Αρχείο Κατηγοριών: Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

31 Μαΐου 2015

Κάθε χρόνο, στις 31 Μαΐου, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας δράττονται της ευκαιρίας της Παγκόσμιας Ημέρας κατά του Καπνίσματος για να υπογραμμίσουν τους κινδύνους για την υγεία που συνδέονται με την χρήση καπνού και να υποστηρίξουν την ανάγκη για αποτελεσματικές πολιτικές για την μείωση της κατανάλωσης καπνού.

Για την Παγκόσμια Ημέρα κατά του Καπνίσματος 2015 καλούμε τις χώρες να εργαστούν από κοινού για τον τερματισμό του παράνομου εμπορίου προϊόντων καπνού.

Από πολλές απόψεις, το παράνομο εμπόριο προϊόντων καπνού είναι ένα σημαντικό παγκόσμιο πρόβλημα, συμπεριλαμβανομένης της υγείας, της νομικής και της οικονομικής διακυβέρνησης και της διαφθοράς.

Το μέγεθος του προβλήματος

Η παράνομη αγορά καπνού μπορεί να ευθύνεται για το 1 τσιγάρο κάθε 10 που καταναλώνονται παγκοσμίως, σύμφωνα με μελέτες, συμπεριλαμβανομένων των πληροφοριών που παρέχονται από την παγκόσμια κοινότητα τελωνείων. Η Ευρωπαϊκή Επιτροπή εκτιμά ότι το παράνομο εμπόριο τσιγάρων κοστίζει στην ΕΕ και τα κράτη μέλη πάνω από 10 δισεκατομμύρια ετησίως σε απώλεια φορολογικών και τελωνειακών εσόδων.

Το παράνομο εμπόριο δεν αποτελεί πρόβλημα μόνο στις χώρες υψηλού εισοδήματος. Σχεδόν όλες οι χώρες σε όλο τον κόσμο υπόκεινται σε παράνομο εμπόριο σε κάποια μορφή ή άλλη. Σε απάντηση στην απειλή που τίθενται από το παράνομο εμπόριο καπνού, η διεθνής κοινότητα διαπραγματεύθηκε και ενέκρινε το Νοέμβριο του 2012 το Πρωτόκολλο εξάλειψης του λαθρεμπορίου προϊόντων καπνού, το πρώτο πρωτόκολλο του ΠΟΥ Σύμβαση-Πλαίσιο για τον έλεγχο του καπνού (FCTC).

Στόχοι της καμπάνιας για την Παγκόσμια Ημέρα κατά του καπνίσματος 2015

·         Αύξηση της ευαισθητοποίησης σχετικά με τους κινδύνους για την υγεία των ανθρώπων που προκαλούνται από το παράνομο εμπόριο προϊόντων καπνού, ιδίως των νέων και ατόμων με χαμηλό εισόδημα, λόγω της αυξημένης προσβασιμότητας και της οικονομικής προσιτότητας των προϊόντων αυτών λόγω του χαμηλότερου κόστους τους.

·         Να δειχθεί πώς τα κέρδη της υγειονομικής περίθαλψης και των προγραμμάτων, οι πολιτικές ελέγχου του καπνού, όπως η αύξηση των φόρων και των τιμών, οι εικονογραφικές προειδοποιήσεις για την υγεία και άλλα μέτρα υπονομεύονται από το παράνομο εμπόριο προϊόντων καπνού.

·         Να δειχθεί πώς η βιομηχανία καπνού έχει εμπλακεί στο παράνομο εμπόριο των προϊόντων καπνού.

·         Να τονισθεί ότι το παράνομο εμπόριο προϊόντων καπνού είναι ένα μέσο συσσώρευσης αυξημένου πλούτου για εγκληματικές οργανώσεις που χρησιμοποιείται στην χρηματοδότηση άλλων εγκληματικών δραστηριοτήτων, συμπεριλαμβανομένης της διακίνησης ναρκωτικών, ανθρώπων και όπλων, καθώς και της τρομοκρατίας.

·         Να προωθηθεί η επικύρωση, η προσχώρηση και η χρήση πρωτόκολλου για την εξάλειψη του λαθρεμπορίου προϊόντων καπνού από όλα τα μέρη της Σύμβασης Πλαίσιο του ΠΟΥ για τον έλεγχο του καπνού (WHO FCTC) και την έγκαιρη έναρξη ισχύος με την ενεργό συμμετοχή όλων των ενδιαφερόμενων φορέων.

Η παγκόσμια επιδημία καπνίσματος σκοτώνει σχεδόν 6 εκατομμύρια ανθρώπους κάθε χρόνο, εκ των οποίων πάνω από 600.000 είναι μη καπνιστές που πεθαίνουν από το παθητικό κάπνισμα. Εάν δεν αντιδράσουμε, η επιδημία θα σκοτώνει περισσότερους από 8.000.000 ανθρώπους κάθε χρόνο μέχρι το 2030. Πάνω από το 80% αυτών των αποτρέψιμων θανάτων θα είναι μεταξύ των ανθρώπων που ζουν σε χώρες χαμηλών και μεσαίων εισοδημάτων.

Βασικά μηνύματα προς το κοινό

Το παράνομο εμπόριο προϊόντων καπνού είναι επιβλαβές για την υγεία σας και τα ενδιαφέροντά σας. Εδώ είναι ο λόγος;

1.    Τα παράνομα προϊόντα καπνού εγκλωβίζουν νέους ανθρώπους στα πλαίσια πειραματισμού και χρησιμοποιούνται επειδή είναι πιο οικονομικά προσβάσιμα. Τέτοια παράνομα προϊόντα επίσης παραπλανούν τους νέους χρήστες καπνού από την μη εμφάνιση προειδοποιήσεων για την υγεία και μερικές φορές εμπλέκοντας παιδιά σε παράνομες δραστηριότητες πώλησης.

