Author Archives: Ειρήνη Μπαμπαρούτση

Ο αριθμός των θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα για να πραγματοποιήσει τις βασικές λειτουργίες είναι γνωστός ως βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR). Τον μεταβολικό ρυθμό καθορίζουν διάφοροι παράγοντες:

• Σωματικό μέγεθος και η σύστασή του: τα άτομα που έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα καίνε περισσότερες θερμίδες, ακόμα και όταν ξεκουράζονται.

• Το φύλο: οι άνδρες έχουν συνήθως λιγότερο σωματικό λίπος και περισσότερο μυ από ό,τι γυναίκες ίδιας ηλικίας και βάρους και καίνε περισσότερες θερμίδες

• Η ηλικία: καθώς μεγαλώνετε, το ποσό των μυών τείνει να μειώνεται και το λίπος να αυξάνεται, επιβραδύνοντας έτσι την καύση των θερμίδων.

Οι ενεργειακές ανάγκες για βασικές λειτουργίες του σώματός σας δεν αλλάζουν εύκολα. Ο μεταβολικός σας ρυθμός αντιπροσωπεύει περίπου το 60-75% των θερμίδων που καίτε καθημερινά.

 

Αχ, αυτή η επίπεδη κοιλιά…το Άγιο Δισκοπότηρο όλων των γυναικών παγκοσμίως. Όλες οι γυναίκες την θέλουν, ειδικά την στιγμή που το μαγιώ τις καλεί. Τα άσχημα νέα είναι ότι δεν υπάρχει σύντομος δρόμος. Μόνο εάν αφοσιωθείτε στην άσκηση θα τονώσετε αυτούς τους κοιλιακούς. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα για επίπεδη κοιλιά που μπορεί να επιταχύνουν την διαδικασία βοηθώντας σας να καταπολεμήσετε το φούσκωμα, να αυξήσετε την καύση λίπους και να εξισορροπήσετε από την κατακράτηση υγρών.

Γιαούρτι χωρίς λιπαρά

Γιατί; Αμερικανοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι παχύσαρκοι ενήλικες που καταναλώνουν τρεις μερίδες άπαχο γιαούρτι την ημέρα έχασαν 61% περισσότερο λίπος από ό,τι εκείνοι που απλά μείωσαν την θερμιδική τους πρόσληψη.

Πώς; Χρησιμοποιήστε άπαχο γιαούρτι για σως, για τα δημητριακά πρωινού ή για να τα ανακατέψετε με φρούτα και να φτιάξετε δροσιστικά ροφήματα.

Ανανάς

Γιατί; Το φούσκωμα μπορεί να προκληθεί από κακή πέψη. Ο ανανάς περιέχει το ένζυμο βρομελίνη, το οποίο βοηθά στην βελτίωση της πέψης πρωτεϊνων.

Πώς; Προσθέστε λίγες φέτες ανανά σε φρέσκια σάλτσα και ψητό τόνο ή πειραματιστείτε με κομμάτια curries χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Τσίλι

Γιατί; Το Πανεπιστήμιο Purdue στις ΗΠΑ διαπίστωσε ότι το τσίλι μειώνει τις λυγούρες για γλυκά, αλμυρά και λιπαρά τρόφιμα και αυξάνει την καύση θερμίδων.

Πώς; Χρησιμοποιήστε το σε αλμυρά πιάτα, όπως κάρυ και ζυμαρικά ή προσθέστε φρέσκο τσίλι σε σαλάτες και σάλτσες. Μια πρέζα πιπέρι καγιέν θα ζωηρέψει το ποπ κορν σας.

Μπανάνα

Γιατί; Το νάτριο προκαλεί φούσκωμα μέσω της κατακράτησης υγρών, αλλά το κάλιο (που υπάρχει στην μπανάνα) αντισταθμίζει το αποτέλεσμα.

Πώς; Είτε σαν σνακ ή σε φέτες μέσα σε δημητριακά. Οι μπανάνες είναι εξίσου νόστιμες ψητές και σερβιρισμένες με γιαούρτι ή σε συνδυασμό με άπαχο γάλα και γιαούρτι σαν θρεπτικό ρόφημα.

Κανέλα

Γιατί; Βοηθάει στην εξισορρόπηση του σακχάρου του αίματος, ενισχύοντας την αντίδραση της ινσουλίνης, έτσι ώστε να χρησιμοποιούν αποτελεσματικά την γλυκόζη αντί να την αποθηκεύουν ως λίπος. Έρευνα σε εθελοντές στην Σουηδία διαπίστωσε ότι 3 γραμμάρια κανέλας βελτίωσαν την ανταπόκρισή τους σε ινσουλίνη.

Πώς; Πασπαλίζουμε τα δημητριακά, τα βάζουμε όλα μαζί σε ένα άπαχο γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή τα προσθέτουμε σε κομπόστα μήλου.

Νερό

Γιατί; Κατά ειρωνικό τρόπο, συμβάλλει στην αφυδάτωση, καθώς το σώμα σας προσπαθεί να διατηρήσει το νερό που έχει. Συχνά, συγχέουμε την δίψα και την πείνα και τρώμε αντ’αυτού ένα σνακ… ΟΧΙ!

Πώς; Προσθέστε στιμμένο λεμόνι ή λάιμ.

Κινόα

Γιατί; Είναι υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεϊνη από άλλους σπόρους που τρώμε (μιλώντας τεχνικά το κινόα είναι σπόρος), το οποίο το καθιστά αποτελεσματικότερο στην απώλεια βάρους.

