Αρχείο Κατηγοριών: ΑΡΘΡΑ

Η πρωτεΐνη είναι το μοναδικό μακροθρεπτικό συστατικό που στην αντίληψη του κόσμου θεωρείται ως απαραίτητο για την απώλεια βάρους. Το λίπος έχει θεωρηθεί «κακό» για δεκαετίες ενώ η «φήμη» των υδατανθράκων δεν έχει αποκατασταθεί πλήρως για την επίδρασή τους στην απώλεια βάρους – λίπους. Τι ακριβώς όμως συμβαίνει; Είναι τελικά η πρωτεΐνη συνώνυμη της ενδυνάμωσης και της αύξησης της μυϊκής μάζας; Χρειάζεται οι δρομείς να λαμβάνουν μεγάλες ποσότητες; Μήπως δεν είναι μόνο η ποσότητα που μετράει; Η αθλητική διατροφολόγος – κλινική διαιτολόγος Ειρήνη Μπαμπαρούτση δίνει τις απαντήσεις. 

Ο γενικός πληθυσμός

Ο μυϊκός ιστός, αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνη και απαιτεί πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας μέσω της διατροφής ώστε να διατηρηθεί η υγιής λειτουργία και να δομηθεί η μάζα του. Μπορεί βέβαια η πρωτεΐνη να έχει σημαντική θέση στη διατροφή και στη διαιτητική διαδικασία όμως στην πραγματικότητα οι άνθρωποι απαιτούν πολύ λιγότερη πρωτεΐνη απ’ ό,τι υδατάνθρακες και λίπος. Θυμίζουμε πως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει η διατροφή μας να αποτελείται από 50-55% υδατάνθρακες, 20-25% λίπη και 15% πρωτεΐνη.

Ειδικά για δρομείς

Όσον αφορά τους δρομείς, επειδή η έντονη προπόνηση διασπά τις μυϊκές πρωτεΐνες και δημιουργεί μία σχετική καταστροφή μυϊκών ινών, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για να αποκατασταθούν οι μύες από την καθημερινή της επίδραση. Επομένως το ποσοστό αυτό ενδεχομένως να χρειάζεται διαμόρφωση, ιδιαίτερα τις περιόδους που η προπόνηση είναι πιο απαιτητική. Βέβαια, για τους ερασιτέχνες δρομείς είναι πιο χρήσιμο να υπολογίζουν τις πρωτεϊνικές ανάγκες τους σε σχέση με το σωματικό τους βάρος, και όχι ως ποσοστό επί των ημερήσιων θερμίδων που λαμβάνουν. Έτσι, χρειάζονται 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους σε περίπτωση που ακολουθούν ήπια άσκηση (1-2 προπονήσεις την εβδομάδα) και 1,6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους σε περίπτωση που εκτελούν περισσότερα χιλιόμετρα (>40-50/εβδομάδα).

Τα όρια της υπερβολής

Η πρόσληψή της οδηγεί σαφώς σε θετικό ισοζύγιο των μυϊκών πρωτεϊνών, δηλαδή αναβολισμό των μυών. Ωστόσο το ποσό της πρωτεΐνης που είναι απαραίτητο για την ενίσχυση της σύνθεσης της μυϊκής μάζας σε συνδυασμό με την άσκηση είναι σχετικά μικρό. Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης (>2,5 γρ./κιλό Σωματικού Βάρους την ημέρα) δεν προκαλεί επιπλέον αύξηση της μυϊκής μάζας ή και της δύναμης. Άλλωστε, η περίσσεια των προσλαμβανόμενων πρωτεϊνών αποβάλλεται μέσω των ούρων.

Πηγές

Τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής σημασίας και συστήνονται για όλους τους αθλητές είναι τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και κυρίως το γάλα και το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (προτείνεται το 2% – 1,5% για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου), το άπαχο κρέας (στήθος κοτόπουλο, μπούτι χοιρινό, βοδινό κιλότο) και το ψάρι (τόνος, σολομός, σαρδέλα) τα οποία περιέχουν και ω3 – ω6 λιπαρά οξέα που συμβάλλουν σε πολλές μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού καθώς έχουν και αντιοξειδωτική δράση.

