• info@thermida.com
  • Δευτέρα-Τρίτη-Τετάρτη-Παρασκευή:12.30 εως 20.30 |Πέμπτη:09.00 εως 17.00

Monthly Archives: Ιανουάριος 2022

Categories Χωρίς κατηγορία

Παστέλι

Αρχαίο Energy Bar.

Οι ρίζες του παστελιού ξεκινούν από την Ιλιάδα του Ομήρου.

Το παστέλι είναι ένα γλυκό από σουσάμι και μέλι. Είναι γλύκισμα ιδιαίτερα τονωτικό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την καθημερινή λειτουργία του οργανισμού μας.Πρώτα από όλα μάς δίνει ενέργεια, για να αντεπεξέλθουμε στην καθημερινή σωματική και πνευματική μας δραστηριότητα. Το σουσάμι λοιπόν είναι το βασικό τρόφιμο του παστελιού με πολλά οφέλη για την υγεία και είναι σημαντικό να γνωρίζετε!

1. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σύμπλεγμα βιταμινών B, μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο και χαλκό. Όπως όλοι οι σπόροι, έτσι και το σουσάμι είναι ένα άλλο σημαντικό και εύκολο τρόφιμο που θα μπορούσε να προστεθεί στη διατροφή σας.

2. Η πρωτεΐνη του σησαμιού είναι μια καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών, με καλή ποιότητα αμινοξέων που αποτελούν το 20% του σπόρου.

3. Υπάρχουν πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β που βρίσκονται στο σουσάμι όπως θειαμίνη (Β1), νιασίνη, φολικό οξύ, πυριδοξίνη (Β6) και ριβοφλαβίνη. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι σημαντικές και βοηθούν στην βελτίωση του νευρικού συστήματος, του μεταβολισμού, των ματιών, των μυών, του δέρματος και των μαλλιών.

4. Είναι πλούσια σε βασικά μέταλλα όπως μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο και χαλκό. Αυτά τα στοιχεία είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, την τοποθέτηση ασβεστίου στα οστά, τη σύνθεση των ενζύμων και την παραγωγή ορμονών.

5. Ο χαλκός είναι ιδιαίτερα καλός για τη ρευματοειδή αρθρίτιδα. Το μαγνήσιο είναι ιδιαίτερα καλό για την υγεία του αναπνευστικού συστήματος και το ασβέστιο βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, στις ημικρανίες, στην οστεοπόρωση και στο προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Με όλα αυτά τα μέταλλα, το σουσάμι καθίσταται αρκετά σημαντικό στη διατροφή.

6. Το σουσάμι είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε μονο-ακόρεστα λιπαρά οξέα, το ελαϊκό οξύ. Το ελαϊκό οξύ βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερόλης και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης στο αίμα. Η έρευνα δείχνει, ότι η διατροφή που είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη είναι μια καλή βοήθεια στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Η χρήση του κατά την ποδηλασία.

Κατά την άσκησή σας, το σώμα σας σε μεγάλο βαθμό τροφοδοτείται από τους υδατάνθρακες. Ορισμένοι υδατάνθρακες, όπως αυτοί που περιέχονται στο παστέλι, αποθηκεύονται ως γλυκογόνο στο ήπαρ και στους μύες, αλλά θα πρέπει να συνεχίσετε την τροφοδότηση του σώματός σας κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης βόλτας με το ποδήλατο.

Το παστέλι μεταφέρεται εύκολα, παρέχει στους μύες σας την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται και δεν αλλοιώνεται.

Όταν είστε σε μία μεγάλη βόλτα με το ποδήλατο, θα χρειαστείτε περισσότερο από ένα γεύμα μόνο πριν φύγετε. Η κατανάλωση τροφής κάθε τρεις ώρες θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά, γεγονός που εμποδίζει αυξομειώσεις ενέργειας. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται τακτικότερα γεύματα, γι’αυτό θα πρέπει να δίνετε προσοχή στα δικά σας επίπεδα ενέργειας και να τρώτε κάτι όταν νιώθετε κατατονία

Categories Χωρίς κατηγορία

Η σημασία των υδατανθράκων κατά την άσκηση

Ψωμί, πατάτες, μακαρόνια, ρύζι, φρούτα και γλυκά αποτελούν τις κυριότερες τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες.

Οι περισσότεροι γνωρίζουν ότι οι υδατάνθρακες είναι η σημαντικότερη πηγή ενέργειας για τις καθημερινές μας δραστηριότητες.

Ακόμα σημαντικότερος είναι ο ρόλος τους, για όσους έχουν μια αυξημένη δραστηριότητα. Αλλά για όσους αθλούνται, ανεξάρτητα με την ποσότητα ή την ένταση της άσκησης, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν την βάση της διατροφικής τους πυραμίδας.

Αποτελούν το πιο σημαντικό καύσιμο για έναν δραστήριο άνθρωπο και αποθηκεύονται στους μυς ως γλυκογόνο. Για να μεγιστοποιήσει κανείς τις ενεργειακές του αποθήκες πρέπει να κρατά τα επίπεδα του γλυκογόνου υψηλά κάθε μέρα.

Πριν από μερικά χρόνια η κατανάλωση τροφής (ακόμα και νερού) κατά τη διάρκεια της άσκησης απαγορεύονταν αυστηρά. Οι τελευταίες μελέτες, όμως, αποδεικνύουν ότι η πρόσληψη τροφής κατά την άσκηση είναι αναγκαία όταν η προπόνηση διαρκεί περισσότερο από μία ώρα.

Τι μπορεί ο αθλητής να καταναλώσει

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον μυϊκό ιστό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο συνδυασμός των απλών και των σύνθετων υδατανθράκων παρέχει ενέργεια άμεσα και για μεγάλη χρονική διάρκεια. Συνήθως οι ενεργειακές μπάρες, με αρκετή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες παρέχει ένα ιδανικό μίγμα από μαλτοδεξτρίνη και απλά σάκχαρα σαν βασική πηγή καύσιμου. Κλινικές έρευνες έχουν δείξει, ότι τα μίγματα υδατανθράκων βελτιώνουν την οξείδωση και την απορρόφηση σε σχέση με μία πηγή υδατάνθρακα.

Το φόρτωμα με υδατάνθρακες είναι η πιο παρεξηγημένη διαδικασία για την επιστήμη της αθλητικής διατροφής, γιατί οι περισσότεροι θεωρούν ότι από τη στιγμή που κάνουν μια σχετικά έντονη άσκηση θα πρέπει να ακολουθήσουν την τεχνική τις τελευταίες ημέρες πριν από αγώνα ή πριν από έντονη προπόνηση. Έτσι είναι σημαντικό να ενημερωθείτε για τα κριτήρια μέσω τον οποίων ανήκετε στην κατηγορία των ασκουμένων που την έχουν ανάγκη. Στόχος είναι η βελτίωση των αποθηκών γλυκογόνου προκειμένου να έχετε καλύτερη απόδοση για το γεγονός. Μάλιστα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνεται η επίδοση κατά 2-3% σε δεδομένη απόσταση. Το νέο πρωτόκολλο αναφέρει ότι 1-4 μέρες πριν τον αγώνα ή προπόνηση στόχο θα πρέπει να αυξάνεται αναλογικά και σταδιακά η κατανάλωση υδατανθράκων μέσω σίτισης.

Ποια χρονική περίοδο, πόσοι υδατάνθρακες και σε ποια μορφή να καταναλώνονται πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Τα αθλήματα που μπορούν να επωφεληθούν περισσότερο από τη χορήγηση υδατανθράκων είναι αυτά που έχουν μεγαλύτερη διάρκεια (90-120 λεπτά ή περισσότερο) και μέτρια ως υψηλή ένταση. Αθλήματα αυτού του είδους είναι ο μαραθώνιος και η ποδηλασία αντοχής. Άλλα αθλήματα που απαιτούν έντονη διαλειμματική δραστηριότητα για παρατεταμένες χρονικές περιόδους, όπως το ποδόσφαιρο μπορούν επίσης να επωφεληθούν.

Ένας σημαντικός αριθμός παραμέτρων έχει μελετηθεί προκειμένου να καθοριστεί η καλύτερη τεχνική χορήγησης υδατανθράκων, όπως ο χρόνος της κατανάλωσης καθώς και ο τύπος, η ποσότητα και η συγκέντρωση των υδατανθράκων.

• Για τέσσερις ώρες πριν την προπόνηση, η συνιστώμενη πρόσληψη είναι τα 4-5γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Για κάποιον ασκούμενο που ζυγίζει 70 κιλά η προτεινόμενη ποσότητα είναι 280 – 350 γραμμάρια. Οι υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε μορφή συμπεριλαμβανομένων υγρών, όπως χυμοί ή διαλύματα ή στερεοί όπως τα φρούτα ή αμυλούχες τροφές. Παράλληλα να αποφύγετε να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών για να αποφευχθούν γαστρεντερικά προβλήματα. Επίσης να έχετε υπόψη σας, ότι 350 γραμμάρια υδατάνθρακες δίνουν 1400 θερμίδες (1 γραμμάριο υδατάνθρακα αποδίδει 4 θερμίδες) όσο περίπου ένα μεγάλο γεύμα.