Πώς; Συμληρώνει αλμυρά πιάτα, αλλά είναι επίσης νόστιμο και με λαχανικά. Τηγανίστε για λίγα λεπτά και στην συνέχεια σιγοβράστε με λίγο αλάτι μέχρι να σκάσει ο σπόρος.

Σέλινο

Γιατί; Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό κάνει το σέλινο χορταστικό, αλλά έχει μόνο 2 θερμίδες η ράβδος. Είναι μια καλή πηγή καλίου, επίσης, η οποία εξισσοροπεί τα επίπεδα υγρών.

Πώς; Χρησιμοποιήστε το σε σαλάτες, με κοκκινιστά λαχανικά και σάλτσες ζυμαρικών. Γεμίστε τις ράβδους με τυρί κρέμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για σνακ ή σερβίρετε με τζατζίκι.

Καταναλώστε σνακ που σας κάνουν ευτυχισμένους!

Όλοι γνωρίζουμε ότι είναι δύσκολο να χαμογελάμε όταν είμαστε αγχωμένοι. Αλλά όταν αισθάνεστε ότι έχετε πολλά στο πιάτο σας, είναι η τέλεια στιγμή για να ρίξετε μια ματιά στο τι πραγματικά βρίσκεται εκεί;

Ένα σώμα που θρέφεται σωστά είναι σε πολύ καλύτερη θέση να αντιμετωπίσει τις επιπτώσεις του στρες, αλλά όταν αισθάνεστε ότι ωθείτε τον εαυτό σας στα άκρα, είναι πιο δύσκολο να κάνετε υγιεινές επιλογές. Όσο ανεβαίνει η πίεση, τόσο ανεβαίνει και το ύψος των περιτυλιγμάτων από τα σοκολατάκια που είχατε κρυμμένα.

Το στρες μας κάνει πιο ευάλωτους σε λιπαρούς πειρασμούς. Μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Τέξας διαπίστωσε ότι το στρες κάνει τον οργανισμό να παράγει περισσότερη γκρελίνη, ορμόνη της πείνας, που απελευθερώνεται συνήθως όταν χρειαζόμαστε τροφή. Η επιπλέον γκρελίνη ενεργεί στον εγκέφαλο για να σας διευκολύνει με το άγχος, αλλά επίσης αυξάνει τις λιγούρες για λιπαρά, υψηλοθερμιδικά τρόφιμα.

Έτσι, τι μπορούμε να κάνουμε για αυτό; Εάν δεν στοχεύετε να ζήσετε σε κάποιο εξωτικό νησί, η αποφυγή του άγχους μπορεί να μην είναι δυνατή. Αλλά, ευτυχώς, μπορούμε να κάνουμε την διαφορά απλά καταναλώνοντας τροφές που παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά που το κουρασμένο από την ένταση σώμα μας χρειάζεται απεγνωσμένα. Γεμίστε με τρόφιμα που καταπολεμούν το άγχος και βοηθούν το σώμα, αναπτερώστε το ηθικό σας και αποχαιρετίστε αυτές τις λιγούρες για σνακ μία και καλή!

Τσάι

Ένα ζεστό αφέψημα βοηθά στην ανακούφιση από το στρες και όχι μόνο εξαιτίας της χαλαρωτικής επίδρασης ενός διαλείμματος για cuppa! Μελέτη πάνω σε 75 υγιή άτομα που έπιναν τακτικά τσάι για έξι εβδομάδες διαπίστωσε ότι παρήγαγαν χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης του στρες (κορτιζόλη) όταν είχαν μια δύσκολη δουλειά.

Συμβουλή: Αντικαταστήστε τον καφέ με τσάι, ειδικά εάν βλέπετε ότι η πάρα πολύ καφεϊνη σας κάνει νευρικούς. Το τσάι είναι χαμηλότερο σε καφεϊνη από τον κανονικό καφέ και, προφανώς, τσάι χωρίς καφεϊνη ή από βότανα είναι ακόμα καλύτερα!

Καρότα

Τραγανίζοντας ωμά λαχανικά βοηθάτε στην ανακούφιση του λαιμού από την ένταση και στην χαλάρωση ενός σφιγμένου σαγονιού. Τα καρότα είναι επίσης γεμάτα από β-καροτίνη, που το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α, δηλαδή σε ισχυρό αντιοξειδωτικό και ενισχυτικό του ανοσοποιητικού συστήματος.

Συμβουλή: Βουτήξτε τα καρότα σε σάλτσα ντομάτας, καθώς οι ντομάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C και λυκοπένιο και περιέχουν την φυτική ένωση  που βοηθά στην καταπολέμηση του καρκίνου.

Όσπρια

Τα φασόλια και οι φακές συνδυάζουν την πρωτεΐνη με αμυλούχους υδατάνθρακες, που τους δίνει ένα πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) και βοηθούν να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας σταθερά. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή των βιταμινών συμπλέγματος Β, που χρειάζονται για την διάσπαση των τροφίμων και εξαντλούνται όταν βρίσκεστε υπό πίεση.

