• info@thermida.com
  • Δευτέρα-Τρίτη-Τετάρτη-Παρασκευή:12.30 εως 20.30 |Πέμπτη:09.00 εως 17.00

Αρχείο Κατηγοριών: ΑΡΘΡΑ

Categories Αθλητική Διατροφή

Συμπληρώματα διατροφής: να πάρω και εγώ;

Τα συμπληρώματα διατροφής είναι ειδικά προϊόντα τα οποία περιέχουν μεμονωμένα ή συνδυαζόμενα συστατικά και ουσίες, που στη «φυσική τους μορφή» εμπεριέχονται σε διάφορες τροφές ή φυτά.

 

Τα προϊόντα αυτά αφού υποστούν την κατάλληλη επεξεργασία για να πάρουν την τελική τους μορφή, με την οποία διατίθεται στην κατανάλωση, χρησιμοποιούνται για τη συμπλήρωση της διατροφής εφόσον οι ανάγκες του συγκεκριμένου ατόμου είναι μεγαλύτερες από αυτές που μπορεί να καλύψει μία «φυσιολογική» διατροφή.

Σύμφωνα με αυτόν τον ορισμό, τα συμπληρώματα απλά συμπληρώνουν τη διατροφή μας, δεν αντικαθιστούν τις τροφές, δεν αποτελούν υποκατάστατό τους και δεν έχουν «μαγικές», θεραπευτικές ή άλλες, ιδιότητες.

Θεωρητικά λοιπόν, ορισμένα συμπληρώματα είναι ή μπορούν να αποδειχτούν χρήσιμα, σε άτομα που κάνουν συγκεκριμένες καταχρήσεις, κάνουν έντονη άσκηση, δε διατρέφονται σωστά, έχουν πολύ αυξημένες ανάγκες, έχουν πρόβλημα στην αφομοίωση κάποιων βιταμινών, μετάλλων ή άλλων συστατικών ή έχουν αυξημένη αποβολή στοιχείων λόγω κάποιας συγκεκριμένης κατάστασης. Στις περιπτώσεις αυτές, η επιπλέον αναγκαία ποσότητα μπορεί να «καλυφθεί» είτε με τη λήψη περισσότερων τροφών που περιέχουν το συστατικό στο οποίο πιθανολογείται έλλειψη, μεγαλύτερη ανάγκη ή αυξημένη αποβολή, είτε με την ποιοτική βελτίωση της διατροφής, είτε με τη λήψη του ανάλογου συμπληρώματος διατροφής.

Οι αθλητές υψηλού επιπέδου έχουν να ανταπεξέλθουν στις πολύ αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις του αγωνίσματος, λόγω της έντονης κινητοποίησης του καρδιοαναπνευστικού συστήματος και της υπερβολικής χρήσης του τετρακεφάλου κατά την ποδηλασία. Ταυτόχρονα, αντιμετωπίζουν την καθημερινότητα και την έλλειψη χρόνου στην εξεύρεση και προετοιμασία των απαραίτητων θρεπτικών γευμάτων. Όταν ταυτόχρονα συντρέχουν και οι προαναφερθείσες αιτίες χρησιμότητας τότε τα συμπληρώματα μπορούν να αποτελέσουν μέρος της διατροφικής υποστήριξής τους.

Οι ερασιτέχνες αθλητές που απλά αγαπούν την ποδηλασία και πιθανά αγωνίζονται σε αγώνες ψυχαγωγικού περιεχομένου και ενδεχομένως έχουν χαμηλότερες ενεργειακές απαιτήσεις είτε κατά την προπόνηση είτε κατά την καθημερινότητά τους, εάν και εφόσον ακολουθούν ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, είναι πιο εύκολο να μην έχουν την ανάγκη της εξάρτησης από συμπληρώματα. Όμως και σε αυτή την περίπτωση καλό είναι να γίνονται αιματολογικές εξετάσεις πριν την όποια χρήση.

Έτσι, έχει αποδειχθεί ότι η μικρή πρόσληψη καφεϊνης (2-5 mg /kg /d) μπορεί να βελτιώσει την απόδοση αντοχής, ενώ τα ενεργειακά τζελ (μαλτοδεξτρίνη) έχει αποδειχθεί οτι παρατείνουν το χρόνο κόπωσης σε αγωνίσματα παρατεταμένης διάρκειας, όταν χρησιμοποιούνται πριν την εκκίνηση και κατά τη διάρκεια του αγώνα, σε συνδυασμό μόνο με την κατάλληλη ποσότητα νερού που αναγράφετε στο τζελ. Όσο πιο αραιά είναι τα υδατανθρακούχα διαλύματα τόσο αποφεύγονται οι πιθανές γαστρεντερικές διαταραχές που εμφανίζονται συχνά σε αθλητές τριάθλου. Επίσης, η λήψη υδατανθράκων σε συνδυασμό με πρωτεϊνες ή αμινοξέα και ειδικά γλουταμίνη κατά τη διάρκεια της πρώιμης φάσης αποκατάστασης από υψηλής έντασης άσκηση μπορεί να επιταχύνει την αποθήκευση μυϊκού γλυκογόνου καθώς και τη πρωτεϊνοσύνθεση. Παράλληλα, η καρνιτίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην οξείδωση του λίπους στους σκελετικούς μύες, με αποτέλεσμα να παρατείνεται η παραγωγή ενέργειας και να επιτυγχάνεται η μείωση του χρόνου εμφάνισης κόπωσης. Ταυτόχρονα η συμπληρωματική πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών (βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων και εκχυλισμάτων από βότανα), έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει από τραυματισμούς, προάγει την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και του καρδιαναπνευστικού συστήματος. Τέλος, το ginseng, το συνένζυμο Q10 και η λεκιθίνη έχουν δείξει ότι παρέχουν εργογόνο δράση σε παρατεταμένης διάρκειας άσκηση, ενώ ο σίδηρος σε συνδυασμό με τη βιταμίνη C, την βιταμίνη Β12 και το φυλικό οξύ λειτουργούν συνεργιστικά στην πρόληψη σιδηροπενικής αναιμίας και στην καλύτερη μεταφορά του οξυγόνου για παραγωγή ενέργειας.

Τα σκευάσματα τα οποία έχουν έγκριση από τον ΕΟΦ μπορούν να χρησιμοποιηθούν με ασφάλεια αλλά με βάση τις οδηγίες και τη σωστή διάγνωση του ειδικού, προκειμένου να μη γίνεται άσκοπη χρήση.

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Αύξηση του βάρους κατά την εμμηνόπαυση

Η εμμηνόπαυση ορίζεται ως η μόνιμη διακοπή της έμμηνου ρύσεως που εμφανίζεται όταν οι ωοθήκες παύουν να εκκρίνουν τις ορμόνες του φύλου και είναι εξαντλημένες από ωάρια. Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης συμβαίνουν πολλές φυσιολογικές αλλαγές στο σώμα των γυναικών που ενδεχομένως να επηρεάσουν ακόμα και τη ψυχοσύνθεση τους. Μία από τις ανησυχίες τους είναι η ανεπιθύμητη αύξηση του βάρους τους. Ο καθένας  θα μπορούσε να συμμεριστεί αυτή την αγωνία, καθώς το αυξημένο σωματικό βάρος  αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πολλά νοσήματα .

Ο επιπολασμός της παχυσαρκίας αυξάνεται συνεχώς τα τελευταία χρόνια και έχει φθάσει πλέον στα επίπεδα επιδημίας. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας κατά το έτος 2008 εκτιμήθηκε ότι το 35% των ενηλίκων ηλικίας άνω των 20 ετών είναι υπέρβαροι, διπλάσιο από το ποσοστό που εκτιμήθηκε το 1980. Χαρακτηριστικά στις ΗΠΑ οι μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες άνω των 50  είχαν μεγαλύτερα ποσοστά παχυσαρκίας σε σύγκριση με τις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες[1,2]. Πέρα όμως του γεγονότος ότι η αύξηση του σωματικού βάρους κατά την εμμηνόπαυση μειώνει την αυτοεκτίμηση των γυναικών, το υπέρβαρο και η παχυσαρκία στην εμμηνόπαυση αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης υπέρτασης, σακχαρώδη διαβήτη και στεφανιαίας νόσου νοσήματα που οδηγούν σε αυξημένη θνησιμότητα. Επιπρόσθετες  πιθανές επιπτώσεις είναι η εμφάνιση ορμονοεξαρτώμενων καρκίνων, νεφρολιθίασης, χολολιθίασης  και οστεοαρθρίτιδας [7].  Επιπλέον,  οι εξάψεις και τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης γενικότερα είναι πιο συχνά στις παχύσαρκες γυναίκες σε σύγκριση με τις γυναίκες φυσιολογικού  ΔΜΣ [8,9]. Ακόμα, οι μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες βρίσκονται σε αυξημένο ρίσκο για την ανάπτυξη στεφανιαίας νόσου.  Συγκεκριμένα  για κάθε 5 kg/m2 αύξησης του ΔΜΣ αυξάνεται η επίπτωση της στεφανιαίας νόσου στις γυναίκες κατά 30% ανεξάρτητα από άλλους παράγοντες κινδύνου[10,11]. Έρευνες έδειξαν επίσης ότι οι παχύσαρκες εμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν περισσότερες πιθανότητες να πάθουν καρκίνου του μαστού . Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση που πραγματοποιήθηκε η κατά 5 μονάδες αύξηση του ΔΜΣ αυξάνει κατά 12% την επίπτωση του καρκίνου του μαστού. Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι από έρευνες φάνηκε ότι η αύξηση του βάρους μετά το διάστημα  της τρίτης και τέταρτης δεκαετίας αυξάνει ακόμα περισσότερο το κίνδυνο εμφάνισης καρκίνο του μαστού [12,13]

Η συχνότητα της παχυσαρκίας μεταξύ των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών είναι μεγαλύτερη συγκριτικά με των προεμμηνοπαυσιακών [3]. Αυτή η  αύξηση του σωματικού βάρους οφείλεται σε πολλούς παράγοντες.  Αρχικά αξίζει να σημειωθεί ότι από έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί αποδείχτηκε ότι η αύξηση του βάρους δεν οφείλεται στις ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά την εμμηνόπαυση. Φάνηκε όμως να επηρεάζεται από την ηλικία  καθώς σχετίζεται με μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Συγκεκριμένα , από το αποτέλεσμα μιας έρευνας, φάνηκε ότι η αύξηση του σωματικού βάρους κατά 0,5kg  το χρόνο οφείλεται στην ηλικία παρά στην εμμηνόπαυση [4-6].Άλλοι παράγοντες που συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους κατά τη μέση ηλικία είναι η γενετική προδιάθεση, τα κοινωνικα και δημογραφικά χαρακτηριστικά και κάποιοι συμπεριφορικοί παράγοντες. Χαρακτηριστικά το χαμηλό μορφωτικό επίπεδο σχετίζεται με την παχυσαρκία, ενω η χαμηλή φυσική δραστηριότητα και το οικογενειακό ιστορικό παχυσαρκίας είναι κάποιοι ακόμα παράγοντες κινδύνου [14,15]. Επιπρόσθετα η αυξημένη διαιτητική πρόσληψη μέσω της κατανάλωσης  μεγάλων μερίδων φαγητού, η ώρα και η συχνότητα κατανάλωσης των  γευμάτων καθώς και η παράκαμψη πρωινού  συμβάλουν στην εμφάνιση παχυσαρκίας. Επιπλέον,  η διαταραχή του ύπνου και η κατανάλωση φαγητού εκτός σπιτιού αποτελούν μερικούς ακόμα παράγοντες κινδύνου [16-18]. Ταυτόχρονα, όπως έχει ήδη αναφερθεί η περίοδος της εμμηνόπαυσης συνοδεύεται με διάφορες ψυχολογικές αντιδράσεις. Η κατάθλιψη, το άγχος και η χαμηλή αυτοεκτίμηση έχουν συσχετιστεί με την αύξηση του σωματικού βάρους και του ΔΜΣ κατά τη περίοδο της εμμηνόπαυσης. Παράγοντα κινδύνου αποτελεί και η χρήση διάφορων ψυχοτρόπων φάρμακων. Οι αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) καθώς και αυτοί της νορεπινεφρίνης, έχουν συσχετιστεί με την πρόσληψη βάρους και με διαταραχές του μεταβολισμού .Άλλα φάρμακα που χρησιμοποιούνται συχνά είναι η κλοζαπίνη, ιμιπραμίνη,  αμιτριπτυλίνη που επάγουν τη σύνθεση πρωτεϊνών που συμμετέχουν στην κυτταρική βιοσύνθεση  χοληστερόλης και λιπαρών οξέων. Αντίθετα, τα αντικαταθλιπτικά που δεν έχουν ενοχοποιηθεί για την αύξηση  του βάρους είναι η ζιπρασιδόνη και η βουπροπριόνη [19,20]. Τέλος πολλές έρευνες έχουν αποδείξει ότι κατά τη διάρκεια χημειοθεραπείας η αύξηση του βάρους είναι ένα συχνό φαινόμενο. Έχει παρατηρηθεί ότι μεταβάλλεται η σύσταση σώματος με το λιπώδη ιστό να αυξάνεται και την άλιπη-ισχνή μάζα σώματος να παραμένει σταθερή ή να μειώνεται. Γυναίκες που ακολουθούσαν χημειοθεραπεία και παράλληλα βίωσαν την ανεπάρκεια ωοθηκών παρατηρήθηκε ότι είχαν σημαντικά μεγαλύτερη αύξηση βάρους σε σχέση με τις γυναίκες που παρέμειναν στο στάδιο της προεμμηνόπαυσης [21-23].

