Αρχείο Κατηγοριών: ΑΡΘΡΑ

Η Καθαρά Δευτέρα δεν είναι μόνο μια μέρα νηστείας. Σηματοδοτεί και την πρώτη μέρα της άνοιξης. Πιθανότατα, θα θέλετε να γιορτάσετε εκείνη τη μέρα με υπαίθριες δραστηριότητες, ίσως και πικνίκ και να πετάξετε χαρταετό με φίλους, συγγενείς, ή και τα παιδιά σας. Και αυτό, ακριβώς, σας παροτρύνουμε να κάνετε!  Βέβαια, δεν υπάρχει γιορτή χωρίς φαγητό. Και δε γιορτάζεται Καθαρά Δευτέρα χωρίς τα αγαπημένα παραδοσιακά νηστίσιμα εδέσματα. Πως όμως θα καταφέρετε να μην παρασυρθείτε από την ποικιλία των εδεσμάτων;

«Παν μέτρον άριστον» !

Την Καθαρά Δευτέρα, εκτός από τα θαλασσινά, καταναλώνονται και διάφορα ορεκτικά όπως ντολμαδάκια, ταραμοσαλάτα, ελιές, λαγάνα και γίγαντες. Το κακό με όλα αυτά είναι ότι συνήθως παρασύρεστε καταναλώνοντας μεγάλες μερίδες, καθώς δεν υπάρχει κυρίως πιάτο και παρόλο που ξεκινάτε με  μικρές ποσότητες,  συνεχίζετε χάνοντας το μέτρο. Σας προτείνουμε λοιπόν ό,τι χρειάζεται να γνωρίζετε σχετικά με τα εδέσματα της Καθαράς Δευτέρας, για να μην σας βρει η μέρα…προβληματισμένους.

Θαλασσινά

Όλα τα θαλασσινά παρέχουν λίγες θερμίδες, πολλά ιχνοστοιχεία και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος. H θετική επίδραση των θαλασσινών στην υγεία της καρδιάς είναι σημαντική. Εκτός από τη χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία εκτός των άλλων συμβάλλουν στην ενίσχυση της μνήμης. Υπάρχουν όμως και κάποιοι περιορισμοί στην κατανάλωσή τους γιατί περιέχουν μέτριες ποσότητες χοληστερόλης.

Ταραμοσαλάτα

Όσον αφορά την ταραμοσαλάτα θα πρέπει να είσαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί. Παρόλο που είναι μια θρεπτική τροφή, περιέχει μεγάλα ποσά αλατιού αλλά και λίπους. Μάλιστα, 2 κουταλιές είναι αρκετές για όσους δεν έχουν πρόβλημα υπέρτασης, ενώ τα άτομα με αυξημένη πίεση καλό είναι να καταναλώσουν λιγότερη ποσότητα.

Όσπρια

Τα όσπρια την Καθαρά Δευτέρα μαγειρεύονται χωρίς λάδι και συχνά προστίθενται μέσα στην σαλάτα (π.χ. μαυρομάτικα σαλάτα). Αποτελούν μία πολύ θρεπτική τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και είναι μία καλή επιλογή για την ημέρα της Καθαράς Δευτέρας γιατί εκτός των άλλων προκαλούν κορεσμό. Τα άτομα που πάσχουν από κολίτιδα μπορούν να τα καταναλώσουν εφόσον το επιθυμούν, σε μικρή ποσότητα (π.χ. 1 κουταλιά) αποφεύγοντας την ταυτόχρονη κατανάλωση λαχανικών (μαρούλι, λάχανο, χόρτα κλπ) που θα προκαλέσει φούσκωμα.

Λαχανικά

Την Καθαρά Δευτέρα τα λαχανικά τρώγονται ως ωμή σαλάτα (από τα οποία μπορείτε να φάτε άφθονα) αλλά και ως τουρσί. Το τουρσί είναι μία μέθοδος συντήρησης των λαχανικών. Όμως η περιεκτικότητά του σε αλάτι είναι πολύ υψηλή. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση του, και μάλιστα σε υψηλή ποσότητα όπως συνηθίζεται την Καθαρά Δευτέρα, μπορεί να προκαλέσει μεγάλη κατακράτηση υγρών και επομένως πρήξιμο και αυξημένη αρτηριακή πίεση. Τα άτομα λοιπόν με υπέρταση καθώς και όσοι λαμβάνουν διουρητικά και αντιυπερτασικά φάρμακα καλό είναι να αποφύγουν το τουρσί και να προτιμήσουν την ωμή ή βραστή σαλάτα. Επίσης, το τουρσί μπορεί να προκαλέσει ενόχληση στο στομάχι λόγω της υψηλής οξύτητάς του.

