• info@thermida.com
  • Δευτέρα-Τρίτη-Τετάρτη-Παρασκευή:12.30 εως 20.30 |Πέμπτη:09.00 εως 17.00

Αρχείο Κατηγοριών: ΑΡΘΡΑ

Categories Αθλητική Διατροφή

Ανοσοποιητικό & Δρομείς

Το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού μας καλείται συνεχώς να είναι ενισχυμένο και θωρακισμένο, έτσι ώστε να μπορεί να αντιμετωπίσει τις διάφορες λοιμώξεις και ιώσεις, που παραμονεύουν ιδιαίτερα κατά τους χειμερινούς μήνες. Σε αυτό τον αγώνα πρόληψης σύμμαχος του οργανισμού μας είναι η διατροφή.

Ως θεμελιώδη βάση για την ενδυνάμωση του οργανισμού αποδεικνύεται η πρόσληψη επαρκών θερμίδων, που προέρχονται από υγιεινές τροφές. Αδιαμφισβήτητα, σε καταστάσεις που καλούμαστε να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας έναντι ιώσεων και κρυολογημάτων, είναι απαγορευτικό να ακολουθούμε στερητικές δίαιτες και υποθερμιδικές διατροφές με λιγότερες από 1000-1200 (για τις γυναίκες) και 1500 -1800 (για τους άνδρες) θερμίδες.

Ταυτόχρονα, στην διαδικασία ενίσχυσης του αμυντικού μηχανισμού του οργανισμού δρουν συνεργιστικά οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία. Μεγαλύτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν οι βιταμίνες A, C και Ε, οι οποίες είναι γνωστές για τις ισχυρές αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες , οι οποίες τις καθιστούν συμμάχους έναντι ιώσεων και λοιμώξεων, μιας και προστατεύουν τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες.

Αναλυτικότερα, η βιταμίνη C είναι ένα από τα πιο γνωστά θρεπτικά συστατικά που ενισχύει την υγεία του ανοσοποιητικού. Αυτή η υδατοδιαλυτή βιταμίνη υποστηρίζει τη λειτουργία πολλών τύπων λευκών αιμοσφαιρίων τα οποία συμβάλλουν στην απελευθέρωση αντισωμάτων και στην εξάλειψη λοιμώξεων. Η ίδια απαντάται σε μεγάλη ποσότητα στα εσπεριδοειδή, τη ντομάτα, το ακτινίδιο, τις χρωματιστές πιπεριές, το μπρόκολο, τα μούρα, το λάχανο, τις φράουλες και τα φραγκοστάφυλα. Παράλληλα, η  λιποδιαλυτή βιταμίνη Ε προστατεύει τα ευάλωτα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα από την καταστροφή τους από τις ελεύθερες ρίζες. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ιδίως τα ω-3 λιπαρά οξέα, μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Η παραπάνω απαντάται στα φυτικά έλαια, τα θαλασσινά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα δημητριακά. Τέλος, η βιταμίνη Α εμφανίζεται με τη μορφή του β-καροτενίου, που είναι πρόδρομη μορφή της βιταμίνης Α και εμπεριέχεται στα φρούτα και λαχανικά με κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα ή στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως η πιπεριά, τα καρότα, η ντομάτα, το σπανάκι και το μπρόκολο.

Αδιαμφισβήτητα, κρίνεται απαραίτητη η ενθάρρυνση των ανθρώπων να καταναλώνουν μια ποικιλία υγιεινών τροφίμων, για να διασφαλιστεί ότι πληρούν όλες τις διατροφικές τους ανάγκες. Ωστόσο, ανάμεσα σε αυτή την ποικιλία υπάρχουν τρόφιμα, τα οποία παρουσιάζονται ως σύμμαχοι στη θωράκιση του οργανισμού μας. Τέτοια τρόφιμα θα έπρεπε να έχουν θέση στο διαιτολόγιο μας και να ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Άξια αναφοράς αποδεικνύονται:

  • το γιαούρτι, το κεφίρ, το ψωμί με προζύμι, τα οποία περιλαμβάνουν προβιοτικά ένζυμα για την ενίσχυση του γαστρεντερικού συστήματος (πιο υγιής ανοσοαπόκριση),
  • τα σπαράγγια, το σιτάρι, το μέλι, η σίκαλη, το κριθάρι, τα οποία περιλαμβάνουν πρεβιοτικά ένζυμα για την ενίσχυση του γαστρεντερικού συστήματος,
  • το σκόρδο, το οποίο περιέχει αλισίνη, μία ουσία με αντιφλεγμονώδη δράση,
  • τα ψάρια, τα οποία είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, που με την σειρά τους εμφανίζουν ανοσοδιεγερτική δράση,
  • το κρέας, τα πουλερικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα φασόλια, που περιέχουν ψευδάργυρο για την παραγωγή αντισωμάτων στον οργανισμό,
  • το κρέας, τα φασόλια, τα αυγά, η σόγια, που περιέχουν αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτείνης, τα οποία χρησιμοποιεί το σώμα για να δημιουργήσει ανοσοκύτταρα και να τα βοηθήσει να λειτουργήσουν. Ιδιαίτερη προσοχή σε ορισμένους που μπορούν εύκολα να εμφανίσουν έλλειμμα πρωτείνης κατά την προπόνηση. Γι’ αυτό σε αθλητές αντοχής προτείνεται μεγαλύτερη ποσότητα πρωτείνης της τάξεως του 1.2-1.4gr/kg σωματικού βάρους / ημέρα.
  • το τσάι, πλούσιο σε κατεχίνες, οι οποίες είναι γνωστές για την αντιοξειδωτική και αντιβακτηριακή τους δράση,
  • τα βότανα, ιδίως η Echinacea, που περιέχει την εχινακίνη, μία άκρως δραστική ουσία. Η τελευταία έχει βρεθεί ιδιαίτερα αποτελεσματική σε στρεπτοκοκκικές και σταφυλοκοκκικές λοιμώξεις.

Η κατανάλωση υγρών και κατ’επέκταση οι σούπες συνδράμουν στην ενίσχυση του αμυντικού μας συστήματος, μιας και συμβάλλλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού, βοηθώντας έτσι στην καλύτερη λειτουργία του. Η πρόσληψη υγρών αποδεικνύεται εξίσου σημαντική και ειδικά σε  νοσηρές καταστάσεις, ιδίως σε περιπτώσεις πυρετού, που καλείται ο οργανισμός να διατηρήσει την ισορροπία των υγρών του σώματος σταθερή.

Πέραν όμως των τροφίμων και των θρεπτικών συστατικών, που θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή μας για την πρόληψη από ιούς και λοιμώξεις, υπάρχουν και αυτά που θα πρέπει να αποφεύγονται. Στην κορυφή της λίστας αυτής εμφανίζεται το αλκοόλ, το οποίο σε μεγάλες ποσότητες είναι εφικτό να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να μειώσει την απορρόφηση σημαντικών θρεπτικών συστατικών, απαραίτητων για την αντιμετώπιση του κρυολογήματος.

Ποικίλες μελέτες έχουν συνδέσει την παχυσαρκία με μειωμένη παραγωγή αντισωμάτων και μειωμένη αντίσταση στα κρυολογήματα. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι πρέπει να υποβάλλουμε τον οργανισμό μας σε εξαντλητικές δίαιτες, που από την μία θα εξασθενήσουν τον οργανισμό μας και από την άλλη θα μας κάνουν πιο ευάλωτους στην εμφάνιση οποιασδήποτε ίωσης.

Σε επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, προκειμένου να επιτευχθεί η βέλτιστη λειτουργία του αμυντικού συστήματος, είναι απαραίτητο να προσδιορίζονται σωστά οι όγκοι προπόνησης, καθώς και οι περίοδοι αποκατάστασης, με γνώμονα την ηλικία, το φύλο και την φυσική κατάσταση του ασκούμενου. Αναλυτικότερα, με την πάροδο του χρόνου, καθώς δηλαδή αυξάνεται η ηλικία, μειώνεται η ανοσοποίηση και οι αντιδράσεις του οργανισμού σε τυχόν εισβολή παθογόνων οργανισμών. Ταυτόχρονα, έχει φανεί ότι όσο πιο γυμνασμένος έιναι ο ασκούμενος ή ο αθλητής, τόσο περισσότερο προστατεύεται ο ενδογενής αμυντικός μηχανισμός, μέσω προσαρμογών.

Έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και τα χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο βακτηριακών λοιμώξεν κατά 10%, σε σύγκριση με τον καθιστικό τρόπο ζωής. Οι προπονήσεις μέτριας έντασης τείνουν να ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Ωστόσο, από την άλλη πλευρά η συχνά επαναλαμβανόμενη έντονη άσκηση μπορεί να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σύστημα, εξασθενώντας το, μιας και προάγει τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις του οργανισμού, αυξάνοντας τη παραγωγή ελεύθερων ριζών και το οξειδωτικό στρες.

Πολλοί μαραθωνοδρόμοι  αναφέρουν, για παράδειγμα, ότι παρουσιάζουν συμπτώματα λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού την πρώτη εβδομάδα περίπου, μετά την ολοκλήρωση του αγώνα.

Ακολουθούν μερικές διατροφικές στρατηγικές για να παραμείνετε υγιείς εν μέσω  προπόνησης μαραθωνίου:

  1. Καταναλώστε όλες τις ομάδες τροφίμων

Η πρωταρχική διατροφική στρατηγική θα πρέπει να είναι η λήψη τροφών από κάθε μεγάλη ομάδα τροφίμων: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, πρωτείνες και γαλακτοκομικά. Προσπαθήστε να καλύπτετε όλες τις ομάδες τροφίμων σε κάθε γεύμα.

 

  1. «Φάτε το ουράνιο τόξο»

Η έκφραση αυτή των ειδικών στη διατροφή αποτελεί έναν πολύ καλό τρόπο για να διασφαλιστεί η λήψη μιας ποικιλίας θρεπτικών συστατικών από τη διατροφή. Τα φρούτα και τα λαχανικά με ζωηρά χρώματα περιέχουν φυτοχημικά στοιχεία, τα οποία ευθύνονται όχι μόνο για την απόχρωση τους, αλλά και για τη γεύση, το άρωμα και τα αναρίθμητα ευεργετικά οφέλη τους. Ενδεικτικά:

  • Κόκκινο χρώμα = λυκοπένιο (πχ. φράουλες, σμέουρα, cranberries, τομάτες, κόκκινες πιπεριές)
  • Κίτρινο και πορτοκαλί χρώμα = κρυπτοξανθίνη (πχ. καρότα, γλυκοπατάτες, κίτρινες πιπεριές, μπανάνες, ανανάς)
  • Πράσινο χρώμα = σουλφαραφάνη, ινδόλες (πχ. σπανάκι, αβοκάντο, μπρόκολο, ακτινίδιο, αγκινάρες)
  • Μπλε και μωβ χρώμα = ανθοκυανίνες, ρεσβερατρόλη (πχ. μύρτιλα, βατόμουρα, σταφύλια, βανίλιες, σταφίδες, μελιτζάνες, δαμάσκηνα, μωβ λάχανο)
  • Λευκό και καφέ χρώμα = αλικίνη (πχ. κρεμμύδια, σκόρδο, κουνουπίδι, μανιτάρια)

 

  1. Κάντε αποκατάσταση με ένα Smoothie

Μετά την άσκηση ιδιαίτερα πολύτιμο για την αποκατάσταση θεωρείται η κατανάλωση ενός smoothie. Η ανάμειξη ενός γαλακτοκομικού ζωικής ή φυτικής προέλευσης με τα αγαπημένα σας φρούτα και λαχανικά αποτελεί έναν γρήγορο και εύκολο τρόπο για να προσλάβετε πολλές πρωτείνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, που είναι απαραίτητα για την ανοσία. Για περισσότερα οφέλη στην υγεία του ανοσοποιητικού μπορείτε, ακόμη, να προσθέσετε ένα προβιοτικό.