Συμβουλή: Κάντε ένα πικάντικο τσίλι con carne (ή μια χορτοφαγική εναλλακτική) με κόκκινα φασόλια, προσθέστε ρεβίθια κονσέρβας σε σαλάτα ζυμαρικών ή δοκιμάστε παραδοσιακές φακές. Φτιάξτε σνακ με ψητά ρεβίθια, φασόλια σόγιας ή ράβδους λαχανικών βουτηγμένα σε χούμους χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Σολωμός

Τα Ω-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολωμός, είναι γνωστό ότι είναι σημαντικά για την υγεία και την λειτουργία του εγκεφάλου. Μια αμερικανική μελέτη σε γυναίκες που υπέφεραν από υποτονικότητα διαπίστωσαν ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μείωσαν τα συμπτώματά τους. Προσπαθήστε να τρώτε λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα.

Συμβουλή: Δοκιμάστε κονσέρβες σολωμού σε μια σαλάτα ζυμαρικών ή φιλέτο τόνου με ψητά λαχανικά.

Γιαούρτι με προβιοτικά

Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι τα προβιοτικά βακτήρια μπορεί να ανακουφίσουν το άγχος και προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι έχουν επίδραση στην μείωση του άγχους. Μια μελέτη του British Journal of Nutrition αναγνώρισε συγκεκριμένα στελέχη του lactobacillus και του bifidobacterium (βακτήρια) που έχουν ευεργετικές επιπτώσεις στην ψυχολογία.

Συμβουλή: Φάτε ένα προβιοτικό γιαούρτι ή ένα ρόφημα γιαουρτιού καθημερινά. Επιπλέον, θα επωφεληθούν το πεπτικό και το ανοσοποιητικό σύστημα!

Δαμάσκηνα

Το άγχος καταστέλλει την ανοσία μας, γι’αυτό χρειάζεστε τα αντιοξειδωτικά. Ευτυχώς, τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε πολλά ευεργετικά πράγματα.

Συμβουλή: Βυθίστε μια χούφτα σε ζεστό νερό με αποξηραμένα μήλα κατά την διάρκεια της νύχτας και το πρωί καταναλώστε με γιαούρτι και σπόρους κολοκύθας.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι γεμάτα με μαγνήσιο, το οποίο ρυθμίζει την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες. Η ανεπάρκεια μαγνησίου συνδέεται επίσης με την κούραση, η οποία κάνει τα αποτελέσματα του στρες εντονότερα. Γι’αυτό πάρτε μαζί σας μία χούφτα αμύγδαλα.

Συμβουλή: Τα αμύγδαλα είναι σπουδαίο σνακ και μπορείτε να τα προσθέσετε σε δημητριακά, σαλάτες και τσουρέκια ή κέικ. Δοκιμάστε μηλόπιτα με λίγη ζάχαρη φτιαγμένη από αλεύρι ολικής αλέσεως, βρώμη και ψιλοκομμένα αμύγδαλα.

Βρώμη

Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη παρέχουν μια drip-feed γλυκόζης στο αίμα σας, σταθεροποιώντας τα επίπεδα ενέργειας και την πρόληψη των εναλλαγών της διάθεσης. Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη, μαζί με άλλους καφέ υδατάνθρακες, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά και το καστανό ρύζι, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Συμβουλή: Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα μπολ κουάκερ ή μούσλι χωρίς ζάχαρη και επιλέξτε ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι ολικής αλέσεως.

Πορτοκάλια και ακτινίδια

Το στρες και το άγχος ρουφά την βιταμίνη C, αποδυναμώνοντας το ανοσοποιητικό σας σύστημα και της έκθεσή σας σε κίνδυνο για κρυολογήματα, γρίπη και άλλες ασθένειες. Συμπληρώστε την πρόσληψή σας με φρούτα και λαχανικά (τα ακτινίδια και τα πορτοκάλια είναι ιδιαίτερα καλά)! Θυμηθείτε ότι ένα φρούτο παρέχει την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψή σας.

Συμβουλή: Γρήγορο και εύκολο σνακ; Απλά κόψτε ένα ακτινίδιο στην μέση και φάτε το με ένα κουταλάκι.

«Θα πάω για τρέξιμο σύντομα. Σίγουρα θα πάω. Θα τελειώσω αυτή την δουλειά και πάω…Αχ, νιώθω ότι πεινάω…Δεν μπορώ να τρέξω με άδειο στομάχι! Αισθάνομαι φουσκωμένος τώρα, καλύτερα να περιμένω λίγο…Α! Η αγαπημένη μου εκπομπή…Κάτσε να την δω…Ωχ! Συννεφιάζει! Κάτσε να δούμε εάν θα ανοίξει ο καιρός…Νύχτωσε και δεν μπορώ να τρέχω βράδυ… Κρίμα, γιατί πραγματικά ήθελα να πάω για τρέξιμο. Δεν πειράζει, θα πάω αύριο!»

Ψέμα! Αυτό είναι που κάνουμε. Λέμε ψέμματα στον εαυτό μας και σε όποιον μας ακούει. Ξέρετε ότι ένα μέρος σας δεν είχε καμμία πρόθεση να πάει για τρέξιμο. Αλλά αυτό είναι παρελθόν.

Συμφωνώ ότι η κινητοποίηση για άσκηση δεν έρχεται φυσικά στους περισσότερους ανθρώπους. Πρέπει να κρατάμε τον εαυτό μας σε εγρήγορση και να του δίνουμε κίνητρα για να γυμναζόμαστε.

Εάν χρειάζεστε λοιπόν  κίνητρα για άσκηση:

1.  Μην το σκέφτεστε. Απλά κάντε το!

