• info@thermida.com
  • Δευτέρα-Τρίτη-Τετάρτη-Παρασκευή:12.30 εως 20.30 |Πέμπτη:09.00 εως 17.00

Αρχείο Κατηγοριών: ΑΡΘΡΑ

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Μεταβολικές επιδράσεις της Διαλειμματικής Νηστείας

Μεταβολικές επιδράσεις της Διαλειμματικής  νηστείας

  • Έχει διαπιστωθεί ότι ο άνθρωπος για να χάσει βάρος δεν αναζητά πάντοτε την εύκολη λύση, αλλά προσπαθεί να βρει – θα έλεγε κανείς – εκείνη την ακατόρθωτη και γρήγορη ως προς την απώλεια βάρους δίαιτα που θα του λύσει τα χέρια, προκειμένου να αποκτήσει την τέλεια συγχρόνως διατροφική ταυτότητα και ταυτόχρονα να καταφέρει να έχει το επιθυμητό αισθητικό αποτέλεσμα.

  • Δεν είναι λίγες οι φορές που συζητήθηκε (ίσως και όχι) στο γραφείο, σε ένα άρθρο ενός περιοδικού, στην εφημερίδα και στο διαδίκτυο  η δίαιτα της «Διαλειμματικής νηστείας» γνωστή και ως  «Διαλείπουσα νηστεία».

 

Και τι άραγε να είναι αυτή η «Διαλειμματική νηστεία»; Διακρίνεται σε κάποιες κατηγορίες; Τι δείχνουν τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα ως προς το όφελός της; Είναι ακόμη υπο διερεύνηση;

 

Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή!

  • Εδώ και αρκετό καιρό κυκλοφορούν πλέον στην αγορά, διάφορα είδη διαλειμματικής νηστείας και τα πιο αντιπροσωπευτικά από αυτά αναλύονται στον παρακάτω πίνακα.

Είδος Νηστείας

Περιγραφή

Νηστεία σε Εναλλασσόμενες μέρες

Nηστεία σε εναλλασσόμενες μέρες χωρίς πλούσια ενεργειακά ποτά ή τροφές

Τροποποιημένα Σχήματα Νηστείας

Κατανάλωση 20-25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών που αντιστοιχούν σε περίπου 500kcal, για 2 μη  συνεχόμενες ημέρες της εβδομάδας (εξατομίκευση) και τις υπόλοιπες 5 μέρες διατροφή χωρίς περιορισμούς

Περιορισμένη Χρονικά σίτιση ή μοντέλο 16:8

Πλήρη αποχή από την κατανάλωση φαγητού σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα της μέρας ανάμεσα σε διάστημα ~ 8  με 12 ώρες συμπεριλαμβανόμενες οι ώρες του ύπνου και της εργασίας

Θρησκευτική νηστεία

Θεραπευτικά σχήματα νηστείας υπό θρησκευτικούς και πνευματικούς σκοπούς 

Νηστεία του Ramadan

Αποχή από όλα τα φαγητά, ποτά και ό,τι πρόκειται να διακόψει τη νηστεία, από την αυγή μέχρι τη δύση του ηλίου

 

Μελέτες υποδεικνύουν ότι:

  • Aκόμη και ένα μόνο διάστημα νηστείας όπως για παράδειγμα κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να ↓ σε αρκετά μεγάλο βαθμό τη συγκέντρωση αρκετών μεταβολικών δεικτών που σχετίζονται με χρόνιες ασθένειες όπως είναι αυτές που σχετίζονται με την ινσουλίνη και τη γλυκόζη όπως ο Διαβήτης. Ωστόσο, αυτό φαίνεται ότι μπορεί να μην είναι μακροπρόθεσμα ωφέλιμο καθώς οδηγεί σε έντονη πείνα στις ημέρες νηστείας.

  • Γίνεται μια προσπάθεια να μεταφραστεί ότι μπορεί να ↓ το κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως επίσης και τον κίνδυνο της παχυσαρκίας.

  • Βελτιώνει τα  μεταβολικά χαρακτηριστικά των παθήσεων που σχετίζονται με την παχυσαρκία όπως της μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος (ΜΑΛΝΗ) και  χρόνιων ασθενειών συμπεριλαμβανόμενου και του καρκίνου.

  • Δεν είναι επιβλαβή σωματικά ή διανοητικά σε υγιείς, κανονικού βάρους,  υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες.

  • Σε επίπεδο καρδιομεταβολικού κινδύνου, δεν φάνηκε να υπήρξαν σημαντικές διαφορές όσο αφορά τα τριγλυκερίδια, τη γλυκόζη και ινσουλίνη νηστείας, την ινσουλινοαντίσταση, την αρτηριακή πίεση, τη CRP και την ομοκυστεΐνη ανάμεσα στα άτομα που κάνουν διαλειμματική νηστεία.

  • Ένα τέτοιο θεραπευτικό «πρωτόκολλο» μπορεί να οδηγήσει σε κάποια απώλεια βάρους μέχρι και 3,2% σε περίοδο 12 εβδομάδων εώς 8,0%. Με βάση μια βιβλιογραφική ανασκόπηση από τις 16 δοκιμές παρέμβασης, οι 11 ανέφεραν στατιστικά σημαντική απώλεια βάρους.

