Αρχείο Κατηγοριών: ΑΡΘΡΑ

Σίγουρα, είναι δύσκολο να πιστέψει κανείς ότι ένα μικροσκοπικό χρωμόσωμα μπορεί να κάνει τη  μεγάλη διαφορά. Αλλά την κάνει. Είτε έχετε ζεύγος χρωμοσωμάτων Χ (γυναίκες) είτε έχετε τον συνδυασμό ΧΥ χρωμοσωμάτων (άνδρες) αυτό επηρεάζει  κάθε πτυχή της ζωής σας από τον τρόπο που σκέφτεστε  μέχρι το πόσο καιρό ζείτε.

Έτσι δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι άνδρες και οι γυναίκες έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες και όταν προστίθεται το τρέξιμο στο συνδυασμό, οι διατροφικές ανάγκες γίνονται ακόμα πιο ξεχωριστές.

Σύμφωνα με μια πρόσφατη έρευνα που διεξήχθη από το Ιατρικό Κέντρο στο Οντάριο, αποκτήσαμε  μια καλύτερη κατανόηση του πώς οι αθλητές και οι αθλήτριες θα πρέπει να γεμίζουν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο το πιάτο τους. Οι άνδρες τρώνε περισσότερο από ό, τι οι γυναίκες. Και για αυτό το λόγο – οι άνδρες χρειάζονται, κατά μέσο όρο, 6 έως 10 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους από τις γυναίκες για να διατηρήσουν την μυϊκή τους μάζα και τον βασικό τους μεταβολισμό. Επιπρόσθετα, κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι άνδρες δαπανούν περισσότερες θερμίδες από ό, τι οι γυναίκες. Αυτό συμβαίνει εν μέρει επειδή οι άνδρες έχουν συνήθως μεγαλύτερο βάρος. Αλλά και γιατί συνήθως έχουν περισσότερους μυες και λιγότερο λίπος από ό, τι οι γυναίκες.

Για παράδειγμα, ένας δρομέας μεγάλων αποστάσεων περίπου 80 κιλών χρειάζεται 20-22 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους κατά την άσκηση και συνολικά 3.200 θερμίδες ανά ημέρα. Μια γυναίκα δρομέας 65 κιλών χρειάζεται 18 με 20 θερμίδες ανά κιλό  και συνολικά 2.400 θερμίδες την ημέρα. Σαφώς οι τελικές ενεργειακές ανάγκες προσδιορίζονται με ακρίβεια ανάλογα με τον όγκο προπόνησης και τη γενετική προδιάθεση.

Όσον αφορά στις γυναίκες, δεδομένου ότι πρέπει να λαμβάνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες και τα μέταλλα, μέσα σε λιγότερες θερμίδες ανά ημέρα, έχουν λιγότερα περιθώρια ελιγμών για την κατανάλωση διατροφικά «άδειων» τρόφιμων, αφου απαιτείται να τρώνε κατά  βάση τουλάχιστον 1.500 έως 1.800 θερμίδες την ημέρα από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, και ποιοτικές πρωτεΐνες, όπως τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και το άπαχο κρέας. Όμως ανάλογα με τον όγκο της άσκησης μπορούν να είναι σε θέση να συμπεριλάβουν περίπου 200 θερμίδες την ημέρα από επιπλέον τροφές όπως τα μπισκότα, το παγωτό, ή τη σοκολάτα.

Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε καλύψει τις ανάγκες σας σε θερμίδες, μην παραλείπετε γεύματα, προσθέστε ένα επιπλέον σνακ προ ύπνου το βράδυ, εκείνες τις ημέρες που υστερούν σε θερμίδες, και πάντα ακολουθείτε τις  διαδρομές σας με ένα γεύμα αποκατάστασης που περιλαμβάνει συνδυασμό από υδατάνθρακες μαζί με πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, ένα μικρό σάντουιτς με τόνο, ένα φρούτο ή μερικά αποξηραμένα κομματάκια φρούτων μαζί με γιαούρτι ή γάλα μπορούν να γίνουν οι ιδανικές επιλογές.

Η ίδια παραπάνω έρευνα έδειξε ταυτόχρονα ότι οι άνδρες και οι γυναίκες χρησιμοποιούν ένα διαφορετικό συνδυασμό καυσίμων όταν τρέχουν, το οποίο σημαίνει οτι πρέπει πιθανόν  να προετοιμαστούν  με διαφορετικό τρόπο για την απόδοση αντοχής. Για παράδειγμα, οι γυναίκες, χάρη στα οιστρογόνα, καίνε το λίπος καλύτερα από ό, τι οι άνδρες. Έτσι, κατά τη διάρκεια ενός μέτριου ρυθμού τρεξίματος, οι γυναίκες χρησιμοποιούν περισσότερο από το 40 τοις εκατό της ενέργειας που απαιτείται για να τροφοδοτήσει το τρέξιμό τους από το λίπος, γεγονός που συμβάλλει στην καλύτερη χρήση του μυϊκού γλυκογόνου, ενω οι άνδρες, από την άλλη πλευρά, χρησιμοποιούν αντίστοιχα  μόνο το 30 τοις εκατό της ενέργειας.ψΑυτή η οικονομία των«καυσίμων» εξηγεί γιατί μερικές γυναίκες έχουν παρόμοιες επιδόσεις με τους άνδρες κατά τη διάρκεια  μαραθώνιων.

Σε μια σχετική σημείωση, η ερευνητική ομάδα του Οντάριο έχει επίσης αποδείξει ότι, όταν πρόκειται για την φόρτωση υδατανθράκων η οποία ενισχύει τα αποθέματα γλυκογόνου, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώσουν και περισσότερη ποσότητα και μεγαλύτερη ποικιλία τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες από τα συνηθισμένα ζυμαρικά, όπως είναι τα φρούτα, τα όσπρια και τα λαχανικά προκειμένου να πετύχουν το στόχο τους.

