Αρχείο Κατηγοριών: ΑΡΘΡΑ

Η εμμηνόπαυση ορίζεται ως η μόνιμη διακοπή της έμμηνου ρύσεως που εμφανίζεται όταν οι ωοθήκες παύουν να εκκρίνουν τις ορμόνες του φύλου και είναι εξαντλημένες από ωάρια. Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης συμβαίνουν πολλές φυσιολογικές αλλαγές στο σώμα των γυναικών που ενδεχομένως να επηρεάσουν ακόμα και τη ψυχοσύνθεση τους. Μία από τις ανησυχίες τους είναι η ανεπιθύμητη αύξηση του βάρους τους. Ο καθένας  θα μπορούσε να συμμεριστεί αυτή την αγωνία, καθώς το αυξημένο σωματικό βάρος  αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πολλά νοσήματα .

Ο επιπολασμός της παχυσαρκίας αυξάνεται συνεχώς τα τελευταία χρόνια και έχει φθάσει πλέον στα επίπεδα επιδημίας. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας κατά το έτος 2008 εκτιμήθηκε ότι το 35% των ενηλίκων ηλικίας άνω των 20 ετών είναι υπέρβαροι, διπλάσιο από το ποσοστό που εκτιμήθηκε το 1980. Χαρακτηριστικά στις ΗΠΑ οι μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες άνω των 50  είχαν μεγαλύτερα ποσοστά παχυσαρκίας σε σύγκριση με τις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες[1,2]. Πέρα όμως του γεγονότος ότι η αύξηση του σωματικού βάρους κατά την εμμηνόπαυση μειώνει την αυτοεκτίμηση των γυναικών, το υπέρβαρο και η παχυσαρκία στην εμμηνόπαυση αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης υπέρτασης, σακχαρώδη διαβήτη και στεφανιαίας νόσου νοσήματα που οδηγούν σε αυξημένη θνησιμότητα. Επιπρόσθετες  πιθανές επιπτώσεις είναι η εμφάνιση ορμονοεξαρτώμενων καρκίνων, νεφρολιθίασης, χολολιθίασης  και οστεοαρθρίτιδας [7].  Επιπλέον,  οι εξάψεις και τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης γενικότερα είναι πιο συχνά στις παχύσαρκες γυναίκες σε σύγκριση με τις γυναίκες φυσιολογικού  ΔΜΣ [8,9]. Ακόμα, οι μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες βρίσκονται σε αυξημένο ρίσκο για την ανάπτυξη στεφανιαίας νόσου.  Συγκεκριμένα  για κάθε 5 kg/m² αύξησης του ΔΜΣ αυξάνεται η επίπτωση της στεφανιαίας νόσου στις γυναίκες κατά 30% ανεξάρτητα από άλλους παράγοντες κινδύνου[10,11]. Έρευνες έδειξαν επίσης ότι οι παχύσαρκες εμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν περισσότερες πιθανότητες να πάθουν καρκίνου του μαστού . Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση που πραγματοποιήθηκε η κατά 5 μονάδες αύξηση του ΔΜΣ αυξάνει κατά 12% την επίπτωση του καρκίνου του μαστού. Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι από έρευνες φάνηκε ότι η αύξηση του βάρους μετά το διάστημα  της τρίτης και τέταρτης δεκαετίας αυξάνει ακόμα περισσότερο το κίνδυνο εμφάνισης καρκίνο του μαστού [12,13]

