Αρχείο Κατηγοριών: ΑΡΘΡΑ

Το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού μας καλείται συνεχώς να είναι ενισχυμένο και θωρακισμένο, έτσι ώστε να μπορεί να αντιμετωπίσει τις διάφορες λοιμώξεις και ιώσεις, που παραμονεύουν ιδιαίτερα κατά τους χειμερινούς μήνες. Σε αυτό τον αγώνα πρόληψης σύμμαχος του οργανισμού μας είναι η διατροφή.

Ως θεμελιώδη βάση για την ενδυνάμωση του οργανισμού αποδεικνύεται η πρόσληψη επαρκών θερμίδων, που προέρχονται από υγιεινές τροφές. Αδιαμφισβήτητα, σε καταστάσεις που καλούμαστε να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας έναντι ιώσεων και κρυολογημάτων, είναι απαγορευτικό να ακολουθούμε στερητικές δίαιτες και υποθερμιδικές διατροφές με λιγότερες από 1000-1200 (για τις γυναίκες) και 1500 -1800 (για τους άνδρες) θερμίδες.

Ταυτόχρονα, στην διαδικασία ενίσχυσης του αμυντικού μηχανισμού του οργανισμού δρουν συνεργιστικά οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία. Μεγαλύτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν οι βιταμίνες A, C και Ε, οι οποίες είναι γνωστές για τις ισχυρές αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες , οι οποίες τις καθιστούν συμμάχους έναντι ιώσεων και λοιμώξεων, μιας και προστατεύουν τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες.

Αναλυτικότερα, η βιταμίνη C είναι ένα από τα πιο γνωστά θρεπτικά συστατικά που ενισχύει την υγεία του ανοσοποιητικού. Αυτή η υδατοδιαλυτή βιταμίνη υποστηρίζει τη λειτουργία πολλών τύπων λευκών αιμοσφαιρίων τα οποία συμβάλλουν στην απελευθέρωση αντισωμάτων και στην εξάλειψη λοιμώξεων. Η ίδια απαντάται σε μεγάλη ποσότητα στα εσπεριδοειδή, τη ντομάτα, το ακτινίδιο, τις χρωματιστές πιπεριές, το μπρόκολο, τα μούρα, το λάχανο, τις φράουλες και τα φραγκοστάφυλα. Παράλληλα, η  λιποδιαλυτή βιταμίνη Ε προστατεύει τα ευάλωτα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα από την καταστροφή τους από τις ελεύθερες ρίζες. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ιδίως τα ω-3 λιπαρά οξέα, μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Η παραπάνω απαντάται στα φυτικά έλαια, τα θαλασσινά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα δημητριακά. Τέλος, η βιταμίνη Α εμφανίζεται με τη μορφή του β-καροτενίου, που είναι πρόδρομη μορφή της βιταμίνης Α και εμπεριέχεται στα φρούτα και λαχανικά με κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα ή στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως η πιπεριά, τα καρότα, η ντομάτα, το σπανάκι και το μπρόκολο.

Αδιαμφισβήτητα, κρίνεται απαραίτητη η ενθάρρυνση των ανθρώπων να καταναλώνουν μια ποικιλία υγιεινών τροφίμων, για να διασφαλιστεί ότι πληρούν όλες τις διατροφικές τους ανάγκες. Ωστόσο, ανάμεσα σε αυτή την ποικιλία υπάρχουν τρόφιμα, τα οποία παρουσιάζονται ως σύμμαχοι στη θωράκιση του οργανισμού μας. Τέτοια τρόφιμα θα έπρεπε να έχουν θέση στο διαιτολόγιο μας και να ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Άξια αναφοράς αποδεικνύονται:

