• info@thermida.com
  • Δευτέρα-Τρίτη-Τετάρτη-Παρασκευή:12.30 εως 20.30 |Πέμπτη:09.00 εως 17.00

Αρχείο Κατηγοριών: ΑΡΘΡΑ

Categories Έλεγχος Βάρους - Απώλεια λίπους

Χορτοφαγικοί κεφτέδες με μπρόκολο και κινόα

Γρήγορη και νόστιμη λύση που θα την καθιερώσετε για όλο τον χρόνο.

Τα υλικά που θα χρειαστείτε για να φτιάξετε τις μπουκίτσες μπρόκολου και κινόα είναι:

  • 2/1/2 φλιτζάνια μπρόκολο βρασμένο

  • 2 φλιτζάνια κινόα μαγειρεμένη

  • 1 κ. σ. σκόρδο σε σκόνη

  • 1 κ. σ κρεμμύδι ψιλοκομμένο

  • 1 κ. γ. αλάτι

  • ½ κ. γ. πιπέρι

  • 1/3 φλιτζανιού μαγιά

  • ½ κ. σ. baking powder

  • 1 κ. σ. λιναρόσπορο

  • 3 κ. σ. νερό

  • ½ φλιτζάνι αλεύρι

Εκτέλεση:

Βράζετε σε μία κατσαρόλα με νερό το μπρόκολο σε μικρά κομμάτια για 4 – 5 λεπτά. Το αφήνετε να κρυώσει και έπειτα το ψιλοκόβετε. Σε ένα μεγάλο μπολ αναμιγνύετε το ψιλοκομμένο μπρόκολο με την κινόα και διαδοχικά τα υπόλοιπα υλικά δηλαδή σκόρδο, κρεμμύδι, αλάτι, πιπέρι, μαγιά, baking powder, λιναρόσπορο, νερό και τέλος το αλεύρι. Αφού ανακατέψετε καλά τα υλικά όλα μαζί, τα πλάθετε σε μικρές μπουκίτσες, τα τοποθετείτε σε ένα ταψί με λαδόκολλα και ψήνετε για 20 – 25 λεπτά στους 190 βαθμούς κελσίου. Μετά από 20 λεπτά θα έχετε τα πιο νόστιμα broccoli bites.

Categories Αθλητική Διατροφή

Η επιστήμη πίσω από τα αθλητικά ποτά

Εισαγωγή

Οι δύο κύριοι παράγοντες που συμβάλλουν στην κόπωση κατά την διάρκεια της άσκησης αντοχής είναι η αφυδάτωση (απώλεια υγρών, ως αποτέλεσμα της εφίδρωσης) και η εξάντληση των αποθεμάτων υδατάνθρακα του σώματος. Σαν αποτέλεσμα, οι αθλητικές διατροφικές οδηγίες επικεντρώνονται σε συγκεκριμένες στρατηγικές για να διασφαλιστεί η παροχή υδατανθράκων και η παροχή υγρών κατά τις περιόδους αμέσως πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση. Τα ειδικά διαμορφωμένα αθλητικά ποτά είναι η προτιμώμενη στρατηγική ανάμεσα σε πολλούς αθλητές δεδομένου ότι μπορούν να τροφοδοτήσουν τους ασκούμενους μύες, να διατηρήσουν την ενυδάτωση και, κατά συνέπεια, να ενισχύσουν την απόδοση στην αντοχή καθυστερώντας την εμφάνιση κόπωσης.

Υπόβαθρο

Ενυδάτωση

Η εφίδρωση είναι ο  βασικός, μηχανισμός απώλειας θερμότητας από το σώμα. Ωστόσο, εάν η απώλεια υγρών μέσω εφίδρωσης δεν αναπληρώνεται, τότε προκαλείται αφυδάτωση και η θερμοκρασία σώματος θα αυξηθεί. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση υγρών είναι κρίσιμη για την ασφαλή και αποτελεσματική λειτουργία του σώματος κατά την διάρκεια της άσκησης.

Ηλεκτρολύτες

Το νάτριο είναι ο βασικός ηλεκτρολύτης που χάνεται μέσω του ιδρώτα. Περίπου το 60% του νατρίου του σώματος περιβάλλει τα κύτταρα μέσα στο σώμα και βοηθά να κρατά την σωστή ποσότητα νερού μέσα και έξω από τα κύτταρα και στο αίμα. Εάν μια μεγάλη ποσότητα νατρίου χάνεται με τον ιδρώτα και δεν αναπληρώνεται τότε η συγκέντρωση νατρίου μέσα στο αίμα μειώνεται αυξάνοντας την κινητικότητα των υγρών μέσα στα κύτταρα. Κατά συνέπεια, η αντικατάσταση του νατρίου που χάνεται μέσω της εφίδρωσης είναι σημαντική για την διασφάλιση της σωστής ισορροπίας του νερού.

Υδατάνθρακας

Οι υδατάνθρακες είναι σημαντική πηγή ενέργειας κατά την διάρκεια μέτριας έως υψηλής έντασης δραστηριότητα. Δυστυχώς, υπάρχει μόνο μία περιορισμένη ποσότητα υδατανθράκων (~ 2000 θερμίδες) που αποθηκεύεται μέσα στο σώμα μειώνεται η αντοχή στην απόδοση του ατόμου. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν έχει επαρκή ενέργεια να αντέξει την ένταση της επιλεγμένης άσκησης για το υπόλοιπο της άσκησης.

Η κατανόηση των αθλητικών ποτών

Λειτουργία

Τα αθλητικά ποτά έχουν σχεδιαστεί για να αντιμετωπίσουν τις δύο βασικές αιτίες  της κόπωσης σε αθλήματα αντοχής (αφυδάτωση και εξάντληση των αποθηκών υδατανθράκων του σώματος). Ωστόσο, η λειτουργικότητα των αθλητικών ποτών μπορεί να επιφέρει κάποιο όφελος εφόσον προάγει την πρόσληψη υγρών, την γαστρική κένωση (το άδειασμα του ποτού από το στομάχι) και την γρήγορη απορρόφηση του ποτού στο έντερο. Ως εκ τούτου, η ικανότητα ενός αθλητικού ποτού για τα παραπάνω εξαρτάται από την σύνθεση ή την τυποποίησή του.

Τυποποίηση

Τα αθλητικά ποτά κατηγοριοποιούνται ανάλογα με την ωσμωτικότητά τους. Το πλάσμα του αίματος έχει ωσμωτικότητα μεταξύ 280-300 mOsm/kg και κάθε ποτό με την ίδια ωσμοτικότητα με εκείνη του αίματος θεωρείται ότι βρίσκεται σε ισορροπία με τα ατομικά σωματικά υγρά και ορίζεται ως ισοτονικό. Ενώ το υποτονικό ποτό έχει ωσμοτικότητα μικρότερη από ό,τι του αίματος, ενώ το υπερτονικό έχει υψηλότερη ωσμοτικότητα από το αίμα. Μεταβάλλοντας την ωσμοτικότητα των αθλητικών ποτών, αλλάζει το βασικό λειτουργικό όφελος.

 

Υποτονικά αθλητικά ποτά

Τα υποτονικά αθλητικά ποτά συνήθως περιέχουν 2-4 g/100 ml υδατάνθρακα και <50 mg νάτριο. Είναι αποτελεσματικά στην μεταφορά υγρών και υδατάνθρακα στην ροή του αίματος, αν και η πραγματική παροχή υδατάνθρακα είναι σχετικά χαμηλή. Κατά συνέπεια, τα υποτονικά αθλητικά ποτά παρέχουν αποτελεσματική ενυδάτωση, κυρίως αυξάνοντας την εθελοντική πρόσληψη υγρών. Τα υποτονικά ποτά είναι εξαιρετικά για:

  • Ασκούμενους που έχουν στόχο την διατήρηση της φυσικής τους κατάστασης και την διαχείριση του βάρους τους.

  • Ασκούμενους που γυμνάζονται (τρέχουν) ή κάνουν κάποιο άθλημα που διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά και είναι χαμηλής έως μέτριας έντασης.

