Αρχείο Κατηγοριών: ΑΡΘΡΑ

Το καλοκαίρι είναι η ιδανική εποχή για να είμαστε συνεπείς με τη διατροφή μας. Αν λάβουμε υπόψη μας την άνεση χρόνου αλλά και την απουσία ψυχολογικών πιέσεων που προσφέρει η ηρεμία των διακοπών και έχουμε στο μυαλό μας μερικές απλές συμβουλές – τακτικές, θα καταφέρουμε να αδυνατίσουμε ή τουλάχιστον να μείνουμε σταθεροί στα κιλά μας.

Η πιο συνηθισμένη διατροφική συνήθεια όλων είναι τα σνακ που καταναλώνουμε μεταξύ των γευμάτων, η ποικιλία των οποίων είναι τόσο μεγάλη που μπορεί να ικανοποιηθεί ακόμα και ο πιο απαιτητικός.

Μπορούμε να τα βρούμε παντού και μπορούν να ελέγξουν σε μεγάλο βαθμό το αίσθημα της πείνας. Η συνήθεια του να καταναλώνει κανείς σνακ (γλυκά ή αλμυρά) μεταξύ των γευμάτων του δεν είναι κακή, ούτε ανθυγιεινή, αλλά εξαρτάται πάντα από την επιλογή και την ποιότητα του σνακ. Κακές είναι συνήθως οι επιλογές που κάνει η πλειοψηφία των ανθρώπων, αν και κανείς δεν μπορεί να τους κατηγορήσει, καθώς τα διατροφικά πρότυπα, τουλάχιστον στην Ελλάδα, έχουν αλλάξει ριζικά την τελευταία 20ετία και δυστυχώς όχι προς το καλύτερο.

Έτσι, όλοι όταν θέλουμε να γευτούμε κάποιο σνακ, στις πρώτες θέσεις των επιλογών μας βρίσκονται σχεδόν πάντα οι σοκολάτες, τα παγωτά (ειδικά το καλοκαίρι), τα γλυκίσματα όλων των ειδών ή τα τοστ, τα σάντουιτς, τα μπισκότα, οι τυρόπιτες, τα πατατάκια, τα ποπκόρν κ.ά. Αυτή η κατηγορία των σνακ είναι πλούσια σε λιπαρά, ιδίως σε κορεσμένα λίπη, τεχνητά χρώματα και αρώματα, συντηρητικά, ζάχαρη και άλλες γλυκαντικές ουσίες και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τα οποία όσο γευστικά είναι, τόσο κακό κάνουν στην υγεία μας.

Η λύση στο πρόβλημα των ανθυγιεινών σνακ είναι η σωστή επιλογή, η οποία θα βοηθήσει στο να έχουμε τη δυνατότητα να απολαμβάνουμε τα αγαπημένα μας σνακ, μειώνοντας τον κίνδυνο για την υγεία μας.

Δε χρειάζεται ιδιαίτερο κόπο αλλά τρόπο:

– Τα πατατάκια και τα ποπκόρν είναι αγαπημένη επιλογή μικρών και μεγάλων. Μπορούν να γίνουν λιγότερο ανθυγιεινά αν επιλέξετε να φτιάξετε μόνοι σας τα ποπκόρν χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο (τρεις κουταλιές της σούπας είναι αρκετές για ένα μεγάλο μπολ) και ελέγχοντας την ποσότητα του αλατιού.

Όσο για τα πατατάκια, υπάρχει και καλύτερη λύση. Να τηγανίσετε μόνοι σας μερικές πατάτες, οπότε αποφεύγεται όλα τα χρώματα και τα αρώματα που περιέχουν κυρίως τα πατατάκια με γεύση και ελέγχοντας την ποσότητα που θα καταναλώσετε αλλά και το αλάτι που θα προσθέσετε.

– Επειδή το καλοκαίρι το παγωτό είναι η πιο δροσιστική επιλογή, κάντε την κατάλληλη επιλογή και θα βγείτε κερδισμένοι. Οι σπιτικές συνταγές για παγωτό είναι σίγουρα μια καλή λύση καθώς δεν περιέχουν συντηρητικά, αρώματα και χρώματα. Από τα παγωτά του εμπορίου μπορείτε να επιλέξετε γρανίτες φρούτων ή τη γεύση που σας αρέσει χωρίς σιρόπι, ξηρούς καρπούς και κερασάκια και φυσικά πάντα σε ατομική συσκευασία.

– Η ελεγχόμενη ποσότητα είναι το μυστικό και για όσους προτιμούν τα κουλουράκια και τα μπισκότα σαν σνακ μαζί με τον αγαπημένο τους καφέ, καθώς δύσκολα σήμερα έχει κάποιος χρόνο για να φτιάξει σπιτικά κουλουράκια ή μπισκότα. Βέβαια μπορείτε αντί για τα συσκευασμένα προϊόντα να επιλέξετε καλύτερα αυτά που έχει ο φούρνος της γειτονιάς σας. Έχουν λιγότερα συντηρητικά και επιπλέον μπορείτε να αγοράσετε όσα ακριβώς θέλετε, περιορίζοντας στο ελάχιστο τον πειρασμό να φάτε περισσότερα από όσα μπορείτε για να μην πάνε χαμένα.

– Για τους λάτρεις της σοκολάτας η λύση είναι να αγοράζετε πάντα μικρές συσκευασίες, καθώς ποτέ δεν μπορείτε να είστε σίγουροι για τα όσα αναγράφονται στο χαρτί περιτυλίγματος περί θερμίδων. Καλύτερα λοιπόν να φάτε μια μικρή σοκολάτα (κατά προτίμηση μαύρη) ικανοποιώντας την επιθυμία σας για κάτι γλυκό παρά μια μεγαλύτερη που το μόνο που θα σας προσφέρει είναι πολλές επιπλέον θερμίδες.

– Τα τοστ και τα σάντουιτς με τις σωστές παρεμβάσεις μπορούν να γίνουν σαφώς πιο υγιεινά. Μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας το τοστ ή το σάντουιτς της αρεσκείας σας, ελέγχοντας έτσι και την ποιότητα των υλικών αλλά και τις θερμίδες.

Επιλέξτε μαύρο ψωμί, τυρί με χαμηλά λιπαρά, ζαμπόν γαλοπούλας ή κοτόπουλου, φρέσκα λαχανικά ωμά ή βραστά, μαγιονέζα με λίγα λιπαρά (αν σας είναι τόσο απαραίτητη), μπιφτέκι λαχανικών, βραστές πατάτες. Κάντε το συνδυασμό που σας αρέσει και σίγουρα το αποτέλεσμα θα είναι εξίσου γευστικό με το σάντουιτς που αγοράζετε συνήθως από κάποιο κατάστημα γρήγορης εστίασης.

