Αρχείο Κατηγοριών: Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Μεταβολικές επιδράσεις της Διαλειμματικής  νηστείας

• Έχει διαπιστωθεί ότι ο άνθρωπος για να χάσει βάρος δεν αναζητά πάντοτε την εύκολη λύση, αλλά προσπαθεί να βρει – θα έλεγε κανείς – εκείνη την ακατόρθωτη και γρήγορη ως προς την απώλεια βάρους δίαιτα που θα του λύσει τα χέρια, προκειμένου να αποκτήσει την τέλεια συγχρόνως διατροφική ταυτότητα και ταυτόχρονα να καταφέρει να έχει το επιθυμητό αισθητικό αποτέλεσμα.

• Δεν είναι λίγες οι φορές που συζητήθηκε (ίσως και όχι) στο γραφείο, σε ένα άρθρο ενός περιοδικού, στην εφημερίδα και στο διαδίκτυο  η δίαιτα της «Διαλειμματικής νηστείας» γνωστή και ως  «Διαλείπουσα νηστεία».

 

Και τι άραγε να είναι αυτή η «Διαλειμματική νηστεία»; Διακρίνεται σε κάποιες κατηγορίες; Τι δείχνουν τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα ως προς το όφελός της; Είναι ακόμη υπο διερεύνηση;

 

Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή!

• Εδώ και αρκετό καιρό κυκλοφορούν πλέον στην αγορά, διάφορα είδη διαλειμματικής νηστείας και τα πιο αντιπροσωπευτικά από αυτά αναλύονται στον παρακάτω πίνακα.

​

Είδος Νηστείας	Περιγραφή
Νηστεία σε Εναλλασσόμενες μέρες	Nηστεία σε εναλλασσόμενες μέρες χωρίς πλούσια ενεργειακά ποτά ή τροφές
Τροποποιημένα Σχήματα Νηστείας	Κατανάλωση 20-25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών που αντιστοιχούν σε περίπου 500kcal, για 2 μη  συνεχόμενες ημέρες της εβδομάδας (εξατομίκευση) και τις υπόλοιπες 5 μέρες διατροφή χωρίς περιορισμούς
Περιορισμένη Χρονικά σίτιση ή μοντέλο 16:8	Πλήρη αποχή από την κατανάλωση φαγητού σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα της μέρας ανάμεσα σε διάστημα ~ 8  με 12 ώρες συμπεριλαμβανόμενες οι ώρες του ύπνου και της εργασίας
Θρησκευτική νηστεία	Θεραπευτικά σχήματα νηστείας υπό θρησκευτικούς και πνευματικούς σκοπούς
Νηστεία του Ramadan	Αποχή από όλα τα φαγητά, ποτά και ό,τι πρόκειται να διακόψει τη νηστεία, από την αυγή μέχρι τη δύση του ηλίου

 

Μελέτες υποδεικνύουν ότι:

• Aκόμη και ένα μόνο διάστημα νηστείας όπως για παράδειγμα κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να ↓ σε αρκετά μεγάλο βαθμό τη συγκέντρωση αρκετών μεταβολικών δεικτών που σχετίζονται με χρόνιες ασθένειες όπως είναι αυτές που σχετίζονται με την ινσουλίνη και τη γλυκόζη όπως ο Διαβήτης. Ωστόσο, αυτό φαίνεται ότι μπορεί να μην είναι μακροπρόθεσμα ωφέλιμο καθώς οδηγεί σε έντονη πείνα στις ημέρες νηστείας.

• Γίνεται μια προσπάθεια να μεταφραστεί ότι μπορεί να ↓ το κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως επίσης και τον κίνδυνο της παχυσαρκίας.

• Βελτιώνει τα  μεταβολικά χαρακτηριστικά των παθήσεων που σχετίζονται με την παχυσαρκία όπως της μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος (ΜΑΛΝΗ) και  χρόνιων ασθενειών συμπεριλαμβανόμενου και του καρκίνου.

• Δεν είναι επιβλαβή σωματικά ή διανοητικά σε υγιείς, κανονικού βάρους,  υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες.

• Σε επίπεδο καρδιομεταβολικού κινδύνου, δεν φάνηκε να υπήρξαν σημαντικές διαφορές όσο αφορά τα τριγλυκερίδια, τη γλυκόζη και ινσουλίνη νηστείας, την ινσουλινοαντίσταση, την αρτηριακή πίεση, τη CRP και την ομοκυστεΐνη ανάμεσα στα άτομα που κάνουν διαλειμματική νηστεία.

• Ένα τέτοιο θεραπευτικό «πρωτόκολλο» μπορεί να οδηγήσει σε κάποια απώλεια βάρους μέχρι και 3,2% σε περίοδο 12 εβδομάδων εώς 8,0%. Με βάση μια βιβλιογραφική ανασκόπηση από τις 16 δοκιμές παρέμβασης, οι 11 ανέφεραν στατιστικά σημαντική απώλεια βάρους.

• Επίσης σύμφωνα με την πιο πρόσφατη μεταανάλυση  με τη διαλειμματική νηστεία δεν χάνουμε περισσότερο βάρος από ότι με μια κλασσική, ανάλογα υποθερμιδική διατροφή

 

Βέβαια, τα δεδομένα από κλινικές μελέτες σε ανθρώπους είναι περιορισμένα όσον αφορά τις θετικές επιπτώσεις από τη χρόνια σίτιση γεγονός  που εντείνει το ενδιαφέρον των ερευνητών για περαιτέρω κλινικές δοκιμές προκειμένου να εξακριβωθεί κατά πόσον η διαλειμματική νηστεία μπορεί να συμπληρώσει ή να αντικαταστήσει τον περιορισμό της ενέργειας!