• το γιαούρτι, το κεφίρ, το ψωμί με προζύμι, τα οποία περιλαμβάνουν προβιοτικά ένζυμα για την ενίσχυση του γαστρεντερικού συστήματος (πιο υγιής ανοσοαπόκριση),
• τα σπαράγγια, το σιτάρι, το μέλι, η σίκαλη, το κριθάρι, τα οποία περιλαμβάνουν πρεβιοτικά ένζυμα για την ενίσχυση του γαστρεντερικού συστήματος,
• το σκόρδο, το οποίο περιέχει αλισίνη, μία ουσία με αντιφλεγμονώδη δράση,
• τα ψάρια, τα οποία είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, που με την σειρά τους εμφανίζουν ανοσοδιεγερτική δράση,
• το κρέας, τα πουλερικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα φασόλια, που περιέχουν ψευδάργυρο για την παραγωγή αντισωμάτων στον οργανισμό,
• το κρέας, τα φασόλια, τα αυγά, η σόγια, που περιέχουν αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτείνης, τα οποία χρησιμοποιεί το σώμα για να δημιουργήσει ανοσοκύτταρα και να τα βοηθήσει να λειτουργήσουν. Ιδιαίτερη προσοχή σε ορισμένους που μπορούν εύκολα να εμφανίσουν έλλειμμα πρωτείνης κατά την προπόνηση. Γι’ αυτό σε αθλητές αντοχής προτείνεται μεγαλύτερη ποσότητα πρωτείνης της τάξεως του 1.2-1.4gr/kg σωματικού βάρους / ημέρα.
• το τσάι, πλούσιο σε κατεχίνες, οι οποίες είναι γνωστές για την αντιοξειδωτική και αντιβακτηριακή τους δράση,
• τα βότανα, ιδίως η Echinacea, που περιέχει την εχινακίνη, μία άκρως δραστική ουσία. Η τελευταία έχει βρεθεί ιδιαίτερα αποτελεσματική σε στρεπτοκοκκικές και σταφυλοκοκκικές λοιμώξεις.

Η κατανάλωση υγρών και κατ’επέκταση οι σούπες συνδράμουν στην ενίσχυση του αμυντικού μας συστήματος, μιας και συμβάλλλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού, βοηθώντας έτσι στην καλύτερη λειτουργία του. Η πρόσληψη υγρών αποδεικνύεται εξίσου σημαντική και ειδικά σε  νοσηρές καταστάσεις, ιδίως σε περιπτώσεις πυρετού, που καλείται ο οργανισμός να διατηρήσει την ισορροπία των υγρών του σώματος σταθερή.

Πέραν όμως των τροφίμων και των θρεπτικών συστατικών, που θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή μας για την πρόληψη από ιούς και λοιμώξεις, υπάρχουν και αυτά που θα πρέπει να αποφεύγονται. Στην κορυφή της λίστας αυτής εμφανίζεται το αλκοόλ, το οποίο σε μεγάλες ποσότητες είναι εφικτό να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να μειώσει την απορρόφηση σημαντικών θρεπτικών συστατικών, απαραίτητων για την αντιμετώπιση του κρυολογήματος.

Ποικίλες μελέτες έχουν συνδέσει την παχυσαρκία με μειωμένη παραγωγή αντισωμάτων και μειωμένη αντίσταση στα κρυολογήματα. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι πρέπει να υποβάλλουμε τον οργανισμό μας σε εξαντλητικές δίαιτες, που από την μία θα εξασθενήσουν τον οργανισμό μας και από την άλλη θα μας κάνουν πιο ευάλωτους στην εμφάνιση οποιασδήποτε ίωσης.

Σε επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, προκειμένου να επιτευχθεί η βέλτιστη λειτουργία του αμυντικού συστήματος, είναι απαραίτητο να προσδιορίζονται σωστά οι όγκοι προπόνησης, καθώς και οι περίοδοι αποκατάστασης, με γνώμονα την ηλικία, το φύλο και την φυσική κατάσταση του ασκούμενου. Αναλυτικότερα, με την πάροδο του χρόνου, καθώς δηλαδή αυξάνεται η ηλικία, μειώνεται η ανοσοποίηση και οι αντιδράσεις του οργανισμού σε τυχόν εισβολή παθογόνων οργανισμών. Ταυτόχρονα, έχει φανεί ότι όσο πιο γυμνασμένος έιναι ο ασκούμενος ή ο αθλητής, τόσο περισσότερο προστατεύεται ο ενδογενής αμυντικός μηχανισμός, μέσω προσαρμογών.

Έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και τα χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο βακτηριακών λοιμώξεν κατά 10%, σε σύγκριση με τον καθιστικό τρόπο ζωής. Οι προπονήσεις μέτριας έντασης τείνουν να ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Ωστόσο, από την άλλη πλευρά η συχνά επαναλαμβανόμενη έντονη άσκηση μπορεί να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σύστημα, εξασθενώντας το, μιας και προάγει τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις του οργανισμού, αυξάνοντας τη παραγωγή ελεύθερων ριζών και το οξειδωτικό στρες.

Πολλοί μαραθωνοδρόμοι  αναφέρουν, για παράδειγμα, ότι παρουσιάζουν συμπτώματα λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού την πρώτη εβδομάδα περίπου, μετά την ολοκλήρωση του αγώνα.

Ακολουθούν μερικές διατροφικές στρατηγικές για να παραμείνετε υγιείς εν μέσω  προπόνησης μαραθωνίου:

1. Καταναλώστε όλες τις ομάδες τροφίμων

Η πρωταρχική διατροφική στρατηγική θα πρέπει να είναι η λήψη τροφών από κάθε μεγάλη ομάδα τροφίμων: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, πρωτείνες και γαλακτοκομικά. Προσπαθήστε να καλύπτετε όλες τις ομάδες τροφίμων σε κάθε γεύμα.

2. «Φάτε το ουράνιο τόξο»

Η έκφραση αυτή των ειδικών στη διατροφή αποτελεί έναν πολύ καλό τρόπο για να διασφαλιστεί η λήψη μιας ποικιλίας θρεπτικών συστατικών από τη διατροφή. Τα φρούτα και τα λαχανικά με ζωηρά χρώματα περιέχουν φυτοχημικά στοιχεία, τα οποία ευθύνονται όχι μόνο για την απόχρωση τους, αλλά και για τη γεύση, το άρωμα και τα αναρίθμητα ευεργετικά οφέλη τους. Ενδεικτικά:

• Κόκκινο χρώμα = λυκοπένιο (πχ. φράουλες, σμέουρα, cranberries, τομάτες, κόκκινες πιπεριές)
• Κίτρινο και πορτοκαλί χρώμα = κρυπτοξανθίνη (πχ. καρότα, γλυκοπατάτες, κίτρινες πιπεριές, μπανάνες, ανανάς)
• Πράσινο χρώμα = σουλφαραφάνη, ινδόλες (πχ. σπανάκι, αβοκάντο, μπρόκολο, ακτινίδιο, αγκινάρες)
• Μπλε και μωβ χρώμα = ανθοκυανίνες, ρεσβερατρόλη (πχ. μύρτιλα, βατόμουρα, σταφύλια, βανίλιες, σταφίδες, μελιτζάνες, δαμάσκηνα, μωβ λάχανο)
• Λευκό και καφέ χρώμα = αλικίνη (πχ. κρεμμύδια, σκόρδο, κουνουπίδι, μανιτάρια)

3. Κάντε αποκατάσταση με ένα Smoothie

Μετά την άσκηση ιδιαίτερα πολύτιμο για την αποκατάσταση θεωρείται η κατανάλωση ενός smoothie. Η ανάμειξη ενός γαλακτοκομικού ζωικής ή φυτικής προέλευσης με τα αγαπημένα σας φρούτα και λαχανικά αποτελεί έναν γρήγορο και εύκολο τρόπο για να προσλάβετε πολλές πρωτείνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, που είναι απαραίτητα για την ανοσία. Για περισσότερα οφέλη στην υγεία του ανοσοποιητικού μπορείτε, ακόμη, να προσθέσετε ένα προβιοτικό.

