Αρχείο Κατηγοριών: Αθλητική Διατροφή

Ο κύριος ρόλος των υδατανθράκων στον ανθρώπινο μεταβολισμό είναι η παραγωγή ενέργειας και αποτελούν την πιο σημαντική ενεργειακή πηγή κατά την έντονη άσκηση, αφού συμμετέχουν σημαντικά τόσο στις αερόβιες όσο και στις αναερόβιες ενεργειακές οδούς. Στον παρακάτω πίνακα απεικονίζονται οι τύποι των διαιτητικών υδατανθράκων και σε τι τρόφιμα περιέχονται ανάλογα με το είδος τους.

Το ρύζι

Όπως όλα τα δημητριακά, το ρύζι είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες. Συχνότερα συναντάμε τρεις τύπους:

• Καστανό ή ακατέργαστο (χρόνος επεξεργασίας 2 ώρες).

Προέρχεται από την πρώτη αποφλοίωση. Είναι το ρύζι, το οποίο κατανάλωνε ο άνθρωπος μέχρι και στις αρχές του 20ου αιώνα. Έχει σε δεκαπλάσιο ποσοστό, βιταμίνες και διατροφική αξία από τα άλλα δύο είδη ρυζιού, αλλά προς χάριν ευκολίας αντικαταστάθηκε η κατανάλωσή του ιδιαίτερα στις αναπτυγμένες χώρες από το λευκό. Τα «αρνητικά» του καστανού ρυζιού είναι ότι χρειάζεται 3πλάσιο χρόνο βρασίματος, λασπώνει και είναι εξαιρετικά ευαίσθητο στις αλλαγές θερμοκρασίας, με αποτέλεσμα να αναπτύσσονται οι μικροοργανισμοί που εσωκλείονται στον κόκκο και να αλλοιώνεται με ταχείς ρυθμούς.

•Λευκό (χρόνος επεξεργασίας 6 ώρες).

Προέρχεται από το ξύσιμο και το «γυάλισμα» του καστανού ρυζιού. Με αυτόν όμως τον τρόπο χάνεται το μεγαλύτερο μέρος των βιταμινών. Στη σύγχρονη όμως εποχή, όπου ο χρόνος θεωρείται χρήμα, η ευκολία του βρασίματος εντός 10 λεπτών και η σπυρωτή του εμφάνιση, υπερτερεί της διατροφικής αξίας.

•Κίτρινο ή ρύζι υγροθερμικής επεξεργασίας (χρόνος επεξεργασίας 72 ώρες).

Το ρύζι που συμβιβάζει την ευκολία με τη διατροφική αξία. Με το «βράσιμο» του αναποφλοίωτου ρυζιού επιτυγχάνουμε την «αποτύπωση» μέρους των θρεπτικών συστατικών του φλοιού στον εσωτερικό κόκκο. Γι αυτό και έχει αυτό το κίτρινο χρώμα. Στη συνέχεια «ξύνεται» όπως και το λευκό. Αν και έχει λιγότερες βιταμίνες από το καστανό, προσφέρει την ευκολία του γρήγορου βρασίματος και του σπυρωτού. Το ρύζι είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και άλλα ανόργανα στοιχεία. Είναι εύπεπτο και δεν προκαλεί αλλεργία. Το ρύζι δεν περιέχει χοληστερόλη και άλλα λίπη ούτε και νάτριο. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, φωσφόρο, σίδηρο, βιταμίνες Β και βιταμίνη Ε.

Τα ζυμαρικά

Τα ζυμαρικά είναι αγνή τροφή, φυτικής προέλευσης που προσφέρουν δύναμη και σημαντικές θρεπτικές ουσίες στον οργανισμό. Οι πρώτοι άνθρωποι που βρέθηκε ότι έτρωγαν ζυμαρικά ήταν οι Κινέζοι το 5.000 π.Χ. Στην Ελληνική μυθολογία αναφέρεται ότι ο Ήφαιστος έκανε ένα εργαλείο για να φτιάχνει «κορδόνια από ζύμη». Παρόλα αυτά, η φήμη τους εξαπλώθηκε μέσω της ιταλικής κουζίνας. Τα ζυμαρικά που γνωρίζουν οι Έλληνες φτιάχνονται από σιτάρι, αλλά αυτά που έχουν τη μεγαλύτερη κατανάλωση παγκοσμίως είναι φτιαγμένα από ρύζι (τα noodles είναι η πιο γνωστή εκδοχή). Επίσης, στη Νότια Αμερική φτιάχνονται και ζυμαρικά από κινόα. Τα ζυμαρικά είναι από τα πλέον δημοφιλή εδέσματα παγκοσμίως. Για τους αθλητές, ιδιαίτερα για τα επίπονα αθλήματα αντοχής, είναι φαγητό πρώτης επιλογής. Τα ζυμαρικά περιέχουν ελάχιστες ποσότητες λίπους και νατρίου. Εκτός από το ότι είναι εύπεπτα, είναι επιπρόσθετα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, ασβέστιο, φωσφόρο και βιταμίνες τύπου Β (νιασίνη, θειαμίνη, φολικό οξύ, ριβοφλαβίνη).

Η πατάτα

Η πατάτα αποτελεί τρόφιμο πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και προσφέρει περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από το λευκό ρύζι και τα ζυμαρικά. Είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης C και φυτικών ινών και η κατανάλωσή της θα πρέπει να προτιμάται σε περιπτώσεις εντερικών διαταραχών και μετεωρισμού σε αντίθεση με τα υπόλοιπα δημητριακά.

Τα όσπρια

Τα όσπρια είναι μια κατηγορία αμυλούχων τροφών στην οποία ανήκουν τα φασόλια, τα κουκιά, η φακή, το λουβί, το ρεβίθι, η σόγια και άλλα και έχουν διαφορετικό χρώμα, σχήμα και μέγεθος. Μπορούν επίσης να καταναλωθούν πράσινα με το περικάρπιό τους μετά την αποκοπή τους από το φυτό. Ανεξάρτητα από το είδος τους, τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, κάλιο, φολικό οξύ, σίδηρο και μαγνήσιο. Είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες. Αντίθετα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοχημικές ουσίες, οι οποίες πιθανόν να συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος. Παράλληλα, τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Ένα από τα χαρακτηριστικά των οσπρίων είναι ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν με πολλούς τρόπους. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σούπες, σε βραστά φαγητά, σε σαλάτες, σε φάβα και άλλα. Βέβαια, η μονοκρατορία της σούπας στις ελληνικές γευστικές συνήθειες και η επικρατούσα αντίληψη, ότι το όσπριο πρέπει να «λιώνει» στο στόμα, οδηγεί σε παραπάνω χρόνο βρασίματος και έτσι καταστρέφεται το μεγαλύτερο μέρος της θρεπτικής τους αξίας. Τα τελευταία χρόνια, οι Έλληνες ερχόμενοι σε επαφή με τις γευστικές συνήθειες άλλων χωρών, και μέσα από αποτελέσματα ερευνών, ανακάλυψαν ξανά ότι όταν ο καρπός του οσπρίου «κρατάει» και το σερβίρισμα γίνεται σε μορφή σαλάτας, το όσπριο αποδίδει το μέγιστο των βιταμινών του. Η σόγια αποτελεί ένα μοναδικό είδος οσπρίων, διότι περιέχει όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη σύνθεση των πρωτεϊνών. Δηλαδή έχει όλα τα χαρακτηριστικά του κρέατος. Επιπρόσθετα περιέχει ισοφλαβόνες ουσίες που πιθανόν να μπορούν να μειώνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση κάποιων μορφών καρκίνου.

Τα φρούτα

Τα φρούτα δεν είναι μόνο πλούσια σε υδατάνθρακες αλλά περιέχουν βιταμίνες, φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία και χιλιάδες άλλες δραστικές φυτοχημικές ουσίες, που όταν όλα μαζί προσφέρονται στον οργανισμό, δρουν σε συνέργεια και προάγουν την υγεία μειώνοντας τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών.

