Αρχείο Κατηγοριών: ΑΡΘΡΑ

Πότε το φαγητό δεν είναι αρκετό;

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι για όλους και γενικά οι διατροφικές οδηγίες καταστούν σαφές ότι οι διατροφικές σας ανάγκες θα πρέπει να καλύπτονται κατά κύριο λόγο μέσω της διατροφής σας.

Για μερικούς ανθρώπους, ωστόσο, τα συμπληρώματα μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να πάρουν τα θρεπτικά συστατικά στα οποία έχουν έλλειψη.

Συμπληρώματα vs. ολόκληρα τρόφιμα

Τα συμπληρώματα δεν προορίζονται ως υποκατάστατα τροφής επειδή, πολύ απλά δεν μπορούν να παράγουν όλα τα θρεπτικά συστατικά και τα οφέλη των κανονικών τροφίμων, όπως των φρούτων και των λαχανικών. Έτσι, ανάλογα με την περίπτωση του καθενός και τις διατροφικές του συνήθειες, τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να μην αξίζουν την οικονομική επιβάρυνση.

Τα ολόκληρα τρόφιμα προσφέρουν τρία κύρια πλεονεκτήματα σε σχέση με τα συμπληρώματα διατροφής:

Καλύτερη θρεπτικότητα: Τα ολόκληρα φρούτα είναι σύνθετα, περιέχοντας μια ποικιλία από μικροθρεπτικά συστατικά – και όχι μόνο ένα – που το σώμα σας χρειάζεται. Το πορτοκάλι, για παράδειγμα, παρέχει βιταμίνη C συν β-καροτένιο, ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Επίσης, είναι πιθανόν αυτές οι ενώσεις να συνεργαστούν για να παράγουν την ευεργετική τους δράση.

Σημαντικές φυτικές ίνες: Ολόκληρα τα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια παρέχουν φυτικές ίνες. Τα περισσότερα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες είναι επίσης γεμάτα με άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά. Οι φυτικές ίνες, ως κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής, μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της δυσκοιλιότητας, καθώς και στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η καρδιακή νόσος.

Προστατευτικές ουσίες: Τα ολόκληρα τρόφιμα περιέχουν και άλλες ουσίες σημαντικές για την υγεία. Τα φρούτα και τα λαχανικά, για παράδειγμα, περιέχουν εκ φύσεως ουσίες που ονομάζονται φυτοχημικά, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να προστατευθείτε από τον καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις, τον διαβήτη και την υψηλή αρτηριακή πίεση. Πολλά, είναι επίσης καλές πηγές αντιοξειδωτικών, που είναι ουσίες που επιβραδύνουν την οξείδωση, μια φυσική διαδικασία που οδηγεί σε βλάβη των κυττάρων και των ιστών.

Ποιος χρειάζεται συμπληρώματα;

Εάν είστε γενικά υγιείς και καταναλώνετε μια ευρεία ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά, άπαχου κρέατος και ψαριών, δεν χρειάζεστε συμπληρώματα.

Ωστόσο, οι διατροφικές οδηγίες συνιστούν συμπληρώματα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• Δεν τρώτε σωστά ή καταναλώνετε λίγες θερμίδες την ημέρα. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν δε μαγειρεύετε στο σπίτι και δεν έχετε χρόνο να φάτε με ηρεμία.

• Είστε χορτοφάγος, vegan ή μη, που καταναλώνετε μια περιορισμένη ποικιλία τροφών. Η έλλειψη ζωικής πρωτεινής δεν καλύπτεται συχνά από την αλληλοκάλυψη των φυτικών.

• Δεν καταναλώνετε ψάρι σε εβδομαδιαία βάση.

• Εάν δυσκολεύεστε, συστήνεται συμπλήρωμα ιχθυελαίου στην καθημερινότητά σας.

• Είστε γυναίκα που βιώνετε αυξημένη αιμορραγία κατά την περίοδο της έμμηνου ρύσης.

• Αντιμετωπίζετε μια ιατρική κατάσταση που επηρεάζει τον τρόπο που το σώμα σας απορροφά ή χρησιμοποιεί τα θρεπτικά συστατικά, όπως η χρόνια διάρροια, οι τροφικές αλλεργίες, η τροφική δυσανεξία ή μια ασθένεια του ήπατος, της χοληδόχου κύστης, του εντέρου ή του παγκρέατος.

• Έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στην πεπτική σας οδό και δεν είστε σε θέση να αφομοιώσετε ή να απορροφήσετε τα θρεπτικά συστατικά σωστά.

• Κάνετε καθημερινή και σε υψηλή ένταση άσκηση με αποτέλεσμα να έχετε έντονε καταβολισμό θρεπτικών συστατικών.

Εάν αποφασίσετε να πάρετε συμπλήρωμα βιταμίνης ή μεταλλικών στοιχείων, εξετάστε τους εξής παράγοντες:

• Ελέγξτε την ετικέτα.

• Αποφύγετε τις υπερβολικές δόσεις.

• Ελέγξτε τις ημερομηνίες λήξης.

• Προσέξτε τι τρώτε. Οι βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά προστίθενται σε έναν αυξανόμενο αριθμό τροφίμων, συμπεριλαμβανομένου των δημητριακών και των ποτών. Εάν παίρνετε επίσης συμπληρώματα, μπορεί να λαμβάνετε παραπάνω θρεπτικά συστατικά από όσα συνειδητοποιείτε. Η λήψη περισσότερης ποσότητας από όση χρειάζεστε, εκτός του ότι είναι ακριβή, μπορεί να αυξήσει και τον κίνδυνο των παρενεργειών.