2.    Το παράνομο εμπόριο κλέβει τα φορολογικά έσοδα της κυβέρνησης, που θα μπορούσαν διαφορετικά να είχαν δαπανηθεί για την παροχή δημόσιων υπηρεσιών, αντί να κατευθύνει τα κεφάλαια αυτά σε χέρια εγκληματιών.

3.    Το παράνομο εμπόριο ενισχύει την διαφθορά και αποδυναμώνει την καλή διακυβέρνηση.

4.    Οι καπνοβιομηχανίες είναι γνωστό ότι χρησιμοποιούν τα κενά στα συστήματα διαχείρισης ελέγχου του καπνού και απολαμβάνουν το παράνομο εμπόριο προϊόντων καπνού.

Κάλεσμα σε δράση

Για τους υπεύθυνους χάραξης πολιτικής

·         Οι υπεύθυνοι χάραξης πολιτικής πρέπει να αναγνωρίσουν ότι το λαθρεμπόριο όχι μόνο επιδεινώνει την παγκόσμια επιδημία καπνίσματος και τις σχετικές συνέπειες για την υγεία, αλλά και έχει επιπτώσεις στην ασφάλεια, μέσω της χρηματοδότησης του οργανωμένου εγκλήματος , συμπεριλαμβανομένης της διακίνησης ναρκωτικών, ανθρώπων και όπλων, καθώς και της τρομοκρατίας.

·         Η επικύρωση του Πρωτοκόλλου για την εξάλειψη του λαθρεμπορίου προϊόντων καπνού είναι απαραίτητο να ανταποκρίνεται στις οικονομικές, νομικές και υγειονομικές επιπτώσεις του παράνομου εμπορίου προϊόντων καπνού.

Για το κοινό

·         Το κοινό θα πρέπει να αναγνωρίσει τις δυσμενείς επιπτώσεις για την υγεία και τις οικονομικές και κοινωνικές επιπτώσεις του παράνομου εμπορίου προϊόντων καπνού, συμπεριλαμβανομένης της σύνδεσης με την εμπορία ανθρώπων και με το οργανωμένο έγκλημα ναρκωτικών.

·         Το κοινό μπορεί να συμμετέχει στην εκστρατεία ευαισθητοποίησης για την Παγκόσμια Ημέρα κατά του Καπνίσματος, μέσω των μέσων κοινωνικής δικτύωσης, για να ενισχύσουν τα μηνύματα και να συμβουλεύσουν την ανάληψη δράσης από τον ΠΟΥ και τις κυβερνήσεις για τον περιορισμό του παράνομου εμπορίου καπνού.

Για την ακαδημαϊκή κοινότητα

·         Τα ακαδημαϊκά ιδρύματα μπορούν να εκπονήσουν πρόσθετη έρευνα για το θέμα του παράνομου εμπορίου προϊόντων καπνού για να τεκμηριώσουν περαιτέρω τις δυσμενείς επιπτώσεις του, καθώς και τα οφέλη για την υγεία, τα οικονομικά του κράτους και τον έλεγχο των εγκληματικών δραστηριοτήτων με τον περιορισμό του λαθρεμπορίου καπνού.

·         Ένας άλλος τομέας έρευνας είναι ο ενεργός ρόλος της βιομηχανίας καπνού στην υποστήριξη του παράνομου εμπορίου προϊόντων καπνού.

Είμαστε σχεδόν στη μέση του καλοκαιριού, οπότε αν δεν έχετε ετοιμάσει ένα νοστιμότατο σνακ και δεν κατευθύνεστε προς ένα δάσος ή μια κοντινή παραλία, μαζέψτε την οικογένεια και τους φίλους σας, πάρτε τις αγαπημένες σας λιχουδιές και βάλτε τες σε ένα ψυγειάκι και βγείτε! Στην πραγματικότητα, με μια δεύτερη σκέψη, μην τα βάλετε απλά στο ψυγειάκι. Υπάρχει ο σωστός τρόπος να το κάνετε. Μάθετέ τον συνεχίζοντας να διαβάζετε.

Καθαρίστε το ψυγειάκι σας πριν το χρησιμοποιήσετε.

Είναι αυτονόητο, αλλά εάν πρόκειται να καταναλώσετε κάτι από το ψυγειάκι, βεβαιωθείτε ότι είναι καθαρό πριν το χρησιμοποιήσετε! Πλύνετε το εσωτερικό διεξοδικά με νερό και σαπούνι ή μαγειρική σόδα. Ξεπλύνετε καλά.

Προκαταψύξτε τα πιο δροσερά τρόφιμα.

Θα είστε ακόμη πιο ευτυχισμένοι με το πόσο καλά διατηρούνται όλα όταν έχετε προκαταψύξει το φαγητό πριν το συσκευάσετε για το πικ-νικ.

Καλύψτε το περιεχόμενο με πάγο.

Για καλύτερα αποτελέσματα, καλύψτε τα (ιδανικά προκατεψυγμένα) τρόφιμα με παγοκύστες. Ωστόσο, για να συμβαδίσετε με την οικολογική σας συνείδηση επιλέξτε παγοκύστες που επαναχρησιμοποιούνται.

Συσκευάστε τα τρόφιμα με την σειρά που σκοπεύετε να τα χρησιμοποιήσετε.

Για να διατηρήσετε ακόμη καλύτερα την ψύξη, καλύτερα να πακετάρετε τα τρόφιμα με την σειρά που πρόκειται να χρησιμοποιηθούν.

