Monthly Archives: Ιανουάριος 2022

Η καφεΐνη δρα σαν διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος και έχει έντονες επιδράσεις στην ανθρώπινη φυσιολογία. Η δράση της επηρεάζει συγκεκριμένες μεταβολικές διεργασίες αφού διεγείρει τη λειτουργία της καρδιάς, την κυκλοφορία του αίματος και την έκκριση της ντοπαμίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που δραστηριοποιεί το κέντρο ευχαρίστησης του εγκεφάλου. Στα περισσότερα άτομα η κατανάλωση καφέ αυξάνει τη διαύγεια, την αυτοσυγκέντρωση και την πνευματική αλλά και τη φυσική απόδοση. Εκτός από τη φυσική της μορφή μπορεί να παρασκευαστεί και συνθετικά, για να χρησιμοποιηθεί σαν ενισχυτικό γεύσης σε ορισμένα προϊόντα τροφίμων. Και επειδή η κατανάλωση της καφεΐνης είναι ευρέως διαδεδομένη, ο καφές και τα προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη ανήκουν στην κατηγορία των πιο καλομελετημένων συστατικών στην ιστορία της παραγωγής τροφίμων.

Μόνο ο καφές περιέχει καφεΐνη;

Όχι. Η χημική αυτή ουσία βρίσκεται και σε άλλα φυτικά προϊόντα, όπως το τσάι. Επιπλέον επικρατεί η τάση της προσθήκης καφεΐνης σε αναψυκτικά τύπου cola.

Πώς αντιδρά ο οργανισμός απέναντι στη καφεΐνη;

Οι άνθρωποι διαφέρουν πολύ στην ευαισθησία τους απέναντι στην καφεΐνη. Με βάση τα αποτελέσματα έρευνας του πανεπιστημίου της Βαρκελώνης, η καφεΐνη έχει μεγαλύτερη επίδραση στους άνδρες απ’ ότι στις γυναίκες και η επίδραση αυτή αρχίζει μόλις δέκα λεπτά αφότου πιει κανείς τον καφέ του, ενώ προηγούμενες έρευνες είχαν δείξει ότι η εγρήγορση λόγω της καφεΐνης ξεκινά 30-45 λεπτά μετά την κατανάλωσή της. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η επίδραση της καφεΐνης συνήθως διαρκεί από δύο έως τρεις ώρες, αν και σε μερικές περιπτώσεις μπορεί να φθάσει και τις πέντε ώρες, ανάλογα με την ευαισθησία του συγκεκριμένου ατόμου στην καφεΐνη και το μεταβολικό ρυθμό του, ο οποίος ποικίλλει με βάση την ηλικία και το φύλο. Ο καφές εμφανίζει σε εργαστηριακές έρευνες αντιοξειδωτικές επιδράσεις λόγω της παρουσίας του χλωρογενικού οξέος (πολυφαινόλης) και των μελανοϊδινών κατά το ψήσιμό του, με σημαντικότερη από αυτές την προστασία της οξείδωσης της LDL χοληστερόλης, της κυτταρικής μεμβράνης και τη διατήρηση της βιταμίνης Ε στον οργανισμό. Οι παραπάνω ευεργετικές επιδράσεις συμβάλλουν στη μείωση καρδιαγγειακών νοσημάτων, του διαβήτη και των αρνητικών επιδράσεων από το κάπνισμα και το στρες. Όσον αφορά την αρτηριακή πίεση, ο καφές, το τσάι και τα άλλα καφεϊνούχα ροφήματα δεν προκαλούν κάποια συνεχή αύξηση. Άτομα με ευαισθησία στην καφεΐνη μπορεί να έχουν την εμπειρία μιας πολύ μικρής, πρόσκαιρης αύξησης της πίεσης στο αίμα, που συνήθως δε διαρκεί παρά μερικές ώρες. Οι μελέτες δείχνουν ότι οποιαδήποτε αύξηση στην αρτηριακή πίεση είναι μικρότερη από εκείνη που φυσιολογικά ανεβαίνει όταν ανεβαίνουμε σκαλιά. Δεν υπάρχει απόδειξη ότι η μέτρια κατανάλωση μέχρι 300mg/μέρα καφεΐνης έχει αρνητικές επιδράσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όμως δεν έχει αποδειχθεί το ίδιο για προσλήψεις πάνω από το συγκεκριμένο όριο.

Ο καφές φέρνει αϋπνία;

Αυτό ισχύει κυρίως για όσους δεν πίνουν συχνά καφέ. Σ’ αυτήν την περίπτωση, ο ύπνος έρχεται με καθυστέρηση και είναι πιο διαταραγμένος αν ο καφές καταναλώθηκε 30-60 λεπτά πριν από

την ώρα του.

Μπορούμε να πίνουμε καφέ όταν παίρνουμε φάρμακα;

Δε θα ήταν λογική η απαγόρευση της κατανάλωσης ενός ή δύο φλιτζανιών καφέ σε κάποιον που ακολουθεί μία θεραπεία με φάρμακα. Θα πρέπει όμως να σημειωθεί, ότι η καφεΐνη ενισχύει ή

αποδυναμώνει την επίδραση ορισμένων φαρμάκων, γι’ αυτό και η λήψη αγχολυτικών, αντικακαταθλιπτικών και βαρβιτουρικών δεν πρέπει να συνοδεύεται από μεγάλη ποσότητα καφέ.

Η επίδραση του καφέ στην υγεία και την αθλητική απόδοση

Ο καφές αποτελεί ένα ευχάριστο γευστικά ρόφημα για εκατομμύρια ανθρώπους εδώ και χιλιάδες χρόνια. Περιέχει καφεΐνη, η οποία είναι μία φυσική ουσία που βρίσκεται σε φύλλα, σπόρους ή καρπούς, σε περισσότερα από 60 φυτά. Σ’ αυτά συμπεριλαμβάνονται, εκτός από τον καφέ, τα cocoa beans, τα cola nuts και τα φύλλα τσαγιού, που χρησιμοποιούνται για να φτιάξουμε πολλά αγαπημένα μας αναψυκτικά ή ροφήματα.

Ο καφές προκαλεί εθισμό;

Η απότομη διακοπή του, σε όσους πίνουν συστηματικά καφέ, μπορεί να επιφέρει συμπτώματα στέρησης: αίσθημα κόπωσης, υπνηλία, πονοκέφαλο, εκνευρισμό. Με ένα φλιτζάνι καφέ τα συμπτώματα εξαφανίζονται αμέσως. Το στερητικό σύνδρομο υποχωρεί σταδιακά, για να μειωθεί έντονα μετά από μία εβδομάδα. Ακόμα και τα νεογέννητα, των οποίων η μητέρα έπινε μεγάλες ποσότητες καφέ κατά την κύηση, παρουσιάζουν συμπτώματα στέρησης (εκνευρισμό, κινητικότητα, εμετούς), που εξαφανίζονται ύστερα από μερικές ημέρες.

Η καφεΐνη αυξάνει τον κίνδυνο του καρκίνου;

Η υποψία ότι η καφεΐνη θα μπορούσε να είναι ένας παράγοντας κινδύνου για ανάπτυξη κάποιας μορφής καρκίνου δεν έχει αποδειχθεί με επιστημονικές έρευνες. Δύο πρόσφατες μελέτες μεγάλου αριθμού ατόμων στη Νορβηγία (16.000) και στη Χαβάη (7.350) δεν έδειξαν συσχέτιση ανάμεσα στην κατανάλωση του καφέ και στον κίνδυνο για καρκίνο.

Ποιος καφές θεωρείται ο καλύτερος;

Αυτό εξαρτάται από την ποσότητα των πολυφαινολών που περιέχει η οποία μεταβάλλεται ανάλογα με την επεξεργασία και το ψήσιμό του. Όσο λιγότερος σκούρος είναι ο καφές τόσο καλύτερη επιλογή αποτελεί.

Οι επιδράσεις στην αθλητική επίδοση

Είναι γνωστό ότι η καφεΐνη διεγείρει την έκκριση της επινεφρίνης. Η επινεφρίνη σε συνδυασμό με την καφεΐνη μπορούν να επιφέρουν μυϊκή συστολή, αυξάνουν το ρυθμό διάσπασης μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου, αυξάνουν την απελευθέρωση των ελεύθερων λιπαρών οξέων από το λιπώδη ιστό, όπως και τη χρήση μυϊκών τριγλυκεριδίων. Η κύρια επίδραση που παρατηρείται κατά την ηρεμία είναι η αύξηση της συγκέντρωσης των ελεύθερων λιπαρών οξέων στο αίμα. Παράλληλα έχει διαπιστωθεί ότι μέσω της βελτίωσης της αναπνευστικής λειτουργίας βελτιώνει το άσθμα που προκαλείται σε αρκετούς αθλητές.

