• info@thermida.com
  • Δευτέρα-Τρίτη-Τετάρτη-Παρασκευή:12.30 εως 20.30 |Πέμπτη:09.00 εως 17.00

Αρχείο Κατηγοριών: ΑΡΘΡΑ

Categories Αθλητική Διατροφή

Γιατί η προπόνηση αντιστάσεων είναι σημαντική;

Αρχικά να αναφέρουμε ότι οι άνθρωποι, όλων των ηλικιών και δυνατοτήτων, οι οποίοι συμμετέχουν σε προγράμματα προπόνησης δύναμης έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών, να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής τους και να μειώσουν την θνησιμότητα. Η προπόνηση δύναμης προκαλεί μυϊκή σύσπαση, μέσω της χρήσης αντιστάσεων (με ελεύθερα βάρη, μηχανήματα ή λάστιχα) ενισχύοντας τη δύναμη, την αναερόβια αντοχή και το μέγεθος των σκελετικών μυών. Αυτού του είδους η προπόνηση βασίζεται στην αρχή ότι οι σκελετικοί μύες θα ενεργοποιηθούν όταν εκτεθούν σε κάποια αντίσταση. Επομένως οι επαναλαμβανόμενες ασκήσεις αντιστάσεων οδηγούν σε ισχυρότερους μύες προσφέροντας πολλαπλά οφέλη. Ενδεικτικά θα αναφέρουμε ότι ενισχύεται η αερόβια ικανότητα, ρυθμίζονται καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου αίματος, προκαλείται η  έκκριση της αυξητικής ορμόνης, βελτιώνεται η επικοινωνία μεταξύ εγκεφάλου και μυών, αυξάνεται η  ανθεκτικότητα των οστών, των μυών και του συνδετικού ιστού και αυξάνεται η δύναμη και η αντοχή των μυών.

  1. Με ποιον τρόπο, η προπόνηση αντιστάσεων συμβάλει στην βελτίωση της οστικής μάζας;

Οι περισσότεροι από εμάς ξέρουμε ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης. Αυτό που πολλοί δεν γνωρίζουν είναι ότι ισχυροί μύες σημαίνει ισχυρά οστά. Και τα ισχυρά οστά μπορούν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου καταγμάτων λόγω οστεοπόρωσης.

Η ηλικία αποτελεί σημαντικό και καθοριστικό παράγοντα της οστικής πυκνότητας. Ωστόσο η αδράνεια και η κακή διατροφή συμβάλλουν στη σταδιακή μείωση της οστικής μάζας. Στην ηλικία των 40 ετών περίπου, η οστική πυκνότητα ελαττώνεται σταδιακά και στα δύο φύλα αλλά ο ρυθμός της απώλειας του οστού αυξάνεται σε μεγαλύτερο βαθμό στις γυναίκες μετά την ηλικία των 50 ετών ή μετά την εμμηνόπαυση. Σε αυτές τις γυναίκες παρατηρείται μία συνεχής απώλεια του οστού της τάξης του 1-2% το χρόνο, μέσα στην επόμενη δεκαετία. Επομένως, με την πάροδο του χρόνου τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα και ευαίσθητα με αποτέλεσμα μία μικρή πτώση ή μία ελάχιστη κάμψη να μπορεί να οδηγήσει σε κάταγμα.

Η οστεοπόρωση αφορά όλους μας αφού υπολογίζεται ότι το 30% των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών πάσχει κλινικά από τη νόσο, ενώ το 19% των γυναικών και το 11% των ανδρών, άνω των 60 ετών, παρουσιάζουν οστεοπόρωση. Σε ηλικίες άνω των 70 ετών, υπολογίζεται ότι το 25% των γυναικών, εμφανίζει κατάγματα οφειλόμενα κατά κύριο λόγο στην οστεοπόρωση με τα κατάγματα του ισχίου να είναι, συνήθως, τα σοβαρότερα. Αξίζει να σημειωθεί ότι 6 στους 10 ανθρώπους που έσπασαν το ισχίο τους, ποτέ δεν εμφάνισαν πλήρως το προηγούμενο επίπεδο ανεξαρτησίας τους.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να συμβάλλει στην επιβράδυνση της οστικής απώλειας, και αρκετές δείχνουν ότι μπορεί ακόμη και να την αναδιαμορφώσει. Δραστηριότητες που αυξάνουν την μυϊκή μάζα, προκαλούν μηχανική καταπόνηση στον σκελετό και ενισχύουν την δραστηριότητα των οστεοβλαστών (κύτταρα που βοηθούν στον σχηματισμό των οστών). Επομένως οι ασκήσεις αντιστάσεων μπορούν να βοηθήσουν στην αντιστάθμιση της μείωσης της οστικής μάζας λόγω ηλικίας.

  1. Πώς βοηθάει στον έλεγχο του σωματικού βάρους;

Η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους αλλά και στην απώλεια περιττών κιλών. Καθώς αυξάνεται η άλιπη μάζα σώματος και μειώνονται τα αποθέματα λίπους, αυξάνεται ο μεταβολικός ρυθμός και επομένως αυξάνεται και η κατανάλωση ενέργειας. Επίσης η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντική στην μείωση του σπλαχνικού λίπους (το λίπος που υπάρχει γύρω από τα όργανα στην περιοχή της κοιλιάς), το οποίο είναι επικίνδυνο για την υγεία της καρδιάς.

Μελέτη του Harvard T.H., που πραγματοποιήθηκε σε υγιείς άνδρες, φάνηκε ότι όσοι έκαναν 20 λεπτά καθημερινής προπόνησης αντιστάσεων είχαν μικρότερη αύξηση του σπλαχνικού λίπους, συγκριτικά με την ομάδα των ανδρών που έκαναν αερόβια προπόνηση για το ίδιο χρονικό διάστημα.

Οι αλλαγές στο μυϊκό σύστημα, που προκαλούνται από την προπόνηση αντιστάσεων, φαίνεται να προάγουν αυτά τα οφέλη. Οι μύες αποθηκεύουν γλυκογόνο, ένα μόριο που διασπάται σε γλυκόζη για να τροφοδοτήσει την έντονη δραστηριότητα όπως είναι η άρση βαρών. Μετά από μια προπόνηση, το σώμα προσπαθεί να αποκαταστήσει τα επίπεδα γλυκογόνου στους μύες, επομένως στηρίζεται στο λίπος ως πηγή ενέργειας. Επίσης, η προπόνηση δύναμης προκαλεί την αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων, των εργοστασίων ενέργειας των κυττάρων.

 

  1. Με ποιόν τρόπο μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και αρτηριακής υπέρτασης;

Χαρακτηριστικό γνώρισμα του Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2 είναι η υψηλή γλυκόζη αίματος. Μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του επιπέδου σακχάρου στο αίμα, αντλώντας γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος στους μύες. Επίσης, η αύξηση της μυϊκής μάζας καθιστά το σώμα πιο ευαίσθητο στην επίδραση της ινσουλίνης (η ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα). Σε μελέτη του Harvard T.H. φάνηκε ότι οι άνδρες που κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά προπόνησης αντιστάσεων την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά περίπου 34%.

