• info@thermida.com
  • Δευτέρα-Τρίτη-Τετάρτη-Παρασκευή:12.30 εως 20.30 |Πέμπτη:09.00 εως 17.00

Αρχείο Κατηγοριών: ΑΡΘΡΑ

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Χορτοφαγικοί κεφτέδες με μπρόκολο και κινόα

Γρήγορη και νόστιμη λύση που θα την καθιερώσετε για όλο τον χρόνο.

Τα υλικά που θα χρειαστείτε για να φτιάξετε τις μπουκίτσες μπρόκολου και κινόα είναι:

  • 2/1/2 φλιτζάνια μπρόκολο βρασμένο

  • 2 φλιτζάνια κινόα μαγειρεμένη

  • 1 κ. σ. σκόρδο σε σκόνη

  • 1 κ. σ κρεμμύδι ψιλοκομμένο

  • 1 κ. γ. αλάτι

  • ½ κ. γ. πιπέρι

  • 1/3 φλιτζανιού μαγιά

  • ½ κ. σ. baking powder

  • 1 κ. σ. λιναρόσπορο

  • 3 κ. σ. νερό

  • ½ φλιτζάνι αλεύρι

Εκτέλεση:

Βράζετε σε μία κατσαρόλα με νερό το μπρόκολο σε μικρά κομμάτια για 4 – 5 λεπτά. Το αφήνετε να κρυώσει και έπειτα το ψιλοκόβετε. Σε ένα μεγάλο μπολ αναμιγνύετε το ψιλοκομμένο μπρόκολο με την κινόα και διαδοχικά τα υπόλοιπα υλικά δηλαδή σκόρδο, κρεμμύδι, αλάτι, πιπέρι, μαγιά, baking powder, λιναρόσπορο, νερό και τέλος το αλεύρι. Αφού ανακατέψετε καλά τα υλικά όλα μαζί, τα πλάθετε σε μικρές μπουκίτσες, τα τοποθετείτε σε ένα ταψί με λαδόκολλα και ψήνετε για 20 – 25 λεπτά στους 190 βαθμούς κελσίου. Μετά από 20 λεπτά θα έχετε τα πιο νόστιμα broccoli bites.

Categories Αθλητική Διατροφή

Η επιστήμη πίσω από τα αθλητικά ποτά

Εισαγωγή

Οι δύο κύριοι παράγοντες που συμβάλλουν στην κόπωση κατά την διάρκεια της άσκησης αντοχής είναι η αφυδάτωση (απώλεια υγρών, ως αποτέλεσμα της εφίδρωσης) και η εξάντληση των αποθεμάτων υδατάνθρακα του σώματος. Σαν αποτέλεσμα, οι αθλητικές διατροφικές οδηγίες επικεντρώνονται σε συγκεκριμένες στρατηγικές για να διασφαλιστεί η παροχή υδατανθράκων και η παροχή υγρών κατά τις περιόδους αμέσως πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση. Τα ειδικά διαμορφωμένα αθλητικά ποτά είναι η προτιμώμενη στρατηγική ανάμεσα σε πολλούς αθλητές δεδομένου ότι μπορούν να τροφοδοτήσουν τους ασκούμενους μύες, να διατηρήσουν την ενυδάτωση και, κατά συνέπεια, να ενισχύσουν την απόδοση στην αντοχή καθυστερώντας την εμφάνιση κόπωσης.

Υπόβαθρο

Ενυδάτωση

Η εφίδρωση είναι ο  βασικός, μηχανισμός απώλειας θερμότητας από το σώμα. Ωστόσο, εάν η απώλεια υγρών μέσω εφίδρωσης δεν αναπληρώνεται, τότε προκαλείται αφυδάτωση και η θερμοκρασία σώματος θα αυξηθεί. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση υγρών είναι κρίσιμη για την ασφαλή και αποτελεσματική λειτουργία του σώματος κατά την διάρκεια της άσκησης.

Ηλεκτρολύτες

Το νάτριο είναι ο βασικός ηλεκτρολύτης που χάνεται μέσω του ιδρώτα. Περίπου το 60% του νατρίου του σώματος περιβάλλει τα κύτταρα μέσα στο σώμα και βοηθά να κρατά την σωστή ποσότητα νερού μέσα και έξω από τα κύτταρα και στο αίμα. Εάν μια μεγάλη ποσότητα νατρίου χάνεται με τον ιδρώτα και δεν αναπληρώνεται τότε η συγκέντρωση νατρίου μέσα στο αίμα μειώνεται αυξάνοντας την κινητικότητα των υγρών μέσα στα κύτταρα. Κατά συνέπεια, η αντικατάσταση του νατρίου που χάνεται μέσω της εφίδρωσης είναι σημαντική για την διασφάλιση της σωστής ισορροπίας του νερού.

Υδατάνθρακας

Οι υδατάνθρακες είναι σημαντική πηγή ενέργειας κατά την διάρκεια μέτριας έως υψηλής έντασης δραστηριότητα. Δυστυχώς, υπάρχει μόνο μία περιορισμένη ποσότητα υδατανθράκων (~ 2000 θερμίδες) που αποθηκεύεται μέσα στο σώμα μειώνεται η αντοχή στην απόδοση του ατόμου. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν έχει επαρκή ενέργεια να αντέξει την ένταση της επιλεγμένης άσκησης για το υπόλοιπο της άσκησης.

Η κατανόηση των αθλητικών ποτών

Λειτουργία

Τα αθλητικά ποτά έχουν σχεδιαστεί για να αντιμετωπίσουν τις δύο βασικές αιτίες  της κόπωσης σε αθλήματα αντοχής (αφυδάτωση και εξάντληση των αποθηκών υδατανθράκων του σώματος). Ωστόσο, η λειτουργικότητα των αθλητικών ποτών μπορεί να επιφέρει κάποιο όφελος εφόσον προάγει την πρόσληψη υγρών, την γαστρική κένωση (το άδειασμα του ποτού από το στομάχι) και την γρήγορη απορρόφηση του ποτού στο έντερο. Ως εκ τούτου, η ικανότητα ενός αθλητικού ποτού για τα παραπάνω εξαρτάται από την σύνθεση ή την τυποποίησή του.