Όπως έχει φάνει από πολλές έρευνες η απώλεια βάρους έχει αναμφισβήτητα ευεργετικά αποτελέσματα. Η μείωση του σωματικού βάρους έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και κατ’επέκταση τη  φαρμακευτική αγωγή που χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση της. Επίσης βελτιώνει την ινσουλινοθεραπεία και το λιπιδαιμικό προφίλ. Επιπρόσθετα έχει φανεί ότι  μειώνει το ρίσκο εμφάνισης οστεοαρθρίτιδας. Ωστόσο, ο στόχος για απώλεια βάρους όσο απλός και να ακούγεται αποτελεί μια πολυπαραγοντική και χρονοβόρα διαδικασία. Στις πρακτικές  που χρησιμοποιούνται για την απώλεια βάρους συγκαταλέγονται η φαρμακοθεραπεία, οι βαριατρικές επεμβάσεις και η αλλαγή του τρόπου ζωής .Στο συγκεκριμένο άρθρο θα επικεντρωθούμε στην αλλαγή του τρόπου ζωής. Αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο μπορεί να επιτευχθεί με τη προσκόλληση σε μία υποθερμιδική δίαιτα και την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας.

Όσο αφορά τη διατροφή μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων μπορεί να πετύχει μείωση του σωματικού βάρους  και μείωση του συνολικού σωματικού λίπους έχοντας  παρόμοια αποτελέσματα με την άσκηση. Συμβατικές δίαιτες ορίζονται οι δίαιτες που παρέχουν λιγότερη ενέργεια από αυτή που απαιτείται και παρέχουν  πάνω από  800kcals [24]. Τα διαιτητικά σχήματα που προτείνονται είναι είτε μία ισορροπημένη υποθερμιδική δίαιτα, είτε μία δίαιτα χαμηλή σε λίπος, είτε μια υποθερμιδική χαμηλή σε λίπος δίαιτα, είτε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή η Μεσογειακού τύπου δίαιτα. Για την απώλεια βάρους απαιτείται η επιλογή του διαιτητικού σχήματος να είναι κατάλληλη με τις προτιμήσεις και τις συνήθειες του κάθε ατόμου. Έτσι επιτυγχάνεται μακροχρόνια συμμόρφωση του ατόμου.  Ιδανικά μια υποθερμιδική δίαιτα πρέπει να αποσκοπεί  στην ελάχιστη δυνατή απώλεια πρωτεϊνών διατηρώντας την πρόσληψη των λιπών περίπου στο 30% της συνολικής ενεργειακής πρόληψης. Αν επιλεχθεί μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες πρέπει η πρόσληψη του λίπους να είναι κυρίως από μόνο και πολύ-ακόρεστα λιπαρά οξέα  ενώ ως πηγή πρωτεϊνών να αποτελούν το ψάρι, τα γαλακτοκομικά χαμηλάσε λιπαρά και τα πουλερικά. Αν επιλεχθεί μια χαμηλή σε λίπος δίαιτα πρέπει να ενθαρρύνεται η κατανάλωση πιο υγιεινών υδατανθράκων όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και τα ολικής άλεσης δημητριακά. Οι χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες έχουν φανεί πιο αποτελεσματικές σε σχέση με τις δίαιτες περιορισμένου λίπους. Ωστόσο η απώλεια βάρους  σε 6 μήνες και 2 χρόνια φάνηκε να  είναι η ίδια ανεξάρτητη από τη περιεκτικότητα των διαιτών σε υδατάνθρακες και λίπος [25].

Η στρατηγική απώλεια βάρους πρέπει επίσης να συμπεριλαμβάνει και αύξηση της σωματικής δραστηριότητας. Αξίζει να σημειωθεί ότι η σχέση της σωματικής δραστηριότητας  με το βάρος και τη περιφέρεια μέσης αποδείχθηκε ότι είναι αντιστρόφως ανάλογη και ανεξάρτητα από την ηλικία και την εμμηνόπαυση[26].  Οι δραστήριες γυναίκες μέσης ηλικίας είναι σε πλεονεκτική θέση καθώς πλησιάζουν την εμμηνόπαυση με χαμηλότερο ΔΜΣ, λιγότερη λιπώδη μάζα,  μεγαλύτερη άλιπη μάζα και μικρότερη κεντρική παχυσαρκία [27].  Η σύσταση για τη διατήρηση του σωματικού βάρους είναι 60 λεπτά την ημέρα, μέτριας έντασης [28]. Σημαντικό είναι το γεγονός ότι κατά την απώλεια βάρους υπάρχει η ανησυχία της απώλειας μυϊκής και οστικής μάζας. Για το λόγο αυτό συστήνεται η εκτέλεση ασκήσεων με αντιστάσεις καθώς φαίνεται να διατηρούν την άλιπη μάζα σώματος κατά την απώλεια βάρους [29].

Καταληκτικά, η αύξηση του βάρους στις γυναίκες δεν αποτελεί συνέπεια της εμμηνόπαυσης, όπως λανθασμένα θεωρείται, αλλά πολλών παραγόντων. Αντίθετα η αυξημένη κεντρική παχυσαρκία φαίνεται να σχετίζεται άμεσα με την εμμηνόπαυση. Η απώλεια του πλεονάζοντος σωματικού βάρους ή ακόμη η αναχαίτιση της αύξησης  του είναι ο βασικός στόχος  ώστε να διασφαλιστεί μια καλύτερη ποιότητα ζωής για τις εμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Το κλειδί για την επίτευξη είναι η προσκόλληση σε ένα υγιεινό διατροφικό σχήμα με την παράλληλη αύξηση της σωματικής δραστηριότητας.

 

  1. Lambrinoudaki I, Brincat M, Erel CT, Gambacciani M, Moen MH, Schenck-Gustafsson K, et al. (2010) EMAS position statement: managing obese postmenopausal women. Maturitas 66: 323–326. doi:10.1016/j.maturitas.2010.03.025. pmid:20434858

  2. Dubnov G, Brzezinski A, Berry EM (2003) Weight control and the management of obesity after menopause: the role of physical activity. Maturitas 44: 89–101. pmid:12590004 doi: 10.1016/s0378-5122(02)00328-6

  3. Eckel RE, Krauss RM. American Heart Association call  to action: Obesity as a major risk factor for coronary heart disease. Circulation 1998;97:2099 100

  4. Perusse L, Chagnon YC, Weisnagel SJ, et al. The human obesity gene map: The 2000 update. Obes Res 2001;9:135 69.

  5. Hill JO, Peters JC. Environmental contributions to the obesity epidemic. Science 1998;280:13714.

  6. Shepard TY, Weil KM, Sharp TA, et al. Occasional physical inactivity combined with a high- fat diet may beimportant in the development and maintenance of obesity in human subjects. Am J Clin Nutr 2001;73:703

  7. Gal Dubnov,Amnon Brzezinski, Elliot M.Berry et al. Weight control and the management of obesity after menopause : the role of physical acticvity. Maturitas The European Menopause Journal 2002

  8. Thurston RC, Sowers MR, Chang Y, et al. Adiposity and reporting of vasomotor symptoms among midlife women: the study of women’s health across thenation. Am J Epidemiol 2008;167(1):78–85.

  9. Thurston RC, Sowers MR, Sternfeld B, et al. Gains in body fat and vasomotor symptom reporting over the menopausal transition: the study of women’s health across the nation. Am J Epidemiol 2009;170(6):766

  10. Schenck-Gustafsson K. Risk factors for cardiovascular disease in women. Maturitas 2009;63(3):186–90.

  11.  Page JH, Rexrode KM, Hu F, Albert CM, Chae CU, Manson JE. Waist–heightratio as a predictor of coronary heart disease among women. Epidemiology 2009;20(3):361–6

  12. Renehan AG, Tyson M, Egger M, Heller RF, Zwahlen M. Body-mass index and incidence of cancer: a systematic review and meta-analysis of prospective observational studies. Lancet 2008;371(9612):569–78.

  13. Pichard C, Plu-Bureau G, Neves-E Castro M, Gompel A. Insulin resistance, obesity and breast cancer risk. Maturitas 2008;60(1):19–30.

  14. Hajian-Tilaki KO , Heidari B . Prevalence of obesity, central obesity and the associated factors in urban population aged 20 – 70 years, in the north of Iran: a population-based study and regression approach. Obes Rev 2007; 8 : 3 – 10

  15. Huffman JE , Sabol C , Fried B . Infectivity, growth, survival, and pathogenicity of Zygocotyle lunata (Trematoda) in experimentalrodent hosts . J Parasitol 1991 ; 77 : 280 – 4

  16. Fonken LK , Workman JL , Walton JC, et al . Light at night increases body mass by shifting the time of food intake . Proc Natl Acad Sci USA 2010 ; 107 : 18664 – 9

  17. Bezerra I N , C urioni C , S ichieri R . A ssociation between eating out of home and body weight . Nutr Rev 2012 ; 70 : 65 – 79

  18. Mesas AE , Munoz-Pareja M , Lopez-Garcia E , Rodriguez- Artalejo F . Selected eating behaviours and excess body weight: a systematic review . Obes Rev 2012 ; 13 : 106 – 35

  19. Thurston RC , Sowers MR , Sternfeld B , et al . Gains in body fat and vasomotor symptom reporting over the menopausaltransition: the Study of Women’s Health across the Nation .Am J Epidemiol 2009 ; 170 : 766 – 74

  20. Raeder M B , Ferno J , Vik-Mo AO , S teen VM . S REBP activation by antipsychotic- and antidepressant-drugs in cultured human liver cells: relevance for metabolic side-effects? Mol Cell Biochem 2006 ; 289 : 167 – 73

  21. Demark-Wahnefried W, Peterson BL , et al . Changes in weight, body composition, and factors infl uencing energy balance among premenopausal breast cancer patients receiving adjuvant chemotherapy . J Clin Oncol 2001 ; 19 : 2381 – 9

  22. Goodwin PJ, Ennis M , Pritchard KI , et al . Adjuvant treatment and onset of menopause predict weight gain after breast cancer diagnosis . J Clin Oncol 1999 ; 17 : 120 – 9

  23.  Gordon AM , Hurwitz S , Shapiro CL , LeBoff MS . Premature ovarian failure and body composition changes with adjuvant chemotherapy for breast cancer Menopause 2011 ; 18 : 1244 – 8

  24. Freedman MR , King J, Kennedy E . Popular diets: a scientifi c review . Obes Rev 2001 ; 9(Suppl 1) : 1 – 40S

  25. Sacks F M, B ray G A , C arey V J, e t a l . C omparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates . N Engl J Med 2009 ; 360 : 859 – 73

  26. Poehlman E , T oth M J, G ardner A . C hanges in energy balance and body composition at menopause: a controlled longitudinal study. Ann Intern Med 1995 ; 123 : 673 – 8

  27. Sutton-Tyrrell K , Z hao X , S antoro N , e t a l . R eproductive hormones and obesity: 9 years of observation from the Study of Women ’ s Health Across the Nation (SWAN) . Am J Epidemiol 2010 ; 171 : 1203 – 13

  28. Institute of Medicine. D ietary Reference Intake for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (macronutrients). Washington DC: National Academies Press , 2002

  29. Ross R , Dagnone D , Jones PJ, et al . Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. A randomized, controlled trial . Ann Intern Med 2000 ; 133 : 92 – 103

Categories Αθλητική Διατροφή

Η σημασία των υδατανθράκων κατά την άσκηση

Ψωμί, πατάτες, μακαρόνια, ρύζι, φρούτα και γλυκά αποτελούν τις κυριότερες τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες.