Ο διαβήτης αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, όπως και υψηλής αρτηριακής πίεσης – μια άλλη κατάσταση, η οποία φαίνεται να βελτιώνεται με την προπόνηση αντιστάσεων. Ένα άρθρο ανασκόπησης που συνέκρινε την αερόβια άσκηση με διαφορετικούς τύπους αντιστάσεων διαπίστωσε ότι όλοι αυτοί οι τύποι άσκησης βοήθησαν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Λαμβάνοντας υπόψιν όλα τα παραπάνω η προπόνηση δύναμης μπορεί να συμβάλλει στον έλεγχο αλλά και στη θεραπεία πολλών παθήσεων συμπεριλαμβανομένων της κατάθλιψης, της αϋπνίας, της παχυσαρκίας, της αρθρίτιδας, του καρκίνου, του κινδύνου πτώσης, των καρδιαγγειακών παθήσεων κ.α. Επομένως, για να υπάρχουν οφέλη για την υγεία, οι μύες πρέπει να ενεργοποιούνται μέσω ενός συνδυασμού ασκήσεων συμπεριλαμβανομένων την άρση βάρους, τον αριθμό των επαναλήψεων αλλά και την ταχύτητα αυτών. Η προσθήκη ασκήσεων αντιστάσεων σε προγράμματα αερόβιας δραστηριότητας μπορεί να προσφέρει επιπλέον οφέλη για την υγεία σε όλη τη διάρκεια της ζωής, από την παιδική ηλικία έως τα βαθιά γεράματα.

 

 

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Συνταγή – Smoothie με μπανάνα και blueberries

Συστατικά:

240 ml γάλα (χρησιμοπoιήστε είτε γάλα χαμηλό σε λιπαρά, ή χωρίς λιπαρά, ή αμυγδάλου, ή σόγιας)

½ φλιτζάνι παγωμένες φέτες μπανάνας

½ φλιτζάνι παγωμένα blueberries

Εκτέλεση:

Στο blender, αναμείξτε όλα τα συστατικά μαζί. Σερβίρετε αμέσως το smoothie.

Διατροφικές πληροφορίες

Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 smoothie

Θερμίδες: 190

Συνολικό λίπος: 1g, Κορεσμένο λίπος: 0g, Χοληστερόλη: 5mg

Νάτριο: 105mg

Συνολικός υδατάνθρακας: 38g. Σάκχαρα: 27g

Διαιτητική ίνα: 4g

Πρωτεΐνη: 10g

 

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Τα λαχανικά είναι το κλειδί της διατροφής για την υγεία του άντρα

Οι γονείς  χρειάζεστε τα λαχανικά, ακριβώς όσο και τα παιδιά σας. Δεν είναι σημαντικό να λειτουργείτε μόνο ως παράδειγμα για εκείνα. Τα λαχανικά περιέχουν σίδηρο, βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και φυτοθρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία όσο μεγαλώνετε και βοηθούν στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών, του διαβήτη και διαφόρων μορφών καρκίνου.

Νιώστε γεμάτοι ενέργεια τρώγοντας λαχανικά

Είτε πρόκειται για την προπονητική σας ενίσχυση, είτε για να προετοιμάσετε τα παιδιά σας να φτάσουν στο σχολείο εγκαίρως, ή για να βγάλετε εις πέρας ένα μεγάλο φόρτο εργασίας, οι ζωές όλων απαιτούν πολλή ενέργεια. Τα πλούσια σε υδατάνθρακες λαχανικά όπως οι πατάτες, τα μπιζέλια και το καλαμπόκι παρέχουν περισσότερες θερμίδες (ενέργεια) από τα μη-αμυλούχα λαχανικά.

Πως να αποκτήσετε τα μέγιστα οφέλη από τα λαχανικά

Παρά το γεγονός ότι τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και θρεπτικών συστατικών, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες όπως η βιταμίνη C, η ριβοφλαβίνη, η θειαμίνη και το φυλλικό οξύ μπορούν να καταστραφούν από την έκθεσή τους στον αέρα, το νερό ή τη θερμότητα. Για να διατηρήσετε τις βιταμίνες στα λαχανικά σας:

  • Μαγειρέψτε τα λαχανικά σε μικρή ποσότητα νερού, αρκετή όμως για να αποτρέψει το κάψιμο του σκεύους.

  • Μαγειρεύετε τα λαχανικά στον ατμό, ή στο φούρνο μικροκυμάτων ή ανακατεύετέ τα συχνά στο τηγάνι αντί να τα βράζετε, ώστε να μειωθεί ο χρόνος έκθεσής τους στη θερμότητα.

  • Οι χαμηλότερες θερμοκρασίες βοηθούν στη διατήρηση βιταμινών, οπότε κατά προτίμηση να τα διατηρείτε στο ψυγείο.

Αναζητάτε λαχανικά με την υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση; Δοκιμάστε σπαράγγια, τεύτλα και γλυκοπατάτες. Δοκιμάστε κίτρινες πιπεριές και ψιλοκομμένο μπρόκολο για μεγαλύτερη πρόσληψη βιταμίνης C σε κάθε μπουκιά. Μόλις το 1 φλιτζάνι κάθε λαχανικού υπερβαίνει την ελάχιστη, ημερήσια απαίτηση σε βιταμίνηC.

Πόσο χρειάζεστε;

Οι ενήλικες άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 3 φλιτζάνια λαχανικών ημερησίως, αλλά πολλοί δεν ικανοποιούν αυτές τις απαιτήσεις. Στόχος είναι να συμπεριλάβετε τα λαχανικά στα περισσότερα γεύματα και σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δοκιμάστε μια ποικιλία λαχανικών και πειραματιστείτε με διάφορες μεθόδους παρασκευής είτε ψήσιμο στη σχάρα (γκριλ) ή μαγείρεμα στον ατμό. Δοκιμάστε λαχανικά όπως ψητές πιπεριές και σοταρισμένα μανιτάρια στην γέμιση των σάντουιτς και τις γαρνιτούρες. Μπορείτε εύκολα να προσθέσετε ½ φλιτζάνι λαχανικών σε ένα σάντουιτς. Η χρήση ακατέργαστου σπανακιού σε σαλάτες είναι ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε βιταμίνες.

Στραφείτε πρώτα στις φυσικές τροφές

Οι πολυβιταμίνες είναι συμπληρώματα και όχι υποκατάστατα ολόκληρων ομάδων τροφίμων και λαχανικών. Τα σημαντικότερα φυτοθρεπτικά συστατικά (όπως τα αντιοξειδωτικά) και οι φυτικές ίνες είναι συστατικά των λαχανικών  που τα καθιστούν αναντικατάστατα σε σχέση με ένα χάπι. Εκτός αυτού, ένα καλαμπόκι στη σχάρα είναι πολύ πιο γευστικό και χορταστικό.

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Αποχαιρετώντας το καλοκαίρι!

Το μυαλό μας βρίσκεται πλέον για τα καλά στο Φθινόπωρο και όλοι επιθυμούμε να βρούμε το ιδανικό πρόγραμμα που θα ικανοποιεί τις ανάγκες μας για καλή σωματική κατάσταση, αποθέματα ενέργειας για όλη τη διάρκεια της ημέρας και αποδοτικότητα στα ύψη σε όλους τους τομείς. Οι διακοπές τελείωσαν και η επιστροφή στην εργασία και στις υποχρεώσεις της καθημερινότητας απαιτούν μεταξύ άλλων και …«γερό στομάχι», ώστε ο οργανισμός μας να συνεχίσει να βρίσκεται σε διάθεση διακοπών. Ας ξεκινήσουμε, λοιπόν, τη διατροφική προετοιμασία πριν καλά – καλά φύγει το καλοκαίρι με χρήσιμες συμβουλές:

 

ΠΛΟΥΣΙΟ ΠΡΩΙΝΟ

Πολλοί πιστεύουν ότι ένα πλήρες πρωινό βαραίνει το στομάχι και δυσκολεύει τις επιδόσεις στο σχολείο ή στη δουλειά. Ωστόσο, το πρωινό αποτελεί το βασικότερο γεύμα, καθώς μας εφοδιάζει με ενέργεια ήδη από τις πρώτες ώρες της ημέρας. Ένα πρωινό που αποτελείται από γάλα, δημητριακά, μέλι και φρούτα είναι πλούσιο σε ενέργεια και καταναλώνεται εύκολα, ενώ μπορεί να μας «κρατά» χορτάτους για αρκετές ώρες μέσα στη μέρα.