• 1 ισοδύναμο από την ομάδα φρούτων = 15 γραμμάρια υδατανθράκων (1 μήλο ή αχλάδι ή 3/4 μπανάνας ή ½ ποτ. χυμός κλπ).

• 1 ισοδύναμο από την ομάδα ψωμιού-δημητριακών = 15 γραμμάρια υδατανθράκων (1 φέτα ψωμί, ½ φλιτζάνι δημητριακά, 1 μικρή πατάτα ψητή ή βραστή κλπ).

• 1 ισοδύναμο από την ομάδα λαχανικών = 5 γραμμάρια υδατανθράκων (½ φλιτζάνι λαχανικά περίπου)

• Αθλητικά ποτά: 200-250 ml= 15 γραμμάρια υδατανθράκων

• Αθλητικές γκοφρέτες = 20-50 γραμμάρια υδατανθράκων

• Αθλητικά τζελ= 20-30 γραμμάρια υδατανθράκων

• Για 1 ώρα πριν την άσκηση η συνιστώμενη πρόσληψη είναι τα 1-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Να σημειωθεί ότι οι υδατάνθρακες θα πρέπει να έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

• Λίγα λεπτά πριν την άσκηση να προτιμώνται τα διαλύματα πολυμερών γλυκόζης (40-50%), όπως η μαλτοδεξτρίνη, το άμυλο του καλαμποκιού, η αμυλόζη και η αμυλοπηκτίνη.

• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιήσει την εξωγενή παροχή ενέργειας από γλυκόζη με βάση τη βιβλιογραφία είναι τα 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων / ώρα περίπου την ώρα και η περιεκτικότητα να μην ξεπερνά το 8% (8γρ. υδατάνθρακα ανά 100ml νερού), διότι μπορεί να καθυστερήσει η γαστρική κένωση.

Γενικά φαίνεται ότι δεν υπάρχει διαφορά ανάμεσα στους διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων ως μέσα ενίσχυσης της αντοχής όταν χρησιμοποιούνται κατάλληλα. Παρόλα αυτά υπάρχουν κάποια σημεία που πρέπει να επισημανθούν, όπως η χρήση της φρουκτόζης, των πολυμερών της γλυκόζης, των στερεών τροφών και των σύνθετων υδατανθράκων. Η φρουκτόζη απορροφάται πιο αργά σε σύγκριση με τη γλυκόζη από το έντερο και συνεπώς δεν προκαλεί αντιδραστική υπογλυκαιμία, διότι δεν προάγει την απελευθέρωση της ινσουλίνης, η οποία με τη σειρά της θα προκαλέσει μείωση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα, όμως λόγω αυτού του γεγονότος μπορεί να εμφανίσει γαστρεντερικές διαταραχές. Επιπρόσθετα τα πολυμερή της γλυκόζης εμφανίζουν εύκολη απορρόφηση και πέψη και παρέχουν γλυκόζη αποτελεσματικά, αφού έχει σημειωθεί ότι προκαλούν μικρότερη αναστολή της γαστρικής εκκένωσης. Όσον αφορά τις στερεές μορφές υδατανθράκων, έχει βρεθεί ότι ήταν εξίσου αποτελεσματικές με τις υγρές στη διατήρηση των επιπέδων της γλυκόζης του αίματος και στην ενίσχυση της απόδοσης κατά τη διάρκεια της άσκησης, αρκεί να υπάρχει σωστή ενυδάτωση στην πρώτη περίπτωση.

Τέλος ο πιθανός ρόλος διαφόρων αμύλων και τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αποτελεί σημαντικό παράγοντα που πρέπει να λάβει υπόψη του ένας αθλητής αντοχής και για αυτό χρειάζονται περισσότερες έρευνες, ώστε να αξιολογηθεί η επίδρασή τους στην παρατεταμένη άσκηση αντοχής.

Η πιο συνετή συμβουλή, για έναν αθλητή, είναι να πειραματιστεί με διαφορετικούς τύπους και διαφορετικές ποσότητες υδατανθράκων, κατά τη διάρκεια της προπόνησης πριν τους χρησιμοποιήσει σε αγώνα. Έτσι, θα καταφέρει να βρει τον ιδανικό ρυθμό απορρόφησής τους. Προπονείστε και το πεπτικό σας σύστημα εκτός από το μυϊκό.

Μετά την άσκηση πρέπει να γίνει η αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων, ενώ η ποσότητα που χρειάζεται κανείς εξαρτάται από το είδος και τη διάρκεια της άσκησης. Επιλέξτε σνακ χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε υδατάνθρακες. Βάλτε στόχο την κατανάλωση 1 g υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους μέσα στις πρώτες 2 ώρες μετά την άσκηση. Αν κάνετε ελαφριά άσκηση τότε 50 g υδατάνθρακα είναι αρκετά. Και τα κυρίως γεύματα πρέπει να περιέχουν τροφές πλούσιες σε άμυλο.

Categories Χωρίς κατηγορία

Συμπληρώματα διατροφής: να πάρω και εγώ;

Τα συμπληρώματα διατροφής είναι ειδικά προϊόντα τα οποία περιέχουν μεμονωμένα ή συνδυαζόμενα συστατικά και ουσίες, που στη «φυσική τους μορφή» εμπεριέχονται σε διάφορες τροφές ή φυτά.

 

Τα προϊόντα αυτά αφού υποστούν την κατάλληλη επεξεργασία για να πάρουν την τελική τους μορφή, με την οποία διατίθεται στην κατανάλωση, χρησιμοποιούνται για τη συμπλήρωση της διατροφής εφόσον οι ανάγκες του συγκεκριμένου ατόμου είναι μεγαλύτερες από αυτές που μπορεί να καλύψει μία «φυσιολογική» διατροφή.

Σύμφωνα με αυτόν τον ορισμό, τα συμπληρώματα απλά συμπληρώνουν τη διατροφή μας, δεν αντικαθιστούν τις τροφές, δεν αποτελούν υποκατάστατό τους και δεν έχουν «μαγικές», θεραπευτικές ή άλλες, ιδιότητες.

Θεωρητικά λοιπόν, ορισμένα συμπληρώματα είναι ή μπορούν να αποδειχτούν χρήσιμα, σε άτομα που κάνουν συγκεκριμένες καταχρήσεις, κάνουν έντονη άσκηση, δε διατρέφονται σωστά, έχουν πολύ αυξημένες ανάγκες, έχουν πρόβλημα στην αφομοίωση κάποιων βιταμινών, μετάλλων ή άλλων συστατικών ή έχουν αυξημένη αποβολή στοιχείων λόγω κάποιας συγκεκριμένης κατάστασης. Στις περιπτώσεις αυτές, η επιπλέον αναγκαία ποσότητα μπορεί να «καλυφθεί» είτε με τη λήψη περισσότερων τροφών που περιέχουν το συστατικό στο οποίο πιθανολογείται έλλειψη, μεγαλύτερη ανάγκη ή αυξημένη αποβολή, είτε με την ποιοτική βελτίωση της διατροφής, είτε με τη λήψη του ανάλογου συμπληρώματος διατροφής.

Οι αθλητές υψηλού επιπέδου έχουν να ανταπεξέλθουν στις πολύ αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις του αγωνίσματος, λόγω της έντονης κινητοποίησης του καρδιοαναπνευστικού συστήματος και της υπερβολικής χρήσης του τετρακεφάλου κατά την ποδηλασία. Ταυτόχρονα, αντιμετωπίζουν την καθημερινότητα και την έλλειψη χρόνου στην εξεύρεση και προετοιμασία των απαραίτητων θρεπτικών γευμάτων. Όταν ταυτόχρονα συντρέχουν και οι προαναφερθείσες αιτίες χρησιμότητας τότε τα συμπληρώματα μπορούν να αποτελέσουν μέρος της διατροφικής υποστήριξής τους.

Οι ερασιτέχνες αθλητές που απλά αγαπούν την ποδηλασία και πιθανά αγωνίζονται σε αγώνες ψυχαγωγικού περιεχομένου και ενδεχομένως έχουν χαμηλότερες ενεργειακές απαιτήσεις είτε κατά την προπόνηση είτε κατά την καθημερινότητά τους, εάν και εφόσον ακολουθούν ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, είναι πιο εύκολο να μην έχουν την ανάγκη της εξάρτησης από συμπληρώματα. Όμως και σε αυτή την περίπτωση καλό είναι να γίνονται αιματολογικές εξετάσεις πριν την όποια χρήση.