Πόσο αλάτι πρέπει να καταναλώνουν οι αθλητές; Τι πρέπει να προσέχουν;

Πολλοί αθλητές ιδρώνουν τόσο πολύ που καταλήγουν να χάνουν μεγάλη ποσότητα αλατιού στα ρούχα τους. Συχνά λοιπόν αναρωτιούνται, εάν πρέπει να φάνε επιπλέον αλάτι για να αναπληρώσουν αυτό που χάνεται με τον ιδρώτα.

Άλλοι αθλητές αποφεύγουν το αλάτι συστηματικά, καθώς θεωρούν ότι δεν υπάρχει λόγος προσθήκης, όταν η τυπική δυτική διατροφή περιέχει ήδη πάρα πολύ. Ωστόσο, υπάρχουν μαραθωνοδρόμοι και τριαθλητές που εμφανίζουν συχνά υπονατριαιμία (χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα). Ακόμα και αυτοί αναρωτιούνται εάν θα πρέπει να αρχίσουν να τρώνε αλμυρές τροφές στα πλαίσια του καθημερινού, αθλητικού διαιτολογίου.

Ίσως, έχετε αναρωτηθεί για τον ρόλο του αλατιού ή, πιο σωστά, του νατρίου (το μέρος του αλατιού που σχετίζεται με την υψηλή αρτηριακή πίεση) στη διατροφή σας.

Αλάτι: Τι είναι και τι κάνει;

Το αλάτι αποτελείται από δύο ηλεκτρικά φορτισμένα σωματίδια: το νάτριο και το χλώριο – γνωστά και ως ηλεκτρολύτες. Στον οργανισμό σας, το νάτριο βοηθά να κρατήσετε τη σωστή ποσότητα νερού μέσα και έξω από τα κύτταρά σας και στο αίμα σας.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, εάν η υπερβολική πρόσληψη νερού αραιώνει το νάτριο έξω από τα κύτταρα, τότε διαρρέει πολύ νερό μέσα στα κύτταρα με αποτέλεσμα αυτά να διογκώνονται, συμπεριλαμβανομένων των εγκεφαλικών κυττάρων. Τα συμπτώματα εμφανίζονται σταδιακά και ο αθλητής αισθάνεται αδυναμία, ναυτία, μέθη και στη συνέχεια μπορεί να εμφανίσει αστάθεια, σπασμούς και τελικά, να οδηγηθεί σε κώμα ή ακόμα και θάνατο.

Οι αθλητές που διατρέχουν κίνδυνο εμφάνισης υπονατριαιμίας είναι οι αργοί ποδηλάτες, οι μαραθωνοδρόμοι, οι τριαθλητές και άλλοι που ασκούνται για περισσότερο από τέσσερις ώρες και είναι πολύ προσεκτικοί σχετικά με την ενυδάτωση, σε βαθμό που πίνουν περισσότερα υγρά από αυτά που χάνουν μέσω του ιδρώτα τους. Με την πάροδο του χρόνου, συσσωρεύουν αρκετά μεγάλη ποσότητα υγρών ώστε να μπορεί να συμβεί αραίωση του νατρίου στο αίμα.

Η κατανάλωση αθλητικών ποτών που περιέχουν νάτριο βοηθά, αλλά δεν προστατεύει από την υπονατριαιμία επειδή τα αθλητικά ποτά προσφέρουν πολύ περισσότερο νερό από ό, τι νάτριο. Ένα μέσο αθλητικό ποτό μπορεί να έχει μόνο το 1/5 της συγκέντρωσης του φυσιολογικού ορού αίματος.

Πώς βρίσκω το πόσο ιδρώτα έχασα;

Ενώ η αφυδάτωση είναι μεγαλύτερη κοινή ανησυχία από την υπερυδάτωση, όλοι οι αθλητές μπορούν να αποφύγουν το πρόβλημα ή οποιοδήποτε σχετικό πρόβλημα γνωρίζοντας απλά τα επίπεδα του ιδρώτα τους. Για να μάθετε τα επίπεδα του ιδρώτα σας, ζυγιστείτε γυμνοί πριν και μετά την άσκηση. 450 γραμμάρια αντιστοιχούν σε 450 γραμμάρια ιδρώτα, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώσετε 450 γρ. υγρά κατά τη διάρκεια παρόμοιας έντασης άσκησης την επόμενη φορά. Γνωρίζοντας τα ποσοστά ιδρώτα σας κάντε την πράξη για την ποσότητα υγρών που πρέπει να καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης και μειώστε τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας που συνδέονται με την κατανάλωση πάρα πολύ ή πολύ λίγου νερού.

Νάτριο στον ιδρώτα.

Το σώμα ενός μέσου άνδρα περιέχει περίπου 75.000 mg νάτριο, ισοδύναμο με 11 κουταλιές της σούπας αλάτι. Όταν ασκείστε, θα χάσετε νάτριο μέσω του ιδρώτα. Η ποσότητα που χάνετε εξαρτάται από το:

Πόσο αλμυρός είναι ο ιδρώτας σας: Μερικοί αθλητές έχουν πιο αλμυρό ιδρώτα από άλλους. Οι πιο «αλμυροί» τείνουν να δημιουργούν μια «στρώση» από κρυστάλλους αλατιού στο δέρμα τους μετά από μια σκληρή προπόνηση. Αντίθετα, άλλοι αθλητές έχουν χαμηλή περιεκτικότητα νατρίου στον ιδρώτα τους και δεν έχουν κανένα λευκό σημάδι στα ρούχα τους ή στο δέρμα τους.

