Αρχείο Κατηγοριών: Αθλητική Διατροφή

Ο κύριος ρόλος των υδατανθράκων στον ανθρώπινο μεταβολισμό είναι η παραγωγή ενέργειας και αποτελούν την πιο σημαντική ενεργειακή πηγή κατά την έντονη άσκηση, αφού συμμετέχουν σημαντικά τόσο στις αερόβιες όσο και στις αναερόβιες ενεργειακές οδούς. Στον παρακάτω πίνακα απεικονίζονται οι τύποι των διαιτητικών υδατανθράκων και σε τι τρόφιμα περιέχονται ανάλογα με το είδος τους.

Το ρύζι

Όπως όλα τα δημητριακά, το ρύζι είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες. Συχνότερα συναντάμε τρεις τύπους:

• Καστανό ή ακατέργαστο (χρόνος επεξεργασίας 2 ώρες).

Προέρχεται από την πρώτη αποφλοίωση. Είναι το ρύζι, το οποίο κατανάλωνε ο άνθρωπος μέχρι και στις αρχές του 20ου αιώνα. Έχει σε δεκαπλάσιο ποσοστό, βιταμίνες και διατροφική αξία από τα άλλα δύο είδη ρυζιού, αλλά προς χάριν ευκολίας αντικαταστάθηκε η κατανάλωσή του ιδιαίτερα στις αναπτυγμένες χώρες από το λευκό. Τα «αρνητικά» του καστανού ρυζιού είναι ότι χρειάζεται 3πλάσιο χρόνο βρασίματος, λασπώνει και είναι εξαιρετικά ευαίσθητο στις αλλαγές θερμοκρασίας, με αποτέλεσμα να αναπτύσσονται οι μικροοργανισμοί που εσωκλείονται στον κόκκο και να αλλοιώνεται με ταχείς ρυθμούς.

•Λευκό (χρόνος επεξεργασίας 6 ώρες).

Προέρχεται από το ξύσιμο και το «γυάλισμα» του καστανού ρυζιού. Με αυτόν όμως τον τρόπο χάνεται το μεγαλύτερο μέρος των βιταμινών. Στη σύγχρονη όμως εποχή, όπου ο χρόνος θεωρείται χρήμα, η ευκολία του βρασίματος εντός 10 λεπτών και η σπυρωτή του εμφάνιση, υπερτερεί της διατροφικής αξίας.

•Κίτρινο ή ρύζι υγροθερμικής επεξεργασίας (χρόνος επεξεργασίας 72 ώρες).

Το ρύζι που συμβιβάζει την ευκολία με τη διατροφική αξία. Με το «βράσιμο» του αναποφλοίωτου ρυζιού επιτυγχάνουμε την «αποτύπωση» μέρους των θρεπτικών συστατικών του φλοιού στον εσωτερικό κόκκο. Γι αυτό και έχει αυτό το κίτρινο χρώμα. Στη συνέχεια «ξύνεται» όπως και το λευκό. Αν και έχει λιγότερες βιταμίνες από το καστανό, προσφέρει την ευκολία του γρήγορου βρασίματος και του σπυρωτού. Το ρύζι είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και άλλα ανόργανα στοιχεία. Είναι εύπεπτο και δεν προκαλεί αλλεργία. Το ρύζι δεν περιέχει χοληστερόλη και άλλα λίπη ούτε και νάτριο. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, φωσφόρο, σίδηρο, βιταμίνες Β και βιταμίνη Ε.

Τα ζυμαρικά

Τα ζυμαρικά είναι αγνή τροφή, φυτικής προέλευσης που προσφέρουν δύναμη και σημαντικές θρεπτικές ουσίες στον οργανισμό. Οι πρώτοι άνθρωποι που βρέθηκε ότι έτρωγαν ζυμαρικά ήταν οι Κινέζοι το 5.000 π.Χ. Στην Ελληνική μυθολογία αναφέρεται ότι ο Ήφαιστος έκανε ένα εργαλείο για να φτιάχνει «κορδόνια από ζύμη». Παρόλα αυτά, η φήμη τους εξαπλώθηκε μέσω της ιταλικής κουζίνας. Τα ζυμαρικά που γνωρίζουν οι Έλληνες φτιάχνονται από σιτάρι, αλλά αυτά που έχουν τη μεγαλύτερη κατανάλωση παγκοσμίως είναι φτιαγμένα από ρύζι (τα noodles είναι η πιο γνωστή εκδοχή). Επίσης, στη Νότια Αμερική φτιάχνονται και ζυμαρικά από κινόα. Τα ζυμαρικά είναι από τα πλέον δημοφιλή εδέσματα παγκοσμίως. Για τους αθλητές, ιδιαίτερα για τα επίπονα αθλήματα αντοχής, είναι φαγητό πρώτης επιλογής. Τα ζυμαρικά περιέχουν ελάχιστες ποσότητες λίπους και νατρίου. Εκτός από το ότι είναι εύπεπτα, είναι επιπρόσθετα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, ασβέστιο, φωσφόρο και βιταμίνες τύπου Β (νιασίνη, θειαμίνη, φολικό οξύ, ριβοφλαβίνη).

Η πατάτα

Η πατάτα αποτελεί τρόφιμο πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και προσφέρει περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από το λευκό ρύζι και τα ζυμαρικά. Είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης C και φυτικών ινών και η κατανάλωσή της θα πρέπει να προτιμάται σε περιπτώσεις εντερικών διαταραχών και μετεωρισμού σε αντίθεση με τα υπόλοιπα δημητριακά.

Τα όσπρια

Τα όσπρια είναι μια κατηγορία αμυλούχων τροφών στην οποία ανήκουν τα φασόλια, τα κουκιά, η φακή, το λουβί, το ρεβίθι, η σόγια και άλλα και έχουν διαφορετικό χρώμα, σχήμα και μέγεθος. Μπορούν επίσης να καταναλωθούν πράσινα με το περικάρπιό τους μετά την αποκοπή τους από το φυτό. Ανεξάρτητα από το είδος τους, τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, κάλιο, φολικό οξύ, σίδηρο και μαγνήσιο. Είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες. Αντίθετα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοχημικές ουσίες, οι οποίες πιθανόν να συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος. Παράλληλα, τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Ένα από τα χαρακτηριστικά των οσπρίων είναι ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν με πολλούς τρόπους. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σούπες, σε βραστά φαγητά, σε σαλάτες, σε φάβα και άλλα. Βέβαια, η μονοκρατορία της σούπας στις ελληνικές γευστικές συνήθειες και η επικρατούσα αντίληψη, ότι το όσπριο πρέπει να «λιώνει» στο στόμα, οδηγεί σε παραπάνω χρόνο βρασίματος και έτσι καταστρέφεται το μεγαλύτερο μέρος της θρεπτικής τους αξίας. Τα τελευταία χρόνια, οι Έλληνες ερχόμενοι σε επαφή με τις γευστικές συνήθειες άλλων χωρών, και μέσα από αποτελέσματα ερευνών, ανακάλυψαν ξανά ότι όταν ο καρπός του οσπρίου «κρατάει» και το σερβίρισμα γίνεται σε μορφή σαλάτας, το όσπριο αποδίδει το μέγιστο των βιταμινών του. Η σόγια αποτελεί ένα μοναδικό είδος οσπρίων, διότι περιέχει όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη σύνθεση των πρωτεϊνών. Δηλαδή έχει όλα τα χαρακτηριστικά του κρέατος. Επιπρόσθετα περιέχει ισοφλαβόνες ουσίες που πιθανόν να μπορούν να μειώνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση κάποιων μορφών καρκίνου.

Τα φρούτα

Τα φρούτα δεν είναι μόνο πλούσια σε υδατάνθρακες αλλά περιέχουν βιταμίνες, φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία και χιλιάδες άλλες δραστικές φυτοχημικές ουσίες, που όταν όλα μαζί προσφέρονται στον οργανισμό, δρουν σε συνέργεια και προάγουν την υγεία μειώνοντας τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών.

Αναπλήρωση υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες είναι το πιο σημαντικό καύσιμο για ένα δραστήριο άνθρωπο και αποθηκεύεται στους μυς ως γλυκογόνο. Για να μεγιστοποιήσει κανείς τις ενεργειακές του αποθήκες πρέπει να κρατά τα επίπεδα του γλυκογόνου υψηλά κάθε μέρα. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι η κατανάλωση σνακ ή μικρού γεύματος χαμηλού σε λιπαρά και πλούσιου σε υδατάνθρακες περίπου 2 ώρες πριν την άσκηση, προκειμένου να έχει ολοκληρωθεί η κένωση του στομάχου. Μετά την άσκηση πρέπει να γίνει η αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων, γεγονός που εξαρτάται από το είδος και τη διάρκεια της άσκησης. Επιλέξτε σνακ χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε υδατάνθρακες. Βάλτε στόχο την κατανάλωση 1 γρ. υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους μέσα στις πρώτες 2 ώρες μετά την άσκηση. Αν κάνετε ελαφρά άσκηση, τότε 30 γρ. υδατάνθρακα είναι αρκετά. Και τα κυρίως γεύματα πρέπει να περιέχουν τροφές πλούσιες σε άμυλο.

Τροφές που περιέχουν 50 γρ. υδατάνθρακα

1 μεγάλη μπανάνα 2 φέτες ψωμί (60 γρ.)

1/2 μπαγκέτα

1,5 ποτήρι φρουτοχυμό (300ml)

1 ενεργειακή μπάρα

6 κουταλιές της σούπας μαγειρεμένα ζυμαρικά (200 γρ.)

½ φλιτζάνι ρύζι βρασμένο

3/4 λίτρου ημιαποβουτυρωμένο γάλα

600 ml ισοτονικό ποτό

5 συμβουλές για σωστή τροφοδότηση του σώματος με υδατάνθρακες

1. Προσπαθήστε να καταναλώνετε 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Για έναν άνδρα 70 κιλών αυτό σημαίνει 350 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά, ενώ για μια γυναίκα 55 κιλών, 275 γραμμάρια.

2. Για να επιτύχετε αυτόν το στόχο καλό θα είναι να καταναλώνεται τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα. Μπορείτε για παράδειγμα να φάτε ψωμί και άλλα προϊόντα αρτοποιίας, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού, ρύζι, φασόλια, αμυλώδη λαχανικά (πατάτες, καρότα), φρούτα και παξιμάδια.

3. Οι χυμοί και τα αποξηραμένα φρούτα μπορεί να είναι βολική και πρακτική λύση για κάποιον που ασκείται. Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες ενώ ταυτόχρονα δε φουσκώνουν το στομάχι.

4. Το ιδανικό είναι να φάτε ένα γεύμα με υδατάνθρακες 2-4 ώρες πριν ασκηθείτε και ένα μικρό σνακ, π.χ. μια μπανάνα μια ώρα πριν.

5. Προσπαθήστε να καταναλώσετε τουλάχιστον 30 γραμμάρια υδατανθράκων εντός 2 ωρών μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος άσκησης που ακολουθείτε για να επανατροφοδοτήσετε τους μύες σας.

Εκτός από υδατάνθρακες, να θυμάστε ότι χρειάζεστε τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε πρωτεΐνη, π.χ. κοτόπουλο, κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά και όσπρια για τη συντήρηση του σώματός σας καθώς επίσης και μικρές ποσότητες λιπών. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιό σας λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς που παρέχουν τα απαραίτητα λιπαρά που απαιτούνται για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Εξαιρετικά σημαντικό για όποιον ασκείται τακτικά είναι να λαμβάνει επαρκείς ποιότητες υγρών. Ο γενικός κανόνας είναι τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών την ημέρα, συν ένα επιπλέον λίτρο για κάθε ώρα σωματικής άσκησης. Οι ανάγκες σας ωστόσο αυξάνονται κατά πολύ όταν ο καιρός είναι ζεστός και υγρός. Είναι γνωστό σε όλους ότι η αυξημένη σωματική δραστηριότητα χρειάζεται και την αντίστοιχη ενεργειακή υποστήριξη. Το σημαντικό αυτό ρόλο καλούνται να παίξουν οι υδατάνθρακες. Ευτυχώς τα περισσότερα τρόφιμα που ανήκουν στις διατροφικές ομάδες των δημητριακών, των φρούτων, των λαχανικών, καθώς και τα όσπρια περιέχουν υψηλό ποσοστό σύνθετων κυρίως υδατανθράκων, οι οποίοι θα πρέπει να αποτελούν το 55-60% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης για τα περισσότερα άτομα και ιδιαίτερα τους αθλητές.

