Αρχείο Κατηγοριών: Αθλητική Διατροφή

Το φαγητό είναι το «καύσιμο» προκειμένου να διατηρήσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες και τη δύναμή σας κατά την διάρκεια των προπονήσεών σας. Σαν δρομείς, χρειάζεστε έναν συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεϊνών και καλών λιπαρών για να κρατήσετε το σώμα σας δυνατό και υγιές και για να παρέχετε αρκετή ενέργεια ώστε να τρέχετε και να κατακτώντας τους χρόνους ή τις αποστάσεις που επιθυμείτε. Και ενώ όλοι οι δρομείς χρειάζονται τα ίδια θρεπτικά συστατικά η ποσότητα και το είδος ποικίλλει ανάλογα με την περίοδο της προπόνησης (όπως προετομασία για αγώνα) αλλά και τις εποχές του χρόνου.

Όταν προετοιμάζεστε, για έναν αγώνα ή για να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση το καλοκαίρι, το σώμα σας χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα υγρών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών, αλλά όχι λίπους. Ακολουθείστε τις παρακάτω συμβουλές μας και δώστε στο σώμα σας ότι χρειάζεται περισσότερο κατά την διάρκεια της καλοκαιρινής προπόνησης για να πετύχετε τους αθλητικούς σας στόχους και να συνεχίσετε να είστε σε δρομική φόρμα.

Καναλώστε υγρά

Η γενική κατευθυντήρια γραμμή είναι 8 ποτήρια ανά ημέρα, αλλά αυτό διαφέρει για τον κάθε άνθρωπο ανάλογα με το επίπεδο της δραστηριότητας και την εποχή. Καθώς, κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, ιδρώνετε περισσότερο, χρειάζεστε περισσότερο νερό και περισσότερη προσοχή στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών σας. Καλό είναι να καταναλώνετε ταμπλέτες ηλεκτρολυτών σε νερό ή αλμυρές τροφές μετά την προπόνηση. Ένα καλό tip είναι να αφήσετε την δίψα σας να σας κατευθύνει προς τη σωστή ποσότητα νερού. Να θυμάστε, εάν διψάτε, είστε ήδη αφυδατωμένοι. Αν σκοπεύετε να ασκηθείτε για περισσότερο από μία ώρα, μπορεί να χρειαστεί να τρέξετε με ένα μπουκάλι νερό, όπως κάνουν πολλοί αθλητές. Μπορείτε επίσης να αφήσετε κάπου στην άκρη ένα ή περισσότερα μπουκάλια νερό στη διαδρομή ή σε περίπτωση που τρέχετε σε στίβο. Και, εάν θέλετε να είστε απολύτως ασφαλείς σε μια ζεστή μέρα, ζητήστε από έναν φίλο να σας συντροφέψει με ένα ποδήλατο ο οποίος θα σας παρέχει την απαραίτητη υδροδοσία.

Κάντε τις σωστές κινήσεις…

… πριν την προπόνηση

Πίνετε νερό και καταναλώστε ένα μικρό σνακ με υψηλότερη αναλογία υδατανθράκων και λίγη πρωτεΐνη 30 λεπτά έως 1 ώρα πριν την προπόνηση. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως γλυκογόνο, το οποίο είναι η πιο προσβάσιμη μορφή ενέργειας στο σώμα σας. Και γι’ αυτό, χρειάζεστε αυτό το καύσιμο να σας «κρατήσει» κατά την διάρκεια μιας ζεστής καλοκαιρινής προπόνησης.

Παράδειγμα: μπανάνα ή ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως με 1 κουταλιά επαλειφόμενο τυρι.

… κατά την διάρκεια της προπόνησης

Ο στόχος σας είναι να μένετε ενυδατωμένοι. Στοχεύστε να λαμβάνετε περίπου 160-220 ml νερού για κάθε 30 λεπτά άσκησης. Κατά την διάρκεια του καλοκαιριού, πάρτε επιπλέον θερμίδες, κατά προτίμηση υπό την μορφή απλών υδατανθράκων έτσι ώστε να είναι εύπεπτοι και να μεταβολίζονται. Παραδείγματα: τζελ, μπάρες ή αθλητικά ποτά.

… μετά την προπόνηση

Εδώ θα πρέπει να αναπληρώσετε το γρηγορότερο τα χαμένα υγρά και τους ηλεκτρολύτες. Μέσα σε 30-60 λεπτά από το τέλος της προόνησης, καταναλώστε ένα απλό σνακ υδατανθράκων, πρωτεΐνης και καλών λιπαρών. Παραδείγματα: ρόφημα αποκατάστασης, ψωμί ή φρούτο με λίγο τυρί ή γιαούρτι. Αυτός ο συνδυασμός βοηθά το σώμα σας στην καλύτερη αποκατάσταση των μυών. Μέσα στα επόμενα 60-90 λεπτά από το σνακ, καταναλώστε ένα ισορροπημένο γεύμα άπαχης πρωτεΐνης, υγιεινών υδατανθράκων και λαχανικών, όπως λίγο κοτόπουλο με βραστό ρύζι και σαλάτα επόχής.

Επιλέξτε τρόφιμα εποχής

Τα καλοκαιρινά φρούτα και τα λαχανικά εποχής θα σας ωφελήσουν περισσότερο. Για παράδειγμα, η κατανάλωση καρπουζιού το καλοκαίρι βοηθά να δροσίζεστε και καλύπτετε την δίψα σας. Άλλα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά που είναι καλά για γεύματα και σνακ μετά την προπόνηση είναι τα γλυκά μπιζέλια, το καλαμπόκι, τα ροδάκινα, τα αγγούρια, οι ντομάτες, τα κολοκυθάκια και τα πράσινα φασόλια. Υπάρχουν επίσης πολλές νόστιμες σαλάτες με ωραίες σως όπως αυτές που έχουν ως βάση τα εσπεριδοειδή. Άλλες επιλογές σαλάτας είναι: σαλάτα με αγγούρι, άνηθο και κρεμμύδι ή σαλάτα ντομάτα, ελιές, φέτα και βασιλικό.

Δώστε σημασία στη γεύση και την απόλαυση

Προσθέστε λίγη δροσιά στην καλοκαιρινή διατροφή σας δοκιμάζοντας διαφορετικά είδη ροφημάτων. Ανάλογα με την ποσότητα που θα φτιάξετε μπορεί ακόμα να σερβιριστεί και σαν πλήρες γεύμα. Απλά προσθέστε νερό, μούρα (όπως σμέουρα και βατόμουρα), μπανάνα, γιαούρτι και μερικά παγάκια σε ένα μπλέντερ. Αναμίξτε και απολαύστε. Ή δοκιμάστε μια παραλλαγή με μάνγκο ή ανανά.

Ενισχύστε την πεπτική σας δύναμη

Ετοιμάστε τρόφιμα με μπαχαρικά, όπως μάραθο, κόλιανδρο, δενδρολίβανο, βασιλικό, κάρδαμο, μαϊντανό και κόλιανδρο. Χρησιμοποιήστε φρέσκο τζίντζερ, κύμινο και μαύρο πιπέρι σε μικρές ποσότητες το καλοκαίρι. Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας έχει αρκετό αλάτι, καθώς πολλά από τα άλατα του σώματος χάνονται μέσω του ιδρώτα κατά την διάρκεια της ζέστης του καλοκαιριού.

Καλή επιτυχία για ένα καλοκαίρι σε φόρμα!

 

Το φθινόπωρο είναι μια μεταβατική εποχή του χρόνου. Το χρώμα των φύλλων στα δέντρα αλλάζει, γίνονται πιο σκούρα και οι θερμοκρασίες σιγά σιγά πέφτουν. Είναι η αγαπημένη εποχή του χρόνου για πολλούς ανθρώπους. Ωστόσο, αυτές οι αλλαγές μπορεί να προκαλέσουν άγχος σε αρκετούς από εσάς και να αποπροσανατολίσουν τη σκέψη σας από θέματα υγείας και φυσικής κατάστασης κατά την διάρκεια αυτής της μετάβασης. Υπάρχουν πολλές ευχάριστες ευκαιρίες το φθινόπωρο για να μείνετε σε φόρμα ή ακόμα και να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που μπορεί να λειτουργήσει για όλους. Ο προγραμματισμός για εποχιακές αλλαγές, η υποστήριξη σε ομαδική άσκηση και η παρουσία σας σε εκδηλώσεις και δραστηριότητες που η εποχή έχει να προσφέρει είναι βασικοί παράγοντες για να παραμένετε σε φυσική κατάσταση.

Οι γυναίκες αποδεικνύουν μέρα με τη μέρα και  χρόνο με το χρόνο ότι είναι ικανές να πρωταγωνιστήσουν, να εμπνεύσουν και να ανταπεξέλθουν με επιτυχία στις προκλήσεις της σύγχρονης ζωής. Διαπρέπουν σε τομείς  όπου η φαντασία, η ευελιξία, το δημιουργικό πνεύμα και η τόλμη εκτιμώνται ιδιαίτερα. Ενδιαφέρονται όμως, περισσότερο για την υγεία τους και την εξωτερική τους εμφάνιση και αναζητούν μια εγγύηση που θα τους χαρίσει ισορροπία στη ζωή. Η σωστή διατροφή και η φυσική δραστηριότητα είναι τα σημαντικότερα στοιχεία για την επίτευξη της καλής  τους υγείας.

ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΣΤΑΘΕΡΗ ΚΑΙ ΑΣΦΑΛΗ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ:

Η συνειδητοποίηση της σημασίας της διατροφής όχι μόνο για την εμφάνισή σας, αλλά και για όλες τις εκφάνσεις της ζωής, καθώς και οι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να επέμβετε  σε αυτές τις δύο ανάγκες, βρίσκεται στο επίκεντρο του ενδιαφέροντος. Πώς όμως θα καταφέρετε να προσλάβετε όλες τις απαραίτητες για τον οργανισμό ουσίες, ακολουθώντας ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, το οποίο σε συνδυασμό με επαρκή ενυδάτωση, θα σας εξασφαλίσει την πολυπόθητη ασφαλή απώλεια βάρους;

Οι βασικότερες συστάσεις για μια υγιεινή διατροφή είναι:

– Να καταναλώνετε μεγάλη ποικιλία τροφών

– Η διατροφή σας να είναι χαμηλή σε κορεσμένα κυρίως λίπη

– Να καταναλώνετε πολλά προϊόντα ολικής αλέσεως

– Να καταναλώνετε με μέτρο τη ζάχαρη, το αλάτι και το αλκοόλ

– Να προσλαμβάνετε μόνο την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης

– Η διατροφή σας να είναι πλούσια σε ασβέστιο και σίδηρο

– Να προσλαμβάνετε την απαραίτητη ποσότητα υγρών

Γενικά οι διατροφικές οδηγίες για την βελτίωση της υγείας είναι απόλυτα συμβατές με αυτές για την βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

ΕΙΔΙΚΟΤΕΡΑ:

1. Τρώτε μικρές ποσότητες φαγητού και συνοδέψτε τις με πλούσιες πράσινες σαλάτες. Με τον τρόπο αυτό χορταίνετε γρηγορότερα χωρίς να προσλαμβάνετε πολλές θερμίδες.