  • Επίσης σύμφωνα με την πιο πρόσφατη μεταανάλυση  με τη διαλειμματική νηστεία δεν χάνουμε περισσότερο βάρος από ότι με μια κλασσική, ανάλογα υποθερμιδική διατροφή

 

Βέβαια, τα δεδομένα από κλινικές μελέτες σε ανθρώπους είναι περιορισμένα όσον αφορά τις θετικές επιπτώσεις από τη χρόνια σίτιση γεγονός  που εντείνει το ενδιαφέρον των ερευνητών για περαιτέρω κλινικές δοκιμές προκειμένου να εξακριβωθεί κατά πόσον η διαλειμματική νηστεία μπορεί να συμπληρώσει ή να αντικαταστήσει τον περιορισμό της ενέργειας!

Περιορισμένα είναι επίσης τα δεδομένα που συνδέουν θετική κλινική συσχέτιση (αποτελέσματα), όπως ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο καρκίνος ή άλλες χρόνιες ασθένειες, όπως η νόσος του Alzheimer.

Τέλος, ένα τέτοιο είδος διατροφής είναι δύσκολο να τηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ακόμα και οι έρευνες που έχουν μέχρι στιγμής πραγματοποιηθεί είναι σε μικρό δείγμα και για σύντομο χρονικό διάστημα. Οι ημέρες δίαιτας είναι αρκετά υποθερμιδικές, κάτι που οδηγεί σε μεγάλη πείνα και δυσφορία. Επίσης, δεν υπερέχει έναντι πιο ήπιων μοντέλων διατροφής τουλάχιστον ως προς την απώλεια βάρους, ενώ είναι σίγουρα ακατάλληλη για συγκεκριμένες μερίδες του πληθυσμού (παιδιά, εγκύους, διαβητικούς κλπ).

Σε κάθε περίπτωση, η συμβουλή και η παρακολούθηση από κάποιον ειδικό είναι απαραίτητη προτού αποφασίσετε να την υιοθετήσετε.

 

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, PhD

Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος

Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

Διατροφολόγος Εθνικής Ομάδας Στίβου

 

 

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Go Vegan!

 

Η χορτοφαγική διατροφή είναι ένα θέμα που έχει διχάσει αρκετές φορές το δημόσιο διάλογο. Τα τελευταία χρόνια ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι έχουν μειώσει την κατανάλωση του κρέατος και ακόμη πιο πολλοί είναι αυτοί που έχουν γίνει χορτοφάγοι. Τα οφέλη της χορτοφαγίας είναι πάρα πολλά και συχνά το άτομο που κάνει αυτή την επιλογή δύσκολα -εώς και καθόλου- θα υποτροπιάσει, μιας και η χορτοφαγία  δεν αποτελεί «μόδα» αλλά μια επιλογή πολύ προσωπική θα έλεγε κανείς.

Ωστόσο, ας μη ξεχνάμε ότι το να στερείς από τον εαυτό σου μια τροφή που αγαπάει, ίσως να οδηγεί μόνο, στο να την επιθυμεί περισσότερο ίσως και όχι φυσικά!

 

Γνωρίζατε ότι οι περισσότεροι τύποι των χορτοφαγικών διαιτών έχουν παρόμοια βάση;

Πιο συγκεκριμένα οι χορτοφαγικές διατροφές κινούνται στην ίδια κατεύθυνση που φυσικά δεν είναι άλλη από τον περιορισμό εκείνων των τροφίμων -εξολοκλήρου ή  εν δυνάμει- όπως είναι το κρέας, τα ψάρια και θαλασσινά καθώς και τα πουλερικά,  με ορισμένους να εξαλείφουν συγχρόνως τα αυγά, το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το μέλι.

Η διατροφή αυτή, βασίζεται σε  τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως είναι τα  δημητριακά, τα όσπρια, οι ρυζοκαλλιέργειες, οι ελαιούχοι σπόροι, τα φρούτα, τα  λαχανικά, τα καρύδια και τα μανιτάρια.

Ωστόσο, θα ήταν σημαντική παράλειψη να μην αναφέρουμε την δυνατότητα αγοράς φυτικών βιολογικών προϊόντων που είναι γεγονός, ότι την τελευταία ειδικά δεκαετία έχει αυξηθεί η κατανάλωση τους από το ευρύτερο κοινό προσφέροντας μία μεγάλη γκάμα προϊόντων αλλά και συμπληρωμάτων διατροφής με τα περισσότερα αν όχι όλα τα καταστήματα να διαθέτουν  εγκεκριμένους προμηθευτές και πιστοποίηση από το ινστιτούτο Ελέγχου Βιολογικών Προϊόντων. (ΒΙΟ Ελλάς – BIO HELLAS)

 

Να γίνω χορτοφάγος άραγε;

 

Σε κλινικό επίπεδο – πάντοτε – και με βάση τις βιβλιογραφικές αναφορές των επιστημόνων υγείας επιβεβαιώνονται τα εξής:

  • Σωστά ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή οδηγεί σε:

↓ του σωματικού βάρους και ως συνέπεια σε ↓ ΔΜΣ σε σύγκριση με τα άτομα που έχουν επιλέξει να μην γίνουν χορτοφάγοι

  • Μια υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων η οποία επιτυγχάνεται μέσω της χορτοφαγικής διατροφής, φάνηκε ευεργετική για το σώμα καθώς τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες που ως επι το πλείστον  αποτελούν το κύριο συστατικό της διατροφής αυτής,  περιέχουν μειωμένες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών οξέων. Επομένως, βελτιώνει το «λιπιδαιμικό προφίλ» (ΗDL, LDL χοληστερόλη, τριγλυκερίδια κ.τ.λ)  γεγονός που οδηγεί σε:

↓ της αρτηριακής πίεσης  

↓ της συχνότητας εμφάνισης της αρτηριοσκλήρυνσης

↓ του κινδύνου εμφάνισης για στεφανιαία νόσο και

↓ του κινδύνου εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου

  • Δεδομένου ότι το ψάρι στις περισσότερες περιπτώσεις δε λείπει, η μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου είναι ουσιαστική (μείωση εώς και 13%).

