Αρχείο Κατηγοριών: ΑΡΘΡΑ

Πώς φτιάχνεται μια σούπα;

Η σούπα είναι μια αρκετά απλή τροφή.

Φτιάχνεται από έναν συνδυασμό συστατικών (λαχανικά, δημητριακά, κρέας, καρυκεύματα) σε υγρή βάση (συμπεριλαμβανομένων ενός ή περισσότερων συστατικών όπως νερό, χυμός λαχανικών, ζωμός κρέατος) και συνήθως σερβίρεται ζεστή ή καυτή. Μπορεί να είναι τόσο απλή όπως μία κοτόσουπα ή πιο σύνθετη, όπως μία σούπα μινεστρόνε. Εάν πρόκειται για προϊόν πολτοποίησης, τότε είναι η άγλυκη εκδοχή ενός ροφήματος φρούτων.

Γιατί η σούπα είναι ένα καλό γεύμα;

Είναι χορταστική και βοηθάει στη διαχείριση του βάρους. Υπάρχουν κλινικές μελέτες που έχουν δείξει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε λιγότερο όταν καταναλώνουν σούπα πριν από το γεύμα. Το ζεστό υγρό με λαχανικά βοηθά στην ενυδάτωση, όπως και στην μεγαλύτερης διάρκειας αίσθηση πληρότητας. Η σούπα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση της εποχιακής αύξησης βάρους.

Το «μυστικό» είναι να καταναλώνετε  χαμηλοθερμιδικές σούπες με ζωμό λαχανικών ή κρέατος και να αποφεύγετε τις υψηλοθερμιδικές κρεμώδεις σούπες με βάση την κρέμα γάλακτος ή την παρμεζάνα.

Βοηθάει το ανοσοποιητικό σύστημα

Η σούπα καθιστά εύκολη τη μετάβαση στα υγιεινά λαχανικά (και όσπρια), τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά και περιέχουν φυτοχημικά που βοηθούν να διατηρηθεί το ανοσοποιητικό σύστημα ισχυρό.

Είναι γεύμα αποκατάστασης

Όταν καταναλώνεται έπειτα από προπόνηση, η σούπα μπορεί να γίνει η «μαγική σφαίρα» που θα σας ζεστάνει και το εναρκτήριο άλμα που θα ξεκινήσει τη διαδικασία αποκατάστασης. Η παροχή βασικών στοιχείων αποκατάστασης, όπως υγρών, ηλεκτρολυτών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών, δίνει τη δυνατότητα στις σούπες να ανταγωνιστούν γνωστά ροφήματα αποκατάστασης.

Η σούπα είναι εύκολη στην προετοιμασία της και αποτελεί την τέλεια λύση για αθλητές που έχουν περιορισμένο χρόνο. Στο σούπερ μάρκετ μπορεί κανείς να βρει πολλές και διαφορετικές γευστικές επιλογές που ζεσταίνονται γρήγορα ή μπορούν να ετοιμαστούν από το μηδέν με έναν μικρό σχεδιασμό.

Παρότι η σούπα ακούγεται υπέροχη ως επιλογή, ωστόσο διαθέτει ένα μειονέκτημα που μπορεί εύκολα να ξεπεραστεί: η «σκοτεινή» πλευρά της αφορά την περιεκτικότητά της σε νάτριο. Έχοντας αυτό σαν δεδομένο, οι αθλητές αντοχής έχουν μια δικαιολογία για να προσθέτουν περισσότερο νάτριο στη διατροφή τους, καθώς πρόκειται για ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο που είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων και την ισορροπία των ηλεκτρολυτών.

Ωστόσο, υπάρχουν καλά νέα: Πολλές από τις σούπες υψηλότερης περιεκτικότητας σε νάτριο μπορεί να βρεθούν στο ράφι του σούπερ μάρκετ μαζί με εκείνες που είναι χαμηλότερης περιεκτικότητας, γι’ αυτό η ανάγνωση της ετικέτας είναι απαραίτητη. Εάν η αγαπημένη σας σούπα δεν ανταποκρίνεται στις χαμηλές απαιτήσεις σας σε νάτριο, μπορείτε να μειώσετε το νάτριο ανά μερίδα αραιώνοντάς την. Προσθέτοντας 110-220 γρ. νερό ανά 330-440 γρ. σούπας (ή προσθέτοντας περισσότερα λαχανικά) αυξάνεται ο όγκος της σούπας χωρίς πρόσθετο αλάτι.

Παράλληλα, οι ζωμοί και οι ελαφριές σούπες λαχανικών είναι ιδανικές για αποκατάσταση και ενυδάτωση του οργανισμού μετά την προπόνηση, λειτουργώντας ως σπουδαία εναλλακτική του αθλητικού ποτού, εάν δεν θέλετε κάτι γλυκό.

Η σημασία της διατροφής στη μυϊκή ανάπτυξη.

Η διατροφή σας έχει άμεση επίδραση στο μέγεθος των μυών που θα προσπαθήσετε να αποκτήσετε μέσα από την εντατική φυσική δραστηριότητα. Χρειάζεστε πολλά θρεπτικά συστατικά υψηλής ποιότητας για να «χτίσετε» τον μυ.

Τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να βοηθήσουν, αλλά δεν είναι απαραίτητα. Συχνά είναι ακριβά, δεν είστε ποτέ σίγουροι για την αποτελεσματικότητά τους, ενώ λειτουργούν ως  «πειρασμός» αν τα χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατα της τροφής. Η υγιεινή διατροφή με την πρόσληψη σωστής ποσότητας μακρο-θρεπτικών και μικρο-θρεπτικών συστατικών, σε συνδυασμό με το σωστό πρόγραμμα προπόνησης, θα σας βοηθήσει στο «χτίσιμο» μυϊκής μάζας.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να παρέχουν την κύρια πηγή ενέργειας για την κίνηση των μυών. Επομένως, θα πρέπει να καταναλώνετε κατά κύριο λόγο σύνθετους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, οι οποίοι αφομοιώνονται αργά από τον οργανισμό και παρέχουν συνεχή ενέργεια. Οι καλύτερες επιλογές είναι η βρώμη, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το ρύζι ολικής αλέσεως, οι γλυκοπατάτες και τα φρούτα. Η συστηνόμενη προσλαμβανόμενη ποσότητα είναι το 1.5 gr/0.45 kg, εάν προσπαθείτε να ελέγξετε το βάρος σας.