Γλυκά

Το παραδοσιακό γλυκό της ημέρας είναι ο χαλβάς, αν και αποτελούν μια καλή επιλογή και τα γλυκά του κουταλιού ή του ταψιού. Μπορείτε να καταναλώσετε μία μερίδα γλυκού χωρίς τύψεις, ακόμα και αν ακολουθείτε κάποιο πρόγραμμα απώλειας βάρους. Μην ξεχνάτε όμως ότι μία μερίδα χαλβά είναι περίπου 2 δάχτυλα!

Ποτό

Η ημέρα επιβάλλει ούζο το οποίο μπορείτε να καταναλώσετε άφοβα αν δεν ξεπεράσετε τα 4-5 δάχτυλα, αν και είναι καλύτερα να προτιμήσετε το κρασί όπου μπορείτε να καταναλώσετε 2 ποτηράκια. Ιδιαίτερα προσεκτικοί με το ποτό θα πρέπει να είναι όσοι έχουν υπέρταση.

Πως όμως θα απολαύσετε όλες τις γεύσεις χωρίς να καταλήξετε με βαρύ στομάχι και τύψεις;

Ξέρουμε πως σας αρέσει να «τσιμπάτε» απ’όλα τα εδέσματα και δε θα σας το στερήσουμε, αλλά θα σας προτείνουμε τον παρακάτω τρόπο για να «τσιμπήσετε» με σύνεση, ώστε να επωφεληθείτε από τα Σαρακοστιανά εδέσματα, χωρίς να θυσιάσετε το διατροφικό σας πλάνο και χωρίς να σκέφτεστε τη χοληστερόλη, τον θυρεοειδή ή την αρτηριακή σας πίεση

Πρωϊνό: Φρούτο ή χυμός και λίγοι ξηροί καρποί ανάλατοι

Δεκατιανό: 30 γρ χαλβας

Μεσημεριανό:

• 1-2 κομματάκια γαρίδες και 4-5 τεμάχια μύδια ή γιαλιστερές ή κυδώνια ή συνδυασμός και από 2 κομματάκια χταπόδι και καλαμάρι και

• λαχανικά με λίγο ελαιόλαδο και

• 1-2 κουταλιές της σούπας ταραμοσαλάτα και

• 1-2 κουταλιές της σούπας γίγαντες και

• 30 γρ λαγάνα (μικρή φέτα) και

• 1 ποτήρι κόκκινο κρασί

 

Απογευματινό: Φρούτο

 

Βραδινό: Αν έχουν περισέψει τροφές από το μεσημεριανό μπορείτε να τις καταναλώσετε σε μικρότερη ποσότητα με λαχανικά ή διαφορετικά προτιμήστε 30-60 γρ χαλβά και σαλάτα με ελαιόλαδο

Μην ξεχάσετε να εκμεταλλευτείτε τη συγκεκριμένη μερα ως μια ευκαιρία να περπατήσετε στη φύση, να κάνετε ποδήλατο, να πετάξετε χαρταετό και να “κάψετε” κάποιες θερμίδες, κάνοντας καλό και στην υγεία σας. Ή γιατί να μην παροτρύνετε και τους αγαπημένους σας να είναι πιο δραστήριοι εκείνη την ημέρα; Δοκιμάστε να πραγματοποιήσετε τις παραπάνω συμβουλές και δε θα βγείτε χαμένοι!

Εάν σας αρέσει η ιδιαίτερη μαγειρική σας προτείνουμε την παρακάτω εντυπωσιακή συνταγή για σταρότο θαλασσινών από τον Άκη Πετρετζίκη. Το ξεχωριστό σε αυτήν την συνταγή είναι πως παρέχει λίγες θερμίδες στα 100γρ και παράλληλα, ποιοτικό κορεσμό λόγω του σιταριού, μιας έξυπνης εναλλακτικής πηγής υδατανθράκων, η οποία συνοδεύεται από τα ωφέλιμα θαλασσινά, ώστε να απογειώσει το κυρίως πιάτο σας, ώστε να μην ζηλέψετε τίποτα από τα υπόλοιπα εδέσματα.