Εξαιρέσεις

Τελευταίες μελέτες έχουν δείξει ότι οι αθλητές που προσπαθούν να μειώσουν το υπερβολικό λίπος μπορούν να το πετύχουν μέσω υψηλοπρωτεϊνικών διατροφών όπου το 30% των ημερήσιων θερμίδων προέρχεται από την πρωτεΐνη. Αυτό ωστόσο συνέβη όταν ο περιορισμός των θερμίδων συνδυάστηκε με αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης αλλά και την εκτέλεση προπονήσεων με βάρη. Σε αυτή την περίπτωση λοιπόν, η απώλεια βάρους αφορά στο λίπος, ενώ όταν μειώνονται μόνο οι θερμίδες, εκτός από λίπος χάνεται και μυϊκή μάζα.

Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι υψηλές προσλήψεις πρωτεϊνών βοηθούν τους αθλητές αντοχής να αντεπεξέρχονται σε πιο απαιτητικές προπονήσεις ή περιόδους. Για παράδειγμα, έρευνα του University of Birmingham στη Μεγάλη Βρετανία βρήκε ότι ο χρόνος τρεξίματος μειώθηκε λιγότερο μετά από μια περίοδο εντατικοποιημένης προπόνησης, όπου ο δρομέας αύξησε την πρωτεϊνική πρόσληψη σε 2,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (σ.β.) κατά την έναρξη του προγράμματος αντί να παραμείνει στο 1,5 – 1,6 γρ./κιλό σ.β.

Η υπερβολή

Υπάρχουν, βέβαια, οι «οπαδοί» της πρωτεΐνης που πιστεύουν ότι όσο περισσότερη πρωτεΐνη τόσο το καλύτερο χωρίς μάλιστα κανένα όριο στην πρόσληψή της, με την αντίληψη αυτή να είναι πιο διαδεδομένη σε αθλητές άρσης βαρών η σωματοδομής (bodybuilding). Οι δοσολογίες που συνιστούν ή λαμβάνουν οι ίδιοι πολλές φορές φτάνουν ή και ξεπερνούν τα 5 γρ. την ημέρα ανά κιλό σωματικού βάρους. Κάτι τέτοιο όμως τελικά δεν έχει αποτέλεσμα αφού η πρωτεΐνη που περισσεύει τελικώς αποβάλλεται.

Σημασία το πότε

Όσον αφορά την πρόσληψη των πρωτεϊνών δεν φαίνεται να υπάρχει κάποιος «μαγικός» αριθμός για κάθε δρομέα. Πιο σημαντική όμως από την ποσότητα φαίνεται να είναι η χρονική στιγμή της πρόσληψης. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση μειώνεται όταν η πρωτεΐνη καταναλώνεται αμέσως πριν και κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και ότι η αποκατάσταση των μυών προχωρά πιο γρήγορα όταν η πρωτεΐνη καταναλώνεται αμέσως μετά τις προπονήσεις. Ωστόσο, ακόμα κι έτσι δεν απαιτείται μεγάλη ποσότητα. Περίπου 15 γρ. πρωτεΐνης ανά ώρα κατά τη διάρκεια της άσκησης επαρκούν, ενώ συνολικά 20 γρ. πρωτεΐνης στην πρώτη ώρα μετά την άσκηση είναι αρκετά για άμεση ανάκτηση.

INFO

Το παράδοξο των Κενυατών

Μια μελέτη αναφορικά με τη διατροφή των ελίτ δρομέων από την Κένυα διαπίστωσε ότι προσλάμβαναν μόνο το 10% των ημερήσιων θερμίδων τους από πρωτεΐνη. Αν σκεφτεί κανείς τις επιδόσεις και τη γενικότερη απόδοσή τους, πιθανότατα αυτό το ποσοστό να τους είναι αρκετό.

Φωτίστε την διατροφή σας αυτό το καλοκαίρι με αυτά τα αναζωογονητικά τρόφιμα και ποτά.

Δεν χρειάζεται να λιμοκτονήσετε με μια δίαιτα-αστραπή, εάν θέλετε να νιώθετε καλύτερα με το μαγιώ ή το σορτσάκι σας αυτό το καλοκαίρι.