Περιορισμένα είναι επίσης τα δεδομένα που συνδέουν θετική κλινική συσχέτιση (αποτελέσματα), όπως ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο καρκίνος ή άλλες χρόνιες ασθένειες, όπως η νόσος του Alzheimer.

Τέλος, ένα τέτοιο είδος διατροφής είναι δύσκολο να τηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ακόμα και οι έρευνες που έχουν μέχρι στιγμής πραγματοποιηθεί είναι σε μικρό δείγμα και για σύντομο χρονικό διάστημα. Οι ημέρες δίαιτας είναι αρκετά υποθερμιδικές, κάτι που οδηγεί σε μεγάλη πείνα και δυσφορία. Επίσης, δεν υπερέχει έναντι πιο ήπιων μοντέλων διατροφής τουλάχιστον ως προς την απώλεια βάρους, ενώ είναι σίγουρα ακατάλληλη για συγκεκριμένες μερίδες του πληθυσμού (παιδιά, εγκύους, διαβητικούς κλπ).

Σε κάθε περίπτωση, η συμβουλή και η παρακολούθηση από κάποιον ειδικό είναι απαραίτητη προτού αποφασίσετε να την υιοθετήσετε.

 

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, PhD

Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος

Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

Διατροφολόγος Εθνικής Ομάδας Στίβου

 

 

 

Η χορτοφαγική διατροφή είναι ένα θέμα που έχει διχάσει αρκετές φορές το δημόσιο διάλογο. Τα τελευταία χρόνια ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι έχουν μειώσει την κατανάλωση του κρέατος και ακόμη πιο πολλοί είναι αυτοί που έχουν γίνει χορτοφάγοι. Τα οφέλη της χορτοφαγίας είναι πάρα πολλά και συχνά το άτομο που κάνει αυτή την επιλογή δύσκολα -εώς και καθόλου- θα υποτροπιάσει, μιας και η χορτοφαγία  δεν αποτελεί «μόδα» αλλά μια επιλογή πολύ προσωπική θα έλεγε κανείς.

Ωστόσο, ας μη ξεχνάμε ότι το να στερείς από τον εαυτό σου μια τροφή που αγαπάει, ίσως να οδηγεί μόνο, στο να την επιθυμεί περισσότερο ίσως και όχι φυσικά!

 

Γνωρίζατε ότι οι περισσότεροι τύποι των χορτοφαγικών διαιτών έχουν παρόμοια βάση;

Πιο συγκεκριμένα οι χορτοφαγικές διατροφές κινούνται στην ίδια κατεύθυνση που φυσικά δεν είναι άλλη από τον περιορισμό εκείνων των τροφίμων -εξολοκλήρου ή  εν δυνάμει- όπως είναι το κρέας, τα ψάρια και θαλασσινά καθώς και τα πουλερικά,  με ορισμένους να εξαλείφουν συγχρόνως τα αυγά, το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το μέλι.

Η διατροφή αυτή, βασίζεται σε  τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως είναι τα  δημητριακά, τα όσπρια, οι ρυζοκαλλιέργειες, οι ελαιούχοι σπόροι, τα φρούτα, τα  λαχανικά, τα καρύδια και τα μανιτάρια.

Ωστόσο, θα ήταν σημαντική παράλειψη να μην αναφέρουμε την δυνατότητα αγοράς φυτικών βιολογικών προϊόντων που είναι γεγονός, ότι την τελευταία ειδικά δεκαετία έχει αυξηθεί η κατανάλωση τους από το ευρύτερο κοινό προσφέροντας μία μεγάλη γκάμα προϊόντων αλλά και συμπληρωμάτων διατροφής με τα περισσότερα αν όχι όλα τα καταστήματα να διαθέτουν  εγκεκριμένους προμηθευτές και πιστοποίηση από το ινστιτούτο Ελέγχου Βιολογικών Προϊόντων. (ΒΙΟ Ελλάς – BIO HELLAS)

 

Να γίνω χορτοφάγος άραγε;

 

Σε κλινικό επίπεδο – πάντοτε – και με βάση τις βιβλιογραφικές αναφορές των επιστημόνων υγείας επιβεβαιώνονται τα εξής:

• Σωστά ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή οδηγεί σε:

↓ του σωματικού βάρους και ως συνέπεια σε ↓ ΔΜΣ σε σύγκριση με τα άτομα που έχουν επιλέξει να μην γίνουν χορτοφάγοι

• Μια υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων η οποία επιτυγχάνεται μέσω της χορτοφαγικής διατροφής, φάνηκε ευεργετική για το σώμα καθώς τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες που ως επι το πλείστον  αποτελούν το κύριο συστατικό της διατροφής αυτής,  περιέχουν μειωμένες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών οξέων. Επομένως, βελτιώνει το «λιπιδαιμικό προφίλ» (ΗDL, LDL χοληστερόλη, τριγλυκερίδια κ.τ.λ)  γεγονός που οδηγεί σε:

↓ της αρτηριακής πίεσης  

↓ της συχνότητας εμφάνισης της αρτηριοσκλήρυνσης

↓ του κινδύνου εμφάνισης για στεφανιαία νόσο και

↓ του κινδύνου εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου

• Δεδομένου ότι το ψάρι στις περισσότερες περιπτώσεις δε λείπει, η μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου είναι ουσιαστική (μείωση εώς και 13%).

• Από την άλλη, τα επίπεδα της βιταμίνης B12 η οποία βρίσκεται κυρίως στο κρέας και στα προϊόντα φυτικής προέλευσης είναι δυστυχώς αρκετά μειωμένα στους χορτοφάγους.  Η χορτοφαγική διατροφή οδηγεί σε ↓ των επιπέδων της βιταμίνης Β12, μία βιταμίνη απαραίτητη για την λειτουργία του εγκεφάλου (έλλειψη της οποίας οδηγεί σε αδυναμία και κόπωση). Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι μια σωστά ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή σε συνδυασμό με συμπληρώματα βιταμινών B12 εξαλείφει πλήρως το μειονέκτημα αυτό.