 

Ισοτονικά αθλητικά ποτά

Τα ισοτονικά αθλητικά ποτά περιέχουν συνήθως 6-8 g / 100 ml υδατάνθρακα και 46-69 mg / 100 ml νατρίου. Αυτά είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην μεταφορά υγρών και υδατάνθρακα στην ροή του αίματος, αντιμετωπίζοντας έτσι τις δύο μεγάλες αιτίες της κόπωσης – αφυδάτωση και μείωση των αποθηκών υδατάνθρακα στο σώμα. Τα ισοτονικά αθλητικά ποτά θεωρούνται ότι ενισχύουν την απόδοση για άσκηση ≥60 λεπτών σε διάρκεια και υψηλής έντασης στην φύση ή σε μια πιο παρατεταμένη (≥ 90 λεπτά) και μέτριας έντασης στην φύση. Αυτό επιτυγχάνει την καθυστέρηση της εμφάνισης της κόπωσης.

Τα ισοτονικά αθλητικά ποτά είναι, επίσης, εξαιρετικά στην υποβοήθηση αποκατάστασης μετά από απαιτητική άσκηση παρέχοντας ένα αποτελεσματικό μέσο για την αναπλήρωση των αποθηκών υδατάνθρακα και την αποκατάσταση της ισορροπίας των υγρών. Το νάτριο στο ποτό βοηθά κατά βάση στην διατήρηση των υγρών που καταναλώνονται, στην διέγερση της δίψας και στην αύξηση της επιθυμίας για υγρά. Τα ισοτονικά ποτά είναι εξαιρετικά για:

  • Ασκούμενους που ασχολούνται με ομαδικά αθλήματα και αγωνίσματα αντοχής, όπου τόσο η αφυδάτωση όσο και η εξάντληση των αποθηκών υδατάνθρακα μπορεί να περιορίσει την απόδοση.

  • Ασκούμενους που γυμνάζονται για ≥30 λεπτά σε υψηλή ένταση ή εκείνους που ασκούνται για ≥60 λεπτά σε χαμηλή έως μέτρια ένταση.

 

Υπερτονικά αθλητικά ποτά

Τα υπερτονικά αθλητικά ποτά περιέχουν συνήθως ≥10 g / 100 ml υδατάνθρακα. Πολύ σπάνια, δε, περιέχουν ηλεκτρολύτες. Είναι γνωστά, επομένως, σε ορισμένες περιπτώσεις ως ενεργειακά ποτά, όπου ο πρωταρχικός τους στόχος είναι να παρέχουν μία μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων κατά τις περιόδους αμέσως μετά την άσκηση, όπου η υψηλή πρόσληψη υδατάνθρακα είναι ζωτικής σημασίας, αλλά όχι η ενυδάτωση σε ορισμένες περιπτώσεις. Τα υπερτονικά αθλητικά ποτά δεν πρέπει, επομένως, να χρησιμοποιούνται για την διατήρηση της ενυδάτωσης, καθώς μεγάλη ποσότητα υδατάνθρακα θεωρείται ότι επιβραδύνει τον χρόνο που χρειάζεται το ποτό να φύγει από το στομάχι (γαστρική κένωση) και  τον χρόνο που χρειάζεται για να απορροφηθεί από το έντερο. Επομένως, είναι λειτουργικά αθλητικά ποτά με στόχο την παροχή μεγάλης ποσότητας υδατάνθρακα σε υγρή μορφή, όταν στερεά τρόφιμα δεν είναι διαθέσιμα ή δεν προτιμώνται.

Ανάλογα με την διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα σας, η απόδοση και η αντοχή περιορίζονται κυρίως από την απώλεια των υγρών του σώματος, την πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και την εξάντληση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου. Και οι 3 αυτοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την απόδοσή σας. Τα αθλητικά-ενεργειακά ποτά μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των υγρών του σώματός σας και των υδατανθράκων.

 

Αθλητικά ποτά-Ηλεκτρολύτες με ή χωρίς υδατάνθρακες

Τα αθλητικά ποτά αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή καυσίμου και ενυδάτωσης, επειδή περιέχουν μίγμα νερού με υδατάνθρακες. Για άσκηση που διαρκεί από 60 λεπτά έως αρκετές ώρες, η κατανάλωση υδατανθρακούχων ποτών αυξάνει σημαντικά την αντοχή συγκριτικά με την κατανάλωση νερού. Σύμφωνα με έρευνες, μπορείτε να παρατηρήσετε βελτίωση κατά 20% ή και παραπάνω στην αντοχή σας για προπονήσεις που διαρκούν πάνω από 90 λεπτά.

Τα περισσότερα αθλητικά ποτά προσφέρουν ένα μίγμα πηγών υδατανθράκων, όπως σακχαρόζη, γλυκόζη και φρουκτόζη. Μερικά ποτά μπορεί επίσης να περιέχουν μαλτοδεξτρίνη, που είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας που περιλαμβάνει διάφορες μονάδες γλυκόζης. Έρευνα έχει δείξει ότι τα αθλητικά ποτά που προσφέρουν μίγμα από υδατάνθρακες, όπως γλυκόζη και σακχαρόζη, αντί για έναν μόνο υδατάνθρακα μπορεί να βελτιώσουν την ποσότητα του υδατάνθρακα που τελικά φθάνει στον μυ ως καύσιμο. Τα αθλητικά ποτά συμπληρώνονται επίσης με την προσθήκη ηλεκτρολυτών. Το νάτριο, ο ηλεκτρολύτης που χάνεται σε μεγάλο ποσοστό με τον ιδρώτα σας, βοηθά στην διατήρηση της ισορροπίας των υγρών του σώματος, στην προώθηση των υγρών στο εντερικό σας σύστημα  και στην βελτίωση της ενυδάτωσης. Αρκετά αθλητικά ποτά περιέχουν ποσότητα καφεϊνης. Ελέγξτε την ετικέτα και συμβουλευθείτε την ιστοσελίδα του κατασκευαστή  για το συγκεκριμένο περιεχόμενο, καθώς μερικά ποτά έχουν τόση καφεΐνη όσο μισό φλιτζάνι καφέ, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα σε εκείνους που δεν είναι εξοικειωμένοι με αυτό το διεγερτικό.

Παρατηρήσεις:

  • Τα περισσότερα αθλητικά ποτά του εμπορίου παρέχουν ένα μίγμα σακχάρων:

 4% -9% διάλυμα ή 13-19 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά 220 γραμμάρια.

  • Η κατανάλωση 150 ml ανά 30 λεπτά (περισσότερο μόνο σε περιπτώσεις μεγάλης απώλειας ιδρώτα) θα σας παρέχει τα υγρά και τους υδατάνθρακες που χρειάζεστε για την αντοχή.

  • Τα ισοτονικά ποτά δεν παρέχουν επαρκή ποσότητα υδατάνθρακα για να ενισχύσουν την αντοχή, αλλά μπορεί να σας ενυδατώσουν.

  • Η κατανάλωση αθλητικού ποτού πριν-κατά και μετά την άσκηση είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας για την διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων υδάτωσης.

  • Διατίθονται σε μορφή σκόνης και ταμπλετών ή ως έτοιμα υγρά διαλύματα

 

Categories Έλεγχος Βάρους - Απώλεια λίπους

Τζίντζερ κέικ

Υλικά:

  • 1 φλιτζάνι ανάλατο βούτυρο, σε θερμοκρασία δωματίου

  • 1 φλιτζάνι καστανή ζάχαρη

  • 2 μεγάλα αυγά σε θερμοκρασία δωματίου

  • 2 κουταλιές χυμό λεμονιού

  • 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο πιπέρι

  • 2 ¼ φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις

  • ½ κουταλιά της σούπας κανέλα

  • ½ κουταλιά της σούπας σκόρδο

  • ½ κουταλιά της σούπας μοσχοκάρυδο

  • ½ κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

  • ½ φλιτζάνι βραστό νερό

  • ½ κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα

  • 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένη κρυσταλλωμένη πιπερόριζα

  • ζάχαρη άχνη, για πασπάλισμα

Εκτέλεση:

Χτυπήστε στο μίξερ το βούτυρο με την καστανή ζάχαρη μέχρι να ασπρίσουν. Στη συνέχεια προσθέστε τα αυγά ένα-ένα και χτυπάτε καλά. Μετά από κάθε προσθήκη ανακατεύετε με το χυμό λεμονιού και το τζίντζερ. Σε ένα άλλο μπολ, κοσκινίστε το αλεύρι με τα μπαχαρικά. Προσθέστε στο μίγμα βουτύρου και ανακατέψτε καλά εώς ότου ομογενοποιηθεί το μίγμα. Ανακατέψτε γρήγορα το βραστό νερό με την μαγειρική σόδα και στη συνέχεια προσθέστε την κρυσταλλωμένη πιπερόριζα. Το μίγμα θα είναι ρευστό. Τοποθετείστε το μίγμα στο ταψί και το ψήστε για 45 λεπτά. Κόψτε σε τετράγωνα και πασπαλίστε με τη ζάχαρη άχνη.