Εάν είναι δυνατόν, συσκευάστε ενιαίο κομμάτι πάγου στο ψυγειάκι σας.

Όταν πρόκεται να παραμείνετε τις θερμές ώρες της ημέρας και πρέπει να διατηρήσετε τα τρόφιμα, όσο μεγαλύτερο είναι το κομμάτι πάγου, τόσο καλύτερη η διατήρηση χαμηλότερης θερμοκρασίας.

Να θυμάστε ότι το ψυγειάκι λειτουργεί καλύτερα όταν δεν είναι εκτεθειμένο στον ήλιο.

Το ψυγειάκι δεν διαφέρει από τους ανθρώπους. Τις πολύ ζεστές ημέρες, λειτουργεί πολύ καλύτερα στην σκιά.

Βεβαιωθείτε ότι το ψυγειάκι είναι κλειστό όποτε είναι δυνατόν.

Κρατήστε την ζέστη έξω από το ψυγειάκι κλείνοντας το καπάκι του όταν δεν είναι σε χρήση. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί, άλλωστε, και σαν καρεκλάκι παραλίας.

Χρησιμοποιήστε την τάπα αποστράγγισης.

Σίγουρα, η τάπα αποστράγγιξης είναι ένας πολύς καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι αποφεύγεται η ανάπτυξη μούχλας, το οποίο μπορεί να προκύψει, εάν το ψυγείο σας δεν αερίζεται επαρκώς. 

Υλικά

·         1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά)

·         1 κ. γλ. σπόροι chia

·         1 κ. γλ. μέλι

·         5 αμύγδαλα

·         5 σταφίδες

·         ½ κ. γλ. Λιναρόσπορο

·         1 φρούτο της αρεσκείας σας  (ροδάκινο, βερίκοκο, μπανάνα)

Εκτέλεση

Μπορείτε να τα αναμείξετε απλά ή να τα χτυπήσετε στο μπλέντερ και να τα κάνετε smoothie.

Η πρωτεΐνη είναι το μοναδικό μακροθρεπτικό συστατικό που στην αντίληψη του κόσμου θεωρείται ως απαραίτητο για την απώλεια βάρους. Το λίπος έχει θεωρηθεί «κακό» για δεκαετίες ενώ η «φήμη» των υδατανθράκων δεν έχει αποκατασταθεί πλήρως για την επίδρασή τους στην απώλεια βάρους – λίπους. Τι ακριβώς όμως συμβαίνει; Είναι τελικά η πρωτεΐνη συνώνυμη της ενδυνάμωσης και της αύξησης της μυϊκής μάζας; Χρειάζεται οι δρομείς να λαμβάνουν μεγάλες ποσότητες; Μήπως δεν είναι μόνο η ποσότητα που μετράει; Η αθλητική διατροφολόγος – κλινική διαιτολόγος Ειρήνη Μπαμπαρούτση δίνει τις απαντήσεις. 

Ο γενικός πληθυσμός

Ο μυϊκός ιστός, αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνη και απαιτεί πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας μέσω της διατροφής ώστε να διατηρηθεί η υγιής λειτουργία και να δομηθεί η μάζα του. Μπορεί βέβαια η πρωτεΐνη να έχει σημαντική θέση στη διατροφή και στη διαιτητική διαδικασία όμως στην πραγματικότητα οι άνθρωποι απαιτούν πολύ λιγότερη πρωτεΐνη απ’ ό,τι υδατάνθρακες και λίπος. Θυμίζουμε πως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει η διατροφή μας να αποτελείται από 50-55% υδατάνθρακες, 20-25% λίπη και 15% πρωτεΐνη.

Ειδικά για δρομείς

Όσον αφορά τους δρομείς, επειδή η έντονη προπόνηση διασπά τις μυϊκές πρωτεΐνες και δημιουργεί μία σχετική καταστροφή μυϊκών ινών, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για να αποκατασταθούν οι μύες από την καθημερινή της επίδραση. Επομένως το ποσοστό αυτό ενδεχομένως να χρειάζεται διαμόρφωση, ιδιαίτερα τις περιόδους που η προπόνηση είναι πιο απαιτητική. Βέβαια, για τους ερασιτέχνες δρομείς είναι πιο χρήσιμο να υπολογίζουν τις πρωτεϊνικές ανάγκες τους σε σχέση με το σωματικό τους βάρος, και όχι ως ποσοστό επί των ημερήσιων θερμίδων που λαμβάνουν. Έτσι, χρειάζονται 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους σε περίπτωση που ακολουθούν ήπια άσκηση (1-2 προπονήσεις την εβδομάδα) και 1,6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους σε περίπτωση που εκτελούν περισσότερα χιλιόμετρα (>40-50/εβδομάδα).

Τα όρια της υπερβολής

Η πρόσληψή της οδηγεί σαφώς σε θετικό ισοζύγιο των μυϊκών πρωτεϊνών, δηλαδή αναβολισμό των μυών. Ωστόσο το ποσό της πρωτεΐνης που είναι απαραίτητο για την ενίσχυση της σύνθεσης της μυϊκής μάζας σε συνδυασμό με την άσκηση είναι σχετικά μικρό. Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης (>2,5 γρ./κιλό Σωματικού Βάρους την ημέρα) δεν προκαλεί επιπλέον αύξηση της μυϊκής μάζας ή και της δύναμης. Άλλωστε, η περίσσεια των προσλαμβανόμενων πρωτεϊνών αποβάλλεται μέσω των ούρων.