 

Βέβαια, σε επίπεδο διατροφικό, πέρα από αυτή την έλλειψη που παρατηρείται σε μικροθρεπτικά συστατικά όπως είναι αυτή της βιταμίνης B12, θα πρέπει να έχουμε τα εξής υπόψιν:

 

•  Προτού συστήσουμε μια χορτοφαγική διατροφή, να αναζητούμε πληροφορίες για εκείνο το σωστό διατροφικό μοτίβο που παρέχει την ισορροπία που χρειαζόμαστε σε επίπεδο μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος) μιας και η χορτοφαγική διατροφή έχει σαν βάση της τους υδατάνθρακες και το λίπος.

 

• Μία ασφαλή διατροφική προσέγγιση και κλινικά αποδεδειγμένη, είναι αυτή της Μεσογειακής διατροφής που περιλαμβάνει  ~ 50% υδατάνθρακες, ~ 30% λίπος και ~ 20% πρωτεΐνη σε συνδυασμό φυσικά με τη συστηματική μας άσκηση. Έτσι λοιπόν η χορτοφαγική διατροφή θα μπορεί να αποτελέσει εκτός από τρόπο ζωής, τρόπο εξασφάλισης υγείας αλλά και ευεξίας! Τέλος, είναι σημαντικό, ότι όσο αυστηρότερα διατροφικά όρια θέσουμε στη χορτοφαγία, τόσο περισσότερες ομάδες τροφίμων αποκλείουμε, με αποτελέσμα να υπάρχει κίνδυνος μη κάλυψης συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, όπως σίδηρου, ψευδαργύρου, ιωδίου, ασβεστίου, ω-3 λιπαρών, και βιταμίνης D, τα οποία είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.

 

Συμπερασματικά θα μπορούσαμε να πούμε ότι η χορτοφαγική δίαιτα αποτελεί μια καλή επιλογή για τους περισσότερους, αλλά χρειάζεται μεγάλη προσοχή και αρκετή γνώση, ώστε να εξασφαλίζεται η πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών για τη διατήρηση ή τη βελτίωση της υγείας.

 

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, PhD

Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος

Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

Διατροφολόγος Εθνικής Ομάδας Στίβου

Γρήγορη και νόστιμη λύση που θα την καθιερώσετε για όλο τον χρόνο.

Τα υλικά που θα χρειαστείτε για να φτιάξετε τις μπουκίτσες μπρόκολου και κινόα είναι:

• 2/1/2 φλιτζάνια μπρόκολο βρασμένο

• 2 φλιτζάνια κινόα μαγειρεμένη

• 1 κ. σ. σκόρδο σε σκόνη

• 1 κ. σ κρεμμύδι ψιλοκομμένο

• 1 κ. γ. αλάτι

• ½ κ. γ. πιπέρι

• 1/3 φλιτζανιού μαγιά

• ½ κ. σ. baking powder

• 1 κ. σ. λιναρόσπορο

• 3 κ. σ. νερό

• ½ φλιτζάνι αλεύρι

Εκτέλεση:

Βράζετε σε μία κατσαρόλα με νερό το μπρόκολο σε μικρά κομμάτια για 4 – 5 λεπτά. Το αφήνετε να κρυώσει και έπειτα το ψιλοκόβετε. Σε ένα μεγάλο μπολ αναμιγνύετε το ψιλοκομμένο μπρόκολο με την κινόα και διαδοχικά τα υπόλοιπα υλικά δηλαδή σκόρδο, κρεμμύδι, αλάτι, πιπέρι, μαγιά, baking powder, λιναρόσπορο, νερό και τέλος το αλεύρι. Αφού ανακατέψετε καλά τα υλικά όλα μαζί, τα πλάθετε σε μικρές μπουκίτσες, τα τοποθετείτε σε ένα ταψί με λαδόκολλα και ψήνετε για 20 – 25 λεπτά στους 190 βαθμούς κελσίου. Μετά από 20 λεπτά θα έχετε τα πιο νόστιμα broccoli bites.

Τα Χριστούγεννα είναι ίσως η πιο ευχάριστη περίοδος του χρόνου, που όλοι περιμένουμε πως και πως. Οι ευκαιρίες για συνεστίαση με τα αγαπημένα μας πρόσωπα, τα οικογενειακά τραπέζια, η πληθώρα παραδοσιακών γλυκών και φαγητών που συνδυάζονται με αυτήν την γιορτή, αλλά και η μεγάλη διάρκεια της εορταστικής περιόδου οδηγεί στην αυξημένη κατανάλωση φαγητού και στην πρόσληψη βάρους. Σύμφωνα με την Βρετανική Ένωση Διαιτολογίας κατά τη διάρκεια των διακοπών παίρνουμε κατά μέσο όρο 1-2,5 κιλά. Παρόλα αυτά, δεν πρέπει να απογοητευόμαστε γιατί μπορούμε να απολαύσουμε τις γιορτές χωρίς τύψεις, κάνοντας πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων. Οι παρακάτω συμβουλές θα μας βοηθήσουν να αντιμετωπίσουμε τους διατροφικούς πειρασμούς που παρουσιάζονται τόσο τις ημέρες των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς, όσο και κατά τη διάρκεια όλων των διακοπών.