Επίσης, δεν έχει αποδειχθεί ότι εμφανίζει διουρητική δράση σε επίπεδα πρόσληψης μέχρι 100 mg/d, με αποτέλεσμα να μη θεωρείται ότι συμβάλλει σημαντικά σε εμφάνιση αφυδάτωσης και σε διαταραχή στα επίπεδα ηλεκτρολυτών σε αθλητές.

Η καφεΐνη χρησιμοποιείται ευρέως από αθλητές, καθώς έχει υποστηριχθεί ότι βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Παράλληλα, αυξάνει κατά πολύ το αίσθημα της ευεξίας, αυτοσυγκέντρωσης και μειώνει το αίσθημα της κόπωσης. Η εύκολη πρόσβαση, η χαμηλή τιμή και η απουσία σοβαρών παρενεργειών καθιστά την καφεΐνη ένα από τα δημοφιλέστερα συμπληρώματα στον τομέα της αθλητικής διατροφής.

Η Διεθνής Ολυμπιακή Επιτροπή επιτρέπει κατανάλωση μικρής ποσότητας καφεΐνης με αποδεκτή συγκέντρωση καφεΐνης στα ούρα είναι μέχρι τα 12 mg/lt. Η δοσολογία και ο χρόνος λήψης της καφεΐνης πριν τη δραστηριότητα ώστε να υπάρχει βελτίωση της απόδοσης ποικίλλουν σημαντικά με βάση το φύλο, την ηλικία και τη σωματική σύσταση του αθλητή. Είναι σημαντικό να έχει δοκιμαστεί η λήψη της σε προπονήσεις πριν από αγώνα για να αποφευχθούν συμπτώματα που σχετίζονται με διαταραχές του γαστρεντερικού συστήματος όπως ναυτία, ευερέθιστο έντερο και διάρροια.

Ασφαλής πρόσληψη θεωρείται η κατανάλωση 3-8 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, έτσι ώστε και η απέκκριση μέσω των ούρων να μην υπερβαίνει τα νόμιμα όρια, π.χ. για έναν αθλητή βάρους 60 κιλών η ασφαλής ποσότητα καφεΐνης είναι 180 – 480 mg ποσότητα που αντιστοιχεί σε 2 – 5 φλυτζάνια γαλικού καφέ. Επιπλέον, οι μελέτες δείχνουν ότι η μέγιστη συγκέντρωση καφεΐνης στο πλάσμα ανιχνεύεται σε 15-60 λεπτά μετά τη λήψη. Συνεπώς, ο ιδανικός χρόνος πρόσληψης του συμπληρώματος καθορίζεται σε 60-90 λεπτά πριν την έναρξη της δραστηριότητας.

Ο όγκος των επιστημονικών μελετών φανερώνει ότι η πρόσληψη καφεΐνης βελτιώνει την αερόβια αντοχή και αυξάνει το χρόνο εξάντλησης σε δραστηριότητα διάρκειας 30-60 λεπτών σε επίπεδο περίπου 12% από την αρχική κατάσταση. Η δοσολογία που χρησιμοποιήθηκε στις παραπάνω έρευνες είναι περίπου τα 6 mg/kg. Η ταχύτητα και η δύναμη σε αυτές τις δραστηριότητες μπορεί επίσης να είναι αυξημένη λόγω της καφεΐνης. Έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει την απόδοση ακόμη και σε ασκήσεις διάρκειας μέχρι 5 λεπτά, ενώ αυξάνει τη μέγιστη δύναμη, την ταχύτητα και την ισοκινητική δύναμη σε ασκήσεις έντασης που διαρκούν λιγότερο από 10 δευτερόλεπτα.

Όμως, δεν συμβαίνει το ίδιο για δραστηριότητες παρατεταμένης διάρκειας άνω των 90 λεπτών, ενώ το ίδιο αναποτελεσματική φαίνεται και σε έντονη δραστηριότητα μικρής διάρκειας από 15

δευτερόλεπτα έως και 3 λεπτά.

Ποια προϊόντα και σε τι ποσότητα περιέχουν καφεΐνη;

Προϊόν (ανά φλυτζάνι 240ml)	Περιεκτικότητα καφεΐνης
Καφές φίλτρου	90mg
Καφές στιγμής	63mg
Ντεκαφεϊνέ	3mg
Ντεκαφεϊνέ στιγμής	2mg
Τσάι	42mg
Τσάι στιγμής	30mg
Παγωμένο τσάι	70mg
Κακάο ρόφημα	4mg
Σοκολατούχο γάλα	5mg
Coca-cola	16mg
Σοκολάτα γάλακτος	6mg
Μαύρη ημίγλυκη σοκολάτα	20mg
Σοκολάτα ζαχαροπλαστικής	26mg
Σιρόπι με άρωμα σοκολάτας	4mg
Red Βull (240 ml)	80mg

 

Η πρωτεΐνη είναι το μοναδικό μακροθρεπτικό συστατικό που στην αντίληψη του κόσμου θεωρείται ως απαραίτητο για την απώλεια βάρους. Το λίπος έχει θεωρηθεί «κακό» για δεκαετίες ενώ η «φήμη» των υδατανθράκων δεν έχει αποκατασταθεί πλήρως για την επίδρασή τους στην απώλεια βάρους – λίπους. Τι ακριβώς όμως συμβαίνει; Είναι τελικά η πρωτεΐνη συνώνυμη της ενδυνάμωσης και της αύξησης της μυϊκής μάζας; Χρειάζεται οι δρομείς να λαμβάνουν μεγάλες ποσότητες; Μήπως δεν είναι μόνο η ποσότητα που μετράει; Η αθλητική διατροφολόγος – κλινική διαιτολόγος Ειρήνη Μπαμπαρούτση δίνει τις απαντήσεις. 

Ο γενικός πληθυσμός

Ο μυϊκός ιστός, αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνη και απαιτεί πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας μέσω της διατροφής ώστε να διατηρηθεί η υγιής λειτουργία και να δομηθεί η μάζα του. Μπορεί βέβαια η πρωτεΐνη να έχει σημαντική θέση στη διατροφή και στη διαιτητική διαδικασία όμως στην πραγματικότητα οι άνθρωποι απαιτούν πολύ λιγότερη πρωτεΐνη απ’ ό,τι υδατάνθρακες και λίπος. Θυμίζουμε πως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει η διατροφή μας να αποτελείται από 50-55% υδατάνθρακες, 20-25% λίπη και 15% πρωτεΐνη.

Ειδικά για δρομείς

Όσον αφορά τους δρομείς, επειδή η έντονη προπόνηση διασπά τις μυϊκές πρωτεΐνες και δημιουργεί μία σχετική καταστροφή μυϊκών ινών, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για να αποκατασταθούν οι μύες από την καθημερινή της επίδραση. Επομένως το ποσοστό αυτό ενδεχομένως να χρειάζεται διαμόρφωση, ιδιαίτερα τις περιόδους που η προπόνηση είναι πιο απαιτητική. Βέβαια, για τους ερασιτέχνες δρομείς είναι πιο χρήσιμο να υπολογίζουν τις πρωτεϊνικές ανάγκες τους σε σχέση με το σωματικό τους βάρος, και όχι ως ποσοστό επί των ημερήσιων θερμίδων που λαμβάνουν. Έτσι, χρειάζονται 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους σε περίπτωση που ακολουθούν ήπια άσκηση (1-2 προπονήσεις την εβδομάδα) και 1,6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους σε περίπτωση που εκτελούν περισσότερα χιλιόμετρα (>40-50/εβδομάδα).

Τα όρια της υπερβολής

Η πρόσληψή της οδηγεί σαφώς σε θετικό ισοζύγιο των μυϊκών πρωτεϊνών, δηλαδή αναβολισμό των μυών. Ωστόσο το ποσό της πρωτεΐνης που είναι απαραίτητο για την ενίσχυση της σύνθεσης της μυϊκής μάζας σε συνδυασμό με την άσκηση είναι σχετικά μικρό. Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης (>2,5 γρ./κιλό Σωματικού Βάρους την ημέρα) δεν προκαλεί επιπλέον αύξηση της μυϊκής μάζας ή και της δύναμης. Άλλωστε, η περίσσεια των προσλαμβανόμενων πρωτεϊνών αποβάλλεται μέσω των ούρων.

Πηγές

Τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής σημασίας και συστήνονται για όλους τους αθλητές είναι τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και κυρίως το γάλα και το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (προτείνεται το 2% – 1,5% για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου), το άπαχο κρέας (στήθος κοτόπουλο, μπούτι χοιρινό, βοδινό κιλότο) και το ψάρι (τόνος, σολομός, σαρδέλα) τα οποία περιέχουν και ω3 – ω6 λιπαρά οξέα που συμβάλλουν σε πολλές μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού καθώς έχουν και αντιοξειδωτική δράση.