Το μυστικό για την διατήρηση ή απώλεια βάρους είναι η επιλογή υγιεινών τροφών και η πρόσληψη λιγότερων θερμίδων από εκείνες που καίτε. Και είναι απλά πιο εύκολο να κάνετε καλύτερες επιλογές τροφίμων το καλοκαίρι, όταν τα βαριά πιάτα υψηλής θερμιδικής αξίας φαίνονται λιγότερα ελκυστικά. Οι καλύτερες τροφές για την απώλεια βάρους το καλοκαίρι είναι επιλογές ελαφριές, δροσιστικές και το σημαντικότερο να σας κρατούν έξω από την ζέστη της κουζίνας.

Ο μοναδικός πιο απλός τρόπος για να ελέγξετε την πρόσληψη θερμίδων από την καλοκαιρινή σας διατροφή είναι να βασιστείτε στην γενναιοδωρία της φύσης. Η παραγωγή είναι στο αποκορύφωμά της το καλοκαίρι. Νόστιμα φρούτα και λαχανικά βρίσκονται σε αφθονία στις λαϊκές αγορές, στα μανάβικα και στα σούπερ μάρκετ. Εκτός του ότι είναι χαμηλοθερμιδικά, είναι πλούσια σε βιταμίνες, ανόργανα μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.

«Απολαύστε φρέσκα προϊόντα εποχής. Θα ενθουσιαστείτε με το πόσο φρέσκια, νόστιμη και ικανοποιητική είναι η γεύση τους. Αφήστε τα πορτοκάλια και τα μήλα για το φθινόπωρο και προτιμήστε βερύκοκα, ροδάκινα, πεπόνι, χόρτα, ντομάτες, κολοκύθια, αγγούρια, παντζάρια, αρακά και όλα τα σούπερ θρεπτικά και χαμηλοθερμιδικά φρούτα και λαχανικά που θα βρείτε στο περιβόλι μόνο αυτή την εποχή του χρόνου.»

Σαν μπόνους μπορείτε να κρατήσετε ότι δεν χρειάζεται να μετρήσετε την ποσότητα όταν πρόκειται για φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Για να διατηρήσετε την ψυχραιμία σας και να μειώσετε τον χρόνο σας στην κουζίνα, ξεκινήστε με έτοιμα φρέσκα προϊόντα, όπως κομμένα φρούτα και πλυμμένα λαχανικά. Προσθέστε ψητό κοτόπουλο, αυγό, τυρί και τόνο όταν χρειάζεστε κάτι πιο δυνατό. Τα έτοιμα τρόφιμα μπορεί να κοστίζουν λίγο παραπάνω, αλλά εξοικονομούν χρόνο στην κουζίνα.

Οι καλύτερες επιλογές λοιπόν είναι οι εξής:

Νο. 1: Κρύες σούπες

Οι κρύες σούπες που περιέχουν πολλά τραγανά λαχανικά είναι ένας σπουδαίος τρόπος για να ξεκινήσετε το γεύμα σας.

«Η έρευνα δείχνει ότι μια χαμηλοθερμιδική σούπα με ζωμό κρέατος στην αρχή του γεύματος θα σας γεμίσει τόσο ώστε να φάτε λιγότερο στην συνέχεια».

Νο. 2: Καρπούζι

Ποιος δεν λατρεύει την κατάδυση σε μια τραγανή, ζουμερή φέτα καρπούζι όταν έχει ζέστη έξω;

«Το 50% του καρπουζιού είναι νερό. Είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να ικανοποιήσετε την δίψα σας και την λαχτάρα σας για κάτι γλυκό.»

Νο. 3: Ψητά λαχανικά

Ένα πιάτο ψητά λαχανικά είναι απόλυτο διατροφικό must του καλοκαιριού. Προτείνω να έχετε ένα πιάτο με ψητά κρεμμύδια, πιπεριές, κολοκυθάκια, καρότα, μελιτζάνα, σπαράγγια και σκόρδο στο ψυγείο. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως εξής:

• Σαλάτα με ψητά λαχανικά και κατσικίσιο τυρί

• Πίτες με ψητά λαχανικά

• Ζυμαρικά με ψητά λαχανικά, ρικότα και καρυκεύματα

Νο. 4: Σαλάτες

Οι σαλάτες κάνουν γρήγορα και υγιεινά γεύματα, χωρίς απαραίτητα συνταγές.