Πρωτεΐνη

Ο μυϊκός ιστός – ο οποίος αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνη– απαιτεί πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας μέσω της διατροφής σας, ούτως ώστε να διατηρηθεί η υγιής λειτουργία και να «κτισθεί» η μάζα. Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, καταναλώστε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, προκειμένου να υποστηρίζονται σωστά οι προπονήσεις σας και να παρέχονται επαρκείς πρώτες ύλες για την αποκατάσταση του σώματός σας και το «κτίσιμο» νέου μυϊκού ιστού. Η συστηνόμενη προσλαμβανόμενη ημερήσια ποσότητα για ερασιτέχνες αθλητές είναι το 1.4 gr/kg ΣΒ. Η δυνατότητα αφομοίωσης της διατροφικής πρωτεΐνης είναι περίπου τα 20-25 γρ./γεύμα. Η πρόσληψη πρωτεΐνης πριν ή μετά την άσκηση οδηγεί σαφώς σε θετικό ισοζύγιο των μυϊκών πρωτεϊνών, δηλαδή αναβολισμό των μυών. Ωστόσο, το ποσό της πρωτεΐνης που είναι απαραίτητο για την ενίσχυση της σύνθεσης της μυϊκής μάζας, σε συνδυασμό με την άσκηση, είναι σχετικά μικρό. Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης ( > 2gr/kg ΣΒ/μέρα) δεν προκαλεί επιπλέον αύξηση της μυϊκής μάζας ή και της δύναμης. Η περισσευόμενη ποσότητα των προσλαμβανόμενων πρωτεϊνών αποβάλλεται μέσω των ούρων. Τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής σημασίας και συστήνονται για όλους τους αθλητές –και ιδιαίτερα για τους αθλητές με αντιστάσεις ή βάρη– είναι τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και κυρίως το γάλα και το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (προτείνεται το 2%-1,5% για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου), το άπαχο κρέας (στήθος κοτόπουλο, μπούτι χοιρινό, βοδινό κιλότο) και το ψάρι (τόνος, σολομός, σαρδέλα) τα οποία περιέχουν και ω3 – ω6 λιπαρά οξέα, που συμβάλλουν σε πολλές μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού, καθώς έχουν και αντιοξειδωτική δράση.

Ορός γάλακτος

Ο ορός γάλακτος –το υγρό που προέρχεται από το γάλα κατά την παρασκευή τυριού– περιέχει πρωτεΐνες που βοηθούν στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας. Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η πρωτεΐνη του ορού γάλακτος βελτιώνει την παραγωγή πρωτεΐνης των μυών, ενώ μπορεί να είναι χρήσιμη στην πρόληψη της απώλειας της μυϊκής μάζας καθώς και σχετικών με την υγεία επιπλοκών, όπως η μειωμένη λειτουργία και ο αυξημένος κίνδυνος κατάγματος που συνδέεται με τη γήρανση. Ωστόσο, η χορήγησή της με αυτό τον τρόπο θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται στη συνολική υπολογισμένη πρωτεϊνική πρόσληψη και να μην προστίθεται επιπλέον ως συμπλήρωμα διατροφής.

Λιπαρά

Τα περισσότερα από τα λιπαρά της διατροφής σας πρέπει να προέρχονται από πρωτεϊνικές πηγές, ενώ τα κορεσμένα λίπη από ζωικές πρωτεΐνες και τα Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα από καρύδια και ψάρια όπως ο τόνος, το σκουμπρί και οι σαρδέλες. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα και μαργαρίνες και περιορίστε τα κορεσμένα λίπη επιλέγοντας άπαχα κομμάτια κρέατος και αφαιρώντας την πέτσα από το μαγειρεμένο κοτόπουλο.

Τα Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την αύξηση της μυϊκής μάζας, καθώς βοηθούν στη δημιουργία αιμοσφαιρίνης, η οποία είναι σημαντική για τη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στο σώμα. Επίσης βοηθούν να διατηρείται η σωστή λειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος και η μεταφορά της χοληστερόλης, που είναι σημαντική στην παραγωγή τεστοστερόνης, όπως επίσης και να διατηρούνται «λιπαρές» οι αρθρώσεις. Το λάδι από λιναρόσπορο (flaxseed), το λάδι από σπόρο κολοκύθας και το σπορέλαιο κάνναβης είναι τρεις ακόμα πηγές EFAs. Προσοχή όμως, μην τα μαγειρέψετε, γιατί η θερμότητα καταστρέφει τις ιδιότητές τους.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D διεγείρει τη μυϊκή ανάπτυξη, προωθώντας την παραγωγή πρωτεΐνης και αυξάνοντας τα επίπεδα του μορίου αποθήκευσης ενέργειας ATP στα κύτταρα των μυών. Επίσης, η έλλειψη βιταμίνης D σχετίζεται με τη μυϊκή αδυναμία. Η βιταμίνη D ελέγχει τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα, τα οποία είναι απαραίτητα για την ορθή μυϊκή συστολή. Τα αποτελέσματα μελέτης δείχνουν ότι η συμπλήρωση βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση της, σχετιζόμενης με την ηλικία, μείωσης της μυϊκής μάζας. 

Φρούτα και λαχανικά

Καταναλώστε ποικιλία φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Αυτά περιέχουν πολύτιμα θρεπτικά ιχνοστοιχεία-βιταμίνες και μέταλλα που επιτελούν σημαντικό ρόλο στο σώμα. Για παράδειγμα, οι βιταμίνες Β είναι πολύ σημαντικές για την παραγωγή ενέργειας, όπως και για την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών από τα τρόφιμα. Επιπλέον, παρέχουν φυτικές ίνες που βοηθούν ώστε τα προϊόντα αποβλήτων και τοξινών να αποβάλλονται εύκολα από το σώμα.