Πόσο ιδρώνετε: Οι αθλητές που ιδρώνουν πολύ χάνουν περισσότερο νάτριο από εκείνους που δεν ιδρώνουν. Η ποσότητα του νατρίου στον ιδρώτα κυμαίνεται περίπου στα 500 mg νάτριο/450 γρ. ιδρώτα (και ποικίλλει μεταξύ 220-1.100 mg). Εάν χάνετε 1 κιλό ιδρώτα ανά ώρα, για τέσσερις ώρες έντονης ποδηλασίας, τέννις, προπόνησης ποδοσφαίρου, κλπ., οι απώλειες νατρίου γίνονται εξαιρετικά σημαντικές (4.000 mg). Θα πρέπει να καταναλώσετε αλμυρά τρόφιμα για να αντικαταστήσετε τις απώλειες.

Πόσο ασκείστε στην ζέστη: Εάν δεν είστε συνηθισμένοι να ασκείστε στη ζέστη, μπορεί να χάσετε 1.100 mg νατρίου/450 γρ. ιδρώτα. Αλλά εάν έχετε εγκλιματιστεί, μπορεί να χάσετε μόνο 300 mg. Αυτό σημαίνει ότι εάν προετοιμάζεστε το χειμώνα για έναν πολύωρο αγώνα που θα πραγματοποιηθεί σε μια εξαιρετικά ζεστή, ανοιξιάτικη ημέρα, μπορεί να χρειαστείτε επιπλέον νάτριο κατά τη διάρκεια πραγματοποίησής του.

Εξετάστε το ακόλουθο παράδειγμα:

Μια γυναίκα που κάνει ποδηλασία και ιδρώνει περίπου 600 mL ανά ώρα σε περιβάλλον 200C ελπίζει να κάνει έναν αγώνα παρατεταμένης διάρκειας σε 3 ώρες. Ήταν πάντα «αλμυρή» και ο ιδρώτας της έχει μετρηθεί ότι έχει 1500 mg νατρίου ανά 1000 mL ιδρώτα. Έχει βιώσει μυϊκές κράμπες σε προηγούμενους αγώνες, οι οποίες συνδέονται με την εξάντληση του νατρίου.

Κατά την διάρκεια 3ωρου αθλητικού γεγονότος θα έχανε περίπου 1800 mL υγρών, το οποίο σημαίνει ότι οι απώλειες νατρίου θα είναι περίπου 2700 mg σε 3 ώρες ποδηλασίας.

Εάν θέλει να περιορίσει τη διατροφής της και να καταναλώνει μόνο τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 1.500 mg νατρίου, η διατροφή της δε θα αρκούσε για να αντικαταστήσει αυτό που χάνεται στην ποδηλασία και θα είχε σημαντικό έλλειμμα, το οποίο θα μπορούσε να οδηγήσει σε περισσότερες μυϊκές κράμπες και άλλα συμπτώματα λόγω του χαμηλού νατρίου (όπως φούσκωμα, στομαχικές διαταραχές, εξάντληση, κ.λπ.).

Τελικά, πόσο αλάτι χρειάζεται πραγματικά ένας αθλητής;

Για τους μη-αθλητές, το σώμα χρειάζεται μόνο 500 mg νάτριο και συστήνεται πρόσληψη όχι περισσότερο από 2.400 mg νατρίου/ημέρα. Οι περισσότεροι δυτικοί πληθυσμοί καταναλώνουν εύκολα 3.000-5.000 mg ημερησίως, ως επί το πλείστον μέσω επεξεργασμένων τροφίμων. Το νάτριο ενισχύει τη γεύση και βοηθά στην πρόληψη της αλλοίωσης των τροφίμων.

Οι πιο δραστήριοι άνθρωποι καταναλώνουν επαρκές νάτριο, ακόμη και χωρίς την προσθήκη αλατιού στο φαγητό τους. Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε νάτριο από: το ψωμί (150 mg/φέτα), το τυρί (220 mg/28 γρ ), τα αυγά (60 mg το καθένα) και το γιαούρτι (125 mg/220 μl). Οι αθλητές που ιδρώνουν πολύ κατά πάσα πιθανότητα χρειάζονται περισσότερο νάτριο, αλλά γενικά καταναλώνουν περισσότερο, ιδιαίτερα εάν τρώνε fast food. Μόλις δύο κομμάτια πίτσα με τυρί (1.200 mg) μπορούν εύκολα να αντικαταστήσουν τις απώλειες νατρίου, χωρίς ιδρώτα!

ΣΧΕΔΙΟ ΔΡΑΣΗΣ ΓΙΑ ΑΘΛΗΤΕΣ

Για να επιτευχθούν τα βέλτιστα επίπεδα πρόσληψης νατρίου, θα πρέπει να:

• Κατανοήσετε την τυπική πρόσληψη νατρίου διαβάζοντας τις ετικέτες τροφίμων και καταγράφοντας την πρόσληψη νατρίου.

• Εξετάσετε τις προσωπικές απώλειες ιδρώτα για τη θερμοκρασία και τη διάρκεια της προπόνησης.

• Εξετάσετε σημάδια του αλμυρού αθλητή όπως λευκές λωρίδες σε σκούρα (στεγνά) ρούχα, κρύσταλλοι άλατος στο δέρμα μετά την άσκηση, μυϊκές κράμπες που δεν υποχωρούν μετά την κατανάλωση νερού, κατά τη διάρκεια της άσκησης, κτλ.

• Εξετάσετε το ενδεχόμενο αύξησης της πρόσληψης νατρίου πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, εάν βιώνετε μυϊκές κράμπες, ιδρώνετε πολύ και/ή είστε «αλμυροί» αθλητές.