Υπάρχουν και υγιεινά σνακ

Αντί λοιπόν για πατατάκια, ποπκόρν, σοκολάτες, παγωτά, μπισκότα και κουλουράκια προτιμήστε:

– Φρούτα εποχής (φρουτοσαλάτες ή κομπόστα)

– Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών σκέτο ή με δημητριακά ή με μέλι

– Σαλάτες και λαχανικά

– Ψωμί, ή αραβική πίτα, ή φρυγανιές και δημητριακά ολικής αλέσεως σε συνδυασμό με τυρί χαμηλών λιπαρών ή μέλι

– Χυμούς φρούτων

– Παγωμένο γιαούρτι με φρούτα

– Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως και μέλι 

Όλα είναι θέμα στρατηγικής

Τα σνακ είναι πειρασμός ακόμα και για εκείνους που έχουν συνειδητοποιήσει ότι τους κάνουν κακό. Η προσπάθεια υιοθέτησης μιας πιο υγιεινής τακτικής παρεμποδίζεται συχνά από μια επιθυμία της στιγμής για μια σοκολάτα ή μερικά πατατάκια. Λίγη στρατηγική θα σας βοηθήσει να απομακρύνετε τους πειρασμούς:

– Μην περιμένετε να πεινάσετε. Σκεφθείτε εκ των προτέρων τι θα θέλατε να φάτε μεταξύ των γευμάτων σας. Έτσι θα ελέγξετε και την ποσότητα αλλά και την ποιότητα των σνακ που θα καταναλώσετε.

– Οργανωθείτε και ετοιμάστε μόνοι σας το αγαπημένο σας σνακ για να το πάρετε μαζί στη δουλειά σας.

– Επιλέξετε χυμούς φρούτων και ροφήματα όπως τσάι (ζεστό ή παγωμένο).

– Πίνετε νερό (αργά και σταθερά κατά τη διάρκεια της ημέρας) μετριάζοντας το αίσθημα της πείνας, γεγονός που θα σας οδηγήσει σε μια πιο συνετή επιλογή.

Τι θα πρέπει να προσέξετε στις επιλογές των «αγαπημένων γευμάτων» του καλοκαιριού;

Χωριάτικη σαλάτα: Μια μεγάλη παγίδα!

Tο καλοκαίρι αυξάνεται σημαντικά η κατανάλωση του ψωμιού και αυτό οφείλεται σε έναν κυρίως λόγο, τη χωριάτικη σαλάτα. H αγαπημένη σαλάτα των Ελλήνων κρύβει μία μεγάλη παγίδα, καθώς, όταν καταναλώνεται από ένα άτομο, δεν αποτελεί συνοδευτική σαλάτα, αλλά ένα πλήρες γεύμα. Έχει τέσσερα είδη λαχανικών (ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, κρεμμύδι), ελαιόλαδο (λιπαρά) και πρωτεΐνες (φέτα). Όταν μάλιστα τη φάτε και με αρκετές φέτες φρέσκου ψωμιού, καλύπτετε και τις ανάγκες για δημητριακά (μία μέτρια φέτα ψωμί έχει περίπου 80 θερμίδες). Aν δε θέλετε λοιπόν να είναι το γεύμα σας αλλά η σαλάτα σας, θα ήταν καλύτερα να την παραγγείλετε και να τη μοιραστείτε με τους υπολοίπους.

Oι θερμίδες μίας χωριάτικης σαλάτας:

Δύο μικρές ντομάτες – 80

Μισό αγγούρι – 20

Μισή πιπεριά – 10

Μισό κρεμμύδι – 10

Δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο – 270

Ένα κομμάτι φέτα – 75

Σύνολο – 465

Λαχανικά: Παχαίνουν όταν είναι τηγανητά.

Mελιτζάνες, πιπεριές και κολοκυθάκια είναι τα πιο δημοφιλή ορεκτικά στο καλοκαιρινό τραπέζι. Δυστυχώς, σπάνια είναι ψητά. Tις περισσότερες φορές σερβίρονται τηγανητά, γεγονός που τα «φορτώνει» με πολλές θερμίδες, ενώ συνοδεύονται από κρεμώδεις σαλάτες (μελιτζανοσαλάτα, τυροκαυτερή, ρώσικη κ.τ.λ.) που έχουν ακόμα περισσότερο λίπος. Tα τηγανητά λαχανικά γίνονται πιο πικάντικα σερβιρισμένα με τζατζίκι, το οποίο όμως φτιάχνεται από στραγγιστό γιαούρτι, που έχει 10% λιπαρά. H λύση δεν είναι να χορταίνετε κοιτώντας τους άλλους να τρώνε, αλλά να μην προσπαθήσετε να χορτάσετε με τα τηγανητά.

Η χορτοφαγία αποτελεί τρόπο ζωής για πολλούς, σίγουρα όμως είναι ταμπού για κάποιους άλλους. Στο χώρο του αθλητισμού αυτή η πόλωση είναι ακόμα πιο έντονη αφού από τη μία ορισμένοι τη θεωρούν απαγορευμένη για κάποιον που ασκείται συστηματικά από την άλλη δεν είναι λίγοι αυτοί που ισχυρίζονται ότι είναι το μυστικό για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης. Για το λόγο αυτό «ανακρίναμε» την Ειρήνη Μπαμπαρούτση που μας έλυσε όλες τις απορίες σχετικά με τη χορτοφαγία, μας ανέλυσε τα συν και τα πλην μίας χορτοφαγικής διατροφής και μας εξήγησε πώς πρέπει να την ξεκινήσει κανείς και τι πρέπει να προσέξει.

Έντονη άσκηση και χορτοφαγικό μενού. Μπορούν να συνδυαστούν και με ποιές προϋποθέσεις;

Η αμφισβήτηση της χορτοφαγίας στον αθλητισμό, είναι ένας μύθος που καταρρέει συνεχώς, και που θέλει τους χορτοφάγους αθλητές να αποτελούν την εξαίρεση ενός βασικού κανόνα. Όλοι μπορούν να γίνουν χορτοφάγοι. Τα κρισιμότερα διατροφικά κριτήρια, από άποψη σπουδαιότητας, στους χορτοφάγους αθλητές/ριες είναι η εξασφάλιση επαρκούς ενεργειακού ισοζυγίου (κυρίως μέσω της αυξημένης πρόσληψης υδατανθράκων ≥ 8 γρ. / κιλό σωμ. βάρους) και στη συνέχεια το θετικό ισοζύγιο αζώτου (≥ 1,5 γρ. πρωτεϊνών / κιλό σωμ. βάρους). Επιπλέον, βασική προϋπόθεση είναι η διατήρηση της σωστής σύστασης σώματος και κυρίως της μυϊκής μάζας, αλλά και η βέλτιστη λειτουργία των διάφορων οργανικών συστημάτων και κυρίως του ανοσοποιητικού.

