Αρχείο Κατηγοριών: Αθλητική Διατροφή

Πότε το φαγητό δεν είναι αρκετό;

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι για όλους και γενικά οι διατροφικές οδηγίες καταστούν σαφές ότι οι διατροφικές σας ανάγκες θα πρέπει να καλύπτονται κατά κύριο λόγο μέσω της διατροφής σας.

Για μερικούς ανθρώπους, ωστόσο, τα συμπληρώματα μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να πάρουν τα θρεπτικά συστατικά στα οποία έχουν έλλειψη.

Συμπληρώματα vs. ολόκληρα τρόφιμα

Τα συμπληρώματα δεν προορίζονται ως υποκατάστατα τροφής επειδή, πολύ απλά δεν μπορούν να παράγουν όλα τα θρεπτικά συστατικά και τα οφέλη των κανονικών τροφίμων, όπως των φρούτων και των λαχανικών. Έτσι, ανάλογα με την περίπτωση του καθενός και τις διατροφικές του συνήθειες, τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να μην αξίζουν την οικονομική επιβάρυνση.

Τα ολόκληρα τρόφιμα προσφέρουν τρία κύρια πλεονεκτήματα σε σχέση με τα συμπληρώματα διατροφής:

Καλύτερη θρεπτικότητα: Τα ολόκληρα φρούτα είναι σύνθετα, περιέχοντας μια ποικιλία από μικροθρεπτικά συστατικά – και όχι μόνο ένα – που το σώμα σας χρειάζεται. Το πορτοκάλι, για παράδειγμα, παρέχει βιταμίνη C συν β-καροτένιο, ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Επίσης, είναι πιθανόν αυτές οι ενώσεις να συνεργαστούν για να παράγουν την ευεργετική τους δράση.

Σημαντικές φυτικές ίνες: Ολόκληρα τα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια παρέχουν φυτικές ίνες. Τα περισσότερα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες είναι επίσης γεμάτα με άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά. Οι φυτικές ίνες, ως κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής, μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της δυσκοιλιότητας, καθώς και στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η καρδιακή νόσος.

Προστατευτικές ουσίες: Τα ολόκληρα τρόφιμα περιέχουν και άλλες ουσίες σημαντικές για την υγεία. Τα φρούτα και τα λαχανικά, για παράδειγμα, περιέχουν εκ φύσεως ουσίες που ονομάζονται φυτοχημικά, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να προστατευθείτε από τον καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις, τον διαβήτη και την υψηλή αρτηριακή πίεση. Πολλά, είναι επίσης καλές πηγές αντιοξειδωτικών, που είναι ουσίες που επιβραδύνουν την οξείδωση, μια φυσική διαδικασία που οδηγεί σε βλάβη των κυττάρων και των ιστών.

Ποιος χρειάζεται συμπληρώματα;

Εάν είστε γενικά υγιείς και καταναλώνετε μια ευρεία ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά, άπαχου κρέατος και ψαριών, δεν χρειάζεστε συμπληρώματα.

Ωστόσο, οι διατροφικές οδηγίες συνιστούν συμπληρώματα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• Δεν τρώτε σωστά ή καταναλώνετε λίγες θερμίδες την ημέρα. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν δε μαγειρεύετε στο σπίτι και δεν έχετε χρόνο να φάτε με ηρεμία.

• Είστε χορτοφάγος, vegan ή μη, που καταναλώνετε μια περιορισμένη ποικιλία τροφών. Η έλλειψη ζωικής πρωτεινής δεν καλύπτεται συχνά από την αλληλοκάλυψη των φυτικών.

• Δεν καταναλώνετε ψάρι σε εβδομαδιαία βάση.

• Εάν δυσκολεύεστε, συστήνεται συμπλήρωμα ιχθυελαίου στην καθημερινότητά σας.

• Είστε γυναίκα που βιώνετε αυξημένη αιμορραγία κατά την περίοδο της έμμηνου ρύσης.

• Αντιμετωπίζετε μια ιατρική κατάσταση που επηρεάζει τον τρόπο που το σώμα σας απορροφά ή χρησιμοποιεί τα θρεπτικά συστατικά, όπως η χρόνια διάρροια, οι τροφικές αλλεργίες, η τροφική δυσανεξία ή μια ασθένεια του ήπατος, της χοληδόχου κύστης, του εντέρου ή του παγκρέατος.

• Έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στην πεπτική σας οδό και δεν είστε σε θέση να αφομοιώσετε ή να απορροφήσετε τα θρεπτικά συστατικά σωστά.

• Κάνετε καθημερινή και σε υψηλή ένταση άσκηση με αποτέλεσμα να έχετε έντονε καταβολισμό θρεπτικών συστατικών.

Εάν αποφασίσετε να πάρετε συμπλήρωμα βιταμίνης ή μεταλλικών στοιχείων, εξετάστε τους εξής παράγοντες:

• Ελέγξτε την ετικέτα.

• Αποφύγετε τις υπερβολικές δόσεις.

• Ελέγξτε τις ημερομηνίες λήξης.

• Προσέξτε τι τρώτε. Οι βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά προστίθενται σε έναν αυξανόμενο αριθμό τροφίμων, συμπεριλαμβανομένου των δημητριακών και των ποτών. Εάν παίρνετε επίσης συμπληρώματα, μπορεί να λαμβάνετε παραπάνω θρεπτικά συστατικά από όσα συνειδητοποιείτε. Η λήψη περισσότερης ποσότητας από όση χρειάζεστε, εκτός του ότι είναι ακριβή, μπορεί να αυξήσει και τον κίνδυνο των παρενεργειών.

 

Πόσο αλάτι πρέπει να καταναλώνουν οι αθλητές; Τι πρέπει να προσέχουν;

Πολλοί αθλητές ιδρώνουν τόσο πολύ που καταλήγουν να χάνουν μεγάλη ποσότητα αλατιού στα ρούχα τους. Συχνά λοιπόν αναρωτιούνται, εάν πρέπει να φάνε επιπλέον αλάτι για να αναπληρώσουν αυτό που χάνεται με τον ιδρώτα.

Άλλοι αθλητές αποφεύγουν το αλάτι συστηματικά, καθώς θεωρούν ότι δεν υπάρχει λόγος προσθήκης, όταν η τυπική δυτική διατροφή περιέχει ήδη πάρα πολύ. Ωστόσο, υπάρχουν μαραθωνοδρόμοι και τριαθλητές που εμφανίζουν συχνά υπονατριαιμία (χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα). Ακόμα και αυτοί αναρωτιούνται εάν θα πρέπει να αρχίσουν να τρώνε αλμυρές τροφές στα πλαίσια του καθημερινού, αθλητικού διαιτολογίου.

Ίσως, έχετε αναρωτηθεί για τον ρόλο του αλατιού ή, πιο σωστά, του νατρίου (το μέρος του αλατιού που σχετίζεται με την υψηλή αρτηριακή πίεση) στη διατροφή σας.

Αλάτι: Τι είναι και τι κάνει;

Το αλάτι αποτελείται από δύο ηλεκτρικά φορτισμένα σωματίδια: το νάτριο και το χλώριο – γνωστά και ως ηλεκτρολύτες. Στον οργανισμό σας, το νάτριο βοηθά να κρατήσετε τη σωστή ποσότητα νερού μέσα και έξω από τα κύτταρά σας και στο αίμα σας.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, εάν η υπερβολική πρόσληψη νερού αραιώνει το νάτριο έξω από τα κύτταρα, τότε διαρρέει πολύ νερό μέσα στα κύτταρα με αποτέλεσμα αυτά να διογκώνονται, συμπεριλαμβανομένων των εγκεφαλικών κυττάρων. Τα συμπτώματα εμφανίζονται σταδιακά και ο αθλητής αισθάνεται αδυναμία, ναυτία, μέθη και στη συνέχεια μπορεί να εμφανίσει αστάθεια, σπασμούς και τελικά, να οδηγηθεί σε κώμα ή ακόμα και θάνατο.

Οι αθλητές που διατρέχουν κίνδυνο εμφάνισης υπονατριαιμίας είναι οι αργοί ποδηλάτες, οι μαραθωνοδρόμοι, οι τριαθλητές και άλλοι που ασκούνται για περισσότερο από τέσσερις ώρες και είναι πολύ προσεκτικοί σχετικά με την ενυδάτωση, σε βαθμό που πίνουν περισσότερα υγρά από αυτά που χάνουν μέσω του ιδρώτα τους. Με την πάροδο του χρόνου, συσσωρεύουν αρκετά μεγάλη ποσότητα υγρών ώστε να μπορεί να συμβεί αραίωση του νατρίου στο αίμα.