Μην δώσετε στον εαυτό σας χρόνο να σκεφτεί. Η υπερβολική σκέψη σχετικά με την άσκηση υποσκάπτει το κίνητρο. Εάν έχετε προγραμματίσει άσκηση για το απόγευμα και πιάνετε τον εαυτό σας να το σκέφτεται κατά την διάρκεια της ημέρας, τότε σκεφτείτε κάτι άλλο. Το απόγευμα απλά γυμναστείτε. Η παράλυση μέσω ανάλυσης δεν είναι ο τρόπος για να κινητοποιηθείτε σχετικά με την άσκηση. Είναι σα να σηκώνεστε από το κρεβάτι. Όσο πιο πολύ το σκέφτεστε, τόσο περισσότερο χρόνο περνάτε στο κρεβάτι. Απλά κάντε το. Υπάρχουν φορές που είναι καλύτερα να μην σκέφτεστε.Αλλά εάν δεν μπορείτε και σκέφτεστε λόγους για να μην ασκηθείτε, τότε δείτε την επόμενη συμβουλή μου…

2.  Σκεφτείτε πώς θα αισθάνεστε εάν δεν ασκηθείτε.

Αυτό είναι λίγο παράξενο, καθώς τα περισσότερα κίνητρα προσπαθούν να σας κάνουν να επικεντρωθείτε στο πόσο ωραία θα νιώσετε (που είναι επίσης αποτελεσματικό).

Εάν πιάνετε τον εαυτό σας να ψάχνει τρόπους για να γλυτώσει την άσκηση, επικεντρωθείτε στο πώς θα αισθάνεστε αργότερα εάν δεν γυμναστείτε. Εάν δεν πάτε για περπάτημα, τρέξιμο ή μαθήματα αεροβικής, θα νιώσετε: απογοήτευση με τον εαυτό σας, αδυναμία, απουσία των χημικών ουσιών που σας κάνουν να νιώθετε ωραία και υπάρχουν μόνο εάν έχετε αρκετά κίνητρα για γυμναστική.

Πραγματικά η σκέψη του πώς θα νιώθετε εάν ακυρώσετε την επόμενη προπόνησή σας μπορεί να είναι αρκετή για να σας ωθήσει σε δράση. Και, για να περάσουμε στην επόμενη συμβουλή, υπάρχει πάντα μόνο μία προπόνηση για να σκέφτεστε.

3.  Το βλέμμα σας στραμμένο στην επόμενη μόνο προπόνηση.

Λέγοντας συνεχώς στον εαυτό σας: «Πρέπει να γυμνάζομαι τρεις φορές την εβδομάδα» ή «κάθε μέρα» μπορεί να σας πνίξει. Γιατί το κάνετε αυτό; Ξεχάστε το και απλά πείτε στον εαυτό σας «Θα πάω να ασκηθώ σήμερα.» Αυτό είναι όλο. Φυσικά, όλες οι μεμονωμένες προπονήσεις θα συσσωρεύονται.

4.  Εξετάζετε τακτικά τα θαυμάσια και πλούσια οφέλη της άσκησης.

·  Βελτιωμένη λειτουργία καρδιάς και πνευμόνων

·  Καλύτερη complexion

·  Καλύτερη σεξουαλική ζωή (και αυξημένες πιθανότητες να έχετε!)

·  Καλύτερη πέψη (και εντερική λειτουργία)

·  Πιο λαμπερά μάτια

·  Πιο λεπτό και γυμνασμένο σώμα

·  Βαθύτερος, πιο αναζωογοννητικός ύπνος

·  Πιο ελκυστική εμφάνιση

·  Αυξημένη νεανικότητα

·  Πιο αποτελεσματικός μεταβολισμός, που σημαίνει ότι θα καίτε περισσότερες θερμίδες μεταξύ των προπονήσεων!

Ξαναδιαβάστε αυτή την λίστα ανάμεσα στις προπονήσεις. Φροντίστε να την έχετε στο μυαλό σας.

5.  Να σκέφτεστε συχνά τα άφθονα και υπέροχα ψυχολογικά οφέλη που έχει η τακτική άσκηση.

Καλύτερη διάθεση: Η φυσική κίνηση είναι ο γρηγορότερος τρόπος να παράγετε σεροτονίνη (προκαλεί ευεξία).  Όσο πιο έντονη η κίνηση, τόσο περισσότερη σεροτονίνη παράγεται.

Αυτοπεποίθηση: Η τακτική σωματική άσκηση σας δίνει μια αίσθηση αυτοκυριαρχίας, εμπιστοσύνης και αυτοεκτίμησης. Αυτό μπορεί να έχει πολλαπλασιαστικά οφέλη και σε άλλους τομείς της ζωής.

Διαχείριση άγχους: Η άσκηση σας κάνει να αντιμετωπίζετε καλύτερα το άγχος. Υπό συνθήκες στρες, οι άνθρωποι με καλή φυσική κατάσταση δείχνουν λιγότερη σωματική ένταση και χαμηλότερους καρδιακούς παλμούς σε σχέση με τους υπόλοιπους.

Αυξημένη νοημοσύνη: Η γυμναστική βελτιώνει το μυαλό σας, καθώς και το σώμα σας. Μπορείτε να βελτιώσετε την μνήμη σας και άλλες νοητικές λειτουργίες!

6.  Αλλάξτε την ρουτίνα του προγράμματος άσκησης.

Περάστε μία εβδομάδα χωρίς γυμναστήριο ή αερόμπικ και κάνετε τζόκινγκ στο πάρκο για να έχετε τα ευεργετικά οφέλη της επαφής με την φύση. Μια νύχτα με χορό είναι σπουδαία άσκηση. Κάντε λίγη κηπουρική. Τρέξτε με το σκυλί σας. Ανακατέψτε τις δραστηριότητές σας. Η ποικιλία είναι το αλατοπίπερο της ζωής και του κίνητρου για άσκηση.