Οι 5 βασικές πηγές τροφές υδατανθράκων

 

Κατηγορία	Υποομάδα	Συστατικά	Τροφές
Σάκχαρα	Μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες	Γλυκόζη, γαλακτόζη, φρουκτόζη σακχαρόζη, λακτόζη	Μέλι, φρούτα, ζάχαρη, γάλα
Ολιγοσακχαρίτες	Μαλτο-ολιγοσακχαρίτες άλλοι ολιγοσακχαρίτες	Μαλτοδεξτρίνες, ραφινόζη, αμυλόζη, φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες	Σόγια, αγκινάρες, κρεμμύδια
Πολυσακχαρίτες	Άμυλο Μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες	Αμυλόζη, αμυλοπηκτίνη Κυτταρίνη, ημικυτταρίνες, πηκτίνες, υδροκολλοειδή	Ρύζι, ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά Όλα τα λαχανικά και φρούτα

 

Το καλοκαίρι είναι η ιδανική εποχή για να είμαστε συνεπείς με τη διατροφή μας. Αν λάβουμε υπόψη μας την άνεση χρόνου αλλά και την απουσία ψυχολογικών πιέσεων που προσφέρει η ηρεμία των διακοπών και έχουμε στο μυαλό μας μερικές απλές συμβουλές – τακτικές, θα καταφέρουμε να αδυνατίσουμε ή τουλάχιστον να μείνουμε σταθεροί στα κιλά μας.

Η πιο συνηθισμένη διατροφική συνήθεια όλων είναι τα σνακ που καταναλώνουμε μεταξύ των γευμάτων, η ποικιλία των οποίων είναι τόσο μεγάλη που μπορεί να ικανοποιηθεί ακόμα και ο πιο απαιτητικός.

Μπορούμε να τα βρούμε παντού και μπορούν να ελέγξουν σε μεγάλο βαθμό το αίσθημα της πείνας. Η συνήθεια του να καταναλώνει κανείς σνακ (γλυκά ή αλμυρά) μεταξύ των γευμάτων του δεν είναι κακή, ούτε ανθυγιεινή, αλλά εξαρτάται πάντα από την επιλογή και την ποιότητα του σνακ. Κακές είναι συνήθως οι επιλογές που κάνει η πλειοψηφία των ανθρώπων, αν και κανείς δεν μπορεί να τους κατηγορήσει, καθώς τα διατροφικά πρότυπα, τουλάχιστον στην Ελλάδα, έχουν αλλάξει ριζικά την τελευταία 20ετία και δυστυχώς όχι προς το καλύτερο.

Έτσι, όλοι όταν θέλουμε να γευτούμε κάποιο σνακ, στις πρώτες θέσεις των επιλογών μας βρίσκονται σχεδόν πάντα οι σοκολάτες, τα παγωτά (ειδικά το καλοκαίρι), τα γλυκίσματα όλων των ειδών ή τα τοστ, τα σάντουιτς, τα μπισκότα, οι τυρόπιτες, τα πατατάκια, τα ποπκόρν κ.ά. Αυτή η κατηγορία των σνακ είναι πλούσια σε λιπαρά, ιδίως σε κορεσμένα λίπη, τεχνητά χρώματα και αρώματα, συντηρητικά, ζάχαρη και άλλες γλυκαντικές ουσίες και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τα οποία όσο γευστικά είναι, τόσο κακό κάνουν στην υγεία μας.

Η λύση στο πρόβλημα των ανθυγιεινών σνακ είναι η σωστή επιλογή, η οποία θα βοηθήσει στο να έχουμε τη δυνατότητα να απολαμβάνουμε τα αγαπημένα μας σνακ, μειώνοντας τον κίνδυνο για την υγεία μας.

Δε χρειάζεται ιδιαίτερο κόπο αλλά τρόπο:

– Τα πατατάκια και τα ποπκόρν είναι αγαπημένη επιλογή μικρών και μεγάλων. Μπορούν να γίνουν λιγότερο ανθυγιεινά αν επιλέξετε να φτιάξετε μόνοι σας τα ποπκόρν χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο (τρεις κουταλιές της σούπας είναι αρκετές για ένα μεγάλο μπολ) και ελέγχοντας την ποσότητα του αλατιού.

Όσο για τα πατατάκια, υπάρχει και καλύτερη λύση. Να τηγανίσετε μόνοι σας μερικές πατάτες, οπότε αποφεύγεται όλα τα χρώματα και τα αρώματα που περιέχουν κυρίως τα πατατάκια με γεύση και ελέγχοντας την ποσότητα που θα καταναλώσετε αλλά και το αλάτι που θα προσθέσετε.

– Επειδή το καλοκαίρι το παγωτό είναι η πιο δροσιστική επιλογή, κάντε την κατάλληλη επιλογή και θα βγείτε κερδισμένοι. Οι σπιτικές συνταγές για παγωτό είναι σίγουρα μια καλή λύση καθώς δεν περιέχουν συντηρητικά, αρώματα και χρώματα. Από τα παγωτά του εμπορίου μπορείτε να επιλέξετε γρανίτες φρούτων ή τη γεύση που σας αρέσει χωρίς σιρόπι, ξηρούς καρπούς και κερασάκια και φυσικά πάντα σε ατομική συσκευασία.

– Η ελεγχόμενη ποσότητα είναι το μυστικό και για όσους προτιμούν τα κουλουράκια και τα μπισκότα σαν σνακ μαζί με τον αγαπημένο τους καφέ, καθώς δύσκολα σήμερα έχει κάποιος χρόνο για να φτιάξει σπιτικά κουλουράκια ή μπισκότα. Βέβαια μπορείτε αντί για τα συσκευασμένα προϊόντα να επιλέξετε καλύτερα αυτά που έχει ο φούρνος της γειτονιάς σας. Έχουν λιγότερα συντηρητικά και επιπλέον μπορείτε να αγοράσετε όσα ακριβώς θέλετε, περιορίζοντας στο ελάχιστο τον πειρασμό να φάτε περισσότερα από όσα μπορείτε για να μην πάνε χαμένα.

– Για τους λάτρεις της σοκολάτας η λύση είναι να αγοράζετε πάντα μικρές συσκευασίες, καθώς ποτέ δεν μπορείτε να είστε σίγουροι για τα όσα αναγράφονται στο χαρτί περιτυλίγματος περί θερμίδων. Καλύτερα λοιπόν να φάτε μια μικρή σοκολάτα (κατά προτίμηση μαύρη) ικανοποιώντας την επιθυμία σας για κάτι γλυκό παρά μια μεγαλύτερη που το μόνο που θα σας προσφέρει είναι πολλές επιπλέον θερμίδες.

– Τα τοστ και τα σάντουιτς με τις σωστές παρεμβάσεις μπορούν να γίνουν σαφώς πιο υγιεινά. Μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας το τοστ ή το σάντουιτς της αρεσκείας σας, ελέγχοντας έτσι και την ποιότητα των υλικών αλλά και τις θερμίδες.

Επιλέξτε μαύρο ψωμί, τυρί με χαμηλά λιπαρά, ζαμπόν γαλοπούλας ή κοτόπουλου, φρέσκα λαχανικά ωμά ή βραστά, μαγιονέζα με λίγα λιπαρά (αν σας είναι τόσο απαραίτητη), μπιφτέκι λαχανικών, βραστές πατάτες. Κάντε το συνδυασμό που σας αρέσει και σίγουρα το αποτέλεσμα θα είναι εξίσου γευστικό με το σάντουιτς που αγοράζετε συνήθως από κάποιο κατάστημα γρήγορης εστίασης.

Υπάρχουν και υγιεινά σνακ

Αντί λοιπόν για πατατάκια, ποπκόρν, σοκολάτες, παγωτά, μπισκότα και κουλουράκια προτιμήστε:

– Φρούτα εποχής (φρουτοσαλάτες ή κομπόστα)

– Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών σκέτο ή με δημητριακά ή με μέλι

– Σαλάτες και λαχανικά

– Ψωμί, ή αραβική πίτα, ή φρυγανιές και δημητριακά ολικής αλέσεως σε συνδυασμό με τυρί χαμηλών λιπαρών ή μέλι

– Χυμούς φρούτων

– Παγωμένο γιαούρτι με φρούτα

– Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως και μέλι 

Όλα είναι θέμα στρατηγικής

Τα σνακ είναι πειρασμός ακόμα και για εκείνους που έχουν συνειδητοποιήσει ότι τους κάνουν κακό. Η προσπάθεια υιοθέτησης μιας πιο υγιεινής τακτικής παρεμποδίζεται συχνά από μια επιθυμία της στιγμής για μια σοκολάτα ή μερικά πατατάκια. Λίγη στρατηγική θα σας βοηθήσει να απομακρύνετε τους πειρασμούς:

– Μην περιμένετε να πεινάσετε. Σκεφθείτε εκ των προτέρων τι θα θέλατε να φάτε μεταξύ των γευμάτων σας. Έτσι θα ελέγξετε και την ποσότητα αλλά και την ποιότητα των σνακ που θα καταναλώσετε.

– Οργανωθείτε και ετοιμάστε μόνοι σας το αγαπημένο σας σνακ για να το πάρετε μαζί στη δουλειά σας.

– Επιλέξετε χυμούς φρούτων και ροφήματα όπως τσάι (ζεστό ή παγωμένο).

– Πίνετε νερό (αργά και σταθερά κατά τη διάρκεια της ημέρας) μετριάζοντας το αίσθημα της πείνας, γεγονός που θα σας οδηγήσει σε μια πιο συνετή επιλογή.

Τι θα πρέπει να προσέξετε στις επιλογές των «αγαπημένων γευμάτων» του καλοκαιριού;

Χωριάτικη σαλάτα: Μια μεγάλη παγίδα!

Tο καλοκαίρι αυξάνεται σημαντικά η κατανάλωση του ψωμιού και αυτό οφείλεται σε έναν κυρίως λόγο, τη χωριάτικη σαλάτα. H αγαπημένη σαλάτα των Ελλήνων κρύβει μία μεγάλη παγίδα, καθώς, όταν καταναλώνεται από ένα άτομο, δεν αποτελεί συνοδευτική σαλάτα, αλλά ένα πλήρες γεύμα. Έχει τέσσερα είδη λαχανικών (ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, κρεμμύδι), ελαιόλαδο (λιπαρά) και πρωτεΐνες (φέτα). Όταν μάλιστα τη φάτε και με αρκετές φέτες φρέσκου ψωμιού, καλύπτετε και τις ανάγκες για δημητριακά (μία μέτρια φέτα ψωμί έχει περίπου 80 θερμίδες). Aν δε θέλετε λοιπόν να είναι το γεύμα σας αλλά η σαλάτα σας, θα ήταν καλύτερα να την παραγγείλετε και να τη μοιραστείτε με τους υπολοίπους.

Oι θερμίδες μίας χωριάτικης σαλάτας:

Δύο μικρές ντομάτες – 80

Μισό αγγούρι – 20

Μισή πιπεριά – 10

Μισό κρεμμύδι – 10

Δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο – 270

Ένα κομμάτι φέτα – 75

Σύνολο – 465

Λαχανικά: Παχαίνουν όταν είναι τηγανητά.

