• info@thermida.com
  • Δευτέρα-Τρίτη-Τετάρτη-Παρασκευή:12.30 εως 20.30 |Πέμπτη:09.00 εως 17.00

Αρχείο Κατηγοριών: ΑΡΘΡΑ

Categories Αθλητική Διατροφή

Πως να εφαρμόσετε mindful eating για να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση ως δρομείς

Οι άνθρωποι που κάνουν συναισθηματική κατανάλωση φαγητού χαρακτηρίζονται ως «Emotional Eaters» . Για τα άτομα αυτά, το φαγητό είναι ένας τρόπος να αντιμετωπίζουν τις δυσκολίες, το άγχος και τη θλίψη της καθημερινότητας. Τα συναισθήματα είναι στενά συνδεδεμένα στο μυαλό του ατόμου με τις διατροφικές του συνήθειες. Έτσι ασυναίσθητα ψάχνει τη θεραπεία στο φαγητό όταν βιώνει αρνητικά συναισθήματα  όπως είναι ο φόβος, το αίσθημα της μοναξιάς και ο πόνος.

Για όλους μας σε κάποια φάση της ζωής μας το φαγητό υπήρξε λοιπόν κατευναστικό.

Όμως αυτή η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού θα μπορούσε ειδικά στην περίπτωση των ψυχαγωγικών αθλητών και δρομέων να είναι και το μέσο για βελτίωση της απόδοσής τους, αν ακολουθήσουν τις σωστές διατροφικές πρακτικές. Οι περισσότεροι δρομείς έχει παρατηρηθεί οτι  εστιάζουν έντονα στην ενεργειακή ισορροπία, επιδιώκουν την κατανάλωση συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών αντί των συνολικών οφελών που προσφέρουν τα τρόφιμα και αγνοούν τις αλλαγές στην όρεξή τους. Η αποκλειστική αυτή προσήλωση μπορεί να οδηγήσει αρκετά μακριά από τις επιθυμίες και τις προτιμήσεις τους αλλά και να παραπλανήσει, με αποτέλεσμα να αγνοηθούν τα πραγματικά σήματα πείνας ή πληρότητας, μη μπορώντας να αισθανθούν την  πλήρη ικανοποίηση από τα τρόφιμα, καταλήγοντας σε υπέρ-κατανάλωση τροφής.

Υπάρχουν διατροφικές τακτικές που θα μπορούσαν να εξυπηρετήσουν τις ανάγκες κάθε δρομέα χωρίς ακραίους θερμιδικούς περιορισμούς και αυστηρούς κανόνες. Τέτοιες τακτικές βοηθούν να ελέγχουμε την πείνα και τον κορεσμό μας, δηλαδή τους παράγοντες που καθορίζουν την έκβαση της προπόνησής και έχουν να κάνουν με την συνολική κατανάλωση τροφής και τη διαισθητική διατροφή. Συνήθως είναι αλληλένδετες, συμπληρώνουν η μία την άλλη, αλλά έχουν και αρκετές διαφορές. Στην ουσία είναι θεμελιώδεις διαδικασίες στις οποίες βασίζεται ο τρόπος διατροφής μας και από τις οποίες εξαρτάται η αθλητική μας απόδοση.

Αν δεν έχετε ιδέα για ποιο πράγμα μιλάμε, θα έχετε τη δυνατότητα να το μάθετε εφαρμόζοντας τις παρακάτω έξι τακτικές με τις οποίες θα κατορθώσετε να χρησιμοποιήσετε τη συναισθηματική κατανάλωση τροφής, ώστε να υιοθετήσετε διατροφικές συνήθειες που αρμόζουν σε έναν «ελίτ» αθλητή. Απλά χρειάζεται επιμονή και υπομονή όπως και ο αθλητισμός.

Βήμα 1: Πρακτική προσεκτικότητας

Αρχίστε με την άσκηση προσοχής , δηλαδη κατά τη διαρκεια του γεύματος αφήστε στην άκρη ότι σας αποσπά τη προσοχή, όπως τηλέφωνο, υπολογιστές, τηλεόραση, σημειώσεις, διάβασμα κ.α. Μπορείτε να αξιοποιήσετε τον χρόνο που κερδίζετε καθαρίζοντας την κουζίνα. Σίγουρα θα απολαύσετε το φαγητό σας πολύ περισσότερο γνωρίζοντας ότι δεν έχετε να ασχοληθείτε με την καθαριότητα αργότερα. Παρακολουθήστε συνολικά τη διατροφή σας τουλάχιστον 2 μέρες. Σημειώστε πόση ώρα αφιερώνετε σε ένα γεύμα, πόσος χρόνος μεσολαβεί μέχρι να καταπιαστείτε με κάτι άλλο και πόσος χρόνος περνά μέχρι να καταναλώσετε το επόμενο γεύμα. Αρχίστε να παρατηρείτε τα φυσικά επίπεδα πείνας σας.

Βήμα 2: Κρατήστε σημειώσεις πριν από την κατανάλωση

Παρατηρήστε πόσο πεινασμένοι είστε πριν από ένα γεύμα ή ένα σνακ. Πόσα τρόφιμα πρέπει να φάτε για να ικανοποιήσετε αυτήν την πείνα; Για να αντιλαμβάνεστε κάθε στιγμή τα πραγματικά επίπεδα της πείνας σας πριν από ένα γεύμα ή ένα σνακ θα πρέπει να καθορίσετε πόσο τρώτε. Ίσως παρατηρήσετε πως λανθασμένα έχετε την τάση να καταναλώνετε γεύματα και σνακ σε καθορισμένες ώρες, χωρίς να εστιάζετε στα σήματα πείνας ή πληρότητας που σας δίνει το σώμα σας εκείνη τη στιγμή. Η πείνα μπορεί να εμφανιστεί ανά πάσα στιγμή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα κατά την προπόνηση. Η αποφυγή της πείνας δεν σας κάνει καλό. Έχοντας επίγνωση της πείνας και μαθαίνοντας να τρώτε ανάλογα με την πείνα που αισθάνεστε θα βρεθείτε ένα βήμα πιο κοντά στην επαρκή πρόσληψη τροφής για να υποστηρίξετε την προπόνησή σας.

Βήμα 3: Κρατήστε σημειώσεις μετά την κατανάλωση

Παρατηρήστε πόσο χορτάτοι είστε μετά από ένα γεύμα ή ένα σνακ. Χρειάζεστε  περισσότερο φαγητό; Θα μπορούσατε να έχετε φάει λιγότερο; Τρώγοντας αργά και απολαμβάνοντας το γεύμα σας βοηθάτε τον εγκέφαλο και το γαστρεντερικό σας να επικοινωνούν μεταξύ τους πιο αποτελεσματικά μέσω των νευροδιαβιβαστών. Με πιο απλά λόγια, επιβραδύνοντας την κατανάλωση του φαγητού και χωρίς κάτι να σας αποσπά την προσοχή μαθαίνετε να παρατηρείτε τα σημάδια κορεσμού που σας δίνει το σώμα σας.

Βήμα 4: Ξεχάστε τις θερμίδες

Ξεχάστε την καταμέτρηση θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών. Αυτό επισκιάζει την αληθινή πείνα και πληρότητα. Γιατί εκείνη τη στιγμή, το μυαλό σας αντί να βρίσκεται στο φαγητό, έχει αποσπαστεί από τα «μαθηματικά» και τους υπολογισμούς. Ταυτόχρονα οι υπολογισμοί σας μπορεί να μην είναι και σωστοί, καθώς ίσως παραλείπετε να λάβετε  υπόψη την ένταση ή τον όγκο της προπόνηση, το άγχος, τον ύπνο ή την όρεξη της ημέρας, και άλλα πολλά. Εστιάζοντας την προσοχή σας στην πείνα, τον κορεσμό και την ικανοποίηση των πραγματικών σας αναγκών, θα καταφέρετε να καταναλώνεται με μεγαλύτερη συνέπεια τα γεύματά σας ως προς την ποσότητα, αλλά και την ποιότητα.

Λίγες βαθιές αναπνοές βοηθούν το συμπαθητικό και το παρασυμπαθητικό σύστημα του οργανισμού να περάσει από τη κατάσταση στρες σε κατάσταση ηρεμίας και αφομοίωσης, πράγμα που σημαίνει ότι θα απορροφήσει περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Ακόμα τραβώντας τα χέρια σας γύρω από το πίσω μέρος της καρέκλας σας και παίρνοντας βαθιές αναπνοές βοηθάτε το στομάχι σας. Επιπλέον, με κάθε μπουκιά, το στόμα στέλνει σήματα στον εγκέφαλό. Ξεκινάτε με 10 μασήματα για κάθε μπουκιά και συνεχίζετε φτάνοντας μέχρι 30. Αυτό βοηθά επίσης να εστιάσετε στην υφή και τη γεύση του φαγητού σας. Ακόμα  τρώγοντας σαν να κάνετε αργό jogging αντί για ένα γρήγορο sprint δίνετε στο έντερο αλλά και στον εγκέφαλό σας το χρόνο για να νιώσει το αίσθημα της  πληρότητας και του κορεσμού. Δεν υπάρχει κάποιο μετάλλιο για όποιον τελειώσει πρώτος.