Εξαιρέσεις

Τελευταίες μελέτες έχουν δείξει ότι οι αθλητές που προσπαθούν να μειώσουν το υπερβολικό λίπος μπορούν να το πετύχουν μέσω υψηλοπρωτεϊνικών διατροφών όπου το 30% των ημερήσιων θερμίδων προέρχεται από την πρωτεΐνη. Αυτό ωστόσο συνέβη όταν ο περιορισμός των θερμίδων συνδυάστηκε με αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης αλλά και την εκτέλεση προπονήσεων με βάρη. Σε αυτή την περίπτωση λοιπόν, η απώλεια βάρους αφορά στο λίπος, ενώ όταν μειώνονται μόνο οι θερμίδες, εκτός από λίπος χάνεται και μυϊκή μάζα.

Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι υψηλές προσλήψεις πρωτεϊνών βοηθούν τους αθλητές αντοχής να αντεπεξέρχονται σε πιο απαιτητικές προπονήσεις ή περιόδους. Για παράδειγμα, έρευνα του University of Birmingham στη Μεγάλη Βρετανία βρήκε ότι ο χρόνος τρεξίματος μειώθηκε λιγότερο μετά από μια περίοδο εντατικοποιημένης προπόνησης, όπου ο δρομέας αύξησε την πρωτεϊνική πρόσληψη σε 2,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (σ.β.) κατά την έναρξη του προγράμματος αντί να παραμείνει στο 1,5 – 1,6 γρ./κιλό σ.β.

Η υπερβολή

Υπάρχουν, βέβαια, οι «οπαδοί» της πρωτεΐνης που πιστεύουν ότι όσο περισσότερη πρωτεΐνη τόσο το καλύτερο χωρίς μάλιστα κανένα όριο στην πρόσληψή της, με την αντίληψη αυτή να είναι πιο διαδεδομένη σε αθλητές άρσης βαρών η σωματοδομής (bodybuilding). Οι δοσολογίες που συνιστούν ή λαμβάνουν οι ίδιοι πολλές φορές φτάνουν ή και ξεπερνούν τα 5 γρ. την ημέρα ανά κιλό σωματικού βάρους. Κάτι τέτοιο όμως τελικά δεν έχει αποτέλεσμα αφού η πρωτεΐνη που περισσεύει τελικώς αποβάλλεται.

Σημασία το πότε

Όσον αφορά την πρόσληψη των πρωτεϊνών δεν φαίνεται να υπάρχει κάποιος «μαγικός» αριθμός για κάθε δρομέα. Πιο σημαντική όμως από την ποσότητα φαίνεται να είναι η χρονική στιγμή της πρόσληψης. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση μειώνεται όταν η πρωτεΐνη καταναλώνεται αμέσως πριν και κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και ότι η αποκατάσταση των μυών προχωρά πιο γρήγορα όταν η πρωτεΐνη καταναλώνεται αμέσως μετά τις προπονήσεις. Ωστόσο, ακόμα κι έτσι δεν απαιτείται μεγάλη ποσότητα. Περίπου 15 γρ. πρωτεΐνης ανά ώρα κατά τη διάρκεια της άσκησης επαρκούν, ενώ συνολικά 20 γρ. πρωτεΐνης στην πρώτη ώρα μετά την άσκηση είναι αρκετά για άμεση ανάκτηση.

INFO

Το παράδοξο των Κενυατών

Μια μελέτη αναφορικά με τη διατροφή των ελίτ δρομέων από την Κένυα διαπίστωσε ότι προσλάμβαναν μόνο το 10% των ημερήσιων θερμίδων τους από πρωτεΐνη. Αν σκεφτεί κανείς τις επιδόσεις και τη γενικότερη απόδοσή τους, πιθανότατα αυτό το ποσοστό να τους είναι αρκετό.

Μια μερίδα από αυτή τη σαλάτα θα σας χορτάσει και θα πάρετε μόνο 250 θερμίδες.

• 1 ματσάκι μαϊντανό καλά στεγνωμένο

• 1½ φλ. τσαγιού πλιγούρι

• φρέσκος δυόσμο

• 3 κρεμυδάκια

• 1 αγγούρι με την φλούδα

• 4 ντομάτες

• Χυμό από 1 με 2 ζουμερά λεμόνια

• ελαιόλαδο

• Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

Μουλιάζουμε από το βράδυ το πλιγούρι και όταν έρθει η ώρα της παρασκευής, το σουρώνουμε. Ψιλοκόβουμε όλα τα μυρωδικά. Το ίδιο κάνουμε με το αγγούρι και τη ντομάτα. Προσθέτουμε το χυμό λεμονιού και το ελαιόλαδο και ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί. Ιδανικά αφήνουμε τη σαλάτα στο ψυγείο 2 ώρες για να απελευθερωθούν τα αρώματα. Μπορεί να αποτελέσει και φανταστικό συνοδευτικό ενός φιλέτου κοτόπουλου ή μιας μερίδας μπιφτέκια.

Υλικά

·         1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά)

·         1 κ. γλ. σπόροι chia

·         1 κ. γλ. μέλι

·         5 αμύγδαλα

·         5 σταφίδες

·         ½ κ. γλ. Λιναρόσπορο

·         1 φρούτο της αρεσκείας σας  (ροδάκινο, βερίκοκο, μπανάνα)

Εκτέλεση

Μπορείτε να τα αναμείξετε απλά ή να τα χτυπήσετε στο μπλέντερ και να τα κάνετε smoothie.

Είμαστε σχεδόν στη μέση του καλοκαιριού, οπότε αν δεν έχετε ετοιμάσει ένα νοστιμότατο σνακ και δεν κατευθύνεστε προς ένα δάσος ή μια κοντινή παραλία, μαζέψτε την οικογένεια και τους φίλους σας, πάρτε τις αγαπημένες σας λιχουδιές και βάλτε τες σε ένα ψυγειάκι και βγείτε! Στην πραγματικότητα, με μια δεύτερη σκέψη, μην τα βάλετε απλά στο ψυγειάκι. Υπάρχει ο σωστός τρόπος να το κάνετε. Μάθετέ τον συνεχίζοντας να διαβάζετε.

Καθαρίστε το ψυγειάκι σας πριν το χρησιμοποιήσετε.

Είναι αυτονόητο, αλλά εάν πρόκειται να καταναλώσετε κάτι από το ψυγειάκι, βεβαιωθείτε ότι είναι καθαρό πριν το χρησιμοποιήσετε! Πλύνετε το εσωτερικό διεξοδικά με νερό και σαπούνι ή μαγειρική σόδα. Ξεπλύνετε καλά.

Προκαταψύξτε τα πιο δροσερά τρόφιμα.

Θα είστε ακόμη πιο ευτυχισμένοι με το πόσο καλά διατηρούνται όλα όταν έχετε προκαταψύξει το φαγητό πριν το συσκευάσετε για το πικ-νικ.

Καλύψτε το περιεχόμενο με πάγο.

Για καλύτερα αποτελέσματα, καλύψτε τα (ιδανικά προκατεψυγμένα) τρόφιμα με παγοκύστες. Ωστόσο, για να συμβαδίσετε με την οικολογική σας συνείδηση επιλέξτε παγοκύστες που επαναχρησιμοποιούνται.

Συσκευάστε τα τρόφιμα με την σειρά που σκοπεύετε να τα χρησιμοποιήσετε.

Για να διατηρήσετε ακόμη καλύτερα την ψύξη, καλύτερα να πακετάρετε τα τρόφιμα με την σειρά που πρόκειται να χρησιμοποιηθούν.

Εάν είναι δυνατόν, συσκευάστε ενιαίο κομμάτι πάγου στο ψυγειάκι σας.

Όταν πρόκεται να παραμείνετε τις θερμές ώρες της ημέρας και πρέπει να διατηρήσετε τα τρόφιμα, όσο μεγαλύτερο είναι το κομμάτι πάγου, τόσο καλύτερη η διατήρηση χαμηλότερης θερμοκρασίας.

Να θυμάστε ότι το ψυγειάκι λειτουργεί καλύτερα όταν δεν είναι εκτεθειμένο στον ήλιο.

Το ψυγειάκι δεν διαφέρει από τους ανθρώπους. Τις πολύ ζεστές ημέρες, λειτουργεί πολύ καλύτερα στην σκιά.

Βεβαιωθείτε ότι το ψυγειάκι είναι κλειστό όποτε είναι δυνατόν.

Κρατήστε την ζέστη έξω από το ψυγειάκι κλείνοντας το καπάκι του όταν δεν είναι σε χρήση. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί, άλλωστε, και σαν καρεκλάκι παραλίας.

Χρησιμοποιήστε την τάπα αποστράγγισης.

Σίγουρα, η τάπα αποστράγγιξης είναι ένας πολύς καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι αποφεύγεται η ανάπτυξη μούχλας, το οποίο μπορεί να προκύψει, εάν το ψυγείο σας δεν αερίζεται επαρκώς. 