Αναπλήρωση υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες είναι το πιο σημαντικό καύσιμο για ένα δραστήριο άνθρωπο και αποθηκεύεται στους μυς ως γλυκογόνο. Για να μεγιστοποιήσει κανείς τις ενεργειακές του αποθήκες πρέπει να κρατά τα επίπεδα του γλυκογόνου υψηλά κάθε μέρα. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι η κατανάλωση σνακ ή μικρού γεύματος χαμηλού σε λιπαρά και πλούσιου σε υδατάνθρακες περίπου 2 ώρες πριν την άσκηση, προκειμένου να έχει ολοκληρωθεί η κένωση του στομάχου. Μετά την άσκηση πρέπει να γίνει η αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων, γεγονός που εξαρτάται από το είδος και τη διάρκεια της άσκησης. Επιλέξτε σνακ χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε υδατάνθρακες. Βάλτε στόχο την κατανάλωση 1 γρ. υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους μέσα στις πρώτες 2 ώρες μετά την άσκηση. Αν κάνετε ελαφρά άσκηση, τότε 30 γρ. υδατάνθρακα είναι αρκετά. Και τα κυρίως γεύματα πρέπει να περιέχουν τροφές πλούσιες σε άμυλο.

Τροφές που περιέχουν 50 γρ. υδατάνθρακα

1 μεγάλη μπανάνα 2 φέτες ψωμί (60 γρ.)

1/2 μπαγκέτα

1,5 ποτήρι φρουτοχυμό (300ml)

1 ενεργειακή μπάρα

6 κουταλιές της σούπας μαγειρεμένα ζυμαρικά (200 γρ.)

½ φλιτζάνι ρύζι βρασμένο

3/4 λίτρου ημιαποβουτυρωμένο γάλα

600 ml ισοτονικό ποτό

5 συμβουλές για σωστή τροφοδότηση του σώματος με υδατάνθρακες

1. Προσπαθήστε να καταναλώνετε 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Για έναν άνδρα 70 κιλών αυτό σημαίνει 350 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά, ενώ για μια γυναίκα 55 κιλών, 275 γραμμάρια.

2. Για να επιτύχετε αυτόν το στόχο καλό θα είναι να καταναλώνεται τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα. Μπορείτε για παράδειγμα να φάτε ψωμί και άλλα προϊόντα αρτοποιίας, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού, ρύζι, φασόλια, αμυλώδη λαχανικά (πατάτες, καρότα), φρούτα και παξιμάδια.

3. Οι χυμοί και τα αποξηραμένα φρούτα μπορεί να είναι βολική και πρακτική λύση για κάποιον που ασκείται. Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες ενώ ταυτόχρονα δε φουσκώνουν το στομάχι.

4. Το ιδανικό είναι να φάτε ένα γεύμα με υδατάνθρακες 2-4 ώρες πριν ασκηθείτε και ένα μικρό σνακ, π.χ. μια μπανάνα μια ώρα πριν.

5. Προσπαθήστε να καταναλώσετε τουλάχιστον 30 γραμμάρια υδατανθράκων εντός 2 ωρών μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος άσκησης που ακολουθείτε για να επανατροφοδοτήσετε τους μύες σας.

Εκτός από υδατάνθρακες, να θυμάστε ότι χρειάζεστε τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε πρωτεΐνη, π.χ. κοτόπουλο, κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά και όσπρια για τη συντήρηση του σώματός σας καθώς επίσης και μικρές ποσότητες λιπών. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιό σας λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς που παρέχουν τα απαραίτητα λιπαρά που απαιτούνται για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Εξαιρετικά σημαντικό για όποιον ασκείται τακτικά είναι να λαμβάνει επαρκείς ποιότητες υγρών. Ο γενικός κανόνας είναι τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών την ημέρα, συν ένα επιπλέον λίτρο για κάθε ώρα σωματικής άσκησης. Οι ανάγκες σας ωστόσο αυξάνονται κατά πολύ όταν ο καιρός είναι ζεστός και υγρός. Είναι γνωστό σε όλους ότι η αυξημένη σωματική δραστηριότητα χρειάζεται και την αντίστοιχη ενεργειακή υποστήριξη. Το σημαντικό αυτό ρόλο καλούνται να παίξουν οι υδατάνθρακες. Ευτυχώς τα περισσότερα τρόφιμα που ανήκουν στις διατροφικές ομάδες των δημητριακών, των φρούτων, των λαχανικών, καθώς και τα όσπρια περιέχουν υψηλό ποσοστό σύνθετων κυρίως υδατανθράκων, οι οποίοι θα πρέπει να αποτελούν το 55-60% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης για τα περισσότερα άτομα και ιδιαίτερα τους αθλητές.

Οι 5 βασικές πηγές τροφές υδατανθράκων

 

Κατηγορία	Υποομάδα	Συστατικά	Τροφές
Σάκχαρα	Μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες	Γλυκόζη, γαλακτόζη, φρουκτόζη σακχαρόζη, λακτόζη	Μέλι, φρούτα, ζάχαρη, γάλα
Ολιγοσακχαρίτες	Μαλτο-ολιγοσακχαρίτες άλλοι ολιγοσακχαρίτες	Μαλτοδεξτρίνες, ραφινόζη, αμυλόζη, φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες	Σόγια, αγκινάρες, κρεμμύδια
Πολυσακχαρίτες	Άμυλο Μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες	Αμυλόζη, αμυλοπηκτίνη Κυτταρίνη, ημικυτταρίνες, πηκτίνες, υδροκολλοειδή	Ρύζι, ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά Όλα τα λαχανικά και φρούτα

 

Το καλοκαίρι είναι η ιδανική εποχή για να είμαστε συνεπείς με τη διατροφή μας. Αν λάβουμε υπόψη μας την άνεση χρόνου αλλά και την απουσία ψυχολογικών πιέσεων που προσφέρει η ηρεμία των διακοπών και έχουμε στο μυαλό μας μερικές απλές συμβουλές – τακτικές, θα καταφέρουμε να αδυνατίσουμε ή τουλάχιστον να μείνουμε σταθεροί στα κιλά μας.

Η πιο συνηθισμένη διατροφική συνήθεια όλων είναι τα σνακ που καταναλώνουμε μεταξύ των γευμάτων, η ποικιλία των οποίων είναι τόσο μεγάλη που μπορεί να ικανοποιηθεί ακόμα και ο πιο απαιτητικός.

Μπορούμε να τα βρούμε παντού και μπορούν να ελέγξουν σε μεγάλο βαθμό το αίσθημα της πείνας. Η συνήθεια του να καταναλώνει κανείς σνακ (γλυκά ή αλμυρά) μεταξύ των γευμάτων του δεν είναι κακή, ούτε ανθυγιεινή, αλλά εξαρτάται πάντα από την επιλογή και την ποιότητα του σνακ. Κακές είναι συνήθως οι επιλογές που κάνει η πλειοψηφία των ανθρώπων, αν και κανείς δεν μπορεί να τους κατηγορήσει, καθώς τα διατροφικά πρότυπα, τουλάχιστον στην Ελλάδα, έχουν αλλάξει ριζικά την τελευταία 20ετία και δυστυχώς όχι προς το καλύτερο.

Έτσι, όλοι όταν θέλουμε να γευτούμε κάποιο σνακ, στις πρώτες θέσεις των επιλογών μας βρίσκονται σχεδόν πάντα οι σοκολάτες, τα παγωτά (ειδικά το καλοκαίρι), τα γλυκίσματα όλων των ειδών ή τα τοστ, τα σάντουιτς, τα μπισκότα, οι τυρόπιτες, τα πατατάκια, τα ποπκόρν κ.ά. Αυτή η κατηγορία των σνακ είναι πλούσια σε λιπαρά, ιδίως σε κορεσμένα λίπη, τεχνητά χρώματα και αρώματα, συντηρητικά, ζάχαρη και άλλες γλυκαντικές ουσίες και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τα οποία όσο γευστικά είναι, τόσο κακό κάνουν στην υγεία μας.

Η λύση στο πρόβλημα των ανθυγιεινών σνακ είναι η σωστή επιλογή, η οποία θα βοηθήσει στο να έχουμε τη δυνατότητα να απολαμβάνουμε τα αγαπημένα μας σνακ, μειώνοντας τον κίνδυνο για την υγεία μας.

Δε χρειάζεται ιδιαίτερο κόπο αλλά τρόπο:

– Τα πατατάκια και τα ποπκόρν είναι αγαπημένη επιλογή μικρών και μεγάλων. Μπορούν να γίνουν λιγότερο ανθυγιεινά αν επιλέξετε να φτιάξετε μόνοι σας τα ποπκόρν χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο (τρεις κουταλιές της σούπας είναι αρκετές για ένα μεγάλο μπολ) και ελέγχοντας την ποσότητα του αλατιού.

