Αρχείο Κατηγοριών: ΑΡΘΡΑ

Πώς φτιάχνεται μια σούπα;

Η σούπα είναι μια αρκετά απλή τροφή.

Φτιάχνεται από έναν συνδυασμό συστατικών (λαχανικά, δημητριακά, κρέας, καρυκεύματα) σε υγρή βάση (συμπεριλαμβανομένων ενός ή περισσότερων συστατικών όπως νερό, χυμός λαχανικών, ζωμός κρέατος) και συνήθως σερβίρεται ζεστή ή καυτή. Μπορεί να είναι τόσο απλή όπως μία κοτόσουπα ή πιο σύνθετη, όπως μία σούπα μινεστρόνε. Εάν πρόκειται για προϊόν πολτοποίησης, τότε είναι η άγλυκη εκδοχή ενός ροφήματος φρούτων.

Γιατί η σούπα είναι ένα καλό γεύμα;

Είναι χορταστική και βοηθάει στη διαχείριση του βάρους. Υπάρχουν κλινικές μελέτες που έχουν δείξει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε λιγότερο όταν καταναλώνουν σούπα πριν από το γεύμα. Το ζεστό υγρό με λαχανικά βοηθά στην ενυδάτωση, όπως και στην μεγαλύτερης διάρκειας αίσθηση πληρότητας. Η σούπα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση της εποχιακής αύξησης βάρους.

Το «μυστικό» είναι να καταναλώνετε  χαμηλοθερμιδικές σούπες με ζωμό λαχανικών ή κρέατος και να αποφεύγετε τις υψηλοθερμιδικές κρεμώδεις σούπες με βάση την κρέμα γάλακτος ή την παρμεζάνα.

Βοηθάει το ανοσοποιητικό σύστημα

Η σούπα καθιστά εύκολη τη μετάβαση στα υγιεινά λαχανικά (και όσπρια), τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά και περιέχουν φυτοχημικά που βοηθούν να διατηρηθεί το ανοσοποιητικό σύστημα ισχυρό.

Είναι γεύμα αποκατάστασης

Όταν καταναλώνεται έπειτα από προπόνηση, η σούπα μπορεί να γίνει η «μαγική σφαίρα» που θα σας ζεστάνει και το εναρκτήριο άλμα που θα ξεκινήσει τη διαδικασία αποκατάστασης. Η παροχή βασικών στοιχείων αποκατάστασης, όπως υγρών, ηλεκτρολυτών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών, δίνει τη δυνατότητα στις σούπες να ανταγωνιστούν γνωστά ροφήματα αποκατάστασης.

Η σούπα είναι εύκολη στην προετοιμασία της και αποτελεί την τέλεια λύση για αθλητές που έχουν περιορισμένο χρόνο. Στο σούπερ μάρκετ μπορεί κανείς να βρει πολλές και διαφορετικές γευστικές επιλογές που ζεσταίνονται γρήγορα ή μπορούν να ετοιμαστούν από το μηδέν με έναν μικρό σχεδιασμό.

Παρότι η σούπα ακούγεται υπέροχη ως επιλογή, ωστόσο διαθέτει ένα μειονέκτημα που μπορεί εύκολα να ξεπεραστεί: η «σκοτεινή» πλευρά της αφορά την περιεκτικότητά της σε νάτριο. Έχοντας αυτό σαν δεδομένο, οι αθλητές αντοχής έχουν μια δικαιολογία για να προσθέτουν περισσότερο νάτριο στη διατροφή τους, καθώς πρόκειται για ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο που είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων και την ισορροπία των ηλεκτρολυτών.

Ωστόσο, υπάρχουν καλά νέα: Πολλές από τις σούπες υψηλότερης περιεκτικότητας σε νάτριο μπορεί να βρεθούν στο ράφι του σούπερ μάρκετ μαζί με εκείνες που είναι χαμηλότερης περιεκτικότητας, γι’ αυτό η ανάγνωση της ετικέτας είναι απαραίτητη. Εάν η αγαπημένη σας σούπα δεν ανταποκρίνεται στις χαμηλές απαιτήσεις σας σε νάτριο, μπορείτε να μειώσετε το νάτριο ανά μερίδα αραιώνοντάς την. Προσθέτοντας 110-220 γρ. νερό ανά 330-440 γρ. σούπας (ή προσθέτοντας περισσότερα λαχανικά) αυξάνεται ο όγκος της σούπας χωρίς πρόσθετο αλάτι.