Συχνότητα

Για την ανάπτυξη των μυών, το σώμα σας χρειάζεται μια σταθερή παροχή θρεπτικών συστατικών που βοηθούν στο «κτίσιμο» των μυών.

Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση τροφής κάθε 2-3 ώρες σας δίνει πέντε ή έξι γεύματα την ημέρα.

Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη σε κάθε σας γεύμα. Είναι καλό το γεύμα σας να περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη δύο με τρεις ώρες πριν από κάθε προπόνηση. Για να εξασφαλίσετε δε ταχεία αποκατάσταση και ταχύτερη ανάπτυξη μυών, καταναλώστε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και πρωτεΐνη μέσα στην επόμενη ώρα από την προπόνηση. Οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη αφομοιώνονται γρήγορα από το σώμα. Οι ξηροί καρποί, το μέλι, το λευκό ρύζι και οι βραστές πατάτες είναι ιδανικοί υδατάνθρακες για μετά την προπόνηση.

 

Πότε το φαγητό δεν είναι αρκετό;

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι για όλους και γενικά οι διατροφικές οδηγίες καταστούν σαφές ότι οι διατροφικές σας ανάγκες θα πρέπει να καλύπτονται κατά κύριο λόγο μέσω της διατροφής σας.

Για μερικούς ανθρώπους, ωστόσο, τα συμπληρώματα μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να πάρουν τα θρεπτικά συστατικά στα οποία έχουν έλλειψη.

Συμπληρώματα vs. ολόκληρα τρόφιμα

Τα συμπληρώματα δεν προορίζονται ως υποκατάστατα τροφής επειδή, πολύ απλά δεν μπορούν να παράγουν όλα τα θρεπτικά συστατικά και τα οφέλη των κανονικών τροφίμων, όπως των φρούτων και των λαχανικών. Έτσι, ανάλογα με την περίπτωση του καθενός και τις διατροφικές του συνήθειες, τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να μην αξίζουν την οικονομική επιβάρυνση.

Τα ολόκληρα τρόφιμα προσφέρουν τρία κύρια πλεονεκτήματα σε σχέση με τα συμπληρώματα διατροφής:

Καλύτερη θρεπτικότητα: Τα ολόκληρα φρούτα είναι σύνθετα, περιέχοντας μια ποικιλία από μικροθρεπτικά συστατικά – και όχι μόνο ένα – που το σώμα σας χρειάζεται. Το πορτοκάλι, για παράδειγμα, παρέχει βιταμίνη C συν β-καροτένιο, ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Επίσης, είναι πιθανόν αυτές οι ενώσεις να συνεργαστούν για να παράγουν την ευεργετική τους δράση.

Σημαντικές φυτικές ίνες: Ολόκληρα τα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια παρέχουν φυτικές ίνες. Τα περισσότερα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες είναι επίσης γεμάτα με άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά. Οι φυτικές ίνες, ως κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής, μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της δυσκοιλιότητας, καθώς και στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η καρδιακή νόσος.

Προστατευτικές ουσίες: Τα ολόκληρα τρόφιμα περιέχουν και άλλες ουσίες σημαντικές για την υγεία. Τα φρούτα και τα λαχανικά, για παράδειγμα, περιέχουν εκ φύσεως ουσίες που ονομάζονται φυτοχημικά, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να προστατευθείτε από τον καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις, τον διαβήτη και την υψηλή αρτηριακή πίεση. Πολλά, είναι επίσης καλές πηγές αντιοξειδωτικών, που είναι ουσίες που επιβραδύνουν την οξείδωση, μια φυσική διαδικασία που οδηγεί σε βλάβη των κυττάρων και των ιστών.

Ποιος χρειάζεται συμπληρώματα;

Εάν είστε γενικά υγιείς και καταναλώνετε μια ευρεία ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά, άπαχου κρέατος και ψαριών, δεν χρειάζεστε συμπληρώματα.

Ωστόσο, οι διατροφικές οδηγίες συνιστούν συμπληρώματα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• Δεν τρώτε σωστά ή καταναλώνετε λίγες θερμίδες την ημέρα. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν δε μαγειρεύετε στο σπίτι και δεν έχετε χρόνο να φάτε με ηρεμία.

• Είστε χορτοφάγος, vegan ή μη, που καταναλώνετε μια περιορισμένη ποικιλία τροφών. Η έλλειψη ζωικής πρωτεινής δεν καλύπτεται συχνά από την αλληλοκάλυψη των φυτικών.

• Δεν καταναλώνετε ψάρι σε εβδομαδιαία βάση.

• Εάν δυσκολεύεστε, συστήνεται συμπλήρωμα ιχθυελαίου στην καθημερινότητά σας.

• Είστε γυναίκα που βιώνετε αυξημένη αιμορραγία κατά την περίοδο της έμμηνου ρύσης.

• Αντιμετωπίζετε μια ιατρική κατάσταση που επηρεάζει τον τρόπο που το σώμα σας απορροφά ή χρησιμοποιεί τα θρεπτικά συστατικά, όπως η χρόνια διάρροια, οι τροφικές αλλεργίες, η τροφική δυσανεξία ή μια ασθένεια του ήπατος, της χοληδόχου κύστης, του εντέρου ή του παγκρέατος.

• Έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στην πεπτική σας οδό και δεν είστε σε θέση να αφομοιώσετε ή να απορροφήσετε τα θρεπτικά συστατικά σωστά.

• Κάνετε καθημερινή και σε υψηλή ένταση άσκηση με αποτέλεσμα να έχετε έντονε καταβολισμό θρεπτικών συστατικών.

Εάν αποφασίσετε να πάρετε συμπλήρωμα βιταμίνης ή μεταλλικών στοιχείων, εξετάστε τους εξής παράγοντες:

• Ελέγξτε την ετικέτα.