Mελιτζάνες, πιπεριές και κολοκυθάκια είναι τα πιο δημοφιλή ορεκτικά στο καλοκαιρινό τραπέζι. Δυστυχώς, σπάνια είναι ψητά. Tις περισσότερες φορές σερβίρονται τηγανητά, γεγονός που τα «φορτώνει» με πολλές θερμίδες, ενώ συνοδεύονται από κρεμώδεις σαλάτες (μελιτζανοσαλάτα, τυροκαυτερή, ρώσικη κ.τ.λ.) που έχουν ακόμα περισσότερο λίπος. Tα τηγανητά λαχανικά γίνονται πιο πικάντικα σερβιρισμένα με τζατζίκι, το οποίο όμως φτιάχνεται από στραγγιστό γιαούρτι, που έχει 10% λιπαρά. H λύση δεν είναι να χορταίνετε κοιτώντας τους άλλους να τρώνε, αλλά να μην προσπαθήσετε να χορτάσετε με τα τηγανητά.

Η χορτοφαγία αποτελεί τρόπο ζωής για πολλούς, σίγουρα όμως είναι ταμπού για κάποιους άλλους. Στο χώρο του αθλητισμού αυτή η πόλωση είναι ακόμα πιο έντονη αφού από τη μία ορισμένοι τη θεωρούν απαγορευμένη για κάποιον που ασκείται συστηματικά από την άλλη δεν είναι λίγοι αυτοί που ισχυρίζονται ότι είναι το μυστικό για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης. Για το λόγο αυτό «ανακρίναμε» την Ειρήνη Μπαμπαρούτση που μας έλυσε όλες τις απορίες σχετικά με τη χορτοφαγία, μας ανέλυσε τα συν και τα πλην μίας χορτοφαγικής διατροφής και μας εξήγησε πώς πρέπει να την ξεκινήσει κανείς και τι πρέπει να προσέξει.

Έντονη άσκηση και χορτοφαγικό μενού. Μπορούν να συνδυαστούν και με ποιές προϋποθέσεις;

Η αμφισβήτηση της χορτοφαγίας στον αθλητισμό, είναι ένας μύθος που καταρρέει συνεχώς, και που θέλει τους χορτοφάγους αθλητές να αποτελούν την εξαίρεση ενός βασικού κανόνα. Όλοι μπορούν να γίνουν χορτοφάγοι. Τα κρισιμότερα διατροφικά κριτήρια, από άποψη σπουδαιότητας, στους χορτοφάγους αθλητές/ριες είναι η εξασφάλιση επαρκούς ενεργειακού ισοζυγίου (κυρίως μέσω της αυξημένης πρόσληψης υδατανθράκων ≥ 8 γρ. / κιλό σωμ. βάρους) και στη συνέχεια το θετικό ισοζύγιο αζώτου (≥ 1,5 γρ. πρωτεϊνών / κιλό σωμ. βάρους). Επιπλέον, βασική προϋπόθεση είναι η διατήρηση της σωστής σύστασης σώματος και κυρίως της μυϊκής μάζας, αλλά και η βέλτιστη λειτουργία των διάφορων οργανικών συστημάτων και κυρίως του ανοσοποιητικού.

Ποιά είναι τα οφέλη μιας χορτοφαγικής δίαιτας;

Οι αυστηρά χορτοφάγοι υποστηρίζουν πως η δίαιτά τους είναι πολύ πιο υγιεινή από αυτή των παμφάγων ανθρώπων. Ένα από τα επιχειρήματά τους είναι πως δεν καταναλώνουν, τουλάχιστον στον ίδιο βαθμό, τεχνητές/χημικές ουσίες όπως ορμόνες και αντιβιοτικά που συχνά συναντώνται στο κρέας των ζώων που έχουν μεγαλώσει σε βιομηχανικές φάρμες. Ο Αμερικανικός Σύλλογος Διαιτολόγων αναφέρει πως «καλά σχεδιασμένες χορτοφαγικές δίαιτες είναι κατάλληλες για κάθε στάδιο της ανθρώπινης ζωής, συμπεριλαμβανομένης της περιόδου εγκυμοσύνης, θηλασμού αλλά και για βρέφη, παιδιά και εφήβους όπως και για αθλητές», ενώ στη χορτοφαγική διατροφή αποδίδουν τη μείωση των πιθανοτήτων θανάτου από κάποιο ισχαιμικό καρδιακό επεισόδιο, αλλά και μείωση της θνησιμότητας κατά 50%.

Οι αυστηρά χορτοφαγικές δίαιτες έχουν αρκετά θρεπτικά πλεονεκτήματα έναντι άλλων ειδών διατροφής, αφού έχουν χαμηλότερα επίπεδα κορεσμένων λιπών, καθόλου χοληστερίνη και υψηλά επίπεδα υδατανθράκων, φυτικών ινών, μαγνησίου, καλίου και αντιοξειδωτικών βιταμινών C και E. Πιστεύεται ότι οι χορτοφάγοι διαθέτουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος, μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας ενώ δεν υπάρχει σημαντική διαφορά στην πίεση. Ακόμα η αυστηρά χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να μειώσει την χοληστερόλη στο αίμα και τις επιπλοκές σε ανθρώπους με διαβήτη, ενώ παρέχει προστασία από διάφορες μορφές καρκίνου του πεπτικού συστήματος. Κάποιες έρευνες υποστηρίζουν πως έχουν βρει οφέλη που σχετίζονται με τις δίαιτες που είναι πλούσιες σε προϊόντα ολικής άλεσης και αντίθετα πως δίαιτες πλούσιες σε ζωικής προέλευσης συστατικά κρύβουν κινδύνους για την υγεία.

Έτσι δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι ο αριθμός των αυστηρά χορτοφάγων αθλητών συνεχώς αυξάνεται. Οι αθλητές αυτοί αγωνίζονται σε μία ποικιλία αθλημάτων, όπως άρση βαρών, bodybuilding, πολεμικές τέχνες, τρέξιμο κ.ά, ενώ και ο πολυ-ολυμπιονίκης Καρλ Λιούις είχε δηλώσει πως στο απόγειο της αθλητικής του καριέρας είχε εφαρμόσει μια αυστηρά χορτοφαγική δίαιτα. 

Πώς μπορεί ένας δρομέας που είναι χορτοφάγος να καλύψει επαρκώς τις αυξημένες ανάγκες του σε σίδηρο και ιδιαίτερα όταν πρόκειται για γυναίκα;

Στη διατροφή υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου ο σίδηρος αίμης που βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, το συκώτι και τα αυγά και ο μη αιμικός σίδηρος που βρίσκεται σε δημητριακά, ψωμί, όσπρια, φυτικές πρωτεΐνες, ξηρούς καρπούς και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται από το σώμα σε ποσοστό 15-35%, ενώ ο μη αιμικός έχει μικρότερη απορρόφηση με ποσοστό 2-8%. Επειδή πολλοί αθλητές και ειδικά οι γυναίκες, λόγω της έμμηνου ρύσεως, έχουν αυξημένες ανάγκες σιδήρου και ο μη αιμικός σίδηρος έχει μικρότερη απορρόφηση σε σύγκριση με τον αιμικό, είναι σημαντικό για τους χορτοφάγους αθλητές να γνωρίζουν τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε σίδηρο, καθώς και τους παράγοντες που ενισχύουν ή αναστέλλουν την απορρόφησή του. Οι καλύτερες πηγές σιδήρου σε μια χορτοφαγική διατροφή είναι τα δημητριακά (ιδίως εκείνα που είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο – ελέγξτε τον πίνακα διατροφικών πληροφοριών), το ψωμί, οι φυτικές πρωτεΐνες, τα όσπρια, τα ξερά φασόλια, τα ανάλογα κρέατος (π.χ. κιμάς σόγιας) που έχουν ως βάση τους τη γλουτένη, οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Καταναλώνοντας μια πλούσια πηγή βιταμίνης C, όπως ο χυμός πορτοκαλιού ή μια σαλάτα θα ενισχύσετε την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Αποφύγετε να πιείτε τσάι ή καφέ με τα συγκεκριμένα γεύματα ή να προσθέσετε ακατέργαστο πίτουρο, διότι μειώνεται η απορρόφησή του.

Τι γίνεται με την πρόσληψη πρωτεΐνης που είναι απαραίτητη για τη σωστή αποκατάσταση;

Ένα επιπλέον σημαντικό σημείο που πρέπει να προσέξουν ιδιαίτερα οι χορτοφάγοι είναι η πρόσληψη πρωτεΐνης. Λόγω της απουσίας των ζωικών προϊόντων από τη διατροφή η πρόσληψη πρωτεΐνης γίνεται αποκλειστικά μέσω φυτικών προϊόντων. Αν η μετάβασή σας σε μία χορτοφαγική διατροφή είναι πρόσφατη μπορεί να διαπιστώσετε ακούσια μείωση βάρους κάτι που μπορεί να αποφευχθεί με την λήψη των κατάλληλων πρωτεϊνών. Βέβαια, οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης έχουν πιο χαμηλή βιολογική αξία από αυτές ζωικής προέλευσης. Για το λόγο αυτό οι χορτοφάγοι θα πρέπει να κάνουν κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων έτσι ώστε να προσλαμβάνουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Παρά τη διαμάχη σχετικά με τις πρωτεϊνικές απαιτήσεις, οι χορτοφάγοι αθλητές μπορούν να επιτύχουν εύκολα επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης μέσω της διατροφής τους, η οποία θα προσφέρει ενέργεια και θα περιέχει μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνικών τροφών, όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους, τροφές τις οποίες θα πρέπει να καταναλώνουν καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και όχι μόνο με τα γεύματά τους. Οι διάφορες χορτοφαγικές δίαιτες παρέχουν κατά μέσο όρο 12,5 % της ενέργειάς τους από πρωτεΐνες, ενώ οι vegan δίαιτες μόλις 7%. Ένας αθλητής 80 κιλών που καταναλώνει 3.600 θερμίδες θα πάρει 1,41 γρ./κιλό πρωτεΐνης κατά μέσο όρο από μία χορτοφαγική δίαιτα, ενώ 1,2 γρ./κιλό από μία vegan διατροφή. Από την άλλη πλευρά, μία αθλήτρια 50 κιλών που καταναλώνει 2.200 θερμίδες την ημέρα θα πάρει 1,38 γρ./κιλό πρωτεΐνης από μία χορτοφαγική δίαιτα, ενώ 1,21 γρ./κιλό από μία vegan διατροφή. Ως εκ τούτου, οι περισσότεροι χορτοφάγοι αθλητές πληρούν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη για προπονήσεις αντοχής χωρίς να κάνουν ειδικό προγραμματισμό των γευμάτων τους, εκτός και αν το επίπεδο προπόνησής τους είναι υψηλό, για παράδειγμα ξεπερνούν τα 120 χλμ./εβδομάδα. Σε αυτή τη περίπτωση ενθαρρύνουμε τον αθλητή να προσθέσει στην τρέχουσα διατροφή του 1-3 μερίδες τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες (για παράδειγμα γάλα σόγιας, φακές με σάλτσα για μακαρόνια ή φασόλια σε σαλάτα και γενικά όσπρια σε συνδυασμό με υδατάνθρακες) ή ακόμα και να χρησιμοποιήσει κάποιο διατροφικό συμπλήρωμα.

 

Μια χορτοφαγική δίαιτα είναι συνήθως πλούσια σε φυτικές ίνες. Μπορεί αυτό να προκαλέσει προβλήματα σε ένα δρομέα ή σε έναν ασκούμενο;

Οι χορτοφαγικές διατροφές είναι πλούσιες σε υδατοδιαλυτές και μη φυτικές ίνες. Μια μικρή ποσότητα υδατοδιαλυτών φυτικών ινών πριν από την άσκηση, συμβάλλει στην πρόληψη των μεγάλων διακυμάνσεων του σακχάρου κατά τη διάρκειά της. Ωστόσο, πολλοί αθλητές εμφανίζουν ευαισθησία στις φυτικές ίνες ειδικά πριν από σημαντικούς αγώνες λόγω άγχους, με αποτέλεσμα να συστήνεται να μειωθεί η πρόσληψή τους 24 με 36 ώρες πριν τον αγώνα και να υπάρξει τακτικότητα στην κατανάλωση των γευμάτων (3-4 ώρες) προκειμένου να λειτουργήσει σωστά το έντερο πριν τον αγώνα.