Όσο για τα πατατάκια, υπάρχει και καλύτερη λύση. Να τηγανίσετε μόνοι σας μερικές πατάτες, οπότε αποφεύγεται όλα τα χρώματα και τα αρώματα που περιέχουν κυρίως τα πατατάκια με γεύση και ελέγχοντας την ποσότητα που θα καταναλώσετε αλλά και το αλάτι που θα προσθέσετε.

– Επειδή το καλοκαίρι το παγωτό είναι η πιο δροσιστική επιλογή, κάντε την κατάλληλη επιλογή και θα βγείτε κερδισμένοι. Οι σπιτικές συνταγές για παγωτό είναι σίγουρα μια καλή λύση καθώς δεν περιέχουν συντηρητικά, αρώματα και χρώματα. Από τα παγωτά του εμπορίου μπορείτε να επιλέξετε γρανίτες φρούτων ή τη γεύση που σας αρέσει χωρίς σιρόπι, ξηρούς καρπούς και κερασάκια και φυσικά πάντα σε ατομική συσκευασία.

– Η ελεγχόμενη ποσότητα είναι το μυστικό και για όσους προτιμούν τα κουλουράκια και τα μπισκότα σαν σνακ μαζί με τον αγαπημένο τους καφέ, καθώς δύσκολα σήμερα έχει κάποιος χρόνο για να φτιάξει σπιτικά κουλουράκια ή μπισκότα. Βέβαια μπορείτε αντί για τα συσκευασμένα προϊόντα να επιλέξετε καλύτερα αυτά που έχει ο φούρνος της γειτονιάς σας. Έχουν λιγότερα συντηρητικά και επιπλέον μπορείτε να αγοράσετε όσα ακριβώς θέλετε, περιορίζοντας στο ελάχιστο τον πειρασμό να φάτε περισσότερα από όσα μπορείτε για να μην πάνε χαμένα.

– Για τους λάτρεις της σοκολάτας η λύση είναι να αγοράζετε πάντα μικρές συσκευασίες, καθώς ποτέ δεν μπορείτε να είστε σίγουροι για τα όσα αναγράφονται στο χαρτί περιτυλίγματος περί θερμίδων. Καλύτερα λοιπόν να φάτε μια μικρή σοκολάτα (κατά προτίμηση μαύρη) ικανοποιώντας την επιθυμία σας για κάτι γλυκό παρά μια μεγαλύτερη που το μόνο που θα σας προσφέρει είναι πολλές επιπλέον θερμίδες.

– Τα τοστ και τα σάντουιτς με τις σωστές παρεμβάσεις μπορούν να γίνουν σαφώς πιο υγιεινά. Μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας το τοστ ή το σάντουιτς της αρεσκείας σας, ελέγχοντας έτσι και την ποιότητα των υλικών αλλά και τις θερμίδες.

Επιλέξτε μαύρο ψωμί, τυρί με χαμηλά λιπαρά, ζαμπόν γαλοπούλας ή κοτόπουλου, φρέσκα λαχανικά ωμά ή βραστά, μαγιονέζα με λίγα λιπαρά (αν σας είναι τόσο απαραίτητη), μπιφτέκι λαχανικών, βραστές πατάτες. Κάντε το συνδυασμό που σας αρέσει και σίγουρα το αποτέλεσμα θα είναι εξίσου γευστικό με το σάντουιτς που αγοράζετε συνήθως από κάποιο κατάστημα γρήγορης εστίασης.

Υπάρχουν και υγιεινά σνακ

Αντί λοιπόν για πατατάκια, ποπκόρν, σοκολάτες, παγωτά, μπισκότα και κουλουράκια προτιμήστε:

– Φρούτα εποχής (φρουτοσαλάτες ή κομπόστα)

– Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών σκέτο ή με δημητριακά ή με μέλι

– Σαλάτες και λαχανικά

– Ψωμί, ή αραβική πίτα, ή φρυγανιές και δημητριακά ολικής αλέσεως σε συνδυασμό με τυρί χαμηλών λιπαρών ή μέλι

– Χυμούς φρούτων

– Παγωμένο γιαούρτι με φρούτα

– Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως και μέλι 

Όλα είναι θέμα στρατηγικής

Τα σνακ είναι πειρασμός ακόμα και για εκείνους που έχουν συνειδητοποιήσει ότι τους κάνουν κακό. Η προσπάθεια υιοθέτησης μιας πιο υγιεινής τακτικής παρεμποδίζεται συχνά από μια επιθυμία της στιγμής για μια σοκολάτα ή μερικά πατατάκια. Λίγη στρατηγική θα σας βοηθήσει να απομακρύνετε τους πειρασμούς:

– Μην περιμένετε να πεινάσετε. Σκεφθείτε εκ των προτέρων τι θα θέλατε να φάτε μεταξύ των γευμάτων σας. Έτσι θα ελέγξετε και την ποσότητα αλλά και την ποιότητα των σνακ που θα καταναλώσετε.

– Οργανωθείτε και ετοιμάστε μόνοι σας το αγαπημένο σας σνακ για να το πάρετε μαζί στη δουλειά σας.

– Επιλέξετε χυμούς φρούτων και ροφήματα όπως τσάι (ζεστό ή παγωμένο).

– Πίνετε νερό (αργά και σταθερά κατά τη διάρκεια της ημέρας) μετριάζοντας το αίσθημα της πείνας, γεγονός που θα σας οδηγήσει σε μια πιο συνετή επιλογή.

Τι θα πρέπει να προσέξετε στις επιλογές των «αγαπημένων γευμάτων» του καλοκαιριού;

Χωριάτικη σαλάτα: Μια μεγάλη παγίδα!

Tο καλοκαίρι αυξάνεται σημαντικά η κατανάλωση του ψωμιού και αυτό οφείλεται σε έναν κυρίως λόγο, τη χωριάτικη σαλάτα. H αγαπημένη σαλάτα των Ελλήνων κρύβει μία μεγάλη παγίδα, καθώς, όταν καταναλώνεται από ένα άτομο, δεν αποτελεί συνοδευτική σαλάτα, αλλά ένα πλήρες γεύμα. Έχει τέσσερα είδη λαχανικών (ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, κρεμμύδι), ελαιόλαδο (λιπαρά) και πρωτεΐνες (φέτα). Όταν μάλιστα τη φάτε και με αρκετές φέτες φρέσκου ψωμιού, καλύπτετε και τις ανάγκες για δημητριακά (μία μέτρια φέτα ψωμί έχει περίπου 80 θερμίδες). Aν δε θέλετε λοιπόν να είναι το γεύμα σας αλλά η σαλάτα σας, θα ήταν καλύτερα να την παραγγείλετε και να τη μοιραστείτε με τους υπολοίπους.

Oι θερμίδες μίας χωριάτικης σαλάτας:

Δύο μικρές ντομάτες – 80

Μισό αγγούρι – 20

Μισή πιπεριά – 10

Μισό κρεμμύδι – 10

Δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο – 270

Ένα κομμάτι φέτα – 75

Σύνολο – 465

Λαχανικά: Παχαίνουν όταν είναι τηγανητά.

Mελιτζάνες, πιπεριές και κολοκυθάκια είναι τα πιο δημοφιλή ορεκτικά στο καλοκαιρινό τραπέζι. Δυστυχώς, σπάνια είναι ψητά. Tις περισσότερες φορές σερβίρονται τηγανητά, γεγονός που τα «φορτώνει» με πολλές θερμίδες, ενώ συνοδεύονται από κρεμώδεις σαλάτες (μελιτζανοσαλάτα, τυροκαυτερή, ρώσικη κ.τ.λ.) που έχουν ακόμα περισσότερο λίπος. Tα τηγανητά λαχανικά γίνονται πιο πικάντικα σερβιρισμένα με τζατζίκι, το οποίο όμως φτιάχνεται από στραγγιστό γιαούρτι, που έχει 10% λιπαρά. H λύση δεν είναι να χορταίνετε κοιτώντας τους άλλους να τρώνε, αλλά να μην προσπαθήσετε να χορτάσετε με τα τηγανητά.