Πηγές

Τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής σημασίας και συστήνονται για όλους τους αθλητές είναι τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και κυρίως το γάλα και το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (προτείνεται το 2% – 1,5% για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου), το άπαχο κρέας (στήθος κοτόπουλο, μπούτι χοιρινό, βοδινό κιλότο) και το ψάρι (τόνος, σολομός, σαρδέλα) τα οποία περιέχουν και ω3 – ω6 λιπαρά οξέα που συμβάλλουν σε πολλές μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού καθώς έχουν και αντιοξειδωτική δράση.

Εξαιρέσεις

Τελευταίες μελέτες έχουν δείξει ότι οι αθλητές που προσπαθούν να μειώσουν το υπερβολικό λίπος μπορούν να το πετύχουν μέσω υψηλοπρωτεϊνικών διατροφών όπου το 30% των ημερήσιων θερμίδων προέρχεται από την πρωτεΐνη. Αυτό ωστόσο συνέβη όταν ο περιορισμός των θερμίδων συνδυάστηκε με αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης αλλά και την εκτέλεση προπονήσεων με βάρη. Σε αυτή την περίπτωση λοιπόν, η απώλεια βάρους αφορά στο λίπος, ενώ όταν μειώνονται μόνο οι θερμίδες, εκτός από λίπος χάνεται και μυϊκή μάζα.

Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι υψηλές προσλήψεις πρωτεϊνών βοηθούν τους αθλητές αντοχής να αντεπεξέρχονται σε πιο απαιτητικές προπονήσεις ή περιόδους. Για παράδειγμα, έρευνα του University of Birmingham στη Μεγάλη Βρετανία βρήκε ότι ο χρόνος τρεξίματος μειώθηκε λιγότερο μετά από μια περίοδο εντατικοποιημένης προπόνησης, όπου ο δρομέας αύξησε την πρωτεϊνική πρόσληψη σε 2,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (σ.β.) κατά την έναρξη του προγράμματος αντί να παραμείνει στο 1,5 – 1,6 γρ./κιλό σ.β.

Η υπερβολή

Υπάρχουν, βέβαια, οι «οπαδοί» της πρωτεΐνης που πιστεύουν ότι όσο περισσότερη πρωτεΐνη τόσο το καλύτερο χωρίς μάλιστα κανένα όριο στην πρόσληψή της, με την αντίληψη αυτή να είναι πιο διαδεδομένη σε αθλητές άρσης βαρών η σωματοδομής (bodybuilding). Οι δοσολογίες που συνιστούν ή λαμβάνουν οι ίδιοι πολλές φορές φτάνουν ή και ξεπερνούν τα 5 γρ. την ημέρα ανά κιλό σωματικού βάρους. Κάτι τέτοιο όμως τελικά δεν έχει αποτέλεσμα αφού η πρωτεΐνη που περισσεύει τελικώς αποβάλλεται.

Σημασία το πότε

Όσον αφορά την πρόσληψη των πρωτεϊνών δεν φαίνεται να υπάρχει κάποιος «μαγικός» αριθμός για κάθε δρομέα. Πιο σημαντική όμως από την ποσότητα φαίνεται να είναι η χρονική στιγμή της πρόσληψης. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση μειώνεται όταν η πρωτεΐνη καταναλώνεται αμέσως πριν και κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και ότι η αποκατάσταση των μυών προχωρά πιο γρήγορα όταν η πρωτεΐνη καταναλώνεται αμέσως μετά τις προπονήσεις. Ωστόσο, ακόμα κι έτσι δεν απαιτείται μεγάλη ποσότητα. Περίπου 15 γρ. πρωτεΐνης ανά ώρα κατά τη διάρκεια της άσκησης επαρκούν, ενώ συνολικά 20 γρ. πρωτεΐνης στην πρώτη ώρα μετά την άσκηση είναι αρκετά για άμεση ανάκτηση.

INFO

Το παράδοξο των Κενυατών

Μια μελέτη αναφορικά με τη διατροφή των ελίτ δρομέων από την Κένυα διαπίστωσε ότι προσλάμβαναν μόνο το 10% των ημερήσιων θερμίδων τους από πρωτεΐνη. Αν σκεφτεί κανείς τις επιδόσεις και τη γενικότερη απόδοσή τους, πιθανότατα αυτό το ποσοστό να τους είναι αρκετό.

Η καφεΐνη δρα σαν διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος και έχει έντονες επιδράσεις στην ανθρώπινη φυσιολογία. Η δράση της επηρεάζει συγκεκριμένες μεταβολικές διεργασίες αφού διεγείρει τη λειτουργία της καρδιάς, την κυκλοφορία του αίματος και την έκκριση της ντοπαμίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που δραστηριοποιεί το κέντρο ευχαρίστησης του εγκεφάλου. Στα περισσότερα άτομα η κατανάλωση καφέ αυξάνει τη διαύγεια, την αυτοσυγκέντρωση και την πνευματική αλλά και τη φυσική απόδοση. Εκτός από τη φυσική της μορφή μπορεί να παρασκευαστεί και συνθετικά, για να χρησιμοποιηθεί σαν ενισχυτικό γεύσης σε ορισμένα προϊόντα τροφίμων. Και επειδή η κατανάλωση της καφεΐνης είναι ευρέως διαδεδομένη, ο καφές και τα προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη ανήκουν στην κατηγορία των πιο καλομελετημένων συστατικών στην ιστορία της παραγωγής τροφίμων.

Μόνο ο καφές περιέχει καφεΐνη;

Όχι. Η χημική αυτή ουσία βρίσκεται και σε άλλα φυτικά προϊόντα, όπως το τσάι. Επιπλέον επικρατεί η τάση της προσθήκης καφεΐνης σε αναψυκτικά τύπου cola.