Για την αποφυγή γαστρεντερικής δυσφορίας καλό είναι να προτιμηθούν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά με χαμηλή σε φυτικές ίνες. Τέτοιες τροφές είναι τα μακαρόνια, το λευκό ψωμί, το ρύζι, οι πατάτες και οι φρέσκοι φυσικοί χυμοί. Το καλό είναι ότι οι χορτοφάγοι αθλητές όσο και να μειώσουν τις φυτικές ίνες δεν κινδυνεύουν να παρουσιάσουν έλλειψή τους καθώς η διατροφή τους είναι ήδη υψηλή σε αυτές. 

Πώς μπορεί να επηρεάσει ο συγκεκριμένος τρόπος διατροφής τις επιδόσεις;

Οι πιθανές ελλείψεις σε σίδηρο, βιταμίνη Β12 και ψευδάργυρο αποτελούν τρία από τα κύρια μειονεκτήματα των χορτοφαγικών ή των τροποποιημένων χορτοφαγικών διαιτών και αποτελούν συνήθεις διατροφικές ελλείψεις μεταξύ των αθλητών, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την επίδοσή τους σε αγωνίσματα μεγάλης διάρκειας. Όμως μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να αποτελέσει και παράγοντα βελτίωσης της αθλητικής απόδοσης, ειδικά σε περιπτώσεις αθλητών που ευνοούνται ψυχολογικά και οργανικά (γαστρεντερικό, καρδιαγγειακό σύστημα) από τη συγκεκριμένη διαδικασία. 

Υπάρχουν περιπτώσεις που είναι αναγκαίο να λαμβάνονται συμπληρώματα διατροφής;

Οι πιο πολλοί χορτοφάγοι αθλητές μπορούν να προσλαμβάνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή που ακολουθεί το πρότυπο της μεσογειακής δίαιτας τρώγοντας άφθονα φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Στη περίπτωση των αυστηρά χορτοφάγων τα πράγματα δυσκολεύουν γιατί δεν περιλαμβάνουν στη διατροφή τους καθόλου ζωικά προϊόντα συμπεριλαμβανομένου και του γάλακτος. Τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχει φόβος να μην προσλαμβάνονται σε επαρκή ποσότητα από τους φυτοφάγους λόγω του αποκλεισμού των ζωικών προϊόντων είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος, η βιταμίνη Β12 , η βιταμίνη D, ο ψευδάργυρος αλλά και η ριβοφλαβίνη. Στην περίπτωση των αυστηρά χορτοφάγων συνιστάται η χρήση συμπληρωμάτων γιατί απουσιάζουν εντελώς δύο μεγάλες ομάδες τροφίμων από τη διατροφή που είναι το κρέας και τα γαλακτοκομικά. 

Μπορεί η χορτοφαγία να λειτουργήσει ως διατροφή αποτοξίνωσης για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο;

Σαφώς και μπορεί από τη στιγμή που είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, ενώ ταυτόχρονα εμπεριέχει και συστατικά τα οποία έχουν πολλά σημαντικά οφέλη για την υγεία που είναι τα φυτοχημικά, ουσίες που περιέχονται στα φυτά και έχουν πολύ ευεργετικές επιδράσεις για τον οργανισμό. Τα φυτοχημικά αποτοξινώνουν τον οργανισμό και μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου, αυξάνουν την αποτελεσματικότητα του αμυντικού συστήματος και ρυθμίζουν την έκκριση των ορμονών. Επιπλέον κατά την χορτοφαγία καταναλώνονται σε μεγαλύτερη ποσότητα μια ιδιαίτερη οικογένεια φυτοχημικών που ονομάζονται ισοφλαβόνες.

Οι ισοφλαβόνες που βρίσκονται σε σημαντικές ποσότητες στα προϊόντα σόγιας προστατεύουν από τον καρκίνο του προστάτη. Σε μελέτες σε άτομα που καταναλώνουν προϊόντα σόγιας έχει αποδειχθεί ότι συχνή κατανάλωση τέτοιων προϊόντων (μία μερίδα περίπου 5 φορές την εβδομάδα) μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου του προστάτη έως και 70%. Επιπροσθέτως, οι ισοφλαβόνες σύμφωνα με μελέτες έχουν τα οφέλη της ορμονικής υποκατάστασης για την εμμηνόπαυση, χωρίς τις παρενέργειές τους. Δηλαδή, βελτιώνουν την υγεία του καρδιαγγειακού και των οστών, χωρίς να αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου. Τέλος η αποχή από το κρέας και τα παράγωγά του έχει σαν αποτέλεσμα τη σημαντική μείωση του κορεσμένου λίπους της διατροφής, το οποίο ευθύνεται για την παραγωγή τοξινών στον οργανισμό, αποτελώντας θεμιτή διαδικασία για την βελτιστοποίηση της υγείας του ανθρώπινου οργανισμού.

Ποιες είναι οι τροφές που δεν πρέπει να λείπουν από το διαιτολόγιο κάποιου που δεν καταναλώνει τρόφιμα που έχουν ζωική προέλευση;

Μια χορτοφαγική διατροφή είναι σημαντικό να παρέχει μια ποικιλία τροφίμων για τη σωστή κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Φυτικές πρωτεΐνες και ανόργανα στοιχεία που συναντάμε συνήθως στο κρέας περιλαμβάνονται σε φακές, ξερά φασόλια, μπιζέλια, λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες, καρύδια, σόγια ή σιτάρι. Πολλά σούπερ μάρκετ πλέον παρέχουν κιμά, λουκάνικα και άλλα υποκατάστατα κρέατος ειδικά για χορτοφάγους. Καλό θα είναι να συμβουλευτείτε βιβλία με χορτοφαγικές συνταγές όπου προτείνουν ιδέες και συμβουλές για να προσθέσετε ποικιλία και νοστιμιά στη διατροφή σας. Ως αθλητής μπορεί να έχετε περιορισμένο χρόνο για προετοιμασία του γεύματος και ιδιαίτερα του μεσημεριανού σας. Βολικές λύσεις για το μεσημεριανό γεύμα είναι τα ψητά φασόλια (στον φούρνο), ξηροί καρποί και σπόροι για επάλειψη, όπως το φυστικοβούτυρο και το ταχίνι, τα αυγά και τα έτοιμα για χορτοφάγους γεύματα που περιέχουν γλουτένη σίτου. Εάν χρησιμοποιείτε το γάλα σόγιας αντί για το κλασικό γάλα, φροντίστε να επιλέξετε κάποιο εμπλουτισμένο με ασβέστιο. Διαβάστε τον διατροφικό πίνακα της ετικέτας και επιλέξτε γάλα σόγιας που περιέχει τουλάχιστον 100 mg ασβεστίου ανά 100 ml υγρού. Εάν δεν πίνετε αγελαδινό γάλα ή σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο υπάρχουν άλλα μη γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε ασβέστιο, όπως γιαούρτια και κρέμες σόγιας. Δημητριακά, πράσινα λαχανικά και το κινέζικο λάχανο παρέχουν επίσης ασβέστιο, αλλά είναι σημαντικό να έχουμε τουλάχιστον 3 μερίδες τροφών πλούσιων σε ασβέστιο στο καθημερινό μας διαιτολόγιο.

Για τους περισσότερους ανθρώπους το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά είναι τα ευκολότερα τρόφιμα σε ένα πρόγραμμα διατροφής.

 

Επηρεάζονται οι ανάγκες σε πρόσληψη υγρών;

Η χορτοφαγική προσέγγιση δεν επηρεάζει τις ανάγκες σε πρόσληψη υγρών, οι οποίες απλά καθορίζονται από το φύλο, την ηλικία, το περιβάλλον και το είδος του αγωνίσματος, καθώς και από τη χρονική περίοδο πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το αθλητικό γεγονός. Έτσι, δεδομένου ότι κατά τη χορτοφαγία προσλαμβάνονται περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε νερό όπως φρούτα, λαχανικά και χυμοί καθώς και πολύτιμα για την ενυδάτωση έλαια, όπως αυτά των ξηρών καρπών, θεωρητικά οι χορτοφάγοι αθλητές έχουν ένα πλεονέκτημα στο κομμάτι της ενυδάτωσης από τους υπόλοιπους. Πρακτικά όμως κάτι τέτοιο δεν ισχύει λόγω των υψηλών ρυθμών εφίδρωσης και της σωστής απορρόφησης των υδατοδιαλυτών φυτικών ινών που είναι σε μεγαλύτερη αναλογία στη διατροφή τους.

Κατηγορίες χορτοφαγίας

– Pescatarian (επιτρέπεται η κατανάλωση θαλασσινών)

– Lacto (επιτρέπεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών)

– Oνο (επιτρέπεται η κατανάλωση αυγών)

– Lacto-ονο (επιτρέπεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών και αυγών)

– Vegan ή αυστηρά χορτοφάγοι (δεν επιτρέπεται η κατανάλωση κανενός ζωικού προϊόντος ή υποπροϊόντος)

Στάδια μετάβασης σε μια χορτοφαγική διατροφή

Η μετάβαση στην χορτοφαγία θα πρέπει να γίνει σταδιακά προκειμένου να επιλεγεί το κατάλληλο είδος χορτοφαγίας δεδομένου ότι υπάρχουν κατηγορίες και για να μην προκληθεί ψυχική σύγχυση.

Βήμα 1

Προσδιορίστε πόσο αυστηρή θα είναι η χορτοφαγική διατροφή σας και κατά πόσο θα επηρεαστεί ο τρόπος ζωής σας. Αποφασίστε τι είδος χορτοφαγίας θέλετε να ακολουθήσετε. Οι νέοι χορτοφάγοι θα πρέπει επίσης να εξετάσουν πως θα χειριστούν καταστάσεις κατά τις οποίες διάφορες χορτοφαγικές επιλογές δεν είναι διαθέσιμες.

Βήμα 2

Αρχίστε να αντικαθιστάτε το κρέας και, ενδεχομένως, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και άλλα ζωικά προϊόντα διαβάζοντας την ετικέτα του κάθε προϊόντος που σας αφορά. Υποκατάστατα κρέατος αποτελούν το tofu, προϊόντα σόγιας, τα μεταποιημένα faux κρέατα, σεϊτάν, tempeh, ξηροί καρποί, τα φασόλια και τα όσπρια. Το γάλα μπορεί να αντικαταστηθεί επίσης από τη σόγια και ακόμα από τα αμύγδαλα και το ρύζι. Σε συνταγές που περιέχουν αυγό μπορείτε να βάλετε αλεσμένα όσπρια ακόμα και tofu.

Βήμα 3

Σκεφτείτε την προσθήκη ενός ή περισσότερων συμπληρωμάτων βιταμινών εάν το κρίνετε απαραίτητο. Ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα περιέχει συνιστώμενες ημερήσιες τιμές διαφόρων βιταμινών και ανόργανων συστατικών, αλλά σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να ληφθούν μεμονωμένα. Προσοχή στη λήψη βιταμίνης B12 καθώς σε περίπτωση που καταναλώνεται εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορεί να παρουσιαστεί υπερδοσολογία.

 

Ημερήσιο προτεινόμενο χορτοφαγικό διατροφικό πρόγραμμα

ΔΙΑΤΡΟΦΗ: 60% υδατάνθρακες, 25% λίπος, 15 % πρωτεΐνη

(Ο αριθμός των θερμίδων θα πρέπει να προσαρμόζονται με βάση το επίπεδο προπόνησης)

Πρωινό: Δημητριακά με γάλα σόγιας ή αγελαδινό ή τσάι.