Συνταγή για σταρότο θαλασσινών

Χρόνος εκτέλεσης: 40’

Μερίδες: 4-6

 

Υλικά:

• 50 ml ούζο

• 1 ξερό κρεμμύδι

• 1 σκελίδα σκόρδο

• 140 γρ. βούτυρο

• 500 γρ. σιτάρι που το έχετε βάλει στο νερό για ένα βράδυ

• 100 ml κρασί

• 700 ml νερό

• 1 πράσο

• 200 γρ. τυρί παρμεζάνα (προαιρετικά)

• 1 κύβο λαχανικών

• 1 κιλό καλαμαράκια, σε ροδέλες

• ½ ματσάκι μαϊντανό μόνο τα φύλλα του ψιλοκομμένα

Οδηγίες εκτέλεσης

• Ξεπλένετε πολύ καλά το σιτάρι και το σουρώνετε, ώστε να φύγουν όλα τα υγρά.

• Σε ένα μεγάλο τηγάνι, σε δυνατή φωτιά σοτάρετε τα καλαμαράκια, αφού πρώτα τους βάλέτε αλάτι, πιπέρι, ελαιόλαδο.

• Τα σοτάρετε λίγα λίγα μέχρι να πάρουν χρώμα. Εάν τα βάλετε όλα μαζί δεν θα πάρουν χρώμα, αλλά θα βράσουν.

• Όταν πάρουν χρώμα σβήνετε με το ούζο.

• Αφήνετε 2 λεπτά να εξατμιστεί το αλκοόλ και αφήνετε στην άκρη σε ένα μπολ.

• Στο ίδιο τηγάνι σοτάρετε με 1 κ.σ. το κρεμμύδι ψιλοκομμένο.

• Όταν αρχίσει και μαλακώνει, προσθέστε το ψιλοκομμένο σκόρδο και σοτάρετε για 2 λεπτά.

• Προσθέστε το σιτάρι (αφού πρώτα το έχετε σουρώσει).

• Σοτάρετε άλλα 2 λεπτά, σβήνετε με το κρασί, αφήνετε να εξατμιστεί το αλκόολ και προσθέτετε λίγο λίγο το βραστό νερό που έχετε διαλύσει μέσα το ζωμό λαχανικών.

• Ανακατεύετε και προσθέτετε το υπόλοιπο λίγο κάθε φορά.

• Όταν ρίξετε όλο το νερό και το απορροφήσει αφαιρείτε από τη φωτιά.

• Ρίχνετε το βούτυρο και την παρμεζάνα, ανακατεύετε και τέλος, προσθέτετε μέσα και τα καλαμάρια και σερβίρετε με ψιλοκομμένο μαϊντανό. 

Διατροφική αξία ανά 100γρ

Θερμίδες: 165γρ

Λιπαρά: 7.3γρ

Κορεσμένα λιπαρά: 4.2γρ

Υδατάνθρακες: 13.4γρ

Σάκχαρα: 0.38γρ

Πρωτεϊνη: 10.2γρ

Φυτικές ίνες: 1.3γρ

Αλάτι: 0.35γρ

 

ΚΑΛΗ ΣΑΣ ΟΡΕΞΗ ΚΑΙ ΚΑΛΗ ΔΙΑΣΚΕΔΑΣΗ!

 

Η Παγκόσμια Ημέρα της Γυναίκας (8 Μαρτίου) από τις αρχές του 1900 αποτελεί μία διεθνή εορτή για τα κοινωνικά, οικονομικά, πολιτιστικά και πολιτικά επιτεύγματα των γυναικών. Η μέρα σηματοδοτεί επίσης μια έκκληση για δράση με σκοπό την επιτάχυνση της ισότητας των φύλων.

Η γυναίκα, στη σύγχρονη κοινωνία, ακολουθεί έναν πολύ απαιτητικό τρόπο ζωής και κατέχει διάφορους τίτλους-ρόλους. Η ισορροπημένη διατροφή αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο της υγείας της. Οι γυναίκες, όπως όλοι, πρέπει να απολαμβάνουν ποικιλία τροφίμων, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα υγιεινά λιπαρά, τα γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τα άπαχα κρέατα. Ταυτόχρονα, έχουν ιδιαίτερες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, οι οποίες αλλάζουν σε κάθε στάδιο της ζωής τους, με πιο αντιπροσωπευτικά τα επίπεδα σιδήρου, φυλλικού οξέος και ασβεστίου. Επίσης, η άσκηση είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την υγεία μιας γυναίκας. Η τακτική καθημερινή δραστηριότητα βοηθάει στον έλεγχο του βάρους, τη μυϊκή δύναμη και τη διαχείριση του στρες.