• Μιλήσετε με τον αθλίατρο ή τον διαιτολόγο σας πριν από την αύξηση της πρόσληψης νατρίου, εάν έχετε υψηλή πίεση ή νεφρικά προβλήματα

Τι προτείνει η ειδικός;

Γεννήθηκα με ένα κουτάλι στο στόμα, το οποίο μπορεί να μην ήταν μεταλλικό, αλλά ήταν σίγουρα γεμάτο…

Ήμουν το πιο παχύ παιδί σε μια οικογένεια που είχε μια παθιασμένη, καταδικασμένη ερωτικά σχέση με το φαγητό. Λάτρεψα λοιπόν το να τρώω. Με παρηγορούσε. Το ψυγείο μας ήταν πάντα γεμάτο με συσκευασίες παγωτού, που άδειαζαν μέχρι την τελευταία κουταλιά, και σάντουιτς που έμοιαζαν με δώρο, αλλά μόλις τα άνοιγες ανακάλυπτες ότι κάποιος άλλος είχε κλέψει από μέσα το ζαμπόν.

Αλλά παρόλο που αγαπούσαμε την υπερφαγία, μισούσαμε τα αποτελέσματά της. Οι γονείς μου ήλεγχαν το βάρος τους καπνίζοντας και πίνοντας. Δοκίμασα κάποιες δίαιτες. Γνώριζα, άλλωστε, ότι το να είσαι υπέρβαρος δεν ήταν καλό, αλλά ακόμα και όταν το ξεχνούσα εγώ, μου το θύμιζαν οι γονείς μου. Απαιτούσαν από εμάς να σφυρίζουμε συνεχώς όταν μαζεύαμε το τραπέζι, ώστε να μας αποτρέψουν από το να τρώμε τα αποφάγια.

Μέχρι να είμαι αρκετά μεγάλη, ώστε και εγώ να πίνω και να καπνίζω, δοκίμασα δεκάδες διατροφές. Πότε έτρωγα μόνο κρέας και πότε απεφεύγα το κρέας και έτρωγα μόνο φρούτα. Έπειτα, σταματούσα τα φρούτα και έτρωγα πολύ ψωμί για να το κόψω και αυτό λίγο αργότερα. Δοκίμασα, επίσης, διάφορα προϊόντα για απώλεια βάρους που οι γονείς μου είχαν παραγγείλει από διαφημιστές. Η σοφίτα μας ήταν γεμάτη με παρατημένα όργανα γυμναστικής για κοιλιακούς, ποδήλατο και ένα ακόμη που υποσχόταν απώλεια βάρους με τη βοήθεια ενός κουστουμιού από καουτσούκ.

Φυσικά, ανεξάρτητα με το πώς είναι η παιδική ηλικία του καθενός, το να είσαι παχύσαρκος αναμφίβολα δεν είναι καθόλου ωραίο. Το να αντικρύζεις έναν υπέρβαρο άνθρωπο φαίνεται να αποκαλύπτει την εσωτερική φωνή που κρύβεις μέσα σου. Άνθρωποι που δεν θα ασχολούνταν ποτέ με την τσέπη σας ή τα ρούχα σας δε διστάζουν να σας προτείνουν να παραλείψετε το επιδόρπιο. Όποιος είναι υπέρβαρος, φαίνεται να φέρει μια ταμπέλα στο κούτελό του που να λέει «Μην διστάζεις, κρίνε με!». Ήμουν ένα όμορφο κορίτσι, που σημαίνει ότι όλη αυτή η κριτική ήταν πιο αθόρυβη. Ανακάλυψα, άλλωστε, ότι μπορούσα να ξεχάσω οτιδήποτε άκουγα σχετικά με το βάρος μου, εάν πήγαινα στο δωμάτιό μου αγκαλιά με ένα κουτί μπισκότα, λίγο τυρί και ένα καλό βιβλίο.

Σαφώς, βέβαια, υπάρχουν εκείνοι που ισχυρίζονται ότι δεν μπορούν να κάνουν κάτι για τα 15-20 κιλά παραπάνω που έχουν και λένε ότι είναι απολύτως ευχαριστημένοι με την εικόνα τους. Ειλικρινά θαυμάζω αυτούς τους ανθρώπους. Για χρόνια, που το βάρος μου ανεβοκατέβαινε, στα 20 μου και στις αρχές των 30 μου, ήμουν και εγώ μία από αυτούς. Ειλικρινά, για μεγάλο μέρος του χρόνου, έλεγα ψέμματα στον εαυτό μου. Ήξερα ότι οι γονείς μου πίστευαν ότι οι άνδρες δεν βρίσκουν τις υπέρβαρες γυναίκες ελκυστικές. Αναρωτιέμαι εάν έχω παντρευτεί 3 φορές μόνο και μόνο για να τους αποδείξω ότι έκαναν λάθος. Τα πράγματα θα ήταν πιο εύκολα εάν έχανα το επιπλέον βάρος. Κάποια στιγμή μου γύρισε το μυαλό, σκέφτηκα οτι έχω δοκιμάσει τα πάντα, ένιωσα περισσότερη αυτοπεποίθηση, ότι μπορώ να τα καταφέρω και πήρα την απόφαση να μη μειώσω έντονα την μεγαλύτερη μου αγάπη, αλλά να αυξήσω όσο μπορώ και αντέχω την αγαπημένη μου δραστηριότητα, την ποδηλασία. Αποφάσισα να κάνω κάθε μέρα περισσότερο από 2 ώρες, είτε ενιαία είτε τμηματικά, και γενικά, η διαδικασία αυτή μου εξασφάλισε πολύ γρήγορα αλλαγή στη φυσική μου κατάσταση αλλά όχι τόσο στο βάρος μου γιατί σίγουρα αύξησα την κατανάλωση φαγητού. Όμως είδα αλλαγή στο μέγεθος των ρούχων μου, στην ενέργεια μου και στην διάθεσή μου… Αλλά και πάλι δεν κατάφερα να αδυνατίσω… Γιατί;

Τα παραπάνω είναι σκέψεις που αρκετοί από μας μπορεί να έχουν κάνει, σε κάποια περίοδο της ζωής τους. Άλλοι πιο τακτικά άλλοι λιγότερο. Πού όμως οφείλονται οι συμπεριφορές αυτές και πόσο μπορούμε να τις αλλάξουμε;

Η γνώμη της ειδικού:

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους το παρακάνουμε με την τροφή. Η πλήξη, η πρόσβαση σε μεγάλες ποσότητες νόστιμου φαγητού και η αδυναμία αναγνώρισης πραγματικής πείνας είναι μερικοί από αυτούς.

