιτες που περιέχουν υψηλές ποσότητες ορισμένων πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και φυτικών ινών μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης σκλήρυνσης κατα πλάκας. Το ίδιο μοτίβο διατροφικών παραγόντων κινδύνου προτάθηκε, επίσης, από μελέτες στην ρευματοειδή αρθρίτιδα, αλλά τα επιδημολογικά ευρήματα σε σκλήρυνση κατά πλάκας και σε ρευματοειδή αρθρίτιδα δεν επιβεβαιώθηκαν από την πλειονότητα των πιο πρόσφατων μελετών. Αρκέτες μελέτες εξέτασαν τη σχέση μεταξύ της διατροφής και του κινδύνου εμφάνισης ψωρίασης, παρατηρώντας ευεργετικά αποτελέσματα με το ιχθυέλαιο, με την πρόσληψη λαχανικών και την κατανάλωση φρέσκων φρούτων.

 

Συνοψίζοντας, το σύνολο των μελετών που εξετάζουν τη διατροφή, ως αιτιολογικό παράγοντα στις φλεγμονώδεις αυτοάνοσες νόσους, δεν έχουν επιβεβαιώσει με τη σύνδεση τους. Η παχυσαρκία και το μεταβολικό σύνδρομο προδιαθέτουν τα άτομα σε μια πληθώρα χρόνιων παθήσεων,συμπεριλαμβανομένων και των φλεγμονωδών αυτοάνοσων ασθενειών. Πρόσφατες μελέτες καταδεικνύουν ότι ένα υψηλό BMI και η παχυσαρκία πριν την ενηλικίωση σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης πολλαπλής σκλήρυνσης . Ορισμένες μελέτες δείχνουν συσχέτιση της παχυσαρκία και του μεταβολικού συνδρόμου με την ψωρίαση και την ρευματοειδή αρθρίτιδα.

 

Αντιθέτως το υπερβολικό βάρος και το μεταβολικό σύνδρομο δεν συσχετίζονται με τις φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου, πιθανώς διότι τα συμπτώματα της νόσου μπορούν να μειώσουν την πρόσληψη της τροφής. Αξίζει να σημειωθεί ότι υφίσταται έρευνες, που αποδεικνύουν τη συσχέτιση μεταξύ παχυσαρκίας και φλεγμονωδών γαστρεντερικών διαταραχών, ενώ συγκεκριμένα στη νόσο του Crohn παρατηρούνται και αλλοιώσεις στον λιπώδη ιστό. Δεδομένου ότι η παχυσαρκία και το μεταβολικό σύνδρομο είναι αναμφισβήτητα οι πιο σταθεροί προδιαθεσικοί παράγοντες σε ένα μεγάλο σύνολο φλεγμονωδών αυτοάνοσων ασθενειών, θα ήταν δόκιμο να αποφευχθεί η υπερβολική συσσώρευση λίπους.

Πάντα, κατά την περίοδο των εορτών, είναι πιο εύκολο να αφεθούμε σε όλους αυτούς τους πειρασμούς που υπάρχουν, είτε σε γιορτινά τραπέζια, είτε σε οποιοδήποτε χώρο της κοινωνικής και επαγγελματικής μας ζωής. Όμως, «10 Μέρες Θετικής Σκέψης» αρκούν για να περάσουμε όμορφα στις γιορτές και να κρατήσουμε ισορροπίες με μια σωστή και απλή διατροφική διαχείριση από 24 Δεκεμβρίου μέχρι και 2 Ιανουαρίου, καλύπτοντας τα Χριστούγεννα αλλά και την Πρωτοχρονιά.

Έτσι λοιπόν ξεκινώντας με την παραμονή Χριστουγέννων:

24^η Δεκεμβρίου → Ξεκινάμε με μία σωστή τήρηση στον αριθμό των γευμάτων αλλά και των ωραρίων τους.

25^η Δεκεμβρίου → Σίγουρα είναι μία ημέρα υπερφαγίας αλλά ένα καλό πρωινό είναι πάντα απαραίτητο για να έχουμε την ενέργεια που απαιτείται, ώστε να μην φτάσουμε έντονα πεινασμένοι στο γιορτινό τραπέζι.

26^η Δεκεμβρίου → Ας αυξήσουμε την ποσότητα πρόσληψης νερού, ώστε να διωχθούν όσο το δυνατόν περισσότερες τοξίνες και να αρχίσει να μειώνεται το φούσκωμα.

27^η Δεκεμβρίου → Αυξήστε λιγάκι τη φυσική δραστηριότητα. Έστω και 30’ επιπλέον περπάτημα μέσα στην ημέρα, είναι ικανό να αυξήσει τις καύσεις μας.

28^η Δεκεμβρίου → Μετά από 2-3 μέρες, ένα μέτριο γλυκό μπορεί να καταναλωθεί, ώστε να μην υπάρξει στέρηση μέχρι και την Πρωτοχρονιά.

29^η Δεκεμβρίου → Δίνουμε έμφαση στα υγιεινά σνακ, κυρίως στα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς, για να μην τα αντικαταστήσουμε με τα Χριστουγεννιάτικα εδέσματα.

30^η Δεκεμβρίου → Να προτιμήσουμε να συνοδεύσουμε τα γεύματά μας μόνο με μία επιλογή υδατανθράκων (ρύζι, ψωμί, μακαρόνια ή πατάτα).