2. Προτιμάτε ως πηγές πρωτεϊνών το ψάρι, το κοτόπουλο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και περιορίστε το κρέας.

3. Αφήστε τα πολυσύνθετα και πικάντικα φαγητά για ειδικές μόνο περιστάσεις.

4. Περιορίστε τα ζυμαρικά και το ψωμί. Καλύτερες πηγές υδατανθράκων  είναι οι πατάτες, τα φρούτα, το ρύζι και το κουάκερ (βρώμη).

5. Μειώστε όσο μπορείτε τα λίπη και προτιμάτε το ωμό ελαιόλαδο στις σαλάτες και τα φαγητά.

6. Προτιμάτε τις τροφές που προσφέρουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου και ασβεστίου στον οργανισμό, όπως αυγά και γιαούρτι.

 

ΑΠΟ ΤΙ ΕΞΑΡΤΩΝΤΑΙ ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ;

Αφού προσδιοριστούν οι ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες (σε θερμίδες-kcal) και υπολογιστούν και οι θερμίδες που παράγετε κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε φυσικής δραστηριότητας αφαιρείτε από το παραπάνω σύνολο περίπου 500 kcal και οι θερμίδες που προκύπτουν είναι οι συνολικές ημερήσιες ανάγκες σας προκειμένου να επιτευχθεί μια σταθερή απώλεια 2 κιλών /μηνιαίως. Πρέπει να σημειωθεί ότι η αναλογία των θρεπτικών συστατικών που αποδίδουν τη συνολική ενέργεια θα πρέπει να είναι 50-55% για τους υδατάνθρακες, 35% για τα λίπη και 15-20% για τις πρωτεΐνες.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

Για την αποτελεσματική απώλεια βάρους, μαζί με την δίαιτα πρέπει να κάνετε και γυμναστική. Εάν σήμερα δεν γυμνάζεστε καθόλου και η ιδέα αυτή δεν σας ενθουσιάζει, ετοιμαστείτε να αλλάξετε άποψη. Δεν χρειάζεται να εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο για να θεωρήσετε ότι αθλήστε. Πειραματιστείτε με διάφορα είδη γυμναστικής, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, η γιόγκα ή το τέννις. Δοκιμάστε ο,τιδήποτε σας τραβάει την περιέργεια. Επίσης, ενώ εσείς δεν έχετε άμεσα έλεγχο του μεταβολικού σας ρυθμού, μπορείτε έμμεσα να τον ελέγχετε με το επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητα. Σίγουρα οι πιο δραστήριοι θα καίτε περισσότερες θερμίδες. Στην πραγματικότητα, μερικοί άνθρωποι που έχουν γρήγορο μεταβολισμό είναι πιθανώς λίγο πιο δραστήριοι και ίσως περισσότερο ανήσυχοι από ό,τι άλλοι.

Μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες με:

– Τακτική αεροβική άσκηση. Η αεροβική άσκηση περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως περπάτημα, ποδηλασία και κολύμπι. Γενικότερος στόχος σας θα πρέπει να είναι 30 λεπτά σωματικής άσκησης στην καθημερινή σας ρουτίνα. Αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να ανταποκριθείτε σε υψηλότερους στόχους μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε την δραστηριότητά σας ακόμη περισσότερο. Εάν δεν έχετε τον χρόνο για μεγαλύτερη προπόνηση, δοκιμάστε δέκα λεπτά σπαστά κομμάτια δραστηριοτήτων μέσα στην ημέρα. Θυμηθείτε, οι πιο δραστήριοι έχουν περισσότερα οφέλη.

– Προπόνηση δύναμης. Ασκήσεις αντοχής, όπως άρση βαρών, είναι σημαντικές επειδή βοηθούν να αντισταθμίσετε την απώλεια των μυών που σχετίζονται με την γήρανση. Και δεδομένου ότι ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες από τον λιπώδη, η μυϊκή μάζα είναι ένας βασικός παράγοντας στην απώλεια βάρους.

– Καθημερινές δραστηριότητες. Κάθε επιπλέον κίνηση βοηθάει στο να κάψετε θερμίδες. Αναζητήστε λόγους να περπατάτε και να κινείστε μερικά λεπτά περισσότερα κάθε μέρα από αυτά της προηγούμενης μέρας. Προτιμώντας τις σκάλες πιο συχνά και παρκάροντας πιο μακρυά από το κατάστημα καίτε περισσότερο με απλούς τρόπους. Ακόμη και δραστηριότητες όπως η κηπουρική, το πλύσιμο αυτοκινήτων και οι οικιακές εργασίες βοηθούν προς αυτό τον σκοπό και προς την απώλεια βάρους.

ΠΕΡΠΑΤΗΣΤΕ ΟΠΟΥ ΕΙΝΑΙ ΔΥΝΑΤΟΝ:

1. Περπατήστε αντί να οδηγήσετε όταν μπορείτε

2. Πηγαίνετε τα παιδιά σας στο σχολειο με τα πόδια.

3. Προτιμήστε τα σκαλιά αντί για τον ανελκυστήρα.

4. Περπατήστε με την οικογένειά σας μετά από το δείπνο.

5. Αντικαταστήστε την κυριακάτικη οδήγηση με έναν κυριακάτικο περίπατο.

6. Αφιερώστε ένα μισάωρο σε έναν περίπατο αντί για τη συνηθισμένη τηλεόραση.

7. Κατεβείτε από το λεωφορείο μια στάση νωρίτερα και περπατήστε.

8. Παρκάρετε πιο μακρυά απο το σημείο στο οποίο  κατευθύνεστε και περπατήστε.

9. Κάντε έναν σαββατιάτικο περίπατο σαν οικογενειακή σας συνήθεια.

10. Πηγαίντε το σκύλο σας μεγαλύτερες βόλτες.

ΚΙΝΗΘΕΙΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ ΣΑΣ:

– Ασχοληθείτε με τη κηπουρική ή τις οικιακές επισκευές.

– Ζητήστε τη βοήθεια των παιδιών σας για να σκάψετε ή να φυτέψετε.

– Δουλέψτε μέσα στο σπίιτι.

– Προτιμήστε να πλύνετε το αμάξι σας με το χέρι.

ΖΗΣΤΕ ΜΕ ΖΩΝΤΑΝΙΑ:

Συμμετέχετε σε ομαδικές ασκήσεις και παρακινήστε τα παιδιά σας να συμμετέχουν σε ομαδικά σπόρ.

Η σωστή διατροφή για τους ασκούμενους ξεκινά από το «πρωινό».

Αυτό αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, διότι είναι η βάση της υγιεινής διατροφής. Γενικά, τα άτομα τα οποία έχουν την τάση να καταναλώνουν πρωινό, έχουν μια πιο ισορροπημένη διατροφή, επιλέγουν τροφές με χαμηλότερο λίπος, έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και ελέγχουν καλύτερα το σωματικό τους βάρος. Διαθέτουν, επίσης, πνευματική διαύγεια και έχουν περισσότερη ενέργεια για την άσκηση, αφού για παράδειγμα η πρόσληψη 400-500 θερμίδων από το πρωινό θα βοηθήσει στην αποθήκευση, άρα και στην προσφορά ενέργειας κατά την άσκηση.

 Δεν απαιτούνται περίπλοκες επιλογές, απλά μπορείτε γρήγορα να ετοιμάσετε το πρωινό σας γεύμα ως εξής: 

– 1 ποτήρι γάλα χαμηλό σε λιπαρά με λίγα δημητριακά (όσο είστε στο σπίτι) και κατά τη διαδρομή σας στην εργασία ή την προπόνηση να καταναλώσετε 1 μικρό φρούτο, κατά προτίμηση μπανάνα, ή 1 φέτα κέικ ή σταφιδόψωμο.

– 1 γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με λίγη σπιτική μαρμελάδα ή μέλι και λίγα δημητριακά (ανάλογα με τη οργανική σας δυνατότητα να ανέχεστε χωρίς δυσφορία το συγκεκριμένο γεύμα, το οποίο μπορεί επίσης να καταναλωθεί καθοδόν ή στο χώρο εργασίας σας ).

– 1 αραβική πίττα (με αλεύρι ολικής αλέσεως κατά προτίμηση) και λίγο τυρί χαμηλό σε λιπαρά (τύπου cottage ή ανθότυρο ή κίτρινο).

– Σε ένα θερμομονωτικό δοχείο μπορείτε να προσθέσετε είτε κρύο είτε ζεστό γάλα ή τσάι ή χυμό (για όσους δεν ανέχονται το πρωί καλά το γάλα) και να έχετε μαζί σας λίγο ψωμί ή κράκερ ή κουλουράκια ολικής αλέσεως ή πολύσπορα.

Η μέρα θα πρέπει να συνεχίζει με ένα καλό μεσημεριανό που να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων και κυριώς ομάδα λαχανικών, κρεατικών-ψαριού και δημητριακών-ψωμιού.

Ποια η συμβολή στη διατήρηση της ενέργειας ενός μικρού γεύματος πριν την άσκηση;

Το γεύμα ή το σνακ πριν την άσκηση θα πρέπει να προετοιμάζει τους ασκούμενους για την επερχόμενη δραστηριότητα, ώστε ούτε να πεινάνε, ούτε να έχουν άπεπτη τροφή στο στομάχι. Οι ιδανικές οδηγίες για την επίτευξη του στόχου περιλαμβάνουν την κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων υγρών, ώστε να διατηρείται ικανοποιητικά η κατάσταση υδάτωσης, την κατανάλωση γεύματος χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες, ώστε να διευκολύνεται η γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιούνται οι γαστρεντερικές διαταραχές και το σνακ να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες για τη σταθερή διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα κατά την άσκηση. Τέλος, μπορεί να περιλαμβάνει μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης εφόσον έχει πειραματιστεί ο αθλητής με τις διατροφικές του προτιμήσεις.

Οι καλύτερες επιλογές θα μπορούσαν να είναι:

– 1 φρούτο

– 1 φρυγανιά και 1 φέτα τυρί του τοστ

– ½ γιαούρτι, 6 καρύδια και 1 κουταλάκι μέλι

– 1 γκοφρέτα δημητριακών.