Το τακτικό μασούλημα συνδέεται συχνά με την διάθεσή μας. Η θλίψη, η απογοήτευση, ο θυμός ή οποιοδήποτε ανικανοποιήτο συναίσθημα μπορεί να μας κάνει να στραφούμε στο φαγητό για να νιώσουμε άνετα. Αυτή η αντίδραση περνάει μέσα μας όταν είμαστε μικροί μέσω των γονιών μας ή εκείνων που μας μεγαλώνουν οι οποίοι μας προσέφεραν τροφή, συνήθως γλυκιά, για να μας παρηγορούν ή να μας επιβραβεύουν.

Ή μπορεί να είναι αυτοδίδακτο συναίσθημα, καθώς θυμόμαστε την ευχαρίστηση που βιώνουμε ακαριαία όταν τρώμε ορισμένα τρόφιμα και αναζητάμε αυτή την ευχαρίστηση όποτε έχουμε ανάγκη να απαλύνουμε τον συναισθηματικό μας πόνο.

Δυστυχώς, ενώ το νόστιμο σνακ προσωρινά γεμίζει το συναισθηματικό κενό, δεν αρκεί, και η συνήθεια υπερκατανάλωσης τροφής μπορεί να συνεχιστεί για μήνες, εάν όχι για χρόνια, μέσω αυτής της σύντομης διαδικασίας ανταμοιβής. Γίνεται απλά ένας ατελείωτος κύκλος κέικ, μπισκότων, σοκολάτας και παγωτού.

Όσο κυλάει η ζωή, καθημερινά υπάρχουν πράγματα τα οποία αντιμετωπίζουμε, πράγματα που επηρεάζουν τις ζωές μας. Θα αναφερθώ σε αυτά τα «πράγματα» ως ερέθισμα. Την αντίδρασή μας στα ερεθίσματα την ονομάζω «απόκριση». Είμαι βέβαιη ότι πολλοί από εσάς έχετε ακούσει την έννοια του ερεθίσματος/απόκρισης. Συχνά η απόκρισή μας στα ερεθίσματα συμβαίνει τόσο γρήγορα, σχεδόν ασυνείδητα. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να είναι αυτόματη η αντίδραση. Ανάμεσα στο ερέθισμα και την απάντηση μπορεί κανείς να κάνει μία «παύση». Αυτή η παύση είναι η δύναμή μας και μπορεί να μας βοηθήσει να επιλέξουμε την απάντησή μας που μπορεί να είναι πιο υγιής.

Πριν φάτε σαν αντίδραση σε ένα συναισθηματικό ερέθισμα, μπορείτε να σταθείτε λιγάκι και να αναρωτηθείτε:

• Πεινάω; Έχετε συναίσθηση της πείνας;

• Τι αισθάνομαι; Είναι ένα συναίσθημα, με τι μοιάζει;

• Τι πραγματικά χρειάζομαι; Μπορεί να είναι ύπνος ή χρόνος για χαλάρωση και αποσυμφόρηση.

• Τι άλλο μπορώ να κάνω; Ποιες είναι οι εναλλακτικές αυτή την στιγμή; Διαβάστε ένα βιβλίο, κάντε μια βόλτα, μιλήστε με έναν φίλο, ακούστε μουσική, πάρτε μια βαθιά ανάσα, κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο.

• Μπορώ να περιμένω 5 λεπτά; Συχνά, η ένταση του συναισθήματος υποχωρεί εάν το αφήνετε για λίγο.

• Πώς θα αισθάνομαι μετά; Μόλις αισθανθείτε ότι έχετε τον έλεγχο των συναισθηματικών ερεθισμάτων θα νιώσετε δυνατοί, ενδυναμωμένοι, συγκεντρωμένοι και τον έλεγχο της κατεύθυνσης που έχετε.

Με την εφαρμογή μιας παύσης και διερωτώντας τον εαυτό σας τα παραπάνω μπορείτε να επιλέξετε έναν πιο υγιή τρόπο ανταπόκρισης και να σταματήσετε τον πνιγμό των συναισθημάτων σας με το φαγητό.

Αλλάξτε το σκηνικό σας – Κάντε ποδήλατο!

Εάν ξέρετε ότι είστε επιρρεπείς στην υπερφαγία, η βεβαίωση ότι το περιβάλλον σας δεν σας ενθαρρύνει να τρώτε παραπάνω είναι άλλο ένα σημαντικό βήμα για να βάλετε την πρόσληψη τροφής σε τάξη. Εάν περιτριγυρίζεστε από δελεαστικές λιχουδιές στο σπίτι ή την δουλειά, είναι πιο πιθανό να τις αναζητήσετε μετά από μια κουραστική ή δύσκολη μέρα. Αντί να έχετε διαθέσιμα σνακ συνέχεια, να αγοράζετε λιχουδιές μόνο για ειδικές περιπτώσεις.

Εντάξτε στη ζωή σας την ήπια άσκηση. Το ποδήλατο αποτελεί την ιδανική επιλογή καθώς μπορεί να συνδυάζει την ήπια άσκηση, τη μετακίνηση και τη διασκέδαση. Δεν ταλαιπωρεί τις αρθρώσεις και τη μέση και είναι κατάλληλο για όλες τις ηλικίες, ανεξάρτητα από τη φυσική κατάσταση.