Το φαγητό είναι το «καύσιμο» προκειμένου να διατηρήσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες και τη δύναμή σας κατά την διάρκεια των προπονήσεών σας. Σαν δρομείς, χρειάζεστε έναν συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεϊνών και καλών λιπαρών για να κρατήσετε το σώμα σας δυνατό και υγιές και για να παρέχετε αρκετή ενέργεια ώστε να τρέχετε και να κατακτώντας τους χρόνους ή τις αποστάσεις που επιθυμείτε. Και ενώ όλοι οι δρομείς χρειάζονται τα ίδια θρεπτικά συστατικά η ποσότητα και το είδος ποικίλλει ανάλογα με την περίοδο της προπόνησης (όπως προετομασία για αγώνα) αλλά και τις εποχές του χρόνου.

Όταν προετοιμάζεστε, για έναν αγώνα ή για να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση το καλοκαίρι, το σώμα σας χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα υγρών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών, αλλά όχι λίπους. Ακολουθείστε τις παρακάτω συμβουλές μας και δώστε στο σώμα σας ότι χρειάζεται περισσότερο κατά την διάρκεια της καλοκαιρινής προπόνησης για να πετύχετε τους αθλητικούς σας στόχους και να συνεχίσετε να είστε σε δρομική φόρμα.

Καναλώστε υγρά

Η γενική κατευθυντήρια γραμμή είναι 8 ποτήρια ανά ημέρα, αλλά αυτό διαφέρει για τον κάθε άνθρωπο ανάλογα με το επίπεδο της δραστηριότητας και την εποχή. Καθώς, κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, ιδρώνετε περισσότερο, χρειάζεστε περισσότερο νερό και περισσότερη προσοχή στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών σας. Καλό είναι να καταναλώνετε ταμπλέτες ηλεκτρολυτών σε νερό ή αλμυρές τροφές μετά την προπόνηση. Ένα καλό tip είναι να αφήσετε την δίψα σας να σας κατευθύνει προς τη σωστή ποσότητα νερού. Να θυμάστε, εάν διψάτε, είστε ήδη αφυδατωμένοι. Αν σκοπεύετε να ασκηθείτε για περισσότερο από μία ώρα, μπορεί να χρειαστεί να τρέξετε με ένα μπουκάλι νερό, όπως κάνουν πολλοί αθλητές. Μπορείτε επίσης να αφήσετε κάπου στην άκρη ένα ή περισσότερα μπουκάλια νερό στη διαδρομή ή σε περίπτωση που τρέχετε σε στίβο. Και, εάν θέλετε να είστε απολύτως ασφαλείς σε μια ζεστή μέρα, ζητήστε από έναν φίλο να σας συντροφέψει με ένα ποδήλατο ο οποίος θα σας παρέχει την απαραίτητη υδροδοσία.

Κάντε τις σωστές κινήσεις…

… πριν την προπόνηση

Πίνετε νερό και καταναλώστε ένα μικρό σνακ με υψηλότερη αναλογία υδατανθράκων και λίγη πρωτεΐνη 30 λεπτά έως 1 ώρα πριν την προπόνηση. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως γλυκογόνο, το οποίο είναι η πιο προσβάσιμη μορφή ενέργειας στο σώμα σας. Και γι’ αυτό, χρειάζεστε αυτό το καύσιμο να σας «κρατήσει» κατά την διάρκεια μιας ζεστής καλοκαιρινής προπόνησης.

Παράδειγμα: μπανάνα ή ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως με 1 κουταλιά επαλειφόμενο τυρι.

… κατά την διάρκεια της προπόνησης

Ο στόχος σας είναι να μένετε ενυδατωμένοι. Στοχεύστε να λαμβάνετε περίπου 160-220 ml νερού για κάθε 30 λεπτά άσκησης. Κατά την διάρκεια του καλοκαιριού, πάρτε επιπλέον θερμίδες, κατά προτίμηση υπό την μορφή απλών υδατανθράκων έτσι ώστε να είναι εύπεπτοι και να μεταβολίζονται. Παραδείγματα: τζελ, μπάρες ή αθλητικά ποτά.

… μετά την προπόνηση

Εδώ θα πρέπει να αναπληρώσετε το γρηγορότερο τα χαμένα υγρά και τους ηλεκτρολύτες. Μέσα σε 30-60 λεπτά από το τέλος της προόνησης, καταναλώστε ένα απλό σνακ υδατανθράκων, πρωτεΐνης και καλών λιπαρών. Παραδείγματα: ρόφημα αποκατάστασης, ψωμί ή φρούτο με λίγο τυρί ή γιαούρτι. Αυτός ο συνδυασμός βοηθά το σώμα σας στην καλύτερη αποκατάσταση των μυών. Μέσα στα επόμενα 60-90 λεπτά από το σνακ, καταναλώστε ένα ισορροπημένο γεύμα άπαχης πρωτεΐνης, υγιεινών υδατανθράκων και λαχανικών, όπως λίγο κοτόπουλο με βραστό ρύζι και σαλάτα επόχής.

Επιλέξτε τρόφιμα εποχής

Τα καλοκαιρινά φρούτα και τα λαχανικά εποχής θα σας ωφελήσουν περισσότερο. Για παράδειγμα, η κατανάλωση καρπουζιού το καλοκαίρι βοηθά να δροσίζεστε και καλύπτετε την δίψα σας. Άλλα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά που είναι καλά για γεύματα και σνακ μετά την προπόνηση είναι τα γλυκά μπιζέλια, το καλαμπόκι, τα ροδάκινα, τα αγγούρια, οι ντομάτες, τα κολοκυθάκια και τα πράσινα φασόλια. Υπάρχουν επίσης πολλές νόστιμες σαλάτες με ωραίες σως όπως αυτές που έχουν ως βάση τα εσπεριδοειδή. Άλλες επιλογές σαλάτας είναι: σαλάτα με αγγούρι, άνηθο και κρεμμύδι ή σαλάτα ντομάτα, ελιές, φέτα και βασιλικό.

Δώστε σημασία στη γεύση και την απόλαυση

Προσθέστε λίγη δροσιά στην καλοκαιρινή διατροφή σας δοκιμάζοντας διαφορετικά είδη ροφημάτων. Ανάλογα με την ποσότητα που θα φτιάξετε μπορεί ακόμα να σερβιριστεί και σαν πλήρες γεύμα. Απλά προσθέστε νερό, μούρα (όπως σμέουρα και βατόμουρα), μπανάνα, γιαούρτι και μερικά παγάκια σε ένα μπλέντερ. Αναμίξτε και απολαύστε. Ή δοκιμάστε μια παραλλαγή με μάνγκο ή ανανά.

Ενισχύστε την πεπτική σας δύναμη

Ετοιμάστε τρόφιμα με μπαχαρικά, όπως μάραθο, κόλιανδρο, δενδρολίβανο, βασιλικό, κάρδαμο, μαϊντανό και κόλιανδρο. Χρησιμοποιήστε φρέσκο τζίντζερ, κύμινο και μαύρο πιπέρι σε μικρές ποσότητες το καλοκαίρι. Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας έχει αρκετό αλάτι, καθώς πολλά από τα άλατα του σώματος χάνονται μέσω του ιδρώτα κατά την διάρκεια της ζέστης του καλοκαιριού.

Καλή επιτυχία για ένα καλοκαίρι σε φόρμα!

Ό,τι τρώει κανείς μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την υγεία του. Τα τρόφιμα που τρώμε περιέχουν διάφορα θρεπτικά συστατικά για να συντηρήσουν τη ζωή, παρέχοντας ενέργεια, προάγοντας την ανάπτυξη και ρυθμίζοντας τις μεταβολικές διεργασίες, ενώ κατά την άσκηση εφοδιάζουν το σώμα με ενέργεια για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Με τους σημερινούς γρήγορους ρυθμούς της καθημερινότητάς μας, τα υγιεινά γεύματα χάνονται συχνά μέσα στα πολυάσχολα προγράμματα. Ένα σνακ είναι η διαφορά ανάμεσα στο ελάχιστο φαγητό και στο καθόλου. Πρόχειρα γεύματα τα οποία είναι καλά προγραμματισμένα και υγιεινά μπορούν να συμπληρώνουν το διαιτολόγιό σας.