Τι θα πρέπει να τρώμε μετά από μία προπόνηση για την καλύτερη αναπλήρωση της ενέργειας που καταναλώσαμε;

Οι υδατάνθρακες και το λίπος είναι οι βασικές θρεπτικές ουσίες, που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης και μπορούν να αναπληρωθούν εύκολα από τροφές μέσα από τις διάφορες ομάδες τροφίμων. Η αυξημένη θερμιδική πρόσληψη που χρειάζεστε για την αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων που καταναλώθηκαν κατά την άσκηση θα βοηθήσει επίσης στο να προμηθευτείτε τις μικρές ποσότητες πρωτεΐνης, βιταμινών, ανόργανων συστατικών και ηλεκτρολυτών που μπορεί να είναι απαραίτητα για αποτελεσματική ανάκαμψη. Τα άτομα τα οποία εμπλέκονται σε καθημερινή σωματική δραστηριότητα παρατεταμένης διάρκειας, θα πρέπει να αυξήσουν την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, το οποίο θα βοηθήσει στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που είναι απαραίτητο για συνεχόμενες καθημερινές προπονήσεις υψηλής έντασης.

Οι καλύτερες επιλογές θα μπορούσαν να είναι:

– 1 αυγό και  1φετα ψωμί

– 1 φρυγανιά και 1 φέτα τυρί του τοστ

– 1 γιαούρτι, 6 καρύδια ή αμύγδαλα και 1 κουταλάκι μέλι

– 1 γκοφρέτα δημητριακών και ½ ποτ γάλα

– ρυζόγαλο

– ρυζογκοφρέτες με 2 φετες ζαμπόν γαλοπούλας

ΠΩΣ ΘΑ ΚΑΤΑΦΕΡΕΤΕ ΝΑ ΕΧΕΤΕ ΜΙΑ ΣΩΣΤΗ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ;

Ο πιο εύκολος τρόπος για να καταφέρετε μόνοι σας να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε υγρά,  μετά από ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης είναι μια απλή ζύγιση πριν και μετά το τέλος αυτής, όπου η διαφορά βάρους που θα προκύψει οφείλεται στην απώλεια υγρών,  η οποία πρέπει να αναπληρωθεί προκειμένου να μπορέσετε να συνεχίσετε τις λοιπές δραστηριότητες της ημέρας σας. Αξίζει να αναφερθεί οτι η σωστή οργανική ενυδατική ισορροπία επιτυγχάνεται όταν μετά το τέλος της άσκησης δεν υπάρχει διαφορά βάρους, γεγονός που αποδεικνύει ότι  κατά τη διάρκεια της άσκησης  μπορείτε να καταναλώνετε υγρά. Ο σωστός ρυθμός αναπλήρωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι περίπου 100-150 ml υγρών ανά 15 λεπτά.

• Πίνετε άφθονα υγρά (2-3 λίτρα ημερησίως). Οι ασκούμενοι που αμελούν την ενυδάτωση του οργανισμού τους παραπονιούνται για κράμπες και πρόωρη εξάντληση στις προπονήσεις. Προτιμάτε το κρύο νερό ή τους φυσικούς χυμούς φρούτων.

Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στη σταθερή παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας, και την άσκηση, καθώς και στην καλύτερη απορρόφηση και αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών.

Τέλος φροντίζετε να έχετε σταθερό ωράριο γευμάτων σε συνάρτηση πάντα με το ωράριο των προπονήσεων και ποτέ μην γυμνάζεστε με γεμάτο στομάχι.

Όταν ένας αθλητής βρίσκεται σε έντονη προπονητική διαδικασία τρώει και προπονείται σωστά, γι αυτό και το σώμα του λειτουργεί τέλεια. Η ακραία σωματική ταλαιπωρία στην οποία είναι ικανό το σώμα να υποβληθεί, η δύναμη και η φυσική κατάσταση φαίνονται την ίδια στιγμή.

Όμως, αυτή η αντίληψη για τον αθλητή συχνά αλλάζει, όταν ο αθλητής τεθεί εκτός αγωνιστικής περιόδου και δεν προπονείται πλέον. Οι άνθρωποι αναρωτιούνται «τι του συνέβη;» με προβληματισμό. Πριν κοιτούσαν κάποιον με 8% λίπος και τώρα ο ίδιος άνθρωπος έχει αρκετό παραπάνω. Πλέον η εικόνα του είναι εκτός φόρμας, καθόλου αθλητική και καμιά φορά και απογοητευτική. Οι αθλητές συχνά αντιμετωπίζουν πρόβλημα με την διατήρηση του βάρους τους μετά την διακοπή της αθλητικής τους καριέρας. 

Γιατί συμβαίνει αυτό;

Υπάρχουν 1-2 βασικοί λόγοι που οι αθλητές παίρνουν βάρος και χάνουν την φυσική τους κατάσταση μετά την διακοπή του πρωταθλητισμού εκτός από τον προφανή παράγοντα γήρανσης. Ο πρώτος λόγος είναι ότι συνήθως δεν αλλάζουν τις διατροφικές τους συνήθειες, ακόμη και εάν η προπονητική τους ρουτίνα έχει αλλάξει. Με αρκετή προπόνηση κατά την αγωνιστική τους περίοδο, οι αθλητές συνηθίζουν να είναι σε θέση να τρώνε ό,τι θέλουν, δεδομένου ότι οι θερμίδες που θα πάρουν θα καούν ούτως ή άλλως. Αυτή η διατροφική «ανοησία» τους παρασύρει όλους. Είναι εξαιρετικά δύσκολη η αλλαγή διατροφικών συνηθειών, ειδικά για αθλητές που δεν προπονούνται.

Διατροφική τρέλα

Ο πρώτος χρόνος που διακόπτει ένας αθλητής τον πρωταθλητισμό είναι συνήθως ο πιο δύσκολος για την υγεία. Συνήθως αισθάνεται ότι έχει φύγει μια σημαντική υποχρέωση που του επέβαλε να παραμείνει υγιής και σε καλή φυσική κατάσταση. Ξεκινά να τρώει ο, τιδήποτε θέλει και σε οποιαδήποτε ποσότητα το επιθυμεί. Η απόκτηση βάρους είναι συνήθως αναμενόμενη, αλλά ο αθλητής δεν περιμένει ο αριθμός να είναι μεγάλος. Και, υπό φυσιολογικές συνθήκες, ο αθλητής δεν ενδιαφέρεται μέχρι το βάρος να γίνει πρόβλημα.  Συνήθως, ένας αθλητής δεν έχει αντιμετωπίσει ποτέ στο παρελθόν πρόβλημα με το βάρος του, άρα η σκέψη αυτού που του συμβαίνει δεν περνάει ποτέ από το μυαλό του. Στην πραγματικότητα, περνάει ένας χρόνος για να παρατηρήσει την κατάσταση, καθώς όσο η μυϊκή μάζα είναι ακόμα εμφανής, δε νιώθει πιο «χαλαρός». Ωστόσο, μετά από ένα χρόνο χωρίς σωματική δραστηριότητα, οι μύες μειώνονται και το λίπος αρχίζει να πρωταγωνιστεί.

Όταν είναι σε άριστη φυσική κατάσταση, τα σώματα των αθλητών χρειάζονται τόσες πολλές θερμίδες καθημερινά που είναι αδύνατον να πάρουν βάρος. Εάν δεν είναι αρκετά τυχεροί ώστε να έχουν προπονητές ή σύμβουλους διατροφής για να γνωρίζουν στρατηγικές υγιεινής διατροφής, μπορούν να φαίνονται καλά, να ασκούνται αποτελεσματικά και να μην παίρνουν βάρος, απλά επειδή χρειάζονται πάρα πολύ ενέργεια καθημερινά.

Αποχή από το γυμναστήριο

Το δεύτερο βασικό πρόβλημα που οι αθλητές αντιμετωπίζουν μετά την διακοπή του πρωταθλητισμού είναι «Δικαιούμαι ένα διάλειμμα. Δεν θα σηκώσω ούτε 1 κιλό για τον επόμενο χρόνο.» Αυτό συμβαίνει σε όλους. Η σκέψη ότι δεν χρειάζεται να ξυπνήσει στις 6.30 το πρωί για να πάει για τρέξιμο και να τιμωρήσει το σώμα του είναι αρκετά ελκυστική για τους αθλητές μετά την συνταξιοδότησή τους. Κάνουν πλήρη χρήση, λοιπόν, αυτής της σκέψης και προσωπικά έχω ακούσει τόσους αθλητές να το λένε που δεν μπορώ πλέον να μετρήσω.

Για τους αθλητές, η επιστροφή στο γυμναστήριο είναι πολύ πιο δύσκολη από τον μέσο άνθρωπο. Ο λόγος είναι ότι ποτέ πριν δεν έτρεχαν ή ασκούνταν σε κακή φυσική κατάσταση όπως τώρα. Δεν έχουν συνηθίσει την αίσθηση να είσαι εκτός φόρμας και να προσπαθείς να γυμναστείς. Αυτή η εικόνα οφείλεται στην διατροφή μετά την απόσυρση από την ενεργό δράση και την αποχή ενός έτους από το γυμναστήριο. Έτσι, η πρώτη μέρα στο γυμναστήριο γίνεται πολύ πιο δύσκολη και η δεύτερη μέρα ακόμα δυσκολότερη. Δεν έχουν πλέον τον περιορισμό ενός συγκεκριμένου βάρους και συνήθως πείθουν τον εαυτό τους ότι δεν υπάρχει λόγος να είναι δυνατοί πλέον. Επίσης, είτε το πιστεύετε είτε όχι, μέρος του προβλήματος με το γυμναστήριο έχει να κάνει με την οικογενειακή τους κατάσταση.

Οι αθλητές που αποσύρονται και είναι εργένηδες συνήθως ξεκινούν και πάλι γυμναστήριο όταν θα παρατηρήσουν ότι η υγεία και η εμφάνισή τους επηρεάζουν την ελκυστικότητά τους απέναντι στο άλλο φύλο. Οι εργένηδες πρώην αθλητές είναι πιο πιθανό να επιστρέψουν στην καλή τους φυσική κατάσταση μετά από αυτό τον έναν χρόνο ξεκούρασης λόγω της αμηχανίας που νιώθουν. Ωστόσο, οι παντρεμένοι πρώην αθλητές είναι λιγότερο πιθανό να επιστρέψουν στην καλή τους φυσική κατάσταση. Γιατί; Επειδή θεωρητικά δεν έχουν την ίδια κοινωνική ζωή και δεν κρίνονται, δεν χρειάζονται να διατηρούν το σώμα τους σε καλή κατάσταση για να είναι ελκυστικοί στο άλλο φύλο και τελικά πιστεύουν ότι δεν έχουν λόγο να είναι σε φόρμα, εκτός από λόγους υγείας. Ήδη έχουν αποκατασταθεί…..Η κινητήρια δύναμη των περισσότερων πρώην αθλητών για επιστροφή στο γυμναστήριο είναι οι σύζυγοί τους.