Ιδανικά εάν καταναλώνει κάποιος 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, χρησιμοποιεί συχνά σκόρδο στο μαγείρεμα και διατηρεί ένα ιδανικό βάρος έχει πολλές πιθανότητες να αποφύγει όλες αυτές τις ενοχλητικές παρενέργειες του κρυολογήματος. Ενώ, η σωστή πρόσληψη υγρών, συμβάλλει στη σωστή μεταφορά των θρεπτικών συστατικών, ώστε το σώμα να μπορεί να αγωνιστεί κατά του κρυολογήματος και της γρίπης.Τελος, η σωστή ασκηση και η εξατομικευμένη προπονητική διαδικασία, συμβάλουν στην επιπρόσθετη θωράκιση των αμυντικών μηχανισμών του οργανισμού.

Έχει βρεθεί ότι πάνω από το 60% των δρομέων μεγάλων αποστάσεων αναγκάζονται να σταματήσουν τον αγώνα, λόγω γαστρεντερικών προβλημάτων. Οι περισσότεροι δρομείς αντιμετωπίζουν είτε λίγο είτε πολύ ναυτία, εμετούς, έντονη κινητικότητα του εντέρου και διάρροια. Το φαινόμενο αυτό χαρακτηρίζεται ως «το στομάχι του δρομέα», όρος που περιλαμβάνει όλους τους πιθανούς μηχανισμούς μέσω των οποίων το στομάχι σαμποτάρει τον αθλητή κατά τον αγώνα. Επίσης αναφέρεται ως «runner’s trots», που σημαίνει «o τριποδισμός (κίνηση του αλόγου) του δρομέα» λόγω των μικρών, γρήγορων βημάτων που αναγκάζονται να κάνουν οι αθλητές όταν υποφέρουν από γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Φανταστείτε ότι βρίσκεστε στα μισά ενός αγώνα και ξαφνικά το στομάχι σας αρχίζει να κάνει ήχους. Πλέον, αντί να εστιάζετε στη γραμμή του τερματισμού και σε έναν καλό χρόνο, ανησυχείτε αν θα καταφέρετε χωρίς να διακόψετε στα μισά του αγώνα να ολοκληρώσετε την προσπάθειά σας. Λοιπόν τι θα κάνατε σε αυτήν την περίπτωση; Υπάρχουν τρόποι μέσω των οποίων μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτή τη δυσάρεστη κατάσταση;

Τι προκαλεί το «στομάχι του δρομέα» και το «runner’s trots»;

Οι αναπηδήσεις του τρεξίματος, μπορούν λόγω των αναταράξεων να αυξήσουν την ταχύτητα διέλευσης των τροφίμων από τον γαστρεντερικό σωλήνα. Παράλληλα, αρκετή ποσότητα αίματος που φυσιολογικά εισέρχεται στο γαστρεντερικό, μεταφέρεται προς τους μύες των ποδιών και στο δέρμα, με αποτέλεσμα να δημιουργείται ισχαιμία στο βλεννογόνο, αυξάνοντας τη διαπερατότητά του σε μικρόβια . Ταυτόχρονα το φαινόμενο αυτό αυξάνει την φλεγμονή στη περιοχή. Όλοι οι παράγοντες αυτοί μπορούν να επιφέρουν επιπλοκές στην πέψη και να σας κάνουν να νιώθετε άβολα με αποτέλεσμα να σας επηρεάζουν και ψυχολογικά και στην απόδοσή σας.

Εξίσου σημαντικός είναι και ο ρόλος των ορμονών. Η παρατεταμένη διάρκειας άσκηση όπως το τρέξιμο συμβάλλει στην απελευθέρωση της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, η οποία αυξάνει την αίσθηση του αντανακλαστικού της κένωσης, ενώ η σχετική έως μεγάλη αφυδάτωση, το άγχος και η πίεση που συνοδεύουν έναν αγώνα επιδεινώνουν ακόμα περισσότερο την κατάσταση αυτή.

