Αρχείο Κατηγοριών: ΑΡΘΡΑ

Μεταβολικές επιδράσεις της Διαλειμματικής  νηστείας

• Έχει διαπιστωθεί ότι ο άνθρωπος για να χάσει βάρος δεν αναζητά πάντοτε την εύκολη λύση, αλλά προσπαθεί να βρει – θα έλεγε κανείς – εκείνη την ακατόρθωτη και γρήγορη ως προς την απώλεια βάρους δίαιτα που θα του λύσει τα χέρια, προκειμένου να αποκτήσει την τέλεια συγχρόνως διατροφική ταυτότητα και ταυτόχρονα να καταφέρει να έχει το επιθυμητό αισθητικό αποτέλεσμα.

• Δεν είναι λίγες οι φορές που συζητήθηκε (ίσως και όχι) στο γραφείο, σε ένα άρθρο ενός περιοδικού, στην εφημερίδα και στο διαδίκτυο  η δίαιτα της «Διαλειμματικής νηστείας» γνωστή και ως  «Διαλείπουσα νηστεία».

 

Και τι άραγε να είναι αυτή η «Διαλειμματική νηστεία»; Διακρίνεται σε κάποιες κατηγορίες; Τι δείχνουν τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα ως προς το όφελός της; Είναι ακόμη υπο διερεύνηση;

 

Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή!

• Εδώ και αρκετό καιρό κυκλοφορούν πλέον στην αγορά, διάφορα είδη διαλειμματικής νηστείας και τα πιο αντιπροσωπευτικά από αυτά αναλύονται στον παρακάτω πίνακα.

​

Είδος Νηστείας	Περιγραφή
Νηστεία σε Εναλλασσόμενες μέρες	Nηστεία σε εναλλασσόμενες μέρες χωρίς πλούσια ενεργειακά ποτά ή τροφές
Τροποποιημένα Σχήματα Νηστείας	Κατανάλωση 20-25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών που αντιστοιχούν σε περίπου 500kcal, για 2 μη  συνεχόμενες ημέρες της εβδομάδας (εξατομίκευση) και τις υπόλοιπες 5 μέρες διατροφή χωρίς περιορισμούς
Περιορισμένη Χρονικά σίτιση ή μοντέλο 16:8	Πλήρη αποχή από την κατανάλωση φαγητού σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα της μέρας ανάμεσα σε διάστημα ~ 8  με 12 ώρες συμπεριλαμβανόμενες οι ώρες του ύπνου και της εργασίας
Θρησκευτική νηστεία	Θεραπευτικά σχήματα νηστείας υπό θρησκευτικούς και πνευματικούς σκοπούς
Νηστεία του Ramadan	Αποχή από όλα τα φαγητά, ποτά και ό,τι πρόκειται να διακόψει τη νηστεία, από την αυγή μέχρι τη δύση του ηλίου

 

Μελέτες υποδεικνύουν ότι:

• Aκόμη και ένα μόνο διάστημα νηστείας όπως για παράδειγμα κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να ↓ σε αρκετά μεγάλο βαθμό τη συγκέντρωση αρκετών μεταβολικών δεικτών που σχετίζονται με χρόνιες ασθένειες όπως είναι αυτές που σχετίζονται με την ινσουλίνη και τη γλυκόζη όπως ο Διαβήτης. Ωστόσο, αυτό φαίνεται ότι μπορεί να μην είναι μακροπρόθεσμα ωφέλιμο καθώς οδηγεί σε έντονη πείνα στις ημέρες νηστείας.

• Γίνεται μια προσπάθεια να μεταφραστεί ότι μπορεί να ↓ το κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως επίσης και τον κίνδυνο της παχυσαρκίας.

• Βελτιώνει τα  μεταβολικά χαρακτηριστικά των παθήσεων που σχετίζονται με την παχυσαρκία όπως της μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος (ΜΑΛΝΗ) και  χρόνιων ασθενειών συμπεριλαμβανόμενου και του καρκίνου.

• Δεν είναι επιβλαβή σωματικά ή διανοητικά σε υγιείς, κανονικού βάρους,  υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες.

• Σε επίπεδο καρδιομεταβολικού κινδύνου, δεν φάνηκε να υπήρξαν σημαντικές διαφορές όσο αφορά τα τριγλυκερίδια, τη γλυκόζη και ινσουλίνη νηστείας, την ινσουλινοαντίσταση, την αρτηριακή πίεση, τη CRP και την ομοκυστεΐνη ανάμεσα στα άτομα που κάνουν διαλειμματική νηστεία.