 

ΑΜΥΝΑ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ

Το Φθινόπωρο, είναι μια εποχή που λόγω της πτώσης της θερμοκρασίας και του έντονου στρες για τη νέα σεζόν που ξεκινά μας κάνει πιο ευάλωτους στις ιώσεις και στο κρυολόγημα. Για σιδερένιο οργανισμό:

Άφθονο νερό. Το νερό διευκολύνει τη λειτουργία των νεφρών και του ήπατος να επεξεργάζονται και να αποβάλλουν τις τοξίνες από το αίμα. Χρειάζεται να καταναλώνουμε αρκετή ποσότητα με στόχο τα ανοιχτόχρωμα ούρα (πηγές: νερό, φυσικός χυμός, τσάι).

Εκτόνωση του στρες μέσω καθημερινής σωματικής άσκησης. Εξευγενισμός σώματος και πνεύματος.

Αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων, όπως και τροφίμων που καλλιεργούνται με φυτοφάρμακα, καθώς επιβαρύνουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Τοξικά μέταλλα όπως κάδμιο, μόλυβδος και υδράργυρος είναι ανοσοκατασταλτικά.

Αποφυγή αναψυκτικών και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά και άπαχο κρέας.

 

«ΕΞΥΠΝΕΣ»ΤΡΟΦΕΣ

Πορτοκάλι: υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, κάλιο και σελήνιο.

Πιπεριά: είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες C και β-καροτένιο και συμβάλλει στην καλή κυκλοφορία του αίματος.

Μανιτάρια: αύξηση της παραγωγικότητας και δραστηριότητας των λευκών αιμοσφαιρίων, εξουδετέρωση των περιβαλλοντικών τοξινών, ρύθμιση σακχάρου και χοληστερόλης.

Τζίντζερ: ενίσχυση της καύσης θερμίδων, καλή λειτουργία αρθρώσεων και έλεγχος χοληστερόλης. Χρησιμοποιήστε το ως τσάι ή στο μπάνιο, καθώς αυξάνει την έκκριση ιδρώτα και συμβάλλει στην απομάκρυνση τοξινών και μικροβίων.

Βατόμουρα: αντιοξειδωτικές ιδιότητες, καλή λειτουργία ουροποιητικού και άμυνα για το E.coli.

Λεμόνι: υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.

Σπανάκι: γεμάτο ενέργεια. Παρέχει σίδηρο και φυλλικό οξύ που συμβάλλουν στο σχηματισμό ερυθροκυττάρων και στην κυτταρική διαίρεση.

 

ΕΙΣΠΝΟΗ-ΕΚΠΝΟΗ

Μια ισορροπημένη διατροφή με υψηλή κατανάλωση λαχανικών, φρούτων και ψαριών μειώνει τον κίνδυνο αναπνευστικών προβλημάτων.

  • Μειωμένη πρόσληψη αλατιού.

  • Περιορισμός των τρανς λιπαρών και αύξηση των ω-3 λιπαρών οξέων (λιπαρά ψάρια, σόγια, καρύδια, αμύγδαλα, λιναρόσπορος).

  • Διατήρηση σωματικού βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα.

  • Να προτιμηθούν: πορτοκάλι, λεμόνι, πιπεριές, μπρόκολο, ακτινίδιο, ξηρούς καρπούς, ψάρια

 

ΚΟΥΚΟΥΝΑΡΙ ΠΑΝΤΟΥ

Ναι! Μειώνει την όρεξη. Μετά από έρευνα όπου χορηγήθηκε λάδι που είχε παραχθεί από σπόρους κουκουναριών, διαπιστώθηκε ότι τα επίπεδα 2 ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη αυξήθηκαν κατακόρυφα. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες (Β1,Ε) και μέταλλα (μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδαργυρος και σίδηρος).

Προσθέστε κουκουνάρι στις σαλάτες σας ή ως συνοδευτικό σε ένα κυρίως πιάτο (ρύζι με κουκουνάρι) και συνδυάστε με αποξηραμένα φρούτα για εμπλουτισμό θρεπτικών συστατικών.

 

ΜΕ ΤΟ ΤΑΠΕΡ ΣΤΗ ΔΟΥΛΕΙΑ

Μαγειρέψτε 2 με 3 φορές την εβδομάδα και καταναλώστε το φαγητό σας σε διαφορετικούς συνδυασμούς καθημερινά στη δουλειά σας. Η ποικιλία και το χρώμα στο τάπερ μας θα δώσουν μια διασκεδαστική πινελιά στη δουλειά μας και θα βοηθήσουν στον έλεγχο και τη διατήρηση του βάρους μας. Έτσι, καλό είναι να αποφεύγονται τα έτοιμα φαγητά, τα γλυκά, τα συναδελφικά κεράσματα και… οι συνεχείς τύψεις.

 

ΨΥΧΑΓΩΓΙΑ-ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ

Υπάρχουν πολλές ευχάριστες ευκαιρίες το φθινόπωρο για να μείνουμε σε φόρμα ή ακόμα και να ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που μπορεί να λειτουργήσει για όλους θετικά. Ο προγραμματισμός για εποχιακές αλλαγές, η υποστήριξη σε ομαδική άσκηση και η παρουσία μας σε εκδηλώσεις και δραστηριότητες είναι βασικοί παράγοντες για να παραμένουμε σε καλή φυσική κατάσταση.

 

Λόγω της πιθανής ανάπτυξης κάποιων ανθυγιεινών διατροφικών συνηθειών κατά την διάρκεια των τελευταίων μηνών, μπορεί να δυσκολευόμαστε να βρούμε τους ρυθμούς μας. Με λίγη καλή διάθεση, οι παραπάνω συμβουλές θα μας επαναφέρουν σε μια πιο υγιή καθημερινότητα και θα μας ξαναδώσουν τον έλεγχο σε χρόνο μηδέν.

 

rena_interview
Categories Διατροφή για υποστήριξη γονιμότητας, εγκυμοσύνης και θηλασμού

Η σημασία της διατροφής κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού

Είναι πλέον ξεκάθαρο, πως η υγεία σας, ως μέλλουσα μητέρα, είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την υγεία του μωρού σας. Όμως, η υγεία σας συνδέεται άμεσα με τις διατροφικές σας επιλογές. Αυτό σημαίνει πως αν τρώτε «καλά» και ασκείστε τακτικά, σε συνδυασμό με την ενδεδειγμένη προγεννητική φροντίδα, είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσετε επιπλοκές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, όπως επίσης, είναι πιθανότερο να φέρετε στον κόσμο ένα υγιές βρέφος. Το ίδιο ισχύει και για την χρονική περίοδο κατά την οποία θηλάζετε. Η κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας συνδέεται με την καλή ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου, με ένα υγιές βάρος κατά τη γέννησή του και με μειωμένο κίνδυνο πολλών γενετικών ανωμαλιών. Ακόμα, μπορεί να σας προστατέψει από τους κινδύνους της αναιμίας, καθώς και από άλλα δυσάρεστα συμπτώματα, όπως είναι η κόπωση, η δυσκοιλιότητα και η πρωινή αδιαθεσία, αλλά και να συμβάλει στην εξισορρόπηση της διάθεσής σας. Μπορεί να σας προφυλάξει από κρυώματα και ασθένειες και τέλος, να εξασφαλίσει την αύξηση του βάρους σας ανάλογα με τις ανάγκες της εγκυμοσύνης σας και όχι σε βαθμό που θα μπορούσε να την επιβαρύνει.