Η παραπάνω δυσάρεστη αίσθηση μπορεί να προκληθεί και από λανθασμένες επιλογές τροφίμων και ποτών. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα λιπαρά τρόφιμα, τα καυτερά τρόφιμα, τα τρόφιμα με φρουκτόζη, σακχαρόζη ή άλλα σάκχαρα και η καφεΐνη μπορούν να επιδράσουν αρνητικά στα γαστρεντερικά προβλήματα.

Πώς να «ηρεμήσετε» το στομάχι σας κατά τη διάρκεια του αγώνα

Αν έρθετε αντιμέτωποι με γαστρεντερικές διαταραχές κατά τη διάρκεια του αγώνα, δεν ήρθε και το τέλος του κόσμου. Αλλά όταν το γουργούρισμα αυτό συμβαίνει στα μισά του αγώνα, υπάρχουν αρκετά που μπορεί να θυσιάσετε εξαιτίας του. Φυσικά, η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία και σε αυτή την περίπτωση, όμως υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορείτε να κάνετε για αντιμετώπιση.  

1. Μείωσε ταχύτητα: Το γρήγορο τρέξιμο είναι πιο πιθανό να δημιουργήσει πρόβλημα στο στομάχι από ότι το πιο χαλαρό τρέξιμο. Η μείωση της ταχύτητας επιτρέπει στη ροή του αίματος να διανεμηθεί εκ νέου στον αυλό του εντέρου και να βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα.

2. Πιείτε λίγο νερό: Ίσως φαίνεται παράλογο, αλλά η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια. Προσπαθήστε να πιείτε λίγο δροσερό νερό και όχι νερό που είναι ώρα εκτεθειμένο στον ήλιο. Τα ζεστά υγρά μπορούν να επιταχύνουν την διέλευση του φαγητού στον γαστρεντερικό σωλήνα, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.

3. Φάτε κάτι ήπιο-στεγνό: Μερικές φορές η ναυτία είναι αποτέλεσμα του άδειου στομάχου. Αν δεν γίνει σωστή τροφοδοσία πριν τον αγώνα ή κατά τον αγώνα, ίσως νιώσετε έναν συνδυασμό πείνας και ναυτίας. Οπότε προσπαθήστε να φάτε λίγα κράκερ ή μια μπανάνα

4. Σταματήστε και πηγαίνετε στην τουαλέτα: Το επείγον αίσθημα της κένωσης ίσως δεν εξαφανιστεί και ίσως αν συνεχίσετε τον αγώνα να γίνει εντονότερο. Αν νιώσετε την ανάγκη να έχετε κένωση, σταματήστε. Σίγουρα, θα σας καθυστερήσει λίγα λεπτά αλλά θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα.

Αν νιώθετε άβολα ακόμα και μετά τον αγώνα, ενυδατωθείτε με κρύο τσάι τζίντζερ ή χαμομήλι χωρίς ζάχαρη. Και τα δύο περιέχουν συστατικά που βοηθούν να μειωθεί η ναυτία. Ως προς το φαγητό, συνεχίστε με στεγνά και απλά τρόφιμα. Κράκερ ή τοστ μπορούν να βοηθήσουν στην αναπλήρωση των υδατανθράκων χωρίς να επηρεάζουν το στομάχι. Οι μπανάνες δρουν ως μέσο διακοπής της διάρροιας καθώς επίσης συμβάλλουν στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, όπως το κάλιο.

Πότε να σταματήσετε το τρέξιμο (και τι να κάνετε την επόμενη φορά)

Ακόμα και αν θέλετε πάρα πολύ να τερματίσετε τον αγώνα, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να ξέρετε πότε να σταματάτε. Ζάλη, πονοκέφαλος ή εμετός είναι σημάδια που σας λένε να σταματήσετε το τρέξιμο, να ξεκουραστείτε και να ενυδατωθείτε.

Σπάνια κάποιος δρομέας αποστάσεων δεν είχε στομαχικές ή γαστρεντερικές ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Παρόλο που οι μαραθωνοδρόμοι δεν εμφανίζονται συχνά στην τηλεόραση, υπάρχουν συχνές περιπτώσεις πρωταθλητών που έκαναν εμετό μπροστά στην κάμερα. Έτσι, αν και δεν υπάρχει κάποιος κλασικός τρόπος για να παρεμποδιστεί το «στομάχι του δρομέα», υπάρχουν κάποιες τακτικές που ίσως βοηθήσουν.