Τα ταξίδια για αθλητική προετοιμασία και οι αγώνες είναι μια συνηθισμένη διαδικασία για τους περισσότερους επαγγελματίες και ερασιτέχνες αθλητές. Όμως, ο εγκλιματισμός στο νέο περιβάλλον , οι αλλαγές στο πρόγραμμα και η έκθεση σε διαφορετικά τρόφιμα μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τις διατροφικές τους συνήθειες. Οι σημαντικές διατροφικές προκλήσεις που αντιμετωπίζουν οι αθλητές κατά την διάρκεια των ταξιδιών είναι:

• Επίτευξη απαιτήσεων σε υδατάνθρακες και πρωτεϊνες

• Επίτευξη ημερήσιων απαιτήσεων σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά

• Εξισορρόπηση ενεργειακής πρόσληψης

• Διατήρηση επαρκούς ενυδάτωσης

• Ασφάλεια των τροφίμων

Είναι σημαντικό να εφαρμόζονται στρατηγικές για να ελαχιστοποιούνται οι επιπτώσεις του ταξιδιού στην πρόσληψη τροφής ενός αθλητή. Είτε ένας αθλητής ταξιδεύει υπερατλαντικά είτε κάνει ένα μακρύ ταξίδι με λεωφορείο, το κλειδί για επιτυχημένη διατροφή εν κινήσει είναι ο σχεδιασμός και η προετοιμασία.

ΟΙ 10 ΚΟΡΥΦΑΙΕΣ ΠΡΟΚΛΗΣΕΙΣ ΤΩΝ ΤΑΞΙΔΙΩΝ

• Το να είστε σε κίνηση προκαλεί διακοπή στην ρουτίνα της προπόνησης και αλλαγές στις ενεργειακές ανάγκες.

• Οι αλλαγές στις ζώνες της ώρας δημιουργεί το jet lag και την ανάγκη να προσαρμόσετε το πρόγραμμα διατροφής σας.

• Μια αλλαγή στο περιβάλλον, για παράδειγμα η ξαφνική έκθεση σε υψόμετρο ή σε διαφορετικό κλίμα, διαφοροποιεί τις διατροφικές ανάγκες και τους στόχους.

• Το νέο περιβάλλον συχνά συνδέεται με μειωμένη πρόσβαση σε τρόφιμα και ευκαιρίες προετοιμασίας τροφής σε σχέση με την δική σας κουζίνα και ρουτίνα. Η απομάκρυνση από το σπίτι, επίσης, σημαίνει ότι αφήνετε πίσω πολλά, σημαντικά και αγαπημένα φαγητά.

• Το διατροφικό πλάνο ή το κόστος αυτού μπορεί να μην καλύπτει τις διατροφικές συνήθειες και τις διατροφικές ανάγκες, κυρίως σνακ και αθλητικών τροφίμων.

• Η νέα κουλτούρα τροφίμων και τα διαφορετικά τρόφιμα μπορεί να είναι υπερβολικά για τους νέους αθλητές και για εκείνους με ιδιότροπους ουρανίσκους.

• Οι διαφορές στα πρότυπα υγιεινής σε τροφή και νερό διαφορετικών χωρών εκθέτει τον αθλητή σε κίνδυνο γαστρεντερικών διαταραχών.

• Η ανάγνωση των ετικετών των τροφίμων ή η αναζήτηση τροφίμων μπορεί να περιλαμβάνει την εκμάθηση μιας νέας γλώσσας.

• Ένα σημαντικό μέρος της νέας πρόσληψης τροφής μπορεί να προέρχεται από ξενοδοχεία, εστιατόρια και καταστήματα delivery, αντί να υπάρχει προσαρμογή στις ιδιαίτερες ανάγκες των αθλητών.

• Ο ενθουσιασμός και η απόσπαση της προσοχής σε ένα ταξίδι μαζί με τις κοινές προκλήσεις του μπουφέ που τα περιλαμβάνει όλα και των αθλητικών τραπεζιών, την αποφυγή της εποπτείας από την οικογένεια και το ότι βρίσκεστε αντιμέτωποι με έναν εντελώς νέο πειρασμό τροφίμων καθιστούν εύκολο τον αποπροσανατολισμό.

 

1. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ

Η καλή προετοιμασία σας απαλλάσσει από πολλές προκλήσεις ενός ταξιδιού. Έτσι, λοιπόν, πριν φύγετε από το σπίτι, καθίστε και εξετάστε τα ζητήματα που ενδέχεται να αντιμετωπίσετε στο επερχόμενο ταξίδι. Οι δικές σας εμπειρίες ή οι ιστορίες ανθρώπων που έχουν ταξιδέψει σε αυτόν τον προορισμό, θα είναι μια καλή πηγή πληροφοριών σχετικά με αυτά που θα περιμένετε να βρείτε, από πού θα προέρχονται οι πειρασμοί και τον καλύτερο τρόπο για την επίλυσή τους. Τα θέματα που πρέπει να εξετάσετε αφορούν το ταξίδι το ίδιο, την γενική παροχή τροφίμων εκεί, τον τρόπο τροφοδοσίας που είναι για εσάς και τις ειδικές διατροφικές ανάγκες που προκύπτουν από την προπόνηση και τους αγωνιστικούς σας στόχους ή από το νέο περιβάλλον. Θα χρειαστεί να ακολουθήσετε ένα καλό σχέδιο, ενώ είστε μακρυά, αλλά πολλά στοιχεία αυτού του σχεδίου θα πρέπει να οργανωθούν εκ των προτέρων.

2. ΦΑΤΕ ΚΑΙ ΕΝΥΔΑΤΩΘΕΙΤΕ ΚΑΛΑ ΕΝΩ ΕΙΣΤΕ ΕΝ ΚΙΝΗΣΕΙ

Η πρόκληση ξεκινά πριν ακόμη φτάσετε στον προορισμό σας! Το ταξίδι από μόνο του είναι αγχωτικό, που αλλάζει τόσο τις διατροφικές ανάγκες σας (αλλαγές στα επίπεδα δραστηριότητας, αυξημένες απώλειες υγρών σε τεχνητά περιβάλλοντα) όσο και τις ευκαιρίες σας για φαγητό. Οι αλλαγές στις ζώνες της ώρας πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη. Ένα πρόγραμμα διατροφής για ταξίδια που να ταιριάζουν οι νέοι διατροφικοί στόχοι με την διαθεσιμότητα των τροφίμων θα σας βοηθήσει να φτάσετε στον προορισμό σας με το καλύτερο δυνατό σχήμα.

3. ΠΡΟΜΗΘΕΥΤΕΙΤΕ ΜΕ ΦΑΓΗΤΟ ΓΙΑ ΤΟ ΤΑΞΙΔΙ

Από την στιγμή που θα μάθετε για την προμήθεια των τροφίμων στο ταξίδι σας, εξετάστε κατά πόσον τα τρόφιμα που είναι σημαντικά για την καθημερινή σας διατροφή είναι πιθανόν να τα βρείτε ή θα πρέπει να τα προμηθευτείτε από πριν. Δεν είναι πάντα απαραίτητο να διαταράξετε γνωστές και πετυχημένες διατροφικές σας συνήθειες ή να ρισκάρετε να χάσετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν πολλά τρόφιμα και ειδικά αθλητικά προϊόντα που μπορείτε να έχετε μαζί σας στο ταξίδι για να δημιουργήσετε μια συμπληρωματική προμήθεια τροφίμων. Οι προμήθειες τροφίμων για τα ταξίδια μπορεί να χρησιμοποιηθούν για να παρέχουν σνακ ή συμπληρωματικά των γευμάτων ή για να φροντίσουν τις ειδικές ανάγκες του αγώνα.

Μερικές ιδέες για προμήθειες που μεταφέρονται για τα ταξίδια των αθλητών:

• Δημητριακά πρωινού και γάλα σε σκόνη

• Μπάρες δημητριακών

• Ρυζογκοφρέτες

• Μέλι, μαρμελάδα, φυστικοβούτυρο

• Αθλητικά ποτά σε σκόνη και υγρά συμπληρώματα διατροφής

• Αθλητικές, ενεργειακές μπάρες

• Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί

 

4. ΚΑΘΙΕΡΩΣΤΕ ΜΙΑ ΝΕΑ ΡΟΥΤΙΝΑ ΓΡΗΓΟΡΑ, ΠΟΥ ΝΑ ΒΑΣΙΖΕΤΑΙ ΣΤΟΥΣ ΝΕΟΥΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΥΣ ΣΤΟΧΟΥΣ ΚΑΙ ΣΤΟ ΝΕΟ ΧΡΟΝΟΔΙΑΓΡΑΜΜΑ ΣΑΣ

Ρυθμίστε το ρολόι του σώματός σας και τις διατροφικές συνήθειες στις ανάγκες του προορισμού σας το συντομότερο δυνατόν, ακόμη και εάν ταξιδεύετε για να φτάσετε εκεί. Μετακινήστε τις ώρες των γευμάτων όσο το δυνατόν γρηγορότερα στο νέο χρονοδιάγραμμα. Θα πρέπει να συνυπολογίσετε όχι μόνο την γενική ρύθμιση του ρολογιού, αλλά και το χρονοδιάγραμμα της προπόνησης και των γευμάτων που απαιτεί το νέο περιβάλλον σας. Μπορεί να λειτουργήσετε αρκετά διαφορετικό από τον τρόπο που συνηθίζετε στο σπίτι σας. Να θυμάστε ότι μπορεί να έχετε διαφορετικές διατροφικές ανάγκες στον προορισμό σας, λόγω της αλλαγής του κλίματος ή του υψόμετρου ή λόγω της αλλαγής στην ενεργειακή δαπάνη κατά την προπόνηση και τον αγώνα. Ρυθμίστε την ρουτίνα για τα γεύματα και τα σνακ σας αμέσως, αντί να περιμένετε να εμφανιστούν προβλήματα.