Βήμα 5: Όλα τα τρόφιμα είναι ευπρόσδεκτα

Επιτρέπονται όλα τα τρόφιμα που ταιριάζουν στη διατροφή σας (προπόνηση και τρόπος ζωής). Ενώ, η προσεκτική κατανάλωση τροφής αφορά περισσότερο την εστίαση της προσοχής σας κατά τη διάρκεια και μεταξύ των γευμάτων, η διαισθαντική κατανάλωση αφορά την αντίληψη των σημάτων που δίνει το σώμα. Όσοι κάνετε συνήθεια αυτές τις πρακτικές θα μπορείτε με τον καιρό να αγνοείτε τους  πειρασμούς και να επιλέγετε τις θρεπτικές επιλογές. Αυτό σημαίνει πως όταν μπαίνετε σε πειρασμούς, θα πρέπει να προσέχετε με ποιες επιλογές ικανοποιείτε τις επιθυμίες σας, ώστε τελικά να αισθάνεστε και πιο ουσιαστικό αίσθημα ικανοποίησης από τα τρόφιμα που απολαμβάνετε. Έτσι, με τον καιρό, οι πειρασμοί χάνουν την εξουσία που έχουν πάνω σας.

Βήμα 6: Να τρώτε για να αισθάνεστε καλά

Να τρώτε για να αισθάνεστε καλά και να αισθάνεστε καλά για αυτό που τρώτε. Αυτή η τελευταία πρακτική συμβάλλει στην αφομοίωση όλων των παραπάνω. Η προσοχή κατά τη διάρκεια των γευμάτων βοηθά στη συνειδητοποίηση του τρόπου με τον οποίο τα τρόφιμα σας κάνουν να αισθάνεστε καλά σωματικά, κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορεί να λαχταράτε μια πίτσα και μια μπύρα το βράδυ της Παρασκευής, αλλά να παρατηρήσετε ότι δεν αισθανθήκατε  τόσο καλά το πρωί του Σαββάτου κατά τη διάρκεια ενός αγώνα τρεξίματος. Δοκιμάστε κάτι άλλο για δείπνο την Παρασκευή και μεταφέρετε τη πίτσα και τη μπύρα στο βράδυ του Σαββάτου. Αρχίστε να παρατηρείτε ποιες τροφές σας προκαλούν δυσφορία στο στομάχι, ενεργειακή σύγκρουση ή οποιαδήποτε άλλα συμπτώματα.

Για παράδειγμα, ορισμένες επιλογές τροφών μπορεί να μη σας ταιριάζουν πριν την προπόνησή σας, αλλά μπορείτε να τις μεταφέρετε σε κάποια άλλη στιγμή της ημέρας με βάση το διατροφικό σας προγράμμα. Σε άλλες περιπτώσεις, ο λήθαργος και η ενόχληση στο στομάχι μπορεί να είναι συμπτώματα που θέλετε να αποφύγετε εντελώς, έτσι ακόμα κι αν σας αρέσει το σκανδαλιστικό τρόφιμο, αν δε μπορείτε να το εγκαταλείψετε, κρατήστε το για ιδιαίτερες περιστάσεις.

Να θυμάστε πως τιμάτε τις βασικές αρχές της αθλητικής διατροφής αλλάζοντας τη νοοτροπία που έχετε γύρω από τη διατροφή. Ακούγοντας το σώμα σας, ανταμείβεστε κάνοντας μια πράξη αγάπης προς τον εαυτό σας.

 

Categories Έλεγχος Βάρους - Απώλεια λίπους

Συμβουλές διατροφής για την περίοδο των εορτών

Τα Χριστούγεννα είναι ίσως η πιο ευχάριστη περίοδος του χρόνου, που όλοι περιμένουμε πως και πως. Οι ευκαιρίες για συνεστίαση με τα αγαπημένα μας πρόσωπα, τα οικογενειακά τραπέζια, η πληθώρα παραδοσιακών γλυκών και φαγητών που συνδυάζονται με αυτήν την γιορτή, αλλά και η μεγάλη διάρκεια της εορταστικής περιόδου οδηγεί στην αυξημένη κατανάλωση φαγητού και στην πρόσληψη βάρους. Σύμφωνα με την Βρετανική Ένωση Διαιτολογίας κατά τη διάρκεια των διακοπών παίρνουμε κατά μέσο όρο 1-2,5 κιλά. Παρόλα αυτά, δεν πρέπει να απογοητευόμαστε γιατί μπορούμε να απολαύσουμε τις γιορτές χωρίς τύψεις, κάνοντας πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων. Οι παρακάτω συμβουλές θα μας βοηθήσουν να αντιμετωπίσουμε τους διατροφικούς πειρασμούς που παρουσιάζονται τόσο τις ημέρες των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς, όσο και κατά τη διάρκεια όλων των διακοπών.

  1. Ξεκινήστε με ένα υγιεινό και πλούσιο πρωινό

Έρευνες δείχνουν ότι όσο μεγαλύτερο είναι το πρωινό μας, τόσο μικρότερη θα είναι η πρόσληψη τροφής κατά την διάρκεια της ημέρας, και αυτό, ειδικά τις ημέρες των γιορτών, έχει μεγάλη σημασία με όλους αυτούς τους πειρασμούς που μας περικυκλώνουν. Ακόμη, είναι σημαντικό το πρωινό να είναι χαμηλό σε λιπαρά και πλούσιο σε φυτικές ίνες (π.χ. δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης) και σε πρωτεΐνες (πχ γάλα χαμηλών λιπαρών, αυγά) που αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού. Έτσι έχοντας το αίσθημα της πληρότητας, θα μπορέσετε να αντισταθείτε πιο εύκολα στα εορταστικά γλυκά που σας προσφέρονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

  1. Πιείτε πολλά υγρά

Καταναλώστε αρκετό νερό μέσα στην μέρα (2-2,5 λ.). Όσο περισσότερο ενυδατωμένοι είστε, τόσο μεγαλύτερο είναι το αίσθημα της πληρότητας και τόσο λιγότερο φαγητό θα θέλετε ή θα μπορείτε να καταναλώσετε. Εκτός από νερό, μπορείτε να διαλέξετε και άλλα ροφήματα χωρίς ζάχαρη και αλκοόλ, όπως είναι το τσάι χωρίς ζάχαρη και οι φυσικοί χυμοί φρούτων.

  1. Επιλέξτε έξυπνα τα snacks ενδιάμεσα στα γεύματα

Τα δελεαστικά γλυκά των Χριστουγέννων συχνά καταναλώνονται ως σνακ αρκετές φορές μέσα στην ημέρα. Βάλτε έναν στόχο σε 1 μικρό γλυκό την ημέρα, έτσι ώστε να μην ξεφεύγετε και προσπαθήστε να τα αντικαταστήσετε με τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Έτσι μπορείτε να συνδυάζετε ένα μελομακάρονο ή έναν κουραμπιέ μετά το μεσημεριανό ή μαζί με ένα φρούτο το απόγευμα, αντί να καταναλώσετε 2-3 γλυκά μαζί σε ένα σνακ.

  1. Στο τραπέζι των Χριστουγέννων ή της Πρωτοχρονιάς

Αυτές τις δυο μέρες είναι αναπόφευκτο να φάτε λίγο παραπάνω και δεν έχει νόημα να πιέσετε τον εαυτό σας στο οικογενειακό τραπέζι. Οπότε, αυτό που μπορείτε να κάνετε αν έχετε ένα τραπέζι το βράδυ είναι να προετοιμαστείτε από πριν και να κάνετε πιο «ελαφριά» γεύματα την υπόλοιπη μέρα.

Επίσης, κατά τη διάρκεια του τραπεζιού μπορείτε να κάνετε όσο το δυνατόν πιο υγιεινές επιλογές. Δηλαδή, προτιμήστε στο μισό πιάτο να υπάρχει σαλάτα και το υπόλοιπο μισό να μοιράζεται από το κρέας και κάποιο αμυλούχο τρόφιμο (πατάτες/ρύζι/μακαρόνια/γέμιση). Ακόμη περιοριστείτε στη μια φέτα ψωμιού και όχι παραπάνω και αντικαταστήστε τα αναψυκτικά ποτά με το νερό. Όσο για το αλκοόλ, αρκεστείτε στα 1-2 ποτήρια.

  1. Διατηρήστε την σωματική δραστηριότητα και στις διακοπές

Μην μένετε μέσα στο σπίτι, κάντε μια βόλτα με φίλους και συγγενείς, πηγαίνετε για περπάτημα ή για τρέξιμο ή στο γυμναστήριο. Η άσκηση βοηθάει στην καύση περισσότερων θερμίδων και έτσι θα μπορέσετε να αντισταθμίσετε την ενδεχόμενη αυξημένη πρόσληψη τροφής τις ημέρες των διακοπών, με αποτέλεσμα την πρόληψη της αύξησης του βάρους.

Να θυμάστε ότι οι διακοπές είναι περίοδος ξεκούρασης, χαλάρωσης και διασκέδασης οπότε καλό είναι να μην υπερβάλετε στην προσπάθεια ρύθμισης του βάρους σας. Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές, θα είστε σε θέση να απολαύσετε το φαγητό, το ποτό και τα γλυκά χωρίς σκοτούρες.