Παράλληλα, οι ζωμοί και οι ελαφριές σούπες λαχανικών είναι ιδανικές για αποκατάσταση και ενυδάτωση του οργανισμού μετά την προπόνηση, λειτουργώντας ως σπουδαία εναλλακτική του αθλητικού ποτού, εάν δεν θέλετε κάτι γλυκό.

Η σημασία της διατροφής στη μυϊκή ανάπτυξη.

Η διατροφή σας έχει άμεση επίδραση στο μέγεθος των μυών που θα προσπαθήσετε να αποκτήσετε μέσα από την εντατική φυσική δραστηριότητα. Χρειάζεστε πολλά θρεπτικά συστατικά υψηλής ποιότητας για να «χτίσετε» τον μυ.

Τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να βοηθήσουν, αλλά δεν είναι απαραίτητα. Συχνά είναι ακριβά, δεν είστε ποτέ σίγουροι για την αποτελεσματικότητά τους, ενώ λειτουργούν ως  «πειρασμός» αν τα χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατα της τροφής. Η υγιεινή διατροφή με την πρόσληψη σωστής ποσότητας μακρο-θρεπτικών και μικρο-θρεπτικών συστατικών, σε συνδυασμό με το σωστό πρόγραμμα προπόνησης, θα σας βοηθήσει στο «χτίσιμο» μυϊκής μάζας.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να παρέχουν την κύρια πηγή ενέργειας για την κίνηση των μυών. Επομένως, θα πρέπει να καταναλώνετε κατά κύριο λόγο σύνθετους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, οι οποίοι αφομοιώνονται αργά από τον οργανισμό και παρέχουν συνεχή ενέργεια. Οι καλύτερες επιλογές είναι η βρώμη, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το ρύζι ολικής αλέσεως, οι γλυκοπατάτες και τα φρούτα. Η συστηνόμενη προσλαμβανόμενη ποσότητα είναι το 1.5 gr/0.45 kg, εάν προσπαθείτε να ελέγξετε το βάρος σας.

Πρωτεΐνη

Ο μυϊκός ιστός – ο οποίος αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνη– απαιτεί πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας μέσω της διατροφής σας, ούτως ώστε να διατηρηθεί η υγιής λειτουργία και να «κτισθεί» η μάζα. Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, καταναλώστε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, προκειμένου να υποστηρίζονται σωστά οι προπονήσεις σας και να παρέχονται επαρκείς πρώτες ύλες για την αποκατάσταση του σώματός σας και το «κτίσιμο» νέου μυϊκού ιστού. Η συστηνόμενη προσλαμβανόμενη ημερήσια ποσότητα για ερασιτέχνες αθλητές είναι το 1.4 gr/kg ΣΒ. Η δυνατότητα αφομοίωσης της διατροφικής πρωτεΐνης είναι περίπου τα 20-25 γρ./γεύμα. Η πρόσληψη πρωτεΐνης πριν ή μετά την άσκηση οδηγεί σαφώς σε θετικό ισοζύγιο των μυϊκών πρωτεϊνών, δηλαδή αναβολισμό των μυών. Ωστόσο, το ποσό της πρωτεΐνης που είναι απαραίτητο για την ενίσχυση της σύνθεσης της μυϊκής μάζας, σε συνδυασμό με την άσκηση, είναι σχετικά μικρό. Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης ( > 2gr/kg ΣΒ/μέρα) δεν προκαλεί επιπλέον αύξηση της μυϊκής μάζας ή και της δύναμης. Η περισσευόμενη ποσότητα των προσλαμβανόμενων πρωτεϊνών αποβάλλεται μέσω των ούρων. Τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής σημασίας και συστήνονται για όλους τους αθλητές –και ιδιαίτερα για τους αθλητές με αντιστάσεις ή βάρη– είναι τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και κυρίως το γάλα και το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (προτείνεται το 2%-1,5% για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου), το άπαχο κρέας (στήθος κοτόπουλο, μπούτι χοιρινό, βοδινό κιλότο) και το ψάρι (τόνος, σολομός, σαρδέλα) τα οποία περιέχουν και ω3 – ω6 λιπαρά οξέα, που συμβάλλουν σε πολλές μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού, καθώς έχουν και αντιοξειδωτική δράση.