1. Ξεκινήστε με ένα υγιεινό και πλούσιο πρωινό

Έρευνες δείχνουν ότι όσο μεγαλύτερο είναι το πρωινό μας, τόσο μικρότερη θα είναι η πρόσληψη τροφής κατά την διάρκεια της ημέρας, και αυτό, ειδικά τις ημέρες των γιορτών, έχει μεγάλη σημασία με όλους αυτούς τους πειρασμούς που μας περικυκλώνουν. Ακόμη, είναι σημαντικό το πρωινό να είναι χαμηλό σε λιπαρά και πλούσιο σε φυτικές ίνες (π.χ. δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης) και σε πρωτεΐνες (πχ γάλα χαμηλών λιπαρών, αυγά) που αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού. Έτσι έχοντας το αίσθημα της πληρότητας, θα μπορέσετε να αντισταθείτε πιο εύκολα στα εορταστικά γλυκά που σας προσφέρονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

2. Πιείτε πολλά υγρά

Καταναλώστε αρκετό νερό μέσα στην μέρα (2-2,5 λ.). Όσο περισσότερο ενυδατωμένοι είστε, τόσο μεγαλύτερο είναι το αίσθημα της πληρότητας και τόσο λιγότερο φαγητό θα θέλετε ή θα μπορείτε να καταναλώσετε. Εκτός από νερό, μπορείτε να διαλέξετε και άλλα ροφήματα χωρίς ζάχαρη και αλκοόλ, όπως είναι το τσάι χωρίς ζάχαρη και οι φυσικοί χυμοί φρούτων.

3. Επιλέξτε έξυπνα τα snacks ενδιάμεσα στα γεύματα

Τα δελεαστικά γλυκά των Χριστουγέννων συχνά καταναλώνονται ως σνακ αρκετές φορές μέσα στην ημέρα. Βάλτε έναν στόχο σε 1 μικρό γλυκό την ημέρα, έτσι ώστε να μην ξεφεύγετε και προσπαθήστε να τα αντικαταστήσετε με τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Έτσι μπορείτε να συνδυάζετε ένα μελομακάρονο ή έναν κουραμπιέ μετά το μεσημεριανό ή μαζί με ένα φρούτο το απόγευμα, αντί να καταναλώσετε 2-3 γλυκά μαζί σε ένα σνακ.

4. Στο τραπέζι των Χριστουγέννων ή της Πρωτοχρονιάς

Αυτές τις δυο μέρες είναι αναπόφευκτο να φάτε λίγο παραπάνω και δεν έχει νόημα να πιέσετε τον εαυτό σας στο οικογενειακό τραπέζι. Οπότε, αυτό που μπορείτε να κάνετε αν έχετε ένα τραπέζι το βράδυ είναι να προετοιμαστείτε από πριν και να κάνετε πιο «ελαφριά» γεύματα την υπόλοιπη μέρα.

Επίσης, κατά τη διάρκεια του τραπεζιού μπορείτε να κάνετε όσο το δυνατόν πιο υγιεινές επιλογές. Δηλαδή, προτιμήστε στο μισό πιάτο να υπάρχει σαλάτα και το υπόλοιπο μισό να μοιράζεται από το κρέας και κάποιο αμυλούχο τρόφιμο (πατάτες/ρύζι/μακαρόνια/γέμιση). Ακόμη περιοριστείτε στη μια φέτα ψωμιού και όχι παραπάνω και αντικαταστήστε τα αναψυκτικά ποτά με το νερό. Όσο για το αλκοόλ, αρκεστείτε στα 1-2 ποτήρια.

5. Διατηρήστε την σωματική δραστηριότητα και στις διακοπές

Μην μένετε μέσα στο σπίτι, κάντε μια βόλτα με φίλους και συγγενείς, πηγαίνετε για περπάτημα ή για τρέξιμο ή στο γυμναστήριο. Η άσκηση βοηθάει στην καύση περισσότερων θερμίδων και έτσι θα μπορέσετε να αντισταθμίσετε την ενδεχόμενη αυξημένη πρόσληψη τροφής τις ημέρες των διακοπών, με αποτέλεσμα την πρόληψη της αύξησης του βάρους.

Να θυμάστε ότι οι διακοπές είναι περίοδος ξεκούρασης, χαλάρωσης και διασκέδασης οπότε καλό είναι να μην υπερβάλετε στην προσπάθεια ρύθμισης του βάρους σας. Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές, θα είστε σε θέση να απολαύσετε το φαγητό, το ποτό και τα γλυκά χωρίς σκοτούρες.

 

Οι θετικές σκέψεις θα μας βοηθήσουν να κρατήσουμε ισορροπίες.

«10 Μέρες Θετικής Σκέψης» αρκούν για να περάσουμε όμορφα στις γιορτές και να κρατήσουμε ισορροπίες με μια σωστή και απλή διατροφική διαχείριση από 24 Δεκεμβρίου μέχρι και 2 Ιανουαρίου, καλύπτοντας τα Χριστούγεννα αλλά και την Πρωτοχρονιά.

Έτσι λοιπόν ξεκινώντας με την παραμονή Χριστουγέννων:

24^η Δεκεμβρίου → Ξεκινάμε με μία σωστή τήρηση στον αριθμό των γευμάτων αλλά και των ωραρίων τους.

25^η Δεκεμβρίου → Σίγουρα είναι μία ημέρα υπερφαγίας αλλά ένα καλό πρωινό είναι πάντα απαραίτητο για να έχουμε την ενέργεια που απαιτείται, ώστε να μην φτάσουμε έντονα πεινασμένοι στο γιορτινό τραπέζι.

26^η Δεκεμβρίου → Ας αυξήσουμε την ποσότητα πρόσληψης νερού, ώστε να διωχθούν όσο το δυνατόν περισσότερες τοξίνες και να αρχίσει να μειώνεται το φούσκωμα.

27^η Δεκεμβρίου → Αυξήστε λιγάκι τη φυσική δραστηριότητα. Έστω και 30’ επιπλέον περπάτημα μέσα στην ημέρα, είναι ικανό να αυξήσει τις καύσεις μας.

28^η Δεκεμβρίου → Μετά από 2-3 μέρες, ένα μέτριο γλυκό μπορεί να καταναλωθεί, ώστε να μην υπάρξει στέρηση μέχρι και την Πρωτοχρονιά.