Έτσι, έχει αποδειχθεί ότι η μικρή πρόσληψη καφεϊνης (2-5 mg /kg /d) μπορεί να βελτιώσει την απόδοση αντοχής, ενώ τα ενεργειακά τζελ (μαλτοδεξτρίνη) έχει αποδειχθεί οτι παρατείνουν το χρόνο κόπωσης σε αγωνίσματα παρατεταμένης διάρκειας, όταν χρησιμοποιούνται πριν την εκκίνηση και κατά τη διάρκεια του αγώνα, σε συνδυασμό μόνο με την κατάλληλη ποσότητα νερού που αναγράφετε στο τζελ. Όσο πιο αραιά είναι τα υδατανθρακούχα διαλύματα τόσο αποφεύγονται οι πιθανές γαστρεντερικές διαταραχές που εμφανίζονται συχνά σε αθλητές τριάθλου. Επίσης, η λήψη υδατανθράκων σε συνδυασμό με πρωτεϊνες ή αμινοξέα και ειδικά γλουταμίνη κατά τη διάρκεια της πρώιμης φάσης αποκατάστασης από υψηλής έντασης άσκηση μπορεί να επιταχύνει την αποθήκευση μυϊκού γλυκογόνου καθώς και τη πρωτεϊνοσύνθεση. Παράλληλα, η καρνιτίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην οξείδωση του λίπους στους σκελετικούς μύες, με αποτέλεσμα να παρατείνεται η παραγωγή ενέργειας και να επιτυγχάνεται η μείωση του χρόνου εμφάνισης κόπωσης. Ταυτόχρονα η συμπληρωματική πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών (βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων και εκχυλισμάτων από βότανα), έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει από τραυματισμούς, προάγει την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και του καρδιαναπνευστικού συστήματος. Τέλος, το ginseng, το συνένζυμο Q10 και η λεκιθίνη έχουν δείξει ότι παρέχουν εργογόνο δράση σε παρατεταμένης διάρκειας άσκηση, ενώ ο σίδηρος σε συνδυασμό με τη βιταμίνη C, την βιταμίνη Β12 και το φυλικό οξύ λειτουργούν συνεργιστικά στην πρόληψη σιδηροπενικής αναιμίας και στην καλύτερη μεταφορά του οξυγόνου για παραγωγή ενέργειας.

Τα σκευάσματα τα οποία έχουν έγκριση από τον ΕΟΦ μπορούν να χρησιμοποιηθούν με ασφάλεια αλλά με βάση τις οδηγίες και τη σωστή διάγνωση του ειδικού, προκειμένου να μη γίνεται άσκοπη χρήση.

Categories Χωρίς κατηγορία

Αποξηραμένα φρούτα

Ποια είναι τα διατροφικά οφέλη τους.

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι μερικές από τις πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις απέναντι στην επεξεργασμένη ζάχαρη και είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να ικανοποιήσετε τη γλυκιά σας λαχτάρα.

Αν και πολλοί παρασκευαστές χρησιμοποιούν φυσική ζάχαρη, που βρίσκεται στα φρούτα και ονομάζεται γλυκόζη, για να γλυκάνουν τα προϊόντα τους, η κατανάλωση φρούτων με μέτρο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες και βιταμίνες. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένας γρήγορος και νόστιμος τρόπος για να έχετε τα ίδια οφέλη κατά τη διάρκεια μιας κουραστικής και γρήγορης μέρας.

Δεδομένου ότι τα φρούτα χάνουν νερό και τον όγκο τους μαζί κατά τη διάρκεια της διαδικασίας αποξήρανσης, το θρεπτικό τους περιεχόμενο και η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες και σάκχαρα συμπυκνώνονται. Όταν τρώτε μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα, καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό,τι εάν τρώγατε την ίδια ποσότητα φρέσκων φρούτων.

Τα ελαφρώς αποξηραμένα φρούτα (βερίκοκα, σταφίδες, χουρμάδες, σύκα, δαμάσκηνα) είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και χαμηλά σε λιπαρά. Είναι πηγές φυτικών ινών, βιταμινών και ανόργανων συστατικών (βιταμίνη Α με τη μορφή β-καροτένιου, βιταμίνες Ε και νιασίνης, σιδήρου και μαγνησίου). Όμως λόγω της ευθραυστότητας της βιταμίνης C είναι η μόνη που δεν υπάρχει σχεδόν καθόλου στα αποξηραμένα φρούτα.

Η μεγάλη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που περιέχονται μέσα σε ένα μικρό τρόφιμο κάνει τα αποξηραμένα φρούτα το αγαπημένο τρόφιμο των αθλητών κατά τη διάρκεια ή μετά από σωματική άσκηση (ορεινή ποδηλασία, ορειβασία, πεζοπορία, μαραθώνιος). Το πιο πλούσιο σε θερμίδες αποξηραμένο φρούτο είναι οι σταφίδες (320 θερμίδες/100γρμ.), ακολουθούμενες από τους χουρμάδες (300 θερμίδες/100γρμ).

Πιο πλούσιο τρόφιμο σε κάλιο και νάτριο είναι τα αποξηραμένα βερίκοκα. Οι αποξηραμένες μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Τα σύκα έχουν περισσότερο ασβέστιο.

Δεν είναι όλα τα αποξηραμένα φρούτα ίσα:

Ενώ όλα τα φρούτα είναι πλούσια σε φυσικά σάκχαρα, όπως φρουκτόζη και γλυκόζη, πολλά αποξηραμένα φρούτα έχουν επιπλέον ζάχαρη που προστίθεται για επιπλέον γεύση. Είναι πολύ σημαντικό να αποφεύγονται τα προϊόντα που μοιάζουν περισσότερο με καραμέλα παρά με υγιεινό σνακ.

Μερικά από τα κύρια αποξηραμένα φρούτα που πρέπει να αποφεύγονται είναι:

Ανανάς: Συνήθως επικαλυμμένος με επεξεργασμένη ζάχαρη.

Τσιπς μπανάνας: Γενικά βαριά τηγανισμένα και με επιπλέον ζάχαρη. Ψάξτε για αποξηραμένα τσιπς μπανάνας χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.

Μούρα: Σχεδόν πάντα απαιτούνται επιπλέον γλυκαντικά λόγω της οξύτητάς τους

Καρπούζι: Το χαμηλό επίπεδο των θρεπτικών συστατικών και το υψηλό επίπεδο της ζάχαρης είναι ένας κακός συνδυασμός.

Τα αποξηραμένα φρούτα σε μια υγιεινή λίστα μπορούν να βρεθούν σε μεγάλες ποσότητες στα περισσότερα καταστήματα τροφίμων και συσκευασμένα στα περισσότερα σούπερ μάρκετ. Θυμηθείτε να ελέγχετε πάντα τον κατάλογο των συστατικών για επιπλέον ζάχαρη ή πρόσθετα.

Categories Χωρίς κατηγορία

Αντιοξειδωτικά

Το «αντισκωριακό σπρέι» του οργανισμού.

Τα αντιοξειδωτικά είναι θρεπτικά συστατικά που μπορούν να επιβραδύνουν την οξειδωτική βλάβη στους ιστούς του σώματός μας.

Τα αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου και σε μια σειρά από άλλες νόσους. Βρίσκονται σε φρούτα και λαχανικά και ειδικά στην φλούδα τους. Μερικά αντιοξειδωτικά, όπως τα φυτοχημικά, βρίσκονται σε ποτά όπως το κρασί και το τσάι.

Τι είναι τα αντιοξειδωτικά και πώς μπορούν να σας βοηθήσουν;

Τα αντιοξειδωτικά είναι μέρος των βιταμινών, μετάλλων και θρεπτικών ουσιών που υπάρχουν σε τρόφιμα. Βρίσκονται πιο συχνά σε φυτικές τροφές με φωτεινά χρώματα που ξεχωρίζουν, όπως κόκκινα κεράσια, πορτοκαλί καρότα και μοβ βατόμουρα (για παράδειγμα). Τα πιο κοινά αντιοξειδωτικά είναι οι βιταμίνες A, C και E, β-καροτένιο, σελήνιο και λυκοπένιο.

Η οξείδωση, μια φυσική διαδικασία που συμβαίνει μέσα στα κύτταρα του σώματός σας, μπορεί να παράγει δραστικές ουσίες που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα του σώματός σας. Τα αντιοξειδωτικά μπορεί να σταθεροποιήσουν τις ελεύθερες ρίζες προτού βλάψουν τα κύτταρα. Η οξείδωση είναι μία φυσική διαδικασία, έτσι μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητη για την βέλτιστη υγεία.