  • Από την άλλη, τα επίπεδα της βιταμίνης B12 η οποία βρίσκεται κυρίως στο κρέας και στα προϊόντα φυτικής προέλευσης είναι δυστυχώς αρκετά μειωμένα στους χορτοφάγους.  Η χορτοφαγική διατροφή οδηγεί σε ↓ των επιπέδων της βιταμίνης Β12, μία βιταμίνη απαραίτητη για την λειτουργία του εγκεφάλου (έλλειψη της οποίας οδηγεί σε αδυναμία και κόπωση). Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι μια σωστά ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή σε συνδυασμό με συμπληρώματα βιταμινών B12 εξαλείφει πλήρως το μειονέκτημα αυτό.

 

Βέβαια, σε επίπεδο διατροφικό, πέρα από αυτή την έλλειψη που παρατηρείται σε μικροθρεπτικά συστατικά όπως είναι αυτή της βιταμίνης B12, θα πρέπει να έχουμε τα εξής υπόψιν:

 

  •  Προτού συστήσουμε μια χορτοφαγική διατροφή, να αναζητούμε πληροφορίες για εκείνο το σωστό διατροφικό μοτίβο που παρέχει την ισορροπία που χρειαζόμαστε σε επίπεδο μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος) μιας και η χορτοφαγική διατροφή έχει σαν βάση της τους υδατάνθρακες και το λίπος.

 

  • Μία ασφαλή διατροφική προσέγγιση και κλινικά αποδεδειγμένη, είναι αυτή της Μεσογειακής διατροφής που περιλαμβάνει  ~ 50% υδατάνθρακες, ~ 30% λίπος και ~ 20% πρωτεΐνη σε συνδυασμό φυσικά με τη συστηματική μας άσκηση. Έτσι λοιπόν η χορτοφαγική διατροφή θα μπορεί να αποτελέσει εκτός από τρόπο ζωής, τρόπο εξασφάλισης υγείας αλλά και ευεξίας! Τέλος, είναι σημαντικό, ότι όσο αυστηρότερα διατροφικά όρια θέσουμε στη χορτοφαγία, τόσο περισσότερες ομάδες τροφίμων αποκλείουμε, με αποτελέσμα να υπάρχει κίνδυνος μη κάλυψης συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, όπως σίδηρου, ψευδαργύρου, ιωδίου, ασβεστίου, ω-3 λιπαρών, και βιταμίνης D, τα οποία είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.

 

Συμπερασματικά θα μπορούσαμε να πούμε ότι η χορτοφαγική δίαιτα αποτελεί μια καλή επιλογή για τους περισσότερους, αλλά χρειάζεται μεγάλη προσοχή και αρκετή γνώση, ώστε να εξασφαλίζεται η πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών για τη διατήρηση ή τη βελτίωση της υγείας.

 

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, PhD

Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος

Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

Διατροφολόγος Εθνικής Ομάδας Στίβου

Categories Κλινική Διατροφή

29 Σεπτεμβρίου: Παγκόσμια Ημέρα Καρδιάς 2018

Φέτος για την Παγκόσμια Ημέρα της Καρδιάς, ας δώσουμε όλοι μια υπόσχεση. Μια υπόσχεση να τρώμε πιο υγιεινά, να είμαστε πιο δραστήριοι και να πούμε όχι στο κάπνισμα.

Γνωρίζοντας πως η καρδιαγγειακή νόσος κατέχει την πρώτη θέση σαν παράγοντας θνησιμότητας παγκοσμίως, τι μπορούμε να κάνουμε για να φροντίσουμε την καρδιά μας και την καρδιά των αγαπημένων μας προσώπων; Αρχικά, ας ξεκινήσουμε με τη διατήρηση του καθημερινού μας ενεργειακού ισοζυγίου μετριάζοντας τη μερίδα μας και στοχεύοντας σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας ή σε 75 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας, ακόμα και σε συνδυασμό, κάθε εβδομάδα. Στη διατροφή μας, ας προτιμήσουμε ποικιλία από λαχανικά και φρούτα χωρίς σάλτσες υψηλής θερμιδικής αξίας, πρόσθετο αλάτι και σάκχαρα. Μπορούμε να αντικαταστήσουμε τα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας με φρούτα και λαχανικά. Τα ολικής άλεσης είναι προτιμότερα από τα σιτηρά και τα πουλερικά από το κρέας. Συνεπώς, θα  χρειαστεί να περιορίσουμε το κόκκινο κρέας και να επιλέξουμε πιο άλιπα τμήματα κρέατος. Συνάμα ας εντάξουμε το ψάρι δύο φορές την εβδομάδα, εστιάζοντας στα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (σολομό, πέστροφα, ρέγγα κ.α.) και ας αναζητήσουμε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Τέλος, θα ωφελήσει η αποφυγή ποτών και τροφίμων με προστιθέμενα σάκχαρα και νάτριο, φροντίζοντας η κατανάλωση αλκοόλ να μην υπερβαίνει το ένα ποτό την ημέρα. Με αυτό τον τρόπο δεν θα αναβάλλουμε ταξίδι προς την υγεία!