Ποια είναι η συμβολή στη διατήρηση της ενέργειας ενός γεύματος πριν την άσκηση και ανάλογα με τη χρονική περίοδο πριν από αυτή;

Το γεύμα ή το σνακ πριν την άσκηση θα πρέπει να προετοιμάζει τους ασκούμενους για την επερχόμενη δραστηριότητα, ώστε ούτε να πεινάνε, ούτε να έχουν άπεπτη τροφή στο στομάχι. Οι ιδανικές οδηγίες για την επίτευξη του στόχου περιλαμβάνουν την κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων υγρών, ώστε να διατηρείται ικανοποιητικά η κατάσταση υδάτωσης, την κατανάλωση γεύματος χαμηλού σε λίπος και φυτικές ίνες, ώστε να διευκολύνεται η γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιούνται οι γαστρεντερικές διαταραχές. Επιπλέον, το σνακ θα πρέπει να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες για τη σταθερή διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα κατά την άσκηση.

Τέλος, μπορεί να περιλαμβάνει και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης εφόσον έχει πειραματιστεί ο αθλητής με τις διατροφικές του προτιμήσεις.

Επιλέξτε υγιεινά σνακ

Επιλέξτε τροφές που ικανοποιούν την πείνα σας και προμηθεύστε το σώμα σας με ενέργεια παρέχοντάς του σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Είναι καλύτερο οι επιλογές σας σχετικά με το σνακ να βρίσκονται στις παρακάτω κατηγορίες:    

• Φρούτα και λαχανικά:

Όταν τρώτε φρούτα και λαχανικά παρέχετε στον οργανισμό σας ένα αίσθημα πληρότητας με ελάχιστο ή καθόλου λίπος και λίγες θερμίδες. Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.

• Ολικής αλέσεως:

Σνακ ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, τα οποία σας δίνουν ενέργεια.

Αναζητήστε προϊόντα όπως κράκερς ή κριτσίνια ολικής αλέσεως με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

• Ξηροί καρποί και σπόροι:

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παρέχουν πρωτεΐνες και έτσι θα αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Μπορεί, βέβαια, να είναι υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλά είναι κυρίως μονοακόρεστα, ένα υγιές είδος λίπους. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όμως, είναι πλούσιοι σε θερμίδες και γι’ αυτό δεν τους τρώμε σε μεγάλες ποσότητες.

• Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά:

Το τυρί, το γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλές πηγές ασβεστίου και πρωτεϊνών, καθώς και πολλών βιταμινών και μετάλλων. Προτιμήστε εκείνα που είναι χαμηλά σε λιπαρά. Ορισμένα γιαούρτια έχουν πρόσθετη ζάχαρη, οπότε ψάξτε για «Light» προϊόντα.    

Πριν την προπόνηση, περίπου 3-4 ώρες:

Καλό είναι να φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες όπως ρύζι, μακαρόνια, πατάτες βραστές ή κινόα σε συνδυασμό με λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη ή ιδανικά αν ακόμα είστε στο γραφείο ή στον χώρο εργασίας να επιλέξετε μια σαλάτα που να συνδυάζει τα παραπάνω χαρακτηριστικά, όπως είναι η σαλάτα του καίσαρα. Επίσης, μην ξεχνάτε το νερό.

Δύο ώρες πριν την προπόνηση:

Καθώς μειώνεται το χρονικό διάστημα σε σχέση με το χρόνο πέψης και την εκτέλεση της άσκησης το πρώτο μέλημα θα πρέπει να είναι η μείωση των θερμίδων, προκειμένου να γίνει σωστά η πέψη πριν το ξεκίνημα της άσκησης και όσον αφορά την ποιότητα των θρεπτικών συστατικών ισχύουν οι ίδιες συστάσεις με παραπάνω.

Καλύτερες επιλογές:

• 1 αυγό και 1 φέτα ψωμί και μικρή σαλάτα ή ½ μπανάνα

• 1 τοστ με γαλοπούλα-τυρι-λαχανικά

• 1 γιαούρτι και 6 καρύδια ή αμύγδαλα και 1 κουταλάκι μέλι

• Τόνος ή καπνιστός σολωμός με λίγο ρύζι και ελάχιστα λαχανικά

• Cottage cheese με ντοματίνια και 2-3 παξιμάδια    

Μια ώρα πριν την προπόνηση:

Είναι καλό να φάτε ένα μικρό σνακ κυρίως πλούσιο σε υδατάνθρακες, αλλά και με μικρή ποσότητα πρωτεϊνης

Καλύτερες επιλογές:

• 1 φρούτο ή λίγα αποξηραμένα φρούτα

• 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές και 1 φέτα τυρί του τοστ

• ½ γιαούρτι και 6 καρύδια

• 1 γκοφρέτα δημητριακών

• 2 ρυζογκοφρέτες με 2 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας

• 1 κ.σ. cranberries ή σταφίδες και 4-5 αμύγδαλα

Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στη σταθερή παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας, και την άσκηση, καθώς και στην καλύτερη απορρόφηση και αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών.

Όμως, δεν αρκούν τα σνακ για να μπορείτε να έχετε τη μέγιστη απόδοση.

Απαιτείται λίγη προσπάθεια – θέληση αλλά και οργάνωση ώστε να έχετε μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή.

Αν δεν μπορείτε να έχετε σταθερά γεύματα, τουλάχιστον φροντίστε να τρώτε ανά δύο με τρεις ώρες (τρία μεγάλα γεύματα και δύο μικρά) ανάλογα με τα ωράρια εργασίας που έχετε.

Επιπλέον συμβουλές

– Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό (στο σπίτι ή στο γραφείο).

– Μπορείτε να αναπληρώσετε τις ελλείψεις του πρώτου γεύματος με το δεύτερο, το οποίο θα καταναλώσετε αργότερα.

– Για περισσότερη ενέργεια μην ξεχνάτε να καταναλώνετε αρκετό νερό (1,5-2 λίτρα) και μειώστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, αναψυκτικών και καφέ. Ο καφές μπορεί να αντικατασταθεί με ροφήματα από πράσινο τσάι ή βότανα και η ζάχαρη στον καφέ από μέλι.

Τέλος μην ξεχνάτε οι ποσότητες, το είδος του φαγητού και των σνακ που καταναλώνουμε κάθε μέρα, ο τρόπος ζωής και η σωματική άσκηση είναι καθοριστικά για το βάρος σώματος και την υγεία μας.

Η γλυκόζη είναι το σημαντικότερο καύσιμο του οργανισμού μας για να παράγει ενέργεια και προέρχεται από τους υδατάνθρακες που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας. Μπορούν, όμως, δύο τροφές με ίδια ποσότητα υδατανθράκων να αποδώσουν την ίδια ποσότητα γλυκόζης; Η Ειρήνη Μπαμπαρούτση μας εξηγεί την αξία του γλυκαιμικού δείκτη των τροφών και τον ρόλο που παίζει στην αθλητική απόδοση.

Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου δείχνει το πόσο ψηλά και το πόσο γρήγορα ανεβαίνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωσή του και πόσο γρήγορα το σώμα αντιδρά μειώνοντας τη γλυκόζη του αίματος έως τα κανονικά επίπεδα.

Η μεταβολή της γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση κάποιου τροφίμου εξαρτάται από:

• Την πεπτικότητα του αμύλου στο φαγητό.

• Τις αντιδράσεις του αμύλου με την πρωτεΐνη στα τρόφιμα.

• Τις ποσότητες και το είδος του λίπους, των σακχάρων και των φυτικών ινών στο τρόφιμο.

• Την παρουσία άλλων συστατικών όπως μόρια που προσδένονται στο άμυλο.

• Την μορφή του τροφίμου (ξηρό, κρεμώδες ή υγρό, χοντρο- ή λεπτοκομμένο, πόσο καλά μαγειρεμένο και ούτω καθ’ εξής).

• Τον συνδυασμό των τροφίμων που καταναλώνονται τη δεδομένη στιγμή.

Τα τρόφιμα μπορούν να κατηγοριοποιηθούν από τον γλυκαιμικό τους δείκτη είτε ως χαμηλού, μέτριου ή υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη απορροφώνται γρήγορα από το έντερο και αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ενώ τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη απορροφώνται αργά και έχουν μέτρια επίδραση στην παραπάνω διαδικασία. Μερικά από τα υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά (π.χ. άπαχα μπισκότα και κέικ) τείνουν να έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη λόγω της προσθήκης απλών σακχάρων όταν το λίπος έχει αφαιρεθεί.

Αντίστοιχα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, με λίγο λίπος (π.χ. μία φέτα ψωμιού πολύσπορο με φυστικοβούτυρο) τείνουν να έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.    