Η άμυνα του οργανισμού σας, ενάντια στο οξειδωτικό στρες ή την ζημιά που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες, είναι λιγότερο αποτελεσματική με την ηλικία. Η έρευνα δείχνει ότι το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες είναι υπεύθυνη για μια σειρά από εκφυλιστικές ασθένειες που σχετίζονται με τη διαδικασία της γήρανσης. Καρκίνος, καρδιαγγειακές παθήσεις, νοητική εξασθένηση και η νόσος του Αλτσχάιμερ είναι μερικές μόνο από αυτές. Επιπλέον, η γήρανση και οι χρόνιες παθήσεις μπορούν να προκαλέσουν μια αύξηση στην παραγωγή ελεύθερων ριζών, επιδεινώνοντας τη ζημιά των κυττάρων σας λόγω του οξειδωτικού στρες.

Τα πιο κοινά αντιοξειδωτικά και πού μπορούμε να τα βρούμε

Μερικά από τα πιο κοινά αντιοξειδωτικά και οι τροφές στις οποίες περιέχονται είναι:

• Βιταμίνη Α και καροτενοειδή, τα οποία υπάρχουν σε καρότα, κολοκύθι, μπρόκολο, γλυκοπατάτες, ντομάτες, λάχανο, πεπόνι, ροδάκινα και μήλα.

• Βιταμίνη C, η οποία βρίσκεται σε εσπεριδοειδή, πράσινες πιπεριές, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φράουλες και ντομάτες.

• Βιταμίνη Ε, η οποία βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς και σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φυτικά έλαια και λάδι από συκώτι.

• Σελήνιο, το οποίο βρίσκεται σε ψάρια, οστρακοειδή, κόκκινο κρέας, δημητριακά, αυγά, κοτόπουλο και σκόρδο.

Μερικά άλλα κοινά αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν:

• Φλαβονοειδή και πολυφαινόλες, που βρίσκονται σε σόγια, κόκκινο κρασί, μοβ και κόκκινα σταφύλια, ρόδια, βατόμουρα και τσάι.

• Λυκοπένιο, το οποίο βρίσκεται σε ντομάτες, ροζ γκρέιπφρουτ και καρπούζι.

• Λουτεΐνη, το οποίο βρίσκεται σε σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως κατσαρό λάχανο, ακτινίδια, λαχανάκια Βρυξελλών και σπανάκι.

• Λιγνίνη, η οποία βρίσκεται σε λιναρόσπορο, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι και σίκαλη.

Μειώνοντας το οξειδωτικό στρες

Καταναλώνοντας άφθονα αντιοξειδωτικά είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την πρόληψη του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από ελεύθερες ρίζες. Πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών προτείνονται για τη μείωση του κινδύνου εκφυλιστικών ασθενειών όπως εγκεφαλικών επεισοδίων, καρκίνου και καρδιαγγειακής νόσου κατά 25%. Εκτός από την κατανάλωση πέντε μερίδων πλούσιων σε αντιοξειδωτικά φρούτων και λαχανικών, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε το οξειδωτικό στρες, αποφεύγοντας το κάπνισμα και το αλκοόλ και φορώντας αντηλιακό.

Η προσθήκη περισσότερων φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας είναι εύκολη. Δοκιμάστε μια φρουτοσαλάτα για επιδόρπιο ή πάρτε στη δουλειά μαζί σας ψιλοκομμένα λαχανικά για σνακ. Συμπεριλάβετε λαχανικά στα κύρια γεύματά σας. Αποφύγετε συμπυκνωμένους χυμούς. Εάν είναι δυνατόν φτιάξτε τους δικούς σας χυμούς στο σπίτι.

Categories Χωρίς κατηγορία

Σε λίγες μέρες έχω αγώνα.

Τι να προσέξω στη διατροφή μου πριν τον αγώνα!

Βρίσκεστε στην τελική ευθεία πριν από τον πολυπόθητο αγώνα, για τον οποίο καταναλώσατε πολύ χρόνο και κόπο για να προετοιμαστείτε, απολαμβάνοντας ταυτόχρονα τη σταδιακή βελτίωση της φυσικής σας κατάστασής, με τελικό στόχο να δώσετε τον καλύτερο σας εαυτό.

Η σωστή διατροφή είναι το βασικό συστατικό για να μπορείτε να είστε συνεχώς δραστήριοι. Τα τρόφιμα που καταναλώνετε πριν την άσκηση μπορούν να βελτιώσουν ή να επιβαρύνουν την απόδοση σας. Εάν σχεδιάζετε μια μεγάλη προπόνηση με το ποδήλατο, συγκεκριμένες τροφές θα σας παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να έχετε περισσότερη αντοχή και όσα καύσιμα χρειάζεστε για μια επιτυχημένη διαδρομή.

Η εβδομάδα πριν τον αγώνα είναι συνήθως γεμάτη με περισσότερο άγχος και αναμονή, τα οποία μπορούν να μεταβάλλουν τις διαδικασίες πέψης του οργανισμού. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να μην παρεκκλίνετε από το συνηθισμένο διατροφικό σας πλάνο. Εάν έχετε «εκπαιδεύσει» το σώμα σας να καίτε περισσότερο λίπος σε υψηλότερες εντάσεις, δεν υπάρχει κανένας λόγος να ενισχυθείτε με υδατάνθρακες. Κάτι τέτοιο θα προσέθετε 1-2 κιλά στο βάρος σας, φούσκωμα και άλλα γαστρεντερικά προβλήματα. Παραμείνετε στο πρόγραμμά σας και εμπιστευθείτε την διατροφή που ακολουθείτε.

Μην επηρεάζεστε από τους φίλους, τους προπονητές ή τους συναθλητές σας. Το διατροφικό πλάνο είναι εξατομικευμένο, γι’ αυτό μην αφήνετε κανέναν να μπει στο κεφάλι σας και να προκαλέσει οποιεσδήποτε αλλαγές της τελευταίας στιγμής. Όταν κάνετε μια διατροφική αλλαγή, το σώμα σας χρειάζεται τουλάχιστον μια καλή εβδομάδα για να προσαρμοστεί. Κρατήστε τα όπλα σας και σεβαστείτε το ατομικό σχέδιο διατροφής σας.

4 ΜΕΡΕΣ ΠΡΙΝ… Μειώστε την πρόσληψη γαλακτοκομικών για να ξεκουράσετε το γαστρεντερικό σας σύστημα. Να προτιμήσετε φέτες γαλοπούλας και αυγά για πρωινό, σε συνδυασμό με φρυγανιές-ψωμί ή και φρούτα.

3 ΜΕΡΕΣ ΠΡΙΝ… Καταναλώστε μόνο εμφιαλωμένο νερό από σήμερα και μέχρι τον αγώνα και δώστε μεγάλη προσοχή στο πλύσιμο των λαχανικών και των φρούτων σας.

2 ΜΕΡΕΣ ΠΡΙΝ… Η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται…Ξεκινήστε με ένα καλό πρωινό και καθώς περνάει η μέρα μειώστε σταδιακά την πρόσληψη της τροφής, αλλά βάλτε λίγο περισσότερο αλάτι στα γεύματα σας.

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΜΕΡΑ… Το μόνο σίγουρο είναι ότι είστε έτοιμοι για την προσπάθειά σας και προσπαθήστε να καταναλώσετε μόνο τροφές από το σπίτι. Η ενυδάτωσή σας θα πρέπει να είναι αργή και σταθερή και μην φοβηθείτε να καταναλώσετε κανονικά τη μερίδα σας, γιατί έχετε ανάγκη από αρκετή ενέργεια για τον αυριανό αγώνα. Η σωστή μέρα ξεκινάει σαφώς με το σωστό πρωινό και με τις ασφαλείς επιλογές στα ενδιάμεσα γεύματα που έχουν ήδη δοκιμαστεί και δεν θα μπορούσαν να είναι κάτι άλλο από φρούτα και ξηρούς καρπούς.

Ενώ, όσον αφορά τα κύρια γεύματα, ιδανικά επιλέξτε:

• Κοτόπουλο με ρύζι και λαχανικά (να προτιμηθεί βραστό καρότο)

• Ψαρονέφρι με 1 πατάτα βραστή ή ψητή ή ρύζι και λαχανικά

• Μοσχαρίσιο φιλέτο με λίγο πουρέ πατάτας και κολοκυθάκια

Το βραδινό μπορεί να είναι μια επανάληψη του μεσημεριανού στην όποια ποσότητα ανέχεται το στομάχι σας, αλλά σίγουρα μικρότερη από το μεσημεριανό.

ΗΜΕΡΑ ΑΓΩΝΑ… Δώστε βάση στο πρωινό σας και την ενυδάτωσή σας.. Για όσους το έχετε ήδη δοκιμάσει, ένας καφές 1 ώρα πιο πριν, ίσως βοηθήσει τα πρώτα σας χιλιόμετρα. Από εκεί και πέρα να κάνετε καλό έλεγχο του εξοπλισμού σας.

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ και θυμηθείτε ότι ένας αγώνας παρατεταμένης διάρκειας θέλει υπομονή και η ανταμοιβή έρχεται όταν το σώμα και το μυαλό είναι ένα.

Categories Χωρίς κατηγορία

Νηστικό αρκούδι, πετάλι δεν κάνει.