 

Categories Κλινική Διατροφή

10 Οκτώβρη: Παγκόσμια Ημέρα Ψυχικής Υγείας

Με αφορμή τη σημερινή επέτειο, είναι ευκαιρία να συγκεντρώσουμε κάποια στοιχεία που συνδέουν τη διατροφή που ακολουθούμε με τη ψυχική μας υγεία, ώστε να φροντίσουμε το «εγώ» μας μέσα από τα τρόφιμα που επιλέγουμε. Έχει αποδειχθεί, πως αν ακολουθούμε μια διατροφή που περιλαμβάνει καθημερινά φρέσκα φρούτα ή χυμούς φρούτων και λαχανικά, τα οποία προκαλούν κορεσμό θα είναι λιγότερο πιθανό να αισθανόμαστε δυσάρεστα συναισθήματα μέσα στην ημέρα και θα αποφύγουμε να καταναλώνουμε πιο ανθυγιεινά τρόφιμα (πατατάκια, σοκολάτα, έτοιμα φαγητά), τα οποία μας ανακουφίζουν πρόσκαιρα και μας οδηγούνσε πιο ασταθή διάθεση καθημερινά. Επομένως, εξασφαλίζοντας μια ισορροπημένη διατροφή, εξασφαλίζουμε και πιο ισορροπημένη διάθεση και ευεξία.

Συγκεκριμένα, από τη μία πλευρά, χρειάζεται να καταναλώνουμε λιγότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, τα οποία αρχικά μας προσφέρουν απότομη ή και υπερβολική ενέργεια που σύντομα φθίνει εξίσου απότομα, προκαλώντας μας αισθήματα κούρασης και ατονίας. Από την άλλη, τα δημητριακά, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά δεν προκαλούν τέτοιες απότομες μεταβολές στην ενέργεια και κατ’ επέκταση στη διάθεσή μας, λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν. Επίσης, είναι πιο θρεπτικά, καθώς περιέχουν θειαμίνη (Β1), μια βιταμίνη που έχει συσχετιστεί με τον έλεγχο της διάθεσης, καθώς και φυλλικό οξύ και ψευδάργυρο, τα οποία έχουν συσχετιστεί με βελτίωση της διάθεσης.

Categories Κλινική Διατροφή

Παγκόσμια Ημέρα κατά της Αρθρίτιδας

Με αφορμή τη σημερινή ημέρα, η οποία είναι αφιερωμένη στην αρθρίτιδα, αξίζει να αναφερθούμε σε διατροφικές πρακτικές που μπορούν να ενισχύσουν τη φαρμακευτική αγωγή και να προστατεύσουν από τον πόνο και τη δυσκολία στην κίνηση. Άλλωστε, όλοι βιώνουμε τέτοιου είδους ενοχλήσεις κάποιες περιόδους της ζωής μας. Για να μην αναφέρουμε πόσοι από εμάς βιώνουν το λεγόμενο «χρόνιο πόνο» λόγω κάποιας μυοσκελετικής πάθησης.

Αρχικά, από τη διατροφική προσέγγιση για την αντιμετώπιση της αρθρίτιδας και των μυοσκελετικών προβλημάτων, δε θα μπορούσαν να λείπουν τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, τόνος, τσιπούρα, σκουμπρί, ρέγκα κ.α.). Επίσης, ενισχύοντας την κατανάλωση σε φρούτα, όπως πορτοκάλι, γκρειπφρουτ, κεράσια, μούρα, βατόμουρα και φράουλες έχουμε συνεργιστικά οφέλη. Αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφικής ασπίδας είναι και τα καλής ποιότητας λιπαρά, όπως είναι τα φυτικά έλαια (π.χ. το ελαιόλαδο), οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (π.χ. καρύδια, φιστίκια, αμύγδαλα, κουκουνάρια), και το αβοκάντο. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, (γάλα, γιαούρτι, τυρί), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το μπρόκολο, όπως ακόμα και τα σιτηρά ολικής άλεσης και η βρώμη, τα φασόλια το σκόρδο, τα κρεμμύδια και τα πράσα είναι επίσης ευεργετικά σε θέματα καταπόνησης ή «βλάβης» του μυοσκελετικού συστήματος. Τέλος, από ροφήματα, το πράσινο τσάι έχει κερδίσει την πρώτη θέση στη μείωση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας.

Αυτοί είναι μερικοί μόνο από τους διατροφικούς μας συμμάχους στο θέμα της αρθρίτιδας και των μυοσκελετικών. Τα οφέλη μιας διατροφής, που περιλαμβάνει αυτές τις τροφές, αφορούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και στην καρδιαγγειακή προστασία.

 

 

Categories Κλινική Διατροφή

21 Νοεμβρίου – Παγκόσμια Ημέρα ΧΑΠ (Χρόνια Αποφρακτική Πνευμονοπάθεια)