Οι περισσότεροι γνωρίζουν ότι οι υδατάνθρακες είναι η σημαντικότερη πηγή ενέργειας για τις καθημερινές μας δραστηριότητες.

Ακόμα σημαντικότερος είναι ο ρόλος τους, για όσους έχουν μια αυξημένη δραστηριότητα. Αλλά για όσους αθλούνται, ανεξάρτητα με την ποσότητα ή την ένταση της άσκησης, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν την βάση της διατροφικής τους πυραμίδας.

Αποτελούν το πιο σημαντικό καύσιμο για έναν δραστήριο άνθρωπο και αποθηκεύονται στους μυς ως γλυκογόνο. Για να μεγιστοποιήσει κανείς τις ενεργειακές του αποθήκες πρέπει να κρατά τα επίπεδα του γλυκογόνου υψηλά κάθε μέρα.

Πριν από μερικά χρόνια η κατανάλωση τροφής (ακόμα και νερού) κατά τη διάρκεια της άσκησης απαγορεύονταν αυστηρά. Οι τελευταίες μελέτες, όμως, αποδεικνύουν ότι η πρόσληψη τροφής κατά την άσκηση είναι αναγκαία όταν η προπόνηση διαρκεί περισσότερο από μία ώρα.

Τι μπορεί ο αθλητής να καταναλώσει

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον μυϊκό ιστό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο συνδυασμός των απλών και των σύνθετων υδατανθράκων παρέχει ενέργεια άμεσα και για μεγάλη χρονική διάρκεια. Συνήθως οι ενεργειακές μπάρες, με αρκετή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες παρέχει ένα ιδανικό μίγμα από μαλτοδεξτρίνη και απλά σάκχαρα σαν βασική πηγή καύσιμου. Κλινικές έρευνες έχουν δείξει, ότι τα μίγματα υδατανθράκων βελτιώνουν την οξείδωση και την απορρόφηση σε σχέση με μία πηγή υδατάνθρακα.

Το φόρτωμα με υδατάνθρακες είναι η πιο παρεξηγημένη διαδικασία για την επιστήμη της αθλητικής διατροφής, γιατί οι περισσότεροι θεωρούν ότι από τη στιγμή που κάνουν μια σχετικά έντονη άσκηση θα πρέπει να ακολουθήσουν την τεχνική τις τελευταίες ημέρες πριν από αγώνα ή πριν από έντονη προπόνηση. Έτσι είναι σημαντικό να ενημερωθείτε για τα κριτήρια μέσω τον οποίων ανήκετε στην κατηγορία των ασκουμένων που την έχουν ανάγκη. Στόχος είναι η βελτίωση των αποθηκών γλυκογόνου προκειμένου να έχετε καλύτερη απόδοση για το γεγονός. Μάλιστα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνεται η επίδοση κατά 2-3% σε δεδομένη απόσταση. Το νέο πρωτόκολλο αναφέρει ότι 1-4 μέρες πριν τον αγώνα ή προπόνηση στόχο θα πρέπει να αυξάνεται αναλογικά και σταδιακά η κατανάλωση υδατανθράκων μέσω σίτισης.

Ποια χρονική περίοδο, πόσοι υδατάνθρακες και σε ποια μορφή να καταναλώνονται πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Τα αθλήματα που μπορούν να επωφεληθούν περισσότερο από τη χορήγηση υδατανθράκων είναι αυτά που έχουν μεγαλύτερη διάρκεια (90-120 λεπτά ή περισσότερο) και μέτρια ως υψηλή ένταση. Αθλήματα αυτού του είδους είναι ο μαραθώνιος και η ποδηλασία αντοχής. Άλλα αθλήματα που απαιτούν έντονη διαλειμματική δραστηριότητα για παρατεταμένες χρονικές περιόδους, όπως το ποδόσφαιρο μπορούν επίσης να επωφεληθούν.

Ένας σημαντικός αριθμός παραμέτρων έχει μελετηθεί προκειμένου να καθοριστεί η καλύτερη τεχνική χορήγησης υδατανθράκων, όπως ο χρόνος της κατανάλωσης καθώς και ο τύπος, η ποσότητα και η συγκέντρωση των υδατανθράκων.

• Για τέσσερις ώρες πριν την προπόνηση, η συνιστώμενη πρόσληψη είναι τα 4-5γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Για κάποιον ασκούμενο που ζυγίζει 70 κιλά η προτεινόμενη ποσότητα είναι 280 – 350 γραμμάρια. Οι υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε μορφή συμπεριλαμβανομένων υγρών, όπως χυμοί ή διαλύματα ή στερεοί όπως τα φρούτα ή αμυλούχες τροφές. Παράλληλα να αποφύγετε να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών για να αποφευχθούν γαστρεντερικά προβλήματα. Επίσης να έχετε υπόψη σας, ότι 350 γραμμάρια υδατάνθρακες δίνουν 1400 θερμίδες (1 γραμμάριο υδατάνθρακα αποδίδει 4 θερμίδες) όσο περίπου ένα μεγάλο γεύμα.

• 1 ισοδύναμο από την ομάδα φρούτων = 15 γραμμάρια υδατανθράκων (1 μήλο ή αχλάδι ή 3/4 μπανάνας ή ½ ποτ. χυμός κλπ).

• 1 ισοδύναμο από την ομάδα ψωμιού-δημητριακών = 15 γραμμάρια υδατανθράκων (1 φέτα ψωμί, ½ φλιτζάνι δημητριακά, 1 μικρή πατάτα ψητή ή βραστή κλπ).

• 1 ισοδύναμο από την ομάδα λαχανικών = 5 γραμμάρια υδατανθράκων (½ φλιτζάνι λαχανικά περίπου)

• Αθλητικά ποτά: 200-250 ml= 15 γραμμάρια υδατανθράκων

• Αθλητικές γκοφρέτες = 20-50 γραμμάρια υδατανθράκων

• Αθλητικά τζελ= 20-30 γραμμάρια υδατανθράκων

• Για 1 ώρα πριν την άσκηση η συνιστώμενη πρόσληψη είναι τα 1-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Να σημειωθεί ότι οι υδατάνθρακες θα πρέπει να έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

• Λίγα λεπτά πριν την άσκηση να προτιμώνται τα διαλύματα πολυμερών γλυκόζης (40-50%), όπως η μαλτοδεξτρίνη, το άμυλο του καλαμποκιού, η αμυλόζη και η αμυλοπηκτίνη.

• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιήσει την εξωγενή παροχή ενέργειας από γλυκόζη με βάση τη βιβλιογραφία είναι τα 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων / ώρα περίπου την ώρα και η περιεκτικότητα να μην ξεπερνά το 8% (8γρ. υδατάνθρακα ανά 100ml νερού), διότι μπορεί να καθυστερήσει η γαστρική κένωση.

Γενικά φαίνεται ότι δεν υπάρχει διαφορά ανάμεσα στους διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων ως μέσα ενίσχυσης της αντοχής όταν χρησιμοποιούνται κατάλληλα. Παρόλα αυτά υπάρχουν κάποια σημεία που πρέπει να επισημανθούν, όπως η χρήση της φρουκτόζης, των πολυμερών της γλυκόζης, των στερεών τροφών και των σύνθετων υδατανθράκων. Η φρουκτόζη απορροφάται πιο αργά σε σύγκριση με τη γλυκόζη από το έντερο και συνεπώς δεν προκαλεί αντιδραστική υπογλυκαιμία, διότι δεν προάγει την απελευθέρωση της ινσουλίνης, η οποία με τη σειρά της θα προκαλέσει μείωση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα, όμως λόγω αυτού του γεγονότος μπορεί να εμφανίσει γαστρεντερικές διαταραχές. Επιπρόσθετα τα πολυμερή της γλυκόζης εμφανίζουν εύκολη απορρόφηση και πέψη και παρέχουν γλυκόζη αποτελεσματικά, αφού έχει σημειωθεί ότι προκαλούν μικρότερη αναστολή της γαστρικής εκκένωσης. Όσον αφορά τις στερεές μορφές υδατανθράκων, έχει βρεθεί ότι ήταν εξίσου αποτελεσματικές με τις υγρές στη διατήρηση των επιπέδων της γλυκόζης του αίματος και στην ενίσχυση της απόδοσης κατά τη διάρκεια της άσκησης, αρκεί να υπάρχει σωστή ενυδάτωση στην πρώτη περίπτωση.

Τέλος ο πιθανός ρόλος διαφόρων αμύλων και τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αποτελεί σημαντικό παράγοντα που πρέπει να λάβει υπόψη του ένας αθλητής αντοχής και για αυτό χρειάζονται περισσότερες έρευνες, ώστε να αξιολογηθεί η επίδρασή τους στην παρατεταμένη άσκηση αντοχής.

Η πιο συνετή συμβουλή, για έναν αθλητή, είναι να πειραματιστεί με διαφορετικούς τύπους και διαφορετικές ποσότητες υδατανθράκων, κατά τη διάρκεια της προπόνησης πριν τους χρησιμοποιήσει σε αγώνα. Έτσι, θα καταφέρει να βρει τον ιδανικό ρυθμό απορρόφησής τους. Προπονείστε και το πεπτικό σας σύστημα εκτός από το μυϊκό.

Μετά την άσκηση πρέπει να γίνει η αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων, ενώ η ποσότητα που χρειάζεται κανείς εξαρτάται από το είδος και τη διάρκεια της άσκησης. Επιλέξτε σνακ χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε υδατάνθρακες. Βάλτε στόχο την κατανάλωση 1 g υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους μέσα στις πρώτες 2 ώρες μετά την άσκηση. Αν κάνετε ελαφριά άσκηση τότε 50 g υδατάνθρακα είναι αρκετά. Και τα κυρίως γεύματα πρέπει να περιέχουν τροφές πλούσιες σε άμυλο.

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Ο χριστουγεννιάτικος δεκάλογος της διατροφής

Αν κλείσουμε τα μάτια και φανταστούμε τα Χριστούγεννα σίγουρα η καρδιά μας πλημμυρίζει ζεστασιά. Στα αυτιά μας ηχούν χαρμόσυνες μελωδίες, νιώθουμε τις μυρωδιές των εορταστικών τραπεζιών να μας γαργαλάνε τη μύτη και στον ουρανίσκο μας αισθανόμαστε την κάθε μπουκιά των παραδοσιακών φαγητών και γλυκών που δύσκολα μπορούμε να αντισταθούμε. Τα Χριστούγεννα έφτασαν λοιπόν και το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να τα απολαύσουμε και να ζήσουμε τη κάθε στιγμή τους. Πολλοί είναι αυτοί που προτιμούν να ακολουθούν ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής με αποτέλεσμα με τη παραμικρή υπέρβαση να νιώθουν τύψεις και ενοχές. Από την άλλη πολλοί είναι αυτοί που παραμερίζουν τις διατροφικές τους συνήθειες και ενδίδουν ασύστολα στις χριστουγεννιάτικές λιχουδιές. Οι ακραίες συμπεριφορές δεν αποτέλεσαν ποτέ τη λύση. Εμείς σας προτείνουμε 10 τρόπους ώστε να διατηρήσετε την ισορροπία στις διατροφικές σας συνήθειες κατά τη διάρκεια Χριστουγεννιάτικων Διακοπών.

1.    Αφεθείτε στο πνεύμα των διακοπών αλλά μην ξεχνάτε το «παν μέτρον άριστον». Μην παραλείπετε γεύματα και μην ξεχνάτε τα μικρά ενδιάμεσα σνακ ώστε να κατανέμετε τις θερμίδες μέσα στη διάρκεια της ημέρας. 

2.    Γευτείτε τις γλυκούς πειρασμούς των Χριστουγέννων βάζοντας όμως όρια. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας τρία επιδόρπια ανά εβδομάδα των 150 θερμίδων το καθένα.

3.    Προσέξτε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, είναι εύκολο να παρασυρθείτε και να πάρετε επιπλέον θερμίδες.