Πότε και τι πρέπει να τρως;

Πέρα από την εκμάθηση της βασικής τεχνικής για την οικοδόμηση της φυσικής σας κατάστασης μέσω της ποδηλασίας, το επόμενο δύσκολο κομμάτι είναι η εκμάθηση του τι και πότε πρέπει να τρώτε κατά τη διαδρομή.

Εάν τα θαλασσώσετε σχετικά με τη διατροφή σε μια μεγάλη βόλτα με το ποδήλατο, μπορεί να είναι εξίσου επιζήμιο με το να πέσετε σε χαντάκι.

Πολλοί αρχάριοι ποδηλάτες ξεκινούν την ποδηλασία με κάποια εμπειρία άθλησης, όπως spinning ή προπόνηση στο γυμναστήριο. Οι περισσότερες από αυτές τις δραστηριότητες διαρκούν έως και μία ώρα και έτσι δεν καθίσταται αναγκαία η πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αλλά εάν προσπαθήσετε να κάνετε ποδήλατο για 60, 80 ή περισσότερα από 100 χλμ. καλό θα ήταν να είστε προετοιμασμένοι.

Θα ήθελα να σας δώσω μια ακριβή περιγραφή του τι να τρώτε και πότε, αλλά αυτό είναι αδύνατο καθώς το κάθε άτομο, κάθε διαδρομή και κάθε κατάσταση είναι ξεχωριστή και αλλάζει σε καθημερινή βάση. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες κατευθυντήριες γραμμές και γεγονότα που μπορώ να σας βοηθήσω, έτσι μπορείτε να βρείτε τι λειτουργεί για εσάς, τη συγκεκριμένη μέρα και διαδρομή. Εάν πραγματικά, όμως, δε θέλετε να κάνετε αυτήν τη δουλειά μόνοι σας, ένας αθλητικός διαιτολόγος μπορεί να σας φτιάξει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, αλλά ακόμη και τότε θα υπάρξουν κάποιες δοκιμές και σφάλματα.

Υπάρχουν τόσες πολλές παρερμηνείες της αθλητικής διατροφής που είναι δύσκολο να γνωρίζετε έστω και από πού να αρχίσετε. Έτσι, ας αρχίσουμε με μερικά δεδομένα και πώς μπορούμε να βάλουμε αυτά τα δεδομένα στην πράξη.

• Το σώμα σας χρειάζεται καύσιμα για να λειτουργήσει. Εάν δεν εφοδιάσετε το σώμα σας, δεν θα δουλέψει για εσάς. Ξεκινήστε κάθε βόλτα έχοντας καταναλώσει το τελευταίο σας γεύμα 45-90 λεπτά πριν. Ποτέ μην ξεκινάτε πεινασμένοι. Αφού αρχίσετε τη διαδρομή, καταναλώστε το πρώτο σνακ μετά από 45 λεπτά που είστε στο ποδήλατο και συνεχίστε να τρώτε κάθε 30-45 λεπτά κατά τη διάρκεια της διαδρομής.

• Το πιο εύκολα διαθέσιμο ενεργειακό καύσιμο είναι το γλυκογόνο ή η ζάχαρη. Η απλή ζάχαρη χρειάζεται μόνο 20 με 30 λεπτά για να χρησιμοποιηθεί. Καταναλώστε την πλειοψηφία των θερμίδων κατά τη διάρκεια της διαδρομής υπό τη μορφή της απλής ζάχαρης. Λίγο λίπος και πρωτεΐνη είναι ευεργετικά, αλλά μεγάλη ποσότητα θα επιβραδύνει τη διαδικασία της πέψης.

• Το λίπος και η πρωτεΐνη χρειάζονται 2-3 ώρες για να απορροφηθούν. Μην αποφύγετε παρά μόνο μειώστε την πρόσληψη λίπους και πρωτεΐνης σε μικρές ποσότητες πριν και κατά τη διάρκεια της βόλτας σας. Εξαίρεση αποτελούν οι διαδρομές που διαρκούν περισσότερο από 3 ώρες, όπου η κατανάλωση μιας μεγαλύτερης ποσότητας λιπαρών και πρωτεΐνης θα βοηθήσει στη διατήρηση της ενέργειας.

• Το μυαλό σας επιβιώνει μόνο με τη ζάχαρη. Εάν νιώθετε υποτονικοί, σε σύγχυση, ζαλισμένοι, θολωμένοι ή ξαφνικά θυμωμένοι πιθανόν έχει πέσει το σάκχαρό σας. Φάτε ή πιείτε αμέσως απλά σάκχαρα. Το καλύτερο θα ήταν τζελ ή ζάχαρη σε υγρή μορφή. Εάν τρώτε βάσει κάποιου προγράμματος, προσπαθήστε να τρώτε ή να πίνετε πριν φτάσετε σε αυτό το σημείο.

• Το σώμα σας μπορεί να αποθηκεύσει πολύ ενέργεια σαν γλυκογόνο. Όταν οι αποθήκες αυτές είναι γεμάτες τότε θα αρχίσουν να μεταφέρουν την πρόσθετη ζάχαρη στις αποθήκες λίπους. Ακόμη και εάν καταναλώσετε ένα μεγάλο γεύμα πριν την βόλτα σας, θα πρέπει και πάλι να τρώτε κάθε 45 λεπτά. Γι’ αυτό μην προσπαθήσετε να «παραφάτε» πριν από τη διαδρομή στην προσπάθεια να αποθηκεύσετε θερμίδες.

•Η κατανάλωση ενός γεύματος υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ή λίπους (ή πάσης φύσεως μεγάλο γεύμα) είτε πριν είτε κατά τη διάρκεια της διαδρομής σημαίνει ότι το αίμα θα είναι στο στομάχι σας προσπαθώντας να χωνέψει το γεύμα. Αντί να είναι στους μύες σας όπου χρειάζεται για να σας βοηθά στη συνέχιση της διαδρομής. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε στομαχικές ή μυϊκές κράμπες και μπορεί να χρειαστεί να σταματήσετε την βόλτα σας μέχρι το γεύμα να έχει πεμφθεί. Τρώτε μικρά γεύματα (250-350 θερμίδες) συχνά έτσι ώστε να έχετε έναν σταθερό ανεφοδιασμό χωρίς επιπλέον άγχος για την πέψη μεγάλων ποσοτήτων με την μία.

• Μετά από μία μακρινή ή δύσκολη βόλτα, οι αποθήκες γλυκογόνου (ζάχαρης) θα είναι άδειες και χρειάζονται τον άμεσο ανεφοδιασμό τους. Εάν δεν το κάνετε μέσα στο πρώτο μισάωρο, το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο αποκατάστασης και μπορεί να αισθανθείτε εξάντληση ή κούραση στην επόμενη βόλτα σας. Φάτε ένα μικρό σνακ (250-350 θερμίδες) που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λιπαρά μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά από κάθε μακρινή ή δύσκολη διαδρομή.

• Οι περισσότεροι ποδηλάτες θα κάψουν οπουδήποτε μεταξύ 500-1000 θερμίδες την ώρα κατά τη διαδρομή. Εάν ποδηλατείτε τακτικά και ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, η απώλεια βάρους είναι αναπόφευκτη. Εάν δεν κάνετε σωστή και γρήγορη αποκατάσταση, χάνετε πολύ βάρος ή παίρνετε, χρειάζεται να παρακολουθείτε πόσες θερμίδες προσλαμβάνετε και πόσες καίτε. Ξεκινήστε να είστε πιο ευαισθητοποιημένοι γύρω από την ανάγνωση των διατροφικών πληροφοριών και χρησιμοποιήστε όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού. Μετρήστε τις θερμίδες σας, συμβουλευτείτε ένα διατροφολόγο ή χρησιμοποιήστε το διαδίκτυο για να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε σε καθημερινή βάση ώστε να βεβαιωθείτε ότι δεν υπέρ- ή υπό- καταναλώνετε φαγητό. Οι καθημερινές θερμιδικές ανάγκες θα αλλάζουν ανάλογα με τις διαδρομές που κάνετε.

• Αν και δε θα είναι διασκεδαστικό, μπορείτε να επιβιώσετε χωρίς τροφή αλλά δεν μπορείτε χωρίς νερό. Θα παρατηρήσετε μια άμεση μείωση στην αποδόση, μόλις ενυδατωθείτε ελαφρώς. Πίνετε τουλάχιστον ένα μπουκάλι νερό την ώρα. Εάν ιδρώνετε πολύ ή κάνετε ποδήλατο με πολύ ζέστη, μπορεί να χρειαστεί να πίνετε δύο μπουκάλια την ώρα.