Σήμερα, 21 Νοέμβρη είναι η Παγκόσμια Ημέρα ΧΑΠ (Χρόνια Αποφρακτική Πνευμονοπάθεια). Έχουμε την ευκαιρία, λοιπόν, να αναφέρουμε ότι η κατάλληλη διατροφή μπορεί να φροντίσει για την υγεία των πνευμόνων μας και να βελτιώσει τα συμπτώματα της ΧΑΠ. Αρχικά, η τροφή που καταναλώνουμε καθορίζει τα αποθέματα σε ενέργεια που διαθέτει ο οργανισμός μας. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς τα άτομα που πάσχουν από ΧΑΠ, χρειάζονται 10 φορές περισσότερη ενέργεια και θερμίδες για τη λειτουργία της αναπνοής. Έπιπλέον, τα τρόφιμα που επιλέγουμε και το μέγεθος των μερίδων που καταναλώνουμε επηρεάζουν την ποσότητα του διοξειδίου του άνθρακα που παράγεται κατά την εκπνοή μας. Έτσι, με τη σωστή διατροφή, θα μπορούσε να αντιμετωπιστεί το αίσθημα της αδυναμίας και της δυσκολίας της αναπνοής που προκύπτει λόγω περίσσειας ποσότητας διοξειδίου του άνθρακα στο σώμα, ενώ θα μπορούσε ακόμα και να μειωθεί η δυσφορία που προκαλείται λόγω αυξημένου σωματικού βάρους. Άλλωστε, είναι αποδεδειγμένο πως ο εξατομικευμένος τρόπος διατροφής μπορεί να συμβάλει στην επίτευξη και στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους. Τέλος, φαίνεται πως μια πραγματικά ισορροπημένη διατροφή μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό μας και να βοηθήσει το σώμα μας να καταπολεμά τις λοιμώξεις. Και οι λοιμώξεις στο στήθος, πολύ συχνά, οδηγούν τα άτομα με ΧΑΠ σε νοσηλεία. Επομένως, καταλαβαίνουμε πως υπάρχει τρόπος να πετύχουμε αίσθημα ευεξίας, ακόμα και στις περιπτώσεις που η ΧΑΠ το κάνει να φαίνεται αδύνατο. Και αυτός ο τρόπος είναι απλά να μάθουμε και να κατανοήσουμε πώς να προσαρμόσουμε τη διατροφή μας στις ανάγκες μας. Οπότε, γιατί να περιμένουμε;

 

Categories Κλινική Διατροφή

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΤΡΙΧΟΠΤΩΣΗ

Όλοι έχουμε ανησυχήσει κάποια στιγμή για τα μαλλιά μας. Είτε λόγω ξηρότητας και θαμπάδας, είτε επειδή έχουμε έρθει αντιμέτωποι με την τριχόπτωση. Η τριχόπτωση απασχολεί μεγάλο μέρος του πληθυσμού. Αυτό μας κάνει να αναζητούμε συνεχώς νέες λύσεις. Η γενετική (π.χ. φύλο) και η υγεία είναι οι παράγοντες που καθορίζουν αν θα έχουμε αυτό που αποκαλούμε«υγιή μαλλιά». Επομένως, η προσπάθειά μας να διατηρούμαστε υγιείς είναι η μόνη σταθερή λύση που μπορούμε να επιδιώξουμε, και η σωστή διατροφή είναι ο πιο δυνατός μας σύμμαχος για να το πετύχουμε. Όπως η διατροφή λειτουργεί καθοριστικά για τη συνολική υγεία μας, έτσι ακριβώς λειτουργεί και για την υγεία των μαλλιών μας. Όταν δεν τρώμε σωστά, τα θρεπτικά συστατικά είναι περιορισμένα στο σώμα μας και ο οργανισμός θέτει σε προτεραιότητα να καλύψει τις ανάγκες των ζωτικών μας οργάνων, αφήνοντας σε δεύτερη μοίρα τα μαλλιά μας. Πώς, όμως, θα αποτρέψουμε μια τέτοια εξέλιξη με όπλο τη διατροφή μας;

Τροφές-σύμμαχοι για την υγιή ανάπτυξη μαλλιών μας

Το θέμα της διατροφής είναι περίπλοκο, καθώς η σωστή διατροφή είναι εξατομικευμένη. Το σίγουρο είναι πως μπορούμε να προλαμβάνουμε ή να αντιμετωπίζουμε την τριχόπτωση τρώγοντας ισορροπημένα.Τι περιλαμβάνει όμως μια ισορροπημένη διατροφή; Ας μην επαναλαμβανόμαστε μιλώντας γενικά για πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπος, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Ας δούμε αναλυτικά ποιες τροφές και με ποιον τρόπο συνδέονται με την υγιή ανάπτυξη των μαλλιών.

  • Τα ψάρια(σολομός, τόνος, σκουμπρί και άλλα λιπαρά ψάρια) είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαράοξέα,πρωτεΐνη, βιταμίνη Β12 και σίδηρο, που μας βοηθούν να κρατάμε μακριά την ξηρότητα και να εξασφαλίζουμε το«ζωντανό» χρώμα στα μαλλιά μας. Άλλες καλές πηγές λιπαρών είναι οι σπόροι, οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα.

  • Τα καρύδια ευνοούν την υγεία των μαλλιών παρέχοντας όχι μόνο το απαραίτητο σελήνιο, αλλά και α-λινολεϊκό οξύ και ψευδάργυρο που αποκαθιστούν τις βλάβες των μαλλιών, αποτρέποντας την τριχόπτωση.

  • Το κρέας, τα πουλερικάκαι τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν και αυτά τις πιο βασικές πηγές πρωτεΐνης και βιταμίνης Β12 στη διατροφής μας.

  • Οι μπανάνες, οι πατάτες (λευκές και γλυκές) και το σπανάκι είναι καλές πηγές Β6, μια από τις σημαντικότερες βιταμίνες που προσδίδουν «λάμψη» στα μαλλιά μας.

  • Τα σκούρα πράσινα λαχανικά περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμινών Α και C, που συμβάλλουν στην παραγωγή ενός φυσικού μαλακτικούγια τα μαλλιά μας.