Δεκατιανό: Φρούτα (συνδυασμός) ή 2-3 φρυγανιές με μέλι ή μαρμελάδα ή ταχίνι.

Μεσημεριανό: α) Σαλάτα, σόγια (σε κιμά ή λουκάνικα) ή αυγά (σε ειδικές περιπτώσεις), ρύζι ή πατάτα ή καλαμπόκι ή ζυμαρικά) και ελαιόλαδο β) γεμιστά ή ντολμαδάκια και γιαούρτι με σαλάτα και λίγο λάδι ή φακόρυζο και 100 γρ. τοφού ή τυρί (σε ειδικές περιπτώσεις) και σαλάτα με λίγο λάδι.

Απογευματινό: Μπάρες energy ή φρούτα και ξηρούς καρπούς.

Βραδινό: α) Σαλάτα μεσογειακή και σπανακόρυζο και σόγια β) σπανακόπιτα ή πίτσα και σαλάτα με λίγο λάδι γ) τοστ και σαλάτα και φρούτα δ) ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας και μανιτάρια και λουκάνικα σόγιας και σαλάτα με λίγο λάδι.

Πριν τον ύπνο: Λίγα φρούτα ή γάλα με δημητριακά

Γεύμα ενεργειακής φόρτισης πριν από τον αγώνα ή την προπόνηση

Ο σκοπός της διατροφής πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα είναι να ενυδατώνει τον οργανισμό και να του παρέχει τα απαραίτητα καύσιμα. Η ιδέα είναι να επιλέγουμε τροφές οι οποίες θα αποτρέπουν την πείνα, θα παρέχουν υδατάνθρακες και θα ελαχιστοποιούν τις πιθανές επιπλοκές του εντέρου. Σε γενικές γραμμές, τα φαγητό πρέπει να καταναλωθεί, πολύ πριν καταστεί δυνατή η εκκένωση του στομάχου και η εντερική απορρόφηση. Ένας καλός κανόνας είναι να περιοριστεί το γεύμα πριν από τον αγώνα στις 600-800 θερμίδες και να δώσετε στον εαυτό σας μία ώρα πριν την προπόνηση για κάθε 200 θερμίδες που τρώτε. Για παράδειγμα, 2 φλιτζάνια ρύζι με 2 φλιτζάνια μανιτάρια και τυρί θα πρέπει να καταναλωθούν 4 ώρες πριν από την προπόνηση. Ένα μικρότερο γεύμα 200 θερμίδων, όπως ένα μπολ δημητριακών ή ένα κουλούρι με χυμό θα καταναλώνονται μεταξύ 1 με 2 ώρες πριν από την έναρξη. Η σωστή χρονική στιγμή είναι ιδιαίτερα σημαντική για δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, ο χορός, το κολύμπι και λιγότερο κρίσιμη σε αθλήματα όπως η ποδηλασία. Οι αθλητές που έχουν «νευρικό στομάχι» πριν από τον αγώνα μπορούν να προτιμήσουν γεύματα σε υγρή μορφή όπως αλεσμένα φρούτα με γιαούρτι σόγιας που είναι πιο υποφερτά. Το γεύμα πριν τον αγώνα είτε είναι σε υγρή μορφή είτε σε στερεή θα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, χαμηλό σε λίπος, πρωτεϊνες, αλάτι, απλά σάκχαρα και ίνες. Δημητριακά, φέτες μπανάνας, γάλα ή χυμό, τυρί με φρέσκα φρούτα, πλιγούρι βρώμης με φρούτα ή ψημένη πατάτα που ολοκληρώνεται με γιαούρτι σόγιας και λαχανικά είναι καλές επιλογές. Πολύ πρωτεΐνη, φυτικές ίνες ή λίπος πριν από τον αγώνα μπορεί να οδηγήσει σε καούρες, ναυτία και διάρροια στις περισσότερες των περιπτώσεων.

Γεύμα αποκατάστασης

Η χρονική λήψη και η σύσταση του προτεινόμενου γεύματος ή σνακ μετά την άσκηση εξαρτάται από τη διάρκεια και την έντασή της. Ο ακριβής χρόνος πρόσληψης του γεύματος επηρεάζει τη σύνθεση του γλυκογόνου και τη μυϊκή ανάπτυξη στο χρονικό διάστημα μετά την άσκηση. Ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και πρωτεΐνη πρέπει να προσλαμβάνεται το συντομότερο δυνατόν μετά τη λήξη της άσκησης. Δύο προτεινόμενα γεύματα μετά την άσκηση που να καλύπτουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακές είναι:

α) Γιαούρτι ή γάλα σόγιας ή τυρί ή τοφού ή κεφίρ με 1 φρούτο και αμύγδαλα ή φρυγανιά με μέλι και ταχίνι.

β) Ρύζι με μανιτάρια και λουκάνικα σόγιας ή αυγά με τοφού και λαχανικά με ελαιόλαδο.

Συμπερασματικά η χορτοφαγική δίαιτα αποτελεί μια καλή επιλογή για αθλούμενους και για αθλητές αντοχής, αλλά χρειάζεται μεγάλη προσοχή και αρκετή γνώση ώστε να εξασφαλίζεται η πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών. Σε καμιά περίπτωση όμως δεν μπορεί να ισχυριστεί κάποιος ότι είναι απαγορευτική γι’ αυτούς ή για οποιονδήποτε ασκούμενο με αυξημένες ενεργειακές ανάγκες.

Πώς φτιάχνεται μια σούπα;

Η σούπα είναι μια αρκετά απλή τροφή.

Φτιάχνεται από έναν συνδυασμό συστατικών (λαχανικά, δημητριακά, κρέας, καρυκεύματα) σε υγρή βάση (συμπεριλαμβανομένων ενός ή περισσότερων συστατικών όπως νερό, χυμός λαχανικών, ζωμός κρέατος) και συνήθως σερβίρεται ζεστή ή καυτή. Μπορεί να είναι τόσο απλή όπως μία κοτόσουπα ή πιο σύνθετη, όπως μία σούπα μινεστρόνε. Εάν πρόκειται για προϊόν πολτοποίησης, τότε είναι η άγλυκη εκδοχή ενός ροφήματος φρούτων.

Γιατί η σούπα είναι ένα καλό γεύμα;

Είναι χορταστική και βοηθάει στη διαχείριση του βάρους. Υπάρχουν κλινικές μελέτες που έχουν δείξει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε λιγότερο όταν καταναλώνουν σούπα πριν από το γεύμα. Το ζεστό υγρό με λαχανικά βοηθά στην ενυδάτωση, όπως και στην μεγαλύτερης διάρκειας αίσθηση πληρότητας. Η σούπα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση της εποχιακής αύξησης βάρους.

Το «μυστικό» είναι να καταναλώνετε  χαμηλοθερμιδικές σούπες με ζωμό λαχανικών ή κρέατος και να αποφεύγετε τις υψηλοθερμιδικές κρεμώδεις σούπες με βάση την κρέμα γάλακτος ή την παρμεζάνα.

Βοηθάει το ανοσοποιητικό σύστημα

Η σούπα καθιστά εύκολη τη μετάβαση στα υγιεινά λαχανικά (και όσπρια), τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά και περιέχουν φυτοχημικά που βοηθούν να διατηρηθεί το ανοσοποιητικό σύστημα ισχυρό.

Είναι γεύμα αποκατάστασης

Όταν καταναλώνεται έπειτα από προπόνηση, η σούπα μπορεί να γίνει η «μαγική σφαίρα» που θα σας ζεστάνει και το εναρκτήριο άλμα που θα ξεκινήσει τη διαδικασία αποκατάστασης. Η παροχή βασικών στοιχείων αποκατάστασης, όπως υγρών, ηλεκτρολυτών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών, δίνει τη δυνατότητα στις σούπες να ανταγωνιστούν γνωστά ροφήματα αποκατάστασης.

Η σούπα είναι εύκολη στην προετοιμασία της και αποτελεί την τέλεια λύση για αθλητές που έχουν περιορισμένο χρόνο. Στο σούπερ μάρκετ μπορεί κανείς να βρει πολλές και διαφορετικές γευστικές επιλογές που ζεσταίνονται γρήγορα ή μπορούν να ετοιμαστούν από το μηδέν με έναν μικρό σχεδιασμό.

Παρότι η σούπα ακούγεται υπέροχη ως επιλογή, ωστόσο διαθέτει ένα μειονέκτημα που μπορεί εύκολα να ξεπεραστεί: η «σκοτεινή» πλευρά της αφορά την περιεκτικότητά της σε νάτριο. Έχοντας αυτό σαν δεδομένο, οι αθλητές αντοχής έχουν μια δικαιολογία για να προσθέτουν περισσότερο νάτριο στη διατροφή τους, καθώς πρόκειται για ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο που είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων και την ισορροπία των ηλεκτρολυτών.

Ωστόσο, υπάρχουν καλά νέα: Πολλές από τις σούπες υψηλότερης περιεκτικότητας σε νάτριο μπορεί να βρεθούν στο ράφι του σούπερ μάρκετ μαζί με εκείνες που είναι χαμηλότερης περιεκτικότητας, γι’ αυτό η ανάγνωση της ετικέτας είναι απαραίτητη. Εάν η αγαπημένη σας σούπα δεν ανταποκρίνεται στις χαμηλές απαιτήσεις σας σε νάτριο, μπορείτε να μειώσετε το νάτριο ανά μερίδα αραιώνοντάς την. Προσθέτοντας 110-220 γρ. νερό ανά 330-440 γρ. σούπας (ή προσθέτοντας περισσότερα λαχανικά) αυξάνεται ο όγκος της σούπας χωρίς πρόσθετο αλάτι.

Παράλληλα, οι ζωμοί και οι ελαφριές σούπες λαχανικών είναι ιδανικές για αποκατάσταση και ενυδάτωση του οργανισμού μετά την προπόνηση, λειτουργώντας ως σπουδαία εναλλακτική του αθλητικού ποτού, εάν δεν θέλετε κάτι γλυκό.

Η σημασία της διατροφής στη μυϊκή ανάπτυξη.

Η διατροφή σας έχει άμεση επίδραση στο μέγεθος των μυών που θα προσπαθήσετε να αποκτήσετε μέσα από την εντατική φυσική δραστηριότητα. Χρειάζεστε πολλά θρεπτικά συστατικά υψηλής ποιότητας για να «χτίσετε» τον μυ.

Τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να βοηθήσουν, αλλά δεν είναι απαραίτητα. Συχνά είναι ακριβά, δεν είστε ποτέ σίγουροι για την αποτελεσματικότητά τους, ενώ λειτουργούν ως  «πειρασμός» αν τα χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατα της τροφής. Η υγιεινή διατροφή με την πρόσληψη σωστής ποσότητας μακρο-θρεπτικών και μικρο-θρεπτικών συστατικών, σε συνδυασμό με το σωστό πρόγραμμα προπόνησης, θα σας βοηθήσει στο «χτίσιμο» μυϊκής μάζας.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να παρέχουν την κύρια πηγή ενέργειας για την κίνηση των μυών. Επομένως, θα πρέπει να καταναλώνετε κατά κύριο λόγο σύνθετους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, οι οποίοι αφομοιώνονται αργά από τον οργανισμό και παρέχουν συνεχή ενέργεια. Οι καλύτερες επιλογές είναι η βρώμη, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το ρύζι ολικής αλέσεως, οι γλυκοπατάτες και τα φρούτα. Η συστηνόμενη προσλαμβανόμενη ποσότητα είναι το 1.5 gr/0.45 kg, εάν προσπαθείτε να ελέγξετε το βάρος σας.