Η συχνότητα της παχυσαρκίας μεταξύ των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών είναι μεγαλύτερη συγκριτικά με των προεμμηνοπαυσιακών [3]. Αυτή η  αύξηση του σωματικού βάρους οφείλεται σε πολλούς παράγοντες.  Αρχικά αξίζει να σημειωθεί ότι από έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί αποδείχτηκε ότι η αύξηση του βάρους δεν οφείλεται στις ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά την εμμηνόπαυση. Φάνηκε όμως να επηρεάζεται από την ηλικία  καθώς σχετίζεται με μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Συγκεκριμένα , από το αποτέλεσμα μιας έρευνας, φάνηκε ότι η αύξηση του σωματικού βάρους κατά 0,5kg  το χρόνο οφείλεται στην ηλικία παρά στην εμμηνόπαυση [4-6].Άλλοι παράγοντες που συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους κατά τη μέση ηλικία είναι η γενετική προδιάθεση, τα κοινωνικα και δημογραφικά χαρακτηριστικά και κάποιοι συμπεριφορικοί παράγοντες. Χαρακτηριστικά το χαμηλό μορφωτικό επίπεδο σχετίζεται με την παχυσαρκία, ενω η χαμηλή φυσική δραστηριότητα και το οικογενειακό ιστορικό παχυσαρκίας είναι κάποιοι ακόμα παράγοντες κινδύνου [14,15]. Επιπρόσθετα η αυξημένη διαιτητική πρόσληψη μέσω της κατανάλωσης  μεγάλων μερίδων φαγητού, η ώρα και η συχνότητα κατανάλωσης των  γευμάτων καθώς και η παράκαμψη πρωινού  συμβάλουν στην εμφάνιση παχυσαρκίας. Επιπλέον,  η διαταραχή του ύπνου και η κατανάλωση φαγητού εκτός σπιτιού αποτελούν μερικούς ακόμα παράγοντες κινδύνου [16-18]. Ταυτόχρονα, όπως έχει ήδη αναφερθεί η περίοδος της εμμηνόπαυσης συνοδεύεται με διάφορες ψυχολογικές αντιδράσεις. Η κατάθλιψη, το άγχος και η χαμηλή αυτοεκτίμηση έχουν συσχετιστεί με την αύξηση του σωματικού βάρους και του ΔΜΣ κατά τη περίοδο της εμμηνόπαυσης. Παράγοντα κινδύνου αποτελεί και η χρήση διάφορων ψυχοτρόπων φάρμακων. Οι αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) καθώς και αυτοί της νορεπινεφρίνης, έχουν συσχετιστεί με την πρόσληψη βάρους και με διαταραχές του μεταβολισμού .Άλλα φάρμακα που χρησιμοποιούνται συχνά είναι η κλοζαπίνη, ιμιπραμίνη,  αμιτριπτυλίνη που επάγουν τη σύνθεση πρωτεϊνών που συμμετέχουν στην κυτταρική βιοσύνθεση  χοληστερόλης και λιπαρών οξέων. Αντίθετα, τα αντικαταθλιπτικά που δεν έχουν ενοχοποιηθεί για την αύξηση  του βάρους είναι η ζιπρασιδόνη και η βουπροπριόνη [19,20]. Τέλος πολλές έρευνες έχουν αποδείξει ότι κατά τη διάρκεια χημειοθεραπείας η αύξηση του βάρους είναι ένα συχνό φαινόμενο. Έχει παρατηρηθεί ότι μεταβάλλεται η σύσταση σώματος με το λιπώδη ιστό να αυξάνεται και την άλιπη-ισχνή μάζα σώματος να παραμένει σταθερή ή να μειώνεται. Γυναίκες που ακολουθούσαν χημειοθεραπεία και παράλληλα βίωσαν την ανεπάρκεια ωοθηκών παρατηρήθηκε ότι είχαν σημαντικά μεγαλύτερη αύξηση βάρους σε σχέση με τις γυναίκες που παρέμειναν στο στάδιο της προεμμηνόπαυσης [21-23].

Όπως έχει φάνει από πολλές έρευνες η απώλεια βάρους έχει αναμφισβήτητα ευεργετικά αποτελέσματα. Η μείωση του σωματικού βάρους έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και κατ’επέκταση τη  φαρμακευτική αγωγή που χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση της. Επίσης βελτιώνει την ινσουλινοθεραπεία και το λιπιδαιμικό προφίλ. Επιπρόσθετα έχει φανεί ότι  μειώνει το ρίσκο εμφάνισης οστεοαρθρίτιδας. Ωστόσο, ο στόχος για απώλεια βάρους όσο απλός και να ακούγεται αποτελεί μια πολυπαραγοντική και χρονοβόρα διαδικασία. Στις πρακτικές  που χρησιμοποιούνται για την απώλεια βάρους συγκαταλέγονται η φαρμακοθεραπεία, οι βαριατρικές επεμβάσεις και η αλλαγή του τρόπου ζωής .Στο συγκεκριμένο άρθρο θα επικεντρωθούμε στην αλλαγή του τρόπου ζωής. Αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο μπορεί να επιτευχθεί με τη προσκόλληση σε μία υποθερμιδική δίαιτα και την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας.

Όσο αφορά τη διατροφή μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων μπορεί να πετύχει μείωση του σωματικού βάρους  και μείωση του συνολικού σωματικού λίπους έχοντας  παρόμοια αποτελέσματα με την άσκηση. Συμβατικές δίαιτες ορίζονται οι δίαιτες που παρέχουν λιγότερη ενέργεια από αυτή που απαιτείται και παρέχουν  πάνω από  800kcals [24]. Τα διαιτητικά σχήματα που προτείνονται είναι είτε μία ισορροπημένη υποθερμιδική δίαιτα, είτε μία δίαιτα χαμηλή σε λίπος, είτε μια υποθερμιδική χαμηλή σε λίπος δίαιτα, είτε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή η Μεσογειακού τύπου δίαιτα. Για την απώλεια βάρους απαιτείται η επιλογή του διαιτητικού σχήματος να είναι κατάλληλη με τις προτιμήσεις και τις συνήθειες του κάθε ατόμου. Έτσι επιτυγχάνεται μακροχρόνια συμμόρφωση του ατόμου.  Ιδανικά μια υποθερμιδική δίαιτα πρέπει να αποσκοπεί  στην ελάχιστη δυνατή απώλεια πρωτεϊνών διατηρώντας την πρόσληψη των λιπών περίπου στο 30% της συνολικής ενεργειακής πρόληψης. Αν επιλεχθεί μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες πρέπει η πρόσληψη του λίπους να είναι κυρίως από μόνο και πολύ-ακόρεστα λιπαρά οξέα  ενώ ως πηγή πρωτεϊνών να αποτελούν το ψάρι, τα γαλακτοκομικά χαμηλάσε λιπαρά και τα πουλερικά. Αν επιλεχθεί μια χαμηλή σε λίπος δίαιτα πρέπει να ενθαρρύνεται η κατανάλωση πιο υγιεινών υδατανθράκων όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και τα ολικής άλεσης δημητριακά. Οι χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες έχουν φανεί πιο αποτελεσματικές σε σχέση με τις δίαιτες περιορισμένου λίπους. Ωστόσο η απώλεια βάρους  σε 6 μήνες και 2 χρόνια φάνηκε να  είναι η ίδια ανεξάρτητη από τη περιεκτικότητα των διαιτών σε υδατάνθρακες και λίπος [25].