•Το νερό δεν μπορεί να απορροφηθεί στην κυκλοφορία του αίματος χωρίς αλάτι (νάτριο). Αλάτι και ηλεκτρολύτες απελευθερώνονται όταν ιδρώνετε, έτσι αυτές οι ανάγκες θα πρέπει να καλύπτονται κατά τη διαδρομή. Όσο περισσότερο ιδρώνετε, τόσο περισσότερο θα πρέπει να πίνετε. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων σας για να δείτε εάν τα σνακ σας περιέχουν ηλεκτρολύτες, ειδικά νάτριο και κάλιο. Εάν όχι ή χρειάζεστε περισσότερο, μπορείτε να τα προσθέσετε σε ένα ή δύο μπουκάλια νερού ως συμπλήρωμα. Μπορείτε πάντα να δοκιμάσετε να φτιάξετε τα δικά σας σνακς, αλλά εάν ο χρόνος και η ευκολία αποτελούν θέμα τα περισσότερα καταστήματα έχουν διάφορα τέτοια, όλα συσκευασμένα.

Μία τελευταία συμβουλή: Όταν ετοιμάζετε το σακίδιό σας για μία μεγάλη διαδρομή, πάντα πάρτε περισσότερο φαγητό από ό,τι νομίζετε ότι χρειάζεστε. Είναι καλύτερο να επιστρέφετε σπίτι με έξτρα τζελάκια από το να εύχεστε να είχατε ένα παραπάνω.

Εφοδιαστείτε με τα απαραίτητα και απολαύστε τη διαδρομή!

Παραδείγματα καλών επιλογών κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας

√  Μπανάνα ή οποιοδήποτε φρούτο

√  Αποξηραμένη μπανάνα

√  Κουλούρι ή σάντουιτς

√  Ενεργειακές μπάρες

√  Μπάρες φρούτων

√  Ενεργειακό ποτό

√  Ενεργειακά τζελάκια

√  Μπουκίτσες παστελιού

Παραδείγματα διατροφικών επιλογών που θα πρέπει να καταναλώσετε μόνο για διαδρομές μεγαλύτερες από 3 ώρες:

√ Καρύδια και γενικά ξηροί καρποί

√ Σπιτικές μπάρες φτιαγμένες από καλά λιπαρά όπως φυστικοβούτυρο ή λιναρόσπορο

Παραδείγματα τροφών που πρέπει να αποφύγετε σε κάθε είδος διαδρομής:

@ Μπάρες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ή αποξηραμένα φρούτα όπως δαμάσκηνα. Δεν θέλετε να τρέχετε για τουαλέτα κάθε ώρα.

@  Πρωτεϊνικές μπάρες (πάνω από 15γρ. πρωτεΐνη) απαιτούν πολύ επεξεργασία για πέψη. Προτιμήστε τες μετά την διαδρομή.

@  Σκέτη σοκολάτα. Λιώνει.

Παραδείγματα υγιεινών σνακ μετά την βόλτα:

√ Μισό κουλούρι ή ακόμη και ένα σάντουιτς με αβοκάντο ή φυστικοβούτυρο

√ Γιαούρτι

√ Ρύζι, λαχανικά και ελαιόλαδο

√ Κέικ ή τοστ

Categories Χωρίς κατηγορία

Κάψε λίπος!

14 τρόποι να το κάνεις με σωστό τρόπο.

Ο συνδυασμός της διατροφής και της άσκησης επιταχύνει τη διαδικασία της απώλειας βάρους κυρίως υπό τη μορφή λίπους, με αποτέλεσμα να θεωρείται η ιδανική «συνταγή» για το βέλτιστο αποτέλεσμα.

Έτσι, για παράδειγμα εάν μέσα σε 1 μήνα η απώλεια βάρους είναι 4 κιλά και οφείλεται μόνο στην επίδραση της διατροφής έχει παρατηρηθεί ότι κατά μέσο όρο το 60%-70% είναι υπό τη μορφή του λίπους και το υπόλοιπο υπό τη μορφή άλλων υποστρωμάτων, όπως οι μύες και τα υγρά που χάνονται ανάλογα με τη σύσταση σώματος σας. Όταν η αντίστοιχη απώλεια οφείλεται και στην επίδραση της άσκησης, τότε το ποσοστό απώλειας λίπους φτάνει μέχρι και το 90% διότι μειώνεται σημαντικά η απώλεια μυϊκής μάζας και υγρών.

Έτσι λοιπόν, απαλλαγείτε από το λίπος με τον πιο σωστό τρόπο

1. Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας.

Εάν θέλετε να χάσετε λίπος και να το κρατήσετε μακριά, κάντε αλλαγές με τις οποίες μπορείτε να ζήσετε. Μην περιορίσετε υπερβολικά τις θερμίδες και βρείτε ένα πρόγραμμα άσκησης που αποτελεί πρόκληση, παρέχει εξέλιξη και προσφέρει επαρκή ποικιλία ώστε να μπορείτε να το διατηρήσετε για τα επόμενα χρόνια.

2. Πιείτε περισσότερο νερό.

Πίνοντας άφθονο νερό θα νιώθετε πλήρεις και θα τρώτε λιγότερο. Πίνετε τουλάχιστον 30γραμ. νερό ανά 1 κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Να έχετε ένα μπουκαλάκι των 500ml στην εργασία σας γεμίστε το πέντε φορές την ημέρα και είστε έτοιμοι.

3. Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε.

Σε αυτή τη διαδικασία μπορεί να σας βοηθήσει κάποιος ειδικός, αλλιώς μπορείτε να το υπολογίσετε εμπειρικά εάν κρατάτε το ισοζύγιο θερμίδων-βάρους με βάση τις αλλαγές του βάρους που θα έχετε μετά τη κατανάλωση συγκεκριμένων θερμίδων και κάνοντας συγκεκριμένη άσκηση σε σύντομο χρονικό διάστημα.

4. Μειώστε τους αμυλούχους υδατάνθρακες.

Η κατανάλωση πολλών αμυλούχων τροφών, όπως πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά και ψωμί (ιδιαίτερα σε ένα μόνο γεύμα), παρέχει στο σώμα σας περισσότερες θερμίδες από ό,τι πιθανά χρειάζεται. Οτιδήποτε μένει, αποθηκεύεται σαν λίπος. Δεν πρέπει να εξαλείψετε τελείως τους αμυλούχους υδατάνθρακες, αλλά θα πρέπει πραγματικά να τους μειώσετε όταν προσπαθείτε να μειώσετε το σωματικό λίπος. Περιορίστε τη συνολική πρόσληψη αμύλου σε 3-5 μερίδες ανά ημέρα, όπου η κάθε μερίδα είναι ένα φλυτζάνι ζυμαρικά, ρύζι ή κομματάκια πατάτας.

5. Φάτε ένα πλήρες, ισορροπημένο πρωινό.

Το σώμα σας είναι σε νηστεία όλο το βράδυ και χρειάζεται θρεπτικά συστατικά για να διατηρηθεί. Εάν τσιμπήσατε κάτι στα γρήγορα αντί για ένα πλήρες γεύμα, θα επηρεάσει αρνητικά την προπόνησή σας και οτιδήποτε κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Καταναλώστε επαρκή πρωτεΐνη (τυρί ή γαλακτοκομικά), ένα σύμπλεγμα υδατανθράκων, όπως βρώμη, και ένα φρούτο για να ξεκινήσει η μέρα σας σωστά.

6. Περιορίστε την κατανάλωση της ζάχαρης.

Λαμβάνοντας απλούς υδατάνθρακες (σάκχαρα), αμέσως μετά από προπόνηση, αναπληρώνετε τις αποθήκες γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι, ενώ η υπερβολική ζάχαρη που καταναλώνετε σε άλλες περιπτώσεις αποθηκεύεται σαν λίπος. Ικανοποιήστε την επιθυμία σας για γλυκό περιστασιακά, αλλά προσπαθήστε να περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης στα φρέσκα φρούτα. Αντικαταστήστε τα σακχαρούχα ποτά, όπως αναψυκτικά και χυμούς, με νερό, καφέ, τσάι ή σόδα διαίτης.

7. Πιείτε λίγο καφέ πριν την άσκηση.

Η καφεΐνη προκαλεί το σώμα να βασίζεται περισσότερο στο λίπος για καύσιμα, παρά στην γλυκόζη, αλλά η επίδραση της καφεΐνης μειώνεται όταν καταναλώνετε παράλληλα ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Πιείτε 1-2 φλυτζάνια καφέ εντός δύο ωρών και εμείνετε σε υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνη εάν παράλληλα καταναλώνετε και κάποιο γεύμα ή σνακ. Αγνοήστε την κρέμα και την ζάχαρη (που προσθέτουν ανεπιθύμητες θερμίδες και λίπος) και αποφύγετε να πίνετε καφέ την υπόλοιπη μέρα.

8. Αποφύγετε τις δραστικές μειώσεις θερμίδων.

Όποιος ασκούμενος μειώσει δραστικά τις θερμίδες στην προσπάθειά του να είναι πιο αδύνατος για την απόδοση του, θα καταλάβει σύντομα ότι αυτός δεν είναι ο καλύτερος τρόπος δίαιτας. Θα καταλήξει να φαίνεται αδύνατος και εξαντλημένος. Το ίδιο ισχύει και για τους μη ασκούμενους. Αντ’ αυτού στοχεύστε σε μία μέτρια μείωση θερμίδων.