Ορός γάλακτος

Ο ορός γάλακτος –το υγρό που προέρχεται από το γάλα κατά την παρασκευή τυριού– περιέχει πρωτεΐνες που βοηθούν στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας. Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η πρωτεΐνη του ορού γάλακτος βελτιώνει την παραγωγή πρωτεΐνης των μυών, ενώ μπορεί να είναι χρήσιμη στην πρόληψη της απώλειας της μυϊκής μάζας καθώς και σχετικών με την υγεία επιπλοκών, όπως η μειωμένη λειτουργία και ο αυξημένος κίνδυνος κατάγματος που συνδέεται με τη γήρανση. Ωστόσο, η χορήγησή της με αυτό τον τρόπο θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται στη συνολική υπολογισμένη πρωτεϊνική πρόσληψη και να μην προστίθεται επιπλέον ως συμπλήρωμα διατροφής.

Λιπαρά

Τα περισσότερα από τα λιπαρά της διατροφής σας πρέπει να προέρχονται από πρωτεϊνικές πηγές, ενώ τα κορεσμένα λίπη από ζωικές πρωτεΐνες και τα Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα από καρύδια και ψάρια όπως ο τόνος, το σκουμπρί και οι σαρδέλες. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα και μαργαρίνες και περιορίστε τα κορεσμένα λίπη επιλέγοντας άπαχα κομμάτια κρέατος και αφαιρώντας την πέτσα από το μαγειρεμένο κοτόπουλο.

Τα Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την αύξηση της μυϊκής μάζας, καθώς βοηθούν στη δημιουργία αιμοσφαιρίνης, η οποία είναι σημαντική για τη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στο σώμα. Επίσης βοηθούν να διατηρείται η σωστή λειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος και η μεταφορά της χοληστερόλης, που είναι σημαντική στην παραγωγή τεστοστερόνης, όπως επίσης και να διατηρούνται «λιπαρές» οι αρθρώσεις. Το λάδι από λιναρόσπορο (flaxseed), το λάδι από σπόρο κολοκύθας και το σπορέλαιο κάνναβης είναι τρεις ακόμα πηγές EFAs. Προσοχή όμως, μην τα μαγειρέψετε, γιατί η θερμότητα καταστρέφει τις ιδιότητές τους.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D διεγείρει τη μυϊκή ανάπτυξη, προωθώντας την παραγωγή πρωτεΐνης και αυξάνοντας τα επίπεδα του μορίου αποθήκευσης ενέργειας ATP στα κύτταρα των μυών. Επίσης, η έλλειψη βιταμίνης D σχετίζεται με τη μυϊκή αδυναμία. Η βιταμίνη D ελέγχει τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα, τα οποία είναι απαραίτητα για την ορθή μυϊκή συστολή. Τα αποτελέσματα μελέτης δείχνουν ότι η συμπλήρωση βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση της, σχετιζόμενης με την ηλικία, μείωσης της μυϊκής μάζας. 

Φρούτα και λαχανικά

Καταναλώστε ποικιλία φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Αυτά περιέχουν πολύτιμα θρεπτικά ιχνοστοιχεία-βιταμίνες και μέταλλα που επιτελούν σημαντικό ρόλο στο σώμα. Για παράδειγμα, οι βιταμίνες Β είναι πολύ σημαντικές για την παραγωγή ενέργειας, όπως και για την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών από τα τρόφιμα. Επιπλέον, παρέχουν φυτικές ίνες που βοηθούν ώστε τα προϊόντα αποβλήτων και τοξινών να αποβάλλονται εύκολα από το σώμα.

Συχνότητα

Για την ανάπτυξη των μυών, το σώμα σας χρειάζεται μια σταθερή παροχή θρεπτικών συστατικών που βοηθούν στο «κτίσιμο» των μυών.

Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση τροφής κάθε 2-3 ώρες σας δίνει πέντε ή έξι γεύματα την ημέρα.

Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη σε κάθε σας γεύμα. Είναι καλό το γεύμα σας να περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη δύο με τρεις ώρες πριν από κάθε προπόνηση. Για να εξασφαλίσετε δε ταχεία αποκατάσταση και ταχύτερη ανάπτυξη μυών, καταναλώστε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και πρωτεΐνη μέσα στην επόμενη ώρα από την προπόνηση. Οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη αφομοιώνονται γρήγορα από το σώμα. Οι ξηροί καρποί, το μέλι, το λευκό ρύζι και οι βραστές πατάτες είναι ιδανικοί υδατάνθρακες για μετά την προπόνηση.

 

Πότε το φαγητό δεν είναι αρκετό;

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι για όλους και γενικά οι διατροφικές οδηγίες καταστούν σαφές ότι οι διατροφικές σας ανάγκες θα πρέπει να καλύπτονται κατά κύριο λόγο μέσω της διατροφής σας.

Για μερικούς ανθρώπους, ωστόσο, τα συμπληρώματα μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να πάρουν τα θρεπτικά συστατικά στα οποία έχουν έλλειψη.

Συμπληρώματα vs. ολόκληρα τρόφιμα

Τα συμπληρώματα δεν προορίζονται ως υποκατάστατα τροφής επειδή, πολύ απλά δεν μπορούν να παράγουν όλα τα θρεπτικά συστατικά και τα οφέλη των κανονικών τροφίμων, όπως των φρούτων και των λαχανικών. Έτσι, ανάλογα με την περίπτωση του καθενός και τις διατροφικές του συνήθειες, τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να μην αξίζουν την οικονομική επιβάρυνση.

Τα ολόκληρα τρόφιμα προσφέρουν τρία κύρια πλεονεκτήματα σε σχέση με τα συμπληρώματα διατροφής:

Καλύτερη θρεπτικότητα: Τα ολόκληρα φρούτα είναι σύνθετα, περιέχοντας μια ποικιλία από μικροθρεπτικά συστατικά – και όχι μόνο ένα – που το σώμα σας χρειάζεται. Το πορτοκάλι, για παράδειγμα, παρέχει βιταμίνη C συν β-καροτένιο, ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Επίσης, είναι πιθανόν αυτές οι ενώσεις να συνεργαστούν για να παράγουν την ευεργετική τους δράση.

Σημαντικές φυτικές ίνες: Ολόκληρα τα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια παρέχουν φυτικές ίνες. Τα περισσότερα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες είναι επίσης γεμάτα με άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά. Οι φυτικές ίνες, ως κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής, μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της δυσκοιλιότητας, καθώς και στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η καρδιακή νόσος.

Προστατευτικές ουσίες: Τα ολόκληρα τρόφιμα περιέχουν και άλλες ουσίες σημαντικές για την υγεία. Τα φρούτα και τα λαχανικά, για παράδειγμα, περιέχουν εκ φύσεως ουσίες που ονομάζονται φυτοχημικά, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να προστατευθείτε από τον καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις, τον διαβήτη και την υψηλή αρτηριακή πίεση. Πολλά, είναι επίσης καλές πηγές αντιοξειδωτικών, που είναι ουσίες που επιβραδύνουν την οξείδωση, μια φυσική διαδικασία που οδηγεί σε βλάβη των κυττάρων και των ιστών.

Ποιος χρειάζεται συμπληρώματα;

Εάν είστε γενικά υγιείς και καταναλώνετε μια ευρεία ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά, άπαχου κρέατος και ψαριών, δεν χρειάζεστε συμπληρώματα.

Ωστόσο, οι διατροφικές οδηγίες συνιστούν συμπληρώματα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• Δεν τρώτε σωστά ή καταναλώνετε λίγες θερμίδες την ημέρα. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν δε μαγειρεύετε στο σπίτι και δεν έχετε χρόνο να φάτε με ηρεμία.

• Είστε χορτοφάγος, vegan ή μη, που καταναλώνετε μια περιορισμένη ποικιλία τροφών. Η έλλειψη ζωικής πρωτεινής δεν καλύπτεται συχνά από την αλληλοκάλυψη των φυτικών.

• Δεν καταναλώνετε ψάρι σε εβδομαδιαία βάση.