Πώς αντιδρά ο οργανισμός απέναντι στη καφεΐνη;

Οι άνθρωποι διαφέρουν πολύ στην ευαισθησία τους απέναντι στην καφεΐνη. Με βάση τα αποτελέσματα έρευνας του πανεπιστημίου της Βαρκελώνης, η καφεΐνη έχει μεγαλύτερη επίδραση στους άνδρες απ’ ότι στις γυναίκες και η επίδραση αυτή αρχίζει μόλις δέκα λεπτά αφότου πιει κανείς τον καφέ του, ενώ προηγούμενες έρευνες είχαν δείξει ότι η εγρήγορση λόγω της καφεΐνης ξεκινά 30-45 λεπτά μετά την κατανάλωσή της. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η επίδραση της καφεΐνης συνήθως διαρκεί από δύο έως τρεις ώρες, αν και σε μερικές περιπτώσεις μπορεί να φθάσει και τις πέντε ώρες, ανάλογα με την ευαισθησία του συγκεκριμένου ατόμου στην καφεΐνη και το μεταβολικό ρυθμό του, ο οποίος ποικίλλει με βάση την ηλικία και το φύλο. Ο καφές εμφανίζει σε εργαστηριακές έρευνες αντιοξειδωτικές επιδράσεις λόγω της παρουσίας του χλωρογενικού οξέος (πολυφαινόλης) και των μελανοϊδινών κατά το ψήσιμό του, με σημαντικότερη από αυτές την προστασία της οξείδωσης της LDL χοληστερόλης, της κυτταρικής μεμβράνης και τη διατήρηση της βιταμίνης Ε στον οργανισμό. Οι παραπάνω ευεργετικές επιδράσεις συμβάλλουν στη μείωση καρδιαγγειακών νοσημάτων, του διαβήτη και των αρνητικών επιδράσεων από το κάπνισμα και το στρες. Όσον αφορά την αρτηριακή πίεση, ο καφές, το τσάι και τα άλλα καφεϊνούχα ροφήματα δεν προκαλούν κάποια συνεχή αύξηση. Άτομα με ευαισθησία στην καφεΐνη μπορεί να έχουν την εμπειρία μιας πολύ μικρής, πρόσκαιρης αύξησης της πίεσης στο αίμα, που συνήθως δε διαρκεί παρά μερικές ώρες. Οι μελέτες δείχνουν ότι οποιαδήποτε αύξηση στην αρτηριακή πίεση είναι μικρότερη από εκείνη που φυσιολογικά ανεβαίνει όταν ανεβαίνουμε σκαλιά. Δεν υπάρχει απόδειξη ότι η μέτρια κατανάλωση μέχρι 300mg/μέρα καφεΐνης έχει αρνητικές επιδράσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όμως δεν έχει αποδειχθεί το ίδιο για προσλήψεις πάνω από το συγκεκριμένο όριο.

Ο καφές φέρνει αϋπνία;

Αυτό ισχύει κυρίως για όσους δεν πίνουν συχνά καφέ. Σ’ αυτήν την περίπτωση, ο ύπνος έρχεται με καθυστέρηση και είναι πιο διαταραγμένος αν ο καφές καταναλώθηκε 30-60 λεπτά πριν από

την ώρα του.

Μπορούμε να πίνουμε καφέ όταν παίρνουμε φάρμακα;

Δε θα ήταν λογική η απαγόρευση της κατανάλωσης ενός ή δύο φλιτζανιών καφέ σε κάποιον που ακολουθεί μία θεραπεία με φάρμακα. Θα πρέπει όμως να σημειωθεί, ότι η καφεΐνη ενισχύει ή

αποδυναμώνει την επίδραση ορισμένων φαρμάκων, γι’ αυτό και η λήψη αγχολυτικών, αντικακαταθλιπτικών και βαρβιτουρικών δεν πρέπει να συνοδεύεται από μεγάλη ποσότητα καφέ.

Η επίδραση του καφέ στην υγεία και την αθλητική απόδοση

Ο καφές αποτελεί ένα ευχάριστο γευστικά ρόφημα για εκατομμύρια ανθρώπους εδώ και χιλιάδες χρόνια. Περιέχει καφεΐνη, η οποία είναι μία φυσική ουσία που βρίσκεται σε φύλλα, σπόρους ή καρπούς, σε περισσότερα από 60 φυτά. Σ’ αυτά συμπεριλαμβάνονται, εκτός από τον καφέ, τα cocoa beans, τα cola nuts και τα φύλλα τσαγιού, που χρησιμοποιούνται για να φτιάξουμε πολλά αγαπημένα μας αναψυκτικά ή ροφήματα.

Ο καφές προκαλεί εθισμό;

Η απότομη διακοπή του, σε όσους πίνουν συστηματικά καφέ, μπορεί να επιφέρει συμπτώματα στέρησης: αίσθημα κόπωσης, υπνηλία, πονοκέφαλο, εκνευρισμό. Με ένα φλιτζάνι καφέ τα συμπτώματα εξαφανίζονται αμέσως. Το στερητικό σύνδρομο υποχωρεί σταδιακά, για να μειωθεί έντονα μετά από μία εβδομάδα. Ακόμα και τα νεογέννητα, των οποίων η μητέρα έπινε μεγάλες ποσότητες καφέ κατά την κύηση, παρουσιάζουν συμπτώματα στέρησης (εκνευρισμό, κινητικότητα, εμετούς), που εξαφανίζονται ύστερα από μερικές ημέρες.