• Αποφύγετε τις υπερβολικές δόσεις.

• Ελέγξτε τις ημερομηνίες λήξης.

• Προσέξτε τι τρώτε. Οι βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά προστίθενται σε έναν αυξανόμενο αριθμό τροφίμων, συμπεριλαμβανομένου των δημητριακών και των ποτών. Εάν παίρνετε επίσης συμπληρώματα, μπορεί να λαμβάνετε παραπάνω θρεπτικά συστατικά από όσα συνειδητοποιείτε. Η λήψη περισσότερης ποσότητας από όση χρειάζεστε, εκτός του ότι είναι ακριβή, μπορεί να αυξήσει και τον κίνδυνο των παρενεργειών.

 

Πόσο αλάτι πρέπει να καταναλώνουν οι αθλητές; Τι πρέπει να προσέχουν;

Πολλοί αθλητές ιδρώνουν τόσο πολύ που καταλήγουν να χάνουν μεγάλη ποσότητα αλατιού στα ρούχα τους. Συχνά λοιπόν αναρωτιούνται, εάν πρέπει να φάνε επιπλέον αλάτι για να αναπληρώσουν αυτό που χάνεται με τον ιδρώτα.

Άλλοι αθλητές αποφεύγουν το αλάτι συστηματικά, καθώς θεωρούν ότι δεν υπάρχει λόγος προσθήκης, όταν η τυπική δυτική διατροφή περιέχει ήδη πάρα πολύ. Ωστόσο, υπάρχουν μαραθωνοδρόμοι και τριαθλητές που εμφανίζουν συχνά υπονατριαιμία (χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα). Ακόμα και αυτοί αναρωτιούνται εάν θα πρέπει να αρχίσουν να τρώνε αλμυρές τροφές στα πλαίσια του καθημερινού, αθλητικού διαιτολογίου.

Ίσως, έχετε αναρωτηθεί για τον ρόλο του αλατιού ή, πιο σωστά, του νατρίου (το μέρος του αλατιού που σχετίζεται με την υψηλή αρτηριακή πίεση) στη διατροφή σας.

Αλάτι: Τι είναι και τι κάνει;

Το αλάτι αποτελείται από δύο ηλεκτρικά φορτισμένα σωματίδια: το νάτριο και το χλώριο – γνωστά και ως ηλεκτρολύτες. Στον οργανισμό σας, το νάτριο βοηθά να κρατήσετε τη σωστή ποσότητα νερού μέσα και έξω από τα κύτταρά σας και στο αίμα σας.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, εάν η υπερβολική πρόσληψη νερού αραιώνει το νάτριο έξω από τα κύτταρα, τότε διαρρέει πολύ νερό μέσα στα κύτταρα με αποτέλεσμα αυτά να διογκώνονται, συμπεριλαμβανομένων των εγκεφαλικών κυττάρων. Τα συμπτώματα εμφανίζονται σταδιακά και ο αθλητής αισθάνεται αδυναμία, ναυτία, μέθη και στη συνέχεια μπορεί να εμφανίσει αστάθεια, σπασμούς και τελικά, να οδηγηθεί σε κώμα ή ακόμα και θάνατο.

Οι αθλητές που διατρέχουν κίνδυνο εμφάνισης υπονατριαιμίας είναι οι αργοί ποδηλάτες, οι μαραθωνοδρόμοι, οι τριαθλητές και άλλοι που ασκούνται για περισσότερο από τέσσερις ώρες και είναι πολύ προσεκτικοί σχετικά με την ενυδάτωση, σε βαθμό που πίνουν περισσότερα υγρά από αυτά που χάνουν μέσω του ιδρώτα τους. Με την πάροδο του χρόνου, συσσωρεύουν αρκετά μεγάλη ποσότητα υγρών ώστε να μπορεί να συμβεί αραίωση του νατρίου στο αίμα.

Η κατανάλωση αθλητικών ποτών που περιέχουν νάτριο βοηθά, αλλά δεν προστατεύει από την υπονατριαιμία επειδή τα αθλητικά ποτά προσφέρουν πολύ περισσότερο νερό από ό, τι νάτριο. Ένα μέσο αθλητικό ποτό μπορεί να έχει μόνο το 1/5 της συγκέντρωσης του φυσιολογικού ορού αίματος.

Πώς βρίσκω το πόσο ιδρώτα έχασα;

Ενώ η αφυδάτωση είναι μεγαλύτερη κοινή ανησυχία από την υπερυδάτωση, όλοι οι αθλητές μπορούν να αποφύγουν το πρόβλημα ή οποιοδήποτε σχετικό πρόβλημα γνωρίζοντας απλά τα επίπεδα του ιδρώτα τους. Για να μάθετε τα επίπεδα του ιδρώτα σας, ζυγιστείτε γυμνοί πριν και μετά την άσκηση. 450 γραμμάρια αντιστοιχούν σε 450 γραμμάρια ιδρώτα, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώσετε 450 γρ. υγρά κατά τη διάρκεια παρόμοιας έντασης άσκησης την επόμενη φορά. Γνωρίζοντας τα ποσοστά ιδρώτα σας κάντε την πράξη για την ποσότητα υγρών που πρέπει να καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης και μειώστε τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας που συνδέονται με την κατανάλωση πάρα πολύ ή πολύ λίγου νερού.

Νάτριο στον ιδρώτα.

Το σώμα ενός μέσου άνδρα περιέχει περίπου 75.000 mg νάτριο, ισοδύναμο με 11 κουταλιές της σούπας αλάτι. Όταν ασκείστε, θα χάσετε νάτριο μέσω του ιδρώτα. Η ποσότητα που χάνετε εξαρτάται από το:

Πόσο αλμυρός είναι ο ιδρώτας σας: Μερικοί αθλητές έχουν πιο αλμυρό ιδρώτα από άλλους. Οι πιο «αλμυροί» τείνουν να δημιουργούν μια «στρώση» από κρυστάλλους αλατιού στο δέρμα τους μετά από μια σκληρή προπόνηση. Αντίθετα, άλλοι αθλητές έχουν χαμηλή περιεκτικότητα νατρίου στον ιδρώτα τους και δεν έχουν κανένα λευκό σημάδι στα ρούχα τους ή στο δέρμα τους.