Η στρατηγική απώλεια βάρους πρέπει επίσης να συμπεριλαμβάνει και αύξηση της σωματικής δραστηριότητας. Αξίζει να σημειωθεί ότι η σχέση της σωματικής δραστηριότητας  με το βάρος και τη περιφέρεια μέσης αποδείχθηκε ότι είναι αντιστρόφως ανάλογη και ανεξάρτητα από την ηλικία και την εμμηνόπαυση[26].  Οι δραστήριες γυναίκες μέσης ηλικίας είναι σε πλεονεκτική θέση καθώς πλησιάζουν την εμμηνόπαυση με χαμηλότερο ΔΜΣ, λιγότερη λιπώδη μάζα,  μεγαλύτερη άλιπη μάζα και μικρότερη κεντρική παχυσαρκία [27].  Η σύσταση για τη διατήρηση του σωματικού βάρους είναι 60 λεπτά την ημέρα, μέτριας έντασης [28]. Σημαντικό είναι το γεγονός ότι κατά την απώλεια βάρους υπάρχει η ανησυχία της απώλειας μυϊκής και οστικής μάζας. Για το λόγο αυτό συστήνεται η εκτέλεση ασκήσεων με αντιστάσεις καθώς φαίνεται να διατηρούν την άλιπη μάζα σώματος κατά την απώλεια βάρους [29].

Καταληκτικά, η αύξηση του βάρους στις γυναίκες δεν αποτελεί συνέπεια της εμμηνόπαυσης, όπως λανθασμένα θεωρείται, αλλά πολλών παραγόντων. Αντίθετα η αυξημένη κεντρική παχυσαρκία φαίνεται να σχετίζεται άμεσα με την εμμηνόπαυση. Η απώλεια του πλεονάζοντος σωματικού βάρους ή ακόμη η αναχαίτιση της αύξησης  του είναι ο βασικός στόχος  ώστε να διασφαλιστεί μια καλύτερη ποιότητα ζωής για τις εμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Το κλειδί για την επίτευξη είναι η προσκόλληση σε ένα υγιεινό διατροφικό σχήμα με την παράλληλη αύξηση της σωματικής δραστηριότητας.

 

1. Lambrinoudaki I, Brincat M, Erel CT, Gambacciani M, Moen MH, Schenck-Gustafsson K, et al. (2010) EMAS position statement: managing obese postmenopausal women. Maturitas 66: 323–326. doi:10.1016/j.maturitas.2010.03.025. pmid:20434858

2. Dubnov G, Brzezinski A, Berry EM (2003) Weight control and the management of obesity after menopause: the role of physical activity. Maturitas 44: 89–101. pmid:12590004 doi: 10.1016/s0378-5122(02)00328-6

3. Eckel RE, Krauss RM. American Heart Association call  to action: Obesity as a major risk factor for coronary heart disease. Circulation 1998;97:2099 100

4. Perusse L, Chagnon YC, Weisnagel SJ, et al. The human obesity gene map: The 2000 update. Obes Res 2001;9:135 69.

5. Hill JO, Peters JC. Environmental contributions to the obesity epidemic. Science 1998;280:13714.

6. Shepard TY, Weil KM, Sharp TA, et al. Occasional physical inactivity combined with a high- fat diet may beimportant in the development and maintenance of obesity in human subjects. Am J Clin Nutr 2001;73:703

7. Gal Dubnov,Amnon Brzezinski, Elliot M.Berry et al. Weight control and the management of obesity after menopause : the role of physical acticvity. Maturitas The European Menopause Journal 2002

8. Thurston RC, Sowers MR, Chang Y, et al. Adiposity and reporting of vasomotor symptoms among midlife women: the study of women’s health across thenation. Am J Epidemiol 2008;167(1):78–85.

