Αρχείο Κατηγοριών: Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Είμαστε σχεδόν στη μέση του καλοκαιριού, οπότε αν δεν έχετε ετοιμάσει ένα νοστιμότατο σνακ και δεν κατευθύνεστε προς ένα δάσος ή μια κοντινή παραλία, μαζέψτε την οικογένεια και τους φίλους σας, πάρτε τις αγαπημένες σας λιχουδιές και βάλτε τες σε ένα ψυγειάκι και βγείτε! Στην πραγματικότητα, με μια δεύτερη σκέψη, μην τα βάλετε απλά στο ψυγειάκι. Υπάρχει ο σωστός τρόπος να το κάνετε. Μάθετέ τον συνεχίζοντας να διαβάζετε.

Καθαρίστε το ψυγειάκι σας πριν το χρησιμοποιήσετε.

Είναι αυτονόητο, αλλά εάν πρόκειται να καταναλώσετε κάτι από το ψυγειάκι, βεβαιωθείτε ότι είναι καθαρό πριν το χρησιμοποιήσετε! Πλύνετε το εσωτερικό διεξοδικά με νερό και σαπούνι ή μαγειρική σόδα. Ξεπλύνετε καλά.

Προκαταψύξτε τα πιο δροσερά τρόφιμα.

Θα είστε ακόμη πιο ευτυχισμένοι με το πόσο καλά διατηρούνται όλα όταν έχετε προκαταψύξει το φαγητό πριν το συσκευάσετε για το πικ-νικ.

Καλύψτε το περιεχόμενο με πάγο.

Για καλύτερα αποτελέσματα, καλύψτε τα (ιδανικά προκατεψυγμένα) τρόφιμα με παγοκύστες. Ωστόσο, για να συμβαδίσετε με την οικολογική σας συνείδηση επιλέξτε παγοκύστες που επαναχρησιμοποιούνται.

Συσκευάστε τα τρόφιμα με την σειρά που σκοπεύετε να τα χρησιμοποιήσετε.

Για να διατηρήσετε ακόμη καλύτερα την ψύξη, καλύτερα να πακετάρετε τα τρόφιμα με την σειρά που πρόκειται να χρησιμοποιηθούν.

Εάν είναι δυνατόν, συσκευάστε ενιαίο κομμάτι πάγου στο ψυγειάκι σας.

Όταν πρόκεται να παραμείνετε τις θερμές ώρες της ημέρας και πρέπει να διατηρήσετε τα τρόφιμα, όσο μεγαλύτερο είναι το κομμάτι πάγου, τόσο καλύτερη η διατήρηση χαμηλότερης θερμοκρασίας.

Να θυμάστε ότι το ψυγειάκι λειτουργεί καλύτερα όταν δεν είναι εκτεθειμένο στον ήλιο.

Το ψυγειάκι δεν διαφέρει από τους ανθρώπους. Τις πολύ ζεστές ημέρες, λειτουργεί πολύ καλύτερα στην σκιά.

Βεβαιωθείτε ότι το ψυγειάκι είναι κλειστό όποτε είναι δυνατόν.

Κρατήστε την ζέστη έξω από το ψυγειάκι κλείνοντας το καπάκι του όταν δεν είναι σε χρήση. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί, άλλωστε, και σαν καρεκλάκι παραλίας.

Χρησιμοποιήστε την τάπα αποστράγγισης.

Σίγουρα, η τάπα αποστράγγιξης είναι ένας πολύς καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι αποφεύγεται η ανάπτυξη μούχλας, το οποίο μπορεί να προκύψει, εάν το ψυγείο σας δεν αερίζεται επαρκώς. 

Υλικά

·         1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά)

·         1 κ. γλ. σπόροι chia

·         1 κ. γλ. μέλι

·         5 αμύγδαλα

·         5 σταφίδες

·         ½ κ. γλ. Λιναρόσπορο

·         1 φρούτο της αρεσκείας σας  (ροδάκινο, βερίκοκο, μπανάνα)

Εκτέλεση

Μπορείτε να τα αναμείξετε απλά ή να τα χτυπήσετε στο μπλέντερ και να τα κάνετε smoothie.

Η πρωτεΐνη είναι το μοναδικό μακροθρεπτικό συστατικό που στην αντίληψη του κόσμου θεωρείται ως απαραίτητο για την απώλεια βάρους. Το λίπος έχει θεωρηθεί «κακό» για δεκαετίες ενώ η «φήμη» των υδατανθράκων δεν έχει αποκατασταθεί πλήρως για την επίδρασή τους στην απώλεια βάρους – λίπους. Τι ακριβώς όμως συμβαίνει; Είναι τελικά η πρωτεΐνη συνώνυμη της ενδυνάμωσης και της αύξησης της μυϊκής μάζας; Χρειάζεται οι δρομείς να λαμβάνουν μεγάλες ποσότητες; Μήπως δεν είναι μόνο η ποσότητα που μετράει; Η αθλητική διατροφολόγος – κλινική διαιτολόγος Ειρήνη Μπαμπαρούτση δίνει τις απαντήσεις. 

Ο γενικός πληθυσμός

Ο μυϊκός ιστός, αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνη και απαιτεί πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας μέσω της διατροφής ώστε να διατηρηθεί η υγιής λειτουργία και να δομηθεί η μάζα του. Μπορεί βέβαια η πρωτεΐνη να έχει σημαντική θέση στη διατροφή και στη διαιτητική διαδικασία όμως στην πραγματικότητα οι άνθρωποι απαιτούν πολύ λιγότερη πρωτεΐνη απ’ ό,τι υδατάνθρακες και λίπος. Θυμίζουμε πως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει η διατροφή μας να αποτελείται από 50-55% υδατάνθρακες, 20-25% λίπη και 15% πρωτεΐνη.