Για όλες τις γυναίκες είναι απαραίτητη η σωστή διατροφή και η φυσική δραστηριότητα. Συχνά, οι γυναίκες προσηλώνονται στον καθημερινό τους αγώνα, αφήνοντας πίσω τους εαυτούς τους. Για να μπορούν οι γυναίκες να συνεχίζουν τον καθημερινό τους αγώνα αναπόσταστες, εκτός από την δράση που πρέπει να λάβουν οι ίδιες, χρειάζονται παρακίνηση ή και διευκόλυνση από τους κοντινούς τους ανθρώπους, ώστε να είναι πιο εύκολο για τις «γυναίκες της ζωής τους» να λάβουν την ανάλογη δράση και να παραμένουν υγιείς!

Τα ψάρια, ως βασικό τρόφιμο σε μία ισορροπημένη διατροφή πρέπει να καταναλώνεται σε συγκεκριμένη εποχή, ώστε να προσλαμβάνουμε τη μέγιστη θρεπτική αξία, αλλά παράλληλα να προστατεύουμε και το περιβάλλον.Στην Ελλάδα, αλλά και στη Μεσόγειο γενικότερα, πολλά είδη ψαριών και θαλάσσιων οργανισμών γενικά, έχουν υπεραλιευθεί, με αποτέλεσμα τα αποθέματά τους να έχουν μειωθεί τόσο πολύ, που δεν μπορούν να αναπαραχθούν και να διατηρήσουν τον πληθυσμό τους σε ικανοποιητικό επίπεδο. Κάποιο είδος μπορεί ακόμα και να εξαφανιστεί αν η αλιευτική δραστηριότητα ξεπεράσει ένα συγκεκριμένο όριο. Η υπεραλίευση είναι μια από τις μεγαλύτερες απειλές παγκοσμίως για την υγεία των θαλασσών και των κατοίκων της.

Οφέλη κατανάλωσης

Το λίπος των ψαριών είναι ωφέλιμο στον ανθρώπινο οργανισμό, όχι μόνο για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και D, αλλά και για τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (ω-3) που περιέχει. Πέρα από αυτά, γίνεται όλο και πιο ξεκάθαρο ότι τα ψάρια περιέχουν και άλλα πολλά ωφέλιμα συστατικά, όπως διάφορα αμινοξέα (ταυρίνη και χολίνη), βιταμίνη Β12, ασβέστιο, φώσφορο, ιώδιο, σίδηρο και σελήνιο. Η κατανάλωση των ψαριών, όπως και των ω-3 λιπαρών οξέων που περιέχουν, παρέχουν πολλά οφέλη στην υγεία. (1)Τα ψάρια και τα ω-3 μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, αν και ο μηχανισμός δράσης τους δεν είναι ακόμα απόλυτα γνωστός. Η κατανάλωση των ψαριών και του λίπους τους σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ξαφνικού θανάτου, στεφανιαίας νόσου καικολπικής μαρμαρυγής. (2)

Επίσης, η κατανάλωση ψαριών σχετίζεται και με τη ρευματοειδή αρθρίτιδα. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ψαριών συχνότερα από 1 φορά/εβδομάδα έχει συσχετιστεί με καλύτερη έκβαση της ρευματοειδούς αρθρίτιδας σε σύγκριση με την κατανάλωση ψαριών εώς και 1 φορά/εβδομάδα.(3) Ακόμα, φαίνεται ότι η κατανάλωσή τους έχει αρνητική συσχέτιση με διάφορους τύπους καρκίνου. (4)Υποδεικνύεται ότι οι υγιείς πληθυσμοί ίσως έχουν προληπτικά οφέλη από την κατανάλωση ψαριών, ενώ ακόμη και οι μεγαλύτεροι σε ηλικία πληθυσμοί με προβλήματα μνήμης/ ήπια γνωστική βλάβη και ίσως υποομάδες ασθενών με ήπια νόσο Alzheimer έχουντα ανάλογαοφέλη. (5)