9. Thurston RC, Sowers MR, Sternfeld B, et al. Gains in body fat and vasomotor symptom reporting over the menopausal transition: the study of women’s health across the nation. Am J Epidemiol 2009;170(6):766

10. Schenck-Gustafsson K. Risk factors for cardiovascular disease in women. Maturitas 2009;63(3):186–90.

11.  Page JH, Rexrode KM, Hu F, Albert CM, Chae CU, Manson JE. Waist–heightratio as a predictor of coronary heart disease among women. Epidemiology 2009;20(3):361–6

12. Renehan AG, Tyson M, Egger M, Heller RF, Zwahlen M. Body-mass index and incidence of cancer: a systematic review and meta-analysis of prospective observational studies. Lancet 2008;371(9612):569–78.

13. Pichard C, Plu-Bureau G, Neves-E Castro M, Gompel A. Insulin resistance, obesity and breast cancer risk. Maturitas 2008;60(1):19–30.

14. Hajian-Tilaki KO , Heidari B . Prevalence of obesity, central obesity and the associated factors in urban population aged 20 – 70 years, in the north of Iran: a population-based study and regression approach. Obes Rev 2007; 8 : 3 – 10

15. Huffman JE , Sabol C , Fried B . Infectivity, growth, survival, and pathogenicity of Zygocotyle lunata (Trematoda) in experimentalrodent hosts . J Parasitol 1991 ; 77 : 280 – 4

16. Fonken LK , Workman JL , Walton JC, et al . Light at night increases body mass by shifting the time of food intake . Proc Natl Acad Sci USA 2010 ; 107 : 18664 – 9

17. Bezerra I N , C urioni C , S ichieri R . A ssociation between eating out of home and body weight . Nutr Rev 2012 ; 70 : 65 – 79

18. Mesas AE , Munoz-Pareja M , Lopez-Garcia E , Rodriguez- Artalejo F . Selected eating behaviours and excess body weight: a systematic review . Obes Rev 2012 ; 13 : 106 – 35

19. Thurston RC , Sowers MR , Sternfeld B , et al . Gains in body fat and vasomotor symptom reporting over the menopausaltransition: the Study of Women’s Health across the Nation .Am J Epidemiol 2009 ; 170 : 766 – 74

20. Raeder M B , Ferno J , Vik-Mo AO , S teen VM . S REBP activation by antipsychotic- and antidepressant-drugs in cultured human liver cells: relevance for metabolic side-effects? Mol Cell Biochem 2006 ; 289 : 167 – 73

21. Demark-Wahnefried W, Peterson BL , et al . Changes in weight, body composition, and factors infl uencing energy balance among premenopausal breast cancer patients receiving adjuvant chemotherapy . J Clin Oncol 2001 ; 19 : 2381 – 9

22. Goodwin PJ, Ennis M , Pritchard KI , et al . Adjuvant treatment and onset of menopause predict weight gain after breast cancer diagnosis . J Clin Oncol 1999 ; 17 : 120 – 9

23.  Gordon AM , Hurwitz S , Shapiro CL , LeBoff MS . Premature ovarian failure and body composition changes with adjuvant chemotherapy for breast cancer Menopause 2011 ; 18 : 1244 – 8

24. Freedman MR , King J, Kennedy E . Popular diets: a scientifi c review . Obes Rev 2001 ; 9(Suppl 1) : 1 – 40S

25. Sacks F M, B ray G A , C arey V J, e t a l . C omparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates . N Engl J Med 2009 ; 360 : 859 – 73

26. Poehlman E , T oth M J, G ardner A . C hanges in energy balance and body composition at menopause: a controlled longitudinal study. Ann Intern Med 1995 ; 123 : 673 – 8

27. Sutton-Tyrrell K , Z hao X , S antoro N , e t a l . R eproductive hormones and obesity: 9 years of observation from the Study of Women ’ s Health Across the Nation (SWAN) . Am J Epidemiol 2010 ; 171 : 1203 – 13

28. Institute of Medicine. D ietary Reference Intake for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (macronutrients). Washington DC: National Academies Press , 2002

29. Ross R , Dagnone D , Jones PJ, et al . Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. A randomized, controlled trial . Ann Intern Med 2000 ; 133 : 92 – 103

Αν κλείσουμε τα μάτια και φανταστούμε τα Χριστούγεννα σίγουρα η καρδιά μας πλημμυρίζει ζεστασιά. Στα αυτιά μας ηχούν χαρμόσυνες μελωδίες, νιώθουμε τις μυρωδιές των εορταστικών τραπεζιών να μας γαργαλάνε τη μύτη και στον ουρανίσκο μας αισθανόμαστε την κάθε μπουκιά των παραδοσιακών φαγητών και γλυκών που δύσκολα μπορούμε να αντισταθούμε. Τα Χριστούγεννα έφτασαν λοιπόν και το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να τα απολαύσουμε και να ζήσουμε τη κάθε στιγμή τους. Πολλοί είναι αυτοί που προτιμούν να ακολουθούν ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής με αποτέλεσμα με τη παραμικρή υπέρβαση να νιώθουν τύψεις και ενοχές. Από την άλλη πολλοί είναι αυτοί που παραμερίζουν τις διατροφικές τους συνήθειες και ενδίδουν ασύστολα στις χριστουγεννιάτικές λιχουδιές. Οι ακραίες συμπεριφορές δεν αποτέλεσαν ποτέ τη λύση. Εμείς σας προτείνουμε 10 τρόπους ώστε να διατηρήσετε την ισορροπία στις διατροφικές σας συνήθειες κατά τη διάρκεια Χριστουγεννιάτικων Διακοπών.