Η κατανάλωση αθλητικών ποτών που περιέχουν νάτριο βοηθά, αλλά δεν προστατεύει από την υπονατριαιμία επειδή τα αθλητικά ποτά προσφέρουν πολύ περισσότερο νερό από ό, τι νάτριο. Ένα μέσο αθλητικό ποτό μπορεί να έχει μόνο το 1/5 της συγκέντρωσης του φυσιολογικού ορού αίματος.

Πώς βρίσκω το πόσο ιδρώτα έχασα;

Ενώ η αφυδάτωση είναι μεγαλύτερη κοινή ανησυχία από την υπερυδάτωση, όλοι οι αθλητές μπορούν να αποφύγουν το πρόβλημα ή οποιοδήποτε σχετικό πρόβλημα γνωρίζοντας απλά τα επίπεδα του ιδρώτα τους. Για να μάθετε τα επίπεδα του ιδρώτα σας, ζυγιστείτε γυμνοί πριν και μετά την άσκηση. 450 γραμμάρια αντιστοιχούν σε 450 γραμμάρια ιδρώτα, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώσετε 450 γρ. υγρά κατά τη διάρκεια παρόμοιας έντασης άσκησης την επόμενη φορά. Γνωρίζοντας τα ποσοστά ιδρώτα σας κάντε την πράξη για την ποσότητα υγρών που πρέπει να καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης και μειώστε τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας που συνδέονται με την κατανάλωση πάρα πολύ ή πολύ λίγου νερού.

Νάτριο στον ιδρώτα.

Το σώμα ενός μέσου άνδρα περιέχει περίπου 75.000 mg νάτριο, ισοδύναμο με 11 κουταλιές της σούπας αλάτι. Όταν ασκείστε, θα χάσετε νάτριο μέσω του ιδρώτα. Η ποσότητα που χάνετε εξαρτάται από το:

Πόσο αλμυρός είναι ο ιδρώτας σας: Μερικοί αθλητές έχουν πιο αλμυρό ιδρώτα από άλλους. Οι πιο «αλμυροί» τείνουν να δημιουργούν μια «στρώση» από κρυστάλλους αλατιού στο δέρμα τους μετά από μια σκληρή προπόνηση. Αντίθετα, άλλοι αθλητές έχουν χαμηλή περιεκτικότητα νατρίου στον ιδρώτα τους και δεν έχουν κανένα λευκό σημάδι στα ρούχα τους ή στο δέρμα τους.

Πόσο ιδρώνετε: Οι αθλητές που ιδρώνουν πολύ χάνουν περισσότερο νάτριο από εκείνους που δεν ιδρώνουν. Η ποσότητα του νατρίου στον ιδρώτα κυμαίνεται περίπου στα 500 mg νάτριο/450 γρ. ιδρώτα (και ποικίλλει μεταξύ 220-1.100 mg). Εάν χάνετε 1 κιλό ιδρώτα ανά ώρα, για τέσσερις ώρες έντονης ποδηλασίας, τέννις, προπόνησης ποδοσφαίρου, κλπ., οι απώλειες νατρίου γίνονται εξαιρετικά σημαντικές (4.000 mg). Θα πρέπει να καταναλώσετε αλμυρά τρόφιμα για να αντικαταστήσετε τις απώλειες.

Πόσο ασκείστε στην ζέστη: Εάν δεν είστε συνηθισμένοι να ασκείστε στη ζέστη, μπορεί να χάσετε 1.100 mg νατρίου/450 γρ. ιδρώτα. Αλλά εάν έχετε εγκλιματιστεί, μπορεί να χάσετε μόνο 300 mg. Αυτό σημαίνει ότι εάν προετοιμάζεστε το χειμώνα για έναν πολύωρο αγώνα που θα πραγματοποιηθεί σε μια εξαιρετικά ζεστή, ανοιξιάτικη ημέρα, μπορεί να χρειαστείτε επιπλέον νάτριο κατά τη διάρκεια πραγματοποίησής του.

Εξετάστε το ακόλουθο παράδειγμα:

Μια γυναίκα που κάνει ποδηλασία και ιδρώνει περίπου 600 mL ανά ώρα σε περιβάλλον 200C ελπίζει να κάνει έναν αγώνα παρατεταμένης διάρκειας σε 3 ώρες. Ήταν πάντα «αλμυρή» και ο ιδρώτας της έχει μετρηθεί ότι έχει 1500 mg νατρίου ανά 1000 mL ιδρώτα. Έχει βιώσει μυϊκές κράμπες σε προηγούμενους αγώνες, οι οποίες συνδέονται με την εξάντληση του νατρίου.

Κατά την διάρκεια 3ωρου αθλητικού γεγονότος θα έχανε περίπου 1800 mL υγρών, το οποίο σημαίνει ότι οι απώλειες νατρίου θα είναι περίπου 2700 mg σε 3 ώρες ποδηλασίας.

Εάν θέλει να περιορίσει τη διατροφής της και να καταναλώνει μόνο τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 1.500 mg νατρίου, η διατροφή της δε θα αρκούσε για να αντικαταστήσει αυτό που χάνεται στην ποδηλασία και θα είχε σημαντικό έλλειμμα, το οποίο θα μπορούσε να οδηγήσει σε περισσότερες μυϊκές κράμπες και άλλα συμπτώματα λόγω του χαμηλού νατρίου (όπως φούσκωμα, στομαχικές διαταραχές, εξάντληση, κ.λπ.).

Τελικά, πόσο αλάτι χρειάζεται πραγματικά ένας αθλητής;

Για τους μη-αθλητές, το σώμα χρειάζεται μόνο 500 mg νάτριο και συστήνεται πρόσληψη όχι περισσότερο από 2.400 mg νατρίου/ημέρα. Οι περισσότεροι δυτικοί πληθυσμοί καταναλώνουν εύκολα 3.000-5.000 mg ημερησίως, ως επί το πλείστον μέσω επεξεργασμένων τροφίμων. Το νάτριο ενισχύει τη γεύση και βοηθά στην πρόληψη της αλλοίωσης των τροφίμων.

Οι πιο δραστήριοι άνθρωποι καταναλώνουν επαρκές νάτριο, ακόμη και χωρίς την προσθήκη αλατιού στο φαγητό τους. Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε νάτριο από: το ψωμί (150 mg/φέτα), το τυρί (220 mg/28 γρ ), τα αυγά (60 mg το καθένα) και το γιαούρτι (125 mg/220 μl). Οι αθλητές που ιδρώνουν πολύ κατά πάσα πιθανότητα χρειάζονται περισσότερο νάτριο, αλλά γενικά καταναλώνουν περισσότερο, ιδιαίτερα εάν τρώνε fast food. Μόλις δύο κομμάτια πίτσα με τυρί (1.200 mg) μπορούν εύκολα να αντικαταστήσουν τις απώλειες νατρίου, χωρίς ιδρώτα!

ΣΧΕΔΙΟ ΔΡΑΣΗΣ ΓΙΑ ΑΘΛΗΤΕΣ

Για να επιτευχθούν τα βέλτιστα επίπεδα πρόσληψης νατρίου, θα πρέπει να:

• Κατανοήσετε την τυπική πρόσληψη νατρίου διαβάζοντας τις ετικέτες τροφίμων και καταγράφοντας την πρόσληψη νατρίου.

• Εξετάσετε τις προσωπικές απώλειες ιδρώτα για τη θερμοκρασία και τη διάρκεια της προπόνησης.

• Εξετάσετε σημάδια του αλμυρού αθλητή όπως λευκές λωρίδες σε σκούρα (στεγνά) ρούχα, κρύσταλλοι άλατος στο δέρμα μετά την άσκηση, μυϊκές κράμπες που δεν υποχωρούν μετά την κατανάλωση νερού, κατά τη διάρκεια της άσκησης, κτλ.

• Εξετάσετε το ενδεχόμενο αύξησης της πρόσληψης νατρίου πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, εάν βιώνετε μυϊκές κράμπες, ιδρώνετε πολύ και/ή είστε «αλμυροί» αθλητές.