31^η Δεκεμβρίου → Μέρα χαράς και χορού.

1^η Ιανουαρίου → Ας ξεκινήσει η χρονιά με σωστή επιλογή των τροφίμων, αλλά και με μέτρο σε ό,τι μπορεί να υπάρξει σε ένα γιορτινό τραπέζι. Όμως, δοκιμάστε χωρίς τύψεις από όλες τις λιχουδιές.

2^η Ιανουαρίου → Και για να μην πάει τίποτα χαμένο, σωστή αξιοποίηση όσων τροφίμων έχουν περισσέψει, δημιουργώντας υγιεινά σνακ.

Κι αν είστε ο οικοδεσπότης σε κάποιο από τα γιορτινά τραπέζια, τότε επιλέξτε πιο υγιεινούς αλλά εξίσου γευστικούς τρόπους μαγειρικής  των τροφίμων.

Η περίοδος των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς αποτελεί μία από τις σημαντικότερες θρησκευτικές εορτές, η οποία συνδέεται έντονα με την οικογένεια και το φαγητό. Έτσι λοιπόν, με βάση τα ήθη και τα έθιμα της χώρα μας, εμφανίζει εξαιρετικό ενδιαφέρον η γαστρονομική παράδοση κάθε γεωγραφικού διαμερίσματος της Ελλάδας.

Βόρεια Ελλάδα και Θράκη: Έχουν τη Μσούρα, η οποία είναι συνδυασμός χοιρινού κρέατος με μοσχάρι και κοτόπουλο, σιγοβρασμένα με λαχανικά και ρύζι, στο φούρνο. Επίσης, οι ποντιακοί λαχανοντολμάδες επικρατούν, και μάλιστα έχουν και το συμβολισμό τους με το τύλιγμα των φύλλων του λάχανου ως τα σπάργανα του Χριστού. Ξεχωρίζει και η Μπάμπο που είναι χοιρινό με μυρωδικά και μπαχαρικά, το οποίο σιγοβράζει όλο το βράδυ.

Ήπειρος: Έντονες οι πίτες και τα μελομακάρονα, ενώ στα Ιωάννινα επικρατεί το αγριογούρουνο σαλμί και στα Ζαγοροχώρια τα «σπάργανα», κάτι σαν τηγανίτες.

Κεντρική, Στερεά Ελλάδα και Εύβοια: Επικρατεί το χοιρινό κρέας και η «γουρουνοχαρά». Ξεχωρίζοντας τα Τρίκαλα με τη «γουρνάδα», δηλαδή το ψητό χοιρινό κρέας, και το «κοντοσούφλι», δηλαδή κομματάκια χοιρινού στη θράκα, πασπαλισμένο με μπόλικο αλάτι. Διαδεδομένα είναι το χοιρινό με σέλινο στη Στερεά Ελλάδα, η κοτόσουπα, η γεμιστή γαλοπούλα, οι «μπάμπες» δηλαδή το παχύ έντερο παραγεμισμένο με συκώτι, σπλήνα, μυρωδικά και μπαχαρικά, και επιπλέον η πηχτή, ο πατσάς και όλα τα γλυκά εδέσματα (μελομακάρονα, δίπλες, κουραμπιέδες, καρυδόπιτα, γαλακτομπούρεκο, ραβανί).

Πελοπόννησος: Κατά βάση έχουν το γουρουνόπουλο και τη χριστουγεννιάτικη κουλούρα, όπου στη Σπάρτη τη φτιάχνουν στο σχήμα του σταυρού. Στην Αρκαδία σε κάθε τραπέζι υπάρχει η κρεατόπιτα, ενώ στη Μάνη τα «λαλάγγια» ή «τηγανίδες» ένα χριστουγεννιάτικο γλυκό παρόμοιο με λουκουμάδες και δίπλες.

Επτάνησα: Επικρατεί η γνωστή λαδόπιτα και στην Κεφαλονιά η «πουτρίδα», χοιρινό με «κάβολε» ή «μάπα» (κουνουπίδι ή λάχανο). Στην Λευκάδα, τις μέρες αυτές, μαγειρεύεται σε κάθε νοικοκυριό η μακαρονάδα με κόκορα ή με βοδινό.

Δωδεκάνησα: Έντονο είναι το χοιρινό σαν κρεατικό. Πηγαίνοντας προς τη Ρόδο ετοιμάζονται τα «γιαπράκια» τα γνωστά ντολμαδάκια, στη Σάμο τα χοιροσφάγια και η πηχτή που είναι βρασμένο χοιρινό με λεμόνι. Στη Σύρο έχουν ψάρι με κουνουπίδι ή μπρόκολο, στον Πόρο το χοιρινό με σέλινο και στη Μυτιλήνη την πλατσέδα, ένα γλυκό πιτάκι με καρύδι. Από κανένα μέρος, όμως, δεν απουσιάζουν τα αμυγδαλωτά και οι δίπλες.

Κρήτη: Το γνωστό σε όλους μας γουρουνόπουλο με λεμονόφυλλα στον ξυλόφουρνο υπάρχει σε κάθε γιορτινό τραπέζι αλλά και πολλά άλλα εδέσματα όπως λουκάνικο, απάκι, σύγκλινο, «τσιγαρίδες», γαλοπούλα, Χριστόψωμο, γιαουρτόπιτα, σαρικόπιτες και φυσικά οι σφακιανές πίτες. Τέλος, στο Λασίθι δεν εκλείπει το τηγανητό συκώτι.