Τυποποίηση

Τα αθλητικά ποτά κατηγοριοποιούνται ανάλογα με την ωσμωτικότητά τους. Το πλάσμα του αίματος έχει ωσμωτικότητα μεταξύ 280-300 mOsm/kg και κάθε ποτό με την ίδια ωσμοτικότητα με εκείνη του αίματος θεωρείται ότι βρίσκεται σε ισορροπία με τα ατομικά σωματικά υγρά και ορίζεται ως ισοτονικό. Ενώ το υποτονικό ποτό έχει ωσμοτικότητα μικρότερη από ό,τι του αίματος, ενώ το υπερτονικό έχει υψηλότερη ωσμοτικότητα από το αίμα. Μεταβάλλοντας την ωσμοτικότητα των αθλητικών ποτών, αλλάζει το βασικό λειτουργικό όφελος.

 

Υποτονικά αθλητικά ποτά

Τα υποτονικά αθλητικά ποτά συνήθως περιέχουν 2-4 g/100 ml υδατάνθρακα και <50 mg νάτριο. Είναι αποτελεσματικά στην μεταφορά υγρών και υδατάνθρακα στην ροή του αίματος, αν και η πραγματική παροχή υδατάνθρακα είναι σχετικά χαμηλή. Κατά συνέπεια, τα υποτονικά αθλητικά ποτά παρέχουν αποτελεσματική ενυδάτωση, κυρίως αυξάνοντας την εθελοντική πρόσληψη υγρών. Τα υποτονικά ποτά είναι εξαιρετικά για:

  • Ασκούμενους που έχουν στόχο την διατήρηση της φυσικής τους κατάστασης και την διαχείριση του βάρους τους.

  • Ασκούμενους που γυμνάζονται (τρέχουν) ή κάνουν κάποιο άθλημα που διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά και είναι χαμηλής έως μέτριας έντασης.

 

Ισοτονικά αθλητικά ποτά

Τα ισοτονικά αθλητικά ποτά περιέχουν συνήθως 6-8 g / 100 ml υδατάνθρακα και 46-69 mg / 100 ml νατρίου. Αυτά είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην μεταφορά υγρών και υδατάνθρακα στην ροή του αίματος, αντιμετωπίζοντας έτσι τις δύο μεγάλες αιτίες της κόπωσης – αφυδάτωση και μείωση των αποθηκών υδατάνθρακα στο σώμα. Τα ισοτονικά αθλητικά ποτά θεωρούνται ότι ενισχύουν την απόδοση για άσκηση ≥60 λεπτών σε διάρκεια και υψηλής έντασης στην φύση ή σε μια πιο παρατεταμένη (≥ 90 λεπτά) και μέτριας έντασης στην φύση. Αυτό επιτυγχάνει την καθυστέρηση της εμφάνισης της κόπωσης.

Τα ισοτονικά αθλητικά ποτά είναι, επίσης, εξαιρετικά στην υποβοήθηση αποκατάστασης μετά από απαιτητική άσκηση παρέχοντας ένα αποτελεσματικό μέσο για την αναπλήρωση των αποθηκών υδατάνθρακα και την αποκατάσταση της ισορροπίας των υγρών. Το νάτριο στο ποτό βοηθά κατά βάση στην διατήρηση των υγρών που καταναλώνονται, στην διέγερση της δίψας και στην αύξηση της επιθυμίας για υγρά. Τα ισοτονικά ποτά είναι εξαιρετικά για:

  • Ασκούμενους που ασχολούνται με ομαδικά αθλήματα και αγωνίσματα αντοχής, όπου τόσο η αφυδάτωση όσο και η εξάντληση των αποθηκών υδατάνθρακα μπορεί να περιορίσει την απόδοση.

  • Ασκούμενους που γυμνάζονται για ≥30 λεπτά σε υψηλή ένταση ή εκείνους που ασκούνται για ≥60 λεπτά σε χαμηλή έως μέτρια ένταση.

 

Υπερτονικά αθλητικά ποτά

Τα υπερτονικά αθλητικά ποτά περιέχουν συνήθως ≥10 g / 100 ml υδατάνθρακα. Πολύ σπάνια, δε, περιέχουν ηλεκτρολύτες. Είναι γνωστά, επομένως, σε ορισμένες περιπτώσεις ως ενεργειακά ποτά, όπου ο πρωταρχικός τους στόχος είναι να παρέχουν μία μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων κατά τις περιόδους αμέσως μετά την άσκηση, όπου η υψηλή πρόσληψη υδατάνθρακα είναι ζωτικής σημασίας, αλλά όχι η ενυδάτωση σε ορισμένες περιπτώσεις. Τα υπερτονικά αθλητικά ποτά δεν πρέπει, επομένως, να χρησιμοποιούνται για την διατήρηση της ενυδάτωσης, καθώς μεγάλη ποσότητα υδατάνθρακα θεωρείται ότι επιβραδύνει τον χρόνο που χρειάζεται το ποτό να φύγει από το στομάχι (γαστρική κένωση) και  τον χρόνο που χρειάζεται για να απορροφηθεί από το έντερο. Επομένως, είναι λειτουργικά αθλητικά ποτά με στόχο την παροχή μεγάλης ποσότητας υδατάνθρακα σε υγρή μορφή, όταν στερεά τρόφιμα δεν είναι διαθέσιμα ή δεν προτιμώνται.