Έτσι, η διατροφική προετοιμασία για παρατεταμένο τρέξιμο, θα πρέπει να περιλαμβάνει τα εξής:

• Εννέα ή περισσότερα ισοδύναμα δημητριακών την ημέρα (κάθε ισοδύναμο =μισό φλιτζάνι ζυμαρικά ή άλλα δημητριακά ή μια φέτα ψωμί ανά μερίδα), επιλέγοντας ως επί το πλείστον δημητριακά ολικής αλέσεως. Ταυτόχρονα επτά ή περισσότερα ισοδύναμα φρούτων (1/2 μεγάλο φρούτο) και λαχανικών (1/2 φλιτζ ανά ισοδύναμο) καθημερινά.

Σε αντίθεση οι άντρες δρομείς πρέπει να φτάνουν τα:

• 12 ισοδύναμα δημητριακών και εννέα  επιπλέον φρούτων και λαχανικών καθημερινά.

Επιπρόσθετα είναι πιθανά αυτονόητο ότι οι δρομείς χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από το μέσο όρο των ανθρώπων. Αλλά πόσο περισσότερο; Και υπάρχει μεταξύ ανδρών και γυναικών και σε αυτή τη περίπτωση;

Η έρευνα δείχνει ότι οι άνδρες αθλητές αντοχής φαίνεται να έχουν καταναλώσει περισσότερη πρωτεΐνη ως καύσιμο κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης από ό, τι οι γυναίκες. Αυτό σημαίνει ότι οι αθλητές αντοχής χρειάζονται λίγο περισσότερη πρωτεΐνη από τις αθλήτριες.Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνδρες δρομείς χρειάζονται τουλάχιστον 50 τοις εκατό περισσότερο από το συστηνώμενη πρόσληψη σε  πρωτεΐνη, ή περίπου επιπλέον 0,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι γυναίκες δρομείς χρειάζονται τουλάχιστον 25 τοις εκατό περισσότερο από τη συστηνώμενη πρόσληψη ή περίπου 0,5 γραμμάρια επιπλέον ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι πρωτεϊνικές ανάγκες αυξάνονται ακόμα περισσότερο όσο αυξάνεται η χιλιομετρική απόσταση.

Προκειμένου να καλύψουν τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες οι γυναίκες δρομείς θα πρέπει να προσπαθήσουν να τρώνε ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, με στόχο τις δύο έως τρεις μερίδες άπαχου κρέατος, αυγών, ψαριών, πουλερικών μαζί με όσπρια και τα δημητριακά. Και να λαμβάνουν δύο με τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα. Επίσης, να συμπεριλάβουν πηγές ζωϊκής και φυτικής πρωτεΐνης ως σνακ, όπως οι ξηροί καρποί  και το γιαούρτι.

Γενικότερα, ολοι οι αθλητές, ιδιαίτερα οι δρομείς, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για εμφάνιση αναιμίας λόγω της γαστρεντερικής αιμορραγίας που προκαλείται από την έντονη άσκηση (είτε από ορμονολογικούς παράγοντες, είτε από την μικρότερη παροχή οξυγόνου στο έντερο) και της αιμόλυσης η οποία επιτελείται κατά την τριβή του πέλματος με το έδαφος λόγω της παρατεταμένης διάρκειας τρεξίματος. Όμως οι γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για εμφάνιση σιδηροπενικής αναιμίας και λόγω της εμμήνου ρύσεως.Η κόπωση χωρίς ιδιαίτερη αιτιολογία (π.χ αύξηση όγκου προπόνησης ή παράλληλων δραστηριοτήτων), η έντονη υπνηλία και πιθανά μια ήπια ανορεξία θα πρέπει να σας προβληματίζουν προκειμένου να κάνετε μια αξιολόγηση των αιματολογικών παραμέτρων και μια βιοχημική ανάλυση του σιδήρου και της φεριτίνης. Προκειμένου όμως να θωρακίσετε τον οργανισμό σας και να αυξήσετε τις αποθήκες σιδήρου καλό θα ήταν να:

• Να συμπεριλάβετε το κόκκινο κρέας και κυρίως τα άπαχο τμήμα του βοδινού, του χοιρινού και του αρνιού,  καθώς και το συκώτι και τα αυγά, αλλά και να κάνετε και μια διατροφική υπέρβαση επιλέγονατς κρέας από στρουθοκάμηλο  η οποία περιλαμβάνει αρκετό σίδηρο. Κρεατοφάγοι και χορτοφάγοι πρέπει επίσης να συνδυάζετε ποιοτικές  φυτικές πηγές σιδήρου, όπως φασόλια, φακές, δημητριακά ενισχυμένα με σίδηρο, φύτρο σιταριού, δημητριακά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σύκα, σταφίδες. Συνδυάστε τα παραπάνω με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως τα ακτινίδια, πορτοκάλια, μούρα, πιπεριές, τα οποία βοηθούν την απορρόφηση του σιδήρου.

Τελικά, αποδεικνύεται οτι υπάρχουν ουσιαστικές διαφορές στς ενεργειακές ανάγκες, αλλά και στην πρόσληψη των επιμέρους θρεπτικών συστατικών, καθώς και στη χρήση των υποστρωμάτων ενέργείας κατά τη διάρκεια  της άσκησης μεταξύ δρομέων διαφορετικού φύλλου για αυτό και οι προπονητικές απιτήσεις θα πρέπει να διαφοροποιούνται και να εξατομικεύονται στις αντίστοιχες περιπτώσεις.

14 τρόποι να το κάνεις με σωστό τρόπο.

Ο συνδυασμός της διατροφής και της άσκησης επιταχύνει τη διαδικασία της απώλειας βάρους κυρίως υπό τη μορφή λίπους, με αποτέλεσμα να θεωρείται η ιδανική «συνταγή» για το βέλτιστο αποτέλεσμα.