7.  Οπτικοποιήστε τον εαυτό σας να γυμνάζεται.

Το σώμα κάνει ό,τι το μυαλό αντιλαμβάνεται. Είναι πολύ πιο πιθανό να κάνετε κάτι, ο,τιδήποτε, εάν φαντάζεστε τον εαυτό σας να το κάνει. Όσο καλύτερα είστε σε θέση να βλέπετε τον εαυτό σας να γυμνάζεται (σαν εξωτερικός παρατηρητής), τόσο πιο κινητοποιημένοι θα είστε για να το κάνετε. Θα πρέπει να έχετε ένα σχέδιο στο μυαλό σας που τώρα θέλει να ενεργοποιηθεί.

Η συνταγή αυτή σας δίνει τις καλύτερες γαρίδες. Αφαιρέστε τις από τα ξυλάκια και σερβίρετε με ζυμαρικά σε σάλτσα για ένα ιδιαίτερο γεύμα.

Για 6 μερίδες

·  1 φλυτζάνι ελαιόλαδο

·  ¼ φλυτζ. ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό

·  1 στυμμένο λεμόνι

·  2 κ.σ. καυτερή σάλτσα

·  3 σκελίδες ψιλοκομμένο σκόρδο

·  1 κ.σ. πάστα ντομάτας

·  2 κ.γλ. ξερή ρίγανη

·  1 κ.γλ. αλάτι

·  1 κ.γλ. τριμμένο μαύρο πιπέρι

·  900 γρ. μεγάλες γαρίδες, αποφλοιωμένες κα χωρίς τις ουρές

·   Ξυλάκια για σουβλάκια

Οδηγίες:

1.  Σε ένα μπολ, ανακατέψτε μαζί το ελαιόλαδο, τον μαϊντανό, τον χυμό λεμονιού, την καυτερή σάλτσα, το σκόρδο, την πάστα ντομάτας, την ρίγανη, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι. Φυλάξτε μία μικρή ποσότητα για αργότερα. Ρίξτε την υπόλοιπη μαρινάδα σε μία μεγάλη πλαστική σακκούλα που κλείνει με τις γαρίδες. Σφραγίστε και αφήστε τα στο ψυγείο για 2 ώρες.

2.  Προθερμάνετε το γκριλ σε μέτρια φωτιά. Περάστε τις γαρίδες από τα ξυλάκια, τρυπώντας την ουρά και κοντά στο κεφάλι. Πετάξτε την μαρινάδα.

3.  Λαδώστε ελαφρά την σχάρα. Ψήστε τις γαρίδες για 5 λεπτά σε κάθε πλευρά ρίχνοντας από πάνω την φυλαγμένη μαρινάδα. 

Το πραγματικό νόημα της νηστείας της ορθόδοξης εκκλησίας σηματοδοτείται από τις έννοιες «εγκράτεια» και «προσευχή». «Εγκράτεια» σημαίνει αποχή από υλικές απολαύσεις, αποχή δηλαδή από τον υπερκαταναλωτισμό υλικών αγαθών. Η αποχή για κάποιο χρονικό διάστημα από την κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά, μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη βελτίωση της υγείας μας. Η περίοδος της Σαρακοστής αποτελεί μια πολύ καλή ευκαιρία για να αποτοξινωθούμε από το κρέας και να συνηθίσουμε σε μια πιο υγιεινή διατροφή.

Το σαρακοστιανό τραπέζι δεν υστερεί καθόλου σε σχέση με τη βασισμένη στο κρέας και τα προϊόντα του διατροφή. Αντιθέτως, περιλαμβάνει τροφές ιδιαίτερα πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, οι οποίες συνδυασμένες κατάλληλα μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως τη θρεπτική αξία των τροφίμων ζωικής προέλευσης.

 

Ποια όμως είναι τα οφέλη της «νηστείας»  στη σωματική υγεία;

 Αυξημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών –βελτίωση καρδιαγγειακής κυκλοφορίας και υπέρτασης

 Αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών-βελτίωση πέψης και γαστρεντερικής λειτουργίας

 Ρύθμιση σακχάρου αίματος και αύξηση «καλής χοληστερόλης»

 Μείωση βάρους

 

Ποιος είναι ο σωστός τρόπος τήρησης της νηστείας ώστε να μην επισκιάζονται τα οφέλη της;

 1-2 φορές /εβδομάδα θαλασσινά για ισορροπημένη πρόσληψη ζωικών πρωτεϊνών

 Συνδυασμός δημητριακών –οσπρίων (ρύζι-φακές, καλαμπόκι-αρακάς)

 Αύξηση ελαιολάδου λόγω απουσίας λιπαρών τροφών για κορεσμό

 Πρόσληψη εναλλακτικών πηγών ασβεστίου και σιδήρου από φυτικές τροφές (σουσάμι, ταχίνι, ξηροί καρποί, σπανάκι

 Πρόσληψη εναλλακτικών πηγών φυτικής πρωτεΐνης με σχετικά υψηλή βιολογική αξία (σόγια, νηστίσιμο τυρί)

 Σωστή κατανομή γευμάτων κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας

 

Ποιες είναι οι ευπαθείς πληθυσμιακές ομάδες που θα πρέπει να αποφύγουν ή να μειώσουν το χρονικό διάστημα της νηστείας;

 Παιδιά και έφηβοι

 Κορίτσια κατά τη διάρκεια εμμήνου ρύσεως

 Εγκυμονούσες και θηλάζουσες

 Αθλητές

 Ηλικιωμένοι

 

Μπορεί να βοηθήσει η νηστεία στην απώλεια βάρους;

Η νηστεία χρησιμοποιείται συχνά σαν εργαλείο για την επίτευξη μιας απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής. Ωστόσο, δεν είναι λίγοι αυτοί που παρά την αποχή από την κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών και λαδιού δεν καταφέρνουν να χάσουν βάρος.