Πόσο ιδρώνετε: Οι αθλητές που ιδρώνουν πολύ χάνουν περισσότερο νάτριο από εκείνους που δεν ιδρώνουν. Η ποσότητα του νατρίου στον ιδρώτα κυμαίνεται περίπου στα 500 mg νάτριο/450 γρ. ιδρώτα (και ποικίλλει μεταξύ 220-1.100 mg). Εάν χάνετε 1 κιλό ιδρώτα ανά ώρα, για τέσσερις ώρες έντονης ποδηλασίας, τέννις, προπόνησης ποδοσφαίρου, κλπ., οι απώλειες νατρίου γίνονται εξαιρετικά σημαντικές (4.000 mg). Θα πρέπει να καταναλώσετε αλμυρά τρόφιμα για να αντικαταστήσετε τις απώλειες.

Πόσο ασκείστε στην ζέστη: Εάν δεν είστε συνηθισμένοι να ασκείστε στη ζέστη, μπορεί να χάσετε 1.100 mg νατρίου/450 γρ. ιδρώτα. Αλλά εάν έχετε εγκλιματιστεί, μπορεί να χάσετε μόνο 300 mg. Αυτό σημαίνει ότι εάν προετοιμάζεστε το χειμώνα για έναν πολύωρο αγώνα που θα πραγματοποιηθεί σε μια εξαιρετικά ζεστή, ανοιξιάτικη ημέρα, μπορεί να χρειαστείτε επιπλέον νάτριο κατά τη διάρκεια πραγματοποίησής του.

Εξετάστε το ακόλουθο παράδειγμα:

Μια γυναίκα που κάνει ποδηλασία και ιδρώνει περίπου 600 mL ανά ώρα σε περιβάλλον 200C ελπίζει να κάνει έναν αγώνα παρατεταμένης διάρκειας σε 3 ώρες. Ήταν πάντα «αλμυρή» και ο ιδρώτας της έχει μετρηθεί ότι έχει 1500 mg νατρίου ανά 1000 mL ιδρώτα. Έχει βιώσει μυϊκές κράμπες σε προηγούμενους αγώνες, οι οποίες συνδέονται με την εξάντληση του νατρίου.

Κατά την διάρκεια 3ωρου αθλητικού γεγονότος θα έχανε περίπου 1800 mL υγρών, το οποίο σημαίνει ότι οι απώλειες νατρίου θα είναι περίπου 2700 mg σε 3 ώρες ποδηλασίας.

Εάν θέλει να περιορίσει τη διατροφής της και να καταναλώνει μόνο τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 1.500 mg νατρίου, η διατροφή της δε θα αρκούσε για να αντικαταστήσει αυτό που χάνεται στην ποδηλασία και θα είχε σημαντικό έλλειμμα, το οποίο θα μπορούσε να οδηγήσει σε περισσότερες μυϊκές κράμπες και άλλα συμπτώματα λόγω του χαμηλού νατρίου (όπως φούσκωμα, στομαχικές διαταραχές, εξάντληση, κ.λπ.).

Τελικά, πόσο αλάτι χρειάζεται πραγματικά ένας αθλητής;

Για τους μη-αθλητές, το σώμα χρειάζεται μόνο 500 mg νάτριο και συστήνεται πρόσληψη όχι περισσότερο από 2.400 mg νατρίου/ημέρα. Οι περισσότεροι δυτικοί πληθυσμοί καταναλώνουν εύκολα 3.000-5.000 mg ημερησίως, ως επί το πλείστον μέσω επεξεργασμένων τροφίμων. Το νάτριο ενισχύει τη γεύση και βοηθά στην πρόληψη της αλλοίωσης των τροφίμων.

Οι πιο δραστήριοι άνθρωποι καταναλώνουν επαρκές νάτριο, ακόμη και χωρίς την προσθήκη αλατιού στο φαγητό τους. Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε νάτριο από: το ψωμί (150 mg/φέτα), το τυρί (220 mg/28 γρ ), τα αυγά (60 mg το καθένα) και το γιαούρτι (125 mg/220 μl). Οι αθλητές που ιδρώνουν πολύ κατά πάσα πιθανότητα χρειάζονται περισσότερο νάτριο, αλλά γενικά καταναλώνουν περισσότερο, ιδιαίτερα εάν τρώνε fast food. Μόλις δύο κομμάτια πίτσα με τυρί (1.200 mg) μπορούν εύκολα να αντικαταστήσουν τις απώλειες νατρίου, χωρίς ιδρώτα!

ΣΧΕΔΙΟ ΔΡΑΣΗΣ ΓΙΑ ΑΘΛΗΤΕΣ

Για να επιτευχθούν τα βέλτιστα επίπεδα πρόσληψης νατρίου, θα πρέπει να:

• Κατανοήσετε την τυπική πρόσληψη νατρίου διαβάζοντας τις ετικέτες τροφίμων και καταγράφοντας την πρόσληψη νατρίου.

• Εξετάσετε τις προσωπικές απώλειες ιδρώτα για τη θερμοκρασία και τη διάρκεια της προπόνησης.

• Εξετάσετε σημάδια του αλμυρού αθλητή όπως λευκές λωρίδες σε σκούρα (στεγνά) ρούχα, κρύσταλλοι άλατος στο δέρμα μετά την άσκηση, μυϊκές κράμπες που δεν υποχωρούν μετά την κατανάλωση νερού, κατά τη διάρκεια της άσκησης, κτλ.

• Εξετάσετε το ενδεχόμενο αύξησης της πρόσληψης νατρίου πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, εάν βιώνετε μυϊκές κράμπες, ιδρώνετε πολύ και/ή είστε «αλμυροί» αθλητές.