• Μιλήσετε με τον αθλίατρο ή τον διαιτολόγο σας πριν από την αύξηση της πρόσληψης νατρίου, εάν έχετε υψηλή πίεση ή νεφρικά προβλήματα

 

 

 

Τι προτείνει η ειδικός;

Γεννήθηκα με ένα κουτάλι στο στόμα, το οποίο μπορεί να μην ήταν μεταλλικό, αλλά ήταν σίγουρα γεμάτο…

Ήμουν το πιο παχύ παιδί σε μια οικογένεια που είχε μια παθιασμένη, καταδικασμένη ερωτικά σχέση με το φαγητό. Λάτρεψα λοιπόν το να τρώω. Με παρηγορούσε. Το ψυγείο μας ήταν πάντα γεμάτο με συσκευασίες παγωτού, που άδειαζαν μέχρι την τελευταία κουταλιά, και σάντουιτς που έμοιαζαν με δώρο, αλλά μόλις τα άνοιγες ανακάλυπτες ότι κάποιος άλλος είχε κλέψει από μέσα το ζαμπόν.

Αλλά παρόλο που αγαπούσαμε την υπερφαγία, μισούσαμε τα αποτελέσματά της. Οι γονείς μου ήλεγχαν το βάρος τους καπνίζοντας και πίνοντας. Δοκίμασα κάποιες δίαιτες. Γνώριζα, άλλωστε, ότι το να είσαι υπέρβαρος δεν ήταν καλό, αλλά ακόμα και όταν το ξεχνούσα εγώ, μου το θύμιζαν οι γονείς μου. Απαιτούσαν από εμάς να σφυρίζουμε συνεχώς όταν μαζεύαμε το τραπέζι, ώστε να μας αποτρέψουν από το να τρώμε τα αποφάγια.

Μέχρι να είμαι αρκετά μεγάλη, ώστε και εγώ να πίνω και να καπνίζω, δοκίμασα δεκάδες διατροφές. Πότε έτρωγα μόνο κρέας και πότε απεφεύγα το κρέας και έτρωγα μόνο φρούτα. Έπειτα, σταματούσα τα φρούτα και έτρωγα πολύ ψωμί για να το κόψω και αυτό λίγο αργότερα. Δοκίμασα, επίσης, διάφορα προϊόντα για απώλεια βάρους που οι γονείς μου είχαν παραγγείλει από διαφημιστές. Η σοφίτα μας ήταν γεμάτη με παρατημένα όργανα γυμναστικής για κοιλιακούς, ποδήλατο και ένα ακόμη που υποσχόταν απώλεια βάρους με τη βοήθεια ενός κουστουμιού από καουτσούκ.

Φυσικά, ανεξάρτητα με το πώς είναι η παιδική ηλικία του καθενός, το να είσαι παχύσαρκος αναμφίβολα δεν είναι καθόλου ωραίο. Το να αντικρύζεις έναν υπέρβαρο άνθρωπο φαίνεται να αποκαλύπτει την εσωτερική φωνή που κρύβεις μέσα σου. Άνθρωποι που δεν θα ασχολούνταν ποτέ με την τσέπη σας ή τα ρούχα σας δε διστάζουν να σας προτείνουν να παραλείψετε το επιδόρπιο. Όποιος είναι υπέρβαρος, φαίνεται να φέρει μια ταμπέλα στο κούτελό του που να λέει «Μην διστάζεις, κρίνε με!». Ήμουν ένα όμορφο κορίτσι, που σημαίνει ότι όλη αυτή η κριτική ήταν πιο αθόρυβη. Ανακάλυψα, άλλωστε, ότι μπορούσα να ξεχάσω οτιδήποτε άκουγα σχετικά με το βάρος μου, εάν πήγαινα στο δωμάτιό μου αγκαλιά με ένα κουτί μπισκότα, λίγο τυρί και ένα καλό βιβλίο.

Σαφώς, βέβαια, υπάρχουν εκείνοι που ισχυρίζονται ότι δεν μπορούν να κάνουν κάτι για τα 15-20 κιλά παραπάνω που έχουν και λένε ότι είναι απολύτως ευχαριστημένοι με την εικόνα τους. Ειλικρινά θαυμάζω αυτούς τους ανθρώπους. Για χρόνια, που το βάρος μου ανεβοκατέβαινε, στα 20 μου και στις αρχές των 30 μου, ήμουν και εγώ μία από αυτούς. Ειλικρινά, για μεγάλο μέρος του χρόνου, έλεγα ψέμματα στον εαυτό μου. Ήξερα ότι οι γονείς μου πίστευαν ότι οι άνδρες δεν βρίσκουν τις υπέρβαρες γυναίκες ελκυστικές. Αναρωτιέμαι εάν έχω παντρευτεί 3 φορές μόνο και μόνο για να τους αποδείξω ότι έκαναν λάθος. Τα πράγματα θα ήταν πιο εύκολα εάν έχανα το επιπλέον βάρος. Κάποια στιγμή μου γύρισε το μυαλό, σκέφτηκα οτι έχω δοκιμάσει τα πάντα, ένιωσα περισσότερη αυτοπεποίθηση, ότι μπορώ να τα καταφέρω και πήρα την απόφαση να μη μειώσω έντονα την μεγαλύτερη μου αγάπη, αλλά να αυξήσω όσο μπορώ και αντέχω την αγαπημένη μου δραστηριότητα, την ποδηλασία. Αποφάσισα να κάνω κάθε μέρα περισσότερο από 2 ώρες, είτε ενιαία είτε τμηματικά, και γενικά, η διαδικασία αυτή μου εξασφάλισε πολύ γρήγορα αλλαγή στη φυσική μου κατάσταση αλλά όχι τόσο στο βάρος μου γιατί σίγουρα αύξησα την κατανάλωση φαγητού. Όμως είδα αλλαγή στο μέγεθος των ρούχων μου, στην ενέργεια μου και στην διάθεσή μου… Αλλά και πάλι δεν κατάφερα να αδυνατίσω… Γιατί;

Τα παραπάνω είναι σκέψεις που αρκετοί από μας μπορεί να έχουν κάνει, σε κάποια περίοδο της ζωής τους. Άλλοι πιο τακτικά άλλοι λιγότερο. Πού όμως οφείλονται οι συμπεριφορές αυτές και πόσο μπορούμε να τις αλλάξουμε;

 

Η γνώμη της ειδικού:

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους το παρακάνουμε με την τροφή. Η πλήξη, η πρόσβαση σε μεγάλες ποσότητες νόστιμου φαγητού και η αδυναμία αναγνώρισης πραγματικής πείνας είναι μερικοί από αυτούς.

Το τακτικό μασούλημα συνδέεται συχνά με την διάθεσή μας. Η θλίψη, η απογοήτευση, ο θυμός ή οποιοδήποτε ανικανοποιήτο συναίσθημα μπορεί να μας κάνει να στραφούμε στο φαγητό για να νιώσουμε άνετα. Αυτή η αντίδραση περνάει μέσα μας όταν είμαστε μικροί μέσω των γονιών μας ή εκείνων που μας μεγαλώνουν οι οποίοι μας προσέφεραν τροφή, συνήθως γλυκιά, για να μας παρηγορούν ή να μας επιβραβεύουν.

Ή μπορεί να είναι αυτοδίδακτο συναίσθημα, καθώς θυμόμαστε την ευχαρίστηση που βιώνουμε ακαριαία όταν τρώμε ορισμένα τρόφιμα και αναζητάμε αυτή την ευχαρίστηση όποτε έχουμε ανάγκη να απαλύνουμε τον συναισθηματικό μας πόνο.

Δυστυχώς, ενώ το νόστιμο σνακ προσωρινά γεμίζει το συναισθηματικό κενό, δεν αρκεί, και η συνήθεια υπερκατανάλωσης τροφής μπορεί να συνεχιστεί για μήνες, εάν όχι για χρόνια, μέσω αυτής της σύντομης διαδικασίας ανταμοιβής. Γίνεται απλά ένας ατελείωτος κύκλος κέικ, μπισκότων, σοκολάτας και παγωτού.

Όσο κυλάει η ζωή, καθημερινά υπάρχουν πράγματα τα οποία αντιμετωπίζουμε, πράγματα που επηρεάζουν τις ζωές μας. Θα αναφερθώ σε αυτά τα «πράγματα» ως ερέθισμα. Την αντίδρασή μας στα ερεθίσματα την ονομάζω «απόκριση». Είμαι βέβαιη ότι πολλοί από εσάς έχετε ακούσει την έννοια του ερεθίσματος/απόκρισης. Συχνά η απόκρισή μας στα ερεθίσματα συμβαίνει τόσο γρήγορα, σχεδόν ασυνείδητα. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να είναι αυτόματη η αντίδραση. Ανάμεσα στο ερέθισμα και την απάντηση μπορεί κανείς να κάνει μία «παύση». Αυτή η παύση είναι η δύναμή μας και μπορεί να μας βοηθήσει να επιλέξουμε την απάντησή μας που μπορεί να είναι πιο υγιής.