1.    Αφεθείτε στο πνεύμα των διακοπών αλλά μην ξεχνάτε το «παν μέτρον άριστον». Μην παραλείπετε γεύματα και μην ξεχνάτε τα μικρά ενδιάμεσα σνακ ώστε να κατανέμετε τις θερμίδες μέσα στη διάρκεια της ημέρας. 

2.    Γευτείτε τις γλυκούς πειρασμούς των Χριστουγέννων βάζοντας όμως όρια. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας τρία επιδόρπια ανά εβδομάδα των 150 θερμίδων το καθένα.

3.    Προσέξτε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, είναι εύκολο να παρασυρθείτε και να πάρετε επιπλέον θερμίδες.

4.    Προτιμείστε να φάτε κάτι ελαφρύ πριν πάτε σ’ ένα εορταστικό τραπέζι. Μια καλή λύση είναι ένα μικρό γιαουρτάκι.

5.    Γευστικές οι  σάλτσες κρεατικών που περιέχουν μαγιονέζα ,βούτυρο και κρέμα γάλακτος αλλά εσείς επιλέξτε σάλτσες με μπαχαρικά, διάφορα μυρωδικά και φρούτα  που προσδίδουν εξίσου ωραία και έντονη γεύση. 

6.    Σίγουρα η ελληνική παράδοση απαιτεί κάθε νοικοκυριό να έχει τα παραδοσιακά γλυκά πάντα διαθέσιμα για τους φιλοξενούμενους. Καλό θα ήταν όμως, να  τα έχετε αποθηκευμένα σε κλειστά διακοσμητικά κουτιά ώστε να μην αποτελούν καθημερινό οπτικό πειρασμό.

7.    Μην παραμελείτε την κατανάλωση 2-3  φρούτων την ημέρα.

8.    Αφού τελειώσετε το φαγητό σας, μαζέψτε τα πιάτα ή απομακρυνθείτε από το τραπέζι ώστε να αποφύγετε τα αχρείαστα τσιμπολογήματα.

9.    Αν έχετε τραπέζι προσπαθήστε τα άλλα γεύματα της ημέρας να είναι ελαφριά.

10. Μπροστά στο πλούσιο χριστουγεννιάτικο μπουφέ προτιμείστε να ξεκινήσετε με μια ελαφριά σούπα ή άφθονη σαλάτα ώστε να αποφύγετε την υπερκατανάλωση.

Οι περισσότεροι από εμάς θα θέσουμε νέους στόχους για την υγεία μας για το νέο έτος, όπως να χάσουμε βάρος, να σταματήσουμε το κάπνισμα ή να πίνουμε λιγότερο. Όμως η στατιστική δείχνει οτι μόνο το 10% από εμάς τα καταφέρνει. Έτσι, για να αυξηθούν οι πιθανότητες επιτυχίας θα ήταν καλό να σπάσουμε την απόφασή μας σε μικρότερους στόχους  που να είναι συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι και με βάση το χρόνο.

Αν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος, δεν είναι αρκετό να κολλήσουμε μια εικόνα ενός μοντέλου στο ψυγείο μας ή να φαντασιωνόμαστε ότι είμαστε πιο αδύνατοι, αλλά να κατακτήσουμε κάθε βήμα-στόχο σιγα σιγά, αντιμετωπίζοντας την πραγματικότητα κάθε φορά.

Top 10 συμβουλές ρύθμισης στόχου με στόχο την απώλεια βάρους

1. Δημιουργήστε ένα στόχο. Οι πιθανότητες της επιτυχίας σας είναι μεγαλύτερες  όταν διοχετεύετε ενέργεια στην  αλλαγή  μόνο μιας  πτυχής της συμπεριφοράς σας (π.χ θα μειώσω την κστανάλωση γλυκών)

2. Μην περιμένετε μέχρι την παραμονή της Πρωτοχρονιάς για να σκεφτείτε  το στόχο σας, αλλά αντίθετα πάρτε  κάποιο χρόνο πριν  και σκεφτείτε  τι πραγματικά θέλετε να επιτύχετε. (π.χ απώλεια βάρους)

3. Αποφύγετε τους προηγούμενους στόχους. Η απόφαση να επανεξετάσετε  ένα τελευταίο στόχο σας θέτει σε κίνδυνο απόρριψης και  απογοήτευσης.  (π.χ διακοπή καπνίσματος)

4. Μην τρέχετε με το πλήθος, με κίνδυνο να θέσετε συνηθισμένους στόχους. Αντ 'αυτού σκεφτείτε τι πραγματικά θέλετε από τη ζωή.