• Εάν δυσκολεύεστε, συστήνεται συμπλήρωμα ιχθυελαίου στην καθημερινότητά σας.

• Είστε γυναίκα που βιώνετε αυξημένη αιμορραγία κατά την περίοδο της έμμηνου ρύσης.

• Αντιμετωπίζετε μια ιατρική κατάσταση που επηρεάζει τον τρόπο που το σώμα σας απορροφά ή χρησιμοποιεί τα θρεπτικά συστατικά, όπως η χρόνια διάρροια, οι τροφικές αλλεργίες, η τροφική δυσανεξία ή μια ασθένεια του ήπατος, της χοληδόχου κύστης, του εντέρου ή του παγκρέατος.

• Έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στην πεπτική σας οδό και δεν είστε σε θέση να αφομοιώσετε ή να απορροφήσετε τα θρεπτικά συστατικά σωστά.

• Κάνετε καθημερινή και σε υψηλή ένταση άσκηση με αποτέλεσμα να έχετε έντονε καταβολισμό θρεπτικών συστατικών.

Εάν αποφασίσετε να πάρετε συμπλήρωμα βιταμίνης ή μεταλλικών στοιχείων, εξετάστε τους εξής παράγοντες:

• Ελέγξτε την ετικέτα.

• Αποφύγετε τις υπερβολικές δόσεις.

• Ελέγξτε τις ημερομηνίες λήξης.

• Προσέξτε τι τρώτε. Οι βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά προστίθενται σε έναν αυξανόμενο αριθμό τροφίμων, συμπεριλαμβανομένου των δημητριακών και των ποτών. Εάν παίρνετε επίσης συμπληρώματα, μπορεί να λαμβάνετε παραπάνω θρεπτικά συστατικά από όσα συνειδητοποιείτε. Η λήψη περισσότερης ποσότητας από όση χρειάζεστε, εκτός του ότι είναι ακριβή, μπορεί να αυξήσει και τον κίνδυνο των παρενεργειών.

 

Το φαγητό είναι το «καύσιμο» προκειμένου να διατηρήσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες και τη δύναμή σας κατά την διάρκεια των προπονήσεών σας. Σαν δρομείς, χρειάζεστε έναν συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεϊνών και καλών λιπαρών για να κρατήσετε το σώμα σας δυνατό και υγιές και για να παρέχετε αρκετή ενέργεια ώστε να τρέχετε και να κατακτώντας τους χρόνους ή τις αποστάσεις που επιθυμείτε. Και ενώ όλοι οι δρομείς χρειάζονται τα ίδια θρεπτικά συστατικά η ποσότητα και το είδος ποικίλλει ανάλογα με την περίοδο της προπόνησης (όπως προετομασία για αγώνα) αλλά και τις εποχές του χρόνου.

Όταν προετοιμάζεστε, για έναν αγώνα ή για να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση το καλοκαίρι, το σώμα σας χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα υγρών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών, αλλά όχι λίπους. Ακολουθείστε τις παρακάτω συμβουλές μας και δώστε στο σώμα σας ότι χρειάζεται περισσότερο κατά την διάρκεια της καλοκαιρινής προπόνησης για να πετύχετε τους αθλητικούς σας στόχους και να συνεχίσετε να είστε σε δρομική φόρμα.

Καναλώστε υγρά

Η γενική κατευθυντήρια γραμμή είναι 8 ποτήρια ανά ημέρα, αλλά αυτό διαφέρει για τον κάθε άνθρωπο ανάλογα με το επίπεδο της δραστηριότητας και την εποχή. Καθώς, κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, ιδρώνετε περισσότερο, χρειάζεστε περισσότερο νερό και περισσότερη προσοχή στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών σας. Καλό είναι να καταναλώνετε ταμπλέτες ηλεκτρολυτών σε νερό ή αλμυρές τροφές μετά την προπόνηση. Ένα καλό tip είναι να αφήσετε την δίψα σας να σας κατευθύνει προς τη σωστή ποσότητα νερού. Να θυμάστε, εάν διψάτε, είστε ήδη αφυδατωμένοι. Αν σκοπεύετε να ασκηθείτε για περισσότερο από μία ώρα, μπορεί να χρειαστεί να τρέξετε με ένα μπουκάλι νερό, όπως κάνουν πολλοί αθλητές. Μπορείτε επίσης να αφήσετε κάπου στην άκρη ένα ή περισσότερα μπουκάλια νερό στη διαδρομή ή σε περίπτωση που τρέχετε σε στίβο. Και, εάν θέλετε να είστε απολύτως ασφαλείς σε μια ζεστή μέρα, ζητήστε από έναν φίλο να σας συντροφέψει με ένα ποδήλατο ο οποίος θα σας παρέχει την απαραίτητη υδροδοσία.