4.    Προτιμείστε να φάτε κάτι ελαφρύ πριν πάτε σ’ ένα εορταστικό τραπέζι. Μια καλή λύση είναι ένα μικρό γιαουρτάκι.

5.    Γευστικές οι  σάλτσες κρεατικών που περιέχουν μαγιονέζα ,βούτυρο και κρέμα γάλακτος αλλά εσείς επιλέξτε σάλτσες με μπαχαρικά, διάφορα μυρωδικά και φρούτα  που προσδίδουν εξίσου ωραία και έντονη γεύση. 

6.    Σίγουρα η ελληνική παράδοση απαιτεί κάθε νοικοκυριό να έχει τα παραδοσιακά γλυκά πάντα διαθέσιμα για τους φιλοξενούμενους. Καλό θα ήταν όμως, να  τα έχετε αποθηκευμένα σε κλειστά διακοσμητικά κουτιά ώστε να μην αποτελούν καθημερινό οπτικό πειρασμό.

7.    Μην παραμελείτε την κατανάλωση 2-3  φρούτων την ημέρα.

8.    Αφού τελειώσετε το φαγητό σας, μαζέψτε τα πιάτα ή απομακρυνθείτε από το τραπέζι ώστε να αποφύγετε τα αχρείαστα τσιμπολογήματα.

9.    Αν έχετε τραπέζι προσπαθήστε τα άλλα γεύματα της ημέρας να είναι ελαφριά.

10. Μπροστά στο πλούσιο χριστουγεννιάτικο μπουφέ προτιμείστε να ξεκινήσετε με μια ελαφριά σούπα ή άφθονη σαλάτα ώστε να αποφύγετε την υπερκατανάλωση.

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Πώς να πετύχετε τον στόχο για απώλεια βάρους το 2017

Οι περισσότεροι από εμάς θα θέσουμε νέους στόχους για την υγεία μας για το νέο έτος, όπως να χάσουμε βάρος, να σταματήσουμε το κάπνισμα ή να πίνουμε λιγότερο. Όμως η στατιστική δείχνει οτι μόνο το 10% από εμάς τα καταφέρνει. Έτσι, για να αυξηθούν οι πιθανότητες επιτυχίας θα ήταν καλό να σπάσουμε την απόφασή μας σε μικρότερους στόχους  που να είναι συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι και με βάση το χρόνο.

Αν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος, δεν είναι αρκετό να κολλήσουμε μια εικόνα ενός μοντέλου στο ψυγείο μας ή να φαντασιωνόμαστε ότι είμαστε πιο αδύνατοι, αλλά να κατακτήσουμε κάθε βήμα-στόχο σιγα σιγά, αντιμετωπίζοντας την πραγματικότητα κάθε φορά.

Top 10 συμβουλές ρύθμισης στόχου με στόχο την απώλεια βάρους

1. Δημιουργήστε ένα στόχο. Οι πιθανότητες της επιτυχίας σας είναι μεγαλύτερες  όταν διοχετεύετε ενέργεια στην  αλλαγή  μόνο μιας  πτυχής της συμπεριφοράς σας (π.χ θα μειώσω την κστανάλωση γλυκών)

2. Μην περιμένετε μέχρι την παραμονή της Πρωτοχρονιάς για να σκεφτείτε  το στόχο σας, αλλά αντίθετα πάρτε  κάποιο χρόνο πριν  και σκεφτείτε  τι πραγματικά θέλετε να επιτύχετε. (π.χ απώλεια βάρους)

3. Αποφύγετε τους προηγούμενους στόχους. Η απόφαση να επανεξετάσετε  ένα τελευταίο στόχο σας θέτει σε κίνδυνο απόρριψης και  απογοήτευσης.  (π.χ διακοπή καπνίσματος)

4. Μην τρέχετε με το πλήθος, με κίνδυνο να θέσετε συνηθισμένους στόχους. Αντ 'αυτού σκεφτείτε τι πραγματικά θέλετε από τη ζωή.

5. Σπάστε το στόχο σας σε μια σειρά από βήματα, δίνοντας έμφαση στη δημιουργία υπο-στόχων που είναι συγκεκριμένoι, μετρήσιμοι  και βασίζονται στο χρόνο.

6. Πείτε στους φίλους και την οικογένειά σας για τους στόχους σας. Είσαι πιο πιθανό να πάρετε υποστήριξη και να αποφύγετε την αποτυχία.

7. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τακτικά  τα οφέλη που συνδέονται με την επίτευξη των στόχων σας, δημιουργώντας μια λίστα ελέγχου για το πώς η ζωή θα ήταν καλύτερη από τη στιγμή που θα λάβετε τη βοήθεια σας.

8. Δώστε στον εαυτό σας μια μικρή ανταμοιβή κάθε φορά που θα επιτευχθεί μια υπο-στόχο, διατηρώντας έτσι το κίνητρο και την αίσθηση της προόδου. (π.χ ένα ελευθερο γεύμα)

9. Κάντε τα σχέδιά σας και τη συγκεκριμένη πρόοδο, κρατώντας ένα χειρόγραφο ημερολόγιο, συμπληρώνοντας ένα υπολογιστικό φύλλο υπολογιστή ή καλύπτωντας ένα πίνακα ανακοινώσεων με γραφήματα ή εικόνες.

10. Περιμένετε να επανέλθετε στις παλιές σας συνήθειες μέρα με τη μέρα. Αντιμετωπίστε κάθε αποτυχία ως μια προσωρινή οπισθοδρόμηση και όχι ένα λόγο να εγκαταλείψετε εντελώς.

Categories Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Γυναίκες: Πρέπει να τρώμε και να προπονούμαστε διαφορετικά;

Σίγουρα, είναι δύσκολο να πιστέψει κανείς ότι ένα μικροσκοπικό χρωμόσωμα μπορεί να κάνει τη  μεγάλη διαφορά. Αλλά την κάνει. Είτε έχετε ζεύγος χρωμοσωμάτων Χ (γυναίκες) είτε έχετε τον συνδυασμό ΧΥ χρωμοσωμάτων (άνδρες) αυτό επηρεάζει  κάθε πτυχή της ζωής σας από τον τρόπο που σκέφτεστε  μέχρι το πόσο καιρό ζείτε.

Έτσι δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι άνδρες και οι γυναίκες έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες και όταν προστίθεται το τρέξιμο στο συνδυασμό, οι διατροφικές ανάγκες γίνονται ακόμα πιο ξεχωριστές.

Σύμφωνα με μια πρόσφατη έρευνα που διεξήχθη από το Ιατρικό Κέντρο στο Οντάριο, αποκτήσαμε  μια καλύτερη κατανόηση του πώς οι αθλητές και οι αθλήτριες θα πρέπει να γεμίζουν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο το πιάτο τους. Οι άνδρες τρώνε περισσότερο από ό, τι οι γυναίκες. Και για αυτό το λόγο – οι άνδρες χρειάζονται, κατά μέσο όρο, 6 έως 10 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους από τις γυναίκες για να διατηρήσουν την μυϊκή τους μάζα και τον βασικό τους μεταβολισμό. Επιπρόσθετα, κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι άνδρες δαπανούν περισσότερες θερμίδες από ό, τι οι γυναίκες. Αυτό συμβαίνει εν μέρει επειδή οι άνδρες έχουν συνήθως μεγαλύτερο βάρος. Αλλά και γιατί συνήθως έχουν περισσότερους μυες και λιγότερο λίπος από ό, τι οι γυναίκες.

Για παράδειγμα, ένας δρομέας μεγάλων αποστάσεων περίπου 80 κιλών χρειάζεται 20-22 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους κατά την άσκηση και συνολικά 3.200 θερμίδες ανά ημέρα. Μια γυναίκα δρομέας 65 κιλών χρειάζεται 18 με 20 θερμίδες ανά κιλό  και συνολικά 2.400 θερμίδες την ημέρα. Σαφώς οι τελικές ενεργειακές ανάγκες προσδιορίζονται με ακρίβεια ανάλογα με τον όγκο προπόνησης και τη γενετική προδιάθεση.

Όσον αφορά στις γυναίκες, δεδομένου ότι πρέπει να λαμβάνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες και τα μέταλλα, μέσα σε λιγότερες θερμίδες ανά ημέρα, έχουν λιγότερα περιθώρια ελιγμών για την κατανάλωση διατροφικά «άδειων» τρόφιμων, αφου απαιτείται να τρώνε κατά  βάση τουλάχιστον 1.500 έως 1.800 θερμίδες την ημέρα από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, και ποιοτικές πρωτεΐνες, όπως τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και το άπαχο κρέας. Όμως ανάλογα με τον όγκο της άσκησης μπορούν να είναι σε θέση να συμπεριλάβουν περίπου 200 θερμίδες την ημέρα από επιπλέον τροφές όπως τα μπισκότα, το παγωτό, ή τη σοκολάτα.

Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε καλύψει τις ανάγκες σας σε θερμίδες, μην παραλείπετε γεύματα, προσθέστε ένα επιπλέον σνακ προ ύπνου το βράδυ, εκείνες τις ημέρες που υστερούν σε θερμίδες, και πάντα ακολουθείτε τις  διαδρομές σας με ένα γεύμα αποκατάστασης που περιλαμβάνει συνδυασμό από υδατάνθρακες μαζί με πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, ένα μικρό σάντουιτς με τόνο, ένα φρούτο ή μερικά αποξηραμένα κομματάκια φρούτων μαζί με γιαούρτι ή γάλα μπορούν να γίνουν οι ιδανικές επιλογές.

Η ίδια παραπάνω έρευνα έδειξε ταυτόχρονα ότι οι άνδρες και οι γυναίκες χρησιμοποιούν ένα διαφορετικό συνδυασμό καυσίμων όταν τρέχουν, το οποίο σημαίνει οτι πρέπει πιθανόν  να προετοιμαστούν  με διαφορετικό τρόπο για την απόδοση αντοχής. Για παράδειγμα, οι γυναίκες, χάρη στα οιστρογόνα, καίνε το λίπος καλύτερα από ό, τι οι άνδρες. Έτσι, κατά τη διάρκεια ενός μέτριου ρυθμού τρεξίματος, οι γυναίκες χρησιμοποιούν περισσότερο από το 40 τοις εκατό της ενέργειας που απαιτείται για να τροφοδοτήσει το τρέξιμό τους από το λίπος, γεγονός που συμβάλλει στην καλύτερη χρήση του μυϊκού γλυκογόνου, ενω οι άνδρες, από την άλλη πλευρά, χρησιμοποιούν αντίστοιχα  μόνο το 30 τοις εκατό της ενέργειας.ψΑυτή η οικονομία των«καυσίμων» εξηγεί γιατί μερικές γυναίκες έχουν παρόμοιες επιδόσεις με τους άνδρες κατά τη διάρκεια  μαραθώνιων.

Σε μια σχετική σημείωση, η ερευνητική ομάδα του Οντάριο έχει επίσης αποδείξει ότι, όταν πρόκειται για την φόρτωση υδατανθράκων η οποία ενισχύει τα αποθέματα γλυκογόνου, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώσουν και περισσότερη ποσότητα και μεγαλύτερη ποικιλία τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες από τα συνηθισμένα ζυμαρικά, όπως είναι τα φρούτα, τα όσπρια και τα λαχανικά προκειμένου να πετύχουν το στόχο τους.

Έτσι, η διατροφική προετοιμασία για παρατεταμένο τρέξιμο, θα πρέπει να περιλαμβάνει τα εξής:

  • Εννέα ή περισσότερα ισοδύναμα δημητριακών την ημέρα (κάθε ισοδύναμο =μισό φλιτζάνι ζυμαρικά ή άλλα δημητριακά ή μια φέτα ψωμί ανά μερίδα), επιλέγοντας ως επί το πλείστον δημητριακά ολικής αλέσεως. Ταυτόχρονα επτά ή περισσότερα ισοδύναμα φρούτων (1/2 μεγάλο φρούτο) και λαχανικών (1/2 φλιτζ ανά ισοδύναμο) καθημερινά.

Σε αντίθεση οι άντρες δρομείς πρέπει να φτάνουν τα:

  • 12 ισοδύναμα δημητριακών και εννέα  επιπλέον φρούτων και λαχανικών καθημερινά.