Η καφεΐνη αυξάνει τον κίνδυνο του καρκίνου;

Η υποψία ότι η καφεΐνη θα μπορούσε να είναι ένας παράγοντας κινδύνου για ανάπτυξη κάποιας μορφής καρκίνου δεν έχει αποδειχθεί με επιστημονικές έρευνες. Δύο πρόσφατες μελέτες μεγάλου αριθμού ατόμων στη Νορβηγία (16.000) και στη Χαβάη (7.350) δεν έδειξαν συσχέτιση ανάμεσα στην κατανάλωση του καφέ και στον κίνδυνο για καρκίνο.

Ποιος καφές θεωρείται ο καλύτερος;

Αυτό εξαρτάται από την ποσότητα των πολυφαινολών που περιέχει η οποία μεταβάλλεται ανάλογα με την επεξεργασία και το ψήσιμό του. Όσο λιγότερος σκούρος είναι ο καφές τόσο καλύτερη επιλογή αποτελεί.

Οι επιδράσεις στην αθλητική επίδοση

Είναι γνωστό ότι η καφεΐνη διεγείρει την έκκριση της επινεφρίνης. Η επινεφρίνη σε συνδυασμό με την καφεΐνη μπορούν να επιφέρουν μυϊκή συστολή, αυξάνουν το ρυθμό διάσπασης μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου, αυξάνουν την απελευθέρωση των ελεύθερων λιπαρών οξέων από το λιπώδη ιστό, όπως και τη χρήση μυϊκών τριγλυκεριδίων. Η κύρια επίδραση που παρατηρείται κατά την ηρεμία είναι η αύξηση της συγκέντρωσης των ελεύθερων λιπαρών οξέων στο αίμα. Παράλληλα έχει διαπιστωθεί ότι μέσω της βελτίωσης της αναπνευστικής λειτουργίας βελτιώνει το άσθμα που προκαλείται σε αρκετούς αθλητές.

Επίσης, δεν έχει αποδειχθεί ότι εμφανίζει διουρητική δράση σε επίπεδα πρόσληψης μέχρι 100 mg/d, με αποτέλεσμα να μη θεωρείται ότι συμβάλλει σημαντικά σε εμφάνιση αφυδάτωσης και σε διαταραχή στα επίπεδα ηλεκτρολυτών σε αθλητές.

Η καφεΐνη χρησιμοποιείται ευρέως από αθλητές, καθώς έχει υποστηριχθεί ότι βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Παράλληλα, αυξάνει κατά πολύ το αίσθημα της ευεξίας, αυτοσυγκέντρωσης και μειώνει το αίσθημα της κόπωσης. Η εύκολη πρόσβαση, η χαμηλή τιμή και η απουσία σοβαρών παρενεργειών καθιστά την καφεΐνη ένα από τα δημοφιλέστερα συμπληρώματα στον τομέα της αθλητικής διατροφής.

Η Διεθνής Ολυμπιακή Επιτροπή επιτρέπει κατανάλωση μικρής ποσότητας καφεΐνης με αποδεκτή συγκέντρωση καφεΐνης στα ούρα είναι μέχρι τα 12 mg/lt. Η δοσολογία και ο χρόνος λήψης της καφεΐνης πριν τη δραστηριότητα ώστε να υπάρχει βελτίωση της απόδοσης ποικίλλουν σημαντικά με βάση το φύλο, την ηλικία και τη σωματική σύσταση του αθλητή. Είναι σημαντικό να έχει δοκιμαστεί η λήψη της σε προπονήσεις πριν από αγώνα για να αποφευχθούν συμπτώματα που σχετίζονται με διαταραχές του γαστρεντερικού συστήματος όπως ναυτία, ευερέθιστο έντερο και διάρροια.

Ασφαλής πρόσληψη θεωρείται η κατανάλωση 3-8 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, έτσι ώστε και η απέκκριση μέσω των ούρων να μην υπερβαίνει τα νόμιμα όρια, π.χ. για έναν αθλητή βάρους 60 κιλών η ασφαλής ποσότητα καφεΐνης είναι 180 – 480 mg ποσότητα που αντιστοιχεί σε 2 – 5 φλυτζάνια γαλικού καφέ. Επιπλέον, οι μελέτες δείχνουν ότι η μέγιστη συγκέντρωση καφεΐνης στο πλάσμα ανιχνεύεται σε 15-60 λεπτά μετά τη λήψη. Συνεπώς, ο ιδανικός χρόνος πρόσληψης του συμπληρώματος καθορίζεται σε 60-90 λεπτά πριν την έναρξη της δραστηριότητας.

Ο όγκος των επιστημονικών μελετών φανερώνει ότι η πρόσληψη καφεΐνης βελτιώνει την αερόβια αντοχή και αυξάνει το χρόνο εξάντλησης σε δραστηριότητα διάρκειας 30-60 λεπτών σε επίπεδο περίπου 12% από την αρχική κατάσταση. Η δοσολογία που χρησιμοποιήθηκε στις παραπάνω έρευνες είναι περίπου τα 6 mg/kg. Η ταχύτητα και η δύναμη σε αυτές τις δραστηριότητες μπορεί επίσης να είναι αυξημένη λόγω της καφεΐνης. Έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει την απόδοση ακόμη και σε ασκήσεις διάρκειας μέχρι 5 λεπτά, ενώ αυξάνει τη μέγιστη δύναμη, την ταχύτητα και την ισοκινητική δύναμη σε ασκήσεις έντασης που διαρκούν λιγότερο από 10 δευτερόλεπτα.

Όμως, δεν συμβαίνει το ίδιο για δραστηριότητες παρατεταμένης διάρκειας άνω των 90 λεπτών, ενώ το ίδιο αναποτελεσματική φαίνεται και σε έντονη δραστηριότητα μικρής διάρκειας από 15

δευτερόλεπτα έως και 3 λεπτά.