• Μιλήσετε με τον αθλίατρο ή τον διαιτολόγο σας πριν από την αύξηση της πρόσληψης νατρίου, εάν έχετε υψηλή πίεση ή νεφρικά προβλήματα

 

 

 

Ό,τι τρώει κανείς μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την υγεία του. Τα τρόφιμα που τρώμε περιέχουν διάφορα θρεπτικά συστατικά για να συντηρήσουν τη ζωή, παρέχοντας ενέργεια, προάγοντας την ανάπτυξη και ρυθμίζοντας τις μεταβολικές διεργασίες, ενώ κατά την άσκηση εφοδιάζουν το σώμα με ενέργεια για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Με τους σημερινούς γρήγορους ρυθμούς της καθημερινότητάς μας, τα υγιεινά γεύματα χάνονται συχνά μέσα στα πολυάσχολα προγράμματα. Ένα σνακ είναι η διαφορά ανάμεσα στο ελάχιστο φαγητό και στο καθόλου. Πρόχειρα γεύματα τα οποία είναι καλά προγραμματισμένα και υγιεινά μπορούν να συμπληρώνουν το διαιτολόγιό σας.

Ποια είναι η συμβολή στη διατήρηση της ενέργειας ενός γεύματος πριν την άσκηση και ανάλογα με τη χρονική περίοδο πριν από αυτή;

Το γεύμα ή το σνακ πριν την άσκηση θα πρέπει να προετοιμάζει τους ασκούμενους για την επερχόμενη δραστηριότητα, ώστε ούτε να πεινάνε, ούτε να έχουν άπεπτη τροφή στο στομάχι. Οι ιδανικές οδηγίες για την επίτευξη του στόχου περιλαμβάνουν την κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων υγρών, ώστε να διατηρείται ικανοποιητικά η κατάσταση υδάτωσης, την κατανάλωση γεύματος χαμηλού σε λίπος και φυτικές ίνες, ώστε να διευκολύνεται η γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιούνται οι γαστρεντερικές διαταραχές. Επιπλέον, το σνακ θα πρέπει να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες για τη σταθερή διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα κατά την άσκηση.

Τέλος, μπορεί να περιλαμβάνει και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης εφόσον έχει πειραματιστεί ο αθλητής με τις διατροφικές του προτιμήσεις.

Επιλέξτε υγιεινά σνακ

Επιλέξτε τροφές που ικανοποιούν την πείνα σας και προμηθεύστε το σώμα σας με ενέργεια παρέχοντάς του σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Είναι καλύτερο οι επιλογές σας σχετικά με το σνακ να βρίσκονται στις παρακάτω κατηγορίες:    

• Φρούτα και λαχανικά:

Όταν τρώτε φρούτα και λαχανικά παρέχετε στον οργανισμό σας ένα αίσθημα πληρότητας με ελάχιστο ή καθόλου λίπος και λίγες θερμίδες. Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.

• Ολικής αλέσεως:

Σνακ ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, τα οποία σας δίνουν ενέργεια.

Αναζητήστε προϊόντα όπως κράκερς ή κριτσίνια ολικής αλέσεως με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

• Ξηροί καρποί και σπόροι:

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παρέχουν πρωτεΐνες και έτσι θα αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Μπορεί, βέβαια, να είναι υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλά είναι κυρίως μονοακόρεστα, ένα υγιές είδος λίπους. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όμως, είναι πλούσιοι σε θερμίδες και γι’ αυτό δεν τους τρώμε σε μεγάλες ποσότητες.

• Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά:

Το τυρί, το γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλές πηγές ασβεστίου και πρωτεϊνών, καθώς και πολλών βιταμινών και μετάλλων. Προτιμήστε εκείνα που είναι χαμηλά σε λιπαρά. Ορισμένα γιαούρτια έχουν πρόσθετη ζάχαρη, οπότε ψάξτε για «Light» προϊόντα.    

Πριν την προπόνηση, περίπου 3-4 ώρες:

Καλό είναι να φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες όπως ρύζι, μακαρόνια, πατάτες βραστές ή κινόα σε συνδυασμό με λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη ή ιδανικά αν ακόμα είστε στο γραφείο ή στον χώρο εργασίας να επιλέξετε μια σαλάτα που να συνδυάζει τα παραπάνω χαρακτηριστικά, όπως είναι η σαλάτα του καίσαρα. Επίσης, μην ξεχνάτε το νερό.

Δύο ώρες πριν την προπόνηση:

Καθώς μειώνεται το χρονικό διάστημα σε σχέση με το χρόνο πέψης και την εκτέλεση της άσκησης το πρώτο μέλημα θα πρέπει να είναι η μείωση των θερμίδων, προκειμένου να γίνει σωστά η πέψη πριν το ξεκίνημα της άσκησης και όσον αφορά την ποιότητα των θρεπτικών συστατικών ισχύουν οι ίδιες συστάσεις με παραπάνω.

Καλύτερες επιλογές:

• 1 αυγό και 1 φέτα ψωμί και μικρή σαλάτα ή ½ μπανάνα

• 1 τοστ με γαλοπούλα-τυρι-λαχανικά

• 1 γιαούρτι και 6 καρύδια ή αμύγδαλα και 1 κουταλάκι μέλι

• Τόνος ή καπνιστός σολωμός με λίγο ρύζι και ελάχιστα λαχανικά

• Cottage cheese με ντοματίνια και 2-3 παξιμάδια    

Μια ώρα πριν την προπόνηση:

Είναι καλό να φάτε ένα μικρό σνακ κυρίως πλούσιο σε υδατάνθρακες, αλλά και με μικρή ποσότητα πρωτεϊνης

Καλύτερες επιλογές:

• 1 φρούτο ή λίγα αποξηραμένα φρούτα

• 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές και 1 φέτα τυρί του τοστ

• ½ γιαούρτι και 6 καρύδια

• 1 γκοφρέτα δημητριακών

• 2 ρυζογκοφρέτες με 2 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας

• 1 κ.σ. cranberries ή σταφίδες και 4-5 αμύγδαλα

Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στη σταθερή παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας, και την άσκηση, καθώς και στην καλύτερη απορρόφηση και αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών.