Καλή σας απόλαυση!

Categories Αθλητική Διατροφή

Πως να εφαρμόσετε mindful eating για να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση ως δρομείς

Οι άνθρωποι που κάνουν συναισθηματική κατανάλωση φαγητού χαρακτηρίζονται ως «Emotional Eaters» . Για τα άτομα αυτά, το φαγητό είναι ένας τρόπος να αντιμετωπίζουν τις δυσκολίες, το άγχος και τη θλίψη της καθημερινότητας. Τα συναισθήματα είναι στενά συνδεδεμένα στο μυαλό του ατόμου με τις διατροφικές του συνήθειες. Έτσι ασυναίσθητα ψάχνει τη θεραπεία στο φαγητό όταν βιώνει αρνητικά συναισθήματα  όπως είναι ο φόβος, το αίσθημα της μοναξιάς και ο πόνος.

Για όλους μας σε κάποια φάση της ζωής μας το φαγητό υπήρξε λοιπόν κατευναστικό.

Όμως αυτή η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού θα μπορούσε ειδικά στην περίπτωση των ψυχαγωγικών αθλητών και δρομέων να είναι και το μέσο για βελτίωση της απόδοσής τους, αν ακολουθήσουν τις σωστές διατροφικές πρακτικές. Οι περισσότεροι δρομείς έχει παρατηρηθεί οτι  εστιάζουν έντονα στην ενεργειακή ισορροπία, επιδιώκουν την κατανάλωση συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών αντί των συνολικών οφελών που προσφέρουν τα τρόφιμα και αγνοούν τις αλλαγές στην όρεξή τους. Η αποκλειστική αυτή προσήλωση μπορεί να οδηγήσει αρκετά μακριά από τις επιθυμίες και τις προτιμήσεις τους αλλά και να παραπλανήσει, με αποτέλεσμα να αγνοηθούν τα πραγματικά σήματα πείνας ή πληρότητας, μη μπορώντας να αισθανθούν την  πλήρη ικανοποίηση από τα τρόφιμα, καταλήγοντας σε υπέρ-κατανάλωση τροφής.

Υπάρχουν διατροφικές τακτικές που θα μπορούσαν να εξυπηρετήσουν τις ανάγκες κάθε δρομέα χωρίς ακραίους θερμιδικούς περιορισμούς και αυστηρούς κανόνες. Τέτοιες τακτικές βοηθούν να ελέγχουμε την πείνα και τον κορεσμό μας, δηλαδή τους παράγοντες που καθορίζουν την έκβαση της προπόνησής και έχουν να κάνουν με την συνολική κατανάλωση τροφής και τη διαισθητική διατροφή. Συνήθως είναι αλληλένδετες, συμπληρώνουν η μία την άλλη, αλλά έχουν και αρκετές διαφορές. Στην ουσία είναι θεμελιώδεις διαδικασίες στις οποίες βασίζεται ο τρόπος διατροφής μας και από τις οποίες εξαρτάται η αθλητική μας απόδοση.

Αν δεν έχετε ιδέα για ποιο πράγμα μιλάμε, θα έχετε τη δυνατότητα να το μάθετε εφαρμόζοντας τις παρακάτω έξι τακτικές με τις οποίες θα κατορθώσετε να χρησιμοποιήσετε τη συναισθηματική κατανάλωση τροφής, ώστε να υιοθετήσετε διατροφικές συνήθειες που αρμόζουν σε έναν «ελίτ» αθλητή. Απλά χρειάζεται επιμονή και υπομονή όπως και ο αθλητισμός.

Βήμα 1: Πρακτική προσεκτικότητας

Αρχίστε με την άσκηση προσοχής , δηλαδη κατά τη διαρκεια του γεύματος αφήστε στην άκρη ότι σας αποσπά τη προσοχή, όπως τηλέφωνο, υπολογιστές, τηλεόραση, σημειώσεις, διάβασμα κ.α. Μπορείτε να αξιοποιήσετε τον χρόνο που κερδίζετε καθαρίζοντας την κουζίνα. Σίγουρα θα απολαύσετε το φαγητό σας πολύ περισσότερο γνωρίζοντας ότι δεν έχετε να ασχοληθείτε με την καθαριότητα αργότερα. Παρακολουθήστε συνολικά τη διατροφή σας τουλάχιστον 2 μέρες. Σημειώστε πόση ώρα αφιερώνετε σε ένα γεύμα, πόσος χρόνος μεσολαβεί μέχρι να καταπιαστείτε με κάτι άλλο και πόσος χρόνος περνά μέχρι να καταναλώσετε το επόμενο γεύμα. Αρχίστε να παρατηρείτε τα φυσικά επίπεδα πείνας σας.

Βήμα 2: Κρατήστε σημειώσεις πριν από την κατανάλωση

Παρατηρήστε πόσο πεινασμένοι είστε πριν από ένα γεύμα ή ένα σνακ. Πόσα τρόφιμα πρέπει να φάτε για να ικανοποιήσετε αυτήν την πείνα; Για να αντιλαμβάνεστε κάθε στιγμή τα πραγματικά επίπεδα της πείνας σας πριν από ένα γεύμα ή ένα σνακ θα πρέπει να καθορίσετε πόσο τρώτε. Ίσως παρατηρήσετε πως λανθασμένα έχετε την τάση να καταναλώνετε γεύματα και σνακ σε καθορισμένες ώρες, χωρίς να εστιάζετε στα σήματα πείνας ή πληρότητας που σας δίνει το σώμα σας εκείνη τη στιγμή. Η πείνα μπορεί να εμφανιστεί ανά πάσα στιγμή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα κατά την προπόνηση. Η αποφυγή της πείνας δεν σας κάνει καλό. Έχοντας επίγνωση της πείνας και μαθαίνοντας να τρώτε ανάλογα με την πείνα που αισθάνεστε θα βρεθείτε ένα βήμα πιο κοντά στην επαρκή πρόσληψη τροφής για να υποστηρίξετε την προπόνησή σας.

Βήμα 3: Κρατήστε σημειώσεις μετά την κατανάλωση

Παρατηρήστε πόσο χορτάτοι είστε μετά από ένα γεύμα ή ένα σνακ. Χρειάζεστε  περισσότερο φαγητό; Θα μπορούσατε να έχετε φάει λιγότερο; Τρώγοντας αργά και απολαμβάνοντας το γεύμα σας βοηθάτε τον εγκέφαλο και το γαστρεντερικό σας να επικοινωνούν μεταξύ τους πιο αποτελεσματικά μέσω των νευροδιαβιβαστών. Με πιο απλά λόγια, επιβραδύνοντας την κατανάλωση του φαγητού και χωρίς κάτι να σας αποσπά την προσοχή μαθαίνετε να παρατηρείτε τα σημάδια κορεσμού που σας δίνει το σώμα σας.

Βήμα 4: Ξεχάστε τις θερμίδες

Ξεχάστε την καταμέτρηση θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών. Αυτό επισκιάζει την αληθινή πείνα και πληρότητα. Γιατί εκείνη τη στιγμή, το μυαλό σας αντί να βρίσκεται στο φαγητό, έχει αποσπαστεί από τα «μαθηματικά» και τους υπολογισμούς. Ταυτόχρονα οι υπολογισμοί σας μπορεί να μην είναι και σωστοί, καθώς ίσως παραλείπετε να λάβετε  υπόψη την ένταση ή τον όγκο της προπόνηση, το άγχος, τον ύπνο ή την όρεξη της ημέρας, και άλλα πολλά. Εστιάζοντας την προσοχή σας στην πείνα, τον κορεσμό και την ικανοποίηση των πραγματικών σας αναγκών, θα καταφέρετε να καταναλώνεται με μεγαλύτερη συνέπεια τα γεύματά σας ως προς την ποσότητα, αλλά και την ποιότητα.