5. ΝΑ ΕΙΣΤΕ ΕΠΙΦΥΛΑΚΤΙΚΟΙ ΜΕ ΤΗΝ ΥΓΙΕΙΝΗ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΤΟΥ ΝΕΡΟΥ

Ακόμη και για ασφαλείς προορισμούς, εκτίθεστε σε μία νέα ομάδα σφαλμάτων και νέων ρουτινών της προσωπικής και διατροφικής υγιεινής. Το άγχος του ταξιδιού και το νέο πρόγραμμα προπόνησης και αγώνων μπορεί να μειώσουν την αντίσταση στις ασθένειες. Προσαρμόστε τις επιλογές του φαγητού και του ποτού για να ελαχιστοποιήσετε τους κινδύνους να υποκύψετε σε γαστρεντερικές διαταραχές.

6. ΜΑΘΕΤΕ ΓΙΑ ΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΚΟΥΛΤΟΥΡΑ ΤΟΥ ΠΡΟΟΡΙΣΜΟΥ ΣΑΣ

Η διασκεδαστική πλευρά του ταξιδιού σας βυθίζει σε έναν νέο πολιτισμό. Φυσικά, η προτεραιότητά σας είναι να βρείτε τρόπους εκεί για την επίτευξη των διατροφικών σας στόχων, εξισορροπώντας ανάμεσα στο δοκιμασμένο και στις προσαρμογές που απαιτεί η νέα χώρα. Θα πρέπει να προσδιορίσετε τα νέα τρόφιμα και τα διατροφικά στυλ που είναι συμβατά με τους στόχους σας και πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο ό,τι καλύτερο σας προσφέρεται.

7. ΟΡΓΑΝΩΣΤΕ ΕΚ ΤΩΝ ΠΡΟΤΕΡΩΝ ΤΗΝ ΤΡΟΦΟΔΟΣΙΑ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

Είτε πρόκειται για αεροπλάνα, ξενοδοχεία ή οικογένειες υποδοχής, χρειάζεται να γνωρίζουν όλοι όσοι θα εμπλακούν στη διαδικασία τροφοδοσίας, τις δικές σας ανάγκες αρκετό χρόνο πριν. Ειδικά μενού και ειδικές διατροφικές ανάγκες μπορεί να χρειαστούν χρόνο για να οργανωθούν και στις περιπτώσεις που οι απαιτήσεις δεν μπορούν να ικανοποιηθούν, η εκ των προτέρων ενημέρωση θα σας επιτρέψει να ενεργοποιήσετε «Σχέδιο Β». Όταν ταξιδεύετε με μια μεγάλη ομάδα θα σας χαροποιήσει το γεγονός ότι θα βρείτε τα γεύματα να σας περιμένουν, αντί να εξετάζετε τα όρια της υπομονής σας.

8. ΚΑΝΤΕ ΣΩΣΤΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΣΕ ΚΑΤΑΣΤΗΜΑΤΑ ΚΑΙ ΕΣΤΙΑΤΟΡΙΑ

Είτε έχετε οργανωθεί εκ των προτέρων είτε βρίσκεστε αντιμέτωποι με την επί τόπου λήψη αποφάσεων, θα πρέπει να επιδείξετε σωστή κρίση όταν γευματίζετε σε εστιατόρια ή ταχυφαγεία. Οι σημαντικές δεξιότητες που πρέπει να αποκτηθούν είναι η κατανόηση των θρεπτικών συστατικών του περιεχομένου του μενού. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις πληροφορίες που βρίσκετε στο διαδίκτυο σχετικά με την τοπική κουζίνα που παρέχεται.

9. ΑΝΑΠΤΥΞΤΕ ΕΞΥΠΝΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΔΕΞΙΟΤΗΤΕΣ ΓΙΑ ΤΑ ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΤΡΑΠΕΖΙΑ ΚΑΙ ΤΟΝ ΜΠΟΥΦΕ ΠΟΥ ΠΑΡΕΧΕΙ ΤΑ ΠΑΝΤΑ

Ένα νέο στυλ φαγητού απαιτεί ένα νέο τρόπο συμπεριφοράς. Ο μπουφές δημιουργεί πολλές προκλήσεις, ακόμη και όταν είναι εντός του χώρου διαμονής των αθλητών. Καταναλώστε τις τροφές σύμφωνα με τον προγραμματισμό σας, αντί να υποκύψετε σε πειρασμούς που δεν σας παρέχουν τίποτα.

10. ΑΝΑΛΟΓΙΣΤΕΙΤΕ ΤΙ ΣΑΣ ΑΠΟΚΟΜΙΣΕ Η ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ ΚΑΙ ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ ΤΗΝ ΕΜΠΕΙΡΙΑ ΣΑΣ ΜΕ ΑΛΛΟΥΣ

Μην σκεφτείτε ότι το ταξίδι τελείωσε μέχρι να κάνετε την ανακεφαλαίωση. Είναι σημαντικό να επανεξετάζετε τι μάθατε στο ταξίδι σας, τι λειτούργησε, τι όχι, ποια προβλήματα εξακολουθούν να χρειάζονται επίλυση. Καταγράψτε τα όλα ενώ είναι φρέσκα στο μυαλό σας, γιατί οι αναμνήσεις θα εξασθενίσουν με την πάροδο του χρόνου. Αυτές οι πληροφορίες θα αποτελέσουν όχι μόνο πολύτιμη αφετηρία για την προετοιμασία μελλοντικών ταξιδιών, αλλά και ανταλλαγή γνώσεων με άλλους. 

ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΘΕΣΗΣ

Ο αθλητικός διαιτολόγος παρέχει ατομικές και ομαδικές διατροφικές συμβουλές και εκπαίδευση για την βελτίωση της απόδοσης αθλητών και απλών ασκουμένων. Οι κύριες ευθύνες του περιλαμβάνουν:

·         ατομικές και ομαδικές συμβουλές πάνω στην καθημερινή διατροφή για βελτίωση της απόδοσης και της υγείας,

·          μετάφραση των τελευταίων επιστημονικών δεδομένων πάνω σε πρακτικές συστάσεις αθλητικής διατροφής,

·         παρακολούθηση και καταγραφή της αποτελεσματικότητας των υπηρεσιών διατροφής, που χρησιμεύει ως πηγή διατροφικών πληροφοριών για προπονητές, εκπαιδευτές και γονείς,

·         παρέχει επιστημονική εκπαίδευση για θέματα αθλητικής διατροφής μέσω προγραμμάτων υγείας και ευεξίας σε αθλητικές ομάδες και κοινοτικές ομάδες,

·         διατήρηση επαγγελματικής ικανότητας και δεξιοτήτων που απαιτούνται για την άσκηση του επαγγέλματος.

ΒΑΣΙΚΑ ΚΑΘΗΚΟΝΤΑ ΚΑΙ ΑΡΜΟΔΙΟΤΗΤΕΣ

Ατομική συμβουλευτική διατροφής

• Αξιολογεί και αναλύει διατροφικές συνήθειες, σύσταση σώματος και το ενεργειακό ισοζύγιο (πρόσληψη και ενεργειακη κατανάλωση) αθλητών στα πλαίσια της αθλητικής απόδοσης και της υγείας.

• Συμβουλεύει αθλητές σχετικά με την βέλτιστη διατροφή για την προπόνηση (συνδυασμός διατροφής με τις προπονήσεις και τους στόχους), για τους αγώνες, την αποκατάσταση, διαχείριση βάρους, ενυδάτωση, ανοσοποιητικό σύστημα, διαταραχές στις διατροφικές συνήθειες, τα ταξίδια και τα συμπληρώματα.

• Συμβουλεύει αθλητές για την επίτευξη και την διατήρηση ή αλλαγή  του σωματικού λίπους και της μυϊκής μάζας που συμβαδίζει με την καλή υγεία και απόδοση.

• Παρέχει εξατομικευμένα γεύματα και σνακ για την προώθηση επίτευξης βραχυπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων στόχων για τις αθλητικές επιδόσεις και την καλή υγεία.

• Δημιουργεί και συμβουλεύει σύμφωνα με πρότυπα ενυδάτωσης.

•  διατροφικές προκλήσεις για την απόδοση, όπως διατροφικές αλλεργίες, διαταραχές οστικής πυκνότητας, γαστρεντερικές διαταραχές, έλλειψη σιδήρου και σιδηροπενική αναιμία.