Ποιά είναι τα οφέλη μιας χορτοφαγικής δίαιτας;

Οι αυστηρά χορτοφάγοι υποστηρίζουν πως η δίαιτά τους είναι πολύ πιο υγιεινή από αυτή των παμφάγων ανθρώπων. Ένα από τα επιχειρήματά τους είναι πως δεν καταναλώνουν, τουλάχιστον στον ίδιο βαθμό, τεχνητές/χημικές ουσίες όπως ορμόνες και αντιβιοτικά που συχνά συναντώνται στο κρέας των ζώων που έχουν μεγαλώσει σε βιομηχανικές φάρμες. Ο Αμερικανικός Σύλλογος Διαιτολόγων αναφέρει πως «καλά σχεδιασμένες χορτοφαγικές δίαιτες είναι κατάλληλες για κάθε στάδιο της ανθρώπινης ζωής, συμπεριλαμβανομένης της περιόδου εγκυμοσύνης, θηλασμού αλλά και για βρέφη, παιδιά και εφήβους όπως και για αθλητές», ενώ στη χορτοφαγική διατροφή αποδίδουν τη μείωση των πιθανοτήτων θανάτου από κάποιο ισχαιμικό καρδιακό επεισόδιο, αλλά και μείωση της θνησιμότητας κατά 50%.

Οι αυστηρά χορτοφαγικές δίαιτες έχουν αρκετά θρεπτικά πλεονεκτήματα έναντι άλλων ειδών διατροφής, αφού έχουν χαμηλότερα επίπεδα κορεσμένων λιπών, καθόλου χοληστερίνη και υψηλά επίπεδα υδατανθράκων, φυτικών ινών, μαγνησίου, καλίου και αντιοξειδωτικών βιταμινών C και E. Πιστεύεται ότι οι χορτοφάγοι διαθέτουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος, μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας ενώ δεν υπάρχει σημαντική διαφορά στην πίεση. Ακόμα η αυστηρά χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να μειώσει την χοληστερόλη στο αίμα και τις επιπλοκές σε ανθρώπους με διαβήτη, ενώ παρέχει προστασία από διάφορες μορφές καρκίνου του πεπτικού συστήματος. Κάποιες έρευνες υποστηρίζουν πως έχουν βρει οφέλη που σχετίζονται με τις δίαιτες που είναι πλούσιες σε προϊόντα ολικής άλεσης και αντίθετα πως δίαιτες πλούσιες σε ζωικής προέλευσης συστατικά κρύβουν κινδύνους για την υγεία.

Έτσι δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι ο αριθμός των αυστηρά χορτοφάγων αθλητών συνεχώς αυξάνεται. Οι αθλητές αυτοί αγωνίζονται σε μία ποικιλία αθλημάτων, όπως άρση βαρών, bodybuilding, πολεμικές τέχνες, τρέξιμο κ.ά, ενώ και ο πολυ-ολυμπιονίκης Καρλ Λιούις είχε δηλώσει πως στο απόγειο της αθλητικής του καριέρας είχε εφαρμόσει μια αυστηρά χορτοφαγική δίαιτα. 

Πώς μπορεί ένας δρομέας που είναι χορτοφάγος να καλύψει επαρκώς τις αυξημένες ανάγκες του σε σίδηρο και ιδιαίτερα όταν πρόκειται για γυναίκα;

Στη διατροφή υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου ο σίδηρος αίμης που βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, το συκώτι και τα αυγά και ο μη αιμικός σίδηρος που βρίσκεται σε δημητριακά, ψωμί, όσπρια, φυτικές πρωτεΐνες, ξηρούς καρπούς και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται από το σώμα σε ποσοστό 15-35%, ενώ ο μη αιμικός έχει μικρότερη απορρόφηση με ποσοστό 2-8%. Επειδή πολλοί αθλητές και ειδικά οι γυναίκες, λόγω της έμμηνου ρύσεως, έχουν αυξημένες ανάγκες σιδήρου και ο μη αιμικός σίδηρος έχει μικρότερη απορρόφηση σε σύγκριση με τον αιμικό, είναι σημαντικό για τους χορτοφάγους αθλητές να γνωρίζουν τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε σίδηρο, καθώς και τους παράγοντες που ενισχύουν ή αναστέλλουν την απορρόφησή του. Οι καλύτερες πηγές σιδήρου σε μια χορτοφαγική διατροφή είναι τα δημητριακά (ιδίως εκείνα που είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο – ελέγξτε τον πίνακα διατροφικών πληροφοριών), το ψωμί, οι φυτικές πρωτεΐνες, τα όσπρια, τα ξερά φασόλια, τα ανάλογα κρέατος (π.χ. κιμάς σόγιας) που έχουν ως βάση τους τη γλουτένη, οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Καταναλώνοντας μια πλούσια πηγή βιταμίνης C, όπως ο χυμός πορτοκαλιού ή μια σαλάτα θα ενισχύσετε την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Αποφύγετε να πιείτε τσάι ή καφέ με τα συγκεκριμένα γεύματα ή να προσθέσετε ακατέργαστο πίτουρο, διότι μειώνεται η απορρόφησή του.

Τι γίνεται με την πρόσληψη πρωτεΐνης που είναι απαραίτητη για τη σωστή αποκατάσταση;