Ανάλογα με την διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα σας, η απόδοση και η αντοχή περιορίζονται κυρίως από την απώλεια των υγρών του σώματος, την πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και την εξάντληση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου. Και οι 3 αυτοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την απόδοσή σας. Τα αθλητικά-ενεργειακά ποτά μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των υγρών του σώματός σας και των υδατανθράκων.

 

Αθλητικά ποτά-Ηλεκτρολύτες με ή χωρίς υδατάνθρακες

Τα αθλητικά ποτά αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή καυσίμου και ενυδάτωσης, επειδή περιέχουν μίγμα νερού με υδατάνθρακες. Για άσκηση που διαρκεί από 60 λεπτά έως αρκετές ώρες, η κατανάλωση υδατανθρακούχων ποτών αυξάνει σημαντικά την αντοχή συγκριτικά με την κατανάλωση νερού. Σύμφωνα με έρευνες, μπορείτε να παρατηρήσετε βελτίωση κατά 20% ή και παραπάνω στην αντοχή σας για προπονήσεις που διαρκούν πάνω από 90 λεπτά.

Τα περισσότερα αθλητικά ποτά προσφέρουν ένα μίγμα πηγών υδατανθράκων, όπως σακχαρόζη, γλυκόζη και φρουκτόζη. Μερικά ποτά μπορεί επίσης να περιέχουν μαλτοδεξτρίνη, που είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας που περιλαμβάνει διάφορες μονάδες γλυκόζης. Έρευνα έχει δείξει ότι τα αθλητικά ποτά που προσφέρουν μίγμα από υδατάνθρακες, όπως γλυκόζη και σακχαρόζη, αντί για έναν μόνο υδατάνθρακα μπορεί να βελτιώσουν την ποσότητα του υδατάνθρακα που τελικά φθάνει στον μυ ως καύσιμο. Τα αθλητικά ποτά συμπληρώνονται επίσης με την προσθήκη ηλεκτρολυτών. Το νάτριο, ο ηλεκτρολύτης που χάνεται σε μεγάλο ποσοστό με τον ιδρώτα σας, βοηθά στην διατήρηση της ισορροπίας των υγρών του σώματος, στην προώθηση των υγρών στο εντερικό σας σύστημα  και στην βελτίωση της ενυδάτωσης. Αρκετά αθλητικά ποτά περιέχουν ποσότητα καφεϊνης. Ελέγξτε την ετικέτα και συμβουλευθείτε την ιστοσελίδα του κατασκευαστή  για το συγκεκριμένο περιεχόμενο, καθώς μερικά ποτά έχουν τόση καφεΐνη όσο μισό φλιτζάνι καφέ, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα σε εκείνους που δεν είναι εξοικειωμένοι με αυτό το διεγερτικό.

Παρατηρήσεις:

  • Τα περισσότερα αθλητικά ποτά του εμπορίου παρέχουν ένα μίγμα σακχάρων:

 4% -9% διάλυμα ή 13-19 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά 220 γραμμάρια.

  • Η κατανάλωση 150 ml ανά 30 λεπτά (περισσότερο μόνο σε περιπτώσεις μεγάλης απώλειας ιδρώτα) θα σας παρέχει τα υγρά και τους υδατάνθρακες που χρειάζεστε για την αντοχή.

  • Τα ισοτονικά ποτά δεν παρέχουν επαρκή ποσότητα υδατάνθρακα για να ενισχύσουν την αντοχή, αλλά μπορεί να σας ενυδατώσουν.

  • Η κατανάλωση αθλητικού ποτού πριν-κατά και μετά την άσκηση είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας για την διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων υδάτωσης.

  • Διατίθονται σε μορφή σκόνης και ταμπλετών ή ως έτοιμα υγρά διαλύματα

 

Categories Κλινική Διατροφή

10 Οκτώβρη: Παγκόσμια Ημέρα Ψυχικής Υγείας

Με αφορμή τη σημερινή επέτειο, είναι ευκαιρία να συγκεντρώσουμε κάποια στοιχεία που συνδέουν τη διατροφή που ακολουθούμε με τη ψυχική μας υγεία, ώστε να φροντίσουμε το «εγώ» μας μέσα από τα τρόφιμα που επιλέγουμε. Έχει αποδειχθεί, πως αν ακολουθούμε μια διατροφή που περιλαμβάνει καθημερινά φρέσκα φρούτα ή χυμούς φρούτων και λαχανικά, τα οποία προκαλούν κορεσμό θα είναι λιγότερο πιθανό να αισθανόμαστε δυσάρεστα συναισθήματα μέσα στην ημέρα και θα αποφύγουμε να καταναλώνουμε πιο ανθυγιεινά τρόφιμα (πατατάκια, σοκολάτα, έτοιμα φαγητά), τα οποία μας ανακουφίζουν πρόσκαιρα και μας οδηγούνσε πιο ασταθή διάθεση καθημερινά. Επομένως, εξασφαλίζοντας μια ισορροπημένη διατροφή, εξασφαλίζουμε και πιο ισορροπημένη διάθεση και ευεξία.

Συγκεκριμένα, από τη μία πλευρά, χρειάζεται να καταναλώνουμε λιγότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, τα οποία αρχικά μας προσφέρουν απότομη ή και υπερβολική ενέργεια που σύντομα φθίνει εξίσου απότομα, προκαλώντας μας αισθήματα κούρασης και ατονίας. Από την άλλη, τα δημητριακά, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά δεν προκαλούν τέτοιες απότομες μεταβολές στην ενέργεια και κατ’ επέκταση στη διάθεσή μας, λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν. Επίσης, είναι πιο θρεπτικά, καθώς περιέχουν θειαμίνη (Β1), μια βιταμίνη που έχει συσχετιστεί με τον έλεγχο της διάθεσης, καθώς και φυλλικό οξύ και ψευδάργυρο, τα οποία έχουν συσχετιστεί με βελτίωση της διάθεσης.