Με το ποδήλατο ανακαλύπτουμε την πόλη, απολαμβάνουμε την εξοχή και χαιρόμαστε τους φίλους μας. Αν το επιλέξετε, θα δείτε πόσο γρήγορα θα διαπιστώσετε ό,τι με ένα ποδήλατο η ζωή γίνεται πιο ενδιαφέρουσα, πιο όμορφη και η φυσική κατάσταση βελτιώνεται.

Ζητήστε από την οικογένεια, τους φίλους και τους συναδέλφους την βοήθειά τους για να διασφαλίσετε ότι δεν θα σας παρασύρουν όλο το 24ωρο. Μείνετε μακρυά από τρόφιμα που μπορείτε να υπερκαταναλώνετε απερίσκεπτα από μπισκότα, καραμέλες μέχρι κέικ που οι συνάδελφοι φέρνουν στην δουλειά. Επειδή υπάρχει πολύ φαγητό τριγύρω σε καθημερινή βάση, θα πρέπει να μάθετε να διαχειρίζεστε την πρόσληψή σας. Σε αντίθετη περίπτωση θα είσαστε σε μια διαρκή κατάσταση υπερκατανάλωσης τροφής.

Ένα διπλό εσπρέσο πριν την προπόνηση κάνει καλό!

Έχει αποδειχθεί ότι η καφεΐνη έχει εργογενείς επιδράσεις. Αλλά η καφεΐνη δε θα πρέπει να θεωρείται συνώνυμη του καφέ, γιατί είναι μόνο μία από τις 100 χημικές ουσίες που βρίσκονται στον καφέ και αντιπροσωπεύει το 2%.

Είναι γνωστό πως η στάση για καφέ αποτελεί “παράδοση” για τους ποδηλάτες. Είναι όμως σωστό; Παρά τις δεκαετίες ερευνών, οι επιστήμονες άσκησης και αθλητικής ιατρικής παραμένουν αβέβαιοι για μερικές από τις επιδράσεις της καφεΐνης. Δεν έχουμε ακόμα καλά στοιχεία δόσης – απόκρισης για την καφεΐνη και δεν μπορούμε να διακρίνουμε τις έντονες επιδράσεις (επίδραση της καφεΐνης σε αυτούς που συνήθως δεν τη χρησιμοποιούν) από τις χρόνιες επιπτώσεις. Η επίδραση της καφεΐνης στον καρδιακό ρυθμό μπορεί να εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες. Σε γενικές γραμμές, η καφεΐνη ενισχύει την καρδιακή συχνότητα σε εκείνους που δεν είναι χρήστες της.

Είναι γνωστό ότι προκαλεί μέτρια διούρηση (δηλαδή επίδραση αφυδάτωσης). Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι, ενώ η πρόσληψη καφεΐνης σε κατάσταση ηρεμίας προκαλεί διουρητική ανταπόκριση, δεν συμβαίνει το ίδιο όταν προσλαμβάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Έτσι, μπορεί να αυξήσει το βασικό μεταβολικό ρυθμό και να ενισχύσει την οξείδωση των λιπών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Έχει αποδειχθεί ότι τα επίπεδα ελεύθερων λιπαρών οξέων στο πλάσμα αυξάνουν κατά 50-100% μετά από την κατανάλωση καφεΐνης. Έτσι, η αυξημένη διαθεσιμότητα ελευθέρων λιπαρών οξέων μπορεί να οδηγήσει σε ελεγχόμενη χρήση του γλυκογόνου κατά την άσκηση και έτσι να καθυστερήσει την κούραση.

Δεδομένου ότι η καφεΐνη και η θεοφυλλίνη είναι ξανθίνες δεν αποτελεί έκπληξη ότι η καφεΐνη ασκεί ορισμένες δράσεις όμοιες με εκείνες της θεοφυλλίνης. Για παράδειγμα, και οι δύο ξανθίνες ασκούν προστατευτική δράση στο άσθμα που προκαλείται από την άσκηση. Η καφεΐνη έχει βρεθεί ότι αυξάνει την επαγρύπνηση και μειώνει το χρόνο αντίδρασης του συστήματος σε ακουστικά και οπτικά ερεθίσματα. Ωστόσο, η καφεΐνη μπορεί να είναι επιβλαβής σε εργασίες που απαιτούν λεπτό συντονισμό κινήσεων.

Η γενική συναίνεση των αποτελεσμάτων της έρευνας είναι ότι η καφεΐνη βελτιώνει το συνεχή χρόνο άσκησης μέχρι την εξάντληση. Αυτή η επίδραση φαίνεται να αυξάνεται καθώς η διάρκεια του γεγονότος υπερβαίνει τα 30 λεπτά, αλλά η καφεΐνη έχει αποδειχθεί επίσης ότι βελτιώνει την απόδοση κατά τη διάρκεια των στοιχειωδών πρωτοκόλλων άσκησης διάρκειας οκτώ έως 22 λεπτών και σπριντ που διαρκούν λιγότερο από 90 δευτερόλεπτα.

Η καφεΐνη είναι ένα αναγνωρισμένο παραδοσιακό εργαλείο του ποδηλάτη

Ωστόσο, η υπερβολική εξάρτηση από την καφεΐνη μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την ποιότητα του ύπνου σας, που θα μεταβάλλει τα επίπεδα των ορμονών και θα μειώσει την ικανότητα επεξεργασίας υδατανθράκων, ενδεχομένως οδηγώντας σε φαύλο κύκλο. Αντ’ αυτού, χρησιμοποιήστε την καφεΐνη προσεκτικά ώστε να έχετε πραγματικά όφελος όταν το χρειάζεστε.