Πώς λειτουργεί ο γλυκαιμικός δείκτης;

Ο γλυκαιμικός δείκτης (Γ.Δ.) μετρά την επίδραση μεμονωμένων τροφίμων στα επίπεδα σακχάρου του αίματος. Η γλυκόζη έχει Γ.Δ. 100 και όλα τα υπόλοιπα τρόφιμα κατατάσσονται κάτω από αυτή ανάλογα με τη δυνατότητά τους να ανεβάζουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης αφορά τρόφιμα πλούσιας περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και όχι υπερβολικά επεξεργασμένα.

Ομάδες τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη:

• Φρούτα

• Λαχανικά

• Δημητριακά ολικής αλέσεως

• Όσπρια

Από την άλλη, υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι εκείνοι που υπάρχουν σε υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα (λευκά σιτηρά, γλυκά ποτά και γλυκά).

Τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη:

• Λευκό ψωμί

• Ζυμαρικά

• Ρύζι

• Δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες

• Αρτοποιήματα

• Κουλούρια με μέλι

• Κράκερς

• Σταφίδες

• Μπανάνες

Γιατί οι πληροφορίες για τον γλυκαιμικό δείκτη είναι χρήσιμες;

Ο χειρισμός του γλυκαιμικού δείκτη των γευμάτων μπορεί να είναι χρήσιμος στην αθλητική διατροφή για τη βελτίωση της διαθεσιμότητας των υδατανθράκων κατά την άσκηση. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για αθλήματα ή δραστηριότητες που περιλαμβάνουν παρατεταμένη και μέτριας έντασης άσκηση. Αν και ειδικές συστάσεις για τον γλυκαιμικό δείκτη για τις επιλογές των υδατανθράκων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση έχουν γίνει μέρος των διατροφικών συμβουλών και των κατευθυντήριων γραμμών, περαιτέρω διερεύνηση των στοιχείων είναι αναγκαία.

Πρόσληψη υδατανθράκων πριν την άσκηση

Η κατανάλωση ενός γεύματος ή σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακα περίπου τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση βελτιώνει την αντοχή ή την απόδοση κατά τη διάρκεια παρατεταμένης, μέτριας έντασης άσκησης. Αυτό βοηθά στην παροχή πρόσθετων υδατανθράκων για καύσιμο μεταγενέστερα συμπληρώνοντας το ήπαρ και τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου ή απελευθερώνοντας σταδιακά υδατάνθρακες από το έντερο κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Ωστόσο, ένα πιθανό μειονέκτημα πρόσληψης υδατανθράκων πριν από την άσκηση είναι ότι η αύξηση επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα καταστέλλει τη χρήση του λίπους για την παραγωγή ενέργειας. Αυτό κάνει τον μυ να βασίζεται περισσότερο στον υδατάνθρακα για καύσιμα, τυπικά προκαλώντας πτώση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια των πρώτων 30 λεπτών της άσκησης. Μπορεί επίσης να προκαλέσει την πιο γρήγορη χρήση του γλυκογόνου. Ευτυχώς, στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτή η μείωση της γλυκόζης στο αίμα είναι αυτο-ιάσιμη και χωρίς παρενέργειες.

Η συντριπτική πλειοψηφία των μελετών δείχνει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την άσκηση έχει θετική (ή ουδέτερη) επίδραση στην απόδοση.

Ωστόσο, ένα μικρό ποσοστό αθλητών ή ασκούμενων φαίνεται να είναι ευαίσθητοι στο αποτέλεσμα, πάσχοντας από σοβαρή ή πρόωρη κόπωση. Αυτό είναι πιο πιθανό όταν ο υδατάνθρακας καταναλώνεται μία ώρα πριν την άσκηση.

Αυτές οι ανησυχίες οδήγησαν σε πειράματα για γεύματα πριν την άσκηση με υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Μια πρώιμη μελέτη έδειξε ότι ένα γεύμα με χαμηλό γλυκαιμικό φάνηκε να έχει μικρότερη επίπτωση επί της γλυκόζης και στις συγκεντρώσεις ελεύθερων λιπαρών οξέων κατά τη διάρκεια της άσκησης συγκριτικά με γεύμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη ίσης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακα. Το πιο σημαντικό είναι ότι το γεύμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη φάνηκε να διατηρεί τη διαθεσιμότητα των υδατανθράκων και να αυξάνει την αντοχή των δρομέων σε άσκηση μέτριας έντασης. Τα αποτελέσματα της μελέτης αυτής έχουν τύχει ευρείας αποδοχής. Ωστόσο, οι μελέτες παρακολούθησης δεν δείχνουν πάντα οφέλη από την επιλογή γευμάτων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη προ άσκησης, ειδικά όταν το πρωτόκολλο της έρευνας αφορά σε καταγραφή επιδόσεων στα χρονικά πλαίσια μιας δοκιμής και όχι αποτέλεσμα που αφορά στον χρόνο μέχρι την εξάντληση.

… μετά την άσκηση

Η μετά την άσκηση αποκατάσταση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου είναι μια μεγάλη πρόκληση για τους αθλητές με απαιτητικό πρόγραμμα προπονήσεων και αγώνων. Δεδομένου ότι η αποθήκευση γλυκογόνου επηρεάζεται τόσο από την ινσουλίνη όσο και από την ταχεία παροχή γλυκόζης στο αίμα, έχει προταθεί ότι οι τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να αυξήσουν την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου μετά από αυτήν. Παρά το γεγονός ότι λίγες μελέτες έχουν διερευνήσει την ιδέα αυτή διεξοδικά, τα στοιχεία δείχνουν ότι οι επιλογές υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη οδηγούν σε γρηγορότερη αποκατάσταση μυϊκού γλυκογόνου συγκριτικά με τις τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Δεν έχει, ωστόσο, επιβεβαιωθεί εάν αυτό το αποτέλεσμα οφείλεται σε υψηλότερες αποκρίσεις γλυκόζης και ινσουλίνης.

Σύνοψη και πρακτικές συστάσεις

Ο γλυκαιμικός δείκτης έχει ήδη ενσωματωθεί από ορισμένους ειδικούς σε διατροφικές συμβουλές για τους αθλητές. Ωστόσο, θα πρέπει να δοθεί η δέουσα προσοχή πριν προβεί κανείς σε συστάσεις:

1. Οι περισσότεροι μπορεί να επωφεληθούν από την επιλογή ενός γεύματος με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη προ άσκησης. Αυτό περιλαμβάνει αθλητές που εμφανίζουν υπερβολική και επιζήμια αντίδραση στην πρόσληψη τροφίμων πλούσιας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες πριν την άσκηση ή τον αγώνα και γι’ αυτό τα γεύματα πλούσιας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να βελτιώσουν την απόδοση με την καλύτερη διατήρηση της διαθεσιμότητας των υδατανθράκων καθ’ όλη τη διάρκεια του γεγονότος.

2. Η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης ελαχιστοποιεί τη μεταβολική επίδραση του γεύματος προ άσκησης.

3. Σε αθλήματα ή δραστηριότητες αντοχής, καταναλώστε υδατάνθρακες τακτικά κατά τη διάρκεια του γεγονότος, με στόχο 30-60 γρ./ώρα. Επιλέξτε υδατάνθρακες με μέτριο έως υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (τα περισσότερα αθλητικά ποτά και σνακ ταιριάζουν σε αυτή την περιγραφή). Πειραματιστείτε κατά την προπόνηση για να τελειοποιήσετε την τακτική σας.

4. Αυξήστε τον ανεφοδιασμό σας μετά την άσκηση ή τη φόρτωση υδατανθράκων καταναλώνοντας επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων (1 γρ./κιλό σωματ. βάρους αμέσως μετά την άσκηση και συνολικά 7-10 γρ. υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα).

Ενώ τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να συμβάλλουν στην συνολική πρόσληψη υδατανθράκων, είναι λογικό να επικεντρωθείτε σε τρόφιμα πλούσιας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με μέτριο ή υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Ο αγώνας τελείωσε και πλέον αυτό που θα πρέπει να σας ενδιαφέρει ανεξάρτητα από το αποτέλεσμα, εκτός από το να απολαύσετε τις στιγμές, είναι να κάνετε τις σωστές κινήσεις ώστε να επανέλθει ο οργανισμός σας στην φυσιολογική του κατάσταση. Και φυσικά, η διατροφή θα πρέπει να είναι πάντα σε πρώτο πλάνο. Η Ειρήνη Μπαμπαρούτση μας συμβουλεύει γι’ αυτά που πρέπει να κάνουμε αλλά και για όσα πρέπει αποφύγουμε ξεκινώντας από τη στιγμή που περνάμε τη γραμμή του τερματισμού.