Λίγες βαθιές αναπνοές βοηθούν το συμπαθητικό και το παρασυμπαθητικό σύστημα του οργανισμού να περάσει από τη κατάσταση στρες σε κατάσταση ηρεμίας και αφομοίωσης, πράγμα που σημαίνει ότι θα απορροφήσει περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Ακόμα τραβώντας τα χέρια σας γύρω από το πίσω μέρος της καρέκλας σας και παίρνοντας βαθιές αναπνοές βοηθάτε το στομάχι σας. Επιπλέον, με κάθε μπουκιά, το στόμα στέλνει σήματα στον εγκέφαλό. Ξεκινάτε με 10 μασήματα για κάθε μπουκιά και συνεχίζετε φτάνοντας μέχρι 30. Αυτό βοηθά επίσης να εστιάσετε στην υφή και τη γεύση του φαγητού σας. Ακόμα  τρώγοντας σαν να κάνετε αργό jogging αντί για ένα γρήγορο sprint δίνετε στο έντερο αλλά και στον εγκέφαλό σας το χρόνο για να νιώσει το αίσθημα της  πληρότητας και του κορεσμού. Δεν υπάρχει κάποιο μετάλλιο για όποιον τελειώσει πρώτος.

Βήμα 5: Όλα τα τρόφιμα είναι ευπρόσδεκτα

Επιτρέπονται όλα τα τρόφιμα που ταιριάζουν στη διατροφή σας (προπόνηση και τρόπος ζωής). Ενώ, η προσεκτική κατανάλωση τροφής αφορά περισσότερο την εστίαση της προσοχής σας κατά τη διάρκεια και μεταξύ των γευμάτων, η διαισθαντική κατανάλωση αφορά την αντίληψη των σημάτων που δίνει το σώμα. Όσοι κάνετε συνήθεια αυτές τις πρακτικές θα μπορείτε με τον καιρό να αγνοείτε τους  πειρασμούς και να επιλέγετε τις θρεπτικές επιλογές. Αυτό σημαίνει πως όταν μπαίνετε σε πειρασμούς, θα πρέπει να προσέχετε με ποιες επιλογές ικανοποιείτε τις επιθυμίες σας, ώστε τελικά να αισθάνεστε και πιο ουσιαστικό αίσθημα ικανοποίησης από τα τρόφιμα που απολαμβάνετε. Έτσι, με τον καιρό, οι πειρασμοί χάνουν την εξουσία που έχουν πάνω σας.

Βήμα 6: Να τρώτε για να αισθάνεστε καλά

Να τρώτε για να αισθάνεστε καλά και να αισθάνεστε καλά για αυτό που τρώτε. Αυτή η τελευταία πρακτική συμβάλλει στην αφομοίωση όλων των παραπάνω. Η προσοχή κατά τη διάρκεια των γευμάτων βοηθά στη συνειδητοποίηση του τρόπου με τον οποίο τα τρόφιμα σας κάνουν να αισθάνεστε καλά σωματικά, κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορεί να λαχταράτε μια πίτσα και μια μπύρα το βράδυ της Παρασκευής, αλλά να παρατηρήσετε ότι δεν αισθανθήκατε  τόσο καλά το πρωί του Σαββάτου κατά τη διάρκεια ενός αγώνα τρεξίματος. Δοκιμάστε κάτι άλλο για δείπνο την Παρασκευή και μεταφέρετε τη πίτσα και τη μπύρα στο βράδυ του Σαββάτου. Αρχίστε να παρατηρείτε ποιες τροφές σας προκαλούν δυσφορία στο στομάχι, ενεργειακή σύγκρουση ή οποιαδήποτε άλλα συμπτώματα.

Για παράδειγμα, ορισμένες επιλογές τροφών μπορεί να μη σας ταιριάζουν πριν την προπόνησή σας, αλλά μπορείτε να τις μεταφέρετε σε κάποια άλλη στιγμή της ημέρας με βάση το διατροφικό σας προγράμμα. Σε άλλες περιπτώσεις, ο λήθαργος και η ενόχληση στο στομάχι μπορεί να είναι συμπτώματα που θέλετε να αποφύγετε εντελώς, έτσι ακόμα κι αν σας αρέσει το σκανδαλιστικό τρόφιμο, αν δε μπορείτε να το εγκαταλείψετε, κρατήστε το για ιδιαίτερες περιστάσεις.

Να θυμάστε πως τιμάτε τις βασικές αρχές της αθλητικής διατροφής αλλάζοντας τη νοοτροπία που έχετε γύρω από τη διατροφή. Ακούγοντας το σώμα σας, ανταμείβεστε κάνοντας μια πράξη αγάπης προς τον εαυτό σας.

 

Categories Έλεγχος Βάρους - Απώλεια λίπους

Συμβουλές διατροφής για την περίοδο των εορτών

Τα Χριστούγεννα είναι ίσως η πιο ευχάριστη περίοδος του χρόνου, που όλοι περιμένουμε πως και πως. Οι ευκαιρίες για συνεστίαση με τα αγαπημένα μας πρόσωπα, τα οικογενειακά τραπέζια, η πληθώρα παραδοσιακών γλυκών και φαγητών που συνδυάζονται με αυτήν την γιορτή, αλλά και η μεγάλη διάρκεια της εορταστικής περιόδου οδηγεί στην αυξημένη κατανάλωση φαγητού και στην πρόσληψη βάρους. Σύμφωνα με την Βρετανική Ένωση Διαιτολογίας κατά τη διάρκεια των διακοπών παίρνουμε κατά μέσο όρο 1-2,5 κιλά. Παρόλα αυτά, δεν πρέπει να απογοητευόμαστε γιατί μπορούμε να απολαύσουμε τις γιορτές χωρίς τύψεις, κάνοντας πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων. Οι παρακάτω συμβουλές θα μας βοηθήσουν να αντιμετωπίσουμε τους διατροφικούς πειρασμούς που παρουσιάζονται τόσο τις ημέρες των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς, όσο και κατά τη διάρκεια όλων των διακοπών.

  1. Ξεκινήστε με ένα υγιεινό και πλούσιο πρωινό

Έρευνες δείχνουν ότι όσο μεγαλύτερο είναι το πρωινό μας, τόσο μικρότερη θα είναι η πρόσληψη τροφής κατά την διάρκεια της ημέρας, και αυτό, ειδικά τις ημέρες των γιορτών, έχει μεγάλη σημασία με όλους αυτούς τους πειρασμούς που μας περικυκλώνουν. Ακόμη, είναι σημαντικό το πρωινό να είναι χαμηλό σε λιπαρά και πλούσιο σε φυτικές ίνες (π.χ. δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης) και σε πρωτεΐνες (πχ γάλα χαμηλών λιπαρών, αυγά) που αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού. Έτσι έχοντας το αίσθημα της πληρότητας, θα μπορέσετε να αντισταθείτε πιο εύκολα στα εορταστικά γλυκά που σας προσφέρονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

  1. Πιείτε πολλά υγρά

Καταναλώστε αρκετό νερό μέσα στην μέρα (2-2,5 λ.). Όσο περισσότερο ενυδατωμένοι είστε, τόσο μεγαλύτερο είναι το αίσθημα της πληρότητας και τόσο λιγότερο φαγητό θα θέλετε ή θα μπορείτε να καταναλώσετε. Εκτός από νερό, μπορείτε να διαλέξετε και άλλα ροφήματα χωρίς ζάχαρη και αλκοόλ, όπως είναι το τσάι χωρίς ζάχαρη και οι φυσικοί χυμοί φρούτων.

  1. Επιλέξτε έξυπνα τα snacks ενδιάμεσα στα γεύματα

Τα δελεαστικά γλυκά των Χριστουγέννων συχνά καταναλώνονται ως σνακ αρκετές φορές μέσα στην ημέρα. Βάλτε έναν στόχο σε 1 μικρό γλυκό την ημέρα, έτσι ώστε να μην ξεφεύγετε και προσπαθήστε να τα αντικαταστήσετε με τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Έτσι μπορείτε να συνδυάζετε ένα μελομακάρονο ή έναν κουραμπιέ μετά το μεσημεριανό ή μαζί με ένα φρούτο το απόγευμα, αντί να καταναλώσετε 2-3 γλυκά μαζί σε ένα σνακ.

  1. Στο τραπέζι των Χριστουγέννων ή της Πρωτοχρονιάς

Αυτές τις δυο μέρες είναι αναπόφευκτο να φάτε λίγο παραπάνω και δεν έχει νόημα να πιέσετε τον εαυτό σας στο οικογενειακό τραπέζι. Οπότε, αυτό που μπορείτε να κάνετε αν έχετε ένα τραπέζι το βράδυ είναι να προετοιμαστείτε από πριν και να κάνετε πιο «ελαφριά» γεύματα την υπόλοιπη μέρα.