Ειδικά για δρομείς

Όσον αφορά τους δρομείς, επειδή η έντονη προπόνηση διασπά τις μυϊκές πρωτεΐνες και δημιουργεί μία σχετική καταστροφή μυϊκών ινών, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για να αποκατασταθούν οι μύες από την καθημερινή της επίδραση. Επομένως το ποσοστό αυτό ενδεχομένως να χρειάζεται διαμόρφωση, ιδιαίτερα τις περιόδους που η προπόνηση είναι πιο απαιτητική. Βέβαια, για τους ερασιτέχνες δρομείς είναι πιο χρήσιμο να υπολογίζουν τις πρωτεϊνικές ανάγκες τους σε σχέση με το σωματικό τους βάρος, και όχι ως ποσοστό επί των ημερήσιων θερμίδων που λαμβάνουν. Έτσι, χρειάζονται 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους σε περίπτωση που ακολουθούν ήπια άσκηση (1-2 προπονήσεις την εβδομάδα) και 1,6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους σε περίπτωση που εκτελούν περισσότερα χιλιόμετρα (>40-50/εβδομάδα).

Τα όρια της υπερβολής

Η πρόσληψή της οδηγεί σαφώς σε θετικό ισοζύγιο των μυϊκών πρωτεϊνών, δηλαδή αναβολισμό των μυών. Ωστόσο το ποσό της πρωτεΐνης που είναι απαραίτητο για την ενίσχυση της σύνθεσης της μυϊκής μάζας σε συνδυασμό με την άσκηση είναι σχετικά μικρό. Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης (>2,5 γρ./κιλό Σωματικού Βάρους την ημέρα) δεν προκαλεί επιπλέον αύξηση της μυϊκής μάζας ή και της δύναμης. Άλλωστε, η περίσσεια των προσλαμβανόμενων πρωτεϊνών αποβάλλεται μέσω των ούρων.

Πηγές

Τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής σημασίας και συστήνονται για όλους τους αθλητές είναι τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και κυρίως το γάλα και το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (προτείνεται το 2% – 1,5% για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου), το άπαχο κρέας (στήθος κοτόπουλο, μπούτι χοιρινό, βοδινό κιλότο) και το ψάρι (τόνος, σολομός, σαρδέλα) τα οποία περιέχουν και ω3 – ω6 λιπαρά οξέα που συμβάλλουν σε πολλές μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού καθώς έχουν και αντιοξειδωτική δράση.

Εξαιρέσεις

Τελευταίες μελέτες έχουν δείξει ότι οι αθλητές που προσπαθούν να μειώσουν το υπερβολικό λίπος μπορούν να το πετύχουν μέσω υψηλοπρωτεϊνικών διατροφών όπου το 30% των ημερήσιων θερμίδων προέρχεται από την πρωτεΐνη. Αυτό ωστόσο συνέβη όταν ο περιορισμός των θερμίδων συνδυάστηκε με αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης αλλά και την εκτέλεση προπονήσεων με βάρη. Σε αυτή την περίπτωση λοιπόν, η απώλεια βάρους αφορά στο λίπος, ενώ όταν μειώνονται μόνο οι θερμίδες, εκτός από λίπος χάνεται και μυϊκή μάζα.

Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι υψηλές προσλήψεις πρωτεϊνών βοηθούν τους αθλητές αντοχής να αντεπεξέρχονται σε πιο απαιτητικές προπονήσεις ή περιόδους. Για παράδειγμα, έρευνα του University of Birmingham στη Μεγάλη Βρετανία βρήκε ότι ο χρόνος τρεξίματος μειώθηκε λιγότερο μετά από μια περίοδο εντατικοποιημένης προπόνησης, όπου ο δρομέας αύξησε την πρωτεϊνική πρόσληψη σε 2,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (σ.β.) κατά την έναρξη του προγράμματος αντί να παραμείνει στο 1,5 – 1,6 γρ./κιλό σ.β.

Η υπερβολή

Υπάρχουν, βέβαια, οι «οπαδοί» της πρωτεΐνης που πιστεύουν ότι όσο περισσότερη πρωτεΐνη τόσο το καλύτερο χωρίς μάλιστα κανένα όριο στην πρόσληψή της, με την αντίληψη αυτή να είναι πιο διαδεδομένη σε αθλητές άρσης βαρών η σωματοδομής (bodybuilding). Οι δοσολογίες που συνιστούν ή λαμβάνουν οι ίδιοι πολλές φορές φτάνουν ή και ξεπερνούν τα 5 γρ. την ημέρα ανά κιλό σωματικού βάρους. Κάτι τέτοιο όμως τελικά δεν έχει αποτέλεσμα αφού η πρωτεΐνη που περισσεύει τελικώς αποβάλλεται.

Σημασία το πότε

Όσον αφορά την πρόσληψη των πρωτεϊνών δεν φαίνεται να υπάρχει κάποιος «μαγικός» αριθμός για κάθε δρομέα. Πιο σημαντική όμως από την ποσότητα φαίνεται να είναι η χρονική στιγμή της πρόσληψης. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση μειώνεται όταν η πρωτεΐνη καταναλώνεται αμέσως πριν και κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και ότι η αποκατάσταση των μυών προχωρά πιο γρήγορα όταν η πρωτεΐνη καταναλώνεται αμέσως μετά τις προπονήσεις. Ωστόσο, ακόμα κι έτσι δεν απαιτείται μεγάλη ποσότητα. Περίπου 15 γρ. πρωτεΐνης ανά ώρα κατά τη διάρκεια της άσκησης επαρκούν, ενώ συνολικά 20 γρ. πρωτεΐνης στην πρώτη ώρα μετά την άσκηση είναι αρκετά για άμεση ανάκτηση.