 

Categories Αθλητική Διατροφή

Πώς να αντιμετωπίσετε τις γαστρεντερικές διαταραχές κατά τη διάρκεια ενός αγώνα

Έχει βρεθεί ότι πάνω από το 60% των δρομέων μεγάλων αποστάσεων αναγκάζονται να σταματήσουν τον αγώνα, λόγω γαστρεντερικών προβλημάτων. Οι περισσότεροι δρομείς αντιμετωπίζουν είτε λίγο είτε πολύ ναυτία, εμετούς, έντονη κινητικότητα του εντέρου και διάρροια. Το φαινόμενο αυτό χαρακτηρίζεται ως «το στομάχι του δρομέα», όρος που περιλαμβάνει όλους τους πιθανούς μηχανισμούς μέσω των οποίων το στομάχι σαμποτάρει τον αθλητή κατά τον αγώνα. Επίσης αναφέρεται ως «runner’s trots», που σημαίνει «o τριποδισμός (κίνηση του αλόγου) του δρομέα» λόγω των μικρών, γρήγορων βημάτων που αναγκάζονται να κάνουν οι αθλητές όταν υποφέρουν από γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Φανταστείτε ότι βρίσκεστε στα μισά ενός αγώνα και ξαφνικά το στομάχι σας αρχίζει να κάνει ήχους. Πλέον, αντί να εστιάζετε στη γραμμή του τερματισμού και σε έναν καλό χρόνο, ανησυχείτε αν θα καταφέρετε χωρίς να διακόψετε στα μισά του αγώνα να ολοκληρώσετε την προσπάθειά σας. Λοιπόν τι θα κάνατε σε αυτήν την περίπτωση; Υπάρχουν τρόποι μέσω των οποίων μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτή τη δυσάρεστη κατάσταση;

Τι προκαλεί το «στομάχι του δρομέα» και το «runner’s trots»;

Οι αναπηδήσεις του τρεξίματος, μπορούν λόγω των αναταράξεων να αυξήσουν την ταχύτητα διέλευσης των τροφίμων από τον γαστρεντερικό σωλήνα. Παράλληλα, αρκετή ποσότητα αίματος που φυσιολογικά εισέρχεται στο γαστρεντερικό, μεταφέρεται προς τους μύες των ποδιών και στο δέρμα, με αποτέλεσμα να δημιουργείται ισχαιμία στο βλεννογόνο, αυξάνοντας τη διαπερατότητά του σε μικρόβια . Ταυτόχρονα το φαινόμενο αυτό αυξάνει την φλεγμονή στη περιοχή. Όλοι οι παράγοντες αυτοί μπορούν να επιφέρουν επιπλοκές στην πέψη και να σας κάνουν να νιώθετε άβολα με αποτέλεσμα να σας επηρεάζουν και ψυχολογικά και στην απόδοσή σας.

Εξίσου σημαντικός είναι και ο ρόλος των ορμονών. Η παρατεταμένη διάρκειας άσκηση όπως το τρέξιμο συμβάλλει στην απελευθέρωση της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, η οποία αυξάνει την αίσθηση του αντανακλαστικού της κένωσης, ενώ η σχετική έως μεγάλη αφυδάτωση, το άγχος και η πίεση που συνοδεύουν έναν αγώνα επιδεινώνουν ακόμα περισσότερο την κατάσταση αυτή.

Η παραπάνω δυσάρεστη αίσθηση μπορεί να προκληθεί και από λανθασμένες επιλογές τροφίμων και ποτών. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα λιπαρά τρόφιμα, τα καυτερά τρόφιμα, τα τρόφιμα με φρουκτόζη, σακχαρόζη ή άλλα σάκχαρα και η καφεΐνη μπορούν να επιδράσουν αρνητικά στα γαστρεντερικά προβλήματα.

Πώς να «ηρεμήσετε» το στομάχι σας κατά τη διάρκεια του αγώνα

Αν έρθετε αντιμέτωποι με γαστρεντερικές διαταραχές κατά τη διάρκεια του αγώνα, δεν ήρθε και το τέλος του κόσμου. Αλλά όταν το γουργούρισμα αυτό συμβαίνει στα μισά του αγώνα, υπάρχουν αρκετά που μπορεί να θυσιάσετε εξαιτίας του. Φυσικά, η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία και σε αυτή την περίπτωση, όμως υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορείτε να κάνετε για αντιμετώπιση.  

  1. Μείωσε ταχύτητα: Το γρήγορο τρέξιμο είναι πιο πιθανό να δημιουργήσει πρόβλημα στο στομάχι από ότι το πιο χαλαρό τρέξιμο. Η μείωση της ταχύτητας επιτρέπει στη ροή του αίματος να διανεμηθεί εκ νέου στον αυλό του εντέρου και να βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα.

  2. Πιείτε λίγο νερό: Ίσως φαίνεται παράλογο, αλλά η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια. Προσπαθήστε να πιείτε λίγο δροσερό νερό και όχι νερό που είναι ώρα εκτεθειμένο στον ήλιο. Τα ζεστά υγρά μπορούν να επιταχύνουν την διέλευση του φαγητού στον γαστρεντερικό σωλήνα, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.

  3. Φάτε κάτι ήπιο-στεγνό: Μερικές φορές η ναυτία είναι αποτέλεσμα του άδειου στομάχου. Αν δεν γίνει σωστή τροφοδοσία πριν τον αγώνα ή κατά τον αγώνα, ίσως νιώσετε έναν συνδυασμό πείνας και ναυτίας. Οπότε προσπαθήστε να φάτε λίγα κράκερ ή μια μπανάνα

  4. Σταματήστε και πηγαίνετε στην τουαλέτα: Το επείγον αίσθημα της κένωσης ίσως δεν εξαφανιστεί και ίσως αν συνεχίσετε τον αγώνα να γίνει εντονότερο. Αν νιώσετε την ανάγκη να έχετε κένωση, σταματήστε. Σίγουρα, θα σας καθυστερήσει λίγα λεπτά αλλά θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα.

Αν νιώθετε άβολα ακόμα και μετά τον αγώνα, ενυδατωθείτε με κρύο τσάι τζίντζερ ή χαμομήλι χωρίς ζάχαρη. Και τα δύο περιέχουν συστατικά που βοηθούν να μειωθεί η ναυτία. Ως προς το φαγητό, συνεχίστε με στεγνά και απλά τρόφιμα. Κράκερ ή τοστ μπορούν να βοηθήσουν στην αναπλήρωση των υδατανθράκων χωρίς να επηρεάζουν το στομάχι. Οι μπανάνες δρουν ως μέσο διακοπής της διάρροιας καθώς επίσης συμβάλλουν στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, όπως το κάλιο.

Πότε να σταματήσετε το τρέξιμο (και τι να κάνετε την επόμενη φορά)

Ακόμα και αν θέλετε πάρα πολύ να τερματίσετε τον αγώνα, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να ξέρετε πότε να σταματάτε. Ζάλη, πονοκέφαλος ή εμετός είναι σημάδια που σας λένε να σταματήσετε το τρέξιμο, να ξεκουραστείτε και να ενυδατωθείτε.

Σπάνια κάποιος δρομέας αποστάσεων δεν είχε στομαχικές ή γαστρεντερικές ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Παρόλο που οι μαραθωνοδρόμοι δεν εμφανίζονται συχνά στην τηλεόραση, υπάρχουν συχνές περιπτώσεις πρωταθλητών που έκαναν εμετό μπροστά στην κάμερα. Έτσι, αν και δεν υπάρχει κάποιος κλασικός τρόπος για να παρεμποδιστεί το «στομάχι του δρομέα», υπάρχουν κάποιες τακτικές που ίσως βοηθήσουν.

  1. Καταναλώστε οικεία τρόφιμα: Το προ-αγωνιστικό δείπνο ή πρωινό δεν πρέπει να περιλαμβάνει κάτι καινούριο. Ξέροντας πως την ημέρα του αγώνα θα είστε πιο νευρικοί, επιλέξτε το προ-αγωνιστικό σας γεύμα όπως προετοιμάζεστε για τον αγώνα σας. Δοκιμάστε κάποια είδη πρωινών τις ημέρες των μεγάλων αποστάσεων και δείτε τι δουλεύει καλύτερα. Μόλις το βρείτε, προτιμήστε να είναι αυτό που θα καταναλώσετε στον αγώνα.

  2. Μην τρώτε κοντά με την έναρξη του αγώνα αγώνα: Το να καταναλώσετε προ-αγωνιστικό πρωινό νωρίς σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια του αγώνα δεν θα υπάρχει ακόμα φαγητό στο στομάχι σας. Δώστε χρόνο στο στομάχι σας να πέψει την τροφή πριν τον αγώνα, ακόμα και αν χρειαστεί να φάτε κάτι και να κοιμηθείτε ξανά, αν ο αγώνας είναι αρκετά νωρίς το πρωί.

  3. Αποφύγετε πιθανά ερεθιστικά τρόφιμα: Τρόφιμα υψηλά σε φυτικές ίνες, σε λίπος, σε φρουκτόζη και καυτερά τρόφιμα, η ζάχαρη και τα ποτά με ζάχαρη μπορούν να σας οδηγήσουν στην τουαλέτα. Ξεκινήστε λοιπόν από το προηγούμενο βράδυ να προσέχετε τι τροφές καταναλώνετε. Αν σας ενοχλεί η καφεΐνη, τότε προσπαθήστε να μην πιείτε το πρωί καφέ και να προτιμήσετε τσάι

  4. Ελέγξτε αθλητικά προϊόντα και συμπληρώματα: Πολλά τζελ, μπάρες και αθλητικά ποτά περιέχουν φρουκτόζη, ένα είδος σακχάρου που προκαλεί αέρια και φουσκώματα, οπότε προσπαθήστε να έχετε δοκιμάσει τα προϊόντα στην προπόνηση και να αποφύγετε εκείνα που σας ενοχλούν τη μέρα του αγώνα. Να προτιμήστε σκευάσματα που να περιέχουν μαλτοδεξτρίνη σαν κύριο σάκχαρο.