29^η Δεκεμβρίου → Δίνουμε έμφαση στα υγιεινά σνακ, κυρίως στα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς, για να μην τα αντικαταστήσουμε με τα Χριστουγεννιάτικα εδέσματα.

30^η Δεκεμβρίου → Να προτιμήσουμε να συνοδεύσουμε τα γεύματά μας μόνο με μία επιλογή υδατανθράκων (ρύζι, ψωμί, μακαρόνια ή πατάτα).

31^η Δεκεμβρίου → Μέρα χαράς και χορού.

1^η Ιανουαρίου → Ας ξεκινήσει η χρονιά με σωστή επιλογή των τροφίμων, αλλά και με μέτρο σε ό,τι μπορεί να υπάρξει σε ένα γιορτινό τραπέζι. Όμως, δοκιμάστε χωρίς τύψεις από όλες τις λιχουδιές.

2^η Ιανουαρίου → Και για να μην πάει τίποτα χαμένο, σωστή αξιοποίηση όσων τροφίμων έχουν περισσέψει, δημιουργώντας υγιεινά σνακ.

Κι αν είστε ο/η οικοδεσπότης σε κάποιο από τα γιορτινά τραπέζια, τότε επιλέξτε πιο υγιεινούς αλλά εξίσου γευστικούς τρόπους μαγειρικής των τροφίμων.

 

Πως θα εντάξουμε εκ νέου την υγιεινή διατροφή και την άσκηση στην καθημερινότητά μας.

Χαλαρωτικά γεύματα, γλυκά κοκτέιλ και πολλά γευστικά επιδόρπια είναι μερικά μόνο από τα χαρακτηριστικά των προηγούμενων μηνών, αλλά και οι πιθανότερες αιτίες για τις οποίες οι περισσότεροι επιστρέψαμε με πρήξιμο, «θαμπή» γράμμωση, ή αλλαγές στο βάρος σας. Και λογικά, αυτές οι συμπεριφορές έχουν μετατραπεί στις νέες μας συνήθειες, και πιθανά δυσκολευόμαστε να τις αποβάλουμε για να μπούμε στους ρυθμούς της νέας σεζόν.

Αναμφίβολα, οι υγιεινές επιλογές γευμάτων και η επανένταξη της άσκησης στην καθημερινότητά μας, σε όποια της μορφή (αναερόβια, αερόβια), θα μας βοηθήσει να επανέλθουμε στους έντονους ρυθμούς και τις υποχρεώσεις της καθημερινότητας χωρίς έντονο στρες και συνεπώς με καλή ποιότητα ύπνου, η οποία μπορεί να μας προφυλάξει από τις επιδρομές στο ψυγείο και να μας οδηγήσει σταδιακά σε απώλεια βάρους.

 

Όμως πως θα ξεκινήσουμε;

 

Καταγραφή τροφίμων μέσα στην ημέρα

Φαίνεται πως είναι ένας τρόπος που βοηθάει πολύ στον έλεγχο τόσο της ποιότητας όσο και της ποσότητας των γευμάτων. Με αυτή την τακτική προγραμματίζουμε πιο συνειδητά τις επιλογές σε φαγητό και ποτό με αποτέλεσμα, συνήθως, να καταναλώνουμε λιγότερη ποσότητα και να αλλάζουμε προς το καλύτερο την διατροφική μας συμπεριφορά. Είναι μία εύκολη λύση, αφού το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να καταγράφουμε ό,τι καταναλώνουμε ακόμα και στις σημειώσεις του κινητού μας. Έτσι θα μπορούμε να αξιολογούμε την διατροφή που ακολουθούμε και να τη βελτιώνουμε σύμφωνα με την καθημερινότητά μας.

 

Περιορισμός κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων/ποτών

Είναι λογικό να κάνουμε και μερικές ατασθαλίες που και που. Πόσο μάλλον κατά την περίοδο της ξεκούρασής μας. Αυτό δε σημαίνει πως χρειάζεται να μεταβούμε απότομα στην πλήρως υγιεινή διατροφή, ούτε πως χρειάζεται να εξαλείψουμε τροφές που μας αρέσουν και τις απολαμβάνουμε. Ωστόσο, θα χρειαστεί να περιορίσουμε τη συχνότητα ή και την ποσότητα κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων και ποτών (όπως τα αναψυκτικά), τα οποία είναι πλούσια σε αλάτι και ζάχαρη.

 

Μικρά και συχνά γεύματα – σωστό πρωινό

Είναι πολύ σημαντική η σωστή κατανομή των γευμάτων μέσα στην ημέρα. Ξεκινώντας την ημέρα μας με ένα πρωινό πλούσιο (δηλαδή να αποτελείται από αυγό, γάλα, τυρί, προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα) και συνεχίζοντας τη μέρα μας με φρούτα ή/και ξηρούς καρπούς στα ενδιάμεσα γεύματα και συνδυαστικές επιλογές κυρίως γευμάτων (λαχανικά-υδατάνθρακες-πρωτεΐνες) θα κρατηθούμε μακριά από λιγούρες και πειρασμούς, ενώ θα νιώθουμε την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσουμε ευχάριστα ένα πρόγραμμα εκγύμνασης ή την αγαπημένη μας προπόνηση.

 

Νερό / σωστή ενυδάτωση

Η καλή ενυδάτωση μειώνει την κατακράτηση και το πρήξιμο της κοιλιάς καθώς και τη δυσκοιλιότητα. Γι’ αυτούς τους λόγους, είναι απαραίτητο να πίνουμε νερό πριν διψάσουμε για να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε υγρά, οι οποίες είναι αρκετά αυξημένες σε περίπτωση που ασκούμαστε και ακόμα πιο πολύ όσο οι θερμοκρασίες είναι ακόμα υψηλές. Όμως, πως θα είμαστε βέβαιοι πως πίνουμε αρκετό νερό; Αν παράγουμε ανοιχτόχρωμα ούρα τότε η ενυδάτωσή μας θα βρίσκεται σε επιθυμητά επίπεδα.