5. Σπάστε το στόχο σας σε μια σειρά από βήματα, δίνοντας έμφαση στη δημιουργία υπο-στόχων που είναι συγκεκριμένoι, μετρήσιμοι  και βασίζονται στο χρόνο.

6. Πείτε στους φίλους και την οικογένειά σας για τους στόχους σας. Είσαι πιο πιθανό να πάρετε υποστήριξη και να αποφύγετε την αποτυχία.

7. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τακτικά  τα οφέλη που συνδέονται με την επίτευξη των στόχων σας, δημιουργώντας μια λίστα ελέγχου για το πώς η ζωή θα ήταν καλύτερη από τη στιγμή που θα λάβετε τη βοήθεια σας.

8. Δώστε στον εαυτό σας μια μικρή ανταμοιβή κάθε φορά που θα επιτευχθεί μια υπο-στόχο, διατηρώντας έτσι το κίνητρο και την αίσθηση της προόδου. (π.χ ένα ελευθερο γεύμα)

9. Κάντε τα σχέδιά σας και τη συγκεκριμένη πρόοδο, κρατώντας ένα χειρόγραφο ημερολόγιο, συμπληρώνοντας ένα υπολογιστικό φύλλο υπολογιστή ή καλύπτωντας ένα πίνακα ανακοινώσεων με γραφήματα ή εικόνες.

10. Περιμένετε να επανέλθετε στις παλιές σας συνήθειες μέρα με τη μέρα. Αντιμετωπίστε κάθε αποτυχία ως μια προσωρινή οπισθοδρόμηση και όχι ένα λόγο να εγκαταλείψετε εντελώς.

Τα ψάρια αποτελούν μία από τις σημαντικότερες τροφές τη διατροφική αξία των οποίων είχαν ανακαλύψει εδώ και χιλιάδες χρόνια οι λαοί της Μεσογείου. Σημαντικό ρόλο έπαιξαν επίσης και στην ελληνική διατροφή αλλά και παράδοση κάτι το οποίο είναι λογικό αν σκεφθεί κανείς την εύκολη πρόσβαση στη θάλασσα των κατοίκων της και την αφθονία που παρείχε αυτή για την κάλυψη των διατροφικών τους αναγκών. Σήμερα η αξία τους αναγνωρίζεται και επιστημονικά κάνοντάς τα μία από τις βασικότερες τροφές για τη διατήρηση της καλής υγείας.

Υψηλή διατροφική αξία

Τα ψάρια παρέχουν στον οργανισμό πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας που είναι απαραίτητες για τη δόμηση των ιστών και την αποκατάσταση των φθορών τους, ενώ περιέχουν όλα τα είδη των λιπών (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και κορεσμένα). Αποτελούν επίσης πηγή πολλών βιταμινών, όπως είναι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K), αλλά και οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β (όπως η Β1, η Β2 και η Β12) οι οποίες είναι σημαντικές τόσο για το μεταβολισμό των βασικών διατροφικών στοιχείων, όσο και για την υγεία του νευρικού συστήματος και των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Τέλος, τα ψάρια προσφέρουν πολύτιμα μέταλλα όπως ασβέστιο και φώσφορο, τα οποία – μαζί με τη βιταμίνη D – βοηθούν στην καλύτερη δόμηση των δοντιών και των οστών. 

Υπερέχουν

Η φήμη ότι το κρέας των ψαριών υστερεί έναντι του κρέατος των θηλαστικών είναι εντελώς αβάσιμη. Τα ψάρια, όχι μόνο είναι εφάμιλλα σε βιολογική αξία, αλλά υπερτερούν σε μερικά σημεία (παρουσιάζουν π.χ. υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο, ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνες Α και D και σε πρωτεΐνες μεγάλης βιολογικής αξίας).

Παράλληλα, το κρέας των ψαριών είναι πιο εύπεπτο από το κρέας των θηλαστικών, προσφέροντας εξίσου εκλεκτές γεύσεις.

Η βιοχημική σύνθεση των αλιευμάτων ποικίλλει όχι μόνο ανάμεσα στα είδη, αλλά και ανάμεσα σε άτομα ή ομάδες ίδιου είδους, γεγονός που οφείλεται στη γεωγραφική τους κατανομή, τη φυσικοχημική σύσταση του νερού στο οποίο ζουν, την εποχή, την ηλικία, το μέγεθός τους κ.λ.π.

Η σάρκα των αλιευμάτων και κυρίως των ψαριών χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα πρωτεϊνών, εξαιρετική ποικιλία λιπών, ικανές ποσότητες βιταμινών, σημαντική ποσότητα ανόργανων αλάτων – κατά κανόνα μεγαλύτερη από την αντίστοιχη του κρέατος θηλαστικών και πτηνών – και νερό. Το νερό στη σάρκα των ψαριών είναι «βιολογικό νερό» και υπερτερεί σε αξία για τον ανθρώπινο οργανισμό από το αντίστοιχο φυσικό, πόσιμο νερό.