INFO

Το παράδοξο των Κενυατών

Μια μελέτη αναφορικά με τη διατροφή των ελίτ δρομέων από την Κένυα διαπίστωσε ότι προσλάμβαναν μόνο το 10% των ημερήσιων θερμίδων τους από πρωτεΐνη. Αν σκεφτεί κανείς τις επιδόσεις και τη γενικότερη απόδοσή τους, πιθανότατα αυτό το ποσοστό να τους είναι αρκετό.

Η καφεΐνη δρα σαν διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος και έχει έντονες επιδράσεις στην ανθρώπινη φυσιολογία. Η δράση της επηρεάζει συγκεκριμένες μεταβολικές διεργασίες αφού διεγείρει τη λειτουργία της καρδιάς, την κυκλοφορία του αίματος και την έκκριση της ντοπαμίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που δραστηριοποιεί το κέντρο ευχαρίστησης του εγκεφάλου. Στα περισσότερα άτομα η κατανάλωση καφέ αυξάνει τη διαύγεια, την αυτοσυγκέντρωση και την πνευματική αλλά και τη φυσική απόδοση. Εκτός από τη φυσική της μορφή μπορεί να παρασκευαστεί και συνθετικά, για να χρησιμοποιηθεί σαν ενισχυτικό γεύσης σε ορισμένα προϊόντα τροφίμων. Και επειδή η κατανάλωση της καφεΐνης είναι ευρέως διαδεδομένη, ο καφές και τα προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη ανήκουν στην κατηγορία των πιο καλομελετημένων συστατικών στην ιστορία της παραγωγής τροφίμων.

Μόνο ο καφές περιέχει καφεΐνη;

Όχι. Η χημική αυτή ουσία βρίσκεται και σε άλλα φυτικά προϊόντα, όπως το τσάι. Επιπλέον επικρατεί η τάση της προσθήκης καφεΐνης σε αναψυκτικά τύπου cola.

Πώς αντιδρά ο οργανισμός απέναντι στη καφεΐνη;

Οι άνθρωποι διαφέρουν πολύ στην ευαισθησία τους απέναντι στην καφεΐνη. Με βάση τα αποτελέσματα έρευνας του πανεπιστημίου της Βαρκελώνης, η καφεΐνη έχει μεγαλύτερη επίδραση στους άνδρες απ’ ότι στις γυναίκες και η επίδραση αυτή αρχίζει μόλις δέκα λεπτά αφότου πιει κανείς τον καφέ του, ενώ προηγούμενες έρευνες είχαν δείξει ότι η εγρήγορση λόγω της καφεΐνης ξεκινά 30-45 λεπτά μετά την κατανάλωσή της. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η επίδραση της καφεΐνης συνήθως διαρκεί από δύο έως τρεις ώρες, αν και σε μερικές περιπτώσεις μπορεί να φθάσει και τις πέντε ώρες, ανάλογα με την ευαισθησία του συγκεκριμένου ατόμου στην καφεΐνη και το μεταβολικό ρυθμό του, ο οποίος ποικίλλει με βάση την ηλικία και το φύλο. Ο καφές εμφανίζει σε εργαστηριακές έρευνες αντιοξειδωτικές επιδράσεις λόγω της παρουσίας του χλωρογενικού οξέος (πολυφαινόλης) και των μελανοϊδινών κατά το ψήσιμό του, με σημαντικότερη από αυτές την προστασία της οξείδωσης της LDL χοληστερόλης, της κυτταρικής μεμβράνης και τη διατήρηση της βιταμίνης Ε στον οργανισμό. Οι παραπάνω ευεργετικές επιδράσεις συμβάλλουν στη μείωση καρδιαγγειακών νοσημάτων, του διαβήτη και των αρνητικών επιδράσεων από το κάπνισμα και το στρες. Όσον αφορά την αρτηριακή πίεση, ο καφές, το τσάι και τα άλλα καφεϊνούχα ροφήματα δεν προκαλούν κάποια συνεχή αύξηση. Άτομα με ευαισθησία στην καφεΐνη μπορεί να έχουν την εμπειρία μιας πολύ μικρής, πρόσκαιρης αύξησης της πίεσης στο αίμα, που συνήθως δε διαρκεί παρά μερικές ώρες. Οι μελέτες δείχνουν ότι οποιαδήποτε αύξηση στην αρτηριακή πίεση είναι μικρότερη από εκείνη που φυσιολογικά ανεβαίνει όταν ανεβαίνουμε σκαλιά. Δεν υπάρχει απόδειξη ότι η μέτρια κατανάλωση μέχρι 300mg/μέρα καφεΐνης έχει αρνητικές επιδράσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όμως δεν έχει αποδειχθεί το ίδιο για προσλήψεις πάνω από το συγκεκριμένο όριο.

Ο καφές φέρνει αϋπνία;

Αυτό ισχύει κυρίως για όσους δεν πίνουν συχνά καφέ. Σ’ αυτήν την περίπτωση, ο ύπνος έρχεται με καθυστέρηση και είναι πιο διαταραγμένος αν ο καφές καταναλώθηκε 30-60 λεπτά πριν από

την ώρα του.

Μπορούμε να πίνουμε καφέ όταν παίρνουμε φάρμακα;

Δε θα ήταν λογική η απαγόρευση της κατανάλωσης ενός ή δύο φλιτζανιών καφέ σε κάποιον που ακολουθεί μία θεραπεία με φάρμακα. Θα πρέπει όμως να σημειωθεί, ότι η καφεΐνη ενισχύει ή

αποδυναμώνει την επίδραση ορισμένων φαρμάκων, γι’ αυτό και η λήψη αγχολυτικών, αντικακαταθλιπτικών και βαρβιτουρικών δεν πρέπει να συνοδεύεται από μεγάλη ποσότητα καφέ.