Ποια προϊόντα και σε τι ποσότητα περιέχουν καφεΐνη;

Προϊόν (ανά φλυτζάνι 240ml)	Περιεκτικότητα καφεΐνης
Καφές φίλτρου	90mg
Καφές στιγμής	63mg
Ντεκαφεϊνέ	3mg
Ντεκαφεϊνέ στιγμής	2mg
Τσάι	42mg
Τσάι στιγμής	30mg
Παγωμένο τσάι	70mg
Κακάο ρόφημα	4mg
Σοκολατούχο γάλα	5mg
Coca-cola	16mg
Σοκολάτα γάλακτος	6mg
Μαύρη ημίγλυκη σοκολάτα	20mg
Σοκολάτα ζαχαροπλαστικής	26mg
Σιρόπι με άρωμα σοκολάτας	4mg
Red Βull (240 ml)	80mg

 

Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 1 λεπτό

Μερίδες: 2

Για ένα εύκολο συνοδευτικό πιάτο δοκιμάστε αυτή την συνταγή χωρίς τον σολωμό.

Θερμίδες: 483, πρωτεΐνη: 33γρμ, υδατάνθρακες: 34γρμ, λιπαρά: 25γρμ

Συστατικά:

·         400γρμ πατάτες, κομμένες στην μέση εάν είναι μεγάλες

·         2 κ.σ. ελαιόλαδο

·         8 σπαράγγια καθαρισμένα και κομμένα στην μέση

·         2 χούφτες ντοματίνια

·         1 κ.σ. ξύδι μπαλσάμικο

·         2 φιλέτα σολωμού, περίπου 140 γρμ το καθένα

·         1 χούφτα φύλλα βασιλικού

Οδηγίες:

1.    Ζεσταίνετε τον φούρνο στους 220 βαθμούς Κελσίου. Λούστε τις πατάτες με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και έπειτα ψήστε για 20 λεπτά μέχρι να αρχίσουν να γίνονται καφέ. Βάλτε τα σπαράγγια στις πατάτες και αφήστε να ψηθούν μαζί για 15 λεπτά.

2.    Ρίξτε τα ντοματίνια, το μπαλσάμικο και «φωλιάστε» τον σολωμό ανάμεσα στα λαχανικά. Περιχύστε με το υπόλοιπο λάδι και αφήστε τα ναψηθούν για 10-15 λεπτά μέχρι να είναι έτοιμος ο σολωμός. Ρίξτε από πάνω τα φύλλα βασιλικού και σερβίρετε κατευθείαν. 

Χρόνος μαγειρέματος: 40 λεπτά

Μερίδες: 4

Θερμίδες: 721 (180 θερμίδες/μερίδα), πρωτεΐνες: 23 γρμ, υδατάνθρακες: 47 γρμ, λιπαρά: 50 γρμ

Συστατικά:

·         250 γρμ κους-κους

·         250 ml ζωμός λαχανικών, βρασμένος

·         400 γρμ στραγγισμένα και ξεπλυμένα ρεβίθια

·         1-2 κ.σ. ελαιόλαδο

·         300 γρμ κολοκυθάκια, κομμένα σε ροδέλες

·         300 γρμ ντοματίνια

·         250 γρμ χαλούμι, χοντροκομμένο σε λωρίδες

Για την σάλτσα:

·         125 ml ελαιόλαδο

·         3 κ.σ. χυμός λάιμ

·         2 μεγάλες σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες

·         2 κ.σ. ψιλοκομμένος δυόσμος

·         ½ κ.γλ. ζάχαρη

Οδηγίες:

1.    Ρίξτε το κους-κους στο μπολ, προσθέστε τον ζωμό λαχανικών και ανακατέψτε καλά με ένα πιρούνι. Καλύψτε με ένα πιάτο και αφήστε για 4 λεπτά. Εν τω μεταξύ, ανακατέψτε καλά  όλα τα συστατικά για την σάλτσα σε ένα μπολάκι. Ανακατέψτε με ένα πιρούνι το κους-κους, προσθέστε τα ρεβίθια και μετά την μισή σάλτσα. Ανακατέψτε καλά και σερβίρετε σε ένα μεγάλο πιάτο σερβιρίσματος.

2.    Τηγανίστε τα κολοκυθάκια σε 1 κ.σ. λάδι για 2-3 λεπτά σε υψηλή θερμοκρασία μέχρι να ροδίσουν. Μετά βγάλτε τα σε χαρτί κουζίνας. Τώρα βάλτε τα ντοματίνια στο τηγάνι προς την κομμένη πλευρά και μαγειρέψτε για ακόμη 2 λεπτά μέχρι να γίνει ελαφρώς καφέ η κάτω πλευρά. Προσθέστε το κους-κους και τα κολοκυθάκια και στην συνέχεια τις ντομάτες.

3.    Αν το τηγάνι είναι στεγνό, ρίχνουμε λίγο λάδι, το ζεσταίνουμε, προσθέτουμε το χαλούμι και τηγανίζουμε για 2-3 λεπτά, γυρνώντας το κατά διαστήματα, μέχρι να ροδίσει. Το ρίχνουμε πάνω από τα ντοματίνια και περιχύνουμε με την υπόλοιπη σάλτσα. Σερβίρουμε όσο το δυνατόν συντομότερα. 

Χρόνος προετοιμασίας: 20-40λεπτά

Μερίδες: 8

Θερμίδες: 457, πρωτεΐνη: 8γρμ, υδατάνθρακες: 25γρμ, λιπαρά: 37γρμ

Όλοι αγαπούν την πατατοσαλάτα, μόνο που η συγκεκριμένη λόγω των λαχανικών προσφέρει περισσότερα από τα συνηθισμένα σε γεύση και ποιότητα.