Τα θαλασσινά ψάρια είναι πιο θρεπτικά από εκείνα του γλυκού νερού, ενώ το αντίθετο ισχύει για την πεπτικότητά τους. Η περιεκτικότητα των αλιευμάτων σε νερό κυμαίνεται γενικά από 60% έως 90% και είναι αντιστρόφως ανάλογη της περιεκτικότητάς τους σε λίπος.

Η κύρια κατηγοριοποίηση των ψαριών γίνεται με βάση την περιεκτικότητά τους σε λίπος, η οποία τα διαχωρίζει σε:

Λιπαρά ψάρια:

Έχουν λίπος πάνω από 8%. Χαρακτηριστικά ψάρια της κατηγορίας είναι η σαρδέλα, ο σολομός, τα χέλια, ο τόνος κ.ά.

Ημιλιπαρά ψάρια:

Το λίπος τους κυμαίνεται μεταξύ 3% και 8%. Το σκουμπρί, ο κέφαλος και η ρέγγα είναι ψάρια αυτής της κατηγορίας.

Άπαχα ψάρια:

Το λίπος τους είναι μικρότερο του 3%. Τέτοια ψάρια είναι η γλώσσα, η τσιπούρα, ο βακαλάος, η πέρκα κ.ά.

Κατηγορίες ψαριών	Νερό (%)	Πρωτεΐνες (%)	Λίπη (%)	Τέφρα (%)
Λιπαρά	68,6	20	10	1,4
Ημιλιπαρά	77,2	19	2,5	1,3
Άπαχα	81,8	16,4	0,5	1,3

Οξέα, τα πολύτιμα συστατικά

Τα λίπη των θαλασσινών ψαριών είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως τα Ω-3 τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων, εξασφαλίζοντας με αυτόν τον τρόπο την υγεία της καρδιάς και των αγγείων και, κατά συνέπεια, μακροζωία, καθώς μειώνουν τις πιθανότητες θρομβώσεων και εμφραγμάτων.

Συνεπώς, η καταλυτική σημασία των ψαριών στη μείωση των επιπέδων των λιπιδίων στον ανθρώπινο οργανισμό και στην αντίστοιχη ελάττωση των κρουσμάτων αθηροσκλήρωσης, τα καθιστά υπερπολύτιμη τροφή.

Χάρη στα συγκεκριμένα οφέλη οι διεθνείς οργανισμοί προτείνουν πως τα ψάρια, ειδικότερα τα λιπαρά, καλό θα είναι να καταναλώνονται 2 φορές την εβδομάδα.

Κρύβουν κινδύνους;

Τελευταία ακούγονται πολύ συχνά ανησυχίες σχετικά με τις συνέπειες στην υγεία λόγω του φορτίου των βαρέων μετάλλων και άλλων χημικών που μπορούν να «μεταφέρουν» τα λιπαρά ψάρια, και ιδιαίτερα ο σολομός.

Ειδικότερα, μελέτες έχουν δείξει πως συγκεκριμένα είδη ψαριών μπορεί να είναι επιμολυσμένα με μεθυλυδράργυρο, διοξίνες και πολυχλωριωμένα διφαινύλια (methylmercury, dioxins and polychlorinated biphenyls, PCBs). Αναφορά του 2003 από την Ομάδα Εργασίας για το Περιβάλλον στις ΗΠΑ (Environmental Working Group) αποκάλυψε πως ο σολομός που εκτρέφεται στην περιοχή περιέχει πολύ υψηλές ποσότητες των τοξικών PCBs.

Στον αντίποδα βρίσκονται τα αποτελέσματα μελέτης της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Harvard, σύμφωνα με την οποία τα οφέλη για την υγεία που προέρχονται από την κατανάλωση είτε φρέσκου είτε εκτρεφόμενου σολομού, ξεπερνούν κατά πολύ τους πιθανούς κινδύνους. Πιο συγκεκριμένα, σύμφωνα με τον αναπληρωτή καθηγητή Eric Rimm που διεξήγαγε την έρευνα, τα οφέλη είναι 300-1000 φορές περισσότερα από τους κινδύνους, κάτι που οφείλεται κατά κύριο λόγο στην πρόσληψη των ω-3 λιπαρών.

Τα ευχάριστα νέα αφορούν και για τη Μεσόγειο καθώς τα λιπαρά ψάρια που αλιεύονται σε αυτήν (όπως η σαρδέλα, η τσιπούρα, το φαγκρί, το μπαρμπούνι, ο κολιός, η γόπα κ.ά.) έχουν μικρότερη διάρκεια ζωής με αποτέλεσμα να έχουν λιγότερες πιθανότητες να αποθηκεύσουν υψηλές ποσότητες τοξικών ενώσεων.