Πριν φάτε σαν αντίδραση σε ένα συναισθηματικό ερέθισμα, μπορείτε να σταθείτε λιγάκι και να αναρωτηθείτε:

• Πεινάω; Έχετε συναίσθηση της πείνας;

• Τι αισθάνομαι; Είναι ένα συναίσθημα, με τι μοιάζει;

• Τι πραγματικά χρειάζομαι; Μπορεί να είναι ύπνος ή χρόνος για χαλάρωση και αποσυμφόρηση.

• Τι άλλο μπορώ να κάνω; Ποιες είναι οι εναλλακτικές αυτή την στιγμή; Διαβάστε ένα βιβλίο, κάντε μια βόλτα, μιλήστε με έναν φίλο, ακούστε μουσική, πάρτε μια βαθιά ανάσα, κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο.

• Μπορώ να περιμένω 5 λεπτά; Συχνά, η ένταση του συναισθήματος υποχωρεί εάν το αφήνετε για λίγο.

• Πώς θα αισθάνομαι μετά; Μόλις αισθανθείτε ότι έχετε τον έλεγχο των συναισθηματικών ερεθισμάτων θα νιώσετε δυνατοί, ενδυναμωμένοι, συγκεντρωμένοι και τον έλεγχο της κατεύθυνσης που έχετε.

Με την εφαρμογή μιας παύσης και διερωτώντας τον εαυτό σας τα παραπάνω μπορείτε να επιλέξετε έναν πιο υγιή τρόπο ανταπόκρισης και να σταματήσετε τον πνιγμό των συναισθημάτων σας με το φαγητό.

Αλλάξτε το σκηνικό σας – Κάντε ποδήλατο!

Εάν ξέρετε ότι είστε επιρρεπείς στην υπερφαγία, η βεβαίωση ότι το περιβάλλον σας δεν σας ενθαρρύνει να τρώτε παραπάνω είναι άλλο ένα σημαντικό βήμα για να βάλετε την πρόσληψη τροφής σε τάξη. Εάν περιτριγυρίζεστε από δελεαστικές λιχουδιές στο σπίτι ή την δουλειά, είναι πιο πιθανό να τις αναζητήσετε μετά από μια κουραστική ή δύσκολη μέρα. Αντί να έχετε διαθέσιμα σνακ συνέχεια, να αγοράζετε λιχουδιές μόνο για ειδικές περιπτώσεις.

Εντάξτε στη ζωή σας την ήπια άσκηση. Το ποδήλατο αποτελεί την ιδανική επιλογή καθώς μπορεί να συνδυάζει την ήπια άσκηση, τη μετακίνηση και τη διασκέδαση. Δεν ταλαιπωρεί τις αρθρώσεις και τη μέση και είναι κατάλληλο για όλες τις ηλικίες, ανεξάρτητα από τη φυσική κατάσταση.

Με το ποδήλατο ανακαλύπτουμε την πόλη, απολαμβάνουμε την εξοχή και χαιρόμαστε τους φίλους μας. Αν το επιλέξετε, θα δείτε πόσο γρήγορα θα διαπιστώσετε ό,τι με ένα ποδήλατο η ζωή γίνεται πιο ενδιαφέρουσα, πιο όμορφη και η φυσική κατάσταση βελτιώνεται.

Ζητήστε από την οικογένεια, τους φίλους και τους συναδέλφους την βοήθειά τους για να διασφαλίσετε ότι δεν θα σας παρασύρουν όλο το 24ωρο. Μείνετε μακρυά από τρόφιμα που μπορείτε να υπερκαταναλώνετε απερίσκεπτα από μπισκότα, καραμέλες μέχρι κέικ που οι συνάδελφοι φέρνουν στην δουλειά. Επειδή υπάρχει πολύ φαγητό τριγύρω σε καθημερινή βάση, θα πρέπει να μάθετε να διαχειρίζεστε την πρόσληψή σας. Σε αντίθετη περίπτωση θα είσαστε σε μια διαρκή κατάσταση υπερκατανάλωσης τροφής.

Η γλυκόζη είναι το σημαντικότερο καύσιμο του οργανισμού μας για να παράγει ενέργεια και προέρχεται από τους υδατάνθρακες που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας. Μπορούν, όμως, δύο τροφές με ίδια ποσότητα υδατανθράκων να αποδώσουν την ίδια ποσότητα γλυκόζης; Η Ειρήνη Μπαμπαρούτση μας εξηγεί την αξία του γλυκαιμικού δείκτη των τροφών και τον ρόλο που παίζει στην αθλητική απόδοση.

Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου δείχνει το πόσο ψηλά και το πόσο γρήγορα ανεβαίνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωσή του και πόσο γρήγορα το σώμα αντιδρά μειώνοντας τη γλυκόζη του αίματος έως τα κανονικά επίπεδα.

Η μεταβολή της γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση κάποιου τροφίμου εξαρτάται από:

• Την πεπτικότητα του αμύλου στο φαγητό.

• Τις αντιδράσεις του αμύλου με την πρωτεΐνη στα τρόφιμα.

• Τις ποσότητες και το είδος του λίπους, των σακχάρων και των φυτικών ινών στο τρόφιμο.

• Την παρουσία άλλων συστατικών όπως μόρια που προσδένονται στο άμυλο.

• Την μορφή του τροφίμου (ξηρό, κρεμώδες ή υγρό, χοντρο- ή λεπτοκομμένο, πόσο καλά μαγειρεμένο και ούτω καθ’ εξής).

• Τον συνδυασμό των τροφίμων που καταναλώνονται τη δεδομένη στιγμή.

Τα τρόφιμα μπορούν να κατηγοριοποιηθούν από τον γλυκαιμικό τους δείκτη είτε ως χαμηλού, μέτριου ή υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη απορροφώνται γρήγορα από το έντερο και αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ενώ τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη απορροφώνται αργά και έχουν μέτρια επίδραση στην παραπάνω διαδικασία. Μερικά από τα υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά (π.χ. άπαχα μπισκότα και κέικ) τείνουν να έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη λόγω της προσθήκης απλών σακχάρων όταν το λίπος έχει αφαιρεθεί.

Αντίστοιχα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, με λίγο λίπος (π.χ. μία φέτα ψωμιού πολύσπορο με φυστικοβούτυρο) τείνουν να έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.    

Πώς λειτουργεί ο γλυκαιμικός δείκτης;

Ο γλυκαιμικός δείκτης (Γ.Δ.) μετρά την επίδραση μεμονωμένων τροφίμων στα επίπεδα σακχάρου του αίματος. Η γλυκόζη έχει Γ.Δ. 100 και όλα τα υπόλοιπα τρόφιμα κατατάσσονται κάτω από αυτή ανάλογα με τη δυνατότητά τους να ανεβάζουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης αφορά τρόφιμα πλούσιας περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και όχι υπερβολικά επεξεργασμένα.

Ομάδες τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη:

• Φρούτα

• Λαχανικά

• Δημητριακά ολικής αλέσεως

• Όσπρια

Από την άλλη, υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι εκείνοι που υπάρχουν σε υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα (λευκά σιτηρά, γλυκά ποτά και γλυκά).

Τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη:

• Λευκό ψωμί

• Ζυμαρικά

• Ρύζι

• Δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες

• Αρτοποιήματα

• Κουλούρια με μέλι

• Κράκερς

• Σταφίδες

• Μπανάνες

Γιατί οι πληροφορίες για τον γλυκαιμικό δείκτη είναι χρήσιμες;

Ο χειρισμός του γλυκαιμικού δείκτη των γευμάτων μπορεί να είναι χρήσιμος στην αθλητική διατροφή για τη βελτίωση της διαθεσιμότητας των υδατανθράκων κατά την άσκηση. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για αθλήματα ή δραστηριότητες που περιλαμβάνουν παρατεταμένη και μέτριας έντασης άσκηση. Αν και ειδικές συστάσεις για τον γλυκαιμικό δείκτη για τις επιλογές των υδατανθράκων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση έχουν γίνει μέρος των διατροφικών συμβουλών και των κατευθυντήριων γραμμών, περαιτέρω διερεύνηση των στοιχείων είναι αναγκαία.