Υπάρχει λύση;

Η λύση είναι η ευαισθητοποίηση και ο προγραμματισμός. Η αύξηση του σωματικού βάρους κατά την συνταξιοδότηση των αθλητών συμβαίνει σε αθλητές κάθε επιπέδου. Η πλειοψηφία αυτών των αθλητών δεν σκέφτεται ποτέ μια υπέρβαρη εικόνα του εαυτού της. Η εμπιστοσύνη τους στο σώμα τους είναι στο ύψιστο σημείο, αφού κανείς ποτέ δεν αναφέρεται στην άσκηση μετά τον αθλητισμό. Για τους αθλητές, το μοναδικό συναρπαστικό πράγμα της συνταξιοδότησής τους είναι το διάλειμμα και η ελευθερία. Αυτό προκαλεί μεγάλη τεμπελιά και κακές διατροφικές συνήθειες. Η λύση είναι να γνωρίζουμε εκ των προτέρων ότι πρέπει να παραμείνουμε δραστήριοι, σε φόρμα και καλή φυσική κατάσταση ακόμη και εάν είναι σε μικρότερο βαθμό από ό,τι πριν. Βασικά πρέπει να παραμένουμε αθλητές χωρίς να κάνουμε «μεγάλο διάλειμμα» από την φυσική δραστηριότητα.

Με ένα κατάλληλο πρόγραμμα ευαισθητοποίησης από διατροφολόγους και ψυχολόγους, πιστεύω ότι το πρόβλημα αυτό θα μειωνόταν σημαντικά. Δεν θεωρείτε ότι λίγες συμβουλές από αυτή την ομάδα προς τους αθλητές είναι το ελάχιστο που μπορεί να κάνει για όλα όσα οι αθλητές τους έχουν προσφέρει; Επίσης θεωρώ ότι πολλοί αθλητές θα ξεκινήσουν να έχουν ένα πιο υγιές επίπεδο φυσικής κατάστασης μετά την συνταξιοδότησή τους εάν ανταλλάξουν απόψεις με άλλους πρώην αθλητές και δουν τις επιπτώσεις αυτής της νοοτροπίας. Η γνώση είναι ένα ισχυρό όπλο!

*Υπάρχουν πολλοί άλλοι λόγοι για τους οποίους πολλοί αθλητές υποφέρουν από προβλήματα βάρους/παχυσαρκίας μετά την συνταξιοδότησή τους. Ήθελα απλώς να επικεντρωθώ στα δύο πιο κοινά θέματα. Άλλοι βασικοί λόγοι για την παχυσαρκία μετά την αθλητική καριέρα είναι η κατάθλιψη και η γήρανση.

Ο λόγος που κάνω αυτή την αναφορά είναι επειδή έχω παρατηρήσει τόσους πολλούς πρώην αθλητές με παραπάνω βάρος και εκτός φόρμας. Η καλή υγεία είναι υποχρέωση όλων μας σε κάθε ηλικία και κατάσταση και χαρίζεται μετά από μια διαρκή προσπάθεια.

Πέρα από την εκμάθηση της βασικής τεχνικής για την οικοδόμηση της φυσικής σας κατάστασης μέσω της ποδηλασίας, το επόμενο δύσκολο κομμάτι είναι η εκμάθηση του τι και πότε πρέπει να τρώτε κατά την διαδρομή. Εάν τα θαλασσώσετε σχετικά με την διατροφή σε μια μεγάλη βόλτα με το ποδήλατο, μπορεί να είναι εξίσου επιζήμιο με το να πέσετε σε χαντάκι.

Πολλοί αρχάριοι ποδηλάτες ξεκινούν την ποδηλασία με κάποια εμπειρία άθλησης, όπως spinning ή προπόνησης στο γυμναστήριο. Οι περισσότερες από αυτές τις δραστηριότητες διαρκούν έως και μία ώρα και έτσι δεν καθίσταται αναγκαία η πρόσληψη τροφής κατά την διάρκεια της προπόνησης. Αλλά εάν προσπαθήσετε να κάνετε ποδήλατο για 60, 80 ή περισσότερα από 100 χλμ καλό θα ήταν να είστε προετοιμασμένοι.

Θα ήθελα να σας δώσω μια ακριβή περιγραφή του τι να τρώτε και πότε, αλλά αυτό είναι αδύνατο καθώς το κάθε άτομο, κάθε διαδρομή και κάθε κατάσταση είναι ξεχωριστή και αλλάζει σε καθημερινή βάση. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες κατευθυντήριες γραμμές και γεγονότα που μπορώ να σας βοηθήσω, έτσι μπορείτε να βρείτε τι λειτουργεί για εσάς, την συγκεκριμένη μέρα και διαδρομή. Εάν πραγματικά όμως δεν θέλετε να κάνετε αυτή την δουλειά μόνοι σας, ένας αθλητικός διαιτολόγος, μπορεί να σας φτιάξει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, αλλά ακόμη και τότε θα υπάρξουν κάποιες δοκιμές και σφάλματα.

Υπάρχουν τόσες πολλές παρερμηνείες της αθλητικής διατροφής που είναι δύσκολο να γνωρίζετε έστω και από πού να αρχίσετε. Έτσι, ας αρχίσουμε με μερικά δεδομένα και πώς μπορούμε να βάλουμε αυτά τα δεδομένα στην πράξη.

Γεγονός # 1: Το σώμα σας χρειάζεται καύσιμα για να λειτουργήσει. Εάν δεν εφοδιάσετε το σώμα σας, δεν θα δουλέψει για εσάς.

Ξεκινήστε κάθε βόλτα έχοντας καταναλώσει το τελευταίο σας γεύμα 45-90 λεπτά πριν. Ποτέ μην ξεκινάτε πεινασμένοι. Αφού αρχίσετε την διαδρομή, καταναλώστε το πρώτο σνακ μετά από 45 λεπτά που είστε στο ποδήλατο και συνεχίστε να τρώτε κάθε 30-45 λεπτά κατά την διάρκεια της διαδρομής.

Γεγονός # 2: Το πιο εύκολα διαθέσιμο ενεργειακό καύσιμο είναι το γλυκογόνο ή η ζάχαρη. Η απλή ζάχαρη χρειάζεται μόνο 20 με 30 λεπτά για να χρησιμοποιηθεί.

Καταναλώστε την πλειοψηφία των θερμίδων κατά την διάρκεια της διαδρομής υπό την μορφή της απλής ζάχαρης. Λίγο λίπος και πρωτεΐνη είναι ευεργητικά, αλλά μεγάλη ποσότητα θα επιβραδύνει την διαδικασία της πέψης.

Παραδείγματα καλών επιλογών κατά την διάρκεια της ποδηλασίας:

• Μπανάνα ή οποιοδήποτε φρούτο

• Αποξηραμένη μπανάνα

• Κουλούρι ή σάντουιτς

• Ενεργειακές μπάρες

• Μπάρες φρούτων

• Ενεργεικό ποτό

• Ενεργειακά τζελάκια

• Μπουκίτσες παστελιού

• Βραστές πατάτες με αλάτι (εάν θέλετε να φάτε πραγματικά υγιεινά και χωρίς συντηρητικά ή με τεχνητή ζάχαρη)

 

Γεγονός # 3: Το λίπος και η πρωτεΐνη χρειάζονται 2-3 ώρες για να απορροφηθούν.

Μην αποφύγετε παρά μόνο μειώστε την πρόσληψη λίπους και πρωτεΐνης σε μικρές ποσότητες πριν και κατά την διάρκεια της βόλτας σας. Εξαίρεση αποτελούν οι διαδρομές που διαρκούν περισσότερες από 3 ώρες, όπου η κατανάλωση μιας μεγαλύτερης ποσότητας λιπαρών και πρωτεΐνης θα βοηθήσει στην διατήρηση της ενέργειας.

Παραδείγματα διατροφικών επιλογών που θα πρέπει να καταναλώσετε μόνο για διαδρομές μεγαλύτερες από 3 ώρες:

• Καρύδια και γενικά ξηροί καρποί

• Σπιτικές μπάρες φτιαγμένες κυρίως από καλά λιπαρά όπως φυστικοβούτυρο ή λιναρόσπορο

Παραδείγματα τροφών που πρέπει να αποφύγετε σε κάθε είδος διαδρομής:

• Μπάρες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ή αποξηραμένα φρούτα όπως δαμάσκηνα. Δεν θέλετε να τρέχετε για τουαλέτα κάθε ώρα.

• Πρωτεϊνικές μπάρες (πάνω από 15γρμ πρωτεΐνη) απαιτούν πολύ επεξεργασία για πέψη. Προτιμήστε τες μετά την διαδρομή.

• Σκέτη σοκολάτα. Λιώνει.

Γεγονός # 4: Το μυαλό σας επιβιώνει μόνο με τη ζάχαρη.

Εάν νιώθετε υποτονικοί, σε σύγχυση, ζαλισμένοι, θολωμένοι ή ξαφνικά θυμωμένοι πιθανόν έχει πέσει το σάκχαρό σας. Φάτε ή πιείτε αμέσως απλά σάκχαρα. Το καλύτερο θα ήταν τζελ ή ζάχαρη σε υγρή μορφή. Εάν τρώτε βάσει κάποιου προγράμματος, προσπαθήστε να τρώτε ή να πίνετε πριν φτάσετε σε αυτό το σημείο.

Γεγονός # 5: Το σώμα σας μπορεί να αποθηκεύσει πολύ ενέργεια σαν γλυκογόνο. Όταν οι αποθήκες αυτές είναι γεμάτες τότε θα αρχίσουν να μεταφέρουν την πρόσθετη ζάχαρη στις αποθήκες λίπους.

Ακόμη και εάν καταναλώσετε ένα μεγάλο γεύμα πριν την βόλτα σας, θα πρέπει και πάλι να τρώτε κάθε 45 λεπτά. Γι’ αυτό μην προσπαθήσετε να «παραφάτε» πριν από την διαδρομή στην προσπάθεια να αποθηκεύσετε θερμίδες.