«Απλά δώστε στα προϊόντα ένα γρήγορο ξέπλυμα, κόψτε, ανακατέψτε φρούτα, λαχανικά, τυρί με χαμηλά λιπαρά, μια χούφτα ψημένα καρύδια με λίγη πράσινη σαλάτα και μια ελαφριά βινεγκρέτ βατόμουρου ή τζίντζερ μαζί με μία πίτα ολικής αλέσεως και έχετε έτοιμο σε λίγα λεπτά ένα γευστικότατο γεύμα.

Ή δοκιμάστε σαλάτες με φασόλια ή σπόρους, όπως ταμπουλέ.

Προτείνω να αρωματίζετε τις σαλάτες σας με μυρωδικά από τον κήπο, ώστε να φωτίζετε την όποια σάλτσα σας. Και όταν προσθέτετε κρέας ή ψάρι στην σαλάτα σας, θεωρήστε τα σαν «αξεσουάρ» της σαλάτας σας.

Νο. 5: Χαμηλο-θερμιδικά ποτά

Τα ροφήματα, ειδικά τα σακχαρούχα με καφέ, το σακχαρούχο τσάι και τα αναψυκτικά, πίνονται πάρα πολύ εύκολα, ειδικά όταν έχει ζέστη έξω. Αλλά και οι θερμίδες προστίθενται εξίσου εύκολα.

«Τα ποτά μπορεί να είναι η Αχίλλειος πτέρνα κατά την διάρκεια του καλοκαιριού, γιατί χρειαζόμαστε πολλά υγρά για να δροσιζόμαστε, αλλά τα υγρά μας ξεδιψούν και συνήθως δεν επηρεάζουν την πείνα μας.»

Συνιστώ τα παρακάτω δροσιστικά ποτά και ροφήματα για να απολαύσετε αυτό το καλοκαίρι χωρίς να τινάξετε την διατροφή σας στον αέρα:

• Root Beer: ½ φλυτζάνι παγωμένο γιαούρτι βανίλια σε 340 γρμ diet root beer (100 θερμίδες)

• Ανθρακούχο πότο με λεμόνι

• Χυμός ροδιού

• Λευκό κρασί ανακατεμένο με 80 γρμ ανθρακούχο νερού με λεμόνι/λάιμ (120 θερμίδες).

Νο. 6: Γλυκά που βασίζονται στα φρούτα

«Οι λιγούρες δεν κάνουν διακοπές το καλοκαίρι και η λαχτάρα σας για κάτι γλυκό μπορεί να σπείρει τον όλεθρο στις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Απομακρυνθείτε από γλυκά υψηλής θερμιδικής αξίας και επιλέξτε φυσικές γλυκές απολαύσεις που μπορούν να δαμάσουν την διάθεσή σας για κάτι γλυκό.»

Προτείνω:

• Ρόφημα με ψητή μπανάνα και παγωτό με χαμηλά λιπαρά

• Ρούμι με ψητό ανανά και καρύδια

• Ψητά ροδάκινα με βατόμουρα και μέλι

• Παγωμένα, γλυκά κεράσια

• Παγωμένη μπανάνα με επικάλυψη σοκολάτας

• Παγωμένα σταφύλια

Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 1 λεπτό

Μερίδες: 2

Για ένα εύκολο συνοδευτικό πιάτο δοκιμάστε αυτή την συνταγή χωρίς τον σολωμό.

Θερμίδες: 483, πρωτεΐνη: 33γρμ, υδατάνθρακες: 34γρμ, λιπαρά: 25γρμ

Συστατικά:

·         400γρμ πατάτες, κομμένες στην μέση εάν είναι μεγάλες

·         2 κ.σ. ελαιόλαδο

·         8 σπαράγγια καθαρισμένα και κομμένα στην μέση

·         2 χούφτες ντοματίνια

·         1 κ.σ. ξύδι μπαλσάμικο

·         2 φιλέτα σολωμού, περίπου 140 γρμ το καθένα

·         1 χούφτα φύλλα βασιλικού

Οδηγίες:

1.    Ζεσταίνετε τον φούρνο στους 220 βαθμούς Κελσίου. Λούστε τις πατάτες με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και έπειτα ψήστε για 20 λεπτά μέχρι να αρχίσουν να γίνονται καφέ. Βάλτε τα σπαράγγια στις πατάτες και αφήστε να ψηθούν μαζί για 15 λεπτά.