Η επίδραση του καφέ στην υγεία και την αθλητική απόδοση

Ο καφές αποτελεί ένα ευχάριστο γευστικά ρόφημα για εκατομμύρια ανθρώπους εδώ και χιλιάδες χρόνια. Περιέχει καφεΐνη, η οποία είναι μία φυσική ουσία που βρίσκεται σε φύλλα, σπόρους ή καρπούς, σε περισσότερα από 60 φυτά. Σ’ αυτά συμπεριλαμβάνονται, εκτός από τον καφέ, τα cocoa beans, τα cola nuts και τα φύλλα τσαγιού, που χρησιμοποιούνται για να φτιάξουμε πολλά αγαπημένα μας αναψυκτικά ή ροφήματα.

Ο καφές προκαλεί εθισμό;

Η απότομη διακοπή του, σε όσους πίνουν συστηματικά καφέ, μπορεί να επιφέρει συμπτώματα στέρησης: αίσθημα κόπωσης, υπνηλία, πονοκέφαλο, εκνευρισμό. Με ένα φλιτζάνι καφέ τα συμπτώματα εξαφανίζονται αμέσως. Το στερητικό σύνδρομο υποχωρεί σταδιακά, για να μειωθεί έντονα μετά από μία εβδομάδα. Ακόμα και τα νεογέννητα, των οποίων η μητέρα έπινε μεγάλες ποσότητες καφέ κατά την κύηση, παρουσιάζουν συμπτώματα στέρησης (εκνευρισμό, κινητικότητα, εμετούς), που εξαφανίζονται ύστερα από μερικές ημέρες.

Η καφεΐνη αυξάνει τον κίνδυνο του καρκίνου;

Η υποψία ότι η καφεΐνη θα μπορούσε να είναι ένας παράγοντας κινδύνου για ανάπτυξη κάποιας μορφής καρκίνου δεν έχει αποδειχθεί με επιστημονικές έρευνες. Δύο πρόσφατες μελέτες μεγάλου αριθμού ατόμων στη Νορβηγία (16.000) και στη Χαβάη (7.350) δεν έδειξαν συσχέτιση ανάμεσα στην κατανάλωση του καφέ και στον κίνδυνο για καρκίνο.

Ποιος καφές θεωρείται ο καλύτερος;

Αυτό εξαρτάται από την ποσότητα των πολυφαινολών που περιέχει η οποία μεταβάλλεται ανάλογα με την επεξεργασία και το ψήσιμό του. Όσο λιγότερος σκούρος είναι ο καφές τόσο καλύτερη επιλογή αποτελεί.

Οι επιδράσεις στην αθλητική επίδοση

Είναι γνωστό ότι η καφεΐνη διεγείρει την έκκριση της επινεφρίνης. Η επινεφρίνη σε συνδυασμό με την καφεΐνη μπορούν να επιφέρουν μυϊκή συστολή, αυξάνουν το ρυθμό διάσπασης μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου, αυξάνουν την απελευθέρωση των ελεύθερων λιπαρών οξέων από το λιπώδη ιστό, όπως και τη χρήση μυϊκών τριγλυκεριδίων. Η κύρια επίδραση που παρατηρείται κατά την ηρεμία είναι η αύξηση της συγκέντρωσης των ελεύθερων λιπαρών οξέων στο αίμα. Παράλληλα έχει διαπιστωθεί ότι μέσω της βελτίωσης της αναπνευστικής λειτουργίας βελτιώνει το άσθμα που προκαλείται σε αρκετούς αθλητές.

Επίσης, δεν έχει αποδειχθεί ότι εμφανίζει διουρητική δράση σε επίπεδα πρόσληψης μέχρι 100 mg/d, με αποτέλεσμα να μη θεωρείται ότι συμβάλλει σημαντικά σε εμφάνιση αφυδάτωσης και σε διαταραχή στα επίπεδα ηλεκτρολυτών σε αθλητές.

Η καφεΐνη χρησιμοποιείται ευρέως από αθλητές, καθώς έχει υποστηριχθεί ότι βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Παράλληλα, αυξάνει κατά πολύ το αίσθημα της ευεξίας, αυτοσυγκέντρωσης και μειώνει το αίσθημα της κόπωσης. Η εύκολη πρόσβαση, η χαμηλή τιμή και η απουσία σοβαρών παρενεργειών καθιστά την καφεΐνη ένα από τα δημοφιλέστερα συμπληρώματα στον τομέα της αθλητικής διατροφής.

Η Διεθνής Ολυμπιακή Επιτροπή επιτρέπει κατανάλωση μικρής ποσότητας καφεΐνης με αποδεκτή συγκέντρωση καφεΐνης στα ούρα είναι μέχρι τα 12 mg/lt. Η δοσολογία και ο χρόνος λήψης της καφεΐνης πριν τη δραστηριότητα ώστε να υπάρχει βελτίωση της απόδοσης ποικίλλουν σημαντικά με βάση το φύλο, την ηλικία και τη σωματική σύσταση του αθλητή. Είναι σημαντικό να έχει δοκιμαστεί η λήψη της σε προπονήσεις πριν από αγώνα για να αποφευχθούν συμπτώματα που σχετίζονται με διαταραχές του γαστρεντερικού συστήματος όπως ναυτία, ευερέθιστο έντερο και διάρροια.