Γεγονός # 6: Η κατανάλωση ενός γεύματος υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ή λίπους (ή πάσης φύσεως μεγάλο γεύμα) είτε πριν είτε κατά την διάρκεια της διαδρομής σημαίνει ότι το αίμα θα είναι στο στομάχι σας προσπαθώντας να χωνέψει το γεύμα, αντί να είναι στους μύες σας όπου χρειάζεται για να σας βοηθά στην συνέχιση της διαδρομής. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε στομαχικές ή μυϊκές κράμπες και μπορεί να χρειαστεί να σταματήσετε την βόλτα σας μέχρι το γεύμα να έχει πεμφθεί.

Τρώτε μικρά γεύματα (250-350 θερμίδες) συχνά έτσι ώστε να έχετε έναν σταθερό ανεφοδιασμό χωρίς επιπλέον άγχος για την πέψη μεγάλων ποσοτήτων με την μία.

Γεγονός # 7: Μετά από μία μακρινή ή δύσκολη βόλτα, οι αποθήκες γλυκογόνου (ζάχαρης) θα είναι άδειες και χρειάζονται τον άμεσο ανεφοδιασμό τους. Εάν δεν το κάνετε μέσα στο πρώτο μισάωρο, το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο αποκατάστασης και μπορεί να αισθανθείτε εξάντληση ή κούραση στην επόμενη βόλτα σας.

Φάτε ένα μικρό σνακ (250-350 θερμίδες) που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λιπαρά μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά από κάθε μακρινή ή δύσκολη διαδρομή.

Παραδείγματα υγιεινών σνακ μετά την βόλτα:

• Μισό κουλούρι ή ακόμη και ένα σάντουιτς με αβοκάντο ή φυστικοβούτυρο

• Γιαούρτι

• Ρύζι, λαχανικά και ελαιόλαδο

• Κέικ ή τοστ

Γεγονός # 8: Οι περισσότεροι ποδηλάτες θα κάψουν οπουδήποτε μεταξύ 500-1000 θερμίδες την ώρα κατά την διαδρομή. Εάν ποδηλατείτε τακτικά και ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, η απώλεια βάρους είναι αναπόφευκτη. Εάν δεν κάνετε σωστή και γρήγορη αποκατάσταση, χάνετε πολύ βάρος ή παίρνετε, χρειάζεται να παρακολουθείτε πόσες θερμίδες προσλαμβάνετε και πόσες καίτε.

Ξεκινήστε να είστε πιο ευαισθητοποιημένοι γύρω από την ανάγνωση των διατροφικών πληροφοριών και χρησιμοποιήστε όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού. Μετρήστε τις θερμίδες σας, συμβουλευθείτε έναν διατροφολόγο ή χρησιμοποιήστε το διαδίκτυο για να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε σε καθημερινή βάση ώστε να βεβαιωθείτε ότι δεν υπέρ- ή υπό- καταναλώνετε φαγητό. Οι καθημερινές θερμιδικές ανάγκες θα αλλάζουν ανάλογα με τις διαδρομές που κάνετε.

Γεγονός # 9: Αν και δεν θα είναι διασκεδαστικό, μπορείτε να επιβιώσετε χωρίς τροφή αλλά δεν μπορείτε χωρίς νερό. Θα παρατηρήσετε μια άμεση μείωση στην αποδόση, μόλις ενυδατωθείτε ελαφρώς.

Πίνετε τουλάχιστον ένα μπουκάλι νερό την ώρα. Εάν ιδρώνετε πολύ ή κάνετε ποδήλατο με πολύ ζέστη, μπορεί να χρειαστεί να πίνετε δύο μπουκάλια την ώρα.

Γεγονός # 10: Το νερό δεν μπορεί να απορροφηθεί στην κυκλοφορία του αίματος χωρίς αλάτι (νάτριο). Αλάτι και ηλεκτρολύτες απελευθερώνονται όταν ιδρώνετε, έτσι αυτές οι ανάγκες θα πρέπει να καλύπτονται κατά την διαδρομή. Όσο περισσότερο ιδρώνετε, τόσο περισσότερο θα πρέπει να πίνετε.

Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων σας για να δείτε εάν τα σνακ σας περιέχουν ηλεκτρολύτες, ειδικά νάτριο και κάλιο. Εάν όχι ή χρειάζεστε περισσότερο, μπορείτε να τα προσθέσετε σε ένα ή δύο μπουκάλια νερού ως συμπλήρωμα.

Μπορείτε πάντα να δοκιμάσετε να φτιάξετε τα δικά σας σνακς, αλλά εάν ο χρόνος και η ευκολία αποτελούν θέμα τα περισσότερα καταστήματα έχουν διάφορα τέτοια, όλα συσκευασμένα.

Μία τελευταία συμβουλή: Όταν ετοιμάζετε το σακίδιό σας για μία μεγάλη διαδρομή, πάντα πάρτε περισσότερο φαγητό από ό,τι νομίζετε ότι χρειάζεστε. Είναι καλύτερο να επιστρέφετε σπίτι με έξτρα τζελάκια από το να εύχεστε να είχατε ένα παραπάνω.

Εφοδιαστείτε με τα απαραίτητα και απολαύστε την διαδρομή!

Την ημέρα της ποδηλασίας

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι το γεύμα πριν την διαδρομή είναι εξίσου σημαντικό με τα γεύματα κατά και μετά την άσκηση. Πριν ξεκινήσετε την βόλτα σας, καταναλώστε ένα γεύμα χαμηλό σε λιπαρά που θα περιέχει αρκετούς υδατάνθρακες. Φάτε δύο με τρεις ώρες πριν ξεκινήσετε την διαδρομή και όχι λίγα λεπτά πριν. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να χωνέψει την τροφή και θα σας αποτρέψει από κράμπες και στομαχικούς πόνους. Παραδείγματα κατάλληλων γευμάτων περιλαμβάνουν ένα κομμάτι τοστ και ένα φρούτο, μερικά αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς ή ένα υγρό γεύμα.

Ταυτόχρονα η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για την διατήρηση της ενέργειας κατά την διάρκεια όλης της διαδρομής. Κατά την άσκησή σας, το σώμα σας σε μεγάλο βαθμό τροφοδοτείται από τους υδατάνθρακες. Ορισμένοι υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως γλυκογόνο στο ήπαρ και στους μύες, αλλά θα πρέπει να συνεχίσετε την τροφοδότηση του σώματός σας κατά την διάρκεια μιας μεγάλης βόλτας με το ποδήλατο. Μία πλήρης δεξαμενή στην εκκίνηση και η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι σημαντικά στοιχεία, αλλά όσο μεγαλύτερη και δυσκολότερη η διαδρομή, τόσο περισσότερη η εξάρτησή σας από τα σνακ για την διατήρηση της ενέργειάς σας. Για διαδρομές άνω της μίας ώρας θα πρέπει να έχετε μαζί σας σνακ.

Αλλά αυτό που κάνει ένα σνακ καλό για ποδηλασία είναι κάτι περισσότερο από την ενέργεια μόνο. Πρέπει να μεταφέρεται, να παρέχει στους μύες σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται, να καταναλώνεται με πρόγραμμα και να μην αλλοιώνεται. Συσκευάστε περισσότερα σνακ από όσα νομίζετε ότι χρειάζεστε. Σε γενικές γραμμές, στοχεύστε σε μερικές μπουκιές τροφής και μερικές γουλιές από υγρά κάθε 15-20 λεπτά.

Φαγητό κατά την διαδρομή

Όταν είστε σε μία μεγάλη βόλτα με το ποδήλατο, θα χρειαστείτε περισσότερο από ένα γεύμα μόνο πριν φύγετε. Η κατανάλωση τροφής κάθε τρεις ώρες θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά, γεγονός που εμποδίζει αυξομειώσεις ενέργειας. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται τακτικότερα γεύματα, γι’αυτό θα πρέπει να δίνετε προσοχή στα δικά σας επίπεδα ενέργειας και να τρώτε κάτι όταν νιώθετε κατατονία. Αποφύγετε γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες και σε πρωτεΐνη κατά την διαδρομή, καθώς αυτά διεγείρουν το πεπτικό σας σύστημα και θα σας αναγκάσει να χρειάζεστε τουαλέτα συχνότερα και να διακόπτετε την βόλτα. Αντ’αυτού, δοκιμάστε ξηρούς καρπούς ή ενεργειακές μπάρες, τοστ και υγρα ροφήματα.

Εδώ είναι πέντε «έξυπνα» σνακ για να έχετε στις τσέπες σας:

1. Τροφοδοσία από το ξεφλούδισμα: Οι μπανάνες είναι σνακ έτοιμο για ξεφλούδισμα. Είναι σημαντικές για το κάλιο τους και περιέχουν υδατάνθρακες που μπορεί να παρέχουν πλεονεκτήματα για την ικανότητα των μυών σας να χρησιμοποιούν αποτελεσματικά το καύσιμο. Όσο περισσότερο καύσιμο φτάνει στους μύες σας τόσο περισσότερη δύναμη για το πεντάλ για εσάς. Μία πρόσφατη μελέτη σύγκρινε μπανάνες με αθλητικά ποτά του εμπορίου κατά την διάρκεια μίας ποδηλατικής διαδρομής και τα βρήκε ισάξια.

2. Τζελ : Τα τζελάκια είναι τέλειο καύσιμο μικρού μεγέθους. Παρέχουν υδατάνθρακες για άμεση χρήση και απορροφώνται γρήγορα.

3. Μίγμα: Τα αποξηραμένα φρούτα και οι ξηροί καρποί αποτελούν μια συμπυκνωμένη πηγή υδατανθράκων. Τα αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα και οι σταφίδες έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα του καλίου. Ανακατέψτε τα αγαπημένα σας φρούτα με ξηρούς καρπούς και σπόρους για να κρατήσετε το σώμα σας γεμάτο με ενέργεια, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο. Εάν ιδρώνετε πολύ, μπορείτε να επιλέξετε αλατισμένους ξηρούς καρπούς και σπόρους.

4. Το νερό λειτουργεί: Σε γενικές γραμμές, εάν σχεδιάζετε να κάνετε ποδήλατο για μία ώρα ή λιγότερο, το νερό είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να αποφύγετε να πιείτε θερμίδες που μόλις κάψατε. Εάν όμως ξεπερνάτε την μία ώρα, ή έχετε υψηλό ποσοστό ιδρώτα ή ο καιρός είναι εξαιρετικά ζεστός, έχετε μαζί σας δύο μπουκάλια: ένα για νερό και ένα για αθλητικό ποτό. Μπορείτε να αγοράσετε ένα αθλητικό ποτό για λόγους ευκολίας, αλλά η παρασκευή του δικού σας με μαύρο ή πράσινο παγωμένο τσάι, λίγο χυμό, λίγη ζάχαρη και μία πρέζα αλάτι είναι εύκολη και προσφέρει πρόσθετη αντιοξειδωτική ενίσχυση. Πίνετε γουλιές συχνά για να διατηρήσετε την ενυδάτωση, εναλλάξ εάν έχετε και τα δύο.