2.    Ρίξτε τα ντοματίνια, το μπαλσάμικο και «φωλιάστε» τον σολωμό ανάμεσα στα λαχανικά. Περιχύστε με το υπόλοιπο λάδι και αφήστε τα ναψηθούν για 10-15 λεπτά μέχρι να είναι έτοιμος ο σολωμός. Ρίξτε από πάνω τα φύλλα βασιλικού και σερβίρετε κατευθείαν. 

Χρόνος μαγειρέματος: 40 λεπτά

Μερίδες: 4

Θερμίδες: 721 (180 θερμίδες/μερίδα), πρωτεΐνες: 23 γρμ, υδατάνθρακες: 47 γρμ, λιπαρά: 50 γρμ

Συστατικά:

·         250 γρμ κους-κους

·         250 ml ζωμός λαχανικών, βρασμένος

·         400 γρμ στραγγισμένα και ξεπλυμένα ρεβίθια

·         1-2 κ.σ. ελαιόλαδο

·         300 γρμ κολοκυθάκια, κομμένα σε ροδέλες

·         300 γρμ ντοματίνια

·         250 γρμ χαλούμι, χοντροκομμένο σε λωρίδες

Για την σάλτσα:

·         125 ml ελαιόλαδο

·         3 κ.σ. χυμός λάιμ

·         2 μεγάλες σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες

·         2 κ.σ. ψιλοκομμένος δυόσμος

·         ½ κ.γλ. ζάχαρη

Οδηγίες:

1.    Ρίξτε το κους-κους στο μπολ, προσθέστε τον ζωμό λαχανικών και ανακατέψτε καλά με ένα πιρούνι. Καλύψτε με ένα πιάτο και αφήστε για 4 λεπτά. Εν τω μεταξύ, ανακατέψτε καλά  όλα τα συστατικά για την σάλτσα σε ένα μπολάκι. Ανακατέψτε με ένα πιρούνι το κους-κους, προσθέστε τα ρεβίθια και μετά την μισή σάλτσα. Ανακατέψτε καλά και σερβίρετε σε ένα μεγάλο πιάτο σερβιρίσματος.

2.    Τηγανίστε τα κολοκυθάκια σε 1 κ.σ. λάδι για 2-3 λεπτά σε υψηλή θερμοκρασία μέχρι να ροδίσουν. Μετά βγάλτε τα σε χαρτί κουζίνας. Τώρα βάλτε τα ντοματίνια στο τηγάνι προς την κομμένη πλευρά και μαγειρέψτε για ακόμη 2 λεπτά μέχρι να γίνει ελαφρώς καφέ η κάτω πλευρά. Προσθέστε το κους-κους και τα κολοκυθάκια και στην συνέχεια τις ντομάτες.

3.    Αν το τηγάνι είναι στεγνό, ρίχνουμε λίγο λάδι, το ζεσταίνουμε, προσθέτουμε το χαλούμι και τηγανίζουμε για 2-3 λεπτά, γυρνώντας το κατά διαστήματα, μέχρι να ροδίσει. Το ρίχνουμε πάνω από τα ντοματίνια και περιχύνουμε με την υπόλοιπη σάλτσα. Σερβίρουμε όσο το δυνατόν συντομότερα. 

Χρόνος προετοιμασίας: 20-40λεπτά

Μερίδες: 8

Θερμίδες: 457, πρωτεΐνη: 8γρμ, υδατάνθρακες: 25γρμ, λιπαρά: 37γρμ

Όλοι αγαπούν την πατατοσαλάτα, μόνο που η συγκεκριμένη λόγω των λαχανικών προσφέρει περισσότερα από τα συνηθισμένα σε γεύση και ποιότητα.

Συστατικά:

Για την σάλτσα

·         300 ml μαγιονέζα

·         2 κ.σ. σκόνη μουστάρδα ντιζόν

·         2 κ.σ. φρέσκος, ψιλοκομμένος δυόσμος

Για την σαλάτα

·         750γρμ πατάτες baby

·         400γρμ πράσινα φασολάκια κομμένα

·         450γρμ αποψυγμένος αρακάς

·         2 μεγάλα ώριμα αβοκάντο

·         Χυμός ½ λεμονιού

Οδηγίες:

1.    Ανακατέψτε καλά όλα τα υλικά της σάλτσας με λίγο αλάτι και πιπέρι και 2 κ.σ. νερό. Κόψτε στην μέση τις πατάτες και βράστε για 7-8 λεπτά σε αλατισμένο νερό με τα φασολάκια μέχρι να είναι και τα 2 μαλακά. Βάλτε τα χωριστά κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό.