Ιδανικά εάν καταναλώνει κάποιος 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, χρησιμοποιεί συχνά σκόρδο στο μαγείρεμα και διατηρεί ένα ιδανικό βάρος έχει πολλές πιθανότητες να αποφύγει όλες αυτές τις ενοχλητικές παρενέργειες του κρυολογήματος. Ενώ, η σωστή πρόσληψη υγρών, συμβάλλει στη σωστή μεταφορά των θρεπτικών συστατικών, ώστε το σώμα να μπορεί να αγωνιστεί κατά του κρυολογήματος και της γρίπης.Τελος, η σωστή ασκηση και η εξατομικευμένη προπονητική διαδικασία, συμβάλουν στην επιπρόσθετη θωράκιση των αμυντικών μηχανισμών του οργανισμού.

 

Categories Αθλητική Διατροφή, ΑΡΘΡΑ

Η σημασία των συμπληρωμάτων της φύσης για τον δρομέα

Η χρήση βοτάνων ως εργογονικών βοηθημάτων στην άσκηση και τον αθλητισμό δεν είναι καινοφανής. Έχουν διεξαχθεί πολυάριθμες μελέτες για τη διερεύνηση των επιδράσεων αυτών των βοτάνων στην απόδοση της άσκησης.

Τα βότανα που υποτίθεται ότι ενισχύουν την απόδοση περιλαμβάνουν εκείνα που ωφελούν τόσο τους αθλητές αντοχής όσο και δύναμης. Εκτός από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, τα βότανα περιέχουν ουσίες που απαντώνται στη φύση και αναφέρονται αντίστοιχα ως φυτοχημικά, ενώ αυτά τα οποία προέρχονται από φύλλα, φλοιούς, μούρα, ρίζες, κόμμεα, σπόρους, μίσχους ή άνθη φυτών έχουν θρεπτική ή φαρμακευτική αξία.

Τα φυτικά συμπληρώματα διατροφής διατίθενται στο εμπόριο σε σωματικά ενεργά άτομα για διάφορους λόγους, όπως η αύξηση της ενέργειας, η πρόκληση απώλειας βάρους, η προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης ή η πρόκληση άλλων φυσιολογικών ή μεταβολικών αποκρίσεων που μπορεί να βελτιώσουν την απόδοση της άσκησης .Έτσι λοιπόν παρακάτω αναφέρονται τα οφέλη, από μερικά από τα περισσότερο μελετημένα φυτικά τρόφιμα, στην υγεία και στη φυσική απόδοση ενός δρομέα.

 

Aloe vera

 

Το φυτό αλόη είναι γνωστό εδώ και αιώνες και χρησιμοποιείται στην ιατρική και στην κοσμετολογία. Αποτελεί βασικό συστατικό φαρμακευτικών προϊόντων και καλλυντικών, λόγω του κολλαγόνου και της ελαστίνης που περιέχει.
Οι μελέτες που επαληθεύουν την αποτελεσματικότητα των πλεονεκτημάτων είναι περιορισμένες, επομένως όσοι θέλουν να ενσωματώσουν χυμό αλόης  θα πρέπει να το κάνουν ως μέρος μιας συνολικής διατροφικής προσέγγισης που προάγει φυσικά την ενυδάτωση και την πρόσληψη μιας φυτικής διατροφής σε συνδυασμό με τη φυσική δραστηριότητα. Ο χυμός της αλόης προσφέρει φυτοθρεπτικά συστατικά τα οποία σε αντίθεση με τα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα), δεν είναι απαραίτητα για την υγεία μας, αλλά έχουν δείξει οφέλη λειτουργώντας συνεργιστικά για την προαγωγή της υγείας. Τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στο εκχύλισμα της αλόης  βοηθούν στη μείωση των ελεύθερων ριζών που εμφανίζονται ως μέρος της διαδικασίας οξείδωσης των θρεπτικών συστατικών κατά την άσκηση. Το προφίλ βιταμινών και μετάλλων του χυμού αλόης περιλαμβάνει ασβέστιο, χαλκό, μαγνήσιο, κάλιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και Β12, για να αναφέρουμε μόνο μερικά και ως μέρος μιας συνολικής υγιεινής διατροφής, ο χυμός αλόης μπορεί να συμβάλει στην καθημερινή πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών.

Το εκχύλισμα της αλόης φαίνεται ότι βελτιώνει την γαστρεντερική λειτουργία και μειώνει την πιθανότητα διαρροϊκού επεισοδίου στους δρομείς,  αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων, φαινόμενο που εντοπίζεται κυρίως στους δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Η αλόη έχει μοναδικά φυσικά ένζυμα που βοηθούν την πέψη και επίσης περιέχει βιταμίνη C και αμινοξέα που μπορεί να αυξήσουν την ροή του αίματος στο πεπτικό σύστημα.
Τέλος η αλόη βοηθάει μέσω της αντιφλεγμονώδους και θεραπευτικής δράσης της, μια μεγάλη ποικιλία μυοσκελετικών προβλημάτων και αθλητικών κακώσεων  όπως το οίδημα και το άλγος στις αρθρώσεις,  η τενοντίτιδα, η θυλακίτιδα, το διάστρεμμα, οι μώλωπες, οι κράμπες και οι δερματικοί ερεθισμοί (εγκαύματα τριβής, φουσκάλες).

 

Γαϊδουράγκαθο

Ήδη από την αρχαιότητα οι άνθρωποι χρησιμοποιούσαν εκτεταμένα το αγριόχορτο γαϊδουράγκαθο στην ιατρική, λόγω της ωφέλιμης επίδρασης που είχε στις ηπατικές ασθένειες, λόγω της σιλυμαρίνης, η οποία είναι ένα μείγμα φλαβονοειδών με αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση. Συγκεκριμένα προστατεύει τα κύτταρα του ήπατος μπλοκάροντας και απομακρύνοντας τοξίνες. Επίσης βοηθά στην αναγέννηση κατεστραμμένων ηπατικών κυττάρων. Σε δρομείς με βάση τα αποτελέσματα πρόσφατων ερευνών η κατανάλωση σιλυμαρίνης βελτίωσε την αποκατάσταση των μυών, τη φλεγμονή και προήγαγε την υπερτροφία, την αγγείωση και το σχήμα/εμφάνιση των μυϊκών ινών. Επιπλέον, η υπερτροφία ενισχύθηκε, πιθανώς λόγω της ανώτερης αγγείωσης που επέτρεψε τη σωστή παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στις μυϊκές ίνες. Η ικανότητα αντοχής βελτιώθηκε και ήταν σαφές ότι η άσκηση επέφερε φυσιολογικές προσαρμογές μετά από οκτώ εβδομάδες τακτικής προπόνησης, ενισχύοντας την ενέργεια και την παροχή οξυγόνου, ενώ ταυτόχρονα βελτίωσε το χρόνο και την απόσταση τρεξίματος.

Παράλληλα, συνηθίζεται να χρησιμοποιείται από αθλητές, και κυρίως δρομείς, κατά τους ανοιξιάτικους μήνες σε περιόδους αγώνων, διότι μειώνει την αλλεργική καταρροή που προκαλείται από την γύρη και ανακουφίζει από τον έντονο βήχα και το άσθμα, καταστάσεις που εκ των πραγμάτων δυσχεραίνουν την ομαλή διεξαγωγή της προπόνησης.
Ωστόσο, όσο αθώα κι αν φαίνεται η κατανάλωσή του, σε μεγάλες δόσεις, μπορεί να προκαλέσει διάρροια ή/και εμετική δράση.

 

Βασιλικός πολτός

Ο βασιλικός πολτός είναι η φυσική παχύρρευστη, βιολογική ουσία που παράγουν οι νεαρές εργάτριες μέλισσες και χρησιμεύει για την αποκλειστική διατροφή της βασίλισσας. Θεωρείται ελιξίριο υγείας και νεότητας και όχι άδικα αφού αποτελεί μία “βόμβα” πολύτιμων συστατικών. Περιέχει σε ποσοστό 67% νερό, 15.5 % πρωτεΐνη, 12.5 % σάκχαρα και 4% λιπίδια και μεταλλικά άλατα. Αυτό, όμως, που δίνει τις εκπληκτικές ιδιότητες στο βασιλικό πολτό είναι η αφθονία σε βιταμίνες και ιδιαίτερα αυτές του συμπλέγματος Β, που είναι καθοριστικές για την καλή λειτουργία όχι μόνο του νευρικού μας συστήματος αλλά ολόκληρου του οργανισμού. Συμβάλλει σε όλη την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού και σε καταστάσεις στρες και καταβολισμού, όπως κατά την παρατεταμένη άσκηση, βοηθάει στην αύξηση της αντοχής και της ενέργειας μιας και συνδέεται με αύξηση της αιμοσφαιρίνης και των ερυθρών αιμοσφαιρίων του αίματος.

Ο βασιλικός πολτός, καθώς είναι φυσικό προϊόν κι όχι φάρμακο, είναι απόλυτα αβλαβές, δεν προκαλεί παρενέργειες και εθισμό και μπορεί να καταναλώνεται σε καθημερινή βάση έως μισό γραμμάριο.

 

 

Σπιρουλίνα

 

Η σπιρουλίνα είναι ένα κυανοπράσινο φύκι το οποίο παρουσιάζει βιολογικές ιδιότητες και καλλιεργείται για να μπορέσει να χρησιμοποιηθεί σαν διατροφικό συμπλήρωμα. Ανάλυση των συστατικών της έχει δείξει πως είναι πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα και λιπαρά οξέα, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και σελήνιο. Οι χημικές ουσίες της παρουσιάζουν αντιοξειδωτική δράση, και γι΄ αυτό το λόγο καταναλώνεται ευρέως από αθλητές. Οι ελεύθερες ρίζες που παράγονται κατά την άσκηση, είναι υπεύθυνες για την μυϊκή κόπωση. Για να μπορέσει να προστατευτεί ο οργανισμός από το οξειδωτικό στρες αντιπαραθέτει ένα σύστημα με αντιοξειδωτικές ουσίες.
Η προσθήκη της σπιρουλίνας στη διατροφή θα πρέπει να θεωρείται ως συμπληρωματική διότι έχει μικρό αντίκτυπο στη βελτίωση της υγείας και της απόδοσης και κυρίως συνεργιστικά μαζί με μια ήδη υπάρχουσα υγιεινή διατροφή.