• Ένα τέτοιο θεραπευτικό «πρωτόκολλο» μπορεί να οδηγήσει σε κάποια απώλεια βάρους μέχρι και 3,2% σε περίοδο 12 εβδομάδων εώς 8,0%. Με βάση μια βιβλιογραφική ανασκόπηση από τις 16 δοκιμές παρέμβασης, οι 11 ανέφεραν στατιστικά σημαντική απώλεια βάρους.

• Επίσης σύμφωνα με την πιο πρόσφατη μεταανάλυση  με τη διαλειμματική νηστεία δεν χάνουμε περισσότερο βάρος από ότι με μια κλασσική, ανάλογα υποθερμιδική διατροφή

 

Βέβαια, τα δεδομένα από κλινικές μελέτες σε ανθρώπους είναι περιορισμένα όσον αφορά τις θετικές επιπτώσεις από τη χρόνια σίτιση γεγονός  που εντείνει το ενδιαφέρον των ερευνητών για περαιτέρω κλινικές δοκιμές προκειμένου να εξακριβωθεί κατά πόσον η διαλειμματική νηστεία μπορεί να συμπληρώσει ή να αντικαταστήσει τον περιορισμό της ενέργειας!

Περιορισμένα είναι επίσης τα δεδομένα που συνδέουν θετική κλινική συσχέτιση (αποτελέσματα), όπως ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο καρκίνος ή άλλες χρόνιες ασθένειες, όπως η νόσος του Alzheimer.

Τέλος, ένα τέτοιο είδος διατροφής είναι δύσκολο να τηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ακόμα και οι έρευνες που έχουν μέχρι στιγμής πραγματοποιηθεί είναι σε μικρό δείγμα και για σύντομο χρονικό διάστημα. Οι ημέρες δίαιτας είναι αρκετά υποθερμιδικές, κάτι που οδηγεί σε μεγάλη πείνα και δυσφορία. Επίσης, δεν υπερέχει έναντι πιο ήπιων μοντέλων διατροφής τουλάχιστον ως προς την απώλεια βάρους, ενώ είναι σίγουρα ακατάλληλη για συγκεκριμένες μερίδες του πληθυσμού (παιδιά, εγκύους, διαβητικούς κλπ).

Σε κάθε περίπτωση, η συμβουλή και η παρακολούθηση από κάποιον ειδικό είναι απαραίτητη προτού αποφασίσετε να την υιοθετήσετε.

 

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, PhD

Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος

Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

Διατροφολόγος Εθνικής Ομάδας Στίβου

 

 

 

Η χορτοφαγική διατροφή είναι ένα θέμα που έχει διχάσει αρκετές φορές το δημόσιο διάλογο. Τα τελευταία χρόνια ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι έχουν μειώσει την κατανάλωση του κρέατος και ακόμη πιο πολλοί είναι αυτοί που έχουν γίνει χορτοφάγοι. Τα οφέλη της χορτοφαγίας είναι πάρα πολλά και συχνά το άτομο που κάνει αυτή την επιλογή δύσκολα -εώς και καθόλου- θα υποτροπιάσει, μιας και η χορτοφαγία  δεν αποτελεί «μόδα» αλλά μια επιλογή πολύ προσωπική θα έλεγε κανείς.

Ωστόσο, ας μη ξεχνάμε ότι το να στερείς από τον εαυτό σου μια τροφή που αγαπάει, ίσως να οδηγεί μόνο, στο να την επιθυμεί περισσότερο ίσως και όχι φυσικά!

 

Γνωρίζατε ότι οι περισσότεροι τύποι των χορτοφαγικών διαιτών έχουν παρόμοια βάση;

Πιο συγκεκριμένα οι χορτοφαγικές διατροφές κινούνται στην ίδια κατεύθυνση που φυσικά δεν είναι άλλη από τον περιορισμό εκείνων των τροφίμων -εξολοκλήρου ή  εν δυνάμει- όπως είναι το κρέας, τα ψάρια και θαλασσινά καθώς και τα πουλερικά,  με ορισμένους να εξαλείφουν συγχρόνως τα αυγά, το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το μέλι.

Η διατροφή αυτή, βασίζεται σε  τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως είναι τα  δημητριακά, τα όσπρια, οι ρυζοκαλλιέργειες, οι ελαιούχοι σπόροι, τα φρούτα, τα  λαχανικά, τα καρύδια και τα μανιτάρια.