Έτσι, για παράδειγμα εάν μέσα σε 1 μήνα η απώλεια βάρους είναι 4 κιλά και οφείλεται μόνο στην επίδραση της διατροφής έχει παρατηρηθεί ότι κατά μέσο όρο το 60%-70% είναι υπό τη μορφή του λίπους και το υπόλοιπο υπό τη μορφή άλλων υποστρωμάτων, όπως οι μύες και τα υγρά που χάνονται ανάλογα με τη σύσταση σώματος σας. Όταν η αντίστοιχη απώλεια οφείλεται και στην επίδραση της άσκησης, τότε το ποσοστό απώλειας λίπους φτάνει μέχρι και το 90% διότι μειώνεται σημαντικά η απώλεια μυϊκής μάζας και υγρών.

1. Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας.

Εάν θέλετε να χάσετε λίπος και να το κρατήσετε μακριά, κάντε αλλαγές με τις οποίες μπορείτε να ζήσετε. Μην περιορίσετε υπερβολικά τις θερμίδες και βρείτε ένα πρόγραμμα άσκησης που αποτελεί πρόκληση, παρέχει εξέλιξη και προσφέρει επαρκή ποικιλία ώστε να μπορείτε να το διατηρήσετε για τα επόμενα χρόνια.

2. Πιείτε περισσότερο νερό.

Πίνοντας άφθονο νερό θα νιώθετε πλήρεις και θα τρώτε λιγότερο. Πίνετε τουλάχιστον 30γραμ. νερό ανά 1 κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Να έχετε ένα μπουκαλάκι των 500ml στην εργασία σας γεμίστε το πέντε φορές την ημέρα και είστε έτοιμοι.

3. Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε.

Σε αυτή τη διαδικασία μπορεί να σας βοηθήσει κάποιος ειδικός, αλλιώς μπορείτε να το υπολογίσετε εμπειρικά εάν κρατάτε το ισοζύγιο θερμίδων-βάρους με βάση τις αλλαγές του βάρους που θα έχετε μετά τη κατανάλωση συγκεκριμένων θερμίδων και κάνοντας συγκεκριμένη άσκηση σε σύντομο χρονικό διάστημα.

4. Μειώστε τους αμυλούχους υδατάνθρακες.

Η κατανάλωση πολλών αμυλούχων τροφών, όπως πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά και ψωμί (ιδιαίτερα σε ένα μόνο γεύμα), παρέχει στο σώμα σας περισσότερες θερμίδες από ό,τι πιθανά χρειάζεται. Οτιδήποτε μένει, αποθηκεύεται σαν λίπος. Δεν πρέπει να εξαλείψετε τελείως τους αμυλούχους υδατάνθρακες, αλλά θα πρέπει πραγματικά να τους μειώσετε όταν προσπαθείτε να μειώσετε το σωματικό λίπος. Περιορίστε τη συνολική πρόσληψη αμύλου σε 3-5 μερίδες ανά ημέρα, όπου η κάθε μερίδα είναι ένα φλυτζάνι ζυμαρικά, ρύζι ή κομματάκια πατάτας.

5. Φάτε ένα πλήρες, ισορροπημένο πρωινό.

Το σώμα σας είναι σε νηστεία όλο το βράδυ και χρειάζεται θρεπτικά συστατικά για να διατηρηθεί. Εάν τσιμπήσατε κάτι στα γρήγορα αντί για ένα πλήρες γεύμα, θα επηρεάσει αρνητικά την προπόνησή σας και οτιδήποτε κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Καταναλώστε επαρκή πρωτεΐνη (τυρί ή γαλακτοκομικά), ένα σύμπλεγμα υδατανθράκων, όπως βρώμη, και ένα φρούτο για να ξεκινήσει η μέρα σας σωστά.

6. Περιορίστε την κατανάλωση της ζάχαρης.

Λαμβάνοντας απλούς υδατάνθρακες (σάκχαρα), αμέσως μετά από προπόνηση, αναπληρώνετε τις αποθήκες γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι, ενώ η υπερβολική ζάχαρη που καταναλώνετε σε άλλες περιπτώσεις αποθηκεύεται σαν λίπος. Ικανοποιήστε την επιθυμία σας για γλυκό περιστασιακά, αλλά προσπαθήστε να περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης στα φρέσκα φρούτα. Αντικαταστήστε τα σακχαρούχα ποτά, όπως αναψυκτικά και χυμούς, με νερό, καφέ, τσάι ή σόδα διαίτης.

7. Πιείτε λίγο καφέ πριν την άσκηση.

Η καφεΐνη προκαλεί το σώμα να βασίζεται περισσότερο στο λίπος για καύσιμα, παρά στην γλυκόζη, αλλά η επίδραση της καφεΐνης μειώνεται όταν καταναλώνετε παράλληλα ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Πιείτε 1-2 φλυτζάνια καφέ εντός δύο ωρών και εμείνετε σε υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνη εάν παράλληλα καταναλώνετε και κάποιο γεύμα ή σνακ. Αγνοήστε την κρέμα και την ζάχαρη (που προσθέτουν ανεπιθύμητες θερμίδες και λίπος) και αποφύγετε να πίνετε καφέ την υπόλοιπη μέρα.

8. Αποφύγετε τις δραστικές μειώσεις θερμίδων.

Όποιος ασκούμενος μειώσει δραστικά τις θερμίδες στην προσπάθειά του να είναι πιο αδύνατος για την απόδοση του, θα καταλάβει σύντομα ότι αυτός δεν είναι ο καλύτερος τρόπος δίαιτας. Θα καταλήξει να φαίνεται αδύνατος και εξαντλημένος. Το ίδιο ισχύει και για τους μη ασκούμενους. Αντ’ αυτού στοχεύστε σε μία μέτρια μείωση θερμίδων.

9. Καταναλώστε 5-6 γεύματα την ημέρα.

Όσοι κάνουν δίαιτα, συχνά μειώνουν τον αριθμό των καθημερινών γευμάτων σε μία προσπάθεια να μειώσουν τις θερμίδες…ένα μεγάλο ΟΧΙ σε αυτό. Εάν καταναλώνετε έξι γεύματα την ημέρα έναντι τριών με τις ίδιες θερμίδες, μπορείτε να χάσετε περισσότερο λίπος επειδή περισσότερα γεύματα καίνε περισσότερες θερμίδες (αυξάνοντας την θερμογένεση, την παραγωγή θερμότητας, στο σώμα). Υπολογίστε πόσες θερμίδες θέλετε να καταναλώσετε ημερησίως και μοιράστε τες ομοιόμορφα σε 5-6 γεύματα.