Ένα επιπλέον σημαντικό σημείο που πρέπει να προσέξουν ιδιαίτερα οι χορτοφάγοι είναι η πρόσληψη πρωτεΐνης. Λόγω της απουσίας των ζωικών προϊόντων από τη διατροφή η πρόσληψη πρωτεΐνης γίνεται αποκλειστικά μέσω φυτικών προϊόντων. Αν η μετάβασή σας σε μία χορτοφαγική διατροφή είναι πρόσφατη μπορεί να διαπιστώσετε ακούσια μείωση βάρους κάτι που μπορεί να αποφευχθεί με την λήψη των κατάλληλων πρωτεϊνών. Βέβαια, οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης έχουν πιο χαμηλή βιολογική αξία από αυτές ζωικής προέλευσης. Για το λόγο αυτό οι χορτοφάγοι θα πρέπει να κάνουν κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων έτσι ώστε να προσλαμβάνουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Παρά τη διαμάχη σχετικά με τις πρωτεϊνικές απαιτήσεις, οι χορτοφάγοι αθλητές μπορούν να επιτύχουν εύκολα επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης μέσω της διατροφής τους, η οποία θα προσφέρει ενέργεια και θα περιέχει μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνικών τροφών, όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους, τροφές τις οποίες θα πρέπει να καταναλώνουν καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και όχι μόνο με τα γεύματά τους. Οι διάφορες χορτοφαγικές δίαιτες παρέχουν κατά μέσο όρο 12,5 % της ενέργειάς τους από πρωτεΐνες, ενώ οι vegan δίαιτες μόλις 7%. Ένας αθλητής 80 κιλών που καταναλώνει 3.600 θερμίδες θα πάρει 1,41 γρ./κιλό πρωτεΐνης κατά μέσο όρο από μία χορτοφαγική δίαιτα, ενώ 1,2 γρ./κιλό από μία vegan διατροφή. Από την άλλη πλευρά, μία αθλήτρια 50 κιλών που καταναλώνει 2.200 θερμίδες την ημέρα θα πάρει 1,38 γρ./κιλό πρωτεΐνης από μία χορτοφαγική δίαιτα, ενώ 1,21 γρ./κιλό από μία vegan διατροφή. Ως εκ τούτου, οι περισσότεροι χορτοφάγοι αθλητές πληρούν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη για προπονήσεις αντοχής χωρίς να κάνουν ειδικό προγραμματισμό των γευμάτων τους, εκτός και αν το επίπεδο προπόνησής τους είναι υψηλό, για παράδειγμα ξεπερνούν τα 120 χλμ./εβδομάδα. Σε αυτή τη περίπτωση ενθαρρύνουμε τον αθλητή να προσθέσει στην τρέχουσα διατροφή του 1-3 μερίδες τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες (για παράδειγμα γάλα σόγιας, φακές με σάλτσα για μακαρόνια ή φασόλια σε σαλάτα και γενικά όσπρια σε συνδυασμό με υδατάνθρακες) ή ακόμα και να χρησιμοποιήσει κάποιο διατροφικό συμπλήρωμα.

 

Μια χορτοφαγική δίαιτα είναι συνήθως πλούσια σε φυτικές ίνες. Μπορεί αυτό να προκαλέσει προβλήματα σε ένα δρομέα ή σε έναν ασκούμενο;

Οι χορτοφαγικές διατροφές είναι πλούσιες σε υδατοδιαλυτές και μη φυτικές ίνες. Μια μικρή ποσότητα υδατοδιαλυτών φυτικών ινών πριν από την άσκηση, συμβάλλει στην πρόληψη των μεγάλων διακυμάνσεων του σακχάρου κατά τη διάρκειά της. Ωστόσο, πολλοί αθλητές εμφανίζουν ευαισθησία στις φυτικές ίνες ειδικά πριν από σημαντικούς αγώνες λόγω άγχους, με αποτέλεσμα να συστήνεται να μειωθεί η πρόσληψή τους 24 με 36 ώρες πριν τον αγώνα και να υπάρξει τακτικότητα στην κατανάλωση των γευμάτων (3-4 ώρες) προκειμένου να λειτουργήσει σωστά το έντερο πριν τον αγώνα.

Για την αποφυγή γαστρεντερικής δυσφορίας καλό είναι να προτιμηθούν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά με χαμηλή σε φυτικές ίνες. Τέτοιες τροφές είναι τα μακαρόνια, το λευκό ψωμί, το ρύζι, οι πατάτες και οι φρέσκοι φυσικοί χυμοί. Το καλό είναι ότι οι χορτοφάγοι αθλητές όσο και να μειώσουν τις φυτικές ίνες δεν κινδυνεύουν να παρουσιάσουν έλλειψή τους καθώς η διατροφή τους είναι ήδη υψηλή σε αυτές. 

Πώς μπορεί να επηρεάσει ο συγκεκριμένος τρόπος διατροφής τις επιδόσεις;

Οι πιθανές ελλείψεις σε σίδηρο, βιταμίνη Β12 και ψευδάργυρο αποτελούν τρία από τα κύρια μειονεκτήματα των χορτοφαγικών ή των τροποποιημένων χορτοφαγικών διαιτών και αποτελούν συνήθεις διατροφικές ελλείψεις μεταξύ των αθλητών, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την επίδοσή τους σε αγωνίσματα μεγάλης διάρκειας. Όμως μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να αποτελέσει και παράγοντα βελτίωσης της αθλητικής απόδοσης, ειδικά σε περιπτώσεις αθλητών που ευνοούνται ψυχολογικά και οργανικά (γαστρεντερικό, καρδιαγγειακό σύστημα) από τη συγκεκριμένη διαδικασία. 

Υπάρχουν περιπτώσεις που είναι αναγκαίο να λαμβάνονται συμπληρώματα διατροφής;

Οι πιο πολλοί χορτοφάγοι αθλητές μπορούν να προσλαμβάνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή που ακολουθεί το πρότυπο της μεσογειακής δίαιτας τρώγοντας άφθονα φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Στη περίπτωση των αυστηρά χορτοφάγων τα πράγματα δυσκολεύουν γιατί δεν περιλαμβάνουν στη διατροφή τους καθόλου ζωικά προϊόντα συμπεριλαμβανομένου και του γάλακτος. Τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχει φόβος να μην προσλαμβάνονται σε επαρκή ποσότητα από τους φυτοφάγους λόγω του αποκλεισμού των ζωικών προϊόντων είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος, η βιταμίνη Β12 , η βιταμίνη D, ο ψευδάργυρος αλλά και η ριβοφλαβίνη. Στην περίπτωση των αυστηρά χορτοφάγων συνιστάται η χρήση συμπληρωμάτων γιατί απουσιάζουν εντελώς δύο μεγάλες ομάδες τροφίμων από τη διατροφή που είναι το κρέας και τα γαλακτοκομικά. 

Μπορεί η χορτοφαγία να λειτουργήσει ως διατροφή αποτοξίνωσης για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο;

Σαφώς και μπορεί από τη στιγμή που είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, ενώ ταυτόχρονα εμπεριέχει και συστατικά τα οποία έχουν πολλά σημαντικά οφέλη για την υγεία που είναι τα φυτοχημικά, ουσίες που περιέχονται στα φυτά και έχουν πολύ ευεργετικές επιδράσεις για τον οργανισμό. Τα φυτοχημικά αποτοξινώνουν τον οργανισμό και μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου, αυξάνουν την αποτελεσματικότητα του αμυντικού συστήματος και ρυθμίζουν την έκκριση των ορμονών. Επιπλέον κατά την χορτοφαγία καταναλώνονται σε μεγαλύτερη ποσότητα μια ιδιαίτερη οικογένεια φυτοχημικών που ονομάζονται ισοφλαβόνες.