Πρόσληψη υδατανθράκων πριν την άσκηση

Η κατανάλωση ενός γεύματος ή σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακα περίπου τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση βελτιώνει την αντοχή ή την απόδοση κατά τη διάρκεια παρατεταμένης, μέτριας έντασης άσκησης. Αυτό βοηθά στην παροχή πρόσθετων υδατανθράκων για καύσιμο μεταγενέστερα συμπληρώνοντας το ήπαρ και τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου ή απελευθερώνοντας σταδιακά υδατάνθρακες από το έντερο κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Ωστόσο, ένα πιθανό μειονέκτημα πρόσληψης υδατανθράκων πριν από την άσκηση είναι ότι η αύξηση επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα καταστέλλει τη χρήση του λίπους για την παραγωγή ενέργειας. Αυτό κάνει τον μυ να βασίζεται περισσότερο στον υδατάνθρακα για καύσιμα, τυπικά προκαλώντας πτώση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια των πρώτων 30 λεπτών της άσκησης. Μπορεί επίσης να προκαλέσει την πιο γρήγορη χρήση του γλυκογόνου. Ευτυχώς, στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτή η μείωση της γλυκόζης στο αίμα είναι αυτο-ιάσιμη και χωρίς παρενέργειες.

Η συντριπτική πλειοψηφία των μελετών δείχνει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την άσκηση έχει θετική (ή ουδέτερη) επίδραση στην απόδοση.

Ωστόσο, ένα μικρό ποσοστό αθλητών ή ασκούμενων φαίνεται να είναι ευαίσθητοι στο αποτέλεσμα, πάσχοντας από σοβαρή ή πρόωρη κόπωση. Αυτό είναι πιο πιθανό όταν ο υδατάνθρακας καταναλώνεται μία ώρα πριν την άσκηση.

Αυτές οι ανησυχίες οδήγησαν σε πειράματα για γεύματα πριν την άσκηση με υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Μια πρώιμη μελέτη έδειξε ότι ένα γεύμα με χαμηλό γλυκαιμικό φάνηκε να έχει μικρότερη επίπτωση επί της γλυκόζης και στις συγκεντρώσεις ελεύθερων λιπαρών οξέων κατά τη διάρκεια της άσκησης συγκριτικά με γεύμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη ίσης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακα. Το πιο σημαντικό είναι ότι το γεύμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη φάνηκε να διατηρεί τη διαθεσιμότητα των υδατανθράκων και να αυξάνει την αντοχή των δρομέων σε άσκηση μέτριας έντασης. Τα αποτελέσματα της μελέτης αυτής έχουν τύχει ευρείας αποδοχής. Ωστόσο, οι μελέτες παρακολούθησης δεν δείχνουν πάντα οφέλη από την επιλογή γευμάτων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη προ άσκησης, ειδικά όταν το πρωτόκολλο της έρευνας αφορά σε καταγραφή επιδόσεων στα χρονικά πλαίσια μιας δοκιμής και όχι αποτέλεσμα που αφορά στον χρόνο μέχρι την εξάντληση.

… μετά την άσκηση

Η μετά την άσκηση αποκατάσταση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου είναι μια μεγάλη πρόκληση για τους αθλητές με απαιτητικό πρόγραμμα προπονήσεων και αγώνων. Δεδομένου ότι η αποθήκευση γλυκογόνου επηρεάζεται τόσο από την ινσουλίνη όσο και από την ταχεία παροχή γλυκόζης στο αίμα, έχει προταθεί ότι οι τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να αυξήσουν την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου μετά από αυτήν. Παρά το γεγονός ότι λίγες μελέτες έχουν διερευνήσει την ιδέα αυτή διεξοδικά, τα στοιχεία δείχνουν ότι οι επιλογές υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη οδηγούν σε γρηγορότερη αποκατάσταση μυϊκού γλυκογόνου συγκριτικά με τις τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Δεν έχει, ωστόσο, επιβεβαιωθεί εάν αυτό το αποτέλεσμα οφείλεται σε υψηλότερες αποκρίσεις γλυκόζης και ινσουλίνης.

Σύνοψη και πρακτικές συστάσεις

Ο γλυκαιμικός δείκτης έχει ήδη ενσωματωθεί από ορισμένους ειδικούς σε διατροφικές συμβουλές για τους αθλητές. Ωστόσο, θα πρέπει να δοθεί η δέουσα προσοχή πριν προβεί κανείς σε συστάσεις:

1. Οι περισσότεροι μπορεί να επωφεληθούν από την επιλογή ενός γεύματος με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη προ άσκησης. Αυτό περιλαμβάνει αθλητές που εμφανίζουν υπερβολική και επιζήμια αντίδραση στην πρόσληψη τροφίμων πλούσιας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες πριν την άσκηση ή τον αγώνα και γι’ αυτό τα γεύματα πλούσιας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να βελτιώσουν την απόδοση με την καλύτερη διατήρηση της διαθεσιμότητας των υδατανθράκων καθ’ όλη τη διάρκεια του γεγονότος.

2. Η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης ελαχιστοποιεί τη μεταβολική επίδραση του γεύματος προ άσκησης.

3. Σε αθλήματα ή δραστηριότητες αντοχής, καταναλώστε υδατάνθρακες τακτικά κατά τη διάρκεια του γεγονότος, με στόχο 30-60 γρ./ώρα. Επιλέξτε υδατάνθρακες με μέτριο έως υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (τα περισσότερα αθλητικά ποτά και σνακ ταιριάζουν σε αυτή την περιγραφή). Πειραματιστείτε κατά την προπόνηση για να τελειοποιήσετε την τακτική σας.

4. Αυξήστε τον ανεφοδιασμό σας μετά την άσκηση ή τη φόρτωση υδατανθράκων καταναλώνοντας επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων (1 γρ./κιλό σωματ. βάρους αμέσως μετά την άσκηση και συνολικά 7-10 γρ. υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα).

Ενώ τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να συμβάλλουν στην συνολική πρόσληψη υδατανθράκων, είναι λογικό να επικεντρωθείτε σε τρόφιμα πλούσιας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με μέτριο ή υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Ο αγώνας τελείωσε και πλέον αυτό που θα πρέπει να σας ενδιαφέρει ανεξάρτητα από το αποτέλεσμα, εκτός από το να απολαύσετε τις στιγμές, είναι να κάνετε τις σωστές κινήσεις ώστε να επανέλθει ο οργανισμός σας στην φυσιολογική του κατάσταση. Και φυσικά, η διατροφή θα πρέπει να είναι πάντα σε πρώτο πλάνο. Η Ειρήνη Μπαμπαρούτση μας συμβουλεύει γι’ αυτά που πρέπει να κάνουμε αλλά και για όσα πρέπει αποφύγουμε ξεκινώντας από τη στιγμή που περνάμε τη γραμμή του τερματισμού.

Αμέσως μετά τον αγώνα

Εν αρχή η ηρεμία

Αφού διασχίσετε τη γραμμή του τερματισμού, προσπαθήστε να βρείτε και να φορέσετε τα ρούχα σας. Είναι πιθανόν να κρυώσετε πολύ γρήγορα και ενώ δεν θα σας βοηθήσει στην αποκατάστασή σας, η ζεστασιά θα σας κάνει να αισθανθείτε πολύ καλύτερα.

Το «πρώτο» γεύμα

Στη συνέχεια θα πρέπει να προσπαθήσετε να βρείτε κάτι να φάτε. Φυσικά, οι διοργανωτές έχουν προνοήσει κι έτσι λίγο μετά τον τερματισμό προσφέρονται μπανάνες και αθλητικά ποτά, τα οποία σε καμία περίπτωση μην αφήσετε να πάνε… χαμένα.

Επιπλέον, μερικά ακόμα φρούτα και ψωμί αποτελούν καλές επιλογές σε περίπτωση που μπορείτε να τα βρείτε άμεσα. Για τους μαραθωνοδρόμους οι οποίοι δεν μπορούν να καταναλώσουν σύντομα κάποιο, έστω και μικρό, γεύμα καλό θα είναι να προσπαθήσουν να φάνε έστω και λίγο από κάποια από τις προαναφερθείσες τροφές.

Τα πρόσωπα της αποκατάστασης

Η αποκατάσταση είναι μία ιδιαίτερα σύνθετη διαδικασία και δεν περιλαμβάνει μόνο τον παράγοντα ενέργεια. Πιο συγκεκριμένα αφορά:

• Τον ανεφοδιασμό των μυών και των αποθεμάτων του μυϊκού και του ηπατικού γλυκογόνου.