 

Σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά

Πολλά θρεπτικά συστατικά εμπλέκονται στην εγκυμοσύνη και το θηλασμό. Σε κάθε περίπτωση, οι συστάσεις κατανάλωσης διαφέρουν ανάλογα με την εβδομάδα της εγκυμοσύνης, τον θηλασμό ή το διατροφικό στάδιο που βρίσκεται το μωρό σας. Οι ανάγκες, η κατάσταση θρέψης, οι ενδεχόμενες αλλεργίες, το ιατρικό ιστορικό, οι πιθανές ελλείψεις ή αντίστροφα τα παραπάνω επίπεδα στοιχείων στο αίμα σας, η γαστρεντερική λειτουργία και η ευαισθησία σας σε τροφές είναι μερικές μόνο από τις κύριες παραμέτρους τις οποίες λαμβάνει ένας διαιτολόγος υπόψιν για την εκτίμηση της πιο ισορροπημένης διατροφής για εσάς και το μωρό σας. Παράλληλα, η εκτίμηση για την χορήγηση του καταλληλότερου συμπληρώματος διατροφής είναι πολλή σημαντική. Ενδεικτικά λοιπόν, τα  θρεπτικά συστατικά που θα σας απασχολήσουν είναι τα παρακάτω.

Υδατάνθρακες: Η κατανάλωση υδατανθράκων βοηθά στην παροχή ενέργειας για τη στήριξη της ανάπτυξης του εμβρύου ή του βρέφους κατά τον θηλασμό. Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων είναι το ρύζι, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, τα δημητριακά, τα φρούτα και τα λαχανικά, ενώ περιέχονται και στα γαλακτοκομικά.

Φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν ενάντια στη δυσκοιλιότητα, που συνήθως σχετίζεται με την εγκυμοσύνη. Τα τρόφιμα με ολόκληρους κόκκους (όπως ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι) τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια (φασόλια, μπιζέλια και φακές) αποτελούν καλές πηγές ινών. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια του θηλασμού θα πρέπει να τα περιορίσετε, γιατί μπορεί να προκαλέσουν κολικούς στο μωρό σας.

Πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του νευρομυικού σας συστήματος και για την ανάπτυξη του μωρού σας. Ακόμα, μπορούν να ρυθμίσουν την όρεξή σας και να βελτιώσουν τη διαχείριση των υδατανθράκων από το σώμα σας. Καλές πηγές είναι το κρέας, τα πουλερικά και τα αυγά, όπως επίσης τα ψάρια και τα θαλασσινά (σε λογική συχνότητα και ποσότητα κατανάλωσης ώστε να αποφύγετε τα βαρέα μέταλλα και την τοξικότητα ορισμένων συστατικών λόγω υπερκατανάλωσης)

Υγιεινά λιπαρά: Τα ακόρεστα λιπαρά χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη του παιδιού σας. Είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Βρίσκονται στα φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο, στους σπόρους και στους ξηρούς καρπούς, στο αβοκάντο και στα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός.

Ασβέστιο: Το ασβέστιο βοηθά στην κατασκευή ισχυρών οστών και δοντιών και παίζει σημαντικό ρόλο στην υγιή λειτουργία του κυκλοφορικού, μυϊκού και νευρικού συστήματος. Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το κρέας, τα πουλερικά και τα αυγά.

Σίδηρος: Ο σίδηρος είναι σημαντικός για τη σωστή εγκεφαλική λειτουργία, εφόσον εμπλέκεται τόσο στη λειτουργία και στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών. Εμπλέκεται στη μεταφορά του οξυγόνου στο σώμα και στη λειτουργία ενζύμων. Καλές πηγές σιδήρου είναι το κρέας και ιδιαίτερα το κόκκινο και τα εντόσθια, όπως το συκώτι και τα αυγά.

Φυλλικό οξύ: Το φυλλικό οξύ βοηθά στην υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού του μωρού σας. Είναι επίσης απαραίτητο για να δημιουργηθούν τα έμμορφα συστατικά και οι πρωτεΐνες του αίματος . Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν εμπλουτισμένα προϊόντα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, εσπεριδοειδή, φασόλια και ξηρούς καρπούς.

 

Φυσική δραστηριότητα και άσκηση

Η μέτρια άσκηση δεν θεωρείται μόνο ασφαλής για την εγκυμοσύνη σας, αλλά ενθαρρύνεται κιόλας, ανάλογα με τα επίπεδα φυσική δραστηριότητας που διατηρούσατε πριν την εγκυμοσύνη. Μπορεί να ωφελήσει τόσο εσάς όσο και το βρέφος. Αν διανύετε μια φυσιολογική κύηση, η άσκηση 30 λεπτών την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην κυκλοφορία, να ενισχύσει τους μύες και να μειώσει το στρες, να βελτιώσει τον πόνο στην πλάτη και να ανακουφίσει από τη δυσκοιλιότητα. Οι αερόβιες ασκήσεις, όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ και το κολύμπι, διεγείρουν την καρδιά και τους πνεύμονες, καθώς και τη δραστηριότητα των μυών και των αρθρώσεων, και βοηθούν στην χρήση του οξυγόνου. Βελτιώνει, επίσης, την κυκλοφορία και αυξάνει τον μυϊκό τόνο και τη δύναμη. Μπορείτε, ακόμα, να διαλέξετε μεταξύ πολλών ασκήσεων, οι οποίες είναι προσαρμοσμένες ειδικά για εγκύους και βοηθούν στην ενδυνάμωση, στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στην προώθηση της καλύτερης κυκλοφορίας και της αναπνοής.

 

Κακές και καλές συνήθειες

Είναι απαραίτητο να κάνετε μερικές προσαρμογές στον τρόπο ζωής σας. Σημαντικές αντενδείξεις είναι το κάπνισμα, η λήψη ουσιών και η κατανάλωση αλκοόλ, αφού έχουν συνδεθεί με σοβαρές επιπλοκές και κινδύνους τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας. Συγκεκριμένα, το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνδέεται με ένα ευρύ φάσμα επιπλοκών για το αναπτυσσόμενο μωρό. Αναφορικά με το κάπνισμα είναι η πιο συνηθισμένη αιτία γέννησης μικρών βρεφών, τα οποία έρχονται πιο συχνά αντιμέτωπα με κρίσιμες για τη ζωή τους ασθένειες, κατά τις πρώτες εβδομάδες της ζωής. Το κάπνισμα συνδέεται επίσης με μια μεγάλη ποικιλία επιπλοκών εγκυμοσύνης. Τέλος, οι έρευνες συνηγορούν ότι μεγάλες ποσότητες καφεΐνης οδηγούν σε περιορισμό της ανάπτυξης του εμβρύου.

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Παγκόσμια Ημέρα κατά της Παχυσαρκίας

Η σημερινή μέρα είναι αφιερωμένη στην Παχυσαρκία, όπως έχει καθιερωθεί από το 2015. Μέχρι σήμερα, αναφερόμαστε σε αυτήν την πολυ-παραγοντική κατάσταση της υγείας, κυρίως συσχετίζοντας την ανθυγιεινή και μη ισορροπημένη διατροφή, με την αύξηση του σωματικού βάρους και της λιπώδους μάζας, αλλά και με την ανάλογη αύξηση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως η δυσλιπιδαιμία, η υπέρταση, τα καρδιαγγειακά, τα αναπνευστικά, τα ορθοπεδικά προβλήματα και ο Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου ΙΙ, που επηρεάζουν δραματικά τα επίπεδα υγείας παγκοσμίως (και τις υγειονομικές δαπάνες). Φέτος, η Παγκόσμια Ημέρα Παχυσαρκίας (#WorldObesityDay) είναι αφιερωμένη στην αντιμετώπιση του στιγματισμού που περιβάλλει το σωματικό βάρος.