Categories Κλινική Διατροφή

Παγκόσμια Ημέρα κατά της Αρθρίτιδας

Με αφορμή τη σημερινή ημέρα, η οποία είναι αφιερωμένη στην αρθρίτιδα, αξίζει να αναφερθούμε σε διατροφικές πρακτικές που μπορούν να ενισχύσουν τη φαρμακευτική αγωγή και να προστατεύσουν από τον πόνο και τη δυσκολία στην κίνηση. Άλλωστε, όλοι βιώνουμε τέτοιου είδους ενοχλήσεις κάποιες περιόδους της ζωής μας. Για να μην αναφέρουμε πόσοι από εμάς βιώνουν το λεγόμενο «χρόνιο πόνο» λόγω κάποιας μυοσκελετικής πάθησης.

Αρχικά, από τη διατροφική προσέγγιση για την αντιμετώπιση της αρθρίτιδας και των μυοσκελετικών προβλημάτων, δε θα μπορούσαν να λείπουν τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, τόνος, τσιπούρα, σκουμπρί, ρέγκα κ.α.). Επίσης, ενισχύοντας την κατανάλωση σε φρούτα, όπως πορτοκάλι, γκρειπφρουτ, κεράσια, μούρα, βατόμουρα και φράουλες έχουμε συνεργιστικά οφέλη. Αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφικής ασπίδας είναι και τα καλής ποιότητας λιπαρά, όπως είναι τα φυτικά έλαια (π.χ. το ελαιόλαδο), οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (π.χ. καρύδια, φιστίκια, αμύγδαλα, κουκουνάρια), και το αβοκάντο. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, (γάλα, γιαούρτι, τυρί), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το μπρόκολο, όπως ακόμα και τα σιτηρά ολικής άλεσης και η βρώμη, τα φασόλια το σκόρδο, τα κρεμμύδια και τα πράσα είναι επίσης ευεργετικά σε θέματα καταπόνησης ή «βλάβης» του μυοσκελετικού συστήματος. Τέλος, από ροφήματα, το πράσινο τσάι έχει κερδίσει την πρώτη θέση στη μείωση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας.

Αυτοί είναι μερικοί μόνο από τους διατροφικούς μας συμμάχους στο θέμα της αρθρίτιδας και των μυοσκελετικών. Τα οφέλη μιας διατροφής, που περιλαμβάνει αυτές τις τροφές, αφορούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και στην καρδιαγγειακή προστασία.

 

 

Categories Κλινική Διατροφή

21 Νοεμβρίου – Παγκόσμια Ημέρα ΧΑΠ (Χρόνια Αποφρακτική Πνευμονοπάθεια)

Σήμερα, 21 Νοέμβρη είναι η Παγκόσμια Ημέρα ΧΑΠ (Χρόνια Αποφρακτική Πνευμονοπάθεια). Έχουμε την ευκαιρία, λοιπόν, να αναφέρουμε ότι η κατάλληλη διατροφή μπορεί να φροντίσει για την υγεία των πνευμόνων μας και να βελτιώσει τα συμπτώματα της ΧΑΠ. Αρχικά, η τροφή που καταναλώνουμε καθορίζει τα αποθέματα σε ενέργεια που διαθέτει ο οργανισμός μας. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς τα άτομα που πάσχουν από ΧΑΠ, χρειάζονται 10 φορές περισσότερη ενέργεια και θερμίδες για τη λειτουργία της αναπνοής. Έπιπλέον, τα τρόφιμα που επιλέγουμε και το μέγεθος των μερίδων που καταναλώνουμε επηρεάζουν την ποσότητα του διοξειδίου του άνθρακα που παράγεται κατά την εκπνοή μας. Έτσι, με τη σωστή διατροφή, θα μπορούσε να αντιμετωπιστεί το αίσθημα της αδυναμίας και της δυσκολίας της αναπνοής που προκύπτει λόγω περίσσειας ποσότητας διοξειδίου του άνθρακα στο σώμα, ενώ θα μπορούσε ακόμα και να μειωθεί η δυσφορία που προκαλείται λόγω αυξημένου σωματικού βάρους. Άλλωστε, είναι αποδεδειγμένο πως ο εξατομικευμένος τρόπος διατροφής μπορεί να συμβάλει στην επίτευξη και στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους. Τέλος, φαίνεται πως μια πραγματικά ισορροπημένη διατροφή μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό μας και να βοηθήσει το σώμα μας να καταπολεμά τις λοιμώξεις. Και οι λοιμώξεις στο στήθος, πολύ συχνά, οδηγούν τα άτομα με ΧΑΠ σε νοσηλεία. Επομένως, καταλαβαίνουμε πως υπάρχει τρόπος να πετύχουμε αίσθημα ευεξίας, ακόμα και στις περιπτώσεις που η ΧΑΠ το κάνει να φαίνεται αδύνατο. Και αυτός ο τρόπος είναι απλά να μάθουμε και να κατανοήσουμε πώς να προσαρμόσουμε τη διατροφή μας στις ανάγκες μας. Οπότε, γιατί να περιμένουμε;

 