Επίσης, κατά τη διάρκεια του τραπεζιού μπορείτε να κάνετε όσο το δυνατόν πιο υγιεινές επιλογές. Δηλαδή, προτιμήστε στο μισό πιάτο να υπάρχει σαλάτα και το υπόλοιπο μισό να μοιράζεται από το κρέας και κάποιο αμυλούχο τρόφιμο (πατάτες/ρύζι/μακαρόνια/γέμιση). Ακόμη περιοριστείτε στη μια φέτα ψωμιού και όχι παραπάνω και αντικαταστήστε τα αναψυκτικά ποτά με το νερό. Όσο για το αλκοόλ, αρκεστείτε στα 1-2 ποτήρια.

  1. Διατηρήστε την σωματική δραστηριότητα και στις διακοπές

Μην μένετε μέσα στο σπίτι, κάντε μια βόλτα με φίλους και συγγενείς, πηγαίνετε για περπάτημα ή για τρέξιμο ή στο γυμναστήριο. Η άσκηση βοηθάει στην καύση περισσότερων θερμίδων και έτσι θα μπορέσετε να αντισταθμίσετε την ενδεχόμενη αυξημένη πρόσληψη τροφής τις ημέρες των διακοπών, με αποτέλεσμα την πρόληψη της αύξησης του βάρους.

Να θυμάστε ότι οι διακοπές είναι περίοδος ξεκούρασης, χαλάρωσης και διασκέδασης οπότε καλό είναι να μην υπερβάλετε στην προσπάθεια ρύθμισης του βάρους σας. Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές, θα είστε σε θέση να απολαύσετε το φαγητό, το ποτό και τα γλυκά χωρίς σκοτούρες.

 

Categories Αθλητική Διατροφή

Πώς να αντιμετωπίσετε τις γαστρεντερικές διαταραχές κατά τη διάρκεια ενός αγώνα

Έχει βρεθεί ότι πάνω από το 60% των δρομέων μεγάλων αποστάσεων αναγκάζονται να σταματήσουν τον αγώνα, λόγω γαστρεντερικών προβλημάτων. Οι περισσότεροι δρομείς αντιμετωπίζουν είτε λίγο είτε πολύ ναυτία, εμετούς, έντονη κινητικότητα του εντέρου και διάρροια. Το φαινόμενο αυτό χαρακτηρίζεται ως «το στομάχι του δρομέα», όρος που περιλαμβάνει όλους τους πιθανούς μηχανισμούς μέσω των οποίων το στομάχι σαμποτάρει τον αθλητή κατά τον αγώνα. Επίσης αναφέρεται ως «runner’s trots», που σημαίνει «o τριποδισμός (κίνηση του αλόγου) του δρομέα» λόγω των μικρών, γρήγορων βημάτων που αναγκάζονται να κάνουν οι αθλητές όταν υποφέρουν από γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Φανταστείτε ότι βρίσκεστε στα μισά ενός αγώνα και ξαφνικά το στομάχι σας αρχίζει να κάνει ήχους. Πλέον, αντί να εστιάζετε στη γραμμή του τερματισμού και σε έναν καλό χρόνο, ανησυχείτε αν θα καταφέρετε χωρίς να διακόψετε στα μισά του αγώνα να ολοκληρώσετε την προσπάθειά σας. Λοιπόν τι θα κάνατε σε αυτήν την περίπτωση; Υπάρχουν τρόποι μέσω των οποίων μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτή τη δυσάρεστη κατάσταση;

Τι προκαλεί το «στομάχι του δρομέα» και το «runner’s trots»;

Οι αναπηδήσεις του τρεξίματος, μπορούν λόγω των αναταράξεων να αυξήσουν την ταχύτητα διέλευσης των τροφίμων από τον γαστρεντερικό σωλήνα. Παράλληλα, αρκετή ποσότητα αίματος που φυσιολογικά εισέρχεται στο γαστρεντερικό, μεταφέρεται προς τους μύες των ποδιών και στο δέρμα, με αποτέλεσμα να δημιουργείται ισχαιμία στο βλεννογόνο, αυξάνοντας τη διαπερατότητά του σε μικρόβια . Ταυτόχρονα το φαινόμενο αυτό αυξάνει την φλεγμονή στη περιοχή. Όλοι οι παράγοντες αυτοί μπορούν να επιφέρουν επιπλοκές στην πέψη και να σας κάνουν να νιώθετε άβολα με αποτέλεσμα να σας επηρεάζουν και ψυχολογικά και στην απόδοσή σας.

Εξίσου σημαντικός είναι και ο ρόλος των ορμονών. Η παρατεταμένη διάρκειας άσκηση όπως το τρέξιμο συμβάλλει στην απελευθέρωση της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, η οποία αυξάνει την αίσθηση του αντανακλαστικού της κένωσης, ενώ η σχετική έως μεγάλη αφυδάτωση, το άγχος και η πίεση που συνοδεύουν έναν αγώνα επιδεινώνουν ακόμα περισσότερο την κατάσταση αυτή.

Η παραπάνω δυσάρεστη αίσθηση μπορεί να προκληθεί και από λανθασμένες επιλογές τροφίμων και ποτών. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα λιπαρά τρόφιμα, τα καυτερά τρόφιμα, τα τρόφιμα με φρουκτόζη, σακχαρόζη ή άλλα σάκχαρα και η καφεΐνη μπορούν να επιδράσουν αρνητικά στα γαστρεντερικά προβλήματα.

Πώς να «ηρεμήσετε» το στομάχι σας κατά τη διάρκεια του αγώνα

Αν έρθετε αντιμέτωποι με γαστρεντερικές διαταραχές κατά τη διάρκεια του αγώνα, δεν ήρθε και το τέλος του κόσμου. Αλλά όταν το γουργούρισμα αυτό συμβαίνει στα μισά του αγώνα, υπάρχουν αρκετά που μπορεί να θυσιάσετε εξαιτίας του. Φυσικά, η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία και σε αυτή την περίπτωση, όμως υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορείτε να κάνετε για αντιμετώπιση.  

  1. Μείωσε ταχύτητα: Το γρήγορο τρέξιμο είναι πιο πιθανό να δημιουργήσει πρόβλημα στο στομάχι από ότι το πιο χαλαρό τρέξιμο. Η μείωση της ταχύτητας επιτρέπει στη ροή του αίματος να διανεμηθεί εκ νέου στον αυλό του εντέρου και να βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα.

  2. Πιείτε λίγο νερό: Ίσως φαίνεται παράλογο, αλλά η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια. Προσπαθήστε να πιείτε λίγο δροσερό νερό και όχι νερό που είναι ώρα εκτεθειμένο στον ήλιο. Τα ζεστά υγρά μπορούν να επιταχύνουν την διέλευση του φαγητού στον γαστρεντερικό σωλήνα, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.

  3. Φάτε κάτι ήπιο-στεγνό: Μερικές φορές η ναυτία είναι αποτέλεσμα του άδειου στομάχου. Αν δεν γίνει σωστή τροφοδοσία πριν τον αγώνα ή κατά τον αγώνα, ίσως νιώσετε έναν συνδυασμό πείνας και ναυτίας. Οπότε προσπαθήστε να φάτε λίγα κράκερ ή μια μπανάνα

  4. Σταματήστε και πηγαίνετε στην τουαλέτα: Το επείγον αίσθημα της κένωσης ίσως δεν εξαφανιστεί και ίσως αν συνεχίσετε τον αγώνα να γίνει εντονότερο. Αν νιώσετε την ανάγκη να έχετε κένωση, σταματήστε. Σίγουρα, θα σας καθυστερήσει λίγα λεπτά αλλά θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα.

Αν νιώθετε άβολα ακόμα και μετά τον αγώνα, ενυδατωθείτε με κρύο τσάι τζίντζερ ή χαμομήλι χωρίς ζάχαρη. Και τα δύο περιέχουν συστατικά που βοηθούν να μειωθεί η ναυτία. Ως προς το φαγητό, συνεχίστε με στεγνά και απλά τρόφιμα. Κράκερ ή τοστ μπορούν να βοηθήσουν στην αναπλήρωση των υδατανθράκων χωρίς να επηρεάζουν το στομάχι. Οι μπανάνες δρουν ως μέσο διακοπής της διάρροιας καθώς επίσης συμβάλλουν στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, όπως το κάλιο.

Πότε να σταματήσετε το τρέξιμο (και τι να κάνετε την επόμενη φορά)

Ακόμα και αν θέλετε πάρα πολύ να τερματίσετε τον αγώνα, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να ξέρετε πότε να σταματάτε. Ζάλη, πονοκέφαλος ή εμετός είναι σημάδια που σας λένε να σταματήσετε το τρέξιμο, να ξεκουραστείτε και να ενυδατωθείτε.