Αυτό οφείλεται τις περισσότερες φορές σε αυξημένη κατανάλωση άλλων τροφίμων υψηλής θερμιδικής αξίας που δεν εμπίπτουν στους περιορισμούς της νηστείας. Χαρακτηριστικά παραδείγματα αποτελούν το ψωμί, οι ελιές, ο χαλβάς, τα τηγανητά και οι ξηροί καρποί. Εάν οι ποσότητες πρόσληψης των 'επικίνδυνων' τροφίμων είναι προσεγμένες, τότε όντως η νηστεία προσφέρεται για απώλεια βάρους και μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών οξέων. Δεν πρέπει να λησμονούμε ότι χωρίς την παρουσία κρέατος ο κορεσμός από ένα κυρίως γεύμα δεν επέρχεται εύκολα και ο κίνδυνος υπερκατανάλωσης είναι μεγάλος.

Η έννοια  της «εγκράτειας» στην ορθόδοξη εκκλησία μας περικλείει όχι μόνο την ποιοτικά διαιτητική αποχή από ζωικής προέλευσης τρόφιμα, αλλά και τον ποσοτικό περιορισμό των τροφίμων αυτών που η νηστεία επιβάλλει. 

Για να αποκτήσετε φυσική κατάσταση γρήγορα, βγείτε έξω! Κάψτε θερμίδες και χτίστε κάθε μυ, χωρίς να πατήσετε το πόδι σας στο γυμναστήριο.

Για να έχετε γρήγορα αποτελέσματα, προπονηθείτε έξω. Έρευνα του Πανεπιστημίου California Pacific Orthopedic and Sports Medicine βρήκε ότι όσοι γυμνάζονται σε εξωτερικό χώρο χάνουν κατά μέσο όρο 3,5 κιλά και 6,17% λίπος σε οχτώ εβδομάδες. Αυτό συμβαίνει επειδή σε εξωτερικούς χώρους το σώμα συνεχώς αντιμετωπίζει ανηφόρες, κατηφόρες και εμπόδια. Επίσης, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου Essex in England θα βελτιώσει την διάθεσή σας και θα ενισχύσει την αυτοεκτίμησή σας.

Βγείτε από την συνηθισμένη σας ρουτίνα κάνοντας αυτή την 30-λεπτη προπόνηση (By Betsy Stephens-http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/total-body/outdoor-workouts-30-minutes/?page=1).

Δοκιμάστε την στην αυλή σας ή σε ένα τοπικό πάρκο και θα κάψετε τουλάχιστον 260 θερμίδες ενώ θα νιώσετε απίστευτη ευεξία. Πριν ξεκινήσετε, φροντίστε να ζεσταθείτε με πεντάλεπτο έντονο περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο.

1. Πλαϊνά άλματα

• Σταθείτε σε μια επίπεδη επιφάνεια με τα πόδια σας το ένα δίπλα στο άλλο.

• Λυγίστε τα γόνατά σας, πηδήξτε όσο μπορείτε πιο δεξιά σας και προσγειωθείτε στο δεξί σας πόδι.

• Χωρίς να προσγειώσετε το αριστερό σας πόδι στο έδαφος, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και πηδήξτε αριστερά.

• Επαναλάβετε 20 φορές για κάθε πλευρά.

 

2. Βαθιά καθίσματα σε παγκάκι

•  Καθήστε σε ένα παγκάκι και τοποθετήστε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά σας στους γοφούς σας.

•  Σύρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, στηριζόμενοι με τα χέρια σας.

•  Λυγίστε τους αγκώνες, φέρνοντας το πάνω μέρος του χεριού σχεδόν παράλληλα με το έδαφος και στην συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

•  Κρατήστε την πλάτη σας κοντά στο παγκάκι καθ’όλη την διάρκεια της άσκησης.

•  Κάντε 12-15 επαναλήψεις.

 

3. Push-up σε παγκάκι

•  Σταθείτε απέναντι από ένα παγκάκι και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στο κάθισμα. Απλώστε τα πόδια σας προς τα πίσω μέχρι να είναι σε πλήρη έκταση.

•  Λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε το στήθος προς το παγκάκι και μετά επανέλθετε στην αρχική θέση.

•  Επαναλάβετε 12 φορές.

•  Γυρίστε ανάποδα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος και τα πόδια σας στο παγκάκι. Περπατήστε με τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους και τα πόδια να είναι σε πλήρη έκταση.

•  Χαμηλώστε το στήθος προς το έδαφος και στην συνέχεια επανέλθετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 20 φορές.

•  Κάντε 20 επαναλήψεις για το καθένα.

4. Περπατήστε σε «τεντωμένο σχοινί»

•  Βρείτε ένα κράσπεδο ή κορμό ή σανίδα με λεία επιφάνεια που έχει τουλάχιστον 2 μέτρα μήκος.