Επιπρόσθετα είναι πιθανά αυτονόητο ότι οι δρομείς χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από το μέσο όρο των ανθρώπων. Αλλά πόσο περισσότερο; Και υπάρχει μεταξύ ανδρών και γυναικών και σε αυτή τη περίπτωση;

Η έρευνα δείχνει ότι οι άνδρες αθλητές αντοχής φαίνεται να έχουν καταναλώσει περισσότερη πρωτεΐνη ως καύσιμο κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης από ό, τι οι γυναίκες. Αυτό σημαίνει ότι οι αθλητές αντοχής χρειάζονται λίγο περισσότερη πρωτεΐνη από τις αθλήτριες.Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνδρες δρομείς χρειάζονται τουλάχιστον 50 τοις εκατό περισσότερο από το συστηνώμενη πρόσληψη σε  πρωτεΐνη, ή περίπου επιπλέον 0,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι γυναίκες δρομείς χρειάζονται τουλάχιστον 25 τοις εκατό περισσότερο από τη συστηνώμενη πρόσληψη ή περίπου 0,5 γραμμάρια επιπλέον ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι πρωτεϊνικές ανάγκες αυξάνονται ακόμα περισσότερο όσο αυξάνεται η χιλιομετρική απόσταση.

Προκειμένου να καλύψουν τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες οι γυναίκες δρομείς θα πρέπει να προσπαθήσουν να τρώνε ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, με στόχο τις δύο έως τρεις μερίδες άπαχου κρέατος, αυγών, ψαριών, πουλερικών μαζί με όσπρια και τα δημητριακά. Και να λαμβάνουν δύο με τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα. Επίσης, να συμπεριλάβουν πηγές ζωϊκής και φυτικής πρωτεΐνης ως σνακ, όπως οι ξηροί καρποί  και το γιαούρτι.

Γενικότερα, ολοι οι αθλητές, ιδιαίτερα οι δρομείς, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για εμφάνιση αναιμίας λόγω της γαστρεντερικής αιμορραγίας που προκαλείται από την έντονη άσκηση (είτε από ορμονολογικούς παράγοντες, είτε από την μικρότερη παροχή οξυγόνου στο έντερο) και της αιμόλυσης η οποία επιτελείται κατά την τριβή του πέλματος με το έδαφος λόγω της παρατεταμένης διάρκειας τρεξίματος. Όμως οι γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για εμφάνιση σιδηροπενικής αναιμίας και λόγω της εμμήνου ρύσεως.Η κόπωση χωρίς ιδιαίτερη αιτιολογία (π.χ αύξηση όγκου προπόνησης ή παράλληλων δραστηριοτήτων), η έντονη υπνηλία και πιθανά μια ήπια ανορεξία θα πρέπει να σας προβληματίζουν προκειμένου να κάνετε μια αξιολόγηση των αιματολογικών παραμέτρων και μια βιοχημική ανάλυση του σιδήρου και της φεριτίνης. Προκειμένου όμως να θωρακίσετε τον οργανισμό σας και να αυξήσετε τις αποθήκες σιδήρου καλό θα ήταν να:

  • Να συμπεριλάβετε το κόκκινο κρέας και κυρίως τα άπαχο τμήμα του βοδινού, του χοιρινού και του αρνιού,  καθώς και το συκώτι και τα αυγά, αλλά και να κάνετε και μια διατροφική υπέρβαση επιλέγονατς κρέας από στρουθοκάμηλο  η οποία περιλαμβάνει αρκετό σίδηρο. Κρεατοφάγοι και χορτοφάγοι πρέπει επίσης να συνδυάζετε ποιοτικές  φυτικές πηγές σιδήρου, όπως φασόλια, φακές, δημητριακά ενισχυμένα με σίδηρο, φύτρο σιταριού, δημητριακά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σύκα, σταφίδες. Συνδυάστε τα παραπάνω με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως τα ακτινίδια, πορτοκάλια, μούρα, πιπεριές, τα οποία βοηθούν την απορρόφηση του σιδήρου.

Τελικά, αποδεικνύεται οτι υπάρχουν ουσιαστικές διαφορές στς ενεργειακές ανάγκες, αλλά και στην πρόσληψη των επιμέρους θρεπτικών συστατικών, καθώς και στη χρήση των υποστρωμάτων ενέργείας κατά τη διάρκεια  της άσκησης μεταξύ δρομέων διαφορετικού φύλλου για αυτό και οι προπονητικές απιτήσεις θα πρέπει να διαφοροποιούνται και να εξατομικεύονται στις αντίστοιχες περιπτώσεις.

 

Categories Αθλητική Διατροφή

Πόσο αλάτι να τρώμε;

Πόσο αλάτι πρέπει να καταναλώνουν οι αθλητές; Τι πρέπει να προσέχουν;

Πολλοί αθλητές ιδρώνουν τόσο πολύ που καταλήγουν να χάνουν μεγάλη ποσότητα αλατιού στα ρούχα τους. Συχνά λοιπόν αναρωτιούνται, εάν πρέπει να φάνε επιπλέον αλάτι για να αναπληρώσουν αυτό που χάνεται με τον ιδρώτα.

Άλλοι αθλητές αποφεύγουν το αλάτι συστηματικά, καθώς θεωρούν ότι δεν υπάρχει λόγος προσθήκης, όταν η τυπική δυτική διατροφή περιέχει ήδη πάρα πολύ. Ωστόσο, υπάρχουν μαραθωνοδρόμοι και τριαθλητές που εμφανίζουν συχνά υπονατριαιμία (χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα). Ακόμα και αυτοί αναρωτιούνται εάν θα πρέπει να αρχίσουν να τρώνε αλμυρές τροφές στα πλαίσια του καθημερινού, αθλητικού διαιτολογίου.

Ίσως, έχετε αναρωτηθεί για τον ρόλο του αλατιού ή, πιο σωστά, του νατρίου (το μέρος του αλατιού που σχετίζεται με την υψηλή αρτηριακή πίεση) στη διατροφή σας.

Αλάτι: Τι είναι και τι κάνει;

Το αλάτι αποτελείται από δύο ηλεκτρικά φορτισμένα σωματίδια: το νάτριο και το χλώριο – γνωστά και ως ηλεκτρολύτες. Στον οργανισμό σας, το νάτριο βοηθά να κρατήσετε τη σωστή ποσότητα νερού μέσα και έξω από τα κύτταρά σας και στο αίμα σας.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, εάν η υπερβολική πρόσληψη νερού αραιώνει το νάτριο έξω από τα κύτταρα, τότε διαρρέει πολύ νερό μέσα στα κύτταρα με αποτέλεσμα αυτά να διογκώνονται, συμπεριλαμβανομένων των εγκεφαλικών κυττάρων. Τα συμπτώματα εμφανίζονται σταδιακά και ο αθλητής αισθάνεται αδυναμία, ναυτία, μέθη και στη συνέχεια μπορεί να εμφανίσει αστάθεια, σπασμούς και τελικά, να οδηγηθεί σε κώμα ή ακόμα και θάνατο.

Οι αθλητές που διατρέχουν κίνδυνο εμφάνισης υπονατριαιμίας είναι οι αργοί ποδηλάτες, οι μαραθωνοδρόμοι, οι τριαθλητές και άλλοι που ασκούνται για περισσότερο από τέσσερις ώρες και είναι πολύ προσεκτικοί σχετικά με την ενυδάτωση, σε βαθμό που πίνουν περισσότερα υγρά από αυτά που χάνουν μέσω του ιδρώτα τους. Με την πάροδο του χρόνου, συσσωρεύουν αρκετά μεγάλη ποσότητα υγρών ώστε να μπορεί να συμβεί αραίωση του νατρίου στο αίμα.

Η κατανάλωση αθλητικών ποτών που περιέχουν νάτριο βοηθά, αλλά δεν προστατεύει από την υπονατριαιμία επειδή τα αθλητικά ποτά προσφέρουν πολύ περισσότερο νερό από ό, τι νάτριο. Ένα μέσο αθλητικό ποτό μπορεί να έχει μόνο το 1/5 της συγκέντρωσης του φυσιολογικού ορού αίματος.

Πώς βρίσκω το πόσο ιδρώτα έχασα;

Ενώ η αφυδάτωση είναι μεγαλύτερη κοινή ανησυχία από την υπερυδάτωση, όλοι οι αθλητές μπορούν να αποφύγουν το πρόβλημα ή οποιοδήποτε σχετικό πρόβλημα γνωρίζοντας απλά τα επίπεδα του ιδρώτα τους. Για να μάθετε τα επίπεδα του ιδρώτα σας, ζυγιστείτε γυμνοί πριν και μετά την άσκηση. 450 γραμμάρια αντιστοιχούν σε 450 γραμμάρια ιδρώτα, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώσετε 450 γρ. υγρά κατά τη διάρκεια παρόμοιας έντασης άσκησης την επόμενη φορά. Γνωρίζοντας τα ποσοστά ιδρώτα σας κάντε την πράξη για την ποσότητα υγρών που πρέπει να καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης και μειώστε τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας που συνδέονται με την κατανάλωση πάρα πολύ ή πολύ λίγου νερού.

Νάτριο στον ιδρώτα.

Το σώμα ενός μέσου άνδρα περιέχει περίπου 75.000 mg νάτριο, ισοδύναμο με 11 κουταλιές της σούπας αλάτι. Όταν ασκείστε, θα χάσετε νάτριο μέσω του ιδρώτα. Η ποσότητα που χάνετε εξαρτάται από το:

Πόσο αλμυρός είναι ο ιδρώτας σας: Μερικοί αθλητές έχουν πιο αλμυρό ιδρώτα από άλλους. Οι πιο «αλμυροί» τείνουν να δημιουργούν μια «στρώση» από κρυστάλλους αλατιού στο δέρμα τους μετά από μια σκληρή προπόνηση. Αντίθετα, άλλοι αθλητές έχουν χαμηλή περιεκτικότητα νατρίου στον ιδρώτα τους και δεν έχουν κανένα λευκό σημάδι στα ρούχα τους ή στο δέρμα τους.

Πόσο ιδρώνετε: Οι αθλητές που ιδρώνουν πολύ χάνουν περισσότερο νάτριο από εκείνους που δεν ιδρώνουν. Η ποσότητα του νατρίου στον ιδρώτα κυμαίνεται περίπου στα 500 mg νάτριο/450 γρ. ιδρώτα (και ποικίλλει μεταξύ 220-1.100 mg). Εάν χάνετε 1 κιλό ιδρώτα ανά ώρα, για τέσσερις ώρες έντονης ποδηλασίας, τέννις, προπόνησης ποδοσφαίρου, κλπ., οι απώλειες νατρίου γίνονται εξαιρετικά σημαντικές (4.000 mg). Θα πρέπει να καταναλώσετε αλμυρά τρόφιμα για να αντικαταστήσετε τις απώλειες.

Πόσο ασκείστε στην ζέστη: Εάν δεν είστε συνηθισμένοι να ασκείστε στη ζέστη, μπορεί να χάσετε 1.100 mg νατρίου/450 γρ. ιδρώτα. Αλλά εάν έχετε εγκλιματιστεί, μπορεί να χάσετε μόνο 300 mg. Αυτό σημαίνει ότι εάν προετοιμάζεστε το χειμώνα για έναν πολύωρο αγώνα που θα πραγματοποιηθεί σε μια εξαιρετικά ζεστή, ανοιξιάτικη ημέρα, μπορεί να χρειαστείτε επιπλέον νάτριο κατά τη διάρκεια πραγματοποίησής του.

Εξετάστε το ακόλουθο παράδειγμα:

Μια γυναίκα που κάνει ποδηλασία και ιδρώνει περίπου 600 mL ανά ώρα σε περιβάλλον 200C ελπίζει να κάνει έναν αγώνα παρατεταμένης διάρκειας σε 3 ώρες. Ήταν πάντα «αλμυρή» και ο ιδρώτας της έχει μετρηθεί ότι έχει 1500 mg νατρίου ανά 1000 mL ιδρώτα. Έχει βιώσει μυϊκές κράμπες σε προηγούμενους αγώνες, οι οποίες συνδέονται με την εξάντληση του νατρίου.

Κατά την διάρκεια 3ωρου αθλητικού γεγονότος θα έχανε περίπου 1800 mL υγρών, το οποίο σημαίνει ότι οι απώλειες νατρίου θα είναι περίπου 2700 mg σε 3 ώρες ποδηλασίας.