Αμέσως μετά τον αγώνα

Εν αρχή η ηρεμία

Αφού διασχίσετε τη γραμμή του τερματισμού, προσπαθήστε να βρείτε και να φορέσετε τα ρούχα σας. Είναι πιθανόν να κρυώσετε πολύ γρήγορα και ενώ δεν θα σας βοηθήσει στην αποκατάστασή σας, η ζεστασιά θα σας κάνει να αισθανθείτε πολύ καλύτερα.

Το «πρώτο» γεύμα

Στη συνέχεια θα πρέπει να προσπαθήσετε να βρείτε κάτι να φάτε. Φυσικά, οι διοργανωτές έχουν προνοήσει κι έτσι λίγο μετά τον τερματισμό προσφέρονται μπανάνες και αθλητικά ποτά, τα οποία σε καμία περίπτωση μην αφήσετε να πάνε… χαμένα.

Επιπλέον, μερικά ακόμα φρούτα και ψωμί αποτελούν καλές επιλογές σε περίπτωση που μπορείτε να τα βρείτε άμεσα. Για τους μαραθωνοδρόμους οι οποίοι δεν μπορούν να καταναλώσουν σύντομα κάποιο, έστω και μικρό, γεύμα καλό θα είναι να προσπαθήσουν να φάνε έστω και λίγο από κάποια από τις προαναφερθείσες τροφές.

Τα πρόσωπα της αποκατάστασης

Η αποκατάσταση είναι μία ιδιαίτερα σύνθετη διαδικασία και δεν περιλαμβάνει μόνο τον παράγοντα ενέργεια. Πιο συγκεκριμένα αφορά:

• Τον ανεφοδιασμό των μυών και των αποθεμάτων του μυϊκού και του ηπατικού γλυκογόνου.

• Την αποκατάσταση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάνονται κατά την εφίδρωση.

• Τη δημιουργία νέων μυϊκών πρωτεϊνών, ερυθρών αιμοσφαιρίων και λοιπών πρωτεϊνικών ουσιών ως μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης και προσαρμογής.

• Τον χειρισμό από την καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος.

Πολύ σημαντικό!

• Οι πρώτες 4-6 ώρες είναι οι πιο κρίσιμες για την αποκατάσταση.

• 15 λεπτά μετά τη λήξη του αγώνα πιείτε ένα ποτό υψηλό σε υδατάνθρακες

• 2 ώρες μετά καταναλώστε ένα σνακ υψηλό σε υδατάνθρακες με λίγη πρωτεΐνη

• 4 ώρες μετά καταναλώστε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες με μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης

• Επιλέξτε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (πατάτες, δημητριακά κ.ά) για τη μέγιστη σύνθεση μυϊκού γλυκογόνου

• Καταναλώστε υγρά μέχρι τα ούρα σας να ξαναγίνουν ωχρά.

Ενυδάτωση

Η πλειοψηφία των αθλητών θα τελειώσει τον αγώνα με αφυδάτωση. Επιπλέον, οι έρευνες δείχνουν ότι πολλοί αθλητές δεν πίνουν επαρκείς ποσότητες υγρών για να αποκαταστήσουν την ισορροπία.

Οι δρομείς θα πρέπει να αποσκοπούν στην κατανάλωση 125-150% των εκτιμώμενων απωλειών σε υγρά μέσα στις πρώτες 4-6 ώρες μετά τον αγώνα.

Κι αυτό γιατί θα πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη τη συνεχιζόμενη απώλεια υγρών από το σώμα μέσω του ιδρώτα και των ούρων μετά το τέλος του αγώνα.

Προσοχή στο νάτριο

Η αναπλήρωση όμως των υγρών μόνο δεν αρκεί για την ενυδάτωση μετά τον αγώνα. Εάν δεν υπάρχει ταυτόχρονη αντικατάσταση ηλεκτρολυτών που χάνονται μέσω του ιδρώτα, ειδικότερα του νατρίου, η κατανάλωση μεγάλου όγκου υγρών απλά οδηγεί σε μεγάλες απώλειες ούρων. Η προσθήκη νατρίου, είτε με το ποτό ή με το φαγητό που καταναλώνεται, θα μειώσει τις απώλειες των ούρων και κατά συνέπεια θα ενισχύσει την ισορροπία υγρών κατά την περίοδο που ακολουθεί. Περαιτέρω, το νάτριο θα διατηρήσει τη δίψα και θα ενισχύσει τη διάθεση του δρομέα να καταναλώσει κι άλλα υγρά. Τα περισσότερα εμπορικά αθλητικά ποτά περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου (50-80 mmol/L) οπότε καλό θα ήταν να τα προτιμήσετε, επιλέξτε όμως και τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (γάλα, σέλινο κ.ά.).

Ένα από τα πράγματα που θα πρέπει να προσέχει ο καθένας μας, και ιδιαίτερα κάποιος που ασκείται έντονα, είναι ότι για να αντιμετωπίσει τις διάφορες λοιμώξεις και ιώσεις που κυκλοφορούν κατά τους χειμωνιάτικους και πρώτους εαρινούς μήνες, θα πρέπει να έχει στραμμένη όλη την προσοχή του στο ανοσοποιητικό του σύστημα το οποίο είναι και ο κύριος υπεύθυνος διατήρησης της καλής υγείας. Μπορούμε, όμως, να το βοηθήσουμε και εμείς από την πλευρά μας ώστε να το διευκολύνουμε; Υπάρχουν κάποιες τροφές που κινούνται προς αυτή την κατεύθυνση;

Όπως αναφέραμε παραπάνω, το ανοσοποιητικό σύ- στημα του οργανισμού μας πρέπει να είναι συνεχώς ενισχυμένο έτσι ώστε να μπορεί να αντιμετωπίσει τις διάφορες εξωτερικές «επιθέσεις» που προκαλούν λοιμώξεις αλλά και ιώσεις. Σημαντικό ρόλο σ’ αυτό μπορεί να παίξει η διατροφή, που ουσιαστικά δρα ως σύμμαχος του οργανισμού στην πρόληψη από ιώσεις και στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ταυτόχρονα, η μέτριας έντασης άσκηση εμφανίζει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες για τον οργανισμό σε αντίθεση με την έντονη άσκηση η οποία προάγει τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις του οργανισμού, αυξάνοντας την παραγωγή ελευθέρων ριζών, και το οξειδωτικό στρες, τα οποία συντελούν σε μεγαλύτερη πιθανότητα προσβολής από μικρόβια και μικροοργανισμούς και εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Όταν η ποσότητα μετράει

Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που πρέπει να δοθεί προσοχή είναι η επαρκής πρόσληψη θερμίδων. Σε καταστάσεις που πρέπει να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας έναντι ιώσεων και κρυολογημάτων πρέπει να αποφύγουμε στερητικές δίαιτες και υποθερμιδικές διατροφές με λιγότερες από 1000-1200 θερμίδες, ενώ η επαρκής πρόσληψη θερμίδων που προέρχονται από υγιεινές τροφές είναι το άλφα και το ωμέγα για την ενδυνάμωση του οργανισμού.    

Ο ρόλος των βιταμινών

O εφοδιασμός του οργανισμού με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία αλλά και πολλών άλλων απαραίτητων συστατικών λειτουργεί συνεργιστικά στη διαδικασία της διατροφικής υποστήριξης. Οι βιταμίνες που παρουσιάζουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση είναι οι A, C και Ε. Από αυτές, η βιταμίνη C βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα στα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, την ντομάτα, την πιπεριά, το λάχανο, τις φράουλες και τα φραγκοστάφυλα ενώ η βιταμίνη Ε περιέχεται στο ελαιόλαδο, τα θαλασσινά, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά. Τέλος, η βιταμίνη Α υπάρχει με τη μορφή του καροτένιου-β που είναι η πρόδρομη μορφή της βιταμίνης Α και αποτελεί ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό. Υπάρχει σε ποσότητα στα φρούτα και λαχανικά με κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα ή τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως την πιπεριά, τα καρότα, την ντομάτα, το σπανάκι και το μπρόκολο.