 

 

Πρόπολη

 

Η πρόπολη είναι μία κολλώδης ουσία, η οποία παράγεται μέσω μίας διαδικασίας από τις μέλισσες. Περιέχει κυρίως πολυφαινολικές ενώσεις, ενώ έχει χρησιμοποιηθεί ως δημοφιλής θεραπευτικός παράγοντας για την προώθηση της υγείας του σώματος και τη θεραπεία πληγών και λοιμώξεων. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει τις αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και ανοσοτροποποιητικές δραστηριότητες της πρόπολης. Μελέτες, υποστηρίζουν ότι η πρόπολη και τα παράγωγά της μπορούν να βελτιώσουν τις βλάβες που προκαλούνται από την άσκηση μέσω της ενίσχυσης του συστήματος αντιοξειδωτικής άμυνας, ενώ η κουερσετίνη, η κυρίαρχη φλαβονοειδής ένωση που περιέχει, έχει αποδειχθεί ότι προάγει την απόδοση άσκησης και τη βιογένεση των μιτοχονδρίων των μυών. Αυτά τα στοιχεία δείχνουν ότι η πρόπολη μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να προστατεύσουν τους μύες τους από οξειδωτική και φλεγμονώδη βλάβη και να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης.

Τέλος, αποτελεί ένα πολύτιμο φυσικό συστατικό, το οποίο ενισχύει τη φυσική άμυνα του οργανισμού, ώστε να αντιμετωπίσει τα συμπτώματα του κοινού κρυολογήματος, τα οποία αφήνουν τους αθλητές εκτός αθλητικής δράσης για πολύ καιρό. Η λήψη πρόπολης αντενδείκνυται – όπως είναι φυσικό – σε άτομα με αλλεργία στις μέλισσες & στα μελισσοκομικά προϊόντα.

 

Ροντιόλα

 

Η ροντιόλα είναι γνωστή ως αρκτική ή χρυσή ρίζα και η επιστημονική της ονομασία είναι Rhodiola Rosea. Οι Βίκινγκς την χρησιμοποίησαν για να αυξήσουν την σωματική τους δύναμη, ενώ οι κάτοικοι στο Νεπάλ για να ανέβουν σε υψηλά υψόμετρα. Έρευνες δείχνουν ότι αν ψάχνετε για ένα φυσικό τρόπο για να αυξήσετε την ενέργεια, την αντοχή και τη δύναμη τότε η ραντιόλα μπορεί να σας βοηθήσει, μιας και η  κατανάλωση R. rosea μειώνει την απόκριση του καρδιακού ρυθμού στην υπομέγιστη άσκηση και φαίνεται να βελτιώνει την απόδοση της άσκησης αντοχής μειώνοντας το αίσθημα της κόπωσης. Ταυτόχρονα αποτελέσματα ερευνών αποδεικνύουν ότι οι βιοδραστικές ενώσεις στον ορό των ατόμων που έλαβαν Rhodiola rosea μπορεί να ασκήσουν προστατευτική αντιική και αντιμικροβιακή δράση μετά από έντονη και παρατεταμένη άσκηση, αναστέλλοντας και το οξειδωτικό στρες.

Ωστόσο, πριν την κατανάλωσή της, πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας για τυχόν αλληλεπιδράσεις με φάρμακα ή ανεπιθύμητες παρενέργειες.

 

Κουρκουμάς

Το χρυσοκίτρινο μπαχαρικό χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες στην παραδοσιακή ινδική ιατρική. Η κουρκουμίνη, το κύριο δραστικό συστατικό του κουρκουμά, έχει αντιφλεγμονώδη δράση και είναι ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό.
Συγκεκριμένα διάφορες παρεμβατικές έρευνες σε υψηλού επιπέδου ασκούμενους απέδειξαν ότι η πρόσληψη κουρκουμίνης βελτιώνει την αντίληψη της αίσθησης πόνου και αδυναμίας, μειώνει τον μυϊκό καταβολισμό, βελτιώνει φλεγμονώδεις δείκτες, αυξάνει δείκτες αντιοξειδωτικής ικανότητας και μειώνει δείκτες οξειδωτικού στρες κατά την άσκηση

Η κουρκουμίνη έχει εγκριθεί από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων Επιπλέον, κλινικές δοκιμές αξιολόγησαν την ασφάλειά της και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι δόσεις έως και 12 g/ημέρα είναι ασφαλείς και μη τοξικές για ανθρώπινη κατανάλωση για τρεις μήνες, όπου δεν αναφέρθηκαν ανεπιθύμητες ενέργειες στο γαστρεντερικό.

 

Gingko Biloba

Το αρχαίο δέντρο, Γκίνγκο Μπιλόμπα, που προέρχεται από την Κίνα, είναι ξακουστό για τα πολλά οφέλη που προσφέρει στον οργανισμό. Το εκχύλισμά του έχει χρησιμοποιηθεί παραδοσιακά για τη θεραπεία διαταραχών του αίματος, την ενίσχυση της κυκλοφορίας, τη μείωση των προβλημάτων μνήμης και την υποστήριξη της υγείας των ματιών. Ακόμη, συμβάλλει στη διατήρηση της μνήμης και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής κατά τη διάρκεια μιας ήπιας άνοιας. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες και ιδιαίτερα κατά την έντονη άσκηση. Μια πρόσφατη έρευνα απέδειξε ότι η κατανάλωση  έξι εβδομάδων εκχυλίσματος  Ginkgo biloba σε σωματικά δραστήριους νεαρούς άνδρες παρείχε ορισμένες οριακές βελτιώσεις στην απόδοση αντοχής τους, εκφρασμένες ως αύξηση της VO2max και βελτίωση της αντιοξειδωτικής ικανότητας του αίματος, όπως αποδείχτηκε από συγκεκριμένους βιοδείκτες, και συνέβαλε στη καλύτερη νευροπροστασία μέσω αυξημένης παραγωγής νοοτροπικών παραγόντων κατά την άσκηση. Η σωστή δόση μπορεί να εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας, του φύλου, του ιατρικού ιστορικού και της φόρμουλας που χρησιμοποιήσατε, έτσι λοιπόν είναι σημαντικό να απευθυνθείτε σε ειδικό για να λάβετε εξατομικευμένες συμβουλές.

 

 

Συμπερασματικά, από άποψη υγείας, πολλά σύγχρονα φυτικά φάρμακα έχουν επιβιώσει για αιώνες επειδή πιστεύεται ότι έχουν θεραπευτική φαρμακευτική αξία (αν και όχι εργογονική) σε σωματικά ενεργά άτομα. Ωστόσο, τα σωματικά ενεργά άτομα που επιθυμούν να χρησιμοποιήσουν φυτικά συμπληρώματα θα πρέπει να συμβουλευτούν τους κατάλληλους επαγγελματίες υγείας επειδή δεν είναι όλα τα φυτικά συμπληρώματα ασφαλή ή δεν επιτρέπονται για χρήση στον αθλητισμό.

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1.The effects of an acute dose of Rhodiola rosea on endurance exercise performance J Strength Cond Res .2013 Mar;27(3):839-47.

  1. Effect of Silymarin Supplementation on Physical Performance, Muscle and Myocardium Histological Changes, Bodyweight, and Food Consumption in Rats Subjected to Regular Exercise Training Int J Mol Sci.2020 Oct; 21(20): 7724.
  2. Effects of Six-Week Ginkgo bilobaSupplementation on Aerobic Performance, Blood Pro/Antioxidant Balance, and Serum Brain-Derived Neurotrophic Factor in Physically Active Men Nutrients.2017 Aug; 9(8): 803.

4.Influence of curcumin on performance and post-exercise recovery Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(7):1152-1162.

 

  1. Effect of propolis supplementation on athletic performance, body composition, inflammation, and oxidative stress following intense exercise: A triple-blind randomized clinical trial Food Sci Nutr. 2021 May 8;9(7):3631-3640.
  2. Effect of propolis supplementation on athletic performance, body composition, inflammation, and oxidative stress following intense exercise: A triple‐blind randomized clinical trial Food Sci Nutr.2021 Jul; 9(7): 3631–3640.

7.Herbs in exercise and sports J Physiol Anthropol. 2012; 31(1): 4.

8.Dietary Supplements and Sports Performance: Herbals J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3(1): 1–6.

 

 

Categories Smoothies, ΑΡΘΡΑ, Συνταγές

Smoothie βρώμης με φυστικοβούτυρο και μέλι

1/4 κούπας νιφάδες (εγώ χρησιμοποιώ πίτουρο) βρώμης

1 μπανάνα

1/2 κούπα ρόφημα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη (ή κανονικό γάλα με χαμηλά λιπαρά)

1 κ.σ. φυστικοβούτυρο

1/2 κ.σ. μέλι

1/8 κ.γ. αλάτι

1 κ.σ. λιναρόσπορος προαιρετικά

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Εκλεκτά της Γης – Βιολογικά προϊόντα (Μέρος 1ο)

Τα superfoods ή οι λεγόμενες υπερτροφές είναι τροφές με συμπυκνωμένες θρεπτικές ουσίες, δηλαδή σε μικρές ποσότητες περιλαμβάνουν πολλά ευεργετικά συστατικά, τα οποία είναι εύκολα απορροφήσιμα από τον ανθρώπινο οργανισμό, και έτσι μπορούν συμβάλλουν στην υγεία και την ευεξία του ατόμου.

 

 

Σπόροι μαύρου κύμινου

Το μαύρο κύμινο έχει χρησιμοποιηθεί για πολλούς αιώνες ως καρύκευμα στην περιοχή της Μεσογείου και της Μέσης Ανατολής. Είναι ποώδες φυτό, που προέρχεται από τη Νοτιοδυτική Ασία συμπεριλαμβανομένου του Ιράν, της Ινδίας, και του Πακιστάν. Το φυτό αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην αντιμετώπιση του άσθματος, της υπέρτασης, του διαβήτη, της φλεγμονής, του βήχα, της βρογχίτιδας, της κεφαλαλγίας, του εκζέματος, του πυρετού, της ζάλης και των γαστρεντερικών διαταραχών. Τα δραστικά συστατικά του, συγκεντρώνονται στο αιθέριο έλαιο των σπόρων. Αυτό το αιθέριο έλαιο ευθύνεται για τα περισσότερα οφέλη που προσφέρει στην υγεία. Αποτελέσματα μελετών έχουν δείξει ότι το έλαιο, τα εκχυλίσματά του, καθώς και τα βιοδραστικά συστατικά του (κυρίως η θυμοκινόνη) έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Έτσι, δικαίως θεωρείται ισχυρός αναλγητικός και αντιφλεγμονώδης παράγοντας.