Σπάνια κάποιος δρομέας αποστάσεων δεν είχε στομαχικές ή γαστρεντερικές ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Παρόλο που οι μαραθωνοδρόμοι δεν εμφανίζονται συχνά στην τηλεόραση, υπάρχουν συχνές περιπτώσεις πρωταθλητών που έκαναν εμετό μπροστά στην κάμερα. Έτσι, αν και δεν υπάρχει κάποιος κλασικός τρόπος για να παρεμποδιστεί το «στομάχι του δρομέα», υπάρχουν κάποιες τακτικές που ίσως βοηθήσουν.

  1. Καταναλώστε οικεία τρόφιμα: Το προ-αγωνιστικό δείπνο ή πρωινό δεν πρέπει να περιλαμβάνει κάτι καινούριο. Ξέροντας πως την ημέρα του αγώνα θα είστε πιο νευρικοί, επιλέξτε το προ-αγωνιστικό σας γεύμα όπως προετοιμάζεστε για τον αγώνα σας. Δοκιμάστε κάποια είδη πρωινών τις ημέρες των μεγάλων αποστάσεων και δείτε τι δουλεύει καλύτερα. Μόλις το βρείτε, προτιμήστε να είναι αυτό που θα καταναλώσετε στον αγώνα.

  2. Μην τρώτε κοντά με την έναρξη του αγώνα αγώνα: Το να καταναλώσετε προ-αγωνιστικό πρωινό νωρίς σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια του αγώνα δεν θα υπάρχει ακόμα φαγητό στο στομάχι σας. Δώστε χρόνο στο στομάχι σας να πέψει την τροφή πριν τον αγώνα, ακόμα και αν χρειαστεί να φάτε κάτι και να κοιμηθείτε ξανά, αν ο αγώνας είναι αρκετά νωρίς το πρωί.

  3. Αποφύγετε πιθανά ερεθιστικά τρόφιμα: Τρόφιμα υψηλά σε φυτικές ίνες, σε λίπος, σε φρουκτόζη και καυτερά τρόφιμα, η ζάχαρη και τα ποτά με ζάχαρη μπορούν να σας οδηγήσουν στην τουαλέτα. Ξεκινήστε λοιπόν από το προηγούμενο βράδυ να προσέχετε τι τροφές καταναλώνετε. Αν σας ενοχλεί η καφεΐνη, τότε προσπαθήστε να μην πιείτε το πρωί καφέ και να προτιμήσετε τσάι

  4. Ελέγξτε αθλητικά προϊόντα και συμπληρώματα: Πολλά τζελ, μπάρες και αθλητικά ποτά περιέχουν φρουκτόζη, ένα είδος σακχάρου που προκαλεί αέρια και φουσκώματα, οπότε προσπαθήστε να έχετε δοκιμάσει τα προϊόντα στην προπόνηση και να αποφύγετε εκείνα που σας ενοχλούν τη μέρα του αγώνα. Να προτιμήστε σκευάσματα που να περιέχουν μαλτοδεξτρίνη σαν κύριο σάκχαρο.

  5. Φυλάξτε τα αναλγητικά για έναν άλλον αγώνα: Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη όπως ιμπουπροφένη ή ναπροξένη μπορούν να προκαλέσουν ενοχλήσεις στο στομάχι.

  6. Παραμείνετε ενυδατωμένοι: Ξεκινήστε να πίνετε υγρά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ώστε να τα ανέχεστε καλύτερα κατά τη διάρκεια του αγώνα. Όσο πλησιάζει ο αγώνας, σιγουρευτείτε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι για να αποφεύγετε την αφυδάτωση.

Έτσι λοιπόν η σωστή στρατηγική στον εφοδιασμό υγρών και στερεών τροφών, αλλά και η σωστή διατροφική προετοιμασία γύρω από τον αγώνα θα σας βοηθήσουν να ολοκληρώσετε την προσπάθειά σας απολαμβάνοντας το αποτέλεσμα όλων των θυσιών και των προπονήσεων που κάνατε μέχρι την ώρα της εκκίνησης.

 

Categories Έλεγχος Βάρους - Απώλεια λίπους

Συνταγή – Smoothie με μπανάνα και blueberries

Συστατικά:

240 ml γάλα (χρησιμοπoιήστε είτε γάλα χαμηλό σε λιπαρά, ή χωρίς λιπαρά, ή αμυγδάλου, ή σόγιας)

½ φλιτζάνι παγωμένες φέτες μπανάνας

½ φλιτζάνι παγωμένα blueberries

Εκτέλεση:

Στο blender, αναμείξτε όλα τα συστατικά μαζί. Σερβίρετε αμέσως το smoothie.

Διατροφικές πληροφορίες

Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 smoothie

Θερμίδες: 190

Συνολικό λίπος: 1g, Κορεσμένο λίπος: 0g, Χοληστερόλη: 5mg

Νάτριο: 105mg

Συνολικός υδατάνθρακας: 38g. Σάκχαρα: 27g

Διαιτητική ίνα: 4g

Πρωτεΐνη: 10g

 

Categories Έλεγχος Βάρους - Απώλεια λίπους

Τα λαχανικά είναι το κλειδί της διατροφής για την υγεία του άντρα

Οι γονείς  χρειάζεστε τα λαχανικά, ακριβώς όσο και τα παιδιά σας. Δεν είναι σημαντικό να λειτουργείτε μόνο ως παράδειγμα για εκείνα. Τα λαχανικά περιέχουν σίδηρο, βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και φυτοθρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία όσο μεγαλώνετε και βοηθούν στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών, του διαβήτη και διαφόρων μορφών καρκίνου.

Νιώστε γεμάτοι ενέργεια τρώγοντας λαχανικά

Είτε πρόκειται για την προπονητική σας ενίσχυση, είτε για να προετοιμάσετε τα παιδιά σας να φτάσουν στο σχολείο εγκαίρως, ή για να βγάλετε εις πέρας ένα μεγάλο φόρτο εργασίας, οι ζωές όλων απαιτούν πολλή ενέργεια. Τα πλούσια σε υδατάνθρακες λαχανικά όπως οι πατάτες, τα μπιζέλια και το καλαμπόκι παρέχουν περισσότερες θερμίδες (ενέργεια) από τα μη-αμυλούχα λαχανικά.

Πως να αποκτήσετε τα μέγιστα οφέλη από τα λαχανικά

Παρά το γεγονός ότι τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και θρεπτικών συστατικών, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες όπως η βιταμίνη C, η ριβοφλαβίνη, η θειαμίνη και το φυλλικό οξύ μπορούν να καταστραφούν από την έκθεσή τους στον αέρα, το νερό ή τη θερμότητα. Για να διατηρήσετε τις βιταμίνες στα λαχανικά σας:

  • Μαγειρέψτε τα λαχανικά σε μικρή ποσότητα νερού, αρκετή όμως για να αποτρέψει το κάψιμο του σκεύους.

  • Μαγειρεύετε τα λαχανικά στον ατμό, ή στο φούρνο μικροκυμάτων ή ανακατεύετέ τα συχνά στο τηγάνι αντί να τα βράζετε, ώστε να μειωθεί ο χρόνος έκθεσής τους στη θερμότητα.

  • Οι χαμηλότερες θερμοκρασίες βοηθούν στη διατήρηση βιταμινών, οπότε κατά προτίμηση να τα διατηρείτε στο ψυγείο.

Αναζητάτε λαχανικά με την υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση; Δοκιμάστε σπαράγγια, τεύτλα και γλυκοπατάτες. Δοκιμάστε κίτρινες πιπεριές και ψιλοκομμένο μπρόκολο για μεγαλύτερη πρόσληψη βιταμίνης C σε κάθε μπουκιά. Μόλις το 1 φλιτζάνι κάθε λαχανικού υπερβαίνει την ελάχιστη, ημερήσια απαίτηση σε βιταμίνηC.

Πόσο χρειάζεστε;

Οι ενήλικες άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 3 φλιτζάνια λαχανικών ημερησίως, αλλά πολλοί δεν ικανοποιούν αυτές τις απαιτήσεις. Στόχος είναι να συμπεριλάβετε τα λαχανικά στα περισσότερα γεύματα και σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δοκιμάστε μια ποικιλία λαχανικών και πειραματιστείτε με διάφορες μεθόδους παρασκευής είτε ψήσιμο στη σχάρα (γκριλ) ή μαγείρεμα στον ατμό. Δοκιμάστε λαχανικά όπως ψητές πιπεριές και σοταρισμένα μανιτάρια στην γέμιση των σάντουιτς και τις γαρνιτούρες. Μπορείτε εύκολα να προσθέσετε ½ φλιτζάνι λαχανικών σε ένα σάντουιτς. Η χρήση ακατέργαστου σπανακιού σε σαλάτες είναι ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε βιταμίνες.

Στραφείτε πρώτα στις φυσικές τροφές

Οι πολυβιταμίνες είναι συμπληρώματα και όχι υποκατάστατα ολόκληρων ομάδων τροφίμων και λαχανικών. Τα σημαντικότερα φυτοθρεπτικά συστατικά (όπως τα αντιοξειδωτικά) και οι φυτικές ίνες είναι συστατικά των λαχανικών  που τα καθιστούν αναντικατάστατα σε σχέση με ένα χάπι. Εκτός αυτού, ένα καλαμπόκι στη σχάρα είναι πολύ πιο γευστικό και χορταστικό.

Categories Έλεγχος Βάρους - Απώλεια λίπους

Αποχαιρετώντας το καλοκαίρι!

Το μυαλό μας βρίσκεται πλέον για τα καλά στο Φθινόπωρο και όλοι επιθυμούμε να βρούμε το ιδανικό πρόγραμμα που θα ικανοποιεί τις ανάγκες μας για καλή σωματική κατάσταση, αποθέματα ενέργειας για όλη τη διάρκεια της ημέρας και αποδοτικότητα στα ύψη σε όλους τους τομείς. Οι διακοπές τελείωσαν και η επιστροφή στην εργασία και στις υποχρεώσεις της καθημερινότητας απαιτούν μεταξύ άλλων και …«γερό στομάχι», ώστε ο οργανισμός μας να συνεχίσει να βρίσκεται σε διάθεση διακοπών. Ας ξεκινήσουμε, λοιπόν, τη διατροφική προετοιμασία πριν καλά – καλά φύγει το καλοκαίρι με χρήσιμες συμβουλές:

 

ΠΛΟΥΣΙΟ ΠΡΩΙΝΟ

Πολλοί πιστεύουν ότι ένα πλήρες πρωινό βαραίνει το στομάχι και δυσκολεύει τις επιδόσεις στο σχολείο ή στη δουλειά. Ωστόσο, το πρωινό αποτελεί το βασικότερο γεύμα, καθώς μας εφοδιάζει με ενέργεια ήδη από τις πρώτες ώρες της ημέρας. Ένα πρωινό που αποτελείται από γάλα, δημητριακά, μέλι και φρούτα είναι πλούσιο σε ενέργεια και καταναλώνεται εύκολα, ενώ μπορεί να μας «κρατά» χορτάτους για αρκετές ώρες μέσα στη μέρα.

 

ΑΜΥΝΑ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ

Το Φθινόπωρο, είναι μια εποχή που λόγω της πτώσης της θερμοκρασίας και του έντονου στρες για τη νέα σεζόν που ξεκινά μας κάνει πιο ευάλωτους στις ιώσεις και στο κρυολόγημα. Για σιδερένιο οργανισμό:

Άφθονο νερό. Το νερό διευκολύνει τη λειτουργία των νεφρών και του ήπατος να επεξεργάζονται και να αποβάλλουν τις τοξίνες από το αίμα. Χρειάζεται να καταναλώνουμε αρκετή ποσότητα με στόχο τα ανοιχτόχρωμα ούρα (πηγές: νερό, φυσικός χυμός, τσάι).

Εκτόνωση του στρες μέσω καθημερινής σωματικής άσκησης. Εξευγενισμός σώματος και πνεύματος.

Αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων, όπως και τροφίμων που καλλιεργούνται με φυτοφάρμακα, καθώς επιβαρύνουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Τοξικά μέταλλα όπως κάδμιο, μόλυβδος και υδράργυρος είναι ανοσοκατασταλτικά.

Αποφυγή αναψυκτικών και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά και άπαχο κρέας.

 

«ΕΞΥΠΝΕΣ»ΤΡΟΦΕΣ

Πορτοκάλι: υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, κάλιο και σελήνιο.

Πιπεριά: είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες C και β-καροτένιο και συμβάλλει στην καλή κυκλοφορία του αίματος.

Μανιτάρια: αύξηση της παραγωγικότητας και δραστηριότητας των λευκών αιμοσφαιρίων, εξουδετέρωση των περιβαλλοντικών τοξινών, ρύθμιση σακχάρου και χοληστερόλης.

Τζίντζερ: ενίσχυση της καύσης θερμίδων, καλή λειτουργία αρθρώσεων και έλεγχος χοληστερόλης. Χρησιμοποιήστε το ως τσάι ή στο μπάνιο, καθώς αυξάνει την έκκριση ιδρώτα και συμβάλλει στην απομάκρυνση τοξινών και μικροβίων.

Βατόμουρα: αντιοξειδωτικές ιδιότητες, καλή λειτουργία ουροποιητικού και άμυνα για το E.coli.

Λεμόνι: υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.

Σπανάκι: γεμάτο ενέργεια. Παρέχει σίδηρο και φυλλικό οξύ που συμβάλλουν στο σχηματισμό ερυθροκυττάρων και στην κυτταρική διαίρεση.

 

ΕΙΣΠΝΟΗ-ΕΚΠΝΟΗ

Μια ισορροπημένη διατροφή με υψηλή κατανάλωση λαχανικών, φρούτων και ψαριών μειώνει τον κίνδυνο αναπνευστικών προβλημάτων.

  • Μειωμένη πρόσληψη αλατιού.

  • Περιορισμός των τρανς λιπαρών και αύξηση των ω-3 λιπαρών οξέων (λιπαρά ψάρια, σόγια, καρύδια, αμύγδαλα, λιναρόσπορος).

  • Διατήρηση σωματικού βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα.

  • Να προτιμηθούν: πορτοκάλι, λεμόνι, πιπεριές, μπρόκολο, ακτινίδιο, ξηρούς καρπούς, ψάρια

 

ΚΟΥΚΟΥΝΑΡΙ ΠΑΝΤΟΥ

Ναι! Μειώνει την όρεξη. Μετά από έρευνα όπου χορηγήθηκε λάδι που είχε παραχθεί από σπόρους κουκουναριών, διαπιστώθηκε ότι τα επίπεδα 2 ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη αυξήθηκαν κατακόρυφα. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες (Β1,Ε) και μέταλλα (μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδαργυρος και σίδηρος).

Προσθέστε κουκουνάρι στις σαλάτες σας ή ως συνοδευτικό σε ένα κυρίως πιάτο (ρύζι με κουκουνάρι) και συνδυάστε με αποξηραμένα φρούτα για εμπλουτισμό θρεπτικών συστατικών.

 

ΜΕ ΤΟ ΤΑΠΕΡ ΣΤΗ ΔΟΥΛΕΙΑ

Μαγειρέψτε 2 με 3 φορές την εβδομάδα και καταναλώστε το φαγητό σας σε διαφορετικούς συνδυασμούς καθημερινά στη δουλειά σας. Η ποικιλία και το χρώμα στο τάπερ μας θα δώσουν μια διασκεδαστική πινελιά στη δουλειά μας και θα βοηθήσουν στον έλεγχο και τη διατήρηση του βάρους μας. Έτσι, καλό είναι να αποφεύγονται τα έτοιμα φαγητά, τα γλυκά, τα συναδελφικά κεράσματα και… οι συνεχείς τύψεις.

 

ΨΥΧΑΓΩΓΙΑ-ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ

Υπάρχουν πολλές ευχάριστες ευκαιρίες το φθινόπωρο για να μείνουμε σε φόρμα ή ακόμα και να ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που μπορεί να λειτουργήσει για όλους θετικά. Ο προγραμματισμός για εποχιακές αλλαγές, η υποστήριξη σε ομαδική άσκηση και η παρουσία μας σε εκδηλώσεις και δραστηριότητες είναι βασικοί παράγοντες για να παραμένουμε σε καλή φυσική κατάσταση.

 

Λόγω της πιθανής ανάπτυξης κάποιων ανθυγιεινών διατροφικών συνηθειών κατά την διάρκεια των τελευταίων μηνών, μπορεί να δυσκολευόμαστε να βρούμε τους ρυθμούς μας. Με λίγη καλή διάθεση, οι παραπάνω συμβουλές θα μας επαναφέρουν σε μια πιο υγιή καθημερινότητα και θα μας ξαναδώσουν τον έλεγχο σε χρόνο μηδέν.

 

rena_interview
Categories Διατροφή για υποστήριξη γονιμότητας, εγκυμοσύνης και θηλασμού

Η σημασία της διατροφής κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού

Είναι πλέον ξεκάθαρο, πως η υγεία σας, ως μέλλουσα μητέρα, είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την υγεία του μωρού σας. Όμως, η υγεία σας συνδέεται άμεσα με τις διατροφικές σας επιλογές. Αυτό σημαίνει πως αν τρώτε «καλά» και ασκείστε τακτικά, σε συνδυασμό με την ενδεδειγμένη προγεννητική φροντίδα, είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσετε επιπλοκές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, όπως επίσης, είναι πιθανότερο να φέρετε στον κόσμο ένα υγιές βρέφος. Το ίδιο ισχύει και για την χρονική περίοδο κατά την οποία θηλάζετε. Η κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας συνδέεται με την καλή ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου, με ένα υγιές βάρος κατά τη γέννησή του και με μειωμένο κίνδυνο πολλών γενετικών ανωμαλιών. Ακόμα, μπορεί να σας προστατέψει από τους κινδύνους της αναιμίας, καθώς και από άλλα δυσάρεστα συμπτώματα, όπως είναι η κόπωση, η δυσκοιλιότητα και η πρωινή αδιαθεσία, αλλά και να συμβάλει στην εξισορρόπηση της διάθεσής σας. Μπορεί να σας προφυλάξει από κρυώματα και ασθένειες και τέλος, να εξασφαλίσει την αύξηση του βάρους σας ανάλογα με τις ανάγκες της εγκυμοσύνης σας και όχι σε βαθμό που θα μπορούσε να την επιβαρύνει.

 

Σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά

Πολλά θρεπτικά συστατικά εμπλέκονται στην εγκυμοσύνη και το θηλασμό. Σε κάθε περίπτωση, οι συστάσεις κατανάλωσης διαφέρουν ανάλογα με την εβδομάδα της εγκυμοσύνης, τον θηλασμό ή το διατροφικό στάδιο που βρίσκεται το μωρό σας. Οι ανάγκες, η κατάσταση θρέψης, οι ενδεχόμενες αλλεργίες, το ιατρικό ιστορικό, οι πιθανές ελλείψεις ή αντίστροφα τα παραπάνω επίπεδα στοιχείων στο αίμα σας, η γαστρεντερική λειτουργία και η ευαισθησία σας σε τροφές είναι μερικές μόνο από τις κύριες παραμέτρους τις οποίες λαμβάνει ένας διαιτολόγος υπόψιν για την εκτίμηση της πιο ισορροπημένης διατροφής για εσάς και το μωρό σας. Παράλληλα, η εκτίμηση για την χορήγηση του καταλληλότερου συμπληρώματος διατροφής είναι πολλή σημαντική. Ενδεικτικά λοιπόν, τα  θρεπτικά συστατικά που θα σας απασχολήσουν είναι τα παρακάτω.

Υδατάνθρακες: Η κατανάλωση υδατανθράκων βοηθά στην παροχή ενέργειας για τη στήριξη της ανάπτυξης του εμβρύου ή του βρέφους κατά τον θηλασμό. Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων είναι το ρύζι, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, τα δημητριακά, τα φρούτα και τα λαχανικά, ενώ περιέχονται και στα γαλακτοκομικά.

Φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν ενάντια στη δυσκοιλιότητα, που συνήθως σχετίζεται με την εγκυμοσύνη. Τα τρόφιμα με ολόκληρους κόκκους (όπως ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι) τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια (φασόλια, μπιζέλια και φακές) αποτελούν καλές πηγές ινών. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια του θηλασμού θα πρέπει να τα περιορίσετε, γιατί μπορεί να προκαλέσουν κολικούς στο μωρό σας.

Πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του νευρομυικού σας συστήματος και για την ανάπτυξη του μωρού σας. Ακόμα, μπορούν να ρυθμίσουν την όρεξή σας και να βελτιώσουν τη διαχείριση των υδατανθράκων από το σώμα σας. Καλές πηγές είναι το κρέας, τα πουλερικά και τα αυγά, όπως επίσης τα ψάρια και τα θαλασσινά (σε λογική συχνότητα και ποσότητα κατανάλωσης ώστε να αποφύγετε τα βαρέα μέταλλα και την τοξικότητα ορισμένων συστατικών λόγω υπερκατανάλωσης)

Υγιεινά λιπαρά: Τα ακόρεστα λιπαρά χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη του παιδιού σας. Είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Βρίσκονται στα φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο, στους σπόρους και στους ξηρούς καρπούς, στο αβοκάντο και στα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός.

Ασβέστιο: Το ασβέστιο βοηθά στην κατασκευή ισχυρών οστών και δοντιών και παίζει σημαντικό ρόλο στην υγιή λειτουργία του κυκλοφορικού, μυϊκού και νευρικού συστήματος. Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το κρέας, τα πουλερικά και τα αυγά.

Σίδηρος: Ο σίδηρος είναι σημαντικός για τη σωστή εγκεφαλική λειτουργία, εφόσον εμπλέκεται τόσο στη λειτουργία και στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών. Εμπλέκεται στη μεταφορά του οξυγόνου στο σώμα και στη λειτουργία ενζύμων. Καλές πηγές σιδήρου είναι το κρέας και ιδιαίτερα το κόκκινο και τα εντόσθια, όπως το συκώτι και τα αυγά.

Φυλλικό οξύ: Το φυλλικό οξύ βοηθά στην υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού του μωρού σας. Είναι επίσης απαραίτητο για να δημιουργηθούν τα έμμορφα συστατικά και οι πρωτεΐνες του αίματος . Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν εμπλουτισμένα προϊόντα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, εσπεριδοειδή, φασόλια και ξηρούς καρπούς.

 

Φυσική δραστηριότητα και άσκηση

Η μέτρια άσκηση δεν θεωρείται μόνο ασφαλής για την εγκυμοσύνη σας, αλλά ενθαρρύνεται κιόλας, ανάλογα με τα επίπεδα φυσική δραστηριότητας που διατηρούσατε πριν την εγκυμοσύνη. Μπορεί να ωφελήσει τόσο εσάς όσο και το βρέφος. Αν διανύετε μια φυσιολογική κύηση, η άσκηση 30 λεπτών την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην κυκλοφορία, να ενισχύσει τους μύες και να μειώσει το στρες, να βελτιώσει τον πόνο στην πλάτη και να ανακουφίσει από τη δυσκοιλιότητα. Οι αερόβιες ασκήσεις, όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ και το κολύμπι, διεγείρουν την καρδιά και τους πνεύμονες, καθώς και τη δραστηριότητα των μυών και των αρθρώσεων, και βοηθούν στην χρήση του οξυγόνου. Βελτιώνει, επίσης, την κυκλοφορία και αυξάνει τον μυϊκό τόνο και τη δύναμη. Μπορείτε, ακόμα, να διαλέξετε μεταξύ πολλών ασκήσεων, οι οποίες είναι προσαρμοσμένες ειδικά για εγκύους και βοηθούν στην ενδυνάμωση, στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στην προώθηση της καλύτερης κυκλοφορίας και της αναπνοής.

 

Κακές και καλές συνήθειες

Είναι απαραίτητο να κάνετε μερικές προσαρμογές στον τρόπο ζωής σας. Σημαντικές αντενδείξεις είναι το κάπνισμα, η λήψη ουσιών και η κατανάλωση αλκοόλ, αφού έχουν συνδεθεί με σοβαρές επιπλοκές και κινδύνους τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας. Συγκεκριμένα, το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνδέεται με ένα ευρύ φάσμα επιπλοκών για το αναπτυσσόμενο μωρό. Αναφορικά με το κάπνισμα είναι η πιο συνηθισμένη αιτία γέννησης μικρών βρεφών, τα οποία έρχονται πιο συχνά αντιμέτωπα με κρίσιμες για τη ζωή τους ασθένειες, κατά τις πρώτες εβδομάδες της ζωής. Το κάπνισμα συνδέεται επίσης με μια μεγάλη ποικιλία επιπλοκών εγκυμοσύνης. Τέλος, οι έρευνες συνηγορούν ότι μεγάλες ποσότητες καφεΐνης οδηγούν σε περιορισμό της ανάπτυξης του εμβρύου.