Συχνά, τα ΜΜΕ απεικονίζουν και ενισχύουν ανακριβή και αρνητικά στερεότυπα σχετικά με το βάρος, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε στιγματισμό. Όμως, οι προκαταλήψεις και ο στιγματισμός του βάρους αγγίζουν αισθητά την καθημερινότητα. Ο στιγματισμός του βάρους επεκτείνεται στο χώρο του σχολείου και της εργασίας και μπορεί να υπάρχει μέχρι και στο φιλικό ή οικογενειακό περιβάλλον. Συνήθως, εκφράζεται είτε με υπονοούμενα, είτε με λεκτική και σωματική ασέβεια, ή ακόμα και με βία. Μπορεί να προκαλέσει ψυχολογική δυσφορία, πίεση, άγχος, κατάθλιψη και να οδηγήσει σε επιπλέον αύξηση του βάρους. Είναι ενδιαφέρον πως όλο αυτό πηγάζει, είτε από έλλειψη γνώσης και σύγχυση πληροφοριών, είτε από φόβο απέναντι στη παχυσαρκία. Στην παγίδα πέφτουν συχνά μέχρι και επαγγελματίες υγείας, όπως ακόμα και κάποιοι από εμάς τους διαιτολόγους, παρόλο που όπως αναφέρεται σε έρευνες, ανεξάρτητα από τις γνώσεις μας, κινδυνεύουμε και οι ίδιοι από διαταραχές στο βάρος μας, λόγω της αυξημένης καθημερινής μας ενασχόλησης με θέματα που το αφορούν.

Κάθε φορέας και καθένας από εμάς θα όφειλε να ενημερώνεται και να δρα, ώστε να παροτρύνει και να διευκολύνει τους ανθρώπους με παχυσαρκία να πετύχουν το στόχο τους και να βελτιώσουν την υγεία τους σε κάθε πτυχή της

(Λεπτομέρειες στο: https://www.obesityday.worldobesity.org/world-obesity-day-2018).

Τέλος, όσοι έχετε αυξημένο βάρος, μην υποκύπτετε και μην υποβιβάζετε το στόχο σας, αλλά να πεισμώσετε και να ενισχύσετε την προσπάθειά σας. ΓΙΑ ΕΣΑΣ… με σωστή και ασφαλή καθοδήγηση και με αγάπη για τους εαυτούς σας!

 

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Η διατροφή μας τα Χριστούγεννα! Διατροφικές συμβουλές

Τα Χριστούγεννα είναι πάντα μια περίοδος εορταστικού κλίματος, αλλά, επίσης, τείνει να είναι περίοδος κατανάλωσης φαγητού υψηλού σε θερμίδες και λίπος. Πολλοί είναι αυτοί που προτιμούν να ακολουθούν ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής με αποτέλεσμα με τη παραμικρή υπέρβαση να νιώθουν τύψεις και ενοχές. Από την άλλη, πολλοί είναι αυτοί που παραμερίζουν τις διατροφικές τους συνήθειες και ενδίδουν ασύστολα στις χριστουγεννιάτικες λιχουδιές. Οι ακραίες συμπεριφορές δεν αποτέλεσαν ποτέ τη λύση. Έτσι, λοιπόν, καλό θα ήταν να διατηρήσετε την ισορροπία στις διατροφικές σας συνήθειες κατά τη διάρκεια των χριστουγεννιάτικων διακοπών.

 

Στο γιορτινό τραπέζι

Προγραμματίστε από πριν το γεύμα σας. Σκεφτείτε από πριν τι θα υπάρχει στο μενού και αποφασίστε τι θα βάλετε στο πιάτο σας. Αν δεν γνωρίζετε εκ των προτέρων, τότε απλά δείτε όλα τα φαγητά πριν ξεκινήσετε να γεμίζετε το πιάτο.

Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν το γεύμα (περίπου 20 λεπτά πριν). Θα μειώσει την όρεξη.

Σχεδιασμός πιάτου: Βάλτε μισό πιάτο σαλάτα (κατά προτίμηση χωρίς λιπαρές σάλτσες, όπως αυτές με βάση τη μαγιονέζα), επιλέξτε 1 αμυλούχο τρόφιμο (πατάτες ή ψωμί ή μακαρόνια ή ρύζι) και 1 είδος κρέατος, για να αποφύγετε να ξεφύγετε.

Στο επιδόρπιο: Αν είστε «γλυκατζήδες» επιλέξτε να φάτε μια μικρή ποσότητα από 1-2 γλυκά. Συμπληρώστε το πιατάκι του γλυκού με φρούτα της αρεσκείας σας που είτε έχει στο γιορτινό τραπέζι, είτε μπορείτε να ζητήσετε.

Αποφύγετε επιπλέον σοκολάτες και ξηρούς καρπούς που τυχόν θα σας προσφέρουν μετά το φαγητό.

 

Τα χριστουγεννιάτικα γλυκά

Και για όσους περιμέναν ένα χρόνο να φάνε τα λαχταριστά μελομακάρονα και τους κουραμπιέδες, τα οποία παρά το μικρό τους μέγεθος μας δίνουν αρκετές θερμίδες, καλό θα ήταν να γνωρίζετε ότι το μελομακάρονο υπερτερεί του κουραμπιέ, όχι όσον αφορά στην ενεργειακή του αξία, αλλά κυρίως στη θρεπτική. Η διαφορά τους είναι ότι ο κουραμπιές φτιάχνεται κυρίως με βούτυρο και ζάχαρη, σε αντίθεση με το μελομακάρονο, όπου κυριαρχεί το ελαιόλαδο, τα καρύδια και το μέλι, που είναι σίγουρα πιο υγιεινές επιλογές. Το μέλι και τα καρύδια παρέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμινών συμπλέγματος Β, ενώ, φυσικά, το ελαιόλαδο είναι πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και αντιοξειδωτικών βιταμινών (κυρίως Ε). Μια πολύ καλή συμβουλή για να τα απολαύσετε χωρίς να σας «φορτωθούν», είναι να αφαιρέσετε λίγο από το λάδι και από το ψωμί ή από το ρύζι ή την πατάτα προκειμένου να ισορροπήσετε τις επιπλέον θερμίδες.

Βάλτε τα μελομακάρονα ή τους κουραμπιέδες σαν γεύμα μέσα στην ημέρα αντί μετά το φαγητό. Π.χ. μπορείτε να φάτε 1 μελομακάρονο ή κουραμπιέ για πρωινό με ένα καφέ, ή το απόγευμα μαζί με το φρούτο σας, ή ακόμα και το βράδυ με φρούτα, ή ένα ποτήρι φυσικό χυμό ή γάλα.

Αν φτιάξετε άλλο γλυκό, επιλέξτε να έχει λίγη ζάχαρη (περίπου 1 κ.σ. ζάχαρη/μερίδα) και αποφύγετε τα επεξεργασμένα φυτικά έλαια (μαργαρίνη, φυτίνη).

 

Απολαύστε τις γιορτές, όχι μόνο το φαγητό!

Αποφύγετε να βάλετε πολύ αυστηρούς και μη εφικτούς στόχους την περίοδο των εορτών (π.χ. δεν θα φάω ούτε ένα γλυκό). Αυτό μπορεί να φέρει μέχρι και αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που επιθυμείτε.

Επιλέξτε στόχους που ταιριάζουν σε εσάς και μπορείτε να εφαρμόσετε.

Να θυμάστε να γυμνάζεστε.

Μην πιέζετε τον εαυτό σας.

Τέλος, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με απολαύσεις εκτός τροφής. Επιλέξτε ρούχα που είναι όμορφα, κολακευτικά και άνετα ώστε να αισθάνεστε και να δείχνετε τέλεια. Διαλέξτε δραστηριότητες που είναι πιο σημαντικές για εσάς, παραμείνετε δραστήριοι, προγραμματίστε χρόνο για ξεκούραση και απολαύστε τις διακοπές σας!