Αλλά ποιος τύπος καφέ είναι ο καλύτερος και πότε; Ένα διπλό εσπρέσο για μία ενεργειακή ενίσχυση πριν τη διαδρομή θα βοηθήσει στην τόνωση του συστήματος, χωρίς γάλα το οποίο μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στο στομάχι σας.

Κατά τη διάρκεια της διαδρομής, ίσως καλύτερος να ήταν ένας ελαφρύς Αμερικάνικος με ζάχαρη για ενέργεια χωρίς γαστρική δυσφορία από πολύ βαριά υγρά.

Μετά από τη διαδρομή, αλλάξετε τακτική και επιλέξετε καφέ με γάλα για αποκατάσταση. Προτιμήστε ένα λάττε ή έναν μόκα καφέ με πλήρες γάλα λόγω επιπλέον θερμίδων θα πρέπει να πάρετε κάποιες βασικές πρωτεΐνες, ασβέστιο και λίπος, που είναι όλα τα απαραίτητα για την αποκατάσταση.

Βάλτε ένα ρόφημα

Διαφορετικοί τύποι κόκκων καφέ έχουν περισσότερη ή λιγότερη οξύτητα, εάν έχετε ευαίσθητο στομάχι, όπως μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια αθλητικών συμμετοχών, θα πρέπει να ψάξετε για καφέδες με χαμηλή οξύτητα.

Σε γενικές γραμμές, οι κόκκοι που καλλιεργούνται σε υψόμετρο, όπως στην Κένυα, τείνουν να είναι πιο όξινοι από εκείνους σε πιο επίπεδες φυτείες, όπως στο Μεξικό. Ωστόσο, η οξύτητα μειώνεται με το ψήσιμο και έτσι όσο πιο σκούρο τόσο το καλύτερο.

Σύμφωνα με τον Οργανισμό Διατροφικών Προτύπων, υπάρχουν περίπου 100mg καφεΐνης στο κλασικό φλυτζάνι καφέ (70mg για στιγμιαίο) και 400mg την ημέρα είναι μία απόλυτα ασφαλής ποσότητα για κατανάλωση.

Οι δύο κύριοι τύποι καφέ είναι ο Arabica, που περιέχει από 0,8 έως 1,4% καφεΐνη και ο Robusta, που περιέχει από 1,7 έως 4% καφεΐνη. Οι κόκκοι του Arabica ευνοούνται λόγω της πιο μαλακής, λιγότερης πικρής γεύσης τους. Αντιστοιχούν περίπου στο 80% του συνολικού καφέ που παράγεται.

Ένα από τα πράγματα που θα πρέπει να προσέχει ο καθένας μας, και ιδιαίτερα κάποιος που ασκείται έντονα, είναι ότι για να αντιμετωπίσει τις διάφορες λοιμώξεις και ιώσεις που κυκλοφορούν κατά τους χειμωνιάτικους και πρώτους εαρινούς μήνες, θα πρέπει να έχει στραμμένη όλη την προσοχή του στο ανοσοποιητικό του σύστημα το οποίο είναι και ο κύριος υπεύθυνος διατήρησης της καλής υγείας. Μπορούμε, όμως, να το βοηθήσουμε και εμείς από την πλευρά μας ώστε να το διευκολύνουμε; Υπάρχουν κάποιες τροφές που κινούνται προς αυτή την κατεύθυνση;

Όπως αναφέραμε παραπάνω, το ανοσοποιητικό σύ- στημα του οργανισμού μας πρέπει να είναι συνεχώς ενισχυμένο έτσι ώστε να μπορεί να αντιμετωπίσει τις διάφορες εξωτερικές «επιθέσεις» που προκαλούν λοιμώξεις αλλά και ιώσεις. Σημαντικό ρόλο σ’ αυτό μπορεί να παίξει η διατροφή, που ουσιαστικά δρα ως σύμμαχος του οργανισμού στην πρόληψη από ιώσεις και στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ταυτόχρονα, η μέτριας έντασης άσκηση εμφανίζει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες για τον οργανισμό σε αντίθεση με την έντονη άσκηση η οποία προάγει τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις του οργανισμού, αυξάνοντας την παραγωγή ελευθέρων ριζών, και το οξειδωτικό στρες, τα οποία συντελούν σε μεγαλύτερη πιθανότητα προσβολής από μικρόβια και μικροοργανισμούς και εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Όταν η ποσότητα μετράει

Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που πρέπει να δοθεί προσοχή είναι η επαρκής πρόσληψη θερμίδων. Σε καταστάσεις που πρέπει να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας έναντι ιώσεων και κρυολογημάτων πρέπει να αποφύγουμε στερητικές δίαιτες και υποθερμιδικές διατροφές με λιγότερες από 1000-1200 θερμίδες, ενώ η επαρκής πρόσληψη θερμίδων που προέρχονται από υγιεινές τροφές είναι το άλφα και το ωμέγα για την ενδυνάμωση του οργανισμού.    

Ο ρόλος των βιταμινών

O εφοδιασμός του οργανισμού με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία αλλά και πολλών άλλων απαραίτητων συστατικών λειτουργεί συνεργιστικά στη διαδικασία της διατροφικής υποστήριξης. Οι βιταμίνες που παρουσιάζουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση είναι οι A, C και Ε. Από αυτές, η βιταμίνη C βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα στα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, την ντομάτα, την πιπεριά, το λάχανο, τις φράουλες και τα φραγκοστάφυλα ενώ η βιταμίνη Ε περιέχεται στο ελαιόλαδο, τα θαλασσινά, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά. Τέλος, η βιταμίνη Α υπάρχει με τη μορφή του καροτένιου-β που είναι η πρόδρομη μορφή της βιταμίνης Α και αποτελεί ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό. Υπάρχει σε ποσότητα στα φρούτα και λαχανικά με κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα ή τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως την πιπεριά, τα καρότα, την ντομάτα, το σπανάκι και το μπρόκολο.