 

Περιορισμός του αλκοόλ που πιθανά «τιμήθηκε» τους προηγούμενους μήνες

Είναι γεγονός ότι το καλοκαίρι εκτός από την αυξημένη κατανάλωση «απαγορευμένων» snacks, συνηθίζουμε να έχουμε σε στιγμές χαλάρωσης και την κατανάλωση του αλκοόλ. Τίποτα δεν προκαλεί περισσότερο πρήξιμο από την κατανάλωση των καλοκαιρινών κοκτέιλ ή και απλών ποτών σε αυξημένη ποσότητα. Το αλκοόλ αποδίδει 9kcal/gr (θερμίδες ανά γραμμάριο), με αποτέλεσμα να αυξάνεται κατά πολύ η ημερήσια πρόσληψh σε θερμίδες και να αυξάνεται το σωματικό μας βάρος.

 

---

 

Το συμπέρασμα, λοιπόν, είναι πως για να αποκτήσουμε και να διατηρήσουμε το ιδανικό σωματικό βάρος είναι απαραίτητη προϋπόθεση ο συνδυασμός σωστής μακροπρόθεσμης διατροφικής συμπεριφοράς και συστηματικής άσκησης.

Συστατικά:

240 ml γάλα (χρησιμοπoιήστε είτε γάλα χαμηλό σε λιπαρά, ή χωρίς λιπαρά, ή αμυγδάλου, ή σόγιας)

½ φλιτζάνι παγωμένες φέτες μπανάνας

½ φλιτζάνι παγωμένα blueberries

Εκτέλεση:

Στο blender, αναμείξτε όλα τα συστατικά μαζί. Σερβίρετε αμέσως το smoothie.

Διατροφικές πληροφορίες

Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 smoothie

Θερμίδες: 190

Συνολικό λίπος: 1g, Κορεσμένο λίπος: 0g, Χοληστερόλη: 5mg

Νάτριο: 105mg

Συνολικός υδατάνθρακας: 38g. Σάκχαρα: 27g

Διαιτητική ίνα: 4g

Πρωτεΐνη: 10g

 

Οι γονείς  χρειάζεστε τα λαχανικά, ακριβώς όσο και τα παιδιά σας. Δεν είναι σημαντικό να λειτουργείτε μόνο ως παράδειγμα για εκείνα. Τα λαχανικά περιέχουν σίδηρο, βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και φυτοθρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία όσο μεγαλώνετε και βοηθούν στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών, του διαβήτη και διαφόρων μορφών καρκίνου.

Νιώστε γεμάτοι ενέργεια τρώγοντας λαχανικά

Είτε πρόκειται για την προπονητική σας ενίσχυση, είτε για να προετοιμάσετε τα παιδιά σας να φτάσουν στο σχολείο εγκαίρως, ή για να βγάλετε εις πέρας ένα μεγάλο φόρτο εργασίας, οι ζωές όλων απαιτούν πολλή ενέργεια. Τα πλούσια σε υδατάνθρακες λαχανικά όπως οι πατάτες, τα μπιζέλια και το καλαμπόκι παρέχουν περισσότερες θερμίδες (ενέργεια) από τα μη-αμυλούχα λαχανικά.

Πως να αποκτήσετε τα μέγιστα οφέλη από τα λαχανικά

Παρά το γεγονός ότι τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και θρεπτικών συστατικών, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες όπως η βιταμίνη C, η ριβοφλαβίνη, η θειαμίνη και το φυλλικό οξύ μπορούν να καταστραφούν από την έκθεσή τους στον αέρα, το νερό ή τη θερμότητα. Για να διατηρήσετε τις βιταμίνες στα λαχανικά σας:

• Μαγειρέψτε τα λαχανικά σε μικρή ποσότητα νερού, αρκετή όμως για να αποτρέψει το κάψιμο του σκεύους.

• Μαγειρεύετε τα λαχανικά στον ατμό, ή στο φούρνο μικροκυμάτων ή ανακατεύετέ τα συχνά στο τηγάνι αντί να τα βράζετε, ώστε να μειωθεί ο χρόνος έκθεσής τους στη θερμότητα.

• Οι χαμηλότερες θερμοκρασίες βοηθούν στη διατήρηση βιταμινών, οπότε κατά προτίμηση να τα διατηρείτε στο ψυγείο.

Αναζητάτε λαχανικά με την υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση; Δοκιμάστε σπαράγγια, τεύτλα και γλυκοπατάτες. Δοκιμάστε κίτρινες πιπεριές και ψιλοκομμένο μπρόκολο για μεγαλύτερη πρόσληψη βιταμίνης C σε κάθε μπουκιά. Μόλις το 1 φλιτζάνι κάθε λαχανικού υπερβαίνει την ελάχιστη, ημερήσια απαίτηση σε βιταμίνηC.

Πόσο χρειάζεστε;

Οι ενήλικες άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 3 φλιτζάνια λαχανικών ημερησίως, αλλά πολλοί δεν ικανοποιούν αυτές τις απαιτήσεις. Στόχος είναι να συμπεριλάβετε τα λαχανικά στα περισσότερα γεύματα και σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δοκιμάστε μια ποικιλία λαχανικών και πειραματιστείτε με διάφορες μεθόδους παρασκευής είτε ψήσιμο στη σχάρα (γκριλ) ή μαγείρεμα στον ατμό. Δοκιμάστε λαχανικά όπως ψητές πιπεριές και σοταρισμένα μανιτάρια στην γέμιση των σάντουιτς και τις γαρνιτούρες. Μπορείτε εύκολα να προσθέσετε ½ φλιτζάνι λαχανικών σε ένα σάντουιτς. Η χρήση ακατέργαστου σπανακιού σε σαλάτες είναι ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε βιταμίνες.