Κίνδυνοι κατανάλωσης

Αν και η κατανάλωση ψαριών προσφέρει ποικίλα οφέλη, κρύβει και αρκετούς κινδύνους.Πολλά ψάρια μπορεί να αποτελούν επικίνδυνες πηγές έκθεσης σε πολλά χημικά, όπως ο υδράργυρος, οι διοξίνες αλλά και τα πολυχλωριωμένα διφαινύλια, τα οποία είναι επικίνδυνα για την υγεία του ανθρώπου. Οι περισσότερες διοξίνες των ψαριών έχουν ταυτοποιηθεί ως καρκινογόνες για τον άνθρωπο και επικίνδυνες για γυναίκες που επιθυμούν να τεκνοποιήσουν. Τα πολυχλωριωμένα διφαινύλια και ο υδράργυρος έχουν συσχετιστεί με ποικίλα αρνητικά συμπτώματα στην υγεία και σχετίζονται αρνητικά με την νευρολογική ανάπτυξη και την γνωστική λειτουργία των παιδιών. Τα περισσότερα από αυτά τα τοξικά, είναι λιπόφιλα, επομένως βρίσκονται σε υψηλότερες συγκεντρώσεις στα λιπαρά και πιο μεγάλα σε ηλικία ψάρια, τα οποία τρέφονται με άλλα ψάρια. Τα λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί, ρέγγα, πέστροφα, σαρδέλα και τόνος περιέχουν μεγαλύτερα ποσά υδραργύρου, διοξινών και πολυχλωριωμένων διφαινυλίων. (6)

Σύσταση κατανάλωσης

Σύμφωνα με τις συστάσεις της μεσογειακής διατροφής, τα ψάρια προτείνεται να καταναλώνονται 2-3 φορές την εβδομάδα, διότι αποτελούν βασική πηγή πρωτεΐνης καιπροσφέρουν ποικίλα ευεργετικά συστατικά όπως αναφέρθηκε προηγουμένως (ω-3, βιταμίνες Α και D, ασβέστιο, φώσφορος κ.α)

Προτιμότερα είδη ψαριών

Προτιμότερα είναι τα μικρά λιπαρά ψάρια (π.χ. γαύρος, σαρδέλα, γόπα). Εκτός από την υψηλή διατροφική τους αξία, αποτελούν και οικονομική λύση, μεχαμηλή περιεκτικότητα σε τοξικές ουσίες. (7)Αντίθετα, τα μεγάλα λιπαρά ψάρια είναιπροτιμότερο να αποφεύγονται. Το σκουμπρί, ο τόνος και ο σλοωμός έχουν υψηλές συγκεντρώσεις σε βαρέα μέταλλα. Τα μέταλλα αυτάσυγκεντρώνονται κυρίως στο σπλαχνικό λίπος παρά στους μυς. (9), (10)

Καλό είναι επίσης να προτιμώνται τα φρέσκα ψάρια, καθώς και τα ψάρια εποχής και των τοπικών θαλασσών, όπου είναι εφικτό.Τα παστά ψάρια,προτείνεται να αποφεύγονται, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αλάτι.Ακόμα, τα καπνιστά ψάρια καλύτερα νααποφεύγονται, λόγω της διαδικασίας καπνισμού, οπου επιβαρύνονται με ουσίες που είναι επιβλαβείς για την υγεία, και συχνά περιέχουν επιπλέον αλάτι. (7)

Ο τρόπος μαγειρικής είναι επίσης σημαντικός. Το τηγάνισμα καλύτερα να μην αποτελεί συνήθη τρόπο μαγειρικής. Με το τηγάνισμα απορροφάται περισσότερο λάδι και καταστρέφονται σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Αντίθετα, είναι προτιμότερο το μαγείρεμα στην κατσαρόλα ή το ψήσιμο στον φούρνο. (7)

Ψάρια και εγκυμοσύνη

Οι διατροφικές οδηγίες που έχουν εκδόσει οι ανάλογοι οργανισμοί στηνΑυστραλία, στην Ευρώπη και στην Αμερική ενθαρρύνουν την κατανάλωση ψαριού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η πιθανότητα μόλυνσης από βαρέα μέταλλα, καθώς και λιστερίωσης απαιτεί προσεκτική εκτίμηση των διαιτητικών οδηγιών για πρόσληψη ψαριών κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.Υπάρχει θετική συσχέτιση της κατανάλωσης μιας ή περισσοτέρων μερίδων ψαριού ανά εβδομάδα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της καλύτερης νευροφυσιολογικήςανάπτυξης του εμβρύου.(8)

Συμπέρασμα

Οι κίνδυνοι που κρύβουν τα ψάρια, δεν θα έπρεπε να αποτελούν περιοριστικό παράγοντα στην κατανάλωσή τους. Αντιθέτως,χρειάζεται η προσεκτική κατανάλωσή τους, σύμφωνα με τις οδηγίες. Τα οφέλη τους για την υγεία είναι πολλαπλά και γι’ αυτό θα πρέπει αναμφισβήτητα να αποτελούν μέρος της διατροφής του ανθρώπου.