Πηγή: Bahareh Amin et al.,Planta Med (2016)

 

Αρώνια

Καλλιεργείται στη Βόρεια Αμερική και στην Ευρώπη ως καλλωπιστικό φυτό και ως τροφή. Παρόλο που οι καρποί της μπορούν να καταναλωθούν ωμοί, συχνά υπόκεινται σε επεξεργασία. Η γεύση της είναι στυφή. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή κρασιού, μαρμελάδας, παγωτού, τσαγιού, μπύρας, σιροπιού, χυμού, ορεκτικών και αλκοολούχων ποτών. Επίσης, έχουν διερευνηθεί εκτενώς οι πιθανές αντιδιαβητικές ιδιότητες του φυτού. Μερικές φορές, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μία συμπληρωματική και εναλλακτική αντιμετώπιση καταστάσεων όπως η αβιταμίνωση, η αχλωρυδρία, η αναρρόφηση και οι αιμορροΐδες. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε ανθοκυανίνη οδήγησε στη διερεύνηση των βιοενεργών συστατικών που υπάρχουν στα τρόφιμα. Μελέτες έχουν καταδείξει τα υπογλυκαιμικά, υπολιπιδαιμικά και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα του εκχυλίσματος και διαφόρων μερών του φυτού. Παράλληλα, είναι γνωστό και για τις αντιυπερτασικές του ιδιότητες μειώνοντας, τόσο τη συστολική, όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση. Αυτές οι ιδιότητες φαίνεται να είναι ισχυρότερες σε άτομα με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Πηγή: Ines Banjari et al.,Frontiers in Nutrition (2017)

 

Μαύρη κινόα

Η κινόα είναι δημητριακό που ευδοκιμεί στη Λατινική Αμερική και καλλιεργήθηκε για πρώτη φόρα στο Περού και τη Βολιβία πριν από χιλιάδες χρόνια. Πλέον έχει μεγάλη απήχηση στο ευρύ καταναλωτικό κοινό τόσο στον ευρωπαϊκό, όσο και στον παγκόσμιο χώρο. Εξαιτίας της περιεκτικότητάς της σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπίδια και ιχνοστοιχεία, έχει υψηλή διατροφική αξία και μπορεί να χρησιμοποιηθεί στον εμπλουτισμό διαφόρων προϊόντων, όπως τα προϊόντα αρτοποιίας. Χαρακτηρίζεται από υψηλότερη περιεκτικότητα πρωτεϊνών σε σύγκριση με αυτή των δημητριακών, ενώ πλησιάζει τη βιολογική αξία των πρωτεϊνών του γάλακτος. Συγκριτικά με τα δημητριακά, εμφανίζει υψηλότερη συγκέντρωση σε λιπίδια, πρωτεΐνες, διαιτητικές ίνες, βιταμίνες Β1,Β2,Β6,C και Ε. Περιέχει σε υψηλές ποσότητες πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα), ενώ τα κυριότερα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι τον λινελαϊκό και α-λινολενικό οξύ, δύο απαραίτητα λιπαρά οξέα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Η υψηλή περιεκτικότητά της σε ιχνοστοιχεία μπορεί να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο και ψευδάργυρο. Η υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες φαίνεται να ωφελεί τη λειτουργία του εντέρου και την μείωση των τιμών χοληστερόλης, αρκεί να μην καταναλώνεται σε υπερβολικές ποσότητες. Αποτελεί ένα εξαιρετικό παράδειγμα λειτουργικού τροφίμου και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των κινδύνων διαφόρων ασθενειών.

Πηγές: Jaime Ballester-Sánchez et al., Foods (2019)

          Antonio Manoel Maradini Filho et al., Food Science and Nutrition (2015)

 

Δημητριακά με φαγόπυρο

Το φαγόπυρο χαρακτηρίζεται ως ψευδοδημητριακό, το οποίο δεν περιέχει γλουτένη. Ευδοκιμεί κυρίως στο βόρειο τμήμα του ημισφαιρίου, ενώ η Ρωσία και η Κίνα είναι οι κυριότερες χώρες παραγωγής τους, σε παγκόσμιο επίπεδο. Η κατανάλωση του προϊόντος γίνεται όλο και πιο δημοφιλής στις Η.Π.Α, στον Καναδά και στην Ευρώπη. Δεν έχει σχέση με το σιτάρι, όμως συγγενεύει με το λάπαθο και το ραβέντι. Καταναλώνονται κυρίως οι σπόροι του φαγόπυρου. Οι αποξηραμένοι σπόροι του μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως δημητριακά πρωινού, ή ως είδος μεταποιημένου αλεύρου για την παρασκευή ή τον εμπλουτισμό διαφόρων προϊόντων αρτοποιίας (π.χ. ψωμί, μπισκότα, σνακ και ζυμαρικά). Ακόμη, δεδομένου ότι το προϊόν δεν περιέχει γλουτένη, συνίσταται σε άτομα με κοιλιοκάκη. Θεωρείται καλή πηγή πρωτεϊνών, λιπιδίων, διαιτητικών ινών και μετάλλων, ενώ ο συνδυασμός του με άλλα συστατικά όπως οι φαινολικές ενώσεις και οι στερόλες έχει λάβει αυξημένη προσοχή ως πιθανό λειτουργικό τρόφιμο. Οι πρωτεΐνες και οι φαινολικές ενώσεις που περιέχονται στο φαγόπυρο είναι υπεύθυνες για πολλά από τα οφέλη που παρέχει. Η κατανάλωση προϊόντων εμπλουτισμένα σε αυτό, έχει συνδεθεί με διάφορες βιολογικές δράσεις. Τα προϊόντα αυτά μπορούν να λειτουργήσουν ως υποχοληστερολαιμικά, υπογλυκαιμικά, υποτασικά, αντικαρκινικά, αντιφλεγμονώδη και νευροπροστατευτικά. Έχει αποδειχθεί πως προϊόντα προερχόμενα από το φαγόπυρο είναι ευεργετικά για την υγεία. Μπορεί να χρησιμοποιηθούν ως πρεβιοτικά, για την επούλωση πληγών, την προστασία των ποδιών από οιδήματα και τη βελτίωση της λειτουργίας του στομάχου.

Πηγή:

Juan Antonio- Gimenez – Bastida et al. Journal of Agricultural and food chemistry (2018)

 

Πιπερόριζα

Η πιπερόριζα ή αλλιώς το τζίντζερ είναι η ρίζα του φυτού Zingiber officinale και ξεκίνησε να καλλιεργείται στη Νότια Ασία. Ωστόσο, είναι διαδεδομένη στην Ανατολική Αφρική και την Καραϊβική. Είναι ευρέως γνωστή ως συστατικό των τροφίμων και χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση διαφόρων συμπτωμάτων, όπως το κοινό κρυολόγημα, η ναυτία, το άσθμα, ο βήχας, η αιμορραγία και ο μυϊκός πόνος. Έχουν αναγνωριστεί περίπου 400 είδη συστατικών στην πιπερόριζα συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων, των λιπιδίων, των τερπενίων και των φαινολικών ενώσεων. Οι φαρμακολογικές της δράσεις φαίνεται να προκύπτουν από διάφορες πικάντικες μη πτητικές ενώσεις, όπως είναι οι πιπερόλες και οι σουγκόλες. Επίσης, έχει συνδυαστεί και με άλλα συνταγογραφούμενα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για νευρολογικές ασθένειες, όπως η νόσος Parkinson, η νόσος Alzheimer, το εγκεφαλικό επεισόδιο, η σκλήρυνση κατά πλάκας, η ημικρανία και η επιληψία. Καθώς ο πληθυσμός γερνάει, η διαταραχή της γνωσιακής λειτουργίας, ως πρόδρομο στάδιο άνοιας, μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την ποιότητα ζωής των ατόμων και ειδικά των ηλικιωμένων. Επομένως, παρεμβάσεις με χορήγηση πιπερόριζας φαίνεται να βελτιώνουν τη γνωσιακή λειτουργία του πληθυσμού. Επιπλέον, έχει εφαρμοστεί σε πολλές δυσμενείς περιπτώσεις, όπως ο καρκίνος, ο εμετός, οι μεταβολικές και αγγειακές διαταραχές και οι διαταραχές των οστών. Ακόμη, φαίνεται ότι η κατανάλωσή της έχει σημαντικά αποτελέσματα στην αντιγήρανση.

Πηγή : Jin Gyu Choi et al., Pharmacology and Therapeutics (2017)

 

Μέλι

Το μέλι είναι ένα από τα πιο πολύτιμα και εκλεκτά φυσικά προϊόντα που έχουν εισαχθεί στην καθημερινότητα και τη διατροφή των ανθρώπων, ήδη από την αρχαιότητα. Από τους αρχαίους χρόνους, το μέλι καταναλωνόταν, τόσο για τα θρεπτικά, όσο και για τα θεραπευτικά του οφέλη. Είναι το μόνο φυσικό προϊόν που προέρχεται από έντομα και έχει ευεργετικές διατροφικές, θεραπευτικές και καλλυντικές ιδιότητες. Έχουν αναγνωριστεί περίπου 300 είδη μελιού. Η μεγάλη αυτή ποικιλία σχετίζεται με τα διαφορετικά είδη νέκταρ που συλλέγονται από τις μέλισσες. Η βασική του σύνθεση βασίζεται στους υδατάνθρακες, με κυρίαρχους τους μονοσακχαρίτες (φρουκτόζη, γλυκόζη) και σε μικρότερη ποσότητα τους δισακχαρίτες (σακχαρόζη, λακτόζη) που συμβάλλουν σε ποσοστό 95-97% του ξηρού του βάρους. Επιπλέον, περιλαμβάνει πρωτεΐνες, αμινοξέα, βιταμίνες, μέταλλα και οργανικά οξέα. Αφενός, χρησιμοποιείται ως θρεπτικό προϊόν, και αφετέρου ως εναλλακτική αντιμετώπιση για διάφορες κλινικές καταστάσεις που κυμαίνονται από την επούλωση πληγών μέχρι και τη θεραπεία του καρκίνου. Δύο βασικά βιοδραστικά συστατικά που περιέχονται στο μέλι, είναι τα φλαβονοειδή και οι πολυφαινόλες, τα οποία μαζί με άλλα παρέχουν, αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδη, αντιμικροβιακά, αντικαρκινικά και αντιμεταστατικά αποτελέσματα. Πολλές μελέτες αναδεικνύουν την ευεργετική του δράση στη θεραπεία του σακχαρώδη διαβήτη, του καρκίνου, του άσθματος, καθώς και διαφόρων καρδιαγγειακών, νευρολογικών, αναπνευστικών και γαστρεντερικών ασθενειών. Επίσης, χρησιμοποιείται για επιπλοκές των ματιών, λοιμώξεις του λαιμού, για την αντιμετώπιση της φυματίωσης,  της κόπωσης, της ζάλης, της δυσκοιλιότητας και των εκζεμάτων. Ακόμη, η χρήση του μελιού στα ποτά γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλής. Δε χρειάζεται να φυλαχτεί στο ψυγείο, ούτε υπάρχει κίνδυνος να χαλάσει. Αν δεν ανοιχτεί μπορεί να παραμείνει εκτός ψυγείου σε θερμοκρασία δωματίου σε ξηρό περιβάλλον.

Πηγή: Saeed Samarghandian et al. Pharmacognosy Research (2017)

 

Όλες τις παραπάνω υπερτροφές μπορούμε εκτός των ενδιάμεσων σνακ μέσα στην ημέρα να τις εντάξουμε στο πρωινό μας ανακατεμένα: με γιαούρτι, με νιφάδες βρώμης, με καρύδια, με σταφίδες και με διάφορα άλλα ξηρά φρούτα αλλά και με μέλι. 

 

 

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Εκλεκτά της Γης – Βιολογικά προϊόντα (Μέρος 2ο)

Τα superfoods ή οι λεγόμενες υπερτροφές είναι τροφές με συμπυκνωμένες θρεπτικές ουσίες, δηλαδή σε μικρές ποσότητες περιλαμβάνουν πολλά ευεργετικά συστατικά, τα οποία είναι εύκολα απορροφήσιμα από τον ανθρώπινο οργανισμό, και έτσι μπορούν συμβάλλουν στην υγεία και την ευεξία του ατόμου.