 

Μετά από αυτή την έντονη γαστρονομική περιήγηση σε όλα τα μέρη της Ελλάδος,η όρεξήσας πιθανά να έχει ανοίξει. Γι’ αυτό και σας δίνουμε μια εύκολη και νόστιμη πρόταση για την ημέρα των Χριστουγέννων ή και της Πρωτοχρονιάς με βάση το χοιρινό κρέας.

 

Χοιρινό κρέας με Δαμάσκηνα και Κυδώνια

 

για 4- 6 άτομα

χρόνος παρασκευής: 40΄

Υλικά:

– 1 μεγάλο κρεμμύδι τριμμένο στον τρίφτη

– 2 φλ. ελαιόλαδο

– ½ κ. γλ. κανέλα

– 4-5 γαρύφαλλα

– 2 κ. σ. πελτέ τομάτας

– 1 κρασοπότηρο κόκκινο κρασί

– αλάτι, πιπέρι

– 500 γρ. χοιρινό ψαχνό από μπούτι (χωρίς πέτσα και λίπος)

– 3 μεγάλα κυδώνια

– 10 αποξηραμένα δαμάσκηνα χωρίς κουκούτσι

Εκτέλεση:

Καθαρίζετε τη φλούδα από τα κυδώνια, τα κόβετε στη μέση, αφαιρείτε τα κουκούτσια και σε ένα τηγάνι βάζετε 1 φλ. ελαιόλαδο και τηγανίζετε μέχρι να ροδίσουν ελαφρά. Τα βγάζετε από το τηγάνι και τα τοποθετείτε σε μια πιατέλα.

Σε μια κατσαρόλα βάζετε 1 φλ. ελαιόλαδο, κόβετε το χοιρινό σε μερίδες και το σοτάρετε μέχρι να ροδίσει. Το βγάζετε και το ακουμπάτε δίπλα στα κυδώνια.

Στην ίδια κατσαρόλα ρίχνετε το κρεμμύδι και σοτάρετε μέχρι να γυαλίσει. Ρίχνετε μέσα τις μερίδες του χοιρινού, προσθέτετε το κρασί, την κανέλα και τα γαρύφαλλα και αφήνετε να σιγοβράσουν για περίπου μισή ώρα.

Προσθέτετε στην κατσαρόλα τα δαμάσκηνα και διαλύετε το πελτέ σε ένα νεροπότηρο για να το ρίξετε κι αυτό στη κατσαρόλα. Ρίχνετε το αλάτι και το πιπέρι.

Αφήνετε να βράσει για 10΄. Προσθέτετε τα σοταρισμένα κυδώνια, μετριάζετε τη φωτιά και σιγοβράζετε μέχρι να πήξει η σάλτσα.

Αν χρειαστεί προσθέτετε λίγο νερό.

 

ΚΑΛΗ ΑΠΟΛΑΥΣΗ

Αυτό το ψωμί κολοκύθας και μπαχαρικών είναι τόσο νόστιμο που δεν θα πιστέψετε ότι είναι υγιεινό.

Είναι γεμάτο με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και νοστιμιά.

Αυτό το αφράτο ψωμί κολοκύθας έχει όλα όσα θα αναζητούσε κανείς σε ένα υγιεινό σνακ. Πηγαίνει τέλεια με ένα φλιτζάνι τσάι, ή με τον πρωινό σας καφέ. Βέβαια, γίνεται και καταπληκτικό γλυκό, με μια κουταλιά παγωτού.

Η χρήση αλεύρου ολικής αλέσεως, το κάνει ιδανικό για εσάς που προτιμάτε τρόφιμα χαμηλά σε γλουτένη.

Όμως επειδή περιλαμβάνει  φύτρο και πίτουρο των σιτηρών, είναι ευάλωτο στο να αλλοιωθεί , επομένως αποθηκεύετε το εναπομένον αλεύρι στο ψυγείο ή τον καταψύκτη, ώστε να το χρησιμοποιήσετε εντός 3 μηνών και μετά από λόγες μέρες βάλτε το ψωμάκι στο ψυγείο.

Συστατικά

Εξυπηρετεί 16 άτομα

½ φλιτζάνι (1 ραβδί) βούτυρο, μαλακωμένο, συν λίγο επιπλέον για τη λίπανση του τηγανιού

1½ φλιτζάνια ολικής αλέσεως αλεύρι ζαχαροπλαστικής

1½ φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις

2 κουταλάκια του γλυκού κανέλα

½ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο μοσχοκάρυδο

¼ κουταλάκι του γλυκού γαρύφαλλο

½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι

2 κουταλάκια του γλυκού bakingpowder

1 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα

3 μεγάλα αυγά

1 φλιτζάνι κονσέρβα στερεάς κολοκύθας

1 φλιτζάνι καστανή ζάχαρη ή ½ φλιτζάνι μέλι

1 κουταλιά της σούπας εκχύλισμα βανίλιας

2 φλιτζάνια τεμαχισμένα κολοκυθάκια

½ φλιτζάνια ψιλοκομμένα πεκάν

1. Ζεστάνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς. Χρησιμοποιήστε το βούτυρο για να λιπάνετε ένα τηγάνι 9- με 5 ιντσών.

2. Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε τα αλεύρια, την κανέλα, το μοσχοκάρυδο, τα γαρίφαλα, το αλάτι, το bakingpowder και τη μαγειρική σόδα.