1. Καταναλώστε οικεία τρόφιμα: Το προ-αγωνιστικό δείπνο ή πρωινό δεν πρέπει να περιλαμβάνει κάτι καινούριο. Ξέροντας πως την ημέρα του αγώνα θα είστε πιο νευρικοί, επιλέξτε το προ-αγωνιστικό σας γεύμα όπως προετοιμάζεστε για τον αγώνα σας. Δοκιμάστε κάποια είδη πρωινών τις ημέρες των μεγάλων αποστάσεων και δείτε τι δουλεύει καλύτερα. Μόλις το βρείτε, προτιμήστε να είναι αυτό που θα καταναλώσετε στον αγώνα.

2. Μην τρώτε κοντά με την έναρξη του αγώνα αγώνα: Το να καταναλώσετε προ-αγωνιστικό πρωινό νωρίς σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια του αγώνα δεν θα υπάρχει ακόμα φαγητό στο στομάχι σας. Δώστε χρόνο στο στομάχι σας να πέψει την τροφή πριν τον αγώνα, ακόμα και αν χρειαστεί να φάτε κάτι και να κοιμηθείτε ξανά, αν ο αγώνας είναι αρκετά νωρίς το πρωί.

3. Αποφύγετε πιθανά ερεθιστικά τρόφιμα: Τρόφιμα υψηλά σε φυτικές ίνες, σε λίπος, σε φρουκτόζη και καυτερά τρόφιμα, η ζάχαρη και τα ποτά με ζάχαρη μπορούν να σας οδηγήσουν στην τουαλέτα. Ξεκινήστε λοιπόν από το προηγούμενο βράδυ να προσέχετε τι τροφές καταναλώνετε. Αν σας ενοχλεί η καφεΐνη, τότε προσπαθήστε να μην πιείτε το πρωί καφέ και να προτιμήσετε τσάι

4. Ελέγξτε αθλητικά προϊόντα και συμπληρώματα: Πολλά τζελ, μπάρες και αθλητικά ποτά περιέχουν φρουκτόζη, ένα είδος σακχάρου που προκαλεί αέρια και φουσκώματα, οπότε προσπαθήστε να έχετε δοκιμάσει τα προϊόντα στην προπόνηση και να αποφύγετε εκείνα που σας ενοχλούν τη μέρα του αγώνα. Να προτιμήστε σκευάσματα που να περιέχουν μαλτοδεξτρίνη σαν κύριο σάκχαρο.

5. Φυλάξτε τα αναλγητικά για έναν άλλον αγώνα: Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη όπως ιμπουπροφένη ή ναπροξένη μπορούν να προκαλέσουν ενοχλήσεις στο στομάχι.

6. Παραμείνετε ενυδατωμένοι: Ξεκινήστε να πίνετε υγρά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ώστε να τα ανέχεστε καλύτερα κατά τη διάρκεια του αγώνα. Όσο πλησιάζει ο αγώνας, σιγουρευτείτε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι για να αποφεύγετε την αφυδάτωση.

Έτσι λοιπόν η σωστή στρατηγική στον εφοδιασμό υγρών και στερεών τροφών, αλλά και η σωστή διατροφική προετοιμασία γύρω από τον αγώνα θα σας βοηθήσουν να ολοκληρώσετε την προσπάθειά σας απολαμβάνοντας το αποτέλεσμα όλων των θυσιών και των προπονήσεων που κάνατε μέχρι την ώρα της εκκίνησης.