Όμως, δεν αρκούν τα σνακ για να μπορείτε να έχετε τη μέγιστη απόδοση.

Απαιτείται λίγη προσπάθεια – θέληση αλλά και οργάνωση ώστε να έχετε μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή.

Αν δεν μπορείτε να έχετε σταθερά γεύματα, τουλάχιστον φροντίστε να τρώτε ανά δύο με τρεις ώρες (τρία μεγάλα γεύματα και δύο μικρά) ανάλογα με τα ωράρια εργασίας που έχετε.

Επιπλέον συμβουλές

– Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό (στο σπίτι ή στο γραφείο).

– Μπορείτε να αναπληρώσετε τις ελλείψεις του πρώτου γεύματος με το δεύτερο, το οποίο θα καταναλώσετε αργότερα.

– Για περισσότερη ενέργεια μην ξεχνάτε να καταναλώνετε αρκετό νερό (1,5-2 λίτρα) και μειώστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, αναψυκτικών και καφέ. Ο καφές μπορεί να αντικατασταθεί με ροφήματα από πράσινο τσάι ή βότανα και η ζάχαρη στον καφέ από μέλι.

Τέλος μην ξεχνάτε οι ποσότητες, το είδος του φαγητού και των σνακ που καταναλώνουμε κάθε μέρα, ο τρόπος ζωής και η σωματική άσκηση είναι καθοριστικά για το βάρος σώματος και την υγεία μας.

Η γλυκόζη είναι το σημαντικότερο καύσιμο του οργανισμού μας για να παράγει ενέργεια και προέρχεται από τους υδατάνθρακες που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας. Μπορούν, όμως, δύο τροφές με ίδια ποσότητα υδατανθράκων να αποδώσουν την ίδια ποσότητα γλυκόζης; Η Ειρήνη Μπαμπαρούτση μας εξηγεί την αξία του γλυκαιμικού δείκτη των τροφών και τον ρόλο που παίζει στην αθλητική απόδοση.

Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου δείχνει το πόσο ψηλά και το πόσο γρήγορα ανεβαίνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωσή του και πόσο γρήγορα το σώμα αντιδρά μειώνοντας τη γλυκόζη του αίματος έως τα κανονικά επίπεδα.

Η μεταβολή της γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση κάποιου τροφίμου εξαρτάται από:

• Την πεπτικότητα του αμύλου στο φαγητό.

• Τις αντιδράσεις του αμύλου με την πρωτεΐνη στα τρόφιμα.

• Τις ποσότητες και το είδος του λίπους, των σακχάρων και των φυτικών ινών στο τρόφιμο.

• Την παρουσία άλλων συστατικών όπως μόρια που προσδένονται στο άμυλο.

• Την μορφή του τροφίμου (ξηρό, κρεμώδες ή υγρό, χοντρο- ή λεπτοκομμένο, πόσο καλά μαγειρεμένο και ούτω καθ’ εξής).

• Τον συνδυασμό των τροφίμων που καταναλώνονται τη δεδομένη στιγμή.

Τα τρόφιμα μπορούν να κατηγοριοποιηθούν από τον γλυκαιμικό τους δείκτη είτε ως χαμηλού, μέτριου ή υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη απορροφώνται γρήγορα από το έντερο και αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ενώ τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη απορροφώνται αργά και έχουν μέτρια επίδραση στην παραπάνω διαδικασία. Μερικά από τα υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά (π.χ. άπαχα μπισκότα και κέικ) τείνουν να έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη λόγω της προσθήκης απλών σακχάρων όταν το λίπος έχει αφαιρεθεί.

Αντίστοιχα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, με λίγο λίπος (π.χ. μία φέτα ψωμιού πολύσπορο με φυστικοβούτυρο) τείνουν να έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.    

Πώς λειτουργεί ο γλυκαιμικός δείκτης;

Ο γλυκαιμικός δείκτης (Γ.Δ.) μετρά την επίδραση μεμονωμένων τροφίμων στα επίπεδα σακχάρου του αίματος. Η γλυκόζη έχει Γ.Δ. 100 και όλα τα υπόλοιπα τρόφιμα κατατάσσονται κάτω από αυτή ανάλογα με τη δυνατότητά τους να ανεβάζουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης αφορά τρόφιμα πλούσιας περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και όχι υπερβολικά επεξεργασμένα.

Ομάδες τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη:

• Φρούτα

• Λαχανικά

• Δημητριακά ολικής αλέσεως

• Όσπρια

Από την άλλη, υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι εκείνοι που υπάρχουν σε υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα (λευκά σιτηρά, γλυκά ποτά και γλυκά).

Τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη:

• Λευκό ψωμί

• Ζυμαρικά

• Ρύζι

• Δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες

• Αρτοποιήματα

• Κουλούρια με μέλι

• Κράκερς

• Σταφίδες

• Μπανάνες

Γιατί οι πληροφορίες για τον γλυκαιμικό δείκτη είναι χρήσιμες;

Ο χειρισμός του γλυκαιμικού δείκτη των γευμάτων μπορεί να είναι χρήσιμος στην αθλητική διατροφή για τη βελτίωση της διαθεσιμότητας των υδατανθράκων κατά την άσκηση. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για αθλήματα ή δραστηριότητες που περιλαμβάνουν παρατεταμένη και μέτριας έντασης άσκηση. Αν και ειδικές συστάσεις για τον γλυκαιμικό δείκτη για τις επιλογές των υδατανθράκων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση έχουν γίνει μέρος των διατροφικών συμβουλών και των κατευθυντήριων γραμμών, περαιτέρω διερεύνηση των στοιχείων είναι αναγκαία.