Πρωτεΐνη

Ο μυϊκός ιστός – ο οποίος αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνη– απαιτεί πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας μέσω της διατροφής σας, ούτως ώστε να διατηρηθεί η υγιής λειτουργία και να «κτισθεί» η μάζα. Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, καταναλώστε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, προκειμένου να υποστηρίζονται σωστά οι προπονήσεις σας και να παρέχονται επαρκείς πρώτες ύλες για την αποκατάσταση του σώματός σας και το «κτίσιμο» νέου μυϊκού ιστού. Η συστηνόμενη προσλαμβανόμενη ημερήσια ποσότητα για ερασιτέχνες αθλητές είναι το 1.4 gr/kg ΣΒ. Η δυνατότητα αφομοίωσης της διατροφικής πρωτεΐνης είναι περίπου τα 20-25 γρ./γεύμα. Η πρόσληψη πρωτεΐνης πριν ή μετά την άσκηση οδηγεί σαφώς σε θετικό ισοζύγιο των μυϊκών πρωτεϊνών, δηλαδή αναβολισμό των μυών. Ωστόσο, το ποσό της πρωτεΐνης που είναι απαραίτητο για την ενίσχυση της σύνθεσης της μυϊκής μάζας, σε συνδυασμό με την άσκηση, είναι σχετικά μικρό. Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης ( > 2gr/kg ΣΒ/μέρα) δεν προκαλεί επιπλέον αύξηση της μυϊκής μάζας ή και της δύναμης. Η περισσευόμενη ποσότητα των προσλαμβανόμενων πρωτεϊνών αποβάλλεται μέσω των ούρων. Τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής σημασίας και συστήνονται για όλους τους αθλητές –και ιδιαίτερα για τους αθλητές με αντιστάσεις ή βάρη– είναι τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και κυρίως το γάλα και το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (προτείνεται το 2%-1,5% για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου), το άπαχο κρέας (στήθος κοτόπουλο, μπούτι χοιρινό, βοδινό κιλότο) και το ψάρι (τόνος, σολομός, σαρδέλα) τα οποία περιέχουν και ω3 – ω6 λιπαρά οξέα, που συμβάλλουν σε πολλές μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού, καθώς έχουν και αντιοξειδωτική δράση.

Ορός γάλακτος

Ο ορός γάλακτος –το υγρό που προέρχεται από το γάλα κατά την παρασκευή τυριού– περιέχει πρωτεΐνες που βοηθούν στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας. Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η πρωτεΐνη του ορού γάλακτος βελτιώνει την παραγωγή πρωτεΐνης των μυών, ενώ μπορεί να είναι χρήσιμη στην πρόληψη της απώλειας της μυϊκής μάζας καθώς και σχετικών με την υγεία επιπλοκών, όπως η μειωμένη λειτουργία και ο αυξημένος κίνδυνος κατάγματος που συνδέεται με τη γήρανση. Ωστόσο, η χορήγησή της με αυτό τον τρόπο θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται στη συνολική υπολογισμένη πρωτεϊνική πρόσληψη και να μην προστίθεται επιπλέον ως συμπλήρωμα διατροφής.

Λιπαρά

Τα περισσότερα από τα λιπαρά της διατροφής σας πρέπει να προέρχονται από πρωτεϊνικές πηγές, ενώ τα κορεσμένα λίπη από ζωικές πρωτεΐνες και τα Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα από καρύδια και ψάρια όπως ο τόνος, το σκουμπρί και οι σαρδέλες. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα και μαργαρίνες και περιορίστε τα κορεσμένα λίπη επιλέγοντας άπαχα κομμάτια κρέατος και αφαιρώντας την πέτσα από το μαγειρεμένο κοτόπουλο.

Τα Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την αύξηση της μυϊκής μάζας, καθώς βοηθούν στη δημιουργία αιμοσφαιρίνης, η οποία είναι σημαντική για τη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στο σώμα. Επίσης βοηθούν να διατηρείται η σωστή λειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος και η μεταφορά της χοληστερόλης, που είναι σημαντική στην παραγωγή τεστοστερόνης, όπως επίσης και να διατηρούνται «λιπαρές» οι αρθρώσεις. Το λάδι από λιναρόσπορο (flaxseed), το λάδι από σπόρο κολοκύθας και το σπορέλαιο κάνναβης είναι τρεις ακόμα πηγές EFAs. Προσοχή όμως, μην τα μαγειρέψετε, γιατί η θερμότητα καταστρέφει τις ιδιότητές τους.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D διεγείρει τη μυϊκή ανάπτυξη, προωθώντας την παραγωγή πρωτεΐνης και αυξάνοντας τα επίπεδα του μορίου αποθήκευσης ενέργειας ATP στα κύτταρα των μυών. Επίσης, η έλλειψη βιταμίνης D σχετίζεται με τη μυϊκή αδυναμία. Η βιταμίνη D ελέγχει τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα, τα οποία είναι απαραίτητα για την ορθή μυϊκή συστολή. Τα αποτελέσματα μελέτης δείχνουν ότι η συμπλήρωση βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση της, σχετιζόμενης με την ηλικία, μείωσης της μυϊκής μάζας. 

Φρούτα και λαχανικά

Καταναλώστε ποικιλία φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Αυτά περιέχουν πολύτιμα θρεπτικά ιχνοστοιχεία-βιταμίνες και μέταλλα που επιτελούν σημαντικό ρόλο στο σώμα. Για παράδειγμα, οι βιταμίνες Β είναι πολύ σημαντικές για την παραγωγή ενέργειας, όπως και για την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών από τα τρόφιμα. Επιπλέον, παρέχουν φυτικές ίνες που βοηθούν ώστε τα προϊόντα αποβλήτων και τοξινών να αποβάλλονται εύκολα από το σώμα.

Συχνότητα

Για την ανάπτυξη των μυών, το σώμα σας χρειάζεται μια σταθερή παροχή θρεπτικών συστατικών που βοηθούν στο «κτίσιμο» των μυών.

Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση τροφής κάθε 2-3 ώρες σας δίνει πέντε ή έξι γεύματα την ημέρα.

Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη σε κάθε σας γεύμα. Είναι καλό το γεύμα σας να περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη δύο με τρεις ώρες πριν από κάθε προπόνηση. Για να εξασφαλίσετε δε ταχεία αποκατάσταση και ταχύτερη ανάπτυξη μυών, καταναλώστε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και πρωτεΐνη μέσα στην επόμενη ώρα από την προπόνηση. Οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη αφομοιώνονται γρήγορα από το σώμα. Οι ξηροί καρποί, το μέλι, το λευκό ρύζι και οι βραστές πατάτες είναι ιδανικοί υδατάνθρακες για μετά την προπόνηση.

 

Πότε το φαγητό δεν είναι αρκετό;

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι για όλους και γενικά οι διατροφικές οδηγίες καταστούν σαφές ότι οι διατροφικές σας ανάγκες θα πρέπει να καλύπτονται κατά κύριο λόγο μέσω της διατροφής σας.

Για μερικούς ανθρώπους, ωστόσο, τα συμπληρώματα μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να πάρουν τα θρεπτικά συστατικά στα οποία έχουν έλλειψη.

Συμπληρώματα vs. ολόκληρα τρόφιμα

Τα συμπληρώματα δεν προορίζονται ως υποκατάστατα τροφής επειδή, πολύ απλά δεν μπορούν να παράγουν όλα τα θρεπτικά συστατικά και τα οφέλη των κανονικών τροφίμων, όπως των φρούτων και των λαχανικών. Έτσι, ανάλογα με την περίπτωση του καθενός και τις διατροφικές του συνήθειες, τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να μην αξίζουν την οικονομική επιβάρυνση.

Τα ολόκληρα τρόφιμα προσφέρουν τρία κύρια πλεονεκτήματα σε σχέση με τα συμπληρώματα διατροφής:

Καλύτερη θρεπτικότητα: Τα ολόκληρα φρούτα είναι σύνθετα, περιέχοντας μια ποικιλία από μικροθρεπτικά συστατικά – και όχι μόνο ένα – που το σώμα σας χρειάζεται. Το πορτοκάλι, για παράδειγμα, παρέχει βιταμίνη C συν β-καροτένιο, ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Επίσης, είναι πιθανόν αυτές οι ενώσεις να συνεργαστούν για να παράγουν την ευεργετική τους δράση.

Σημαντικές φυτικές ίνες: Ολόκληρα τα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια παρέχουν φυτικές ίνες. Τα περισσότερα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες είναι επίσης γεμάτα με άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά. Οι φυτικές ίνες, ως κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής, μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της δυσκοιλιότητας, καθώς και στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η καρδιακή νόσος.

Προστατευτικές ουσίες: Τα ολόκληρα τρόφιμα περιέχουν και άλλες ουσίες σημαντικές για την υγεία. Τα φρούτα και τα λαχανικά, για παράδειγμα, περιέχουν εκ φύσεως ουσίες που ονομάζονται φυτοχημικά, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να προστατευθείτε από τον καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις, τον διαβήτη και την υψηλή αρτηριακή πίεση. Πολλά, είναι επίσης καλές πηγές αντιοξειδωτικών, που είναι ουσίες που επιβραδύνουν την οξείδωση, μια φυσική διαδικασία που οδηγεί σε βλάβη των κυττάρων και των ιστών.

Ποιος χρειάζεται συμπληρώματα;

Εάν είστε γενικά υγιείς και καταναλώνετε μια ευρεία ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά, άπαχου κρέατος και ψαριών, δεν χρειάζεστε συμπληρώματα.

Ωστόσο, οι διατροφικές οδηγίες συνιστούν συμπληρώματα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• Δεν τρώτε σωστά ή καταναλώνετε λίγες θερμίδες την ημέρα. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν δε μαγειρεύετε στο σπίτι και δεν έχετε χρόνο να φάτε με ηρεμία.

• Είστε χορτοφάγος, vegan ή μη, που καταναλώνετε μια περιορισμένη ποικιλία τροφών. Η έλλειψη ζωικής πρωτεινής δεν καλύπτεται συχνά από την αλληλοκάλυψη των φυτικών.

• Δεν καταναλώνετε ψάρι σε εβδομαδιαία βάση.

• Εάν δυσκολεύεστε, συστήνεται συμπλήρωμα ιχθυελαίου στην καθημερινότητά σας.

• Είστε γυναίκα που βιώνετε αυξημένη αιμορραγία κατά την περίοδο της έμμηνου ρύσης.

• Αντιμετωπίζετε μια ιατρική κατάσταση που επηρεάζει τον τρόπο που το σώμα σας απορροφά ή χρησιμοποιεί τα θρεπτικά συστατικά, όπως η χρόνια διάρροια, οι τροφικές αλλεργίες, η τροφική δυσανεξία ή μια ασθένεια του ήπατος, της χοληδόχου κύστης, του εντέρου ή του παγκρέατος.

• Έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στην πεπτική σας οδό και δεν είστε σε θέση να αφομοιώσετε ή να απορροφήσετε τα θρεπτικά συστατικά σωστά.

• Κάνετε καθημερινή και σε υψηλή ένταση άσκηση με αποτέλεσμα να έχετε έντονε καταβολισμό θρεπτικών συστατικών.

Εάν αποφασίσετε να πάρετε συμπλήρωμα βιταμίνης ή μεταλλικών στοιχείων, εξετάστε τους εξής παράγοντες:

• Ελέγξτε την ετικέτα.

• Αποφύγετε τις υπερβολικές δόσεις.

• Ελέγξτε τις ημερομηνίες λήξης.

• Προσέξτε τι τρώτε. Οι βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά προστίθενται σε έναν αυξανόμενο αριθμό τροφίμων, συμπεριλαμβανομένου των δημητριακών και των ποτών. Εάν παίρνετε επίσης συμπληρώματα, μπορεί να λαμβάνετε παραπάνω θρεπτικά συστατικά από όσα συνειδητοποιείτε. Η λήψη περισσότερης ποσότητας από όση χρειάζεστε, εκτός του ότι είναι ακριβή, μπορεί να αυξήσει και τον κίνδυνο των παρενεργειών.

