Το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού μας καλείται συνεχώς να είναι ενισχυμένο και θωρακισμένο, έτσι ώστε να μπορεί να αντιμετωπίσει τις διάφορες λοιμώξεις και ιώσεις, που παραμονεύουν ιδιαίτερα κατά τους χειμερινούς μήνες. Σε αυτό τον αγώνα πρόληψης σύμμαχος του οργανισμού μας είναι η διατροφή.
Ως θεμελιώδη βάση για την ενδυνάμωση του οργανισμού αποδεικνύεται η πρόσληψη επαρκών θερμίδων, που προέρχονται από υγιεινές τροφές. Αδιαμφισβήτητα, σε καταστάσεις που καλούμαστε να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας έναντι ιώσεων και κρυολογημάτων, είναι απαγορευτικό να ακολουθούμε στερητικές δίαιτες και υποθερμιδικές διατροφές με λιγότερες από 1000-1200 (για τις γυναίκες) και 1500 -1800 (για τους άνδρες) θερμίδες.
Ταυτόχρονα, στην διαδικασία ενίσχυσης του αμυντικού μηχανισμού του οργανισμού δρουν συνεργιστικά οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία. Μεγαλύτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν οι βιταμίνες A, C και Ε, οι οποίες είναι γνωστές για τις ισχυρές αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες , οι οποίες τις καθιστούν συμμάχους έναντι ιώσεων και λοιμώξεων, μιας και προστατεύουν τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες.
Αναλυτικότερα, η βιταμίνη C είναι ένα από τα πιο γνωστά θρεπτικά συστατικά που ενισχύει την υγεία του ανοσοποιητικού. Αυτή η υδατοδιαλυτή βιταμίνη υποστηρίζει τη λειτουργία πολλών τύπων λευκών αιμοσφαιρίων τα οποία συμβάλλουν στην απελευθέρωση αντισωμάτων και στην εξάλειψη λοιμώξεων. Η ίδια απαντάται σε μεγάλη ποσότητα στα εσπεριδοειδή, τη ντομάτα, το ακτινίδιο, τις χρωματιστές πιπεριές, το μπρόκολο, τα μούρα, το λάχανο, τις φράουλες και τα φραγκοστάφυλα. Παράλληλα, η λιποδιαλυτή βιταμίνη Ε προστατεύει τα ευάλωτα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα από την καταστροφή τους από τις ελεύθερες ρίζες. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ιδίως τα ω-3 λιπαρά οξέα, μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Η παραπάνω απαντάται στα φυτικά έλαια, τα θαλασσινά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα δημητριακά. Τέλος, η βιταμίνη Α εμφανίζεται με τη μορφή του β-καροτενίου, που είναι πρόδρομη μορφή της βιταμίνης Α και εμπεριέχεται στα φρούτα και λαχανικά με κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα ή στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως η πιπεριά, τα καρότα, η ντομάτα, το σπανάκι και το μπρόκολο.
Αδιαμφισβήτητα, κρίνεται απαραίτητη η ενθάρρυνση των ανθρώπων να καταναλώνουν μια ποικιλία υγιεινών τροφίμων, για να διασφαλιστεί ότι πληρούν όλες τις διατροφικές τους ανάγκες. Ωστόσο, ανάμεσα σε αυτή την ποικιλία υπάρχουν τρόφιμα, τα οποία παρουσιάζονται ως σύμμαχοι στη θωράκιση του οργανισμού μας. Τέτοια τρόφιμα θα έπρεπε να έχουν θέση στο διαιτολόγιο μας και να ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Άξια αναφοράς αποδεικνύονται:
- το γιαούρτι, το κεφίρ, το ψωμί με προζύμι, τα οποία περιλαμβάνουν προβιοτικά ένζυμα για την ενίσχυση του γαστρεντερικού συστήματος (πιο υγιής ανοσοαπόκριση),
- τα σπαράγγια, το σιτάρι, το μέλι, η σίκαλη, το κριθάρι, τα οποία περιλαμβάνουν πρεβιοτικά ένζυμα για την ενίσχυση του γαστρεντερικού συστήματος,
- το σκόρδο, το οποίο περιέχει αλισίνη, μία ουσία με αντιφλεγμονώδη δράση,
- τα ψάρια, τα οποία είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, που με την σειρά τους εμφανίζουν ανοσοδιεγερτική δράση,
- το κρέας, τα πουλερικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα φασόλια, που περιέχουν ψευδάργυρο για την παραγωγή αντισωμάτων στον οργανισμό,
- το κρέας, τα φασόλια, τα αυγά, η σόγια, που περιέχουν αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτείνης, τα οποία χρησιμοποιεί το σώμα για να δημιουργήσει ανοσοκύτταρα και να τα βοηθήσει να λειτουργήσουν. Ιδιαίτερη προσοχή σε ορισμένους που μπορούν εύκολα να εμφανίσουν έλλειμμα πρωτείνης κατά την προπόνηση. Γι’ αυτό σε αθλητές αντοχής προτείνεται μεγαλύτερη ποσότητα πρωτείνης της τάξεως του 1.2-1.4gr/kg σωματικού βάρους / ημέρα.