Οι ισοφλαβόνες που βρίσκονται σε σημαντικές ποσότητες στα προϊόντα σόγιας προστατεύουν από τον καρκίνο του προστάτη. Σε μελέτες σε άτομα που καταναλώνουν προϊόντα σόγιας έχει αποδειχθεί ότι συχνή κατανάλωση τέτοιων προϊόντων (μία μερίδα περίπου 5 φορές την εβδομάδα) μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου του προστάτη έως και 70%. Επιπροσθέτως, οι ισοφλαβόνες σύμφωνα με μελέτες έχουν τα οφέλη της ορμονικής υποκατάστασης για την εμμηνόπαυση, χωρίς τις παρενέργειές τους. Δηλαδή, βελτιώνουν την υγεία του καρδιαγγειακού και των οστών, χωρίς να αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου. Τέλος η αποχή από το κρέας και τα παράγωγά του έχει σαν αποτέλεσμα τη σημαντική μείωση του κορεσμένου λίπους της διατροφής, το οποίο ευθύνεται για την παραγωγή τοξινών στον οργανισμό, αποτελώντας θεμιτή διαδικασία για την βελτιστοποίηση της υγείας του ανθρώπινου οργανισμού.

Ποιες είναι οι τροφές που δεν πρέπει να λείπουν από το διαιτολόγιο κάποιου που δεν καταναλώνει τρόφιμα που έχουν ζωική προέλευση;

Μια χορτοφαγική διατροφή είναι σημαντικό να παρέχει μια ποικιλία τροφίμων για τη σωστή κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Φυτικές πρωτεΐνες και ανόργανα στοιχεία που συναντάμε συνήθως στο κρέας περιλαμβάνονται σε φακές, ξερά φασόλια, μπιζέλια, λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες, καρύδια, σόγια ή σιτάρι. Πολλά σούπερ μάρκετ πλέον παρέχουν κιμά, λουκάνικα και άλλα υποκατάστατα κρέατος ειδικά για χορτοφάγους. Καλό θα είναι να συμβουλευτείτε βιβλία με χορτοφαγικές συνταγές όπου προτείνουν ιδέες και συμβουλές για να προσθέσετε ποικιλία και νοστιμιά στη διατροφή σας. Ως αθλητής μπορεί να έχετε περιορισμένο χρόνο για προετοιμασία του γεύματος και ιδιαίτερα του μεσημεριανού σας. Βολικές λύσεις για το μεσημεριανό γεύμα είναι τα ψητά φασόλια (στον φούρνο), ξηροί καρποί και σπόροι για επάλειψη, όπως το φυστικοβούτυρο και το ταχίνι, τα αυγά και τα έτοιμα για χορτοφάγους γεύματα που περιέχουν γλουτένη σίτου. Εάν χρησιμοποιείτε το γάλα σόγιας αντί για το κλασικό γάλα, φροντίστε να επιλέξετε κάποιο εμπλουτισμένο με ασβέστιο. Διαβάστε τον διατροφικό πίνακα της ετικέτας και επιλέξτε γάλα σόγιας που περιέχει τουλάχιστον 100 mg ασβεστίου ανά 100 ml υγρού. Εάν δεν πίνετε αγελαδινό γάλα ή σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο υπάρχουν άλλα μη γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε ασβέστιο, όπως γιαούρτια και κρέμες σόγιας. Δημητριακά, πράσινα λαχανικά και το κινέζικο λάχανο παρέχουν επίσης ασβέστιο, αλλά είναι σημαντικό να έχουμε τουλάχιστον 3 μερίδες τροφών πλούσιων σε ασβέστιο στο καθημερινό μας διαιτολόγιο.

Για τους περισσότερους ανθρώπους το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά είναι τα ευκολότερα τρόφιμα σε ένα πρόγραμμα διατροφής.

 

Επηρεάζονται οι ανάγκες σε πρόσληψη υγρών;

Η χορτοφαγική προσέγγιση δεν επηρεάζει τις ανάγκες σε πρόσληψη υγρών, οι οποίες απλά καθορίζονται από το φύλο, την ηλικία, το περιβάλλον και το είδος του αγωνίσματος, καθώς και από τη χρονική περίοδο πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το αθλητικό γεγονός. Έτσι, δεδομένου ότι κατά τη χορτοφαγία προσλαμβάνονται περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε νερό όπως φρούτα, λαχανικά και χυμοί καθώς και πολύτιμα για την ενυδάτωση έλαια, όπως αυτά των ξηρών καρπών, θεωρητικά οι χορτοφάγοι αθλητές έχουν ένα πλεονέκτημα στο κομμάτι της ενυδάτωσης από τους υπόλοιπους. Πρακτικά όμως κάτι τέτοιο δεν ισχύει λόγω των υψηλών ρυθμών εφίδρωσης και της σωστής απορρόφησης των υδατοδιαλυτών φυτικών ινών που είναι σε μεγαλύτερη αναλογία στη διατροφή τους.

Κατηγορίες χορτοφαγίας

– Pescatarian (επιτρέπεται η κατανάλωση θαλασσινών)

– Lacto (επιτρέπεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών)

– Oνο (επιτρέπεται η κατανάλωση αυγών)

– Lacto-ονο (επιτρέπεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών και αυγών)

– Vegan ή αυστηρά χορτοφάγοι (δεν επιτρέπεται η κατανάλωση κανενός ζωικού προϊόντος ή υποπροϊόντος)

Στάδια μετάβασης σε μια χορτοφαγική διατροφή

Η μετάβαση στην χορτοφαγία θα πρέπει να γίνει σταδιακά προκειμένου να επιλεγεί το κατάλληλο είδος χορτοφαγίας δεδομένου ότι υπάρχουν κατηγορίες και για να μην προκληθεί ψυχική σύγχυση.

Βήμα 1

Προσδιορίστε πόσο αυστηρή θα είναι η χορτοφαγική διατροφή σας και κατά πόσο θα επηρεαστεί ο τρόπος ζωής σας. Αποφασίστε τι είδος χορτοφαγίας θέλετε να ακολουθήσετε. Οι νέοι χορτοφάγοι θα πρέπει επίσης να εξετάσουν πως θα χειριστούν καταστάσεις κατά τις οποίες διάφορες χορτοφαγικές επιλογές δεν είναι διαθέσιμες.