Categories Κλινική Διατροφή

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΤΡΙΧΟΠΤΩΣΗ

Όλοι έχουμε ανησυχήσει κάποια στιγμή για τα μαλλιά μας. Είτε λόγω ξηρότητας και θαμπάδας, είτε επειδή έχουμε έρθει αντιμέτωποι με την τριχόπτωση. Η τριχόπτωση απασχολεί μεγάλο μέρος του πληθυσμού. Αυτό μας κάνει να αναζητούμε συνεχώς νέες λύσεις. Η γενετική (π.χ. φύλο) και η υγεία είναι οι παράγοντες που καθορίζουν αν θα έχουμε αυτό που αποκαλούμε«υγιή μαλλιά». Επομένως, η προσπάθειά μας να διατηρούμαστε υγιείς είναι η μόνη σταθερή λύση που μπορούμε να επιδιώξουμε, και η σωστή διατροφή είναι ο πιο δυνατός μας σύμμαχος για να το πετύχουμε. Όπως η διατροφή λειτουργεί καθοριστικά για τη συνολική υγεία μας, έτσι ακριβώς λειτουργεί και για την υγεία των μαλλιών μας. Όταν δεν τρώμε σωστά, τα θρεπτικά συστατικά είναι περιορισμένα στο σώμα μας και ο οργανισμός θέτει σε προτεραιότητα να καλύψει τις ανάγκες των ζωτικών μας οργάνων, αφήνοντας σε δεύτερη μοίρα τα μαλλιά μας. Πώς, όμως, θα αποτρέψουμε μια τέτοια εξέλιξη με όπλο τη διατροφή μας;

Τροφές-σύμμαχοι για την υγιή ανάπτυξη μαλλιών μας

Το θέμα της διατροφής είναι περίπλοκο, καθώς η σωστή διατροφή είναι εξατομικευμένη. Το σίγουρο είναι πως μπορούμε να προλαμβάνουμε ή να αντιμετωπίζουμε την τριχόπτωση τρώγοντας ισορροπημένα.Τι περιλαμβάνει όμως μια ισορροπημένη διατροφή; Ας μην επαναλαμβανόμαστε μιλώντας γενικά για πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπος, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Ας δούμε αναλυτικά ποιες τροφές και με ποιον τρόπο συνδέονται με την υγιή ανάπτυξη των μαλλιών.

  • Τα ψάρια(σολομός, τόνος, σκουμπρί και άλλα λιπαρά ψάρια) είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαράοξέα,πρωτεΐνη, βιταμίνη Β12 και σίδηρο, που μας βοηθούν να κρατάμε μακριά την ξηρότητα και να εξασφαλίζουμε το«ζωντανό» χρώμα στα μαλλιά μας. Άλλες καλές πηγές λιπαρών είναι οι σπόροι, οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα.

  • Τα καρύδια ευνοούν την υγεία των μαλλιών παρέχοντας όχι μόνο το απαραίτητο σελήνιο, αλλά και α-λινολεϊκό οξύ και ψευδάργυρο που αποκαθιστούν τις βλάβες των μαλλιών, αποτρέποντας την τριχόπτωση.

  • Το κρέας, τα πουλερικάκαι τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν και αυτά τις πιο βασικές πηγές πρωτεΐνης και βιταμίνης Β12 στη διατροφής μας.

  • Οι μπανάνες, οι πατάτες (λευκές και γλυκές) και το σπανάκι είναι καλές πηγές Β6, μια από τις σημαντικότερες βιταμίνες που προσδίδουν «λάμψη» στα μαλλιά μας.

  • Τα σκούρα πράσινα λαχανικά περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμινών Α και C, που συμβάλλουν στην παραγωγή ενός φυσικού μαλακτικούγια τα μαλλιά μας.

  • Τα όσπρια παρέχουν πρωτεΐνες που ευνοούν την ανάπτυξη της τρίχας, καθώς και σίδηρο, ψευδάργυρο και βιοτίνη. Η βιοτίνη ενεργοποιεί ορισμένα ένζυμα που προάγουν το μεταβολισμό του διοξειδίου του άνθρακα, των πρωτεΐνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Η ανεπαρκής πρόσληψη της βιοτίνης μπορεί να ευθύνεται για τα εύθραυστα μαλλιά μας και για την αραίωση. Μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε βιοτίνη και από προϊόντα σιτηρών, δημητριακών, συκώτι, κρόκο αυγού και το αλεύρι σόγιας.

  • Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ειδικά τα εσπεριδοειδή και οι ντομάτες, αλλά καιτα προϊόντα ολική αλέσεως, τα σιτηρά, τα φασόλια και οι φακές είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ και απαραίτητα αντιοξειδωτικά για την ανάπτυξη της τρίχας.

  • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι καλές πηγές ασβεστίου, ένα βασικό συστατικό για την ανάπτυξη δυνατών μαλλιών.

Τα συμπληρώματα μπορούν να βελτιώσουν την εικόνα των μαλλιών μας;

Εκτός από τα συστατικά που αναφέραμε, υπάρχουν και άλλα τα οποία κατέχουν βασικούς πρόδρομους ρόλους στην ανάπτυξη και την υγεία των μαλλιών μας. Βλέπουμε λοιπόν πως η υγιής ανάπτυξη των μαλλιών απαιτεί μια πολυπλοκότητα θρεπτικών συστατικών και παροχή οξυγόνου. Σε περιπτώσεις ή περιόδους που παρατηρούμε πως δεν εκπληρώνουμε τους στόχους μας για ισορροπημένη διατροφή (π.χ. παραλείπουμε ομάδες τροφίμων όπως φρούτα), ίσως να χρειάζεται να σκεφτούμε το ενδεχόμενο να λάβουμε κάποια πολυβιταμίνη, με αντιοξειδωτική δράση.Σε περιπτώσεις που εντοπίζονται συγκεκριμένες ελλείψεις συστατικών θα μπορούσαμε να κινηθούμε πιο στοχευμένα. Για παράδειγμα, οι ανάγκες μας σε βιταμίνες Β6 και Β12 συχνά δεν καλύπτονται στις χορτοφαγικές διατροφές. Επομένως, συνήθως, οι χορτοφάγοι αντιμετωπίζουν ανεπάρκειες.