5. Ενεργειακές μπάρες: Ενώ οι ενεργειακές μπάρες είναι βολικές, μπορεί επίσης να είναι ακριβές. Εάν θέλετε να τις καταναλώνετε, ψάξτε για εκείνες με συστατικά όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.

Μετά την ολοκλήρωση μίας μεγάλης διαδρομής, η αποκατάσταση και η ετοιμότητά σας για την επόμενη βόλτα εξαρτάται από τις διατροφικές σας επιλογές μετά την βόλτα. Η έρευνα δείχνει ότι τα καύσιμα αποκατάστασης εντός 30-60 λεπτών μετά την άσκηση είναι ιδανική επιλογή. Τι είναι καλύτερο; Ένα μικρό γεύμα που περιέχει μίγμα υδατανθράκων, πρωτεΐνη και λιπαρά, καθώς επίσης και ένα ποτήρι νερό. Μια καλή επιλογή είναι ένα απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με λίγο φρούτο και ξηρούς καρπούς.

Καλές διαδρομές!

Είμαστε όλοι εξοικειωμένοι με τον πειρασμό της σοκολάτας και την ιδιότητά της να τα κάνει όλα καλύτερα. Γνωρίζουμε, επίσης, την ενοχή που ακολουθεί όταν υπακούμε σε αυτήν την λαχτάρα. Ωστόσο, μια νέα μελέτη δείχνει ότι ένας 15-λεπτος περίπατος είναι αρκετός για να καταστείλει ακόμη και την πιο απελπιστική επιθυμία για σοκολάτα.

Οι ερευνητές αναζητούν όλο και περισσότερο το μέγεθος της συμβολής του τσιμπολογήματος και των παραγόντων  που διακόπτουν την αυτορρύθμιση στην αύξηση των επιπέδων παχυσαρκίας.

Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι, κατά μέσο όρο, το 97% των γυναικών και το 68% των ανδρών βιώνουν λιγούρες και ότι συγκεκριμένες καταστάσεις, όπως το άγχος ή η στεναχώρια, τείνουν να οδηγούν σε επιθυμία για την κατανάλωσει σνακ με ζάχαρη που είναι πλούσια σε θερμίδες.

Επίσης, μελέτες έχουν δείξει ότι ενώ η κατανάλωση αυτών των τροφίμων συνδέεται με μια άμεση μείωση των συναισθηματικών εντάσεων και της κούρασης, οι επιπτώσεις είναι καθαρά βραχυπρόθεσμες, τόσο με την ένταση όσο και με την κούραση να αυξάνονται μακροπρόθεσμα.

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει τις λιγούρες για τσιμπολόγημα γενικά και για σοκολάτα ειδικότερα. Επειδή η άσκηση μπορεί να ενεργοποιήσει τους ανθρώπους ώστε να νιώθουν πιο θετικοί, οι ερευνητές έχουν αναρωτηθεί αν αυτό είναι ο μηχανισμός που μειώνει την παρόρμηση να καταναλώνουν διεγερτικά για την ρύθμιση της διάθεσης.

Οι ερευνητές πίσω από τη νέα μελέτη, από το University of Innsbruck της Αυστρίας, θέλησαν να διερευνήσουν κατά πόσο η αντικατάσταση της καθιστικής συμπεριφοράς με μία 15-λεπτη φυσική δραστηριότητα είναι αποτελεσματική βοήθεια για την αποδέσμευση από την συνηθισμένη κατανάλωση κάποιου σνακ.

Η ερευνητική ομάδα συγκέντρωσε 47 υπέρβαρα άτομα με μέση ηλικία τα 28 χρόνια που ανέφεραν ότι έτρωγαν σοκολάτα ή κάποιο γλυκό σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας σε καθημερινή βάση. Οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να μην καταναλώνουν τέτοια τρόφιμα για 3 ημέρες πριν χωριστούν τυχαία σε δύο ομάδες.

Οι ερευνητές προκάλεσαν στρες στα άτομα πριν τους προσφέρουν κάποιο γλυκό.

Οι μισοί από τους συμμετέχοντες έκαναν γρήγορο περπάτημα στο διάδρομο, ενώ η δεύτερη ομάδα έπρεπε απλώς να καθίσει ήσυχα για το ίδιο χρονικό διάστημα. Μετά ακολούθησε μια 5-λεπτη παύση και για τις δύο ομάδες και στην συνέχεια όλοι οι συμμετέχοντες έκαναν ένα τεστ που είναι γνωστό ότι προκαλεί υψηλά επίπεδα στρες (the Stroop test).

Στο Stroop test, τα ονόματα των διαφόρων χρωμάτων παρουσιάζονται με διαφορετικό χρώμα (για παράδειγμα η λέξη «μπλε» μπορεί να έχει κόκκινο χρώμα), και οι συμμετέχοντες καλούνται να διακρίνουν μεταξύ του χρώματος των γραμμάτων και του γραπτού ονόματος του χρώματος.

Η επόμενη πρόκληση μπορεί να ήταν ακόμα πιο δύσκολη. Σακχαρούχα σνακ προσφέρονταν στους συμμετέχοντες και καλούνταν να ξετυλίξουν όποιο ήθελαν και να το χειριστούν μέσα σε 30 δευτερόλεπτα. Κατά την διάρκεια αυτού, οι ερευνητές μετρούν τον καρδιακό ρυθμό των συμμετεχόντων και την αρτηριακή πίεση για να μετρήσουν το επίπεδο της επιθυμίας και της «συναισθηματικής διέγερσης».

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το Stroop test προκάλεσε άγχος στους συμμετέχοντες και ότι αυτή η πίεση αύξησε με την σειρά της την λιγούρα για κάτι γλυκό. Ωστόσο, οι συμμετέχοντες που ήταν μέρος της ομάδας που έκαναν διάδρομο ανέφεραν μειωμένη επιθυμία συγκριτικά με την ομάδα που καθόταν.

Ομοίως, οι συμμετέχοντες που ασκούνταν επέδειξαν μικρότερα επίπεδα επιθυμίας ενώ κρατούσαν τα σακχαρούχα σνακ, ενώ η δεύτερη ομάδα έδειξε αυξημένους παλμούς και ισχυρότερη επιθυμία για γλυκό, ενώ χειριζόταν τα σνακ.

«Οι σύντομοι περίοδοι φυσικής δραστηριότητας μπορεί να μειώσουν την λαχτάρα για σακχαρούχα σνακ σε υπέρβαρα άτομα», λένε οι ερευνητές. «Όταν το τσιμπολόγημα έχει καταστεί σύνηθες και ελάχιστα ελέγχεται από τα υπέρβαρα άτομα, η προώθηση σύντομων περιόδων φυσικής δραστηριότητας θα μπορούσε να είναι πολύτιμη για την μείωση της τάσης να καταναλώνουν κατά καιρούς όταν το άτομο είναι ιδιαίτερα ευάλωτο, όπως κατά την διάρκεια στρες και όταν τα σνακ είναι διαθέσιμα.»

ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΘΕΣΗΣ

Ο αθλητικός διαιτολόγος παρέχει ατομικές και ομαδικές διατροφικές συμβουλές και εκπαίδευση για την βελτίωση της απόδοσης αθλητών και απλών ασκουμένων. Οι κύριες ευθύνες του περιλαμβάνουν:

·         ατομικές και ομαδικές συμβουλές πάνω στην καθημερινή διατροφή για βελτίωση της απόδοσης και της υγείας,

·          μετάφραση των τελευταίων επιστημονικών δεδομένων πάνω σε πρακτικές συστάσεις αθλητικής διατροφής,

·         παρακολούθηση και καταγραφή της αποτελεσματικότητας των υπηρεσιών διατροφής, που χρησιμεύει ως πηγή διατροφικών πληροφοριών για προπονητές, εκπαιδευτές και γονείς,

·         παρέχει επιστημονική εκπαίδευση για θέματα αθλητικής διατροφής μέσω προγραμμάτων υγείας και ευεξίας σε αθλητικές ομάδες και κοινοτικές ομάδες,

·         διατήρηση επαγγελματικής ικανότητας και δεξιοτήτων που απαιτούνται για την άσκηση του επαγγέλματος.

ΒΑΣΙΚΑ ΚΑΘΗΚΟΝΤΑ ΚΑΙ ΑΡΜΟΔΙΟΤΗΤΕΣ

Ατομική συμβουλευτική διατροφής

• Αξιολογεί και αναλύει διατροφικές συνήθειες, σύσταση σώματος και το ενεργειακό ισοζύγιο (πρόσληψη και ενεργειακη κατανάλωση) αθλητών στα πλαίσια της αθλητικής απόδοσης και της υγείας.

• Συμβουλεύει αθλητές σχετικά με την βέλτιστη διατροφή για την προπόνηση (συνδυασμός διατροφής με τις προπονήσεις και τους στόχους), για τους αγώνες, την αποκατάσταση, διαχείριση βάρους, ενυδάτωση, ανοσοποιητικό σύστημα, διαταραχές στις διατροφικές συνήθειες, τα ταξίδια και τα συμπληρώματα.

• Συμβουλεύει αθλητές για την επίτευξη και την διατήρηση ή αλλαγή  του σωματικού λίπους και της μυϊκής μάζας που συμβαδίζει με την καλή υγεία και απόδοση.

• Παρέχει εξατομικευμένα γεύματα και σνακ για την προώθηση επίτευξης βραχυπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων στόχων για τις αθλητικές επιδόσεις και την καλή υγεία.

• Δημιουργεί και συμβουλεύει σύμφωνα με πρότυπα ενυδάτωσης.

•  διατροφικές προκλήσεις για την απόδοση, όπως διατροφικές αλλεργίες, διαταραχές οστικής πυκνότητας, γαστρεντερικές διαταραχές, έλλειψη σιδήρου και σιδηροπενική αναιμία.

• Παρέχει κλινική θεραπεία διατροφής, όταν απαιτείται, για να βοηθήσει την διαχείριση ή την θεραπεία κλινικών περιστατικών.

• Συμβουλεύει αθλητές σχετικά με την βέλτιστη διατροφή για την αποκατάσταση από ασθένεια ή τραυματισμό.

• Συντονίζει την διατροφική φροντίδα σαν μέλος του υγειονομικού τμήματος ομάδων και ομοσπονδιών.