- το τσάι, πλούσιο σε κατεχίνες, οι οποίες είναι γνωστές για την αντιοξειδωτική και αντιβακτηριακή τους δράση,
- τα βότανα, ιδίως η Echinacea, που περιέχει την εχινακίνη, μία άκρως δραστική ουσία. Η τελευταία έχει βρεθεί ιδιαίτερα αποτελεσματική σε στρεπτοκοκκικές και σταφυλοκοκκικές λοιμώξεις.
Η κατανάλωση υγρών και κατ’επέκταση οι σούπες συνδράμουν στην ενίσχυση του αμυντικού μας συστήματος, μιας και συμβάλλλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού, βοηθώντας έτσι στην καλύτερη λειτουργία του. Η πρόσληψη υγρών αποδεικνύεται εξίσου σημαντική και ειδικά σε νοσηρές καταστάσεις, ιδίως σε περιπτώσεις πυρετού, που καλείται ο οργανισμός να διατηρήσει την ισορροπία των υγρών του σώματος σταθερή.
Πέραν όμως των τροφίμων και των θρεπτικών συστατικών, που θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή μας για την πρόληψη από ιούς και λοιμώξεις, υπάρχουν και αυτά που θα πρέπει να αποφεύγονται. Στην κορυφή της λίστας αυτής εμφανίζεται το αλκοόλ, το οποίο σε μεγάλες ποσότητες είναι εφικτό να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να μειώσει την απορρόφηση σημαντικών θρεπτικών συστατικών, απαραίτητων για την αντιμετώπιση του κρυολογήματος.
Ποικίλες μελέτες έχουν συνδέσει την παχυσαρκία με μειωμένη παραγωγή αντισωμάτων και μειωμένη αντίσταση στα κρυολογήματα. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι πρέπει να υποβάλλουμε τον οργανισμό μας σε εξαντλητικές δίαιτες, που από την μία θα εξασθενήσουν τον οργανισμό μας και από την άλλη θα μας κάνουν πιο ευάλωτους στην εμφάνιση οποιασδήποτε ίωσης.
Σε επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, προκειμένου να επιτευχθεί η βέλτιστη λειτουργία του αμυντικού συστήματος, είναι απαραίτητο να προσδιορίζονται σωστά οι όγκοι προπόνησης, καθώς και οι περίοδοι αποκατάστασης, με γνώμονα την ηλικία, το φύλο και την φυσική κατάσταση του ασκούμενου. Αναλυτικότερα, με την πάροδο του χρόνου, καθώς δηλαδή αυξάνεται η ηλικία, μειώνεται η ανοσοποίηση και οι αντιδράσεις του οργανισμού σε τυχόν εισβολή παθογόνων οργανισμών. Ταυτόχρονα, έχει φανεί ότι όσο πιο γυμνασμένος έιναι ο ασκούμενος ή ο αθλητής, τόσο περισσότερο προστατεύεται ο ενδογενής αμυντικός μηχανισμός, μέσω προσαρμογών.
Έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και τα χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο βακτηριακών λοιμώξεν κατά 10%, σε σύγκριση με τον καθιστικό τρόπο ζωής. Οι προπονήσεις μέτριας έντασης τείνουν να ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Ωστόσο, από την άλλη πλευρά η συχνά επαναλαμβανόμενη έντονη άσκηση μπορεί να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σύστημα, εξασθενώντας το, μιας και προάγει τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις του οργανισμού, αυξάνοντας τη παραγωγή ελεύθερων ριζών και το οξειδωτικό στρες.