 

Βιβλιογραφία

 

1. ‘’Fish: How to Determine Risks and Benefits?’’, Journal of Fisheries & Livestock Production, 2017

2. ‘’Dietary Fish and Ω-3 Fatty Acid Consumption and Heart Rate Variability in US Adults’’, Dariush Mozaffarian, MD, DrPH, Phyllis K. Stein, PhD, Ronald J. Prineas, MD, PhD, David S. Siscovick, MD, MPH, Φεβρουάριος 2008

3. ‘’Relationship Between Fish Consumption and Disease Activity in Rheumatoid Arthritis’’, Sara K. Tedeschi,Joan M. Bathon,Jon T. Giles,Tzu-Chieh Lin,Kazuki Yoshida,Daniel H. Solomon, Φεβρουάριος 2018, American college of Rheumatology

4. ‘’Fat, fish, fish oil and cancer’’,  CPJ Caygill, A Charlett and MJ Hill2, British Journal of Cancer

5. ‘’Fish consumption and omega-3 fatty acid supplementation for prevention or treatment of cognitive decline, dementia or Alzheimer's disease in older adults – any news?’’, Cederholm, Tommy, Μάρτιος 2017,

6. ‘’Risks and Benefits of Consumption of Great Lakes Fish’’, Mary E. Turyk, Satyendra P. Bhavsar, William Bowerman, Eric Boysen, Milton Clark, Miriam Diamond, Donna Mergler, Peter Pantazopoulos, Susan Schantz, Dadid O. Carpenter, 2012

7. Εθνικός Διατροφικός οδηγός

8. ‘’Fish Intake during Pregnancy and Foetal Neurodevelopment—A Systematic Review of the Evidence’’, Phoebe Starling, Karen Charlton, Anne T, McMahon and Cathrine Lucas, Μάρτιος 2018

9. ‘’Human exposure to mercury, lead and cadmium through consumption of canned mackerel, tuna, pilchard and sardine’’, Okyere H. Voegborlo RB, Aqorku SE, Ιανουάριος 2015,

10. ‘’Bioaccumulation of mercury, cadmium, zinc, chromium, and lead in muscle, liver, and spleen tissues of a large commercially valuable catfish species from Brazil’’, Arantes FP, Savassi LA, Santos HB, Gomes MV, Bazzoli N., Φεβρουάριος 2016

ΥΛΙΚΑ:

• 1 κιλό συκωταριά αρνίσια

• 4 καρδιές μαρουλιού, ψιλοκομμένες

• 2-3 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα

• 1 ματσάκι άνηθος, ψιλοκομμένο

• 1 ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

• 1/2 φλιτζ. καφέ ρύζι "Καρολίνα"

• 1/2 φλιτζ. λευκό κρασί

• 3 κρόκοι αυγών

• ½ φλιτζ. ελαιόλαδο

• Χυμός από 2 λεμόνια

• Λίγο ξύδι

• Αλάτι – Πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

1) Πλένετε καλά την συκωταριά και τα έντερά της. Τα βρέχετε με ξύδι και τα βάζετε σε κατσαρόλα με αλατισμένο νερό, ίσα να σκεπαστούν και βράζετε για 10 λεπτά. Την βγάζετε σε τρυπητό και την αφήνετε να κρυώσει. Όταν κρυώσει την ψιλοκόβετε σε μικρά κομμάτια.

2) Σε μια κατσαρόλα προσθέτετε ελαιόλαδο και σοτάρετε όλα τα κρεμμύδια μέχρι να μαραθούν.

3) Προσθέτετε και την ψιλοκομμένη συκωταριά και σοτάρετε για λίγο.

4) Σβήνετε με το κρασί και μόλις εξατμιστεί προσθέτετε νερό, το ρύζι και αλατοπιπερώνετε.