Στραφείτε πρώτα στις φυσικές τροφές

Οι πολυβιταμίνες είναι συμπληρώματα και όχι υποκατάστατα ολόκληρων ομάδων τροφίμων και λαχανικών. Τα σημαντικότερα φυτοθρεπτικά συστατικά (όπως τα αντιοξειδωτικά) και οι φυτικές ίνες είναι συστατικά των λαχανικών  που τα καθιστούν αναντικατάστατα σε σχέση με ένα χάπι. Εκτός αυτού, ένα καλαμπόκι στη σχάρα είναι πολύ πιο γευστικό και χορταστικό.

Το μυαλό μας βρίσκεται πλέον για τα καλά στο Φθινόπωρο και όλοι επιθυμούμε να βρούμε το ιδανικό πρόγραμμα που θα ικανοποιεί τις ανάγκες μας για καλή σωματική κατάσταση, αποθέματα ενέργειας για όλη τη διάρκεια της ημέρας και αποδοτικότητα στα ύψη σε όλους τους τομείς. Οι διακοπές τελείωσαν και η επιστροφή στην εργασία και στις υποχρεώσεις της καθημερινότητας απαιτούν μεταξύ άλλων και …«γερό στομάχι», ώστε ο οργανισμός μας να συνεχίσει να βρίσκεται σε διάθεση διακοπών. Ας ξεκινήσουμε, λοιπόν, τη διατροφική προετοιμασία πριν καλά – καλά φύγει το καλοκαίρι με χρήσιμες συμβουλές:

 

ΠΛΟΥΣΙΟ ΠΡΩΙΝΟ

Πολλοί πιστεύουν ότι ένα πλήρες πρωινό βαραίνει το στομάχι και δυσκολεύει τις επιδόσεις στο σχολείο ή στη δουλειά. Ωστόσο, το πρωινό αποτελεί το βασικότερο γεύμα, καθώς μας εφοδιάζει με ενέργεια ήδη από τις πρώτες ώρες της ημέρας. Ένα πρωινό που αποτελείται από γάλα, δημητριακά, μέλι και φρούτα είναι πλούσιο σε ενέργεια και καταναλώνεται εύκολα, ενώ μπορεί να μας «κρατά» χορτάτους για αρκετές ώρες μέσα στη μέρα.

 

ΑΜΥΝΑ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ

Το Φθινόπωρο, είναι μια εποχή που λόγω της πτώσης της θερμοκρασίας και του έντονου στρες για τη νέα σεζόν που ξεκινά μας κάνει πιο ευάλωτους στις ιώσεις και στο κρυολόγημα. Για σιδερένιο οργανισμό:

Άφθονο νερό. Το νερό διευκολύνει τη λειτουργία των νεφρών και του ήπατος να επεξεργάζονται και να αποβάλλουν τις τοξίνες από το αίμα. Χρειάζεται να καταναλώνουμε αρκετή ποσότητα με στόχο τα ανοιχτόχρωμα ούρα (πηγές: νερό, φυσικός χυμός, τσάι).

Εκτόνωση του στρες μέσω καθημερινής σωματικής άσκησης. Εξευγενισμός σώματος και πνεύματος.

Αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων, όπως και τροφίμων που καλλιεργούνται με φυτοφάρμακα, καθώς επιβαρύνουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Τοξικά μέταλλα όπως κάδμιο, μόλυβδος και υδράργυρος είναι ανοσοκατασταλτικά.

Αποφυγή αναψυκτικών και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά και άπαχο κρέας.

 

«ΕΞΥΠΝΕΣ»ΤΡΟΦΕΣ

Πορτοκάλι: υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, κάλιο και σελήνιο.

Πιπεριά: είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες C και β-καροτένιο και συμβάλλει στην καλή κυκλοφορία του αίματος.

Μανιτάρια: αύξηση της παραγωγικότητας και δραστηριότητας των λευκών αιμοσφαιρίων, εξουδετέρωση των περιβαλλοντικών τοξινών, ρύθμιση σακχάρου και χοληστερόλης.

Τζίντζερ: ενίσχυση της καύσης θερμίδων, καλή λειτουργία αρθρώσεων και έλεγχος χοληστερόλης. Χρησιμοποιήστε το ως τσάι ή στο μπάνιο, καθώς αυξάνει την έκκριση ιδρώτα και συμβάλλει στην απομάκρυνση τοξινών και μικροβίων.

Βατόμουρα: αντιοξειδωτικές ιδιότητες, καλή λειτουργία ουροποιητικού και άμυνα για το E.coli.

Λεμόνι: υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.

Σπανάκι: γεμάτο ενέργεια. Παρέχει σίδηρο και φυλλικό οξύ που συμβάλλουν στο σχηματισμό ερυθροκυττάρων και στην κυτταρική διαίρεση.

 

ΕΙΣΠΝΟΗ-ΕΚΠΝΟΗ

Μια ισορροπημένη διατροφή με υψηλή κατανάλωση λαχανικών, φρούτων και ψαριών μειώνει τον κίνδυνο αναπνευστικών προβλημάτων.

• Μειωμένη πρόσληψη αλατιού.

• Περιορισμός των τρανς λιπαρών και αύξηση των ω-3 λιπαρών οξέων (λιπαρά ψάρια, σόγια, καρύδια, αμύγδαλα, λιναρόσπορος).

• Διατήρηση σωματικού βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα.