3. Σε ένα μεσαίο μπολ, χτυπήστε μαζί τα αυγά, την κολοκύθα, την καστανή ζάχαρη, το υπόλοιπο βούτυρο και τη βανίλια μέχρι να φωτίσει το χρώμα του και να γίνει αφράτο. Ανακατέψτε το κολοκυθάκι. Ανακατεύετε στο μείγμα αλευριού μέχρι να ομογενοποιηθεί. Προσθέστε τα πεκάν.

4. Ρίξτε το μείγμα στο προετοιμασμένο τηγάνι. Ψήστε για 60 έως 70 λεπτά. Αφήστε το να κρυώσει για 10 λεπτά. Αφαιρέστε από το τηγάνι κα αφήστε το να κρυώσει εντελώς.

Διατροφική ανάλυση ανά  100 γρ

Ενέργεια: 244.2kcal, υδατάνθρακες: 33.9g, πρωτείνες: 3.57g, λίπη: 10.17g

Ανακαλύψτε εάν το χωρίς κρέας, πλάνο διατροφής σας, προκαλεί περισσότερο κακό παρά καλό στην υγεία σας. Επιπλέον, μάθετε πώς να προσαρμόσετε την φυτική διατροφή σας, προς όφελός σας

Σε μία προσπάθεια να βελτιώσετε την υγεία σας, να τρέξετε πιο γρήγορα και να χάσετε βάρος, έχετε σταματήσει να τρώτε κρέας. Γιατί λοιπόν δεν αισθάνεστε τόσο φανταστικά, όπως σχεδόν κάθε vegan και χορτοφάγος που ξέρετε; Πιθανότατα, το μενού της φυτικής διατροφής σας χρειάζεται κάποιες μικροαλλαγές.

Αμέτρητες είναι οι έρευνες  που δείχνουν ότι οι χορτοφαγικές και vegan δίαιτες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, ακόμη και για κάποιες μορφές καρκίνου. Γενικά, οι χορτοφάγοι τείνουν να είναι πιο αδύνατοι από εκείνους που τρώνε κρέας. Βέβαια, οι χορτοφαγικές δίαιτες δεν είναι αλάνθαστες και μερικές φορές η παραπάνω κατανάλωση των «λανθασμένων» τροφίμων (ή η λιγότερη κατανάλωση των «σωστών» τροφίμων) μπορεί να σας οδηγήσει πολύ μακριά από το να νιώθετε φανταστικά.

Ευτυχώς, τα σημάδια που δείχνουν ότι το πλάνο διατροφής σας δε λειτουργεί σωστά είναι εύκολο να τα εντοπίσετε και να τα διορθώσετε. Δώστε προσοχή:

Δεν έχετε ποτέ αρκετό χρόνο για να σχεδιάσετε ή να προετοιμάσετε τα γεύματα σας

Οι κρεατοφάγοι που χρειάζονται ένα γρήγορο γεύμα ή δείπνο μπορούν σχεδόν πάντα να βρουν την κατάλληλη επιλογή σαλάτας κοτόπουλου ή σάντουιτς γαλοπούλας. Αλλά δεν είναι πάντα εύκολο να βρει κανείς υγιεινές επιλογές χωρίς κρέας. Έτσι, είναι πιο πιθανό να στραφείτε σε τρόφιμα που είναι πολύ πλούσια σε τυρί ή σε απλούς υδατάνθρακες και φτωχά σε λαχανικά.

Αυτό δε σημαίνει πως πρέπει να «χαρτογραφήσετε» όλα όσα σκοπεύετε να φάτε για όλη την εβδομάδα (βέβαια, εάν το επιθυμείτε, κάντε το, μπορεί να σας βοηθήσει), αλλά θα πρέπει να έχετε μία βασική ιδέα σχετικά με ό,τι χρειάζεστε για να προετοιμάζετε εύκολα, θρεπτικά γεύματα στην καθημερινότητά σας. Δείτε το καλάθι σας και βεβαιωθείτε ότι ένα 25% των αγορών σας αποτελείται από τρόφιμα με φυτική πρωτεΐνη και ένα 25% αποτελείται από δημητριακά ολικής άλεσης. Με αυτόν τον τρόπο θα διευκολύνετε την προετοιμασία των ισορροπημένων γευμάτων σας.

Νιώθετε περίεργα φουσκωμένοι

Τα φασόλια, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε ίνες που μπορούν να σας βοηθήσουν, ακόμη και να μειώσετε τον κίνδυνο για κάποιες χρόνιες παθήσεις. Αλλά μπορούν επίσης να σας προκαλέσουν αέρια και πόνο, ειδικά εάν αυξήσετε την πρόσληψή τους πολύ γρήγορα.

Για να απαλλαγείτε από την ταλαιπωρία, προσπαθήστε να πίνετε περισσότερο νερό. Οι ίνες αυξάνουν την απορρόφηση νερού, επομένως χρειάζεστε περισσότερα υγρά για την καλύτερη λειτουργία του οργανισμού. Επίσης, μπορείτε να επωφεληθείτε τρώγοντας τουλάχιστον τα μισά από τα λαχανικά σας σε μαγειρεμένη μορφή, παρά ωμά. Η διαδικασία μαγειρέματος βοηθά να διασπαστούν μερικές από τις ίνες, διευκολύνοντας το έργο του οργανισμού.