•  Απλώστε τα χέρια σας στο πλάι στο ύψος των ώμων και περπατήστε κατά μήκος του νοητού «τεντωμένου σχοινιού» μέχρι να φτάσετε στο τέλος (ή περπατήστε τουλάχιστον 2 μέτρα).

•  Γυρίστε στις μύτες των ποδιών σας και περπατήστε προς την αντίθετη κατεύθυνση.

•  Συνεχίστε για 3 λεπτά.

5. Πλάγια καθίσματα

•  Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά hip-distance apart, λυγισμένους αγκώνες και τις γροθιές στο ύψος των πλευρών σας.

•  Κάντε τρία μεγάλα βήματα προς τα δεξιά σας, σύροντας το αριστερό σας πόδι προς το δεξί.

•  Λυγίστε τα γόνατά σας και πηδήξτε κάνοντας στροφή προς την αντίθετη κατεύθυνση.

•  Επαναλάβετε το ίδιο και για αριστερά σας.

•  Συνεχίστε κάνοντας στροφές για 1 λεπτό.

 

6. Side step

•  Σταθείτε με την δεξιά πλευρά να κοιτάει ένα στεπ, ένα κράσπεδο ή μία επίπεδη πέτρα.

•  Σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι στο ύψος των ώμων και τους αγκώνες λυγισμένους στις 90 μοίρες με τις παλάμες προς τα εμπρός.

•  Βηματίστε με το δεξί σας πόδι, συσπώντας τους κοιλιακούς και φέρνοντας το αριστερό γόνατο και τον δεξί αγκώνα μαζί μπροστά σας. (Δώστε έμφαση φέρνοντας το γόνατό σας μέχρι τον αγκώνα και όχι προς τα κάτω.)

•  Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 12 επαναλήψεις.

•  Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.

 

7. Step-Up

•  Χρησιμοποιώντας ένα στεπ, ένα πεσμένο κορμό ή μια επίπεδη πέτρα ή κάποιο έπιπλο πατήστε πάνω με το αριστερό σας πόδι και φέρτε το δεξί σας πόδι ακριβώς από πίσω σας.

•  Κατεβείτε από το στεπ και επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.

•  Στην συνέχεια, βηματίστε με το αριστερό πόδι, φέρνοντας το δεξί πόδι διαγώνια πίσω σας. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

•  Βηματίστε με το αριστερό πόδι κλωτσώντας το δεξί πόδι στο πλάι. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.

•  Συνεχίστε μέχρι να ολοκληρώσετε τον κύκλο λακτισμάτων (πίσω, διαγώνια, πλάι) 26 φορές.

 

8. Ροκανίσματα

•  Πιαστείτε από ένα ανθεκτικό κλαδί δέντρου ή μονόζυγο με τις παλάμες σας να κοιτάνε προς τα εμπρός.

•  Κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα, εκπνεύστε καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας και τα φέρνετε αργά προς τους κοιλιακούς σας.

•  Εισπνεύστε καθώς επανέρχεστε στην αρχική θέση.

•  Κάντε όσες επαναλήψεις μπορείτε, όχι πάνω από 12.

 

9. Αλματάκια

•  Τοποθετήστε 4-6 μικρές πέτρες σε ζικ-ζακ σχήμα, με απόσταση μεταξύ τους περίπου μισό μέτρο.

•  Κρατήστε ενωμένα τα πόδια σας και κάντε αλματάκια από την μία πέτρα στην άλλη (στην εξωτερική πλευρά του).

•  Γυρίστε όταν φτάσετε στο τέλος.

•  Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

Η εξατομικευμένη διατροφή και άσκηση μπορούν να αποτελέσουν συμμάχους σας στο σύγχρονο και απαιτητικό τρόπο ζωής, αλλά παράλληλα να βελτιώσουν και τη φυσική σας απόδοση.

H φυσική σας κατάσταση εξαρτάται κατά πολύ από τη σύσταση σώματος, δηλαδή την αναλογία του λίπους και της μυϊκής σας μάζας στο σώμα, ενώ ο μεταβολισμός σας κυρίως από την ενέργεια που παράγεται για να επιτευχθούν οι οργανικές σας λειτουργίες και η φυσική σας δραστηριότητα. Επίσης, όταν είστε δραστήριοι το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) και όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε, χάνετε βάρος. Τα θρεπτικά συστατικά τα οποία παρέχουν ενέργεια στο σώμα είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και το λίπος, ενώ οι βιταμίνες και τα μέταλλα εμφανίζουν καταλυτικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας. Το καθένα από τα τρία αυτά θρεπτικά συστατικά έχει τη δική του συνεισφορά στον ενεργειακό μεταβολισμό, αλλά και τη δική του συνιστώμενη πρόσληψη.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και λίπος μέσω της ποδηλασίας θα βρείτε τη δύναμη του πεντάλ αρκετά διασκεδαστική. Ανάλογα με το βάρος σας, το φύλο σας, τις αντιστάσεις κατά την ποδηλασία, τη στάση του σώματός σας, και τη διάρκεια, η ποδηλασία θα σας βοηθήσει να κάψετε από 75-670 θερμίδες στη μισή ώρα. Επειδή λοιπόν 3500 θερμίδες  ισοδυναμούν περίπου με μισό κιλό λίπους και περαιτέρω σε 14 ώρες ποδηλασίας, ο ιδανικότερος συνδυασμός για να χάσετε βάρος και λίπος είναι να κάψετε 3500 θερμίδες περισσότερες από οτι θα καταναλώσετε. Έτσι εάν έχετε έλλειμμα 500 θερμίδων μέσω της διατροφής και της άσκησή σας θα χάνετε περίπου ½ κιλό την εβδομάδα, ενώ αυτή η αργή και σταθερή απώλεια είναι εύκολο να συντηρήσει και την μυϊκή σας μάζα, από την οποία εξαρτάται κατά πολύ ο μεταβολισμός σας και η απόδοσή σας.