Πρόσληψη υδατανθράκων πριν την άσκηση

Η κατανάλωση ενός γεύματος ή σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακα περίπου τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση βελτιώνει την αντοχή ή την απόδοση κατά τη διάρκεια παρατεταμένης, μέτριας έντασης άσκησης. Αυτό βοηθά στην παροχή πρόσθετων υδατανθράκων για καύσιμο μεταγενέστερα συμπληρώνοντας το ήπαρ και τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου ή απελευθερώνοντας σταδιακά υδατάνθρακες από το έντερο κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Ωστόσο, ένα πιθανό μειονέκτημα πρόσληψης υδατανθράκων πριν από την άσκηση είναι ότι η αύξηση επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα καταστέλλει τη χρήση του λίπους για την παραγωγή ενέργειας. Αυτό κάνει τον μυ να βασίζεται περισσότερο στον υδατάνθρακα για καύσιμα, τυπικά προκαλώντας πτώση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια των πρώτων 30 λεπτών της άσκησης. Μπορεί επίσης να προκαλέσει την πιο γρήγορη χρήση του γλυκογόνου. Ευτυχώς, στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτή η μείωση της γλυκόζης στο αίμα είναι αυτο-ιάσιμη και χωρίς παρενέργειες.

Η συντριπτική πλειοψηφία των μελετών δείχνει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την άσκηση έχει θετική (ή ουδέτερη) επίδραση στην απόδοση.

Ωστόσο, ένα μικρό ποσοστό αθλητών ή ασκούμενων φαίνεται να είναι ευαίσθητοι στο αποτέλεσμα, πάσχοντας από σοβαρή ή πρόωρη κόπωση. Αυτό είναι πιο πιθανό όταν ο υδατάνθρακας καταναλώνεται μία ώρα πριν την άσκηση.

Αυτές οι ανησυχίες οδήγησαν σε πειράματα για γεύματα πριν την άσκηση με υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Μια πρώιμη μελέτη έδειξε ότι ένα γεύμα με χαμηλό γλυκαιμικό φάνηκε να έχει μικρότερη επίπτωση επί της γλυκόζης και στις συγκεντρώσεις ελεύθερων λιπαρών οξέων κατά τη διάρκεια της άσκησης συγκριτικά με γεύμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη ίσης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακα. Το πιο σημαντικό είναι ότι το γεύμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη φάνηκε να διατηρεί τη διαθεσιμότητα των υδατανθράκων και να αυξάνει την αντοχή των δρομέων σε άσκηση μέτριας έντασης. Τα αποτελέσματα της μελέτης αυτής έχουν τύχει ευρείας αποδοχής. Ωστόσο, οι μελέτες παρακολούθησης δεν δείχνουν πάντα οφέλη από την επιλογή γευμάτων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη προ άσκησης, ειδικά όταν το πρωτόκολλο της έρευνας αφορά σε καταγραφή επιδόσεων στα χρονικά πλαίσια μιας δοκιμής και όχι αποτέλεσμα που αφορά στον χρόνο μέχρι την εξάντληση.

… μετά την άσκηση

Η μετά την άσκηση αποκατάσταση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου είναι μια μεγάλη πρόκληση για τους αθλητές με απαιτητικό πρόγραμμα προπονήσεων και αγώνων. Δεδομένου ότι η αποθήκευση γλυκογόνου επηρεάζεται τόσο από την ινσουλίνη όσο και από την ταχεία παροχή γλυκόζης στο αίμα, έχει προταθεί ότι οι τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να αυξήσουν την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου μετά από αυτήν. Παρά το γεγονός ότι λίγες μελέτες έχουν διερευνήσει την ιδέα αυτή διεξοδικά, τα στοιχεία δείχνουν ότι οι επιλογές υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη οδηγούν σε γρηγορότερη αποκατάσταση μυϊκού γλυκογόνου συγκριτικά με τις τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Δεν έχει, ωστόσο, επιβεβαιωθεί εάν αυτό το αποτέλεσμα οφείλεται σε υψηλότερες αποκρίσεις γλυκόζης και ινσουλίνης.

Σύνοψη και πρακτικές συστάσεις

Ο γλυκαιμικός δείκτης έχει ήδη ενσωματωθεί από ορισμένους ειδικούς σε διατροφικές συμβουλές για τους αθλητές. Ωστόσο, θα πρέπει να δοθεί η δέουσα προσοχή πριν προβεί κανείς σε συστάσεις:

1. Οι περισσότεροι μπορεί να επωφεληθούν από την επιλογή ενός γεύματος με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη προ άσκησης. Αυτό περιλαμβάνει αθλητές που εμφανίζουν υπερβολική και επιζήμια αντίδραση στην πρόσληψη τροφίμων πλούσιας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες πριν την άσκηση ή τον αγώνα και γι’ αυτό τα γεύματα πλούσιας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να βελτιώσουν την απόδοση με την καλύτερη διατήρηση της διαθεσιμότητας των υδατανθράκων καθ’ όλη τη διάρκεια του γεγονότος.

2. Η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης ελαχιστοποιεί τη μεταβολική επίδραση του γεύματος προ άσκησης.

3. Σε αθλήματα ή δραστηριότητες αντοχής, καταναλώστε υδατάνθρακες τακτικά κατά τη διάρκεια του γεγονότος, με στόχο 30-60 γρ./ώρα. Επιλέξτε υδατάνθρακες με μέτριο έως υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (τα περισσότερα αθλητικά ποτά και σνακ ταιριάζουν σε αυτή την περιγραφή). Πειραματιστείτε κατά την προπόνηση για να τελειοποιήσετε την τακτική σας.

4. Αυξήστε τον ανεφοδιασμό σας μετά την άσκηση ή τη φόρτωση υδατανθράκων καταναλώνοντας επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων (1 γρ./κιλό σωματ. βάρους αμέσως μετά την άσκηση και συνολικά 7-10 γρ. υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα).

Ενώ τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να συμβάλλουν στην συνολική πρόσληψη υδατανθράκων, είναι λογικό να επικεντρωθείτε σε τρόφιμα πλούσιας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με μέτριο ή υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.