Εάν θέλει να περιορίσει τη διατροφής της και να καταναλώνει μόνο τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 1.500 mg νατρίου, η διατροφή της δε θα αρκούσε για να αντικαταστήσει αυτό που χάνεται στην ποδηλασία και θα είχε σημαντικό έλλειμμα, το οποίο θα μπορούσε να οδηγήσει σε περισσότερες μυϊκές κράμπες και άλλα συμπτώματα λόγω του χαμηλού νατρίου (όπως φούσκωμα, στομαχικές διαταραχές, εξάντληση, κ.λπ.).

Τελικά, πόσο αλάτι χρειάζεται πραγματικά ένας αθλητής;

Για τους μη-αθλητές, το σώμα χρειάζεται μόνο 500 mg νάτριο και συστήνεται πρόσληψη όχι περισσότερο από 2.400 mg νατρίου/ημέρα. Οι περισσότεροι δυτικοί πληθυσμοί καταναλώνουν εύκολα 3.000-5.000 mg ημερησίως, ως επί το πλείστον μέσω επεξεργασμένων τροφίμων. Το νάτριο ενισχύει τη γεύση και βοηθά στην πρόληψη της αλλοίωσης των τροφίμων.

Οι πιο δραστήριοι άνθρωποι καταναλώνουν επαρκές νάτριο, ακόμη και χωρίς την προσθήκη αλατιού στο φαγητό τους. Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε νάτριο από: το ψωμί (150 mg/φέτα), το τυρί (220 mg/28 γρ ), τα αυγά (60 mg το καθένα) και το γιαούρτι (125 mg/220 μl). Οι αθλητές που ιδρώνουν πολύ κατά πάσα πιθανότητα χρειάζονται περισσότερο νάτριο, αλλά γενικά καταναλώνουν περισσότερο, ιδιαίτερα εάν τρώνε fast food. Μόλις δύο κομμάτια πίτσα με τυρί (1.200 mg) μπορούν εύκολα να αντικαταστήσουν τις απώλειες νατρίου, χωρίς ιδρώτα!

ΣΧΕΔΙΟ ΔΡΑΣΗΣ ΓΙΑ ΑΘΛΗΤΕΣ

Για να επιτευχθούν τα βέλτιστα επίπεδα πρόσληψης νατρίου, θα πρέπει να:

• Κατανοήσετε την τυπική πρόσληψη νατρίου διαβάζοντας τις ετικέτες τροφίμων και καταγράφοντας την πρόσληψη νατρίου.

• Εξετάσετε τις προσωπικές απώλειες ιδρώτα για τη θερμοκρασία και τη διάρκεια της προπόνησης.

• Εξετάσετε σημάδια του αλμυρού αθλητή όπως λευκές λωρίδες σε σκούρα (στεγνά) ρούχα, κρύσταλλοι άλατος στο δέρμα μετά την άσκηση, μυϊκές κράμπες που δεν υποχωρούν μετά την κατανάλωση νερού, κατά τη διάρκεια της άσκησης, κτλ.

• Εξετάσετε το ενδεχόμενο αύξησης της πρόσληψης νατρίου πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, εάν βιώνετε μυϊκές κράμπες, ιδρώνετε πολύ και/ή είστε «αλμυροί» αθλητές.

• Μιλήσετε με τον αθλίατρο ή τον διαιτολόγο σας πριν από την αύξηση της πρόσληψης νατρίου, εάν έχετε υψηλή πίεση ή νεφρικά προβλήματα

 

Πηγές νατρίου σε τρόφιμα και υγρά:

• Επιτραπέζιο/θαλασσινό αλάτι, 1 κ.γλ = 2.300 mg

• Αθλητικά ποτά (αναζητήστε ποτά με τουλάχιστον 500-700 mg νατρίου ανά λίτρο) • Μερικές κονσερβοποιημένες σούπες, τουρσί

• Μερικοί χυμοί λαχανικών, ντοματοπολτός

• Τυρί cottage και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα

• Κουλούρια, γκοφρέτες ρυζιού και crackers

• Ψωμιά και προ-παρασκευασμένα δημητριακά

• Σάλτσα σόγιας και πολλά καρυκεύματα όπως σάλτσες για σαλάτες, μπάρμπεκιου, κέτσαπ, κ.λπ.

• Αλλαντικά, μπέικον γαλοπούλας, μπέικον ή ζαμπόν και εμπορικά προπαρασκευασμένα κρέατα (π.χ. παναρισμένο κοτόπουλο ή ψάρι, μπιφτέκια για χάμπουργκερ, κλπ)

 

Πηγές νατρίου στη διατροφή μας:

• 5% προστίθεται στο μαγείρεμα

• 6% προστίθεται από επιτραπέζιο αλάτι

• 12% υφίσταται σε τρόφιμα

• 77% από την επεξεργασία τροφίμων

 

Categories Αθλητική Διατροφή

Με το ποδήλατο ενάντια στη λαιμαργία!

Τι προτείνει η ειδικός;

Γεννήθηκα με ένα κουτάλι στο στόμα, το οποίο μπορεί να μην ήταν μεταλλικό, αλλά ήταν σίγουρα γεμάτο…

Ήμουν το πιο παχύ παιδί σε μια οικογένεια που είχε μια παθιασμένη, καταδικασμένη ερωτικά σχέση με το φαγητό. Λάτρεψα λοιπόν το να τρώω. Με παρηγορούσε. Το ψυγείο μας ήταν πάντα γεμάτο με συσκευασίες παγωτού, που άδειαζαν μέχρι την τελευταία κουταλιά, και σάντουιτς που έμοιαζαν με δώρο, αλλά μόλις τα άνοιγες ανακάλυπτες ότι κάποιος άλλος είχε κλέψει από μέσα το ζαμπόν.

Αλλά παρόλο που αγαπούσαμε την υπερφαγία, μισούσαμε τα αποτελέσματά της. Οι γονείς μου ήλεγχαν το βάρος τους καπνίζοντας και πίνοντας. Δοκίμασα κάποιες δίαιτες. Γνώριζα, άλλωστε, ότι το να είσαι υπέρβαρος δεν ήταν καλό, αλλά ακόμα και όταν το ξεχνούσα εγώ, μου το θύμιζαν οι γονείς μου. Απαιτούσαν από εμάς να σφυρίζουμε συνεχώς όταν μαζεύαμε το τραπέζι, ώστε να μας αποτρέψουν από το να τρώμε τα αποφάγια.

Μέχρι να είμαι αρκετά μεγάλη, ώστε και εγώ να πίνω και να καπνίζω, δοκίμασα δεκάδες διατροφές. Πότε έτρωγα μόνο κρέας και πότε απεφεύγα το κρέας και έτρωγα μόνο φρούτα. Έπειτα, σταματούσα τα φρούτα και έτρωγα πολύ ψωμί για να το κόψω και αυτό λίγο αργότερα. Δοκίμασα, επίσης, διάφορα προϊόντα για απώλεια βάρους που οι γονείς μου είχαν παραγγείλει από διαφημιστές. Η σοφίτα μας ήταν γεμάτη με παρατημένα όργανα γυμναστικής για κοιλιακούς, ποδήλατο και ένα ακόμη που υποσχόταν απώλεια βάρους με τη βοήθεια ενός κουστουμιού από καουτσούκ.

Φυσικά, ανεξάρτητα με το πώς είναι η παιδική ηλικία του καθενός, το να είσαι παχύσαρκος αναμφίβολα δεν είναι καθόλου ωραίο. Το να αντικρύζεις έναν υπέρβαρο άνθρωπο φαίνεται να αποκαλύπτει την εσωτερική φωνή που κρύβεις μέσα σου. Άνθρωποι που δεν θα ασχολούνταν ποτέ με την τσέπη σας ή τα ρούχα σας δε διστάζουν να σας προτείνουν να παραλείψετε το επιδόρπιο. Όποιος είναι υπέρβαρος, φαίνεται να φέρει μια ταμπέλα στο κούτελό του που να λέει «Μην διστάζεις, κρίνε με!». Ήμουν ένα όμορφο κορίτσι, που σημαίνει ότι όλη αυτή η κριτική ήταν πιο αθόρυβη. Ανακάλυψα, άλλωστε, ότι μπορούσα να ξεχάσω οτιδήποτε άκουγα σχετικά με το βάρος μου, εάν πήγαινα στο δωμάτιό μου αγκαλιά με ένα κουτί μπισκότα, λίγο τυρί και ένα καλό βιβλίο.

Σαφώς, βέβαια, υπάρχουν εκείνοι που ισχυρίζονται ότι δεν μπορούν να κάνουν κάτι για τα 15-20 κιλά παραπάνω που έχουν και λένε ότι είναι απολύτως ευχαριστημένοι με την εικόνα τους. Ειλικρινά θαυμάζω αυτούς τους ανθρώπους. Για χρόνια, που το βάρος μου ανεβοκατέβαινε, στα 20 μου και στις αρχές των 30 μου, ήμουν και εγώ μία από αυτούς. Ειλικρινά, για μεγάλο μέρος του χρόνου, έλεγα ψέμματα στον εαυτό μου. Ήξερα ότι οι γονείς μου πίστευαν ότι οι άνδρες δεν βρίσκουν τις υπέρβαρες γυναίκες ελκυστικές. Αναρωτιέμαι εάν έχω παντρευτεί 3 φορές μόνο και μόνο για να τους αποδείξω ότι έκαναν λάθος. Τα πράγματα θα ήταν πιο εύκολα εάν έχανα το επιπλέον βάρος. Κάποια στιγμή μου γύρισε το μυαλό, σκέφτηκα οτι έχω δοκιμάσει τα πάντα, ένιωσα περισσότερη αυτοπεποίθηση, ότι μπορώ να τα καταφέρω και πήρα την απόφαση να μη μειώσω έντονα την μεγαλύτερη μου αγάπη, αλλά να αυξήσω όσο μπορώ και αντέχω την αγαπημένη μου δραστηριότητα, την ποδηλασία. Αποφάσισα να κάνω κάθε μέρα περισσότερο από 2 ώρες, είτε ενιαία είτε τμηματικά, και γενικά, η διαδικασία αυτή μου εξασφάλισε πολύ γρήγορα αλλαγή στη φυσική μου κατάσταση αλλά όχι τόσο στο βάρος μου γιατί σίγουρα αύξησα την κατανάλωση φαγητού. Όμως είδα αλλαγή στο μέγεθος των ρούχων μου, στην ενέργεια μου και στην διάθεσή μου… Αλλά και πάλι δεν κατάφερα να αδυνατίσω… Γιατί;

Τα παραπάνω είναι σκέψεις που αρκετοί από μας μπορεί να έχουν κάνει, σε κάποια περίοδο της ζωής τους. Άλλοι πιο τακτικά άλλοι λιγότερο. Πού όμως οφείλονται οι συμπεριφορές αυτές και πόσο μπορούμε να τις αλλάξουμε;

 

Η γνώμη της ειδικού:

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους το παρακάνουμε με την τροφή. Η πλήξη, η πρόσβαση σε μεγάλες ποσότητες νόστιμου φαγητού και η αδυναμία αναγνώρισης πραγματικής πείνας είναι μερικοί από αυτούς.

Το τακτικό μασούλημα συνδέεται συχνά με την διάθεσή μας. Η θλίψη, η απογοήτευση, ο θυμός ή οποιοδήποτε ανικανοποιήτο συναίσθημα μπορεί να μας κάνει να στραφούμε στο φαγητό για να νιώσουμε άνετα. Αυτή η αντίδραση περνάει μέσα μας όταν είμαστε μικροί μέσω των γονιών μας ή εκείνων που μας μεγαλώνουν οι οποίοι μας προσέφεραν τροφή, συνήθως γλυκιά, για να μας παρηγορούν ή να μας επιβραβεύουν.

Ή μπορεί να είναι αυτοδίδακτο συναίσθημα, καθώς θυμόμαστε την ευχαρίστηση που βιώνουμε ακαριαία όταν τρώμε ορισμένα τρόφιμα και αναζητάμε αυτή την ευχαρίστηση όποτε έχουμε ανάγκη να απαλύνουμε τον συναισθηματικό μας πόνο.

Δυστυχώς, ενώ το νόστιμο σνακ προσωρινά γεμίζει το συναισθηματικό κενό, δεν αρκεί, και η συνήθεια υπερκατανάλωσης τροφής μπορεί να συνεχιστεί για μήνες, εάν όχι για χρόνια, μέσω αυτής της σύντομης διαδικασίας ανταμοιβής. Γίνεται απλά ένας ατελείωτος κύκλος κέικ, μπισκότων, σοκολάτας και παγωτού.