• Την αποκατάσταση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάνονται κατά την εφίδρωση.

• Τη δημιουργία νέων μυϊκών πρωτεϊνών, ερυθρών αιμοσφαιρίων και λοιπών πρωτεϊνικών ουσιών ως μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης και προσαρμογής.

• Τον χειρισμό από την καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος.

Πολύ σημαντικό!

• Οι πρώτες 4-6 ώρες είναι οι πιο κρίσιμες για την αποκατάσταση.

• 15 λεπτά μετά τη λήξη του αγώνα πιείτε ένα ποτό υψηλό σε υδατάνθρακες

• 2 ώρες μετά καταναλώστε ένα σνακ υψηλό σε υδατάνθρακες με λίγη πρωτεΐνη

• 4 ώρες μετά καταναλώστε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες με μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης

• Επιλέξτε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (πατάτες, δημητριακά κ.ά) για τη μέγιστη σύνθεση μυϊκού γλυκογόνου

• Καταναλώστε υγρά μέχρι τα ούρα σας να ξαναγίνουν ωχρά.

Ενυδάτωση

Η πλειοψηφία των αθλητών θα τελειώσει τον αγώνα με αφυδάτωση. Επιπλέον, οι έρευνες δείχνουν ότι πολλοί αθλητές δεν πίνουν επαρκείς ποσότητες υγρών για να αποκαταστήσουν την ισορροπία.

Οι δρομείς θα πρέπει να αποσκοπούν στην κατανάλωση 125-150% των εκτιμώμενων απωλειών σε υγρά μέσα στις πρώτες 4-6 ώρες μετά τον αγώνα.

Κι αυτό γιατί θα πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη τη συνεχιζόμενη απώλεια υγρών από το σώμα μέσω του ιδρώτα και των ούρων μετά το τέλος του αγώνα.

Προσοχή στο νάτριο

Η αναπλήρωση όμως των υγρών μόνο δεν αρκεί για την ενυδάτωση μετά τον αγώνα. Εάν δεν υπάρχει ταυτόχρονη αντικατάσταση ηλεκτρολυτών που χάνονται μέσω του ιδρώτα, ειδικότερα του νατρίου, η κατανάλωση μεγάλου όγκου υγρών απλά οδηγεί σε μεγάλες απώλειες ούρων. Η προσθήκη νατρίου, είτε με το ποτό ή με το φαγητό που καταναλώνεται, θα μειώσει τις απώλειες των ούρων και κατά συνέπεια θα ενισχύσει την ισορροπία υγρών κατά την περίοδο που ακολουθεί. Περαιτέρω, το νάτριο θα διατηρήσει τη δίψα και θα ενισχύσει τη διάθεση του δρομέα να καταναλώσει κι άλλα υγρά. Τα περισσότερα εμπορικά αθλητικά ποτά περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου (50-80 mmol/L) οπότε καλό θα ήταν να τα προτιμήσετε, επιλέξτε όμως και τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (γάλα, σέλινο κ.ά.).

Ένα από τα πράγματα που θα πρέπει να προσέχει ο καθένας μας, και ιδιαίτερα κάποιος που ασκείται έντονα, είναι ότι για να αντιμετωπίσει τις διάφορες λοιμώξεις και ιώσεις που κυκλοφορούν κατά τους χειμωνιάτικους και πρώτους εαρινούς μήνες, θα πρέπει να έχει στραμμένη όλη την προσοχή του στο ανοσοποιητικό του σύστημα το οποίο είναι και ο κύριος υπεύθυνος διατήρησης της καλής υγείας. Μπορούμε, όμως, να το βοηθήσουμε και εμείς από την πλευρά μας ώστε να το διευκολύνουμε; Υπάρχουν κάποιες τροφές που κινούνται προς αυτή την κατεύθυνση;

Όπως αναφέραμε παραπάνω, το ανοσοποιητικό σύ- στημα του οργανισμού μας πρέπει να είναι συνεχώς ενισχυμένο έτσι ώστε να μπορεί να αντιμετωπίσει τις διάφορες εξωτερικές «επιθέσεις» που προκαλούν λοιμώξεις αλλά και ιώσεις. Σημαντικό ρόλο σ’ αυτό μπορεί να παίξει η διατροφή, που ουσιαστικά δρα ως σύμμαχος του οργανισμού στην πρόληψη από ιώσεις και στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ταυτόχρονα, η μέτριας έντασης άσκηση εμφανίζει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες για τον οργανισμό σε αντίθεση με την έντονη άσκηση η οποία προάγει τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις του οργανισμού, αυξάνοντας την παραγωγή ελευθέρων ριζών, και το οξειδωτικό στρες, τα οποία συντελούν σε μεγαλύτερη πιθανότητα προσβολής από μικρόβια και μικροοργανισμούς και εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Όταν η ποσότητα μετράει

Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που πρέπει να δοθεί προσοχή είναι η επαρκής πρόσληψη θερμίδων. Σε καταστάσεις που πρέπει να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας έναντι ιώσεων και κρυολογημάτων πρέπει να αποφύγουμε στερητικές δίαιτες και υποθερμιδικές διατροφές με λιγότερες από 1000-1200 θερμίδες, ενώ η επαρκής πρόσληψη θερμίδων που προέρχονται από υγιεινές τροφές είναι το άλφα και το ωμέγα για την ενδυνάμωση του οργανισμού.    

Ο ρόλος των βιταμινών

O εφοδιασμός του οργανισμού με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία αλλά και πολλών άλλων απαραίτητων συστατικών λειτουργεί συνεργιστικά στη διαδικασία της διατροφικής υποστήριξης. Οι βιταμίνες που παρουσιάζουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση είναι οι A, C και Ε. Από αυτές, η βιταμίνη C βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα στα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, την ντομάτα, την πιπεριά, το λάχανο, τις φράουλες και τα φραγκοστάφυλα ενώ η βιταμίνη Ε περιέχεται στο ελαιόλαδο, τα θαλασσινά, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά. Τέλος, η βιταμίνη Α υπάρχει με τη μορφή του καροτένιου-β που είναι η πρόδρομη μορφή της βιταμίνης Α και αποτελεί ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό. Υπάρχει σε ποσότητα στα φρούτα και λαχανικά με κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα ή τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως την πιπεριά, τα καρότα, την ντομάτα, το σπανάκι και το μπρόκολο.

Τα εναλλακτικά της φύσης

Αν και είναι σημαντικό να τρώμε μια ποικιλία υγιεινών τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους, προσθέτοντας στο διαιτολόγιό μας συγκεκριμένες τροφές που καταπολεμούν τη γρίπη όπως το γιαούρτι, το οποίο περιλαμβάνει προβιοτικά ένζυμα για την ενίσχυση του γαστρεντερικού συστήματος, το σκόρδο, το οποίο περιέχει την αλισίνη μια ουσία με αντιφλεγμονώδη δράση, τα ψάρια που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία είναι ανοσοδιεγερτικά (αφυπνίζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα), το τσάι το οποίο είναι πλούσιο σε κατεχίνες, οι οποίες εκτός από αντιοξειδωτική έχουν και αντιβακτηριακή δράση και το κρέας, που περιέχει ψευδάργυρο για την παραγωγή αντισωμάτων στον οργανισμό, μπορείτε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να αποφύγετε κρυολογήματα.

Στο στρατόπεδο των βοτάνων που εμπλέκονται στη θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος, την πρωτοκαθεδρία έχει σίγουρα η Εχινάκεια (Echinacea). Το φυτό των αστέρων του Χόλιγουντ, όπως συνηθίζεται να αποκαλείται, μοιάζει με μαργαρίτα και εμπεριέχει μια άκρως δραστική ουσία, την εχινακίνη που έχει ανακαλυφθεί ότι είναι αποτελεσματική σε στρεπτοκοκκικές και σταφυλοκοκκικές λοιμώξεις.

Πρόσφατη μελέτη έδειξε και την συνεργιστική δράση της Εχινάκεια με σκεύασμα σκόρδου στη μείωση της διάρκειας και της έντασης της συμπτωματολογίας του κοινού κρυολογήματος.    