9. Καταναλώστε 5-6 γεύματα την ημέρα.

Όσοι κάνουν δίαιτα, συχνά μειώνουν τον αριθμό των καθημερινών γευμάτων σε μία προσπάθεια να μειώσουν τις θερμίδες…ένα μεγάλο ΟΧΙ σε αυτό. Εάν καταναλώνετε έξι γεύματα την ημέρα έναντι τριών με τις ίδιες θερμίδες, μπορείτε να χάσετε περισσότερο λίπος επειδή περισσότερα γεύματα καίνε περισσότερες θερμίδες (αυξάνοντας την θερμογένεση, την παραγωγή θερμότητας, στο σώμα). Υπολογίστε πόσες θερμίδες θέλετε να καταναλώσετε ημερησίως και μοιράστε τες ομοιόμορφα σε 5-6 γεύματα.

10. Αυξήστε την κατανάλωση λαχανικών.

Τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι συνδυάζουν τη μέγιστη θρεπτική αξία με ελάχιστες θερμίδες, αφήνοντάς σας πιο χορτάτους με λιγότερες θερμίδες. Καταναλώστε πέντε μερίδες την ημέρα από λαχανικά, είτε ως σνακ, είτε σαν σάντουιτς είτε μαζί με φιλέτο κοτόπουλου. Παραγγείλετε το επόμενο χάμπουργκερ με φρέσκα λαχανικά αντί για τηγανιτές πατάτες.

11. Καταναλώστε 25-35γραμμ. φυτικών ινών την ημέρα.

Οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό και καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο στο στομάχι σας, πολεμώντας την πείνα σας. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι το πίτουρο, η βρώμη, τα λαχανικά και τα όσπρια. Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων για την περιεκτικότητά τους σε ίνες.

12. Εξαλείψτε το πρόχειρο φαγητό.

Το πρόχειρο φαγητό δεν προσφέρει τίποτα άλλο εκτός από θερμίδες, όπως τηγανιτές πατάτες, πατατάκια και γλυκά. Μπορεί να ικανοποιήσει μόνο την γεύση και προς στιγμή τον κορεσμό, όμως παρέχει πολλές επιπλέον θερμίδες που θα αποθηκευτούν σε λίπος.

13. Καταναλώστε τη σωστή ποσότητα πρωτεϊνών.

Η πρωτεΐνη έχει θερμίδες, οι οποίες μπορεί να αποθηκευτούν σαν λίπος αν υπάρξει υπερβολική ποσότητα. Καταναλώστε 1-1,5γραμμ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Αυτό παρέχει επαρκή αμινοξέα για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, διατηρώντας παράλληλα το συνολικό αριθμό θερμίδων υπό έλεγχο. Προτιμήστε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρια και ασπράδια αυγών.

14. Καταναλώστε πιο υγιεινά λιπαρά.

Τα λιπαρά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διαλυθούν στο στομάχι σας και βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου του αίματος, αφήνοντάς σας περισσότερο ικανοποιημένους και μειώνοντας τις λιγούρες σας. Συμπεριλάβετε στην διατροφή σας αβοκάντο, λιπαρά ψάρια, ελιές, ξηρούς καρπούς ή σπόρους και έλαια, όπως ελαιόλαδο, λιναρόσπορο και κανόλα.

Categories Χωρίς κατηγορία

Ροφήματα & μπάρες αποκατάστασης

Σε τι ωφελούν και πότε να τα καταναλώνω;

Τα περισσότερα αθλητικά ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες είναι καλύτερα για την απόδοση από το απλό νερό, όμως τελευταία έχει αποδειχθεί οτι τα αθλητικά ποτά που περιέχουν εκτός από υδατάνθρακες και πρωτεΐνη (γνωστά ως ροφήματα αποκατάστασης) έχουν πλεονεκτήματα έναντι των παραδοσιακών τύπων ροφημάτων  με μόνο υδατάνθρακες.

• Τα ροφήματα που περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικά στην αποκατάσταση, τόσο του μυϊκού γλυκογόνου, όσο και της μυϊκής πρωτεΐνης μετά από εντατική άσκηση.

• Επιπλέον, η μυϊκή βλάβη μπορεί να είναι μικρότερη όταν η πρωτεΐνη καταναλώνεται ακριβώς μετά από εντατική άσκηση. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα επίπεδα της κρεατινικής κινάσης (CK – δείκτης για τον τραυματισμό των μυών) είναι χαμηλότερα εάν καταναλώνεται ένας συνδυασμός υδατάνθρακα & πρωτεΐνης αμέσως μετά την άσκηση.

• Έτσι, ακόμη και εάν τα ροφήματα υδατάνθρακα & πρωτεΐνης δεν βελτιώνουν την επίδοση συγκριτικά με τα παραδοσιακά ποτά που περιέχουν μόνο υδατάνθρακα, μπορούν να έχουν ακόμη μία αξίωση στην φήμη: ταχύτερη αποκατάσταση των μυών (εξου και ο χαρακτηρισμός «ροφήματα αποκατάστασης»).

• Στην πραγματικότητα, τα οφέλη από την κατανάλωση ενός μίγματος υδατανθράκων & πρωτεΐνης αμέσως μετά από έντονη προπόνηση εμφανίζονται θετικά για την υγεία διότι σχετίζονται με χαμηλότερο ποσοστό επίσκεψης στον γιατρό λόγω μυϊκών προβλημάτων ή προβλημάτων στις αρθρώσεις ή βακτηριακών- ιογενών λοιμώξεων.

Μπάρες αποκατάστασης ή πρωτεϊνικές μπάρες: τι προσφέρουν ως γεύμα αποκατάστασης;

• Η κατανάλωση περίπου 20γρ πρωτεΐνης μέσα στις πρώτες ώρες μετά την προπόνησή σας φαίνεται να μεγιστοποιεί την αποκατάσταση. Πολλές μπάρες πρωτεΐνης περιέχουν τουλάχιστον 20γρ πρωτεΐνης, αλλά εάν βρείτε μία μπάρα με χαμηλότερη περιεκτικότητα, καταναλώνοντάς την με 240ml ημιαποβουτυρωμένο γάλα, το οποίο παρέχει 8γρ πρωτεΐνης, θα έχετε αποτελεσματική αποκατάσταση.

• Το θερμιδικό περιεχόμενο των πρωτεϊνικών μπαρών είναι ιδιαίτερα σημαντικό, εάν θέλετε να αποκτήσετε ή να χάσετε βάρος. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, επιλέξτε μια πρωτεϊνική μπάρα που περιέχει λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

 

Για παράδειγμα, αν κάνετε ποδήλατο σε μέτρια ένταση επί 30 λεπτά, θα πρέπει να καταναλώσετε μια πρωτεϊνική μπάρα με λιγότερες από 250 θερμίδες.

Εάν θέλετε να πάρετε βάρος, επιλέξτε μια πιο θερμιδική πρωτεϊνική μπάρα. Σημειώστε ότι το υπόλοιπο μέρος της διατροφής σας θα έχει, επίσης, επίδραση στον ρυθμό απώλειας ή αύξησης βάρους. Επιπλέον, η κατανάλωση πρωτεϊνικής μπάρας πλούσιας σε λιπαρά μετά το τρέξιμο μπορεί να είναι καλύτερη από την κατανάλωσή της οποιαδήποτε άλλη στιγμή της ημέρας, αν θέλετε να μειώσετε την πιθανότητα ότι το λίπος που περιέχουν δεν θα αποθηκευτεί σαν σωματικό λίπος.

Τι προσφέρουν αυτά τα προϊόντα που τα παραδοσιακά τρόφιμα δεν μπορούν;

1. Εύκολη μεταφορά: Είναι βολικά στη μεταφορά, όταν και όπου τα χρειάζεστε.

2. Πεπτικότητα: Τείνουν να είναι ήπια για το στομάχι, έτσι ώστε οι σωματικές δραστηριότητες να μην παρεμποδίζουν την πέψη σας.

3. Μεγάλη διάρκεια ζωής: Δεν χρειάζονται ψύξη ή ειδικές προφυλάξεις.

4. Ευκολία στη χρήση: Δε χρειάζονται κάποια προετοιμασία και είναι έτοιμα για χρήση.

Πότε να τα καταναλώνω;

Τα αθλητικά ροφήματα  ή σνακ αποκατάστασης παρασκευάζονται για να ενισχύσουν κάθε φάση της προπόνησης ή της εξωτερικής δραστηριότητας.

Οι επιλογές σας:

Μετά την προπόνηση: Αυτά είναι εμπλουτισμένα με πρωτεΐνες, αμινοξέα και σαφώς υδατάνθρακες καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην επιτάχυνση της αναδόμησης των μυϊκών κυττάρων του σώματος.