• Παρέχει σύνδεση με εξω-/ενδο-νοσοκομειακά προγράμματα για παθήσεις όπως διαταραχές στις διατροφικές συνήθειες.

• Αξιολογεί τα συμπληρώματα διατροφής, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών συμπληρωμάτων, για την νομιμότητα, την ασφάλεια, την ποιότητα και την αποτελεσματικότητά τους. Παρακολουθεί την χρήση των κατάλληλων συμπληρωμάτων.

• Συνεργάζεται ατομικά με οικογένειες, γιατρούς, προπονητές και άλλους επαγγελματίες υγείας, ανάλογα με την περίπτωση.

• Αναπτύσσει πόρους για την υποστήριξη εκπαιδευτικής προσπάθειας.

• Εκπαιδεύει για την επιλογή των τροφίμων (σούπερ μάρκετ, αποθήκευση τροφίμων) και την προετοιμασία των τροφίμων (μαθήματα μαγειρικής).

• Καταγράφει τις υπηρεσίες διατροφής που παρέχει και αξιολογεί την αποτελεσματικότητα των διατροφικών στρατηγικών για την επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων χρησιμοποιώντας την διαδικασία διατροφικής αγωγής.

• Εκπαιδεύει ασκούμενους διαιτολόγους και άλλους κατά περίπτωση.

• Εποπτεύει εργαζόμενους σπουδαστές και υπαλλήλους.

• Αναπτύσσει και επιβλέπει πολιτικές διατροφής και διαδικασίες.

Υπηρεσίες τροφίμων και διαμόρφωση διαιτολογίων

• Συντονίζει / διαχειρίζεται την ποιότητα της παραγωγής τροφίμων και την διανομή τους όπως την δημιουργία και την διαχείριση μενού τραπεζαρίας και τροφοδοσίας.

• Συντονίζει την διατροφή για εγχώρια και/ή διεθνή ταξίδια, για παράδειγμα, για την τροφοδοσία, τα ξενοδοχεία, τις αεροπορικές εταιρείες και τους αγώνες, για ομάδες και ατομικά.

• Διαχειρίζεται τον προϋπολογισμό για την αγορά και την διανομή διατροφικών συμπληρωμάτων.

• Αναπτύσσει και παρέχει εκπαίδευση σε θέματα διατροφής για το προσωπικό των υπηρεσιών τροφίμων.

Διατροφική εκπαίδευση σε ομάδες ή χώρους με προγράμματα ευεξίας

• Αναπτύσσει και παρέχει παρουσιάσεις και επιδείξεις για εκπαίδευση σε θέματα διατροφής ή εκδηλώσεις σχετικά με διάφορα θέματα που σχετίζονται με την διατροφή και την απόδοση.

• Σχεδιάζει διαιτολόγια που να καλύπτουν το πρόγραμμα προπονήσεων και τα ομαδικά ταξίδια.

• Συνιστά την κατάλληλη ποσότητα υγρών και σνακ για πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση για ατομικές και ομαδικές προπονήσεις και αγώνες.

• Παρέχει ατομικές συμβουλές διατροφής, όταν απαιτείται.

• Λειτουργεί σαν πηγή διατροφής για προπονητές, καθηγητές, εκπαιδευτές, προσωπικό των υπηρεσιών διατροφής και γονείς.

Γνώσεις και απαιτήσεις δεξιοτήτων

Education/Experience: Bachelor’s degree in clinical nutrition, food and nutrition, or related area, granted from a U.S. regionally accredited college or university. Master’s degree in nutrition or exercise physiology preferred. Completion of a didactic program in dietetics and supervised practice program approved by the Commission on Accreditation for Dietetics Education (CADE) of the American Dietetic Association. Minimum of 2 years experience in nutrition counseling, preferably with emphasis on sports nutrition.

Certification/License: Registered Dietitian with active registration by the Commission on Dietetic Registration of the American Dietetic Association; Certification/Licensure as required by state of practice. Board Certified Specialist in Sports Dietetics (CSSD) preferred.

Δεξιότητες / Ικανότητες:

• Άριστη επικοινωνία, παρουσία και συμβουλευτικές ικανότητες.

• Δυνατότητα για ακριβή μέτρηση ύψους και σωματικού βάρους.

• Δυνατότητα να αξιολογήσει με ακρίβεια την σύνθεση σώματος (βάρος σώματος, σωματικό λίπος και μυϊκή μάζα).

• Ικανότητα για την ακριβή αξιολόγηση και εκτίμηση του ενεργειακού ισοζυγίου.

• Γνώση διατροφικών διαταραχών / σημάδια και συμπτώματα διατροφικών διαταραχών.

• Πλήρη γνώση και εφαρμογή κλινικής διαιτολογίας, συμπεριλαμβανομένων των τεχνικών συνέντευξης και εκπαίδευσης.

• Αυτο – ώθηση και ικανότητα να εργάζεται ανεξάρτητα.

• Άριστη διαχείριση χρόνου, οργανωτικές και καταγεγραμμένες δεξιότητες.

• Γνώση συμπληρωματικής φαρμακευτικής, εργογενικής βοήθειας και συμπληρωμάτων διατροφής, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών συμπληρωμάτων.

• Ικανότητα ανάλυσης θρεπτικών συστατικών, επεξεργασίας κειμένου και λογισμικού παρουσιάσεων.

• Compliance with Health Insurance Portability and Accountability Act of 1996 (HIPAA).

• Γνώση κανόνων και κανονισμών αθλητικών φορέων: π.χ. National Collegiate Athletic Association (NCAA), U.S. Anti-Doping Agency (USADA), World Anti-Doping Agency (WADA), σχετικά με απαγορευμένα φάρμακα και απαγορευμένες ουσίες.

• Γνώση μετρήσεων μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας, ενεργειακής δαπάνης, VO2max και γαλακτικό κατώφλι.

• Γνώση της ποιότητας και των διαδικασιών ασφαλείας των υπηρεσιών τροφίμων.

Τα ταξίδια για αθλητική προετοιμασία και οι αγώνες είναι μια συνηθισμένη διαδικασία για τους περισσότερους επαγγελματίες και ερασιτέχνες αθλητές. Όμως, ο εγκλιματισμός στο νέο περιβάλλον , οι αλλαγές στο πρόγραμμα και η έκθεση σε διαφορετικά τρόφιμα μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τις διατροφικές τους συνήθειες. Οι σημαντικές διατροφικές προκλήσεις που αντιμετωπίζουν οι αθλητές κατά την διάρκεια των ταξιδιών είναι:

• Επίτευξη απαιτήσεων σε υδατάνθρακες και πρωτεϊνες

• Επίτευξη ημερήσιων απαιτήσεων σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά

• Εξισορρόπηση ενεργειακής πρόσληψης

• Διατήρηση επαρκούς ενυδάτωσης

• Ασφάλεια των τροφίμων

Είναι σημαντικό να εφαρμόζονται στρατηγικές για να ελαχιστοποιούνται οι επιπτώσεις του ταξιδιού στην πρόσληψη τροφής ενός αθλητή. Είτε ένας αθλητής ταξιδεύει υπερατλαντικά είτε κάνει ένα μακρύ ταξίδι με λεωφορείο, το κλειδί για επιτυχημένη διατροφή εν κινήσει είναι ο σχεδιασμός και η προετοιμασία.

ΟΙ 10 ΚΟΡΥΦΑΙΕΣ ΠΡΟΚΛΗΣΕΙΣ ΤΩΝ ΤΑΞΙΔΙΩΝ

• Το να είστε σε κίνηση προκαλεί διακοπή στην ρουτίνα της προπόνησης και αλλαγές στις ενεργειακές ανάγκες.

• Οι αλλαγές στις ζώνες της ώρας δημιουργεί το jet lag και την ανάγκη να προσαρμόσετε το πρόγραμμα διατροφής σας.

• Μια αλλαγή στο περιβάλλον, για παράδειγμα η ξαφνική έκθεση σε υψόμετρο ή σε διαφορετικό κλίμα, διαφοροποιεί τις διατροφικές ανάγκες και τους στόχους.

• Το νέο περιβάλλον συχνά συνδέεται με μειωμένη πρόσβαση σε τρόφιμα και ευκαιρίες προετοιμασίας τροφής σε σχέση με την δική σας κουζίνα και ρουτίνα. Η απομάκρυνση από το σπίτι, επίσης, σημαίνει ότι αφήνετε πίσω πολλά, σημαντικά και αγαπημένα φαγητά.

• Το διατροφικό πλάνο ή το κόστος αυτού μπορεί να μην καλύπτει τις διατροφικές συνήθειες και τις διατροφικές ανάγκες, κυρίως σνακ και αθλητικών τροφίμων.

• Η νέα κουλτούρα τροφίμων και τα διαφορετικά τρόφιμα μπορεί να είναι υπερβολικά για τους νέους αθλητές και για εκείνους με ιδιότροπους ουρανίσκους.

• Οι διαφορές στα πρότυπα υγιεινής σε τροφή και νερό διαφορετικών χωρών εκθέτει τον αθλητή σε κίνδυνο γαστρεντερικών διαταραχών.

• Η ανάγνωση των ετικετών των τροφίμων ή η αναζήτηση τροφίμων μπορεί να περιλαμβάνει την εκμάθηση μιας νέας γλώσσας.

• Ένα σημαντικό μέρος της νέας πρόσληψης τροφής μπορεί να προέρχεται από ξενοδοχεία, εστιατόρια και καταστήματα delivery, αντί να υπάρχει προσαρμογή στις ιδιαίτερες ανάγκες των αθλητών.

• Ο ενθουσιασμός και η απόσπαση της προσοχής σε ένα ταξίδι μαζί με τις κοινές προκλήσεις του μπουφέ που τα περιλαμβάνει όλα και των αθλητικών τραπεζιών, την αποφυγή της εποπτείας από την οικογένεια και το ότι βρίσκεστε αντιμέτωποι με έναν εντελώς νέο πειρασμό τροφίμων καθιστούν εύκολο τον αποπροσανατολισμό.