Επαρκής ενυδάτωση

Σε καταστάσεις που απαιτείται ενίσχυση του ανοσοποιητικού βοηθούν πολύ οι σούπες και τα πολλά υγρά γιατί ενυδατώνουν τον οργανισμό βοηθώντας έτσι στην καλύτερη λειτουργία του. Η σωστή ποσότητα υγρών είναι επίσης σημαντική και σε καταστάσεις που ήδη έχει κάποιος νοσήσει από μια ίωση ενώ αν υπάρχει και πυρετός η επαρκής κατανάλωσή τους είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών του σώματος.

Μείνετε μακριά τους

Εκτός όμως από τα στοιχεία που πρέπει να έχει η διατροφή μας για την πρόληψη του κρυολογήματος, υπάρχουν και κάποια άλλα που θα πρέπει να αποφεύγονται. Πρώτο και καλύτερο έρχεται το αλκοόλ, του οποίου η υπερβολική κατανάλωση είναι δυνατόν να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να μειώσει την απορρόφηση σημαντικών θρεπτικών στοιχείων απαραίτητων για την αντιμετώπιση του κρυολογήματος. Δεν είναι όμως συγκεκριμένα ποιοτικά χαρακτηριστικά της διατροφής μας που θα πρέπει να δίνεται προσοχή αλλά και ορισμένα ποσοτικά. Συγκεκριμένα, η παχυσαρκία έχει συνδεθεί με μειωμένη παραγωγή αντισωμάτων και μειωμένη αντίσταση στα κρυολογήματα. Σε καμία περίπτωση όμως δε θα πρέπει να υποβάλλουμε τον οργανισμό μας σε εξαντλητικές δίαιτες που θα τον εξασθενήσουν και θα μας κάνουν ευάλωτους στην εμφάνιση οποιασδήποτε χειμερινής ίωσης.

Το προπονητικό πρόγραμμα στο πλευρό της υγείας

Όσον αφορά την άσκηση, προκειμένου να επιτευχθεί η βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, πρέπει να προσδιορίζονται σωστά ο όγκος προπόνησης καθώς και οι περίοδοι αποκατάστασης, με βάση την ηλικία, το φύλο και τη φυσική κατάσταση του ασκούμενου. Καθώς αυξάνεται η ηλικία μειώνεται η ανοσοποίηση και οι αντιδράσεις του οργανισμού στην εισβολή παθογόνων οργανισμών. Παράλληλα, όσο πιο γυμνασμένος είναι ο ασκούμενος ή ο αθλητής έχει παρατηρηθεί οτι προστατεύεται ο ενδογενής αμυντικός μηχανισμός, μέσω προσαρμογών. Τέλος, έχει παρατηρηθεί, αν και απαιτεί περαιτέρω έρευνα, ότι οι γυναίκες χρειάζονται λιγότερη ξεκούραση ανα προπονητική μονάδα πιθανά λόγω της προστατευτικής δράσης των οιστρογόνων.    

Με λίγα λόγια

Συμπερασματικά θα λέγαμε ότι εάν καταναλώνει κάποιος 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, χρησιμοποιεί συχνά σκόρδο στο μαγείρεμα και διατηρεί ένα ιδανικό βάρος έχει πολλές πιθανότητες να αποφύγει όλες αυτές τις ενοχλητικές παρενέργειες του κρυολογήματος. Επιπλέον, η σωστή πρόσληψη υγρών συμβάλλει στη σωστή μεταφορά των θρεπτικών συστατικών, ώστε το σώμα να μπορεί να αγωνιστεί κατά του κρυολογήματος και της γρίπης. Τέλος, η σωστή άσκηση και η εξατομικευμένη προπονητική διαδικασία, συμβάλλουν στην επιπρόσθετη θωράκιση των αμυντικών μηχανισμών του οργανισμού.

Είναι γεγονός ότι το γάλα και τα γαλακτοκομικά αποτελούν βασικές αξίες της διατροφής μας. Για να καταλάβει κανείς την αξία τους μάλιστα αρκεί να σκεφτεί ότι το γάλα αποτελεί τη μοναδική τροφή για το νεογέννητο τους πρώτους έξι μήνες της ζωής του. Τί συμβαίνει όμως με τους δρομείς και τους αθλητές γενικότερα; προσφέρουν το "κάτι παραπάνω" στην απόδοση αλλά και στην αποκατάστασή τους; Μάθετε τα οφέλη από τη λήψη τους και πότε να τα καταναλώνετε!

Το γάλα, ο σημαντικότερος εκπρόσωπος και κύριο συστατικό των γαλακτοκομικών προϊόντων, είναι μία από τις πληρέστερες φυσικές τροφές που έχει ο άνθρωπος στη διάθεσή του. Είναι η πλέον ενδεδειγμένη για την περίοδο που ο οργανισμός αναπτύσσεται και αποτελεί την τροφή με τη μεγαλύτερη βιολογική σημασία για τον άνθρωπο, από την πρώτη κιόλας στιγμή της γέννησής του. Για να καταλάβει κανείς την αξία του αρκεί να σκεφτεί ότι αποτελεί τη μοναδική τροφή για το νεογέννητο τους πρώτους έξι μήνες της ζωής του. Δεν είναι τυχαίο λοιπόν που καταλαμβάνει σημαντική θέση στην καθημερινή διατροφή κάθε ανθρώπου και ιδιαίτερα των αθλούμενων και των παιδιών.

Το γάλα και κυρίως το γιαούρτι σε συνδυασμό με δημητριακά πρωινού ή κάποιο φρούτο ή λίγους ξηρούς καρπούς με μέλι ή σε συνδυασμό με κακάο αποτελούν ιδανική επιλογή για γεύμα αποκατάστασης για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου μετά από προπόνηση παρατεταμένης διάρκειας. Επίσης, συμβάλλουν σημαντικά στην αναπλήρωση των πρωτεϊνών-βιταμινών και μετάλλων που χάνονται κατά την προσπάθεια.

Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξία	Υδατάνθρακες	Λιπαρά	Βιταμίνες	Ιχνοστοιχεία (ασβέσ τιο)	Θερμίδες (100ml)
3,3%	4,7%	3,5%, 1,5%, 0%	C, A, B2	124mg-147mg	65kcal/45kcal/32kcal
Γάλα εβαπορέ πλήρες ανά 100 ml: 71 kcal/3,5 γρ. πρωτεΐνη/5,2 γρ. υδατάνθρακες/4γρ. λίπος/125 mg ασβέστιο
Γάλα εβαπορέ light ανά 100 ml: 49 kcal/3,4 γρ. πρωτεΐνη/4,9 γρ. υδατάνθρακες/1,8γρ. λίπος/122 mg ασβέστιο

 

Αποτελεί ένα από τα πιο γευστικά σνακ και καταναλώνεται καθημερινά από μεγάλους και μικρούς σε όλο τον κόσμο προσφέροντας απλόχερα τα θρεπτικά της συστατικά. Επιπλέον, η μπανάνα, έχει ανακηρυχθεί άτυπα το «επίτιμο μέλος» στην καθημερινή διατροφή κάθε δρομέα παρέχοντας, ή αναπληρώνοντας, ενέργεια με τον πιο γευστικό τρόπο.

Ιστορική αναδρομή

Η μπανάνα είναι ο καρπός του ομώνυμου τροπικού φυτού πλούσιου σε μέταλλα, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Θεωρείται ότι εξημερώθηκε για πρώτη φορά στην Παπούα Νέα Γουινέα. Πρόσφατες ανασκαφές όμως έδειξαν την ύπαρξη του φυτού στην Αφρική, στη Μαδαγασκάρη και την Πολυνησία όπου το φυτό αποτελούσε εμπορεύ σιμο είδος μεταξύ των συγκεκριμένων λαών. Στις ημέρες μας διακινούνται πάνω από 72 εκατομμύρια τόνοι στον κόσμο με μεγαλύτερουςπαραγωγούς την Ινδία, την Κίνα και τις χώρες της Λατινικής Αμερικής(Βραζιλία, Ισημερινός, Μεξικό κ.ά.).