Ασφαλής πρόσληψη θεωρείται η κατανάλωση 3-8 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, έτσι ώστε και η απέκκριση μέσω των ούρων να μην υπερβαίνει τα νόμιμα όρια, π.χ. για έναν αθλητή βάρους 60 κιλών η ασφαλής ποσότητα καφεΐνης είναι 180 – 480 mg ποσότητα που αντιστοιχεί σε 2 – 5 φλυτζάνια γαλικού καφέ. Επιπλέον, οι μελέτες δείχνουν ότι η μέγιστη συγκέντρωση καφεΐνης στο πλάσμα ανιχνεύεται σε 15-60 λεπτά μετά τη λήψη. Συνεπώς, ο ιδανικός χρόνος πρόσληψης του συμπληρώματος καθορίζεται σε 60-90 λεπτά πριν την έναρξη της δραστηριότητας.

Ο όγκος των επιστημονικών μελετών φανερώνει ότι η πρόσληψη καφεΐνης βελτιώνει την αερόβια αντοχή και αυξάνει το χρόνο εξάντλησης σε δραστηριότητα διάρκειας 30-60 λεπτών σε επίπεδο περίπου 12% από την αρχική κατάσταση. Η δοσολογία που χρησιμοποιήθηκε στις παραπάνω έρευνες είναι περίπου τα 6 mg/kg. Η ταχύτητα και η δύναμη σε αυτές τις δραστηριότητες μπορεί επίσης να είναι αυξημένη λόγω της καφεΐνης. Έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει την απόδοση ακόμη και σε ασκήσεις διάρκειας μέχρι 5 λεπτά, ενώ αυξάνει τη μέγιστη δύναμη, την ταχύτητα και την ισοκινητική δύναμη σε ασκήσεις έντασης που διαρκούν λιγότερο από 10 δευτερόλεπτα.

Όμως, δεν συμβαίνει το ίδιο για δραστηριότητες παρατεταμένης διάρκειας άνω των 90 λεπτών, ενώ το ίδιο αναποτελεσματική φαίνεται και σε έντονη δραστηριότητα μικρής διάρκειας από 15

δευτερόλεπτα έως και 3 λεπτά.

Ποια προϊόντα και σε τι ποσότητα περιέχουν καφεΐνη;

Προϊόν (ανά φλυτζάνι 240ml)	Περιεκτικότητα καφεΐνης
Καφές φίλτρου	90mg
Καφές στιγμής	63mg
Ντεκαφεϊνέ	3mg
Ντεκαφεϊνέ στιγμής	2mg
Τσάι	42mg
Τσάι στιγμής	30mg
Παγωμένο τσάι	70mg
Κακάο ρόφημα	4mg
Σοκολατούχο γάλα	5mg
Coca-cola	16mg
Σοκολάτα γάλακτος	6mg
Μαύρη ημίγλυκη σοκολάτα	20mg
Σοκολάτα ζαχαροπλαστικής	26mg
Σιρόπι με άρωμα σοκολάτας	4mg
Red Βull (240 ml)	80mg

 

Συνήθως οι περισσότεροι άνθρωποι τρώμε από όλα τα είδη των τροφών ανακατεμένα, στην κυριολεξία ό,τι βρούμε μπροστά μας. Μετά από λίγες ώρες, όμως, αισθανόμαστε αδιαθεσία. Τις περισσότερες φορές δεν προλαβαίνει να περάσει αυτή η αδιαθεσία και το ξαναρίχνουμε στην ποικιλία των φαγητών με την ίδια βουλιμία. Αυτό συνεχίζεται μια ολόκληρη ζωή γιατί αγνοούμε τη σπουδαιότητα των συνδυασμών και γιατί δε μάθαμε να ελέγχουμε τη λαιμαργία μας. Με βάση την κατηγορία που κατατάσσονται τα τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά κλπ.) πρέπει να έχουμε υπόψη μας συγκεκριμένες βασικές αρχές για τους μεταξύ τους συνδυασμούς.

Επιπλέον, η ενδεχόμενη αλληλεπίδραση των θρεπτικών συστατικών μπορεί να ενεργεί ανταγωνιστικά (π.χ. το γάλα με το κακάο). Ενώ άλλοτε οι νέες χημικές ενώσεις που προκύπτουν από την ένωση των τροφίμων μπορεί να προκαλεί κρυφές διατροφικές αλλεργίες σε τέτοιο βαθμό που να απορροφούν θρεπτικά συστατικά και ενέργεια από τον οργανισμό μας για να αντιμετωπιστούν και να αποβληθούν απ’ αυτόν.

Γενικά, η συμβουλή να τρώμε λίγες και απλές τροφές κάθε φορά και να μην μπλέκουμε φρούτα και γλυκά μαζί με το φαγητό μας, στις περισσότερες περιπτώσεις μπορεί να αποδειχθεί η λύση του προβλήματος.

Θρεπτικά συστατικά

Η προσοχή στον συνδυασμό των τροφών χρειάζεται για έναν ακόμα λόγο. Συχνά ο οργανισμός μας για να συνθέσει τα θρεπτικά στοιχεία του χρειάζεται την παρουσία συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών.

Π.χ. αν παίρνουμε λεκιθίνη (πλούσια σε ινοσιτόλη, 2850mg/100gr), πρέπει να τρώμε περισσότερες τροφές με ασβέστιο για να εξισορροπήσουμε το φώσφορο με το ασβέστιο, διότι η ινοσιτόλη και η χολίνη έχουν την ιδιότητα να προκαλούν μονομερή αύξηση της συγκέντρωσης φωσφόρου στο αίμα.

Οι συνδυασμοί τροφών και οι αυτούσιες τροφές που καταναλώνουμε πρέπει να μας δίνουν επάρκεια από συστατικά που χρειαζόμαστε κάθε μέρα, όπως π.χ. τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες (C, B6 κ.α.) που ο οργανισμός δεν αποθηκεύει όπως τις λιποδιαλυτές. Ο σωστός συνδυασμός τροφών είναι βασικός παράγοντας για να επιτευχθεί η πέψη και να πάρουμε τα ωφέλιμα για τον οργανισμό θρεπτικά συστατικά.