 

1. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ

Η καλή προετοιμασία σας απαλλάσσει από πολλές προκλήσεις ενός ταξιδιού. Έτσι, λοιπόν, πριν φύγετε από το σπίτι, καθίστε και εξετάστε τα ζητήματα που ενδέχεται να αντιμετωπίσετε στο επερχόμενο ταξίδι. Οι δικές σας εμπειρίες ή οι ιστορίες ανθρώπων που έχουν ταξιδέψει σε αυτόν τον προορισμό, θα είναι μια καλή πηγή πληροφοριών σχετικά με αυτά που θα περιμένετε να βρείτε, από πού θα προέρχονται οι πειρασμοί και τον καλύτερο τρόπο για την επίλυσή τους. Τα θέματα που πρέπει να εξετάσετε αφορούν το ταξίδι το ίδιο, την γενική παροχή τροφίμων εκεί, τον τρόπο τροφοδοσίας που είναι για εσάς και τις ειδικές διατροφικές ανάγκες που προκύπτουν από την προπόνηση και τους αγωνιστικούς σας στόχους ή από το νέο περιβάλλον. Θα χρειαστεί να ακολουθήσετε ένα καλό σχέδιο, ενώ είστε μακρυά, αλλά πολλά στοιχεία αυτού του σχεδίου θα πρέπει να οργανωθούν εκ των προτέρων.

2. ΦΑΤΕ ΚΑΙ ΕΝΥΔΑΤΩΘΕΙΤΕ ΚΑΛΑ ΕΝΩ ΕΙΣΤΕ ΕΝ ΚΙΝΗΣΕΙ

Η πρόκληση ξεκινά πριν ακόμη φτάσετε στον προορισμό σας! Το ταξίδι από μόνο του είναι αγχωτικό, που αλλάζει τόσο τις διατροφικές ανάγκες σας (αλλαγές στα επίπεδα δραστηριότητας, αυξημένες απώλειες υγρών σε τεχνητά περιβάλλοντα) όσο και τις ευκαιρίες σας για φαγητό. Οι αλλαγές στις ζώνες της ώρας πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη. Ένα πρόγραμμα διατροφής για ταξίδια που να ταιριάζουν οι νέοι διατροφικοί στόχοι με την διαθεσιμότητα των τροφίμων θα σας βοηθήσει να φτάσετε στον προορισμό σας με το καλύτερο δυνατό σχήμα.

3. ΠΡΟΜΗΘΕΥΤΕΙΤΕ ΜΕ ΦΑΓΗΤΟ ΓΙΑ ΤΟ ΤΑΞΙΔΙ

Από την στιγμή που θα μάθετε για την προμήθεια των τροφίμων στο ταξίδι σας, εξετάστε κατά πόσον τα τρόφιμα που είναι σημαντικά για την καθημερινή σας διατροφή είναι πιθανόν να τα βρείτε ή θα πρέπει να τα προμηθευτείτε από πριν. Δεν είναι πάντα απαραίτητο να διαταράξετε γνωστές και πετυχημένες διατροφικές σας συνήθειες ή να ρισκάρετε να χάσετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν πολλά τρόφιμα και ειδικά αθλητικά προϊόντα που μπορείτε να έχετε μαζί σας στο ταξίδι για να δημιουργήσετε μια συμπληρωματική προμήθεια τροφίμων. Οι προμήθειες τροφίμων για τα ταξίδια μπορεί να χρησιμοποιηθούν για να παρέχουν σνακ ή συμπληρωματικά των γευμάτων ή για να φροντίσουν τις ειδικές ανάγκες του αγώνα.

Μερικές ιδέες για προμήθειες που μεταφέρονται για τα ταξίδια των αθλητών:

• Δημητριακά πρωινού και γάλα σε σκόνη

• Μπάρες δημητριακών

• Ρυζογκοφρέτες

• Μέλι, μαρμελάδα, φυστικοβούτυρο

• Αθλητικά ποτά σε σκόνη και υγρά συμπληρώματα διατροφής

• Αθλητικές, ενεργειακές μπάρες

• Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί

 

4. ΚΑΘΙΕΡΩΣΤΕ ΜΙΑ ΝΕΑ ΡΟΥΤΙΝΑ ΓΡΗΓΟΡΑ, ΠΟΥ ΝΑ ΒΑΣΙΖΕΤΑΙ ΣΤΟΥΣ ΝΕΟΥΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΥΣ ΣΤΟΧΟΥΣ ΚΑΙ ΣΤΟ ΝΕΟ ΧΡΟΝΟΔΙΑΓΡΑΜΜΑ ΣΑΣ

Ρυθμίστε το ρολόι του σώματός σας και τις διατροφικές συνήθειες στις ανάγκες του προορισμού σας το συντομότερο δυνατόν, ακόμη και εάν ταξιδεύετε για να φτάσετε εκεί. Μετακινήστε τις ώρες των γευμάτων όσο το δυνατόν γρηγορότερα στο νέο χρονοδιάγραμμα. Θα πρέπει να συνυπολογίσετε όχι μόνο την γενική ρύθμιση του ρολογιού, αλλά και το χρονοδιάγραμμα της προπόνησης και των γευμάτων που απαιτεί το νέο περιβάλλον σας. Μπορεί να λειτουργήσετε αρκετά διαφορετικό από τον τρόπο που συνηθίζετε στο σπίτι σας. Να θυμάστε ότι μπορεί να έχετε διαφορετικές διατροφικές ανάγκες στον προορισμό σας, λόγω της αλλαγής του κλίματος ή του υψόμετρου ή λόγω της αλλαγής στην ενεργειακή δαπάνη κατά την προπόνηση και τον αγώνα. Ρυθμίστε την ρουτίνα για τα γεύματα και τα σνακ σας αμέσως, αντί να περιμένετε να εμφανιστούν προβλήματα.

5. ΝΑ ΕΙΣΤΕ ΕΠΙΦΥΛΑΚΤΙΚΟΙ ΜΕ ΤΗΝ ΥΓΙΕΙΝΗ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΤΟΥ ΝΕΡΟΥ

Ακόμη και για ασφαλείς προορισμούς, εκτίθεστε σε μία νέα ομάδα σφαλμάτων και νέων ρουτινών της προσωπικής και διατροφικής υγιεινής. Το άγχος του ταξιδιού και το νέο πρόγραμμα προπόνησης και αγώνων μπορεί να μειώσουν την αντίσταση στις ασθένειες. Προσαρμόστε τις επιλογές του φαγητού και του ποτού για να ελαχιστοποιήσετε τους κινδύνους να υποκύψετε σε γαστρεντερικές διαταραχές.

6. ΜΑΘΕΤΕ ΓΙΑ ΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΚΟΥΛΤΟΥΡΑ ΤΟΥ ΠΡΟΟΡΙΣΜΟΥ ΣΑΣ

Η διασκεδαστική πλευρά του ταξιδιού σας βυθίζει σε έναν νέο πολιτισμό. Φυσικά, η προτεραιότητά σας είναι να βρείτε τρόπους εκεί για την επίτευξη των διατροφικών σας στόχων, εξισορροπώντας ανάμεσα στο δοκιμασμένο και στις προσαρμογές που απαιτεί η νέα χώρα. Θα πρέπει να προσδιορίσετε τα νέα τρόφιμα και τα διατροφικά στυλ που είναι συμβατά με τους στόχους σας και πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο ό,τι καλύτερο σας προσφέρεται.

7. ΟΡΓΑΝΩΣΤΕ ΕΚ ΤΩΝ ΠΡΟΤΕΡΩΝ ΤΗΝ ΤΡΟΦΟΔΟΣΙΑ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

Είτε πρόκειται για αεροπλάνα, ξενοδοχεία ή οικογένειες υποδοχής, χρειάζεται να γνωρίζουν όλοι όσοι θα εμπλακούν στη διαδικασία τροφοδοσίας, τις δικές σας ανάγκες αρκετό χρόνο πριν. Ειδικά μενού και ειδικές διατροφικές ανάγκες μπορεί να χρειαστούν χρόνο για να οργανωθούν και στις περιπτώσεις που οι απαιτήσεις δεν μπορούν να ικανοποιηθούν, η εκ των προτέρων ενημέρωση θα σας επιτρέψει να ενεργοποιήσετε «Σχέδιο Β». Όταν ταξιδεύετε με μια μεγάλη ομάδα θα σας χαροποιήσει το γεγονός ότι θα βρείτε τα γεύματα να σας περιμένουν, αντί να εξετάζετε τα όρια της υπομονής σας.

8. ΚΑΝΤΕ ΣΩΣΤΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΣΕ ΚΑΤΑΣΤΗΜΑΤΑ ΚΑΙ ΕΣΤΙΑΤΟΡΙΑ

Είτε έχετε οργανωθεί εκ των προτέρων είτε βρίσκεστε αντιμέτωποι με την επί τόπου λήψη αποφάσεων, θα πρέπει να επιδείξετε σωστή κρίση όταν γευματίζετε σε εστιατόρια ή ταχυφαγεία. Οι σημαντικές δεξιότητες που πρέπει να αποκτηθούν είναι η κατανόηση των θρεπτικών συστατικών του περιεχομένου του μενού. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις πληροφορίες που βρίσκετε στο διαδίκτυο σχετικά με την τοπική κουζίνα που παρέχεται.

9. ΑΝΑΠΤΥΞΤΕ ΕΞΥΠΝΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΔΕΞΙΟΤΗΤΕΣ ΓΙΑ ΤΑ ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΤΡΑΠΕΖΙΑ ΚΑΙ ΤΟΝ ΜΠΟΥΦΕ ΠΟΥ ΠΑΡΕΧΕΙ ΤΑ ΠΑΝΤΑ

Ένα νέο στυλ φαγητού απαιτεί ένα νέο τρόπο συμπεριφοράς. Ο μπουφές δημιουργεί πολλές προκλήσεις, ακόμη και όταν είναι εντός του χώρου διαμονής των αθλητών. Καταναλώστε τις τροφές σύμφωνα με τον προγραμματισμό σας, αντί να υποκύψετε σε πειρασμούς που δεν σας παρέχουν τίποτα.

10. ΑΝΑΛΟΓΙΣΤΕΙΤΕ ΤΙ ΣΑΣ ΑΠΟΚΟΜΙΣΕ Η ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ ΚΑΙ ΜΟΙΡΑΣΤΕΙΤΕ ΤΗΝ ΕΜΠΕΙΡΙΑ ΣΑΣ ΜΕ ΑΛΛΟΥΣ

Μην σκεφτείτε ότι το ταξίδι τελείωσε μέχρι να κάνετε την ανακεφαλαίωση. Είναι σημαντικό να επανεξετάζετε τι μάθατε στο ταξίδι σας, τι λειτούργησε, τι όχι, ποια προβλήματα εξακολουθούν να χρειάζονται επίλυση. Καταγράψτε τα όλα ενώ είναι φρέσκα στο μυαλό σας, γιατί οι αναμνήσεις θα εξασθενίσουν με την πάροδο του χρόνου. Αυτές οι πληροφορίες θα αποτελέσουν όχι μόνο πολύτιμη αφετηρία για την προετοιμασία μελλοντικών ταξιδιών, αλλά και ανταλλαγή γνώσεων με άλλους.