Τέλος, το ιατρικό υπόβαθρο του καθενός από εμάς μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην τριχόπτωση. Η διαταραχή του θυρεοειδούς, η αναιμία, οι αυτοάνοσες ασθένειες και τα ορμονικά προβλήματα μπορεί να βλάψουν την υγεία των μαλλιών.Σε αυτές τις περιπτώσεις τα συμπληρώματα διατροφής που διατίθενται στο εμπόριο μπορεί να είναι αποτελεσματικά. Όμως, αυτό που χρειάζεται είναι να απευθυνθούμε σε κάποιον ειδικό που θα μας κατευθύνει στην αποτελεσματικότερη διατροφική ή και συμπληρωματική λύση για πιο ζωντανά λαμπερά και πλούσια μαλλιά.

 

Επιμέλεια Κειμένου: Μπαμπαρούτση Ειρήνη, PhD Κλινική Διαιτολόγος-Αθλητική Διατροφολόγος Επιστημονική Υπεύθυνη ΣΕΓΑΣ και Διαιτολογικού Γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ» Συνεργάτης RUNNER MAGAZINE, MBIKE,

 

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Συνταγή – Smoothie με μπανάνα και blueberries

Συστατικά:

240 ml γάλα (χρησιμοπoιήστε είτε γάλα χαμηλό σε λιπαρά, ή χωρίς λιπαρά, ή αμυγδάλου, ή σόγιας)

½ φλιτζάνι παγωμένες φέτες μπανάνας

½ φλιτζάνι παγωμένα blueberries

Εκτέλεση:

Στο blender, αναμείξτε όλα τα συστατικά μαζί. Σερβίρετε αμέσως το smoothie.

Διατροφικές πληροφορίες

Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 smoothie

Θερμίδες: 190

Συνολικό λίπος: 1g, Κορεσμένο λίπος: 0g, Χοληστερόλη: 5mg

Νάτριο: 105mg

Συνολικός υδατάνθρακας: 38g. Σάκχαρα: 27g

Διαιτητική ίνα: 4g

Πρωτεΐνη: 10g

 

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Τα λαχανικά είναι το κλειδί της διατροφής για την υγεία του άντρα

Οι γονείς  χρειάζεστε τα λαχανικά, ακριβώς όσο και τα παιδιά σας. Δεν είναι σημαντικό να λειτουργείτε μόνο ως παράδειγμα για εκείνα. Τα λαχανικά περιέχουν σίδηρο, βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και φυτοθρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία όσο μεγαλώνετε και βοηθούν στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών, του διαβήτη και διαφόρων μορφών καρκίνου.

Νιώστε γεμάτοι ενέργεια τρώγοντας λαχανικά

Είτε πρόκειται για την προπονητική σας ενίσχυση, είτε για να προετοιμάσετε τα παιδιά σας να φτάσουν στο σχολείο εγκαίρως, ή για να βγάλετε εις πέρας ένα μεγάλο φόρτο εργασίας, οι ζωές όλων απαιτούν πολλή ενέργεια. Τα πλούσια σε υδατάνθρακες λαχανικά όπως οι πατάτες, τα μπιζέλια και το καλαμπόκι παρέχουν περισσότερες θερμίδες (ενέργεια) από τα μη-αμυλούχα λαχανικά.

Πως να αποκτήσετε τα μέγιστα οφέλη από τα λαχανικά

Παρά το γεγονός ότι τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και θρεπτικών συστατικών, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες όπως η βιταμίνη C, η ριβοφλαβίνη, η θειαμίνη και το φυλλικό οξύ μπορούν να καταστραφούν από την έκθεσή τους στον αέρα, το νερό ή τη θερμότητα. Για να διατηρήσετε τις βιταμίνες στα λαχανικά σας:

  • Μαγειρέψτε τα λαχανικά σε μικρή ποσότητα νερού, αρκετή όμως για να αποτρέψει το κάψιμο του σκεύους.

  • Μαγειρεύετε τα λαχανικά στον ατμό, ή στο φούρνο μικροκυμάτων ή ανακατεύετέ τα συχνά στο τηγάνι αντί να τα βράζετε, ώστε να μειωθεί ο χρόνος έκθεσής τους στη θερμότητα.

  • Οι χαμηλότερες θερμοκρασίες βοηθούν στη διατήρηση βιταμινών, οπότε κατά προτίμηση να τα διατηρείτε στο ψυγείο.

Αναζητάτε λαχανικά με την υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση; Δοκιμάστε σπαράγγια, τεύτλα και γλυκοπατάτες. Δοκιμάστε κίτρινες πιπεριές και ψιλοκομμένο μπρόκολο για μεγαλύτερη πρόσληψη βιταμίνης C σε κάθε μπουκιά. Μόλις το 1 φλιτζάνι κάθε λαχανικού υπερβαίνει την ελάχιστη, ημερήσια απαίτηση σε βιταμίνηC.

Πόσο χρειάζεστε;

Οι ενήλικες άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 3 φλιτζάνια λαχανικών ημερησίως, αλλά πολλοί δεν ικανοποιούν αυτές τις απαιτήσεις. Στόχος είναι να συμπεριλάβετε τα λαχανικά στα περισσότερα γεύματα και σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δοκιμάστε μια ποικιλία λαχανικών και πειραματιστείτε με διάφορες μεθόδους παρασκευής είτε ψήσιμο στη σχάρα (γκριλ) ή μαγείρεμα στον ατμό. Δοκιμάστε λαχανικά όπως ψητές πιπεριές και σοταρισμένα μανιτάρια στην γέμιση των σάντουιτς και τις γαρνιτούρες. Μπορείτε εύκολα να προσθέσετε ½ φλιτζάνι λαχανικών σε ένα σάντουιτς. Η χρήση ακατέργαστου σπανακιού σε σαλάτες είναι ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε βιταμίνες.