Βήμα 2

Αρχίστε να αντικαθιστάτε το κρέας και, ενδεχομένως, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και άλλα ζωικά προϊόντα διαβάζοντας την ετικέτα του κάθε προϊόντος που σας αφορά. Υποκατάστατα κρέατος αποτελούν το tofu, προϊόντα σόγιας, τα μεταποιημένα faux κρέατα, σεϊτάν, tempeh, ξηροί καρποί, τα φασόλια και τα όσπρια. Το γάλα μπορεί να αντικαταστηθεί επίσης από τη σόγια και ακόμα από τα αμύγδαλα και το ρύζι. Σε συνταγές που περιέχουν αυγό μπορείτε να βάλετε αλεσμένα όσπρια ακόμα και tofu.

Βήμα 3

Σκεφτείτε την προσθήκη ενός ή περισσότερων συμπληρωμάτων βιταμινών εάν το κρίνετε απαραίτητο. Ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα περιέχει συνιστώμενες ημερήσιες τιμές διαφόρων βιταμινών και ανόργανων συστατικών, αλλά σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να ληφθούν μεμονωμένα. Προσοχή στη λήψη βιταμίνης B12 καθώς σε περίπτωση που καταναλώνεται εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορεί να παρουσιαστεί υπερδοσολογία.

 

Ημερήσιο προτεινόμενο χορτοφαγικό διατροφικό πρόγραμμα

ΔΙΑΤΡΟΦΗ: 60% υδατάνθρακες, 25% λίπος, 15 % πρωτεΐνη

(Ο αριθμός των θερμίδων θα πρέπει να προσαρμόζονται με βάση το επίπεδο προπόνησης)

Πρωινό: Δημητριακά με γάλα σόγιας ή αγελαδινό ή τσάι.

Δεκατιανό: Φρούτα (συνδυασμός) ή 2-3 φρυγανιές με μέλι ή μαρμελάδα ή ταχίνι.

Μεσημεριανό: α) Σαλάτα, σόγια (σε κιμά ή λουκάνικα) ή αυγά (σε ειδικές περιπτώσεις), ρύζι ή πατάτα ή καλαμπόκι ή ζυμαρικά) και ελαιόλαδο β) γεμιστά ή ντολμαδάκια και γιαούρτι με σαλάτα και λίγο λάδι ή φακόρυζο και 100 γρ. τοφού ή τυρί (σε ειδικές περιπτώσεις) και σαλάτα με λίγο λάδι.

Απογευματινό: Μπάρες energy ή φρούτα και ξηρούς καρπούς.

Βραδινό: α) Σαλάτα μεσογειακή και σπανακόρυζο και σόγια β) σπανακόπιτα ή πίτσα και σαλάτα με λίγο λάδι γ) τοστ και σαλάτα και φρούτα δ) ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας και μανιτάρια και λουκάνικα σόγιας και σαλάτα με λίγο λάδι.

Πριν τον ύπνο: Λίγα φρούτα ή γάλα με δημητριακά

Γεύμα ενεργειακής φόρτισης πριν από τον αγώνα ή την προπόνηση

Ο σκοπός της διατροφής πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα είναι να ενυδατώνει τον οργανισμό και να του παρέχει τα απαραίτητα καύσιμα. Η ιδέα είναι να επιλέγουμε τροφές οι οποίες θα αποτρέπουν την πείνα, θα παρέχουν υδατάνθρακες και θα ελαχιστοποιούν τις πιθανές επιπλοκές του εντέρου. Σε γενικές γραμμές, τα φαγητό πρέπει να καταναλωθεί, πολύ πριν καταστεί δυνατή η εκκένωση του στομάχου και η εντερική απορρόφηση. Ένας καλός κανόνας είναι να περιοριστεί το γεύμα πριν από τον αγώνα στις 600-800 θερμίδες και να δώσετε στον εαυτό σας μία ώρα πριν την προπόνηση για κάθε 200 θερμίδες που τρώτε. Για παράδειγμα, 2 φλιτζάνια ρύζι με 2 φλιτζάνια μανιτάρια και τυρί θα πρέπει να καταναλωθούν 4 ώρες πριν από την προπόνηση. Ένα μικρότερο γεύμα 200 θερμίδων, όπως ένα μπολ δημητριακών ή ένα κουλούρι με χυμό θα καταναλώνονται μεταξύ 1 με 2 ώρες πριν από την έναρξη. Η σωστή χρονική στιγμή είναι ιδιαίτερα σημαντική για δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, ο χορός, το κολύμπι και λιγότερο κρίσιμη σε αθλήματα όπως η ποδηλασία. Οι αθλητές που έχουν «νευρικό στομάχι» πριν από τον αγώνα μπορούν να προτιμήσουν γεύματα σε υγρή μορφή όπως αλεσμένα φρούτα με γιαούρτι σόγιας που είναι πιο υποφερτά. Το γεύμα πριν τον αγώνα είτε είναι σε υγρή μορφή είτε σε στερεή θα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, χαμηλό σε λίπος, πρωτεϊνες, αλάτι, απλά σάκχαρα και ίνες. Δημητριακά, φέτες μπανάνας, γάλα ή χυμό, τυρί με φρέσκα φρούτα, πλιγούρι βρώμης με φρούτα ή ψημένη πατάτα που ολοκληρώνεται με γιαούρτι σόγιας και λαχανικά είναι καλές επιλογές. Πολύ πρωτεΐνη, φυτικές ίνες ή λίπος πριν από τον αγώνα μπορεί να οδηγήσει σε καούρες, ναυτία και διάρροια στις περισσότερες των περιπτώσεων.

Γεύμα αποκατάστασης

Η χρονική λήψη και η σύσταση του προτεινόμενου γεύματος ή σνακ μετά την άσκηση εξαρτάται από τη διάρκεια και την έντασή της. Ο ακριβής χρόνος πρόσληψης του γεύματος επηρεάζει τη σύνθεση του γλυκογόνου και τη μυϊκή ανάπτυξη στο χρονικό διάστημα μετά την άσκηση. Ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και πρωτεΐνη πρέπει να προσλαμβάνεται το συντομότερο δυνατόν μετά τη λήξη της άσκησης. Δύο προτεινόμενα γεύματα μετά την άσκηση που να καλύπτουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακές είναι:

α) Γιαούρτι ή γάλα σόγιας ή τυρί ή τοφού ή κεφίρ με 1 φρούτο και αμύγδαλα ή φρυγανιά με μέλι και ταχίνι.

β) Ρύζι με μανιτάρια και λουκάνικα σόγιας ή αυγά με τοφού και λαχανικά με ελαιόλαδο.

Συμπερασματικά η χορτοφαγική δίαιτα αποτελεί μια καλή επιλογή για αθλούμενους και για αθλητές αντοχής, αλλά χρειάζεται μεγάλη προσοχή και αρκετή γνώση ώστε να εξασφαλίζεται η πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών. Σε καμιά περίπτωση όμως δεν μπορεί να ισχυριστεί κάποιος ότι είναι απαγορευτική γι’ αυτούς ή για οποιονδήποτε ασκούμενο με αυξημένες ενεργειακές ανάγκες.