Χρήσιμες συμβουλές

Τι πρέπει να λάβετε υπόψη σας:

• Το πολύ νερό κατά τη διάρκεια των γευμάτων μειώνει τα γαστρικά υγρά και επιβραδύνει τη διαδικασία της πέψης. Πιείτε νερό πριν το γεύμα ή μια ώρα μετά το γεύμα.

• Ενυδατώνετε τον οργανισμό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

• Ένα μπολ ωμών πράσινων λαχανικών θα πρέπει να καταναλώνεται με κάθε γεύμα, για καλύτερη απορρόφηση των πρωτεϊνών και των υπολοίπων θρεπτικών συστατικών.

• Αν βράζετε τα λαχανικά είναι προτιμότερο να το κάνετε στον ατμό και για λίγη ώρα για να μη χάνονται τα ένζυμα.

• Τα φρούτα δεν πρέπει να καταναλώνονται με το φαγητό, αλλά μία με δύο ώρες πριν ή μετά το γεύμα.

• Μη συνδυάζετε γλυκά με ξινά φρούτα.

• Τα όσπρια συνδυάζονται μόνο με σαλάτες, τυρί ή ελιές, χωρίς ψωμί.

• Ο συνδυασμός οσπρίου-ρυζιού (π.χ. φακόρυζο) μας δίνει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη (για τους χορτοφάγους).

• Οι αμυλούχες τροφές, τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής μας.

• Οι αλκαλικές τροφές είναι η βάση της υγείας γιατί ανανεώνουν τα κύτταρα μέσω του αίματος. Οι όξινες τροφές οξειδώνουν τους ιστούς και τα όργανα και οδηγούν σε παθολογικές καταστάσεις.

Αλκαλικές και όξινες τροφές

Αλκαλικές τροφές: μπρόκολο, παντζάρια, λάχανο, καρότο, κουνουπίδι, αγγούρι, σέλινο, μελιτζάνες, πράσινα φασόλια, πιπεριές, μπιζέλια, μπάμιες, ραπανάκια, κολοκύθι, σπανάκι, μαρούλι, κρεμμύδι, ντομάτα, ρύζι, πατάτα, αμύγδαλα, σκόρδο, αρωματικά χόρτα (μαϊντανός, κτλ.), λεμόνι, γάλα, μήλα, πορτοκάλια, ανανάς, αβοκάντο, μπανάνα, καρπούζι, πεπόνι, σταφύλι, φράουλα, κεράσι, ροδάκινο, σύκο.

Όξινες τροφές: κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, φιστίκια, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, όσπρια, δημητριακά (ζυμαρικά, ψωμί), τυρί, αβγά, μαργαρίνη, σπαράγγια, αγκινάρες, ζάχαρη, μέλι, καφές, κακάο, αλκοόλ, τσάι, παγωτά, αναψυκτικά, μούρα, δαμάσκηνα.

Good vs Bad!

Καλοί συνδυασμοί τροφών

1) Μικρή ποσότητα από όλες τις τροφές.

2) Άμυλο με λαχανικά.

3) Πρωτεΐνες με λαχανικά.

Κακοί συνδυασμοί τροφών

1) Φυτικές ίνες και καροτινοειδή

Δεδομένου ότι οι φυτικές ίνες αυξάνουν την ποσότητα της τροφής, ελαττώνεται η κινητικότητα των θρεπτικών συστατικών στο γαστρεντερικό σύστημα. Αποτέλεσμα αυτού είναι η παρουσία του λίπους που κανονικά βοηθά να απορροφηθούν τα καροτινοειδή, να μην μπορεί να τα «ξεχωρίσει», συνεπώς και να τα απορροφήσει.

Πηγές φυτικών ινών: όσπρια, μούρα, νιφάδες βρώμης, χουρμάδες

Πηγές καροτινοειδών: καρότα, γλυκοπατάτες, σπανάκι, πεπόνι, ντομάτες, πιπεριά

2) Ασβέστιο και Οξαλικό οξύ

Το οξαλικό οξύ που βρίσκεται σε τροφές με υψηλή διατροφική αξία, δεσμεύει το ασβέστιο, με αποτέλεσμα να το καθιστά μη διαθέσιμο για τον οργανισμό.

Πηγές ασβεστίου: γαλακτοκομικά, σολομός, όσπρια, χόρτα

Πηγές οξαλικού οξέος: μαϊντανός, σπανάκι, παντζάρια

3) Σίδηρος και τανίνες

Ένα από τους πιο συνηθισμένους… ακατάλληλους συνδυασμούς, αφού οι τανίνες δεσμεύουν τον σίδηρο και έτσι πολλοί που επιλέγουν για πρωινό δημητριακά και ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ, στην πραγματικότητα δε λαμβάνουν το σίδηρο που προσφέρουν τα δημητριακά.

Πηγές σιδήρου: δημητριακά, όσπρια, σπανάκι, γάλα σόγιας

Πηγές τανίνων: καφές, τσάι

Συνοψίζοντας…

…σχετικά με τους συνδυασμούς των τροφών:

• Γενικοί κανόνες συνδυασμών, που να ισχύουν για όλους, δεν ισχύουν.

• Κάθε οργανισμός είναι ειδική περίπτωση και πρέπει να καταλάβουμε από τις αντιδράσεις του οργανισμού μας τι μας ταιριάζει περισσότερο και τι όχι.