 

  1. Δημητριακά με χαρουπάλευρο

Τα δημητριακά με χαρούπι είναι τρόφιμα υψηλής βιολογικής αξίας, λόγω του χαρουπιού, το οποίο είναι γνωστό για τις ευεργετικές του ιδιότητες. Το χαρούπι, λοιπόν, είναι ο καρπός της χαρουπιάς ή αλλιώς της ξυλοκερατιάς, ενός δέντρου που ευδοκιμεί στη Μεσόγειο. Στην αρχαιότητα το χρησιμοποιούσαν ως φυσικό γλυκαντικό και μπορεί να καταναλωθεί, είτε ωμό, είτε σε μορφή αλεύρου, το γνωστό σε όλους χαρουπάλευρο. Το χαρουπάλευρο παράγεται  μέσω μιας διαδικασίας ψησίματος και άλεσης των λοβών του χαρουπιού. Λόγω της γλυκιάς γεύσης που το χαρακτηρίζει, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο του κακάο σε διάφορες συνταγές, δεδομένου ότι είναι χαμηλότερο σε θερμίδες σε σύγκριση με το κακάο. Περιέχει πληθώρα βιταμινών, ιχνοστοιχείων και μετάλλων, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και φτωχό σε λίπος. Μερικά θρεπτικά συστατικά που περιέχει είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος, ο φώσφορος, το μαγνήσιο, το νάτριο, το κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Α. Είναι γνωστό για τις θεραπευτικές του ιδιότητες όσον αφορά τη διάρροια, τη δυσπεψία και τη δυσεντερία. Είναι ιδανικό για άτομα με κοιλιοκάκη, επειδή δεν περιέχει γλουτένη, ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, χάρη στις φυτικές του ίνες. Ακόμη μία σημαντική ιδιότητά του είναι ότι βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ και συγκεκριμένα την LDL («κακή χοληστερόλη») και κατ’ επέκταση τη λειτουργία της καρδιάς. Αυτό οφείλεται στις αδιάλυτες φυτικές ίνες που περιέχει, οι οποίες φαίνεται να συμβάλλουν στη θεραπεία της υπερχοληστερολαιμίας. Τέλος, οι αντιοξειδωτικές του ιδιότητες και οι πολυφαινόλες που περιέχει δρουν προληπτικά έναντι του καρκίνου και της υπερλιπιδαιμίας. Τα δημητριακά από χαρούπι θα μπορούσαν να αντικαταστήσουν τα παραδοσιακά δημητριακά ως μια πιο υγιεινή και θρεπτική επιλογή.

 

  1. Αλεύρι καλαμποκιού

Το αλεύρι καλαμποκιού προέρχεται από το ενδοσπέρμιο του καλαμποκιού. Στην αρχαιότητα,  η κεντρική και νότια Αμερική είχαν θεοποιήσει τον αραβόσιτο. Ωστόσο, χρειάστηκαν αρκετά χρόνια μέχρι να αναγνωριστεί η αξία του. Έχει ένα ιδιαίτερο κιτρινωπό χρώμα και είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Γι΄ αυτό και συστήνεται να καταναλώνεται ιδιαίτερα από άτομα με κοιλιοκάκη, εφόσον δεν περιέχει γλουτένη. Είναι πλούσιο σε ιχνοστοιχεία και μέταλλα όπως ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο αλλά και σε βιταμίνες όπως θειαμίνη (Β1), νιασίνη (Β3), φυλλικό οξύ και βιταμίνη Α. Συνεπώς, το αλεύρι καλαμποκιού θα μπορούσε να καταστεί ως μια υγιεινή και εναλλακτική λύση για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη και δεν μπορούν να καταναλώσουν γλουτένη. Το αλεύρι καλαμποκιού μπορεί να προσφέρει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται τα άτομα αυτά χωρίς να προκαλέσει οποιοδήποτε γαστρεντερικό ή εξωεντερικό σύμπτωμα.

 

  1. Αλεύρι ντίνκελ

Το αλεύρι ντίνκελ ανήκει στην οικογένεια του σιταριού, αλλά αποτελεί διαφορετικό είδος. Υπάρχει εδώ και 10000 χρόνια, ενώ καλλιεργήθηκε για πρώτη φορά στην Περσία και στη συνέχεια επεκτάθηκε σε όλο τον κόσμο. Στην Ελλάδα, αρκετός κόσμος το έχει συνδέσει με το αδυνάτισμα, κάτι που δεν ισχύει εφόσον έχει την ίδια περιεκτικότητα σε θερμίδες με τα υπόλοιπα είδη σιταριού. Αυτό που το κάνει να ξεχωρίζει από τα υπόλοιπα είδη είναι ότι εξαιτίας της σκληρής και αδιαπέραστης φλούδας του κόκκου του, προστατεύονται τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει. Είναι πλούσιο σε σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, ωφέλιμα λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και ιδιαίτερα σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Επίσης, έχει την ιδιότητα να διαλύεται ευκολότερα στο νερό σε σύγκριση με άλλα είδη αλεύρου, με αποτέλεσμα να απορροφώνται ευκολότερα από τον ανθρώπινο οργανισμό οι θρεπτικές ουσίες. Ενισχύει το ανοσοποιητικό και λειτουργεί ως αντιπηκτικός παράγοντας λόγω των μυκοπολυσακχαριτών που περιέχει. Θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική λύση για την παρασκευή ποικίλων αρτοσκευασμάτων.

 

  1. Μάτσα

Η μάτσα είναι μια σκόνη, η οποία προέρχεται από τα φύλλα του φυτού Camellia Sinensis, τα οποία αποξηραίνονται και στη συνέχεια αλέθονται μέχρι να προκύψει η σκόνη. Έχει έντονο πράσινο χρώμα και ελαφρώς γλυκιά αλλά απαλή γεύση. Προέρχεται από την Ιαπωνία, όπου χρησιμοποιείται από τους βουδιστές μοναχούς, κατά την περίοδο του διαλογισμού. Καταναλώνεται σε μορφή τσαγιού και αυτό που το κάνει να ξεχωρίζει από τα υπόλοιπα είναι ότι καταναλώνεται ολόκληρο το φύλλο και όχι μόνο το αφέψημα, με αποτέλεσμα να προσλαμβάνονται περισσότερα αντιοξειδωτικά και διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C, σε σύγκριση με τα άλλα είδη τσαγιού. Είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή και φαινόλες, τα οποία ευθύνονται για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες. Φαίνεται να έχει ευεργετική επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, στον μικροβίωμα του εντέρου και πιθανότατα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συμπλήρωμα στους διαβητικούς ασθενείς. Επίσης, ασκεί προστατευτική δράση έναντι του καρκίνου του μαστού. Είναι αρκετά ευεργετικό για την υγεία και περιέχει πληθώρα ιδιοτήτων γι΄ αυτό μπορεί να αποτελέσει μια υγιεινή επιλογή ροφήματος.

 

  1. Αλόε βέρα

Όπως όλοι γνωρίζουμε είναι ένα φυτό με ποικίλες ευεργετικές δράσεις στον οργανισμό του ανθρώπου. Παλαιότερα, οι κινέζοι και οι αμερικάνοι της κεντρικής Αμερικής  χρησιμοποιούσαν την αλόη για στομαχικά προβλήματα, όπως στομαχικά έλκη, για τη δυσεντερία, αλλά και για τις νεφρικές ασθένειες. Παράλληλα, τον Μεσαίωνα το χρησιμοποιούσαν ως καθαρτικό. Ένας τρόπος κατανάλωσης της αλόη είναι ο χυμός, ο οποίος περιέχει 99,5% νερό, ενώ το υπόλοιπο αποτελείται από μυκοπολυσακχαρίτες και καθαρτικά συστατικά όπως ανθρακουινόνες. Περιέχει ποικιλομορφία θρεπτικών συστατικών και οι επιστήμονες ανακαλύπτουν συνεχώς όλο και περισσότερα. Μερικά από αυτά είναι τα αμινοξέα, οι ανθρακινόνες, ορισμένα ένζυμα, η λιγνίνη, μέταλλα και σάκχαρα όπως οι μονοσακχαρίτες και οι πολυσακχαρίτες, το μαλικό οξύ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β αλλά και Α, C, και Ε. Επίσης, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πρεβιοτικό επειδή περιέχει φρουκτάνες, οι οποίες χαρακτηρίζονται ως πρεβιοτικά. Είναι πιθανό να ασκεί αντικαρκινική δράση, ενώ έχει φανεί ότι μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα στον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Ακόμα μία ιδιότητα είναι ότι μπορεί να δράσει ως αντιφλεγμονώδες, αλλά και ως αντιαλλεργικό. Αυτές οι ιδιότητες οφείλονται  στις γλυκοπρωτεΐνες, στις ανθρακινόνες και τα σαλικυλικά. Ουσίες που βρίσκονται και στη γνωστή σε όλους ασπιρίνη. Άλλες ιδιότητες είναι ότι ανακουφίζει από πόνους στις αρθρώσεις και στους μύες, μειώνει τα τριγλυκερίδια και τη χοληστερόλη, ενισχύει το ανοσοποιητικό, έχει αντικαρκινική δράση λόγω της ανθρακινόνης που περιέχει και έχει αντιμικροβιακή δράση λόγω των σαπωνίνων.

 

  1. Ζυμαρικά από όσπρια

Τα ζυμαρικά από όσπρια μπορούν να φτιαχτούν από κόκκινες φακές, μπιζέλια, ρεβίθια ή μαύρα φασόλια. Η διαφορά τους από τα κανονικά ζυμαρικά είναι ότι περιέχουν το 1/3 των υδατανθράκων, περισσότερες πρωτεΐνες, όπως και φυτικές ίνες. Εξαιτίας των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν μπορούν να συμπεριληφθούν και να αντικαταστήσουν μία από τις πέντε μερίδες λαχανικών που πρέπει να καταναλώνουμε μέσα στη μέρα. Αυτού του είδους τα ζυμαρικά ασκούν ευεργετική δράση στην επιδιόρθωση των κυττάρων και στην ανάπτυξη των μυών και των ιστών. Είναι μια εναλλακτική και υγιεινή επιλογή για άτομα που θέλουν να αδυνατίσουν. Λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε φλαβονοειδή και πολυφαινόλες έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Περιέχουν επίσης βιταμίνη C, καροτενοειδή, τοκοφερόλες και σε σχέση με τα παραδοσιακά ζυμαρικά έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό  δείκτη. Συνεπώς, είναι μια πιο υγιεινή επιλογή για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Ακόμη κάτι που αξίζει να σημειώσουμε είναι ότι όλα τα ζυμαρικά που φτιάχνονται από 100% όσπρια είναι ελεύθερα γλουτένης και μπορούν να καταναλωθούν άφοβα από άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη και έχουν δυσανεξία στη γλουτένη.

 

Με καλή διάθεση και φαντασία στη μαγειρική μπορείτε να δημιουργήσετε υπέροχες συνταγές με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και ταυτόχρονα και σε γεύση.

 

 

 

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Λάδι καρύδας

Τα τελευταία χρόνια, η δημοτικότητα της καρύδας και ιδιαίτερα του λαδιού καρύδας έχει αυξηθεί. Ακολουθώντας την τάση του λαδιού καρύδας, πολλοί ισχυρίζονται ότι βοηθά στην εξαφάνιση του κοιλιακού λίπους, περιορίζει την όρεξη, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, προλαμβάνει τις καρδιακές παθήσεις και αποτρέπει την άνοια και τη νόσο Αλτσχάιμερ. Με βάση τα δεδομένα έρευνας το 72% των Αμερικανών χαρακτήρισε το λάδι καρύδας ως «υγιεινό», αν και μόνο το 37% των εμπειρογνωμόνων για τη διατροφή συμφώνησε. Το λάδι καρύδας είναι δημοφιλές σε διάφορες εφήμερες διατροφικές τάσεις, συμπεριλαμβανομένων των κετογονικών και των παλαιολιθικών διαιτών. Καθώς οι απαιτήσεις σε φυτικές τροφές αυξάνονται, το λάδι καρύδας έχει γίνει μια δημοφιλής επιλογή λίπους για την πλούσια γεύση του και το ήπιο άρωμα καρύδας.