Τα εναλλακτικά της φύσης

Αν και είναι σημαντικό να τρώμε μια ποικιλία υγιεινών τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους, προσθέτοντας στο διαιτολόγιό μας συγκεκριμένες τροφές που καταπολεμούν τη γρίπη όπως το γιαούρτι, το οποίο περιλαμβάνει προβιοτικά ένζυμα για την ενίσχυση του γαστρεντερικού συστήματος, το σκόρδο, το οποίο περιέχει την αλισίνη μια ουσία με αντιφλεγμονώδη δράση, τα ψάρια που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία είναι ανοσοδιεγερτικά (αφυπνίζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα), το τσάι το οποίο είναι πλούσιο σε κατεχίνες, οι οποίες εκτός από αντιοξειδωτική έχουν και αντιβακτηριακή δράση και το κρέας, που περιέχει ψευδάργυρο για την παραγωγή αντισωμάτων στον οργανισμό, μπορείτε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να αποφύγετε κρυολογήματα.

Στο στρατόπεδο των βοτάνων που εμπλέκονται στη θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος, την πρωτοκαθεδρία έχει σίγουρα η Εχινάκεια (Echinacea). Το φυτό των αστέρων του Χόλιγουντ, όπως συνηθίζεται να αποκαλείται, μοιάζει με μαργαρίτα και εμπεριέχει μια άκρως δραστική ουσία, την εχινακίνη που έχει ανακαλυφθεί ότι είναι αποτελεσματική σε στρεπτοκοκκικές και σταφυλοκοκκικές λοιμώξεις.

Πρόσφατη μελέτη έδειξε και την συνεργιστική δράση της Εχινάκεια με σκεύασμα σκόρδου στη μείωση της διάρκειας και της έντασης της συμπτωματολογίας του κοινού κρυολογήματος.    

Επαρκής ενυδάτωση

Σε καταστάσεις που απαιτείται ενίσχυση του ανοσοποιητικού βοηθούν πολύ οι σούπες και τα πολλά υγρά γιατί ενυδατώνουν τον οργανισμό βοηθώντας έτσι στην καλύτερη λειτουργία του. Η σωστή ποσότητα υγρών είναι επίσης σημαντική και σε καταστάσεις που ήδη έχει κάποιος νοσήσει από μια ίωση ενώ αν υπάρχει και πυρετός η επαρκής κατανάλωσή τους είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών του σώματος.

Μείνετε μακριά τους

Εκτός όμως από τα στοιχεία που πρέπει να έχει η διατροφή μας για την πρόληψη του κρυολογήματος, υπάρχουν και κάποια άλλα που θα πρέπει να αποφεύγονται. Πρώτο και καλύτερο έρχεται το αλκοόλ, του οποίου η υπερβολική κατανάλωση είναι δυνατόν να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να μειώσει την απορρόφηση σημαντικών θρεπτικών στοιχείων απαραίτητων για την αντιμετώπιση του κρυολογήματος. Δεν είναι όμως συγκεκριμένα ποιοτικά χαρακτηριστικά της διατροφής μας που θα πρέπει να δίνεται προσοχή αλλά και ορισμένα ποσοτικά. Συγκεκριμένα, η παχυσαρκία έχει συνδεθεί με μειωμένη παραγωγή αντισωμάτων και μειωμένη αντίσταση στα κρυολογήματα. Σε καμία περίπτωση όμως δε θα πρέπει να υποβάλλουμε τον οργανισμό μας σε εξαντλητικές δίαιτες που θα τον εξασθενήσουν και θα μας κάνουν ευάλωτους στην εμφάνιση οποιασδήποτε χειμερινής ίωσης.

Το προπονητικό πρόγραμμα στο πλευρό της υγείας

Όσον αφορά την άσκηση, προκειμένου να επιτευχθεί η βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, πρέπει να προσδιορίζονται σωστά ο όγκος προπόνησης καθώς και οι περίοδοι αποκατάστασης, με βάση την ηλικία, το φύλο και τη φυσική κατάσταση του ασκούμενου. Καθώς αυξάνεται η ηλικία μειώνεται η ανοσοποίηση και οι αντιδράσεις του οργανισμού στην εισβολή παθογόνων οργανισμών. Παράλληλα, όσο πιο γυμνασμένος είναι ο ασκούμενος ή ο αθλητής έχει παρατηρηθεί οτι προστατεύεται ο ενδογενής αμυντικός μηχανισμός, μέσω προσαρμογών. Τέλος, έχει παρατηρηθεί, αν και απαιτεί περαιτέρω έρευνα, ότι οι γυναίκες χρειάζονται λιγότερη ξεκούραση ανα προπονητική μονάδα πιθανά λόγω της προστατευτικής δράσης των οιστρογόνων.    

Με λίγα λόγια

Συμπερασματικά θα λέγαμε ότι εάν καταναλώνει κάποιος 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, χρησιμοποιεί συχνά σκόρδο στο μαγείρεμα και διατηρεί ένα ιδανικό βάρος έχει πολλές πιθανότητες να αποφύγει όλες αυτές τις ενοχλητικές παρενέργειες του κρυολογήματος. Επιπλέον, η σωστή πρόσληψη υγρών συμβάλλει στη σωστή μεταφορά των θρεπτικών συστατικών, ώστε το σώμα να μπορεί να αγωνιστεί κατά του κρυολογήματος και της γρίπης. Τέλος, η σωστή άσκηση και η εξατομικευμένη προπονητική διαδικασία, συμβάλλουν στην επιπρόσθετη θωράκιση των αμυντικών μηχανισμών του οργανισμού.

Είναι γεγονός ότι το γάλα και τα γαλακτοκομικά αποτελούν βασικές αξίες της διατροφής μας. Για να καταλάβει κανείς την αξία τους μάλιστα αρκεί να σκεφτεί ότι το γάλα αποτελεί τη μοναδική τροφή για το νεογέννητο τους πρώτους έξι μήνες της ζωής του. Τί συμβαίνει όμως με τους δρομείς και τους αθλητές γενικότερα; προσφέρουν το "κάτι παραπάνω" στην απόδοση αλλά και στην αποκατάστασή τους; Μάθετε τα οφέλη από τη λήψη τους και πότε να τα καταναλώνετε!

Το γάλα, ο σημαντικότερος εκπρόσωπος και κύριο συστατικό των γαλακτοκομικών προϊόντων, είναι μία από τις πληρέστερες φυσικές τροφές που έχει ο άνθρωπος στη διάθεσή του. Είναι η πλέον ενδεδειγμένη για την περίοδο που ο οργανισμός αναπτύσσεται και αποτελεί την τροφή με τη μεγαλύτερη βιολογική σημασία για τον άνθρωπο, από την πρώτη κιόλας στιγμή της γέννησής του. Για να καταλάβει κανείς την αξία του αρκεί να σκεφτεί ότι αποτελεί τη μοναδική τροφή για το νεογέννητο τους πρώτους έξι μήνες της ζωής του. Δεν είναι τυχαίο λοιπόν που καταλαμβάνει σημαντική θέση στην καθημερινή διατροφή κάθε ανθρώπου και ιδιαίτερα των αθλούμενων και των παιδιών.

Το γάλα και κυρίως το γιαούρτι σε συνδυασμό με δημητριακά πρωινού ή κάποιο φρούτο ή λίγους ξηρούς καρπούς με μέλι ή σε συνδυασμό με κακάο αποτελούν ιδανική επιλογή για γεύμα αποκατάστασης για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου μετά από προπόνηση παρατεταμένης διάρκειας. Επίσης, συμβάλλουν σημαντικά στην αναπλήρωση των πρωτεϊνών-βιταμινών και μετάλλων που χάνονται κατά την προσπάθεια.

Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξία	Υδατάνθρακες	Λιπαρά	Βιταμίνες	Ιχνοστοιχεία (ασβέσ τιο)	Θερμίδες (100ml)
3,3%	4,7%	3,5%, 1,5%, 0%	C, A, B2	124mg-147mg	65kcal/45kcal/32kcal
Γάλα εβαπορέ πλήρες ανά 100 ml: 71 kcal/3,5 γρ. πρωτεΐνη/5,2 γρ. υδατάνθρακες/4γρ. λίπος/125 mg ασβέστιο
Γάλα εβαπορέ light ανά 100 ml: 49 kcal/3,4 γρ. πρωτεΐνη/4,9 γρ. υδατάνθρακες/1,8γρ. λίπος/122 mg ασβέστιο