• Να προτιμηθούν: πορτοκάλι, λεμόνι, πιπεριές, μπρόκολο, ακτινίδιο, ξηρούς καρπούς, ψάρια

 

ΚΟΥΚΟΥΝΑΡΙ ΠΑΝΤΟΥ

Ναι! Μειώνει την όρεξη. Μετά από έρευνα όπου χορηγήθηκε λάδι που είχε παραχθεί από σπόρους κουκουναριών, διαπιστώθηκε ότι τα επίπεδα 2 ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη αυξήθηκαν κατακόρυφα. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες (Β1,Ε) και μέταλλα (μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδαργυρος και σίδηρος).

Προσθέστε κουκουνάρι στις σαλάτες σας ή ως συνοδευτικό σε ένα κυρίως πιάτο (ρύζι με κουκουνάρι) και συνδυάστε με αποξηραμένα φρούτα για εμπλουτισμό θρεπτικών συστατικών.

 

ΜΕ ΤΟ ΤΑΠΕΡ ΣΤΗ ΔΟΥΛΕΙΑ

Μαγειρέψτε 2 με 3 φορές την εβδομάδα και καταναλώστε το φαγητό σας σε διαφορετικούς συνδυασμούς καθημερινά στη δουλειά σας. Η ποικιλία και το χρώμα στο τάπερ μας θα δώσουν μια διασκεδαστική πινελιά στη δουλειά μας και θα βοηθήσουν στον έλεγχο και τη διατήρηση του βάρους μας. Έτσι, καλό είναι να αποφεύγονται τα έτοιμα φαγητά, τα γλυκά, τα συναδελφικά κεράσματα και… οι συνεχείς τύψεις.

 

ΨΥΧΑΓΩΓΙΑ-ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ

Υπάρχουν πολλές ευχάριστες ευκαιρίες το φθινόπωρο για να μείνουμε σε φόρμα ή ακόμα και να ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που μπορεί να λειτουργήσει για όλους θετικά. Ο προγραμματισμός για εποχιακές αλλαγές, η υποστήριξη σε ομαδική άσκηση και η παρουσία μας σε εκδηλώσεις και δραστηριότητες είναι βασικοί παράγοντες για να παραμένουμε σε καλή φυσική κατάσταση.

 

Λόγω της πιθανής ανάπτυξης κάποιων ανθυγιεινών διατροφικών συνηθειών κατά την διάρκεια των τελευταίων μηνών, μπορεί να δυσκολευόμαστε να βρούμε τους ρυθμούς μας. Με λίγη καλή διάθεση, οι παραπάνω συμβουλές θα μας επαναφέρουν σε μια πιο υγιή καθημερινότητα και θα μας ξαναδώσουν τον έλεγχο σε χρόνο μηδέν.

 

Η σημερινή μέρα είναι αφιερωμένη στην Παχυσαρκία, όπως έχει καθιερωθεί από το 2015. Μέχρι σήμερα, αναφερόμαστε σε αυτήν την πολυ-παραγοντική κατάσταση της υγείας, κυρίως συσχετίζοντας την ανθυγιεινή και μη ισορροπημένη διατροφή, με την αύξηση του σωματικού βάρους και της λιπώδους μάζας, αλλά και με την ανάλογη αύξηση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως η δυσλιπιδαιμία, η υπέρταση, τα καρδιαγγειακά, τα αναπνευστικά, τα ορθοπεδικά προβλήματα και ο Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου ΙΙ, που επηρεάζουν δραματικά τα επίπεδα υγείας παγκοσμίως (και τις υγειονομικές δαπάνες). Φέτος, η Παγκόσμια Ημέρα Παχυσαρκίας (#WorldObesityDay) είναι αφιερωμένη στην αντιμετώπιση του στιγματισμού που περιβάλλει το σωματικό βάρος.

Συχνά, τα ΜΜΕ απεικονίζουν και ενισχύουν ανακριβή και αρνητικά στερεότυπα σχετικά με το βάρος, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε στιγματισμό. Όμως, οι προκαταλήψεις και ο στιγματισμός του βάρους αγγίζουν αισθητά την καθημερινότητα. Ο στιγματισμός του βάρους επεκτείνεται στο χώρο του σχολείου και της εργασίας και μπορεί να υπάρχει μέχρι και στο φιλικό ή οικογενειακό περιβάλλον. Συνήθως, εκφράζεται είτε με υπονοούμενα, είτε με λεκτική και σωματική ασέβεια, ή ακόμα και με βία. Μπορεί να προκαλέσει ψυχολογική δυσφορία, πίεση, άγχος, κατάθλιψη και να οδηγήσει σε επιπλέον αύξηση του βάρους. Είναι ενδιαφέρον πως όλο αυτό πηγάζει, είτε από έλλειψη γνώσης και σύγχυση πληροφοριών, είτε από φόβο απέναντι στη παχυσαρκία. Στην παγίδα πέφτουν συχνά μέχρι και επαγγελματίες υγείας, όπως ακόμα και κάποιοι από εμάς τους διαιτολόγους, παρόλο που όπως αναφέρεται σε έρευνες, ανεξάρτητα από τις γνώσεις μας, κινδυνεύουμε και οι ίδιοι από διαταραχές στο βάρος μας, λόγω της αυξημένης καθημερινής μας ενασχόλησης με θέματα που το αφορούν.

Κάθε φορέας και καθένας από εμάς θα όφειλε να ενημερώνεται και να δρα, ώστε να παροτρύνει και να διευκολύνει τους ανθρώπους με παχυσαρκία να πετύχουν το στόχο τους και να βελτιώσουν την υγεία τους σε κάθε πτυχή της

(Λεπτομέρειες στο: https://www.obesityday.worldobesity.org/world-obesity-day-2018).

Τέλος, όσοι έχετε αυξημένο βάρος, μην υποκύπτετε και μην υποβιβάζετε το στόχο σας, αλλά να πεισμώσετε και να ενισχύσετε την προσπάθειά σας. ΓΙΑ ΕΣΑΣ… με σωστή και ασφαλή καθοδήγηση και με αγάπη για τους εαυτούς σας!