Υψηλή διατροφική αξία

Πρόκειται για ένα ιδιαίτερα υγιεινό σνακ που προσφέρει ενέργεια και είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση για γλυκό σνακ για τα παιδιά και τους ενήλικες. Οι μπανάνες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία και εφόσον προκαλούν κορεσμό μπορούν να συνεισφέρουν στην απώλεια βάρους. Αν και μια μπανάνα έχει περισσότερες θερμίδες από ένα πορτοκάλι ή μήλο, 90 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, έχει μεγαλύτερα διατροφικά οφέλη και αποτελεί μια καλή πηγή υδατανθράκων. Συγκεκριμένα η κατανάλωση μπανάνας προσφέρει:

α) Κάλιο

Πρόκειται για μια εξαιρετική πηγή καλίου, αφού περιέχουν 602 mg (μικρή μπανάνα). Το κάλιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για τη σωστή λειτουργία των ιστών, των κυττάρων και των οργάνων του σώματος, και ειδικά για τη σωστή πέψη και μυϊκή λειτουργία. Υπερβολική ποσότητα νατρίου στη διατροφή, όπως στην κοινή δίαιτα δυτικού τύπου, μπορείνα αυξήσει τις απαιτήσεις σε κάλιο. Το κάλιο από τις μπανάνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου, μειώνει την αρτηριακή πίεση και προστατεύει από τον κίνδυνο της πέτρας στα νεφρά

β) Βιταμίνες καιμέταλλα

Οι μπανάνες αποτελούν πολύτιμη πηγή βιταμινών, ειδικά βιταμίνης Α, που είναι απαραίτητη για υγιές δέρμα, μαλλιά και μάτια. Θα βρείτε επίσης πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β6, που είναι απαραίτητη για τη λειτουργία των νεύρων και των μυών, ενώ ρυθμίζει τη διάθεση, καταπολεμά την κατάθλιψη καιπροωθεί υγιές δέρμα και μαλλιά. Σημαντική είναι και η ποσότητα της βιταμίνης C σε ποσοστό 15% τηςσυνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, που δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό θωρακίζοντας τον οργανισμό.Παράλληλα περιέχει ίχνη από βιταμίνες Ε και Κ, καθώς και φολικό οξύ, ενώ έχει αρκετή ποσότητα μαγνησίου και ασβεστίου και ίχνη απόσίδηρο, σελήνιο και φώσφορο· όλα απαραίτητα σε μικρές ποσότητες για τη διατήρηση γερών οστών και δοντιών, για τη ρύθμιση της διάθεσης, την καταπολέμηση της κατάθλιψης και τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.

γ) Φυτικές ίνες

Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει 3 γραμμάρια φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, ενώ μας κάνουν να νιώθουμε πλήρεις, ιδιαίτερα χρήσιμο αίσθημα για την απώλεια βάρους.

δ) Υδατάνθρακες

Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων με 17,5 γρ. (σε μία μπανάνα μεσαίου μεγέθους). Γενικά έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα σε σχέση με άλλα φρούτα, αν και η αφθονία των θρεπτικών ουσιών, όπως αναφέραμε, την καθιστά μια υγιεινή επιλογή για σνακ.

Τροποποίηση της σύστασης κατά την ωρίμανση και τη θερμική επεξεργασία

Σύμφωνα με την αφρικανική εφημερίδα Βιοτεχνολογίας (Africal Journal of Biotechnology), καθώς μια μπανάνα ωριμάζει, τα επίπεδα μαγνησίου μειώνονται. Επιπλέον, η υγρασία της αυξάνεται μέχρι να ωριμάσει πολύ και έπειτα γίνεται ξηρή και αποχρωματισμένη. Οι υπερώριμες μπανάνες διατρέχουν τον κίνδυνο ανάπτυξης μούχλας ή άλλων τύπων βακτηρίων. Εάν παρατηρήσετε οποιοδήποτε αποχρωματισμό της μπανάνας ή στο δέρμα της που δεν είναι το φυσικό σκούρο χρώμα, μην την καταναλώσετε. Το φυσικό μαύρισμα θα μετατρέψει την φλούδα της μπανάνας σε μαύρο ή καφέ χρώμα, ενώ η μούχλα ή τα βακτήρια θα εμφανιστούν σε λευκό ή πράσινο χρώμα. Από την άλλη, οι μπανάνες που είναι πράσινες και άγουρες περιέχουν πρωτεΐνες που αναστέλλουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφήσει σύνθετους υδατάνθρακες κατά τη διαδικασία της πέψης, αφού αναστέλλουν το ένζυμο αμυλάση.Να θυμάστε οτι πρέπει να αφήσετε τις μπανάνες στην φρουτιέρα για να ωριμάσουν φυσιολογικά. Όταν αγοράζετε μπανάνες, αγοράστε ένα μείγμα ώριμων και άγουρων μπανανών ώστε να έχετε μια σταθερή ροή ώριμων μπανανών. Υπέροχες όπως είναι δεν θα θέλετε να ωριμάσουν όλες μαζί ταυτόχρονα μέσα σε μία μέρα! Το ψήσιμο τώρα, παρόλο που δεν επηρεάζει άμεση τη διατροφική αξία της μπανάνας, προκαλεί όμως πρόωρη ωρίμανσή τους, κάτι που προκαλεί αλλαγές, όπως αναφέραμε, στην περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και υγρασία.

Τρόποι κατανάλωσης

Εκτός από την απλή κατανάλωση της μπανάνας ως φρούτο υπάρχουν πολλοί ακόμα τρόποι που μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε. Ο πιο απλός τρόπος είναι να ψήνετε τις μπανάνες χωρίς πρόσθετα συστατικά. Είναι πιο κοινό, όμως, να τις ενσωματώσετε σε άλλα, όπως ψωμί, κέικ ή μπισκότα ανεβάζοντας τη γευστική τους αξία. Σε αυτήν την περίπτωση, όμως, η θρεπτική αξία είναι αυτή που μπορεί να αλλάξει καθώςη μπανάνα είναι συνήθως πολτοποιημένη με αλεύρι, ζάχαρη, σόδα, βούτυρο και μια ποικιλία από άλλα συστατικά και μπορεί κατά τη διαδικασία του ψησίματος να απορροφήσει μερικά από τα σάκχαρα αυτών των συστατικών.

Τα δυνατά της σημεία

1. Αντιοξειδωτική δύναμη

Οι δημοσιεύσεις επιστημονικών ερευνών επιβεβαιώνουν ότι οι μπανάνες έχουν σημαντική αντιοξειδωτική δράση.

2. Βιταμινική δύναμη

Η μπανάνα είναι το καλύτερο φρούτο με βιταμίνη B6 (μια μικρή μπανάνα παρέχει περίπου το 1/4 των ημερήσιων αναγκών σας, μια μεγάλη μπανάνα παρέχει σχεδόν το ήμισυ των ημερήσιων αναγκών σας). Η Β6 βοηθά στην παραγωγή των νευροδιαβιβαστών συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης και του γ-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA). Είναι επίσης μια θαυμάσια πηγή βιταμίνης C, μαζί με μέτριες ποσότητες των βιταμινών του συμπλέγματος Β φυλλικό οξύ, νιασίνη, ριβοφλαβίνη και παντοθενικό οξύ.

3. Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης

Ο μέσος γλυκαιμικός δείκτης των μπανανών είναι 52, ο οποίος χαρακτηρίζεται ως χαμηλός. Αυτό σημαίνει ότι δεν προκαλεί υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό κάνει την μπανάνα να είναι καλή επιλογή φρούτου για τα άτομα με διαβήτη.

4. Μαχητής κατά του καρκίνου

Οι μπανάνες περιέχουν λεκτίνες, οι οποίες συνδέονται στενά με τη μείωση του κινδύνου του καρκίνου και είναι δυνητικά χρήσιμες στη θεραπεία του.

5. Διώχνει την κούραση

Τα σνακ υδατανθράκων είναι πολύ χρήσιμα για το ότι επαναφέρουν τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης του αίματος στο φυσιολογικό και ότι βοηθούν να αποφευχθεί η απογευματινή κατάπτωση που συχνά βιώνουμε στη δουλειά.

6. Υγιής αρτηριακή πίεση

Αυτό το μοναδικό τροπικό φρούτο είναι εξαιρετικά υψηλό σε κάλιο και χωρίς άλατα, καθιστώντας το ιδανικό κατά της αρτηριακής πίεσης.

7. Εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού

Όλοι γνωρίζουμε ότι οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες βοηθούν στην προληψη της δυσκοιλιότητας.

8. Έλεγχος βάρους

Φυσικά δε θα πάρετε λίπος από μία μπανάνα ενώ από την άλλη έχουν υψηλό δείκτη κορεσμού, δηλαδή είναι πολύ χορταστικές για τιςθερμίδες που παρέχουν. Αν προσθέσει κάποιος και όλα αυτά τα χρήσιμα στοιχεία που προσφέρουν μάλλον πρόκειται για το ιδανικότερο σνακ σε περιόδους ελέγχου βάρους.