Η “ΘΕΡΜΙΔΑ” θα είναι δίπλα σας με το νέο έτος για να σας βοηθήσει στην συνέχιση της πολύτιμης προσπάθειάς σας και την σωστότερη επανένταξή σας.

 

Categories Διατροφή για παιδιά και εφήβους

5 Οικογενειακά διατροφικά “tips” για μπαμπάδες

Για χρόνια, οι μαμάδες ήταν οι κυρίαρχες στην κουζίνα, δημιουργώντας υγιεινά γεύματα και διδάσκοντας τα παιδιά να τρώνε σωστά. Πλέον, όμως, και πολλοί μπαμπάδες συμμετέχουν σε αυτή τη διαδικασία. Αυτό μπορεί να έχει μεγάλα οφέλη για όλη την οικογένεια. Όταν εμπλέκονται και οι δύο γονείς, παρέχεται ένα ισχυρό μήνυμα ότι η κατανάλωση θρεπτικών συστατικών αποτελεί σημαντικό μέρος μιας ευτυχισμένης και υγιεινής ζωής.

Παρακάτω θα βρείτε πέντε εύκολους τρόπους μέσω των οποίων οι μπαμπάδες μπορούν να κάνουν τη διαφορά:

  1. Να είστε ο ίδιος ένα καλό παράδειγμα

Μπορεί να μην το ξέρετε, αλλά το παιδί σας παρακολουθεί ποια τρόφιμα επιλέγετε – και ακολουθεί τα βήματά σας. Η διδασκαλία τους για να επιλέξουν πιο έξυπνα σνακ μπορεί να τους δώσει μια μεγάλη θρεπτική ώθηση. Εάν θέλετε τα παιδιά σας να επιλέξουν τα φρούτα στη θέση των μπισκότων, δείξτε τους πώς γίνεται με την καθοδήγηση.

  1. Ξεκινήστε από το Supermarket

Η αγορά τροφίμων δεν είναι απλώς δουλειά της μαμάς πια. Γιατί να μην πάρετε τα παιδιά στο σούπερ μάρκετ για να αγοράσετε υγιεινά τρόφιμα; Θα τους άρεσε να δώσουν ιδέες για το οικογενειακό γεύμα και να βοηθήσουν στην εύρεση προϊόντων στο κατάστημα.

  1. Ξεκινήστε το μαγείρεμα!

Έρευνες δείχνουν ότι οι μπαμπάδες που ταξινομούν τα οικογενειακά γεύματα ως σημαντικό γεγονός είναι λιγότερο πιθανό να έχουν παιδιά που προτιμούν τα ταχυφαγεία. Όταν οι δύο γονείς μαγειρεύουν στην κουζίνα, η πιθανότητα ενός σπιτικού μαγειρεμένου γεύματος διπλασιάζεται. Αυτός δεν είναι ο μόνος λόγος για τον οποίο ο μπαμπάς πρέπει να έχει το καπέλο του σεφ. Όταν τα παιδιά βλέπουν τον μπαμπά να ανακατεύει κατσαρόλες και τηγάνια ή να κόβει λαχανικά στην κουζίνα, αναπτύσσουν μια ευρύτερη, πιο ευέλικτη άποψη για τους ρόλους των φύλων.

  1. Βγείτε έξω.

Για τους μπαμπάδες, οι υπαίθριες δραστηριότητες αποτελούν τις ιδανικές συνθήκες προώθησης ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής. Φυτέψτε στον κήπο, ανάψτε τη ψησταριά ή παίξτε μπάλα. Δεδομένου ότι η πλειοψηφία των γονέων και των παιδιών παίζουν βιντεοπαιχνίδια ή παρακολουθούν τηλεόραση τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα, η ύπαιθρος είναι ιδανικός χώρος για να βοηθήσουν οι μπαμπάδες να ενισχυθεί η σωματική δραστηριότητα ολόκληρης της οικογένειας. Αντί να φτάσετε κάπου απομακρυσμένα, πηγαίνετε με την οικογένεια για μια βόλτα με το ποδήλατο ή για ένα παιχνίδι ποδοσφαίρου.

  1. Μείνετε ενωμένοι.

Για να δημιουργήσετε μια οικογένεια που τρώει υγιεινά, πρέπει και οι δύο γονείς να επιλέξουν τον περίπατο και τη συζήτηση. Αυτό σημαίνει ότι οι γονείς πρέπει να έχουν μια υγιή σχέση με τα τρόφιμα και να διαμορφώνουν τις συμπεριφορές που θέλουν τα παιδιά τους να μιμηθούν. Βοηθήστε τα παιδιά να μάθουν ότι τα τρόφιμα παρέχουν ενέργεια και θρεπτικά συστατικά και ότι δεν υπάρχουν "καλά" ή "κακά" τρόφιμα.

 

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Συνταγή κοτόπουλο με γλυκιά σάλτσα και κολοκύθα

Η πρότασή μας για μια χριστουγεννιάτικη συνταγή που θα μπορούσε κάλλιστα να αντικαταστήσει το χοιρινό έχει σαν βασικό συστατικό την εξαιρετικά υγιεινή κολοκύθα.

Η κολοκύθα είναι ένα γλυκό λαχανικό. Μπορεί να μπει σε σούπες, πίτες, πουρέ, ακόμη και σε γλυκά. Έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, όπως όλα τα λαχανικά, και γι’ αυτό περιέχει λίγες θερμίδες. Έχει διαιτητικές ίνες που συμβάλουν στον κορεσμό και είναι απαραίτητες να υπάρχουν σε κάθε γεύμα. Είναι καλή πηγή καλίου, βιταμίνης Α και ασβεστίου. Το κάλιο είναι απαραίτητο μέταλλο για τον οργανισμό, που υπάρχει και σε πολλά φρούτα και λαχανικά, και συμβάλει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση.  Η βιταμίνη Α υπάρχει σε όλα τα φρούτα και τα λαχανικά με έντονα χρώματα, και είναι απαραίτητη κυρίως για την όραση καθώς και την ανάπτυξη και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Το ασβέστιο υπάρχει σε γαλακτοκομικά, σε λίγα λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια) και στα ψάρια (κυρίως στα κόκαλα). Είναι απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία των κυττάρων, για την μυϊκή συστολή και είναι δομικό υλικό για τα οστά και τα δόντια.

 

Συστατικά:

  • 1 κολοκύθα, περίπου 1 ½ Kg

  • 1 δέσμη μέντα

  • 1 πρέζα πιπέρι καγιέν

  • ¼ κ.γλ. μαύρο πιπέρι

  • 4 φιλέτα στήθος κοτόπουλου, περίπου 170g το ένα (χωρίς κόκαλα και δέρμα)

  • 1/3 φλ. χυμό ροδιού

  • ¼ φλ. μέλι

  • 1 κ.σ. ξύδι βαλσάμικο

  • 1/3 φλ. τυρί φέτα τριμμένη

  • 1/3 φλ. ρόδι

  • 1 κ.γλ. αλάτι

 

Εκτέλεση:

  • 1. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 220oC.

  • 2. Αφαιρείτε τους σπόρους από την κολοκύθα, και την κόβετε σε κομμάτια ~2 cm πάχος. Κόβετε τη μέντα.

  • 3. Σε ένα μεγάλο φύλλο λαδόκολλας τοποθετείτε τις φέτες κολοκύθας με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ½ κ.γλ. αλάτι και 1 πρέζα πιπέρι καγιέν. Ψήνετε μέχρι να κοκκινίσουν και να μαλακώσουν, 20-25 λεπτά.