Τι περιέχει;

Το λάδι καρύδας είναι 100% λίπος, εκ του οποίου το 80-90% είναι κορεσμένο λίπος. Αυτό δίνει μια σταθερή υφή σε χαμηλές θερμοκρασίες ή σε θερμοκρασία δωματίου. Το λίπος αποτελείται από μικρότερα μόρια που ονομάζονται λιπαρά οξέα και υπάρχουν διάφοροι τύποι κορεσμένων λιπαρών οξέων στο έλαιο καρύδας. Ο κυρίαρχος τύπος είναι το λαυρικό οξύ (47%), μυριστικό και παλμιτικό οξύ σε μικρότερες ποσότητες, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα της LDL (κακής χοληστερόλης). Επίσης περιέχουν σε ίχνη μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Το λάδι καρύδας δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη ή διαιτητικές ίνες και περιέχει μόνο ίχνη βιταμινών, ανόργανων συστατικών και φυτικών στερολών. Οι φυτικές στερόλες έχουν τέτοια χημική δομή που μιμείται τη χοληστερόλη του αίματος και μπορεί να βοηθήσει στην παρεμπόδιση της απορρόφησης της χοληστερόλης στο σώμα. Ωστόσο, η ποσότητα που βρέθηκε σε μερικές κουταλιές λάδι καρύδας είναι πολύ μικρή για να προκαλέσει ένα ευεργετικό αποτέλεσμα.

Λάδι καρύδας και υγεία

  • Αρκετοί από τους ισχυρισμούς υγείας για το λάδι καρύδας αναφέρονται στα αποτελέσματα μιας έρευνας που χρησιμοποίησε ένα ειδικό σκεύασμα από λάδι καρύδας από 100% τριγλυκερίδια μέσης αλύσου (MCTs). Όχι το εμπορικό λάδι καρύδας που είναι διαθέσιμο στα ράφια μεγάλων καταστημάτων. Τα MCTs έχουν μικρότερη χημική δομή από τα άλλα λίπη και έτσι απορροφώνται πιο γρήγορα ώστε να χρησιμοποιηθούν από το σώμα. Μετά την πέψη, τα MCTs πηγαίνουν στο ήπαρ όπου χρησιμοποιούνται άμεσα για ενέργεια. Η θεωρία λέει ότι αυτή η απορροφούμενη μορφή προκαλεί περισσότερο κορεσμό και αποτρέπει την αποθήκευση λίπους. Όμως το λάδι καρύδας περιέχει ως επί το πλείστον λαυρικό οξύ, το οποίο δεν είναι MCT. Το λαυρικό οξύ απορροφάται πιο αργά και μεταβολίζεται όπως και άλλα λιπαρά οξέα μακράς αλύσου. Έτσι, τα οφέλη για την υγεία που αναφέρθηκαν από ένα ειδικό σκεύασμα με λάδι καρύδας MCT, το οποίο περιέχει κυρίως τριγλυκερίδια μέσης αλύσου παρά λαυρικό οξύ, δεν μπορούν να ισχύσουν για προϊόντα του εμπορίου.

 

  • Παρόλο που οι επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που έχουν την καρύδα στη διατροφή τους λόγω κουλτούρας (π.χ. Ινδία, Φιλιππίνες, Πολυνησία) έχουν χαμηλά ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πολλά άλλα χαρακτηριστικά, διατροφικά και μη, μπορεί να είναι υπεύθυνα για αυτά τα αποτελέσματα. Επίσης, ο τύπος καρύδας που καταναλώνουν είναι διαφορετικός από εκείνον που χρησιμοποιείται στην τυπική δυτική διατροφή. Δεν καταναλώνουν επεξεργασμένο λάδι καρύδας, αλλά ολόκληρη την καρύδα, τη σάρκα της καρύδας ή κρέμα καρύδας, σε συνδυασμό με μια διατροφή, βασισμένη στην παράδοσή τους, με τρόφιμα πλούσια σε διαιτητικές ίνες και φτωχή σε επεξεργασμένα και ζαχαρούχα τρόφιμα.

 

  • Σε μια βιβλιογραφική ανασκόπηση σχετικά με τη χρήση προϊόντων καρύδας (λάδι, γάλα, σάρκα ή κρέμα) που περιείχε 21 παρατηρητικές και κλινικές μελέτες παρατηρήθηκε ότι :

    • Οι επιδημιολογικές μελέτες σύγκριναν ανθρώπους από τη Σαμόα, τις Φιλιππίνες, τη Νέα Ζηλανδία και τη Νέα Γουινέα, οι οποίοι κατανάλωναν ολόκληρη την καρύδα ως μέρος της παραδοσιακής διατροφής τους. Συνολικά, οι δίαιτες τους ήταν παρόμοιες: σάρκα καρύδας και το γάλα της, φρέσκα φρούτα, λαχανικά και ψάρια. Διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν υψηλότερες ποσότητες ελαίου καρύδας είχαν αυξημένα επίπεδα ωφέλιμης HDL χοληστερόλης, αλλά και συνολικής χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

    • Οκτώ μικρές βραχυχρόνιες κλινικές δοκιμές που διήρκησαν από 5 μέχρι 8 εβδομάδες με ένα εύρος 9 έως 83 συμμετεχόντων, εξετάστηκαν μετά από κάποια παρέμβαση με χορήγηση ελαίου καρύδας. Σε σύγκριση με δίαιτα που περιείχε βούτυρο ή ακόρεστο λίπος (ελαιόλαδο ή λάδι κνήκου), το λάδι καρύδας αύξησε την ολική χοληστερόλη, την HDL και τα επίπεδα LDL περισσότερο από τα ακόρεστα έλαια, αλλά όχι περισσότερο από το βούτυρο. Το έλαιο καρύδας βρέθηκε επίσης να αυξάνει την ολική και την LDL χοληστερόλη σε μεγαλύτερο ή παρόμοιο βαθμό με τα κορεσμένα λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στο βοδινό κρέας και στο φοινικέλαιο.

    • Οι συγγραφείς της ανασκόπησης κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι λόγω των επιπτώσεων του λαδιού καρύδας στην αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα, συμπεριλαμβανομένης και της LDL και σε ορισμένες περιπτώσεις και των τριγλυκεριδίων, καθώς και επειδή τα αποτελέσματα της αύξησης της χοληστερόλης ήταν παρόμοια με άλλα κορεσμένα λιπαρά, το λάδι καρύδας δεν πρέπει να θεωρείται ως υγιεινό τρόφιμο για την καρδιά και πρέπει να περιοριστεί στη δίαιτα.

 

  • Το American Heart Association (AHA) εξέδωσε επιστημονική συμβουλευτική δήλωση το 2017 για να αντικαταστηθούν τα κορεσμένα λίπη (συμπεριλαμβανομένου της καρύδας και άλλων τροπικών ελαίων) με ακόρεστα λίπη. Με βάση μια επισκόπηση επτά ελεγχόμενων δοκιμών, το λάδι καρύδας βρέθηκε ότι αυξάνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Το AHA αποτρέπει τη χρήση του λαδιού καρύδας και προτείνει τον περιορισμό όλων των κορεσμένων λιπαρών. Για όσους βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο ή πάσχουν από καρδιαγγειακή νόσο, συνίσταται λιγότερο από το 6% των συνολικών θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά ή περίπου 13 γραμμάρια με βάση μια δίαιτα 2000 θερμίδων. Μια κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας πλησιάζει το όριο με περίπου 12 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.

 

  • Το λάδι καρύδας περιέχει όσες θερμίδες και λίπος περιέχεται και σε άλλες πηγές λίπους, δηλαδή περίπου 120 θερμίδες και 14 γραμμάρια λίπους σε μια κουταλιά της σούπας. Έχει ξεχωριστή γεύση και είναι καλύτερο να χρησιμοποιείται σε μικρές ποσότητες περιοδικά ως εναλλακτική λύση σε άλλα λάδια στο ψήσιμο και το μαγείρεμα, στο πλαίσιο ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Αγορά και αποθήκευση

Το λάδι καρύδας παράγεται από συμπίεση της σάρκας φρέσκιας καρύδας ή αποξηραμένης καρύδας, που ονομάζεται copra. Το παρθένο λάδι καρύδας χρησιμοποιεί φρέσκια καρύδα, ενώ το επεξεργασμένο λάδι καρύδας χρησιμοποιεί συνήθως copra. Σε αντίθεση με το ελαιόλαδο, οι όροι «παρθένο» και «εξαιρετικό παρθένο» δε σημαίνουν το ίδιο για το λάδι καρύδας. Δεν υπάρχει διαφορά στα προϊόντα που τα ονομάζουν με αυτούς τους όρους.

  • Παρθένο ή εξαιρετικό παρθένο (συνώνυμοι όροι): Εάν χρησιμοποιείται μια «ξηρή» μέθοδος, η φρέσκια σάρκα καρύδας από ώριμες καρύδες ξηραίνεται γρήγορα με μια μικρή ποσότητα θερμότητας και στη συνέχεια πιέζεται με μια μηχανή για να αφαιρεθεί το λάδι. Αν χρησιμοποιείται η «υγρή» μέθοδος η μηχανή πιέζει τη φρέσκα σάρκα της καρύδας, ώστε να δώσει γάλα ή λάδι. Το γάλα διαχωρίζεται από το λάδι με ζύμωση, με ένζυμα ή με φυγοκέντρηση. Το λάδι που προκύπτει έχει σημείο ζέσεως περίπου 180 οC, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για γρήγορο σοτάρισμα ή ψήσιμο, αλλά δεν είναι κατάλληλο για πολύ υψηλή θερμοκρασία, όπως για το τηγάνισμα. Στις ετικέτες του λαδιού καρύδας μπορεί να αναγράφονται οι εξής όροι:

    • Εξώθηση: μια  μηχανή πιέζει το λάδι από τη σάρκα καρύδας, συχνά με τη χρήση ατμού ή θερμότητας.

    • Ψυχρή έκθλιψη: το λάδι πιέζεται χωρίς χρήση θερμότητας. Η θερμοκρασία παραμένει κάτω από 50οC. Αυτό θεωρείται ότι βοηθά στη διατήρηση περισσότερων θρεπτικών ουσιών.

 

  • Επεξεργασμένο: Το copra πιέζεται μηχανικά για να απελευθερώσει το λάδι. Το λάδι στη συνέχεια περνάει από ατμό ή θερμαίνεται για να αφαιρεθεί η οσμή από το λάδι και να «λευκανθεί» με διήθηση μέσω αργίλων για να απομακρυνθούν τα παραπροϊόντα και τα υπόλοιπα βακτήρια. Μερικές φορές χημικοί διαλύτες όπως το εξάνιο μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την εξαγωγή λαδιού από το copra. Το λάδι που προκύπτει έχει υψηλότερο σημείο ζέσεως περίπου στους 205-230οC και είναι άγευστο και άοσμο.