Πώς φτιάχνεται μια σούπα;

Η σούπα είναι μια αρκετά απλή τροφή.

Φτιάχνεται από έναν συνδυασμό συστατικών (λαχανικά, δημητριακά, κρέας, καρυκεύματα) σε υγρή βάση (συμπεριλαμβανομένων ενός ή περισσότερων συστατικών όπως νερό, χυμός λαχανικών, ζωμός κρέατος) και συνήθως σερβίρεται ζεστή ή καυτή. Μπορεί να είναι τόσο απλή όπως μία κοτόσουπα ή πιο σύνθετη, όπως μία σούπα μινεστρόνε. Εάν πρόκειται για προϊόν πολτοποίησης, τότε είναι η άγλυκη εκδοχή ενός ροφήματος φρούτων.

Γιατί η σούπα είναι ένα καλό γεύμα;

Είναι χορταστική και βοηθάει στη διαχείριση του βάρους. Υπάρχουν κλινικές μελέτες που έχουν δείξει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε λιγότερο όταν καταναλώνουν σούπα πριν από το γεύμα. Το ζεστό υγρό με λαχανικά βοηθά στην ενυδάτωση, όπως και στην μεγαλύτερης διάρκειας αίσθηση πληρότητας. Η σούπα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση της εποχιακής αύξησης βάρους.

Το «μυστικό» είναι να καταναλώνετε  χαμηλοθερμιδικές σούπες με ζωμό λαχανικών ή κρέατος και να αποφεύγετε τις υψηλοθερμιδικές κρεμώδεις σούπες με βάση την κρέμα γάλακτος ή την παρμεζάνα.

Βοηθάει το ανοσοποιητικό σύστημα

Η σούπα καθιστά εύκολη τη μετάβαση στα υγιεινά λαχανικά (και όσπρια), τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά και περιέχουν φυτοχημικά που βοηθούν να διατηρηθεί το ανοσοποιητικό σύστημα ισχυρό.

Είναι γεύμα αποκατάστασης

Όταν καταναλώνεται έπειτα από προπόνηση, η σούπα μπορεί να γίνει η «μαγική σφαίρα» που θα σας ζεστάνει και το εναρκτήριο άλμα που θα ξεκινήσει τη διαδικασία αποκατάστασης. Η παροχή βασικών στοιχείων αποκατάστασης, όπως υγρών, ηλεκτρολυτών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών, δίνει τη δυνατότητα στις σούπες να ανταγωνιστούν γνωστά ροφήματα αποκατάστασης.

Η σούπα είναι εύκολη στην προετοιμασία της και αποτελεί την τέλεια λύση για αθλητές που έχουν περιορισμένο χρόνο. Στο σούπερ μάρκετ μπορεί κανείς να βρει πολλές και διαφορετικές γευστικές επιλογές που ζεσταίνονται γρήγορα ή μπορούν να ετοιμαστούν από το μηδέν με έναν μικρό σχεδιασμό.

Παρότι η σούπα ακούγεται υπέροχη ως επιλογή, ωστόσο διαθέτει ένα μειονέκτημα που μπορεί εύκολα να ξεπεραστεί: η «σκοτεινή» πλευρά της αφορά την περιεκτικότητά της σε νάτριο. Έχοντας αυτό σαν δεδομένο, οι αθλητές αντοχής έχουν μια δικαιολογία για να προσθέτουν περισσότερο νάτριο στη διατροφή τους, καθώς πρόκειται για ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο που είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων και την ισορροπία των ηλεκτρολυτών.

Ωστόσο, υπάρχουν καλά νέα: Πολλές από τις σούπες υψηλότερης περιεκτικότητας σε νάτριο μπορεί να βρεθούν στο ράφι του σούπερ μάρκετ μαζί με εκείνες που είναι χαμηλότερης περιεκτικότητας, γι’ αυτό η ανάγνωση της ετικέτας είναι απαραίτητη. Εάν η αγαπημένη σας σούπα δεν ανταποκρίνεται στις χαμηλές απαιτήσεις σας σε νάτριο, μπορείτε να μειώσετε το νάτριο ανά μερίδα αραιώνοντάς την. Προσθέτοντας 110-220 γρ. νερό ανά 330-440 γρ. σούπας (ή προσθέτοντας περισσότερα λαχανικά) αυξάνεται ο όγκος της σούπας χωρίς πρόσθετο αλάτι.

Παράλληλα, οι ζωμοί και οι ελαφριές σούπες λαχανικών είναι ιδανικές για αποκατάσταση και ενυδάτωση του οργανισμού μετά την προπόνηση, λειτουργώντας ως σπουδαία εναλλακτική του αθλητικού ποτού, εάν δεν θέλετε κάτι γλυκό.

Η σημασία της διατροφής στη μυϊκή ανάπτυξη.

Η διατροφή σας έχει άμεση επίδραση στο μέγεθος των μυών που θα προσπαθήσετε να αποκτήσετε μέσα από την εντατική φυσική δραστηριότητα. Χρειάζεστε πολλά θρεπτικά συστατικά υψηλής ποιότητας για να «χτίσετε» τον μυ.

Τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να βοηθήσουν, αλλά δεν είναι απαραίτητα. Συχνά είναι ακριβά, δεν είστε ποτέ σίγουροι για την αποτελεσματικότητά τους, ενώ λειτουργούν ως  «πειρασμός» αν τα χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατα της τροφής. Η υγιεινή διατροφή με την πρόσληψη σωστής ποσότητας μακρο-θρεπτικών και μικρο-θρεπτικών συστατικών, σε συνδυασμό με το σωστό πρόγραμμα προπόνησης, θα σας βοηθήσει στο «χτίσιμο» μυϊκής μάζας.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να παρέχουν την κύρια πηγή ενέργειας για την κίνηση των μυών. Επομένως, θα πρέπει να καταναλώνετε κατά κύριο λόγο σύνθετους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, οι οποίοι αφομοιώνονται αργά από τον οργανισμό και παρέχουν συνεχή ενέργεια. Οι καλύτερες επιλογές είναι η βρώμη, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το ρύζι ολικής αλέσεως, οι γλυκοπατάτες και τα φρούτα. Η συστηνόμενη προσλαμβανόμενη ποσότητα είναι το 1.5 gr/0.45 kg, εάν προσπαθείτε να ελέγξετε το βάρος σας.