• Παρέχει κλινική θεραπεία διατροφής, όταν απαιτείται, για να βοηθήσει την διαχείριση ή την θεραπεία κλινικών περιστατικών.

• Συμβουλεύει αθλητές σχετικά με την βέλτιστη διατροφή για την αποκατάσταση από ασθένεια ή τραυματισμό.

• Συντονίζει την διατροφική φροντίδα σαν μέλος του υγειονομικού τμήματος ομάδων και ομοσπονδιών.

• Παρέχει σύνδεση με εξω-/ενδο-νοσοκομειακά προγράμματα για παθήσεις όπως διαταραχές στις διατροφικές συνήθειες.

• Αξιολογεί τα συμπληρώματα διατροφής, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών συμπληρωμάτων, για την νομιμότητα, την ασφάλεια, την ποιότητα και την αποτελεσματικότητά τους. Παρακολουθεί την χρήση των κατάλληλων συμπληρωμάτων.

• Συνεργάζεται ατομικά με οικογένειες, γιατρούς, προπονητές και άλλους επαγγελματίες υγείας, ανάλογα με την περίπτωση.

• Αναπτύσσει πόρους για την υποστήριξη εκπαιδευτικής προσπάθειας.

• Εκπαιδεύει για την επιλογή των τροφίμων (σούπερ μάρκετ, αποθήκευση τροφίμων) και την προετοιμασία των τροφίμων (μαθήματα μαγειρικής).

• Καταγράφει τις υπηρεσίες διατροφής που παρέχει και αξιολογεί την αποτελεσματικότητα των διατροφικών στρατηγικών για την επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων χρησιμοποιώντας την διαδικασία διατροφικής αγωγής.

• Εκπαιδεύει ασκούμενους διαιτολόγους και άλλους κατά περίπτωση.

• Εποπτεύει εργαζόμενους σπουδαστές και υπαλλήλους.

• Αναπτύσσει και επιβλέπει πολιτικές διατροφής και διαδικασίες.

Υπηρεσίες τροφίμων και διαμόρφωση διαιτολογίων

• Συντονίζει / διαχειρίζεται την ποιότητα της παραγωγής τροφίμων και την διανομή τους όπως την δημιουργία και την διαχείριση μενού τραπεζαρίας και τροφοδοσίας.

• Συντονίζει την διατροφή για εγχώρια και/ή διεθνή ταξίδια, για παράδειγμα, για την τροφοδοσία, τα ξενοδοχεία, τις αεροπορικές εταιρείες και τους αγώνες, για ομάδες και ατομικά.

• Διαχειρίζεται τον προϋπολογισμό για την αγορά και την διανομή διατροφικών συμπληρωμάτων.

• Αναπτύσσει και παρέχει εκπαίδευση σε θέματα διατροφής για το προσωπικό των υπηρεσιών τροφίμων.

Διατροφική εκπαίδευση σε ομάδες ή χώρους με προγράμματα ευεξίας

• Αναπτύσσει και παρέχει παρουσιάσεις και επιδείξεις για εκπαίδευση σε θέματα διατροφής ή εκδηλώσεις σχετικά με διάφορα θέματα που σχετίζονται με την διατροφή και την απόδοση.

• Σχεδιάζει διαιτολόγια που να καλύπτουν το πρόγραμμα προπονήσεων και τα ομαδικά ταξίδια.

• Συνιστά την κατάλληλη ποσότητα υγρών και σνακ για πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση για ατομικές και ομαδικές προπονήσεις και αγώνες.

• Παρέχει ατομικές συμβουλές διατροφής, όταν απαιτείται.

• Λειτουργεί σαν πηγή διατροφής για προπονητές, καθηγητές, εκπαιδευτές, προσωπικό των υπηρεσιών διατροφής και γονείς.

Γνώσεις και απαιτήσεις δεξιοτήτων

Education/Experience: Bachelor’s degree in clinical nutrition, food and nutrition, or related area, granted from a U.S. regionally accredited college or university. Master’s degree in nutrition or exercise physiology preferred. Completion of a didactic program in dietetics and supervised practice program approved by the Commission on Accreditation for Dietetics Education (CADE) of the American Dietetic Association. Minimum of 2 years experience in nutrition counseling, preferably with emphasis on sports nutrition.

Certification/License: Registered Dietitian with active registration by the Commission on Dietetic Registration of the American Dietetic Association; Certification/Licensure as required by state of practice. Board Certified Specialist in Sports Dietetics (CSSD) preferred.

Δεξιότητες / Ικανότητες:

• Άριστη επικοινωνία, παρουσία και συμβουλευτικές ικανότητες.

• Δυνατότητα για ακριβή μέτρηση ύψους και σωματικού βάρους.

• Δυνατότητα να αξιολογήσει με ακρίβεια την σύνθεση σώματος (βάρος σώματος, σωματικό λίπος και μυϊκή μάζα).

• Ικανότητα για την ακριβή αξιολόγηση και εκτίμηση του ενεργειακού ισοζυγίου.

• Γνώση διατροφικών διαταραχών / σημάδια και συμπτώματα διατροφικών διαταραχών.

• Πλήρη γνώση και εφαρμογή κλινικής διαιτολογίας, συμπεριλαμβανομένων των τεχνικών συνέντευξης και εκπαίδευσης.

• Αυτο – ώθηση και ικανότητα να εργάζεται ανεξάρτητα.

• Άριστη διαχείριση χρόνου, οργανωτικές και καταγεγραμμένες δεξιότητες.

• Γνώση συμπληρωματικής φαρμακευτικής, εργογενικής βοήθειας και συμπληρωμάτων διατροφής, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών συμπληρωμάτων.

• Ικανότητα ανάλυσης θρεπτικών συστατικών, επεξεργασίας κειμένου και λογισμικού παρουσιάσεων.

• Compliance with Health Insurance Portability and Accountability Act of 1996 (HIPAA).

• Γνώση κανόνων και κανονισμών αθλητικών φορέων: π.χ. National Collegiate Athletic Association (NCAA), U.S. Anti-Doping Agency (USADA), World Anti-Doping Agency (WADA), σχετικά με απαγορευμένα φάρμακα και απαγορευμένες ουσίες.

• Γνώση μετρήσεων μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας, ενεργειακής δαπάνης, VO2max και γαλακτικό κατώφλι.

• Γνώση της ποιότητας και των διαδικασιών ασφαλείας των υπηρεσιών τροφίμων.

31 Μαΐου 2015

Κάθε χρόνο, στις 31 Μαΐου, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας δράττονται της ευκαιρίας της Παγκόσμιας Ημέρας κατά του Καπνίσματος για να υπογραμμίσουν τους κινδύνους για την υγεία που συνδέονται με την χρήση καπνού και να υποστηρίξουν την ανάγκη για αποτελεσματικές πολιτικές για την μείωση της κατανάλωσης καπνού.

Για την Παγκόσμια Ημέρα κατά του Καπνίσματος 2015 καλούμε τις χώρες να εργαστούν από κοινού για τον τερματισμό του παράνομου εμπορίου προϊόντων καπνού.

Από πολλές απόψεις, το παράνομο εμπόριο προϊόντων καπνού είναι ένα σημαντικό παγκόσμιο πρόβλημα, συμπεριλαμβανομένης της υγείας, της νομικής και της οικονομικής διακυβέρνησης και της διαφθοράς.

Το μέγεθος του προβλήματος

Η παράνομη αγορά καπνού μπορεί να ευθύνεται για το 1 τσιγάρο κάθε 10 που καταναλώνονται παγκοσμίως, σύμφωνα με μελέτες, συμπεριλαμβανομένων των πληροφοριών που παρέχονται από την παγκόσμια κοινότητα τελωνείων. Η Ευρωπαϊκή Επιτροπή εκτιμά ότι το παράνομο εμπόριο τσιγάρων κοστίζει στην ΕΕ και τα κράτη μέλη πάνω από 10 δισεκατομμύρια ετησίως σε απώλεια φορολογικών και τελωνειακών εσόδων.

Το παράνομο εμπόριο δεν αποτελεί πρόβλημα μόνο στις χώρες υψηλού εισοδήματος. Σχεδόν όλες οι χώρες σε όλο τον κόσμο υπόκεινται σε παράνομο εμπόριο σε κάποια μορφή ή άλλη. Σε απάντηση στην απειλή που τίθενται από το παράνομο εμπόριο καπνού, η διεθνής κοινότητα διαπραγματεύθηκε και ενέκρινε το Νοέμβριο του 2012 το Πρωτόκολλο εξάλειψης του λαθρεμπορίου προϊόντων καπνού, το πρώτο πρωτόκολλο του ΠΟΥ Σύμβαση-Πλαίσιο για τον έλεγχο του καπνού (FCTC).