Σημαντικό ρόλο στη λήψη των ω-3 λιπαρών οξέων είναι και ο τρόπος μαγειρέματος των ψαριών τα οποία είναι καλύτερο να καταναλώνονται ψητά ή βραστά. Το τηγάνισμα καταστρέφει ένα μεγάλο μέρος αυτών των πολύτιμων για την υγεία λιπαρών οξέων γι’ αυτό καλό θα είναι να αναθεωρήσετε τις προτιμήσεις σας.

Eco friendly

Η κατανάλωση μιας ποικιλίας διαφορετικών ειδών ψαριών εκτός από την υγεία είναι ευεργετική και για το περιβάλλον. Με αυτόν τον τρόπο περιορίζεται η πιθανότητα να προκληθεί τοξικότητα στο άτομο από την αποκλειστική κατανάλωση ενός συγκεκριμένου είδους ψαριού, ενώ παράλληλα οι συνέπειες για το οικοσύστημα δεν είναι τόσο καταστροφικές όσο στην περίπτωση εκείνη όπου ο καθένας καταναλώνει ένα συγκεκριμένο μόνο είδος ψαριού.

Για πολλούς τα γλυκά και η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων με ζάχαρη είναι μέρος της ρουτίνας τους σε βαθμό εξάρτησης.

Αυτό δεν αποτελεί έκπληξη δεδομένου ότι η ζάχαρη θεωρείται ότι διεγείρει τα κέντρα ευεξίας του εγκεφάλου και επηρεάζει τις ορμόνες του στρες κατά τρόπο, ώστε να περιορίζεται προσωρινά το άγχος και η υπερένταση.

Όμως η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ζάχαρης συνδέεται με σημαντικά προβλήματα υγείας, όπως η παχυσαρκία, η υψηλή αρτηριακή πίεση, η ινσουλινοαντίσταση και άλλες διαταραχές του καρδιαγγειακού συστήματος.

Πώς λοιπόν θα περιορίστε αυτήν την «κακή» σας συνήθεια.

• Ξεκινήστε με την απομάκρυνση των επεξεργασμένων τροφίμων που έχουν πολύ ζάχαρη από την κουζίνα σας. Δημιουργήστε μενού που περιλαμβάνουν μια ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, καθαρές πρωτεϊνες και δημητριακά ολικής αλέσεως. Η υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να σας κρατήσει χορτάτους και να περιορίσει την ανάγκη σας για ζάχαρη. Συμπεριλάβετε το πόσιμο νερό στην καθημερινότητά σας, για να σας δώσει μια αίσθηση πληρότητας, όταν νομίζετε ότι επιθυμείτε να καταναλώσετε κάτι γλυκό.

 

• Τρώτε πολλά, μικρά γεύματα. Αντί για ένα ή δύο μεγάλα γεύματα την ημέρα, τρώτε τέσσερα ή πέντε μικρά. Κάθε γεύμα να περιλαμβάνει ένα συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεϊνών, υγιεινών λιπαρών. Αυτό βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην αποφυγή έντονης πείνας που σας κάνει να επιθυμείτε κυρίως κάτι γλυκό. Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό, ώστε να μην μπαίνετε στον πειρασμό να καταναλώνετε κάποιο σνακ πλούσιο σε ζάχαρη κατά το μεσημέρι.

• Τρώτε φρούτα. Τα φρούτα μπορούν όχι μόνο να ικανοποιήσουν την επιθυμία σας για γλυκό, αλλά παρέχουν στη διατροφή σας βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Τα φρούτα είναι χαμηλά σε γλυκαιμικό δείκτη και τα φρούτα που περιέχουν λιγότερο από μια κουταλιά ζάχαρη είναι τα ροδάκινα, τα αχλάδια, τα μήλα, τα πορτοκάλια, τα βερίκοκα και τα μάγκο. Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς, ώστε να εξασφαλίσετε τα οφέλη των φυτικών ινών.

• Ελέγξτε πού κρύβεται η ζάχαρη. Η ζάχαρη είναι τόσο διαδεδομένη σε επεξεργασμένα τρόφιμα που οι περισσότεροι άνθρωποι δε γνωρίζουν πόση καταναλώνουν. Ψάξτε για τα συστατικά που λήγουν σε «ose» ή «οζη», που είναι η χημική ονομασία για τη ζάχαρη. Για παράδειγμα, όταν βλέπετε φρουκτόζη ή σακχαρόζη ως συστατικό, αυτό είναι ζάχαρη.

• Ενεργοποιηθείτε. Αντί να δοκιμάσετε ένα γλύκισμα, προτιμήστε να περπατήσετε για 10 λεπτά. Αυτό θα σας αποσπάσει την προσοχή από το γλυκό που επιθυμείτε και θα σας προσφέρει και τα οφέλη της άσκησης. Ποτέ δε είναι αργά να ξεκινήσετε με όποια μορφή άσκησης σας ελκύει. Η άσκηση βοηθά την παραγωγή χημικών ουσιών στον εγκέφαλο που δημιουργούν την ίδια αίσθηση ευεξίας με αυτήν που προκαλείται μετά από την κατανάλωση ζάχαρης.