Blog

Παγκόσμια Ημέρα κατά του Καπνίσματος σήμερα και σαφώς η επιστήμη της διατροφής έχει το δικό της ξεχωριστό ρόλο!

Η διακοπή του καπνίσματος  είναι μια πολύ σημαντική  απόφαση για τους χρόνιους καπνιστές με αρκετές συνέπειες, μία από τις οποίες είναι και οι μεταβολές στο βάρος. Είναι μια διαδικασία που απαιτεί υπομονή  και πειθαρχία και αρκετοί καπνιστές  φοβούνται να μπούν λόγω της πιθανής αύξησης βάρους.

Πράγματι  το κάπνισμα εμπλέκεται σε αλλαγές του μεταβολισμού, όπως έχει αποδειχθεί. Το κάπνισμα προκαλεί αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας, της θερμογένεσης και της απόλυσης. Άρα λοιπόν με τη διακοπή του καπνίσματος παρατηρούνται τα αντίστροφα αποτελέσματα  που έχουν ως αποτέλεσμα και μια αύξηση του βάρους. Ακόμη πρέπει να προστεθεί ότι το κάπνισμα έχει συσχετιστεί με μείωση του αισθήματος της πείνας, οπότε με τη διακοπή του παρατηρείται και μια αύξηση της διάθεσης για φαγητό. Η διακοπή του καπνίσματος συνοδεύεται  από αύξηση του σωματικού βάρους η οποία μπορεί να φτάσει  ακόμα και τα 10 κιλά. Η πρόσληψη βάρους μετά τη διακοπή του καπνίσματος δεν είναι κάτι δεδομένο αλλά συνήθως σε αυτές τις περιπτώσεις υπάρχει μια αύξηση των 4-5 κιλών κατά μέσο όρο. Η μεταβολή αυτή του βάρους είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες  που μπορεί  να αποτρέψουν τηn προσπάθεια για διακοπή του καπνίσματος. Βέβαια δε χρειάζεται  να συζητήσουμε  τα αδιαμφισβήτητα  πλεονεκτήματα της διακοπής του καπνίσματος  για την υγεία σε σχέση με το μειονέκτημα της πρόσληψης βάρους. Αυτή η πρόσληψη του βάρους μπορεί να αντιμετωπιστεί  με την κατάλληλη διατροφή.

Ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής επιβάλλεται στις περιπτώσεις διακοπής καπνίσματος. Τα πολλά  και μικρά  γεύματα είναι το μυστικό για να μην οδηγούμαστε σε επεισόδια πολυφαγίας κάθε φορά που αισθανόμαστε την στέρηση του τσιγάρου. Τα μεγάλα και με πολλές θερμίδες γεύματα καλό θα ήταν να αποφεύγονται γιατί δεν αφήνουν πολλά περιθώρια για προσθήκη στο διαιτολόγιο μικρών σνακ αλλά  οδηγούν  και στην επιθυμία  για κάπνισμα. Μικρά γεύματα  λοιπόν με πολλά φρούτα και λαχανικά αλλά και δημητριακά ολικής άλεσης μπορούν να αποτελούν συστατικά αυτών των ενδιάμεσων γευμάτων έτσι ώστε να μην μένει το στομάχι μας άδειο  και ταυτόχρονα να προσλαμβάνουμε λίγες θερμίδες. Ακόμη το αλκοόλ είναι  ένα σημείο στο οποίο πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη σημασία  καθώς τείνει να αυξάνεται η κατανάλωσή του μετά από τη διακοπή του καπνίσματος.

Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας είναι επίσης ένα σημαντικό  κομμάτι σε τέτοιες περιόδους όπως  η διακοπή του καπνίσματος. Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας  αποτρέπει από την αυξημένη πρόσληψη τροφής  αλλά το πιο σημαντικό είναι  η αύξηση που προκαλεί στο βασικό μεταβολισμό, των θερμίδων δηλαδή που απαιτούνται από τον οργανισμό. Επίσης είναι ένας τρόπος  για να διατηρούνται τα χέρια αλλά και το μυαλό απασχολημένα  και  να  αποφευχθούν επεισόδια υπερφαγίας.

Σε κάθε περίπτωση πάντως  κάθε καπνιστής πρέπει να γνωρίζει ότι αν εφαρμόσει ένα διατροφικό πρόγραμμα με τη κατάλληλη καθοδήγηση κατά την προσπάθεια διακοπής του καπνίσματος θα μπορέσει να ελέγξει το βάρος του και να μην παρουσιάσει  πρόσληψη  βάρους.

Πιάνετε τον εαυτό σας να πληρώνει περισσότερα για καστανή ζάχαρη από ό,τι για την κανονική λευκή ζάχαρη; Έχετε αναρωτηθεί ποτέ ποια είναι η πιο υγιεινή για εσάς;

Για να απαντήσετε, ας εξηγήσουμε πώς φτιάχνεται η ζάχαρη. Ναι, αν και προέρχεται από σακχαρώδη καλάμια ή τεύτλα, περνάει από κάποια επεξεργασία πριν φτάσει στην τελική μορφή που βλέπουμε στα ράφια των σούπερ μάρκετ.

Τι χρειάζεται να γνωρίζετε:

1. Οι πρώτες ύλες που χρησιμοποιούνται είναι είτε το κοτσάνι του ζαχαροκάλαμου είτε ζαχαρότευτλα (ρίζα).

2. Πρώτα δημιουργείται η ακατέργαστη ζάχαρη και μετά η λευκή ή ραφιναρισμένη.

3. Και εδώ το σημαντικό: Η καστανή ζάχαρη γίνεται με την λήψη ραφιναρισμένης ζάχαρης και ανάμειξή της με λίγη μελάσσα. Η μελάσσα δεν είναι υγιεινή και δεν περιέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό.

Ως εκ τούτου, η καστανή ζάχαρη δεν μπορεί να θεωρηθεί πιο υγιεινή από την λευκή ζάχαρη, αν και ορισμένοι έμποροι θα ήθελαν να το πιστεύουν. Κάθε κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη περιέχει 4 γραμμάρια ζάχαρης, που προσθέτει 16 θερμίδες στα τρόφιμα/ποτά σας.

Τι πρέπει να κάνετε στο σούπερ μάρκετ:

Όλα τα κοκκοποιημένα σάκχαρα είναι λίγο ή πολύ το ίδιο θρεπτικά. Η ζάχαρη με μελάσσα είναι λίγο διαφορετική (πολύ λίγοι άνθρωποι μπορούν να καταλάβουν την διαφορά) και έχει διαφορετική συμπεριφορά στο ψήσιμο με το τελικό αποτέλεσμα να είναι ελαφρώς πιο υγρό.

Ακολουθώντας τη δίαιτα ενός φίλου, ενός γνωστού ή απλά μια δίαιτα που έπεσε στα χέρια σας, είναι πολύ πιθανό όχι μόνο να μην έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, αλλά ενδεχομένως να δημιουργήσετε πρόβλημα στον οργανισμό και στην υγεία σας.

 

Τα στοιχεία που χαρακτηρίζουν τις ανορθόδοξες δίαιτες (π.χ Dukan, Atkins, Ζώνης, Ομάδας αίματος κλπ) είναι:

1. Η αμφισβητούμενη αξιοπιστία,

2. Μαγικά και θαυματουργά φαγητά,

3. Γρήγορη απώλεια βάρους,

4. Καθόλου άσκηση,

5. Αυστηρά μενού,

6. «Καλά» & «κακά» τρόφιμα,

7. Είναι πολύ καλή για να είναι αληθινή!

 

Αυτό που πρέπει να γίνει σαφές είναι ότι δεν υπάρχουν έρευνες που να υποστηρίζουν αυτές τις δίαιτες. Αντίθετα, οι δίαιτες αυτές χαρακτηρίζονται από χρήση εμπειρικής μαρτυρίας και όχι συγκεκριμένων γεγονότων για να αποδείξουν την αποτελεσματικότητά τους καθώς και έλλειψη οποιασδήποτε κριτικής από επιστήμονες υγείας.

 

Οι παρενέργειες οι οποίες αναφέρονται μετά από εφαρμογή τέτοιων διαιτών είναι καταβολή, πονοκέφαλοι, ζαλάδες, ναυτία, έλλειψη συγκέντρωσης αλλά και πιο σοβαρές όπως υπερχοληστερολαιμία, υπερτριγλυκεριδαιμία, αναιμία, έλλειψη βιταμινών και μετάλλων που μπορεί να οδηγήσει σε αραίωση μαλλιών, σπάσιμο νυχιών και πιο συστηματικές βλάβες.

 

Η απώλεια βάρους που συνήθως παρατηρείται στις ανορθόδοξες δίαιτες οφείλεται σε απώλεια υγρών και μυϊκού ιστού και όχι σε απώλεια λίπους. Ένα ακόμη σημαντικό μειονέκτημα αυτών των διαιτών είναι ότι το άτομο υιοθετεί λανθασμένες διατροφικές συνήθειες και δεν εκπαιδεύεται σε έναν καθολικά υγιεινό τρόπο διατροφής και διαβίωσης. Το αποτέλεσμα είναι, μετά την ολοκλήρωση του διατροφικού προγράμματος, το άτομο να επανέρχεται στις παλιές του συνήθειες και να επανακτά το βάρος που έχασε, πολλές φορές και ακόμα περισσότερο.


 

Πριν μπείτε στη διαδικασία να συνεχίσετε ή ακόμα και να ξεκινήσετε την καλοκαιρινή «μεταμόρφωση», θα χρειαστείτε να διαχειριστείτε καλοπροαίρετα τον εαυτό σας και ειδικά τα συναισθήματά σας. Τα συναισθήματα που σας παρασύρουν στο να τρώτε με βάση αυτά και όχι με βάση τη λογική και το φυσικό αίσθημα της πείνας γίνεται πολλές φορές αυτόματα. Όμως, υπάρχει χώρος για διαφορετικές αποφάσεις.

Πριν φάτε σαν αντίδραση σε ένα συναισθηματικό ερέθισμα, μπορείτε να σταθείτε λιγάκι και να αναρωτηθείτε:

• Πεινάω; Έχω αίσθηση της πείνας;

• Τι αισθάνομαι; Είναι ένα συναίσθημα; Με τι μοιάζει;

• Τι πραγματικά χρειάζομαι; Μπορεί να είναι ύπνος ή χρόνος για χαλάρωση και αποσυμφόρηση;

• Τι άλλο μπορώ να κάνω; Ποιες είναι οι εναλλακτικές αυτή την στιγμή; Διαβάστε ένα βιβλίο, κάντε μια βόλτα, μιλήστε με έναν φίλο, ακούστε μουσική, πάρτε μια βαθιά ανάσα, κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο.

• Μπορώ να περιμένω 5 λεπτά; Συχνά, η ένταση του συναισθήματος υποχωρεί εάν το αφήνετε για λίγο.

• Πώς θα αισθάνομαι μετά; Μόλις αισθανθείτε ότι έχετε τον έλεγχο των συναισθηματικών ερεθισμάτων θα νιώσετε δυνατοί, συγκεντρωμένοι και θα έχετε τον έλεγχο του στόχου σας.

 

Κάντε μια παύση και αναρωτηθείτε για τα παραπάνω. Μπορείτε να επιλέξετε έναν άλλο τρόπο διαχείρισης των συναισθημάτων σας αντί να το ρίξετε στο φαγητό.

Τα κιλά των διακοπών χάνονται εύκολα αρκεί να ακολουθηθεί ο σωστός τρόπος. Τα κιλά αυτά λοιπόν ο οργανισμός δεν τα έχει αφομοιώσει, που σημαίνει ότι σύμφωνα με την αρχή του εξατομικευμένου διαιτολογίου μπορούν να χαθούν μόνιμα & σωστά.

Η ανησυχία σχετικά με την γρήγορη απώλεια βάρους είναι ότι συνήθως χρειάζεται εξαιρετικές προσπάθειες άσκησης και διατροφής, οι οποίες συνήθως δεν αντέχουν στον χρόνο. Η επιτυχημένη απώλεια βάρους απαιτεί μόνιμες αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες και την άσκηση.

Μια αργή και σταθερή απώλεια βάρους είναι εύκολο να διατηρηθεί σε μακροχρόνιο επίπεδο. Απώλεια ενός με δύο κιλά την εβδομάδα είναι η προτεινόμενη από τους ειδικούς. Αν και αυτό δείχνει μια εξαιρετικά αργή εξέλιξη στην διαδικασία απώλειας βάρους, είναι ένας ρυθμός που πιθανά να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το χαμένο βάρος. Να θυμάστε ότι μισό κιλό λίπους περιέχει 3.500 θερμίδες. Έτσι θα πρέπει να κάψετε 500 θερμίδες περισσότερες από ό,τι τρώτε κάθε μέρα για να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα (500 θερμίδες x 7 ημέρες = 3.500 θερμίδες). Εάν χάνετε πολύ βάρος γρήγορα, τότε αυτό μπορεί να μην είναι λίπος. Μπορεί να είναι νερό ή μύες, δεδομένου ότι είναι δύσκολο να κάψετε πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Αυτό που χρειάζεται να κάνετε παράλληλα με την επαναφορά σας σε καλές διατροφικές συνήθειες, είναι η διαχείριση των συναισθημάτων σας που σας οδηγούν στην όποια κατανάλωση τροφής και η αύξηση της φυσικής σας δραστηριότητας.

 

Πολυάσχολος τρόπος ζωής σημαίνει ότι πρέπει να έχουμε διαθέσιμα υγιεινά τρόφιμα για να ετοιμάζουμε θρεπτικά γεύματα γρήγορα ή για όταν απαιτείται ένα γρήγορο και υγιεινό σνακ.

Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται ένα καρότσι γεμάτο από προμήθειες. Το μόνο που χρειάζεται είναι μερικά απλά βασικά τρόφιμα ψυγείου που υπάρχουν σε όλα τα σωστά διατροφικά πρότυπα.

1. Αυγά

Δεν θα βρείτε πιο πλήρες από θρεπτικής απόψεως και χρήσιμο τρόφιμο από το απλό αυγό. Γεμάτα με πρωτεϊνη, βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως ο ψευδάργυρος, καθώς και περίπου άλλες 20 βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, τα αυγά μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε κάθε γεύμα και να είναι έτοιμα σε λίγα λεπτά. Είτε αποτελούν μέρος πρωινού μέσα σε ένα τοστ ολικής αλέσεως, συστατικό σάντουιτς ή σαλάτας στο μεσημεριανό σαν ομελέτα, τα αυγά είναι με διαφορά το βασικό τρόφιμο που πρέπει να υπάρχει στο ψυγείο.

Και πριν ανησυχήσετε για την περιεκτικότητά τους σε χοληστερόλη, να έχετε κατά νου ότι δεν είναι η χοληστερίνη αλλά τα κορεσμένα λιπαρά που αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, γι’αυτό 1 αυγό καθημερινά δεν βλάπτει την χοληστερόλη στο αίμα σας όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής

2. Γιαούρτι

Ποιος χρειάζεται παγωτό ή γλυκές απολαύσεις υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη όταν μπορεί να χωθεί σε ένα ελληνικό γιαούρτι με φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς και πασπάλισμα βανίλιας ή κανέλας; Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει λιγότερη ζάχαρη από τα υπόλοιπα γιαούρτια και είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεϊνες, που βοηθούν στην διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα καθ’όλη την ημέρα. Απολαύστε το με λίγη βρώμη, σαν χορταστικό σνακ ή χρησιμοποιήστε το σαν συνοδευτική σάλτσα για λαχανικά για καθημερινή ενίσχυση ασβεστίου.

3. Γάλα μακράς διαρκείας

Εντυπωσιακό γεγονός: Το γάλα μακράς διαρκείας είναι εξίσου θρεπτικό με το φρέσκο γάλα! Έτσι, κρατήστε απόθεμα στο ψυγείο σας, ώστε να μην ξεμείνετε. Είτε χρειάζεστε γάλα πλούσιας περιεκτικότητας σε ασβέστιο και πρωτεϊνες και χαμηλής σε λιπαρά για τα ζεστά ροφήματά σας, για τα δημητριακά πρωινού σας ή για να μαγειρέψετε υπάρχει μια συγκεκριμένη αίσθηση ανακούφισης στην κουζίνα που προκύπτει όταν ξέρετε ότι δεν θα ξεμείνετε από γάλα για τον καθημερινό σας καφέ ή για το τσάι σας.

4. Ντομάτες

Αυτά τα νόστιμα λαχανικά είναι απίστευτα ευπροσάρμοστα. Γεμάτες με βιταμίνη C, αντιοξειδωτικό λυκοπένιο και φυτικές ίνες, οι ντομάτες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να κάνετε σάλτσα, σαλάτες και ομελέτες. Επίσης, είναι ιδανική λύση για τόστ ή κράκερ.

5. Καπνιστός σολωμός

Ενώ το φρέσκο είναι πάντα καλύτερο, όταν μιλάμε για βασικά είδη ψυγείου στα οποία μπορεί να στραφείτε οποιαδήποτε ώρα της ημέρας ή της νύχτας, ένα πακέτο καπνιστού σολωμού είναι μία σπουδαία επιλογή. Δεν είναι μόνο μια κορυφαία πηγή πρωτεϊνης και Ω-3, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί επίσης σαν τρόφιμο σε σαλάτες, σάντουιτς και μεσημεριανό γεύμα, ακόμη και ως ένα γρήγορο δείπνο με λαχανικά ή σαλάτα. Και το πιο σημαντικό για εμάς είναι ότι ο καπνιστός σολωμός μπορεί να διατηρηθεί σφραγισμένος για αρκετές εβδομάδες. Εύκολο!

6. Φρέσκα λαχανικά

Δεν έχει σημασία τί επιλέγετε από λαχανικά ή σαλάτα, εάν μπορείτε πάντα να έχετε στο μυαλό σας ότι όσο φωτεινότερο είναι το χρώμα της σαλάτας ή των λαχανικών, τόσο το καλύτερο για εσάς, τίποτα δεν θα πάει στραβά. Απλά στοχεύοντας σε ένα δύο βασικά λαχανικά στο ψυγείο σας, είτε πρόκειται για λίγα καρότα ή αγγούρια, είτε για μαρούλι ή μπρόκολο, θα έχετε μερικές προμήθειες να προσθέσετε στα γεύματά σας, τις σαλάτες ή σνακ και θα ενισχύσετε την θρεπτικότητα της διατροφής σας ακόμα και τις πιο περίεργες ημέρες.

7. Τυτί κότατζ

Συχνά ξεχασμένο, το απλό τυρί cottage είναι ένα από τα πιο θρεπτικά και χαμηλοθερμιδικά τρόφιμα που μπορείτε να έχετε. Με περισσότερα από 16 γρμ πρωτεϊνης ανά φλυτζάνι, ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β12 προσθέτοντας λίγο τυρί cottage στην ημέρα σας έχετε ένα εξαιρετικό τρόπο για να φτάσετε την συνιστώμενη πρόσληψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών με λίγες θερμίδες. Προσθέστε το στο σάντουιτς ή στο κράκερ σαν μια γέμιση πλούσια σε πρωτεϊνη, σερβίρετέ το με δημητριακά και φρούτα για πρωινό ή χρησιμοποιήστε το για να προσθέσετε γεύση σε σαλάτες και λαχανικά.

8. Τυρί         

Όπως τα αυγά έτσι και το κίτρινο τυρί τείνει να έχει αρνητικό αντίκτυπο στο κοινό εξαιτίας της υψηλής του περιεκτικότητας σε λιπαρά. Ωστόσο, εάν σκεφτεί κανείς ότι μια ελεγχόμενη μερίδα προσφέρει ασβέστιο, μαγνήσιο και πρωτεϊνη, για να μην αναφέρουμε την γεύση, υπάρχουν πολλές θετικές πτυχές που συνδέονται με μία μερίδα τυρί την ημέρα. Να θυμάστε ότι θα φάτε λιγότερο τυρί εάν το προτιμάτε τριμμένο και οι πολύ ελαφριές ποικιλίες θα σας βοηθήσουν να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους.

Τα απαραίτητα για την κατάψυξη τρόφιμα

Μίγμα μούρων: Ενισχύει με αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες το γιαούρτι, τα δημητριακά, τα ροφήματα και το παγωτό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Φιλέτα ψαριού: Ψάξτε ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και κρατήστε τες στην κατάψυξη για γρήγορο και εύκολο δείπνο που θα είναι έτοιμο σε 20 λεπτά.

Λαχανικά: Εφ’όσον δεν τα μαγειρέψετε, τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα. Θυμηθείτε ότι χρειαζόμαστε 2-3 φλυτζάνια φρέσκα τρόφιμα καθημερινά.

Ψωμί από λιναρόσπορο: Αυτό το ψωμί είναι η πιο υγιεινή επιλογή της αγοράς και κρατώντας ένα τέτοιο ψωμί στην κατάψυξη σημαίνει ότι θα έχετε πάντα ψωμί καλής ποιότητας για τοστ ή σάντουιτς.

Αν οργανωθείτε με αυτόν τον τρόπο πάντα θα ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, ακόμα και τις μέρες που έχετε τη διάθεση να υπερβάλλετε.

 

Με μεγάλη επιτυχία ολοκληρώθηκε η εκδήλωση FMCG Insider #4, που συνδιοργανώθηκε από το nutrinsider – The all in one supermarket app και το Innovathens στις 17 Μαρτίου 2016.

Σημαντικοί επιστήμονες και φορείς του κλάδου συμμετείχαν στην εκδήλωση που στόχο είχε να αναδείξει προβλήματα αλλά και μύθους γύρω από την υγιεινή διατροφή και συνάμα να προτείνει πρακτικές κι εύκολες λύσεις.  Ομιλητές ήταν η Χριστίνα Βλάσση, Strategic Planner & Teaching Associate @PANTEION University, η Ειρήνη Μπαμπαρούτση, PhD, Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος, Επιστημονική Υπεύθυνη Διαιτολογικού Γραφείoυ Θερμίδα, ο Στέφανος Φυγετάκης, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής κι Επιστημονικός Συνεργάτης Περιοδικού MBike  και οι Μιχάλης Πέτρου – Στέλιος Κατσουνωτός, co Founders της εφαρμογής nutrinsider.

Το nutrinsider είναι ένα δωρεάν καινοτόμο ελληνικό app που λειτουργεί ως σύμβουλος έξυπνων αγορών και υγιεινής διατροφής.  Έχει βραβευτεί ως Αpp της χρονιάς 2015 στο Infocom Mobile World και με Silver στην κατηγορία App for Consumers στο Mobile Excellence Award.

Περισσότερα στο www.nutrinsider.gr

10 συμπεράσματα του “FMCG Insider #4”. 

 

1. Στην Ελλάδα το 94% κοιτάζει την ετικέτα των τροφίμων για την ημερομηνία λήξης και το 74% για τον τόπο προέλευσης του προϊόντος. Η ετικέτα όμως μπορεί να προσφέρει πολύτιμες πληροφορίες στους καταναλωτές σχετικά με τη θρεπτική αξία των προϊόντων π.χ. σε διεθνές επίπεδο 3 στους 10 καταναλωτές χρησιμοποιούν την ετικέτα τροφίμων για να δουν αν ένα τρόφιμο είναι οργανικό ή όχι.

2. Το 33% των παιδιών έως 15 ετών είναι υπέρβαρα και αποτελεί μία θλιβερή πρωτιά για τη χώρα μας. Η εικόνα βελτιώνεται στις ηλικίες άνω των 15 ετών με ποσοστό περίπου το 20% (που είναι πάνω από τον διεθνή Μ.Ο.).  Τέλος, στην ερώτηση «πόσο συχνά αθλείστε;» το 59% των Ελλήνων δηλώνει «ΚΑΘΟΛΟΥ» με τον αντίστοιχο Μ.Ο. στην Ε.Ε. να είναι στο 42%.

3. Το 84% των Ελλήνων καταναλώνει καθημερινά μαγειρεμένο σπιτικό φαγητό. Όμως το 42,5% δηλώνει ότι τις περισσότερες φορές βάζει συνειδητά περισσότερο φαγητό στο πιάτο απ’ ότι θα έπρεπε.  

4. Περίπου το ¼ των  Ελλήνων συμβουλεύονται το internet και εφαρμογές όπως το nutrinsider πριν πάνε για τα ψώνια τους στο supermarket. Οι πληροφορίες που αναζητούν αφορούν τόσο τα προϊόντα όσο και τις τιμές τους. 

5. Τα οφέλη μίας αερόβιας άσκησης (π.χ. 75 λεπτά ποδήλατο την εβδομάδα) είναι πολλαπλά: θα μπορούσαμε να μειώσουμε έως 40% τις πιθανότητες για κάποιο καρδιακό νόσημα και υψηλή αρτηριακή πίεση, να αυξήσουμε την «καλή» χοληστερίνη και να μειώσουμε την «κακή» ενώ εξασφαλίζει 20% λιγότερες πιθανότητες για οστεοαρθρίτιδα και 35% λιγότερες πιθανότητες για δημιουργία καταρράκτη!

6. Η παγκόσμια τάση σε αστικές περιοχές δείχνει πως ο χώρος μειώνεται, τα σπίτια είναι μικρότερα και η αποθήκευση τροφίμων δυσκολεύει. Ο σχεδιασμός αλλάζει, προκειμένου η αποθήκευση να γίνει πιο πρακτική.  Όλο και περισσότερες καινοτομίες με βάση τη συσκευασία θα κερδίζουν έδαφος και θα εντάσσονται

   στη γενικότερη τάση που πρεσβεύει το small = smart.

7. Οι καταναλωτές είναι πιο εκπαιδευμένοι και πιο απαιτητικοί. Θέλουν να ξέρουν τι τρώνε, γιατί το τρώνε και από πού προέρχεται. Η Ευρώπη φαίνεται πως επηρεάζει διατροφικά τον υπόλοιπο κόσμο διατηρώντας τα standards πιο ψηλά από την Αμερική και τις υπόλοιπες ηπείρους, οι καταναλωτές υψώνουν φωνή όταν αντιληφθούν πως απειλείται η διατροφή τους. Αυτό, αποτελεί μια τάση, κατά την οποία οι εταιρείες είναι σε επιφυλακή και ανταποκρίνονται με πιο αγνά και φυσικά προϊόντα, ενώ προσφέρουν και μεγαλύτερη διαφάνεια.

8. Οι άνθρωποι στρέφονται όλο και περισσότερο σε τρόφιμα που προσφέρουν ευεξία (wellness). Τρόφιμα με superfoods, όπως quinoa, chia, goji berries κ.ά., εμφανίζονται σε άφθονα προϊόντα, προσφέροντας added value σε snacks και ροφήματα. Παράλληλα το ελαιόλαδο και το ιχθυέλαιο αποτελούν τα κορυφαία έλαια από άποψη διατροφικής σημασίας σε διεθνές επίπεδο με ποσοστό 79% και 75% αντίστοιχα.

9. Η στροφή σε θρεπτικά γεύματα δίνει ένα σύγχρονο ύφος στη μαγειρική και τα περιοδικά το ονομάζουν “The New Healthy”.  Καθώς το “Eating with Purpose” μεγαλώνει, αναμένεται να περάσει σε ένα επόμενο στάδιο, το “Food is Fun”, όπου πια η διατροφή θα έχει περάσει σε μια άλλη διάσταση, αυτή της απόλαυσης.

10. Γίνεται στροφή των καταναλωτών σε διεθνές επίπεδο στο πρωινό. Οι πωλήσεις των snacks από φούρνο έχουν αυξηθεί κατά 17%, οι μπάρες δημητριακών κατά 9% και τα δημητριακά 7%.

Η ταραμοσαλάτα, είναι ο πιο κλασικός σαρακοστιανός μεζές, που τρώγεται συνήθως την Καθαρά Δευτέρα.

Είναι πολύ νόστιμη, αλμυρή στη γεύση και κρεμώδης, με κύριο υλικό της τον ταραμά, που προέρχεται από αυγά μπακαλιάρου ή κυπρίνου (αυγοτάραχο).

Ταραμά βρίσκουμε δύο ειδών, τον άσπρο και τον κόκκινο.

Ο άσπρος είναι ανώτερης ποιότητας, γιατί ο κόκκινος παίρνει το χρώμα αυτό, έπειτα από προσθήκη χρωστικών ουσιών, προκειμένου να είναι πιο ελκυστικός για τον κόσμο.

Τα αυγά αφαιρούνται από τα ψάρια, αλατίζονται και τοποθετούνται για ωρίμανση, συνήθως μέσα σε ξύλινα βαρέλια, για κάποιες μέρες, ενώ στη συνέχεια ανακατεύονται και επεξεργάζονται, δημιουργώντας τον ταραμά.

Το αυγοτάραχο είναι μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και επιπλέον περιέχει και άλλα θρεπτικά συστατικά. Η βιταμίνη Α έχει θετικές επιδράσεις στην όραση και το δέρμα και μαζί με τον ψευδάργυρο ο οποίος επίσης περιέχεται σε ικανοποιητικές ποσότητες, βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Ακόμα, ο ταραμάς αποτελεί εξαιρετική πηγή Βιταμίνης D, φωσφόρου και μαγνησίου που επιδρούν ευεργετικά στη λειτουργία των οστών. Επιπλέον, η προσθήκη λεμονιού, το οποίο περιέχρι βιταμίνη C, και ελαιολάδου το οποίο είναι πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων προσδίδουν επιπλεον οφέλη όπως τόνωση του ανοσοποιητικού και του καρδιαγγειακού συστήματος. Αυτό όμως που δεν θα πρέπει να ξεχνάμε είναι ότι ο ταραμάς είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε θερμίδες (50-70 θερμίδες ανά κουταλιά) αλλά και σε νάτριο, καθιστώντας τον μια τροφή που πρέπει να καταναλώνεται προσεκτικά από άτομα με υπέρταση και νεφρικά προβλήματα. 

 

ΣΥΝΤΑΓΗ:

Προετοιμασία: Πανεύκολη συνταγή με 4 μόνο υλικά που είναι έτοιμη σε λιγότερο από 5 λεπτά. Θέλει όμως 2 ώρες στο ψυγείο (σκεπασμένη με διαφανή μεμβράνη ή μέσα σε κλειστό μπολ) πριν την χαρείτε.

Υλικά (για μεζέ 6-8 ατόμων)

150 γραμ. λευκό ταραμά

½ κρεμμύδι ψιλοκομμένο

450 – 500 ml ελαιόλαδο

2-2½ λεμόνια, τον χυμό

 

Παρασκευή: Σε μίξερ πολτοποιείτε το κρεμμύδι μαζί με το λεμόνι και τον ταραμά. Στη συνέχεια προσθέτετε σιγά-σιγά το ελαιόλαδο σαν να κάνατε μαγιονέζα. Την αφήνετε στο ψυγείο  να πέσει η αψιά γεύση του κρεμμυδιού και να δέσουν τα υλικά, για τουλάχιστον 2 ώρες. Έχετε έτοιμη την πιο αφράτη ταραμοσαλάτα που δοκιμάσατε ποτέ!

 

 

Η σωστή διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην διατήρηση της ενέργειας κατά τη διάρκεια διαφόρων δραστηριοτήτων αλλά και στην ασφαλή ολοκλήρωσή τους! Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα πολύ δραστήρια παιδιά.

Βοηθώντας το παιδί σας να παίρνει αρκετά υγρά, εξισορροπώντας τα γεύματα και τα σνακ προ άσκησης και ενθαρρύνοντάς το να αποφεύγει τη χρήση αθλητικών συμπληρώματων θα το βοηθήσετε να έχει την απαραίτητη απόδοση κατά την άσκηση.

Υγρά: Το νερό είναι πάντα καλύτερο

Η λήψη αρκετού νερού και άλλων υγρών είναι το κλειδί για καλή αθλητική απόδοση. Το νερό βοηθάει να δροσιστεί το σώμα κατά την διάρκεια της άσκησης, ενώ μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά μέσα στο σώμα.

1. Τα παιδιά έχουν σχετικά υψηλές απαιτήσεις σε υγρά. Τα παιδιά ηλικίας 9-13 που δεν είναι ιδιαίτερα δραστήρια χρειάζονται τουλάχιστον 2,1-2,4 λίτρα υγρών καθημερινά. Τα δραστήρια παιδιά χρειάζονται περισσότερο από την παραπάνω ποσότητα.

2. Τα παιδιά δεν γνωρίζουν πάντα πότε διψούν. Ως εκ τούτου, μπορεί να μην πίνουν αρκετό νερό. Έντονη φυσική δραστηριότητα μπορεί επίσης να αμβλύνει ή να μετριάσει το αίσθημα της δίψας, γεγονός που καθιστά ιδιαίτερα δύσκολη αρκετή κατανάλωση υγρών.

3. Καταπολεμήστε την αφυδάτωση (ή την έλλειψη υγρών) ενθαρρύνοντας το παιδί σας να πίνει νερό πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση. Δώστε στα παιδιά σας ένα μπουκάλι νερό για να πίνουν την ώρα που δεν είναι δραστήρια. Ενθαρρύνετε τα παιδιά σας να έχουν μαζί τους ένα μπουκάλι νερό σε όλες τς δραστηριότητες. Υπενθυμίστε τους να κάνουν ένα διάλειμμα κάθε 10-15 λεπτά όταν γυμνάζονται για να πιουν. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει διαθέσιμο νερό μετά τους αγώνες ή τις προπονήσεις.

4. Το νερό κάνει δουλειά! Απλό, δροσερό νερό είναι η καλύτερη πηγή υγρών κατά την διάρκεια αθλητικών ή άλλων δραστηριοτήτων που διαρκούν λιγότερο από μία ώρα. Η αντικατάσταση υγρών με αθλητικά ποτά μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά την διάρκεια έντονης άσκησης ή δραστηριότητας που διαρκεί περισσότερο από μία ώρα. Λάβετε υπόψη ότι αυτά τα ποτά είναι πλούσια σε ζάχαρη και δεν πρέπει να προσφέρονται όταν το παιδί σας δεν είναι δραστήριο.

5. Συζητήστε τα συμπτώματα αφυδάτωσης (ή της έλλειψης υγρών) με το παιδί σας. Τα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, κόπωση, δίψα, ναυτία, εμετό, ρίγος και αίσθημα λιποθυμίας.

Εάν το παιδί σας έχει αυτά τα συμπτώματα, θα πρέπει να το πει στον προπονητή του/της και να σταματήσει την άσκηση.

Φάτε έξυπνα πριν ξεκινήσετε

1. Το φαγητό βοηθά να τροφοδοτήσετε την φυσική δραστηριότητα. Βοηθήστε το δραστήριο παιδί σας να καταναλώνει μικρά και συχνά γεύματα και σνακ.

2. Επιλέξτε υγιεινά σνακ πριν την άσκηση για την ενίσχυση της αντοχής. Ενθαρρύνετε το παιδί σας να επιλέξει ένα υγιές γεύμα ή σνακ 2 με 4 ώρες πριν την αγαπημένη του δραστηριότητα.

3. Κάντε το καλύτερο. Επιλέξτε τροφές που είναι υψηλές σε υδατάνθρακα και χαμηλές σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι. Η πρωτεϊνη θα πρέπει να συμπεριληφθεί (απλά κρατήστε τις συνολικές ποσότητες σχετικά χαμηλές, καθώς η πρωτεϊνη μπορεί να καθυστερήσει στην πέψη). Υγιεινές επιλογές απότελούν τα δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες με γάλα και φρούτα, μια μπάρα δημητριακών με γιαούρτι και μπανάνα, ένα σάντουιτς με γαλοπούλα και ψωμί ολικής αλέσεως, ένα ποτήρι γάλα με ένα μήλο.

4. Νεύρα; Μερικά παιδιά αγχώνονται ή εκνευρίζονται πριν από έναν σημαντικό αγώνα και δεν μπορούν να χωνέψουν τις στερεές τροφές. Πάρτε χρόνο για χαλάρωση. Προσφέρετε στο παιδί σας ένα ρόφημα φτιαγμένο με γιαούρτι, φρούτα και γάλα ή χυμό σαν εναλλακτική λύση για στερεές τροφές.

Πείτε «όχι» σε αθλητικά συμπληρώματα

Οι νέοι αθλητές συχνά θέλουν να δοκιμάζουν συμπληρώματα και ενεργειακά ποτά που υπόσχονται τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

Υπενθυμίστε στο παιδί σας ότι τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα δεν βελτιώνουν τις επιδόσεις και ότι μερικά από αυτά είναι επικίνδυνα.

Ως εναλλακτική λύση στην χρήση συμπληρωμάτων, ενθαρρύνετε το παιδί σας να προπονηθεί σκληρά, να τρώει σωστά και να ξεκουράζεται αρκετά. Αυτές είναι δοκιμασμένες και πραγματικές λύσεις που αθλητές όλων των ηλικιών μπορούν να χρησιμοποιήσουν για να δώσουν τον καλύτερό τους εαυτό.

Βοηθήστε το παιδί σας να έχει την καλύτερη απόδοση κατά την διάρκεια της άσκησης σιγουρεύοντας ότι το νερό είναι πάντα διαθέσιμο, παρέχοντας υγιεινά γεύματα και σνακ προ άσκησης.

 

Εάν πιστεύετε τις διαφημίσεις, κάθε παιδί χρειάζεται καθημερινά συμπλήρωμα βιταμίνης. Αλλά αυτό αληθεύει;

Όχι απαραίτητα, απαντούν οι ειδικοί. Ιδανικά, τα παιδιά θα πρέπει να παίρνουν τις βιταμίνες από μία ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει:

1. Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τυρί και γιαούρτι (κατά προτίμηση προϊόντα με χαμηλά λιπαρά για ηλικίες άνω των 5 ετών),

2. Άφθονα φρούτα και φυλλώδη, πράσινα λαχανικά (ναι, αυτό σημαίνει το μπρόκολο και το σπανάκι που απεχθάνεται το παιδί σας),

3. Πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, ψάρι, κρέας και αυγά,

4. Προϊόντα ολικής αλέσεως όπως πλιγούρι βρώμης και καφέ ρύζι.

Ποια παιδιά χρειάζονται συμπληρώματα βιταμινών;

Λαμβάνοντας υπόψη την καθημερινότητα που ζούμε τα σπιτικά γεύματα δεν είναι πάντα εφικτά. Γι’αυτό οι παιδίατροι ίσως προτείνουν ένα καθημερινό πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα ή συμπλήρωμα μεταλλικών στοιχείων για:

1. Παιδιά που δεν τρώνε τακτικά, καλά ισορροπημένα γεύματα που παρασκευάζονται από φρέσκα τρόφιμα,

2. Σχολαστικούς καταναλωτές τροφίμων που απλά δεν τρώνε αρκετά,

3. Παιδιά με χρόνιες παθήσεις, όπως άσθμα ή πεπτικά προβλήματα, ειδικά εάν παίρνουν φάρμακα (φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό του παιδιού σας πριν την χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος, σε περίπτωση που ακολουθεί φαρμακευτική αγωγή),

4. Ιδιαίτερα δραστήρια παιδιά που κάνουν σπορ με αυξημένες απαιτήσεις,

5. Παιδιά που τρώνε συχνά πρόχειρο φαγητό και επεξεργασμένα τρόφιμα,

6. Παιδιά με χορτοφαγική δίαιτα (μπορεί να χρειάζονται ένα συμπλήρωμα σιδήρου), διατροφή χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα (ίσως χρειάζονται συμπλήρωμα ασβεστίου) ή άλλες περιοριστικές διατροφές,

7. Παιδιά που πίνουν πολλά ανθρακούχα αναψυκτικά και μπορεί να χάνουν βιταμίνες και μέταλλα.

6 κορυφαίες βιταμίνες και μέταλλα για παιδιά

Στο σύνολο των βιταμινών και των μετάλλων, κάποια είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την ανάπτυξη του παιδιού.

Η βιταμίνη Α ενισχύει την φυσιολογική ανάπτυξη, την ανάπλαση και αποκατάσταση του δέρματος και των οστών και τέλος προωθεί την υγεία του δέρματος, των μάτιών και τις ανοσολογικές αντιδράσεις. Στις καλές πηγές περιλαμβάνονται το γάλα, το τυρί, τα αυγά και τα χρωματιστά λαχανικά  όπως καρότα, φασόλια και κολοκυθάκια.

Βιταμίνη Β. Η οικογένεια της βιταμίνης Β (Β2, Β3, Β6 και Β12) ενισχύει τον μεταβολισμό, την παραγωγή ενέργειας και ένα υγιές κυκλοφορικό και νευρικό σύστημα. Καλές πηγές είναι το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, οι ξηροί καρποί, τα αυγά, το γάλα, το τυρί και τα φασόλια.

Η βιταμίνη C προωθεί την υγεία των μυών, του συνδετικού ιστού και του δέρματος. Καλές πηγές της βιταμίνης είναι τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, τα ακτινίδια, οι ντομάτες και τα πράσινα λαχανικά όπως μπρόκολο.

Η βιταμίνη D ευνοεί τον σχηματισμό οστών και δοντιών και βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο. Οι καλές πηγές αφορούν σε γάλα, τυρί, γιαούρτι (ειδικά εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα), κρόκοι αυγών και το ιχθυέλαιο.

Το ασβέστιο βοηθά στην οικοδόμηση γερών οστών παράλληλα με την ανάπτυξη του παιδιού. Ασβέστιο θα βρείτε σε γάλα, γιαούρτι, τυρί, τόφου και χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο, καθώς και σε ξηρούς καρπούς.

Ο σίδηρος χτίζει τους μύες και είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Είναι ιδιαίτερα σημαντικός σε κορίτσια λόγω της εμμηναρχής. Καλές πηγές είναι το βοδινό και άλλα κόκκινα κρέατα, η γαλοπούλα, το χοιρινό κρέας, τα αυγά, το σπανάκι, τα φασόλια και τα δαμάσκηνα.

Μεγάλες δόσεις βιταμινών δεν είναι καλή ιδέα για τα παιδιά. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (βιταμίνες A, D, E και K) μπορεί να είναι τοξικές σε περίπτωση υπερδοσολογίας.

Η καλή διατροφή ξεκινάει με το σερβίρισμα ποικιλίας ολόκληρων, φρέσκων τροφών στο μέτρο του δυνατού. Αυτό είναι πολύ καλύτερο από το να σερβίρετε τροφή ταχυφαγείου ή επεξεργασμένου τροφίμου και να ελπίζετε ότι η λήψη βιταμίνης θα αναιρέσει οποιοδήποτε διατροφικό αποκλεισμό από το ίδιο το παιδί. Θα βρείτε τις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα σε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες (παρά σε λιπαρά). Τα τρόφιμα που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνες με διαφορά από τα υπόλοιπα είναι τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά.

Για να δώσετε στα παιδιά σας περισσότερες βιταμίνες, στοχεύετε σε περισσότερη ποικιλία και όχι απλά σε περισσότερη τροφή. Τα τελευταία χρόνια τα υπέρβαρα παιδιά είναι διπλάσια σε σχέση με δύο δεκαετίες πριν, γι’αυτό χρησιμοποιήστε παιδικές μερίδες φαγητού, που είναι το ¼ με 1/3 της μερίδας των ενηλίκων.

Μοιράστε μια ποικιλία τροφίμων σε πολλά μικρά γεύματα και σνακ καθ'όλη την διάρκεια της ημέρας. Εάν το παιδί σας δεν τρώει ένα συγκεκριμένο τρόφιμο για μερικές ημέρες, όπως λαχανικά, μην εκνευριστείτε. Αλλά επαναφέρετε εκείνο το τρόφιμο και πάλι μία ή δύο ημέρες αργότερα μαγειρεμένο διαφορετικά. Τα παιδιά σταματούν τις «απεργίες πείνας» συνήθως από μόνα τους.

Βιταμίνες και υγιή παιδιά

Εάν δίνετε στο παιδί σας βιταμίνες, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:

1. Απομακρύνετε τις βιταμίνες από την ορατότητα των παιδιών, έτσι ώστε τα παιδιά να μην τις αντιμετωπίζουν σαν καραμέλες.

2. Εάν το παιδί σας παίρνει κάποιο φάρμακο, φροντίστε να ρωτήσετε τον παιδίατρο για τυχόν αλληλεπιδράσεις με ορισμένες βιταμίνες ή μέταλλα. Επιπλέον, το συμπλήρωμα δεν θα ενισχύσει ούτε θα μειώσει την δόση φαρμάκου.

3. Δοκιμάστε μια βιταμίνη που θέλει μάσημα εάν το παιδί σας δεν παίρνει χάπι ή υγρό συμπλήρωμα.

4. Εξετάστε το ενδεχόμενο να περιμενέτε μέχρι να γίνει το παιδί σας 4 χρονών για να αρχίσετε να του δίνετε συμπληρώματα πολυβιταμινών, εάν ο παιδίατρος δεν σας υποδείξει το αντίθετο.

H διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην μάθηση και στην ανάπτυξη ενός παιδιού. Έτσι, αντί να βασίζεστε σε χαρακτήρες κινούμενων σχεδίων που πωλούν συμπληρώματα, υποσχεθείτε να τροφοδοτείτε το παιδί σας με ένα ευρύ φάσμα υγιεινών τροφίμων, εάν αυτό είναι δυαντόν.