Πρωτεΐνη

Ο μυϊκός ιστός – ο οποίος αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνη– απαιτεί πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας μέσω της διατροφής σας, ούτως ώστε να διατηρηθεί η υγιής λειτουργία και να «κτισθεί» η μάζα. Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, καταναλώστε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, προκειμένου να υποστηρίζονται σωστά οι προπονήσεις σας και να παρέχονται επαρκείς πρώτες ύλες για την αποκατάσταση του σώματός σας και το «κτίσιμο» νέου μυϊκού ιστού. Η συστηνόμενη προσλαμβανόμενη ημερήσια ποσότητα για ερασιτέχνες αθλητές είναι το 1.4 gr/kg ΣΒ. Η δυνατότητα αφομοίωσης της διατροφικής πρωτεΐνης είναι περίπου τα 20-25 γρ./γεύμα. Η πρόσληψη πρωτεΐνης πριν ή μετά την άσκηση οδηγεί σαφώς σε θετικό ισοζύγιο των μυϊκών πρωτεϊνών, δηλαδή αναβολισμό των μυών. Ωστόσο, το ποσό της πρωτεΐνης που είναι απαραίτητο για την ενίσχυση της σύνθεσης της μυϊκής μάζας, σε συνδυασμό με την άσκηση, είναι σχετικά μικρό. Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης ( > 2gr/kg ΣΒ/μέρα) δεν προκαλεί επιπλέον αύξηση της μυϊκής μάζας ή και της δύναμης. Η περισσευόμενη ποσότητα των προσλαμβανόμενων πρωτεϊνών αποβάλλεται μέσω των ούρων. Τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής σημασίας και συστήνονται για όλους τους αθλητές –και ιδιαίτερα για τους αθλητές με αντιστάσεις ή βάρη– είναι τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και κυρίως το γάλα και το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (προτείνεται το 2%-1,5% για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου), το άπαχο κρέας (στήθος κοτόπουλο, μπούτι χοιρινό, βοδινό κιλότο) και το ψάρι (τόνος, σολομός, σαρδέλα) τα οποία περιέχουν και ω3 – ω6 λιπαρά οξέα, που συμβάλλουν σε πολλές μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού, καθώς έχουν και αντιοξειδωτική δράση.

Ορός γάλακτος

Ο ορός γάλακτος –το υγρό που προέρχεται από το γάλα κατά την παρασκευή τυριού– περιέχει πρωτεΐνες που βοηθούν στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας. Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η πρωτεΐνη του ορού γάλακτος βελτιώνει την παραγωγή πρωτεΐνης των μυών, ενώ μπορεί να είναι χρήσιμη στην πρόληψη της απώλειας της μυϊκής μάζας καθώς και σχετικών με την υγεία επιπλοκών, όπως η μειωμένη λειτουργία και ο αυξημένος κίνδυνος κατάγματος που συνδέεται με τη γήρανση. Ωστόσο, η χορήγησή της με αυτό τον τρόπο θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται στη συνολική υπολογισμένη πρωτεϊνική πρόσληψη και να μην προστίθεται επιπλέον ως συμπλήρωμα διατροφής.

Λιπαρά

Τα περισσότερα από τα λιπαρά της διατροφής σας πρέπει να προέρχονται από πρωτεϊνικές πηγές, ενώ τα κορεσμένα λίπη από ζωικές πρωτεΐνες και τα Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα από καρύδια και ψάρια όπως ο τόνος, το σκουμπρί και οι σαρδέλες. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα και μαργαρίνες και περιορίστε τα κορεσμένα λίπη επιλέγοντας άπαχα κομμάτια κρέατος και αφαιρώντας την πέτσα από το μαγειρεμένο κοτόπουλο.

Τα Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την αύξηση της μυϊκής μάζας, καθώς βοηθούν στη δημιουργία αιμοσφαιρίνης, η οποία είναι σημαντική για τη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στο σώμα. Επίσης βοηθούν να διατηρείται η σωστή λειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος και η μεταφορά της χοληστερόλης, που είναι σημαντική στην παραγωγή τεστοστερόνης, όπως επίσης και να διατηρούνται «λιπαρές» οι αρθρώσεις. Το λάδι από λιναρόσπορο (flaxseed), το λάδι από σπόρο κολοκύθας και το σπορέλαιο κάνναβης είναι τρεις ακόμα πηγές EFAs. Προσοχή όμως, μην τα μαγειρέψετε, γιατί η θερμότητα καταστρέφει τις ιδιότητές τους.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D διεγείρει τη μυϊκή ανάπτυξη, προωθώντας την παραγωγή πρωτεΐνης και αυξάνοντας τα επίπεδα του μορίου αποθήκευσης ενέργειας ATP στα κύτταρα των μυών. Επίσης, η έλλειψη βιταμίνης D σχετίζεται με τη μυϊκή αδυναμία. Η βιταμίνη D ελέγχει τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα, τα οποία είναι απαραίτητα για την ορθή μυϊκή συστολή. Τα αποτελέσματα μελέτης δείχνουν ότι η συμπλήρωση βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση της, σχετιζόμενης με την ηλικία, μείωσης της μυϊκής μάζας. 

Φρούτα και λαχανικά

Καταναλώστε ποικιλία φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Αυτά περιέχουν πολύτιμα θρεπτικά ιχνοστοιχεία-βιταμίνες και μέταλλα που επιτελούν σημαντικό ρόλο στο σώμα. Για παράδειγμα, οι βιταμίνες Β είναι πολύ σημαντικές για την παραγωγή ενέργειας, όπως και για την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών από τα τρόφιμα. Επιπλέον, παρέχουν φυτικές ίνες που βοηθούν ώστε τα προϊόντα αποβλήτων και τοξινών να αποβάλλονται εύκολα από το σώμα.

Συχνότητα

Για την ανάπτυξη των μυών, το σώμα σας χρειάζεται μια σταθερή παροχή θρεπτικών συστατικών που βοηθούν στο «κτίσιμο» των μυών.

Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση τροφής κάθε 2-3 ώρες σας δίνει πέντε ή έξι γεύματα την ημέρα.

Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη σε κάθε σας γεύμα. Είναι καλό το γεύμα σας να περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη δύο με τρεις ώρες πριν από κάθε προπόνηση. Για να εξασφαλίσετε δε ταχεία αποκατάσταση και ταχύτερη ανάπτυξη μυών, καταναλώστε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και πρωτεΐνη μέσα στην επόμενη ώρα από την προπόνηση. Οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη αφομοιώνονται γρήγορα από το σώμα. Οι ξηροί καρποί, το μέλι, το λευκό ρύζι και οι βραστές πατάτες είναι ιδανικοί υδατάνθρακες για μετά την προπόνηση.