10. Αυξήστε την κατανάλωση λαχανικών.

Τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι συνδυάζουν τη μέγιστη θρεπτική αξία με ελάχιστες θερμίδες, αφήνοντάς σας πιο χορτάτους με λιγότερες θερμίδες. Καταναλώστε πέντε μερίδες την ημέρα από λαχανικά, είτε ως σνακ, είτε σαν σάντουιτς είτε μαζί με φιλέτο κοτόπουλου. Παραγγείλετε το επόμενο χάμπουργκερ με φρέσκα λαχανικά αντί για τηγανιτές πατάτες.

11. Καταναλώστε 25-35γραμμ. φυτικών ινών την ημέρα.

Οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό και καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο στο στομάχι σας, πολεμώντας την πείνα σας. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι το πίτουρο, η βρώμη, τα λαχανικά και τα όσπρια. Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων για την περιεκτικότητά τους σε ίνες.

12. Εξαλείψτε το πρόχειρο φαγητό.

Το πρόχειρο φαγητό δεν προσφέρει τίποτα άλλο εκτός από θερμίδες, όπως τηγανιτές πατάτες, πατατάκια και γλυκά. Μπορεί να ικανοποιήσει μόνο την γεύση και προς στιγμή τον κορεσμό, όμως παρέχει πολλές επιπλέον θερμίδες που θα αποθηκευτούν σε λίπος.

13. Καταναλώστε τη σωστή ποσότητα πρωτεϊνών.

Η πρωτεΐνη έχει θερμίδες, οι οποίες μπορεί να αποθηκευτούν σαν λίπος αν υπάρξει υπερβολική ποσότητα. Καταναλώστε 1-1,5γραμμ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Αυτό παρέχει επαρκή αμινοξέα για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, διατηρώντας παράλληλα το συνολικό αριθμό θερμίδων υπό έλεγχο. Προτιμήστε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρια και ασπράδια αυγών.

14. Καταναλώστε πιο υγιεινά λιπαρά.

Τα λιπαρά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διαλυθούν στο στομάχι σας και βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου του αίματος, αφήνοντάς σας περισσότερο ικανοποιημένους και μειώνοντας τις λιγούρες σας. Συμπεριλάβετε στην διατροφή σας αβοκάντο, λιπαρά ψάρια, ελιές, ξηρούς καρπούς ή σπόρους και έλαια, όπως ελαιόλαδο, λιναρόσπορο και κανόλα.

Το «αντισκωριακό σπρέι» του οργανισμού.

Τα αντιοξειδωτικά είναι θρεπτικά συστατικά που μπορούν να επιβραδύνουν την οξειδωτική βλάβη στους ιστούς του σώματός μας.

Τα αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου και σε μια σειρά από άλλες νόσους. Βρίσκονται σε φρούτα και λαχανικά και ειδικά στην φλούδα τους. Μερικά αντιοξειδωτικά, όπως τα φυτοχημικά, βρίσκονται σε ποτά όπως το κρασί και το τσάι.

Τι είναι τα αντιοξειδωτικά και πώς μπορούν να σας βοηθήσουν;

Τα αντιοξειδωτικά είναι μέρος των βιταμινών, μετάλλων και θρεπτικών ουσιών που υπάρχουν σε τρόφιμα. Βρίσκονται πιο συχνά σε φυτικές τροφές με φωτεινά χρώματα που ξεχωρίζουν, όπως κόκκινα κεράσια, πορτοκαλί καρότα και μοβ βατόμουρα (για παράδειγμα). Τα πιο κοινά αντιοξειδωτικά είναι οι βιταμίνες A, C και E, β-καροτένιο, σελήνιο και λυκοπένιο.

Η οξείδωση, μια φυσική διαδικασία που συμβαίνει μέσα στα κύτταρα του σώματός σας, μπορεί να παράγει δραστικές ουσίες που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα του σώματός σας. Τα αντιοξειδωτικά μπορεί να σταθεροποιήσουν τις ελεύθερες ρίζες προτού βλάψουν τα κύτταρα. Η οξείδωση είναι μία φυσική διαδικασία, έτσι μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητη για την βέλτιστη υγεία.

Η άμυνα του οργανισμού σας, ενάντια στο οξειδωτικό στρες ή την ζημιά που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες, είναι λιγότερο αποτελεσματική με την ηλικία. Η έρευνα δείχνει ότι το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες είναι υπεύθυνη για μια σειρά από εκφυλιστικές ασθένειες που σχετίζονται με τη διαδικασία της γήρανσης. Καρκίνος, καρδιαγγειακές παθήσεις, νοητική εξασθένηση και η νόσος του Αλτσχάιμερ είναι μερικές μόνο από αυτές. Επιπλέον, η γήρανση και οι χρόνιες παθήσεις μπορούν να προκαλέσουν μια αύξηση στην παραγωγή ελεύθερων ριζών, επιδεινώνοντας τη ζημιά των κυττάρων σας λόγω του οξειδωτικού στρες.

Τα πιο κοινά αντιοξειδωτικά και πού μπορούμε να τα βρούμε

Μερικά από τα πιο κοινά αντιοξειδωτικά και οι τροφές στις οποίες περιέχονται είναι:

• Βιταμίνη Α και καροτενοειδή, τα οποία υπάρχουν σε καρότα, κολοκύθι, μπρόκολο, γλυκοπατάτες, ντομάτες, λάχανο, πεπόνι, ροδάκινα και μήλα.

• Βιταμίνη C, η οποία βρίσκεται σε εσπεριδοειδή, πράσινες πιπεριές, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φράουλες και ντομάτες.

• Βιταμίνη Ε, η οποία βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς και σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φυτικά έλαια και λάδι από συκώτι.

• Σελήνιο, το οποίο βρίσκεται σε ψάρια, οστρακοειδή, κόκκινο κρέας, δημητριακά, αυγά, κοτόπουλο και σκόρδο.