Κάντε τις σωστές κινήσεις…

… πριν την προπόνηση

Πίνετε νερό και καταναλώστε ένα μικρό σνακ με υψηλότερη αναλογία υδατανθράκων και λίγη πρωτεΐνη 30 λεπτά έως 1 ώρα πριν την προπόνηση. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως γλυκογόνο, το οποίο είναι η πιο προσβάσιμη μορφή ενέργειας στο σώμα σας. Και γι’ αυτό, χρειάζεστε αυτό το καύσιμο να σας «κρατήσει» κατά την διάρκεια μιας ζεστής καλοκαιρινής προπόνησης.

Παράδειγμα: μπανάνα ή ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως με 1 κουταλιά επαλειφόμενο τυρι.

… κατά την διάρκεια της προπόνησης

Ο στόχος σας είναι να μένετε ενυδατωμένοι. Στοχεύστε να λαμβάνετε περίπου 160-220 ml νερού για κάθε 30 λεπτά άσκησης. Κατά την διάρκεια του καλοκαιριού, πάρτε επιπλέον θερμίδες, κατά προτίμηση υπό την μορφή απλών υδατανθράκων έτσι ώστε να είναι εύπεπτοι και να μεταβολίζονται. Παραδείγματα: τζελ, μπάρες ή αθλητικά ποτά.

… μετά την προπόνηση

Εδώ θα πρέπει να αναπληρώσετε το γρηγορότερο τα χαμένα υγρά και τους ηλεκτρολύτες. Μέσα σε 30-60 λεπτά από το τέλος της προόνησης, καταναλώστε ένα απλό σνακ υδατανθράκων, πρωτεΐνης και καλών λιπαρών. Παραδείγματα: ρόφημα αποκατάστασης, ψωμί ή φρούτο με λίγο τυρί ή γιαούρτι. Αυτός ο συνδυασμός βοηθά το σώμα σας στην καλύτερη αποκατάσταση των μυών. Μέσα στα επόμενα 60-90 λεπτά από το σνακ, καταναλώστε ένα ισορροπημένο γεύμα άπαχης πρωτεΐνης, υγιεινών υδατανθράκων και λαχανικών, όπως λίγο κοτόπουλο με βραστό ρύζι και σαλάτα επόχής.

Επιλέξτε τρόφιμα εποχής

Τα καλοκαιρινά φρούτα και τα λαχανικά εποχής θα σας ωφελήσουν περισσότερο. Για παράδειγμα, η κατανάλωση καρπουζιού το καλοκαίρι βοηθά να δροσίζεστε και καλύπτετε την δίψα σας. Άλλα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά που είναι καλά για γεύματα και σνακ μετά την προπόνηση είναι τα γλυκά μπιζέλια, το καλαμπόκι, τα ροδάκινα, τα αγγούρια, οι ντομάτες, τα κολοκυθάκια και τα πράσινα φασόλια. Υπάρχουν επίσης πολλές νόστιμες σαλάτες με ωραίες σως όπως αυτές που έχουν ως βάση τα εσπεριδοειδή. Άλλες επιλογές σαλάτας είναι: σαλάτα με αγγούρι, άνηθο και κρεμμύδι ή σαλάτα ντομάτα, ελιές, φέτα και βασιλικό.

Δώστε σημασία στη γεύση και την απόλαυση

Προσθέστε λίγη δροσιά στην καλοκαιρινή διατροφή σας δοκιμάζοντας διαφορετικά είδη ροφημάτων. Ανάλογα με την ποσότητα που θα φτιάξετε μπορεί ακόμα να σερβιριστεί και σαν πλήρες γεύμα. Απλά προσθέστε νερό, μούρα (όπως σμέουρα και βατόμουρα), μπανάνα, γιαούρτι και μερικά παγάκια σε ένα μπλέντερ. Αναμίξτε και απολαύστε. Ή δοκιμάστε μια παραλλαγή με μάνγκο ή ανανά.