 

Πόσο αλάτι πρέπει να καταναλώνουν οι αθλητές; Τι πρέπει να προσέχουν;

Πολλοί αθλητές ιδρώνουν τόσο πολύ που καταλήγουν να χάνουν μεγάλη ποσότητα αλατιού στα ρούχα τους. Συχνά λοιπόν αναρωτιούνται, εάν πρέπει να φάνε επιπλέον αλάτι για να αναπληρώσουν αυτό που χάνεται με τον ιδρώτα.

Άλλοι αθλητές αποφεύγουν το αλάτι συστηματικά, καθώς θεωρούν ότι δεν υπάρχει λόγος προσθήκης, όταν η τυπική δυτική διατροφή περιέχει ήδη πάρα πολύ. Ωστόσο, υπάρχουν μαραθωνοδρόμοι και τριαθλητές που εμφανίζουν συχνά υπονατριαιμία (χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα). Ακόμα και αυτοί αναρωτιούνται εάν θα πρέπει να αρχίσουν να τρώνε αλμυρές τροφές στα πλαίσια του καθημερινού, αθλητικού διαιτολογίου.

Ίσως, έχετε αναρωτηθεί για τον ρόλο του αλατιού ή, πιο σωστά, του νατρίου (το μέρος του αλατιού που σχετίζεται με την υψηλή αρτηριακή πίεση) στη διατροφή σας.

Αλάτι: Τι είναι και τι κάνει;

Το αλάτι αποτελείται από δύο ηλεκτρικά φορτισμένα σωματίδια: το νάτριο και το χλώριο – γνωστά και ως ηλεκτρολύτες. Στον οργανισμό σας, το νάτριο βοηθά να κρατήσετε τη σωστή ποσότητα νερού μέσα και έξω από τα κύτταρά σας και στο αίμα σας.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, εάν η υπερβολική πρόσληψη νερού αραιώνει το νάτριο έξω από τα κύτταρα, τότε διαρρέει πολύ νερό μέσα στα κύτταρα με αποτέλεσμα αυτά να διογκώνονται, συμπεριλαμβανομένων των εγκεφαλικών κυττάρων. Τα συμπτώματα εμφανίζονται σταδιακά και ο αθλητής αισθάνεται αδυναμία, ναυτία, μέθη και στη συνέχεια μπορεί να εμφανίσει αστάθεια, σπασμούς και τελικά, να οδηγηθεί σε κώμα ή ακόμα και θάνατο.

Οι αθλητές που διατρέχουν κίνδυνο εμφάνισης υπονατριαιμίας είναι οι αργοί ποδηλάτες, οι μαραθωνοδρόμοι, οι τριαθλητές και άλλοι που ασκούνται για περισσότερο από τέσσερις ώρες και είναι πολύ προσεκτικοί σχετικά με την ενυδάτωση, σε βαθμό που πίνουν περισσότερα υγρά από αυτά που χάνουν μέσω του ιδρώτα τους. Με την πάροδο του χρόνου, συσσωρεύουν αρκετά μεγάλη ποσότητα υγρών ώστε να μπορεί να συμβεί αραίωση του νατρίου στο αίμα.

Η κατανάλωση αθλητικών ποτών που περιέχουν νάτριο βοηθά, αλλά δεν προστατεύει από την υπονατριαιμία επειδή τα αθλητικά ποτά προσφέρουν πολύ περισσότερο νερό από ό, τι νάτριο. Ένα μέσο αθλητικό ποτό μπορεί να έχει μόνο το 1/5 της συγκέντρωσης του φυσιολογικού ορού αίματος.

Πώς βρίσκω το πόσο ιδρώτα έχασα;

Ενώ η αφυδάτωση είναι μεγαλύτερη κοινή ανησυχία από την υπερυδάτωση, όλοι οι αθλητές μπορούν να αποφύγουν το πρόβλημα ή οποιοδήποτε σχετικό πρόβλημα γνωρίζοντας απλά τα επίπεδα του ιδρώτα τους. Για να μάθετε τα επίπεδα του ιδρώτα σας, ζυγιστείτε γυμνοί πριν και μετά την άσκηση. 450 γραμμάρια αντιστοιχούν σε 450 γραμμάρια ιδρώτα, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώσετε 450 γρ. υγρά κατά τη διάρκεια παρόμοιας έντασης άσκησης την επόμενη φορά. Γνωρίζοντας τα ποσοστά ιδρώτα σας κάντε την πράξη για την ποσότητα υγρών που πρέπει να καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης και μειώστε τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας που συνδέονται με την κατανάλωση πάρα πολύ ή πολύ λίγου νερού.

Νάτριο στον ιδρώτα.

Το σώμα ενός μέσου άνδρα περιέχει περίπου 75.000 mg νάτριο, ισοδύναμο με 11 κουταλιές της σούπας αλάτι. Όταν ασκείστε, θα χάσετε νάτριο μέσω του ιδρώτα. Η ποσότητα που χάνετε εξαρτάται από το:

Πόσο αλμυρός είναι ο ιδρώτας σας: Μερικοί αθλητές έχουν πιο αλμυρό ιδρώτα από άλλους. Οι πιο «αλμυροί» τείνουν να δημιουργούν μια «στρώση» από κρυστάλλους αλατιού στο δέρμα τους μετά από μια σκληρή προπόνηση. Αντίθετα, άλλοι αθλητές έχουν χαμηλή περιεκτικότητα νατρίου στον ιδρώτα τους και δεν έχουν κανένα λευκό σημάδι στα ρούχα τους ή στο δέρμα τους.

Πόσο ιδρώνετε: Οι αθλητές που ιδρώνουν πολύ χάνουν περισσότερο νάτριο από εκείνους που δεν ιδρώνουν. Η ποσότητα του νατρίου στον ιδρώτα κυμαίνεται περίπου στα 500 mg νάτριο/450 γρ. ιδρώτα (και ποικίλλει μεταξύ 220-1.100 mg). Εάν χάνετε 1 κιλό ιδρώτα ανά ώρα, για τέσσερις ώρες έντονης ποδηλασίας, τέννις, προπόνησης ποδοσφαίρου, κλπ., οι απώλειες νατρίου γίνονται εξαιρετικά σημαντικές (4.000 mg). Θα πρέπει να καταναλώσετε αλμυρά τρόφιμα για να αντικαταστήσετε τις απώλειες.

Πόσο ασκείστε στην ζέστη: Εάν δεν είστε συνηθισμένοι να ασκείστε στη ζέστη, μπορεί να χάσετε 1.100 mg νατρίου/450 γρ. ιδρώτα. Αλλά εάν έχετε εγκλιματιστεί, μπορεί να χάσετε μόνο 300 mg. Αυτό σημαίνει ότι εάν προετοιμάζεστε το χειμώνα για έναν πολύωρο αγώνα που θα πραγματοποιηθεί σε μια εξαιρετικά ζεστή, ανοιξιάτικη ημέρα, μπορεί να χρειαστείτε επιπλέον νάτριο κατά τη διάρκεια πραγματοποίησής του.

Εξετάστε το ακόλουθο παράδειγμα:

Μια γυναίκα που κάνει ποδηλασία και ιδρώνει περίπου 600 mL ανά ώρα σε περιβάλλον 200C ελπίζει να κάνει έναν αγώνα παρατεταμένης διάρκειας σε 3 ώρες. Ήταν πάντα «αλμυρή» και ο ιδρώτας της έχει μετρηθεί ότι έχει 1500 mg νατρίου ανά 1000 mL ιδρώτα. Έχει βιώσει μυϊκές κράμπες σε προηγούμενους αγώνες, οι οποίες συνδέονται με την εξάντληση του νατρίου.

Κατά την διάρκεια 3ωρου αθλητικού γεγονότος θα έχανε περίπου 1800 mL υγρών, το οποίο σημαίνει ότι οι απώλειες νατρίου θα είναι περίπου 2700 mg σε 3 ώρες ποδηλασίας.

Εάν θέλει να περιορίσει τη διατροφής της και να καταναλώνει μόνο τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 1.500 mg νατρίου, η διατροφή της δε θα αρκούσε για να αντικαταστήσει αυτό που χάνεται στην ποδηλασία και θα είχε σημαντικό έλλειμμα, το οποίο θα μπορούσε να οδηγήσει σε περισσότερες μυϊκές κράμπες και άλλα συμπτώματα λόγω του χαμηλού νατρίου (όπως φούσκωμα, στομαχικές διαταραχές, εξάντληση, κ.λπ.).

Τελικά, πόσο αλάτι χρειάζεται πραγματικά ένας αθλητής;

Για τους μη-αθλητές, το σώμα χρειάζεται μόνο 500 mg νάτριο και συστήνεται πρόσληψη όχι περισσότερο από 2.400 mg νατρίου/ημέρα. Οι περισσότεροι δυτικοί πληθυσμοί καταναλώνουν εύκολα 3.000-5.000 mg ημερησίως, ως επί το πλείστον μέσω επεξεργασμένων τροφίμων. Το νάτριο ενισχύει τη γεύση και βοηθά στην πρόληψη της αλλοίωσης των τροφίμων.

Οι πιο δραστήριοι άνθρωποι καταναλώνουν επαρκές νάτριο, ακόμη και χωρίς την προσθήκη αλατιού στο φαγητό τους. Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε νάτριο από: το ψωμί (150 mg/φέτα), το τυρί (220 mg/28 γρ ), τα αυγά (60 mg το καθένα) και το γιαούρτι (125 mg/220 μl). Οι αθλητές που ιδρώνουν πολύ κατά πάσα πιθανότητα χρειάζονται περισσότερο νάτριο, αλλά γενικά καταναλώνουν περισσότερο, ιδιαίτερα εάν τρώνε fast food. Μόλις δύο κομμάτια πίτσα με τυρί (1.200 mg) μπορούν εύκολα να αντικαταστήσουν τις απώλειες νατρίου, χωρίς ιδρώτα!

ΣΧΕΔΙΟ ΔΡΑΣΗΣ ΓΙΑ ΑΘΛΗΤΕΣ

Για να επιτευχθούν τα βέλτιστα επίπεδα πρόσληψης νατρίου, θα πρέπει να:

• Κατανοήσετε την τυπική πρόσληψη νατρίου διαβάζοντας τις ετικέτες τροφίμων και καταγράφοντας την πρόσληψη νατρίου.

• Εξετάσετε τις προσωπικές απώλειες ιδρώτα για τη θερμοκρασία και τη διάρκεια της προπόνησης.

• Εξετάσετε σημάδια του αλμυρού αθλητή όπως λευκές λωρίδες σε σκούρα (στεγνά) ρούχα, κρύσταλλοι άλατος στο δέρμα μετά την άσκηση, μυϊκές κράμπες που δεν υποχωρούν μετά την κατανάλωση νερού, κατά τη διάρκεια της άσκησης, κτλ.

• Εξετάσετε το ενδεχόμενο αύξησης της πρόσληψης νατρίου πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, εάν βιώνετε μυϊκές κράμπες, ιδρώνετε πολύ και/ή είστε «αλμυροί» αθλητές.

• Μιλήσετε με τον αθλίατρο ή τον διαιτολόγο σας πριν από την αύξηση της πρόσληψης νατρίου, εάν έχετε υψηλή πίεση ή νεφρικά προβλήματα

 

 

 

Τι προτείνει η ειδικός;

Γεννήθηκα με ένα κουτάλι στο στόμα, το οποίο μπορεί να μην ήταν μεταλλικό, αλλά ήταν σίγουρα γεμάτο…

Ήμουν το πιο παχύ παιδί σε μια οικογένεια που είχε μια παθιασμένη, καταδικασμένη ερωτικά σχέση με το φαγητό. Λάτρεψα λοιπόν το να τρώω. Με παρηγορούσε. Το ψυγείο μας ήταν πάντα γεμάτο με συσκευασίες παγωτού, που άδειαζαν μέχρι την τελευταία κουταλιά, και σάντουιτς που έμοιαζαν με δώρο, αλλά μόλις τα άνοιγες ανακάλυπτες ότι κάποιος άλλος είχε κλέψει από μέσα το ζαμπόν.

Αλλά παρόλο που αγαπούσαμε την υπερφαγία, μισούσαμε τα αποτελέσματά της. Οι γονείς μου ήλεγχαν το βάρος τους καπνίζοντας και πίνοντας. Δοκίμασα κάποιες δίαιτες. Γνώριζα, άλλωστε, ότι το να είσαι υπέρβαρος δεν ήταν καλό, αλλά ακόμα και όταν το ξεχνούσα εγώ, μου το θύμιζαν οι γονείς μου. Απαιτούσαν από εμάς να σφυρίζουμε συνεχώς όταν μαζεύαμε το τραπέζι, ώστε να μας αποτρέψουν από το να τρώμε τα αποφάγια.

Μέχρι να είμαι αρκετά μεγάλη, ώστε και εγώ να πίνω και να καπνίζω, δοκίμασα δεκάδες διατροφές. Πότε έτρωγα μόνο κρέας και πότε απεφεύγα το κρέας και έτρωγα μόνο φρούτα. Έπειτα, σταματούσα τα φρούτα και έτρωγα πολύ ψωμί για να το κόψω και αυτό λίγο αργότερα. Δοκίμασα, επίσης, διάφορα προϊόντα για απώλεια βάρους που οι γονείς μου είχαν παραγγείλει από διαφημιστές. Η σοφίτα μας ήταν γεμάτη με παρατημένα όργανα γυμναστικής για κοιλιακούς, ποδήλατο και ένα ακόμη που υποσχόταν απώλεια βάρους με τη βοήθεια ενός κουστουμιού από καουτσούκ.

Φυσικά, ανεξάρτητα με το πώς είναι η παιδική ηλικία του καθενός, το να είσαι παχύσαρκος αναμφίβολα δεν είναι καθόλου ωραίο. Το να αντικρύζεις έναν υπέρβαρο άνθρωπο φαίνεται να αποκαλύπτει την εσωτερική φωνή που κρύβεις μέσα σου. Άνθρωποι που δεν θα ασχολούνταν ποτέ με την τσέπη σας ή τα ρούχα σας δε διστάζουν να σας προτείνουν να παραλείψετε το επιδόρπιο. Όποιος είναι υπέρβαρος, φαίνεται να φέρει μια ταμπέλα στο κούτελό του που να λέει «Μην διστάζεις, κρίνε με!». Ήμουν ένα όμορφο κορίτσι, που σημαίνει ότι όλη αυτή η κριτική ήταν πιο αθόρυβη. Ανακάλυψα, άλλωστε, ότι μπορούσα να ξεχάσω οτιδήποτε άκουγα σχετικά με το βάρος μου, εάν πήγαινα στο δωμάτιό μου αγκαλιά με ένα κουτί μπισκότα, λίγο τυρί και ένα καλό βιβλίο.

Σαφώς, βέβαια, υπάρχουν εκείνοι που ισχυρίζονται ότι δεν μπορούν να κάνουν κάτι για τα 15-20 κιλά παραπάνω που έχουν και λένε ότι είναι απολύτως ευχαριστημένοι με την εικόνα τους. Ειλικρινά θαυμάζω αυτούς τους ανθρώπους. Για χρόνια, που το βάρος μου ανεβοκατέβαινε, στα 20 μου και στις αρχές των 30 μου, ήμουν και εγώ μία από αυτούς. Ειλικρινά, για μεγάλο μέρος του χρόνου, έλεγα ψέμματα στον εαυτό μου. Ήξερα ότι οι γονείς μου πίστευαν ότι οι άνδρες δεν βρίσκουν τις υπέρβαρες γυναίκες ελκυστικές. Αναρωτιέμαι εάν έχω παντρευτεί 3 φορές μόνο και μόνο για να τους αποδείξω ότι έκαναν λάθος. Τα πράγματα θα ήταν πιο εύκολα εάν έχανα το επιπλέον βάρος. Κάποια στιγμή μου γύρισε το μυαλό, σκέφτηκα οτι έχω δοκιμάσει τα πάντα, ένιωσα περισσότερη αυτοπεποίθηση, ότι μπορώ να τα καταφέρω και πήρα την απόφαση να μη μειώσω έντονα την μεγαλύτερη μου αγάπη, αλλά να αυξήσω όσο μπορώ και αντέχω την αγαπημένη μου δραστηριότητα, την ποδηλασία. Αποφάσισα να κάνω κάθε μέρα περισσότερο από 2 ώρες, είτε ενιαία είτε τμηματικά, και γενικά, η διαδικασία αυτή μου εξασφάλισε πολύ γρήγορα αλλαγή στη φυσική μου κατάσταση αλλά όχι τόσο στο βάρος μου γιατί σίγουρα αύξησα την κατανάλωση φαγητού. Όμως είδα αλλαγή στο μέγεθος των ρούχων μου, στην ενέργεια μου και στην διάθεσή μου… Αλλά και πάλι δεν κατάφερα να αδυνατίσω… Γιατί;

Τα παραπάνω είναι σκέψεις που αρκετοί από μας μπορεί να έχουν κάνει, σε κάποια περίοδο της ζωής τους. Άλλοι πιο τακτικά άλλοι λιγότερο. Πού όμως οφείλονται οι συμπεριφορές αυτές και πόσο μπορούμε να τις αλλάξουμε;

 

Η γνώμη της ειδικού:

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους το παρακάνουμε με την τροφή. Η πλήξη, η πρόσβαση σε μεγάλες ποσότητες νόστιμου φαγητού και η αδυναμία αναγνώρισης πραγματικής πείνας είναι μερικοί από αυτούς.

Το τακτικό μασούλημα συνδέεται συχνά με την διάθεσή μας. Η θλίψη, η απογοήτευση, ο θυμός ή οποιοδήποτε ανικανοποιήτο συναίσθημα μπορεί να μας κάνει να στραφούμε στο φαγητό για να νιώσουμε άνετα. Αυτή η αντίδραση περνάει μέσα μας όταν είμαστε μικροί μέσω των γονιών μας ή εκείνων που μας μεγαλώνουν οι οποίοι μας προσέφεραν τροφή, συνήθως γλυκιά, για να μας παρηγορούν ή να μας επιβραβεύουν.

Ή μπορεί να είναι αυτοδίδακτο συναίσθημα, καθώς θυμόμαστε την ευχαρίστηση που βιώνουμε ακαριαία όταν τρώμε ορισμένα τρόφιμα και αναζητάμε αυτή την ευχαρίστηση όποτε έχουμε ανάγκη να απαλύνουμε τον συναισθηματικό μας πόνο.

Δυστυχώς, ενώ το νόστιμο σνακ προσωρινά γεμίζει το συναισθηματικό κενό, δεν αρκεί, και η συνήθεια υπερκατανάλωσης τροφής μπορεί να συνεχιστεί για μήνες, εάν όχι για χρόνια, μέσω αυτής της σύντομης διαδικασίας ανταμοιβής. Γίνεται απλά ένας ατελείωτος κύκλος κέικ, μπισκότων, σοκολάτας και παγωτού.

Όσο κυλάει η ζωή, καθημερινά υπάρχουν πράγματα τα οποία αντιμετωπίζουμε, πράγματα που επηρεάζουν τις ζωές μας. Θα αναφερθώ σε αυτά τα «πράγματα» ως ερέθισμα. Την αντίδρασή μας στα ερεθίσματα την ονομάζω «απόκριση». Είμαι βέβαιη ότι πολλοί από εσάς έχετε ακούσει την έννοια του ερεθίσματος/απόκρισης. Συχνά η απόκρισή μας στα ερεθίσματα συμβαίνει τόσο γρήγορα, σχεδόν ασυνείδητα. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να είναι αυτόματη η αντίδραση. Ανάμεσα στο ερέθισμα και την απάντηση μπορεί κανείς να κάνει μία «παύση». Αυτή η παύση είναι η δύναμή μας και μπορεί να μας βοηθήσει να επιλέξουμε την απάντησή μας που μπορεί να είναι πιο υγιής.

Πριν φάτε σαν αντίδραση σε ένα συναισθηματικό ερέθισμα, μπορείτε να σταθείτε λιγάκι και να αναρωτηθείτε:

• Πεινάω; Έχετε συναίσθηση της πείνας;

• Τι αισθάνομαι; Είναι ένα συναίσθημα, με τι μοιάζει;

• Τι πραγματικά χρειάζομαι; Μπορεί να είναι ύπνος ή χρόνος για χαλάρωση και αποσυμφόρηση.

• Τι άλλο μπορώ να κάνω; Ποιες είναι οι εναλλακτικές αυτή την στιγμή; Διαβάστε ένα βιβλίο, κάντε μια βόλτα, μιλήστε με έναν φίλο, ακούστε μουσική, πάρτε μια βαθιά ανάσα, κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο.

• Μπορώ να περιμένω 5 λεπτά; Συχνά, η ένταση του συναισθήματος υποχωρεί εάν το αφήνετε για λίγο.

• Πώς θα αισθάνομαι μετά; Μόλις αισθανθείτε ότι έχετε τον έλεγχο των συναισθηματικών ερεθισμάτων θα νιώσετε δυνατοί, ενδυναμωμένοι, συγκεντρωμένοι και τον έλεγχο της κατεύθυνσης που έχετε.

Με την εφαρμογή μιας παύσης και διερωτώντας τον εαυτό σας τα παραπάνω μπορείτε να επιλέξετε έναν πιο υγιή τρόπο ανταπόκρισης και να σταματήσετε τον πνιγμό των συναισθημάτων σας με το φαγητό.

Αλλάξτε το σκηνικό σας – Κάντε ποδήλατο!

Εάν ξέρετε ότι είστε επιρρεπείς στην υπερφαγία, η βεβαίωση ότι το περιβάλλον σας δεν σας ενθαρρύνει να τρώτε παραπάνω είναι άλλο ένα σημαντικό βήμα για να βάλετε την πρόσληψη τροφής σε τάξη. Εάν περιτριγυρίζεστε από δελεαστικές λιχουδιές στο σπίτι ή την δουλειά, είναι πιο πιθανό να τις αναζητήσετε μετά από μια κουραστική ή δύσκολη μέρα. Αντί να έχετε διαθέσιμα σνακ συνέχεια, να αγοράζετε λιχουδιές μόνο για ειδικές περιπτώσεις.

Εντάξτε στη ζωή σας την ήπια άσκηση. Το ποδήλατο αποτελεί την ιδανική επιλογή καθώς μπορεί να συνδυάζει την ήπια άσκηση, τη μετακίνηση και τη διασκέδαση. Δεν ταλαιπωρεί τις αρθρώσεις και τη μέση και είναι κατάλληλο για όλες τις ηλικίες, ανεξάρτητα από τη φυσική κατάσταση.

Με το ποδήλατο ανακαλύπτουμε την πόλη, απολαμβάνουμε την εξοχή και χαιρόμαστε τους φίλους μας. Αν το επιλέξετε, θα δείτε πόσο γρήγορα θα διαπιστώσετε ό,τι με ένα ποδήλατο η ζωή γίνεται πιο ενδιαφέρουσα, πιο όμορφη και η φυσική κατάσταση βελτιώνεται.

Ζητήστε από την οικογένεια, τους φίλους και τους συναδέλφους την βοήθειά τους για να διασφαλίσετε ότι δεν θα σας παρασύρουν όλο το 24ωρο. Μείνετε μακρυά από τρόφιμα που μπορείτε να υπερκαταναλώνετε απερίσκεπτα από μπισκότα, καραμέλες μέχρι κέικ που οι συνάδελφοι φέρνουν στην δουλειά. Επειδή υπάρχει πολύ φαγητό τριγύρω σε καθημερινή βάση, θα πρέπει να μάθετε να διαχειρίζεστε την πρόσληψή σας. Σε αντίθετη περίπτωση θα είσαστε σε μια διαρκή κατάσταση υπερκατανάλωσης τροφής.