5) Ανακατεύετε σταδιακά ώστε να μην σας κολλήσει το ρύζι.

6) Προσθέτετε τις καρδιές του μαρουλιού τον άνηθο και βράζετε για 30 λεπτά.

7) Χτυπάτε σε ένα μπολ τους κρόκους, προσθέτετε το χυμό λεμονιού και σιγά-σιγά αρκετό ζουμί από την κατσαρόλα.

8) Όταν είναι έτοιμο το προσθέτετε στην κατσαρόλα ανακινώντας την να πάει παντού.

Απολαύστε τη μαγειρίτσα σας!

Θρεπτική αξία

Κάνει 12 muffins x 190 θερμίδες; κάθε muffin έχει 32 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και 3 γραμμάρια ινών.

Συστατικά:

– 1 μεγάλη γλυκοπατάτα

– 1/4 φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

– 1/4 φλιτζάνι άγλυκη σάλτσα μήλου

– 2 φλιτζάνια αλεύρου ολικής αλέσεως (Εάν έχετε δυσανεξία στην γλουτένη, χρησιμοποιήστε αλεύρι καστανού ρυζιού.)

– 1/2 φλιτζάνι άγλυκο γάλα αμυγδάλου

– 3/4 φλιτζάνια καθαρού σιροπιού σφενδάμου (+1 κουταλιά της σούπας για να καλύψετε από πάνω τα muffins)

– 2 κουταλάκια του γλυκού μπέικιν παουντερ

– 2 κουταλάκια του γλυκού μαγειρική σόδα

– 1+1/2 κουταλιές μικτά μπαχαρικά

– 1 κουταλάκι του γλυκού βανίλια

– 1/4 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι

– 1 κουταλιά σούπας σπόρους τσία

 

Οδηγίες:

1. Προθερμάνετε το φούρνο. Ψήνετε τη γλυκοπατάτα  ολόκληρη με το δέρμα,  τρυπώντας την μερικές φορές πρώτα.

2. Μόλις ψηθεί και κρυώσει, αφαιρέστε την φλούδα από τη ψημένη πατάτα και τοποθετήστε τη σε ένα μπολ.

3. Πολτοποιήστε (πουρέ) καλά τη γλυκοπατάτα  στο μπολ ανάμειξης.

4. Προσθέστε το γάλα, τη βανίλια, το λάδι, το σιρόπι σφενδάμου και τα μήλα (σε υγρή μορφή). Προσθέστε τους σπόρους chia και αφήστε το μίγμα να κάτσει.

5. Συνδυάστε όλα τα ξηρά υλικά σε ένα ξεχωριστό μπολ.

6. Ανακατέψτε τα ξηρά συστατικά με τα υγρά συστατικά μέχρι να αναμιχθούν καλά.

7. Πάρτε μία φόρμα για muffin (για 12 muffins) και διπλασιάστε τη συνταγή για 24.

8. Λιπαίνετε τις πλευρές των τρυπών των 12 muffin με λάδι καρύδας. Πάρτε ένα μικρό κομμάτι από χαρτί περγαμηνής και τοποθετήστε ένα σε κάθε θέση-φόρμα muffin. Αυτό τα εμποδίζει να κολλήσουν στο κάτω μέρος. Απλά κομμάτια, δεν χρειάζεται να είναι στρογγυλά.

9. Ρίχνετε το μείγμα του muffin ομοιόμορφα στις 12 θέσεις.

10. Ψήνετε στους 200 βαθμούς για 20 έως 25 λεπτά.

11. Στα 20 λεπτά, βγάλτε τα muffins έξω και απλώστε πάνω από το καθένα λίγο σιρόπι σφενδάμου.

12. Ψήστε τα άλλα 5 λεπτά μέχρι να μην κολλάει καθόλου σε ένα κοφτερό μαχαίρι όταν θα εισάγεται στο κέντρο του muffin.

 

Απολαύστε όταν είναι αρκετά δροσερά. Αφήστε τα να «κάτσουν» για 10 λεπτά και θα χάσουν λίγο από την υγρασία τους. Στην αρχή μπορεί να φαίνονται πολύ πυκνά.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Θέλετε να προσθέσετε 100 επιπλέον θερμίδες από υδατάνθρακες; Προσθέστε περίπου 2 κουταλιές της αγαπημένης σας μαρμελάδας φρούτων! Θέλετε να προσθέσετε μερικά καλά λίπη; Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου.