Αρχείο Κατηγοριών: ΑΡΘΡΑ

Δεν μπορείτε να σταματήσετε να μεγαλώνετε, όμως δε χρειάζεται να γεράσετε. Αντίθετα, μπορείτε παραμένετε υγιείς. Το πρώτο βήμα για να έχετε υγεία καθώς μεγαλώνετε είναι να τρώτε σωστά. Πρέπει να δίνετε στο σώμα σας καλής ποιότητας τροφή, ώστε να μπορεί να κινείται όπως πρέπει να κινείται. Πρέπει να διατηρείστε σε φόρμα, να αρχίσετε να φροντίζετε το σώμα σας όπως κάνετε και με τα αυτοκίνητά σας και το σπίτι σας. Μερικές φορές, ίσως ξεχνάτε πως το σώμα σας είναι μια καλά «λαδωμένη μηχανή».

Δίαιτα για μεγαλύτερους ενήλικες

Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας αλλάζει, όχι μόνο εμφανισιακά, αλλά και λειτουργικά. Μπορεί να χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να χωνεύετε τα γεύματα. Μπορεί να μην πίνετε αρκετό νερό επειδή δεν αισθάνεστε τόσο πολύ τη δίψα όσο πριν, ή τα τρόφιμα μπορεί να χάσουν λίγο τη γεύση τους, οπότε ίσως να αρχίσετε να χάνετε το ενδιαφέρον σας για το φαγητό. Ακόμα, μπορεί να χρειάζεται να μασάτε περισσότερο το φαγητό, να μη σας ευχαριστεί το μαγείρεμα, ή να έχετε κουραστεί να τρώτε μόνοι σας. Όλα αυτά μπορεί να σας εμποδίζουν να τρώτε σωστά με αποτέλεσμα η «λαδωμένη σας μηχανή» να αρχίζει να χαλάει.

Συζητήστε με το γιατρό σας για τυχόν προβλήματα που έχετε όταν προσπαθείτε να κάνετε μια υγιεινή διατροφή. Ίσως θελήσετε να συναντήσετε έναν διατροφολόγο. Με μια καλή ομάδα επαγγελματιών υγείας, μπορείτε να καταλήξετε σε ένα πρόγραμμα που σας βοηθά να στραφείτε σε μια σωστή διατροφή.

Τα κλειδιά για την πόρτα της υγιεινής διατροφής

Ίσως ξέρετε τα βασικά για μια υγιεινή δίαιτα. Πολλά φρούτα και λαχανικά, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, δημητριακά ολικής αλέσεως, λίγα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και καλά λιπαρά και λιγότερο αλάτι. Μερικά φαγητά είναι αρκετά βοηθητικά για μεγαλύτερους ενήλικες και ηλικιωμένους που θέλουν να τρώνε πιο υγιεινά:

Νερό. Δεν είναι τρόφιμο είπατε; Κι όμως είναι. Καθώς μεγαλώνετε, μπορεί να μην πίνετε αρκετό νερό επειδή δεν αισθάνεστε τόσο έντονα τη δίψα όσο πριν. Το νερό είναι τόσο υποτιμημένο! Τα σώμα σας αποτελείται κυρίως από νερό. Εάν είστε χρόνια αφυδατωμένοι, σκεφτείτε απλώς πώς φαίνονται τα κύτταρά σας. Το αποτέλεσμα είναι να μη μπορείτε να σκεφτείτε τόσο καθαρά, να κουράζεστε πιο εύκολα, να μην αντέχετε τη θερμότητα. Οι άνθρωποι που παραπονιούνται για καταστλασεις όπως κόπωση, ήπιους πονοκεφάλους και δυσκοιλιότητα, συνήθως είναι αφυδατωμένοι.

Μύρτιλα. Πάντα νόστιμα και γεμάτα με διάφορα αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε, μπορούν να βοηθήσουν τα κύτταρά σας να διατηρηθούν υγιή. Δεν είναι λάθος να επιλέξετε κάποιο άλλο μούρο, αλλά τα μύρτιλα υπερτερούν σε θρεπτικά συστατικά.

Διαιτητικές ίνες. Οι διαιτητικές ίνες που προέρχονται από τρόφιμα όπως λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και όσπρια, παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος. Μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή την ελάττωση της δυσκοιλιότητας, καθώς και στη μείωση της χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης και της φλεγμονής. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη λειτουργία της καρδιάς. Οι διαιτητικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη.

Λιπαρά ψάρια. Ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα και βοηθούν στην υγεία της καρδιάς. Μπορούν να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Ο στόχος είναι τουλάχιστον δύο μερίδες την εβδομάδα.

Ελαιόλαδο. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο του βουτύρου. Είναι πιο υγιεινό από τα λοιπά έλαια.

Γιαούρτι. Η φθορά των οστών επιδεινώνεται καθώς μεγαλώνετε. Το ασβέστιο της τροφής εμποδίζει αυτή τη φθορά. Το γιαούρτι είναι μια καλή πηγή ασβεστίου. Μπορείτε να πάρετε γιαούρτι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, η οποία βοηθά την απορρόφηση και τη χρήση του ασβεστίου. Το γιαούρτι βοηθά επίσης στη χώνεψη, και παρέχει πρωτεΐνη καλής ποιότητας. Επίσης ταιριάζει πολύ με τα φρούτα.

Ντομάτες. Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, μια φυσική χημική ουσία, που σας προστατεύει από τον καρκίνο του προστάτη και συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου του πνεύμονα. Οι μαγειρευμένες ή επεξεργασμένες ντομάτες (σε χυμούς, ζυμαρικά και σάλτσες) μπορεί να είναι καλύτερες από τις μη επεξεργασμένες, καθώς φαίνεται ότι η υψηλή θερμοκρασία και η πολτοποίηση της ντομάτας απελευθερώνει περισσότερο λυκοπένιο.

Κόκκινο κρασί. Το αλκοόλ από καλές πηγές συμβάλλει στη μείωση της "κακής" χοληστερόλης, συμβάλλει στη βελτίωση της πήξης του αίματος και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, όταν καταναλώνεται με μέτρο Αυτό συνήθως σημαίνει όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες. Εάν δεν πίνετε αλκοόλ, όμως, δε χρειάζεται να ξεκινήσετε να πίνετε.

Μπρόκολο. Πλούσιο σε όλα τα είδη βιταμινών και αντιοξειδωτικών, το μπρόκολο έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες.

Ξηροί καρποί. πλούσιοι σε ω-3, ακόρεστα λιπαρά οξέα (καλή μορφή λίπους), διαιτητικές ίνες και πρωτεΐνες. Οι ξηροί καρποί είναι καλοί για την υγεία της καρδιάς. Καταναλώστε 3 μερίδες των 30g την εβδομάδα, χωρίς αλάτι. Τα ακόλουθα παραδείγματα ισούνται με 30g:

• 20 αμύγδαλα

• 12 μέτρια κάσιους

• 10 φουντούκια

• 8 μέτρια φυστίκια Βραζιλίας

• 12 μακαντέμια

• 25 φυστίκια

• 12 μισά πεκάν

• 10 καρύδια μισά

 

Καλή δύναμη για την προσπάθεια διατροφικής αυτοβελτίωσης λοιπόν!

 

Τα superfoods ή οι λεγόμενες υπερτροφές είναι τροφές με συμπυκνωμένες θρεπτικές ουσίες, δηλαδή σε μικρές ποσότητες περιλαμβάνουν πολλά ευεργετικά συστατικά, τα οποία είναι εύκολα απορροφήσιμα από τον ανθρώπινο οργανισμό, και έτσι μπορούν συμβάλλουν στην υγεία και την ευεξία του ατόμου.

 

 

Σπόροι μαύρου κύμινου

Το μαύρο κύμινο έχει χρησιμοποιηθεί για πολλούς αιώνες ως καρύκευμα στην περιοχή της Μεσογείου και της Μέσης Ανατολής. Είναι ποώδες φυτό, που προέρχεται από τη Νοτιοδυτική Ασία συμπεριλαμβανομένου του Ιράν, της Ινδίας, και του Πακιστάν. Το φυτό αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην αντιμετώπιση του άσθματος, της υπέρτασης, του διαβήτη, της φλεγμονής, του βήχα, της βρογχίτιδας, της κεφαλαλγίας, του εκζέματος, του πυρετού, της ζάλης και των γαστρεντερικών διαταραχών. Τα δραστικά συστατικά του, συγκεντρώνονται στο αιθέριο έλαιο των σπόρων. Αυτό το αιθέριο έλαιο ευθύνεται για τα περισσότερα οφέλη που προσφέρει στην υγεία. Αποτελέσματα μελετών έχουν δείξει ότι το έλαιο, τα εκχυλίσματά του, καθώς και τα βιοδραστικά συστατικά του (κυρίως η θυμοκινόνη) έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Έτσι, δικαίως θεωρείται ισχυρός αναλγητικός και αντιφλεγμονώδης παράγοντας.

Πηγή: Bahareh Amin et al.,Planta Med (2016)

 

Αρώνια

Καλλιεργείται στη Βόρεια Αμερική και στην Ευρώπη ως καλλωπιστικό φυτό και ως τροφή. Παρόλο που οι καρποί της μπορούν να καταναλωθούν ωμοί, συχνά υπόκεινται σε επεξεργασία. Η γεύση της είναι στυφή. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή κρασιού, μαρμελάδας, παγωτού, τσαγιού, μπύρας, σιροπιού, χυμού, ορεκτικών και αλκοολούχων ποτών. Επίσης, έχουν διερευνηθεί εκτενώς οι πιθανές αντιδιαβητικές ιδιότητες του φυτού. Μερικές φορές, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μία συμπληρωματική και εναλλακτική αντιμετώπιση καταστάσεων όπως η αβιταμίνωση, η αχλωρυδρία, η αναρρόφηση και οι αιμορροΐδες. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε ανθοκυανίνη οδήγησε στη διερεύνηση των βιοενεργών συστατικών που υπάρχουν στα τρόφιμα. Μελέτες έχουν καταδείξει τα υπογλυκαιμικά, υπολιπιδαιμικά και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα του εκχυλίσματος και διαφόρων μερών του φυτού. Παράλληλα, είναι γνωστό και για τις αντιυπερτασικές του ιδιότητες μειώνοντας, τόσο τη συστολική, όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση. Αυτές οι ιδιότητες φαίνεται να είναι ισχυρότερες σε άτομα με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Πηγή: Ines Banjari et al.,Frontiers in Nutrition (2017)

 

Μαύρη κινόα

Η κινόα είναι δημητριακό που ευδοκιμεί στη Λατινική Αμερική και καλλιεργήθηκε για πρώτη φόρα στο Περού και τη Βολιβία πριν από χιλιάδες χρόνια. Πλέον έχει μεγάλη απήχηση στο ευρύ καταναλωτικό κοινό τόσο στον ευρωπαϊκό, όσο και στον παγκόσμιο χώρο. Εξαιτίας της περιεκτικότητάς της σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπίδια και ιχνοστοιχεία, έχει υψηλή διατροφική αξία και μπορεί να χρησιμοποιηθεί στον εμπλουτισμό διαφόρων προϊόντων, όπως τα προϊόντα αρτοποιίας. Χαρακτηρίζεται από υψηλότερη περιεκτικότητα πρωτεϊνών σε σύγκριση με αυτή των δημητριακών, ενώ πλησιάζει τη βιολογική αξία των πρωτεϊνών του γάλακτος. Συγκριτικά με τα δημητριακά, εμφανίζει υψηλότερη συγκέντρωση σε λιπίδια, πρωτεΐνες, διαιτητικές ίνες, βιταμίνες Β1,Β2,Β6,C και Ε. Περιέχει σε υψηλές ποσότητες πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα), ενώ τα κυριότερα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι τον λινελαϊκό και α-λινολενικό οξύ, δύο απαραίτητα λιπαρά οξέα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Η υψηλή περιεκτικότητά της σε ιχνοστοιχεία μπορεί να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο και ψευδάργυρο. Η υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες φαίνεται να ωφελεί τη λειτουργία του εντέρου και την μείωση των τιμών χοληστερόλης, αρκεί να μην καταναλώνεται σε υπερβολικές ποσότητες. Αποτελεί ένα εξαιρετικό παράδειγμα λειτουργικού τροφίμου και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των κινδύνων διαφόρων ασθενειών.

Πηγές: Jaime Ballester-Sánchez et al., Foods (2019)

          Antonio Manoel Maradini Filho et al., Food Science and Nutrition (2015)

 

Δημητριακά με φαγόπυρο

Το φαγόπυρο χαρακτηρίζεται ως ψευδοδημητριακό, το οποίο δεν περιέχει γλουτένη. Ευδοκιμεί κυρίως στο βόρειο τμήμα του ημισφαιρίου, ενώ η Ρωσία και η Κίνα είναι οι κυριότερες χώρες παραγωγής τους, σε παγκόσμιο επίπεδο. Η κατανάλωση του προϊόντος γίνεται όλο και πιο δημοφιλής στις Η.Π.Α, στον Καναδά και στην Ευρώπη. Δεν έχει σχέση με το σιτάρι, όμως συγγενεύει με το λάπαθο και το ραβέντι. Καταναλώνονται κυρίως οι σπόροι του φαγόπυρου. Οι αποξηραμένοι σπόροι του μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως δημητριακά πρωινού, ή ως είδος μεταποιημένου αλεύρου για την παρασκευή ή τον εμπλουτισμό διαφόρων προϊόντων αρτοποιίας (π.χ. ψωμί, μπισκότα, σνακ και ζυμαρικά). Ακόμη, δεδομένου ότι το προϊόν δεν περιέχει γλουτένη, συνίσταται σε άτομα με κοιλιοκάκη. Θεωρείται καλή πηγή πρωτεϊνών, λιπιδίων, διαιτητικών ινών και μετάλλων, ενώ ο συνδυασμός του με άλλα συστατικά όπως οι φαινολικές ενώσεις και οι στερόλες έχει λάβει αυξημένη προσοχή ως πιθανό λειτουργικό τρόφιμο. Οι πρωτεΐνες και οι φαινολικές ενώσεις που περιέχονται στο φαγόπυρο είναι υπεύθυνες για πολλά από τα οφέλη που παρέχει. Η κατανάλωση προϊόντων εμπλουτισμένα σε αυτό, έχει συνδεθεί με διάφορες βιολογικές δράσεις. Τα προϊόντα αυτά μπορούν να λειτουργήσουν ως υποχοληστερολαιμικά, υπογλυκαιμικά, υποτασικά, αντικαρκινικά, αντιφλεγμονώδη και νευροπροστατευτικά. Έχει αποδειχθεί πως προϊόντα προερχόμενα από το φαγόπυρο είναι ευεργετικά για την υγεία. Μπορεί να χρησιμοποιηθούν ως πρεβιοτικά, για την επούλωση πληγών, την προστασία των ποδιών από οιδήματα και τη βελτίωση της λειτουργίας του στομάχου.

Πηγή:

Juan Antonio- Gimenez – Bastida et al. Journal of Agricultural and food chemistry (2018)

 

Πιπερόριζα

Η πιπερόριζα ή αλλιώς το τζίντζερ είναι η ρίζα του φυτού Zingiber officinale και ξεκίνησε να καλλιεργείται στη Νότια Ασία. Ωστόσο, είναι διαδεδομένη στην Ανατολική Αφρική και την Καραϊβική. Είναι ευρέως γνωστή ως συστατικό των τροφίμων και χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση διαφόρων συμπτωμάτων, όπως το κοινό κρυολόγημα, η ναυτία, το άσθμα, ο βήχας, η αιμορραγία και ο μυϊκός πόνος. Έχουν αναγνωριστεί περίπου 400 είδη συστατικών στην πιπερόριζα συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων, των λιπιδίων, των τερπενίων και των φαινολικών ενώσεων. Οι φαρμακολογικές της δράσεις φαίνεται να προκύπτουν από διάφορες πικάντικες μη πτητικές ενώσεις, όπως είναι οι πιπερόλες και οι σουγκόλες. Επίσης, έχει συνδυαστεί και με άλλα συνταγογραφούμενα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για νευρολογικές ασθένειες, όπως η νόσος Parkinson, η νόσος Alzheimer, το εγκεφαλικό επεισόδιο, η σκλήρυνση κατά πλάκας, η ημικρανία και η επιληψία. Καθώς ο πληθυσμός γερνάει, η διαταραχή της γνωσιακής λειτουργίας, ως πρόδρομο στάδιο άνοιας, μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την ποιότητα ζωής των ατόμων και ειδικά των ηλικιωμένων. Επομένως, παρεμβάσεις με χορήγηση πιπερόριζας φαίνεται να βελτιώνουν τη γνωσιακή λειτουργία του πληθυσμού. Επιπλέον, έχει εφαρμοστεί σε πολλές δυσμενείς περιπτώσεις, όπως ο καρκίνος, ο εμετός, οι μεταβολικές και αγγειακές διαταραχές και οι διαταραχές των οστών. Ακόμη, φαίνεται ότι η κατανάλωσή της έχει σημαντικά αποτελέσματα στην αντιγήρανση.

Πηγή : Jin Gyu Choi et al., Pharmacology and Therapeutics (2017)

 

Μέλι

Το μέλι είναι ένα από τα πιο πολύτιμα και εκλεκτά φυσικά προϊόντα που έχουν εισαχθεί στην καθημερινότητα και τη διατροφή των ανθρώπων, ήδη από την αρχαιότητα. Από τους αρχαίους χρόνους, το μέλι καταναλωνόταν, τόσο για τα θρεπτικά, όσο και για τα θεραπευτικά του οφέλη. Είναι το μόνο φυσικό προϊόν που προέρχεται από έντομα και έχει ευεργετικές διατροφικές, θεραπευτικές και καλλυντικές ιδιότητες. Έχουν αναγνωριστεί περίπου 300 είδη μελιού. Η μεγάλη αυτή ποικιλία σχετίζεται με τα διαφορετικά είδη νέκταρ που συλλέγονται από τις μέλισσες. Η βασική του σύνθεση βασίζεται στους υδατάνθρακες, με κυρίαρχους τους μονοσακχαρίτες (φρουκτόζη, γλυκόζη) και σε μικρότερη ποσότητα τους δισακχαρίτες (σακχαρόζη, λακτόζη) που συμβάλλουν σε ποσοστό 95-97% του ξηρού του βάρους. Επιπλέον, περιλαμβάνει πρωτεΐνες, αμινοξέα, βιταμίνες, μέταλλα και οργανικά οξέα. Αφενός, χρησιμοποιείται ως θρεπτικό προϊόν, και αφετέρου ως εναλλακτική αντιμετώπιση για διάφορες κλινικές καταστάσεις που κυμαίνονται από την επούλωση πληγών μέχρι και τη θεραπεία του καρκίνου. Δύο βασικά βιοδραστικά συστατικά που περιέχονται στο μέλι, είναι τα φλαβονοειδή και οι πολυφαινόλες, τα οποία μαζί με άλλα παρέχουν, αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδη, αντιμικροβιακά, αντικαρκινικά και αντιμεταστατικά αποτελέσματα. Πολλές μελέτες αναδεικνύουν την ευεργετική του δράση στη θεραπεία του σακχαρώδη διαβήτη, του καρκίνου, του άσθματος, καθώς και διαφόρων καρδιαγγειακών, νευρολογικών, αναπνευστικών και γαστρεντερικών ασθενειών. Επίσης, χρησιμοποιείται για επιπλοκές των ματιών, λοιμώξεις του λαιμού, για την αντιμετώπιση της φυματίωσης,  της κόπωσης, της ζάλης, της δυσκοιλιότητας και των εκζεμάτων. Ακόμη, η χρήση του μελιού στα ποτά γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλής. Δε χρειάζεται να φυλαχτεί στο ψυγείο, ούτε υπάρχει κίνδυνος να χαλάσει. Αν δεν ανοιχτεί μπορεί να παραμείνει εκτός ψυγείου σε θερμοκρασία δωματίου σε ξηρό περιβάλλον.

Πηγή: Saeed Samarghandian et al. Pharmacognosy Research (2017)

 

Όλες τις παραπάνω υπερτροφές μπορούμε εκτός των ενδιάμεσων σνακ μέσα στην ημέρα να τις εντάξουμε στο πρωινό μας ανακατεμένα: με γιαούρτι, με νιφάδες βρώμης, με καρύδια, με σταφίδες και με διάφορα άλλα ξηρά φρούτα αλλά και με μέλι. 

 

 

Οι γονείς  χρειάζεστε τα λαχανικά, ακριβώς όσο και τα παιδιά σας. Δεν είναι σημαντικό να λειτουργείτε μόνο ως παράδειγμα για εκείνα. Τα λαχανικά περιέχουν σίδηρο, βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και φυτοθρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία όσο μεγαλώνετε και βοηθούν στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών, του διαβήτη και διαφόρων μορφών καρκίνου.

Νιώστε γεμάτοι ενέργεια τρώγοντας λαχανικά

Είτε πρόκειται για την προπονητική σας ενίσχυση, είτε για να προετοιμάσετε τα παιδιά σας να φτάσουν στο σχολείο εγκαίρως, ή για να βγάλετε εις πέρας ένα μεγάλο φόρτο εργασίας, οι ζωές όλων απαιτούν πολλή ενέργεια. Τα πλούσια σε υδατάνθρακες λαχανικά όπως οι πατάτες, τα μπιζέλια και το καλαμπόκι παρέχουν περισσότερες θερμίδες (ενέργεια) από τα μη-αμυλούχα λαχανικά.

Πως να αποκτήσετε τα μέγιστα οφέλη από τα λαχανικά

Παρά το γεγονός ότι τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και θρεπτικών συστατικών, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες όπως η βιταμίνη C, η ριβοφλαβίνη, η θειαμίνη και το φυλλικό οξύ μπορούν να καταστραφούν από την έκθεσή τους στον αέρα, το νερό ή τη θερμότητα. Για να διατηρήσετε τις βιταμίνες στα λαχανικά σας:

• Μαγειρέψτε τα λαχανικά σε μικρή ποσότητα νερού, αρκετή όμως για να αποτρέψει το κάψιμο του σκεύους.

• Μαγειρεύετε τα λαχανικά στον ατμό, ή στο φούρνο μικροκυμάτων ή ανακατεύετέ τα συχνά στο τηγάνι αντί να τα βράζετε, ώστε να μειωθεί ο χρόνος έκθεσής τους στη θερμότητα.

• Οι χαμηλότερες θερμοκρασίες βοηθούν στη διατήρηση βιταμινών, οπότε κατά προτίμηση να τα διατηρείτε στο ψυγείο.

Αναζητάτε λαχανικά με την υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση; Δοκιμάστε σπαράγγια, τεύτλα και γλυκοπατάτες. Δοκιμάστε κίτρινες πιπεριές και ψιλοκομμένο μπρόκολο για μεγαλύτερη πρόσληψη βιταμίνης C σε κάθε μπουκιά. Μόλις το 1 φλιτζάνι κάθε λαχανικού υπερβαίνει την ελάχιστη, ημερήσια απαίτηση σε βιταμίνηC.

Πόσο χρειάζεστε;

Οι ενήλικες άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 3 φλιτζάνια λαχανικών ημερησίως, αλλά πολλοί δεν ικανοποιούν αυτές τις απαιτήσεις. Στόχος είναι να συμπεριλάβετε τα λαχανικά στα περισσότερα γεύματα και σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δοκιμάστε μια ποικιλία λαχανικών και πειραματιστείτε με διάφορες μεθόδους παρασκευής είτε ψήσιμο στη σχάρα (γκριλ) ή μαγείρεμα στον ατμό. Δοκιμάστε λαχανικά όπως ψητές πιπεριές και σοταρισμένα μανιτάρια στην γέμιση των σάντουιτς και τις γαρνιτούρες. Μπορείτε εύκολα να προσθέσετε ½ φλιτζάνι λαχανικών σε ένα σάντουιτς. Η χρήση ακατέργαστου σπανακιού σε σαλάτες είναι ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε βιταμίνες.

Στραφείτε πρώτα στις φυσικές τροφές

Οι πολυβιταμίνες είναι συμπληρώματα και όχι υποκατάστατα ολόκληρων ομάδων τροφίμων και λαχανικών. Τα σημαντικότερα φυτοθρεπτικά συστατικά (όπως τα αντιοξειδωτικά) και οι φυτικές ίνες είναι συστατικά των λαχανικών  που τα καθιστούν αναντικατάστατα σε σχέση με ένα χάπι. Εκτός αυτού, ένα καλαμπόκι στη σχάρα είναι πολύ πιο γευστικό και χορταστικό.

Το μυαλό μας βρίσκεται πλέον για τα καλά στο Φθινόπωρο και όλοι επιθυμούμε να βρούμε το ιδανικό πρόγραμμα που θα ικανοποιεί τις ανάγκες μας για καλή σωματική κατάσταση, αποθέματα ενέργειας για όλη τη διάρκεια της ημέρας και αποδοτικότητα στα ύψη σε όλους τους τομείς. Οι διακοπές τελείωσαν και η επιστροφή στην εργασία και στις υποχρεώσεις της καθημερινότητας απαιτούν μεταξύ άλλων και …«γερό στομάχι», ώστε ο οργανισμός μας να συνεχίσει να βρίσκεται σε διάθεση διακοπών. Ας ξεκινήσουμε, λοιπόν, τη διατροφική προετοιμασία πριν καλά – καλά φύγει το καλοκαίρι με χρήσιμες συμβουλές:

 

ΠΛΟΥΣΙΟ ΠΡΩΙΝΟ

Πολλοί πιστεύουν ότι ένα πλήρες πρωινό βαραίνει το στομάχι και δυσκολεύει τις επιδόσεις στο σχολείο ή στη δουλειά. Ωστόσο, το πρωινό αποτελεί το βασικότερο γεύμα, καθώς μας εφοδιάζει με ενέργεια ήδη από τις πρώτες ώρες της ημέρας. Ένα πρωινό που αποτελείται από γάλα, δημητριακά, μέλι και φρούτα είναι πλούσιο σε ενέργεια και καταναλώνεται εύκολα, ενώ μπορεί να μας «κρατά» χορτάτους για αρκετές ώρες μέσα στη μέρα.

 

ΑΜΥΝΑ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ

Το Φθινόπωρο, είναι μια εποχή που λόγω της πτώσης της θερμοκρασίας και του έντονου στρες για τη νέα σεζόν που ξεκινά μας κάνει πιο ευάλωτους στις ιώσεις και στο κρυολόγημα. Για σιδερένιο οργανισμό:

Άφθονο νερό. Το νερό διευκολύνει τη λειτουργία των νεφρών και του ήπατος να επεξεργάζονται και να αποβάλλουν τις τοξίνες από το αίμα. Χρειάζεται να καταναλώνουμε αρκετή ποσότητα με στόχο τα ανοιχτόχρωμα ούρα (πηγές: νερό, φυσικός χυμός, τσάι).

Εκτόνωση του στρες μέσω καθημερινής σωματικής άσκησης. Εξευγενισμός σώματος και πνεύματος.

Αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων, όπως και τροφίμων που καλλιεργούνται με φυτοφάρμακα, καθώς επιβαρύνουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Τοξικά μέταλλα όπως κάδμιο, μόλυβδος και υδράργυρος είναι ανοσοκατασταλτικά.

Αποφυγή αναψυκτικών και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά και άπαχο κρέας.

 

«ΕΞΥΠΝΕΣ»ΤΡΟΦΕΣ

Πορτοκάλι: υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, κάλιο και σελήνιο.

Πιπεριά: είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες C και β-καροτένιο και συμβάλλει στην καλή κυκλοφορία του αίματος.

Μανιτάρια: αύξηση της παραγωγικότητας και δραστηριότητας των λευκών αιμοσφαιρίων, εξουδετέρωση των περιβαλλοντικών τοξινών, ρύθμιση σακχάρου και χοληστερόλης.

Τζίντζερ: ενίσχυση της καύσης θερμίδων, καλή λειτουργία αρθρώσεων και έλεγχος χοληστερόλης. Χρησιμοποιήστε το ως τσάι ή στο μπάνιο, καθώς αυξάνει την έκκριση ιδρώτα και συμβάλλει στην απομάκρυνση τοξινών και μικροβίων.

Βατόμουρα: αντιοξειδωτικές ιδιότητες, καλή λειτουργία ουροποιητικού και άμυνα για το E.coli.

Λεμόνι: υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.

Σπανάκι: γεμάτο ενέργεια. Παρέχει σίδηρο και φυλλικό οξύ που συμβάλλουν στο σχηματισμό ερυθροκυττάρων και στην κυτταρική διαίρεση.

 

ΕΙΣΠΝΟΗ-ΕΚΠΝΟΗ

Μια ισορροπημένη διατροφή με υψηλή κατανάλωση λαχανικών, φρούτων και ψαριών μειώνει τον κίνδυνο αναπνευστικών προβλημάτων.

• Μειωμένη πρόσληψη αλατιού.

• Περιορισμός των τρανς λιπαρών και αύξηση των ω-3 λιπαρών οξέων (λιπαρά ψάρια, σόγια, καρύδια, αμύγδαλα, λιναρόσπορος).

• Διατήρηση σωματικού βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα.

• Να προτιμηθούν: πορτοκάλι, λεμόνι, πιπεριές, μπρόκολο, ακτινίδιο, ξηρούς καρπούς, ψάρια

 

ΚΟΥΚΟΥΝΑΡΙ ΠΑΝΤΟΥ

Ναι! Μειώνει την όρεξη. Μετά από έρευνα όπου χορηγήθηκε λάδι που είχε παραχθεί από σπόρους κουκουναριών, διαπιστώθηκε ότι τα επίπεδα 2 ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη αυξήθηκαν κατακόρυφα. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες (Β1,Ε) και μέταλλα (μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδαργυρος και σίδηρος).

Προσθέστε κουκουνάρι στις σαλάτες σας ή ως συνοδευτικό σε ένα κυρίως πιάτο (ρύζι με κουκουνάρι) και συνδυάστε με αποξηραμένα φρούτα για εμπλουτισμό θρεπτικών συστατικών.

 

ΜΕ ΤΟ ΤΑΠΕΡ ΣΤΗ ΔΟΥΛΕΙΑ

Μαγειρέψτε 2 με 3 φορές την εβδομάδα και καταναλώστε το φαγητό σας σε διαφορετικούς συνδυασμούς καθημερινά στη δουλειά σας. Η ποικιλία και το χρώμα στο τάπερ μας θα δώσουν μια διασκεδαστική πινελιά στη δουλειά μας και θα βοηθήσουν στον έλεγχο και τη διατήρηση του βάρους μας. Έτσι, καλό είναι να αποφεύγονται τα έτοιμα φαγητά, τα γλυκά, τα συναδελφικά κεράσματα και… οι συνεχείς τύψεις.

 

ΨΥΧΑΓΩΓΙΑ-ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ

Υπάρχουν πολλές ευχάριστες ευκαιρίες το φθινόπωρο για να μείνουμε σε φόρμα ή ακόμα και να ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που μπορεί να λειτουργήσει για όλους θετικά. Ο προγραμματισμός για εποχιακές αλλαγές, η υποστήριξη σε ομαδική άσκηση και η παρουσία μας σε εκδηλώσεις και δραστηριότητες είναι βασικοί παράγοντες για να παραμένουμε σε καλή φυσική κατάσταση.

 

Λόγω της πιθανής ανάπτυξης κάποιων ανθυγιεινών διατροφικών συνηθειών κατά την διάρκεια των τελευταίων μηνών, μπορεί να δυσκολευόμαστε να βρούμε τους ρυθμούς μας. Με λίγη καλή διάθεση, οι παραπάνω συμβουλές θα μας επαναφέρουν σε μια πιο υγιή καθημερινότητα και θα μας ξαναδώσουν τον έλεγχο σε χρόνο μηδέν.

 

Η σημερινή μέρα είναι αφιερωμένη στην Παχυσαρκία, όπως έχει καθιερωθεί από το 2015. Μέχρι σήμερα, αναφερόμαστε σε αυτήν την πολυ-παραγοντική κατάσταση της υγείας, κυρίως συσχετίζοντας την ανθυγιεινή και μη ισορροπημένη διατροφή, με την αύξηση του σωματικού βάρους και της λιπώδους μάζας, αλλά και με την ανάλογη αύξηση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως η δυσλιπιδαιμία, η υπέρταση, τα καρδιαγγειακά, τα αναπνευστικά, τα ορθοπεδικά προβλήματα και ο Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου ΙΙ, που επηρεάζουν δραματικά τα επίπεδα υγείας παγκοσμίως (και τις υγειονομικές δαπάνες). Φέτος, η Παγκόσμια Ημέρα Παχυσαρκίας (#WorldObesityDay) είναι αφιερωμένη στην αντιμετώπιση του στιγματισμού που περιβάλλει το σωματικό βάρος.

Συχνά, τα ΜΜΕ απεικονίζουν και ενισχύουν ανακριβή και αρνητικά στερεότυπα σχετικά με το βάρος, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε στιγματισμό. Όμως, οι προκαταλήψεις και ο στιγματισμός του βάρους αγγίζουν αισθητά την καθημερινότητα. Ο στιγματισμός του βάρους επεκτείνεται στο χώρο του σχολείου και της εργασίας και μπορεί να υπάρχει μέχρι και στο φιλικό ή οικογενειακό περιβάλλον. Συνήθως, εκφράζεται είτε με υπονοούμενα, είτε με λεκτική και σωματική ασέβεια, ή ακόμα και με βία. Μπορεί να προκαλέσει ψυχολογική δυσφορία, πίεση, άγχος, κατάθλιψη και να οδηγήσει σε επιπλέον αύξηση του βάρους. Είναι ενδιαφέρον πως όλο αυτό πηγάζει, είτε από έλλειψη γνώσης και σύγχυση πληροφοριών, είτε από φόβο απέναντι στη παχυσαρκία. Στην παγίδα πέφτουν συχνά μέχρι και επαγγελματίες υγείας, όπως ακόμα και κάποιοι από εμάς τους διαιτολόγους, παρόλο που όπως αναφέρεται σε έρευνες, ανεξάρτητα από τις γνώσεις μας, κινδυνεύουμε και οι ίδιοι από διαταραχές στο βάρος μας, λόγω της αυξημένης καθημερινής μας ενασχόλησης με θέματα που το αφορούν.

Κάθε φορέας και καθένας από εμάς θα όφειλε να ενημερώνεται και να δρα, ώστε να παροτρύνει και να διευκολύνει τους ανθρώπους με παχυσαρκία να πετύχουν το στόχο τους και να βελτιώσουν την υγεία τους σε κάθε πτυχή της

(Λεπτομέρειες στο: https://www.obesityday.worldobesity.org/world-obesity-day-2018).

Τέλος, όσοι έχετε αυξημένο βάρος, μην υποκύπτετε και μην υποβιβάζετε το στόχο σας, αλλά να πεισμώσετε και να ενισχύσετε την προσπάθειά σας. ΓΙΑ ΕΣΑΣ… με σωστή και ασφαλή καθοδήγηση και με αγάπη για τους εαυτούς σας!

 

Τα Χριστούγεννα είναι πάντα μια περίοδος εορταστικού κλίματος, αλλά, επίσης, τείνει να είναι περίοδος κατανάλωσης φαγητού υψηλού σε θερμίδες και λίπος. Πολλοί είναι αυτοί που προτιμούν να ακολουθούν ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής με αποτέλεσμα με τη παραμικρή υπέρβαση να νιώθουν τύψεις και ενοχές. Από την άλλη, πολλοί είναι αυτοί που παραμερίζουν τις διατροφικές τους συνήθειες και ενδίδουν ασύστολα στις χριστουγεννιάτικες λιχουδιές. Οι ακραίες συμπεριφορές δεν αποτέλεσαν ποτέ τη λύση. Έτσι, λοιπόν, καλό θα ήταν να διατηρήσετε την ισορροπία στις διατροφικές σας συνήθειες κατά τη διάρκεια των χριστουγεννιάτικων διακοπών.

 

Στο γιορτινό τραπέζι

• Προγραμματίστε από πριν το γεύμα σας. Σκεφτείτε από πριν τι θα υπάρχει στο μενού και αποφασίστε τι θα βάλετε στο πιάτο σας. Αν δεν γνωρίζετε εκ των προτέρων, τότε απλά δείτε όλα τα φαγητά πριν ξεκινήσετε να γεμίζετε το πιάτο.

• Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν το γεύμα (περίπου 20 λεπτά πριν). Θα μειώσει την όρεξη.

• Σχεδιασμός πιάτου: Βάλτε μισό πιάτο σαλάτα (κατά προτίμηση χωρίς λιπαρές σάλτσες, όπως αυτές με βάση τη μαγιονέζα), επιλέξτε 1 αμυλούχο τρόφιμο (πατάτες ή ψωμί ή μακαρόνια ή ρύζι) και 1 είδος κρέατος, για να αποφύγετε να ξεφύγετε.

• Στο επιδόρπιο: Αν είστε «γλυκατζήδες» επιλέξτε να φάτε μια μικρή ποσότητα από 1-2 γλυκά. Συμπληρώστε το πιατάκι του γλυκού με φρούτα της αρεσκείας σας που είτε έχει στο γιορτινό τραπέζι, είτε μπορείτε να ζητήσετε.

• Αποφύγετε επιπλέον σοκολάτες και ξηρούς καρπούς που τυχόν θα σας προσφέρουν μετά το φαγητό.

 

Τα χριστουγεννιάτικα γλυκά

• Και για όσους περιμέναν ένα χρόνο να φάνε τα λαχταριστά μελομακάρονα και τους κουραμπιέδες, τα οποία παρά το μικρό τους μέγεθος μας δίνουν αρκετές θερμίδες, καλό θα ήταν να γνωρίζετε ότι το μελομακάρονο υπερτερεί του κουραμπιέ, όχι όσον αφορά στην ενεργειακή του αξία, αλλά κυρίως στη θρεπτική. Η διαφορά τους είναι ότι ο κουραμπιές φτιάχνεται κυρίως με βούτυρο και ζάχαρη, σε αντίθεση με το μελομακάρονο, όπου κυριαρχεί το ελαιόλαδο, τα καρύδια και το μέλι, που είναι σίγουρα πιο υγιεινές επιλογές. Το μέλι και τα καρύδια παρέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμινών συμπλέγματος Β, ενώ, φυσικά, το ελαιόλαδο είναι πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και αντιοξειδωτικών βιταμινών (κυρίως Ε). Μια πολύ καλή συμβουλή για να τα απολαύσετε χωρίς να σας «φορτωθούν», είναι να αφαιρέσετε λίγο από το λάδι και από το ψωμί ή από το ρύζι ή την πατάτα προκειμένου να ισορροπήσετε τις επιπλέον θερμίδες.

• Βάλτε τα μελομακάρονα ή τους κουραμπιέδες σαν γεύμα μέσα στην ημέρα αντί μετά το φαγητό. Π.χ. μπορείτε να φάτε 1 μελομακάρονο ή κουραμπιέ για πρωινό με ένα καφέ, ή το απόγευμα μαζί με το φρούτο σας, ή ακόμα και το βράδυ με φρούτα, ή ένα ποτήρι φυσικό χυμό ή γάλα.

• Αν φτιάξετε άλλο γλυκό, επιλέξτε να έχει λίγη ζάχαρη (περίπου 1 κ.σ. ζάχαρη/μερίδα) και αποφύγετε τα επεξεργασμένα φυτικά έλαια (μαργαρίνη, φυτίνη).

 

Απολαύστε τις γιορτές, όχι μόνο το φαγητό!

• Αποφύγετε να βάλετε πολύ αυστηρούς και μη εφικτούς στόχους την περίοδο των εορτών (π.χ. δεν θα φάω ούτε ένα γλυκό). Αυτό μπορεί να φέρει μέχρι και αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που επιθυμείτε.

• Επιλέξτε στόχους που ταιριάζουν σε εσάς και μπορείτε να εφαρμόσετε.

• Να θυμάστε να γυμνάζεστε.

• Μην πιέζετε τον εαυτό σας.

Τέλος, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με απολαύσεις εκτός τροφής. Επιλέξτε ρούχα που είναι όμορφα, κολακευτικά και άνετα ώστε να αισθάνεστε και να δείχνετε τέλεια. Διαλέξτε δραστηριότητες που είναι πιο σημαντικές για εσάς, παραμείνετε δραστήριοι, προγραμματίστε χρόνο για ξεκούραση και απολαύστε τις διακοπές σας!

Η “ΘΕΡΜΙΔΑ” θα είναι δίπλα σας με το νέο έτος για να σας βοηθήσει στην συνέχιση της πολύτιμης προσπάθειάς σας και την σωστότερη επανένταξή σας.

 

Η πρότασή μας για μια χριστουγεννιάτικη συνταγή που θα μπορούσε κάλλιστα να αντικαταστήσει το χοιρινό έχει σαν βασικό συστατικό την εξαιρετικά υγιεινή κολοκύθα.

Η κολοκύθα είναι ένα γλυκό λαχανικό. Μπορεί να μπει σε σούπες, πίτες, πουρέ, ακόμη και σε γλυκά. Έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, όπως όλα τα λαχανικά, και γι’ αυτό περιέχει λίγες θερμίδες. Έχει διαιτητικές ίνες που συμβάλουν στον κορεσμό και είναι απαραίτητες να υπάρχουν σε κάθε γεύμα. Είναι καλή πηγή καλίου, βιταμίνης Α και ασβεστίου. Το κάλιο είναι απαραίτητο μέταλλο για τον οργανισμό, που υπάρχει και σε πολλά φρούτα και λαχανικά, και συμβάλει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση.  Η βιταμίνη Α υπάρχει σε όλα τα φρούτα και τα λαχανικά με έντονα χρώματα, και είναι απαραίτητη κυρίως για την όραση καθώς και την ανάπτυξη και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Το ασβέστιο υπάρχει σε γαλακτοκομικά, σε λίγα λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια) και στα ψάρια (κυρίως στα κόκαλα). Είναι απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία των κυττάρων, για την μυϊκή συστολή και είναι δομικό υλικό για τα οστά και τα δόντια.

 

Συστατικά:

• • 1 κολοκύθα, περίπου 1 ½ Kg

• • 1 δέσμη μέντα

• • 1 πρέζα πιπέρι καγιέν

• • ¼ κ.γλ. μαύρο πιπέρι

• • 4 φιλέτα στήθος κοτόπουλου, περίπου 170g το ένα (χωρίς κόκαλα και δέρμα)

• • 1/3 φλ. χυμό ροδιού

• • ¼ φλ. μέλι

• • 1 κ.σ. ξύδι βαλσάμικο

• • 1/3 φλ. τυρί φέτα τριμμένη

• • 1/3 φλ. ρόδι

• • 1 κ.γλ. αλάτι

 

Εκτέλεση:

• 1. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 220^oC.

• 2. Αφαιρείτε τους σπόρους από την κολοκύθα, και την κόβετε σε κομμάτια ~2 cm πάχος. Κόβετε τη μέντα.

• 3. Σε ένα μεγάλο φύλλο λαδόκολλας τοποθετείτε τις φέτες κολοκύθας με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ½ κ.γλ. αλάτι και 1 πρέζα πιπέρι καγιέν. Ψήνετε μέχρι να κοκκινίσουν και να μαλακώσουν, 20-25 λεπτά.

• 4. Σε μια κατσαρόλα, σε μέτρια προς υψηλή φωτιά, βάζετε 1 κ.σ. ελαιόλαδο, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι. Ψήνετε το κοτόπουλο μέχρι να πάρει χρώμα απ’ έξω και να ψηθεί μέχρι μέσα, 6-8 λεπτά από κάθε πλευρά. Βγάζετε το κοτόπουλο σε ένα πιάτο.

• 5. Χαμηλώνετε τη φωτιά (μέτρια) και προσθέτετε το χυμό ροδιού και μαγειρεύετε για 1 λεπτό.

• 6. Προσθέτετε το μέλι και το ξύδι βαλσάμικο και μαγειρεύετε μέχρι να γίνει ένα παχύρευστο σιρόπι, για 3-5 λεπτά.

• 7. Σερβίρετε το κοτόπουλο με τη σάλτσα, το ρόδι, τα κομμάτια κολοκύθας, την τριμμένη φέτα και τη μέντα.

 

Θρεπτική αξία ανά μερίδα: περίπου 440 Kcal, 14g λίπος (4g κορεσμένα λιπαρά οξέα), 42g πρωτεΐνη, 38g υδατάνθρακες και 6g διαιτητικές ίνες.

 

Το Πάσχα, η μεγαλύτερη γιορτή με τις περισσότερες θρησκευτικές και γαστρονομικές παραδόσεις, πλησιάζει. Όλοι επιθυμούμε την επαφή με την παράδοση διατηρώντας, παράλληλα, τις αναλογίες και τη σιλουέτα μας. Η γιορτή αυτή περιλαμβάνει πολλές διακυμάνσεις στη διατροφή μας και σίγουρα δεν έχουμε καμία διάθεση να φορτωθούμε με ενοχές για τις διατροφικές ασυδοσίες των ημερών αυτών. Δε χρειάζεται όμως να ανησυχείτε, διότι αυτό το Πάσχα μπορείτε να φάτε χωρίς ενοχές. Ταυτόχρονα η νηστεία που επιβάλλει το Πάσχα, είναι λογικό να αυξάνει την όρεξη σας για να γευτείτε τον οβελία, το κοκορέτσι, το τσουρέκι, καθώς και τα κόκκινα και σοκολατένια αυγά. Ωστόσο, η σαρακοστιανή νηστεία των προηγούμενων ημερών αποτέλεσε μια καλή ευκαιρία για αποτοξίνωση με σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό. H διατροφή που ακολουθείται κατά την περίοδο της νηστείας της σαρακοστής έχει οφέλη στον οργανισμό, καθώς αυξάνεται η κατανάλωση διαιτητικών ινών που βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, εμποδίζουν την απότομη αύξηση των επίπεδων της γλυκόζης στο αίμα, αλλά και της χοληστερόλης. Επιπλέον, μειώνεται η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων και αυξάνεται εκείνη των μονοακόρεστων (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί) και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (θαλασσινά) με αποτέλεσμα αυτό να έχει ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία, αφού μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και βελτιώνει τις τιμές της αρτηριακής πίεσης.

Αντιλαμβάνεται, λοιπόν, κανείς ότι με το απότομο πέρασμα από τη νηστεία σε μια διατροφή με πολλά ζωικά λίπη όπως αυτή του εορταστικού τραπεζιού, δημιουργείται πρόβλημα στη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Τα λιπαρά εμποδίζουν την κένωση του στομάχου, με αποτέλεσμα τη συσσώρευση τροφών, η οποία σε συνδυασμό με μειωμένη κατανάλωση φυτικών ινών, δημιουργεί έντονα φουσκώματα, δυσκοιλιότητα και επιγαστρικό άλγος. Έτσι, λοιπόν, η μετάβαση από τη νηστεία στα Πασχαλινά εδέσματα είναι σημαντικό να γίνει ομαλά και να συνοδεύεται από ορισμένες βασικές διατροφικές οδηγίες, ώστε να αποφεύγονται προβλήματα στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού.

 

Το βράδυ της Ανάστασης

Η παραδοσιακή μαγειρίτσα είναι το πρώτο αρτύσιμο γεύμα μετά τη νηστεία αλλά και ένα λαχταριστό πιάτο για όσους δεν νήστεψαν και έκαναν υπομονή ένα χρόνο. Απολαύστε τη παραδοσιακή σούπα και συνοδέψτε τη με σαλάτα και ψωμί. Τσουγκρίστε το αυγό σας αλλά αφήστε το για τις επόμενες μέρες. Ένα ποτηράκι κρασί ευφραίνει την καρδιά και συμπληρώνει το «ιδιαίτερο» της ημέρας.

 

Την Κυριακή του Πάσχα

Σας έχουν γίνει συνήθεια τα μικρά και συχνά γεύματα? Μην χαλάσετε λοιπόν τη δική σας “παράδοση”.

Μην παραλείψετε το πρωινό, απλά φροντίστε  να μην είναι ιδιαίτερα πλούσιο. Προτιμήστε ένα ποτήρι γάλα, με μια μικρή ποσότητα πασχαλινά κουλουράκια ή μια φέτα τσουρέκι ή προζυμένιο ψωμί με ταχίνι και μέλι. Στη συνέχεια περιοριστείτε στην κατανάλωση κάποιου φρούτου.

Στο Πασχαλινό τραπέζι γεμίστε ένα πιάτο με μια λογική ποσότητα από τα φαγητά της ημέρας. Αν καθίσετε για πολύ ώρα στο τραπέζι, προσπαθήστε να μην συνεχίσετε να τρώτε γιατί τελικά θα καταναλώσετε συνολικά υπερβολική ποσότητα τροφής. Εναλλακτικά περιορίστε το τσιμπολόγημά σας σε σαλάτες λαχανικών.

Συνοδεύστε το αρνί ή  το κατσίκι με λαχανικά. Τόσο στο πασχαλινό τραπέζι της Κυριακής όσο και στο βραδινό δείπνο θα παίξουν καθοριστικό ρόλο, αφού θα μετριάσουν την όρεξή σας και να σας βοηθήσουν να καταναλώσετε μικρότερη ποσότητα τροφής.  

Ό,τι κι αν επιλέξετε, αρνί ή κατσίκι βάλτε μια λογική ποσότητα στο πιάτο σας, αφαιρέστε το ορατό λίπος και αν σας αρέσει να τσιμπολογήσετε όρθιοι πάνω από τη σούβλα μην συμπληρώσετε με κρέας το πιάτο σας.

Φάτε λίγο από το κοκορέτσι ή περισσότερο εαν δεν έχετε καταναλώσει αρκετό αρνάκι ή κατσίκι

Το βράδυ πιθανά να θέλετε να αλλάξετε γεύση γι’ αυτό προτιμήστε τσουρέκι ή τα πασχαλινά κουλούρια  ή ακόμα και τα σπασμένα αυγά με λίγη σαλάτα και ψωμί.

*Στις επισκέψεις σας ΔΩΣΤΕ ΕΥΧΕΣ  και δείξτε την καλή σας διάθεση αφού απολαύσατε τα πάντα. Και αύριο μέρα είναι να σας κεράσουν.

ΕΤΣΙ ΘΑ ΕΧΕΤΕ ΕΝΑ ΚΑΛΟ ΠΑΣΧΑ!!

 

Χρήσιμη συμβουλή:

Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στη σταθερή παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και στην καλύτερη απορρόφηση και αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών.