Author Archives: Ειρήνη Μπαμπαρούτση

Όταν ξαπλώνετε το βράδυ για να κοιμηθείτε ο μεταβολισμός σας εστιάζει στην συντήρηση, στην αποτοξίνωση, στην επισκευή και στην ανάπτυξη των ιστών και των οργάνων του σώματός σας. Η διαδικασία μυϊκού και οστικού κτισίματος γίνεται κατά την διάρκεια του ύπνου. Ο ύπνος δεν φημίζεται για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού, αλλά εάν αυτός ο ρυθμός δεν είναι πλήρως σεβαστός πληρώνουμε το τίμημα.

Με το να καταναλώνετε ένα μεγάλο γεύμα προ ύπνου, μεγάλο μέρος της μεταβολικής ενέργειας που συνήθως ξοδεύεται στην συντήρηση, την αποτοξίνωση, την επισκευή και την ανάπτυξη αλλάζει στόχο και στρέφεται κατ’ανάγκη στην πέψη. Αυτός είναι απλά ο τρόπος λειτουργίας του σώματος. Έτσι, με την περίσσεια της ροής του αίματος και του μεταβολισμού να εστιάζει στην επεξεργασία του γεύματός σας την ώρα που κοιμάστε, είναι πιθανότερο να ξυπνήσετε φουσκωμένοι. Το χρονικό διάστημα μεταξύ δείπνου και πρωινού είναι το ιδανικό βιολογικά περιβάλλον για την ανοικοδόμηση του σώματος. Και αυτός είναι επίσης ο λόγος που το πρωινό ονομάζεται break-fast, γιατί τελειώνουμε αυτή την απαραίτητη περίοδο με φαγητό το πρωί.

Έτσι, εάν ξυπνάτε και νιώθετε κουρασμένοι και μπουχτισμένοι από την κατανάλωση ενός μεγάλου βραδυνού γεύματος επειδή δεν είχατε πραγματικά χαλαρωτικά γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας, εκ φύσεως θα επαναλάβετε αυτό το μοτίβο. Δεν θα πεινάτε το πρωί επειδή το σώμα σας θα εξακολουθεί να είναι σε κατάσταση αποτοξίνωσης όταν κανονικά θα έπρεπε να ετοιμάζεται για να τονώσει την μεταβολική δραστηριότητα. Και όλο αυτό θα γίνει ένας φαύλος κύκλος.

Χρειάζεται να εκπαιδεύσετε το σώμα σας και να αναπροσανατολίσετε τον τρόπο ζωής σας. Στοχεύστε σε μικρότερα γεύματα πιο νωρίς και σε χορταστικά πρωινά. Η κατανάλωση ενός χαλαρού, υγιεινού και χορταστικού μεσημεριανού καθιστά πιο εύκολο ένα ελαφρύ δείπνο.

Αυτά είναι μόνο μερικά από τα διατροφικά κόλπα με τα οποία μπορείτε να πειραματιστείτε ώστε να δείτε εάν δουλεύουν για εσάς, για το σώμα σας, το βάρος σας και τον τρόπο ζωής σας. Πειραματιστείτε! Να είστε περίεργοι. Να είστε οι επιστήμονες του δικού σας σώματος. Μην φοβάστε να κάνετε λάθη, γιατί με αυτά θα έρθουν και οι επιτυχίες.

Για να γίνουν τα πράγματα χειρότερα, το πρωινό πολλών ανθρώπων αποτελείται από ένα μόνο πράγμα: καφέ. Ο καφές από μόνος του ανεβάζει τα επίπεδα κορτιζόλης. Αυτό δεν σημαίνει ότι ο καφές είναι κακός. Προσωπικά, αγαπώ τον καφέ. Σημαίνει απλώς ότι όταν συνδυάζετε την έλλειψη τροφής (απάντηση επιβίωσης – αυξημένη κορτιζόλη) με το άγχος (αντίδραση στο στρες – αυξημένη κορτιζόλη) και την καφεΐνη (μιμείται την αντίδραση στο στρες – αυξημένη κορτιζόλη), έχετε τρεις παράγοντες που στέλνουν την παραγωγή κορτιζόλης στα ύψη, καταστέλλοντας τον μεταβολισμό του πεπτικού συστήματος και αυξάνοντας το βάρος.

Ξανά και ξανά, βλέπουμε την σημασία των επιπέδων κορτιζόλης στο αίμα για την υγεία και το βάρος.

Τώρα, ας σκεφτούμε το μεσημεριανό. Είχατε μικρό ή καθόλου πρωινό και ίσως ένα δεύτερο φλυτζάνι καφέ στο δεκατιανό. Έχετε λίγη ενέργεια και δεν νιώθετε την ανάγκη ή την επιθυμία για ένα μεγάλο γεύμα. Ίσως νομίζετε ότι κάνετε καλά κρατώντας χαμηλά την πρόσληψη θερμίδων. Ίσως, δεν έχετε ούτως ή άλλως πολύ χρόνο για γεύμα, οπότε γιατί να μην φάτε μισό σάντουιτς ή σαλάτα με σάλτσα χωρίς λάδι ή γεύμα κατά τις 2 ή 3;

Εάν αυτή είναι η στρατηγική σας, αυτό που μοιάζει λογικό, στην πραγματικότητα λειτουργεί εναντίον σας. Κατ’αρχάς, το σώμα έχει σχεδιαστεί για να πέπτει ιδανικά και να καίει θερμίδες όταν ο ήλιος είναι ακριβώς στην μέση του ουρανού. Αυτό είναι ένα ελάχιστα γνωστό, αλλά συναρπαστικό επιστημονικό γεγονός. Με το να μην τροφοδοτείτε τον οργανισμό σας εκείνη την στιγμή ή απλά με το να μην τρώτε αρκετά, θα χάσετε το μέγιστο της λειτουργίας του μεταβολισμού.Το να χάσετε τέτοια ευκαιρία είναι το ίδιο με το να είστε καλοντυμένοι και να μην έχετε πουθενά να πάτε. Οι πιθανότητες είναι να είστε πολύ πεινασμένοι τις επόμενες μεσημεριανές ώρες, να έχετε πονοκέφαλο ή ευερεθιστότητα και να καταναλώσετε ένα ανθυγιεινό σνακ.

Και τρώγοντας ένα μικρό πρωινό και ελάχιστο ή αργοπορημένο μεσημεριανό, σας διαβεβαιώνω ότι θα νιώθετε πολύ πεινασμένοι αργά το βράδυ. Πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν αυτή την ανορθόδοξη αλληλουχία γεγονότων φτάνουν να χρειάζονται ένα χορταστικό σνακ πριν από το δείπνο επειδή είναι τόσο πεινασμένοι που δεν αντέχουν να περιμένουν μέχρι το μεγάλο γεύμα ή απλά λιμοκτονούν μέχρι τις βραδινές ώρες όπου και έχουν ένα τεράστιο βραδυνό γεύμα. Δυστυχώς, η ενεργειακή μας απόδοση, δηλαδή η ικανότητά μας να καίμε θερμίδες, είναι χαμηλότερη το βράδυ. Έτσι, αριβώς το ίδιο μεγάλο γεύμα που καταναλώνεται στις 8μμ αποθηκεύεται στο σώμα σε μεγαλύτερο βαθμό από ό,τι εάν καταναλωνόταν το μεσημέρι. Βάσει λογικής, αυτό θα σας κάνει παχύτερους.

Ένα από τα μειονεκτήματα της κατανάλωσης μεγάλου όγκου τροφής προ ύπνου είναι ότι χάνουμε ένα από τα πιο σπουδαία δώρα του μεταβολισμού κατά τον ύπνο.

Σίγουρα είναι δελεαστικό να κατηγορείτε τον μεταβολισμό σας για την αύξηση του βάρους. Αλλά επειδή ο μεταβολισμός είναι μια φυσική διαδικασία, το σώμα σας τον ισορροπεί ώστε να ανταποκρίνεται στις ατομικές σας ανάγκες. Γι’αυτό αν προσπαθήσετε τις λεγόμενες δίαιτες «πείνας», το σώμα σας επιβραδύνει τους ρυθμούς των σωματικών διαδικασιών και  διατηρεί θερμίδες για την επιβίωσή του.

Δυστυχώς, η αύξηση του σωματικού βάρους είναι συνήθως αποτέλεσμα του να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε. Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να δημιουργηθεί έλλειμμα ενέργειας καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες ή αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καίτε. Έτσι, γνωρίζοντας τις θερμίδες που το σώμα σας πραγματικά μπορεί να παράγει για να καλύψει τις βασικές σας ανάγκες μπορείτε να υπολογίσετε με ακρίβεια την πρόσληψη των θερμίδων που απαιτούνται για να χάσετε βάρος και κυρίως λίπος. Επειδή 3.500 θερμίδες ισοδυναμούν περίπου με μισό κιλό λίπους, θα πρέπει να κάψετε 3.500 θερμίδες περισσότερες από ό,τι καταναλώνετε. Έτσι εάν κόψετε 500 θερμίδες από την διατροφή σας καθημερινά, θα χάνετε περίπου 1 κιλό την εβδομάδα.

Η δίαιτα συνδυασμένη με άσκηση σας βοηθά να χάσετε ακόμα περισσότερο βάρος. Η άσκηση είναι επίσης σημαντική για την διατήρηση του βάρους σας και την μη επανάκτηση του χαμένου βάρους. Η επιτυχημένη απώλεια βάρους απαιτεί μόνιμες αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες και την άσκηση.

Προσπαθώντας να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας είναι πιθανό να μη χάνετε βάρος, τουλάχιστον όχι στον βαθμό που θα χάνατε μετά από τις αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες.

Όλοι είμαστε διατροφικά διαφορετικοί και γι’αυτό οι μόνοι πραγματικά σκληροί και γρήγοροι κανόνες είναι εκείνοι που ταιριάζουν στην προσωπική σας διατροφική εμπειρία. Ας πούμε ότι έχετε ξυπνήσει το πρωί και αποφασίζετε να μην φάτε πρωινό. Θα καταλάβετε λοιπόν ότι: «Δεν πεινάω, θα πιω μόνο λίγο καφέ και ίσως λίγα δημητριακά ή ένα κουλούρι. Εάν τρώω αυτή την ελάχιστη ποσότητα τροφής μέχρι το μεσημεριανό γεύμα θα χάσω βάρος.» Αλλά αυτή δεν είναι πραγματικά τόσο καλή στρατηγική.

Αυτό συμβαίνει επειδή η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται φυσικά το πρωί για να προετοιμάσει την επανεκκίνηση του μεταβολισμού σας.

Σε περίπτωση απουσίας τροφής ή απουσίας αρκετής τροφής, το σώμα ταράζεται. Λέει κάτι σαν: «Σκέφτηκα να ετοιμάσω αύξηση του μεταβολισμού με ένα πρωινό γεύμα. Νόμιζα ότι η τροφή μου ήταν άφθονη και αξιόπιστη, αλλά δεν υπάρχει τίποτα εδώ. Πρέπει να ναυάγησα σε έρημο νησί. Ή ίσως πεινάω. Καλύτερα να μειώσω τον μεταβολισμό, να αποθηκεύσω το λίπος και να μην χτίσω κανέναν μυ επειδή πρόκειται να έρθουν δύσκολοι καιροί.»

Αυτή η γενετικά προγραμματισμένη ανταπόκριση για επιβίωση είναι ένας λαμπρός μηχανισμός για υποστήριξη της συνέχειας της ζωής σε περιόδους έκτακτης ανάγκης. Όταν ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται πρόβλημα με την προμήθεια τροφίμων, κάνει το πιο απλό και το πιο εντυπωσιακό επαναπρογραμματισμό του μεταβολισμού για να εξοικονομήσει ενέργεια: αποθηκεύει το λίπος και δεν χτίζει μυ. Ακριβώς το αντίθετο από αυτό που προσπαθείτε να κάνετε στον εαυτό σας με το να αρνείστε την τροφή για απώλεια βάρους.

Αχ, αυτή η επίπεδη κοιλιά…το Άγιο Δισκοπότηρο όλων των γυναικών παγκοσμίως. Όλες οι γυναίκες την θέλουν, ειδικά την στιγμή που το μαγιώ τις καλεί. Τα άσχημα νέα είναι ότι δεν υπάρχει σύντομος δρόμος. Μόνο εάν αφοσιωθείτε στην άσκηση θα τονώσετε αυτούς τους κοιλιακούς. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα για επίπεδη κοιλιά που μπορεί να επιταχύνουν την διαδικασία βοηθώντας σας να καταπολεμήσετε το φούσκωμα, να αυξήσετε την καύση λίπους και να εξισορροπήσετε από την κατακράτηση υγρών.

Γιαούρτι χωρίς λιπαρά

Γιατί; Αμερικανοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι παχύσαρκοι ενήλικες που καταναλώνουν τρεις μερίδες άπαχο γιαούρτι την ημέρα έχασαν 61% περισσότερο λίπος από ό,τι εκείνοι που απλά μείωσαν την θερμιδική τους πρόσληψη.

Πώς; Χρησιμοποιήστε άπαχο γιαούρτι για σως, για τα δημητριακά πρωινού ή για να τα ανακατέψετε με φρούτα και να φτιάξετε δροσιστικά ροφήματα.

Ανανάς

Γιατί; Το φούσκωμα μπορεί να προκληθεί από κακή πέψη. Ο ανανάς περιέχει το ένζυμο βρομελίνη, το οποίο βοηθά στην βελτίωση της πέψης πρωτεϊνων.

Πώς; Προσθέστε λίγες φέτες ανανά σε φρέσκια σάλτσα και ψητό τόνο ή πειραματιστείτε με κομμάτια curries χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Τσίλι

Γιατί; Το Πανεπιστήμιο Purdue στις ΗΠΑ διαπίστωσε ότι το τσίλι μειώνει τις λυγούρες για γλυκά, αλμυρά και λιπαρά τρόφιμα και αυξάνει την καύση θερμίδων.

Πώς; Χρησιμοποιήστε το σε αλμυρά πιάτα, όπως κάρυ και ζυμαρικά ή προσθέστε φρέσκο τσίλι σε σαλάτες και σάλτσες. Μια πρέζα πιπέρι καγιέν θα ζωηρέψει το ποπ κορν σας.

Μπανάνα

Γιατί; Το νάτριο προκαλεί φούσκωμα μέσω της κατακράτησης υγρών, αλλά το κάλιο (που υπάρχει στην μπανάνα) αντισταθμίζει το αποτέλεσμα.

Πώς; Είτε σαν σνακ ή σε φέτες μέσα σε δημητριακά. Οι μπανάνες είναι εξίσου νόστιμες ψητές και σερβιρισμένες με γιαούρτι ή σε συνδυασμό με άπαχο γάλα και γιαούρτι σαν θρεπτικό ρόφημα.

Κανέλα

Γιατί; Βοηθάει στην εξισορρόπηση του σακχάρου του αίματος, ενισχύοντας την αντίδραση της ινσουλίνης, έτσι ώστε να χρησιμοποιούν αποτελεσματικά την γλυκόζη αντί να την αποθηκεύουν ως λίπος. Έρευνα σε εθελοντές στην Σουηδία διαπίστωσε ότι 3 γραμμάρια κανέλας βελτίωσαν την ανταπόκρισή τους σε ινσουλίνη.

Πώς; Πασπαλίζουμε τα δημητριακά, τα βάζουμε όλα μαζί σε ένα άπαχο γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή τα προσθέτουμε σε κομπόστα μήλου.

Νερό

Γιατί; Κατά ειρωνικό τρόπο, συμβάλλει στην αφυδάτωση, καθώς το σώμα σας προσπαθεί να διατηρήσει το νερό που έχει. Συχνά, συγχέουμε την δίψα και την πείνα και τρώμε αντ’αυτού ένα σνακ… ΟΧΙ!

Πώς; Προσθέστε στιμμένο λεμόνι ή λάιμ.

Κινόα

Γιατί; Είναι υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεϊνη από άλλους σπόρους που τρώμε (μιλώντας τεχνικά το κινόα είναι σπόρος), το οποίο το καθιστά αποτελεσματικότερο στην απώλεια βάρους.

Πώς; Συμληρώνει αλμυρά πιάτα, αλλά είναι επίσης νόστιμο και με λαχανικά. Τηγανίστε για λίγα λεπτά και στην συνέχεια σιγοβράστε με λίγο αλάτι μέχρι να σκάσει ο σπόρος.

Σέλινο

Γιατί; Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό κάνει το σέλινο χορταστικό, αλλά έχει μόνο 2 θερμίδες η ράβδος. Είναι μια καλή πηγή καλίου, επίσης, η οποία εξισσοροπεί τα επίπεδα υγρών.

Πώς; Χρησιμοποιήστε το σε σαλάτες, με κοκκινιστά λαχανικά και σάλτσες ζυμαρικών. Γεμίστε τις ράβδους με τυρί κρέμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για σνακ ή σερβίρετε με τζατζίκι.