Παίρνετε βάρος

Σίγουρα, η στροφή προς την χορτοφαγία, θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αλλά μπορεί να συμβεί και το αντίθετο εάν το παρακάνετε με τα συσκευασμένα σνακ ή τα αρτοσκευάσματα. Τα φυτικά ή vegan τρόφιμα δεν είναι πάντα υγιεινά και χαμηλά σε θερμίδες. Υπάρχουν μπισκότα, μπράουνις, και κέικ για vegan. Όμως, εάν αναφερόμαστε σε τέτοια τρόφιμα, τότε δε μιλάμε για διαιτητικές επιλογές.

Βέβαια, εάν τρώτε πολύ και από τα υγιεινά τρόφιμα, ίσως και τότε να οδηγηθείτε σε αύξηση του σωματικού σας βάρους. Συχνά οι χορτοφάγοι πιστεύουν ότι επειδή τρώνε υγιεινα τρόφιμα, μπορούν να τρώνε περισσότερη ποσότητα συνολικά. Παρόλο που τρόφιμα όπως το καστανό ρύζι και το φυστικοβούτυρο είναι καλές επιλογές δεν έχουν λίγες θερμίδες. Έτσι, εάν θέλετε να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας πρέπει να ελέγχετε το μέγεθος της μερίδας σας.

Είστε κουρασμένοι όλη την ώρα

Υπάρχουν μερικά ένοχα τρόφιμα που θα μπορούσαν να σας κάνουν να νιώθετε εξουθενωμένοι μετά την κατανάλωσή τους. Μπορεί κανείς να νιώσει πολύ βαρύς μετά από την κατανάλωση πολύσπορου ψωμιού ή παραλείποντας την άπαχη πρωτείνη και τα υγιεινά λιπαρά, γεγονός το οποίο μπορεί να προκαλέσει απότομη πτώση του σακχάρου του αίματος και να μειώσει την ενέργεια σας. Η λύση είναι να συμπεριλαμβάνετε πάντα μία μερίδα πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών σε κάθε γεύμα.

Επίσης, δεν υπάρχουν πολλές ποιοτικές φυτικές πηγές σιδήρου και βιταμίνης Β12, τα οποία αποτελούν σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την παραγωγή ενέργειας. Ο σίδηρος βρίσκεται στα φασόλια, τις φακές και το τόφου και η βιταμίνη Β12 μπορεί να βρεθεί στα αυγά, στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στην θρεπτική μαγιά. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται επίσης σε ορισμένα εμπλουτισμένα δημητριακά και σε ορισμένες εναλλακτικές επιλογές γάλακτος.

Εάν νομίζετε ότι υπάρχει ακόμη και η παραμικρή πιθανότητα να μην ικανοποιείτε τις διατροφικές σας ανάγκες μέσω της διατροφής σας, σκεφτείτε να μιλήσετε με τον γιατρό σας. Αφού κάνετε μια εξέταση αίματος, μπορεί να διαπιστώσει εάν η λήψη συμπληρώματος θα έχει νόημα για εσάς.

Δεν είστε πραγματικά ένας μεγάλος λάτρης των φρούτων και λαχανικών

Ανήκετε στην κατηγορία των χορτοφάγων που κολλάνε στο τρίπτυχο – ζυμαρικά, σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα και συσκευασμένα σνακ; Αυτό δεν είναι και πολύ ευχάριστο νέο. Παραλείποντας υγιεινά φυτικά προϊόντα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φασόλια, δεν αυξάνετε μόνο τις πιθανότητες να χάσετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά, αλλά και να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας.

Οι χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες που βασίζονται κυρίως σε ανθυγιεινές τροφές όπως επεξεργασμένα δημητριακά, γλυκά και ζαχαρούχα ποτά μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Η ποιότητα των φυτικών προϊόντων έχει σημασία. Δε μπορείτε να τρώτε κέικ, μπισκότα, και ντόνατς για vegan και να μειώσετε τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.

Τρώτε υποκατάστατα κρέατος σε υπερβολικό βαθμό

Σίγουρα η περιστασιακή κατανάλωση του λουκάνικου από τόφου ή του σάντουιτς κοτόπουλου για vegan είναι επιθυμητή, αλλά οι τροφές αυτές περιέχουν συνήθως πολύ αλάτι, ζάχαρη, τεχνητές ύλες και συντηρητικά. Αν τα απολαμβάνετε, θα πρέπει να τα έχετε ως περιστασιακή επιλογή και όχι ως καθημερινή.

Αντ'αυτού προσκολληθείτε σε μη επεξεργασμένες πηγές φυτικών πρωτεϊνών, όπως φασόλια, φακές και ξηρούς καρπούς. Διαφορετικά φτιάξτε τα δικά σας χορτοφαγικά μπέργκερ από το μηδέν. Μερικές μερίδες σόγιας την εβδομάδα είναι μια χαρά. Αλλά θα πρέπει να επιλέγετε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα σόγιας, τόφου και ένταμ.