  5. Φυλάξτε τα αναλγητικά για έναν άλλον αγώνα: Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη όπως ιμπουπροφένη ή ναπροξένη μπορούν να προκαλέσουν ενοχλήσεις στο στομάχι.

  6. Παραμείνετε ενυδατωμένοι: Ξεκινήστε να πίνετε υγρά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ώστε να τα ανέχεστε καλύτερα κατά τη διάρκεια του αγώνα. Όσο πλησιάζει ο αγώνας, σιγουρευτείτε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι για να αποφεύγετε την αφυδάτωση.

Έτσι λοιπόν η σωστή στρατηγική στον εφοδιασμό υγρών και στερεών τροφών, αλλά και η σωστή διατροφική προετοιμασία γύρω από τον αγώνα θα σας βοηθήσουν να ολοκληρώσετε την προσπάθειά σας απολαμβάνοντας το αποτέλεσμα όλων των θυσιών και των προπονήσεων που κάνατε μέχρι την ώρα της εκκίνησης.

 

Categories Έλεγχος Βάρους - Απώλεια λίπους

«10 Μέρες Θετικής Σκέψης» κατά την περίοδο των εορτών

Οι θετικές σκέψεις θα μας βοηθήσουν να κρατήσουμε ισορροπίες.

«10 Μέρες Θετικής Σκέψης» αρκούν για να περάσουμε όμορφα στις γιορτές και να κρατήσουμε ισορροπίες με μια σωστή και απλή διατροφική διαχείριση από 24 Δεκεμβρίου μέχρι και 2 Ιανουαρίου, καλύπτοντας τα Χριστούγεννα αλλά και την Πρωτοχρονιά.

Έτσι λοιπόν ξεκινώντας με την παραμονή Χριστουγέννων:

24η Δεκεμβρίου → Ξεκινάμε με μία σωστή τήρηση στον αριθμό των γευμάτων αλλά και των ωραρίων τους.

25η Δεκεμβρίου → Σίγουρα είναι μία ημέρα υπερφαγίας αλλά ένα καλό πρωινό είναι πάντα απαραίτητο για να έχουμε την ενέργεια που απαιτείται, ώστε να μην φτάσουμε έντονα πεινασμένοι στο γιορτινό τραπέζι.

26η Δεκεμβρίου → Ας αυξήσουμε την ποσότητα πρόσληψης νερού, ώστε να διωχθούν όσο το δυνατόν περισσότερες τοξίνες και να αρχίσει να μειώνεται το φούσκωμα.

27η Δεκεμβρίου → Αυξήστε λιγάκι τη φυσική δραστηριότητα. Έστω και 30’ επιπλέον περπάτημα μέσα στην ημέρα, είναι ικανό να αυξήσει τις καύσεις μας.

28η Δεκεμβρίου → Μετά από 2-3 μέρες, ένα μέτριο γλυκό μπορεί να καταναλωθεί, ώστε να μην υπάρξει στέρηση μέχρι και την Πρωτοχρονιά.

29η Δεκεμβρίου → Δίνουμε έμφαση στα υγιεινά σνακ, κυρίως στα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς, για να μην τα αντικαταστήσουμε με τα Χριστουγεννιάτικα εδέσματα.

30η Δεκεμβρίου → Να προτιμήσουμε να συνοδεύσουμε τα γεύματά μας μόνο με μία επιλογή υδατανθράκων (ρύζι, ψωμί, μακαρόνια ή πατάτα).

31η Δεκεμβρίου → Μέρα χαράς και χορού.

1η Ιανουαρίου → Ας ξεκινήσει η χρονιά με σωστή επιλογή των τροφίμων, αλλά και με μέτρο σε ό,τι μπορεί να υπάρξει σε ένα γιορτινό τραπέζι. Όμως, δοκιμάστε χωρίς τύψεις από όλες τις λιχουδιές.

2η Ιανουαρίου → Και για να μην πάει τίποτα χαμένο, σωστή αξιοποίηση όσων τροφίμων έχουν περισσέψει, δημιουργώντας υγιεινά σνακ.

Κι αν είστε ο/η οικοδεσπότης σε κάποιο από τα γιορτινά τραπέζια, τότε επιλέξτε πιο υγιεινούς αλλά εξίσου γευστικούς τρόπους μαγειρικής των τροφίμων.

 

Categories Αθλητική Διατροφή

Γιατί η προπόνηση αντιστάσεων είναι σημαντική;

Αρχικά να αναφέρουμε ότι οι άνθρωποι, όλων των ηλικιών και δυνατοτήτων, οι οποίοι συμμετέχουν σε προγράμματα προπόνησης δύναμης έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών, να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής τους και να μειώσουν την θνησιμότητα. Η προπόνηση δύναμης προκαλεί μυϊκή σύσπαση, μέσω της χρήσης αντιστάσεων (με ελεύθερα βάρη, μηχανήματα ή λάστιχα) ενισχύοντας τη δύναμη, την αναερόβια αντοχή και το μέγεθος των σκελετικών μυών. Αυτού του είδους η προπόνηση βασίζεται στην αρχή ότι οι σκελετικοί μύες θα ενεργοποιηθούν όταν εκτεθούν σε κάποια αντίσταση. Επομένως οι επαναλαμβανόμενες ασκήσεις αντιστάσεων οδηγούν σε ισχυρότερους μύες προσφέροντας πολλαπλά οφέλη. Ενδεικτικά θα αναφέρουμε ότι ενισχύεται η αερόβια ικανότητα, ρυθμίζονται καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου αίματος, προκαλείται η  έκκριση της αυξητικής ορμόνης, βελτιώνεται η επικοινωνία μεταξύ εγκεφάλου και μυών, αυξάνεται η  ανθεκτικότητα των οστών, των μυών και του συνδετικού ιστού και αυξάνεται η δύναμη και η αντοχή των μυών.

  1. Με ποιον τρόπο, η προπόνηση αντιστάσεων συμβάλει στην βελτίωση της οστικής μάζας;

Οι περισσότεροι από εμάς ξέρουμε ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης. Αυτό που πολλοί δεν γνωρίζουν είναι ότι ισχυροί μύες σημαίνει ισχυρά οστά. Και τα ισχυρά οστά μπορούν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου καταγμάτων λόγω οστεοπόρωσης.

Η ηλικία αποτελεί σημαντικό και καθοριστικό παράγοντα της οστικής πυκνότητας. Ωστόσο η αδράνεια και η κακή διατροφή συμβάλλουν στη σταδιακή μείωση της οστικής μάζας. Στην ηλικία των 40 ετών περίπου, η οστική πυκνότητα ελαττώνεται σταδιακά και στα δύο φύλα αλλά ο ρυθμός της απώλειας του οστού αυξάνεται σε μεγαλύτερο βαθμό στις γυναίκες μετά την ηλικία των 50 ετών ή μετά την εμμηνόπαυση. Σε αυτές τις γυναίκες παρατηρείται μία συνεχής απώλεια του οστού της τάξης του 1-2% το χρόνο, μέσα στην επόμενη δεκαετία. Επομένως, με την πάροδο του χρόνου τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα και ευαίσθητα με αποτέλεσμα μία μικρή πτώση ή μία ελάχιστη κάμψη να μπορεί να οδηγήσει σε κάταγμα.

Η οστεοπόρωση αφορά όλους μας αφού υπολογίζεται ότι το 30% των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών πάσχει κλινικά από τη νόσο, ενώ το 19% των γυναικών και το 11% των ανδρών, άνω των 60 ετών, παρουσιάζουν οστεοπόρωση. Σε ηλικίες άνω των 70 ετών, υπολογίζεται ότι το 25% των γυναικών, εμφανίζει κατάγματα οφειλόμενα κατά κύριο λόγο στην οστεοπόρωση με τα κατάγματα του ισχίου να είναι, συνήθως, τα σοβαρότερα. Αξίζει να σημειωθεί ότι 6 στους 10 ανθρώπους που έσπασαν το ισχίο τους, ποτέ δεν εμφάνισαν πλήρως το προηγούμενο επίπεδο ανεξαρτησίας τους.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να συμβάλλει στην επιβράδυνση της οστικής απώλειας, και αρκετές δείχνουν ότι μπορεί ακόμη και να την αναδιαμορφώσει. Δραστηριότητες που αυξάνουν την μυϊκή μάζα, προκαλούν μηχανική καταπόνηση στον σκελετό και ενισχύουν την δραστηριότητα των οστεοβλαστών (κύτταρα που βοηθούν στον σχηματισμό των οστών). Επομένως οι ασκήσεις αντιστάσεων μπορούν να βοηθήσουν στην αντιστάθμιση της μείωσης της οστικής μάζας λόγω ηλικίας.

  1. Πώς βοηθάει στον έλεγχο του σωματικού βάρους;

Η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους αλλά και στην απώλεια περιττών κιλών. Καθώς αυξάνεται η άλιπη μάζα σώματος και μειώνονται τα αποθέματα λίπους, αυξάνεται ο μεταβολικός ρυθμός και επομένως αυξάνεται και η κατανάλωση ενέργειας. Επίσης η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντική στην μείωση του σπλαχνικού λίπους (το λίπος που υπάρχει γύρω από τα όργανα στην περιοχή της κοιλιάς), το οποίο είναι επικίνδυνο για την υγεία της καρδιάς.