Στόχοι της καμπάνιας για την Παγκόσμια Ημέρα κατά του καπνίσματος 2015

·         Αύξηση της ευαισθητοποίησης σχετικά με τους κινδύνους για την υγεία των ανθρώπων που προκαλούνται από το παράνομο εμπόριο προϊόντων καπνού, ιδίως των νέων και ατόμων με χαμηλό εισόδημα, λόγω της αυξημένης προσβασιμότητας και της οικονομικής προσιτότητας των προϊόντων αυτών λόγω του χαμηλότερου κόστους τους.

·         Να δειχθεί πώς τα κέρδη της υγειονομικής περίθαλψης και των προγραμμάτων, οι πολιτικές ελέγχου του καπνού, όπως η αύξηση των φόρων και των τιμών, οι εικονογραφικές προειδοποιήσεις για την υγεία και άλλα μέτρα υπονομεύονται από το παράνομο εμπόριο προϊόντων καπνού.

·         Να δειχθεί πώς η βιομηχανία καπνού έχει εμπλακεί στο παράνομο εμπόριο των προϊόντων καπνού.

·         Να τονισθεί ότι το παράνομο εμπόριο προϊόντων καπνού είναι ένα μέσο συσσώρευσης αυξημένου πλούτου για εγκληματικές οργανώσεις που χρησιμοποιείται στην χρηματοδότηση άλλων εγκληματικών δραστηριοτήτων, συμπεριλαμβανομένης της διακίνησης ναρκωτικών, ανθρώπων και όπλων, καθώς και της τρομοκρατίας.

·         Να προωθηθεί η επικύρωση, η προσχώρηση και η χρήση πρωτόκολλου για την εξάλειψη του λαθρεμπορίου προϊόντων καπνού από όλα τα μέρη της Σύμβασης Πλαίσιο του ΠΟΥ για τον έλεγχο του καπνού (WHO FCTC) και την έγκαιρη έναρξη ισχύος με την ενεργό συμμετοχή όλων των ενδιαφερόμενων φορέων.

Η παγκόσμια επιδημία καπνίσματος σκοτώνει σχεδόν 6 εκατομμύρια ανθρώπους κάθε χρόνο, εκ των οποίων πάνω από 600.000 είναι μη καπνιστές που πεθαίνουν από το παθητικό κάπνισμα. Εάν δεν αντιδράσουμε, η επιδημία θα σκοτώνει περισσότερους από 8.000.000 ανθρώπους κάθε χρόνο μέχρι το 2030. Πάνω από το 80% αυτών των αποτρέψιμων θανάτων θα είναι μεταξύ των ανθρώπων που ζουν σε χώρες χαμηλών και μεσαίων εισοδημάτων.

Βασικά μηνύματα προς το κοινό

Το παράνομο εμπόριο προϊόντων καπνού είναι επιβλαβές για την υγεία σας και τα ενδιαφέροντά σας. Εδώ είναι ο λόγος;

1.    Τα παράνομα προϊόντα καπνού εγκλωβίζουν νέους ανθρώπους στα πλαίσια πειραματισμού και χρησιμοποιούνται επειδή είναι πιο οικονομικά προσβάσιμα. Τέτοια παράνομα προϊόντα επίσης παραπλανούν τους νέους χρήστες καπνού από την μη εμφάνιση προειδοποιήσεων για την υγεία και μερικές φορές εμπλέκοντας παιδιά σε παράνομες δραστηριότητες πώλησης.

2.    Το παράνομο εμπόριο κλέβει τα φορολογικά έσοδα της κυβέρνησης, που θα μπορούσαν διαφορετικά να είχαν δαπανηθεί για την παροχή δημόσιων υπηρεσιών, αντί να κατευθύνει τα κεφάλαια αυτά σε χέρια εγκληματιών.

3.    Το παράνομο εμπόριο ενισχύει την διαφθορά και αποδυναμώνει την καλή διακυβέρνηση.

4.    Οι καπνοβιομηχανίες είναι γνωστό ότι χρησιμοποιούν τα κενά στα συστήματα διαχείρισης ελέγχου του καπνού και απολαμβάνουν το παράνομο εμπόριο προϊόντων καπνού.

Κάλεσμα σε δράση

Για τους υπεύθυνους χάραξης πολιτικής

·         Οι υπεύθυνοι χάραξης πολιτικής πρέπει να αναγνωρίσουν ότι το λαθρεμπόριο όχι μόνο επιδεινώνει την παγκόσμια επιδημία καπνίσματος και τις σχετικές συνέπειες για την υγεία, αλλά και έχει επιπτώσεις στην ασφάλεια, μέσω της χρηματοδότησης του οργανωμένου εγκλήματος , συμπεριλαμβανομένης της διακίνησης ναρκωτικών, ανθρώπων και όπλων, καθώς και της τρομοκρατίας.

·         Η επικύρωση του Πρωτοκόλλου για την εξάλειψη του λαθρεμπορίου προϊόντων καπνού είναι απαραίτητο να ανταποκρίνεται στις οικονομικές, νομικές και υγειονομικές επιπτώσεις του παράνομου εμπορίου προϊόντων καπνού.

Για το κοινό

·         Το κοινό θα πρέπει να αναγνωρίσει τις δυσμενείς επιπτώσεις για την υγεία και τις οικονομικές και κοινωνικές επιπτώσεις του παράνομου εμπορίου προϊόντων καπνού, συμπεριλαμβανομένης της σύνδεσης με την εμπορία ανθρώπων και με το οργανωμένο έγκλημα ναρκωτικών.

·         Το κοινό μπορεί να συμμετέχει στην εκστρατεία ευαισθητοποίησης για την Παγκόσμια Ημέρα κατά του Καπνίσματος, μέσω των μέσων κοινωνικής δικτύωσης, για να ενισχύσουν τα μηνύματα και να συμβουλεύσουν την ανάληψη δράσης από τον ΠΟΥ και τις κυβερνήσεις για τον περιορισμό του παράνομου εμπορίου καπνού.

Για την ακαδημαϊκή κοινότητα

·         Τα ακαδημαϊκά ιδρύματα μπορούν να εκπονήσουν πρόσθετη έρευνα για το θέμα του παράνομου εμπορίου προϊόντων καπνού για να τεκμηριώσουν περαιτέρω τις δυσμενείς επιπτώσεις του, καθώς και τα οφέλη για την υγεία, τα οικονομικά του κράτους και τον έλεγχο των εγκληματικών δραστηριοτήτων με τον περιορισμό του λαθρεμπορίου καπνού.

·         Ένας άλλος τομέας έρευνας είναι ο ενεργός ρόλος της βιομηχανίας καπνού στην υποστήριξη του παράνομου εμπορίου προϊόντων καπνού.

Γεννήθηκα με ένα κουτάλι στο στόμα, το οποίο μπορεί να μην ήταν μεταλλικό, αλλά ήταν σίγουρα γεμάτο. Ήμουν το πιο παχύ παιδί σε μια οικογένεια που είχε μια παθιασμένη, καταδικασμένη ερωτικά σχέση με το φαγητό. Λάτρεψα λοιπόν το να τρώω. Με παρηγορούσε. Το ψυγείο μας ήταν πάντα γεμάτο με συσκευασίες παγωτού, που άδειαζαν μέχρι την τελευταία κουταλιά, και σάντουιτς που έμοιαζαν με δώρο, αλλά μόλις τα άνοιγες ανακάλυπτες ότι κάποιος άλλος είχε κλέψει από μέσα το ζαμπόν.

Αλλά παρόλο που αγαπούσαμε την υπερφαγία, μισούσαμε τα αποτελέσματά της. Οι γονείς μου ήλεγχαν το βάρος τους καπνίζοντας και πίνοντας. Δοκίμασα κάποιες δίαιτες. Γνώριζα, άλλωστε, ότι το να είσαι υπέρβαρος δεν ήταν καλό, αλλά ακόμα και όταν το ξεχνούσα εγώ, μου το θύμιζαν οι γονείς μου. Απαιτούσαν από εμάς να σφυρίζουμε συνεχώς όταν μαζεύαμε το τραπέζι, ώστε να μας αποτρέψουν από το να τρώμε τα αποφάγια.

Μέχρι να είμαι αρκετά μεγάλη, ώστε και εγώ να πίνω και να καπνίζω, δοκίμασα δεκάδες διατροφές. Πότε έτρωγα μόνο κρέας και πότε απεφεύγα το κρέας και έτρωγα μόνο φρούτα. Έπειτα, σταματούσα τα φρούτα και έτρωγα πολύ ψωμί για να το κόψω και αυτό λίγο αργότερα. Δοκίμασα, επίσης, διάφορα προϊόντα για απώλεια βάρους που οι γονείς μου είχαν παραγγείλει από διαφημιστές. Η σοφίτα μας ήταν γεμάτη με παρατημένα όργανα γυμναστικής για κοιλιακούς, ποδήλατο και ένα ακόμη που υποσχόταν απώλεια βάρους με την βοήθεια ενός κουστουμιού από καουτσούκ.