Ωστόσο, θα ήταν σημαντική παράλειψη να μην αναφέρουμε την δυνατότητα αγοράς φυτικών βιολογικών προϊόντων που είναι γεγονός, ότι την τελευταία ειδικά δεκαετία έχει αυξηθεί η κατανάλωση τους από το ευρύτερο κοινό προσφέροντας μία μεγάλη γκάμα προϊόντων αλλά και συμπληρωμάτων διατροφής με τα περισσότερα αν όχι όλα τα καταστήματα να διαθέτουν  εγκεκριμένους προμηθευτές και πιστοποίηση από το ινστιτούτο Ελέγχου Βιολογικών Προϊόντων. (ΒΙΟ Ελλάς – BIO HELLAS)

 

Να γίνω χορτοφάγος άραγε;

 

Σε κλινικό επίπεδο – πάντοτε – και με βάση τις βιβλιογραφικές αναφορές των επιστημόνων υγείας επιβεβαιώνονται τα εξής:

• Σωστά ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή οδηγεί σε:

↓ του σωματικού βάρους και ως συνέπεια σε ↓ ΔΜΣ σε σύγκριση με τα άτομα που έχουν επιλέξει να μην γίνουν χορτοφάγοι

• Μια υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων η οποία επιτυγχάνεται μέσω της χορτοφαγικής διατροφής, φάνηκε ευεργετική για το σώμα καθώς τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες που ως επι το πλείστον  αποτελούν το κύριο συστατικό της διατροφής αυτής,  περιέχουν μειωμένες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών οξέων. Επομένως, βελτιώνει το «λιπιδαιμικό προφίλ» (ΗDL, LDL χοληστερόλη, τριγλυκερίδια κ.τ.λ)  γεγονός που οδηγεί σε:

↓ της αρτηριακής πίεσης  

↓ της συχνότητας εμφάνισης της αρτηριοσκλήρυνσης

↓ του κινδύνου εμφάνισης για στεφανιαία νόσο και

↓ του κινδύνου εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου

• Δεδομένου ότι το ψάρι στις περισσότερες περιπτώσεις δε λείπει, η μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου είναι ουσιαστική (μείωση εώς και 13%).

• Από την άλλη, τα επίπεδα της βιταμίνης B12 η οποία βρίσκεται κυρίως στο κρέας και στα προϊόντα φυτικής προέλευσης είναι δυστυχώς αρκετά μειωμένα στους χορτοφάγους.  Η χορτοφαγική διατροφή οδηγεί σε ↓ των επιπέδων της βιταμίνης Β12, μία βιταμίνη απαραίτητη για την λειτουργία του εγκεφάλου (έλλειψη της οποίας οδηγεί σε αδυναμία και κόπωση). Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι μια σωστά ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή σε συνδυασμό με συμπληρώματα βιταμινών B12 εξαλείφει πλήρως το μειονέκτημα αυτό.

 

Βέβαια, σε επίπεδο διατροφικό, πέρα από αυτή την έλλειψη που παρατηρείται σε μικροθρεπτικά συστατικά όπως είναι αυτή της βιταμίνης B12, θα πρέπει να έχουμε τα εξής υπόψιν:

 

•  Προτού συστήσουμε μια χορτοφαγική διατροφή, να αναζητούμε πληροφορίες για εκείνο το σωστό διατροφικό μοτίβο που παρέχει την ισορροπία που χρειαζόμαστε σε επίπεδο μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος) μιας και η χορτοφαγική διατροφή έχει σαν βάση της τους υδατάνθρακες και το λίπος.

 

• Μία ασφαλή διατροφική προσέγγιση και κλινικά αποδεδειγμένη, είναι αυτή της Μεσογειακής διατροφής που περιλαμβάνει  ~ 50% υδατάνθρακες, ~ 30% λίπος και ~ 20% πρωτεΐνη σε συνδυασμό φυσικά με τη συστηματική μας άσκηση. Έτσι λοιπόν η χορτοφαγική διατροφή θα μπορεί να αποτελέσει εκτός από τρόπο ζωής, τρόπο εξασφάλισης υγείας αλλά και ευεξίας! Τέλος, είναι σημαντικό, ότι όσο αυστηρότερα διατροφικά όρια θέσουμε στη χορτοφαγία, τόσο περισσότερες ομάδες τροφίμων αποκλείουμε, με αποτελέσμα να υπάρχει κίνδυνος μη κάλυψης συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, όπως σίδηρου, ψευδαργύρου, ιωδίου, ασβεστίου, ω-3 λιπαρών, και βιταμίνης D, τα οποία είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.