Στραφείτε πρώτα στις φυσικές τροφές

Οι πολυβιταμίνες είναι συμπληρώματα και όχι υποκατάστατα ολόκληρων ομάδων τροφίμων και λαχανικών. Τα σημαντικότερα φυτοθρεπτικά συστατικά (όπως τα αντιοξειδωτικά) και οι φυτικές ίνες είναι συστατικά των λαχανικών  που τα καθιστούν αναντικατάστατα σε σχέση με ένα χάπι. Εκτός αυτού, ένα καλαμπόκι στη σχάρα είναι πολύ πιο γευστικό και χορταστικό.

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Αποχαιρετώντας το καλοκαίρι!

Το μυαλό μας βρίσκεται πλέον για τα καλά στο Φθινόπωρο και όλοι επιθυμούμε να βρούμε το ιδανικό πρόγραμμα που θα ικανοποιεί τις ανάγκες μας για καλή σωματική κατάσταση, αποθέματα ενέργειας για όλη τη διάρκεια της ημέρας και αποδοτικότητα στα ύψη σε όλους τους τομείς. Οι διακοπές τελείωσαν και η επιστροφή στην εργασία και στις υποχρεώσεις της καθημερινότητας απαιτούν μεταξύ άλλων και …«γερό στομάχι», ώστε ο οργανισμός μας να συνεχίσει να βρίσκεται σε διάθεση διακοπών. Ας ξεκινήσουμε, λοιπόν, τη διατροφική προετοιμασία πριν καλά – καλά φύγει το καλοκαίρι με χρήσιμες συμβουλές:

 

ΠΛΟΥΣΙΟ ΠΡΩΙΝΟ

Πολλοί πιστεύουν ότι ένα πλήρες πρωινό βαραίνει το στομάχι και δυσκολεύει τις επιδόσεις στο σχολείο ή στη δουλειά. Ωστόσο, το πρωινό αποτελεί το βασικότερο γεύμα, καθώς μας εφοδιάζει με ενέργεια ήδη από τις πρώτες ώρες της ημέρας. Ένα πρωινό που αποτελείται από γάλα, δημητριακά, μέλι και φρούτα είναι πλούσιο σε ενέργεια και καταναλώνεται εύκολα, ενώ μπορεί να μας «κρατά» χορτάτους για αρκετές ώρες μέσα στη μέρα.

 

ΑΜΥΝΑ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ

Το Φθινόπωρο, είναι μια εποχή που λόγω της πτώσης της θερμοκρασίας και του έντονου στρες για τη νέα σεζόν που ξεκινά μας κάνει πιο ευάλωτους στις ιώσεις και στο κρυολόγημα. Για σιδερένιο οργανισμό:

Άφθονο νερό. Το νερό διευκολύνει τη λειτουργία των νεφρών και του ήπατος να επεξεργάζονται και να αποβάλλουν τις τοξίνες από το αίμα. Χρειάζεται να καταναλώνουμε αρκετή ποσότητα με στόχο τα ανοιχτόχρωμα ούρα (πηγές: νερό, φυσικός χυμός, τσάι).

Εκτόνωση του στρες μέσω καθημερινής σωματικής άσκησης. Εξευγενισμός σώματος και πνεύματος.

Αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων, όπως και τροφίμων που καλλιεργούνται με φυτοφάρμακα, καθώς επιβαρύνουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Τοξικά μέταλλα όπως κάδμιο, μόλυβδος και υδράργυρος είναι ανοσοκατασταλτικά.

Αποφυγή αναψυκτικών και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά και άπαχο κρέας.

 

«ΕΞΥΠΝΕΣ»ΤΡΟΦΕΣ

Πορτοκάλι: υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, κάλιο και σελήνιο.

Πιπεριά: είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες C και β-καροτένιο και συμβάλλει στην καλή κυκλοφορία του αίματος.

Μανιτάρια: αύξηση της παραγωγικότητας και δραστηριότητας των λευκών αιμοσφαιρίων, εξουδετέρωση των περιβαλλοντικών τοξινών, ρύθμιση σακχάρου και χοληστερόλης.

Τζίντζερ: ενίσχυση της καύσης θερμίδων, καλή λειτουργία αρθρώσεων και έλεγχος χοληστερόλης. Χρησιμοποιήστε το ως τσάι ή στο μπάνιο, καθώς αυξάνει την έκκριση ιδρώτα και συμβάλλει στην απομάκρυνση τοξινών και μικροβίων.

Βατόμουρα: αντιοξειδωτικές ιδιότητες, καλή λειτουργία ουροποιητικού και άμυνα για το E.coli.

Λεμόνι: υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.

Σπανάκι: γεμάτο ενέργεια. Παρέχει σίδηρο και φυλλικό οξύ που συμβάλλουν στο σχηματισμό ερυθροκυττάρων και στην κυτταρική διαίρεση.

 

ΕΙΣΠΝΟΗ-ΕΚΠΝΟΗ

Μια ισορροπημένη διατροφή με υψηλή κατανάλωση λαχανικών, φρούτων και ψαριών μειώνει τον κίνδυνο αναπνευστικών προβλημάτων.

  • Μειωμένη πρόσληψη αλατιού.

  • Περιορισμός των τρανς λιπαρών και αύξηση των ω-3 λιπαρών οξέων (λιπαρά ψάρια, σόγια, καρύδια, αμύγδαλα, λιναρόσπορος).

  • Διατήρηση σωματικού βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα.

  • Να προτιμηθούν: πορτοκάλι, λεμόνι, πιπεριές, μπρόκολο, ακτινίδιο, ξηρούς καρπούς, ψάρια

 

ΚΟΥΚΟΥΝΑΡΙ ΠΑΝΤΟΥ

Ναι! Μειώνει την όρεξη. Μετά από έρευνα όπου χορηγήθηκε λάδι που είχε παραχθεί από σπόρους κουκουναριών, διαπιστώθηκε ότι τα επίπεδα 2 ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη αυξήθηκαν κατακόρυφα. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες (Β1,Ε) και μέταλλα (μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδαργυρος και σίδηρος).