Φυσικά, ανεξάρτητα με το πώς είναι η παιδική ηλικία του καθενός, το να είσαι παχύσαρκος αναμφίβολα δεν είναι καθόλου ωραίο. Το να αντικρύζεις έναν υπέρβαρο άνθρωπο φαίνεται να αποκαλύπτει την εσωτερική φωνή που κρύβεις μέσα σου. Άνθρωποι που δεν θα ασχολούνταν ποτέ με την τσέπη σας ή τα ρούχα σας δεν διστάζουν να σας προτείνουν να παραλείψετε το επιδόρπιο. Όποιος είναι υπέρβαρος, φαίνεται να φέρει μια ταμπέλα στο κούτελό του που να λέει «Μην διστάζεις, κρίνε με!». Ήμουν ένα όμορφο κορίτσι, που σημαίνει ότι όλη αυτή η κριτική ήταν πιο αθόρυβη. Ανακάλυψα, άλλωστε, ότι μπορούσα να ξεχάσω ο,τιδήποτε άκουγα σχετικά με το βάρος μου, εάν πήγαινα στο δωμάτιό μου αγκαλιά με ένα κουτί μπισκότα, λίγο τυρί και ένα καλό βιβλίο.

Σαφώς, βέβαια, υπάρχουν εκείνοι που ισχυρίζονται ότι δεν μπορούν να κάνουν κάτι για τα 15-20 κιλά παραπάνω που έχουν και λένε ότι είναι απολύτως ευχαριστημένοι με την εικόνα τους. Ειλικρινά θαυμάζω αυτούς τους ανθρώπους. Για χρόνια που το βάρος μου ανεβοκατέβαινε, στα 20 μου και στις αρχές των 30 μου, ήμουν και εγώ μία από αυτούς. Ειλικρινά, για μεγάλο μέρος του χρόνου, έλεγα ψέμματα στον εαυτό μου. Ήξερα ότι οι γονείς μου πίστευαν ότι οι άνδρες δεν βρίσκουν τις υπέρβαρες γυναίκες ελκυστικές. Αναρωτιέμαι εάν έχω παντρευτεί 3 φορές μόνο και μόνο για να τους αποδείξω ότι έκαναν λάθος. Τα πράγματα θα ήταν πιο εύκολα εάν έχανα το επιπλέον βάρος. Κάποια στιγμή μου γύρισε το μυαλό, σκέφτηκα οτι έχω δοκιμάσει τα πάντα, ένιωσα περισσότερη αυτοπεποίθηση οτι μπορώ να τα καταφέρω και πήρα την απόφαση να μην μειώσω έντονα την μεγαλύτερη μου αγάπη αλλά να αυξήσω οσο μπορώ και αντέχω την αγαπημένη μου δραστηριότητα, την ποδηλασία. Αποφάσισα να κάνω κάθε μερα περισσότερο από 2 ώρες είτε ενιαία είτε τμηματικά και γενικά η διαδικασία αυτή μου εξασφάλισε πολύ γρήγορα αλλαγή στην φυσική μου κατάσταση αλλά όχι τόσο στο βάρος μου γιατί σίγουρα αύξησα την κατανάλωση φαγητού, όμως είδα αλλαγή στο μέγεθος των ρούχων μου, στην ενέργεια μου και στην διάθεσή μου.όμως και πάλι δεν κατάφερα να αδυνατίσω γιατι;

Η γνώμη της ειδικού:

Υπάρχουν όλα τα είδη των λόγων για τους οποίους το παρακάνουμε με την τροφή. Η πλήξη, η πρόσβαση σε μεγάλες ποσότητες νόστιμου φαγητού και η αδυναμία αναγνώρισης πραγματικής πείνας είναι μερικοί από αυτούς τους λόγους.

Το τακτικό μασούλημα συνδέεται συχνά με την διάθεσή μας. Η θλίψη, η απογοήτευση, ο θυμός ή οποιοδήποτε ανικανοποιήτο συναίσθημα μπορεί να μας κάνει να στραφούμε στο φαγητό για να νιώσουμε άνετα. Αυτή η αντίδραση περνάει μέσα μας όταν είμαστε μικροί μέσω των γονιών μας ή εκείνων που μας μεγαλώνουν οι οποίοι μας προσέφεραν τροφή, συνήθως γλυκιά, για να μας παρηγορούν ή να μας επιβραβεύουν.

Ή μπορεί να είναι αυτοδίδακτο συναίσθημα, καθώς θυμόμαστε την ευχαρίστηση που βιώνουμε ακαριαία όταν τρώμε ορισμένα τρόφιμα και αναζητάμε αυτή την ευχαρίστηση όποτε έχουμε ανάγκη να απαλύνουμε τον συναισθηματικό μας πόνο.

Δυστυχώς, ενώ το νόστιμο σνακ προσωρινά γεμίζει το συναισθηματικό κενό, δεν αρκεί και η συνήθεια υπερκατανάλωσης τροφής μπορεί να συνεχιστεί για μήνες, εάν όχι για χρόνια, μέσω αυτής της σύντομης διαδικασίας ανταμοιβής. Γίνεται απλά ένας ατελείωτος κύκλος κέικ, μπισκότων, σοκολάτας και παγωτού.

Όσο κυλάει η ζωή, καθημερινά υπάρχουν πράγματα τα οποία αντιμετωπίζουμε, πράγματα που επηρεάζουν τις ζωές μας. Θα αναφερθώ σε αυτά τα «πράγματα» ως ερέθισμα. Την αντίδρασή μας στα ερεθίσματα την ονομάζω «απόκριση». Είμαι βέβαιη ότι πολλοί από εσάς έχετε ακούσει την έννοια του ερεθίσματος/απόκρισης. Συχνά η απόκρισή μας στα ερεθίσματα συμβαίνει τόσο γρήγορα, σχεδόν ασυνείδητα. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να είναι αυτόματη η αντίδραση. Ανάμεσα στο ερέθισμα και την απάντηση μπορεί κανείς να κάνει μία «παύση». Αυτή η παύση είναι η δύναμή μας και μπορεί να μας βοηθήσει να επιλέξουμε την απάντησή μας που μπορεί να είναι πιο υγιής.

Πριν φάτε σαν αντίδραση σε ένα συναισθηματικό ερέθισμα, μπορείτε να σταθείτε λιγάκι και να αναρωτηθείτε:

Πεινάω; Έχετε συναίσθηση της πείνας;

Τι αισθάνομαι; Είναι ένα συναίσθημα, με τι μοιάζει;

Τι πραγματικά χρειάζομαι; Μπορεί να είναι ύπνος ή χρόνος για χαλάρωση και αποσυμφόρηση.

Τι άλλο μπορώ να κάνω; Ποιες είναι οι εναλλακτικές αυτή την στιγμή; Διαβάστε ένα βιβλίο, κάντε μια βόλτα, μιλήστε με έναν φίλο, ακούστε μουσική, πάρτε μια βαθιά ανάσα, κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο.

Μπορώ να περιμένω 5 λεπτά; Συχνά, η ένταση του συναισθήματος υποχωρεί εάν το αφήνετε για λίγο.

Πώς θα αισθάνομαι μετά; Μόλις αισθανθείτε ότι έχετε τον έλεγχο των συναισθηματικών ερεθισμάτων θα νιώσετε δυνατοί, ενδυναμωμένοι, συγκεντρωμένοι και τον έλεγχο της κατεύθυνσης που έχετε.

Με την εφαρμογή μιας παύσης και διερωτώντας τον εαυτό σας τα παραπάνω μπορείτε να επιλέξετε έναν πιο υγιή τρόπο ανταπόκρισης και να σταματήσετε τον πνιγμό των συναισθημάτων σας με το φαγητό.

Αλλάξτε το σκηνικό σας

Εάν ξέρετε ότι είστε επιρρεπείς στην υπερφαγία, η βεβαίωση ότι το περιβάλλον σας δεν σας ενθαρρύνει να τρώτε παραπάνω είναι άλλο ένα σημαντικό βήμα για να βάλετε την πρόσληψη τροφής σε τάξη. Εάν περιτριγυρίζεστε από δελεαστικές λιχουδιές στο σπίτι ή την δουλειά, είναι πιο πιθανό να τις αναζητήσετε μετά από μια κουραστική ή δύσκολη μέρα. Αντί να έχετε διαθέσιμα σνακ συνέχεια, να αγοράζετε λιχουδιές μόνο για ειδικές περιπτώσεις.

Ζητήστε από την οικογένεια, τους φίλους και τους συναδέλφους την βοήθειά τους για να διασφαλίσετε ότι δεν θα σας παρασύρουν όλο το 24ωρο. Μείνετε μακρυά από τρόφιμα που μπορείτε να υπερκαταναλώνετε απερίσκεπτα από μπισκότα, καραμέλες μέχρι κέικ που οι συνάδελφοι φέρνουν στην δουλειά. Επειδή υπάρχει πολύ φαγητό τριγύρω σε καθημερινή βάση, θα πρέπει να μάθετενα διαχειρίζεστε την πρόσληψή μας. Σε αντίθετη περίπτωση θα είσαστε σε μια διαρκή κατάσταση υπερκατανάλωσης τροφής.