• Καλύτερα να τρώμε μικρές ποσότητες και πιο συχνά, παρά λίγες φορές μεγάλες ποσότητες, με αποτέλεσμα να προκαλείται αδιαθεσία, γιατί δυσκολευόμαστε να χωνέψουμε. Φρούτα και άλλες ωμές τροφές μπορούμε να καταναλώνουμε κάθε 3-4 ώρες περίπου.

•Στο θέμα των συνδυασμών των τροφών, ισχύει ότι πρέπει να τρώμε μαζί μερικές βασικές τροφές (ζεύγη τροφών) για να παίρνουμε όλα τα συστατικά, όπως π.χ. όσπρια με δημητριακά και τυρί. Αν την ανάμειξη αυτή την επιτρέπει το στομάχι μας, μπορούμε να την ακολουθήσουμε, αν όμως προκαλείται δυσπεψία να την αποφεύγουμε.

• Πάντα οι κακοί συνδυασμοί τροφών επιφέρουν μια γερή στομαχική κρίση.

Επομένως, είμαστε υποχρεωμένοι να προσέχουμε και πάνω από τις θεωρίες να τοποθετούμε πάντα την πραγματικότητα!

Τα αλκοολούχα ποτά αποτελούν μια πηγή υψηλών θερμίδων, ζάχαρης, ακόμη και αλατιού. Προσπαθήστε να έχετε μερικές υγιέστερες εναλλακτικές λύσεις ώστε να εντυπωσιάσετε φίλους και οικογένεια και να παραγγέλνετε ελεύθερα όταν είστε έξω.

Εδώ είναι οι εννέα βασικές κατευθυντήριες γραμμές για να κάνουμε πιο υγιεινές επιλογές ποτών:

1. Χρησιμοποιείτε μόνο φρέσκο χυμό ή 100% χυμό φρούτων για να μειώσετε τα πρόσθετα σάκχαρα. Ο χυμός φρούτων είναι καλύτερα να αραιώνεται με νερό ή πάγο για να μειώσετε τις θερμίδες.

2. Επιλέξτε ανθρακούχο νερό αντί άλλων ανθρακούχων ποτών για την ελαχιστοποίηση λήψης νατρίου και άλλων πρόσθετων.

3. Φτιάξτε απλό σιρόπι με μέλι που, αν και σακχαρούχο, έχει κάποια πρόσθετα οφέλη, όπως και αντιοξειδωτικά. Επίσης, προσφέρει καλύτερο έλεγχο της περιεκτικότητας σε σάκχαρα. Για κάθε συνταγή που απαιτεί απλό σιρόπι θα χρησιμοποιήσετε το εξής: ½ κουταλιά της σούπας μέλι αναμεμιγμένο με ¾ της κουταλιάς ζεστό νερό.

4. Χρησιμοποιήστε ολόκληρα φρούτα αντί για ζάχαρη ή αρωματισμένα σιρόπια.

5. Επιλέξτε ελαφρύ αλκοόλ αντί για σκούρο.

6. Περιορίστε την κατανάλωση σε ένα είδος αλκοόλ ανά ποτό. Τα κοκτέιλ περιέχουν διάφορα είδη αλκοόλ, αρά και αρκετές θερμίδες, γι’αυτό περιοριστείτε σε ένα είδος (ή σε 40 γραμμάρια) κάθε φορά.

7. Το μέγεθος μετράει, ειδικά όταν πρόκειται για την κατανάλωση υγρών θερμίδων. Γι’αυτό όλα τα ποτά θα πρέπει να είναι περίπου 230 γραμμάρια.

8. Επιλέξτε θρεπτικά συστατικά. Το τζίντζερ, ο καφές και το λεμόνι υπάρχουν σε πολλά από τα ποτά μας.

9. Σε κάθε συνταγή που απαιτείται κόκα κόλα, χρησιμοποιήστε εναλλακτικά διαίτης.

2 δροσερές επιλογές για τη βραδυνή σας έξοδο ή για να εντυπωσιάσετε τους φίλους σας στο σπίτι:

1. Γρανίτα πεπόνι-μέντα

Πολτοποιήστε ένα φλυτζάνι πεπόνι και 5 φύλλα φρέσκιας μέντας μέχρι να γίνει ομογενοποιημένο υγρό. Παγώστε σε μία θήκη για παγάκια. Μόλις στερεοποιηθεί, αναμίξτε με 1 δόση λευκό ρούμι μέχρι να έχει την υφή της γρανίτας.

2.  Daiquiri-Lime με φράουλες

Αναμίξτε 1 δόση απλό σιρόπι, 1 δόση λευκό ρούμι, 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο χυμό λάιμ, μία μικρή χούφτα κατεψυγμένες φράουλες και ½ φλυτζάνι πάγο. Ανακατέψτε καλά.

Η κατανάλωση εποχιακών τροφίμων ωφελεί την υγεία σας σε πολλά επίπεδα. Τα εποχιακά τρόφιμα θρέφουν το σώμα με άκρως απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ενέργεια. Δεν είναι τυχαίο που τον χειμώνα αναζητούμε ζεστές σούπες, ενώ το καλοκαίρι τίποτα δεν μπορεί να ανταγωνιστεί μία πολύχρωμη δροσερή σαλάτα. Το τρόφιμο που καταναλώνεται στην εποχή του έχει καλύτερη γεύση. Τα τρόφιμα που συλλέγονται πολύ πριν την πλήρη ωρίμανσή τους και έπειτα φυλάσσονται σε καταψύκτες για αρκετούς, πιθανά, μήνες δεν μπορούν να αναπτύξουν όλη την γεύση και την θρεπτική αξία τους. Το εποχιακό τρόφιμο είναι επίσης καλύτερο για το περιβάλλον καθώς έχει διανύσει γενετικά μικρότερη απόσταση από το περιβόλι στο πιάτο. Έτσι, για το καλό της υγείας σας, της γεύσης και του περιβάλλοντός σας καταναλώστε φρούτα και λαχανικά εποχής. Για να εξασφαλίσετε βέλτιστο ανοσοποιητικό σύστημα για τους κρύους μήνες του χειμώνα, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι το φθινοπωρινό σας πιάτο είναι γεμάτο από φρέσκα και εποχιακά φρούτα και λαχανικά.