  • Τα όσπρια παρέχουν πρωτεΐνες που ευνοούν την ανάπτυξη της τρίχας, καθώς και σίδηρο, ψευδάργυρο και βιοτίνη. Η βιοτίνη ενεργοποιεί ορισμένα ένζυμα που προάγουν το μεταβολισμό του διοξειδίου του άνθρακα, των πρωτεΐνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Η ανεπαρκής πρόσληψη της βιοτίνης μπορεί να ευθύνεται για τα εύθραυστα μαλλιά μας και για την αραίωση. Μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε βιοτίνη και από προϊόντα σιτηρών, δημητριακών, συκώτι, κρόκο αυγού και το αλεύρι σόγιας.

  • Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ειδικά τα εσπεριδοειδή και οι ντομάτες, αλλά καιτα προϊόντα ολική αλέσεως, τα σιτηρά, τα φασόλια και οι φακές είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ και απαραίτητα αντιοξειδωτικά για την ανάπτυξη της τρίχας.

  • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι καλές πηγές ασβεστίου, ένα βασικό συστατικό για την ανάπτυξη δυνατών μαλλιών.

Τα συμπληρώματα μπορούν να βελτιώσουν την εικόνα των μαλλιών μας;

Εκτός από τα συστατικά που αναφέραμε, υπάρχουν και άλλα τα οποία κατέχουν βασικούς πρόδρομους ρόλους στην ανάπτυξη και την υγεία των μαλλιών μας. Βλέπουμε λοιπόν πως η υγιής ανάπτυξη των μαλλιών απαιτεί μια πολυπλοκότητα θρεπτικών συστατικών και παροχή οξυγόνου. Σε περιπτώσεις ή περιόδους που παρατηρούμε πως δεν εκπληρώνουμε τους στόχους μας για ισορροπημένη διατροφή (π.χ. παραλείπουμε ομάδες τροφίμων όπως φρούτα), ίσως να χρειάζεται να σκεφτούμε το ενδεχόμενο να λάβουμε κάποια πολυβιταμίνη, με αντιοξειδωτική δράση.Σε περιπτώσεις που εντοπίζονται συγκεκριμένες ελλείψεις συστατικών θα μπορούσαμε να κινηθούμε πιο στοχευμένα. Για παράδειγμα, οι ανάγκες μας σε βιταμίνες Β6 και Β12 συχνά δεν καλύπτονται στις χορτοφαγικές διατροφές. Επομένως, συνήθως, οι χορτοφάγοι αντιμετωπίζουν ανεπάρκειες.

Τέλος, το ιατρικό υπόβαθρο του καθενός από εμάς μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην τριχόπτωση. Η διαταραχή του θυρεοειδούς, η αναιμία, οι αυτοάνοσες ασθένειες και τα ορμονικά προβλήματα μπορεί να βλάψουν την υγεία των μαλλιών.Σε αυτές τις περιπτώσεις τα συμπληρώματα διατροφής που διατίθενται στο εμπόριο μπορεί να είναι αποτελεσματικά. Όμως, αυτό που χρειάζεται είναι να απευθυνθούμε σε κάποιον ειδικό που θα μας κατευθύνει στην αποτελεσματικότερη διατροφική ή και συμπληρωματική λύση για πιο ζωντανά λαμπερά και πλούσια μαλλιά.

 

Επιμέλεια Κειμένου: Μπαμπαρούτση Ειρήνη, PhD Κλινική Διαιτολόγος-Αθλητική Διατροφολόγος Επιστημονική Υπεύθυνη ΣΕΓΑΣ και Διαιτολογικού Γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ» Συνεργάτης RUNNER MAGAZINE, MBIKE,

 

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Συνταγή – Smoothie με μπανάνα και blueberries

Συστατικά:

240 ml γάλα (χρησιμοπoιήστε είτε γάλα χαμηλό σε λιπαρά, ή χωρίς λιπαρά, ή αμυγδάλου, ή σόγιας)

½ φλιτζάνι παγωμένες φέτες μπανάνας

½ φλιτζάνι παγωμένα blueberries

Εκτέλεση:

Στο blender, αναμείξτε όλα τα συστατικά μαζί. Σερβίρετε αμέσως το smoothie.

Διατροφικές πληροφορίες

Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 smoothie

Θερμίδες: 190

Συνολικό λίπος: 1g, Κορεσμένο λίπος: 0g, Χοληστερόλη: 5mg

Νάτριο: 105mg

Συνολικός υδατάνθρακας: 38g. Σάκχαρα: 27g

Διαιτητική ίνα: 4g

Πρωτεΐνη: 10g

 

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Τα λαχανικά είναι το κλειδί της διατροφής για την υγεία του άντρα

Οι γονείς  χρειάζεστε τα λαχανικά, ακριβώς όσο και τα παιδιά σας. Δεν είναι σημαντικό να λειτουργείτε μόνο ως παράδειγμα για εκείνα. Τα λαχανικά περιέχουν σίδηρο, βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και φυτοθρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία όσο μεγαλώνετε και βοηθούν στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών, του διαβήτη και διαφόρων μορφών καρκίνου.

Νιώστε γεμάτοι ενέργεια τρώγοντας λαχανικά

Είτε πρόκειται για την προπονητική σας ενίσχυση, είτε για να προετοιμάσετε τα παιδιά σας να φτάσουν στο σχολείο εγκαίρως, ή για να βγάλετε εις πέρας ένα μεγάλο φόρτο εργασίας, οι ζωές όλων απαιτούν πολλή ενέργεια. Τα πλούσια σε υδατάνθρακες λαχανικά όπως οι πατάτες, τα μπιζέλια και το καλαμπόκι παρέχουν περισσότερες θερμίδες (ενέργεια) από τα μη-αμυλούχα λαχανικά.