Μερικά άλλα κοινά αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν:

• Φλαβονοειδή και πολυφαινόλες, που βρίσκονται σε σόγια, κόκκινο κρασί, μοβ και κόκκινα σταφύλια, ρόδια, βατόμουρα και τσάι.

• Λυκοπένιο, το οποίο βρίσκεται σε ντομάτες, ροζ γκρέιπφρουτ και καρπούζι.

• Λουτεΐνη, το οποίο βρίσκεται σε σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως κατσαρό λάχανο, ακτινίδια, λαχανάκια Βρυξελλών και σπανάκι.

• Λιγνίνη, η οποία βρίσκεται σε λιναρόσπορο, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι και σίκαλη.

Μειώνοντας το οξειδωτικό στρες

Καταναλώνοντας άφθονα αντιοξειδωτικά είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την πρόληψη του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από ελεύθερες ρίζες. Πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών προτείνονται για τη μείωση του κινδύνου εκφυλιστικών ασθενειών όπως εγκεφαλικών επεισοδίων, καρκίνου και καρδιαγγειακής νόσου κατά 25%. Εκτός από την κατανάλωση πέντε μερίδων πλούσιων σε αντιοξειδωτικά φρούτων και λαχανικών, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε το οξειδωτικό στρες, αποφεύγοντας το κάπνισμα και το αλκοόλ και φορώντας αντηλιακό.

Η προσθήκη περισσότερων φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας είναι εύκολη. Δοκιμάστε μια φρουτοσαλάτα για επιδόρπιο ή πάρτε στη δουλειά μαζί σας ψιλοκομμένα λαχανικά για σνακ. Συμπεριλάβετε λαχανικά στα κύρια γεύματά σας. Αποφύγετε συμπυκνωμένους χυμούς. Εάν είναι δυνατόν φτιάξτε τους δικούς σας χυμούς στο σπίτι.

Ποια είναι τα διατροφικά οφέλη τους.

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι μερικές από τις πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις απέναντι στην επεξεργασμένη ζάχαρη και είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να ικανοποιήσετε τη γλυκιά σας λαχτάρα.

Αν και πολλοί παρασκευαστές χρησιμοποιούν φυσική ζάχαρη, που βρίσκεται στα φρούτα και ονομάζεται γλυκόζη, για να γλυκάνουν τα προϊόντα τους, η κατανάλωση φρούτων με μέτρο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες και βιταμίνες. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένας γρήγορος και νόστιμος τρόπος για να έχετε τα ίδια οφέλη κατά τη διάρκεια μιας κουραστικής και γρήγορης μέρας.

Δεδομένου ότι τα φρούτα χάνουν νερό και τον όγκο τους μαζί κατά τη διάρκεια της διαδικασίας αποξήρανσης, το θρεπτικό τους περιεχόμενο και η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες και σάκχαρα συμπυκνώνονται. Όταν τρώτε μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα, καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό,τι εάν τρώγατε την ίδια ποσότητα φρέσκων φρούτων.

Τα ελαφρώς αποξηραμένα φρούτα (βερίκοκα, σταφίδες, χουρμάδες, σύκα, δαμάσκηνα) είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και χαμηλά σε λιπαρά. Είναι πηγές φυτικών ινών, βιταμινών και ανόργανων συστατικών (βιταμίνη Α με τη μορφή β-καροτένιου, βιταμίνες Ε και νιασίνης, σιδήρου και μαγνησίου). Όμως λόγω της ευθραυστότητας της βιταμίνης C είναι η μόνη που δεν υπάρχει σχεδόν καθόλου στα αποξηραμένα φρούτα.

Η μεγάλη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που περιέχονται μέσα σε ένα μικρό τρόφιμο κάνει τα αποξηραμένα φρούτα το αγαπημένο τρόφιμο των αθλητών κατά τη διάρκεια ή μετά από σωματική άσκηση (ορεινή ποδηλασία, ορειβασία, πεζοπορία, μαραθώνιος). Το πιο πλούσιο σε θερμίδες αποξηραμένο φρούτο είναι οι σταφίδες (320 θερμίδες/100γρμ.), ακολουθούμενες από τους χουρμάδες (300 θερμίδες/100γρμ).

Πιο πλούσιο τρόφιμο σε κάλιο και νάτριο είναι τα αποξηραμένα βερίκοκα. Οι αποξηραμένες μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Τα σύκα έχουν περισσότερο ασβέστιο.

Μερικά από τα κύρια αποξηραμένα φρούτα που πρέπει να αποφεύγονται είναι:

Ανανάς: Συνήθως επικαλυμμένος με επεξεργασμένη ζάχαρη.

Τσιπς μπανάνας: Γενικά βαριά τηγανισμένα και με επιπλέον ζάχαρη. Ψάξτε για αποξηραμένα τσιπς μπανάνας χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.

Μούρα: Σχεδόν πάντα απαιτούνται επιπλέον γλυκαντικά λόγω της οξύτητάς τους

Καρπούζι: Το χαμηλό επίπεδο των θρεπτικών συστατικών και το υψηλό επίπεδο της ζάχαρης είναι ένας κακός συνδυασμός.

Τα αποξηραμένα φρούτα σε μια υγιεινή λίστα μπορούν να βρεθούν σε μεγάλες ποσότητες στα περισσότερα καταστήματα τροφίμων και συσκευασμένα στα περισσότερα σούπερ μάρκετ. Θυμηθείτε να ελέγχετε πάντα τον κατάλογο των συστατικών για επιπλέον ζάχαρη ή πρόσθετα.

Αρχαίο Energy Bar.

Οι ρίζες του παστελιού ξεκινούν από την Ιλιάδα του Ομήρου.

Το παστέλι είναι ένα γλυκό από σουσάμι και μέλι. Είναι γλύκισμα ιδιαίτερα τονωτικό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την καθημερινή λειτουργία του οργανισμού μας.Πρώτα από όλα μάς δίνει ενέργεια, για να αντεπεξέλθουμε στην καθημερινή σωματική και πνευματική μας δραστηριότητα. Το σουσάμι λοιπόν είναι το βασικό τρόφιμο του παστελιού με πολλά οφέλη για την υγεία και είναι σημαντικό να γνωρίζετε!

1. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σύμπλεγμα βιταμινών B, μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο και χαλκό. Όπως όλοι οι σπόροι, έτσι και το σουσάμι είναι ένα άλλο σημαντικό και εύκολο τρόφιμο που θα μπορούσε να προστεθεί στη διατροφή σας.

2. Η πρωτεΐνη του σησαμιού είναι μια καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών, με καλή ποιότητα αμινοξέων που αποτελούν το 20% του σπόρου.

3. Υπάρχουν πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β που βρίσκονται στο σουσάμι όπως θειαμίνη (Β1), νιασίνη, φολικό οξύ, πυριδοξίνη (Β6) και ριβοφλαβίνη. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι σημαντικές και βοηθούν στην βελτίωση του νευρικού συστήματος, του μεταβολισμού, των ματιών, των μυών, του δέρματος και των μαλλιών.

4. Είναι πλούσια σε βασικά μέταλλα όπως μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο και χαλκό. Αυτά τα στοιχεία είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, την τοποθέτηση ασβεστίου στα οστά, τη σύνθεση των ενζύμων και την παραγωγή ορμονών.

5. Ο χαλκός είναι ιδιαίτερα καλός για τη ρευματοειδή αρθρίτιδα. Το μαγνήσιο είναι ιδιαίτερα καλό για την υγεία του αναπνευστικού συστήματος και το ασβέστιο βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, στις ημικρανίες, στην οστεοπόρωση και στο προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Με όλα αυτά τα μέταλλα, το σουσάμι καθίσταται αρκετά σημαντικό στη διατροφή.

6. Το σουσάμι είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε μονο-ακόρεστα λιπαρά οξέα, το ελαϊκό οξύ. Το ελαϊκό οξύ βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερόλης και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης στο αίμα. Η έρευνα δείχνει, ότι η διατροφή που είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη είναι μια καλή βοήθεια στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Η χρήση του κατά την ποδηλασία.

Κατά την άσκησή σας, το σώμα σας σε μεγάλο βαθμό τροφοδοτείται από τους υδατάνθρακες. Ορισμένοι υδατάνθρακες, όπως αυτοί που περιέχονται στο παστέλι, αποθηκεύονται ως γλυκογόνο στο ήπαρ και στους μύες, αλλά θα πρέπει να συνεχίσετε την τροφοδότηση του σώματός σας κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης βόλτας με το ποδήλατο.

Το παστέλι μεταφέρεται εύκολα, παρέχει στους μύες σας την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται και δεν αλλοιώνεται.

Όταν είστε σε μία μεγάλη βόλτα με το ποδήλατο, θα χρειαστείτε περισσότερο από ένα γεύμα μόνο πριν φύγετε. Η κατανάλωση τροφής κάθε τρεις ώρες θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά, γεγονός που εμποδίζει αυξομειώσεις ενέργειας. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται τακτικότερα γεύματα, γι’αυτό θα πρέπει να δίνετε προσοχή στα δικά σας επίπεδα ενέργειας και να τρώτε κάτι όταν νιώθετε κατατονία

Οι συνέπειες της υπερκατανάλωσης τροφής. Πώς σταματάμε να τρώμε υπερβολικά;

Η υπερκατανάλωση τροφής είναι μια διαταραχή που επηρεάζει όχι μόνο την σωματική υγεία, αλλά επίσης προκαλεί άγχος σε ψυχικό και συναισθηματικό επίπεδο.

Μερικοί άνθρωποι έχουν την τάση να τρώνε μόνο επειδή βαριούνται ή δεν έχουν τίποτα να κάνουν! Άλλοι αποκτούν τέτοιες ανεπιθύμητες συνήθειες για να βελτιώσουν τη φυσική τους εμφάνιση.

Η υπερκατανάλωση τροφής είναι μια διαταραχή που επηρεάζει όχι μόνο την σωματική υγεία, αλλά επίσης προκαλεί άγχος σε ψυχικό και συναισθηματικό επίπεδο. Μερικοί άνθρωποι έχουν την τάση να τρώνε μόνο επειδή βαριούνται ή δεν έχουν τίποτα να κάνουν! Άλλοι αποκτούν τέτοιες ανεπιθύμητες συνήθειες για να βελτιώσουν τη φυσική τους εμφάνιση.

Οι συναισθηματικές εναλλαγές της διάθεσης –όπως θυμός, θλίψη, αγωνία, απογοήτευση ή προδοσία– κάνουν τους ανθρώπους να τρώνε πολύ περισσότερα απ’ ό,τι νομίζουν. Σε ορισμένες περιπτώσεις τα φάρμακα για άλλες θεραπείες προκαλούν πείνα εξαιτίας της οποίας κάποιος αρχίζει να τρώει πολύ.

Η υπερκατανάλωση τροφής προκαλεί πολλαπλές βλάβες σε διάφορα μέρη του σώματος. Μερικές από τις αρνητικές επιπτώσεις της υπερβολικής, ψυχαναγκαστικής λήψης φαγητού είναι:

• Απόκτηση βάρους και παχυσαρκία.

Οι άνθρωποι που παίρνουν ξαφνικά βάρος τείνουν να χάνουν την εμπιστοσύνη στην εμφάνισή τους και ανησυχούν υπερβολικά για την εικόνα τους.

• Η υπερκατανάλωση τροφής προκαλεί συναισθηματική διαταραχή επειδή η υπερβολική προσκόλληση σε συγκεκριμένα είδη διατροφής αποτρέπει την συναισθηματική ικανοποίηση ή εκπλήρωση έπειτα από κάθε γεύμα.

• Λόγω των διαταραχών των ηλεκτρολυτών και άλλων μεταβολικών δυσλειτουργιών προκαλούνται αισθήματα μοναξιάς, ανησυχίας, αμηχανίας και απογοήτευσης.

• Η υπερκατανάλωση τροφής επηρεάζει τις σχέσεις με τους φίλους, την οικογένεια, τους κοντινούς μας ανθρώπους και τον κοινωνικό μας περίγυρο.

• Εάν ξεκινήσουμε να καταναλώνουμε πρόχειρο φαγητό υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και λιπαρά, αυτό θα μας οδηγήσει σε άλλα προβλήματα υγείας και ασθένειες και θα προκληθεί σοβαρή ζημιά στο πεπτικό μας σύστημα.

• Είμαστε επιρρεπείς σε υψηλή χοληστερίνη και υψηλό σάκχαρο του αίματος.

• Η δυσλειτουργία των οργάνων είναι ένας ακόμα κίνδυνος για την υγεία εξαιτίας της υπερβολικής κατανάλωσης τροφής.

Οι άνθρωποι που τρώνε υπερβολικά τείνουν να αναπτύσσουν κακή αναπνοή και δυσοσμία σώματος.

• Μερικά τρόφιμα προκαλούν προβλήματα μνήμης, συγκέντρωσης και εστίασης της προσοχής.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η υπερκατανάλωση τροφής συνήθως έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία ενός ατόμου. Σήμερα υπάρχουν πολλά άτομα που συνειδητοποιούν ότι έχουν χάσει τον έλεγχο όσον αφορά τις διατροφικές τους συνήθειες. Οι τροφές λειτουργούν σαν ένα είδος φυσικού «αντιπερισπασμού», ανεξαρτήτως την κατάσταση στην οποία βρισκόμαστε. Έπειτα από ένα χρονικό διάστημα η υπερκατανάλωση τροφής βλάπτει την υγεία, καταστρέφοντας έτσι την ψυχική και τη σωματική ευεξία μας.

Ας μάθουμε λοιπόν πώς να σταματάμε την υπερκατανάλωση τροφής:

• Το πρώτο βήμα θα ήταν να καταπολεμήσουμε τον πειρασμό για υπερκατανάλωση τροφής. Παρακάτω παρατίθενται μερικές πληροφορίες που θα σας δώσουν μια ιδέα σχετικά με το γιατί συνήθως καταλήγουμε να ενδίδουμε στον πειρασμό, παρότι το στομάχι μας είναι γεμάτο. Μόλις μάθετε τον λόγο, θα είναι πιο εύκολο να αποκτήσετε τον έλεγχο.

• Συνήθως ο εγκέφαλός μας λαμβάνει το μήνυμα σχετικά με τον κορεσμό μέσα σε περίπου 20 λεπτά. Ωστόσο, στην περίπτωση των παχύσαρκων ατόμων o χρόνος παρατείνεται στα 30-40 λεπτά: Αυτό σημαίνει ότι κάποιος θα συνεχίσει να γεμίζει το στομάχι του με παραπάνω φαγητό λόγω του περισσότερου χρόνου που χρειάζεται ο εγκέφαλός του προκειμένου να λάβει το σωστό μήνυμα. Ο καλύτερος τρόπος θα ήταν να σταματήσετε προτού το στομάχι γεμίσει. Η αργή κατανάλωση των γευμάτων σας θα σας βοηθήσει επίσης, δεδομένου ότι θα μεσολαβεί αρκετός χρόνος για να φτάσει το μήνυμα στον εγκέφαλο.

• Οι μελέτες αποκαλύπτουν ότι ο εγκέφαλός μας αντιδρά πολύ καλά στα οπτικά ερεθίσματα – και αυτός είναι ο λόγος που χρησιμοποιούμε μικρότερα πιάτα στα γεύματά μας. Για παράδειγμα, εάν μικρότερες μερίδες σερβίρονται σε μεγάλο πιάτο, τότε ο εγκέφαλος θα πιστέψει ότι η τροφή δεν είναι αρκετή. Από την άλλη πλευρά, ένα μικρό πιάτο γεμάτο με ίση ποσότητα τροφής θα κάνει το μυαλό σας να πιστέψει ότι το φαγητό είναι αρκετό.

• Οποιοδήποτε είδος περισπασμού μεσολαβεί την ώρα του φαγητού δεν θα σας ωφελήσει τη συγκεκριμένη στιγμή. Για παράδειγμα, εάν κατά τη διάρκεια του γεύματος βλέπετε τηλεόραση, οδηγείτε, παίζετε ηλεκτρονικά παιχνίδια, διαβάζετε κ.λπ., τότε κανένα μήνυμα κορεσμού δεν θα φτάσει στον εγκέφαλο.

Δεν θα γνωρίζετε δηλαδή πότε ακριβώς θα πρέπει να σταματήσετε να τρώτε. Εάν την ώρα του γεύματος δεν είστε συγκεντρωμένοι με το 100% της προσοχής σας σε αυτή τη βασικότατη ανάγκη του οργανισμού, θα καταλήξετε να υπερκαταναλώσετε τροφή. Εκτός από αυτό, πιείτε άφθονο νερό για να παραμείνετε πλήρεις. Το νερό είναι καλό γενικότερα για την υγεία σας και η υπερβολική κατανάλωσή του δεν θα σας προκαλέσει κανέναν κίνδυνο, ενώ ταυτόχρονα θα μειώσει την ανεξέλεγκτη όρεξη και τις λιγούρες σας.

• Τέλος, επιλέξτε το σωστό είδος τροφίμων για τη μείωση της συνήθειάς σας να υπερκαταναλώνετε τροφή. – Γιατί π.χ., να μην έχετε μαζί σας καρότα ή ρυζογκοφρέτες αντί για πατατάκια. Η στροφή σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, δεν θα εκπληρώσει μόνο τη συνεχή επιθυμία σας για κατανάλωση τροφής, αλλά θα τονώσει επίσης τον μεταβολισμό σας. Με την αύξηση του μεταβολισμού το σώμα μας καίει λίπος με ταχύτερο ρυθμό.