Ενισχύστε την πεπτική σας δύναμη

Ετοιμάστε τρόφιμα με μπαχαρικά, όπως μάραθο, κόλιανδρο, δενδρολίβανο, βασιλικό, κάρδαμο, μαϊντανό και κόλιανδρο. Χρησιμοποιήστε φρέσκο τζίντζερ, κύμινο και μαύρο πιπέρι σε μικρές ποσότητες το καλοκαίρι. Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας έχει αρκετό αλάτι, καθώς πολλά από τα άλατα του σώματος χάνονται μέσω του ιδρώτα κατά την διάρκεια της ζέστης του καλοκαιριού.

Καλή επιτυχία για ένα καλοκαίρι σε φόρμα!

Ό,τι τρώει κανείς μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την υγεία του. Τα τρόφιμα που τρώμε περιέχουν διάφορα θρεπτικά συστατικά για να συντηρήσουν τη ζωή, παρέχοντας ενέργεια, προάγοντας την ανάπτυξη και ρυθμίζοντας τις μεταβολικές διεργασίες, ενώ κατά την άσκηση εφοδιάζουν το σώμα με ενέργεια για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Με τους σημερινούς γρήγορους ρυθμούς της καθημερινότητάς μας, τα υγιεινά γεύματα χάνονται συχνά μέσα στα πολυάσχολα προγράμματα. Ένα σνακ είναι η διαφορά ανάμεσα στο ελάχιστο φαγητό και στο καθόλου. Πρόχειρα γεύματα τα οποία είναι καλά προγραμματισμένα και υγιεινά μπορούν να συμπληρώνουν το διαιτολόγιό σας.

Ποια είναι η συμβολή στη διατήρηση της ενέργειας ενός γεύματος πριν την άσκηση και ανάλογα με τη χρονική περίοδο πριν από αυτή;

Το γεύμα ή το σνακ πριν την άσκηση θα πρέπει να προετοιμάζει τους ασκούμενους για την επερχόμενη δραστηριότητα, ώστε ούτε να πεινάνε, ούτε να έχουν άπεπτη τροφή στο στομάχι. Οι ιδανικές οδηγίες για την επίτευξη του στόχου περιλαμβάνουν την κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων υγρών, ώστε να διατηρείται ικανοποιητικά η κατάσταση υδάτωσης, την κατανάλωση γεύματος χαμηλού σε λίπος και φυτικές ίνες, ώστε να διευκολύνεται η γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιούνται οι γαστρεντερικές διαταραχές. Επιπλέον, το σνακ θα πρέπει να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες για τη σταθερή διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα κατά την άσκηση.

Τέλος, μπορεί να περιλαμβάνει και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης εφόσον έχει πειραματιστεί ο αθλητής με τις διατροφικές του προτιμήσεις.

Επιλέξτε υγιεινά σνακ

Επιλέξτε τροφές που ικανοποιούν την πείνα σας και προμηθεύστε το σώμα σας με ενέργεια παρέχοντάς του σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Είναι καλύτερο οι επιλογές σας σχετικά με το σνακ να βρίσκονται στις παρακάτω κατηγορίες:    

• Φρούτα και λαχανικά:

Όταν τρώτε φρούτα και λαχανικά παρέχετε στον οργανισμό σας ένα αίσθημα πληρότητας με ελάχιστο ή καθόλου λίπος και λίγες θερμίδες. Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.

• Ολικής αλέσεως:

Σνακ ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, τα οποία σας δίνουν ενέργεια.

Αναζητήστε προϊόντα όπως κράκερς ή κριτσίνια ολικής αλέσεως με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

• Ξηροί καρποί και σπόροι:

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παρέχουν πρωτεΐνες και έτσι θα αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Μπορεί, βέβαια, να είναι υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλά είναι κυρίως μονοακόρεστα, ένα υγιές είδος λίπους. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όμως, είναι πλούσιοι σε θερμίδες και γι’ αυτό δεν τους τρώμε σε μεγάλες ποσότητες.

• Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά:

Το τυρί, το γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλές πηγές ασβεστίου και πρωτεϊνών, καθώς και πολλών βιταμινών και μετάλλων. Προτιμήστε εκείνα που είναι χαμηλά σε λιπαρά. Ορισμένα γιαούρτια έχουν πρόσθετη ζάχαρη, οπότε ψάξτε για «Light» προϊόντα.    

Πριν την προπόνηση, περίπου 3-4 ώρες:

Καλό είναι να φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες όπως ρύζι, μακαρόνια, πατάτες βραστές ή κινόα σε συνδυασμό με λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη ή ιδανικά αν ακόμα είστε στο γραφείο ή στον χώρο εργασίας να επιλέξετε μια σαλάτα που να συνδυάζει τα παραπάνω χαρακτηριστικά, όπως είναι η σαλάτα του καίσαρα. Επίσης, μην ξεχνάτε το νερό.

Δύο ώρες πριν την προπόνηση:

Καθώς μειώνεται το χρονικό διάστημα σε σχέση με το χρόνο πέψης και την εκτέλεση της άσκησης το πρώτο μέλημα θα πρέπει να είναι η μείωση των θερμίδων, προκειμένου να γίνει σωστά η πέψη πριν το ξεκίνημα της άσκησης και όσον αφορά την ποιότητα των θρεπτικών συστατικών ισχύουν οι ίδιες συστάσεις με παραπάνω.

Καλύτερες επιλογές:

• 1 αυγό και 1 φέτα ψωμί και μικρή σαλάτα ή ½ μπανάνα

• 1 τοστ με γαλοπούλα-τυρι-λαχανικά

• 1 γιαούρτι και 6 καρύδια ή αμύγδαλα και 1 κουταλάκι μέλι

• Τόνος ή καπνιστός σολωμός με λίγο ρύζι και ελάχιστα λαχανικά

• Cottage cheese με ντοματίνια και 2-3 παξιμάδια    

Μια ώρα πριν την προπόνηση:

Είναι καλό να φάτε ένα μικρό σνακ κυρίως πλούσιο σε υδατάνθρακες, αλλά και με μικρή ποσότητα πρωτεϊνης

Καλύτερες επιλογές:

• 1 φρούτο ή λίγα αποξηραμένα φρούτα

• 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές και 1 φέτα τυρί του τοστ

• ½ γιαούρτι και 6 καρύδια

• 1 γκοφρέτα δημητριακών

• 2 ρυζογκοφρέτες με 2 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας

• 1 κ.σ. cranberries ή σταφίδες και 4-5 αμύγδαλα

Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στη σταθερή παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας, και την άσκηση, καθώς και στην καλύτερη απορρόφηση και αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών.

Όμως, δεν αρκούν τα σνακ για να μπορείτε να έχετε τη μέγιστη απόδοση.

Απαιτείται λίγη προσπάθεια – θέληση αλλά και οργάνωση ώστε να έχετε μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή.

Αν δεν μπορείτε να έχετε σταθερά γεύματα, τουλάχιστον φροντίστε να τρώτε ανά δύο με τρεις ώρες (τρία μεγάλα γεύματα και δύο μικρά) ανάλογα με τα ωράρια εργασίας που έχετε.

Επιπλέον συμβουλές

– Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό (στο σπίτι ή στο γραφείο).

– Μπορείτε να αναπληρώσετε τις ελλείψεις του πρώτου γεύματος με το δεύτερο, το οποίο θα καταναλώσετε αργότερα.

– Για περισσότερη ενέργεια μην ξεχνάτε να καταναλώνετε αρκετό νερό (1,5-2 λίτρα) και μειώστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, αναψυκτικών και καφέ. Ο καφές μπορεί να αντικατασταθεί με ροφήματα από πράσινο τσάι ή βότανα και η ζάχαρη στον καφέ από μέλι.

Τέλος μην ξεχνάτε οι ποσότητες, το είδος του φαγητού και των σνακ που καταναλώνουμε κάθε μέρα, ο τρόπος ζωής και η σωματική άσκηση είναι καθοριστικά για το βάρος σώματος και την υγεία μας.