Μελέτη του Harvard T.H., που πραγματοποιήθηκε σε υγιείς άνδρες, φάνηκε ότι όσοι έκαναν 20 λεπτά καθημερινής προπόνησης αντιστάσεων είχαν μικρότερη αύξηση του σπλαχνικού λίπους, συγκριτικά με την ομάδα των ανδρών που έκαναν αερόβια προπόνηση για το ίδιο χρονικό διάστημα.

Οι αλλαγές στο μυϊκό σύστημα, που προκαλούνται από την προπόνηση αντιστάσεων, φαίνεται να προάγουν αυτά τα οφέλη. Οι μύες αποθηκεύουν γλυκογόνο, ένα μόριο που διασπάται σε γλυκόζη για να τροφοδοτήσει την έντονη δραστηριότητα όπως είναι η άρση βαρών. Μετά από μια προπόνηση, το σώμα προσπαθεί να αποκαταστήσει τα επίπεδα γλυκογόνου στους μύες, επομένως στηρίζεται στο λίπος ως πηγή ενέργειας. Επίσης, η προπόνηση δύναμης προκαλεί την αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων, των εργοστασίων ενέργειας των κυττάρων.

 

  1. Με ποιόν τρόπο μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και αρτηριακής υπέρτασης;

Χαρακτηριστικό γνώρισμα του Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2 είναι η υψηλή γλυκόζη αίματος. Μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του επιπέδου σακχάρου στο αίμα, αντλώντας γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος στους μύες. Επίσης, η αύξηση της μυϊκής μάζας καθιστά το σώμα πιο ευαίσθητο στην επίδραση της ινσουλίνης (η ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα). Σε μελέτη του Harvard T.H. φάνηκε ότι οι άνδρες που κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά προπόνησης αντιστάσεων την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά περίπου 34%.

Ο διαβήτης αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, όπως και υψηλής αρτηριακής πίεσης – μια άλλη κατάσταση, η οποία φαίνεται να βελτιώνεται με την προπόνηση αντιστάσεων. Ένα άρθρο ανασκόπησης που συνέκρινε την αερόβια άσκηση με διαφορετικούς τύπους αντιστάσεων διαπίστωσε ότι όλοι αυτοί οι τύποι άσκησης βοήθησαν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Λαμβάνοντας υπόψιν όλα τα παραπάνω η προπόνηση δύναμης μπορεί να συμβάλλει στον έλεγχο αλλά και στη θεραπεία πολλών παθήσεων συμπεριλαμβανομένων της κατάθλιψης, της αϋπνίας, της παχυσαρκίας, της αρθρίτιδας, του καρκίνου, του κινδύνου πτώσης, των καρδιαγγειακών παθήσεων κ.α. Επομένως, για να υπάρχουν οφέλη για την υγεία, οι μύες πρέπει να ενεργοποιούνται μέσω ενός συνδυασμού ασκήσεων συμπεριλαμβανομένων την άρση βάρους, τον αριθμό των επαναλήψεων αλλά και την ταχύτητα αυτών. Η προσθήκη ασκήσεων αντιστάσεων σε προγράμματα αερόβιας δραστηριότητας μπορεί να προσφέρει επιπλέον οφέλη για την υγεία σε όλη τη διάρκεια της ζωής, από την παιδική ηλικία έως τα βαθιά γεράματα.

 

 

Categories Κλινική Διατροφή

Η σημασία της διατροφής στις νευρολογικές διαταραχές

Είναι, πλέον, κατανοητό ότι η διατροφή μπορεί να επηρεάσει τη νευρολογική λειτουργία. Από τη μία πλευρά, φαίνεται ότι η προσκόλληση σε μια δυτικού τύπου διατροφή, με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, σε ζάχαρη και σε επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορεί να επηρεάζει αρνητικά τη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη, επειδή συνδέεται με αυξημένο οξειδωτικό στρες, φλεγμονή και μιτοχονδριακή δυσλειτουργία. Από την άλλη πλευρά, ορισμένα διατροφικά μοντέλα παρουσιάζουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που ευνοούν τη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη. Επιπλέον, αν και οι νευρολογικές παθήσεις, όπως η επιληψία, η σκλήρυνση κατά πλάκας και η μετά-τραυματική εγκεφαλική δυσλειτουργία έχουν διαφορετικά γνωρίσματα, όλες τους παρουσιάζουν αυξημένο οξειδωτικό στρες, φλεγμονή και διαταραγμένο ενεργειακό μεταβολισμό. Συνεπώς, η διατροφική αντιμετώπιση αυτής της παθολογίας, σε συνδυασμό με τη φαρμακευτική αγωγή, μπορεί να βελτιώσει, να επιδιορθώσει και να ευνοήσει την ανάπτυξη της νευρολογικής λειτουργίας. Η διατήρηση της φυσιολογικής γνωστικής λειτουργίας παίζει καθοριστικό ρόλο στις κοινωνικές σχέσεις, τις καθημερινές δραστηριοτήτες και στην ποιότητας ζωής. Η κατανόηση των πτυχών της διατροφής που έχουν αποδεδειγμένο θεραπευτικό όφελος, είτε μέσω της πρόληψης είτε μέσω της αποκατάστασης των γνωστικών απωλειών, είναι χρήσιμη για όσους αντιμετωπίζουν νευρολογικές διαταραχές.

Δίαιτα ενεργειακού περιορισμού

Ο θερμιδικός περιορισμός σε περιπτώσεις όπου χρειάζεται να εφαρμοστεί, φαίνεται αποτελεσματικός στην αντιμετώπιση των επιληπτικών κρίσεων και πιο πρόσφατα αναγνωρίστηκε ως ένα πιθανό μέσο για την αύξηση του προσδόκιμου ζωής και τη μείωση της συχνότητας διαταραχών που σχετίζονται με την ηλικία και τον τρόπο ζωής, όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και η καρδιαγγειακή νόσος. Ο περιορισμός μπορεί να επιτευχθεί με συνολική μείωση της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης κατά 30% έως 40%. Παρόμοιοι μηχανισμοί φαίνονται να υποστηρίζουν τους νεύρο-προστατευτικούς μηχανισμούς του θερμιδικού περιορισμού και της κετογονικής δίαιτας, που ίσως να μπορούσε να στηριχθεί η μείωση της παθολογίας στη νόσο του Αλτσχάιμερ, του Parkinson, του ισχαιμικού αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου και της σκλήρυνσης κατά πλάκας. Συνολικά, υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι ο θερμιδικός περιορισμός, όπου είναι αναγκαίος, μπορεί να βελτιώσει τη μακροζωία και την υγεία, και ίσως τη γνωστική λειτουργία.

Διατροφή με αυξημένα επίπεδα πολυφαινόλων

Οι πολυφαινόλες είναι φυσικές ενώσεις που βρίσκονται σε φυτικές τροφές. Προτείνονται στις νευρολογικές διαταραχές, λόγω των αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους. Παρόλο που πολλές από τις μελέτες συμπληρωμάτων προτείνουν συγκεντρώσεις που θα ήταν δύσκολο να επιτευχθούν αποκλειστικά μέσω της διατροφής, υπάρχουν μελέτες που υποδηλώνουν ότι η διατροφική κατανάλωση πολυφαινολών σε επίπεδα >600 mg/d ή >495 mg/d μπορούν να βελτιώσουν τη γνωστική λειτουργία. Αυτές οι ποσότητες είναι εφικτό να καλυφθούν μέσω της διατροφής, καταναλώνοντας 200-300mg πολυφαινολών ανά 100g φρούτων (π.χ. σταφύλια, μήλα, σκούρα μούρα) ή 100mg πολυφαινολών ανά φλιτζάνι τσάι ή  καφέ.

Μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει πολλούς από τους ωφέλιμους διαιτητικούς παράγοντες που περιγράφονται παραπάνω για την αντιμετώπιση των νευρολογικών διαταραχών, αφού εμπεριέχει αρκετές ποσότητες πολυφαινολών και μπορεί να διαμορφωθεί με θερμιδικό περιορισμό. Περιλαμβάνει μέτρια κατανάλωση κρέατος, υψηλή πρόσληψη ψαριών, φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως, ελαιόλαδου και ξηρών καρπών και ελάχιστη πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων, trans-λιπαρών, επεξεργασμένων σακχάρων και προστιθέμενης ζάχαρης. Αυτό το παραδοσιακό σχήμα διατροφής που προέρχεται από τις χώρες της Μεσογείου, έχει κυρίως ευνοϊκές επιδράσεις σε καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη, καρκίνο και άλλες καταστάσεις.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα της διατροφικής παρέμβασης είναι ότι μπορεί να λειτουργεί συνδυαστικά με τη φαρμακευτική αγωγή και σχετικά ακίνδυνα, ενώ μερικές φορές συνάδει με τις γενικές διατροφικές συστάσεις (π.χ. μεσογειακή διατροφή) με στόχο τη βελτίωση άλλων πτυχών της σωματικής υγείας. Βέβαια, υπάρχουν επιφυλάξεις για τις πιο ακραίες δίαιτες, όπως η κετογονική δίαιτα ή η δίαιτα διαλείπουσας νηστείας, οι οποίες θα μπορούσαν να προκαλέσουν κετοξέωση (ανεξέλεγκτα, ασυνήθιστα υπερβολικά επίπεδα κετονών) σε άτομα με προδιάθεση. Παρ’ όλα αυτά, αυτές οι δίαιτες είναι δημοφιλείς στην κοινότητα για να βοηθήσουν βραχυπρόθεσμα στην απώλεια βάρους (π.χ. η διατροφή Atkins), και ακόμη και σε κλινικούς πληθυσμούς, αυτές οι δίαιτες φαίνονται γενικά καλά ανεκτές μόνο βραχυπρόθεσμα και όχι μακροπρόθεσμα. Η τήρηση μιας καθορισμένης δίαιτας μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί. Για παράδειγμα, η κετογονική διατροφή αναπτύχθηκε ως εναλλακτική λύση στη διαλείπουσα νηστεία, η οποία θεωρήθηκε δύσκολο να εφαρμοστεί. Ωστόσο, η προσκόλληση στην κετογονική διατροφή συχνά αναφέρεται επίσης ως δυσχερής, με ανεπιθύμητες ενέργειες όπως γαστρεντερικές διαταραχές, απότομη απώλεια βάρους και κόπωση. Ομοίως, ο προσδιορισμός των αποτελεσμάτων που οφείλονται σε αυτές τις διατροφικές παρεμβάσεων είναι δύσκολος.