Όσο κυλάει η ζωή, καθημερινά υπάρχουν πράγματα τα οποία αντιμετωπίζουμε, πράγματα που επηρεάζουν τις ζωές μας. Θα αναφερθώ σε αυτά τα «πράγματα» ως ερέθισμα. Την αντίδρασή μας στα ερεθίσματα την ονομάζω «απόκριση». Είμαι βέβαιη ότι πολλοί από εσάς έχετε ακούσει την έννοια του ερεθίσματος/απόκρισης. Συχνά η απόκρισή μας στα ερεθίσματα συμβαίνει τόσο γρήγορα, σχεδόν ασυνείδητα. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να είναι αυτόματη η αντίδραση. Ανάμεσα στο ερέθισμα και την απάντηση μπορεί κανείς να κάνει μία «παύση». Αυτή η παύση είναι η δύναμή μας και μπορεί να μας βοηθήσει να επιλέξουμε την απάντησή μας που μπορεί να είναι πιο υγιής.

Πριν φάτε σαν αντίδραση σε ένα συναισθηματικό ερέθισμα, μπορείτε να σταθείτε λιγάκι και να αναρωτηθείτε:

  • Πεινάω; Έχετε συναίσθηση της πείνας;

  • Τι αισθάνομαι; Είναι ένα συναίσθημα, με τι μοιάζει;

  • Τι πραγματικά χρειάζομαι; Μπορεί να είναι ύπνος ή χρόνος για χαλάρωση και αποσυμφόρηση.

  • Τι άλλο μπορώ να κάνω; Ποιες είναι οι εναλλακτικές αυτή την στιγμή; Διαβάστε ένα βιβλίο, κάντε μια βόλτα, μιλήστε με έναν φίλο, ακούστε μουσική, πάρτε μια βαθιά ανάσα, κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο.

  • Μπορώ να περιμένω 5 λεπτά; Συχνά, η ένταση του συναισθήματος υποχωρεί εάν το αφήνετε για λίγο.

  • Πώς θα αισθάνομαι μετά; Μόλις αισθανθείτε ότι έχετε τον έλεγχο των συναισθηματικών ερεθισμάτων θα νιώσετε δυνατοί, ενδυναμωμένοι, συγκεντρωμένοι και τον έλεγχο της κατεύθυνσης που έχετε.

Με την εφαρμογή μιας παύσης και διερωτώντας τον εαυτό σας τα παραπάνω μπορείτε να επιλέξετε έναν πιο υγιή τρόπο ανταπόκρισης και να σταματήσετε τον πνιγμό των συναισθημάτων σας με το φαγητό.

Αλλάξτε το σκηνικό σας – Κάντε ποδήλατο!

Εάν ξέρετε ότι είστε επιρρεπείς στην υπερφαγία, η βεβαίωση ότι το περιβάλλον σας δεν σας ενθαρρύνει να τρώτε παραπάνω είναι άλλο ένα σημαντικό βήμα για να βάλετε την πρόσληψη τροφής σε τάξη. Εάν περιτριγυρίζεστε από δελεαστικές λιχουδιές στο σπίτι ή την δουλειά, είναι πιο πιθανό να τις αναζητήσετε μετά από μια κουραστική ή δύσκολη μέρα. Αντί να έχετε διαθέσιμα σνακ συνέχεια, να αγοράζετε λιχουδιές μόνο για ειδικές περιπτώσεις.

Εντάξτε στη ζωή σας την ήπια άσκηση. Το ποδήλατο αποτελεί την ιδανική επιλογή καθώς μπορεί να συνδυάζει την ήπια άσκηση, τη μετακίνηση και τη διασκέδαση. Δεν ταλαιπωρεί τις αρθρώσεις και τη μέση και είναι κατάλληλο για όλες τις ηλικίες, ανεξάρτητα από τη φυσική κατάσταση.

Με το ποδήλατο ανακαλύπτουμε την πόλη, απολαμβάνουμε την εξοχή και χαιρόμαστε τους φίλους μας. Αν το επιλέξετε, θα δείτε πόσο γρήγορα θα διαπιστώσετε ό,τι με ένα ποδήλατο η ζωή γίνεται πιο ενδιαφέρουσα, πιο όμορφη και η φυσική κατάσταση βελτιώνεται.

Ζητήστε από την οικογένεια, τους φίλους και τους συναδέλφους την βοήθειά τους για να διασφαλίσετε ότι δεν θα σας παρασύρουν όλο το 24ωρο. Μείνετε μακρυά από τρόφιμα που μπορείτε να υπερκαταναλώνετε απερίσκεπτα από μπισκότα, καραμέλες μέχρι κέικ που οι συνάδελφοι φέρνουν στην δουλειά. Επειδή υπάρχει πολύ φαγητό τριγύρω σε καθημερινή βάση, θα πρέπει να μάθετε να διαχειρίζεστε την πρόσληψή σας. Σε αντίθετη περίπτωση θα είσαστε σε μια διαρκή κατάσταση υπερκατανάλωσης τροφής.

Categories Αθλητική Διατροφή

Αθλητικά ποτά και η σημασία τους

Σε τι μπορεί να βοηθήσει ένα αθλητικό ποτό;

Ανάλογα με τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα σας, η απόδοση και η αντοχή περιορίζονται κυρίως από την απώλεια των υγρών του σώματος, την πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και την εξάντληση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου.

Και οι 3 αυτοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την απόδοσή σας. Τα αθλητικά ποτά μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των υγρών του σώματός σας, όπως και των υδατανθράκων.

Αθλητικά ποτά – Ηλεκτρολύτες με ή χωρίς υδατάνθρακες

Τα αθλητικά ποτά αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή καυσίμου και ενυδάτωσης, επειδή περιέχουν μίγμα νερού με υδατάνθρακες. Για άσκηση που διαρκεί από 60 λεπτά έως αρκετές ώρες, η κατανάλωση υδατανθρακούχων ποτών αυξάνει σημαντικά την αντοχή συγκριτικά με την κατανάλωση νερού. Σύμφωνα με έρευνες, μπορείτε να παρατηρήσετε βελτίωση κατά 20% ή και παραπάνω στην αντοχή σας για προπονήσεις που διαρκούν πάνω από 90 λεπτά.

Τα περισσότερα αθλητικά ποτά προσφέρουν ένα μίγμα πηγών υδατανθράκων, όπως σακχαρόζη, γλυκόζη και φρουκτόζη. Μερικά ποτά μπορεί επίσης να περιέχουν μαλτοδεξτρίνη, που είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας που περιλαμβάνει διάφορες μονάδες γλυκόζης. Έρευνα έχει δείξει ότι τα αθλητικά ποτά που προσφέρουν μίγμα από υδατάνθρακες, όπως γλυκόζη και σακχαρόζη, αντί για έναν μόνο υδατάνθρακα μπορεί να βελτιώσουν την ποσότητα του υδατάνθρακα που τελικά φθάνει στον μυ ως καύσιμο.

Τα αθλητικά ποτά συμπληρώνονται επίσης με την προσθήκη ηλεκτρολυτών. Το νάτριο, ο ηλεκτρολύτης που χάνεται σε μεγάλο ποσοστό με τον ιδρώτα σας, βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών του σώματος, στην προώθηση των υγρών στο εντερικό σας σύστημα και στη βελτίωση της ενυδάτωσης. Αρκετά αθλητικά ποτά περιέχουν ποσότητα καφεΐνης. Ελέγξτε την ετικέτα και συμβουλευθείτε την ιστοσελίδα του κατασκευαστή για το συγκεκριμένο περιεχόμενο, καθώς μερικά ποτά έχουν τόση καφεΐνη όσο μισό φλιτζάνι καφέ, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα σε εκείνους που δεν είναι εξοικειωμένοι με αυτό το διεγερτικό.

Παρατηρήσεις

• Τα περισσότερα αθλητικά ποτά του εμπορίου παρέχουν ένα μίγμα σακχάρων: 4% -9% διάλυμα ή 13-19 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά 220 γραμμάρια.

• Η κατανάλωση 150 ml ανά 30 λεπτά (περισσότερο μόνο σε περιπτώσεις μεγάλης απώλειας ιδρώτα) θα σας παρέχει τα υγρά και τους υδατάνθρακες που χρειάζεστε για την αντοχή.

• Τα ισοτονικά ποτά δεν παρέχουν επαρκή ποσότητα υδατάνθρακα για να ενισχύσουν την αντοχή, αλλά μπορεί να σας ενυδατώσουν.

• Η κατανάλωση αθλητικού ποτού πριν, κατά και μετά την άσκηση είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας για τη διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων υδάτωσης.

• Διατίθενται σε μορφή σκόνης και ταμπλετών ή ως έτοιμα υγρά διαλύματα

CHIMPANZEE GUN POWDER

Είναι ένα επιστημονικά εξελιγμένο ενεργειακό ρόφημα για να δημιουργεί και να διατηρεί σταθερά υψηλά επίπεδα ενέργειας σε αθλήματα αντοχής. Εμπλουτισμένο με σύνθετους υδατάνθρακες, νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο. Διαθέτει φυσικά συστατικά που παρέχουν αρκετή ενέργεια και ενυδάτωση για τη βελτίωση της απόδοσης και της αποκατάστασης των μυών. Κατάλληλο για παιδιά από 6 ετών. Διατίθεται σε συσκευασία των 600 γραμμαρίων και σε 2 γεύσεις: Lemon και WildBerry.

FIRST ENDURANCE EFS

Με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ηλεκτρολύτες από οποιαδήποτε άλλη πρόταση της αγοράς, το EFS παρέχει ό,τι ακριβώς χρειάζεται το σώμα για να μεγιστοποιήσει την αντοχή και την απόδοση κατά την άσκηση. Με την προσθήκη αμινοξέων, μετάλλων υψηλής βιοδιαθεσιμότητας και μηλικού οξέος, το EFS τροφοδοτεί τους μύες με θρεπτικά συστατικά πιο γρήγορα από ποτέ. Διατίθεται σε συσκευασία των 800 γραμμαρίων και σε 4 γεύσεις: Fruit Punch, Grape, Lemon Lime και Orange.

GU BREW ELECTROLYTES TABLETS

Οι ταμπλέτες της GU αναπληρώνουν τα επίπεδα ηλεκτρολυτών στο σώμα παρέχοντας σε ιδανική αναλογία ένα μείγμα νατρίου και καλίου. Κάθε ταμπλέτα παρέχει μόλις 10 θερμίδες ενέργειας χάρη στη χρήση της φυσικής γλυκαντικής ουσίας στέβια. Διατίθενται σε συσκευασία των 12 τεμαχίων και σε 6 γεύσεις: Orange, Tri Berry, Pink GrapeFruit, Peach Tea, Strawberry Lemon και Lemon Lime.

HIGH 5 ZERO ELECTROLYTES TABLETS

Μία δροσιστική και χαμηλή σε θερμίδες πρόταση της βρετανικής εταιρείας για την αναπλήρωση των χαμένων ηλεκτρολυτών. Κάθε ταμπλέτα περιέχει νάτριο, μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνη C – η οποία μεταξύ άλλων ενισχύει το ανοσοποιητικό και προστατεύει από την οξείδωση – και τις γλυκαντικές ουσίες σουκραλόζη και σορβιτόλη. Δεν περιέχονται συντηρητικά και τεχνητά χρώματα. Διατίθεται σε συσκευασία των 20 τεμαχίων και σε 7 γεύσεις: Berry, GrapeFruit, Cherry Orange, Citrus, Neutral, Berry Xtreme και Grapefruit Xtreme, με τις δύο τελευταίες να περιέχουν καφεΐνη.

POWERBAR 5 ELECTROLYTES TABLETS

Οι ταμπλέτες της PowerBar παρέχουν στο σώμα τους 5 ηλεκτρολύτες – νάτριο, χλώριο, κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο – στην αναλογία που χάνονται με τον ιδρώτα, χωρίς να το επιβαρύνουν με ζάχαρη και θερμίδες. Δεν περιέχουν ασπαρτάμη ή τεχνητά χρώματα και συντηρητικά. Διατίθενται σε συσκευασία των 10 τεμαχίων και σε 5 γεύσεις: Βlack Currant, Mango Passion Fruit, Raspberry Pomegranate, Lemon Tonic Boost και Pink Grapefruit, με τις δύο τελευταίες να περιέχουν και 75γρ. καφεΐνης ανά ταμπλέτα.

SALI+PERFORMANCE

Το SALI + Performance αποτελεί ένα ισορροπημένο μείγμα αλάτων και υδατανθράκων παρέχοντας ένα ενεργειακό ποτό (το οποίο περιέχει μαλτοδεξτρίνη και φρουκτόζη) που στόχο έχει να αποκαταστήσει σημαντικά μέταλλα, όπως το μαγνήσιο και το κάλιο, στις σωστές αναλογίες. Επιπλέον, έχουν προστεθεί ουσίες με στόχο να ενισχύσουν το μεταβολισμό της ενέργειας, ώστε να δημιουργηθούν οι κατάλληλες προϋποθέσεις για τη βελτίωση των επιδόσεων σε αγωνίσματα αντοχής. Περιέχει βιταμίνη C, βιταμίνη Β6, αμινοξέα, καρνιτίνη, χολίνη, καφεΐνη και συνένζυμο Q10. Διατίθεται σε συσκευασία των 500 γραμμαρίων και σε 2 γεύσεις: Lemon και Orange.

POWERBAR ISOACTIVE SPORT DRINK

Το πρώτο ενεργειακό ρόφημα της αγοράς που παρέχει στο σώμα τους 5 ηλεκτρολύτες – νάτριο, χλώριο, κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο – στην αναλογία που χάνονται με τον ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η επιστημονικά εξελιγμένη φόρμουλα C2MAX περιέχει γλυκόζη και φρουκτόζη σε ειδική αναλογία. Δεν περιέχονται τεχνητά αρώματα, χρώματα και συντηρητικά. Διατίθεται σε τρεις γεύσεις – λεμόνι, πορτοκάλι, κόκκινα φρούτα – και σε δύο συσκευασίες, των 600 και 1320 γραμμαρίων.

ZIPVIT ZV1 ENERGY DRINK ELITE

Το απόλυτο ενεργειακό ρόφημα για την βελτίωση της απόδοσης κατά την άσκηση. Σχεδιασμένο χρησιμοποιώντας ένα επιστημονικά αποδεδειγμένο μίγμα υδατανθράκων που επιταχύνει τη μεταφορά ενέργειας, βελτιώνει την απόδοση και μειώνει την κούραση χωρίς στομαχικές διαταραχές. Το ειδικό μίγμα ηλεκτρολυτών ZV1 επιταχύνει την απορρόφηση υγρών, βοηθώντας στην πρόληψη της αφυδάτωσης. Διατίθεται σε συσκευασία των 1400 γραμμαρίων και σε 3 γεύσεις: Fruit Punch, Lemon και Orange.

ΖIPVIT SPORT ZVO ELECTROLYTES TABLETS

Οι ταμπλέτες ZVO παρέχουν στο σώμα 7 πολύτιμους ηλεκτρολύτες και 1.6γρ γλουταμίνης για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Επίσης, αυξάνουν το κάψιμο του λίπους κατά την άσκηση. Χρησιμοποιούν φυσικά χρώματα και αρώματα, χωρίς χημικά πρόσθετα όπως βενζοϊκό νάτριο, πολυαιθυλενογλυκόλη ή ακεσουλφάμη Κ. Διατίθενται σε συσκευασία των 20 τεμαχίων και σε 2 γεύσεις: Cherry και Watermelon.

ΝUTRIXXION ISO REFRESHER

Το ISO Refresher της Nutrixxion είναι ένα ενεργειακό ρόφημα που αναπληρώνει τα μέταλλα που χάνονται κατά την άσκηση μέσω του ιδρώτα, με μία ιδανική αναλογία 5 ηλεκτρολυτών για γρήγορη ενυδάτωση. Η περιεκτικότητα του σε σύνθετους υδατάνθρακες παρέχει ενέργεια για τη βελτίωση της απόδοσης. Δεν περιέχει γλουτένη, λακτόζη και φρουκτόζη. Διατίθεται σε συσκευασία των 700 γραμμαρίων και σε 2 γεύσεις: Grapefruit και Citrus.

 

 

 

 

 

 

 

 

Categories Αθλητική Διατροφή

Να πιω καφέ πριν βγω με το ποδήλατο;

Ένα διπλό εσπρέσο πριν την προπόνηση κάνει καλό!

Έχει αποδειχθεί ότι η καφεΐνη έχει εργογενείς επιδράσεις. Αλλά η καφεΐνη δε θα πρέπει να θεωρείται συνώνυμη του καφέ, γιατί είναι μόνο μία από τις 100 χημικές ουσίες που βρίσκονται στον καφέ και αντιπροσωπεύει το 2%.

Είναι γνωστό πως η στάση για καφέ αποτελεί “παράδοση” για τους ποδηλάτες. Είναι όμως σωστό; Παρά τις δεκαετίες ερευνών, οι επιστήμονες άσκησης και αθλητικής ιατρικής παραμένουν αβέβαιοι για μερικές από τις επιδράσεις της καφεΐνης. Δεν έχουμε ακόμα καλά στοιχεία δόσης – απόκρισης για την καφεΐνη και δεν μπορούμε να διακρίνουμε τις έντονες επιδράσεις (επίδραση της καφεΐνης σε αυτούς που συνήθως δεν τη χρησιμοποιούν) από τις χρόνιες επιπτώσεις. Η επίδραση της καφεΐνης στον καρδιακό ρυθμό μπορεί να εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες. Σε γενικές γραμμές, η καφεΐνη ενισχύει την καρδιακή συχνότητα σε εκείνους που δεν είναι χρήστες της.

Είναι γνωστό ότι προκαλεί μέτρια διούρηση (δηλαδή επίδραση αφυδάτωσης). Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι, ενώ η πρόσληψη καφεΐνης σε κατάσταση ηρεμίας προκαλεί διουρητική ανταπόκριση, δεν συμβαίνει το ίδιο όταν προσλαμβάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Έτσι, μπορεί να αυξήσει το βασικό μεταβολικό ρυθμό και να ενισχύσει την οξείδωση των λιπών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Έχει αποδειχθεί ότι τα επίπεδα ελεύθερων λιπαρών οξέων στο πλάσμα αυξάνουν κατά 50-100% μετά από την κατανάλωση καφεΐνης. Έτσι, η αυξημένη διαθεσιμότητα ελευθέρων λιπαρών οξέων μπορεί να οδηγήσει σε ελεγχόμενη χρήση του γλυκογόνου κατά την άσκηση και έτσι να καθυστερήσει την κούραση.

Δεδομένου ότι η καφεΐνη και η θεοφυλλίνη είναι ξανθίνες δεν αποτελεί έκπληξη ότι η καφεΐνη ασκεί ορισμένες δράσεις όμοιες με εκείνες της θεοφυλλίνης. Για παράδειγμα, και οι δύο ξανθίνες ασκούν προστατευτική δράση στο άσθμα που προκαλείται από την άσκηση. Η καφεΐνη έχει βρεθεί ότι αυξάνει την επαγρύπνηση και μειώνει το χρόνο αντίδρασης του συστήματος σε ακουστικά και οπτικά ερεθίσματα. Ωστόσο, η καφεΐνη μπορεί να είναι επιβλαβής σε εργασίες που απαιτούν λεπτό συντονισμό κινήσεων.

Η γενική συναίνεση των αποτελεσμάτων της έρευνας είναι ότι η καφεΐνη βελτιώνει το συνεχή χρόνο άσκησης μέχρι την εξάντληση. Αυτή η επίδραση φαίνεται να αυξάνεται καθώς η διάρκεια του γεγονότος υπερβαίνει τα 30 λεπτά, αλλά η καφεΐνη έχει αποδειχθεί επίσης ότι βελτιώνει την απόδοση κατά τη διάρκεια των στοιχειωδών πρωτοκόλλων άσκησης διάρκειας οκτώ έως 22 λεπτών και σπριντ που διαρκούν λιγότερο από 90 δευτερόλεπτα.

Η καφεΐνη είναι ένα αναγνωρισμένο παραδοσιακό εργαλείο του ποδηλάτη

Ωστόσο, η υπερβολική εξάρτηση από την καφεΐνη μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την ποιότητα του ύπνου σας, που θα μεταβάλλει τα επίπεδα των ορμονών και θα μειώσει την ικανότητα επεξεργασίας υδατανθράκων, ενδεχομένως οδηγώντας σε φαύλο κύκλο. Αντ’ αυτού, χρησιμοποιήστε την καφεΐνη προσεκτικά ώστε να έχετε πραγματικά όφελος όταν το χρειάζεστε.

Αλλά ποιος τύπος καφέ είναι ο καλύτερος και πότε; Ένα διπλό εσπρέσο για μία ενεργειακή ενίσχυση πριν τη διαδρομή θα βοηθήσει στην τόνωση του συστήματος, χωρίς γάλα το οποίο μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στο στομάχι σας.

Κατά τη διάρκεια της διαδρομής, ίσως καλύτερος να ήταν ένας ελαφρύς Αμερικάνικος με ζάχαρη για ενέργεια χωρίς γαστρική δυσφορία από πολύ βαριά υγρά.

Μετά από τη διαδρομή, αλλάξετε τακτική και επιλέξετε καφέ με γάλα για αποκατάσταση. Προτιμήστε ένα λάττε ή έναν μόκα καφέ με πλήρες γάλα λόγω επιπλέον θερμίδων θα πρέπει να πάρετε κάποιες βασικές πρωτεΐνες, ασβέστιο και λίπος, που είναι όλα τα απαραίτητα για την αποκατάσταση.

Βάλτε ένα ρόφημα

Διαφορετικοί τύποι κόκκων καφέ έχουν περισσότερη ή λιγότερη οξύτητα, εάν έχετε ευαίσθητο στομάχι, όπως μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια αθλητικών συμμετοχών, θα πρέπει να ψάξετε για καφέδες με χαμηλή οξύτητα.

Σε γενικές γραμμές, οι κόκκοι που καλλιεργούνται σε υψόμετρο, όπως στην Κένυα, τείνουν να είναι πιο όξινοι από εκείνους σε πιο επίπεδες φυτείες, όπως στο Μεξικό. Ωστόσο, η οξύτητα μειώνεται με το ψήσιμο και έτσι όσο πιο σκούρο τόσο το καλύτερο.

Σύμφωνα με τον Οργανισμό Διατροφικών Προτύπων, υπάρχουν περίπου 100mg καφεΐνης στο κλασικό φλυτζάνι καφέ (70mg για στιγμιαίο) και 400mg την ημέρα είναι μία απόλυτα ασφαλής ποσότητα για κατανάλωση.

Οι δύο κύριοι τύποι καφέ είναι ο Arabica, που περιέχει από 0,8 έως 1,4% καφεΐνη και ο Robusta, που περιέχει από 1,7 έως 4% καφεΐνη. Οι κόκκοι του Arabica ευνοούνται λόγω της πιο μαλακής, λιγότερης πικρής γεύσης τους. Αντιστοιχούν περίπου στο 80% του συνολικού καφέ που παράγεται.

Συμπερασματικά;

Μην ξεχνάτε ποτέ ότι καμία εργογόνα ενίσχυση δεν πρόκειται να μετατρέψει ένα γαϊδούρι σε καθαρόαιμο άλογο και η επιπλέον εργογόνος δράση του καφέ είναι μόνο η τελευταία πινελιά στην κορυφή της διαδικασίας. Απόδειξη; Εκπαιδευμένοι κολυμβητές που προσλαμβάνουν καφεΐνη είχαν σημαντικές βελτιώσεις στην ταχύτητα κολύμβησης, ενώ ερασιτέχνες κολυμβητές δεν είχαν κανένα όφελος από την πρόσληψη καφεΐνης. Γι’αυτό βγες για ποδηλασία πριν σπάσεις την καφετιέρα!

Οι καλύτερες επιλογές καφέ:

Τα επίπεδα καφεΐνης μπορεί να ποικίλλουν σημαντικά μεταξύ των διάφορων τύπων καφέ.

• Ιδανικό για πριν τη διαδρομή: Διπλός εσπρέσο (90mg καφεΐνης)

• Ιδανικό για κατά τη διάρκεια της διαδρομής: Αμερικάνικος (135mg καφεΐνη)

• Ιδανικό για αποκατάσταση: Δική σας επιλογή αλλά με γάλα.