Μερικές φορές το πρόβλημα της υπερκατανάλωσης τροφής μπορεί να είναι βαθιά ριζωμένο και έτσι να μπορεί να λυθεί μόνο με τη βοήθεια κάποιου ειδικού. Μην διστάσετε να πάρετε μια γρήγορη απόφαση και να αναζητήσετε τη συμβουλή ενός επαγγελματία το συντομότερο δυνατό. Θυμηθείτε, είναι σημαντικό να ελγχετε τη συνήθεια της υπερφαγίας προτού αυτή αρχίζει να ελέγχει τη ζωή σας!

6 τροφές που βοηθούν να μειώσετε τα συμπτώματα αλλεργίας

Δεν υπάρχει τίποτα πιο επιβαρυντικό ή ενοχλητικό από την φαγούρα στα μάτια, τον κνησμώδη λαιμό, τον βήχα και το φτέρνισμα που σχετίζονται με το άσθμα και τις αλλεργίες.

Πολλοί σοβαρά πάσχοντες από αλλεργίες είναι εξοικειωμένοι με τα ιατρεία, τα αντιβιοτικά, τα φάρμακα για την αλλεργία, τα εφημερεύοντα νοσοκομεία και πολλά άλλα. Όχι μόνο όλες αυτές οι προσωρινές λύσεις μπορούν να αποτελούν πρόκληση για την διαχείριση, αλλά τείνουν επίσης να είναι εξαιρετικά ακριβές. Ενώ δεν υπάρχουν τρόφιμα που μπορούν να εξαλείψουν οποιοδήποτε σύμπτωμα αλλεργίας ή άσθματος έχετε, υπάρχουν διάφορα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε και να βοηθήσουν στην μείωση των επιπτώσεων των αλλεργιών και του άσθματος on a budget.

Γιαούρτι

Η κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην μείωση των αλλεργικών συμπτωμάτων. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 300 γρμ γιαούρτι την ημέρα για να νιώσετε ανακουφισμένοι από μερικά συμπτώματα αλλεργίας. Για εσάς που είστε ευαίσθητοι στα γαλακτοκομικά, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε γιαούρτι με συμπλήρωμα προβιοτικών.

Σολωμός

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε Ω-3 λιπαρά οξέα είναι καλά για τους πάσχοντες από αλλεργίες, επειδή μειώνουν με φυσικό τρόπο την φλεγμονή. Ψάρια, ξηροί καρποί και ελαιόλαδο είναι όλα πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα. Δοκιμάστε να μαγειρέψετε σολωμό και άλλα ψάρια τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα, έτσι ώστε εσείς ή ο οικείος σας που πάσχει από αλλεργία να πάρετε 200 γραμμάρια ψαριού την εβδομάδα.

Μούρα

Τα φρούτα, και ιδιαίτερα τα μούρα, είναι πλούσια σε σημαντικά αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά παρέχουν την απαραίτητη ώθηση για το ανοσοποιητικό σας σύστημα, επιτρέποντας στο σώμα σας να κάνει αντεπίθεση κατά των αλλεργιογόνων. Τα μούρα είναι ένας εύκολος και γευστικός τρόπος για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να μειώσετε τις επιπτώσεις των αλλεργιογόνων στον αέρα και στο περιβάλλον. Επίσης, φράουλες, blueberries και blackberries περιέχουν κερκετίνη, η οποία θεωρείται ότι περιέχει αντιφλεγμονώδεις και αντιαλλεργικές ιδιότητες. Τα μούρα είναι μια σπουδαία επιλογή  για παιδιά με ενοχλητικές αλλεργίες. Βάλτε τα μούρα πάνω στο γιαούρτι σας το πρωί ή σε μια μπάλα παγωτό το βράδυ.

Αγκινάρα και σπανάκι

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε μαγνήσιο έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα συμπτώματα αλλεργίας και άσθματος. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι το μαγνήσιο βοηθά στην χαλάρωση των μυών και και βελτιώνει την λειτουργία των πνευμόνων. Με αυτόν τον τρόπο, τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσουν εκείνους που υποφέρουν από άσθμα σε έναν πολύ σημαντικό βαμό. Προτείνεται σε παιδιά και εφήβους που αναζητούν την ανακούφισή τους από το άσθμα να καταναλώνουν 300 mg μαγνησίου την ημέρα. Αυτά τα άτομα έγιναν λιγότερο ευαίσθητα σε ερεθίσματα και χρησιμοποίησαν έκτοτε λιγότερα φάρμακα για άσθμα από εκείνους που δεν ακολούθησαν μια διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο. Εκτός από τις αγκινάρες και το σπανάκι, σέσκουλο, τόφου, ηλιόσποροι και μαυρομάτικα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.

Τζίντζερ

Το τζίντζερ, μαζί με τα εσπεριδοειδή φρούτα που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη C, είναι ένα φυσικό blocker ισταμίνης. Για να βοηθήσετε στην μείωση των επιρροών εποχιακών και περιβαλλοντικών αλλεργιών ενσωματώστε το τζίντζερ στην καθημερινή διατροφή σας. Επιπλέον, το τζίντζερ μπορεί να λειτουργήσει σαν φυσικό αποσυμφορητικό. Έτσι, ενώ τα αντιισταμινικά που αγοράζονται από ένα φαρμακείο ή σούπερ μάρκετ δεν είναι απαραίτητα τόσο ακριβά, τείνουν να έχουν κάποιες παρενέργειες (incapacitating side effects). Αντί να λαμβάνετε ένα αντιισταμινικό που σας προκαλεί υπνηλία, δοκιμάστε να ενσωματώσετε το τζίντζερ σε κάποια γεύματά σας.

Μέλι τοπικής παραγωγής

Το μέλι είναι ένα φυσικό ενισχυτικό του ανοσοποιητικού συστήματος. Περιέχει ίχνη γύρης και άλλα αλλεργιογόνα που βρίσκονται στην περιοχή που έχουν μεγαλώσει και εμφιαλωθεί. Με την πρόσληψη τοπικών αλλεργιογόνων και γύρης στο μέλι, το σώμα σας θα αρχίσει να δημιουργεί μια άμυνα εναντίον τους. Αυτό λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο που λειτουργεί ένα εμβόλιο γρίπης.