Πως να αποκτήσετε τα μέγιστα οφέλη από τα λαχανικά

Παρά το γεγονός ότι τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και θρεπτικών συστατικών, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες όπως η βιταμίνη C, η ριβοφλαβίνη, η θειαμίνη και το φυλλικό οξύ μπορούν να καταστραφούν από την έκθεσή τους στον αέρα, το νερό ή τη θερμότητα. Για να διατηρήσετε τις βιταμίνες στα λαχανικά σας:

  • Μαγειρέψτε τα λαχανικά σε μικρή ποσότητα νερού, αρκετή όμως για να αποτρέψει το κάψιμο του σκεύους.

  • Μαγειρεύετε τα λαχανικά στον ατμό, ή στο φούρνο μικροκυμάτων ή ανακατεύετέ τα συχνά στο τηγάνι αντί να τα βράζετε, ώστε να μειωθεί ο χρόνος έκθεσής τους στη θερμότητα.

  • Οι χαμηλότερες θερμοκρασίες βοηθούν στη διατήρηση βιταμινών, οπότε κατά προτίμηση να τα διατηρείτε στο ψυγείο.

Αναζητάτε λαχανικά με την υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση; Δοκιμάστε σπαράγγια, τεύτλα και γλυκοπατάτες. Δοκιμάστε κίτρινες πιπεριές και ψιλοκομμένο μπρόκολο για μεγαλύτερη πρόσληψη βιταμίνης C σε κάθε μπουκιά. Μόλις το 1 φλιτζάνι κάθε λαχανικού υπερβαίνει την ελάχιστη, ημερήσια απαίτηση σε βιταμίνηC.

Πόσο χρειάζεστε;

Οι ενήλικες άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 3 φλιτζάνια λαχανικών ημερησίως, αλλά πολλοί δεν ικανοποιούν αυτές τις απαιτήσεις. Στόχος είναι να συμπεριλάβετε τα λαχανικά στα περισσότερα γεύματα και σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δοκιμάστε μια ποικιλία λαχανικών και πειραματιστείτε με διάφορες μεθόδους παρασκευής είτε ψήσιμο στη σχάρα (γκριλ) ή μαγείρεμα στον ατμό. Δοκιμάστε λαχανικά όπως ψητές πιπεριές και σοταρισμένα μανιτάρια στην γέμιση των σάντουιτς και τις γαρνιτούρες. Μπορείτε εύκολα να προσθέσετε ½ φλιτζάνι λαχανικών σε ένα σάντουιτς. Η χρήση ακατέργαστου σπανακιού σε σαλάτες είναι ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε βιταμίνες.

Στραφείτε πρώτα στις φυσικές τροφές

Οι πολυβιταμίνες είναι συμπληρώματα και όχι υποκατάστατα ολόκληρων ομάδων τροφίμων και λαχανικών. Τα σημαντικότερα φυτοθρεπτικά συστατικά (όπως τα αντιοξειδωτικά) και οι φυτικές ίνες είναι συστατικά των λαχανικών  που τα καθιστούν αναντικατάστατα σε σχέση με ένα χάπι. Εκτός αυτού, ένα καλαμπόκι στη σχάρα είναι πολύ πιο γευστικό και χορταστικό.

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Αποχαιρετώντας το καλοκαίρι!

Το μυαλό μας βρίσκεται πλέον για τα καλά στο Φθινόπωρο και όλοι επιθυμούμε να βρούμε το ιδανικό πρόγραμμα που θα ικανοποιεί τις ανάγκες μας για καλή σωματική κατάσταση, αποθέματα ενέργειας για όλη τη διάρκεια της ημέρας και αποδοτικότητα στα ύψη σε όλους τους τομείς. Οι διακοπές τελείωσαν και η επιστροφή στην εργασία και στις υποχρεώσεις της καθημερινότητας απαιτούν μεταξύ άλλων και …«γερό στομάχι», ώστε ο οργανισμός μας να συνεχίσει να βρίσκεται σε διάθεση διακοπών. Ας ξεκινήσουμε, λοιπόν, τη διατροφική προετοιμασία πριν καλά – καλά φύγει το καλοκαίρι με χρήσιμες συμβουλές:

 

ΠΛΟΥΣΙΟ ΠΡΩΙΝΟ

Πολλοί πιστεύουν ότι ένα πλήρες πρωινό βαραίνει το στομάχι και δυσκολεύει τις επιδόσεις στο σχολείο ή στη δουλειά. Ωστόσο, το πρωινό αποτελεί το βασικότερο γεύμα, καθώς μας εφοδιάζει με ενέργεια ήδη από τις πρώτες ώρες της ημέρας. Ένα πρωινό που αποτελείται από γάλα, δημητριακά, μέλι και φρούτα είναι πλούσιο σε ενέργεια και καταναλώνεται εύκολα, ενώ μπορεί να μας «κρατά» χορτάτους για αρκετές ώρες μέσα στη μέρα.