  • Μερικώς Υδρογονωμένο: Η μικρή ποσότητα από ακόρεστα λιπαρά οξέα στο λάδι καρύδας υδρογονώνεται ή υδρογονώνεται μερικώς, για να παραταθεί η διάρκεια ζωής και να διατηρηθεί στερεό σε θερμές θερμοκρασίες. Αυτή η διαδικασία δημιουργεί trans λιπαρά, τα οποία πρέπει να αποφεύγονται.

Το λάδι καρύδας αποθηκεύεται σε δροσερό και σκιερό μέρος, σε σφραγισμένο δοχείο ή στο ψυγείο. Η διάρκεια ζωής θα ποικίλει, ανάλογα με τον τύπο επεξεργασίας και τον τρόπο αποθήκευσης. Το επεξεργασμένο λάδι καρύδας διαρκεί γενικά για μερικούς μήνες, ενώ το παρθένο λάδι καρύδας μπορεί να διαρκέσει 2-3 χρόνια, εάν φυλάσσεται σωστά μακριά από τη θερμότητα και το φως. Τα σημάδια αλλοίωσης είναι η μούχλα, το κίτρινο χρώμα ή οσμή ή γεύση «ασυνήθιστη».

Πώς να το μαγειρέψετε;

Το λάδι καρύδας έχει σημείο τήξης 25 οC. Αν το λάδι υγροποιηθεί σε μια πολύ ζεστή μέρα, ανακατέψτε καλά πριν το χρησιμοποιήσετε.

  • Όταν βάζετε λάδι καρύδας αντί για βούτυρο ή φυτικό λίπος, χρησιμοποιήστε 25% λιγότερο λάδι καρύδας από την ποσότητα βουτύρου που αναφέρεται στη συνταγή, επειδή έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε στερεό λίπος. Χρησιμοποιήστε επεξεργασμένο λάδι καρύδας, εάν δεν θέλετε να έχει γεύση καρύδας.

  • Σοτάρετε τα λαχανικά σε μια κουταλιά της σούπας παρθένο λάδι καρύδας για ποικιλία στη γεύση.

  • Προσθέστε μια κουταλιά παρθένο λάδι καρύδας σε σάλτσες για να ενισχύσετε τη γεύση.

Το ξέρατε;

  • Οι Φιλιππίνες είναι ο μεγαλύτερος παραγωγός λαδιού καρύδας παγκοσμίως. Η Ινδονησία και η Ινδία είναι οι επόμενοι μεγαλύτεροι παραγωγοί. Οι Φιλιππίνες, η Ευρωπαϊκή Ένωση, οι Ηνωμένες Πολιτείες και η Ινδία είναι οι μεγαλύτεροι καταναλωτές λαδιού καρύδας.

  • Το λάδι καρύδας είναι ένα αποτελεσματικό ενυδατικό για το δέρμα και τα μαλλιά. Χρησιμοποιώντας μια μικρή ποσότητα, κάνετε απαλό μασάζ κατευθείαν στο δέρμα. Για τα ξηρά ή φριζαρισμένα μαλλιά, εφαρμόστε μια μικρή ποσότητα κατά μήκος των μαλλιών και αφήστε το για κάποιο χρονικό διάστημα (μερικά λεπτά μέχρι και όλο το βράδυ), και στη συνέχεια ξεπλύνετε.

 

Επιμέλεια κειμένου:

Μπαμπαρούτση Ειρήνη, PhD

Κλινική Διαιτολόγος-Αθλητική Διατροφολόγος

Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

Διατροφολόγος Εθνικής Ομάδας Στίβου

Μέλος του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων

Υπεύθυνη Διαιτολογικού γραφείου «Θερμίδα» 

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Μπορώ να γλιτώσω το 1 κιλό πάνω της Καθαράς Δευτέρας;

Μπορώ να γλιτώσω το 1 κιλό πάνω της Καθαράς Δευτέρας αλλά ταυτόχρονα να χαρώ το Σαρακοστιανό τραπέζι;

Όλοι μας, θα έλεγε κανείς, περιμένουμε με ανυπομονησία αυτή τη μέρα, που φυσικά δεν είναι άλλη από την Καθαρά Δευτέρα, την πρώτη, δηλαδή, ημέρα της μεγάλης Σαρακοστής και την πρώτη Δευτέρα της Άνοιξης.

Σε όλα τα παραδοσιακά τραπέζια, τα ψάρια και τα θαλασσινά, η λαγάνα, η ταραμοσαλάτα, ο χαλβάς, οι ελιές, τα όσπρια και τα λαχανικά είναι κυρίαρχα και, αν μη τι άλλο, επιβάλλονται!

Έχει φανεί, λοιπόν, ότι πράγματι η νηστεία αυτή βοηθάει στη διατήρηση μιας καλής υγείας δεδομένου ότι συμβάλλει στη μείωση του κόκκινου κρέας, που είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά όπως και των γαλακτοκομικών, ενώ ενισχύει και προωθεί την κατανάλωση φυτικών προϊόντων, φρούτων και λαχανικών τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία. Ωστόσο, σε πολλούς αυτό το γιορτινό τραπέζι προσφέρει και ένα-δύο κιλά παραπάνω!

Να λοιπόν 5 απλά tips για να αποφύγουμε την αύξηση βάρους:

1. Ξεκινάμε την ημέρα μας με ένα ελαφρύ πρωϊνό, όπως τον καθημερινό μας καφέ ή τσάι, και μια χούφτα ξηρούς καρπούς ανάλατους, ώστε καθώς το μεσημεριανό θα είναι λίγο βεβαρημένο να μην επιβαρυνθούμε και από το πρωϊνό.

2. Στο δεκατιανό μας, λίγο πριν εξορμήσουμε για το καθιερωμένο πέταγμα του  χαρταετού μας μπορούμε να καταναλώσουμε 30γρ. χαλβά.

3. Το μεσημεριανό να έχει μικρή ποσότητα από ποικιλία τροφίμων, προκειμένου να μη στερηθούμε τίποτα αλλά και να μην υπερκαταναλώσουμε. Το ιδανικό, ίσως, να είναι 1-2 κομμάτια γαρίδες και 4-5 τεμάχια μύδια ή συνδυασμός από 2 κομμάτια χταποδάκι και καλαμαράκι προκειμένου να καλύψουμε την πρωτεΐνη που χρειαζόμαστε. Επιπλέον, δε θα παραλείψουμε τα λαχανικά μας και ταυτόχρονα 1-2 κουταλιές της σούπας ταραμοσαλάτα και γίγαντες στις ίδιες αναλογίες που θα μας ολοκληρώσουν γευστικά. Και εννοείται ότι τη λαγάνα που τόσο λαχταρούμε εκείνη τη μέρα, θα τη φάμε, αρκεί να μη ξεπεράσουμε τις 1-2 φέτες. Επειδή, όμως, με μια τόσο καλή παρέα που έχουμε πάντα αυτή τη μέρα, ένα ποτηράκι κρασί εκτός από λίγη θάλασσα, επιβάλλεται!

4. Το απογευματινό μας καλό είναι να περιλαμβάνει το φρούτο μας ενώ το βραδινό, ότι έχει περισσέψει από το μεσημέρι, αλλά σε μικρότερη, φυσικά, ποσότητα.

5. Ας μη ξεχνάμε, ότι, και να ξεφύγουμε λίγο, όλο αυτά είναι απλά Υγιεινά!!

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Μεταβολικές επιδράσεις της Διαλειμματικής Νηστείας

Μεταβολικές επιδράσεις της Διαλειμματικής  νηστείας

  • Έχει διαπιστωθεί ότι ο άνθρωπος για να χάσει βάρος δεν αναζητά πάντοτε την εύκολη λύση, αλλά προσπαθεί να βρει – θα έλεγε κανείς – εκείνη την ακατόρθωτη και γρήγορη ως προς την απώλεια βάρους δίαιτα που θα του λύσει τα χέρια, προκειμένου να αποκτήσει την τέλεια συγχρόνως διατροφική ταυτότητα και ταυτόχρονα να καταφέρει να έχει το επιθυμητό αισθητικό αποτέλεσμα.

  • Δεν είναι λίγες οι φορές που συζητήθηκε (ίσως και όχι) στο γραφείο, σε ένα άρθρο ενός περιοδικού, στην εφημερίδα και στο διαδίκτυο  η δίαιτα της «Διαλειμματικής νηστείας» γνωστή και ως  «Διαλείπουσα νηστεία».

 

Και τι άραγε να είναι αυτή η «Διαλειμματική νηστεία»; Διακρίνεται σε κάποιες κατηγορίες; Τι δείχνουν τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα ως προς το όφελός της; Είναι ακόμη υπο διερεύνηση;

 

Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή!

  • Εδώ και αρκετό καιρό κυκλοφορούν πλέον στην αγορά, διάφορα είδη διαλειμματικής νηστείας και τα πιο αντιπροσωπευτικά από αυτά αναλύονται στον παρακάτω πίνακα.

Είδος Νηστείας

Περιγραφή

Νηστεία σε Εναλλασσόμενες μέρες

Nηστεία σε εναλλασσόμενες μέρες χωρίς πλούσια ενεργειακά ποτά ή τροφές

Τροποποιημένα Σχήματα Νηστείας

Κατανάλωση 20-25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών που αντιστοιχούν σε περίπου 500kcal, για 2 μη  συνεχόμενες ημέρες της εβδομάδας (εξατομίκευση) και τις υπόλοιπες 5 μέρες διατροφή χωρίς περιορισμούς

Περιορισμένη Χρονικά σίτιση ή μοντέλο 16:8

Πλήρη αποχή από την κατανάλωση φαγητού σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα της μέρας ανάμεσα σε διάστημα ~ 8  με 12 ώρες συμπεριλαμβανόμενες οι ώρες του ύπνου και της εργασίας

Θρησκευτική νηστεία

Θεραπευτικά σχήματα νηστείας υπό θρησκευτικούς και πνευματικούς σκοπούς 

Νηστεία του Ramadan

Αποχή από όλα τα φαγητά, ποτά και ό,τι πρόκειται να διακόψει τη νηστεία, από την αυγή μέχρι τη δύση του ηλίου

 

Μελέτες υποδεικνύουν ότι:

  • Aκόμη και ένα μόνο διάστημα νηστείας όπως για παράδειγμα κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να ↓ σε αρκετά μεγάλο βαθμό τη συγκέντρωση αρκετών μεταβολικών δεικτών που σχετίζονται με χρόνιες ασθένειες όπως είναι αυτές που σχετίζονται με την ινσουλίνη και τη γλυκόζη όπως ο Διαβήτης. Ωστόσο, αυτό φαίνεται ότι μπορεί να μην είναι μακροπρόθεσμα ωφέλιμο καθώς οδηγεί σε έντονη πείνα στις ημέρες νηστείας.

  • Γίνεται μια προσπάθεια να μεταφραστεί ότι μπορεί να ↓ το κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως επίσης και τον κίνδυνο της παχυσαρκίας.

  • Βελτιώνει τα  μεταβολικά χαρακτηριστικά των παθήσεων που σχετίζονται με την παχυσαρκία όπως της μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος (ΜΑΛΝΗ) και  χρόνιων ασθενειών συμπεριλαμβανόμενου και του καρκίνου.

  • Δεν είναι επιβλαβή σωματικά ή διανοητικά σε υγιείς, κανονικού βάρους,  υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες.

  • Σε επίπεδο καρδιομεταβολικού κινδύνου, δεν φάνηκε να υπήρξαν σημαντικές διαφορές όσο αφορά τα τριγλυκερίδια, τη γλυκόζη και ινσουλίνη νηστείας, την ινσουλινοαντίσταση, την αρτηριακή πίεση, τη CRP και την ομοκυστεΐνη ανάμεσα στα άτομα που κάνουν διαλειμματική νηστεία.