Άλλα σημεία ενδιαφέροντος

Στις περιπτώσεις των νευρολογικών διαταραχών όπως είναι η νόσος του Alzheimer, η άνοια και το εγκεφαλικό επεισόδιο, υπάρχουν πολλοί λόγοι που μπορεί να είναι υπεύθυνοι για την ανάπτυξη υποθρεψίας. Μερικοί από αυτούς είναι η δυσφαγία, οι γαστρεντερικές διαταραχές, η κατάθλιψη κ.α. οι οποίοι μπορεί να οδηγήσουν σε φτωχή διατροφική πρόσληψη, ενώ παράλληλα μπορεί να υπάρχει κάποια επιβάρυνση λόγω της φαρμακευτικής αγωγής σε συνάρτηση με κάποιες μεταβολές στην ενεργειακή κατανάλωση λόγω της ίδιας της πάθησης. Αυτά δημιουργούν την ανάγκη της σωστής εκτίμησης των διατροφικών αναγκών. Συχνά διαμορφώνεται ένα προφίλ υποθρεψίας που μπορεί να προκύψει λόγω παράλειψης ή λανθασμένης εκτίμησης, ενώ η υποθρεψία με τη σειρά της μπορεί να συνδέεται με τη μυατροφική σκλήρωση και άλλες νευρολογικές παθήσεις. 

Πρακτικά θέματα και ο ρόλος του διαιτολόγου

Παρόλο που όλες οι περιγραφόμενες δίαιτες έχουν δείξει κάποιο όφελος ενάντια στις νευρολογικές παθήσεις, είναι αντιληπτό, ότι υπάρχει κάποια ποικιλομορφία ή και αλληλο-κάλυψη μεταξύ των διαιτών αυτών. Για παράδειγμα, η μεσογειακή διατροφή τείνει να είναι υψηλή σε πολυφαινόλες και όλες οι περιγραφόμενες δίαιτες οδηγούν σε μειωμένη πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων και ζάχαρης. Μερικές από αυτές όμως αποτελούν ακραίες προσεγγίσεις, που μπορούν να αποφέρουν κάποιες επιπτώσεις για την υγεία ή είναι απαγορευτικές για κάποια νοσήματα που μπορεί να συνυπάρχουν με τις νευρολογικές παθήσεις. Ο διαιτολόγος-διατροφολόγος είναι ο ειδικός για να αξιολογήσει το σωματικό βάρος, τα επίπεδα θρέψης, τις διατροφικές ανάγκες και τα διατροφικά προβλήματα, ώστε να αποφασίσει την ιδανικότερη και εξατομικευμένη διατροφική παρέμβαση, η οποία θα είναι εφαρμόσιμη και πραγματικά βοηθητική στην εκάστοτε περίπτωση.

Συμπεράσματα

Η δίαιτα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως παρέμβαση για τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας σε διάφορες νευρολογικές διαταραχές. Οι περισσότερες σχετικές έρευνες αναφέρονται σε νευρολογικές διαταραχές όπως είναι η μετά-τραυματική εγκεφαλική βλάβη, η επιληψία και η πολλαπλή σκλήρυνση και έπειτα η άνοια, η νόσος Alzheimer και του Parkinson. Τα διατροφικά μοντέλα που φαίνεται να έχουν τη μεγαλύτερη επιστημονική βάση είναι εκείνα που έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν το οξειδωτικό στρες, τη φλεγμονή και να επέμβουν στη λειτουργία των μιτοχονδρίων. Ανάλογα με την περίπτωση, αυτά τα μοντέλα είναι η μεσογειακή δίαιτα, η δίαιτα με αυξημένες πολυφαινόλες καθώς και η δίαιτα ενεργειακού περιορισμού. Υπάρχουν, πολλοί παράγοντες που πρέπει να λαμβάνονται υπόψιν και αξιολογούνται από έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο, με σκοπό την επιλογή του κατάλληλου μοντέλου και τη διαμόρφωση της αποτελεσματικότερης διατροφικής θεραπείας.

 

Categories Έλεγχος Βάρους - Απώλεια λίπους

Το φθινόπωρο ξεκίνησε για τα καλά… και τώρα;

Πως θα εντάξουμε εκ νέου την υγιεινή διατροφή και την άσκηση στην καθημερινότητά μας.

Χαλαρωτικά γεύματα, γλυκά κοκτέιλ και πολλά γευστικά επιδόρπια είναι μερικά μόνο από τα χαρακτηριστικά των προηγούμενων μηνών, αλλά και οι πιθανότερες αιτίες για τις οποίες οι περισσότεροι επιστρέψαμε με πρήξιμο, «θαμπή» γράμμωση, ή αλλαγές στο βάρος σας. Και λογικά, αυτές οι συμπεριφορές έχουν μετατραπεί στις νέες μας συνήθειες, και πιθανά δυσκολευόμαστε να τις αποβάλουμε για να μπούμε στους ρυθμούς της νέας σεζόν.

Αναμφίβολα, οι υγιεινές επιλογές γευμάτων και η επανένταξη της άσκησης στην καθημερινότητά μας, σε όποια της μορφή (αναερόβια, αερόβια), θα μας βοηθήσει να επανέλθουμε στους έντονους ρυθμούς και τις υποχρεώσεις της καθημερινότητας χωρίς έντονο στρες και συνεπώς με καλή ποιότητα ύπνου, η οποία μπορεί να μας προφυλάξει από τις επιδρομές στο ψυγείο και να μας οδηγήσει σταδιακά σε απώλεια βάρους.

 

Όμως πως θα ξεκινήσουμε;

 

Καταγραφή τροφίμων μέσα στην ημέρα

Φαίνεται πως είναι ένας τρόπος που βοηθάει πολύ στον έλεγχο τόσο της ποιότητας όσο και της ποσότητας των γευμάτων. Με αυτή την τακτική προγραμματίζουμε πιο συνειδητά τις επιλογές σε φαγητό και ποτό με αποτέλεσμα, συνήθως, να καταναλώνουμε λιγότερη ποσότητα και να αλλάζουμε προς το καλύτερο την διατροφική μας συμπεριφορά. Είναι μία εύκολη λύση, αφού το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να καταγράφουμε ό,τι καταναλώνουμε ακόμα και στις σημειώσεις του κινητού μας. Έτσι θα μπορούμε να αξιολογούμε την διατροφή που ακολουθούμε και να τη βελτιώνουμε σύμφωνα με την καθημερινότητά μας.

 

Περιορισμός κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων/ποτών

Είναι λογικό να κάνουμε και μερικές ατασθαλίες που και που. Πόσο μάλλον κατά την περίοδο της ξεκούρασής μας. Αυτό δε σημαίνει πως χρειάζεται να μεταβούμε απότομα στην πλήρως υγιεινή διατροφή, ούτε πως χρειάζεται να εξαλείψουμε τροφές που μας αρέσουν και τις απολαμβάνουμε. Ωστόσο, θα χρειαστεί να περιορίσουμε τη συχνότητα ή και την ποσότητα κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων και ποτών (όπως τα αναψυκτικά), τα οποία είναι πλούσια σε αλάτι και ζάχαρη.

 

Μικρά και συχνά γεύματα – σωστό πρωινό

Είναι πολύ σημαντική η σωστή κατανομή των γευμάτων μέσα στην ημέρα. Ξεκινώντας την ημέρα μας με ένα πρωινό πλούσιο (δηλαδή να αποτελείται από αυγό, γάλα, τυρί, προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα) και συνεχίζοντας τη μέρα μας με φρούτα ή/και ξηρούς καρπούς στα ενδιάμεσα γεύματα και συνδυαστικές επιλογές κυρίως γευμάτων (λαχανικά-υδατάνθρακες-πρωτεΐνες) θα κρατηθούμε μακριά από λιγούρες και πειρασμούς, ενώ θα νιώθουμε την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσουμε ευχάριστα ένα πρόγραμμα εκγύμνασης ή την αγαπημένη μας προπόνηση.