Αρχικά να αναφέρουμε ότι οι άνθρωποι, όλων των ηλικιών και δυνατοτήτων, οι οποίοι συμμετέχουν σε προγράμματα προπόνησης δύναμης έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών, να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής τους και να μειώσουν την θνησιμότητα. Η προπόνηση δύναμης προκαλεί μυϊκή σύσπαση, μέσω της χρήσης αντιστάσεων (με ελεύθερα βάρη, μηχανήματα ή λάστιχα) ενισχύοντας τη δύναμη, την αναερόβια αντοχή και το μέγεθος των σκελετικών μυών. Αυτού του είδους η προπόνηση βασίζεται στην αρχή ότι οι σκελετικοί μύες θα ενεργοποιηθούν όταν εκτεθούν σε κάποια αντίσταση. Επομένως οι επαναλαμβανόμενες ασκήσεις αντιστάσεων οδηγούν σε ισχυρότερους μύες προσφέροντας πολλαπλά οφέλη. Ενδεικτικά θα αναφέρουμε ότι ενισχύεται η αερόβια ικανότητα, ρυθμίζονται καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου αίματος, προκαλείται η  έκκριση της αυξητικής ορμόνης, βελτιώνεται η επικοινωνία μεταξύ εγκεφάλου και μυών, αυξάνεται η  ανθεκτικότητα των οστών, των μυών και του συνδετικού ιστού και αυξάνεται η δύναμη και η αντοχή των μυών.

1. Με ποιον τρόπο, η προπόνηση αντιστάσεων συμβάλει στην βελτίωση της οστικής μάζας;

Οι περισσότεροι από εμάς ξέρουμε ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης. Αυτό που πολλοί δεν γνωρίζουν είναι ότι ισχυροί μύες σημαίνει ισχυρά οστά. Και τα ισχυρά οστά μπορούν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου καταγμάτων λόγω οστεοπόρωσης.

Η ηλικία αποτελεί σημαντικό και καθοριστικό παράγοντα της οστικής πυκνότητας. Ωστόσο η αδράνεια και η κακή διατροφή συμβάλλουν στη σταδιακή μείωση της οστικής μάζας. Στην ηλικία των 40 ετών περίπου, η οστική πυκνότητα ελαττώνεται σταδιακά και στα δύο φύλα αλλά ο ρυθμός της απώλειας του οστού αυξάνεται σε μεγαλύτερο βαθμό στις γυναίκες μετά την ηλικία των 50 ετών ή μετά την εμμηνόπαυση. Σε αυτές τις γυναίκες παρατηρείται μία συνεχής απώλεια του οστού της τάξης του 1-2% το χρόνο, μέσα στην επόμενη δεκαετία. Επομένως, με την πάροδο του χρόνου τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα και ευαίσθητα με αποτέλεσμα μία μικρή πτώση ή μία ελάχιστη κάμψη να μπορεί να οδηγήσει σε κάταγμα.

Η οστεοπόρωση αφορά όλους μας αφού υπολογίζεται ότι το 30% των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών πάσχει κλινικά από τη νόσο, ενώ το 19% των γυναικών και το 11% των ανδρών, άνω των 60 ετών, παρουσιάζουν οστεοπόρωση. Σε ηλικίες άνω των 70 ετών, υπολογίζεται ότι το 25% των γυναικών, εμφανίζει κατάγματα οφειλόμενα κατά κύριο λόγο στην οστεοπόρωση με τα κατάγματα του ισχίου να είναι, συνήθως, τα σοβαρότερα. Αξίζει να σημειωθεί ότι 6 στους 10 ανθρώπους που έσπασαν το ισχίο τους, ποτέ δεν εμφάνισαν πλήρως το προηγούμενο επίπεδο ανεξαρτησίας τους.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να συμβάλλει στην επιβράδυνση της οστικής απώλειας, και αρκετές δείχνουν ότι μπορεί ακόμη και να την αναδιαμορφώσει. Δραστηριότητες που αυξάνουν την μυϊκή μάζα, προκαλούν μηχανική καταπόνηση στον σκελετό και ενισχύουν την δραστηριότητα των οστεοβλαστών (κύτταρα που βοηθούν στον σχηματισμό των οστών). Επομένως οι ασκήσεις αντιστάσεων μπορούν να βοηθήσουν στην αντιστάθμιση της μείωσης της οστικής μάζας λόγω ηλικίας.