Μήλα

Τα μήλα είναι ένα κλασσικό φθινοπωρινό φρούτο, το οποίο είναι ταυτόχρονα και από τα πιο υγιεινά. Είναι πλούσια σε ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως κουερσετίνη, κατεχίνες, φλοριτζίνη και χλωρογενικό οξύ, προστατεύουν από τον καρκίνο του μαστού και του παχέος εντέρου, προλαμβάνουν πέτρες στα νεφρά και βοηθούν στην μείωση της κακής χοληστερόλης, αυξάνοντας παράλληλα την καλή.

Αχλάδια

Τα αχλάδια περιέχουν αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία του οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες, συμβάλλουν στην καλή υγεία της καρδιάς και του παχέος εντέρου και προστατεύουν από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Το αχλάδι θεωρείται, επίσης, υποαλλαεργικό φρούτο και συχνά συνίσταται ως το πρώτο φρούτο για να δοθεί σε ένα βρέφος. Παράλληλα είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και χαλκό.

Ακτινίδιο

Αυτά τα μικρά φρούτα περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά συστατικά που προστατεύουν το γεννετικό υλικό. Βοηθούν, επίσης, στον έλεγχο του σακχάρου του αίματος, προστατεύουν την καρδιά και το παχύ έντερο, καταπολεμούν το άσθμα και την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο θρόμβωσης του αίματος. Είναι πλούσια σε βιταμίνη C, φυτικές ίνες, κάλιο, χαλκό, μαγνήσιο, βιταμίνη E και μαγγάνιο.

Δαμάσκηνα

Αυτό το σκληρό φρούτο είναι ένας γλυκός, αλλά και υγιής τρόπος για να ικανοποιήσετε την πείνα σας. Τα δαμάσκηνα βοηθούν στην διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και στην μείωση κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου. Οι χρωστικές σε ορισμένες δαμάσκηνα (μπλε και κόκκινο), που ονομάζονται ανθοκυανίνες, εμφανίζουν αντιοξειδωτική δράση. Επιπλέον, τα δαμάσκηνα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να σας βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου του αίματος και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Τέλος, η κατανάλωση δαμάσκηνων βοηθά στην βελτίωση της μνήμης, καθώς τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών που επηρεάζουν την μνήμη, ενώ συμβάλλουν και στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου λόγω του ότι είναι πλουσια σε φυτικές ίνες.

Μερίδες: 8

Θερμίδες ανά μερίδα: 358

Συνολικός χρόνος: 2 ώρες

Χρόνος προετοιμασίας: 40 λεπτά

Χρόνος αναμονής: 30 λεπτά

Χρόνος ψησίματος: 50 λεπτά

Μπορείτε να φτιάξετε την γέμιση και να την διατηρήσετε στο ψυγείο για έως και 7 ημέρες.

Συστατικά

Για την επικάλυψη:

  ½ φλυτζ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις

  ¼ φλυτζ. ελαφριά καστανή ζάχαρη

  ¼ κ.γλ. κανέλλα

  4 κ.σ. κρύο ανάλατο βούτυρο, κομμένο σε κομμάτια

Για την πίτα:

  1 κατεψυγμένη κρούστα για πίτες

  3 μήλα, καθαρισμένα και κομμένα σε λεπτές φέτες

  3 σκληρά, αλλά ώριμα αχλάδια, καθαρισμένα και κομμένα σε λεπτές φέτες

  ½ φλυτζ. ελαφριά καστανή ζάχαρη

  1 ½ κ.σ. καλαμποκάλευρο

  ¼ κ.γλ. κανέλλα

  1 κ.σ. κρύο βούτυρο, κομμένο σε μικρά κομμάτια

Εκτέλεση:

Σε ένα μέτριο μπολ, ανακατέψτε το αλεύρι, την μαύρη ζάχαρη και την κανέλα. Προσθέστε το βούτυρο και χρησιμοποιώντας τα δάχτυλά σας ανακατέψτε τα συστατικά. Μην κάνετε το μίγμα αλοιφή. Μόλις το μίγμα γίνει ελαφρώς αμμώδες, καλύψτε και βάλτε στο ψυγείο μέχρι να ετοιμάσετε τα υπόλοιπα.

Ζεσταίνετε τον φούρνο στους 190 βαθμούς Κελσίου. Εάν χρησιμοποιείτε κατεψυγμένη κρούστα, αφήστε την να έρθει σε θερμοκρασία δωματίου και μετά απλώστε την σε γυάλινο ταψί.

Σε ένα μπολ μέτριου μεγέθους, ανακατέψτε τα μήλα, τα αχλάδια, την ζάχαρη, το καλαμποκάλευρο, την κανέλλα και το βούτυρο. Τοποθετήστε την γέμιση στην κρούστα. Ραντίστε με το κάλυμμα από το ψυγείο. Ψήστε για 40-50 λεπτά, έως ότου η κρούστα να γίνει χρυσαφί και να κοχλάζουν οι χυμοί. Ελέγξτε την μετά από 30 λεπτά, εάν το κάλυμμα είναι ήδη καφέ, καλύψτε με αλουμινόχαρτο.

Αφήνουμε να κρυώσει για τουλάχιστον 30 λεπτά πριν το σερβίρετε. Την σερβίρουμε ζεστή ή σε θερμοκρασία δωματίου.