 

Νερό / σωστή ενυδάτωση

Η καλή ενυδάτωση μειώνει την κατακράτηση και το πρήξιμο της κοιλιάς καθώς και τη δυσκοιλιότητα. Γι’ αυτούς τους λόγους, είναι απαραίτητο να πίνουμε νερό πριν διψάσουμε για να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε υγρά, οι οποίες είναι αρκετά αυξημένες σε περίπτωση που ασκούμαστε και ακόμα πιο πολύ όσο οι θερμοκρασίες είναι ακόμα υψηλές. Όμως, πως θα είμαστε βέβαιοι πως πίνουμε αρκετό νερό; Αν παράγουμε ανοιχτόχρωμα ούρα τότε η ενυδάτωσή μας θα βρίσκεται σε επιθυμητά επίπεδα.

 

Περιορισμός του αλκοόλ που πιθανά «τιμήθηκε» τους προηγούμενους μήνες

Είναι γεγονός ότι το καλοκαίρι εκτός από την αυξημένη κατανάλωση «απαγορευμένων» snacks, συνηθίζουμε να έχουμε σε στιγμές χαλάρωσης και την κατανάλωση του αλκοόλ. Τίποτα δεν προκαλεί περισσότερο πρήξιμο από την κατανάλωση των καλοκαιρινών κοκτέιλ ή και απλών ποτών σε αυξημένη ποσότητα. Το αλκοόλ αποδίδει 9kcal/gr (θερμίδες ανά γραμμάριο), με αποτέλεσμα να αυξάνεται κατά πολύ η ημερήσια πρόσληψh σε θερμίδες και να αυξάνεται το σωματικό μας βάρος.

 


 

Το συμπέρασμα, λοιπόν, είναι πως για να αποκτήσουμε και να διατηρήσουμε το ιδανικό σωματικό βάρος είναι απαραίτητη προϋπόθεση ο συνδυασμός σωστής μακροπρόθεσμης διατροφικής συμπεριφοράς και συστηματικής άσκησης.

Categories Έλεγχος Βάρους - Απώλεια λίπους

Εορταστική συνταγή – Ψητά κάστανα με μους σοκολάτας

Συστατικά

  • 42γρ. μαύρη σοκολάτα

  • ½ κ.σ. κακάο σε σκόνη

  • ¼ κ.γ. καφέ σε σκόνη

  • ¼ κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας

  • 1 ασπράδι αυγού

  • ½ κ.σ. ζάχαρη

  • 25 γρ. γιαούρτι στραγγιστό

  • 20 κάστανα ψημένα και καθαρισμένα

180 ΘΕΡΜΙΔΕΣ/ΜΕΡΙΔΑ

Τρόπος μαγειρέματος

  • Βάλε τη σοκολάτα σε κομματάκια σε ένα μπολ και σε μπεν μαρί πάνω από νερό που σιγοβράζει.

  • Ανάμειξε το κακάο, τον καφέ και τη βανίλια με δύο κουταλιές κρύο νερό και πρόσθεσε πάνω από τη σοκολάτα. Ανακάτεψε να γίνουν ένα σώμα και άφησε τη σοκολάτα πάνω από το μπεν μαρί ανακατεύοντας ανά διαστήματα.

  • Χτύπησε το ασπράδι να αφρατέψει και πρόσθεσε τη ζάχαρη να ενσωματωθεί.

  • Γύρισε το γιαούρτι στη σοκολάτα που έχει κρυώσει και περίπου το ένα τρίτο από το ασπράδι, ανακατεύοντας απαλά. Πρόσθεσε τέλος το υπόλοιπο ασπράδι με απαλές κινήσεις για να δώσεις όγκο στη σοκολάτα σου.

  • Μοίρασε το μείγμα σε 4 μπολ και άφησε στο ψυγείο για μερικές ώρες ή ιδανικά όλο το βράδυ.

  • Σέρβιρε κάθε μπολάκι μαζί με 5 κάστανα ψημένα και καθαρισμένα.

 

Categories Έλεγχος Βάρους - Απώλεια λίπους

Παχυσαρκία: “Σταματήστε να κατηγορείτε τους φτωχούς ότι κάνουν κακές διατροφικές επιλογές”. Μια ενδιαφέρουσα προσέγγιση.

Το κέντρο έρευνας δίαιτας και άσκησης  στη Μεγάλη Βρετανία δίνει μια νέα εκτίμηση για την παχυσαρκία και την επίδραση των κοινωνικοοικονομικών συνθηκών στη διαμόρφωση των διατροφικών επιλογών. Μάλιστα ο  υπουργός υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου,αποκάλεσε την παιδική παχυσαρκία «δημόσιο κίνδυνο». Παρά αυτή τη διαπίστωση, οι κυβερνήσεις καθυστερούν να δημοσιεύσουν μια στρατηγική με στόχο την καταπολέμησή της.

Η παχυσαρκία εμφανίζεται πιο συχνά σε άτομα με χαμηλή οικονομική δυνατότητα ή/και εκπαίδευση. Αυτό το κοινωνικοοικονομικό χάσμα ολοένα και μεγαλώνει. Η ανθυγιεινή διατροφή είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για την αύξηση του σωματικού βάρους και την εμφάνιση χρόνιων ασθενειών, ενώ υπάρχουν σημαντικές κοινωνικοοικονομικές διαφορές στα είδη των τροφίμων που καταναλώνονται.

Οι διατροφικές ανισότητες δημιουργούσαν ανησυχία ήδη πριν από 80 χρόνια. Το 1936, δημοσιεύθηκε το «Τρόφιμο, Υγεία και Εισόδημα», το οποίο συστηματικά περιέγραφε τις διατροφικές συνήθειες των Βρετανών με τρόπο που ήταν πρωτοφανής και κρίσιμα σημαντικός, τόσο για την επιστήμη της διατροφής, όσο και για τη δημόσια υγεία, καθώς τη δεκαετία του 1930 μάστιζαν ασθένειες σχετικές με τον υποσιτισμό, ιδιαίτερα στα πιο φτωχά κοινωνικό-οικονομικά υποστρώματα.

Νέα εκτίμηση για την τροφή και την υγεία

Αυτή ήταν και η αρχή για τη σύγχρονη επιστήμη της διατροφής. Παρόλο που τα οφέλη συγκεκριμένων τροφίμων στην υγεία είναι γνωστά εδώ και αιώνες, τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων που συμβάλουν στην ανάπτυξη και την υγεία, τα οποία πλέον αποκαλούμε βιταμίνες, ανακαλύφθηκαν τη δεκαετία του 1910 και του 1920. Αυτά τα ευρήματα ώθησαν ένα νέο κύμα επιστήμης και ιατρικής που στόχευε στην αντίληψη της καλύτερης διατροφής για την ανακούφιση της νόσου.

Η ανάλυση του Boyd Orr χρησιμοποίησε αυτήν την τελευταία αντίληψη της «διατροφικής επάρκειας» για να αξιολογήσει εάν οι άνθρωποι κατανάλωναν σε επαρκή ποσότητα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την υγεία. Επίσης διερεύνησε τις διατροφικές συνήθειες μεταξύ των ανθρώπων, ανάλογα με το εισόδημά τους. Αυτό αποκάλυψε εντυπωσιακές διαφορές στη διατροφή, κυρίως στα τρόφιμα και στα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την ανάπτυξη και την υγεία, όπως ο ίδιος τα αποκάλεσε «προστατευτικά τρόφιμα» (π.χ. το φρέσκο γάλα, τα λαχανικά, τα φρούτα, το φρέσκο ψάρι και το κρέας).

Αυτά τα τρόφιμα καταναλώνονταν πολύ περισσότερο από άτομα με μέτριο προς υψηλό εισόδημα νοικοκυριού, σε αρκετή ποσότητα ώστε να υποστηρίζουν την υγεία τους. Αντιθέτως, οι οικογένειες με χαμηλότερο εισόδημα (περίπου το ένα τρίτο του πληθυσμού) κατανάλωναν λιγότερο υγιεινές τροφές, αποτελούμενες κυρίως από πατάτες, ψωμί, ζάχαρη, μαργαρίνη και σακχαρούχο γάλα. Ακόμη και με τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα, οι άνθρωποι ήταν υποσιτισμένοι και ευάλωτοι σε ασθένειες.

Φτωχή δίαιτα, όχι φτωχές επιλογές

Σε αντίθεση με το μεγαλύτερο μέρος της συζήτησης, το «Τρόφιμο, Υγεία και Εισόδημα» δεν αναφέρθηκε σε «ανθυγιεινές συνήθειες» ή «φτωχές επιλογές». Αντιθέτως, αναγνώρισε ότι τα προστατευτικά τρόφιμα ήταν πιο δαπανηρά και σε πολλές περιπτώσεις δε χρησιμοποιούνταν από οικογένειες με χαμηλό εισόδημα. Υποστήριξε βελτιωμένες πολιτικές για την καλύτερη δυνατή υγιεινή διατροφή, ιδίως μεταξύ των φτωχών. Επίσης, συνειδητοποίησε ότι η πρόοδος στα τρόφιμα και την υγεία θα μπορούσε να προέρχεται από την επανεκτίμηση των πολιτικών και των κυβερνήσεων.

Αλλά τι σχέση έχουν όλα αυτά με τις σημερινές προσπάθειες για τη βελτίωση της διατροφής και την καταπολέμηση της παχυσαρκίας; Με μια πρώτη ματιά, το πρόβλημα της δημόσιας υγείας με τα τρόφιμα έχει αντιστραφεί. Ενώ στο παρελθόν το κοινωνικοοικονομικό πρόβλημα σχετιζόταν με υποθρεψία, σήμερα σχετίζεται με την παχυσαρκία. Το σύγχρονο πρόβλημα φαίνεται να είναι η υπερκατανάλωση. Όμως αυτή η επιφανειακή ανάλυση χάνει το μεγαλύτερο νόημα που είναι ότι τα υγιεινά, προστατευτικά τρόφιμα που είναι ακόμα λιγότερο προσιτά για τους πολλούς.