 

ΑΜΥΝΑ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ

Το Φθινόπωρο, είναι μια εποχή που λόγω της πτώσης της θερμοκρασίας και του έντονου στρες για τη νέα σεζόν που ξεκινά μας κάνει πιο ευάλωτους στις ιώσεις και στο κρυολόγημα. Για σιδερένιο οργανισμό:

Άφθονο νερό. Το νερό διευκολύνει τη λειτουργία των νεφρών και του ήπατος να επεξεργάζονται και να αποβάλλουν τις τοξίνες από το αίμα. Χρειάζεται να καταναλώνουμε αρκετή ποσότητα με στόχο τα ανοιχτόχρωμα ούρα (πηγές: νερό, φυσικός χυμός, τσάι).

Εκτόνωση του στρες μέσω καθημερινής σωματικής άσκησης. Εξευγενισμός σώματος και πνεύματος.

Αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων, όπως και τροφίμων που καλλιεργούνται με φυτοφάρμακα, καθώς επιβαρύνουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Τοξικά μέταλλα όπως κάδμιο, μόλυβδος και υδράργυρος είναι ανοσοκατασταλτικά.

Αποφυγή αναψυκτικών και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά και άπαχο κρέας.

 

«ΕΞΥΠΝΕΣ»ΤΡΟΦΕΣ

Πορτοκάλι: υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, κάλιο και σελήνιο.

Πιπεριά: είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες C και β-καροτένιο και συμβάλλει στην καλή κυκλοφορία του αίματος.

Μανιτάρια: αύξηση της παραγωγικότητας και δραστηριότητας των λευκών αιμοσφαιρίων, εξουδετέρωση των περιβαλλοντικών τοξινών, ρύθμιση σακχάρου και χοληστερόλης.

Τζίντζερ: ενίσχυση της καύσης θερμίδων, καλή λειτουργία αρθρώσεων και έλεγχος χοληστερόλης. Χρησιμοποιήστε το ως τσάι ή στο μπάνιο, καθώς αυξάνει την έκκριση ιδρώτα και συμβάλλει στην απομάκρυνση τοξινών και μικροβίων.

Βατόμουρα: αντιοξειδωτικές ιδιότητες, καλή λειτουργία ουροποιητικού και άμυνα για το E.coli.

Λεμόνι: υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.

Σπανάκι: γεμάτο ενέργεια. Παρέχει σίδηρο και φυλλικό οξύ που συμβάλλουν στο σχηματισμό ερυθροκυττάρων και στην κυτταρική διαίρεση.

 

ΕΙΣΠΝΟΗ-ΕΚΠΝΟΗ

Μια ισορροπημένη διατροφή με υψηλή κατανάλωση λαχανικών, φρούτων και ψαριών μειώνει τον κίνδυνο αναπνευστικών προβλημάτων.

  • Μειωμένη πρόσληψη αλατιού.

  • Περιορισμός των τρανς λιπαρών και αύξηση των ω-3 λιπαρών οξέων (λιπαρά ψάρια, σόγια, καρύδια, αμύγδαλα, λιναρόσπορος).

  • Διατήρηση σωματικού βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα.

  • Να προτιμηθούν: πορτοκάλι, λεμόνι, πιπεριές, μπρόκολο, ακτινίδιο, ξηρούς καρπούς, ψάρια

 

ΚΟΥΚΟΥΝΑΡΙ ΠΑΝΤΟΥ

Ναι! Μειώνει την όρεξη. Μετά από έρευνα όπου χορηγήθηκε λάδι που είχε παραχθεί από σπόρους κουκουναριών, διαπιστώθηκε ότι τα επίπεδα 2 ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη αυξήθηκαν κατακόρυφα. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες (Β1,Ε) και μέταλλα (μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδαργυρος και σίδηρος).

Προσθέστε κουκουνάρι στις σαλάτες σας ή ως συνοδευτικό σε ένα κυρίως πιάτο (ρύζι με κουκουνάρι) και συνδυάστε με αποξηραμένα φρούτα για εμπλουτισμό θρεπτικών συστατικών.

 

ΜΕ ΤΟ ΤΑΠΕΡ ΣΤΗ ΔΟΥΛΕΙΑ

Μαγειρέψτε 2 με 3 φορές την εβδομάδα και καταναλώστε το φαγητό σας σε διαφορετικούς συνδυασμούς καθημερινά στη δουλειά σας. Η ποικιλία και το χρώμα στο τάπερ μας θα δώσουν μια διασκεδαστική πινελιά στη δουλειά μας και θα βοηθήσουν στον έλεγχο και τη διατήρηση του βάρους μας. Έτσι, καλό είναι να αποφεύγονται τα έτοιμα φαγητά, τα γλυκά, τα συναδελφικά κεράσματα και… οι συνεχείς τύψεις.

 

ΨΥΧΑΓΩΓΙΑ-ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ

Υπάρχουν πολλές ευχάριστες ευκαιρίες το φθινόπωρο για να μείνουμε σε φόρμα ή ακόμα και να ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που μπορεί να λειτουργήσει για όλους θετικά. Ο προγραμματισμός για εποχιακές αλλαγές, η υποστήριξη σε ομαδική άσκηση και η παρουσία μας σε εκδηλώσεις και δραστηριότητες είναι βασικοί παράγοντες για να παραμένουμε σε καλή φυσική κατάσταση.

 

Λόγω της πιθανής ανάπτυξης κάποιων ανθυγιεινών διατροφικών συνηθειών κατά την διάρκεια των τελευταίων μηνών, μπορεί να δυσκολευόμαστε να βρούμε τους ρυθμούς μας. Με λίγη καλή διάθεση, οι παραπάνω συμβουλές θα μας επαναφέρουν σε μια πιο υγιή καθημερινότητα και θα μας ξαναδώσουν τον έλεγχο σε χρόνο μηδέν.