  Είστε πεινασμένος μία ή δύο ώρες μετά το φαγητό  

Εάν τα γεύματα χωρίς κρέας δεν είναι κατάλληλα για εσάς για πολύ καιρό, είναι μία καλή ευκαιρία να το ξανασκεφτείτε, εφόσον αυτά δεν σας παρέχουν αρκετή πρωτεΐνη. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, επομένως αυτό σας βοηθά να παραμείνετε για περισσότερο χρόνο χορτάτοι. Οι πρωτεινικές σας ανάγκες εξαρτώνται από τις θερμιδικές σας ανάγκες αλλά και το επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητας. Αλλά γενικά, θα πρέπει να φροντίσετε να έχετε τουλάχιστον μία μερίδα πρωτεΐνης ανά γεύμα, όπως για παράδειγμα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές ή ένα φλιτζάνι γιαούρτι.

Ένας άλλος τρόπος για να αισθανθείτε πλήρεις είναι να γεμίσετε το μισό σας πιάτο με φρούτα και λαχανικά. Είναι πολύ πλούσια σε ίνες, που θα σας βοηθήσουν να παραμένετε χορτάτοι.

Με αυτές τις διατροφικές πληροφορίες θα κάνετε το χορτοφαγικό σας διατροφικό ταξίδι πιο εύκολο και υγιεινό.

 

Οι περισσότεροι από εμάς θα θέσουμε νέους στόχους για την υγεία μας για το νέο έτος, όπως να χάσουμε βάρος, να σταματήσουμε το κάπνισμα ή να πίνουμε λιγότερο. Όμως η στατιστική δείχνει οτι μόνο το 10% από εμάς τα καταφέρνει. Έτσι, για να αυξηθούν οι πιθανότητες επιτυχίας θα ήταν καλό να σπάσουμε την απόφασή μας σε μικρότερους στόχους  που να είναι συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι και με βάση το χρόνο.

Αν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος, δεν είναι αρκετό να κολλήσουμε μια εικόνα ενός μοντέλου στο ψυγείο μας ή να φαντασιωνόμαστε ότι είμαστε πιο αδύνατοι, αλλά να κατακτήσουμε κάθε βήμα-στόχο σιγα σιγά, αντιμετωπίζοντας την πραγματικότητα κάθε φορά.

Top 10 συμβουλές ρύθμισης στόχου με στόχο την απώλεια βάρους

1. Δημιουργήστε ένα στόχο. Οι πιθανότητες της επιτυχίας σας είναι μεγαλύτερες  όταν διοχετεύετε ενέργεια στην  αλλαγή  μόνο μιας  πτυχής της συμπεριφοράς σας (π.χ θα μειώσω την κστανάλωση γλυκών)

2. Μην περιμένετε μέχρι την παραμονή της Πρωτοχρονιάς για να σκεφτείτε  το στόχο σας, αλλά αντίθετα πάρτε  κάποιο χρόνο πριν  και σκεφτείτε  τι πραγματικά θέλετε να επιτύχετε. (π.χ απώλεια βάρους)

3. Αποφύγετε τους προηγούμενους στόχους. Η απόφαση να επανεξετάσετε  ένα τελευταίο στόχο σας θέτει σε κίνδυνο απόρριψης και  απογοήτευσης.  (π.χ διακοπή καπνίσματος)

4. Μην τρέχετε με το πλήθος, με κίνδυνο να θέσετε συνηθισμένους στόχους. Αντ 'αυτού σκεφτείτε τι πραγματικά θέλετε από τη ζωή.

5. Σπάστε το στόχο σας σε μια σειρά από βήματα, δίνοντας έμφαση στη δημιουργία υπο-στόχων που είναι συγκεκριμένoι, μετρήσιμοι  και βασίζονται στο χρόνο.

6. Πείτε στους φίλους και την οικογένειά σας για τους στόχους σας. Είσαι πιο πιθανό να πάρετε υποστήριξη και να αποφύγετε την αποτυχία.

7. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τακτικά  τα οφέλη που συνδέονται με την επίτευξη των στόχων σας, δημιουργώντας μια λίστα ελέγχου για το πώς η ζωή θα ήταν καλύτερη από τη στιγμή που θα λάβετε τη βοήθεια σας.

8. Δώστε στον εαυτό σας μια μικρή ανταμοιβή κάθε φορά που θα επιτευχθεί μια υπο-στόχο, διατηρώντας έτσι το κίνητρο και την αίσθηση της προόδου. (π.χ ένα ελευθερο γεύμα)

9. Κάντε τα σχέδιά σας και τη συγκεκριμένη πρόοδο, κρατώντας ένα χειρόγραφο ημερολόγιο, συμπληρώνοντας ένα υπολογιστικό φύλλο υπολογιστή ή καλύπτωντας ένα πίνακα ανακοινώσεων με γραφήματα ή εικόνες.

10. Περιμένετε να επανέλθετε στις παλιές σας συνήθειες μέρα με τη μέρα. Αντιμετωπίστε κάθε αποτυχία ως μια προσωρινή οπισθοδρόμηση και όχι ένα λόγο να εγκαταλείψετε εντελώς.

Σίγουρα, είναι δύσκολο να πιστέψει κανείς ότι ένα μικροσκοπικό χρωμόσωμα μπορεί να κάνει τη  μεγάλη διαφορά. Αλλά την κάνει. Είτε έχετε ζεύγος χρωμοσωμάτων Χ (γυναίκες) είτε έχετε τον συνδυασμό ΧΥ χρωμοσωμάτων (άνδρες) αυτό επηρεάζει  κάθε πτυχή της ζωής σας από τον τρόπο που σκέφτεστε  μέχρι το πόσο καιρό ζείτε.