Καθώς οι πιο φτωχοί στην κοινωνία σήμερα τυπικά καταναλώνουν επαρκείς θερμίδες, συχνά δεν τρώνε αρκετά υγιεινά τρόφιμα. Αυτό δε συμβαίνει επειδή έχουν έλλειψη γνώσεων, ικανοτήτων ή προθυμίας για να κάνουν υγιεινές επιλογές, αλλά επειδή επηρεάζονται από τις κοινωνικές και οικονομικές καταστάσεις στη διαμόρφωση επιλογής της τροφής τους.

Η επιλογή για άτομα με χαμηλό εισόδημα και που ταυτόχρονα ζουν σε υποβαθμισμένες περιοχές μπορεί να είναι περιορισμένη. Για παράδειγμα, οι φτωχές γειτονιές τείνουν να έχουν πάρα πολλά takeaways και άλλα καταστήματα που πωλούν ανθυγιεινά τρόφιμα, και ενώ οι υπεραγορές παρέχουν υγιεινότερες επιλογές, η τιμή των προϊόντων μπορεί να εμποδίσει τους φτωχότερους ανθρώπους να κάνουν πιο υγιεινές επιλογές. Τα πιο υγιεινά τρόφιμα είναι τρεις φορές πιο ακριβά από τις λιγότερο υγιεινά.

Αυτά τα περιβάλλοντα διαμορφώνονται από εμάς μέσα από τη γεωργική πολιτική, τη διαμόρφωση των προϊόντων, τα μεγέθη των μεριδίων, τη διαφήμιση, τις στρατηγικές τιμολόγησης, τη φορολογία και τον τρόπο με τον οποίο σχεδιάζονται οι γειτονιές μας, οι χώροι εργασίας και τα σχολεία.

Σήμερα, όπως και σε εκείνη την εποχή, οι πολιτικές και οι πρακτικές που καθορίζουν την τιμή, την ποιότητα και τη διαθεσιμότητα των τροφίμων αλληλεπιδρούν με την υγεία. Ωστόσο, τα επιχειρήματα και οι κυβερνητικές πολιτικές για τη δίαιτα και την παχυσαρκία βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στην έννοια των ατομικών επιλογών. Αυτά εξηγούνται ως παραδείγματα στις εκστρατείες δημόσιας υγείας που αποσκοπούν να μας ενθαρρύνουν και να μας εκπαιδεύσουν να επιλέγουμε πιο υγιεινές επιλογές. Αυτή η προσέγγιση έχει αποτύχει σε μεγάλο βαθμό, διότι ακόμη δεν έχουμε αντιμετωπίσει το πλαίσιο στο οποίο γίνονται οι ανθυγιεινές επιλογές.

Βλέποντας τη μεγαλύτερη εικόνα

Χρειάζεται να πραγματοποιηθεί το όραμά για μια συντονισμένη πολιτική γιατί τα τρόφιμα η γεωργία και η δημόσια υγεία συνδέονται ισχυρά μεταξύ τους, σήμερα όπως και τότε.

 

Categories Έλεγχος Βάρους - Απώλεια λίπους

Η αλήθεια για τη σόγια και τα οιστρογόνα

Η σόγια είναι ένα τρόφιμο το οποίο μελετάται εκτενώς για την πιθανή οιστρογονική και αντι-οιστρογονική επίδρασή της στον οργανισμό. Μέχρι πρόσφατα, τα αποτελέσματα των επιστημονικών μελετών δείχνουν ότι η σόγια έχει είτε ωφέλιμη, είτε ουδέτερη επίδραση σε διάφορες καταστάσεις υγείας, ενώ φαίνεται να αποτελεί καλή φυτική πηγή πρωτεΐνης, που μπορεί να καταναλωθεί με ασφάλεια αρκετές φορές μέσα στην εβδομάδα. Έτσι, είναι πιθανό να προσφέρει οφέλη στην υγεία, ειδικά όταν καταναλώνεται σε αντικατάσταση του κόκκινου και του επεξεργασμένου κρέατος. Κάποιοι την παρουσιάζουν ως υπέρτατη τροφή που  αποτρέπει την οστεοπόρωση και προστατεύει από διάφορα είδη καρκίνου όπως του μαστού και του προστάτη, ενώ ταυτόχρονα, άλλοι την παρουσιάζουν ως μια τροφή που πρέπει να αποφεύγεται υποθέτοντας πως μπορεί να προκαλέσει καρκίνο του μαστού, προβλήματα στο θυρεοειδή αδένα και άνοια.

Οι επιστήμονες διατροφής συχνά επισημαίνουν τη σόγια ως τρόφιμο με πιθανά οφέλη για την υγεία, αλλά λόγω των αντικρουόμενων μελετών που υποδηλώνουν πιθανές αρνητικές επιδράσεις της σε ορισμένες περιπτώσεις, διστάζουν να τη προωθήσουν. Μέρος της αβεβαιότητας οφείλεται στην πολυπλοκότητα των επιδράσεων της σόγιας στο σώμα. Είναι μοναδική στο ότι περιέχει υψηλή συγκέντρωση ισοφλαβονών, ένα είδος φυτικού οιστρογόνου (φυτοοιστρογόνο) που έχει παρόμοια λειτουργία με το ανθρώπινο οιστρογόνο, αλλά με πολύ ασθενέστερες επιδράσεις. Οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορούν να προσδεθούν στους υποδοχείς οιστρογόνων του σώματος και να προκαλέσουν είτε ασθενή οιστρογονική είτε αντι-οιστρογονική δράση. Οι δύο μεγαλύτερες ισοφλαβόνες σόγιας καλούνται γενιστεΐνη και δαϊδζίνη. Οι ισοφλαβόνες σόγιας και η πρωτεΐνη σόγιας φαίνεται να έχουν διαφορετικές δράσεις στο σώμα με βάση τους ακόλουθους παράγοντες:

  • Τύπος της έρευνας. Η μελέτη γίνεται σε ζώα ή ανθρώπους; Η σόγια μπορεί να μεταβολίζεται με διαφορετικό τρόπο στα ζώα, επομένως τα αποτελέσματα των μελετών σε ζώα ενδέχεται να μην είναι εφαρμόσιμα στους ανθρώπους.

  • Εθνικότητα. Η σόγια μπορεί να διασπαστεί και να χρησιμοποιηθεί από το σώμα διαφορετικά ανάλογα με την εθνικότητα. Γι' αυτό και άτομα από ορισμένες χώρες που καταναλώνουν πολύ σόγια φαίνεται να ωφελούνται από τη διατροφή τους.

  • Επίπεδα ορμονών. Επειδή η σόγια μπορεί να έχει οιστρογονικές ιδιότητες, τα αποτελέσματά της μπορεί να ποικίλουν ανάλογα με το επίπεδο ορμονών στον οργανισμό. Οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν πολύ υψηλότερα επίπεδα οιστραδιόλης στο αίμα, (τη βασική μορφή οιστρογόνων στο ανθρώπινο σώμα) από τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Στις πρώτες, η σόγια μπορεί να δράσει ως αντι-οιστρογόνο, αλλά μεταξύ των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών μπορεί να δράσει περισσότερο ως ένα οιστρογόνο.

  • Τύπος σόγιας. Ποιος τύπος σόγιας μελετάται; μη επεξεργασμένες μορφές σόγιας όπως το τοφού και τα φασόλια σόγιας ή επεξεργασμένες μορφές όπως η πρωτεΐνη σόγιας σε σόγια ή τα μπιφτέκια λαχανικών με βάση τη σόγια; Ζυμωμένα ή μη ζυμωμένα τρόφιμα από σόγια; Εάν πρόκειται για συμπληρώματα, περιέχουν ισοφλαβόνες ή πρωτεΐνες σόγιας;

Πέρα από την περιεκτικότητα σε ισοφλαβόνες, τα τρόφιμα με σόγια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, διαιτητικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Σε αντίθεση με κάποιες φυτικές πρωτεΐνες, η πρωτεΐνη σόγιας θεωρείται μια πλήρης πρωτεΐνη, που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει το σώμα και που πρέπει να ληφθούν από τη διατροφή. Τα τρόφιμα σόγιας ταξινομούνται επίσης ως ζυμωμένα ή μη ζυμωμένα. Η ζύμωση σημαίνει ότι η σόγια έχει καλλιεργηθεί με ευεργετικά βακτήρια, μαγιά ή μύκητες. Μερικοί πιστεύουν ότι η ζύμωση της σόγιας την κάνει πιο εύπεπτη και βελτιώνει την απορρόφησή της στο σώμα, καθώς η διαδικασία αυτή διασπά εν μέρει τα σάκχαρα και τα πρωτεϊνικά μόρια της σόγιας.

Συνοψίζοντας, μπορεί να μην έχει γίνει ξεκάθαρος ο ρόλος της σόγιας σε σχέση με τη δράση τους στα οιστρογόνα, όμως είναι μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ανάλογα με τις γευστικές προτιμήσεις θα μπορούσε να έχει θέση σε ένα διατροφικό πρόγραμμα.