  • Ένα τέτοιο θεραπευτικό «πρωτόκολλο» μπορεί να οδηγήσει σε κάποια απώλεια βάρους μέχρι και 3,2% σε περίοδο 12 εβδομάδων εώς 8,0%. Με βάση μια βιβλιογραφική ανασκόπηση από τις 16 δοκιμές παρέμβασης, οι 11 ανέφεραν στατιστικά σημαντική απώλεια βάρους.

  • Επίσης σύμφωνα με την πιο πρόσφατη μεταανάλυση  με τη διαλειμματική νηστεία δεν χάνουμε περισσότερο βάρος από ότι με μια κλασσική, ανάλογα υποθερμιδική διατροφή

 

Βέβαια, τα δεδομένα από κλινικές μελέτες σε ανθρώπους είναι περιορισμένα όσον αφορά τις θετικές επιπτώσεις από τη χρόνια σίτιση γεγονός  που εντείνει το ενδιαφέρον των ερευνητών για περαιτέρω κλινικές δοκιμές προκειμένου να εξακριβωθεί κατά πόσον η διαλειμματική νηστεία μπορεί να συμπληρώσει ή να αντικαταστήσει τον περιορισμό της ενέργειας!

Περιορισμένα είναι επίσης τα δεδομένα που συνδέουν θετική κλινική συσχέτιση (αποτελέσματα), όπως ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο καρκίνος ή άλλες χρόνιες ασθένειες, όπως η νόσος του Alzheimer.

Τέλος, ένα τέτοιο είδος διατροφής είναι δύσκολο να τηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ακόμα και οι έρευνες που έχουν μέχρι στιγμής πραγματοποιηθεί είναι σε μικρό δείγμα και για σύντομο χρονικό διάστημα. Οι ημέρες δίαιτας είναι αρκετά υποθερμιδικές, κάτι που οδηγεί σε μεγάλη πείνα και δυσφορία. Επίσης, δεν υπερέχει έναντι πιο ήπιων μοντέλων διατροφής τουλάχιστον ως προς την απώλεια βάρους, ενώ είναι σίγουρα ακατάλληλη για συγκεκριμένες μερίδες του πληθυσμού (παιδιά, εγκύους, διαβητικούς κλπ).

Σε κάθε περίπτωση, η συμβουλή και η παρακολούθηση από κάποιον ειδικό είναι απαραίτητη προτού αποφασίσετε να την υιοθετήσετε.

 

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, PhD

Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος

Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

Διατροφολόγος Εθνικής Ομάδας Στίβου

 

 

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Go Vegan!

 

Η χορτοφαγική διατροφή είναι ένα θέμα που έχει διχάσει αρκετές φορές το δημόσιο διάλογο. Τα τελευταία χρόνια ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι έχουν μειώσει την κατανάλωση του κρέατος και ακόμη πιο πολλοί είναι αυτοί που έχουν γίνει χορτοφάγοι. Τα οφέλη της χορτοφαγίας είναι πάρα πολλά και συχνά το άτομο που κάνει αυτή την επιλογή δύσκολα -εώς και καθόλου- θα υποτροπιάσει, μιας και η χορτοφαγία  δεν αποτελεί «μόδα» αλλά μια επιλογή πολύ προσωπική θα έλεγε κανείς.

Ωστόσο, ας μη ξεχνάμε ότι το να στερείς από τον εαυτό σου μια τροφή που αγαπάει, ίσως να οδηγεί μόνο, στο να την επιθυμεί περισσότερο ίσως και όχι φυσικά!

 

Γνωρίζατε ότι οι περισσότεροι τύποι των χορτοφαγικών διαιτών έχουν παρόμοια βάση;

Πιο συγκεκριμένα οι χορτοφαγικές διατροφές κινούνται στην ίδια κατεύθυνση που φυσικά δεν είναι άλλη από τον περιορισμό εκείνων των τροφίμων -εξολοκλήρου ή  εν δυνάμει- όπως είναι το κρέας, τα ψάρια και θαλασσινά καθώς και τα πουλερικά,  με ορισμένους να εξαλείφουν συγχρόνως τα αυγά, το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το μέλι.

Η διατροφή αυτή, βασίζεται σε  τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως είναι τα  δημητριακά, τα όσπρια, οι ρυζοκαλλιέργειες, οι ελαιούχοι σπόροι, τα φρούτα, τα  λαχανικά, τα καρύδια και τα μανιτάρια.

Ωστόσο, θα ήταν σημαντική παράλειψη να μην αναφέρουμε την δυνατότητα αγοράς φυτικών βιολογικών προϊόντων που είναι γεγονός, ότι την τελευταία ειδικά δεκαετία έχει αυξηθεί η κατανάλωση τους από το ευρύτερο κοινό προσφέροντας μία μεγάλη γκάμα προϊόντων αλλά και συμπληρωμάτων διατροφής με τα περισσότερα αν όχι όλα τα καταστήματα να διαθέτουν  εγκεκριμένους προμηθευτές και πιστοποίηση από το ινστιτούτο Ελέγχου Βιολογικών Προϊόντων. (ΒΙΟ Ελλάς – BIO HELLAS)

 

Να γίνω χορτοφάγος άραγε;

 

Σε κλινικό επίπεδο – πάντοτε – και με βάση τις βιβλιογραφικές αναφορές των επιστημόνων υγείας επιβεβαιώνονται τα εξής:

  • Σωστά ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή οδηγεί σε:

↓ του σωματικού βάρους και ως συνέπεια σε ↓ ΔΜΣ σε σύγκριση με τα άτομα που έχουν επιλέξει να μην γίνουν χορτοφάγοι

  • Μια υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων η οποία επιτυγχάνεται μέσω της χορτοφαγικής διατροφής, φάνηκε ευεργετική για το σώμα καθώς τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες που ως επι το πλείστον  αποτελούν το κύριο συστατικό της διατροφής αυτής,  περιέχουν μειωμένες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών οξέων. Επομένως, βελτιώνει το «λιπιδαιμικό προφίλ» (ΗDL, LDL χοληστερόλη, τριγλυκερίδια κ.τ.λ)  γεγονός που οδηγεί σε:

↓ της αρτηριακής πίεσης  

↓ της συχνότητας εμφάνισης της αρτηριοσκλήρυνσης

↓ του κινδύνου εμφάνισης για στεφανιαία νόσο και

↓ του κινδύνου εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου

  • Δεδομένου ότι το ψάρι στις περισσότερες περιπτώσεις δε λείπει, η μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου είναι ουσιαστική (μείωση εώς και 13%).

  • Από την άλλη, τα επίπεδα της βιταμίνης B12 η οποία βρίσκεται κυρίως στο κρέας και στα προϊόντα φυτικής προέλευσης είναι δυστυχώς αρκετά μειωμένα στους χορτοφάγους.  Η χορτοφαγική διατροφή οδηγεί σε ↓ των επιπέδων της βιταμίνης Β12, μία βιταμίνη απαραίτητη για την λειτουργία του εγκεφάλου (έλλειψη της οποίας οδηγεί σε αδυναμία και κόπωση). Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι μια σωστά ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή σε συνδυασμό με συμπληρώματα βιταμινών B12 εξαλείφει πλήρως το μειονέκτημα αυτό.

 

Βέβαια, σε επίπεδο διατροφικό, πέρα από αυτή την έλλειψη που παρατηρείται σε μικροθρεπτικά συστατικά όπως είναι αυτή της βιταμίνης B12, θα πρέπει να έχουμε τα εξής υπόψιν:

 

  •  Προτού συστήσουμε μια χορτοφαγική διατροφή, να αναζητούμε πληροφορίες για εκείνο το σωστό διατροφικό μοτίβο που παρέχει την ισορροπία που χρειαζόμαστε σε επίπεδο μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος) μιας και η χορτοφαγική διατροφή έχει σαν βάση της τους υδατάνθρακες και το λίπος.

 

  • Μία ασφαλή διατροφική προσέγγιση και κλινικά αποδεδειγμένη, είναι αυτή της Μεσογειακής διατροφής που περιλαμβάνει  ~ 50% υδατάνθρακες, ~ 30% λίπος και ~ 20% πρωτεΐνη σε συνδυασμό φυσικά με τη συστηματική μας άσκηση. Έτσι λοιπόν η χορτοφαγική διατροφή θα μπορεί να αποτελέσει εκτός από τρόπο ζωής, τρόπο εξασφάλισης υγείας αλλά και ευεξίας! Τέλος, είναι σημαντικό, ότι όσο αυστηρότερα διατροφικά όρια θέσουμε στη χορτοφαγία, τόσο περισσότερες ομάδες τροφίμων αποκλείουμε, με αποτελέσμα να υπάρχει κίνδυνος μη κάλυψης συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, όπως σίδηρου, ψευδαργύρου, ιωδίου, ασβεστίου, ω-3 λιπαρών, και βιταμίνης D, τα οποία είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.

 

Συμπερασματικά θα μπορούσαμε να πούμε ότι η χορτοφαγική δίαιτα αποτελεί μια καλή επιλογή για τους περισσότερους, αλλά χρειάζεται μεγάλη προσοχή και αρκετή γνώση, ώστε να εξασφαλίζεται η πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών για τη διατήρηση ή τη βελτίωση της υγείας.

 

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, PhD

Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος

Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

Διατροφολόγος Εθνικής Ομάδας Στίβου

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Χορτοφαγικοί κεφτέδες με μπρόκολο και κινόα

Γρήγορη και νόστιμη λύση που θα την καθιερώσετε για όλο τον χρόνο.

Τα υλικά που θα χρειαστείτε για να φτιάξετε τις μπουκίτσες μπρόκολου και κινόα είναι:

  • 2/1/2 φλιτζάνια μπρόκολο βρασμένο

  • 2 φλιτζάνια κινόα μαγειρεμένη

  • 1 κ. σ. σκόρδο σε σκόνη

  • 1 κ. σ κρεμμύδι ψιλοκομμένο

  • 1 κ. γ. αλάτι

  • ½ κ. γ. πιπέρι

  • 1/3 φλιτζανιού μαγιά

  • ½ κ. σ. baking powder

  • 1 κ. σ. λιναρόσπορο

  • 3 κ. σ. νερό

  • ½ φλιτζάνι αλεύρι

Εκτέλεση:

Βράζετε σε μία κατσαρόλα με νερό το μπρόκολο σε μικρά κομμάτια για 4 – 5 λεπτά. Το αφήνετε να κρυώσει και έπειτα το ψιλοκόβετε. Σε ένα μεγάλο μπολ αναμιγνύετε το ψιλοκομμένο μπρόκολο με την κινόα και διαδοχικά τα υπόλοιπα υλικά δηλαδή σκόρδο, κρεμμύδι, αλάτι, πιπέρι, μαγιά, baking powder, λιναρόσπορο, νερό και τέλος το αλεύρι. Αφού ανακατέψετε καλά τα υλικά όλα μαζί, τα πλάθετε σε μικρές μπουκίτσες, τα τοποθετείτε σε ένα ταψί με λαδόκολλα και ψήνετε για 20 – 25 λεπτά στους 190 βαθμούς κελσίου. Μετά από 20 λεπτά θα έχετε τα πιο νόστιμα broccoli bites.