Συστατικά:

Για την σάλτσα

·         300 ml μαγιονέζα

·         2 κ.σ. σκόνη μουστάρδα ντιζόν

·         2 κ.σ. φρέσκος, ψιλοκομμένος δυόσμος

Για την σαλάτα

·         750γρμ πατάτες baby

·         400γρμ πράσινα φασολάκια κομμένα

·         450γρμ αποψυγμένος αρακάς

·         2 μεγάλα ώριμα αβοκάντο

·         Χυμός ½ λεμονιού

Οδηγίες:

1.    Ανακατέψτε καλά όλα τα υλικά της σάλτσας με λίγο αλάτι και πιπέρι και 2 κ.σ. νερό. Κόψτε στην μέση τις πατάτες και βράστε για 7-8 λεπτά σε αλατισμένο νερό με τα φασολάκια μέχρι να είναι και τα 2 μαλακά. Βάλτε τα χωριστά κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό.

2.    Ρίξτε τις πατάτες σε ένα μπολ, μετά τα φασολάκια και μετά τον αρακά. Λίγο πριν το σερβίρισμα, ξεφλουδίστε και ψιλοκόψτε το αβοκάντο και ανακατέψτε με χυμό λεμονιού για να μην αλλάξει χρώμα. Ρίξτε το πάνω από την σαλάτα και περιχύστε την σάλτσα.

3.    Καλύψτε το μπολ με μεμβράνη για να το μεταφέρετε. Ανοίξτε πριν σερβίρετε και αναμίξτε με την σάλτσα της μαγιονέζας. Εάν το έχετε προετοιμάσει από την προηγούμενη μέρα, φτιάξτε και προσθέστε τα αβοκάντο και τον χυμό λεμονιού.

Ελπίζω οι διακοπές σας να τελείωσαν με την καλύτερη διάθεση και ξεκούραση, γεμίζοντας τις ενεργειακές αποθήκες με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Η αντίστροφη μέτρηση όμως ξεκίνησε, και οι περισσότεροι έχετε μπει σε έντονους εργασιακούς ρυθμούς, αφήνοντας τις αναμνήσεις του καλοκαιριού πίσω. Ο μήνας Σεπτέμβρης  ας είναι η αρχή για μια υγιή επανένταξη στην φυσιολογική σας ζωή και γι’ αυτό η ευαισθητοποίηση σχετικά με την ασφάλεια των τροφίμων ας γίνει προτεραιότητα. Ξεκινήστε με το σλόγκαν «Καθαρίζω, διαχωρίζω, μαγειρεύω, κρυώνω» και διαβάστε τις πληροφορίες που ακολουθούν, αφού επιλέξτε μια απάντηση για κάθε ερώτηση που ακολουθεί.

Πόση ώρα πλένετε τα χέρια σας προτού ή αφού πιάσετε τρόφιμα;

Α. 1 λεπτό, Β. 20 δευτερόλεπτα, Γ. 10 δευτερόλεπτα, Δ. 5 δευτερόλεπτα.

Πλένετε τα χέρια σας με σαπούνι και νερό για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα.

Το μπιφτέκι θα πρέπει να ψήνεται σε πόσους βαθμούς το λιγότερο;

Α. 250, Β. 200, Γ. 180, Δ. 160.

Έχετε θερμόμετρο για το κρέας; Εάν όχι, αγοράστε ένα φθηνό. Είναι εύκολα στην χρήση. Βάλτε το στο παχύτερο μέρος του κρέατος, αλλά χωρίς να ακουμπήσετε κάποιο κόκκαλο. Για λεπτά κρέατα, τοποθετήστε το θερμόμετρο στο πλάι. Μαγειρέψτε το μπιφτέκι στους 200 βαθμούς και το κρέας κατσαρόλας και τα πουλερικά στους 180.

Πόση ώρα είναι ασφαλές να αφήσετε ευπαθή τρόφιμα σε θερμοκρασία δωματίου;

Α. 4 ώρες, Β. 3 ώρες, Γ. 2 ώρες, Δ. 1 ώρα.

Γνωρίζετε ότι τα ευπαθή τρόφιμα (κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά, τόφου, γαλακτοκομικά προϊόντα, μαγειρεμένα ζυμαρικά, ρύζι και λαχανικά, φρέσκα, καθαρισμένα και κομμένα φρούτα και λαχανικά) πρέπει να είναι σε θερμοκρασία δωματίου για δύο ώρες ή λιγότερο; Μειώστε τον κίνδυνο γαστρεντερίτιδας ή τροφικής δηλητηρίασης. Βάλτε τα στο ψυγείο άμεσα! Σε θερμοκρασία δωματίου, μέσα σε 7 ώρες ένα βακτήριο μπορεί να πολλαπλασιαστεί σε 2.097.152!

Η κατάψυξη σε ένα τρόφιμο θα σκοτώσει το βακτήριο που υπάρχει σε αυτό;

Α. Ναι, Β. Όχι.

Γνωρίζατε ότι η κατάψυξη σταματά την ανάπτυξη βακτηρίων, αλλά δεν προκαλεί την καταστροφή τους; Και όταν το τρόφιμο ξεπαγώσει, τα βακτήρια ενεργοποιούνται και πάλι. Για να μειώσετε τον κίνδυνο κάποιου τροφιμογενούς νοσήματος, ποτέ μην ξεπαγώνετε τα τρόφιμα σε θερμοκρασία δωματίου. Αντ’ αυτού, ξεπαγώστε στην συντήρηση, σε κρύο τρεχούμενο νερό ή μαγειρέψτε το άμεσα.