2. Πώς βοηθάει στον έλεγχο του σωματικού βάρους;

Η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους αλλά και στην απώλεια περιττών κιλών. Καθώς αυξάνεται η άλιπη μάζα σώματος και μειώνονται τα αποθέματα λίπους, αυξάνεται ο μεταβολικός ρυθμός και επομένως αυξάνεται και η κατανάλωση ενέργειας. Επίσης η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντική στην μείωση του σπλαχνικού λίπους (το λίπος που υπάρχει γύρω από τα όργανα στην περιοχή της κοιλιάς), το οποίο είναι επικίνδυνο για την υγεία της καρδιάς.

Μελέτη του Harvard T.H., που πραγματοποιήθηκε σε υγιείς άνδρες, φάνηκε ότι όσοι έκαναν 20 λεπτά καθημερινής προπόνησης αντιστάσεων είχαν μικρότερη αύξηση του σπλαχνικού λίπους, συγκριτικά με την ομάδα των ανδρών που έκαναν αερόβια προπόνηση για το ίδιο χρονικό διάστημα.

Οι αλλαγές στο μυϊκό σύστημα, που προκαλούνται από την προπόνηση αντιστάσεων, φαίνεται να προάγουν αυτά τα οφέλη. Οι μύες αποθηκεύουν γλυκογόνο, ένα μόριο που διασπάται σε γλυκόζη για να τροφοδοτήσει την έντονη δραστηριότητα όπως είναι η άρση βαρών. Μετά από μια προπόνηση, το σώμα προσπαθεί να αποκαταστήσει τα επίπεδα γλυκογόνου στους μύες, επομένως στηρίζεται στο λίπος ως πηγή ενέργειας. Επίσης, η προπόνηση δύναμης προκαλεί την αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων, των εργοστασίων ενέργειας των κυττάρων.

3. Με ποιόν τρόπο μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και αρτηριακής υπέρτασης;

Χαρακτηριστικό γνώρισμα του Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2 είναι η υψηλή γλυκόζη αίματος. Μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του επιπέδου σακχάρου στο αίμα, αντλώντας γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος στους μύες. Επίσης, η αύξηση της μυϊκής μάζας καθιστά το σώμα πιο ευαίσθητο στην επίδραση της ινσουλίνης (η ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα). Σε μελέτη του Harvard T.H. φάνηκε ότι οι άνδρες που κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά προπόνησης αντιστάσεων την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά περίπου 34%.

Ο διαβήτης αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, όπως και υψηλής αρτηριακής πίεσης – μια άλλη κατάσταση, η οποία φαίνεται να βελτιώνεται με την προπόνηση αντιστάσεων. Ένα άρθρο ανασκόπησης που συνέκρινε την αερόβια άσκηση με διαφορετικούς τύπους αντιστάσεων διαπίστωσε ότι όλοι αυτοί οι τύποι άσκησης βοήθησαν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Λαμβάνοντας υπόψιν όλα τα παραπάνω η προπόνηση δύναμης μπορεί να συμβάλλει στον έλεγχο αλλά και στη θεραπεία πολλών παθήσεων συμπεριλαμβανομένων της κατάθλιψης, της αϋπνίας, της παχυσαρκίας, της αρθρίτιδας, του καρκίνου, του κινδύνου πτώσης, των καρδιαγγειακών παθήσεων κ.α. Επομένως, για να υπάρχουν οφέλη για την υγεία, οι μύες πρέπει να ενεργοποιούνται μέσω ενός συνδυασμού ασκήσεων συμπεριλαμβανομένων την άρση βάρους, τον αριθμό των επαναλήψεων αλλά και την ταχύτητα αυτών. Η προσθήκη ασκήσεων αντιστάσεων σε προγράμματα αερόβιας δραστηριότητας μπορεί να προσφέρει επιπλέον οφέλη για την υγεία σε όλη τη διάρκεια της ζωής, από την παιδική ηλικία έως τα βαθιά γεράματα.