  • 4. Σε μια κατσαρόλα, σε μέτρια προς υψηλή φωτιά, βάζετε 1 κ.σ. ελαιόλαδο, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι. Ψήνετε το κοτόπουλο μέχρι να πάρει χρώμα απ’ έξω και να ψηθεί μέχρι μέσα, 6-8 λεπτά από κάθε πλευρά. Βγάζετε το κοτόπουλο σε ένα πιάτο.

  • 5. Χαμηλώνετε τη φωτιά (μέτρια) και προσθέτετε το χυμό ροδιού και μαγειρεύετε για 1 λεπτό.

  • 6. Προσθέτετε το μέλι και το ξύδι βαλσάμικο και μαγειρεύετε μέχρι να γίνει ένα παχύρευστο σιρόπι, για 3-5 λεπτά.

  • 7. Σερβίρετε το κοτόπουλο με τη σάλτσα, το ρόδι, τα κομμάτια κολοκύθας, την τριμμένη φέτα και τη μέντα.

 

Θρεπτική αξία ανά μερίδα: περίπου 440 Kcal, 14g λίπος (4g κορεσμένα λιπαρά οξέα), 42g πρωτεΐνη, 38g υδατάνθρακες και 6g διαιτητικές ίνες.

 

Categories Κλινική Διατροφή

Τροφική δυσανεξία – Σχέση με την απώλεια βάρους

Τι είναι τροφική δυσανεξία;

Τροφική δυσανεξία είναι οποιαδήποτε παθολογική απόκριση του ανθρώπινου οργανισμού στην κατανάλωση συγκεκριμένων συστατικών των τροφών. Τα συστατικά μπορεί να υπάρχουν φυσιολογικά στα τρόφιμα ή να είναι πρόσθετα/συντηρητικά της επεξεργασίας αυτών. Η απόκριση αυτή μπορεί να οφείλεται σε μεταβολικές, φαρμακολογικές ή τοξικές επιδράσεις των συστατικών της τροφής και λιγότερο σε ανοσολογική απάντηση, όπως συμβαίνει στις αλλεργίες. Χαρακτηριστικά αναφέρονται η δυσανεξία στη γλουτένη (κοιλιοκάκη) καθώς και η δυσανεξία στη λακτόζη.

Πρέπει να αναφερθεί ότι τα περισσότερα τεστ δυσανεξίας αναφέρονται σε μια καθυστερημένη αλλεργική αντίδραση σε διατροφικά συστατικά (τροφική υπερευαισθησία). Πιο συγκεκριμένα, ο οργανισμός παράγει αντισώματα IgG σε απόκριση του αλλεργιογόνου παράγοντα. Τα συμπτώματα μπορούν να εμφανιστούν μετά από ώρες έως και μερικές μέρες μετά από την κατανάλωση των συστατικών. Τα συμπτώματα αυτά περιλαμβάνουν δύσπνοια, πρήξιμο, ερύθημα, αναφυλαξία, κνίδωση (έκζεμα), επιπεφυκίτιδα, ρινόρροια, ρινίτιδα, άσθμα, γαστρεντερίτιδα, ταχυπαλμία, εφίδρωση κ.α. Οι κλασσικές τροφικές αλλεργίες εμφανίζουν εντονότερα συμπτώματα άμεσα (πρήξιμο, αναφυλαξία, κνίδωση κ.α.) και χαρακτηρίζονται από παραγωγή IgEαντισωμάτων.

Τι είναι τα τεστ τροφικής δυσανεξίας; Μπορούν να ανιχνεύσουν την τροφική δυσανεξία;

Ο πλέον ενδεδειγμένος και αποδεκτός από την επιστημονική κοινότητα, τρόπος ανίχνευσης τωντροφικώνδυσανεξιών είναι οι ελεγχόμενες δίαιτες αποκλεισμού. Σύμφωνα με την τεχνική αυτή, γίνεται εκλεκτικός αποκλεισμός από τη δίαιτα του ασθενούς συγκεκριμένωντροφών, για τις οποίες υπάρχουν ενδείξεις δυσανεξίας και παρατήρηση των συμπτωμάτων. Αν τα συμπτώματα υποχωρήσουν μετά  τον αποκλεισμό του τροφίμου και επανέλθουν με τη σταδιακή επανένταξή του, τότε αυτό αποτελεί πιστοποίηση της δυσανεξίας στο συγκεκριμένο τρόφιμο. Η μέθοδος αυτή είναι χρονοβόρα, απαιτεί υπομονή αλλά είναι η μόνη που μπορεί να δώσει αξιόπιστα αποτελέσματα για τα τρόφιμα που μπορούν να προκαλούν τροφική δυσανεξία στον κάθε άνθρωπο ξεχωριστά.

Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια, έχειεμφανιστεί στο εμπόριο πλήθος τεστ για την ανίχνευση των τροφικών δυσανεξιών και για τα περισσότερα από αυτά, οι βιοχημικοί/βιοφυσικοί μηχανισμοί πάνω στους οποίους στηρίζεται η λειτουργία τους αλλά και η διαγνωστική τους αξία είναι αμφισβητήσιμη από την επιστημονική κοινότητα. Χαρακτηριστικά αναφέρονται τα παρακάτω τεστ:

Τεστ κβαντικής βιοανάδρασης-βιοσυντονισμού

Το τεστ αυτό υποστηρίζει ότι μπορεί να προσδιορίσει τροφές που προκαλούν δυσανεξία μετρώντας τη συμβατότητά τους με τα μαγνητικά πεδία των ιστών. Η ηλεκτρομαγνητική απόκριση στη τροφή μετριέται με μηχανήματα “βιοανίχνευσης/βιοσυντονισμού”, τα οποία στην πραγματικότητα είναι απλά γαλβανόμετρα με ηλεκτρόδια τα οποία μετρούν τη διαφορά ηλεκτρικής αγωγιμότητας του σώματος σε σύγκριση με αυτή των τροφών. Κλινικές έρευνες έχουν δείξει ότι τα τεστ αυτά δεν έχουν καμία επαναληψιμότητα και καμία διαγνωστική αξία, ενώ το 1999 το Βρετανικό συμβούλιο προτύπων διαφήμισης τόνισε ότι οι διαγνωστικοί ισχυρισμοί των μηχανημάτων βιοσυντονισμού είναι ανυπόστατοι και αναληθείς.

Τεστ “κλινικής μικροσκοπίας” (livebloodanalysis)

Το τεστ αυτό στηρίζεται στην μικροσκοπική εξέταση μίας σταγόνας αίματος από την οποία, τα τεστ αυτά υποστηρίζουν ότι μπορούν να ανιχνεύσουν ανωμαλίες στην πήξη του αίματος, ορμονολογικές διαταραχές, οξειδωτικό στρες, δυσανεξίες στα τρόφιμα και γενικότερα φθορές αιματικών κυττάρων. Μία μικροσκοπική ανάλυση δεν μπορεί να δώσει όλες αυτές τις πληροφορίες.

Λευκοκυτταροτοξικά τεστ (Alcat ή Nutrontest)

Τα τεστ αυτά βασίζονται στην επώαση λευκοκυττάρων του ασθενή με εκχυλίσματα τροφίμων που έχουν υποστεί τεχνητή πέψη ερχόμενα σε επαφή με ένζυμα του γαστρεντερολογικού σωλήνα. Από κει και πέρα, είτε γίνεται παρατήρηση των αλλαγών των φαινοτύπων χαρακτηριστικών των λευκοκυττάρων στο μικροσκόπιο, είτε μετρώνται βιοχημικοί δείκτες ενεργοποίησής τους ως ένδειξη υπερευαισθησίας στα εκχυλίσματα. Αυτά τα invitro(συνθήκες εργαστηρίου) κυτταρικά τεστ σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να προσομοιάσουν τις πραγματικές invivo(φυσιολογικες συνθήκες) συνθήκες πέψης και λευκοκυτταρικής ενεργοποίησης απόσυστατικά των τροφίμων, οι οποίες διαφοροποιούνται σημαντικά από άνθρωπο σε άνθρωπο, ακόμα και για το ίδιο τρόφιμο. Δεν μπορούν, συνεπώς, να έχουν καμία διαγνωστική αξία για τις τροφικές δυσανεξίες και μόνο ενδείξεις, για την απόκριση ενός ανθρώπου σε συγκεκριμένα τρόφιμα, μπορούν να δώσουν.