2.    Ρίξτε τις πατάτες σε ένα μπολ, μετά τα φασολάκια και μετά τον αρακά. Λίγο πριν το σερβίρισμα, ξεφλουδίστε και ψιλοκόψτε το αβοκάντο και ανακατέψτε με χυμό λεμονιού για να μην αλλάξει χρώμα. Ρίξτε το πάνω από την σαλάτα και περιχύστε την σάλτσα.

3.    Καλύψτε το μπολ με μεμβράνη για να το μεταφέρετε. Ανοίξτε πριν σερβίρετε και αναμίξτε με την σάλτσα της μαγιονέζας. Εάν το έχετε προετοιμάσει από την προηγούμενη μέρα, φτιάξτε και προσθέστε τα αβοκάντο και τον χυμό λεμονιού.

Ελπίζω οι διακοπές σας να τελείωσαν με την καλύτερη διάθεση και ξεκούραση, γεμίζοντας τις ενεργειακές αποθήκες με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Η αντίστροφη μέτρηση όμως ξεκίνησε, και οι περισσότεροι έχετε μπει σε έντονους εργασιακούς ρυθμούς, αφήνοντας τις αναμνήσεις του καλοκαιριού πίσω. Ο μήνας Σεπτέμβρης  ας είναι η αρχή για μια υγιή επανένταξη στην φυσιολογική σας ζωή και γι’ αυτό η ευαισθητοποίηση σχετικά με την ασφάλεια των τροφίμων ας γίνει προτεραιότητα. Ξεκινήστε με το σλόγκαν «Καθαρίζω, διαχωρίζω, μαγειρεύω, κρυώνω» και διαβάστε τις πληροφορίες που ακολουθούν, αφού επιλέξτε μια απάντηση για κάθε ερώτηση που ακολουθεί.

Πόση ώρα πλένετε τα χέρια σας προτού ή αφού πιάσετε τρόφιμα;

Α. 1 λεπτό, Β. 20 δευτερόλεπτα, Γ. 10 δευτερόλεπτα, Δ. 5 δευτερόλεπτα.

Πλένετε τα χέρια σας με σαπούνι και νερό για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα.

Το μπιφτέκι θα πρέπει να ψήνεται σε πόσους βαθμούς το λιγότερο;

Α. 250, Β. 200, Γ. 180, Δ. 160.

Έχετε θερμόμετρο για το κρέας; Εάν όχι, αγοράστε ένα φθηνό. Είναι εύκολα στην χρήση. Βάλτε το στο παχύτερο μέρος του κρέατος, αλλά χωρίς να ακουμπήσετε κάποιο κόκκαλο. Για λεπτά κρέατα, τοποθετήστε το θερμόμετρο στο πλάι. Μαγειρέψτε το μπιφτέκι στους 200 βαθμούς και το κρέας κατσαρόλας και τα πουλερικά στους 180.

Πόση ώρα είναι ασφαλές να αφήσετε ευπαθή τρόφιμα σε θερμοκρασία δωματίου;

Α. 4 ώρες, Β. 3 ώρες, Γ. 2 ώρες, Δ. 1 ώρα.

Γνωρίζετε ότι τα ευπαθή τρόφιμα (κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά, τόφου, γαλακτοκομικά προϊόντα, μαγειρεμένα ζυμαρικά, ρύζι και λαχανικά, φρέσκα, καθαρισμένα και κομμένα φρούτα και λαχανικά) πρέπει να είναι σε θερμοκρασία δωματίου για δύο ώρες ή λιγότερο; Μειώστε τον κίνδυνο γαστρεντερίτιδας ή τροφικής δηλητηρίασης. Βάλτε τα στο ψυγείο άμεσα! Σε θερμοκρασία δωματίου, μέσα σε 7 ώρες ένα βακτήριο μπορεί να πολλαπλασιαστεί σε 2.097.152!

Η κατάψυξη σε ένα τρόφιμο θα σκοτώσει το βακτήριο που υπάρχει σε αυτό;

Α. Ναι, Β. Όχι.

Γνωρίζατε ότι η κατάψυξη σταματά την ανάπτυξη βακτηρίων, αλλά δεν προκαλεί την καταστροφή τους; Και όταν το τρόφιμο ξεπαγώσει, τα βακτήρια ενεργοποιούνται και πάλι. Για να μειώσετε τον κίνδυνο κάποιου τροφιμογενούς νοσήματος, ποτέ μην ξεπαγώνετε τα τρόφιμα σε θερμοκρασία δωματίου. Αντ’ αυτού, ξεπαγώστε στην συντήρηση, σε κρύο τρεχούμενο νερό ή μαγειρέψτε το άμεσα.

(Για 1½  φλιτζάνι περίπου)

Συστατικά:

·  3 ή 4 ντομάτες

·  1 πιπεριά Serrano, χωρίς την ρίζα (εαν δε βρείτε επιλέξετε πιπεριά της αρεσκέια σας

·  1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο

·  ¼ φρέσκο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

·  ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιαντρο (ή 2 κουταλιές της σούπας αποξηραμένο)

Οδηγίες:

1.    Τοποθετήστε την σχάρα του φούρνου στο υψηλότερο δυνατό σημείο και προθερμάνετε στους 230 βαθμούς Κελσίου.

2.    Τοποθετήστε τις ντομάτες και την πιπεριά σε φύλλο ψησίματος. Ψήστε στην σχάρα για 10 λεπτά ή μέχρι να μαυρίσει η σάρκα τους.

3.    Γυρίστε τα και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να μαυρίσει και η άλλη πλευρά. Αφαιρέστε τα από τον φούρνο.

4.    Βάλτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και χτυπήστε τα μέχρι τον επιθυμητό βαθμό.

5.    Καταψύξτε ό,τι μείνει μέσα σε 2 ώρες.

Κάθε μερίδα (2 κουταλιές της σούπας) έχει 5 θερμίδες, 0 γρμ λίπος, 0 γρμ κορεσμένα λιπαρά, 0 γρμ τρανς λιπαρά, 1 γρμ υδατάνθρακα, 0 γρμ πρωτεΐνη, 0 mg χοληστερόλη, 0 mg νάτριο και 0 γρμ διαιτητικές ίνες. Ημερήσια διατροφική αξία: 4% βιταμίνη Α, 4% βιταμίνη C, 0% ασβέστιο, 0% σίδηρος.

Εάν θέλετε, σερβίρετε με ψητές πατάτες.

Συστατικά:

·  2+3/4 φλιτζ. αλεύρι

·  1 φλιτζ. ζάχαρη άχνη

·  125 γρμ βούτυρο, κομμένο σε κύβους

·  1 αυγό, σε θερμοκρασία δωματίου

·  1 κ.γλ. εκχύλισμα βανίλιας

Εκτέλεση:

Βήμα 1

Χτυπήστε το αλεύρι και ¾ φλιτζ. ζάχαρη με μίξερ για 30 δευτερόλεπτα. Προσθέστε το βούτυρο. Χτυπήστε μέχρι το μίγμα να μοιάζει με τριμμένη φρυγανιά. Προσθέστε το αυγό και τη βανίλια. Χτυπήστε μέχρι να ομογενοποιηθεί η ζύμη. Μεταφέρετε σε μία ελαφρώς αλευρωμένη επιφάνεια. Ζυμώστε μέχρι να γίνει λεία η ζύμη. Πιέστε την σε ένα ταψί 20 εκ. Τυλίξτε την σε λαδόκολλα. Βάλτε τη στο ψυγείο για 1 ώρα ή μέχρι να σφίξει.

Βήμα 2

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου. Απλώστε λαδόκολλα σε 2 ταψιά. Ανοίξτε την ζύμη ανάμεσα σε δύο φύλλα ψησίματος με πάχος 5 χιλ. Χρησιμοποιώντας φορμάκια σε σχήμα νιφάδας χιονιού κόψτε την ζύμη. Τοποθετήστε στα ταψιά. Μαζέψτε τα υπολείμματα και επαναλάβετε. Βάλτε στο ψυγείο για 30 λεπτά ή μέχρι να σκληρύνουν.

Βήμα 3

Ψήστε τα μπισκότα για 10 λεπτά, αλλάζοντας τα ταψιά μετά από πέντε λεπτά ή μέχρι να πάρουν χρώμα. Αφήστε να κρυώσουν εντελώς. Πασπαλίστε με την υπόλοιπη ζάχαρη λίγο πριν το σερβίρισμα.

Καλή απόλαυση!