Πολλοί μαραθωνοδρόμοι αναφέρουν, για παράδειγμα, ότι παρουσιάζουν συμπτώματα λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού την πρώτη εβδομάδα περίπου, μετά την ολοκλήρωση του αγώνα.
Ακολουθούν μερικές διατροφικές στρατηγικές για να παραμείνετε υγιείς εν μέσω προπόνησης μαραθωνίου:
- Καταναλώστε όλες τις ομάδες τροφίμων
Η πρωταρχική διατροφική στρατηγική θα πρέπει να είναι η λήψη τροφών από κάθε μεγάλη ομάδα τροφίμων: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, πρωτείνες και γαλακτοκομικά. Προσπαθήστε να καλύπτετε όλες τις ομάδες τροφίμων σε κάθε γεύμα.
- «Φάτε το ουράνιο τόξο»
Η έκφραση αυτή των ειδικών στη διατροφή αποτελεί έναν πολύ καλό τρόπο για να διασφαλιστεί η λήψη μιας ποικιλίας θρεπτικών συστατικών από τη διατροφή. Τα φρούτα και τα λαχανικά με ζωηρά χρώματα περιέχουν φυτοχημικά στοιχεία, τα οποία ευθύνονται όχι μόνο για την απόχρωση τους, αλλά και για τη γεύση, το άρωμα και τα αναρίθμητα ευεργετικά οφέλη τους. Ενδεικτικά:
- Κόκκινο χρώμα = λυκοπένιο (πχ. φράουλες, σμέουρα, cranberries, τομάτες, κόκκινες πιπεριές)
- Κίτρινο και πορτοκαλί χρώμα = κρυπτοξανθίνη (πχ. καρότα, γλυκοπατάτες, κίτρινες πιπεριές, μπανάνες, ανανάς)
- Πράσινο χρώμα = σουλφαραφάνη, ινδόλες (πχ. σπανάκι, αβοκάντο, μπρόκολο, ακτινίδιο, αγκινάρες)
- Μπλε και μωβ χρώμα = ανθοκυανίνες, ρεσβερατρόλη (πχ. μύρτιλα, βατόμουρα, σταφύλια, βανίλιες, σταφίδες, μελιτζάνες, δαμάσκηνα, μωβ λάχανο)
- Λευκό και καφέ χρώμα = αλικίνη (πχ. κρεμμύδια, σκόρδο, κουνουπίδι, μανιτάρια)
- Κάντε αποκατάσταση με ένα Smoothie
Μετά την άσκηση ιδιαίτερα πολύτιμο για την αποκατάσταση θεωρείται η κατανάλωση ενός smoothie. Η ανάμειξη ενός γαλακτοκομικού ζωικής ή φυτικής προέλευσης με τα αγαπημένα σας φρούτα και λαχανικά αποτελεί έναν γρήγορο και εύκολο τρόπο για να προσλάβετε πολλές πρωτείνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, που είναι απαραίτητα για την ανοσία. Για περισσότερα οφέλη στην υγεία του ανοσοποιητικού μπορείτε, ακόμη, να προσθέσετε ένα προβιοτικό.
Ιδανικά εάν καταναλώνει κάποιος 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, χρησιμοποιεί συχνά σκόρδο στο μαγείρεμα και διατηρεί ένα ιδανικό βάρος έχει πολλές πιθανότητες να αποφύγει όλες αυτές τις ενοχλητικές παρενέργειες του κρυολογήματος. Ενώ, η σωστή πρόσληψη υγρών, συμβάλλει στη σωστή μεταφορά των θρεπτικών συστατικών, ώστε το σώμα να μπορεί να αγωνιστεί κατά του κρυολογήματος και της γρίπης.Τελος, η σωστή ασκηση και η εξατομικευμένη προπονητική διαδικασία, συμβάλουν στην επιπρόσθετη θωράκιση των αμυντικών μηχανισμών του οργανισμού.
Καταγραφή τροφίμων μέσα στην ημέρα