Έτσι δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι άνδρες και οι γυναίκες έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες και όταν προστίθεται το τρέξιμο στο συνδυασμό, οι διατροφικές ανάγκες γίνονται ακόμα πιο ξεχωριστές.

Σύμφωνα με μια πρόσφατη έρευνα που διεξήχθη από το Ιατρικό Κέντρο στο Οντάριο, αποκτήσαμε  μια καλύτερη κατανόηση του πώς οι αθλητές και οι αθλήτριες θα πρέπει να γεμίζουν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο το πιάτο τους. Οι άνδρες τρώνε περισσότερο από ό, τι οι γυναίκες. Και για αυτό το λόγο – οι άνδρες χρειάζονται, κατά μέσο όρο, 6 έως 10 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους από τις γυναίκες για να διατηρήσουν την μυϊκή τους μάζα και τον βασικό τους μεταβολισμό. Επιπρόσθετα, κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι άνδρες δαπανούν περισσότερες θερμίδες από ό, τι οι γυναίκες. Αυτό συμβαίνει εν μέρει επειδή οι άνδρες έχουν συνήθως μεγαλύτερο βάρος. Αλλά και γιατί συνήθως έχουν περισσότερους μυες και λιγότερο λίπος από ό, τι οι γυναίκες.

Για παράδειγμα, ένας δρομέας μεγάλων αποστάσεων περίπου 80 κιλών χρειάζεται 20-22 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους κατά την άσκηση και συνολικά 3.200 θερμίδες ανά ημέρα. Μια γυναίκα δρομέας 65 κιλών χρειάζεται 18 με 20 θερμίδες ανά κιλό  και συνολικά 2.400 θερμίδες την ημέρα. Σαφώς οι τελικές ενεργειακές ανάγκες προσδιορίζονται με ακρίβεια ανάλογα με τον όγκο προπόνησης και τη γενετική προδιάθεση.

Όσον αφορά στις γυναίκες, δεδομένου ότι πρέπει να λαμβάνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες και τα μέταλλα, μέσα σε λιγότερες θερμίδες ανά ημέρα, έχουν λιγότερα περιθώρια ελιγμών για την κατανάλωση διατροφικά «άδειων» τρόφιμων, αφου απαιτείται να τρώνε κατά  βάση τουλάχιστον 1.500 έως 1.800 θερμίδες την ημέρα από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, και ποιοτικές πρωτεΐνες, όπως τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και το άπαχο κρέας. Όμως ανάλογα με τον όγκο της άσκησης μπορούν να είναι σε θέση να συμπεριλάβουν περίπου 200 θερμίδες την ημέρα από επιπλέον τροφές όπως τα μπισκότα, το παγωτό, ή τη σοκολάτα.

Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε καλύψει τις ανάγκες σας σε θερμίδες, μην παραλείπετε γεύματα, προσθέστε ένα επιπλέον σνακ προ ύπνου το βράδυ, εκείνες τις ημέρες που υστερούν σε θερμίδες, και πάντα ακολουθείτε τις  διαδρομές σας με ένα γεύμα αποκατάστασης που περιλαμβάνει συνδυασμό από υδατάνθρακες μαζί με πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, ένα μικρό σάντουιτς με τόνο, ένα φρούτο ή μερικά αποξηραμένα κομματάκια φρούτων μαζί με γιαούρτι ή γάλα μπορούν να γίνουν οι ιδανικές επιλογές.

Η ίδια παραπάνω έρευνα έδειξε ταυτόχρονα ότι οι άνδρες και οι γυναίκες χρησιμοποιούν ένα διαφορετικό συνδυασμό καυσίμων όταν τρέχουν, το οποίο σημαίνει οτι πρέπει πιθανόν  να προετοιμαστούν  με διαφορετικό τρόπο για την απόδοση αντοχής. Για παράδειγμα, οι γυναίκες, χάρη στα οιστρογόνα, καίνε το λίπος καλύτερα από ό, τι οι άνδρες. Έτσι, κατά τη διάρκεια ενός μέτριου ρυθμού τρεξίματος, οι γυναίκες χρησιμοποιούν περισσότερο από το 40 τοις εκατό της ενέργειας που απαιτείται για να τροφοδοτήσει το τρέξιμό τους από το λίπος, γεγονός που συμβάλλει στην καλύτερη χρήση του μυϊκού γλυκογόνου, ενω οι άνδρες, από την άλλη πλευρά, χρησιμοποιούν αντίστοιχα  μόνο το 30 τοις εκατό της ενέργειας.ψΑυτή η οικονομία των«καυσίμων» εξηγεί γιατί μερικές γυναίκες έχουν παρόμοιες επιδόσεις με τους άνδρες κατά τη διάρκεια  μαραθώνιων.

Σε μια σχετική σημείωση, η ερευνητική ομάδα του Οντάριο έχει επίσης αποδείξει ότι, όταν πρόκειται για την φόρτωση υδατανθράκων η οποία ενισχύει τα αποθέματα γλυκογόνου, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώσουν και περισσότερη ποσότητα και μεγαλύτερη ποικιλία τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες από τα συνηθισμένα ζυμαρικά, όπως είναι τα φρούτα, τα όσπρια και τα λαχανικά προκειμένου να πετύχουν το στόχο τους.