Προκειμένου να επιτευχθεί η απώλεια λίπους είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τις παρακάτω διατροφικές συμβουλές:

  Αρχίστε τη μέρα σας με πρωινό, το οποίο είναι το σημαντικότερο γεύμα για να ξεκινήσετε με αρκετή ενέργεια την ημέρα σας

  Τα συχνά γεύματα είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας σε οποιοδήποτε πρόγραμμα ελέγχου βάρους και σας βοηθούν να έχετε συνεχή παροχή ενέργειας και να αποφεύγετε το αίσθημα της πείνας, ενώ συντηρούν τη μυική σας μάζα

  Να μην μειώσετε σημαντικά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Μειώστε την ημερήσια πρόσληψη λίπους κατά 10% ή λιγότερο

  Αυξήστε τις φυτικές ίνες ώστε να καλύψετε την πείνα σας

  Τρώτε άφθονα λαχανικά κατά την διάρκεια της ημέρας

Παράλληλα, για να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα:

  Πρέπει να τρώτε 6-7 γεύματα καθημερινά

  Κρατήστε την πρόσληψη λίπους σε χαμηλά επίπεδα, όχι πάνω από 25%-30% της συνολικής καθημερινής πρόσληψης θερμίδων

  Σιγουρευτείτε ότι λαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης καθημερινά

  Προσαρμόστε  την κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων σύμφωνα με τις αυξήσεις της ισχνής μάζας σώματο

  Συνεχίστε την αερόβια γυμναστική διότι βοηθάει στην καύση λίπους και στην κυκλοφορία του αίματος

Η σημασία της σωστής ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας αλλά και κατά την άσκηση έχει καταλυτικό ρόλο στην διαδικασία ελέγχου του βάρους, ενώ το αίσθημα της δίψας δεν αποτελεί  αξιόπιστο δείκτη για τις ανάγκες ενυδάτωσης του σώματος. Προσπαθείστε να καταναλώνετε ανά τακτά χρονικά διαστήματα υγρά, αφού έχετε από πριν εξασφαλίσει την πρόσβαση.

Η αλλαγή στη σύσταση σώματος μαζί και με τις κατάλληλες διατροφικές πρακτικές πριν, κατά και μετά την άσκηση θα βελτιστοποιήσουν την υγεία σας και τη φυσική σας απόδοση, ενώ η υιοθέτηση ρεαλιστικών στόχων συμπεριφοράς θα συμβάλλει στην βελτίωση της προσπάθειά σας.

Βρείτε όλη την παρουσίαση ηλεκτρονικά εδώ

Δείτε τη Κυριακή 15 Δεκεμβρίου στο Σκάï στις 13:30 την εκπομπή “Ποδηλατοδράσεις"

Η Θερμίδα, στα πλαίσια ευαισθητοποίησης του κοινού σε θέματα Διατροφής και Άσκησης, σε διάφορα επεισόδια της εκπομπής, θα αναλύει και θα συμβουλεύει τους τηλεθεατές αξιοποιώντας ως παράδειγμα το διατροφικό πρόγραμμα και την εξέλιξη ενός τηλεθεατή, που θα συμμετάσχει εθελοντικά στην εκπομπή.

Στην εκπομπή της Κυριακής θα γνωρίσουμε την Αθηνά.

Η Αθηνά είναι μια 32χρονη, η οποία αποφασίζοντας να κόψει το κάπνισμα πήρε 10 κιλά και σε συνδυασμό με κάποια επιπλέον κιλά που της είχαν μείνει από την εγκυμοσύνη της, αποφάσισε να υιοθετήσει ένα νέο,  πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Πήρε το ποδήλατό της και τους τελευταίους 4 μήνες μετακινείται στην δουλειά της με αυτό, συνδυάζοντας έτσι την εξοικονόμηση χρημάτων από τις μετακινήσεις της, με τη μείωση του ενεργειακού της αποτυπώματος και τον έλεγχο του σωματικού της βάρους. Σε καθημερινή βάση ποδηλατεί για 1 ώρα και παράλληλα κάνει προγράμματα Pilates στο γυμναστήριο για να βελτιώσει εκτός από την αερόβια ικανότητά της και τη δύναμη των μυών της.

Δείτε την εκπομπή και παρακολουθήστε τη διαδικασία αξιολόγησης της Αθηνάς, τους στόχους που θέσαμε καθώς και το διατροφικό της πρόγραμμα μέχρι την επόμενη εκπομπή.

Σας προσκαλούμε να επιστρέψετε στα θρανία του MBike School για να παρακολουθήσετε ένα πολύ ενδιαφέρον σεμινάριο διατροφής από τη διακεκριμένη κλινική διαιτολόγο Ειρήνη Μπαμπαρούτση. Σάββατο 15 Δεκεμβρίου, στις 11 το πρωί στο φιλόξενο χώρο του καταστήματος Tsirikos Bikes.

Δωρεάν συμμετοχή αλλά θέσεις περιορισμένες. Δηλώστε συμμετοχή πατώντας εδώ:

http://www.facebook.com/MBike.gr/app_192229990808929