Τα εναλλακτικά της φύσης

Αν και είναι σημαντικό να τρώμε μια ποικιλία υγιεινών τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους, προσθέτοντας στο διαιτολόγιό μας συγκεκριμένες τροφές που καταπολεμούν τη γρίπη όπως το γιαούρτι, το οποίο περιλαμβάνει προβιοτικά ένζυμα για την ενίσχυση του γαστρεντερικού συστήματος, το σκόρδο, το οποίο περιέχει την αλισίνη μια ουσία με αντιφλεγμονώδη δράση, τα ψάρια που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία είναι ανοσοδιεγερτικά (αφυπνίζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα), το τσάι το οποίο είναι πλούσιο σε κατεχίνες, οι οποίες εκτός από αντιοξειδωτική έχουν και αντιβακτηριακή δράση και το κρέας, που περιέχει ψευδάργυρο για την παραγωγή αντισωμάτων στον οργανισμό, μπορείτε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να αποφύγετε κρυολογήματα.

Στο στρατόπεδο των βοτάνων που εμπλέκονται στη θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος, την πρωτοκαθεδρία έχει σίγουρα η Εχινάκεια (Echinacea). Το φυτό των αστέρων του Χόλιγουντ, όπως συνηθίζεται να αποκαλείται, μοιάζει με μαργαρίτα και εμπεριέχει μια άκρως δραστική ουσία, την εχινακίνη που έχει ανακαλυφθεί ότι είναι αποτελεσματική σε στρεπτοκοκκικές και σταφυλοκοκκικές λοιμώξεις.

Πρόσφατη μελέτη έδειξε και την συνεργιστική δράση της Εχινάκεια με σκεύασμα σκόρδου στη μείωση της διάρκειας και της έντασης της συμπτωματολογίας του κοινού κρυολογήματος.    

Επαρκής ενυδάτωση

Σε καταστάσεις που απαιτείται ενίσχυση του ανοσοποιητικού βοηθούν πολύ οι σούπες και τα πολλά υγρά γιατί ενυδατώνουν τον οργανισμό βοηθώντας έτσι στην καλύτερη λειτουργία του. Η σωστή ποσότητα υγρών είναι επίσης σημαντική και σε καταστάσεις που ήδη έχει κάποιος νοσήσει από μια ίωση ενώ αν υπάρχει και πυρετός η επαρκής κατανάλωσή τους είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών του σώματος.

Μείνετε μακριά τους

Εκτός όμως από τα στοιχεία που πρέπει να έχει η διατροφή μας για την πρόληψη του κρυολογήματος, υπάρχουν και κάποια άλλα που θα πρέπει να αποφεύγονται. Πρώτο και καλύτερο έρχεται το αλκοόλ, του οποίου η υπερβολική κατανάλωση είναι δυνατόν να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να μειώσει την απορρόφηση σημαντικών θρεπτικών στοιχείων απαραίτητων για την αντιμετώπιση του κρυολογήματος. Δεν είναι όμως συγκεκριμένα ποιοτικά χαρακτηριστικά της διατροφής μας που θα πρέπει να δίνεται προσοχή αλλά και ορισμένα ποσοτικά. Συγκεκριμένα, η παχυσαρκία έχει συνδεθεί με μειωμένη παραγωγή αντισωμάτων και μειωμένη αντίσταση στα κρυολογήματα. Σε καμία περίπτωση όμως δε θα πρέπει να υποβάλλουμε τον οργανισμό μας σε εξαντλητικές δίαιτες που θα τον εξασθενήσουν και θα μας κάνουν ευάλωτους στην εμφάνιση οποιασδήποτε χειμερινής ίωσης.

Το προπονητικό πρόγραμμα στο πλευρό της υγείας

Όσον αφορά την άσκηση, προκειμένου να επιτευχθεί η βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, πρέπει να προσδιορίζονται σωστά ο όγκος προπόνησης καθώς και οι περίοδοι αποκατάστασης, με βάση την ηλικία, το φύλο και τη φυσική κατάσταση του ασκούμενου. Καθώς αυξάνεται η ηλικία μειώνεται η ανοσοποίηση και οι αντιδράσεις του οργανισμού στην εισβολή παθογόνων οργανισμών. Παράλληλα, όσο πιο γυμνασμένος είναι ο ασκούμενος ή ο αθλητής έχει παρατηρηθεί οτι προστατεύεται ο ενδογενής αμυντικός μηχανισμός, μέσω προσαρμογών. Τέλος, έχει παρατηρηθεί, αν και απαιτεί περαιτέρω έρευνα, ότι οι γυναίκες χρειάζονται λιγότερη ξεκούραση ανα προπονητική μονάδα πιθανά λόγω της προστατευτικής δράσης των οιστρογόνων.    

Με λίγα λόγια

Συμπερασματικά θα λέγαμε ότι εάν καταναλώνει κάποιος 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, χρησιμοποιεί συχνά σκόρδο στο μαγείρεμα και διατηρεί ένα ιδανικό βάρος έχει πολλές πιθανότητες να αποφύγει όλες αυτές τις ενοχλητικές παρενέργειες του κρυολογήματος. Επιπλέον, η σωστή πρόσληψη υγρών συμβάλλει στη σωστή μεταφορά των θρεπτικών συστατικών, ώστε το σώμα να μπορεί να αγωνιστεί κατά του κρυολογήματος και της γρίπης. Τέλος, η σωστή άσκηση και η εξατομικευμένη προπονητική διαδικασία, συμβάλλουν στην επιπρόσθετη θωράκιση των αμυντικών μηχανισμών του οργανισμού.