Έτσι, η διατροφική προετοιμασία για παρατεταμένο τρέξιμο, θα πρέπει να περιλαμβάνει τα εξής:

• Εννέα ή περισσότερα ισοδύναμα δημητριακών την ημέρα (κάθε ισοδύναμο =μισό φλιτζάνι ζυμαρικά ή άλλα δημητριακά ή μια φέτα ψωμί ανά μερίδα), επιλέγοντας ως επί το πλείστον δημητριακά ολικής αλέσεως. Ταυτόχρονα επτά ή περισσότερα ισοδύναμα φρούτων (1/2 μεγάλο φρούτο) και λαχανικών (1/2 φλιτζ ανά ισοδύναμο) καθημερινά.

Σε αντίθεση οι άντρες δρομείς πρέπει να φτάνουν τα:

• 12 ισοδύναμα δημητριακών και εννέα  επιπλέον φρούτων και λαχανικών καθημερινά.

Επιπρόσθετα είναι πιθανά αυτονόητο ότι οι δρομείς χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από το μέσο όρο των ανθρώπων. Αλλά πόσο περισσότερο; Και υπάρχει μεταξύ ανδρών και γυναικών και σε αυτή τη περίπτωση;

Η έρευνα δείχνει ότι οι άνδρες αθλητές αντοχής φαίνεται να έχουν καταναλώσει περισσότερη πρωτεΐνη ως καύσιμο κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης από ό, τι οι γυναίκες. Αυτό σημαίνει ότι οι αθλητές αντοχής χρειάζονται λίγο περισσότερη πρωτεΐνη από τις αθλήτριες.Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνδρες δρομείς χρειάζονται τουλάχιστον 50 τοις εκατό περισσότερο από το συστηνώμενη πρόσληψη σε  πρωτεΐνη, ή περίπου επιπλέον 0,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι γυναίκες δρομείς χρειάζονται τουλάχιστον 25 τοις εκατό περισσότερο από τη συστηνώμενη πρόσληψη ή περίπου 0,5 γραμμάρια επιπλέον ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι πρωτεϊνικές ανάγκες αυξάνονται ακόμα περισσότερο όσο αυξάνεται η χιλιομετρική απόσταση.

Προκειμένου να καλύψουν τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες οι γυναίκες δρομείς θα πρέπει να προσπαθήσουν να τρώνε ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, με στόχο τις δύο έως τρεις μερίδες άπαχου κρέατος, αυγών, ψαριών, πουλερικών μαζί με όσπρια και τα δημητριακά. Και να λαμβάνουν δύο με τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα. Επίσης, να συμπεριλάβουν πηγές ζωϊκής και φυτικής πρωτεΐνης ως σνακ, όπως οι ξηροί καρποί  και το γιαούρτι.

Γενικότερα, ολοι οι αθλητές, ιδιαίτερα οι δρομείς, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για εμφάνιση αναιμίας λόγω της γαστρεντερικής αιμορραγίας που προκαλείται από την έντονη άσκηση (είτε από ορμονολογικούς παράγοντες, είτε από την μικρότερη παροχή οξυγόνου στο έντερο) και της αιμόλυσης η οποία επιτελείται κατά την τριβή του πέλματος με το έδαφος λόγω της παρατεταμένης διάρκειας τρεξίματος. Όμως οι γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για εμφάνιση σιδηροπενικής αναιμίας και λόγω της εμμήνου ρύσεως.Η κόπωση χωρίς ιδιαίτερη αιτιολογία (π.χ αύξηση όγκου προπόνησης ή παράλληλων δραστηριοτήτων), η έντονη υπνηλία και πιθανά μια ήπια ανορεξία θα πρέπει να σας προβληματίζουν προκειμένου να κάνετε μια αξιολόγηση των αιματολογικών παραμέτρων και μια βιοχημική ανάλυση του σιδήρου και της φεριτίνης. Προκειμένου όμως να θωρακίσετε τον οργανισμό σας και να αυξήσετε τις αποθήκες σιδήρου καλό θα ήταν να:

• Να συμπεριλάβετε το κόκκινο κρέας και κυρίως τα άπαχο τμήμα του βοδινού, του χοιρινού και του αρνιού,  καθώς και το συκώτι και τα αυγά, αλλά και να κάνετε και μια διατροφική υπέρβαση επιλέγονατς κρέας από στρουθοκάμηλο  η οποία περιλαμβάνει αρκετό σίδηρο. Κρεατοφάγοι και χορτοφάγοι πρέπει επίσης να συνδυάζετε ποιοτικές  φυτικές πηγές σιδήρου, όπως φασόλια, φακές, δημητριακά ενισχυμένα με σίδηρο, φύτρο σιταριού, δημητριακά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σύκα, σταφίδες. Συνδυάστε τα παραπάνω με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως τα ακτινίδια, πορτοκάλια, μούρα, πιπεριές, τα οποία βοηθούν την απορρόφηση του σιδήρου.

Τελικά, αποδεικνύεται οτι υπάρχουν ουσιαστικές διαφορές στς ενεργειακές ανάγκες, αλλά και στην πρόσληψη των επιμέρους θρεπτικών συστατικών, καθώς και στη χρήση των υποστρωμάτων ενέργείας κατά τη διάρκεια  της άσκησης μεταξύ δρομέων διαφορετικού φύλλου για αυτό και οι προπονητικές απιτήσεις θα πρέπει να διαφοροποιούνται και να εξατομικεύονται στις αντίστοιχες περιπτώσεις.