Προσθέστε κουκουνάρι στις σαλάτες σας ή ως συνοδευτικό σε ένα κυρίως πιάτο (ρύζι με κουκουνάρι) και συνδυάστε με αποξηραμένα φρούτα για εμπλουτισμό θρεπτικών συστατικών.

 

ΜΕ ΤΟ ΤΑΠΕΡ ΣΤΗ ΔΟΥΛΕΙΑ

Μαγειρέψτε 2 με 3 φορές την εβδομάδα και καταναλώστε το φαγητό σας σε διαφορετικούς συνδυασμούς καθημερινά στη δουλειά σας. Η ποικιλία και το χρώμα στο τάπερ μας θα δώσουν μια διασκεδαστική πινελιά στη δουλειά μας και θα βοηθήσουν στον έλεγχο και τη διατήρηση του βάρους μας. Έτσι, καλό είναι να αποφεύγονται τα έτοιμα φαγητά, τα γλυκά, τα συναδελφικά κεράσματα και… οι συνεχείς τύψεις.

 

ΨΥΧΑΓΩΓΙΑ-ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ

Υπάρχουν πολλές ευχάριστες ευκαιρίες το φθινόπωρο για να μείνουμε σε φόρμα ή ακόμα και να ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που μπορεί να λειτουργήσει για όλους θετικά. Ο προγραμματισμός για εποχιακές αλλαγές, η υποστήριξη σε ομαδική άσκηση και η παρουσία μας σε εκδηλώσεις και δραστηριότητες είναι βασικοί παράγοντες για να παραμένουμε σε καλή φυσική κατάσταση.

 

Λόγω της πιθανής ανάπτυξης κάποιων ανθυγιεινών διατροφικών συνηθειών κατά την διάρκεια των τελευταίων μηνών, μπορεί να δυσκολευόμαστε να βρούμε τους ρυθμούς μας. Με λίγη καλή διάθεση, οι παραπάνω συμβουλές θα μας επαναφέρουν σε μια πιο υγιή καθημερινότητα και θα μας ξαναδώσουν τον έλεγχο σε χρόνο μηδέν.

 

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Παγκόσμια Ημέρα κατά της Παχυσαρκίας

Η σημερινή μέρα είναι αφιερωμένη στην Παχυσαρκία, όπως έχει καθιερωθεί από το 2015. Μέχρι σήμερα, αναφερόμαστε σε αυτήν την πολυ-παραγοντική κατάσταση της υγείας, κυρίως συσχετίζοντας την ανθυγιεινή και μη ισορροπημένη διατροφή, με την αύξηση του σωματικού βάρους και της λιπώδους μάζας, αλλά και με την ανάλογη αύξηση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως η δυσλιπιδαιμία, η υπέρταση, τα καρδιαγγειακά, τα αναπνευστικά, τα ορθοπεδικά προβλήματα και ο Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου ΙΙ, που επηρεάζουν δραματικά τα επίπεδα υγείας παγκοσμίως (και τις υγειονομικές δαπάνες). Φέτος, η Παγκόσμια Ημέρα Παχυσαρκίας (#WorldObesityDay) είναι αφιερωμένη στην αντιμετώπιση του στιγματισμού που περιβάλλει το σωματικό βάρος.

Συχνά, τα ΜΜΕ απεικονίζουν και ενισχύουν ανακριβή και αρνητικά στερεότυπα σχετικά με το βάρος, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε στιγματισμό. Όμως, οι προκαταλήψεις και ο στιγματισμός του βάρους αγγίζουν αισθητά την καθημερινότητα. Ο στιγματισμός του βάρους επεκτείνεται στο χώρο του σχολείου και της εργασίας και μπορεί να υπάρχει μέχρι και στο φιλικό ή οικογενειακό περιβάλλον. Συνήθως, εκφράζεται είτε με υπονοούμενα, είτε με λεκτική και σωματική ασέβεια, ή ακόμα και με βία. Μπορεί να προκαλέσει ψυχολογική δυσφορία, πίεση, άγχος, κατάθλιψη και να οδηγήσει σε επιπλέον αύξηση του βάρους. Είναι ενδιαφέρον πως όλο αυτό πηγάζει, είτε από έλλειψη γνώσης και σύγχυση πληροφοριών, είτε από φόβο απέναντι στη παχυσαρκία. Στην παγίδα πέφτουν συχνά μέχρι και επαγγελματίες υγείας, όπως ακόμα και κάποιοι από εμάς τους διαιτολόγους, παρόλο που όπως αναφέρεται σε έρευνες, ανεξάρτητα από τις γνώσεις μας, κινδυνεύουμε και οι ίδιοι από διαταραχές στο βάρος μας, λόγω της αυξημένης καθημερινής μας ενασχόλησης με θέματα που το αφορούν.

Κάθε φορέας και καθένας από εμάς θα όφειλε να ενημερώνεται και να δρα, ώστε να παροτρύνει και να διευκολύνει τους ανθρώπους με παχυσαρκία να πετύχουν το στόχο τους και να βελτιώσουν την υγεία τους σε κάθε πτυχή της

(Λεπτομέρειες στο: https://www.obesityday.worldobesity.org/world-obesity-day-2018).

Τέλος, όσοι έχετε αυξημένο βάρος, μην υποκύπτετε και μην υποβιβάζετε το στόχο σας, αλλά να πεισμώσετε και να ενισχύσετε την προσπάθειά σας. ΓΙΑ ΕΣΑΣ… με σωστή και ασφαλή καθοδήγηση και με αγάπη για τους εαυτούς σας!