 

Συμπερασματικά θα μπορούσαμε να πούμε ότι η χορτοφαγική δίαιτα αποτελεί μια καλή επιλογή για τους περισσότερους, αλλά χρειάζεται μεγάλη προσοχή και αρκετή γνώση, ώστε να εξασφαλίζεται η πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών για τη διατήρηση ή τη βελτίωση της υγείας.

 

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, PhD

Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος

Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

Διατροφολόγος Εθνικής Ομάδας Στίβου

Μια εύκολη συνταγή ώστε να έχετε κάτι μαζί σας κατά τη διάρκεια του ταξιδιού ή στην παραλία.

Υλικά για τις μπρουσκέτες

• 8 μεγάλες φέτες από χωριάτικο ψωμί, ελαφρά καβουρδισμένες

• 350γρ. μανούρι σε λεπτές φέτες ή κατσικίσιο κορμό (chevres) αν προτιμάτε

• 4 μαύρα σύκα πλυμμένα και κομμένα σε τέταρτα

• πιπέρι φρεσκοτριμμένο

• μερικά φυλλαράκια βασιλικού

 

Υλικά για τη μαρμελάδα ντομάτας

• 1½ κιλό ντομάτες, ξεφλουδισμένες και ξεσποριασμένες

• 1 μικρό κρεμμύδι λευκό, ψιλοκομμένο

• ½ φλιτζάνι ζάχαρη καστανή

• 1½ φλιτζάνι ζάχαρη κρυσταλλική

• 1 κουτ. γλυκού αλάτι

• ½ κουτ. γλυκού κόλιανδρο τριμμένο

• ½ κουτ. γλυκού κύμινο τριμμένο

• ¼ φλιτζάνι ξίδι λευκό

• χυμό από 1 λεμόνι

 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Για την μαρμελάδα ντομάτας: Βάζετε μια μεγάλη κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά. Ρίχνετε όλα τα υλικά εκτός από το χυμό λεμονιού. Βράζετε για 5 λεπτά στην πιο δυνατή ένταση ανακατεύοντας και μετά χαμηλώνετε σε μέτρια φωτιά. Μισοσκεπάζετε την κατσαρόλα και αφήνετε την μαρμελάδα να βράσει, ανακατεύοντας τακτικά, μέχρι να εξατμιστούν τα υγρά της και να δέσει . Προσθέτετε τον χυμό λεμονιού, ανακατεύετε και αφήνετε να πάρει μια βράση.

Αποσύρετε την κατσαρόλα από τη φωτιά και γεμίζετε τα αποστειρωμένα βάζα. Κλείνετε καλά με το καπάκι τους και αναποδογυρίζετε τα βάζα. Τα αφήνετε έτσι να κρυώσουν εντελώς και μετά τα διατηρείτε στο ψυγείο.

Για τις μπρουσκέτες: Αλείφετε τις φέτες ψωμιού με αρκετή μαρμελάδα ντομάτας. Μοιράζετε το μανούρι και τα φρέσκα σύκα. Πασπαλίζετε με λίγο πιπέρι και φυλλαράκια βασιλικού και σερβίρετε αμέσως.

Καλή απόλαυση και υπέροχες καλοκαιρινές στιγμές!

 

Συστατικά:

240 ml γάλα (χρησιμοπoιήστε είτε γάλα χαμηλό σε λιπαρά, ή χωρίς λιπαρά, ή αμυγδάλου, ή σόγιας)

½ φλιτζάνι παγωμένες φέτες μπανάνας

½ φλιτζάνι παγωμένα blueberries

Εκτέλεση:

Στο blender, αναμείξτε όλα τα συστατικά μαζί. Σερβίρετε αμέσως το smoothie.

Διατροφικές πληροφορίες

Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 smoothie

Θερμίδες: 190

Συνολικό λίπος: 1g, Κορεσμένο λίπος: 0g, Χοληστερόλη: 5mg

Νάτριο: 105mg

Συνολικός υδατάνθρακας: 38g. Σάκχαρα: 27g

Διαιτητική ίνα: 4g

Πρωτεΐνη: 10g