Αυτό είναι ένα γενικότερο πλαίσιο καθώς πολλά προϊόντα μπορούν να εξυπηρετήσουν περισσότερες από μία λειτουργίες. Ιδανική ώρα πρόσληψης είναι όσο το δυνατόν πιο σύντομα μετά την άσκηση και να μην ξεπερνάτε τα 45 λεπτά, δεδομένου οτι είναι σε υψηλό ρυθμό η πρωτεϊνοσύνθεση το πολύ μέχρι τις 2 ώρες.

 

Categories Χωρίς κατηγορία

Να πιω καφέ πριν βγω με το ποδήλατο;

Ένα διπλό εσπρέσο πριν την προπόνηση κάνει καλό!

Έχει αποδειχθεί ότι η καφεΐνη έχει εργογενείς επιδράσεις. Αλλά η καφεΐνη δε θα πρέπει να θεωρείται συνώνυμη του καφέ, γιατί είναι μόνο μία από τις 100 χημικές ουσίες που βρίσκονται στον καφέ και αντιπροσωπεύει το 2%.

Είναι γνωστό πως η στάση για καφέ αποτελεί “παράδοση” για τους ποδηλάτες. Είναι όμως σωστό; Παρά τις δεκαετίες ερευνών, οι επιστήμονες άσκησης και αθλητικής ιατρικής παραμένουν αβέβαιοι για μερικές από τις επιδράσεις της καφεΐνης. Δεν έχουμε ακόμα καλά στοιχεία δόσης – απόκρισης για την καφεΐνη και δεν μπορούμε να διακρίνουμε τις έντονες επιδράσεις (επίδραση της καφεΐνης σε αυτούς που συνήθως δεν τη χρησιμοποιούν) από τις χρόνιες επιπτώσεις. Η επίδραση της καφεΐνης στον καρδιακό ρυθμό μπορεί να εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες. Σε γενικές γραμμές, η καφεΐνη ενισχύει την καρδιακή συχνότητα σε εκείνους που δεν είναι χρήστες της.

Είναι γνωστό ότι προκαλεί μέτρια διούρηση (δηλαδή επίδραση αφυδάτωσης). Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι, ενώ η πρόσληψη καφεΐνης σε κατάσταση ηρεμίας προκαλεί διουρητική ανταπόκριση, δεν συμβαίνει το ίδιο όταν προσλαμβάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Έτσι, μπορεί να αυξήσει το βασικό μεταβολικό ρυθμό και να ενισχύσει την οξείδωση των λιπών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Έχει αποδειχθεί ότι τα επίπεδα ελεύθερων λιπαρών οξέων στο πλάσμα αυξάνουν κατά 50-100% μετά από την κατανάλωση καφεΐνης. Έτσι, η αυξημένη διαθεσιμότητα ελευθέρων λιπαρών οξέων μπορεί να οδηγήσει σε ελεγχόμενη χρήση του γλυκογόνου κατά την άσκηση και έτσι να καθυστερήσει την κούραση.

Δεδομένου ότι η καφεΐνη και η θεοφυλλίνη είναι ξανθίνες δεν αποτελεί έκπληξη ότι η καφεΐνη ασκεί ορισμένες δράσεις όμοιες με εκείνες της θεοφυλλίνης. Για παράδειγμα, και οι δύο ξανθίνες ασκούν προστατευτική δράση στο άσθμα που προκαλείται από την άσκηση. Η καφεΐνη έχει βρεθεί ότι αυξάνει την επαγρύπνηση και μειώνει το χρόνο αντίδρασης του συστήματος σε ακουστικά και οπτικά ερεθίσματα. Ωστόσο, η καφεΐνη μπορεί να είναι επιβλαβής σε εργασίες που απαιτούν λεπτό συντονισμό κινήσεων.

Η γενική συναίνεση των αποτελεσμάτων της έρευνας είναι ότι η καφεΐνη βελτιώνει το συνεχή χρόνο άσκησης μέχρι την εξάντληση. Αυτή η επίδραση φαίνεται να αυξάνεται καθώς η διάρκεια του γεγονότος υπερβαίνει τα 30 λεπτά, αλλά η καφεΐνη έχει αποδειχθεί επίσης ότι βελτιώνει την απόδοση κατά τη διάρκεια των στοιχειωδών πρωτοκόλλων άσκησης διάρκειας οκτώ έως 22 λεπτών και σπριντ που διαρκούν λιγότερο από 90 δευτερόλεπτα.

Η καφεΐνη είναι ένα αναγνωρισμένο παραδοσιακό εργαλείο του ποδηλάτη

Ωστόσο, η υπερβολική εξάρτηση από την καφεΐνη μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την ποιότητα του ύπνου σας, που θα μεταβάλλει τα επίπεδα των ορμονών και θα μειώσει την ικανότητα επεξεργασίας υδατανθράκων, ενδεχομένως οδηγώντας σε φαύλο κύκλο. Αντ’ αυτού, χρησιμοποιήστε την καφεΐνη προσεκτικά ώστε να έχετε πραγματικά όφελος όταν το χρειάζεστε.

Αλλά ποιος τύπος καφέ είναι ο καλύτερος και πότε; Ένα διπλό εσπρέσο για μία ενεργειακή ενίσχυση πριν τη διαδρομή θα βοηθήσει στην τόνωση του συστήματος, χωρίς γάλα το οποίο μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στο στομάχι σας.

Κατά τη διάρκεια της διαδρομής, ίσως καλύτερος να ήταν ένας ελαφρύς Αμερικάνικος με ζάχαρη για ενέργεια χωρίς γαστρική δυσφορία από πολύ βαριά υγρά.

Μετά από τη διαδρομή, αλλάξετε τακτική και επιλέξετε καφέ με γάλα για αποκατάσταση. Προτιμήστε ένα λάττε ή έναν μόκα καφέ με πλήρες γάλα λόγω επιπλέον θερμίδων θα πρέπει να πάρετε κάποιες βασικές πρωτεΐνες, ασβέστιο και λίπος, που είναι όλα τα απαραίτητα για την αποκατάσταση.

Βάλτε ένα ρόφημα

Διαφορετικοί τύποι κόκκων καφέ έχουν περισσότερη ή λιγότερη οξύτητα, εάν έχετε ευαίσθητο στομάχι, όπως μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια αθλητικών συμμετοχών, θα πρέπει να ψάξετε για καφέδες με χαμηλή οξύτητα.

Σε γενικές γραμμές, οι κόκκοι που καλλιεργούνται σε υψόμετρο, όπως στην Κένυα, τείνουν να είναι πιο όξινοι από εκείνους σε πιο επίπεδες φυτείες, όπως στο Μεξικό. Ωστόσο, η οξύτητα μειώνεται με το ψήσιμο και έτσι όσο πιο σκούρο τόσο το καλύτερο.

Σύμφωνα με τον Οργανισμό Διατροφικών Προτύπων, υπάρχουν περίπου 100mg καφεΐνης στο κλασικό φλυτζάνι καφέ (70mg για στιγμιαίο) και 400mg την ημέρα είναι μία απόλυτα ασφαλής ποσότητα για κατανάλωση.

Οι δύο κύριοι τύποι καφέ είναι ο Arabica, που περιέχει από 0,8 έως 1,4% καφεΐνη και ο Robusta, που περιέχει από 1,7 έως 4% καφεΐνη. Οι κόκκοι του Arabica ευνοούνται λόγω της πιο μαλακής, λιγότερης πικρής γεύσης τους. Αντιστοιχούν περίπου στο 80% του συνολικού καφέ που παράγεται.

Συμπερασματικά;

Μην ξεχνάτε ποτέ ότι καμία εργογόνα ενίσχυση δεν πρόκειται να μετατρέψει ένα γαϊδούρι σε καθαρόαιμο άλογο και η επιπλέον εργογόνος δράση του καφέ είναι μόνο η τελευταία πινελιά στην κορυφή της διαδικασίας. Απόδειξη; Εκπαιδευμένοι κολυμβητές που προσλαμβάνουν καφεΐνη είχαν σημαντικές βελτιώσεις στην ταχύτητα κολύμβησης, ενώ ερασιτέχνες κολυμβητές δεν είχαν κανένα όφελος από την πρόσληψη καφεΐνης. Γι’αυτό βγες για ποδηλασία πριν σπάσεις την καφετιέρα!

Οι καλύτερες επιλογές καφέ:

Τα επίπεδα καφεΐνης μπορεί να ποικίλλουν σημαντικά μεταξύ των διάφορων τύπων καφέ.

• Ιδανικό για πριν τη διαδρομή: Διπλός εσπρέσο (90mg καφεΐνης)

• Ιδανικό για κατά τη διάρκεια της διαδρομής: Αμερικάνικος (135mg καφεΐνη)

• Ιδανικό για αποκατάσταση: Δική σας επιλογή αλλά με γάλα.