Κινησιολογικά τεστ

Τα κινησιολογικά τεστ βασίζονται στην ιδέα ότι συγκεκριμένα τρόφιμα προκαλούν μια ενεργειακή ανισορροπία στο σώμα, η οποία ανιχνεύεται με την μέτρηση της απόκρισης του μυ στο τρόφιμο, το οποίο ο ασθενής κρατά μέσα σε γυάλινο δοχείο. Ωστόσο, δεν υπάρχουν μελέτες που να αποδεικνύουν τη διαγνωστική αξία αυτής της μεθόδου.

Τεστ δυσανεξίας με αντίδραση αντισωμάτων IgG

Τα τεστ αυτά είναι αιματολογικά και βασίζονται στην μέτρηση της ποσότητας των αντισωμάτων IgG (συνήθως IgG4), έναντι συγκεκριμένων τροφικών αντιγόνων, που μπορούν να υπάρχουν στο αίμα κάθε ανθρώπου. Η μέτρηση των αντισωμάτων γίνεται με ανοσοενζυμικές τεχνικές τύπου ELISA. Η λογική πίσω από την μέτρηση των συγκεκριμένων αντισωμάτων είναι ότι αυτά παράγονται κατά την invitro αποκοκκίωση των βασεόφιλων και μαστοκυττάρων, ότι σχετίζονται με την ενεργοποίηση του συμπληρώματος (μηχανισμών που ενεργοποιούνται στην αλλεργία και την αναφυλαξία) και ότι έχουν ανιχνευθεί υψηλές συγκεντρώσεις αυτών στο αίμαατοπικών ασθενών. Τα τεστ αυτά υποστηρίζουν ότι αν η συγκέντρωση των αντισωμάτων IgG έναντι αντιγόνων συγκεκριμένων εκχυλισμάτων ξεπεράσεικάποιο κατώφλι, τότε αυτό είναι ένδειξη δυσανεξίας (ή τροφικής υπερευαισθησίας) στο τρόφιμο από το οποίο έχει προέλθει το εκχύλισμα. Ωστόσο από ανοσολογική άποψη είναι απολύτως λογικό και φυσιολογικό ένας άνθρωπος να έχει περισσότερα IgG αντισώματα έναντι τροφίμων που καταναλώνει πιο συχνά και μάλιστα πλέον υποστηρίζεται ότι η ύπαρξη υψηλών συγκεντρώσεων IgG είναι ένδειξη ανοσοαντοχής και όχι δυσανεξίας. Επίσης, τα τελευταία χρόνια έχει βρεθεί ότι τα IgG αντισώματα μπορούν να δράσουν προστατευτικά έναντι πραγματικών IgE- εξαρτώμενων τροφικών και μη αλλεργιών. Τέλος, δεν έχουν βρεθεί συσχετίσεις των επιπέδων των αντισωμάτων αυτών με κλινικά συμπτώματα δυσανεξίας ενώ δεν υπάρχει καμία μελέτη στην επιστημονική βιβλιογραφία που να εκτιμά τη διαγνωστική αξία αυτών των τεστ. Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι ο τρόπος παρασκευής των αντιγόνων σε αυτά τα τεστ είναι τις περισσότερες φορές άγνωστος στην επιστημονική κοινότητα αλλά και αμφισβητήσιμος αφού μπορεί να περιέχονται σε αυτά και προσμίξεις αντιγόνων που έχουν προκύψει από την εκχύλιση των αντιγόνων από τα τρόφιμα (οργανικοί διαλύτες, μικροβιακά αντιγόνα) τα οποία μπορούν να δώσουν ψευδώς θετικά αποτελέσματα. Για τους παραπάνω λόγους, πολλές έγκριτες επιστημονικές εταιρείες όπως:

  • European Academy of Allergy and Clinical Immunology

  • National Institute of Clinical Excellence

  • American Academy of Allergy, Asthma and Immunology

  • American College of Allergy, Asthma and Immunology

  • National Institute of Allergy and Infectious Diseases

  • Australasian Society of Clinical Immunology and Allergy

απορρίπτουν τα τεστ μέτρησης IgGαντισωμάτων ως αξιόπιστα εργαλεία ανίχνευσης τροφικών δυσανεξιών.

Επομένως αυτή τη στιγμή δεν υπάρχουν στο εμπόριο αξιόπιστα και πιστοποιημένα για την διαγνωστική τους αξία κλινικά τεστ ανίχνευσης τροφικών δυσανεξιών.

Σχετίζεται η τροφική δυσανεξία με την απώλεια/πρόσληψη βάρους και με άλλες διατροφικές διαταραχές;

Οι υποστηρικτές της σχέσης τροφικής δυσανεξίας και διατροφικών διαταραχών στηρίζονται σε αποσπασματικές βιοχημικές μελέτες, οι οποίες όμως δεν έχουν επιβεβαιωθεί στην κλινική πράξη. Συγκεκριμένα, υποστηρίζουν ότι οι τροφικές δυσανεξίες ή καλύτερα οι τροφικές υπερευαισθησίες, μέσω της ανοσολογικής απόκρισης και της έκκρισης χημικών μεσολαβητών μπορούν να επάγουν: α) κατακράτηση υγρών, β) αναστολή της λιπόλυσης, γ) διατροφικές εξαρτήσεις, αύξηση της όρεξης και υπερφαγία, δ) μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού.

Ωστόσο, μια συστηματική αναζήτηση στις πλέον αξιόπιστες και αναλυτικές βιβλιογραφικές βάσεις δεδομένων PubMed και Scopus έδειξε ότι δεν υπάρχει ούτε μία επιστημονική μελέτη που να συσχετίζει τις τροφικές δυσανεξίες με τη παχυσαρκία, την ικανότητα απώλειας πρόσληψης βάρους και γενικότερα τις διατροφικές διαταραχές. Παράλληλα, καμία τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη δεν έχει αποδείξει ότι η θεραπεία των τροφικών δυσανεξιών μπορεί να υποβοηθήσει στην απώλεια βάρους. Συνεπώς, τα επιστημονικά δεδομένα αυτή τη στιγμή δεν υποστηρίζουν ότι η ανίχνευση κι η θεραπεία των τροφικών δυσανεξιών μπορεί να βοηθήσει σε προγράμματα απώλειας βάρους, στη μείωση της παχυσαρκίας και στη βελτίωση των διατροφικών διαταραχών.

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν τα τεστ δυσανεξίας σε προγράμματα απώλειας βάρους;

Σύμφωνα με τα παραπάνω, η χρησιμοποίηση των τεστ δυσανεξίας σε προγράμματα απώλειας βάρους δεν έχει καμία επιστημονική βάση, αφενός γιατί τα τεστ που χρησιμοποιούνται δεν έχουν διαγνωστική αξία, αφετέρου γιατί οι τροφικές δυσανεξίες δεν σχετίζονται με την απώλεια βάρους. Συνεπώς, τα τεστ αυτά δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται σε διαιτολογικά κέντρα ως εργαλεία που θα καθορίζουν τα προγράμματα απώλειας βάρους, από τη μίαεπειδή δεν έχουν κανένα αποτέλεσμα και από την άλληεπειδή μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντικές διατροφικές ελλείψεις με τον αποκλεισμό τροφών,οι οποίες σύμφωνα με το τεστ μπορούν να προκαλέσουν τροφικές δυσανεξίες.